Нормальная продолжительность медленного сна. Слишком маленькое количество сна очень негативно влияет на наш мозг. Если все равно не удается выспаться

Пищевые добавки

Post Views: 2

Глубокий сон: норма взрослого и как скорректировать продолжительность глубокого сна

Здоровый глубокий сон – важная составляющая нормальной работы всего организма в течение рабочего дня. Сколько же должен длиться глубокий здоровый сон взрослого человека? И что делать, если у вас это не соответствует норме?

Сон человека разделяют на быстрый и медленный сон. Начинается сон с засыпания и продолжается в медленном сне, который длится 40-50 мин и переходит в быстрый сон, продолжающийся всего 5-10 мин. Далее фазы снова могут повторяться. И таких циклов насчитывают до пяти за ночь.

В фазе медленного сна организм оздоравливается физически - восстанавливаются клетки и ткани, происходит самовосстановление внутренних органов. В этот период организм восстанавливает свои энергозатраты. Во время же быстрого сна он восстанавливает свои умственные и интеллектуальные ресурсы.

Продолжительность глубокого сна.

У каждого человека своя норма сна. Кто то спит очень мало и хорошо высыпается, кому то нужно намного больше времени на хороший сон. Наполеон был короткоспящим человеком - спал всего по 4 часа. А Эйнштейн был длинноспящим – его норма сна составляла не меньше 10 часов. И оба были очень эффективными деятелями.

Но если вы сокращаете свою норму сна, хотя привыкли спать определённое время, то будете просыпаться не отдохнувшим и весь день будете раздражаться. От недосыпания страдает эндокринная система и начинает расти живот.

Нормы глубокого сна у взрослых это от 30 до 70% всего времени сна. Как повысить этот процент, если вы недосыпаете:

Ложиться и вставать нужно в одно время;

Давать организму физнагрузку за пару часов перед сном;

Не курить, не переедать, не пить кофе, алкоголь, энергетики перед сном;

Спать в удобном помещении: проветренном и на удобной кровати;

У стариков сон короче. Но если ещё и в молодом возрасте искусственно сокращать норму сна, то старение может наступить быстрее.

Здоровый глубокий сон должен длиться 7-8 часов. Это время зависит от активности дня, психологических нагрузок, наличия значительных стрессовых ситуаций. Но также нужно учитывать индивидуальные особенности организма.

Дети и беременные женщины должны спать дольше. Важно помнить, что недостаток ночного сна можно компенсировать дневным только в том случае, если это будет полноценный цикл, а не пятнадцатиминутные «урывки».

Повышенная утомляемость, апатия, заторможенность;

Частые смены настроения с приступами раздражительности и плаксивости;

Падение уровня иммунитета (частые орз, инфекции);

Страдает острота памяти, процессы запоминания и восприятия;

Нарушается обмен веществ – повышается индекс массы тела;

Возможны нарушения эндокринной системы;

Возможны сердечнососудистые патологии.

Сон - важнейшая составляющая физического и психического здоровья человека. Общий недосып или расстройство какой-либо из фаз сна неизбежно приводит к нарушению самочувствия, снижению работоспособности и качества жизни в целом.

Фазы сна. Норма и патология

Что такое сон в нашей повседневной жизни, наверное, рассказывать не стоит. Кто-то высыпается, кто-то не высыпается, но, так или иначе, мечтает о мягкой подушке каждый уставший за день человек. С точки же зрения медицины, сон – это наша адаптация, состояние, которое через определенные нейрофизиологические, химические, психологические изменения дает нам возможность на следующий день быть работоспособными физически, умственно и эмоционально. Сон – это четкий последовательный процесс смены фаз, стадий электрической активности головного мозга. Стадии сна во многом определены набором наших генов и, что интересно, далеко не все животные наделены способностью спать в том понимании, в каком мы привыкли воспринимать сон.

Обо всем по порядку

Полноценный, истинный сон с фазами и стадиями свойственен только наиболее развитым теплокровным животным: млекопитающим (к которым относится человек) и птицам. Разнообразие фаз и стадий, их длительность и глубина у разных животных поражает воображение. Некоторые спят несколько минут в сутки, при этом смена стадий сна происходит в течение секунд, как, например, у жирафа. А у некоторых видов летучих мышей, сон может длиться до 20 часов.

Выделение фаз началось относительно недавно. Сама наука сомнология стала оформляться чуть более 80 лет назад. Альфред Ли Лумис в середине 30-х годов прошлого столетия впервые описал стадии сна, затем в 1953 году ученые Демент и Кляйтмен выделили фазу быстрых движений глаз, а в 1968 году все знания были объединены Рехтшаффеном в один атлас, по которому занимались все врачи-сомнологи до 2007 года, когда произошли многочисленные перемены. Развивались новые методы обследования пациентов. Был пройден путь от наложения нескольких электродов (электроэнцефалографии) с фиксацией сигналов чернилами на бумаге до комплексных компьютерных систем, которые помимо электрической активности головного мозга позволяют оценивать одновременно многие параметры нашего тела.

Фазы сна человека

Сон человека можно подразделить на несколько стадий. Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.

Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания (миоклонии).

Третья стадия (которую в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта-сон. Определяется он по наличию дельта-волн, выделяемых на электроэнцефалограмме. Подобная электрическая активность головного мозга похожа на медленные морские волны, постепенно накатывающие на берег нашего сознания и погружающие нас в мир грез. Мышцы тела расслаблены, дыхание спокойное и редкое, сердце бьется спокойно, и даже сильные, до определенной степени, внешние раздражители не могут нас разбудить.

Также можно выделить фазу сна, которая называется фаза быстрых движений глаз. Из названия следует, что во время этой фазы возникают движения глаз, которые можно видеть у всех нас, даже через закрытые веки. Данный сон вряд ли можно назвать спокойным: артериальное давление колеблется, постоянно меняется частота сердечных сокращений, электрическая активность головного мозга «хаотична», мы видим сны. Если человека разбудить в эту фазу, то, скорее всего, он сможет рассказать свое сновидение. В стадии глубокого сна мы тоже видим сны, но вот вспомнить их почти никому не удается.

