То, что человек ежедневно употребляет, несомненно, влияет на его здоровье и внешний вид. Причем сказаться этот фактор может как положительно, так и отрицательно. Существуют определенные принципы сбалансированного питания, соблюдая которые можно сохранить молодость, укрепить здоровье и заметно улучшить свой внешний вид.

Принципы сбалансированного питания

Существует несколько основ, на которых строится сбалансированное питание:

• Регулярное поступление в организм в оптимальном количестве необходимых для него веществ. Речь идет о белках, углеводах и жирах. Если каждый из перечисленных компонентов будет поступать в большем или меньшем количестве, то будут происходить нарушения.
• Употреблять пищу рекомендуется исключительно в одно и то же время, рекомендуется выделять определенный период для завтра, обеда и ужина.
• Во время питания думать нужно только о еде и о составе продуктов, из которых сделано блюдо. Не стоит во время приема пищи смотреть телевизор, разговаривать или читать книги. Диетологи утверждают, что таким образом можно съесть в несколько раз больше.
• Рекомендуется есть маленькими порциями . Считается, что желудку достаточно количества пищи, равное размеру ладошки человека.
• Конечно же, когда речь идет о рациональном питании , нельзя оставить без внимания такой фактор, как жидкость. Её следует употреблять в количестве не менее двух литров день. Для полных людей это норма должна быть выше.
• Сбалансированное питание должно быть составлено правильно. Только в таком случае можно ждать положительного результата. Рацион женщин может заметно отличаться от рациона мужчины.

Особенности сбалансированного питания для женщин

Настоящая женщина, для которой большое значение имеет её внешний вид, может позволить расслабиться себе только в праздники. В другой статье мы рассказываем, как посчитать .

В будние же дни её питание должно быть сбалансированным, необходимо, чтобы оно было составлено по особым правилам:

В аналогичной статье вы найдете .

Особенности сбалансированного питания для мужчин

Для полноценного существования мужчинам необходимо больше калорий, нежели женщинам, особенно тем, кто занимается тяжелой физической деятельностью. Количество суточной нормы может составлять до 2–2,5 тысяч калорий в день. Однако превышать этот показатель также не стоит, иначе может появиться лишний вес.

Существуют особенности правильного питания для мужчины :

Меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Первое, что нужно сделать человеку, который планирует питаться рационально, – это определиться с нормой калорийности.

Если худеет мужчина, то ему достаточно употреблять до 1800 калорий в день. Спортсмену разрешается увеличить эту норму до 2300.

Существует несколько правил, как нужно питаться правильно для того, чтобы сбросить лишний вес:

• Воду нужно употреблять грамотно . Первый стакан чистой жидкости должен быть выпит сразу после пробуждения, он запустит организм в работу. Также следует пить её за 15 минут до каждого приема пищи. Она наполнит желудок, и человек меньше съест. После же воду пить не рекомендуется, чтобы не растягивать его.
• Не стоит пить чай со сладостями и выпечками , лучше заменить их на сухофрукты.

  Знаменитые низкокалорийные батончики для похудения также содержат в своем составе нежелательный сахар.

• Яйцо не рекомендуется есть целиком , лучше скушать только белок, он менее калориен и насыщен полезными веществами.
• Если же все-таки хочется съесть что-то вкусненькое , но запретное, то лучше это сделать в первой половине дня и в минимальном количестве.
• Каждый продукт можно употреблять строго в определенное время . Из них можно составить полноценный дневной рацион на каждый день.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на семь дней:

1. Молочная каша, предпочтительно овсяная. Худеющим людям не рекомендуется есть рисовую и манную кашу, в них сосредоточено большое количество углеводов;
2. Мюсли с добавлением натурального йогурта или молока;
3. Творожный сыр;
4. Гречневая каша на разбавленном водой молоке;
5. Овсяная каша на воде с добавлением фруктов, орехов или меда;
6. Омлет;
7. Фруктовый салат.

Что касается напитков, то в первой половине дня можно пить кисель, компот или травяной чай.

