Правильное сбалансированное питание. Правильное питание. Меню на неделю для семьи

Кому бы не хотелось иметь стройную фигуру, упругую кожу и выглядеть моложе своих лет? Подавляющее большинство мечтает быть успешными и иметь крепкое здоровье. Именно здоровье зависит от правильного питания и здорового образа жизни.

Придерживаясь несложных правил и зная свойства продуктов, можно забыть об изнуряющих и порой бездейственных диет. Результат придёт непременно, если порции будут не только уменьшены, но и в правильном балансе.

Что же такое сбалансированное питание для женщин? Существуют несколько важных понятий, которые лежат в основе правильного питания:

• соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Что такое оптимальное соотношение? Основную роль в похудении играют белки, поэтому их количество должно быть примерно 50% в ежедневном рационе. Жиры необходимы для того, чтобы белки могли усваиваться, поэтому содержание этих веществ должно быть минимальным - 20%. Без углеводов тоже никак нельзя обойтись, организму необходим крахмал, сахароза и лактоза, но их количество не должно превышать 30% в день;
• соотношение употребляемых порций должно быть выглядеть так - 30%Х50%Х20%. Такое соотношение подразумевает завтрак, обед и ужин. Состоящий из 30% завтрак не даст большую нагрузку на ещё не полностью проснувшийся организм и такого количества калорий будет достаточно для поддержания энергии в теле до обеда. Обед должен быть наиболее плотным, так как именно в это время организм расходует максимум калорий. А вот ужин нужно сделать лёгким и усвояемым, особенно это касается тех, кто почти сразу после еды идёт спать. Ночью организм отдыхает, а значит, ему ни к чему лишняя нагрузка;
• употребление необходимого количества воды в день. Чтобы знать сколько воды в день пить существует простая формула: вес умножается на 0,3 мл. Переизбыток воды в организме - это такой же минус как и недостаток воды;
• подсчёт калорий в продуктах. Для этого необходимо поинтересоваться сколько калорий в том или ином продукте или блюде. Иногда на этикетках отображается такая информация. Так как в среднем возрасте метаболизм замедляется, количество калорий не должно превышать 2500 в день, а если целью является похудение, то стоит сократить уровень потребления до 1500 в сутки;
• самая важная часть в правильном питании - сочетание диеты с физическими нагрузками. Даже если нет возможности посещать спортзал регулярно, ежедневные упражнения минимум 30 минут в день сыграют важную роль в похудении и укреплении всего организма.

Правильное питание для женщин, решивших похудеть, должно включать в себя максимум продуктов, содержащих низкое количество калорий и высокое количество клетчатки и волокна. К таким продуктам относятся: неочищенные злаки и отруби, морепродукты, сырые овощи и фрукты (особенно полезны с неочищенными от кожицы и с семенами), постная говядина, птица и рыба.

Разрешаются молочные продукты с низким содержанием жира, а из напитков лучше всего просто пить негазированную очищенную воду, свежевыжатые соки, иногда зелёный чай без сахара. Вместо сахара можно добавить мёд.

Сбалансированное питание меню на неделю выглядит примерно таким образом:

• понедельник:

а) на завтрак 150 грамм овсяной каши, приготовленной на обезжиренном молоке и кофе или капучино с 30 граммами любых орехов;

б) второй завтрак: кефир или йогурт;

в) на обед: гороховый суп, картофельное пюре с отварной рыбой и компот;

г) полдник: 50 грамм чёрного шоколада с чаем без сахара;

д) на ужин: 150 грамм курятины, приготовленной на пару и фруктовый салат.

• вторник:

а) завтрак: 150 грамм гречки на воде с мелко порезанной куриной грудкой (100 грамм), можно заправить томатным суосуом;

б) второй завтрак: пару не очень сладких яблок;

в) обед: овощной суп, постная говядина с тушёной капустой, кусочек чёрного хлеба и чай;

г) полдник: кисель фруктовый с овсяным печеньем;

д) ужин: 200 грамм нежирного творога.

• среда:

а) на завтрак: каша рисовая на молоке с изюмом и чай;

б) следующий завтрак: кофе и чизкейк;

в) обед: рыбный суп, отварной рис с тушёной рыбой и ананасовый сок;

г) на полдник: молочный кисель с парой сладких сухариков;

д) ужин: тушёная цветная капуста с цельнозерновыми макаронами (100 грамм), курица с нежирным соусом.

• четверг:

а) белковый омлет с помидором, ломтиком отрубного хлеба и чаем;

б) второй завтрак: нежирный творог с ложкой сметаны и джемом;

в) на обед: куриный суп со стеклянной лапшой, пару ломтиков отварной свинины с овощным салатом;

г) полдник должен состоять из любого фруктового смузи;

д) ужин: порция тушёной рыбы с овощами, приготовленными на пару и компот из сухофруктов.

• пятница:

а) завтрак: зерновые хлопья с йогуртом и апельсин;

б) второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами;

в) обед: порция борща и небольшое количество винегрета;

г) полдник: горячий шоколад с горстью грецких орехов;

д) ужин: стейк и бокал красного вина.

• суббота:

а) завтрак: сырники из творога и пару ложек сметаны;

б) второй завтрак: любые свежие ягоды (150-200 грамм) со взбитыми сливками;

в) обед: суп с морепродуктами, суши и бокал белого сухого вина;

г) полдник: стакан цитрусового сока с бисквитом;

д) на ужин: шашлык плюс овощной салат на растительном масле и бокал сухого красного вина.

• воскресенье:

а) завтрак: творожная запеканка и свежевыжатый сок;

б) на второй завтрак: чай с сухофрутами;

в) обед: томатный суп, тушёные овощи и рыбная котлета;

г) полдник: чай или капучино с печеньем;

д) на ужин: тушёный картофель с мясом и квашеной капустой.

Очень полезно поголодать один раз в неделю. Таким образом организм получит временную передышку и немного очистится от шлаков. Термин "голодание" не стоит воспринимать в буквальном смысле этого слова, естественно это не значит что от еды нужно вообще отказаться.

Этот день можно посвятить приёму воды в обязательном порядке и сыроедению (свежие овощи и фрукты без тепловой обработки). Однако потребляемые продукты в этот день не должны превышать 600 калорий.

Меню на неделю имеет ряд ограничений и исключений, без которых никак не обойтись:

• яйца (особенно жаренные) должны присутствовать в рационе не чаще трёх раз в неделю;
• исключить или очень ограничить жаренные блюда;
• запрещены консервы и пресервы;
• такие мясопродукты как сардельки, сосиски и всевозможные колбасы;
• жирные части мяса свинины, баранины и говядины;
• все молочные продукты с высоким содержанием жира (сливки, ряженка, сметана, жирное молоко и мороженное);
• густые соусы, особенно майонезы и кетчупы (большое содержание транс-жиров);
• сахара, сдобных свежих булок, сладких десертных блюд и конфет;
• никаких газированных и энергетических напитков;
• алкогольных напитков, особенно с большим содержанием сахара.

Итак правильное питание подразумевает:

• правильное соотношение пищи (минимум 60% сырых овощей и фруктов, а также орехов, мёда и ягод). Остальная еда должна быть варёной или на пару, заменить каменную соль морской и желательно йодированной, как можно чаще пить фреши и фрукты употреблять отдельно от основных блюд
• медленное и полноценное пережёвывание пищи небольшими порциями;
• ограничение всех белков животного происхождения, а вместо них замена растительными белками (горох, фасоль, соя, баклажаны, зелень);
• замена дрожжевого хлеба на выпечку из пресного теста, отрубей и ростков пшеницы;
• замена консервированных овощей и фруктов на сухофрукты, предварительно размоченные перед употреблением;
• употребление воды больше в первой половине дня, чем во второй (20 минут до еды и 1 час после);
• формирование позитивных мыслей во время еды и о еде;
• исключение из рациона модифицированных продуктов питания, алкоголя, наркотиков и кофе в редких случаях;
• применения гомеопатических препаратов вместо химических при ххронических заболеваниях;
• исключение пищи противопоказанной при лечении желудочно кишечного тракта, а замена на другие более подходящие продукты;
• периодическая очистка организма от токсинов, шлаков, ядов, камней песка и т.д.

И напоследок 3 секрета, способных сделать продукты более полезными:

• лучше выбирать красные яблоки вместо зелёных, так как в них содержится больше бета-каротина;
• намного полезней кипячённое молоко, кроме того что при тепловой обработке убиваются все болезнетворные бактерии, в таком молоке больше витамина В, кальция и меньше жиров;
• минеральная вода должна быть исключительно негазированной, содержание вредного для сердца натрия в разы меньше, чем в газированной;

То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

• Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
• Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
• Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
• Рекомендуется есть маленькими порциями . Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
• Конечно же, когда речь идет о рациональном питании , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
• Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать .

