Каждая женщина старается выглядеть подтянуто. Постоянные диеты, отказ от сладкого и мучного знакомы многим обладательницам прекрасного пола. Кроссфит для девушек – это идеальный способ поддержать форму! Интенсивные упражнения станут идеальным помощником для тех, кто хочет держать тело в тонусе.

Этот новомодный вид тренинга набирает все большую популярность. Если вы хотите сбросить вес, нарастить немного мышц, а также укрепить здоровье, то этот вид спорта идеально вам подойдет. Кроссфит для женщин позволяет достигнуть всех этих целей.

Девушки, которые занимаются данным видом спорта, могут похвастаться привлекательной фигурой. При помощи функционального тренинга можно добиться нескольких целей. Основными преимуществами кроссфита являются:

• Доступность. Заниматься можно в любых условиях.
• Дешевизна. Стоимость снарядов минимальная.
• Результат заметен уже после нескольких недель регулярных тренировок.
• Упражнения отлично подходят для похудения.
• Люди, которые регулярно выполняют базовые элементы кроссфита, укрепляют общее состояние здоровья. Регулярные сезонные болезни теперь не страшны!
• Благодаря тренировкам сон и аппетит атлета нормализируются.
• Вы получите заряд энергии и бодрости. Особенно актуально это будет для тех дам, которые ведут сидячий образ жизни, а также имеют лишний вес.

Как начать заниматься кросфитом?

Что такое кроссфит? Многие люди, услышавшие новомодное слово, пытаются найти более подробную информацию в Интернете или в специальной литературе. С чего начать новичку? может показаться достаточно серьезной нагрузкой, поэтому очень важно с умом отнестись к первой программе тренировок для девушек.

Перед началом выполнения упражнений вы должны подготовить некоторые снаряды.

• . Он станет настоящим помощником при выполнении упражнений на пресс. Конечно, можно тренироваться на полу, но это не очень удобно. Вы должны прочувствовать мышцы живота, а не страдать от жесткого пола.
• Гантели . Данный снаряд поможет спортсмену выполнять силовые сеты (подходы). Вы сможете качественно нагрузить торс, мышцы рук и ног, выполнять приседания с дополнительным весом.
• Скакалка и . При помощи данных снарядов вы сможете разнообразить тренировочный процесс, выполнять аэробные упражнения и упражнения на координацию.
• Турник и брусья . Эффективно подойдут для занятий на свежем воздухе. Можно комбинировать с кроссом и спринтом.
• Тумба или прочная коробка . При помощи неё атлет выполняет прыжки, тем самым тренируя мощность ног.

Алгоритм выполнения упражнений

Любая программа тренировок должна начинаться с качественной . Таким образом, вы сможете подготовить ваши суставы и мышцы к будущим нагрузкам. Начать разогревать тело нужно с головы, а затем опускаться вниз. Выполняйте интенсивные движения, а также делайте растяжку. Вам будет достаточно всего 5-10 минут.

После разминки можно приступать к основной программе. Для женщин состоят с ряда разнообразных функциональных суперсетов. Люди, которые занимаются данным видом физических нагрузок, упражняются по системе «фуллбади», это значит, что атлет погружает все части тела за одно занятие.

Примеры наиболее распространенных круговых тренировок

В кроссфите главное интенсивность и разнообразие тренировочного процесса. Вы можете составить для себя программу самостоятельно. Но важно, чтобы за одно занятие атлет нагрузил все группы мышц.

Примеры популярных упражнений, в которых задействованы следующие части тела:

• Ноги . Самым популярным и эффективным упражнением является бег. Атлеты могут чередовать с забегами на длинные дистанции. Зимой альтернативой может являться ходьба на лыжах. Эти кардио упражнения помогут укрепить сердечно-сосудистую систему. Кроме пробежек активно прыгайте при помощи скакалки, а также выполняйте высокие прыжки на месте. Часто спортсмены, которые занимаются кроссфитом, запрыгивают на специальную тумбу. Если у вас дома есть гантели, то вы можете выполнять приседания с отягощением.
• Руки . Для прокачки рук используйте специальные снаряды. Подтягивания обратным хватом помогут укрепить бицепс. В тренинге главное интенсивность, выбирайте только те упражнения, к выполнению которых можно приступить без особой подготовки.
• Спина и грудь . Для женщин кроссфит тренинг является отличным способом выправить осанку. Выполняйте отжимания и , а также и жимы гантелей.
• Пресс . Регулярно делайте . Всего лишь постояв на локтях и выпрямив ноги пару минут, вы сможете укрепить мышцы живота. Незаменимыми также являются обычные скручивания.

Комбинируйте упражнения, чтобы эффективно проработать все мышечные группы.

Примерный план тренировки

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом, то будет достаточно выполнять одну-две тренировки за 7 дней. Потом постоянно увеличивайте нагрузку, но не забывайте давать время мышцам для полного восстановления.

Перед занятием составьте план работы на сегодня. Вы должны суметь выполнить все упражнения за «раунд» (так называется последовательность упражнений, выполненных по одному подходу). Одно занятие может состоять из нескольких раундов.

Пример одного раунда:

• Прыжки на скакалке — 1 минута.
• Берпи -10 повторений. (Поочередная быстрая смена позиций тела).
• – 45 секунд.
• 25 отжиманий.
• Приседания (с гантелями или без).
• Прыжки на скакалке – 1 минута.
• Скручивания тела – до чувства жжения.
• – 40 секунд.