Варианты обедов:

1. Овощной суп с добавлением постного мяса;
2. Отварная рыба и салат из зелени;
3. Овощной суп с добавлением шпината;
4. Отварная курица с рисом или гречей;
5. Винегрет;
6. Постный борщ без мяса;
7. Сырники + фруктовый салат.

Можно комбинировать в этот прием пищи одновременно первое и второе блюдо, но общий размер двух порций не должен превышать 400 грамм. Напиток желательно выбрать витаминный, например, свежевыжатый сок или какао.

Варианты ужинов:

1. Отварное или запеченное мясо;
2. Морепродукты;
3. Отварная или запеченная рыба;
4. Морепродукты;
5. Рис с фасолью;
6. Овощи, сваренные на пару;
7. Перловая каша на воде.

Лучший напиток для ужина – зеленый чай. В течение дня можно добавлять перекусы, максимум два. В качестве них могут быть использованы орехи, фрукты, овощи, сухофрукты, творог, йогурт или кефир. Последним молочным продуктом рекомендуется завершить дневной рацион.

Меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса

Поддерживать вес в несколько раз легче, чем его сбрасывать.

Женщинам можно употреблять 1,4–1,6 тысяч калорий в день. Если она занимается спортом, то этот показатель можно увеличить до 1,8–2 тысяч.

Мужчинам можно употреблять 2,3–2,5 тысяч калорий в день. Спортсменам можно увеличить дневной рацион до 3 тысяч.

Людям, поддерживающим вес, можно употреблять любые сладости, выпечку и хлебобулочные изделия. Рекомендуется делать это в первой половине дня. После обеда рекомендуется употреблять белок и клетчатку. Однако все же рекомендуется питаться правильно, чтобы организм полноценно функционировал, а вес не набирался. Кстати, целлюлит от вредных продуктов может появиться даже без увеличения веса.

Людям, стремящимся держать себя в форме, разрешен широкий список продуктов, в отличие от тех, кому необходимо сбрасывать лишние килограммы. Из них можно составить меню питания на неделю.

Меню на каждый день

Варианты завтраков на 7 дней:

Варианты обедов:

1. Рис с мясом или плов, овощной салат, компот;
2. Овощной суп на мясной бульоне, сладкий чай;
3. Макароны твердых сортов с пастой или овощами, кисель;
4. Перловая каша с мясом, один любой фрукт или стакан свежевыжатого сока;
5. Овощное рагу, травяной чай;
6. Картофель с овощным салатом, нежирный йогурт;
7. Крупа (греча или рис), запеченная с овощами рыба, сладкий чай.

Варианты ужинов:

1. Винегрет;
2. Рыба с овощным салатом;
3. Запеканка из творога;
4. Отварная курица с гарниром;
5. Морковная запеканка;
6. Зернистый творог со свежими овощами;
7. Фасоль с рыбой или курицей.

В качестве перекусов можно употреблять свежие овощи, фрукты, йогурты или орехи.

Рецепты

Витаминный омлет

Блюдо готовится на 1 столовой ложке оливкового масла. Следует тщательно взбить два целых яйца с двумя отделенными белками. Взбитую смесь рекомендуется перелить в сковороду, добавить зелень. Блюдо нужно готовить на медленном огне. Время приготовления 10–15 минут;

Цветная капуста в панировке

Цветную капусту рекомендует разделить на небольшие соцветия и тщательно промыть. Каждую частичку нужно окунуть сначала в сливки, затем яичный белок и в последнюю очередь в манку. Панировочная капуста запекается в духовке. В зависимости от её мощности время приготовления блюда может составлять от 30 до 50 минут;

Овощное рагу

Следует нарезать на кубики овощи: баклажан, перец, помидоры, кабачки. Полученную смесь высыпать в сковороду и добавить в неё небольшое количество воды. Тушить овощи рекомендуется в течение одного часа.

Заключение

Правильно и рациональное питание – это 70% успеха в сбрасывании и поддержании веса. Закрепить результат помогут занятия спортом и косметические процедуры.

