График правильного питания на месяц. Варианты для составления меню на месяц. Программы правильного питания

Здравствуйте, друзья! Планирование – задача не из легких, даже если речь идет о составлении грамотного рациона. Ведь тут важно и соблюсти принципы здорового меню, и при этом дать организму все то, в чем он так нуждается. О том, что представляет собой правильное питание на месяц, а также о том, как обеспечить тело всеми необходимыми веществами - далее в этой статье.

Правильное сбалансированное питание

Так как питаться мы будем по вегетарианской программе, важно в самом начале поговорить про то, как обеспечить организм нужными ему веществами.

Если вы убеждены, что получить полный спектр витаминов, микро- и макроэлементов, отказавшись от мяса и яиц (молочные продукты мы с вами кушать будем), нельзя, то спешу вас разубедить.

Кальций

Поскольку молочные продукты в той вегетарианской системе, которой я придерживаюсь, разрешаются, то с кальцием у вас проблем точно не возникнет. Молоко, кефир и йогурты, сливки, творог, сыр всевозможных сортов. Все это разрешается и приветствуется.

Из этих продуктов вы будете получать 80% суточной нормы кальция. Остальное можно будет добрать из шпината, брокколи, листовой и белокочанной капусты, риса, миндаля. Поможет в этом отношении и апельсиновый сок.

Витамин D

Предупредить недостаток витамина D можно регулярными солнечными процедурами. Светлокожим людям достаточно 10-15 минут в ясный день с непокрытыми руками и ногами. А вот смуглым придется побыть подольше. Кроме этого, не помешают дополнительные добавки к пище. Суточная норма для детей от 1 года и взрослых- 600-1000 МЕ.

Железо

Его предостаточно в шпинате, сыре тофу, яблоках, чечевице и арахисе, нуте и горохе, овсянке, изюме и кураге. Главное - каждый день кушать самые разные продукты в достаточном количестве.

А для лучшего усвоения элемента запивать богатое железом меню нужно апельсиновым соком. Помогут в этом отношении также листовые овощи, цветная капуста и сладкий перец.

Белок

Поскольку растительный белок организм усваивает не так активно как животный, его потребуется больше - порядка 1,8 г/кг.

Причем принципиально важно употреблять те белки, в которых вхождение незаменимых аминокислот идентично соотношению аминокислот в организме человека. Это соевый белок, белок, содержащийся в бобовых продуктах.

Особый акцент делается на такой аминокислоте как лизин, поэтому наседайте на все те же сою и бобовые. Плюс, содержат лизин сыр тофу, фисташки, киноа.

Омега-3 кислоты

Система правильного питания

Теперь предлагаю перейти к самому рациону. Для удобства приведу его в таблице. Он отлично подойдет и в качестве разгрузочного варианта для похудения. И в качестве постоянной программы питания для мужчин и женщин. Предварительно просчитайте суточную норму калорий для себя. О формуле я уже писал.

1 неделя

2 неделя

Эти две недели вы можете чередовать. А меню по дням - менять местами, компоновать. В итоге, у вас получится весьма разнообразный и при этом вкусный стол на месяц. Если же без мяса, яиц, рыбы и птицы вы обойтись никак не можете, то просто введите данные ингредиенты в свое меню.

Что касается напитков, то здесь мы выбираем:

• Простую чистую воду без газов и каких бы то ни было добавок. Не менее 2-3 литров в сутки. Это должно быть вашим основным источником жидкости.
• Соки, компоты, морсы, кисели. Желательно домашние.
• Кефир, ряженку, молоко, йогурт.
• Травяные чаи.

Напоминаю про возможность оформить подписку, из которой вы будете узнавать о выходе новых интересных статей. Пара минут - и вы всегда в курсе обновлений.

С вами был Юрий Окунев. До скорой встречи!

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

• Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
• Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
• Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
• Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
• Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
• Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
• Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
• Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
• Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
• Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

• 2 яйца;
• по 50 граммов шпината и нежирного творога;
• ложка масла (растительного).

Смешайте яйца с парой ложек воды, творогом и разогретым предварительно на масле шпинатом. Под крышкой доведите омлет до готовности.

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

• кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
• полстакана риса;
• специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
• зелень укропа и петрушки;
• небольшой свежий огурец;
• ложка соевого соуса.