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

В аналогичной статье вы найдете .

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины :

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

• Воду нужно употреблять грамотно . Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
• Не стоит пить чай со сладостями и выпечками , лучше заменить их на сухофрукты.

  Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

• Яйцо не рекомендуется есть целиком , лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
• Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое , но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
• Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время . Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
3. Творожный сыр;
4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
6. Омлет;
7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
2. Отварная рыба и салат из зелени;
3. Овощной суп с добавлением шпината;
4. Отварная курица с рисом или гречей;
5. Винегрет;
6. Постный борщ без мяса;
7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

1. Отварное или запеченное мясо;
2. Морепродукты;
3. Отварная или запеченная рыба;
4. Морепродукты;
5. Рис с фасолью;
6. Овощи, сваренные на пару;
7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир. Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

Варианты обедов:

1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
5. Овощное рагу, травяной чай;
6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.

Варианты ужинов:

1. Винегрет;
2. Рыба с овощным салатом;
3. Запеканка из творога;
4. Отварная курица с гарниром;
5. Морковная запеканка;
6. Зернистый творог со свежими овощами;
7. Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

Многие люди, изнуряющие себя жесткими диетами, устали подстраивать свое меню под определенные рамки и лишать себя радости есть вкусно и разнообразно. Именно для них отличным решением будет переход на сбалансированное питание. Такая система не только способствует похудению, но и улучшает настроение. Это не только полезно, но и сытно, и вкусно одновременно!

Задумываясь о пользе или о вреде данного метода питания, мы пытаемся разобраться, какое влияние он производит на организм. Сбалансированный рацион не только способствует похудению, но и оказывает общий оздоровительный эффект на все системы и органы.

Плюсы сбалансированной диеты:

• уменьшение массы и жировой прослойки;
• улучшение общего самочувствия;
• оздоровление, укрепление иммунитета;
• улучшение состояния ногтевых пластин, кожи и волос;
• повышение образования энергии.

Стоит также отметить, что у приверженцев сбалансированного питания уменьшается утомляемость, сонливость, слабость, а настроение и мотивация только повышаются.

Теория и правила рационального питания

Похудение - это огромный труд и выдержка. Чтобы добиться поставленной цели, нужна нешуточная сила воли.

Правильное и сбалансированное питание должно войти в привычку, и тогда вожделенные красивые изгибы тела станут реальностью.

Говоря о принципах и правилах сбалансированного питания, стоит отметить следующие моменты:

1. Нужно знать соотношение белков, жиров, углеводов для нормальной функциональности организма, а также вести подсчет калорий. В этом плане все индивидуально, исходя из телосложения, возраста, пола, физических нагрузок и т. п. Для расчета суточной нормы калорий существует масса программ, где нужно всего лишь ввести все свои данные.
2. Потребляйте нормальное количество воды в сутки, примерно, 1,5 – 2 литра.
3. Запрещено есть жирное, жареное, копченое, соленое. Замените такую обработку пищи приготовлением на пару или в духовке.
4. Учитывайте размер порции, он не должен превышать отметку в 350 – 400 г.
5. Покупайте низкокалорийные или обезжиренные кисломолочные продукты.
6. Исключайте голодание! Во время чувства голода организм испытывает стресс и начинает накапливать жир, как запасающее вещество.
7. Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 – 3 часа до сна.

Совет: первый прием воды рекомендуется делать сразу же после пробуждения, чтобы «завести» все механизмы организма. Последующие приемы осуществляйте за четверть часа перед употреблением еды. После трапезы лучше пить через 1 – 1,5 часа.

Правильное сбалансированное питание для беременных

Будущей маме важно питаться максимально правильно, чтобы плод не испытывал недостатка в каких-либо питательных веществах. Так мама бережет здоровье не только ребенка, но и свое, сохраняя при этом гармоничные очертания фигуры.

1. Нужно перейти с трехразового питания на 4 – 5-разовое. Но при увеличении количеств приемов пищи порции должны быть небольшими.
2. Продукты выбирайте только натуральные, свежие.
3. Основа рациона для беременных: фрукты, овощи, ягоды и зелень. Они отлично влияют на перистальтику кишечника, а также из-за высокого содержания витаминов и микроэлементов, они полезны для волос, кожи и ногтей. Кисломолочные, рыбные и мясные продукты являются отличными источниками белков и кальция.
4. Никогда не переедайте, это не пойдет на пользу ни ребенку, ни вам. Исключайте голод, лучше перекусить натуральным йогуртом или фруктом.
5. Разнообразьте свое меню, оно не может быть однотипным. Организм малыша должен получать разнообразные питательные вещества.
6. В первой половине дня делайте упор на белковую пищу, а во второй – на кисломолочные и растительные продукты.
7. Не исключайте достаточное потребление воды, а также полезные смузи, морсы, кисели, компоты и травяные чаи.
8. Еду готовьте на пару, тушите или варите. Если очень хочется жаренного, используйте совсем немного масла, только чтобы смазать поверхность сковороды.

Учитывая, что каждый организм сам по себе индивидуален, рекомендуется проконсультироваться у гинеколога перед решением изменить свой рацион.

Соотношение белков, жиров и углеводов при таком питании

Соотношение белков, жиров и углеводов – это основа данного вида питания и залог успеха в процессе избавления от лишнего веса. А соотношение должно быть следующим – 1:1:4. Для лучшего понимания разделите свой обед визуально на три части: две из трех частей – это углеводы, а одна делится между белками и жирами.

Меню на неделю

Мы составили ориентировочное меню сбалансированного питания для похудения. Чтобы такой рацион спровоцировал похудение, суточная норма калорий должна быть около 1200 – 2000 ккал. Более точную норму можно рассчитать в специальном приложении, которых сейчас существует довольно много.

Меню на неделю:

На какие продукты нужно делать акцент

Данная методика питания делает акцент на свежих, натуральных и полезных продуктах, а именно:

• каши и макароны из твердых сортов пшеницы;
• фрукты и овощи;
• ягоды и зелень;
• орехи, бобовые и отруби;
• кисломолочные продукты с небольшим показателем жира;
• хлеб (ржаной или цельнозерновой);
• из сладкого – темный шоколад;
• растительные масла (оливковое и т. д.);
• различные чаи, компоты, смузи и много воды.

Важно! 40 – 45% суточной нормы калорий съедаться за утренним приемом пищи.

Что употреблять запрещено

При переходе на правильное сбалансированное питание для похудения исключите следующие вредные продукты и привычки:

• алкоголь и курение;
• соль, сахар, специи и приправы в больших количествах (лучше свести к минимуму);
• жирные, жареные, копченые, соленые и маринованные блюда;
• фастфуд и сладкие напитки с газом;
• выпечка и десерты;
• разнообразные кондитерские изделия;
• майонез и подобные ему соусы.

Мифы и заблуждения о сбалансированном питании

Здесь мы развенчаем все самые популярные мифы и заблуждения о правильном питании:

1. Правильное питание – это дорого.
   Наверняка, каждый из нас мог слышать такое утверждение. Да, такое может случиться, если покупку продуктов делать необдуманно и хаотично.
   Закупку нужно осуществлять спланировано: заранее узнайте свою норму КБЖУ, посмотрите продукты, разрешенные при данном способе питания, составьте меню на неделю, запишите все это и отправляйтесь за покупками. На полках с продуктами обращайте внимание на их состав и калорийность. После полного перехода на правильное питание вы заметите, как сократятся ваши расходы. Сыграет свою роль и отказ от фастфуда, алкоголя и различных кондитерских изделий.
2. Правильное питание – это невкусно. Это очередное заблуждение, ведь из правильных продуктов можно приготовить самые разнообразные блюда. Можно подписаться на какой-нибудь кулинарный блог или купить кулинарную книгу по правильному питанию. Можно даже довериться своим вкусам и приготовить что-нибудь невообразимое, очень вкусное и при этом полезное. ПП это не только вкусно. Это целая площадка для творчества, а от процесса можно получить огромное наслаждение и эстетическое удовольствие, красиво раскладывая приготовленное блюдо на тарелке и украшая его зеленью.
3. В прошлые времена питались правильно. Раньше не было такого широкого разнообразия продуктов, и питались тем, что есть. Но при этом было достаточно людей, страдающих лишним весом и проблемами со здоровьем.
4. В магазинах самые полезные и качественные продукты. Тоже нет, потому что на магазинных прилавках чаще всего оказываются популярные бренды продуктов питания, которые больше рекламируются. Лучше не обращайте внимание на раскрученные марки, а хорошо читайте информацию на упаковке. Особое внимание обращайте на срок хранения, который указывает производитель. Натуральные продукты не имеют длительного срока хранения, ввиду отсутствия консервантов. Фрукты и овощи нужно покупать в соответствующий им сезон. Например, клубника зимой выращивается в теплице, а значит она, как минимум, будет безвкусной, а как максимум, напитанной специальными веществами для ускоренного роста.