Стадии сна и фаза быстрых движений глаз объединяются в цикл, который длится от 60 до 100 минут. За ночь происходит смена 4-6 циклов, хотя данный параметр напрямую зависит от продолжительности нашего сна. В первой половине ночи преобладает медленный сон, во второй – с быстрыми движениями глаз. В структуре ночного сна 1 стадия должна занимать около 5%, 2 стадия – 50%, третья – 15-20%, сон с быстрыми движениями глаз – 20-25%. И еще около 5-15% времени, отведенного для сна, мы бодрствуем.

Функции сна

Зачем нужна та или иная стадия сна, можно ответить даже без медицинского образования: для физического и эмоционального отдыха и восстановления сил. В целом это так и есть. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста). Функция стадии с быстрыми движениями глаз – это психологическая адаптация, упорядочивание, анализ полученной за день информации, формирование программы будущего поведения, формулирование ответа на полученные вызовы.

Исследование сна

Выделение всех вышеперечисленных особенностей цикла сна-бодрствования, фаз и стадий стало возможным с помощью фиксации электрической активности головного мозга. Для этой цели на протяжении многих десятилетий используется электроэнцефалография (ЭЭГ).

Запись электрической активности головного мозга осуществляется на современном оборудовании одновременно с записью сигналов от мышц лица (миограмма), рук, ног, движения глаз (окулограмма), пульса, насыщения крови кислородом (сатурация), частоты дыхания, колебаний грудной и брюшной стенки, артериального давления. Также параллельно осуществляется видеозапись пациента. Данное исследование получило название полисомнография (ПСГ). Исследование проводится в течение ночи, чаще в условиях специальной палаты. Используя большее количество датчиков (отведений), можно с большей достоверностью выделить стадии сна, диагностировать большее количество патологий, связанных со сном.

Часто исследование для определения конкретной патологии проводится без видеорегистрации и с определенным (не всем) набором отведений. В данном случае можно говорить о полиграфии, которую легко провести в домашних условиях (амбулаторно).

Еще одним из способов изучения сна является актография (или актиграфия). Суть метода похожа на то, что дает возможность сделать современный смартфон с соответствующим приложением: отмечать моменты пробуждения, повороты в постели, эпизоды спокойного состояния. Тот или иной способ исследования выбирается в каждом случае индивидуально для уменьшения временных, материальных издержек с сохранением наибольшей информативности. Например, для выявления апноэ (задержек дыхания во сне) достаточно будет нескольких датчиков для определения дыхания, пульса и насыщения крови кислородом. Напротив, для постановки диагноза синдрома беспокойных ног или при подозрении на наличие эпилепсии сна очевидна необходимость фиксации данных с рук и ног, ЭЭГ и использование видеорегистрации.

Нарушения сна

Говоря о нарушениях сна, можно составить список из нескольких десятков названий патологий, состояний, синдромов. Уверен, что почти каждый из нас хотя бы раз в жизни сталкивался с бессонницей или просыпался рано утром, когда можно было бы еще спать, и уже не мог заснуть до самого сигнала надоедливого будильника. Кого-то из нас периодически беспокоила дневная сонливость и быстрая утомляемость в течение дня, хотя казалось, что мы спали достаточно. Некоторые вспомнят о снохождении (сомнамбулизме), возникающем, кстати, во время медленного, то есть глубокого сна, с чем связано отсутствие на утро у таких пациентов каких-либо воспоминаний о ночных прогулках. В этой же фазе появляются ночные кошмары. Может быть, кого-то будили звуки раскатистого храпа спящего рядом супруга или, что уж там, супруги, прерывающиеся эпизодами тишины и отсутствием дыхания в течение нескольких секунд. Необходимо также вспомнить о смене часовых поясов и о том, как тяжело бывает заснуть после перелета, например, во Владивосток, США, Австралию или иногда даже в Лондон и Магнитогорск. Синдром беспокойных ног, ночное недержание, повышенная сонливость, нарушения, вызванные сменным графиком работы, скрежетание зубами во сне, различные эпилептические синдромы. Список можно продолжать бесконечно. При этом у каждого состояния есть множество причин. Бессонница может быть вызвана приемом некоторых лекарств, употреблением кофеинсодержащих напитков или алкоголя, эмоциональным стрессом, тревогой, депрессией, болью в позвоночнике. Храп может быть просто неприятным звуковым феноменом, связанным с особенностями строения дыхательных путей или сопутствовать апноэ во сне, что переводит это состояние из разряда раздражающих в жизнеугрожающие.

Важно понимать, что плохой сон, а тем более патология сна вызывает вторичные изменения, влечет появление сопутствующих заболеваний. Если эмоциональный стресс, тревога, депрессия вызывают нарушения сна, то и само по себе расстройство сна вызывает появление эмоциональных нарушений, снижение памяти, концентрации внимания, скорости реакции, снижение либидо, импотенцию. Боль в спине может вызвать бессонницу, не давать спать несколько ночей, но при хронической бессоннице, не вызванной патологией позвоночника или других органов, снижается болевой порог, мы становимся более уязвимыми перед инфекциями, повышается риск травматизма. На фоне нарушения дыхания во сне усугубляется гипертоническая болезнь, аритмия, возникает нарушение мочеиспускания.

Способы терапии

В целом все методы лечения можно отнести к фармакологическим и нефармакологическим. К первым относятся различные гомеопатические, снотворные средства, антидепрессанты, противотревожные препараты, ко вторым – психотерапия, соблюдение правил гигиены сна, некоторые виды физиотерапевтического лечения, физические нагрузки, лечение нарушений дыхания во сне с помощью специальных аппаратов СИПАП (CPAP) терапии, использование специальных зубных кап (шин) при лечении храпа и апноэ.