Совсем необязательно постоянно смотреть на часы, нужно чувствовать ритм выполнения программы. Если вы работаете с гантелями, то различные жимы и тяги также должны быть направлены на интенсивную работу. Движения должны быть быстрыми и резкими. Не гонитесь за большими весами. После выполнения одного упражнения сразу приступайте к другому.

Виды занятий

Тренировки в основном состоит из доступных снарядов. В домашних условиях можно и нужно заниматься. Для дополнительной мотивации упражняйтесь в паре с подругой. Так как дома опытного тренера не будет, вам придется самостоятельно отслеживать технику выполнения упражнений. Для наилучшего эффекта посмотрите обучающее видео, которое представлено ниже. Первое время вы можете посещать популярные групповые занятия. Такой опыт даст вам возможность изучить все нужные движения.

Как итог можно сказать, что кроссфит для женщин является отличным и легкодоступным способом держать свое тело в прекрасном состоянии и худеть. После месяца занятий вы уже начнете сбрасывать вес. Мотивация будет зашкаливать. Для достижения наилучших результатов качественный тренинг должен сочетаться со здоровым питанием, а также качественным сном. Таким образом, кроссфит тренировка для девушек станет вашим помощником на пути к глобальным целям!

Кроссфит - WOD для девушек

Кроссфит для похудения для девушек: эффективная программа тренировок

Могут ли кроссфит тренировки способствовать похудению для девушек атлетов? Интенсивные функциональные движения помогут сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость.

А возможность сжечь максимум калорий за несколько тренировок делает этот спорт идеальным для женщин.

Итак, сегодня мы разберем базовые принципы, особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по кроссфиту для девушек: как начинающих, так и для уже опытных спортсменок желающих похудеть.

Прежде, чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные кроссфитом и похудением в принципе.

Почему crossfit тренировки эффективней для похудения?

Почему кроссфит тренировки будут крайне эффективны для девушек желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе.

Когда из в недели в неделю ты делаешь одно или два упражнения, то рано или поздно настанет тот день, когда это вам надоест «как горькая редька». Кроссфит тренировки для похудения для девушек напротив же - это сплошной фан, особенно в групповых занятиях.

Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то тут и говорить нечего. ????

Организм будет в тонусе

Ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные.

Вроде обе девушки не толстые, но какой результат выберете вы? (если вдруг тот, что справа, то закрывайте статью - кроссфит, как средство похудения, не для вас)

Кроме того помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит тренировок будет здоровым - ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать. В случае с интенсивными кардио тренировками в чистом виде, есть риск получить истощение организма во всех смыслах (особенно, если вы набросились на похудение за месяц до летнего сезона????)

Сколько сгорит калорий?

Средний темп сжигания калорий на кроссфит тренировке составляет 12-16 калорий в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?

Важные правила эффективного жиросжигания

Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про 2 других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и восстановление (отдых).

Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд - всё сгорит. Конечно, сгорит много, но всё не так просто.

Здоровое питание

Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть - отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:

• Настройте правильный режим питания - небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Это чрезвычайно важно.
• Следите за тем, какие продукты в какое время суток Вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. (примечание автора: лично у меня распорядок стандартный - с утра кофе + каша, вечером творог и кефир, а остальные 3 приема пищи уже идут в зависимости от обстоятельств - успела ли запастись контейнерами с едой, есть ли рядом кафе и т.д.). Не обязательно превращать питание в некий культ. Действительно иногда можно и позволить себе что-то «лишнего». НО! В первой половине дня, и это действительно должно быть ИНОГДА. Вы понимаете, о чем мы????
• В идеале нужно считать калории. Если не можете или лень матушка не даёт, то поймите главный принцип для похудения при тренировках кроссфитом - снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренеровках, ни в питании.
• Качество еды. На эту темы написаны целые трактаты - рассуждать об этом можно бесконечно. Любите себя и своё тело - это ваш главный инструмент. Оно будет так хорошо служить вам, как хорошо вы его «заправите». Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое - белки, углеводы, жиры (да, жиры! их тоже нужно кушать, но в меру и естественных формах), клетчатку, витамины и т.д.

Восстановление

Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму . Чувствуйте себя - не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом.

• Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренроваться 3-4 раза в неделю.
• Для новичков - 2-3 раза будет в полне достаточно для начала. (хотя бы первый месяц, потом перейти в режим 3 тренировок в неделю - через день каждая)

Программы тренировок

Ну, что ж. Мы вооружились правилами - соблюдаем их. Теперь можно приступить к тому, ради чего вы здесь - программы тренировок для девушек для похудения. Мы подготовили для вас 2 базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.

Напомним, что все кроссфит комплексы тренировок строятся по следующей схеме:

1. Разминка-растяжка на 5-10 минут. (не пренебрегайте ими, чтобы не получить травм ).
2. Основная программа на 20-60 минут.
3. Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.

Отличный набор кроссфит упражнений для похудения для девушек на видео. Смотрим!

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа кроссфит тренировок для женщин для похудения рассчитана на месяц, может выполняться, где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха. Отдых является обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержания организма в здоровой форме.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Неделя 2, 3 и 4. Повтор упражнений с увеличением времени максимальных повторов на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 35 минут.

Программа в тренажерном зале для девушек

Вторая программа кроссфит комплексов на месяц подойдет девушек, тренирующихся в зале и желающих сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.

Неделя 1: упражнения на каждый день.