Сбалансированное питание – это шанс не только скорректировать контуры фигуры, но и улучшить здоровье. Полезные продукты дают организму множество витаминов и микроэлементов, необходимых для здоровья всех органов и систем.

Навсегда избавиться от лишнего веса, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей и даже выглядеть моложе поможет сбалансированная диета. Узнайте, как с пользой для здоровья терять до 3 кг в неделю!

Питание человека независимо от массы его тела должно быть сбалансированным по набору и количеству необходимых для организма питательных веществ. Но если при нормальном весе этого можно достичь путем соответствующей коррекции рациона, то для похудения требуется еще и создание дефицита калорий, чтобы началось расходование собственных жировых запасов. Именно эти два принципа объединяет в себе сбалансированная диета. При ее соблюдении организм получает достаточное количество всех необходимых веществ, но за счет значительного сокращения количества жиров калорийность рациона снижается до минимума. Такой подход обеспечивает естественную нормализацию массы тела без голода и стресса.

Преимущества методики

Диетическое сбалансированное питание – это самый щадящий и безопасный способ снижения веса с одновременным оздоровлением организма. Благодаря достаточному потреблению белка, клетчатки, углеводов и витаминно-минеральных веществ обеспечивается хорошее самочувствие, качественное очищение кишечника и клеток, снижение вероятности развития различных заболеваний, а заодно и устранение жировых отложений вместе с лишними килограммами.

Для похудения необходимо откорректировать рацион так, чтобы в нем преобладали белки и растительная пища, а количество жиров было сведено к минимуму. Основными преимуществами такого питания считаются:

• полноценный состав по БЖУ, витаминам, минералам;
• отсутствие голода, нервных расстройств и срывов;
• благоприятное воздействие на организм;
• употребление натуральных продуктов, не оказывающих негативного воздействия на здоровье;
• очищение, оздоровление, омоложение организма, улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
• плавное снижение веса, получение стабильного долговременного результата;
• выработка полезных пищевых привычек.

К недостаткам сбалансированной методики похудения можно отнести только низкую скорость потери веса. Такая система максимально простая в соблюдении и достаточно эффективная, но не позволяет получить быстрый результат. Основной целью является очищение и оздоровление с одновременной нормализацией массы тела, что значит изначальное приведение организма в порядок, а потом уже его похудение. В среднем отвес при этом составляет 3 кг в неделю при условии, что калорийность суточного рациона не превышает 1500 ккал и тщательно соблюдаются все правила методики.

Общие правила

Помимо установленного предела суточной энергетической ценности продуктов, существует несколько важных требований, которым необходимо следовать при использовании сбалансированной диеты:

1. Нельзя допускать развития сильного чувства голода, поскольку оно приводит к усиленному образованию жировых запасов. Режим дня должен включать не менее 5 приемов пищи через каждые 3 часа. Вес порций не должен превышать 400 г.
2. Завтрак должен быть обязательным и полноценным – это самый важный прием пищи. Он помогает запустить и ускорить обменные процессы, а также предупреждает срывы в течение дня.
3. За 20 минут перед едой всегда надо выпивать 0,25 л чистой питьевой воды. Она мягко запустит желудок, заполнит его объем, исключив риск переедания. После любой пищи пить воду или напитки можно только через 40–60 минут.
4. Ужинать разрешается. Однако перерыв между вечерней трапезой и сном должен составлять не менее 3-х часов.
5. Употреблять нужно только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов и других химических добавок. Желательно готовить блюда самостоятельно.
6. Следует полностью отказаться от жирного мяса, исключить из рациона животные жиры. Потребление растительных масел сводится к необходимому минимуму.
7. Также под запретом должны оказаться сладости, мучные, жареные и другие вредные для фигуры и здоровья продукты. Недопустимо употребление алкоголя, сладкой газировки, фаст-фуда.
8. Важно соблюдать оптимальный питьевой режим, поскольку при недостатке жидкости замедляется обмен веществ, ухудшается состояние кожи. За день следует выпивать 0,3 л чистой воды на 10 кг веса.
9. Желательно повысить двигательную активность, чтобы ускорить процесс похудения. Но нагрузка должна быть умеренной, особенно если раньше спорт не являлся частью жизни.

Перечень разрешенных продуктов зависит от вида рассматриваемой методики похудения. Классический вариант – это белковая диета. Она наиболее распространенная, самая лучшая, полезная и эффективная. Кроме того, есть сбалансированная диета без мяса – вегетарианская, а также другие виды программ снижения веса, которые тоже относятся к данной категории.

Примерное меню

Классическая сбалансированная белковая диета для похудения предполагает употребление самого широкого перечня разрешенных продуктов:

• нежирной молочной и молочнокислой продукции;
• яиц, постных сортов мяса и рыбы;
• овощей, фруктов, ягод;
• диетического хлеба, макаронных изделий из пшеницы твердых сортов;
• злаковых круп.

Соблюдать такую диету можно сколько угодно – от 1 недели, за время которой можно потерять 3–4 лишних килограмма, до полного перехода на сбалансированное питание, что поможет постоянно поддерживать вес и здоровье в норме.

На каждый день

Вариантов меню данной системы похудения бесконечно много, причем выбираться они могут на свой вкус и возможности. Составлять рацион на каждый день можно самостоятельно, используя список разрешенных продуктов, или использовать приведенные ниже примеры.

День первый:

• 7:00 – 120 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев небыстрого приготовления с кусочками яблока и 1 ч. л. меда;
• 9:00 – омлет из 2-х яиц (на пару);
• 12:00 – капустный салат с зеленью и сметаной, тушеная с горошком говядина;
• 15:00 – 120 г творожной обезжиренной массы, 1 яблоко;
• 18:00 – небольшая порция рыбного филе, 0,25 л простокваши или кефира.

• 7:00 – 2 тоста с сыром и помидорами;
• 9:00 – 3 сырника со сметаной;
• 12:00 – 0,2 л горохового супа, 2 куриные отбивные, овощная нарезка;
• 18:00 – яичница из 2-х яиц, огурец.

• 7:00 – яблочно-творожная запеканка со сметаной:
• 12:00 – 0,2 л свекольника, капустное рагу с бараниной;
• 15:00 – ⅓ часть плитки черного шоколада;
• 18:00 – салат из сырых овощей с зеленью.

Четвертый:

• 7:00 – 150–200 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртом;
• 9:00 – 2 яйца в любом виде, 2 помидора;
• 12:00 – 0,2 л ухи, кусочек приготовленного на пару рыбного филе, овощи;
• 15:00 – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
• 18:00 – 0,2 л молочной пшенной каши.

• 7:00 – яичница из 2-х яиц, творог с кусочками фруктов;
• 9:00 – 3 ломтика маложирного сыра твердых сортов, 0,25 л томатного сока;
• 12:00 – 0,2 л щей, отварная куриная грудка, зелень;
• 15:00 – фрукты;
• 18:00 – 150–200 г рыбного филе, 120 г гречки.

• 7:00 – яблочно-морковный салат со сметаной;
• 9:00 – творог с изюмом;
• 12:00 – кукурузная каша, курица в своем соку, томаты;
• 15:00 – любые цитрусы;
• 18:00 – овощное рагу.

• 7:00 – горсть сухофруктов, горсть орешков;
• 9:00 – 0,25 л йогурта с ягодами;
• 12:00 – 0,2 л постного супа, тушеная печень в сметанном соусе;
• 15:00 – творог с кусочками фруктов;
• 18:00 – паровой омлет из 2-х яиц, овощной салат.

Приведенное недельное меню можно использовать как основу, повторяя его столько раз, сколько нужно для достижения необходимого результата. При этом следует учитывать, что при любом белковом похудении за первую неделю килограммы обычно уходят за счет выведения лишней жидкости и очищения кишечника. Поэтому оптимальной по продолжительности для получения реальных результатов считается белковая сбалансированная диета на месяц.

На разную калорийность

Большим преимуществом сбалансированной программы похудения является возможность регулирования калорийности рациона и его эффективности при сохранении основных достоинств методики – отсутствия голода и вреда для здоровья.

