Тратака – практика йоги для глаз и ума. Индийская тратака- техника для очищения и оздоровления глаз

Способность видеть окружающий мир - уникальный дар, данный человеку. Информация, которую мы получаем с помощью органов зрения, является жизненно важной для каждого из нас. Практически все впечатления, которые откладываются в нашей памяти, основаны на видимом осязании произошедшего.

К сожалению, похвастаться 100% зрением сегодня может далеко не каждый человек. Негативное воздействие компьютеров и прочих гаджетов на органы зрения доказано не единожды. Долгое созерцание в одном направлении или на одной точке пагубно влияет на зрение, поэтому для сохранения здоровья глаз необходимо давать им отдых. Конечно, для этого нужно делать перерывы в работе с компьютером. Однако это еще не все. Лучшей профилактикой проблем со зрением является лечебная гимнастика для глаз. Сегодня мы хотим рассказать вам об одной из методик восстановления зрения - индийском упражнении Тратака.

Симптомы уставших глаз

Самыми очевидными и показательными признаками напряженности очей являются их покраснения, слезотечение, появление лопнувших сосудов, ухудшение зрения. Если после длительной работы перед монитором компьютера вам все чаще хочется почесать или потереть глаза, то это свидетельствует об их усталости. Очень важно не игнорировать эти симптомы, поскольку при несвоевременном лечении такой патологии острота зрения начнет стремительно падать. Поэтому мы предлагаем вам воспользоваться профилактическими методами для улучшения зрения уже сегодня. Согласитесь, что лучше посвятить несколько минут лечебной гимнастике для глаз, нежели всю жизнь носить очки .

Польза упражнения Тратака для глаз

Физическая нагрузка на мышцы является полезной для поддержания их тонуса. Глаза также двигаются и функционируют с помощью мышц, поэтому их следует тренировать. Для этого специалисты разработали специальные упражнения, благодаря которым можно сохранить остроту зрения на долгие годы. В мире йоги для восстановления зрения существует специальная зарядка, о которой мы и поговорим.

Тратака - индийское упражнение для глаз, направленное на развитие способности к концентрации и укреплению зрения. Суть его сводится к непрерывной фиксации взгляда на точке или свече без моргания. Тратака означает «пристально созерцать». Существует несколько вариантов этого упражнения, каждый из которых мы рассмотрим детально.

Вариант первый

Это самый известный метод восстановления зрения по методике Тратака, который предусматривает фиксацию взгляда на горящей свече в темной комнате. Упражнение стимулирует нервные центры глазниц и хорошо их тренирует. Считается, что оно сильно укрепляет зрение.

Выполняется упражнение так:

• сядьте на расстоянии одного метра от горящей свечи, чтобы пламя было на уровне ваших глаз;
• зажмурьте глаза и расслабьте тело, после чего откройте веки и постарайтесь смотреть на пламя, не отрываясь и не моргая, в течение одной минуты;
• когда глаза устанут или начнут слезиться, закройте их и расслабьтесь, визуализируя пламя, которое вы видели;
• откройте глаза и снова смотрите на пламя в течение минуты.

Повторите цикл упражнений 5 раз. С каждым днем необходимо увеличивать время созерцания на свечу и период отдыха. Такие подходы должны быть равными по продолжительности.

Второй вариант

Данный способ восстановления зрения согласно методике Тратака называется Бхрумадхья Дришти (фронтальный взгляд). Суть упражнения заключается в концентрации зрения на так называемый третий глаз, находящийся в промежутке между бровями. Для правильного выполнения необходимо закатить глаза и мысленно направить взор на место между бровями.

Йоги утверждают, что фиксация взгляда на этой точке стимулирует обонятельный и зрительный нервы, работу центральной нервной системы. Кроме того, при правильном выполнении упражнения вы почувствуете расслабление и умиротворение.

Третий вариант

Это упражнение для восстановления зрения носит название «Насара Дришти». Для его выполнения необходимо сесть, расслабиться и устремить взгляд на кончик носа в течение одной или двух минут. Затем нужно полностью расслабить глазные мышцы еще на две минуты.

