Углеводные продукты. Какие углеводы можно есть при похудении - дневная норма и список продуктов

Углеводы – органические соединения, участвующие в ферментном синтезе, производстве органических кислот, формировании клеток, мышц, суставов. Кровеносная и пищеварительная системы входят в зону их «интересов». Правильный обмен веществ - основная задача углеводов. Результат такого обмена - организм получает ежедневное количество энергии для жизнедеятельности.

Группа углеводов состоит из множества представителей, они содержатся в широком диапазоне продуктов. Далеко не все они одинаково приносят пользу для человеческого организма! Как любовь к сладкому, хлебу и газированной воде приводит к отложениям жира, а нелюбимые каши, отварные овощи дают энергию без «побочных эффектов»? В какой пище углеводы не вредят, и от чего необходимо воздержаться?

Углеводы выполняют функцию основного поставщика энергетических запасов человеческого организма. Исключать их из питания категорически не рекомендуется. В перечень продуктов, содержащих углеводы, можно включить любую пищу, но по количеству сахаридов рекордсменами являются продукты растительного происхождения. Малое количество имеют мясо и рыба, сыры и кисломолочная продукция.

Вопрос «какие продукты считаются углеводами?» следует несколько скорректировать. В чистом виде сахариды встречаются только как вещества: глюкоза, лактоза, крахмал и другие (сахароза - исключение).

Суточная потребность

Рассчитывается относительно тонуса человека. Активный организм, испытывающий регулярные физические нагрузки (спорт, тяжёлая работа), потребует восполнения энергозатрат в 2 раза больше. Офисному работнику достаточно употребить 250–300 гр сахаридов в день. Хоккеисту или каменщику понадобится 500–600 гр (в период интенсивных тренировок потребность может возрасти до 800 гр). Внимательно следить за тем, какие продукты являются углеводами с малой долей других веществ, и контролировать их употребление в пищу, необходимо людям, снижающим вес.

Особенности классификации

Все углеводы разделяют на две большие группы: медленные (сложные) и быстрые (простые). Среди последних выделяют моносахариды и дисахариды. Рассмотрим подробнее, какие продукты (вещества) входят в углеводы.

Моносахариды

• Глюкоза - имеет самое широкое распространение. Обильно представлена в плодово-ягодных культурах. Поддерживает работу головного мозга, мышц, создаёт запасы гликогена.
• Фруктоза - качественно схожа с глюкозой. Её усвоение в кишечнике происходит медленнее, а задержка в печени спасает от излишнего сахара (уровень сладости выше сахарозы).
• Галактоза - производная от молочного сахара (результат расщепления).

Дисахариды

• Сахароза - фактически чистый сахар. В организме быстро распадается на моносахариды, если употреблять в жидком виде (тростниковый/свекольный сок).
• Лактоза - её свойства подробнее описаны ниже.

Полисахариды (медленные)

• Мальтоза (солодовый сахар) - получается при расщеплении гликогена и крахмала в желудке и кишечнике. В «оригинале» встречается в пиве, мёде, проросших зёрнах и солоде.
• Крахмал - поставляет 80% всех углеводов для организма. Распад происходит в пищеварительной системе, а начинается во рту с помощью пережёвывания и слюноотделения.
• Гликоген - органы и мышцы используют его как топливо. Восстанавливается ресинтезом глюкозы.
• Пектины - полезны в питании и лечении болезней желудка и кишечника.
• Клетчатка - выводит холестерин, по химической структуре похожа на полисахариды.

Что польза, а что вред

Все быстрые сахариды имеют короткий период распада. Чрезмерное их употребление ведёт к накоплению жира. Для снижения веса они бесполезны, иногда опасны (диабет). В каких продуктах плохие углеводы содержатся в большой концентрации? Фрукты с большой сладостью, пшеничный хлеб, изделия кондитеров, практически все виды фастфуда, джем, повидло, варенье, мёд, картофель.

Медленные (полисахариды/сложные) углеводы усваиваются достаточно долго, чтобы питать человеческое тело несколько часов. Сбалансированное и своевременное употребление полисахаридов - исключительная польза для здоровья и похудения.

Какие пищевые продукты содержат углеводы медленные?