На 800 ккал:

• 7:00 – 200 г творожной обезжиренной массы без добавок;
• 9:00 – чай с молоком, 50 г маложирного сыра твердых сортов;
• 12:00 – 2 яйца, 2 помидора, 2 апельсина;
• 15:00 – 50 г миндаля;
• 18:00 – 120 г мяса, огурцы, 1 грейпфрут.

Это самая низкокалорийная из всех сбалансированных методик похудения, которая позволит избавиться от 7 кг за неделю.

На 1000 ккал:

• 7:00 – 120 г творожной обезжиренной массы;
• 9:00 – 1 крупный или 2 небольших фрукта на выбор;
• 12:00 – 0,2 л постного супа без картофеля;
• 15:00 – 50 г орехов, лучше грецких;
• 18:00 – 120 г диетической филе индейки или курицы (без жира и кожи).

На таком питании можно потерять примерно 5 кг за 7 дней.

На 1200 ккал:

• 7:00 – 50 г диетического (черного, отрубного) хлеба, 1 яйцо, 1 томат;
• 9:00 – 0,2 л простокваши или кефира, 1 яблоко;
• 12:00 – 0,2 л рыбного или мясного бульона, 120 г рыбного филе или мяса, зелень;
• 15:00 – фруктово-овощной смузи;
• 18:00 – 200 г бурого риса, 120 г филе индейки или курицы (без жира и кожи).

Этот рацион более сытный, легко соблюдается, но позволяет скинуть не более 4-х кг за неделю.

На 1500 ккал:

• 7:00 – тарелка пшенной каши, 120 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
• 9:00 – йогурт с кусочками фруктов;
• 12:00 – порция постного супа со спаржей, 200 г телятины в своем соку, 200 г овощей;
• 15:00 – 50 г чернослива, горсть орешков;
• 18:00 – 200 г диетической капусты, 0,2 л томатного фреша.

На таком самом сбалансированном, полезном и разнообразном меню можно худеть максимально комфортно, теряя по 2–3 кг за неделю.

Выбрав подходящую калорийность рациона, можно потерять больше или меньше килограммов за один и тот же период похудения. Также данный показатель можно откорректировать продолжительностью процесса похудения. При этом обязательно нужно учитывать особенности организма и некоторые состояния, при которых требуется особый подход к диетическому питанию.

Для разных категорий

При использовании сбалансированной методики для похудения при ожирении, в период беременности или для поддержания веса меню должно быть разным. Здесь важна как калорийность рациона, так и его состав.

При ожирении:

• для завтрака – 120 г творожной обезжиренной массы, 120 г морковного салата, через 1 час – чашка кофе или чая с молоком;
• для второго завтрака – 200 г фруктов или ягод;
• на обед – 0,2 л овощного супа, 120 г мяса со 120 г тушеных овощей;
• для полдника – 1 груша, 100–150 г творожной обезжиренной массы;
• на вечерний прием – 120 г рыбного филе, порция овощей на пару.

Для спортсменов (набор мышечной массы):

• для завтрака – 3 яйца в любом виде, 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев небыстрого приготовления, 0,25 л молока;
• для второго завтрака – 300 г фруктов;
• на обед – 200 г телятины в своем соку, небольшая порция картофельного гарнира, салат из свежих овощей;
• для полдника – 200 г тертой моркови со сметаной;
• на вечерний прием – тарелка отварной фасоли, 200 г рыбы на пару.

Для беременных:

• для завтрака – 0,2 л пшенной каши на молоке с сухофруктами;
• для второго завтрака – 0,25 л йогурта с ягодами;
• на обед – 0,2 л овощного супа, 120 г запеченных овощей, 120 г рыбы или мяса;
• для полдника – фрукты;
• на вечерний прием – порция многокомпонентной нарезки из вареных овощей, 2 яйца.

Для поддержания веса:

• для завтрака – тарелка вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев, паровой омлет из 2-х белков, 1 грейпфрут;
• для второго завтрака – творожная масса с 30 г шоколада;
• на обед – небольшой кусочек рыбы, 200 г овощного рагу, 50 г отрубного хлеба;
• для полдника – 0,25 л йогурта с кусочками фруктов;
• на вечерний прием – 200 г диетической капусты, небольшая порция филе индейки или курицы (без жира и кожи), 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба.

При использовании любого из указанных вариантов диеты, несмотря на ограничение в употреблении жиров, не рекомендуется полностью отказываться от растительного масла. Если длительность сбалансированной диеты не превышает 1 недели, то его отсутствие не скажется на состоянии здоровья. Но когда процесс похудения будет длиться дольше, рекомендуется добавлять к ежедневному рациону 2 ст. л. оливкового или льняного масла, не подвергая его термической обработке. Лучше всего заправлять салаты или каши, сдабривать овощные блюда после окончания готовки – непосредственно перед употреблением, чтобы сохранить все полезные качества.

Другие виды диеты

Помимо указанных вариантов классической сбалансированной методики похудения, существует несколько видов самостоятельных программ снижения веса, рацион которых является сбалансированным.

Гипокалорийная

Самой строгой разновидностью сбалансированной низкокалорийной системы похудения является гипокалорийная диета. Она предполагает максимально возможное снижение калорийности ежедневного рациона при сохранении баланса в питании. Продолжительность периода похудения при этом не должно превышать 2-х недель, за время которых можно потерять до 5–8 лишних килограммов.

Правила питания

Принцип действия гипокалорийной методики заключается в уменьшении калорийности каждого потребляемого блюда за счет исключения жиров и углеводов. При этом энергетическая ценность рациона не должна превышать 1000 ккал/сутки, что будет создавать значительный дефицит калорий, который запускает процесс сжигания собственных жировых отложений и ведет к быстрому похудению. А поскольку рассматриваемая гипокалорийная методика относится к категории сбалансированных диет, то никакого вреда здоровью при этом не наносится. По своей сути это самая белковая из всех сбалансированных программ снижения веса.

К основным правилам, которые нужно соблюдать при гипокалорийном питании, относятся такие установки:

1. В рацион следует включать только продукты, содержащие белки, клетчатку, витамины, минералы при минимуме углеводов и жиров.
2. Питаться нужно дробно – не менее 6 раз в сутки.
3. Готовить блюда нужно только паровым или отварным способом.
4. Один день в неделю должен быть разгрузочным.
5. Следует повысить двигательную активность или физические нагрузки.

Поскольку диета в первую очередь сбалансированная, а потом уже гипокалорийная, запрещенные и разрешенные продукты точно такие же, как и для классического варианта рассматриваемой методики. Просто при составлении меню они берутся в меньшем количестве. Кроме того, жиры – даже полезные растительные масла – здесь не добавляются, даже если период похудения растягивается на 2 недели.

Примерное меню

При составлении сбалансированного гипокалорийного меню на неделю, можно использовать следующий пример.

Первый день:

• на утро – паровой омлет из 2-х яиц с кусочками помидоров;
• для легкого второго завтрака – 0,2 л йогурта;
• для дневного приема пищи – 0,2 л овощного супа с овсяными хлопьями, 120 г рыбы на пару;
• для перекуса – 120 г икры из кабачков, 1 отрубной или ржаной тост;
• на первый вечерний прием – 200 г диетической капусты с кусочками курицы, морская капуста;
• на поздний вечер – 50 г дыни.

• на утро – капустный салат с отварной куриной грудкой;
• для легкого второго завтрака – 2 яблока;
• для дневного приема пищи – 0,2 л горохового супа, 2 тефтели из телятины;
• для перекуса – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
• на первый вечерний прием – каша из пшена с тыквой, квашеная капуста, томатный фреш;
• на поздний вечер – 0,2 л йогурта с курагой.

• на утро – 2 средние картофелины «в мундире», помидоры;
• для легкого второго завтрака – 200 г фруктов;
• для дневного приема пищи – 0,2 л вегетарианского свекольника, небольшая порция соте из баклажанов;
• для перекуса – 120 г творожной обезжиренной массы;
• на первый вечерний прием – 2 рыбные котлеты на пару, 0,2 л томатного фреша;
• на поздний вечер – грейпфрут.

Четвертый:

• на утро – 200 г тертой моркови;
• для легкого второго завтрака – 0,2 л ряженки;
• для дневного приема пищи – 0,2 л ухи, 100–150 г диетической капусты, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса – 120 г ягод;
• на первый вечерний прием – 200 г рыбы на пару, 1 яйцо;
• на поздний вечер – 0,2 л томатного фреша.

Пятый день – разгрузочный (на соках, на салатах, на гречке или другие варианты по желанию).