В тех случаях, когда расстройства сна – это только симптом, требуется лечить причину, вызвавшую данную патологию. Далеко не всегда достаточно собрать жалобы пациента и разобраться в анамнезе, чтобы поставить диагноз и назначить эффективное лечение. Часто необходимо дополнительное обследование и не только со стороны врача, занимающегося сном. В настоящее время сомнология является признанным мультидисциплинарным направлением медицины и требует координации усилий многих специалистов: неврологов, кардиологов, терапевтов, эндокринологов, пульмонологов, отоларингологов, стоматологов. Таким образом, невозможно дать универсальный ответ о лечении нарушений сна и их диагностики, как невозможно дать исчерпывающий ответ о стадиях и фазах сна, характеристики которых зависят от нашего функционального состояния, сопутствующих заболеваний и множества внешних факторов.

Можно только дать совет: при появлении любых нарушений сна обратитесь к врачу, чтобы понять, нужно ли провести дополнительное обследование, какую терапию выбрать и нужна ли коррекция лечения сопутствующих заболеваний.

Ночной отдых – естественная составляющая жизни каждого человека, как для взрослого, так и для ребенка. Когда люди спят полноценно, они не только поднимают уровень своего настроения и улучшают самочувствие, но также демонстрируют значительное повышение умственной и физической работоспособности. Однако функции ночного сна не заканчиваются только на отдыхе. Считается, что именно за ночь вся полученная днем информация переходит в долгосрочную память. Ночной отдых можно разделить на две фазы: медленный сон и быстрый. Особенно актуален для человека глубокий сон, являющийся частью медленной фазы ночного отдыха, так как именно в этот промежуток времени в головном мозге происходит ряд важных процессов, а нарушение этой фазы медленного сна приводят к чувству недосыпания, раздражительности и другим неприятным проявлениям. Понимание важности глубокой фазы сна, позволяет разработать ряд советов по ее нормализации у каждого человека.

Сон включает в себя ряд стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи

Периоды в ночном отдыхе

Весь период сновидений у человека можно разделить на две главные фазы: медленную и быструю. Как правило, в норме засыпание начинается с фазы медленного сна, которая по своей продолжительности должна значительно превосходить быструю фазу. Ближе к процессу пробуждения соотношение данных фаз меняется.

Сколько по времени длятся данные стадии? Длительность медленного сна, имеющего четыре стадии, колеблется от 1,5 до 2 часов. Быстрый сон продолжается от 5 до 10 минут. Именно данные цифры определяют один цикл сна у взрослого. У детей данные о том, сколько должен длиться цикл ночного отдыха отличаются от взрослых людей.

С каждым новым повторением, продолжительность медленной фазы продолжает уменьшаться, а быстрой, наоборот, увеличивается. В общей сумме во время ночного отдыха, спящий человек проходит 4-5 подобных цикла.

Насколько сильно глубокий сон влияет на человека? Именно данная фаза отдыха в ночной период обеспечивает наше восстановление и восполнение физической и интеллектуальной энергии.

Особенности глубокого сна

Когда у человека наступает медленный сон, он последовательно проходит четыре его этапа, которые отличаются друг от друга особенностями картины на электроэнцефалограмме (ЭЭГ) и уровнем сознания.

В первую фазу человек отмечает дремоту и полусонные видения, из которых можно легко пробудиться. Как правило, люди говорят о том, что они обдумывают свои проблемы и ищут их решения.
Вторая стадия характеризуется появлением на электроэнцефалограмме сонных «веретен». Сознание у спящего отсутствует, однако, он легко пробуждается при каком-либо внешнем воздействии. Сонные «веретена» (вспышки активности) – главное отличие данной стадии.
На третьем этапе сон становится еще более глубокими. На ЭЭГ замедляется ритм, появляются медленные дельта-волны 1-4 Гц.
Самый медленный дельта-сон – наиболее глубокий период ночного отдыха, который требуется для отдыха спавших людей.

Вторую и третью стадии иногда объединяют в фазу «дельта-сна». В норме все четыре стадии должны быть всегда. И каждая более глубокая фаза должна наступать после того, как пройдет предыдущая. «Дельта-сон» особенно важен, так как именно он определяет достаточную глубину сна и позволяет перейти к фазе быстрого сна со сновидениями.

Фазы сна составляют цикл сна

Изменения в организме

Норма глубокого сна взрослого человека и ребенка – около 30% от всего ночного отдыха. В период дельта-сна происходят значительные изменения в работе внутренних органов: становится меньше частота сердечных сокращений и частота дыхания, расслабляется скелетная мускулатура. Непроизвольных движений отмечается мало или они полностью отсутствуют. Разбудить человека практически невозможно – для этого необходимо очень громко звать его или трясти.

Согласно последним научным данным, именно в фазу глубокого сна в тканях и клетках организма происходит нормализация обменных процессов и активное восстановление, позволяющие подготовить внутренние органы и мозг к новому периоду бодрствования. Если увеличивать соотношение быстрого сна к медленному сну, то человек будет плохо себя чувствовать, ощущать мышечную разбитость и т.д.

Вторая важнейшая функция дельта периода – переход информации из кратковременной памяти в долговременную. Данный процесс происходит в специальной структуре головного мозга – гиппокампе, и занимает по продолжительности несколько часов. При хроническом нарушении ночного отдыха у людей отмечают увеличение количества ошибок при проверке эффективности работы памяти, скорости мышления и других психических функций. В связи с этим становится ясно, что необходимо высыпаться и обеспечивать себе полноценной ночной отдых.

Продолжительность глубокой фазы

Средняя продолжительность сна человека обычно зависит от многочисленных факторов

Когда люди спрашивают о том, сколько часов в сутки нужно спать, чтобы высыпаться – это не совсем корректный вопрос. Наполеон мог сказать: «Я сплю всего 4 часа в день и чувствую себя хорошо», а Генри Форд возразить ему, так как он отдыхал по 8-10 часов. Индивидуальные значения нормы ночного отдыха значительно отличаются между различными людьми. Как правило, если человека не ограничивают в периоде восстановления ночью, то в среднем он спит от 7 до 8 часов. В этот интервал укладывается отдых большинства людей на нашей планете.