День 1	Велосипед 5 минут;Выпады с гантелей 10 раз (по 10 на каждую ногу);Махи с гирей 15 раз;Берпи 15 раз;Гиперэкстензия 15 (3 круга)
День 2	Отдых
День 3	Прыжки ноги врозь-вместе 2 минуты;Становая тяга 10 раз;Пресс на наклонной скамье 15 раз;Подтягивание 10 раз;Беговая дорожка 2 минуты. (3 круга)
День 4	Отдых
День 5	Скакалка 100 прыжков (30 двойных, если умеете);Швунги 10 раз;Выпады на месте с подъемом гантелей на бицепс по 10 раз на каждую ногу;Планка 20 секунд;Пресс на наклонной скамье 15 раз – (3 круга)
День 6	Отдых
День 7	Гребля 500 метров;Переменные прыжки на степ платформе 50 раз;Выпады в прыжке 10 повторений;Ситапы (пресс) 20 раз;Приседания с подъемом гантелей вверх 12 раз. (3 круга)

Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов.

Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок.

Кроссфит комплексы для похудения для девушек могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио - не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.

Отзывы девушек о кроссфит тренировках для похудения

Дорогие девушки, оставляйте ваши отзывы о кроссфит тренировках для похудения здесь - мы соберем лучшие из них и добавим в материал, чтобы все те, кто только решают пробовать ли себя в кроссфите или нет, сделали верный выбор. Сделайте свой вклад в развитие crossfit сообщества! ????

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/dlya-nachinayushih/crossfit-pohudenie-dlya-devushek.html

Чем интересен кроссфит для девушек? Что это такое и как им заниматься?

Система тренировок Кроссфит начала набирать популярность с начала двухтысячных, и до сих пор среди спортсменов профессионалов и любителей находятся толпы фанатов девушек. Система доказала свою эффективность на мировом уровне, поэтому так много желающих тренироваться и выступать в Играх Кроссфит.

Данная методика разработана не только для профессионалов, но и новичков, желающих улучшить физическое состояние. Огромное разнообразие тренировок позволит заниматься девушкам, как дома, так и в тренажёрном зале.

Программы доступны для всех, многие комплексы можно выполнять без специального оборудования.

Эта уникальная методика поможет укрепить сердце, убрать лишний вес, укрепить мышцы, повысить выносливость, главное придерживаться адекватной нагрузки.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это уникальная система тренировок, направленная на улучшение физических показателей, таких как: сила, выносливость, мощность, скорость, гибкость.

Система подразумевает комплексы упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью за короткий промежуток времени. Методика вобрала в себя элементы разных видов спорта – тяжёлая и лёгкая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика, гиревой спорт.

Тренировки Кроссфит предполагают выполнение специальных комплексов (WOD).

Поскольку в тренировках содержатся упражнения стронгменов – становая тяга с большим весом на 1-5 повторений, рывки, жимы, передвижение тяжёлых объектов, девушкам необязательно выполнять эти упражнения, и даже нежелательно. Неподготовленному организму такими нагрузками можно нанести серьёзный вред.

Тренировки женщин будут отличаться тяжестью и количеством повторений. Занятия будут больше аэробными, чем силовыми, нагрузка осуществляется с помощью собственного веса или небольшого отягощения с многократным количеством повторений в одном упражнении, от 5 до 20.

Выполняя несколько раундов, непрерывно повторяющихся в течение 10 – 30 минут, можно добиться следующих результатов:

• развитие выносливости;
• укрепление сердечной мышцы;
• укрепление мышц и связок;
• улучшение дыхательной системы;
• снижение веса;
• улучшение форм, без роста больших объёмов мышц.

WOD – от англ. «тренировка дня» (workouts of the day), комплекс упражнений, направленный на развитие скорости, выносливости и силы, выполняется за счёт повторения раундов (кругов) на время. На каждый день предусмотрены WODы с разными условиями выполнения.

Раунды – многократно повторяющиеся упражнения WOD, выполнив последнее упражнение комплекса, без паузы начинается второй раунд с первого упражнения. И так указанное количество раундов.

Внимание! Важно хорошо разогреть мышцы перед нагрузкой и зафиксировать положение поясницы. Для тонуса и фиксации поясничного отдела рекомендуется выполнять гиперэкстензию перед началом комплекса.

Выполните 3 подхода по 20 раз.

• любые нарушения сердечно-сосудистой системы;
• травмы;
• любые болезни в период обострения, воспалительные процессы;
• беременность и лактация.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Разница между Кроссфитом и занятиями на тренажёрах в том, что специально разработанные WODы подключают в работу одновременно большее количество мышц, при этом укрепляют их и ускоряют жиросжигание.

На тренажёрах работают по одной группе мышц, изолированно от других, поэтому результаты от Кроссфит будут быстрее, уходит меньшее количество времени на тренировку, проведённую с большой интенсивностью.

Также тренажёрный зал оснащён необходимым оборудованием – гантели, штанги, мячи и гири, поэтому WODы Кроссфит можно выполнять и в тренажёрном зале. Эффективность занятий будет зависеть от вас.

Важным условием будет настрой, хорошее самочувствие, скорость выполнения, качество. Следует вывод, что для занятий Кроссфит подойдут тренировки со свободным весом, без тренажёров. Такие нагрузки будут быстрее приводить тело в форму, в отличие от однообразных сплит-тренировок.

За и против. Плюсы и минусы Кроссфита для девушек

В любом случае, адекватная, умеренная нагрузка будет идти только на пользу. Не стоит сравнивать форму профессиональных девушек атлетов на соревнованиях с реальной, которую может дать кроссфит.

Без подъёмов и рывков больших весов не получится нарастить горы мышц, особенно женскому телу. Наоборот, аэробные нагрузки придадут больше женственности, округлых и подтянутых форм.

Кроссфит для похудения

Поскольку Кроссфит, в большей мере – аэробная нагрузка, польза при похудении данной методики неоспорима. При интенсивной работе на выносливость, зона пульса достигает высокой отметки, поэтому организм начинает сжигать собственный жир.