В последнее десятилетие всё чаще в отношении здоровья и других вопросов, так или иначе, с ним связанных, можно услышать словосочетание «правильное сбалансированное питание». В это понятие включаются, прежде всего, продукты, которые помогают в сохранении здоровья в целом или каких-то отдельных его проявлений (контроль веса, например). Кроме того, правильное питание подразумевает и правильный режим питания, и его структуру.

Единственное, о чём почти совсем не говорится – это о конкретных цифрах сбалансированного питания. Фигурируют в основном категории «больше» или «меньше». Но, согласитесь, «больше» ребёнку не то же самое, что взрослому. «Больше» женщине не равно «больше» для мужчины. И «больше» – на сколько?

Принципы сбалансированного питания

Современное питание не отвечает в полной мере физиологическим требованиям организма из-за огромной «химизации» в сельском хозяйстве и промышленного изготовления продуктов. «Химия» применяется и для улучшения вкуса и для больших сроков хранения, и для разнообразия видов одного продукта и т.д. А всё это вместе снижает «здоровую» ценность продуктов питания. Поэтому «правильность» и «сбалансированность» питания подразумевает под собой поступление в организм всех необходимых питательных компонентов в нужном качестве и количестве.

Принципы правильного сбалансированного питания человека, живущего в средней полосе России, без дополнительной физической нагрузки:

1. Строгое соблюдение первого закона питания: баланс энергий . Сколько калорий съел – столько израсходуй.
2. Химический состав рациона должен соответствовать вашим физиологическим потребностям . Т.е., если вам каждый день необходимо определённое количество витаминов, то они должны поступать с пищей каждый день, а не только весной или зимой.
3. Соблюдения режима питания : регулярного и оптимального распределения пищи в течение дня. Многочисленными исследованиями и наблюдениями доказывается, что за завтраком и обедом мы должны получать около 70% от общего количества калорий суточного рациона. А на полдник и ужин остаётся около 30%.
4. Здоровое питание должно учитывать условия жизни человека , т.е. это те самые возрастные потребности, широта проживания, степень физической активности и другие (например, при командировках в другие города).
5. Минимум обработки . Это, конечно, не значит, что нужно есть всё в сыром виде. Человеческое пищеварение не приспособлено к полному сыроедению. Просто существуют рецепты, где овощи, например, сначала пассеруются, а потом варятся. Или всем известные консервы, особенно маринованные. Вкусно. Однако с точки зрения пользы для здоровья – почти никакой! В маринадах полностью разрушаются почти все витамины.
6. Разнообразие! Пища должна быть разнообразной, сейчас магазины предлагают широкий ассортимент продуктов, овощей и фруктов, не отказываете себе в этом.
7. Температурный режим пищи . Лучше холодное, чем горячее; лучше тёплое, чем холодное. Почему? Потому, что температура нашего пищеварения не превышает 45 0 С. При большей температуре пищи страдают слизистые поверхности и разрушаются пищеварительные ферменты и клетки.
8. Оптимизм, позитив и спокойствие! Особенно во время приёма пищи.

Структура сбалансированного питания

Поскольку основной обмен веществ у мужчин и женщин отличается незначительно, то и нормы сбалансированного питания для женщин примерно те же, что и для мужчин. Поэтому цифры в статье – средние для мужчин и женщин. В любом случае, небольшой избыток или нехватка БЖУ организмом компенсируется без ущерба для здоровья, когда внезапно появляется желание скушать что-то определённое.

Белки

Белки – это основной элемент нашего тела и самый важный элемент в питании! Об их важности более подробно скажут функции:

• Структурная — весь организм состоит из клеток, а клетки – из белка на 80%. Нет белка в питании – нет «кирпичей» для строительства тела и органов.

Интересно знать! Поэтому жители Восточной Азии (китайцы, корейцы, японцы и др.) за последние 20-25 лет увеличились в росте на 10-20 см. Потому что перешли с традиционного, в основном углеводного, питания, на европейский белковый.