Быстрый сон длится всего 10-20% всего ночного отдыха, а все остальное время продолжается медленный период. Интересно, но человек может самостоятельно влиять на то, как долго он будет спать и сколько нужно времени на восстановление.

Увеличение времени дельта-сна

Каждый человек должен строго придерживаться режима засыпания и пробуждения. Это позволяет нормализовать продолжительность ночного отдыха и облегчить утреннее пробуждение.

Очень важно соблюдать режим сна-бодрствования

Есть перед отдыхом не рекомендуется, так же как не стоит курить, употреблять энергетические напитки и т.д. Возможно ограничиться легким перекусом в виде кефира или яблока за пару часов до отхода ко сну.
Чтобы глубокая фаза длилась дольше, необходимо за 3-4 часа до засыпания дать организму физическую нагрузку адекватной интенсивности.
Обеспечить более быстрое засыпание и качественный сон можно с помощью легкой музыки или звуков природы. Например, известно, что пение сверчка для глубокой фазы сна очень полезно. Это значит, что слушать музыку в процессе отдыха рекомендуется врачами, однако, очень важно грамотно подойти к ее подбору.
Комнату перед сном лучше всего хорошо проветрить и устранить любые возможные источники шума.

Нарушения сна

Женщина страдает от бессонницы

Какому проценту людей приходится сталкиваться с нарушениями сна? Статистика в нашей стране показывает, что каждый четвертый человек испытывает определенные проблемы, связанные с ночным отдыхом. При этом различия между странами минимальны.

Все нарушения в данной сфере человеческой жизни можно разделить на три большие группы:

Проблемы засыпания;
Нарушения самого процесса ночного отдыха;
Проблемы с самочувствием после пробуждения.

Что такое нарушения сна? Это временные расстройства любой фазы ночного отдыха, приводящие к расстройствам в различных областях психики человека в период бодрствования.

Все три типа нарушений сна приводят к общим проявлениям: в течение дня отмечается вялость, усталость, снижается физическая и умственная работоспособность. У человека отмечается плохое настроение, отсутствие мотивации к деятельности. При длительном течении, возможно развитие депрессии. При этом выявить основную причину развития подобных расстройств очень сложно, в связи с их большим количеством.

Cонливость днем, бессонница ночью

Причины нарушения глубокого сна

В течение одной-двух ночей, нарушения сна у человека могут не иметь под собой какой-либо серьезной причины и пройти самостоятельно. Однако если нарушения сохраняются длительное время, то за ними могут стоять очень серьезные причины.

Изменения в психоэмоциональной сфере человека, а, в первую очередь, хронический стресс приводит к стойкому нарушению сна. Как правило, для подобного психоэмоционального перенапряжения должен быть какой-либо психотравмирующий фактор, приведший к нарушению процесса засыпания и последующего наступления фазы дельта-сна. Но иногда это и психические заболевания (депрессии, биполярное аффективное расстройство и пр.).
Заболевания внутренних органов играют не последнюю роль в нарушении глубокого сна, так как симптомы болезней могут мешать человеку полноценно отдыхать в течение ночи. Различные болевые ощущения у больных с остеохондрозом, травматическими повреждениями вызывают постоянные пробуждения посреди ночи, принося значительный дискомфорт. У мужчин могут быть частые мочеиспускания, приводящие к частому пробуждению для посещения туалета. По данным вопросам лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Однако наиболее часто причина проблем с засыпанием связана с эмоциональной стороной жизни человека. Именно причины данной группы встречаются в большинстве всех случаев проблем со сном.

Эмоциональные расстройства и ночной отдых

Сон и стресс взаимосвязаны между собой

Люди с эмоциональными расстройствами не могут уснуть, так как у них отмечается повышенный уровень тревожности и депрессивные изменения. Но если уснуть удается быстро, то качество сна может и не страдать, хотя обычно фаза дельта-сна в этих случаях сокращается или не наступает вовсе. Могут дополнительно появляться интрасомнические и постсомнические нарушения. Если говорить о большой депрессии, то пациенты рано встают утром и с самого момента пробуждения погружаются в свои негативные мысли, которые достигают максимума вечером, приводя к нарушению процесса засыпания. Как правило, расстройства глубокого сна встречаются вместе с другими симптомами, однако, у некоторых больных они могут быть единственным проявлением заболеваний.

Имеется и другая категория больных, испытывающих противоположенную проблему – начальные этапы медленного сна могут наступать в процессе бодрствования, приводя к развитию гиперсомнии, когда человек постоянно отмечает высокую сонливость и может уснуть в самом неподходящем месте. При наследственном характере подобного состояния выставляется диагноз нарколепсии, требующей особой терапии.

Возможности лечения

Выявление причин нарушения глубокого сна и определяет подход к лечению у конкретного больного. Если подобные расстройства связаны с заболеваниями внутренних органов, то тогда необходимо организовать соответствующее лечение, направленное на полное выздоровление пациента.

Если проблемы возникают в результате депрессии, то человеку рекомендуют пройти курс психотерапии и использовать антидепрессанты, позволяющие справиться с нарушениями в психоэмоциональной сфере. Как правило, использование снотворных препаратов ограничено, в связи с их возможным негативным влиянием на качество самого восстановления в ночные часы.

Снотворные необходимо принимать только по назначению врача

Принимать лекарственные средства для восстановления качества ночного отдыха рекомендуется только по назначению лечащего врача.

Таким образом, фаза глубокого сна оказывает значительное влияние на период бодрствования человека. В связи с этим каждому из нас необходимо организовать оптимальные условия для обеспечения его адекватной продолжительности и полного восстановления организма. При появлении любых нарушений в сфере сна, необходимо всегда обращаться за помощью к лечащему врачу, так как полноценное диагностическое обследование позволяет обнаружить причины расстройств и назначить рациональное лечение, восстанавливающее продолжительность дельта-сна и качество жизни пациента.

