Как медитация влияет на мозг. Что происходит во время сидячей медитации

Новости

В самом начале практики цигун вы учитесь тому, как регулировать свое тело, дыхание и разум. Приступая к практике, особенно к неподвижной медитации, вы получаете возможность погрузиться в глубокое медитативное состояние, в котором ваша ци самостоятельно восстанавливается и уравновешивает себя, проникая в каждую клетку вашего тела. В процессе медитации у вас могут возникнуть разнообразные ощущения или даже видения. Большинство из этих новых впечатлений возможно получить только во время медитации. Такие ощущения китайцы называют цзин ци, что переводится как «видения ци» или «картинки ци» (потому что именно ци вызывает к жизни эти видения). Здесь мы рассмотрим некоторые наиболее распространенные ощущения и впечатления. Не думайте, что вы обязательно столкнетесь с каждым из них или что подобное испытывает каждый человек. Все зависит от индивидуальных качеств, времени суток, в которое вы занимаетесь, даже от окружающей вас обстановки.
1. «Восемь Прикосновений» (физические и сенсорные явления)
Ба чу, или «Восемь Прикосновений», представляют собой ощущения, нередко возникающие в процессе практики цигун: это может быть чувство тепла, ощущение, будто кто-то касается вас, или чувство тяжести. В Китае их называют чу ганъ (прикосновение и ощущение) или дун чу (движущееся прикосновение). Некоторые люди испытывают такие ощущения:
1) движение (дун);
2) зуд (ян);
3) прохлада (лян);
4) тепло (нуанъ);
5) легкость (цин);
6) тяжесть (чжун);
7) першение (сэ);
8) скольжение (хуа).
Другие же называют иной перечень ощущений:
1) потряхивание (дяо);
2) вибрация (и);
3) холод (лин);
4) жар (жэ);
5) парение (фу);
6) погружение (чэнь);
7) твердость (цзянь);
8) мягкость (жуань).
Вы должны понимать, что для практики цигун все эти ощущения являются вполне нормальными; они возникают иногда даже у новичков. Если вы почувствуете нечто подобное, проанализируйте свое ощущение, чтобы определить его источник или причину. Если окажется, что это естественное явление или результат перераспределения ци, не переживайте из-за этого, позвольте всему идти своим чередом. Если же явления вызваны какими-то другими причинами — исправьте положение, избавьтесь от обстоятельств, их породивших.
Не стоит ожидать этих явлений и надеяться на их появление (как, впрочем, и беспокоиться по этому поводу). Просто следуйте природе, не вмешиваясь в ее дела. Воспринимайте происходящее с легким сердцем, продолжая занятия; держите разум в ясности и спокойствии, стараясь ни на что не отвлекаться.
2. Ощущение движения или вибрации
Это ощущение отличается от описанной ранее дрожи. Оно возникает в области Даньтяня во время неподвижной медитации. Позанимавшись неподвижной медитацией некоторое время, вы поначалу можете ощутить теплоту в нижней части живота. Через пару недель вы можете почувствовать, что область Даньтяня начинает самостоятельно вибрировать — это значит, что «нижний котел» наполнен ци и пора использовать свой Я, чтобы направить эту ци по Малому Кругу. Как правило, это ощущение одним из первых приходит к начинающим заниматься неподвижной медитацией. Оно подтвердит вам правильность практики и наличие определенных успехов.
3. Ощущения внутри живота
Как только вы почувствуете теплоту и вибрацию в Даньтяне, мощный поток ци распространится по животу. Движения передней стенки живота во время дыхания стимулируют циркуляцию ци в кишечнике. Иногда это вызывает различные звуки или способствует освобождению от газов. Через некоторое время после того, как это произойдет, вы почувствуете тепло и различные ощущения в животе, почувствуете вашу ци, текущую равномерно и сильно. Иногда это приводит к усиленному потоотделению. После регулярных занятий в течение некоторого времени эти ощущения исчезнут, поскольку все каналы в нижней части живота откроются и ци сможет двигаться беспрепятственно.
4. Ощущение воздушности
По завершении Малого Круга, когда ци внутри вашего тела движется равномерно, вы можете почувствовать, что в состоянии глубокой медитации ваше физическое тело как бы исчезает, становясь легким и воздушным. Это ощущение действительно приятное; однако стоит вам отвлечь свой разум на это ощущение, как воздушность тут же исчезнет. Вы должны просто осознавать происходящее, не обращая на него внимания. Как правило, чтобы достигнуть этого состояния, вы должны вначале привести свое тело в состояние глубокого расслабления, когда ритм дыхания и сердцебиение снижены до минимума, а разум находится в состоянии покоя и умиротворения.
5. «Белый вид» («облака») в пустой комнате
Находясь в состоянии глубокой медитации, вы иногда можете пережить ощущение исчезновения вашего физического тела, после чего ваша ци сольется с ци окружающего пространства. Когда это происходит, кажется, что вся комната внезапно становится пустой, наполняясь белыми облаками или туманом. Если вы попытаетесь сосредоточиться на созерцании, картина тут же исчезнет, поскольку разум не знаком с состоянием абсолютной пустоты и тут же начнет генерировать образы знакомых физических предметов, чтобы заполнить ее.
Столкнувшись с ощущением белой пустоты, просто почувствуйте ее, не концентрируя на ней внимание. Подобные явления возникают лишь при условии идеальной уравновешенности разума, приводящей его в состояние повышенного расслабления и концентрации. Даос У Ицзы говорил: «(Если ты) желаешь наполнить живот (ци), вначале опустоши (отрегулируй) синь. (Если ты) желаешь вызывать Белое, вначале опустоши комнату». Это высказывание взначает, что для наполнения живота энергией ци человек вначале должен опустошить свой эмоциональный разум. Другими словами, вы должны регулировать свой синь до тех пор, пока он не исчезнет, —лишь после этого ваш разум сможет сконцентрировать И на Нижнем Даньтяне, чтобы он «разжег огонь» (начал создавать ци). В данном случае белый цвет символизирует простоту, чистоту, легкость, связанные с исчезновением физического тела. Чтобы заставить собственную ци слиться с окружающей, вам прежде потребуется избавиться от всех объектов в «комнате» вашего разума, включая физическое тело.
6. Шесть других ощущений
Достигнув высших уровней медитации в цигун, вы можете столкнуться с шестью другими часто встречающимися ощущениями. Вот они: а) жар в Даньтяне, словно он объят огнем; б) (внутренние) почки словно опущены в кипяток; в) из глаз бьют лучи света; г) за ушами возникают порывы ветра; д) над головой слышится клекот орла; е) ваше тело наполнено энергией так, что даже нос дрожит. Все эти явления даос Юй Цзу назвал «Шестью Доказательствами», поскольку они подтверждают правильность пути в практике медитации.
7. Шесть перемещений
Когда вы овладеете уровнем, позволяющим регулировать ваш шэнь, вы сможете повысить его, а сверхъестественная сила лин поможет вам достигнуть того, что недоступно обычному человеку. При этом ваш разум сможет общаться с шестью природными силами.
А. Видение настоящего
Ваш разум настолько прояснен, что способен анализировать и понимать события максимально глубоко и точно. Это происходит потому, что вы научились регулировать свой разум и способны видеть предметы или события с беспристрастной точки зрения, не испытывая смущающего влияния синь. Поскольку большинству людей это недоступно, вы сможете видеть лучше их.
Б. Понимание прошлого и видение будущего
Ваш разум способен понимать прошлое и предсказывать будущее. Поскольку ваш разум прояснен, вы сможете анализировать происходящее, понимать причины и видеть результаты. Поскольку ваш опыт объективного анализа будет накапливаться, вы сможете видеть, что произойдет в будущем, ведь человек остается человеком, а история всегда повторяется.
В. Видение всей Вселенной
На высших стадиях медитации ваш дух сможет ощущать всю Вселенную. Вы сможете увидеть (духовно) горы, небеса, реки, моря и т. п. На этой стадии ваша ци объединится с ци Вселенной, так что вы обретете способность свободно обмениваться информацией.
Г. Звуки Вселенной
При помощи своего духа вы сможете слышать и понимать все звуки, возникающие от вариаций природной ци, включая ветер, дождь, волны и т. п. Вы также сможете слышать духов и общаться с ними.
Д. Видение судьбы
Ощутив все изменения в природном поле ци, накопив все прошлые знания, относящиеся к человеку, вы сможете видеть разум человека, его личностные качества, истинную природу. Это позволит вам видеть его судьбу. Вы даже сумеете определить его духовное будущее, т. е. ожидают ли человека в дальнейшем радости (рай) или страдания (ад).
Е. Узнавание мыслей других
Поскольку вы наполнили свой дух и головной мозг энергией, приведя их в состояние повышенной чувствительности, ваш мозг сможет воспринимать значительно более широкий спектр волн. Научившись настраиваться на волны, испускаемые мозгом других людей, вы сможете видеть их мысли.
Даосский мудрец У Чжэньжэнь сказал: «Возвратись в пустоту, чтобы объединиться с Дао после того как ты достигнешь устойчивости и (твой дух) сможет покинуть (твое тело), (твой дух) сможет внезапно проникать (в твое тело) и так же внезапно покидать его». Это и будет тем состоянием буддовости, или просветлением, находясь в котором вы сможете отделиться духом от тела, соединившись с природой.