• Иммунная — наш иммунитет – это не просто абстрактная «невосприимчивость организма к инфекционным заболеваниям». Иммунитет – это система специальных клеток и белков, которые вырабатываются иммунными органами. Эти клетки и белки распознают чужеродные вещества и защищаются от них с целью сохранения своей жизнеспособности. К иммунным белкам относятся, например, всем известные лизоцим и интерферон. Нет белка в питании – нет иммунитета!
• Транспортная — все вещества в организме связываются с белком и переносятся им к месту назначения. Нет белка в питании – ничего не усваивается, проходит «транзитом»!

Важно! Исходя из этого, белки должны составлять 35% от всего объёма, съеденного за день, из расчёта 1,2-1,5 г белка на 1 кг веса. Это примерно 80-120 грамм белка в день. Количество белков: 20-25% – животного, 45-50% – растительного белка и 30% – нужно отдать молочному белку.

Кто предпочитает растительную пищу, те могут съедать чуть больше растительных белков. Чемпионы по белкам – бобовые. Чемпион чемпионов – чечевица. Кому нравится мясная кухня – пусть съедают чуть больше животных белков.

Почему важен молочный белок – треть количества – это около 35-40 граммов в день? Человек – существо млекопитающее и молочный белок усваивается полностью. И только молочным белком организм может покрыть недостаток других заменяемых белков.Если же у кого-то происходит не переваривание молочного белка, то это вопрос к нарушенному обмену веществ, в частности недостаточности нужных ферментов. Которые, кстати, тоже наполовину состоят из белков. При этом жирность молока и продуктов не принципиальна! Напротив, чем жирнее, тем полезнее, и на «набор веса» (и объёма) эта жирность не влияет.

Жиры

Жиры – второй по важности элемент в питании. Их основные функции:

• Мембранная. Оболочка клеток – мембрана – представляет собой двойной слой жиров. Мембрана клетки – это её крепостная стена, чем толще и прочнее – тем лучше. Если в питании не хватает правильных (полиненасыщенных) жиров, то мембрана клетки тонкая и хрупкая. А, значит, через неё легко смогут проникать вирусы и бактерии.
• Кислородная. Кислород в кровь, а углекислый газ из крови переносится в лёгких. И перенос их происходит через жировую прослойку, покрывающую изнутри окончание лёгких – альвеолу. Эта прослойка называется сурфактант. Нет жира в питании – нет сурфактанта в лёгких – нет кислорода в крови.

Важно! Жиров в нашем питании должно быть 25-30% от всего объёма пищи. Около 100 граммов в день.

Молочный жир — биологически самый полноценный. Он содержит все необходимые жирные кислоты, свыше 140, включая незаменимые. Во всех остальных жирах, и животных, и растительных количество кислот — до 10.

Углеводы

Углеводы нам нужны для энергии, за счёт чего живут все наши клетки, функционируют мембраны, происходит весь обмен веществ. Все углеводы можно разделить на две категории: медленные и быстрые (или лёгкие).

Быстрые углеводы – это те, которые дают нам быстро энергию. Это: 1. сахара (сахароза), 2. крахмал (картофель), 3. белая мука и все изделия из неё, 4. бананы – один из немногих фруктов, содержащих не фруктозу, а сахарозу. Именно быстрые углеводы – причина сахарного диабета, излишнего веса и объёма! И только люди с большими энергетическими нагрузками – спортсмены, с тяжёлым физическим трудом или дети в периоды быстрых ростовых скачков могут изменять свой углеводный рацион в сторону увеличения быстрых углеводов. Все остальные категории граждан должны сокращать количество быстрых углеводов.

Важно! Углеводов в питании должно быть примерно 35-40% от всего объёма, из них 50% отдаем быстрым и 50% — медленный углеводам.

Вода

Вода в питании – это, образно говоря то, чем можно умываться. Всё! Ни суп, ни сок, ни чай – это всё растворы. Специалисты делают исключение для зелёного чая, если он без сахара.

Средняя физиологическая норма для человека – 30-40 мл на 1 кг веса. Для человека с весом 70-80 кг получится 2-2,5 литра. В течение дня. Правильно: по 100 мл. каждый час, включая ночь.