Сон намного важнее для организма, чем пища. Без пищи человек может прожить до двух месяцев, а потом вернуться в строй полноценной жизни без особого ущерба для организма. , что с успехом использовали китайские палачи и спецслужбы, чтобы выпытать из человека необходимые сведения.

Сколько времени нужно спать человеку? Каждый осведомлен, что стандартная норма сна для взрослого – это примерно 7–8 часов каждые сутки. Так ли это на самом деле, сколько времени у взрослого длится здоровый сон, и какова его продолжительность должна быть у ребенка? На все вопросы относительно нормы сна ответила группа ученых американского Национального фонда сна, организации, которая уже 25 лет изучает все, что связано со сном. Исследователями было изучено больше трехсот научных трудов касающихся сна, на основании которых был сделан вывод о том, сколько нужно спать в сутки.

Есть, например, люди, 9 часов сна в день которым просто необходимо спать. Но история знает и людей которым было достаточно и намного более короткой сонной передышки. Например, император Петр первый спал всего по 5 часов, а у знаменитого Эдисона продолжительность сна была ошеломляюще небольшой – всего два часа. Не потому ли Томас Эдисон настолько много наизобретал за свой отнюдь не короткий век, что его рабочий график составлял 18-20 часов?

Собственно, ученые подтвердили известный всем факт, что чем младше человек, тем больше продолжительность сна ему требуется. К примеру, новорожденные должны спать почти две трети суток для нормального функционирования, а старикам будет достаточно 7 часов. Вот примерная таблица про возрастные нормы сна:

Новорождённые (до трех месяцев) – 14–17 часов.
Младенцы (от 4 до 11 месяцев) – 12–15 часов.
Малыши (от одного до двух лет) – 11–14 часов.
Дошкольники (от трех до пяти лет) – 10–13 часов.
Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет) – 9–11 часов.
Подростки (от 14 до 17 лет) – 8–10 часов.
Молодые люди (от 18 до 25 лет) – 7–9 часов.
Взрослые (от 26 до 64 лет) – 7–9 часов.
Пожилые (старше 65 лет) – 7–8 часов.

Это средняя продолжительность сна показывающая, сколько времени нужно спать взрослому и ребенку, которые могут немного отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Всем известен тот факт, что у Наполеона максимальная продолжительность сна была 4 часа, а у Эйнштейна – 10-12 часов, но это не значит, что каждый должен подстраиваться под чужие рамки.

Фазы

Здоровый сон человека состоит из циклов, длительность каждого – около полутора часов. В течение одного цикла организм чередует фазы медленного и быстрого сна. Во время засыпания бывает ещё фаза засыпания. На один цикл приходится примерно полтора часа медленного сна и от 2 минут до получаса быстрого.

С помощью ЭЭГ удалось разделить сон взрослого человека на 5 фаз, разделяя их по состоянию мозга на определенный момент засыпания:

нулевая – фаза сонливости;
первая – фаза засыпания;
вторая – неглубокий сон из сонных веретен и сигма волн;
третья и четвертая – фазы медленного глубокого сна, на ЭЭГ появляются дельта волны (носит название дельта-сон).

Как накапливается дефицит сна

Сколько должен спать человек и что будет при недосыпании? Дефицит сна – это то количество сна, которое организм “недоспал”. Если каждую ночь спать меньше своей индивидуальной нормы – растет дефицит, если спать больше нормы – он уменьшается. Чем больше накапливается дефицит сна, тем более сонным и менее работоспособным становится человек.

Дефицит сна накапливается. Если всю неделю недосыпать, но на выходных постараться выспаться, проспав на 2 часа больше, то полностью восстановить силы не получится. Все равно организм будет чувствовать себя невыспавшимся, разбитым и неактивным. Это происходит потому, что дефицит времени сна не исчез, а просто уменьшился на 2 часа для человека.

То есть, если организму обычно необходимо для сна 8 часов, а он вынужденно спит всего по 6 часов в сутки, то у него накапливается 2 часа по 5 раз в неделю, итого 10 часов нормального сна, которые он должен вернуть организму обратно. Если даже он проспит в выходной 10 часов, то дефицит уменьшится с 10 до 8, которые все равно придется спать взрослому человеку. Поэтому не удивительно, что человеку нужно еще досыпать и досыпать почти весь день и если он этого не сделает, то к вечеру выходного дня он придет разбитым и не отдохнувшим.

Сколько спать, чтобы просыпаться бодрым

Чем дольше взрослый человек спит и лучше высыпается, тем больше укорачивается и удлиняется быстрого. Пока активна фаза медленного сна – замедляется активность мозга, что выражается в отсутствии снов. Если возникает необходимость проснуться в этот период, то человек будет чувствовать себя усталым, вялым и разбитым. Сон в быструю фазу активен, в это время человек видит сны, а мозг работает так же, как и во время бодрствования. Это лучший период для здорового просыпания.

Таким образом, чтобы просчитать время, когда легче проснуться необходимо ориентироваться на время 4 с половиной, 6 часов сна или 7 с половиной часов после засыпания. Чтобы хорошо выспаться и утром чувствовать себя активным и бодрым нужно подгадать время засыпания так, чтобы пробуждение пришлось на конец этой фазы. Если не заводить будильник, то организм сам начнет просыпаться в конце фазы быстрого сна.

Нужно ли спать днем

Продолжительность фазы медленного сна зависит от того, как хорошо выспался организм. Это нужно учитывать при желании отдохнуть днем. Преимущественно удобный и легкий вариант дневного отдыха – сон в течение 15-20 минут: за это время организм успеет отключиться, перезагрузиться и не успеет впасть в фазу медленного сна. Благодаря этому расчету после 15-20 минут отдыха организм будет себя чувствовать энергичным после пробуждения. Дневная перезагрузка очень удобна в качестве дополнительного отдыха. Подробнее читайте в статье, полностью посвященной .