Медитация – это, в первую очередь, сложный процесс, чаще всего направленный на восстановление сил, энергии и переход в состояние полного спокойствия, без значительных физических затрат.

Вопрос, наиболее волнующий людей, только начинающих знакомиться с этой удивительной техникой — «Как понять, что ты в состоянии медитации?», чтобы дать на него ответ, придется разобраться и с тем, как войти в медитативное положение, и с ощущениями, появляющимися при правильном выполнении.

Статья призвана помочь новичкам разобраться с новыми чувствами и эмоциями, пробуждающимися во время практических занятий медитацией, совладать с ними, научиться держать под контролем и управлять.

Прежде чем понять, что вы должны ощущать при нахождении в медитативном состоянии, нужно осознать, как в него вообще войти так, чтобы это было правильно и действенно. Сейчас существует огромное количество литературы, посвященной различным техникам проведения медитации, с ней всегда можно ознакомиться в свободном доступе. Мы же приведем вам общие рекомендации, выполнение которых обязательно почти для любого известного метода.

Для того чтобы войти в состояние медитации, необходимо соблюсти 3 пункта:

Найти время;
Выбрать место;
Занять правильную позицию и расслабиться.

Остальное уже зависит от выбранной вами техники. Поговорим о каждом из 3 условий в отдельности.

Время для вхождения в медитацию

Этот пункт, несомненно, важен, при современном темпе жизни вопрос времени стоит очень остро, его вечная нехватка провоцирует прокрастинацию. В итоге, все сводится к тому, что практические занятия медитацией откладываются на дальнюю полку, ввиду того, что требуют освоения, а следовательно и таких драгоценных временных затрат. Но поверьте, оно того стоит.