Корнеплоды (минус картофель),

овощные культуры и зелень,

фруктовые культуры - в основном цитрусовой группы (+ груша, персик, яблоко), грибы, ягоды (лесные - брусника, клюква; садовые - вишня, черешня), орехи, бобовые.

Определить количество углеводов

Существует множество онлайн-сервисов с калькуляторами, где быстро проверяется содержании в пище веществ (белков, углеводов, жиров) и калорийность. Достаточно выбрать или ввести наименование интересующего продукта, ответ моментально выводится в соответствующем окне сервиса. Другой вариант - воспользоваться специальной таблицей.

Углеводы в продуктах питания:

таблица для похудения и контроля за содержанием основных пищевых элементов. Сведения приведены на 100 гр.

Молочный сахар (лактоза) относится к группе простых углеводов (дисахаридов). Это главный углеводный элемент всех молокопродуктов. Определение количества в молокосодержащих продуктах особенно важно для взрослых людей. Фермент, отвечающий за расщепление лактозы, с возрастом начинает вырабатываться организмом в значительно меньших количествах (иногда он не продуцируется вовсе). В желудочно-кишечном тракте возникает процесс непереносимости молока, и получается, что повзрослевшему организму гораздо легче расщеплять не само молоко, а производные от него продукты. Подсказкой будет служить приведённая ниже таблица.

Перегибов не допускать

Без углеводов нормальное функционирование организма невозможно. Сжигаться жиры будут очень медленно, процесс может застопориться. Худеющим не следует совсем исключать углеводы. Это какие же продукты попадут под ограничение? Сахар, наши любимые творения кондитеров, изделия из муки (хлеб из отрубей не в счёт). Чтобы снизить вес, нужно обязательно включать в своё меню блюда, содержащие полезные углеводы - до обеда включительно. Диеты, где сахариды окажутся под полным запретом, вряд ли принесут пользу, для организма это жутчайший стресс.

К себе и своему здоровью следует относиться внимательно, консультациями у специалистов-диетологов пренебрегать не стоит. Заболевания, связанные с пищеварительной системой - обязательный повод записи на беседу с хорошим доктором. Рисковать здоровьем из-за сомнительной диеты… Вы же не глупенькая шестнадцатилетняя девочка-модель, в конце-концов!

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – специальный показатель. Он отражает воздействие употреблённой пищи на перемену количества сахара в крови. ГИ глюкозы присвоено значение 100, все остальные продукты с высоким процентом углеводов имеют индивидуальный гликемический индекс. При сравнении с глюкозным ГИ они отображают картину скорости расщепления и усвоения углеводов.

Определение «гликемический индекс» появилось в 80-х гг. XX века. Для людей, страдающих сахарным диабетом, провели эксперимент. Цель исследования - составление перечня продуктов питания, идеально им подходящих. Без контроля уровня глюкозы жизнь диабетчиков усложнялась многократно.

За прошедшее время фактически всем продуктам питания присвоен гликемический индекс. Обычному человеку стало значительно проще построить свой рацион в отношении углеводов. Высокий гликемический уровень (более 70) характерен для быстрых (простых) углеводов, соответственно низкий ГИ – для сложных. При малом ГИ замедляется расщепление углеводов, они успешнее выполняют свои функции без лишних проблем для здоровья, поэтому их следует включать в свой рацион «по-богатому», то есть не мелочась.

Такое неоднозначное поведение сахаридов лишь подтверждает народную мудрость, что «всё хорошо в меру». Организм без углеводов теряет энергию, тонус жизнедеятельности падает, а излишняя глюкоза добавляет проблемы давлением и ожирением. Грамотное питание, построенное на балансе углеводов – это «равновесие» между попавшими с пищей сложными и простыми углеводами. Правильно составленное меню поможет долгое время сохранять отменное здоровье.

Излишек сахарозы оказывает влияние на обмен жиров, усиливает их накопление.

Когда поступает много сахара, усиливается превращение в жир всех содержащихся в пище веществ (крахмала, жира, белка). На регуляцию жирового обмена значительно влияет объём поступающего в организм сахара. Частое потребление сахара нарушает обмен холестерина и повышает его уровень в сыворотке крови. Избыток сахара вызывает дисфункцию микрофлоры кишечника. При этом активно развиваются опасные микроорганизмы, растёт интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, появляется метеоризм. Употребление фруктозы уменьшает степень перечисленных угроз до минимума.