• на утро – 120 г тушеной куриной печени, 1 яйцо;
• для легкого второго завтрака – 0,2 л йогурта с кусочками яблока;
• для дневного приема пищи – небольшая порция тушеных овощей, 120 г телятины отварной, 120 г свекольного салата;
• для перекуса – 3 сливы;
• на первый вечерний прием – 120 г многокомпонентной нарезки из вареных овощей, тарелка печеной тыквы;
• на поздний вечер – 0,2 л молока.

• на утро – 200 г гречки, 1 вареное яйцо;
• для легкого второго завтрака – 0,2 л молока;
• для дневного приема пищи – 0,2 л чечевичного супа, телячья отбивная, 180 г овощного рагу;
• для перекуса– 159 г творожной обезжиренной массы с курагой;
• на первый вечерний прием – 200 г капустного салата, отварная филе индейки или курицы (без жира и кожи);
• на поздний вечер – фруктово-овощной фреш.

Калорийность каждого приведенного выше рациона составляет 1000 ккал. При желании меню можно сделать менее строгим, немного увеличив порции. Похудение тогда будет идти несколько медленнее, но намного комфортнее для организма и психики. Такая диета будет уже просто низкокалорийной, но обязательно должна оставаться сбалансированной.

Низкокалорийная

Для борьбы с лишним весом оптимальной по соотношению пользы и эффективности считается сбалансированная низкокалорийная диета. Она позволяет достаточно быстро получить результат без нанесения вреда здоровью. Одна из таких методик разработана специалистами НИИ питания РАМН и утверждена Министерством здравоохранения РФ для лечения ожирения в стационарных, санаторных или домашних условиях. Энергетическая ценность рекомендованного суточного рациона составляет 1200–1500 ккал. Снижение калорийности при этом достигается за счет уменьшения количества потребляемых жиров и углеводов.

Правила питания

При составлении рациона диеты следует руководствоваться такими рекомендациями:

1. Полностью исключить потребление простых углеводов, особенно сахара и его производных.
2. Отказаться от животных жиров и ввести в меню достаточное количество растительного масла.
3. Сделать упор на белковую пищу преимущественно животного происхождения (нежирную молочную продукцию, постные сорта мяса и рыбы), а также растительные источники белка (бобовые, зерновые).
4. Ограничить использование продуктов с высоким содержанием холестерина – яйца, твердый сыр, сало, сливочное масло.
5. Потребление соли уменьшить до 5 г в день.
6. Не превышать суммарный объем всей выпиваемой за день жидкости (включая воду, любые жидкие блюда и напитки) более 1,5 л в сутки.
7. Блюда отваривать или готовить на пару.
8. Пищу употреблять дробно – в среднем 5 раз в день порциями малого объема, ужинать минимум за 2 часа до сна.

Для составления разнообразного сбалансированного меню рекомендуется использовать низкокалорийные продукты, богатые полезными веществами.

Примерное меню

В качестве примера можно использовать приведенные ниже варианты меню разной калорийности.

Вариант 1 (на 1200 ккал):

• 7:00 – небольшая порция салата из овощей, 50 г творожной обезжиренной массы;
• 9:00 – 200 г яблок;
• 12:00 – 0,25 л борща, 50 г курицы, 120 г тушеных овощей, 30 г отрубного хлеба;
• 15:00 – 200 г ягод или 1 апельсин;
• 18:00 – 180 г овощного рагу, 50 г рыбы, 30 г отрубного хлеба;
• перед сном – 0,2 л простокваши.

Вариант 2 (на 1500 ккал):

• 7:00 – 120 г омлета из белков, 200 г нарезки из томатов и огурцов с 1 ст. л. сметаны;
• 9:00 – 1 апельсин;
• 12:00 – 0,25 л постного супа с горохом, 180 г вареного риса, 120 г вареной филе индейки или курицы (без жира и кожи), 50 г оливок;
• 15:00 – 120 г чернослива;
• 18:00 – 120 г вареной рыбы, 200 г тушеных в сметане баклажанов;

Для ускорения процесса снижения веса можно 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни на таких рационах:

• фруктово-овощном – 1,5 кг яблок, арбузов или огурцов, разделенных на 5 приемов;
• салатном – 5 порций по 250 г овощного или фруктового (можно смешанного) салата с растительным маслом либо йогуртом;
• кисломолочном – 6 порций по 0,25 л простокваши или кефира;
• творожном – 5 порций по 120 г творожной обезжиренной массы и 1 л простокваши или кефира на день;
• белковом – 5 порций по 120 г постного мяса или рыбы;
• соковом – 5 приемов по 0,2 л овощного или фруктового фреша, разбавленного водой в соотношении 3:1.

Можно проводить и другие разгрузочные дни, выбирая подходящие по вкусу продукты. Главное условие качественной разгрузки – калорийность рациона, которая должна составлять 800–1000 ккал/сутки. При небольшом количестве лишних килограммов их можно устраивать 1 раз каждую неделю. При наличии ожирения рекомендуется проводить 2–3 разгрузочных дня в неделю, при этом их рационы необходимо чередовать. В остальные дни обязательно нужно сохранять разнообразие пищи.

Зимняя

Сбалансированная зимняя диета – это вариант правильного здорового питания в период холодов, когда организм активно запасает жировые отложения, чтобы «утеплиться». Такая методика больше направлена не на похудение, а на поддержание формы. Она не обязательно должна быть строго зимняя – на 3 месяца. Ее можно и даже нужно придерживаться не только на протяжении календарной зимы с декабря по февраль, а растянуть на весь холодный сезон – минимум на 5 месяцев. Это позволит предотвратить характерный для этого времени года набор веса, а также обеспечить организм всеми необходимыми веществами, витаминами, микро- и макроэлементами. При этом рацион можно выбирать по своему усмотрению – он может быть мясным, рыбным или вегетарианским.

Правила питания

В зимнее время питаться нужно не только сбалансированно, но и с соблюдением таких правил диеты:

1. Ввести в рацион больше теплых и горячих блюд – супов, бульонов, чая, травяных настоев.
2. Приправлять блюда специями – они оказывают согревающее действие, повышают термогенез, увеличивают расход калорий, разгоняют метаболизм.
3. Пить достаточное количество воды – от 8 стаканов за день.
4. На треть снизить привычную суточную калорийность.
5. Питаться дробно – часто и понемногу.
6. Предпочтение отдавать продуктам с высоким содержанием триптофана (белковой аминокислоты, поддерживающей иммунитет и психическое здоровье) – нежирным сортам мяса и рыбы, яйцам, сыру, орехам, злаковым крупам.

Ежедневно нужно совершать пешие прогулки, заниматься спортом в помещении. Также важен полноценный отдых и хороший сон, который улучшает психоэмоциональное состояние и уменьшает аппетит.

Примерное меню

Поскольку на зиму приходится много праздников, а также период рождественского поста, в зимней диете предлагается несколько вариантов меню. Использовать каждый из них можно по своему усмотрению, чтобы не испортить себе праздничное застолье и при необходимости не нарушить церковных требований.

Для мясного дня:

• 7:00 – 120 г буженины из телятины, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба с ломтиком сыра;
• 9:00 – 2 яйца, 1 яблоко;
• 12:00 – порция горохового, грибного, овощного супа, 200–250 г курицы-гриль;
• 15:00 – 0,2 л йогурта с ягодами;
• 18:00 – 200 г диетической капусты с мясом;
• перед сном – 0,2 л простокваши или кефира.

Для рыбного дня:

• 7:00 – паровой омлет из двух яиц, квашеная капуста;
• 9:00 – 1 печеное яблоко, 0,2 л простокваши или кефира;
• 12:00 – порция ухи, 200 г овощного рагу, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• 15:00 – фруктовый салат с йогуртом;
• 18:00 – 200 г запеченной рыбы, тушеные овощи;
• перед сном – 0,2 л молока.

Для вегетарианского дня:

• 7:00 – 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев с кусочками фруктов;
• 9:00 – 200 г морковного салата с 1 ч. л. меда и лимонным соком;
• 12:00 – порция овощного супа с горохом или грибами, 180 г овощного рагу с рисом;
• 15:00 – 200 г фруктов;
• 18:00 – запеченные овощи с черносливом и орехами;
• перед сном – медовый чай.

Указанные примеры меню зимней диеты можно корректировать на свое усмотрение, но продукты и блюда следует заменять только равноценными по составу и пищевой ценности.