После 20 минутного дневного сна организм еще не успевает понять, что он заснул, поэтому пробуждение будет легким. После уже 40-минутного сна днем человек будет чувствовать себя уже разбитым, так как он уже успел войти в фазу медленного сна и погрузиться в неё.

Если днем есть возможность подольше поспать (так называемая фиеста), можно погрузится в фазу медленного сна, полностью пройти её, затем миновать фазу быстрого сна и просто и легко проснуться. Время цикла сна - до полутора часов с момента засыпания. Остальные факторы зависят от индивидуальных свойств организма и от того, насколько хорошо он выспался ночью.

Сколько нужно спать

Каждый человек опытным путем должен выяснить свою индивидуальную норму сна и придерживаться ее. То есть общее современное медицинское мнение – спать нужно досыта. В пределах среднестатистических от 2 до 9 часов нужно удовлетворять просьбы своего организма. Конечно, если в сон тянет на 15-16 часов в сутки – следует обратиться к доктору.

Есть, конечно, и альтернативная точка зрения. Некоторые специалисты в области сна считают, что природа наградила человека слишком большим запасом желания спать и можно эти резервы уменьшить до 4-5 часов. Однако на данный момент прислушиваться к этим советам еще рано, так как необходимо целое поколение людей, чтобы понять как укорочение времени сна влияет на здоровье, продолжительность жизни. Пока что до накопления такого практического опыта рекомендуется спать столько сколько хочется, не урезая себя в этой насущной естественной потребности.

Список использованной литературы:

Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983 . - P. 431-434.
Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Vol. 62, no. 6. - P. 876-9. - PMID 15142640.
Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Vol. 69, no. 1-2. - P. 1-11. - PMID 7546299.

Для каждого человека важность полноценного ночного сна сложно переоценить. Это залог хорошей работоспособности на следующий день и здоровья организма. В течение ночи сменяется 4-5 циклов, каждый из которых включает медленную фазу и быструю. Какая из них важнее для организма сложно сказать, но большинство ученых склоняются к мнению, что глубокий сон отвечает за восстановление многих функций человеческого организма.

Что такое глубокий сон

Сразу после засыпания наступает медленная фаза, которая включает дельта-сон. Через некоторое время она сменяется быстрой, ее еще называют парадоксальной. В это время человек крепко спит, но по внешним проявлениям и не скажешь. Можно наблюдать движения, воспроизведение разных звуков.

Продолжительность этой фазы невелика, но важна для организма. Ученые считают, что в период глубокого сна происходит максимальное восстановление организма и восполнение энергетического потенциала.

В течение ночи соотношение длительности фаз меняется и ближе к рассвету фаза глубокого сна увеличивает продолжительность, а медленный сон укорачивается.

Установлено, что при некоторых физиологических состояниях и патологиях увеличивается глубокий сон, что сигнализирует о необходимости дополнительного времени на восстановление. Такое можно наблюдать после тяжелой физической работы или при наличии патологий щитовидной железы.

Влияние стадии глубокого сна на интеллектуальные способности

В ходе многочисленных исследований с участием добровольцев было установлено, что глубокое погружение в мир ночных грез оказывает влияние на физическое восстановление и на умственные способности. Перед отходом ко сну им предлагалось запомнить несколько слов, не связанных между собой. Те, кто провел больше времени в фазе дельта-сна, смогли запомнить больше слов, показатели у испытуемых, проспавших меньше, были значительно хуже.

Ученые уверены, что лишить человека глубокого сна – это все равно, что не спать всю ночь. Быстрая фаза еще может компенсироваться, а вот медленную наверстать не получится.

Сознательное укорочение фазы глубокого погружения в сновидения на протяжении нескольких ночей и результат налицо: снижение концентрации, ухудшение памяти и работоспособности.

Процессы, происходящие во время дельта-сна

Для каждого взрослого имеется своя норма глубокой фазы сна. Для одних и 5-ти часов в сутки достаточно, а некоторые и после 9 часов в кровати чувствуют себя не лучшим образом. Замечено, что с возрастом глубокая фаза укорачивается.

Не только фаза медленного сна делится на стадии, но и глубокое погружение в царство Морфея неоднородно и состоит из нескольких этапов:

На начальном этапе идет осознание и откладывание в закромах памяти тех трудностей, с которыми столкнулись днем. Головной мозг ищет ответ на возникшие задачки во время бодрствования.
Далее, следует этап под названием «сонные веретена». Мышцы максимально расслаблены, а дыхание и биение сердца замедлены. На этой стадии может обостряться слух.
Затем, на 15-20 минут наступает дельта-фаза, отличающаяся своей глубиной.
Дельта-сон максимальной силы. В это время человека разбудить довольно сложно. В мозге идут масштабные процессы по реконструкции работоспособности.

Если разбудить человека на стадии глубокого сна, то он чувствует себя не отдохнувшим, а разбитым и уставшим. Более физиологичным считается пробуждение на завершении быстрой фазы. В это время активизируется работа органов чувств и достаточно легкого шума, чтобы проснуться.

В организме в течение крепкого и глубокого сна происходят следующие процессы:

Существенно снижена скорость метаболических процессов, организм словно экономит энергию.
Активизируется парасимпатическая нервная система, что приводит к снижению сердечного ритма, артериального давления. Скорость кровотока также падает.
Мозгу требуется меньше кислорода.
Снижена активность процессов в пищеварительной системе.
Идет выработка гормона роста.
В клетках осуществляются восстановительные работы.
Надпочечники снижают активность по выработке гормонов.
Иммунная система на пике активности. Не зря же говорят, что сон – это лучшее лекарство.

Перечисленные процессы подтверждают важность для организма глубокой стадии, но быструю или парадоксальную фазу также не стоит недооценивать. Установлено в ходе экспериментов, что лишение быстрого сна на протяжении нескольких ночей чревато развитием психических расстройств.