Если хотите приучить себя пить воду, нужно чтобы перед глазами всегда была бутылка или банка с водой. Увидел – выпил пару глотков, проснулся – глотнул. Например, поставить в местах своего нахождения (кухня, комнаты, на работе и др.) 4-5 пол-литровых бутылочки. Как только увидели, сделали пару глотков. Так за день и набирается необходимое количество воды.

Если появляются отёки, это значит, ваши почки плохо работают! В этом случае необходимо проверить данную функцию почек и восстановить её. Проведите самостоятельный экспресс-анализ. На ночь, в течение двух часов до сна выпейте до полутора литров воды. Если к утру «заплывёте» – это звоночек! Значит, надо заняться почками.

Продукты для сбалансированного питания

На основании описанных ниже продуктов вы можете самостоятельно составить полноценное меню, в соответствии со своим бюджетом и вкусовым предпочтением. Как формировать свой рацион правильно подскажут .

• Яйца – в любом виде, минимум 1 в день, при условии отсутствия аллергии на них.
• Клетчатка: овощи, фрукты, отруби и зерновой хлеб.
• Лучший живой йогурт: кефир или биокефир, сметана с ягодами, фруктами, или изюмом. В крайнем случае, со своим вареньем. Можно делать отличные смузи на основе кефира, простой и вкусный вариант и для завтрака, и для перекуса.
• Мясо — лучше всего готовить в фольге в духовке или на пару. Употреблением мяса не стоит злоупотреблять, особенно жирным (свинина, гусь), лучше отдать предпочтение курице, телятине.
• Из круп – универсальная по составу гречка: много полезных веществ, но остальные крупы тоже должны быть включены в рацион.
• Рыба. Из рыбы универсальная скумбрия. В ней тоже большой набор полезных веществ.
• Молочные продукты – ежедневно до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день, на ночь можно выпивать стакан кефира.
• Жиры в виде растительных масел. 2–3 столовые ложки для заправки овощных салатов. Минимум для приготовления пищи. Важно помнить: масло должно быть нерафинированное и недезодорированное! Ещё лучше, если на дне бутылки есть осадок. Животных жиров не более 200 грамм в неделю.
• Витаминные и минеральные комплексы для пополнения не достающих в питании веществ и нормализации их обмена.

Ограничить в питании нужно:

• Быстрые углеводы: мука в/с и изделия из неё, сахар, конфеты, кондитерские изделия, дешёвый молочный шоколад, сгущёнка, варенье (особенно промышленное);
• Рис, манка,
• Картошка (крахмал);
• Колбаса варёная, сосиски, различные копчености;
• Маринады;
• Бананы — в них много сахара;
• Маргарин и майонез лучше полностью убрать из своего рациона.

Если перейти на правильное сбалансированное питание и не гнаться за быстрыми и большими результатами, то при правильном обмене веществ лишние килограммы и сантиметры просто не будут образовываться, а имеющиеся – сами исчезнут без вреда здоровью и обвисания кожи. Вот поэтому правильное питание – лучшая диета для похудения .

Просто запаситесь терпением и поставьте себе срок в 1 год. А если подключите ещё и умеренную длительную физическую активность, результаты будут быстрее и значительнее!И зеркало станет лучшим другом!

До сбалансированного питания - всего несколько шагов. Вы почти у цели!

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Шаг 1: Позитивный настрой

В первую очередь, важно правильно настроить себя. Следование правильному рациону – это не вынужденная и тяжелая обязанность (именно так часто воспринимаются любые ограничения в еде), а неотъемлемая часть здоровой и качественной жизни, которая позволит вам продлить молодость, принесет лёгкость, отличное настроение и гармонию с собой!