Много полезной информации содержит видеоролик:

Сложностей восуществлении правильного питания практически нет, достаточно соблюдать несколько базовых положений иправильно подобрать собственную схему питания. Эффективному снижению калорий могут поспособствовать продукты, богатые углеводами. Они позволяют нетолько похудеть, ноиулучшить обмен веществ, аэто немаловажно для здоровья. Чтобы обрести красивое истройное тело, нужно нетолько знать, вкаких продуктах много углеводов содержится, ноизаниматься физическими тренировками.

Каким должно быть питание

Иногда всовременном мире темп жизни непозволяет давать организму специальных физических нагрузок, апотому для поддержки состояния здоровья необходимо правильно подобрать собственное рациональное питание. Веками доказано, что правильное питание способствует здоровой идолгой жизни. Правильное углеводное питание- один изсамых сложных механизмов организма. Сложность заключается нетолько вэнергетическом обеспечении организма, ноиправильной работе мышц, органов, пищеварительной, кровеносной, костной исосудистой систем. Основную роль вовсех биологических процессах играют углеводы. Ворганизме они откладываются ввиде гликогена, скапливаемого вмышцах ипечени.

Нонельзя употреблять только продукты, содержащие углеводы, нужно хорошо знать хотябы базовые сведения диетологии. Какие продукты содержат углеводы, белки, жиры ивитамины, как влияют наорганизм, вкаком количестве должны поступать ипрочие данные должны быть учтены, прежде чем приступать кжёсткой диете. Иобязательно нужно консультироваться сдоктором, если есть какие-либо хронические заболевания или недуги втяжёлой форме. Только при помощи доктора изнаний одиетах можно разработать специальную индивидуальную программу приёма определённой пищи, что может помочь нетолько похудеть, ноинарастить мышечную массу, авнекоторых случаях- вылечить или уменьшить тяжесть течения заболевания.

Жиры ибелки необходимы организму для осуществления верной работы всех органов исистем. Белки способствуют улучшению мышечного тонуса, отсутствие белков вприёме пищи мешает наращиванию мышечной массы. Они содержат аминокислоты, необходимые для организма. Человек неспособен самостоятельно синтезировать их, апотому ему нужно ихупотреблять ввиде продуктов питания, будь тосоя, яичный белок или ещёкакие-либо продукты. Потому диета должна включать вменю белки животного происхождения (лучше усваиваются, нежели чем белки растительного происхождения). Жиры, как иуглеводы, являются тоже своеобразной батареей для организма, нопоструктуре своей значительно отличаются отуглеводов. Продукты, насыщенные жирами, намного калорийнее углеводсодержащих, игораздо дольше усваиваются ирасщепляются, откладываются вформе жировой прослойки, необходимы для поддержания отличного состояния волос иногтей. Также жир необходим для выработки тестостерона.

Углеводы как основной энергетический источник

Энергетической основой для человека является потребление растительной имолочной продукции. Обусловлено это тем, что эти продукты, содержащие углеводы, способствуют насыщению организма глюкозой. Именно она поддерживает клеточный метаболизм.

Вкаких продуктах содержатся углеводы? Простыми углеводами хорошо насыщены молочные продукты, фрукты, овощи, рафинированный сахар, авот сложные- вкрахмалосодержащей пище (зёрнах, крупах). Умеренное потребление спищей углеводов сложного типа столь значительно для человеческого организма, они являются основополагающими меню правильного питания. Содержащие неочищенные углеводы продукты являются самыми полезными. Содержат ихпродукты изцельного зерна, которые полезны ввиду большого содержания витаминов инужных организму пищевых волокон.

Какие продукты содержат углеводы, столь полезные для здоровья? Многие люди незнают, как обогатить свой организм правильным количеством содержащих углеводы продуктов при обыкновенном приёме пищи.
Отом, вкаких продуктах содержатся углеводы, список продуктов предусматривает следующие основные составляющие:
1. Бананы, бобовые, хлеб измуки цельных зёрен являются нерастворимыми. Польза этой пищи заключается вхорошем воздействии натолстую кишку ввиде нормализации кишечника.
2. Употребление овсяной, гречневой крупы, коричневого риса, кукурузных имакаронных изделий, атакже коричневого сахара.
3. Также впищу стоит употреблять яблоки, дыню, персики, груши иягоды, это полезно нетолько для насыщения организма углеводами, они еще обладают мочегонными действиями, что позволяет выводить изорганизма вредные вещества естественным образом.
4. Капуста любого сорта, печёный картофель, болгарский перец, лук влюбом виде, морковь, свёкла, шпинат. Все эти овощи позволяют улучшить зрение ифизическое состояние человека.
5. Ореховые, йогурты, кефирные исоевые продукты улучшают неврологическое состояние, качество сна иработу желез иголовного мозга.