Медитировать можно по разному, кто-то проводит занятия раз в день по часу, кто-то 2-3 раза в сутки по 15-30 минут. Некоторые и вовсе ограничиваются 2-3 сеансами по 10-15 минут в течение недели. Конечно, результат будет заметен в любом случае, однако, на первых порах, чтобы быстрее привыкнуть к новым ощущениям, рекомендуем вам заниматься 1-2 раза в день, в общей сложности не менее 30 минут.

Лучше все-таки разделить медитативную практику на 2 подхода: утренний и вечерний. С утра медитация поможет вам приобрести заряд бодрости и подготовиться к дальнейшему трудовому дню, а вечером – успокоит и приведет разум в порядок. Именно в эти суточные периоды время выделить не так уж и сложно, встать на 15 минут раньше и лечь на 15 минут позже – не составляет труда. Тем более, что 20 минут медитации полноценно заменят вашему разуму отдых, который он получил бы в течение 4-х часов беспробудного крепкого сна.

Постарайтесь возвести медитативную практику в ранг ежедневного обязательного ухода за собой, как чистка ротовой полости или умывание лица. Помните, что в первую очередь это нужно вам самим! Время появится, стоит только немного захотеть.

Отдельно хочется отметить другой аспект: как только вы начнете медитировать, то заметите, что большая часть дня уходит на ненужную суету, коэффициент полезного действия часто не достигает и 50%. Медитативные практики помогут вам привести режим в порядок, спустя некоторое время вы заметите, что сутки как будто растянулись и стали больше. Думаю, вас удивит количество того, что действительно можно сделать за один продуктивный день.

Место для проведения медитаций

Обстановка выбранного вами места не должна иметь никаких раздражающих факторов. Будет идеально, если вам удастся проводить практики на природе: в парке или на даче, однако и квартира вполне подойдет. При этом медитативный угол не должен быть броским, желательно, чтобы помещение было нейтральных, спокойных цветов, хорошо проветриваемое и тихое.

С последней чертой дела иногда обстоят сложнее, не всегда понятно, как избавиться от посторонних шумов в квартире, особенно, если вы живете не один. Вариантов тут несколько: можно попросить домочадцев войти в положение, можно проложить шумоизолирующий слой, а можно проводить медитацию в утренние часы, пока все спят.

Не рекомендуется в качестве помещения выбирать место, где вы привыкли спать, велика вероятность «отключиться», особенно на первых порах. На самом деле, в качестве помещения для занятий, может выступать любая комната, даже ванна или кухня, главное, чтобы соблюдались основные требования – тишина, доступ воздуха и отсутствие мешающих концентрации деталей.

В общем-то, эти требования к помещению очень важны на первых порах, когда вы научитесь пребывать в медитативном состоянии, то отпускать свой разум и расслабляться у вас получится даже в шумной толпе с огромным количеством людей.

Займите правильное положение

Если вы думаете, что единственно верное положение для проведения правильной медитации – это поза лотоса, то вы крайне заблуждаетесь. Это положение, конечно, является «классическим» , да и при слове «медитация» у большинства людей возникает стойкая ассоциация с каким-нибудь монахом, сидящем именно в этой позиции, однако то, что для проведения медитативной практики подходит только она – неверно.

Многим новичкам крайне неудобно находиться в позе лотоса, да это и не мудрено – она требует определенных навыков и растяжки. Для проведения медитации на первых порах достаточно соблюдать одно правило, гарантирующее верное расположение тела, а именно: у вас обязательно должна быть прямая спина. При этом важно, чтобы корпус, если вы находитесь в сидячем положении, не отклонялся ни вперед, ни назад. Поначалу придется последить за тем, какой угол позвоночник составляет с полом (или стулом), он должен быть ровно 90 градусов.

Возможно, с непривычки вы будете ощущать дискомфорт в области спины – это нормально, ведь задействуются те мышцы, которые при обычной жизни редко включаются в работу. Постепенно вы привыкнете и перестанете ощущать неудобства.

Так же можно провести медитацию лежа, расслабления с таким способом достичь легче и позвоночник поддерживать в абсолютно выпрямленном состоянии не так тяжело.

Расслабленое тело — залог удачной медитации

Этот пункт будет не таким длинным, как предыдущие, но не менее, а даже более важным. От того, насколько вы расслабите свое тело, зависит весь последующий эффект медитации.

Снимают напряжение все по-разному, некоторые закрывают глаза и мысленно сбрасывают всю тяжесть со своего тела, а некоторые концентрируются на дыхании, выравнивают его и делают глубоким. То, каким путем вы придете к состоянию релаксации – не так важно, главное – дайте своим мышцам отдых, не делайте резких движений и не ерзайте.

Есть вероятность, что расслабиться с первого же занятия у вас не выйдет – ничего страшного, с практикой вы обязательно научитесь это делать.

Ощущения при нахождении в медитативном состоянии неразрывно связаны с вашими мыслями. Не стоит сразу же стараться полностью освободить разум от шума внутреннего голоса, для начала достаточно переключить внимание на что-то монотонное.

Концентрация на дыхании или мантре

Избавьтесь от источников света, закройте глаза и сосредоточьтесь. Вам предстоит сконцентрироваться на собственном дыхании или читаемой мантре. Направить внимание на мантру немного проще, так как разум отвлекается на монотонные звуки и погружается в состояние, напоминающее транс – как раз то, что вам нужно.