Недостаток высокоэффективных нагрузок в том, что работа в предельной зоне пульса будет провоцировать сгорание мышц, чтобы такого не происходило, тренируйтесь с комфортной частотой сердцебиения.

Важным условием похудения являются более длительные нагрузки, продолжающиеся не менее получаса, включая разминку, заминку, специальные подготовительные упражнения. Первые 20 минут тренировки сгорает глюкоза в печени, потом энергия берётся из жировых отложений.

Поэтому, тренируйтесь от 30 до 60 минут. Конечно, нельзя переедать, иначе калорий будет восполняться больше, чем затрачиваться.

Периодичность тренировок

WODы рассчитаны на каждый день, выбирая упражнения, которые не выполнялись на предыдущей тренировке, можно легко восстанавливаться, а функциональное развитие различных показателей (бег, сила, гибкость), позволяет тренироваться ежедневно.

Начинающим лучше тренироваться через день, неподготовленный организм способен быстрее утомляться и испытывать стресс от интенсивных нагрузок. Для начала достаточно трёх занятий в неделю, постепенно увеличивая до четырёх.

Для полного восстановления, в неделе должно быть два дня отдыха, особенно при частых тренировках. Отдых будет предотвращать перенапряжение мышц.

Упражнения с гантелями:

• швунги с гантелями;
• трастеры с гантелями;
• скручивания корпуса.

Упражнения со штангой:

• приседания со штангой на плечах;
• фронтальные приседания;
• приседания со штангой над головой;
• швунги;
• трастеры;
• становая тяга;
• гудмонинг;
• выпады.

Упражнения с собственным весом тела:

• воздушные приседания;
• бёрпи;
• сетапы;
• подъём ног в висе;
• отжимания;
• потягивания к перекладине или кольцам;
• запрыгивания на ящик;
• перепрыгивания через ящик;
• прыжки в длину;
• прыжки со скакалкой;

Программа тренировок кроссфит для девушек

Программа для начинающих

WOD1

• Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
• Приседания с тягой гири к подбородку 15
• Бёрпи 10
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
• Воздушные приседания 15
• Отжимания5
• Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

• Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
• Приседания с выпрыгиванием 15
• Отжимания 15
• Сетапы 15

WOD2

• Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
• Отжимания 15
• Воздушные приседания 20

WOD3

• На скорость.
• Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

• Один раунд на время.
• Отжимания 15
• Запрыгивания на ящик 30
• Сетапы 50
• Подтягивания к груди 20
• 1800 метров Бег

WOD2

• Выполнять 20 минут.
• Запрыгивания на ящик 20
• Бёрпи 20
• Скакалка 50
• Отжимания 10
• Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

• Выполнять 30 минут.
• Бёрпи 1 минута.
• Скакалка 1 минута.

WOD2

• Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

WOD4

• Прыжки со скакалкой 3000.

Питание до и после занятий

Главными продуктами в питании при занятиях кроссфит, будут белковые, животного происхождения.

При этом нельзя исключать сложные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии, особенно при высокоинтенсивных нагрузках. До тренировки нужно принимать пищу за полтора-два часа.

После занятия нужно восстановить силы в течение сорока минут. В такой приём желательно включать фрукты и высокобелковые продукты.

Результаты от занятий кроссфитом для девушек

Всего за месяц тренировок наблюдается значительное улучшение физической формы девушек. Наблюдается тонус мышц, появление небольшого рельефа, при этом уменьшение объёмов за счёт сжигания подкожного жира.

Длительные тренировки помогут полностью избавиться от лишнего веса и обрести спортивный вид. Улучшается общая выносливость организма, легче переносятся нагрузки повседневной жизни, улучшается сон и обмен веществ.

Важно! Помимо силовых упражнений, рекомендуется выполнять растяжку мышц, это развивает гибкость и способствует быстрому восстановлению. Эластичность мышечных волокон предупреждает травмы и растяжения.

Отзывы

Светлана. «Долгое время занималась в тренажёрном зале, потом решила попробовать Кроссфит. Выкладывалась на каждой тренировке, тренировалась через день.

Выполняла приседания и выпады со штангой не более 30 кг, трастеры и швунги с 15 кг, все остальные упражнения были в основном с собственным весом. Иногда в тренировку тренер включал махи с гирей 16 кг.

Не советую повторять упражнения новичкам, при слабом мышечном корсете, особенно самостоятельно, без помощи тренера. При неправильной технике рывковых упражнений можно травмировать позвоночник. Даже при правильной технике я чувствовала дискомфорт в пояснице.

Остальные упражнения не доставляли дискомфорт. Рекомендую девушкам данный вид спорта. Если вы хотите быстро похудеть или привести себя в форму – этот спорт для вас. Приседания и все другие упражнения должны выполняться в присутствии квалифицированного наставника.»

Ольга. «После многолетней паузы в тренировках, начала приходить в форму с помощью Кроссфит. Без физической подготовки выполняла лёгкие упражнения с собственным весом и некоторые, с небольшим отягощением.

Заметно начались улучшаться формы, подтягиваться бёдер и ягодицы, уходить объёмы талии и бедер. Нагрузки были в основном кардио. Много бега на улице или беговой дорожке.

Очень довольна своими результатами, которые вижу в зеркале!»

Наталья. «Занимаюсь дома. Огромное разнообразие комплексов не надоедает и не возникает желания идти в зал специально. Иногда бегаю в парке. Пробегаю 3 км. Для дома специально приобрела скакалку и гирю 16 кг. С таким весом я приседаю и делаю тяги.