Также есть 12-дневный вариант сбалансированной зимней диеты. Методика довольно проста и доступна, но расписана по часам и требует соблюдения предложенного распорядка. Примерное меню выглядит следующим образом:

Дни 1, 4, 7, 10:

• 8:00 – фрукты (2 яблока или киви);
• 9:00 – 0,2 л молочной каши (овсяной, рисовой или пшенной);
• 10:00 – 0,2 л кофе с молоком или йогурта;
• 11:00 – 1 банан;
• 13:00 – 200 г салата из листовых овощей с соком лимона и 1 ст. л. масла оливы;
• 15:00 – 200 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи), 200 г брокколи на пару;
• 17:00 – 50 г сыра;
• 19:00 – 0,2 л простокваши;
• 19:30 – 2 яйца, 175 г овощей, 0,2 л простокваши или кефира.

Дни 2, 5, 8, 11:

• 8:00 – 1 крупный или 2 небольших цитруса;
• 9:00 – 200 г гречки;
• 10:00 – отрубной или ржаной тост с диетическим джемом;
• 11:00 – 1 груша;
• 13:00 – кусочек рыбного филе на пару;
• 15:00 – 200 г овощного рагу, 0,2 л простокваши или кефира;
• 17:00 – 1 яблоко;
• 19:30 – 200 г салата из листовых овощей с соком лимона и 1 ст. л. масла оливы, 120 г творожной обезжиренной массы 0%.

Дни 3, 6, 9, 12:

• 8:00 – 0,2 л фруктового фреша, пополам разведенного водой;
• 9:00 – 200 г молочной вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев;
• 10:00 – 200 г творожной обезжиренной массы 0%;
• 11:00 – 2 киви;
• 13:00 – 100–150 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи);
• 15:00 – 200 г диетической капусты, свекольный салат 50 г сыра;
• 17:00 – горсть сухофруктов, 50 г миндаля или других орешков;
• 19:00 – 0,2 л овощного бульона;
• 19:30 – небольшая порция брокколи, запеченной под сыром, 0,2 л простокваши или кефира.

Такая система похудения довольно сытная и не дает быстрых результатов, но поставляет организму все необходимые вещества, позволяя скинуть до 2-х кг за неделю. Придерживаться ее можно достаточно долго, повторяя 12-дневный цикл без перерывов.

Вегетарианская

Одной из наиболее распространенных сегодня разновидностей здорового похудения является сбалансированная диета без мяса. Ее популярность обусловлена широким распространением вегетарианства как образа жизни. При этом следует учитывать, что вегетарианская система включает в себя несколько разновидностей, включая само вегетарианство, при котором разрешено употребление всех продуктов, кроме мяса, а также веганство, где запрещается все, что имеет нерастительное происхождение.

Правила питания

При любом сбалансированном вегетарианском питании необходимо соблюдать такие рекомендации:

1. Все, что можно, употреблять в сыром виде или поддавать минимальной термической обработке.
2. Продукты выбирать свежие, максимально натуральные, без химических добавок.
3. Свежие фрукты им овощи не запасать впрок и хранить в холодильнике не дольше трех дней.
4. Питаться порциями весом не более 150–200 г и объемом не более 0,2 л.

Все остальные правила данной методики не отличаются от основных принципов классической сбалансированной диеты. Различия заключаются только в перечне разрешенных продуктов, причем внутри самой диеты есть собственное разделение на виды в зависимости от индивидуальных особенностей человека, который собирается ее соблюдать. Так же, как в классическом варианте, предусмотрены рационы для обычного вегетарианца с лишним весом, для спортсмена, желающего сохранить или набрать мышечную массу, а есть отдельное веганское меню. В любом случае вегетарианская диета предоставляет весьма широкие возможности для оздоровления, очищения и похудения.

Примерное меню

Наиболее распространенной является обычная сбалансированная вегетарианская диета, недельный рацион которой можно представить таким примером:

День первый:

• утром – 2 яйца, гречневая каша с медом;
• ланч – 0,2 л простокваши или кефира;
• обед – соевый суп, овощное рагу, отрубной хлеб;
• перекус – фруктовый салат;
• ужин – соте из баклажан с рисовым гарниром.

• утром – фруктово-ягодное ассорти;
• ланч – 2 яйца, помидоры;
• обед – гороховый суп, винегрет, кефир;
• перекус – фруктово-овощной смузи;
• ужин – овощная запеканка.

• утром – рисовая каша на молоке;
• ланч – 2 яблока;
• обед – овощной суп, тушеные грибы, печеный картофель;
• перекус – фрукты;
• ужин – тушеная капуста, 2 яйца.

Четвертый:

• утром – паровой омлет с помидорами, ломтик диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• ланч – йогурт с ягодами;
• обед – уха, запеченные на гриле кабачки, яблоко;
• перекус – фруктовый салат с лимонным соком;
• ужин – отварная рыба, брокколи на пару.

• утром – овсянка на молоке с сухофруктами;
• ланч – яйцо, грейпфрут;
• обед – чечевичный суп-пюре, овощи на гриле;
• перекус – фруктово-кефирный смузи;
• ужин – рагу с грибами, томатный фреш.

• утром – пшенная каша, яичница;
• ланч – банан;
• обед – крем-суп овощной, тушеная тыква, отрубной или ржаной хлеб;
• перекус – кефир с ягодами;
• ужин – овощи на гриле, отрубной или ржаной хлеб.

• утром – омлет, свежие овощи;
• ланч – сухофрукты;
• обед – уха, грибное рагу, грейпфрут;
• перекус – творог;
• ужин – запеченная рыба, свекольный салат.

Рационы можно менять местами и составлять собственные комбинации блюд. Продолжать такую сбалансированную диету можно бесконечно долго, но при этом следует добавить в ежедневное меню 2 ст. л. растительного масла.

Меню для спортсмена–вегетарианца составляется по тому же принципу, что и приведенный выше вариант обычной вегетарианской сбалансированной диеты, и предполагает употребление следующих продуктов:

• любые овощи, фрукты, зелень;
• бобовые, коричневый рис, гречка, пшеница, семена;
• отрубной или ржаной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• растительное масло холодного отжима;
• орехи, сухофрукты;
• молоко, молочнокислая продукция;
• яйца;
• нежирные сорта рыбы.

Чтобы такая методика обеспечила прирост мышечной массы, к рациону следует добавить:

• орехи, миндаль;
• авокадо;
• семена киноа;
• соевые протеиновые коктейли.

Благотворное влияние диеты станет заметным уже после первой недели, но при условии его совмещения с интенсивными тренировками.

Несколько иным меню отличается веганская диета. В ней полностью исключаются продукты, имеющие хоть какое-то отношение к животному миру (даже мед), а также «мусорная» пища – сухарики, газировка, фаст-фуд и т. п.

Примеры меню веганской сбалансированной диеты могут быть следующими:

Вариант 1:

• завтрак – овсяная каша с кусочками фруктов, цитрусовый фреш;
• ланч – сухофрукты;
• обед – крем-суп рисовый;
• перекус – цитрусы;
• ужин – овощное рагу.

Вариант 2:

• завтрак – каша перловая с грибами;
• ланч – фруктовый смузи;
• обед – картофельно-овощное рагу;
• перекус – тофу, яблочный сок;
• ужин – вареная фасоль с перетертыми томатами.

Вариант 3:

• завтрак – рисовая каша с изюмом;
• ланч – печеные яблоки;
• обед – овощное рагу, помидоры;
• перекус – грейпфрут;
• ужин – грибные котлеты, морковный фреш.

Сбалансированное веганское меню в период тренировок несколько отличается от обычного:

• завтрак – чечевичное пюре, бананы;
• ланч — йогурт соевый с сухофруктами;
• обед – вареный бурый рис, огурцы, цитрусовый фреш;
• перекус – яблочное пюре с миндалем;
• ужин – тофу, свекла отварная с чесноком.

Выдержать веганскую диету довольно сложно из-за существенного ограничения рациона. Но за 1 неделю на таком питании можно потерять до 7 лишних килограммов.

Эдгара Кейси

Знаменитый пророк Эдгар Кейси, живший в США в первой половине прошлого столетия, оставил после себя множество сбывшихся пророчеств, а также действенных советов по правильному питанию и поддержанию здоровья. Он утверждал, что пища человека не должна противоречить природным законам. Диеты Эдгара Кейси как таковой не существует, есть только рекомендации по соблюдению сбалансированного питания.

Правила питания

Основные принципы питания по Эдгару Кейси заключаются в следующем:

1. Не нужно соблюдать какую-либо диету, чтобы еда не стала хозяином человека – надо просто придерживаться сбалансированного питания.
2. Следует отказаться от определенных гастрономических привычек, которые могут стать причиной многих болезней.
3. Основу рациона должны составлять продукты, выращенные возле места жительства – они намного полезнее растений, завезенных из других местностей.
4. Нельзя принимать пищу в расстроенном, возбужденном или подавленном состоянии.
5. Полезно пить много воды перед и после приема пищи, поскольку вода улучшает функционирование желудка.
6. Один раз в день нужно есть необработанные овощи, лучше всего сезонные.
7. На ужин можно употреблять мясо, но только птицу или ягнятину, а также рыбу и листовые овощи.
8. Следует отказаться от всех жареных блюд, газированных напитков.