Известно, что вышеперечисленные составляющие меню должны быть неотъемлемой частью питания человека. Они помогут снизить нетолько вес, ноинормализовать сахар вкрови. Отмечаются значительные улучшения исостороны ЦНС. Если индивидуальная диета требует продукты, содержащие углеводы, список ихпорекомендовать может идолжен диетолог.Это обуславливается тем, что содержать пища может нетолько хорошо влияющие наорганизм углеводные микроэлементы, ноиухудшающие его состояние.

Что впитании нежелательно употреблять вкрупных объёмах

Как известно, простые углеводы неспособны обогащать организм нужными питательными элементами ввиду ихотсутствия. Мало того, продукты свысоким содержанием углеводов без питательных веществ крайне нерекомендуется есть вкрупных объёмах, они могут спровоцировать множество недугов или усугубить существующие.
Какой именно вред они наносят:
1. Становятся причиной стремительного повышения сахара, содержащегося вкрови. Это особенно опасно для больных сахарным диабетом. Также они провоцируют заболевания поджелудочной железы ввиду её чрезмерной перегрузки, изаставляют её вырабатывать высокое количество инсулина, предназначенного для нормализации сахара вкрови.
2. Данные углеводы- одна изосновных причин ожирения. Сихпомощью стремительно образуются жировые клетки, вследствие чего ипроисходит возникновение излишнего веса.
3. Возникают нарушения напсихологическом уровне вформе хронической усталости или психологической неустойчивости. Часто это связано именно спривыканием организма кпостоянному поступлению пищи, содержащей такие углеводы.

Стоит отметить, что нельзя всё время употреблять рафинированные углеводы, особенно вкрупном объёме. Они становятся причиной недуговсердечно-сосудистой системы, развитию метастаз (раковых клеток), остеопороза, кариеса имногих других заболеваний, опасных нетолько для общего состояния человека, ноидля его жизни вцелом.

Продукты сбольшим содержанием углеводов, наносящих вразной степени вред здоровью:

• абсолютно все изделия избелой муки;
• сахар исодержащие его вкрупном объёме продукты, газированные напитки;
• консервированные соки, изделия фаст-фуда , пудинги, мороженое ипрочее.

Данные продукты содержат рафинированные вещества, которые, поступая ворганизм, провоцируют кратковременный всплеск энергии, приводя кусталости.
Люди, предпочитающие данную пищу, быстро становятся вновь голодными, имприходится больше есть, из-за чего они поправляются. Сложныеже углеводы насыщают организм наболее длительный срок, что способствует физическому иобщему улучшенному состоянию, поэтому они всегда должны быть составляющими ежедневного меню.

Однако недостаточно знать состав продуктов, содержащих углеводы, необходимо правильно распределять углеводную продукцию повремени приёма. Ведь известно, что лучше сжигается пища, поглощённая впервой половине дня, потому для поддержки фигуры самую калорийную иуглеводсодержащую пищу нужно есть до16.00, позже необходима более лёгкая еда, аввечернее время вместо излюбленных гарниров лучше всего съесть салат изовощей.

Интенсивнее усваиваются углеводсодержащие продукты вутренние часы после сна. Это могут быть различные молочные каши или злаки, атакже картофель ифрукты.
Если человек тренирует своё тело, тонезависимо отвремени выполнения физических нагрузок, потребность вуглеводах, асоответственно, иихусвоение, увеличивается вразы. Инструкторы пофитнесу называют такое явление « углеводным окном» . Вэтот период углеводы попадают вмышечную, аневжировую массу.

Тем людям, которые заботятся о свое здоровье очень важно калорийность, содержание углеводов, белков и жиров в ежедневном рационе. Особое внимание всегда уделялось углеводам. Именно продукты, содержащие углеводы наполняют на организм энергией на 70%. Но, в то же время, они же и приводят к резкому увеличению массы тела. Поэтому очень важно знать четкую грань, и распределять свое меню рационально. Нередко углеводы становятся причиной такого заболевания, как ожирения. В свою очередь данное заболевание приводит к тяжелым серьезным последствиям.