Выполняю четыре тренировки в неделю. Также для Кроссфит занятий рекомендуется плавать. Проплываю 50 м с отдыхом 1 минута, так 10 раундов. Тренировки очень интересные, а результаты потрясающие.

Причём на это не уходит много времени и тренироваться можно хоть каждый день, не выходя из дома. Всем советую.»

Источник: http://faktor-sporta.ru/zhenskij-krossfit.html

Кроссфит для девушек – бестселлер для похудения или просто модное направление?

Новомодный кроссфит для женщин – на благо или во вред?

Популярность кроссфита, современного вида фитнесса, в нашей стране еще пока только набирает обороты. Разработанная в 90-х годах в Калифорнии Грегом Глассманом программа направлена на повышение выносливости, похудение, наращивание мускулатуры и общее оздоровление. То есть, на обретение здорового и красивого тела. Есть ли смысл в кроссфите, или это - просто дань моде?

статьи:

Плюсы и минусы кроссфита для девушек

По мнению профессионалов, никакая методика несравнима с кроссфитом по универсальности и демократичности этого спорта. Им может заниматься кто и где угодно. Возрастных ограничений нет, но серьезные силовые нагрузки не рекомендованы для детей и молодых мам. Впрочем, для них есть специальные облегченные программы.

В чем польза кроссфита?

• Воздействие на все группы мышц.
• Универсальность. Кроссфит предполагает, как силовые упражнения, так и бег (кроссы), подтягивание, лазание по канатам и пр.
• Разнообразие. Программы тренировок можно менять каждый день.
• Отсутствие стероидов. Так как целью кроссфита не является наращивание мышечной массы, необходимости в стероидах нет.
• Развитие выносливости организма.
• Польза для здоровья при грамотном подходе (без перегрузок).
• Возможность похудеть и укрепить мышцы.
• Возможность тренироваться где угодно – на улице, в спортзале или у себя дома.
• Отсутствие возрастных ограничений.
• Профилактика «старения» суставов.
• Улучшение скорости реакции, а также координации движений.
• Отсутствие стрессов. Тренировки обеспечивают кроссфитеру регулярный выброс эндорфинов.

Недостатки:

• Опять же, универсальность. За счет «распыления» сил какого-то конкретного эффекта кроссфитеру не достигнуть (к примеру, нарастить горы мышц подобно бодибилдеру или стать марафонцем).
• Вред здоровью при неграмотном распределении своих усилий.
• Риск травмирования (разрыв мышц).
• Риск для сердечно-сосудистой системы для неподготовленного человека. В кроссфите весьма серьезная нагрузка на сердце, которое вынуждено трудиться в скоростном режиме.
• Риск развития рабдомиолиза (прим. - разрушение скелетных мышц). Из-за работы тела на пределе возможностей происходит разрушение мышечных волокон и выброс миоглобина в кровь, что в свою очередь ухудшает работу почек и ведет к более серьезным патологиям.
• Риск опущения органов малого таза для женщин при серьезных силовых упражнениях на поднятие веса.

Противопоказания:

• Наличие заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Болезни суставов.
• Варикоз.
• Недолеченные травмы конечностей либо опорно-двигательного аппарата.
• Заболевания легких.
• Недоразвитость мышц корпуса.
• Беременность.
• Дети в возрасте «неокрепших позвоночников».
• Патологии мышц, суставов и костей.
• Перенесенные в недавнем времени операции.

Одежда и обувь для кроссфита, спортивное оборудование

Естественно, без удобной одежды/обуви и дополнительного «инвентаря» здесь не обойтись.

Что понадобится для тренировок?

• Практичная, комфортная и красивая одежда. Вам должно быть легко, удобно и радостно в ней заниматься.
• Требования к костюму: легкость, спортивное назначение (никаких брюк и джинсовых шорт, ремней и рубах), прилегание к телу (как вторая кожа), компрессионные свойства, фиксация груди (чтобы не повредить связки). Рекомендован плотно прилегающий бюстгальтер из дышащей ткани или такого же рода поддерживающий топ.
• Требования к материалу костюма: дышащий/впитывающий, не допускающий охлаждения и перегрева тела, с нанесенным антибактериальным слоем.
• Обувь: кроссовки с жесткой подошвой или штангетки. Никаких сандаликов, сланцев и кед! Босиком заниматься тоже нельзя. Обувь должна надежно фиксировать стопу, быть по размеру и не стеснять движений.

Дополнительные «аксессуары» - средства спец/защиты:

• Для занятий на кольцах/турниках и со штангой – накладки на ладони и специальные перчатки (для защиты от срыва мозолей).
• Для лазания по канатам и тяжелой атлетики, а также для защиты коленей от травмирования при постоянных приседаниях – спец/наколенники.
• Повязка на голову – для защиты глаз от капель пота.

Все вопросы о женском кроссфите

От девушек всегда возникает больше всего вопросов по Кроссфиту.

На самые популярные вам ответят специалисты:

• Похудею ли я, занимаясь кроссфитом?

Ну, конечно же, это главная цель большинства девчонок, познакомившихся с кроссфитом. Ответ – Да! Но с небольшим условием: соблюдение диеты, отказ от рафинированной пищи и ограничение углеводов в рационе. Сама по себе тренировка не направлена на избавление от лишних сантиметров, но в сочетании диетой и качеством пищи она приведет к ощутимым результатам.

• Каким должно быть расписание занятий кроссфитом?

Режим тренировок – через день и на первое время не более 20 минут.

• Подходит ли кроссфит для женщины для домашних тренировок?