Удерживаться от мыслей, сосредотачиваясь на дыхании, немного сложнее, так как голос в голове будет постоянно намериваться заговорить с вами, вы даже можете не заметить, как начали подсчет количества вдохов и выдохов. В общем-то, ничем страшным это не грозит, не стоит корить себя и думать, что вся практика пошла насмарку – вовсе нет. Главное, когда обратите внимание на то, что мысли убежали и начали буянить – верните их обратно и заставьте помолчать.

Если вам в первый же сеанс удастся удерживать внимание в течение 5 минут, считайте, что это крайне хороший результат. У многих не получается продержаться и 60 секунд.

Что представлять во время медитации

Постарайтесь не отвлекаться на возникающие эмоции и чувства: пятка зачесалась, спина затекла, бок колит – игнорируйте все, потом почешете, разомнете и разотрете. Вначале будет сложно, овладение чем-то новым всегда требует времени.

На самом деле, если вы действительно сосредоточитесь на дыхании, то у вас физически не получится о чем-либо думать. Мантра, так вообще, способна полностью занять сознание и без вашей помощи, достаточно ее читать не останавливаясь.

Иногда, может достигаться и эффект «стороннего» наблюдения. Заключается он в том, что мысли, несмотря на всю глубину концентрации, будут посещать сознание, однако смотреть вы на них будете как на нечто чужеродное – со стороны. Этот этап качественно выше предыдущего, если вы почувствуете, что достигли его, то вполне можете считать, что полноценно овладели медитативной практикой.

На самом деле, многие ошибочно помогают, что торможение мыслительных процессов и есть самоцель медитации, это предположение ошибочно, в нем явно спутаны причинно-следственные связи.

Цель медитации – отдых, расслабление и наполнение энергией, способ достичь этого – избавиться от внутреннего и внешнего шума, побыть в полной изоляции хотя бы 30 минут в день. Так что, не корите себя, если заметили, что мысли никак не успокаиваются и продолжают роиться в вашей голове, спокойно возвращайте внимание на предмет медитации и продолжайте занятие.

Помните, вы – сторонний наблюдатель, не реагируйте на то, что происходит в разуме, и оно устранится само по себе.

Что чувствует человек, сконцентрировавшийся на дыхании

Ощущения при медитации – важная часть процесса, которая позволяет проконтролировать свое состояние и понять, на какой именно стадии вы находитесь.

Новички в медитативной практике часто не понимают, что за зверь такой, концентрация на дыхании, и с чем его едят. Ошибочно полагать, что направить внимание на дыхательный процесс — означает подсчитать количество вдохов и выдохов. Суть заключается не в этом.

Концентрация на дыхании означает полное сосредоточение на ощущениях, возникающих при совершении вдоха и выдоха. Почувствуйте, как в ваш организм попадает воздух, как он следует по дыхательным путям, как работают легкие и диафрагма, обращайте внимание на действия, которые совершает тело.

Разумеется, когда вы ведете наблюдение за таким действием и визуализируете его, то ни о каких внешних мыслях не может быть и речи. Попробуйте представить себе дыхательный процесс во всех деталях и обязательно прочувствуйте то, как воздух проходит по вашему организму.

Признаки пребывания в медитативном состоянии

Выше мы поговорили о правильной технике и ощущениях, которые возникают при правильном проведении медитации. В общих чертах они должны были дать вам представление о том, как понять, что вы пребываете в медитативном состоянии. Однако, конкретизируем их и немного дополним.

Следующие маячки должны дать вам сигнал о том, что все выполнено верно:

Вас, на протяжении всей практики, сопровождает глубокое и размеренное дыхание, способствующее удержанию концентрации;
Мыслительный процесс или отсутствует полностью или протекает медленно и, как бы, со стороны;
Ваше тело абсолютно расслаблено, релаксация достигает той степени, когда пошевелиться кажется невозможным;
Вы перестаете чувствовать организм, и, как писалось выше, различные нервные реакции уходят на второй план, полностью игнорируются.

Разумеется, отследить, правильно ли вы провели практику, возможно только по ее завершении, поэтому не стоит заморачиваться вопросом о корректности состояния, в котором вы находитесь. Расслабьтесь и получайте удовольствие.

Итак, подведем итог, как понять что ты в состоянии медитации? Об этом, конечно же, скажут ощущения: ты перестанешь чувствовать напряжение в своем теле, оно полностью расслабится и постепенно, вместо суеты и усталости, придет спокойствие вкупе с зарядом бодрости и энергии. Понимание того, правильно ли ты выполняешь технику, придет со временем, главное – начать и не забывать наблюдать за своими чувствами и эмоциями, возникающими при занятиях медитацией.

Если вы не знаете, как правильно медитировать , то эта статья написана специально для вас.

В различных техниках медитации используются различные приемы и процедуры, благодаря которым человек может из бодрствующего состояния перейти в трофотропное (полусонное). Существует довольного много вариантов, как медитировать правильно, которые отличаются по многим параметрам.

Однако у всех них есть общий нюанс: чтобы начать медитировать, нужно иметь стимул или предмет, на котором можно сконцентрироваться. Такой предмет нужен для сосредоточения. Ну а в зависимости от объекта сосредоточения можно выделить четыре основные техники медитации.

Техники медитации

Мысленное повторение

В данном случае объектом сосредоточения является определенный психический стимул. Это может быть мантра — слово или фраза, отрывок из песни, стихотворения. Главное — максимально сосредоточиться на нем и постоянно повторять. К примеру, доктор Герберт Бекон использовал слово «раз» («one») как мантру для больных гипертонией.