Подытожив все вышесказанное, хотелось бы отметить, что объектами индийского упражнения Тратака могут быть разные предметы - небольшое пятнышко на стене, полная луна, тень, восходящее солнце, кончик носа, источник неяркого света, собственное отражение в зеркале или глаза другого человека, даже на фотографии. Поэтому тренировать глаза можно, когда угодно и где угодно. К тому же такая гимнастика позволяет устранить бессонницу, умственное перенапряжение.

Йоги всегда выполняют Тратаку за 15 минут до сна.

Удачи вам и прекрасных результатов!

Упражнение является самым «тонким» из всех очистительных методик, способствующим раскрытию «третьего глаза», поэтому его еще считают полноценной медитативной техникой. Само слово «тратака» имеет свое происхождение с санскритского слова «трут», что означает «плач» и «проливание слез». В этом, пожалуй, состоит сама суть выполнения упражнения.

Индийское упражнение тратака для восстановления зрения заключается в пристальном созерцании объекта – пламени свечи или неподвижной точки . Смотреть нужно до тех пор, пока не выступят слезы. Йога, располагающая этой методикой, предполагает, что она способствует очистке не только глаз, но и интуиции .

Данная практика рассчитана на ежедневное выполнение взрослыми здоровыми людьми. Однако, детям старше пяти лет также можно начать осваивать эту технику под присмотром взрослых, знающих толк в практике.

Какие способности дает тратака

Тратака для глаз рассматривается как йогический метод накопления особой психической энергии – Тапас. Что это за энергия и в чем ее сила?

Тапас – это космический жар, то, что нами движет, помогает достигать поставленных целей. Также его стоит понимать как благочестие и аскетическое рвение, что в йоге особенно приветствуется.

Эта практика оказывает мощное воздействие:

• Тратака усиливает ментальный потенциал, то есть, ясность ума . Сила концентрации, взгляда и воли – все это тренируется в процессе регулярной практики. Восприятие действительности становится более «трезвым».
• Очистительная техника позволяет избавиться от ненужной информации, которая попадается человеку ежедневно в больших количествах и мешает ясности ума . Все это помогает предотвратить стрессы, а также придает душевное спокойствие.
• Благодаря тому, что тратака помогает концентрироваться энергии в Аджна-чакре (в области шишковидной железы, называемой в йоге «третий глаз»), отвечающей за духовные знания и интуицию, усиливается умственный потенциал, а иногда и пробуждается ясновидение .
• Практика снимает избыточное напряжение глаз , предотвращает развитие болезней зрения и помогает в лечении заболеваний глаз.
• Тратака способствует расслаблению, умиротворению , поэтому выполнять ее нужно перед сном.

Тратака – это словно попытка контроля внимания и снижение уровня неконтролируемого мысленного «шума», мешающего более тонкому восприятию, мышлению, интуиции. Эта практика очищает зрение и внешнее, и внутреннее.

Подготовка к тратаке

К выполнению тратаки следует подготовиться. Для этого необходимо промыть глаза водой, температура которого равна температуре тела . Использовать желательно специально предназначенную для этого емкость, которой обычно располагают опытные йоги. Если такой емкости нет в наличии, то можно налить воду в чистый таз, окунуть в него голову, открыть глаза и поморгать. После этого желательно выполнить 6-9 циклов комплекса асан Сурья Намаскар, известного также как «приветствие Солнцу».

Не лишней будет гимнастика для глаз. Для ее выполнения нужно сесть в удобную неподвижную позу с выпрямленной спиной. Затем производятся движения глазными яблоками:

• из стороны в сторону;
• вверх и вниз (голова при этом неподвижна);
• по диагонали – из одного угла в другой (слева-направо и наоборот);
• по кругу, отмечая воображаемые точки на 6-ти и 12-ти.

Каждые виды движений выполняются по 7-14 раз.

Медитация тратака на свечу

Практиковать медитацию на пламени свечи необходимо в тихом помещении без сквозняков. Главное, чтобы пламя не мерцало, было неподвижным. Также очень важно, что огонь не двоился в глазах .