Да, это не запрещено. Но предварительно следует обратиться к инструктору, который составит программу, соответственно вашим возможностям, подберет нужные вам упражнения, проследит за правильностью их выполнения и объяснит все нюансы.

• Обязательны ли нагрузки и штанга в женском кроссфите?

Никто не может заставить вас поднимать штангу, если вы сами этого не захотите. Это личное дело каждого. Но без «железа» кроссфит уже вовсе и не кроссфит. Тем более что вес штанги/гири вам установит тренер – персонально по возможностям и желанию. Да и мозоли от штанги гораздо приятнее, чем целлюлит на попе.

• Не будут ли мои мышцы слишком накачанными?

Этого момента можно не опасаться. Кроссфит – не бодибилдинг. Да, наращиванию мышц он способствует, но, увы, не с такой скоростью, как растет жирок на талии. Чтобы очертить рельеф накачанных мышц (и тем более их «перекачать»), придется немало потрудиться в зале с учетом определенной диеты и прочих факторов.

• Нужна ли специальная диета во время тренировок кроссфита?

Да, да и еще раз да. Иначе вы просто не сможете удержать результат тренировок. Главные принципы диеты «палео»:

1. Забываем о молочной продукции, пшенице и ее производных, бобовых и картошке, а также о копченостях, сахаре и сладостях, о полуфабрикатах и сосисках, соусах, майонезах, соленьях.
2. Мясо кушаем только легких сортов.
3. Морепродукты и легкую рыбу – на стол (и почаще)!
4. Больше ягод, фруктов (бананов, арбузов и винограда – по минимуму), овощей (перцы и свекла, грибы и брокколи, салат с баклажанами).
5. Добавляем в рацион рыбьего/растительного жира, сушек, орехов.
6. Также помним о питательном завтраке, строгом режиме питания, качественной пище и полезных перекусах.

Комплекс кроссфита для женщин

С чего начать?

Начинаем учиться комбинировать упражнения, контролируем скорость/технику и, главное, не торопимся с увеличением нагрузки! Все постепенно.

Приблизительный план тренировок:

• Приседания с медболом (его держат у груди) при широко расставленных ногах либо вовсе на одной ноге.
• Бег (на расстояние либо на месте).
• Прокачиваем пресс (поднимаем ноги, подвиснув на кольцах либо турнике).
• Становая тяга.

План на следующие 2 дня:

• Подтягивание на турнике (прим. – с рывком).
• Велотренажер.
• Прокачивание пресса (с упора лежа либо на турнике – на максимально большой скорости).
• Выпады с отягощением (прим. – диск, удерживаемый над головой, в несколько кг, например).

Важно!

Кроссфит предполагает чередование упражнений и сведение к минимуму «рекламных пауз». То есть, отдых должен быть коротким.

Кроссфит дома

Вам понадобится медбол либо гиря (любой вес, который для вас будет подъемным) и скакалка. Число упражнений – 15-20 раз для каждого вида.

• Прыжки на скакалке. Разгоняем метаболизм. Выбор варианта прыжков – вольный.
• Берпи. Сложное упражнение, но очень эффективное. Сначала приседаем вниз и касаемся руками пола. Далее переносим вес на свои руки и через прыжок принимаем горизонтальное положение. Положение рук – параллельное, локти фиксируем и опускаемся максимально низко. Поднимаемся и через прыжок возвращаемся в исходное положение. Встаем и делаем прыжок вверх. Скорость действий – максимальная.
• Махи гирей. Ее вес рассчитывается исходя из 15-20 повторений одного упражнения.
• Подбрасывание медбола (приплюснутая кожаная сфера с песком). Мед/мяч бросаем максимально высоко, усиливая нагрузку приседанием перед подбрасыванием медбола.

Основные правила, которые нужно помнить каждому новичку:

• Выбираем другой спорт при наличии противопоказаний.
• Начинаем только с профессиональным тренером.
• Четко следуем законам техники и скорости во избежание травм.
• Для связок и мышц обязательно разминка (растяжка), как перед, так и после тренировок.
• Не ждем результата уже через неделю тренировок.
• Игнорируем тяжесть в мышцах после тренажеров и занимаемся регулярно.
• Не пьем воду в процессе занятий.
• Комплекс 4-х упражнений должен включать в себя работу всех мышц – на ноги, тяговое (штанга, гиря), рывки (подтягивание), кардионагрузка.
• За 20 положенных минут тренировки все упражнения выполняются «по кругу» не менее 4 раз.
• Трудимся над силой хвата. Для женщины это особенно сложно, поэтому особенно необходимо.
• Не боимся синяков и учимся с ними бороться.
• Стараемся не пропускать тренировку в «красные дни календаря» (исключение – особо обильные и болезненные менструации).

И еще - не обращаем внимания на посторонних. На самом деле, никого не волнует, чем вы там занимаетесь и красиво ли при этом выглядите. Просто наслаждайтесь тренировками и забудьте обо всем.

Кроссфит движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорт подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале — рекомендуем! Итак, что же важно знать девушке, начинающей свой путь кроссфит тренировок.

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

• вариативность и разнообразие упражнений позволяет избежать однообразных монотонных тренировок;
• для занятий не требуется посещение специализированных залов;
• регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
• кроссфит это прекрасный инструмент ;
• наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение. А в целом программа настолько гармонична, что можно смело предлагать кроссфит для начинающих девушек-спортсменок.



Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом основным источником энергии является кислород. В основном это кардио тренировки – бег, плавание, направленные на . Кроме выраженного эстетического эффекта аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.
Сочетание трех видов упражнений сделает женское тело стройным, мышцы рельефными, наполнит здоровьем весь организм.