Повторение физического действия

Такая техника подразумевает концентрацию на определенном действии. Древние йоги Индии сосредотачивали внимание на дыхательных движениях. Можно, к примеру, постоянно повторять вдох-выдох и подсчитывать их количество.

Это, кстати, лежит в основе Хатха-йоги, которая представляет широкой публике еще один очень известный вид концентрации — разные позы (асаны).

Статья по теме:

Восточные народы во время медитации занимаются хороводными танцами с движениями, которые постоянно повторяются.

Очень много бегунов США, которые часто бегали трусцой, сообщали об интересном медитативном состоянии во время таких занятий — причина может лежать в контроле дыхания и однообразных движениях.

Концентрация на проблеме

В данном случае объектом концентрации является парадоксальная задача. Классический пример — «коаны». Этот вид медитации заставляет задуматься над вопросом или проблемой, которая заведомо не имеет решения. Например: «Как прозвучит хлопок одной ладоши?».

Зрительная концентрация

Такая техника подразумевает использование определенного образа для концентрации. Отлично подойдет картина, пламя, разрез ствола дерева. В общем, предмет или сцена, которая внушает расслабление. Отличным вариантом могут стать концентрические круги или «мандала» — квадрат в круге.

Механизм действия медитации на человека

Никто толком не может описать то, как действуют различные медитационные техники. Однако проводилось довольно много исследований объектов для концентрации внимания. Отсюда можно сделать вывод, что каждый конкретный стимул для сосредоточения является самой главной характеристикой любого процесса медитации.

Предмет для сосредоточения, судя по всему, может дать интуитивному типу мышления человека возможность на время занять доминирующее, управляющее место. Он своеобразно действует на нервную систему, изменяет активность левого полушария, делая его доминантным — за счет этого и происходит вход в медитативное состояние.

Вышеупомянутый стимул для сосредоточения вовлекает левое полушарие в определенную монотонную деятельность, которая спустя время продолжается сама по себе, без сознательного влияния со стороны человека. Повторения мантры, дыхание, определенные позы — все это погружает человека в состояние, вызванное фрустрацией левого полушария мозга.

Такое же ощущение достигается и в процессе размышления над проблемой, парадоксом, во время монотонных танцев, однообразной и интенсивной физической деятельности, к примеру — во время бега трусцой.

Если объект для сосредоточения начинает действовать, то мозг совершенно по другому обрабатывает информацию. Аналитические отделы просто отключаются, а интуитивные приводят к необычному познанию. Именно оно является главной целью любой медитации.

Так называемое «исключительное познание» на Востоке называют «сатори» или «нирвана», что означает «просветление», «истинное познание», «осознание сущего». Раньше на Западе такое состояние называли «космическим сознанием» или просто — «сверхсознанием».

Очень много современных исследователей пытаются изучить нейрофизиологию человека в состоянии медитации. Но исследования толком не дают желаемой информации. Однако опыты, которые проводились довольно давно, показывают, что во время медитации уменьшается частота, но увеличивается амплитуда мозговых волн.

Более современные исследования смогли доказать, что во время медитации доминирующая роль действительно переходит от левого полушария мозга к правому.

Очень важно отметить, что достижение сверхсознания и медитация не всегда являются одним и тем же. Медитация — это процесс, набор техник и методов, которые нужны для достижения конкретной цели — сверхсознания.

Итак, как правильно медитировать?

Что нужно для правильной медитации?

Бенсон в своем труде «Реакция релаксации» указывает четыре основных фактора, которые способствуют успешной медитации.

Для того, чтобы медитировать правильно, нужно спокойное окружение.

Отсутствие внешнего раздражающего фактора некоторые люди могут посчитать невозможным — мол, нет такого места, где можно определенное время находиться в полной тишине и спокойствии. Однако все почему-то забывают про фон — даже обычная музыка для релаксации поможет «замаскировать» отвлекающие звуки. Этому может послужить даже шум вентилятора. Если ничто не поможет — значит спасет повязка на глаза и беруши.

Второй важный фактор — удобная поза.

Нужна максимально устранить мышечное напряжение во всем теле, исключением является голова и шея.

Третий фактор был описан выше очень подробно — это объект концентрации.
Ну а четвертого фактора будет добиться довольно сложно. Пассивная установка позволяет создать медитативное состояние — вместо того, чтобы контролировать его.

Бенсон утверждает, что пациент должен полностью расслабиться и полностью отдать себя «в руки» медитативного состояния. В случае, если пациент не может начать медитировать, он задает следующие вопросы — «Я правильно это делаю?», «А долго еще?», «А как понять, что я вошел в нужное состояние?», «Нужно ли мне запомнить то, что я почувствую?» и так далее.

Кроме этих четырех факторов Бенсона, хочется отметить еще и пятый: восприимчивость человека к медитации. Проще говоря, пациент перед медитацией должен расслабить самого себя, войти в соответствующее состояние, которое позволит настроиться на медитацию.

Даже самые положительные факторы окружающей среды не помогут раздраженному человеку войти в состояние медитации, если он сам не захочет взять себя в руки.

Чтобы расслабиться и начать медитировать, пациент может прибегнуть к методам мышечной релаксации, чтобы убрать избыточное напряжение. Некоторым помогает медитация в горячей ванной.

Ну а теперь стоит привести настоящую инструкцию по практике медитации.