Свеча должна располагаться на расстоянии вытянутой руки и быть на уровне глаз. Поза должна расслабленная. При выполнении упражнения не нужно смотреть на все пламя. Концентрироваться стоит приблизительно на его середине – там, где находится верхний край фитиля . Не должно возникать никаких неприятных ощущений и напряжения в глазах. Если же почувствуется усталость, то ненадолго можно прикрыть глаза.

Теперь же перейдем непосредственно к этапам выполнения упражнения тратака.

Стадия гармонизации дыхания и расслабления

Следует принять комфортную позу для медитации . Для этого подойдет Падмасана, Сиддхасана или Сукхасана. В качестве альтернативы можно расположиться сидя на стуле, а свечу поставить на стол.

Теперь пора приступить к Нади Шодхасана пранаяме с целью очищения тонких каналов. Для этого большим пальцем правой руки зажимается правая ноздря, на счет 1 делается вдох, после чего зажимаются обе ноздри и выполняется задержка дыхания на 4 счета. После этого зажимается мизинцем или безымянным пальцем правой руки левая ноздря и освобождается правая, через которую следует выдохнуть на 2 счета.

Все это составляет один цикл. Всего их нужно провести 10-15. Чтобы не запутаться, менять пальцы нужно после вдоха и задержки дыхания. Учтите, что 1 счет – это не обязательно 1 секунда. Речь идет о временном промежутке, пропорции .

Концентрация внимания на объекте

Теперь пора перейти к концентрированию внимания на пламени. Свеча должна располагаться на расстоянии 20-30 см от головы и быть на уровне глаз.

Выполните пять вдохов и на последнем задержите дыхание, не напрягая грудь и живот. При задержке нужно пристально смотреть на пламя свечи (в его центр) до тех пор, пока не выступят слезы. Выражение лица при этом должно выражать мир и покой. Однако, рекомендуется выражать легкую улыбку, так как это способствует расслаблению нижней челюсти и мышц горла .

Обычно слезы у регулярно практикующего тратаку появляются достаточно быстро. У новичка на это может уйти минут 5-10. Бывают очень редкие случаи, когда слезы не выступают даже в течение 20 минут. Тогда и вовсе нужно на время оставить попытки добиться такого эффекта.

Визуализация с медитацией

Дождавшись момента, когда из глаз потекут слезы, нужно закрыть глаза, выдохнуть как можно медленнее и свести глаза (тоже очень медленно) в область межбровья (Брумадья). Возникнет образ пламени в этом месте. Этот образ может быть самым разным, принимать причудливые формы. Наблюдайте за ними – беспристрастно, не пытаясь управлять его трансформацией .

Завершение

Когда образ пламени исчезнет, нужно сделать глубокий вдох и задержать воздух. Во время этого аккуратно массируется лоб и выполняются движения от области «третьего глаза» к вискам и от основания носа к вискам. Если еще комфортна задержка дыхания, то следует сцепить пальцы в замок и размять шею, взявшись за голову. Затем опускаются ладони на грудь, делается выдох. Дальше дыхание должно выровняться. После этого глаза нужно открыть.

«Охлаждение» глаз

Эта стадия практики необязательна к выполнению, так как она является дополнительной. Следует промыть глаза розовой водой или выполнить джала-нети.

Выполнять практику лучше каждый вечер после того, как уже стемнело, чтобы ничего не мешало концентрации. После тратаки очень нежелательно напрягать глаза работой за компьютером, чтением и пр.

Тратака на внешних объектах

Те предметы, которые неподвижны и не источают мерцания или пульсации, могут быть использованы для тратаки. Поэтому вместо пламени свечи можно концентрировать свой взгляд, например, на черной точке, кристалле, восходящем солнце . Некоторые используют фигурку божества или какие-то символы – сердечный лотос, крест, полумесяц. Самое главное, что нужно учесть в выборе предмета для тратака – это отсутствие ослепительно яркого или деструктивного излучения , способного принести вред зрению.