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит программы входят невероятно большое количество . Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее можно выделить базовые упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка — новичок в croffsit.

Приседания



Приседания — это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, воздушные, с гирей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные) и т.д. В принципе пока не столь важное какие именно сейчас вы будете делать — в первый месяц вы любыми из них должны привести свои мышцы в тонус и рабочее состояние.

Становая тяга

Становая тега — еще одно незаменимое упражнения для новичков девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого оно одно из наиболее простых с точки зрения техники выполнения — не в смысле, что оно сразу не легко вам будет даваться, нет. Скорее с ним проще изучать азы работы со свободными весами.



Швунги



Работа с мячами (Wall balls)

Мячи отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц. Опять-таки незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.



Кардио упражнения

Все прекрасно знают, что кардио упражнения нужны для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы (кардио же все-таки — сердце). Безусловно без этих кроссфит упражнений начинающим девушкам — спортсменкам никуда.



Упражнения с собственным весом

Девчонки, конечно, очень не любят эти гадкие упражнения… Особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в — доверьтесь профессионалам!





Это базовые упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощения, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основный упражнений, можно говорить о том, что вы уже не новичок.

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек кроссфит атлетов? Можно приступить к освоению азов с несложного комплекса из нескольких упражнений. Комплекс следует повторять несколько раз с минимальными перерывами. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или с опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки (то есть от тренировки к тренировке), так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно без ущерба для себя.
2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом — вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму. Лучше всего пока отложить занятия кроссфитом в домашних условиях, пока вы не научились правильной технике у профи.
3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только про системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) — без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены — результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для новичков

Ну, что ж вот мы постепенно и подошли к самому главному — программе тренировок по кроссфиту для начинающих девушек. Программа расчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца, можно все бросить 😉 — спустя 4 недели вы станете более уверенны в себе и сможете делать более сложные комплексы для опытных атлетов.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно так:

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений и круговой характер тренировок, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой — учимся и укрепляем организм.

Неделя 3

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем техники новых упражнений.

Неделя 4

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях.

В последнее время кроссфит для девушек стал занимать всё большее место в спортивном инфополе. Настало время и нам осветить эту тему и разобраться: что такое кроссфит для женщин. Какая есть от него польза, и в чем секрет его бешеной популярности?

На пути к гендерному равенству женщины доказывают, что не только представители сильного пола могут усиленно тренироваться, но и они – хрупкие, прелестные создания. Поэтому многие девушки «соскочили» с кардио-тренажеров и отправились осваивать высокоинтенсивный и взрывной кроссфит. Что же, похвально, но насколько такие жертвы оправданы? Вредит ли такая система тренировок здоровью, и какие особенности необходимо знать девушкам, прежде чем начать заниматься? Об этом и многом другом читайте дальше.

Кроссфит для девушек — не надо бояться! Смотрим! 😉

Так ли нужен кроссфит девушкам? А может отдать предпочтение более привычным направлениям (фитнес, йога, пилатес)? Постараемся разобраться.

За и против кроссфита для женщин

Давайте подытожим все за и против занятий кроссфитом для девушек.

Сильные стороны

• Воздействие на все группы мышц. Тренировка кроссфит не подразумевает день ног, рук или день ягодиц. Вы прорабатываете все и сразу;
• Программу тренировок можно менять даже каждый день, потому через месяц или два вам не станет тоскливо;
• Выносливость организма повышается. Двигать шкафы мизинцем руки вы не станете, но в бытовых задачах кроссфит программы тренировок для девушек вам помогут (донести тяжелую сумку из супермаркета станет легче);
• Улучшается скорость реакции, гибкость всего тела и координация движений;
• Благодаря интенсивным тренировкам, вам обеспечен ежедневный выброс эндорфинов , а это означает, что стрессов в жизни станет меньше.

Слабые стороны

Недостатки или то, о чем чаще молчат тренера по кроссфиту:

• Кроссфит — тот вид спорта, где правильная техника выполнения упражнений очень важна, и ее несоблюдение повышает вероятность получить травму в разы в виду высокой интенсивности нагрузок.
• Неподготовленной девушке нужно быть предельно осторожной. Кроссфит подразумевает серьезную нагрузку на сердце, так как вся работа происходит в высокоинтенсивном режиме.

«Если спросить тренера по Кроссфит, то травмы – это твоя вина. В культуре, которая заставляет тебя двигаться настолько сильно и быстро, насколько это возможно, трудно сохранять здравый смысл. Ты должен доводить себя до предела, но, когда достигаешь предела и платишь за это, ты оказываешь идиотом, который зашел слишком далеко». (с) Джейсон Кесслер .

Стоит ли игра свеч? Стоит, если у вас есть цель и вы готовы прислушиваться к собственным ощущениям. При правильном подходе программа кроссфит для женщин станет вашим любимым направлением, а возможно, — настоящим спасительным кругом.



Польза и вред от кроссфита для девушек

Известно, что практически любой спорт полезен для здоровья девушки — он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с crossfit? Это направление в спорте сравнительно молодое (с 2000 года, здесь о том, ) и не до конца изученное. В сети гуляет масса противоречивых отзывов о нем. Так что такое особенное в кроссфите для женщин — давайте разберемся в вопросе в ключе пользы и вреда для здоровья девушки. Традиционно начнем с хорошего

Польза для здоровья

Польза для девушек от занятий кроссфитом очевидна:

• Кроссфит тренировки — это реально эффективный и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы;
• Доказано, что силовые системы (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие у вас улучшится общее состояние: вы будете лучше спать, с аппетитом кушать, и те или иные периодические боли будут мучить вас сравнительно меньше;
• Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом и растяжками. Последние – они же стрии – полностью не уйдут, но станут менее заметными;
• Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
• Вы приведете свое тело в тонус — то есть не просто похудеете, но а) будете подтянутыми б) хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья;
• Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.



Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: «Все девушки кроссфит атлеты перекачены и выглядят как мужики — фу такой быть». Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах — хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит спортсменки, но сейчас не об этом…

Чтобы стать «перекаченной» вам необходимо впахивать на комплексах «день и ночь». Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях — вас не коснется этот вопрос, поверьте.

В целом, такой аргумент лежит в плоскости 101-й отмазки, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда — найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь ,и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы поднимем подробно дальше.

Вред для здоровья

Как и в любом другом активном виде спорта у crossfit также есть и негативные стороны. В каком случае кроссфит для девушек будет вреден — давайте разберемся.

• При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера — будет вам счастье!
• В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз! Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
• В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению не восстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет материнский организм во время тренировки. Если вы все же решили заниматься кроссфитом после беременности, не забывайте о стабилизации лопаток, запястья и туловища!

Надеемся, что мы помогли вам разобраться в вопросе о том, что же значит кроссфит для девушки и ее здоровья. Если у вас остались вопросы или есть комментарии — не стесняйтесь, пишите под материалом ниже. Если статья вам понравилась — поддержите нас репостом! 😉

Вам понадобятся:

Особенности

Это программа тренировок, при которой выполняются такие упражнения как присед, становые тяги, рывок, подтягивания, отжим от пола и другие, что задействуют все группы мышц.

Здесь выполняют не только силовые упражнения, но и без веса. Очень важным моментом являются упражнения аэробного характера, те нагрузки, что не свойственны бодибилдингу.

Аббревиатуры

Аббревиатура	Значение
Wod	«Тренировка дня» – комплекс упражнений на день.
RDS	Число повторений.
Ву	Заминка/разминка.
4TIME	Упражнения с учетом времени.
AMRAP	Выполнение большого количества упражнений за определенное время.
Ascending Ladder	С каждым новым кругом увеличивается количество упражнений на единицу.
EMOM	В начале каждой минуты начинать выполнение определенного количества упражнений, после чего отдых до конца минуты.
AS	Воздушный присед.
BS	Приседания с утяжелением (со штангой).
C&J	Подъем на грудь с толчком.
C2B	Подтягивания до груди.
K2E	Колени к локтям.
KBS	Махи с утяжелением (гири).
MU	Упражнения на кольцах.
OHS	Приседания с утяжелением. Как правило, со штангой на голове.
PP	Жимовой швунг.
PU	Подтягивания.
TGU	Турецкий подьем.
WB	Подбрасывания мяча на определенную высоту.
RD	Отжим на кольцах.
T2B	Носок к перекладине, поднос ног к перекладине.
PSN	Силовой рывок.

С чего начинать

Для начала вам нужна комфортная обувь и одежда. Костюм должен не допускать перегрева тела и впитывать влагу.

Обувь – это кроссовки с жесткой подошвой, комфортные. Хорошая обувь – залог здоровья позвоночника, поэтому важно .

Чтобы начать серьезные комплексы нагрузок, новичкам нужно подготовить свой организм. Для этого, за месяц до начала, совершайте пробежки с ускорением на коротких дистанциях либо плавайте в бассейне. Для стабилизации корпуса делайте приседания со штангой за головой, различные упражнения на пресс и становую тягу.

Не пробуйте заниматься кроссфитом самостоятельно. Поищите профессионального тренера, который расскажет и покажет, как это делать правильно.

Рост мышц и анализ похудения вы будете наблюдать и проводить уже в первый месяц занятия.

Правила выполнения

1. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Не начинайте тренироваться без предварительной подготовки.
2. Длительность тренировки не больше 1,5 часов.
3. Следите за своим давлением во время физических упражнений. Для этого используйте пульсатор.
4. Для начинающих: старайтесь делать перерывы между упражнениями первые 3 месяца тренировок.
5. Посоветуйтесь с тренером касательно вашего оптимального веса нагрузок. В кроссфите это важно с целью предотвращения негативных последствий. Нормативы должны быть согласованы с тренером.
6. Вы можете заниматься на улице или в домашних условиях после 3 месяцев тренировок с тренером.

Критерии составления тренировки

Для определения тренировочной нагрузки, вам нужно определиться со следующими критериями:

• Специализация тренировки.

От этого зависит цель прихода в зал – похудеть или улучшить определенные показатели в выносливости.

Зависит от вашего физического состояния, а также от ваших показателей.

• Выбор временных параметров.

Есть тренировки, которые неограниченные во времени, когда человек выполняет задания один за одним. Есть ограничены, и этим задается определенный темп. Есть такие, что выполняются на лучшее время (выполнение за максимально короткий часовой интервал).

Программа для новичков

Первый месяц тренировок не должен быть тяжелым, если вы подготовили тело к нагрузкам.

• 1 день

1. Подтягивания (5 раз).
2. Отжимания (10 раз).
3. Приседания (15 раз).

• 2 день

1. Выброс о штангой 20 кг (21 раз).
2. Отжимания (21 раз).
3. Отжимания (15 раз).
4. Выброс со штангой 20 кг (21 раз).
5. Отжимания (9 раз).

• 3 день

1. Забег на 400 м.
2. Отдых 3 минуты.
3. Повторить 4 раза.

• 4 день

• 5 день

Становая тяга 5 повторов по 3 упражнения.

• 6 день

Отжимания.