Как нужно медитировать. Инструкция

Сначала закройте глаза и обратите внимание на успокоение, которое должно появиться уже через несколько секунд. Дело в том, что большая часть сенсорной информации поступает к нам именно через глаза. Вот почему простое закрытие глаз позволяет сильно очистить разум.

Концентрация на дыхании

Кроме зрительного фактора, есть еще и обоняние. Когда человек расслаблен, он начинает обращать внимание на единственный процесс, который он не может прекратить — дыхание.

Нужно сосредоточиться на каждом вдохе и выдохе, максимально переключить внимание с окружающего мира на свои легкие. Каждое движение грудной клетки должно сопровождаться мысленной командой: по команде «вдох» вы вдыхаете воздух, по команде «выдох» — выдыхаете.

Сначала дышите только носом, однако через несколько десятков повторений выдох нужно начать делать через рот. Не напрягайтесь, не делайте никаких усилий — воздух должен сам выходить из ваших легких. Вдох-выдох.

При каждом вдохе вы должны ощущать влияние холодного воздуха, которые остужает и проветривает все ваше тело. На каждом выдохе вы должны чувствовать теплый и влажный воздух, который выводит остатки напряжения из вашего тела.

Методика «Раз»

Эта методика позволит вам сконцентрироваться на своем дыхании иным способом. Нужно будет применить вспомогательное средство, в данном случае слово или фразу. Бенсон в своей книге предлагает мантру — слово «раз».

Легкое слово, без всякого смысла и подтекста, представляет собой самое простое исчисляемое. Его нужно произносить довольно громко, таким образом отдавая приказы своему телу и разуму.

Мантра «ОМ» в медитации

Многим людям больше нравятся более древние мантры. К таким относится звук «ОМ». Он не несет с собой вообще никакого смысла, издает приятное звучание, которое как и фоновый шум помогает заглушить некоторые внешние факторы, которые могут отвлекать от медитации.

При каждом выдохе также произносите «ом». Старайтесь при этом дышать спокойно, попытайтесь не концентрироваться на своем дыхании. Спустя несколько повторений начинайте произносить мантру мысленно, губами при этом не двигайте.

Попытайтесь просто думать о ней, возможно даже представить какую-нибудь картинку, с которой у вас ассоциируется такая мантра.

Спустя время можно будет заметить, как понемногу исчезает из ума, очищает рассудок, полностью стирается. Разум становится расслабленным, приходит необычное чувство умиротворение.

Счет в медитации

Для последней мантры придется сконцентрироваться. Нужно будет вести обратный счет от 10 до 1 на выдохе. При этом считая каждое число, нужно делать один выдох.

Дойдя до 1, начинайте отсчет снова, но уже от 1 до 10, при этом каждое число произносите мысленно на вдохе.

С одной стороны, такой метод заставит сконцентрироваться, чтобы не допустить ошибок, с другой стороны — поможет отвлечься от окружающих факторов.

Чтобы перейти к бодрствованию, вам нужно считать до 10, и вы почувствуете, как ваше сознание пробуждается, тело наливается силой и свежестью.

1, 2 — вы начинаете чувствовать бодрость

3, 4, 5 — пробуждение усиливается

6, 7 — пошевелите кистями и ступнями

8 — пошевелите ногами и руками

9, 10 — вы открываете глаза! Вы чувствуете бодрость и прилив сил! Ваше тело освежилось, а ум стал более ясным!

Друзья, теперь вы знаете, как медитировать правильно. Сделайте эту практику своей полезно привычкой – ваш мир начнет изменяться в лучшую сторону!

Приятной вам медитации!

Существует немало подтверждений тому, что 15 минут медитации каждый день могут оказать крайне положительный эффект на вашу жизнь, контролируя уровень стресса и даже улучшая пищеварение. Познакомьтесь с наиболее впечатляющими преимуществами, которыми отличается медитация.

Уменьшение боли

Если вы будете уделять медитации хотя бы десять минут, вам будет требоваться меньше обезболивающего - вы снизите боль и избавитесь от тревожности. Исследователи провели эксперимент с участием двадцати четырех студентов без проблем со здоровьем. По случайному принципу их разделили на контрольную группу и группу медитации. Участников просили разместить руку в теплой воде на две минуты, а потом окунуть ее в ледяную воду и держать как можно дольше. После этого нужно было молча сидеть десять минут или медитировать, а потом повторять процедуру. В первый раз результаты были одинаковыми, но во второй раз группа медитировавших отмечала куда менее ощутимую боль. Это говорит о том, что практика осознанности помогает снизить дискомфорт, который испытывает ваше тело. Если у вас есть проблемы с болью, вам стоит об этом задуматься.

Укрепление здоровья сердца

Когда речь заходит о преимуществах медитации для здоровья, улучшенное состояние сердца стоит упомянуть в первую очередь. Исследователи установили, что медитации снижают вероятность преждевременной смерти, сердечного приступа и инфаркта. Вы можете снизить риск заболеваний на пятьдесят процентов, а также отрегулировать кровяное давление. Практикуя медитацию, необходимо сидеть в удобной позе, закрыв глаза на двадцать минут. Это упражнение повторяется дважды в день, во время выполнения следует повторять мантру. Эффективность процесса подтверждена разнообразными исследованиями - это помогает телу восстанавливаться и приходить в нормальное состояние. Впечатляющие улучшения бывают очевидны уже после нескольких медитаций. Когда нервная система получает заслуженный отдых, тело начинает работать с проблемными местами, к примеру, снижая повышенное давление. Это позволяет вам оптимизировать состояние своего здоровья.