Размеры предмета для медитации могут варьироваться от практики к практике. Очень важно все время упражняться с одним выбранным объектом . Можно поэкспериментировать и отдать предпочтение тому, который является наиболее подходящим. В этом вопросе все сугубо индивидуально. Что хорошо одному, другому может навредить.

Есть некоторые противопоказания к тратаке. Практиковать очищающую технику не следует тем, у кого воспалительное заболевание глаз или головного мозга в острой форме, глаукома, злокачественное образование зрительной системы, отслоение сетчатки, психическое расстройство . Если есть серьезные проблемы со зрением, то медитацию на пламени свечи можно заменить медитацией на мандале или точке.

Медитативные практики являются одним из мощнейших и важнейших путей духовного роста, познания себя и даже средством самоисцеления. Однако их выполнение вызывает огромные трудности у начинающих. Ведь самое главное в медитации — контроль ума, его успокоение. Только тогда медитация возможна. Беспокойный, вечно блуждающий ум не позволяет йогу выполнять данную практику. Это приводит к тому, что тысячи людей отказываются в итоге от данной практики, многое теряя при этом. Ведь любой другой путь развития личности неизменно в той или иной степени связан с медитацией и её плодами.

Благодаря медитации для начинающих, медитации тратака, этой практикой могут заниматься все желающие. Слово "тратака" в переводе с санскрита означает "устойчивый пристальный взгляд". Речь идёт о концентрации внимания во время медитации на каком-либо объекте, что и легло в основу данной техники.

С точки зрения психологии, уму требуется объект, который является для него "пищей". Когда над умом взят полный контроль, то объекты не требуются. Именно поэтому начинающим предлагается выбрать для себя объект концентрации. Это может быть: свеча, Луна, звёзды, Божество или другие религиозные символы, звук повторения мантры, мандала, кристалл, кончик носа, глаза, точка между бровями и многое другое.

Вообще, данную технику, как вы уже могли понять из объектов концентрации внимания, используют многие направления духовного развития. В Индии её используют во время повторения мантры "Аум " или концентрации на божествах Шивы, Кришны и других. Отчасти, это является методом поклонения, но в основе его лежит принцип тратаки. Более того, в Индии часто практики занимаются созданием внешних и внутренних образов с помощью максимальной концентрации.

В христианстве концентрация идёт на образ Иисуса, символического креста и пламени свечи.

Даже дзен-буддизм абстрактно обращается к тратаке, предлагая сконцентрировать свой взгляд на пустой стене.

Таким образом, этот метод является универсальным, не относящимся к какой-либо определённой религиозной традиции или направлению, а потому может использоваться всеми.

Теперь перейдём к видам тратаки и краткой технике её выполнения:

1. Бахир тратака — внешняя тратака. Она заключается в созерцании внешнего объекта с открытыми глазами. Начинающим свой путь в техниках медитации, очень сложно делать это с закрытыми глазами. Они либо открываются через несколько секунд, либо человек вообще засыпает. Поэтому рекомендуется начинать с внешней тратаки. Сконцентрировав длительно свой взгляд на объекте, не моргая, практикующий должен сформировать чёткий образ для выполнения внутренней тратаки. Также такое созерцание является хорошей тренировкой для глаз, улучшая зрение.
2. Антар тратака — внутрнняя тратака. Во время её выполнения полностью отсутствует связь с внешним миром. Она заключается в создании чёткого внутреннего образа и его последующем созерцании, аналогично бахир тратаке. Однако этот метод сложен для начинающих и требует предварительной подготовки. Рекомендуется начинать всё же с внешней тратаки или совмещении внешней и внутренней тратаки, а затем уже переходить к этому уровню медитации. Преимуществом внутренней тратаки является развитие осознания более глубоких аспектов ума, раскрытие его потенциала.
3. Совмещение внешней и внутренней тратаки. По сути, этот этап является переходным к внутренней тратаке. Технически это выглядит так: сначала человек концентрируется на внешнем объекте, затем, запечатлев внешний образ, закрывает глаза и продолжает созерцать этот объект внутренним зрением.

Практиковать тратаку можно в любой устойчивой позе, даже просто сидя на стуле, что также является преимуществом данного метода, поскольку многие медитативные практики требуют выполнения строго определённых асанах (позах).