Шаг 2: Расчет суточной калорийности

Чтобы правильно насыщать организм питательными веществами, нужно знать энергетические потребности своего тела. Для их вычисления современные диетологи используют формулу Маффина-Джеора, которая выглядит следующим образом:

● для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;

● для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

● 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;

● 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

● 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;

● 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;

● 1,6375 – тренировки каждый день;

● 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;

● 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Шаг 3: Сбалансированный рацион

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:

● 1 г белков – 4 ккал;

● 1 г углеводов – 4 ккал;

● 1 г жиров – 9 ккал.

Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы - 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.

Шаг 4: Частота приемов пищи

Вероятно, вы не раз слышали о том, что питаться нужно часто и понемногу. И это действительно важно, поскольку такой режим питания позволяет насыщать организм равномерно и избегать переедания. Оптимальная частота – 3 основных приёма пищи и 2 дополнительных. Лучше, если перекусы будут с высоким содержанием белка – например, творог, йогурт, низкокалорийный сыр, протеиновые батончики. Также в качестве источника витаминов и клетчатки для перекусов подойдут фрукты и овощи. А чтобы на работе вас не тянуло к автомату с шоколадками, берите с собой еду в контейнерах – между прочим, сегодня это один из самых популярных трендов в питании!

Шаг 5: Выбор продуктов

При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).

А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.

Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

Шаг 6: Меню на день

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!

Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.

На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.

Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).

На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.

В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.

28 сентября 2015, 17:44 2015-09-28

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

• нежирные сорта мяса и рыбы;
• овощи, бобовые и зелень;
• фрукты и ягоды;
• все виды орехов;
• обезжиренные и нежирные молочные продукты;
• цельнозерновой и ржаной хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• каши;
• отруби;
• все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

• Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
• Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
• Полдник: кефир.
• Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

• Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
• Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
• Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
• Полдник: любой несладкий фрукт.
• Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

• Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
• Второй завтрак: крупный апельсин.
• Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
• Полдник: кефир.
• Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

• Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
• Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
• Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
• Полдник: 70 г творога.
• Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

• Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
• Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
• Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
• Полдник: кефир.
• Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

• Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
• Второй завтрак: среднее яблоко.
• Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
• Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
• Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

• Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
• Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
• Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
• Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
• Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

• Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
• Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
• Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
• Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).

• Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
• Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
• Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
• Полдник: кефир.
• Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.

• Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
• Второй завтрак: спелый авокадо.
• Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
• Полдник: творог.
• Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.

4-й день сбалансированного питания

• Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
• Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
• Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
• Полдник: несладкий питьевой йогурт.
• Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.

• Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
• Второй завтрак: смузи.
• Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
• Полдник: творог.
• Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.

• Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
• Второй завтрак: спелый крупный гранат.
• Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
• Полдник: горсть любых сухофруктов.
• Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.

• Завтрак: молоко и гречневая каша.
• Второй завтрак: горсть фундука.
• Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
• Полдник: крупный грейпфрут.
• Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604259 65 Подробнее

Система сбалансированного питания – одна из немногих, не требующая значительных усилий и ограничений. Главный принцип – создать четкий график завтрака, обеда, ужина и употреблять исключительно энергически ценные и питательные продукты.

Под понятием "энергетическая ценность пищи" подразумеваются полезные калории (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие важные ферменты), которые после усвоения придают организму необходимую энергию для нормального функционирования. Система сбалансированного питания не просто улучшает состояние здоровья в целом, но и значительно способствует похудению или поддержанию нормального веса.

Сбалансированное меню

При составлении меню сбалансированного питания стоит учитывать четыре основных фактора:

В меню нужно включать наиболее полезные питательные продукты, которые содержат все необходимые вещества для плодотворной работы всего организма. Если возникает нехватка белков, жиров, углеводов или витаминов, то это может привести к высыпанию, сухости кожи, ломкости, слабости волос и ногтей, сбоев работы внутренних органов и т.д. Поэтому нужно тщательно подбирать продукты. Подсказать об их питательности могут непосредственно этикетки, коробки, а также специальные таблицы калорийности и энергетической ценности различной пищи.

Суть составления сбалансированного меню заключается не только в количестве пищи, но и в ее качестве. Оценивать продукты нужно по плотности содержания в них различных питательных веществ, то есть, сколько пользы можно получить от каждой калории. Именно по этому, желательно подбирать для рациона питания продукты с высоким уровнем плотности. При избавлении от излишнего веса стоит обогатить свое меню овощами и фруктами.