Крепкий сон

Медитация помогает улучшить сон, при этом у данной практики нет никаких побочных эффектов, в отличие от снотворного. Если у вас бессонница или проблемы со сном, это говорит о дисбалансе циркадных ритмов. Циркадные ритмы говорят организму, когда просыпаться или бодрствовать, они связаны с чередованием света и темноты в сутках. Современные технологии с излучением от устройств нарушают циркадные ритмы. В результате вы ложитесь спать, но не можете спать. Некоторые люди отмечают, что медитация помогает им справиться с такой проблемой и улучшения становятся заметными очень быстро.

Стройная талия

Похудение - это сфера, в которой исследования насчет эффекта медитации еще не слишком основательны, тем не менее некоторые подтверждения уже есть. Многие отмечают, что нервное переедание пропадает, улучшается способность прислушиваться к собственному телу. К тому же к проблемам с фигурой может приводить повышенный уровень гормона стресса кортизола. С помощью медитации вы можете снизить стресс, а значит, перестанете переедать - ваша фигура станет более стройной.

Улучшенное пищеварение

На этот счет требуются дальнейшие исследования, тем не менее есть основания полагать, что медитация снижает выраженность симптомов синдрома раздраженного кишечника, к примеру колик и диареи. В рамках эксперимента сорок восемь человек с проблемами с пищеварением на протяжении девяти недель фокусировались на снижении стресса и других вариантах здорового поведения, которые включали и медитации. Этот метод сработал! Люди почувствовали улучшение, кроме того, им удалось снизить тревожность и исправить генетическую предрасположенность. Механизмы, вызывающие синдром раздраженного кишечника, еще не изучены, тем не менее высока вероятность того, что они связаны со стрессом, что и объясняет, почему медитация может оказаться достаточно полезной.

Сниженная тревожность

Есть множество домашних способов снизить уровень тревожности, тем не менее медитация - самый эффективный вариант. Люди с тревожными расстройствами, попробовавшие медитацию, демонстрируют впечатляющее снижение количества гормонов стресса и воспалительных процессов в организме. Большое значение имеет практика осознанности, которая предполагает фокусирование на происходящем в данный момент, а не на прошлом или будущем. Во время эксперимента уровень стресса измерялся с помощью лабораторных тестов. Участники проходили собеседование на работу и участвовали в математическом конкурсе. Те, кто медитировал, показали лучшие результаты, у них был сниженный уровень стресса.

Повышенный уровень счастья

Медитация может воздействовать на генетические реакции, вызывающие депрессию и другие болезни. Исследования показали, что стресс приводит к воспалительным процессам, что, в свою очередь, вызывает проблемы со здоровьем и психологические расстройства. Практика медитации помогает снизить воспалительный процесс и улучшает состояние организма. Медитация помогает позитивнее смотреть на жизнь даже пациентам, проходящим лечение от рака.

Улучшение памяти

Медитация помогает улучшить мыслительный процесс. Вероятность проблем с памятью и когнитивными способностями растет с годами, так как разрушается серое вещество в мозгу. С помощью медитации вы сможете предотвратить этот процесс. Исследования показали, что люди, которые регулярно медитируют, теряют куда меньшее количество серого вещества. Неудивительно, что практику медитации включили в список средств, помогающих предотвратить болезнь Альцгеймера.

Спокойствие

Спокойствие крайне важно для спокойной и уверенной жизни. Если вы будете регулярно медитировать, вы обязательно станете спокойнее. Люди, которые практикуют осознанность, лучше справляются со стрессом и сохраняют позитивное настроение в любой ситуации.

Улучшенная способность конкурировать

Если вы хотите подготовиться к соревнованиям, вы можете использовать энергичную мотивирующую музыку, тем не менее подойдет и тишина. Исследования показали, что практика осознанности повышает результативность спортсменов и снижает уровень тревоги, связанной с занятиями. Преимущества медитации заметны и после того, как практика будет закончена.

Облегчение стресса

Это одно из основных преимуществ любой медитации. Медитация помогает мозгу меньше фокусироваться на стрессе, вы не поддаетесь напряжению, и ваше тело меньше страдает. Это работает, как бы вы ни медитировали. Разница в техниках только в том, о чем вы думаете вместо негатива. Иногда это мантры, иногда - визуализация, а иногда нужно просто фокусироваться на своем дыхании. Повторяйте упражнения десять-пятнадцать минут, чтобы заметить улучшения.

Меньшая склонность к зависимости

Зависимости проявляются по-разному, иногда это тяга к вредным веществам, а иногда - к еде. Медитация эффективно помогает снизить зависимость и контролировать свои негативные мысли. Человек расслабляет тело и избавляется от стресса, который нередко и подталкивает к употреблению алкоголя, наркотиков, сигарет, излишнего количества пищи. Постарайтесь фокусироваться на своем дыхании - это поможет вам улучшить свое состояние.

Как научиться медитировать правильно? Освоить технику медитации для начинающих совсем не сложно. Для этого требуется немного терпения и желания, а наградой за это будет крепкое здоровье, хорошее настроение и психическое равновесие, умение бороться со стрессом и преодолевать трудности.

Медитация – это один из способов улучшить свою жизнь, сделать ее более гармоничной и счастливой, развить в себе новые способности и таланты, повысить уровень энергетики и исцелиться от болезней. Цель медитации – достичь такого психического состояния, когда поток мыслей прекращается и на первый план выходит высшее сознание.