Объект концентрации должен находиться примерно на уровне глаз, не слишком далеко и не слишком близко. Каждый может сам определить для себя необходимое расстояние.

Очень важно, чтобы объект имел чёткие очертания контура, поэтому людям с проблемным зрением следует отрегулировать положение объекта.

Продолжительность практики может начинаться с 2-3 минут, постепенно увеличивая это время.

Лучше всего заниматься тратакой в утренние или вечерние часы. Главное, чтобы ничто не отвлекало внимания во время практики.

Практика тратаки очень мощная. Поскольку, целью любой медитации является очищение ума, усиление осознанности, то при выполнении могут выйти на поверхность какие-то острые проблемы, накопившиеся за долгие годы. В этом случае следует обратиться к специалисту, чтобы он помог решить их.

Как уже и говорилось ранее, тратака — один из мощнейших инструментов на пути самоосознания, духовного развития, личностного роста. Также было упомянуто, что она помогает улучшить зрение, благодаря такой тренировке глаз. Однако это не все благотворные влияния данной техники. Поскольку тратака связана с тренировкой концентрации внимания, то это помогает и в обыденной жизни при выполнении человеком той или иной работы.

Спокойствие ума способствует улучшению памяти, обретению внутренней гармонии и равновесия, что избавляет человека от стрессов депрессий, бессонницы и т.д.

Также тратака позволяет развить парапсихические способности: телепатия, ясновидение и т.п.

Практически каждый человек в той или иной степени обращался к практике тратаки. Теперь же есть возможность выполнить её в полном объёме, получив максимальный эффект и максимальную пользу для себя.

Вне всяких сомнений, медитация тратака — один из лучших способов обретения гармонии, внутреннего покоя и удовлетворения, а также личностного и духовного роста для современного человека.

Тратака может помочь снять стресс, избавиться от беспокойства и бессонницы. Кроме того, благодаря этой простой, но достаточно мощной медитации возможно улучшить зрение, открывая дремлющие центры головного мозга. Йога для улучшения зрения способна помочь людям, которые плохо видят или близоруки.

"Устойчивый пристальный взгляд" - так переводится слово "тратака". Тратака - это одна из шести основных очистительных практик йоги, состоящая из концентрации взгляда и внимания в определенной точке. Йога для зрения помогает в снятии усталости и напряжения с глаз, способствует их очищению. Кроме того, благодаря таким упражнениям для улучшения зрения возможно развить умение сосредотачиваться, успокоить сознание и расслабиться. Лучше всего тратаку выполнять перед сном.

Тратака - комплекс упражнений йоги для улучшения зрения

Подготовка к упражнениям для улучшения зрения.

Тратака противопоказана при наличии острых воспалительных заболеваний глаз и мозга, а также злокачественных образований. Кроме того, йогу для зрения нельзя выполнять людям с глаукомой и отслоением сетчатки.

Сначала следует промыть глаза теплой водой. В емкость с водой нужно опустить голову, затем открыть глаза и поморгать.

Сядьте, спину выпрямите, тело должно оставаться абсолютно не подвижным.

Выполняйте такие движения глазами:
1. Из стороны в сторону;
2. Вверх и вниз (голова остается неподвижной);
3. По диагонали: из верхнего правого угла — в нижний левый, затем назад, а затем наоборот;
4. По кругу, описывая траекторию воображаемого циферблата выполнять по 7-14 раз в каждую сторону.

Тратака с использованием точки или мандалы

Мандала или точка должна располагаться на уровне глаз. Взгляд должен быть прикован к точке, следует не моргать до того момента, пока глаза не начнут слезиться.
После этого глаза нужно прикрыть и сконцентрироваться на межбровье, при этом важно, как можно дольше сохранять образ точки перед закрытыми глазами. Такое упражнение для улучшения зрения следует выполнять на протяжении 10 минут.

Тратака с использованием свечи

Для выполнения этого вида тратаки идеально подойдет темное помещение. Свечу нужно поставить перед собой на уровне глаз (на расстоянии вытянутой руки) и зажечь.