Готовить это вкусное блюдо надо начинать накануне, замочив рис в воде и оставив его в холодильнике на ночь.

На следующий день отваривается говядина :

• Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
• Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
• Через 50 минут кипения добавьте пучок зелен и (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус , перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

Среда

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На полдник сделайте диетические сырники:

Сделав тесто из яиц, творога и манки, сформируйте несколько небольших сырников и обжарьте их на масле до появления золотистой корочки. Можно добавить ложку мёда при подаче.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

Неграмотно составленный рацион питания — одна из самых распространенных причин увеличения массы тела. Если ситуация не критическая, ее могут исправить некоторые нововведения.

Правильное питание – это не жесткая диета, а всего лишь сочетание коррективов, которые нужно внести в привычный рацион. Для того, чтобы привести физическую оболочку неплохую форму, потребуется один месяц. За это время организм можно «приучить» к новой системе питания.

Весь месяц нужно соблюдать ряд простых правил, касающихся приема пищи. Главное из них – исключение блюд с продуктами питания, отличающимися вредоносным влиянием:

• соусы с искусственными добавками;
• продукция в виде полуфабрикатов и фаст-фуда;
• хлебобулочная свежая и сдобная продукция;
• кондитерская сдоба;
• конфеты;
• шоколад;
• алкогольные и газированные напитки;
• концентрированный фруктовый сок;
• любые консервы;
• маринады и соленья;
• жирное и копченое мясо;
• насыщенные жиром молочные продукты.

Нельзя сказать, что требуется категорический отказ от каждого из продуктов. Просто старайтесь потреблять их в ничтожных пропорциях.

В течение месяца нужно помнить об основных правилах грамотного употребления пищи:

1. Особенности приготовления. Жареная пища может быть приятной на вкус, но пользы она в себе практически не несет. Откажитесь от сковородки в пользу кастрюль и мультиварок. Иногда можно запекать продукты.
2. Систематичность. Желательно приучить себя употреблять пищу в одинаковое время. Следует кушать пять раз за день. Последний прием пищи – не позднее четырех часов до ночного сна.
3. Нормальное количество грамм в порции. Первый завтрак, ужин и обед должны включать в себя порции, примерный вес которых равен ста пятидесяти граммам. Разумеется, все зависит от организма, но максимальная доза – двести грамм.
4. Легкие перекусы. Если второго завтрака и полдника не достаточно, можно употребить «легкий» фрукт.
5. Обилие жидкости в рационе. Без нее притормаживается любой процесс обмена, а также ухудшается работа пищеварительной системы. Токсины без нее вывести тоже крайне тяжело. Самая полезная жидкость – свежий зеленый чай, фреш (свежевыжатый овощной и фруктовый сок), минералка без газов и обычная вода.
6. Сбалансированность. Следите за тем, чтобы вы получали суточную норму важнейших веществ. Не налегайте на один продукт – рацион должен быть разнообразным.

Первая неделя – приучаем организм аккуратно

В первую неделю не стоит вносить серьезнейшие коррективы. Можно даже иногда позволять себе что-либо из списка «вредных» блюд. Но порции уже должны быть уменьшенными, а рацион – систематизированным. Обратите внимание на примерное меню.

Первая неделя — это приучение организма к правильному питанию

Вторая неделя – серьезные нововведения

Вторую неделю можно смело назвать сложным этапом. Желательно съедать на ужин, первый завтрак и обед всего сто пятьдесят грамм еды, причем, исключительно натурального происхождения.

Тяжелые продукты в виде белого риса, картофеля, бананов и макарон лучше исключить. Их нужно заменить витаминизированными блюдами.

Исключению подлежат и все продукты из «вредного» списка. Вторая неделя – время, когда баловать себя неполезными вкусностями неприемлемо.

Полдники и вторые завтраки теперь должны подразумевать употребление одного фрукта или фруктового сока. Вот примерная однодневная система питания:

1. Первый завтрак – 100 грамм творожка, стакан зеленого чая.
2. Второй завтрак – персик.
3. Обед – 100 грамм картофельного супа, 50 грамм отварной индейки с брокколи, кусочек черного хлеба.
4. Полдник – кружка кефира.
5. Ужин – 100 грамм тушеных и баклажанов, 50 грамм тушеной телятины, ломтик ржаного хлеба, стакан минералки.