Польза и вред углеводов

Углеводы являются главным источников энергии организма человека. Это и есть их основная функция. Крайне важны углеводы для поддержания хорошей работы сердечно-сосудистой системы, Центральной нервной систему. Также, полезные углеводы способствуют ускорению всех обменных процессов в организме. Из углеводов мы получаем необходимый гликоген. Гликогеном называется сложное углеводное соединение, которое является мощным запасом энергии.

Но, не все углеводы приносят исключительную пользу. Все углеводы делятся на простые и сложные. Представители первой группы — моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза). При попадании в наш организм, они моментально расщепляются, придают энергию. Но, инсулин, который вырабатывается системами самостоятельно, очень быстро гасит резкий всплеск уровня сахара в крови. Мозг начинает требовать повторную дозу моносахарида. Также, углеводы не обезвреживают соляную кислоту в желудке, как это делают белки и жиры. Поэтому наступает очень быстрое повторное чувство голода.

Так, пытаясь утолить голод, мы начинает просто поглощать простые углеводы. Это, в свою очередь, организм расценивает данных агентов, как запасных. И начинает отправлять данный запас в виде отложений. Такая энергия просто превращается в жировые клетки. Вместе с лишним весом начинают возникать сопутствующие заболевания:

• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Нарушения работы эндокринной системы;
• Атеросклероз;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта;
• Запоры;
• Сахарный диабет;
• Проблемы со зрением;
• Заболевания суставов.

Сложные полезные углеводы оказывают немного другое воздействие. Хоть основная их функция остается такой же — подача энергии в организм. К такими углеводам относится клетчатка, пектины и крахмал. Они перевариваются организмом достаточно долго, что позволяет утолить голод на длительный промежуток времени. Это и есть основная польза и функция углеводов.

Клетчатка поддерживает желудок и кишечник в хорошем состоянии, что создает благоприятные условия для размножения полезных бактерий. При нормальном уровне клетчатки можно предотвратить повышение уровня холестерина в крови, раковые заболевания пищеварительной системы. Не так вреден и крахмал, который принято считать главным возбудителем чувства голода. Запасы данного компонента нужно периодически пополнять.

Крахмал расщепляется до требуемой нам глюкозы, хорошо насыщает, и очень медленно переваривается пищеварительной системой. Но, многие приверженцы здорового питания категорически отвергают продукты, которые содержат крахмал. Этого делать нельзя. Все должно быть в меру. Ведь именно при прекращении потребления медленных углеводов, мы чувствует упадок сил, повышенную утомляемость, сонливость. Это все тут же сказывается на качестве жизни.

Также, здоровое питание подразумевает сбалансированное питание. А для баланса нельзя полностью исключать какие-то продукты. Достаточно только снизить их потребление. Суточная доза углеводов для человеческого организма должна составлять около 60% всего ежедневного рациона. В целом, диетологи советуют съедать не более 100 граммов углеводов в день. Если же человек находится на диете, это количество уменьшается ровно в два раза.

Быстрые углеводы в продуктах

Какие же продукты содержат в себе быстрые углеводы? Не такие полезные, но такие вкусные. Чтобы не нанести организму ущерб, кушать такие продукты нужно в первой половине дня, когда все процессы работают в полную силу. А вот уже обед стоит начинать с белковой пищи. Именно такой сбалансированный рацион питания позволит организму функционировать на максимум. Ведь углеводы крайне необходимы для работы головного мозга.

Итак, все быстрые углеводы всегда сладкие на вкус. Потому что их основным компонентом является сахар, глюкоза. Оценивают содержание углеводов в продуктах по гликемическому индексу. Данное число является показателем влияния отдельных продуктов на уровень сахара в крови. Так, чем ниже данный индекс, тем меньше повышается уровень сахара в организме при потреблении того или иного продукта. Особой пользы быстрые углеводы не приносят, поэтому употреблять их нужно как можно реже.