1. Глаза закройте, расслабьтесь;
2. Откройте глаза, пристально смотрите на верхнюю часть пламени. Постарайтесь при этом не двигаться не моргать, мышцы глаз должны быть абсолютно расслаблены. В случае, если глаза устанут, им можно дать отдохнуть, закрыв на 15-20 секунд;
3. В случае появления посторонних мыслей не предпринимайте попытки борьбы с ними, спокойно отпуская их;
4. Глаза закройте на 2-3 минуты и созерцайте “отпечаток” огня свечи на сетчатке. Попытайтесь удерживать его как можно дольше своим внутренним взором;
5. Выполните технику под названием палминг. Для этого нужно быстро растереть ладони до ощущения тепла и приложить к глазам, сложив их лодочками, не касаясь при этом глазных яблок. Не размыкая пальцев, производите движения ладонями вверх и вниз, при этом слегка сдвигайте кожу глаз;
6. Выполняйте 3-6 циклов техники брамари, ладони остаются на лазах: глубоко вдохните, живот должен округлиться, а грудная клетка расшириться. Ключицы поднимите и на выдохе промычите звук "м";
7. 2-3 минуты пристально смотрите на середину пламени. После этого производите круговые движениями ладонями против часовой стрелки и в обратную сторону (4-6 раз). После выполните дыхание брамари;
8. Теперь взгляд должен быть сконцентрирован на всем пламени. Угол зрения расширяйте от свечи в стороны до потолка, стен и пола, возвращайтесь обратно. После этого надавите ладонями на область вокруг глаз и отпустите, при этом не убирая от глаз ладони.

• первые упражнения йоги для зрения должны длиться до 20 минут;
• снимите очки перед тем, как приступать к медитации;
• если Вы страдаете от бессонницы, выполняйте упражнения за 20 минут до сна.

Завершаем серию публикаций про - йогические чистки! Последняя из рассмотренных нами чисток - самая тонкая, она является и собственно «чисткой», и полноценной медитацией. Само слово «Тратак » происходит от санскритского «трут», «проливание слез» или плач. В общем виде, как указывает уже само название, эта техника состоит в пристальном смотрении на выбранный объект (обычно - пламя свечи), до тех пор, пока на глазах не выступят слезы. Эту Шаткарму можно (и нужно, если вы всерьез заинтересуетесь) делать ежедневно - вернее, ежевечерне, после наступления темноты.

Зачем делать Тратак, что это дает? Это один из тантрических (т.е. прямых, без использования религии или философии) йоговских методов накопления психической, духовной энергии - Тапас . Тапас - это своего рода «счет» в кармическом «банке», которым можно «расплачиваться» за достижение поставленных целей. Так действует Тратак на причинном плане. Спустившись чуть «ниже», видим, что Тратак позволяет повышать энергетический уровень мозга, концентрировать энергию в (центре интуиции и духовного знания). Ментальная энергия фокусируется на визуальном восприятии, что пробуждает центр, известный как «третий глаз» - шишковидную железу, которая обычно у людей старше 5 лет просто «спит». Яркий свет, Тратак и долгое пребывание в темноте («темный ретрит») могут постепенно пробуждать , что ведет к усилению умственного потенциала и даже иногда ясновидению. Если же говорить о совсем приземленном - о физиологии - то Тратак это замечательная техника для профилактики болезней глаз и укрепления зрения; при особом подходе может применяться в качестве йога -терапии катаракты и других проблем зрения. Имеет смысл приучать ребенка к такой практике с 5 лет (для активизации «засыпающей» шишковидной железы).