Также большое внимание Кейси уделял кислотно-щелочному составу пищи. По его мнению, придерживаться нужно щелочной пищи, поскольку она хорошо усваивается и улучшает движение крови и лимфы по сосудам. Щелочную реакцию имеют фрукты и овощи, а мясо и углеводы – кислотную.

Примерное меню

При составлении меню следует отказаться от таких продуктов:

• алкоголя, за исключением красного вина;
• сахара, газировки, белой выпечки, жареных блюд;
• красного мяса, особенно свинины, а также тяжелых мясных блюд.

Кроме того, нельзя комбинировать между собой:

• сахара и крахмалы;
• чай или кофе с молочными добавками (сливками, молоком);
• цитрусы и злаки;
• мясо и любые крахмалистые продукты (картофель, хлеб);
• разные типы крахмалистых продуктов, например, картофель и хлеб.

1. Фрукты и злаки нужно употреблять в разные дни.
2. Никогда не принимать злаковые продукты одновременно с ананасовым и цитрусовыми соками – это ведет к быстрому набору веса.
3. Не добавлять в кофе молоко или сливки.

Особое внимание Кейси уделял красному вину. Он советовал закусывать его только черным хлебом и пить после обеда вместо кофе или чая. По мнению пророка, оно не ведет к набору веса, не вызывает брожения в кишечнике, но только при употреблении отдельно от остальной пищи.

Эдгар Кейси утверждал, что при питании нужно соблюдать хорошо сбалансированную диету, отдавая предпочтение овощам, фруктам и не крахмалистым продуктам. Щелочная пища должна употребляться с кислотной в соотношении 4:1. При этом Кейси считал кофе и сигареты в умеренных дозах полезными для здоровья.

Для женщин

Правильное похудение очень важно для женского организма в любом возрасте, ведь женщина должна быть в первую очередь здорова. При неграмотном подходе к снижению веса может значительно нарушиться гормональный фон, а от него очень сильно зависит состояние здоровья, психоэмоциональное состояние и такая важная для молодой женщины детородная функция. Однако не менее нужна сбалансированная диета для женщин 70 лет, ведь в этом возрасте гормональные изменения уже произошли сами по себе и крайне важно не усугубить ситуацию.

Правила питания

Выделяют несколько важных принципов сбалансированного питания, которые необходимо соблюдать именно женщинам:

1. Соотношение белков, жиров, углеводов должно составлять 5:2:3, то есть акцент при похудении больше переносится на протеиновую пищу, при этом жиры необходимо выбирать только полезные растительные, а углеводы – сложные.
2. Соотношение количества потребляемой пищи на завтрак, обед, ужин – 3:5:2, что позволит организму полноценно функционировать днем и хорошо отдохнуть ночью.
3. Соотношение пищи – 60% должны составлять сырые овощи, фрукты, ягоды, орехи, остальная еда – только полезные здоровые продукты.
4. Соблюдение питьевого режима, при котором необходимый объем выпиваемой за день воды определяется путем умножения собственного веса в килограммах на 0,3 л – это позволит избежать как недостатка, так и переизбытка жидкости, которые одинаково вредны для здоровья.
5. Ведение подсчета калорий в употребляемых продуктах – для похудения их общее количество не должно превышать 1500 ккал/сутки.
6. Прием пищи только в позитивном настрое, без отвлечения и негативных эмоций, которые могут спровоцировать неконтролируемый прием пищи и переедание.
7. Проведение периодической чистки организма для выведения токсинов, шлаков, продуктов распада – лучше всего с помощью разгрузочных дней на соответствующих продуктах (соках, салатах).
8. Обеспечение достаточной двигательной активности – для сжигания калорий и укрепления организма необходимо ежедневно выполнять упражнения в течении минимум 30 минут, а лучше посещать тренажерный зал.

Сбалансированное питание для похудения женщины должно преимущественно состоять из низкокалорийных продуктов с большим количеством клетчатки. К таковым относятся:

• злаки, зерновые крупы;
• морепродукты;
• овощи, фрукты;
• нежирные сорта мяса и рыбы.

Также полезно употреблять молоко и кисломолочную продукцию, пить травяные настои и чистую воду в подходящем количестве. Максимальное суточное потребление жиров должно составлять 70 г. Лучше, если это будут исключительно растительные масла холодного отжима, которые являются источниками не только полезных жирных кислот, но и многих ценнейших элементов.

Для похудения женщинам старше 60 лет к указанным правилам следует добавить еще несколько:

1. Отказаться от мяса, заменив его рыбой.
2. Уменьшить количество соли и использовать только морскую.
3. Исключить колбасы, полуфабрикаты, любую консервацию (даже домашнюю).
4. Количество растительных жиров уменьшить до 30 г в день, животные не употреблять совсем.
5. Убрать из меню все простые углеводы, вместо которых употреблять продукты, богатые клетчаткой.
6. Яйца включать в меню максимум 3 раза в неделю.
7. Отказаться от жареных и тяжелых мясных блюд.
8. Все используемые молочные продукты должны быть только обезжиренными.

Диета для женщин, особенно в преклонном возрасте должна быть максимально сбалансированной и продуманной до мелочей. Ведь от нее зависит не столько фигура, сколько здоровье и долголетие.

Примерное меню

Сбалансированный недельный рацион для похудения женщины может быть следующим:

День первый:

• утром – 150–180 г молочной овсяной каши, 30 г орехов;
• первый перекус – 0,2 л простокваши или кефира;
• днем – 0,2 л перлового супа, 120 г отварного картофеля, 120 г рыбного филе на пару;
• второй перекус – 50 г шоколада (70%);
• ужин – 200 г отварной филе индейки или курицы (без жира и кожи).

День второй:

• утром – 150–180 г гречки, 120 г вареного диетического мяса (птица, телятина);
• первый перекус – 2 яблока;
• днем – 0,2 л грибного супа, 120 г тушеной капуст, 120 г баранины, 30 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• второй перекус – небольшая порция творожной обезжиренной массы с курагой;
• ужин – 2 яйца, 0,2 л томатного фреша.

День третий:

• утром – рисовая молочная каша с изюмом;
• первый перекус – 1 грейпфрут;
• днем – 0,2 л постного борща, тарелка тушенной с овощами рыбы, 30 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• второй перекус – 0,2 л ананасового сока;
• ужин – 200 г брокколи на пару, 120 г курицы в своем соку.

День четвертый:

• утром – паровой омлет из 2-х яиц с ломтиками помидора;
• первый перекус – 120 г творожной обезжиренной массы с 1 ч. л. меда;
• днем – 0,2 л ухи, 120 г куриных отбивных, 120 г салата из огурцов;
• второй перекус – 0,2 л фруктового смузи;
• ужин –120 г приготовленного на пару рыбного филе, небольшая порция диетической капусты.

День пятый:

• утром – 180–200 г пшеничной каши, 0,2 л апельсинового фреша;
• первый перекус – 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба, 30 г сыра, 1 томат;
• днем – 0,2 л борща, небольшая порция многокомпонентной нарезки из вареных овощей;
• второй перекус – 50 г кураги, 30 г орехов;
• ужин – 175–200 г телятины, 0,25 л сухого красного вина.

День шестой:

• утром – 200 г творожной запеканки;
• первый перекус – 200 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртовой заправкой;
• днем – 0,2 л фасолевого супа, 180–200 г курицы в своем соку, 0,25 л белого сухого вина;
• второй перекус – 0,2 л яблочно-морковного смузи с ягодами;
• ужин – 200 г шашлыка, овощная нарезка, 0, 25 л сухого красного вина.

День седьмой:

• утром – яичница из 2-х яиц, фруктовый фреш;
• первый перекус – небольшая порция творожной обезжиренной массы с сухофруктами;
• днем – 0,2 л овощного супа, 170–200 г свекольного рагу, 120 г баранины на гриле;
• второй перекус – 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
• ужин – 200 г тушеного мяса, 150–180 г квашеной капусты.

Если позволяет сила воли, будет полезно 1 раз в неделю провести разгрузку, которая даст организму передышку и позволит вывести шлаки. Этот день лучше провести на сырых овощах и фруктах, не превышая 800 калорий.