В последнее время при повышенной стрессовой нагрузке на человека, медитации для начинающих приобретают все большую популярность. Ведь они способствуют расслаблению и снятию стресса, избавляют от депрессии, успокаивают и приводят в порядок мысли.

Основные задачи медитации – гармонизировать свой внутренний мир, пробудить в уставшем и озлобленном от постоянных стрессов человеке самые светлые и высокие чувства: любовь, доброту, сострадание. С помощью медитативных практик человек исцеляется физически и духовно, получает мощный заряд энергии для полноценной жизни.

Во время медитации в теле человека происходят такие изменения:

нормализуется работа нервной системы;
замедляется выделение кортизола – главного гормона в организме человека, который провоцирует стресс.
снижается напряжение мышц;
приходит в норму давление;
повышается выделение гормона счастья – серотонина;

Медитация для начинающих – это не мистическое учение, цель которого открыть в себе сверхспособности или проникнуть в тайны мироздания. Это вполне земная практика, которая поможет вам преодолеть свои недостатки и слабости, улучшит концентрацию и ментальные способности, научит видеть окружающий мир и самого себя реально и объективно.

Сколько времени следует уделять медитации?

Старайтесь, чтобы ваши занятия медитацией были регулярными. Лучше всего выполнять практики дважды в день: утром и перед сном. Так вы сможете зарядиться жизненной энергией перед началом дня, а вечером — расслабиться и избавиться от полученных за день стрессов.

Медитативные практики должны стать для вас ежедневным занятием. Ведь совсем не трудно найти полчаса в день, чтобы помедитировать. Но если вы очень заняты или не можете высидеть 30 минут на одном месте, для вас существует специальная практика пяти минутных медитаций.

Считается, что лучше всего медитировать с закрытыми глазами. При такой медитации происходит глубинное проникновение в вашу внутреннюю сущность. Но если вам становится не комфортно – откройте глаза.

Где лучше всего медитировать?

Для медитации необходимо выбрать такое место, где никто и ничто не будет вас отвлекать. Лучше всего медитировать в одном и том же месте – так вы легко и быстро будете входить в медитативное состояние.

Также очень хорошо медитировать на природе — в лесу или в парке, на пляже или на даче. Но, конечно, желательно, чтобы это место было не слишком шумным и многолюдным.

Какая должна быть поза при медитации?

Идеальной позой для медитации считается поза лотоса, но она требует высокой степени гибкости. Не каждому человеку будет комфортно сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной. Обычно новичкам рекомендуют более простые позы для медитации:

Лежа на спине. Такая поза больше подходит для релаксации и для лечения бессонницы, потому что в ней очень легко заснуть.
Стоя на полу. При такой позе у человека возникает сильная связь с землей. Необходимо встать прямо, ступни поставить параллельно, втянуть живот и отвести назад плечи.
Сидя на стуле. Это самая простая поза для новичков. Сядьте прямо, ваша спина должна создавать прямой угол со стулом. Не облокачивайтесь на спинку стула и не сидите на краю. Руки положите на колени и расслабьте все тело. Начинающим обычно трудно долго сидеть на стуле, держа спину прямо, ведь при этом мышцы напрягаются и быстро устают. Но при регулярных тренировках сидеть прямо становится с каждым разом все легче и легче.

Как научиться концентрироваться при медитации?

Сконцентрироваться и очистить свой ум от бегающих мыслей – это самая главная трудность начинающих. Войти в медитативное состояние вам помогут такие техники:

Концентрация на дыхании. Сфокусируйте свое сознание на вдохе и выдохе: как воздух входит через ноздри, попадает в легкие, выходит назад. Просто следите за своими ощущениями, визуализировать при этом не нужно. Не пугайтесь, если дыхание во время медитации замедляется. Это нормальное явление.
Чтение мантр. Чтобы сконцентрировать внимание и расслабиться, можно многократно произносить специальные фразы – мантры. Мантры обладают особыми вибрациями, которые направляют энергию на решение определенной задачи и вводят вас в измененное состояние сознания.
Визуализация. Часто для того, чтобы войти в медитативное состояние, используют визуализацию различных образов, например, разноцветный огонь.

Какие ощущения могут возникнуть во время медитации?

Медитируя, вы можете ощутить прохладное дуновение ветра у макушки – месте расположения чакры Сахасрара. Некоторые люди ощущают тепло или прохладу в центре ладоней, дрожь или вибрацию внизу живота, различные движения внутри. Эти ощущения вызваны циркуляцией энергии Ци в теле.

Вы можете почувствовать себя воздушным и совершенно невесомым, парящим над землей. Может возникнуть ощущение полного исчезновения физического тела, его растворение в окружающем пространстве. На высших ступенях медитации человек может ощутить себя единым целым со Вселенной.

Научиться медитировать вам помогут такие рекомендации:

Не стоит рассчитывать на быстрый результат, ведь медитативные практики требуют много терпения и времени. Не забывайте проявлять настойчивость.
Начинающим обычно тяжело остановить поток мыслей, которые мешают концентрации. Не стоит переживать по этому поводу, ведь со временем вы всему научитесь.
Не стоит принимать обильную пищу перед медитацией, ведь ее переваривание замедляет обмен веществ и мешает концентрации. Но если вы испытываете сильный голод – перекусите легкой пищей, чтобы не думать только о еде.
Иногда на начальном этапе медитации могут обостриться депрессии и другие психические расстройства. Это происходит потому, что негативная энергия постепенно начинает выходить из вашего тела. Скоро все нормализуется.