Однако эта медитация в основном рассчитана на ежедневную практику здоровыми взрослыми людьми. Тратак дает силу концентрации, усиление ментального потенциала (ясность ума), силу воли, силу взгляда, трезвость восприятия действительности (а с этим и мудрость), а также очищение тонкого уровня зрения от воспринятого в течение дня - своего рода, очищение «буфера» визуального восприятия. По данным ученых, человек за день воспринимает несколько тысяч рекламных объявлений, и кроме того встречается взглядом и видит сотни, если не тысячи, других людей (особенно много - в метро), причем конечно же не все эти наблюдения приятны и гармоничны. Не секрет, что в силу эволюционных и социальных механизмов, человек «считывает» с других людей шаблоны не только мышечного, но и вербального поведения, и эмоций (проще говоря, мы привыкли «сопереживать» людям до такой степени, что копируем их образы). Тратак же позволяет стереть эту нежелательную информацию, с тем, чтобы позволить нам быть самими собой - думаю, не стоит объяснять как это важно - в русле практик йоги, да и просто счастливой, осознанной жизни! Кроме того, важно засыпать в состоянии ментального спокойствия, тишины, особенно это критично в городских условиях - чтобы избежать накопления «стресса».

Разберем практику Тратак более предметно. Она состоит из четырех основных частей: 1) релаксации и успокоения ума, благодаря попеременному дыханию, 2) концентрации на одной точке; 3) визуализации объекта перед закрытыми глазами (собственно практика медитации); и 4) завершения практики. Можно еще дополнительно охладить глаза методами йога-терапии (об этом ниже).

1 стадия - расслабление и гармонизация дыхания.

Для начала, надо принять удобную медитативную позу (рекомендуется Сиддхасана - «совершенная поза», Падмасана - «поза лотоса», либо Сукхасана - «удобная поза») с прямой спиной. Либо, как современная альтернатива, можно расположиться на стуле с прямой спинкой, а свечу (или другой объект для концентрации) поставить на стол.

Затем надо сделать Нади Шодхана пранаяму («очищение тонких каналов») таким образом: зажать правую ноздрю (обычно это делается большим пальцем правой руки), и сделать вдох на счет 1, зажать обе ноздри пальцами и задержать дыхание на 4 счета, затем зажать левую ноздрю (обычно безымянным пальцем или мизинцем правой руки) и открыть правую, и выдохнуть через правую ноздрю на 2 счета. (Один счет - это не обязательно 1 секунда, это можно быть и больше, здесь речь идет лишь о пропорции; таким образом, можно вдыхать за 10 секунд, задерживать дыхание на 40 секунд, и выдыхать на 20 секунд - главное, чтобы сохранялась пропорция 1:4:2.) Вдохнуть опять правой ноздрей - сделать задержку, переменить пальцы - выдохнуть через левую. Чтобы не запутаться, правило: перемена пальцев осуществляется после вдоха и задержки (а не после выдоха). Это считается за один цикл. Надо повторить процедуру еще 10-15 раз.

Само по себе такое дыхание (Нади Шодхана пранаяма) целебно, и приводит к медитации, т.к. открывает Сушумну - центральный канал. Протекание энергии по нему очень желанно и случается в обычных условиях редко - лишь короткое время во время смены ведущих ноздрей. В то же время, именно период функционирования Сушумны является предпочтительным условием для практики йоги.

2 стадия - концентрация взгляда на объекте.

Попрактиковав несколько минут Нади Шодхана пранаяму, надо перейти к концентрации взгляда. В качестве объекта для медитации Тратак обычно используется пламя свечи или лампады, заправленной маслом (наилучшее масло - гхи, т.е. топленое сливочное масло). Свеча или лампада располагается с помощью подставок так, чтобы пламя оказалось на уровне глаз практикующего и на расстоянии 20-30 см от головы.

Выполняется пять как можно более медленных и глубоких вдохов, и на последнем делается задержка дыхания на уровне ноздрей (т.е. не напрягая ни грудь, ни живот). На задержке дыхания надо не моргая пристально смотреть в центр пламени, в самую яркую его область, пока на глазах не выступят слезы. Может понадобиться несколько подходов. Рекомендуется слегка улыбаться на этом этапе практики, т.к. это помогает расслаблять мышцы горла и нижнюю челюсть. Вообще, в практике Тратак не надо напрягать лицевые мышцы, морщить лоб или сжимать зубы - лицо должно выражать лишь мир и спокойствие.

3 стадия - визуализация-медитация (путешествие в подсознание).