Самыми подходящими продуктами для сбалансированного питания являются различные крупы, салаты, овощные блюда, фрукты, нежирное мясо и рыба, обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, кукуруза . При употреблении пищи нужно следить за калорийностью продуктов, поскольку одних можно съесть и больше, а других из-за высокой калорийности требуется меньше. Но это не значит, что необходимо полностью отказаться, например, от вина или шоколада, просто употреблять менее полезные продукты стоит в умеренных или ограниченных количествах.

Суточная норма питательных веществ в основном должна составляться в таком соотношении:

Белки – около 15%
жиры – 20 - 25%
углеводы – 60 - 65%

Не менее важно при сбалансированном питании употребление жидкости в определенном количестве, ведь вода способствует тонусу кожи, выводу токсинов из организма, а также уменьшает риск сердечных заболеваний. В день рекомендуется выпивать взрослому человеку в среднем 1,5-2 л простой воды, чтобы избежать обезвоживания организма. При составлении дневного рациона стоит помнить и о калорийности чая, кофе , сока или сладкой воды.

Желательно при соблюдении сбалансированного питания каждую неделю выпивать около 1,7 литра молока , но обезжиренного. Предпочтительно употреблять молоко, насыщенное кальцием. Чтобы сберегать баланс влаги, можно употреблять помимо обычной воды и минеральную, зеленый чай и различные соки, что не содержат сахара – но все эти напитки нужно учитывать при расчете общей суточной порции калорий.

Время приема пищи

Эффективность сбалансированного питания зависит также и от графика приема пищи. Главный залог успеха – это приучить себя разделять свой рацион на три главных приема: завтрак, обед и ужин. При этом нужно расписать меню так, чтобы утренний и дневной прием содержал больше калорий, а вечерний как можно меньше. Поскольку на протяжении дня человеческий организм работает активней, то и полученные вещества смогут удачно усвоиться и расходоваться, а ночью человек отдыхает, поэтому все системы должны также поддерживаться в спокойствии, таким образом, предоставляя возможность организму без трудностей упорядочить их. Желательно ужинать за 3 часа до сна.

Физические нагрузки

Нормы употребления калорий напрямую зависят от уровня физической нагрузки (низкий, умеренный и высокий). То есть сбалансированное питание тесно связано с активностью тела, поэтому нужно умеренно употреблять ценные калории и больше расходовать их.

Энергозатраты также как и энергетическая ценность продукта измеряются в калориях. Отталкиваться надо от показателя 1200 ккал, поскольку это минимум, который необходим для базовых расходов организма и поддержания нормальной жизнедеятельности. Поэтому, чем больше человек двигается, тем больше количество калорий понадобиться.

Основные правила сбалансированного питания

1. 1 При сбалансированном питании стоит употреблять столько калорий, сколько организм сможет расходовать за сутки.
2. 2 Питаться нужно полноценно. То есть в примерном соотношении полезных веществ 1:1:4, где два первых показателя белки и жиры, а последний – углеводы.
3. 3 Стоит постоянно изменять составляющие рациона питания, разнообразить его, ведь таким способом избегается недобора разных видов полезных веществ.
4. 4 При похудении стоит следить за колебаниями веса и употреблять минимальное количество калорий. Если вес нормализовался, то уже можно позволить себе полноценно и разнообразно пользоваться преимуществами сбалансированного питания.
5. 5 Сбалансированное питание основано на трех традиционных приемах пищи, но допускаются и небольшие перекусы между завтраком и обедом, а также обедом и ужином. Легкие дополнительные приемы пищи не помешают, а наоборот поспособствуют снижению веса, если не выходить за рамки установленного суточного объема калорий.
6. 6 Неперевариваемые пищевые волокна, которое называют клетчаткой, значительно способствуют работе желудочно-кишечного тракта, а также очищают его. Эти волокна содержаться в крупах, бобовых, овощах, продуктах из цельного зерна,