Ведь частое повышение уровня сахара в крови приводит к всплескам инсулина. Со временем организм может просто перестать самостоятельно вырабатывать данный гормон, что приведет к активному развитию сахарного диабета 1 типа (инсулинозависимый). Итак, продукты которые содержат в себе быстрые углеводы:

• Сахар (фруктоза, глюкоза);
• Шоколад, мед;
• Торты, кексы, булочки, пирожные, печенье, конфеты;
• Варенье;
• Сладкие ягоды и фрукты (арбуз, финики, ананас, дыня, черешня, бананы, изюм);
• Мороженое;
• Алкоголь;
• Сладкие напитки;
• Белый рис;
• Коричневый рис;
• Картофель;
• Белый хлеб.

Здоровому человеку данные продукты можно употреблять в ограниченном количестве. Если же больной страдает от сахарного диабета, они категорически запрещены. Даже несмотря на низкий уровень углеводов, показателем является гликемический индекс. С числом гликемического индекса и уровнем углеводов некоторых продуктов можно ознакомиться в таблице:

Медленные углеводы в продуктах питания

Такие продукты всегда отличаются низким содержанием углеводов. При этом, всегда наблюдается высокий уровень клетчатки в них. Употребляя такие продукты питания, можно поддерживать необходимый уровень энергии. Насыщение сохраняется длительный период времени. Именно при потреблении продуктов, с низким уровнем углеводов, можно привести себя в форму, избавиться от избыточного веса. Специалисты рекомендуют совмещать их с белковой пищей.

• Фрукты с низким содержанием сахара;
• Хлеб грубого помола;
• Макаронные изделия из цельной пшеницы;
• Крупы;
• Каши;
• Овощи;
• Бобовые культуры;
• Ягоды;
• Грибы.

Так, можно отлично разнообразить свой рацион, употребляя в пищу только такие углеводы. Конечно, сахар крайне необходим для работы всего мозга. Получить его можно не из вредных сладостей и выпечки, а из фруктов и ягод. К примеру, в 100 граммах киви содержится всего 9 граммов углеводов. Полезными будут и сухофрукты. Так, гликемический индекс в кураге составляет не более 30 единиц. А углеводы не превышают 40 граммов.

Среди других ягод и фруктов очень полезны абрикос, айва, гранат, апельсин, инжир, яблоки, персик, грейпфрут, слива, вишня. Такие продукты поддерживают работу всех систем и органов организма. Помимо полезных углеводов, они содержат необходимые витамины и микроэлементы. Гликемический индекс у них тоже невысок. Более подробная информация приведена в таблице:

Из таблицы видно, что данные продукты питания полезны для организма человека как по показателю гликемического индекса, так и по уровню углеводов. Поэтому фрукты должны присутствовать на каждом столе ежедневно. Очень полезными являются все крупы и каши. Наиболее приемлемыми являются гречневая крупа и овсянка. Исключение составляет только манная крупа. Имеет значение и способ приготовления. Так, каши приготовленные на воде более диетические, нежели на молоке.

Не менее важно кушать овощи. Низкий уровень углеводов, и высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов оказывает максимальную пользу. Рекомендованы такие продукты среди них: фасоль, авокадо, томаты, любые виды капусты, кабачок, лук, листовые овощи, болгарский перец, порей, шпинат, огурцы, грибы. Как только Вы начнете питаться правильно и сбалансировано, привычка употреблять быстрые углеводы отпадет сама собой. Ведь насыщение и энергия будут сохраняться очень долго.

Вы удивитесь, насколько полезным может стать уменьшение содержания углеводов в вашей диете.

Доказано, что низкоуглеводные продукты существенно снижают чувство голода и способствуют похудению и приводит к «автоматическому» снижению веса без нужды считать калории.

По меньшей мере 23 исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способствуют большей потере веса, чем диеты с низким содержанием жира, иногда они эффективнее в целых 2-3 раза.

Снижение углеводов в рационе также оказывает благотворное влияние на общий метаболизм.

Речь идёт в том числе о содержании сахара в крови, артериальном давлении, уровне триглицеридов, и «хорошего» холестерина и прочем.

К счастью, составить такую диету совсем не сложно, а собрали низкоуглеводные продукты в список и разложили на группы для удобства.

Составьте диету на основе натуральных продуктов с низким содержанием углеводов, и вы сбросите вес и принесёте пользу своему здоровью.

Это список из 44 продуктов с низким содержанием углеводов. Большинство из них не только полезные, а также питательные и изумительно вкусные.