Когда из обоих глаз потекут слезы, надо закрыть глаза, медленно выдохнуть и дыша спокойно, свести глаза (за закрытыми веками) в точку Брумадья (3 глаз, межбровный центр), т.е. закатить их вверх. Практикующий увидит остаточный образ пламени (яркую точку, как от яркого солнца) на уровне лба. На этом образе надо сконцентрировать внимание и взгляд. То есть, мы как будто смотрим на лоб изнутри. Остаточный образ может менять цвет, принимать причудливые формы. Также в этой области, как в замочной скважине в мир подсознания, могут появляться самые разные, иногда довольно яркие, образы - которые рисует наш ум. Их стоит наблюдать внимательно, но беспристрастно - не вовлекаясь в игры ума.

С регулярной практикой Тратака слезы обычно появляются быстро, за несколько секунд, а вот у начинающих может на это уйти 5-10 минут; в редких случаях слезы вообще не выступают на глазах - тогда больше 20 минут пытаться не стоит, надо отложить до завтра.

4 стадия - завершение.

Когда остаточный образ пропадает (обычно через 3-5 минут), медитирующий должен сделать еще один глубокий вдох, задержку - и мягко помассировать глаза и лоб, легкими движениями кончиков пальцев от «третьего глаза» к вискам, и от основания носа к вискам под глазницами. Это расслабляет глаза и способствует перераспределению энергии наилучшим образом. В конце задержки (если это еще комфортно задерживая воздух) надо сцепить пальцы в замок, и взявшись под голову, размять (потянуть) шею - откинуть назад макушку, растягивая позвоночник. А затем - опустить ладони на грудь, на уровне сердца, левая над правой. После этого делается выдох, и следует отпустить дыхание, чтобы оно естественным образом выровнялось. Делается медитация на центр груди - Анахата-чакру, центр эмоционального восприятия, таким образом балансируя Манас- и Прана -Шакти , ментальные и жизненные энергии в теле. Во время этой медитации, лучше всего делать медленные, глубокие вдохи. После этого можно открыть глаза - Тратак завершен. Не смотрите больше на свечу: больше одного подхода делают лишь опытные практикующие под руководством знающего специалиста, т.к. можно получить необычные психические опыты, выводящие из эмоционального равновесия.

5 стадия - «охлаждение» глаз (необязательная часть).

В качестве дополнительной практики, которую рекомендуют специалисты по Аюрведе, можно после Тратака промыть глаза натуральной розовой водой. Либо как вариант делается несколько кругов « » (промывания носа подсоленной водой, тоже одна из Шаткарм) в одну и в другую сторону. Если все же чувствуется напряжение в глазах, следует повращать их с закрытыми веками слева направо и справа налево, вверх и вниз.

После Тратака нежелательно напрягать глаза (работать на компьютере, читать и т.п.), поэтому эту практику идеально делать перед сном. Еще, после Тратака хорошо медитировать с закрытыми глазами, или практиковать мантра -йогу, Йога-нидру. Лучше всего делать Тратак регулярно, в одно и то же время. Традиционно, он делается либо вечером, либо на рассвете - в так называмую «Брахма -мухурту», «час бога», который наступает примерно за полчаса до видимого рассвета.

Можно делать Тратак не только на пламени свечи (хотя для большинства людей это проще и эффективнее всего), но и на портрете уважаемого духовного человека (Гуру), чьи качества вы бы хотели приобрести, мурти (статуэтке божества), или янтре (графическом изображении высокого состояния сознания), а также на кристалле или Шива -лингаме, на изображении чакры (энергетического узла), которую вы хотите активизировать и так далее.

«Гадание» на свече при Тратаке

Делая Тратак регулярно, можно еще и «гадать». Дело в том, что если слезы вначале выступают в правом глазу - человек в течение дня излишне интеллектуализировал, ему тяжело под властью рассудка, логика мешает ему стать истинно счастливым. Если же слезы заволакивают сначала левый глаз - возможно, человек действует под влиянием эмоций, что тоже не всегда гармонично. Если же слезы одновременно выступают на обоих глазах, можно сказать себе, что день прошел гармонично, и состояние ума сбалансировано.