Сенсационное открытие пептида дельта-сна

Длительные исследования в области сновидений увенчались успехом у ученых в 70-е годы. Им удалось обнаружить пептид дельта-сна. Донорами этого вещества стали подопытные кролики, в крови которых оно было и обнаружено, когда животные были погружены в глубокий сон. Если им воздействовать на головной мозг, то можно вызвать наступление глубокого сна.

После такого открытия ученые с каждым годом только находят лишние подтверждения полезных свойств пептида. Заключаются они в следующем:

Активизируются защитные механизмы в организме.
Благодаря антиоксидантным свойствам, процессы старения протекают с замедленной скоростью, например, у подопытных мышей продолжительность жизни увеличилась почти на 25%.
Обладает пептид способностью к замедлению роста онкологических новообразований и подавлению процесса образования метастаз.
Тормозится развитие зависимости от алкогольных напитков.
Благодаря противосудорожным свойствам снижается длительность припадков во время эпилепсии.
Оказывает обезболивающее воздействие.

Вот бы каждому иметь такое волшебное вещество, принял перед дверями спальни и погрузился в здоровый и омолаживающий сон.

Нормальная продолжительность глубокой фазы ночного отдыха

Невозможно с уверенностью сказать, сколько норма для взрослого глубокого сна. Организм у каждого индивидуален, например, Наполеон высыпался и восстанавливался всего за 4 часа, а вот Эйнштейну для этого требовалось 10. Для каждого показатели свои, но можно сказать одно, если человек осознанно или вынужденно сокращает необходимую потребность в отдыхе, то сразу почувствует усталость и разбитость.

Что касается закономерностей по нормам, то узнать получилось в ходе экспериментов. К участию были приглашены люди разной возрастной категории. Удалось установить, что молодым потребовалось для восстановления чуть более 7 часов, людям среднего возраста 6,5, а пенсионерам около 6. Такая же закономерность прослеживалась и в продолжительности глубокой фазы.

Результаты исследований могут означать, что потребность в дельта-фазе зависит от возраста, общего состояния здоровья, веса, режима дня, особенностей психологических процессов.

Важно, чтобы каждый человек обеспечивал для себя ту продолжительность ночного отдыха, которая требуется его организму для восстановления. В противном случае страдает эндокринная система и тянет за собой букет проблем.

Причины, нарушающие дельта-сон

Периодически страдать нарушением сна могут многие, но это не влечет за собой негативных последствий для организма. Важный проект, который надо завершить, подготовка к экзаменам требуют сокращения времени на отдых, но все проходит, и организм может компенсировать, проспав дольше обычного.

Если продолжительное время наблюдается отсутствие полноценного и нормального отдыха, то это уже повод искать причину для ее устранения. К наиболее вероятным и часто встречающимся можно отнести следующие факторы, лишающие человека дельта-фазы:

Хронические стрессы.
Психические отклонения.
Патологии внутренних органов.
Заболевания опорно-двигательного аппарата.
Болезни сердца.
Сахарный диабет.
Артериальная гипертензия.
У представителей мужского пола заболевания органов малого таза, например, простатит, провоцирующий частые мочеиспускания.
Психоэмоциональные перегрузки.

Только установив причину нарушений ночного отдыха можно понять, что предпринять для ее устранения. Если это не получается сделать самостоятельно, то придется обратиться за помощью к специалисту.

Довольно часто причиной нарушений является трудоголизм и стремление сделать как можно больше, чтобы заработать денег. Но парадокс ситуации заключается в том, что при хроническом недосыпании производительность труда падает, снижается работоспособность, память и концентрация внимания страдают. В итоге не удается все переделать, и организм страдает.

Особенно это касается людей умственного труда. Но и у всех других категорий граждан, если ночной сон длится систематически меньше, чем должен для организма, то непременно через некоторое время не избежать следующих последствий:

Начнут одолевать заболевания, потому что иммунная система перестает справляться со своими обязанностями.
Снижается концентрация внимания, к чему это приведет, если человек находится за рулем, наверное, понятно.
Как ни странно, спим меньше, а вес растет.
Внешний вид сразу выдает бессонные ночи: мешки под глазами, серый и уставший цвет кожи, морщинки.
Повышается риск развития онкологических заболеваний.
Появляются проблемы с сердцем.
Память подводит, мозг просто не успевает перерабатывать информацию за короткий промежуток времени и сортировать ее, чтобы извлечь при необходимости.

Как подкорректировать дельта-сон

Длительность этой фазы для каждого индивидуальна, но при недостатке возникают серьезные последствия для организма. Чтобы этого избежать, надо приложить все силы для увеличения процента глубокого сна в течение ночи. Начинать надо с самых простых действий:

Составить для себя индивидуальный график ночного сна и бодрствования и стараться придерживаться его. Организм привыкает отправляться спать в одно и то же время, что улучшает качество отдыха.
Свежий воздух и небольшие физические нагрузки сделают ночной отдых более крепким.
Стоит только избавиться от вредных привычек, например, курения и дельта-фаза увеличится.
Обеспечить во время ночного отдыха максимальную тишину в комнате, убрать источники света.

Специалисты в области изучения сна и его влияния на здоровье человека дают советы по увеличению продолжительности стадии дельта-сна:

Устранить из спальни отвлекающие звуки, например, тикающие часы. Если боитесь проспать, то лучше завести будильник. Но установлено, что резкие звуки являются стрессом для пробуждающегося организма: появляется мышечное напряжение, сердце начинает учащенно биться.
Зарядка за 2-4 часа до сна и приятный теплый душ ускорят засыпание.

Установлен интересный факт: если за несколько часов до сна температуру тела повысить на пару градусов, то, после засыпания она понизится, гарантируя биологический спад, который и укрепит ночной отдых.

Улучшить качество сна помогут медитации под приятную расслабляющую музыку.
Откажитесь от плотных ужинов и кофе перед сном. Но и голодным спать лучше не идти, резкое падение уровня глюкозы в крови нарушит отдых.
Для лучшего засыпания и повышения крепости сна подходят ароматические масла, например, яблочный аромат или ванильный расслабляют, успокаивают. В аромалампу можно добавить пару капель масла шалфея, мяты, валерианы.
Отход ко сну не позднее 23 часов, а начинаться новый день должен с восходом солнышка, как жили наши предки, согласно ритмам природы и со сном у них было все в порядке.
Не надо на выходных нарушать привычный режим, позволяет сместить пробуждение максимум на час, чтобы не нарушать биологические ритмы.