Под каждым продуктом я перечислил количество углеводов на стандартную порцию, а также количество углеводов на 100 грамм.

Однако не забывайте, что в некоторых из них много клетчатки, так что иногда содержание усваиваемого (чистого) углевода в них ещё ниже.

Список низкоуглеводных продуктов

1. Яйца (практически ноль)

Яйца - это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы : практически никаких

Мясо

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение - такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

2. Говядина (ноль)

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы : ноль

3. Ягнёнок (ноль)

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы : ноль

4. Курица (ноль)

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы : ноль

5. Свинина, включая бекон (как правило, ноль)

Свинина - ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон - любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы : ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

6. Вяленое мясо (как правило, ноль)

Вяленина - это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы : зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

Другие виды низкоуглеводного мяса

• Индейка
• Телятина
• Оленина
• Бизон

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

7. Лосось (ноль)

Лосось - один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы : ноль.

8. Форель (ноль)

Углеводы : ноль.

Как и лосось, форель - вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

9. Сардина (ноль)

Сардина - жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

10. Моллюски (4-5% углеводов)

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы : 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

• Креветка
• Пикша
• Сельдь
• Тунец
• Треска
• Палтус

Овощи

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

11. Брокколи (7%)

Брокколи - очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы : 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

12. Помидоры (4%)

Технически помидоры - это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

13. Лук (9%)

Лук - один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

14. Брюссельская капуста (7%)

Брюссельская капуста - невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

15. Цветная капуста (5%)

Цветная капуста - вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы : 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

16. Кудрявая капуста (10%)

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

17. Баклажаны (6%)

Баклажан - ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

18. Огурец (4%)

Огурец - распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K. [хорошо идёт с салом — прим. перев.]

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

19. Болгарский перец (6%)

Болгарский перец - хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы : 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

20. Спаржа (2%)

Спаржа - удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

21. Стручковая фасоль (7%)

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

22. Грибы (3%)

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы : 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Другие овощи с низким содержанием углеводов

• Сельдерей
• Шпинат
• Цукини
• Швейцарский мангольд
• Капуста

Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

Фрукты и ягоды

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

23. Авокадо (8.5%)

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

24. Оливки (6%)

Оливки - ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

25. Клубника (8%)

Клубника - фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

26. Грейпфрут (11%)

Грейпфруты - это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

27. Абрикос (11%)

Абрикос - невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Другие низкоуглеводные фрукты

• Лимон
• Апельсин
• Шелковица
• Малина

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

28. Миндаль (22%)

Миндаль - замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

29. Грецкий орех (14%)

Грецкий орех - ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

30. Арахис (16%)

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

31. Семена чиа (44%)

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Другие низкоуглеводные семена и орехи

• Орехи лесные
• Орехи макадамии
• Кешью
• Кокосы
• Фисташки
• Льняное семя
• Семена тыквы
• Семена подсолнечника

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов - для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

32. Сыр (1.3%)

Сыр - один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

33. Жирные сливки (3%)

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками - это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

34. Жирный йогурт (5%)

Жирный йогурт - исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

35. Греческий йогурт (4%)

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Жиры и масла

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

36. Масло (ноль)

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

37. Оливковое масло прямого отжима (ноль)

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

38. Кокосовое масло (ноль)

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Другие низкоуглеводные жиры и масла

• Масло авокадо
• Смалец

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

39. Вода

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

40. Кофе

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы : ноль

41. Чай

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

42. Газированная вода

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

43. Тёмный шоколад

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

44. Травы, специи и приправы

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

Что-нибудь ещё?

Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.

Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.

Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.

Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.

Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.

1. Картофель:

Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.

2. Цельные зерна:

Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.

Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.

3. Цитрусовые:

Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.

4. Ягоды:

Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.

5. Арбуз:

Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ½ стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.

6. Яблоки :

Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.

7. Сладкий картофель:

Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца.

8. Орехи и бобовые:

Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.

Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.

9. Зерновые:

Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.

Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.

10. Сушеные плоды:

Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.

Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.

11. Бананы:

Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.

12. Хлеб:

Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.

Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.

13. Макаронные изделия:

Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.

14. Зеленые овощи:

Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.

Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.

Видео — Продукты содержащие углеводы, список продуктов для похудения