Диетическое сбалансированное меню для женщин старше 60 лет будет несколько иным. В этом случае необходимо ориентироваться на следующие нормы потребления:

• овощи и фрукты употреблять в количестве 1 кг;
• мясо и рыбу – не более 200 г;
• через день следует вводить в рацион твердые сыры и яйца;
• каждую порцию салата заправлять 1 ч. л. растительного масла;
• сухим вином баловать себя один раз в неделю.

Физические нагрузки не должны быть изматывающими. Отлично подойдут неторопливые длительные прогулки, йога или бодифлекс.

Для мужчин

Если лишний вес у мужчин появляется не по тем причинам, что у женщин, и сопровождается жировыми отложениями в области живота при сохранении нормальных объемов остальных частей тела, убирать его нужно несколько иначе. Порой для этого достаточно только наладить питание, перейдя на сбалансированную диету, чтобы висцеральный (внутренний) жир, осевший на внутренних органах, полностью расщепился. Конечно, необходимо повысить физическую активность и перейти на правильный образ жизни, однако основу похудения в данном случае будет составлять питание.

Правила питания

Соблюдение сбалансированной диеты мужчиной, требует выполнения следующих рекомендаций:

1. Питание должно быть дробным (не менее 5 раз в день), что позволит избежать появления чувства голода, переедания, а главное – исключит запасание организмом жира и будет поддерживать стабильный уровень питательных веществ.
2. Размер порций нужно контролировать, чтобы не перегружать желудок, поддерживать равномерное функционирование желез внутренней секреции и работу пищеварительных ферментов, нормализовать перистальтику кишечника, предотвратить появление запоров.
3. Завтракать надо обязательно, включая в первый прием пищи сложные углеводы, которые запустят метаболические процессы и обеспечат энергией на будущий день.
4. Ужинать следует за 3 часа до сна, вечерний прием пищи должен быть легким, желательно белковым.
5. Меню должно быть разнообразным и полноценным по составу нутриентов, с минимальным количеством или полностью без простых углеводов, жирной, жареной, другой вредной пищи.
6. Основу рациона должны составлять белковые продукты, цельно-зерновые крупы, овощи, фрукты.
7. Жидкость необходимо пить равномерно в течение дня, уменьшая ее количество к вечеру и доведя суточный объем до 2-х л.

Чтобы определить подходящую суточную калорийность рациона, нужно желаемый вес умножить на 22. Например, если целью является показатель в 80 кг, следует ежедневно потреблять 1860 ккал. Снижать энергетическую ценность питания надо постепенно – в течение 2–4-х недель, чтобы не создавать стрессовой ситуации для организма.

У мужчин преобразование углеводов в жиры происходит медленнее, чем у женщин. Поэтому самая подходящая пища для мужского похудения – это продукты, содержащие сложные углеводы, а также белки животного происхождения.

Примерное меню

Соблюдение баланса в мужском питании должно базироваться на употреблении полезных продуктов, приготовленных здоровыми способами, исключающими жарку с использованием жира. Примерная сбалансированная диета на неделю для мужчин может основываться на таком меню:

День первый:

• на утро (7:00) – 200 г вареных геркулесовых (овсяных) хлопьев с сухофруктами, 2 яблока;
• для второго завтрака (9:00) – йогурт с ягодами, 1 банан, протеиновый батончик;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л горохового супа, 200 г курицы в своем соку, небольшая порция рисовой каши, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 300 г творожной запеканки, 1 банан, 1 грейпфрут;
• на легкий вечерний прием – 300 г овощного рагу, 200 г запеченной рыбы.

• на утро (7:00) – яичница из 3-х яиц с помидорами, 200 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
• для второго завтрака (9:00) – фруктовый смузи, 120 г сухофруктов с орешками;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л куриного бульона, 150–180 г гречки, 120 г вареной телятины, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 200 г морепродуктов, 0,2 л простокваши или кефира;
• на легкий вечерний прием – 150–180 г отварного бурого риса, 200 г тушеной баранины, овощная нарезка.

• на утро (7:00) – 300 г многокомпонентной фруктовой нарезки с йогуртовой заправкой, 150–180 г творожной обезжиренной массы с 1 ст. л. меда;
• для второго завтрака (9:00) – омлет на пару из 3-х яиц и молока, 0,2 л простокваши или кефира с ягодами;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л постного супа с перловкой, 3 картофелины «в мундире», 200 г курицы в своем соку, зелень, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 200 г творожной запеканки с изюмом, фруктовый смузи;
• на легкий вечерний прием – 200 г капустного рагу с рисом, свежие овощи, 0,2 л томатного фреша, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба.

Четвертый:

• на утро (7:00) – 300 г творожной обезжиренной массы с кусочками фруктов, 2 цельно-зерновые тоста;
• для второго завтрака (9:00) – 50 г маложирного сыра твердых сортов, фруктовый смузи;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л ухи, 200 г брокколи на пару, небольшая порция тушеных в сметане грибов, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – омлет на пару из 3-х яиц с молоком, морковно-яблочный фреш;
• на легкий вечерний прием – 300 г рыбного филе, 200 г многокомпонентной нарезки из вареных овощей, отрубной или ржаной хлебец.

• на утро (7:00) – 0,3 л молочной рисовой каши с сухофруктами, 150–180 г творожной обезжиренной массы с 1 ст. л. меда;
• для второго завтрака (9:00) – 200 г запеченных под сыром кабачков, томатный фреш;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л постного борща, 200 г вареного диетического мяса (птица, телятина), небольшая порция запеченной цветной капусты, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 300 г творожной запеканки, кефир с ягодами;
• на легкий вечерний прием – 120–150 г гречки, 200 г курицы в своем соку.

• на утро (7:00) – паровой омлет из 3-х яиц с тертыми кабачками, 200 г творожной обезжиренной массы с изюмом;
• для второго завтрака (9:00) – 200 г тыквенной каши, йогурт с фруктами;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л мясного бульона, 300 г тушеной с овощами индейки, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 350 г фруктово-ягодного ассорти с орешками и йогуртовой заправкой;
• на легкий вечерний прием – 200 г баранины на пару, 200 г диетической капусты, томатный фреш, отрубной или ржаной хлебец.

• на утро (7:00) – 200 г морепродуктов, 200 г плова с сухофруктами и медом;
• для второго завтрака (9:00) – 200 г творожной обезжиренной массы с изюмом, фруктовый фреш;
• для обеденного приема (12:00) – 0,3 л мясного бульона, 150–180 г отварного картофеля, 200 г индейки в своем соку, овощная нарезка, 50 г диетического (черного, отрубного, ржаного) хлеба;
• для перекуса (15:00) – 200 г морковной запеканки, отрубной или ржаной хлебец;
• на легкий вечерний прием – 200 г запеченной рыбы, небольшая порция свекольного салата, 50 г диетического (черного, отрубного) хлеба.

Приведенный рацион можно корректировать в соответствии с вкусовыми предпочтениями мужчины и с учетом индивидуальной непереносимости продуктов. Однако заменять блюда или продукты нужно только равноценными по пищевой и энергетической ценности.

Для мужчины оптимальным темпом похудения считается ежемесячная потеря не более 5 кг веса и 10 см объема талии. Таких результатов можно добиться с помощью сбалансированной диеты, которая не приносит морального и физического дискомфорта. При таком подходе к избавлению от лишнего веса будет поддерживаться баланс витаминов и питательных веществ, а также гарантируется получение стабильного долговременного результата.

Выход из диеты

Питание человека должно быть сбалансированным всегда, а не только во время похудения. Поэтому полностью выходить из диеты нет необходимости. При желании можно повысить калорийность рациона или добавить к нему новые, но обязательно здоровые продукты.

В любом случае следует придерживаться таких правил:

1. Изменять состав или энергетическую ценность питания постепенно, делая это в течение 2–3-х недель.
2. Соблюдать соотношение БЖУ– 3:2:5.
3. Не нарушать питьевой режим.

Сбалансированное питание должно стать образом жизни, ведь для полноценной жизнедеятельности человеку ежедневно и постоянно требуется полный набор всех микро- и макронутриентов. Если обеспечить непрерывное их поступление в достаточном количестве и правильном соотношении, то проблема лишнего веса не будет беспокоить, организм станет намного здоровее, а внешность – привлекательнее.

Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

• Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
• Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
• Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
• Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

• до 10% - насыщенные кислоты;
• до 15% - мононенасыщенные кислоты;
• до 7% - полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
4. Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

• кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
• кушать минимум за 2 часа до тренировки;
• после физических занятий покушать спустя 1 час;
• животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
• запрещается кушать и первое и второе подряд;
• исключить из рациона жареную пищу;
• пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
• как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
• не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
• не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
• желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
• исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

• Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
• Обед: до 35% углеводы и белки
• Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
• Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

• На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
• На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
• На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
• Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.