Если есть серьезные проблемы с качеством ночного отдыха, то решать их лучше с врачом, а вот сделать сон глубоким и крепким, чтобы на утро чувствовать отдохнувшим и полным сил достаточно следовать простым рекомендациям.

Бывает, что мы спим 7-8 часов, но просыпаемся уставшими, раздраженными, будто не спали. Причина в том, в какое время вы ложитесь спать и когда просыпаетесь.

Время крепкого сна

Сон человека состоит из циклов. Каждый цикл – чередование 2-х фаз: медленного и быстрого сна. Большинству людей требуется 5 циклов сна для полного восстановления. Это связано с генетическими особенностями. Некоторым людям достаточно 3-4 циклов, чтобы чувствовать себя полным сил.

После засыпания наступает фаза медленного сна, которая длится полтора часа. Выравнивается дыхание, мозг отдыхает, глаза под веками не бегают, тело расслаблено. В этой фазе восстанавливается тело, восполняются физические силы и энергетика.

Далее наступает фаза быстрого сна, которая идет 10-20 минут. Учащается сердцебиение, температура тела и давление повышаются, глаза под веками быстро двигаются. Мозг переходит в активное состояние и возникают сновидения.

За ночь фазы чередуются. К утру фаза быстрого сна увеличивается, а медленного – уменьшается. Поэтому предутренние сны мы видим четче и можем их вспомнить. За 7,5-8 часов сна вы успеваете пройти около 5 циклов и восстановить силы.

Для продуктивного сна рассчитайте время засыпания и пробуждения по полтора часа. Старайтесь проснуться после окончания фазы быстрого сна.

Не пейте алкоголь перед сном . Он помогает заснуть, но сокращает фазу быстрого сна, которая помогает «переработать» дневной опыт и перевести полученную за день информацию в долгосрочную память.
Сделайте перед сном легкие упражнения . Небольшая нагрузка позволяет легко заснуть. Упражнения можно заменить физическим трудом или прогулкой на улице.
Употребляйте продукты с магнием . Это шпинат, морские водоросли, тыквенные семечки и кешью. Нехватка магния вызывает проблемы со сном.
Создайте благоприятные условия для сна . Температура в спальне должна быть не выше 18-20°С. В комнате должно быть темно и тихо. Выключите гаджеты. Красный или голубой свет от лампочек зарядного устройства или телевизора мешает полноценному сну.
Обеспечьте непрерывность фазы быстрого сна перед пробуждением . Просыпание на середине цикла или после фазы длинного сна способствует неполноценной работе мозга и разбитого состояния по утрам.

Во сколько нужно ложиться спать

От времени засыпания зависят процессы очищения, обновления и насыщения организма энергией. Во время сна с 20:00 до 02:00 вырабатывается мелатонин – гормон сна и молодости. Пик выработки достигается в 23:00 и сохраняется до 02:00. В это время вы должны быть в состоянии глубокого сна. Это обеспечит получение максимальной дозы мелатонина.

Ложиться спать нужно в 22:00. Уже через 2 недели регулярного отхода ко сну в это время вы заметите качественные изменения. Скорость реакции увеличится, мыслительные процессы станут точными, количество сил и энергии будет расти.

Готовиться ко сну нужно с 20:00. Прекратите громкие шумные игры, приглушите освещение, притормозите активность детей. Дети должны ложиться спать в 21:00, тогда взрослые смогут прогуляться, принять душ, завершить дела и в 22:00 пойти спать.

Желательно поспать 1,5 часа днем. КПД работы после дневного сна увеличивается на 50-70%. Доктор сомнолог Юрий Погорецкий в интервью сообщает, что более 30 руководителей передовых фирм разрешают своим сотрудникам поспать в послеобеденное время. Более 15 руководителей уже сделали спальные комнаты, чтобы сотрудники могли поспать.

Если вы не смогли пройти 5 циклов сна ночью, можете доспать 1 цикл днем. В первое время будет трудно рано ложиться спать, но спустя неделю вы заметите изменения и не захотите возвращаться к привычному режиму сна.

Во сколько нужно вставать

Законы физиологии диктуют нам время пробуждения, чтобы организм взбодрился. Человек не имеет прямого контакта с землей, как, например, животные или птицы, поэтому его организм работает не в резонансе. Это приводит к дисбалансу работы всех органов.

Если вы просыпаетесь в 5 утра, организм попадает в резонанс с планетой и выстраивает нормальную работу. Уже через 4 дня ранних подъёмов вы начнете чувствовать себя энергичнее и бодрее. Чтобы приучить себя вставать в нужное время, научитесь ложиться спать пораньше.

Главные причины раннего подъема

Эффективность . Вы будете тратить на сон меньше времени. Активная жизнь увеличится на несколько лет. Вы сможете спокойно планировать дела, проанализировать события и настроиться на новый день.
Время для себя . Просыпаясь утром, когда все спят, у вас появится время для себя. Вы можете почитать книгу, прогуляться или заняться любимым делом.
Энергия природы . Вы получите мощный заряд энергии. Особенно это заметно летом.
Здоровье . За счет правильной организации режимов сна ваш сон станет лучше. Появится время для утренней зарядки. Улучшится эмоциональный настрой. Вы будете лучше выглядеть, потому что отдохнёте и восстановитесь за ночь.
Отсутствие стресса . Вы будете лучше осознавать решение проблем. Повысится стрессоустойчивость.
Хорошие отношения . Вечером вы сможете уделять больше времени общению с семьей, так как успеете переделать домашнюю работу.
Организованность . Продуктивность работы увеличится, вы будете делать меньше ошибок и быстрее справитесь с ежедневными делами.