Третья неделя – мини-праздник для желудка

После трудной второй недели можно устроить себе мини-праздник. Он вполне допустим, ведь организм уже привыкнет к новаторствам и их одобрит.

Можно увеличивать порции на двадцать-тридцать грамм. Роль полдника и второго завтрака могут играть легкие молочные продукты, а также печенья.

Во как выглядит стандартный рацион одного дня третьей недели:

1. Первый завтрак – пшенка с ананасами (100 грамм), кружка кефира.
2. Второй завтрак – бутерброд с черным хлебом, томатом и яйцом, стакан черного лимонного чая.
3. Обед – 100 грамм ухи, нашинкованная капуста с соком лимона (60 грамм), ломтик второсортного хлеба, минералка (один стакан).
4. Полдник – стакан йогуртового напитка.
5. Ужин – омлет на пару (100 грамм), морковно-свекольный салат (50 грамм), ломтик второсортного хлеба, стакан зеленого чая.

Неделя номер четыре – вторая неделя с приятными изменениями

К четвертой неделе организм уже окончательно свыкнется с изменениями. Можно сказать, что рацион теперь представляет собой что-то среднее между второй и третьей неделей.

Дневной рацион должен быть близок к такому:

1. Первый завтрак – гречка с отварным цыпленком (150 грамм), лист салата и стакан минеральной воды.
2. Второй завтрак – яблочко.
3. Обед – вегетарианский суп (100 грамм), ломоть второсортного хлеба, 70 грамм салата из вареного кролика, капусты и яблока, стакан зеленого чая.
4. Полдник – салат из слив, груши и клубники (100 грамм), кружка кефира
5. Ужин – запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами (100 грамм), бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши, тертая морковь с тертым яблочком (50 грамм).

Видео — Вкусное, быстрое, недорогое правильное питание

Похудеть за 3 недели: подробное меню

Лучший подарок, который ты можешь сделать себе на Новый год, – не откладывать на завтра то, чем нужно заняться сегодня. Итак, перед тобой суперплан, с которым ты сможешь привести тело в идеальную форму всего за 21 день.

Первая неделя

Эксперты WH единодушны во мнении: нет более здорового и эффективного способа сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы, чем сочетание правильного питания, физической активности и дисциплины. А как же чудодейственные таблетки? Спроси это у больных почек тех несчастных, кто верил в силу препаратов. А может, нужно просто месяц поголодать? Ага, и стать нервной издерганной дамой с замедленным метаболизмом и единственной потребностью организма – запасать жир любым способом, хоть из моркови. Все, с прелюдией покончено. Время пошло.

План питания

Твоя задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

Старайся есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Пример меню

Главное в питании – разнообразие! Предложенные здесь меню на каждую неделю – лишь примеры того, как нужно комбинировать продукты. Ты можешь выбрать из трех списков любимые блюда и чередовать их по своему усмотрению, или придумать собственные варианты с учетом рекомендуемой калорийности каждого приема пищи, или заглянуть в раздел «День плоского живота » и выбрать что-то лакомое там.

• 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт
• или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт
• или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока

• Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт
• или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт
• или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт

• Запеченная рыба с овощным салатом
• или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай
• или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты

Вторая неделя

Заметила, что стала раздражительной? Немудрено, когда приходится усиленно тренироваться, а поощрить себя шоколадкой нельзя. Твое спасение – в молочных продуктах: они содержат аминокислоту триптофан, которая необходима твоему телу для синтеза серотонина – гормона хорошего настроения.

Если спустя 10 дней борьбы живот почему-то не втягивается, имеет смысл отказаться от всех видов бобовых, капусты и сушеных фруктов – эти продукты могут быть причиной вздутия живота и метеоризма, которые не дают тебе возможности порадоваться первым результатам.

Пример меню

• Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей
• или смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом
• или 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт

• 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами
• или салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт
• или 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек)

• Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом)
• или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей
• или 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок

Не отказывайся от перекусов – эти низкокалорийные приемы пищи существуют для того, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в твоей крови и гарантировать, что ты не сметешь все, до чего дотянешься, на ночь глядя. Идеальный вариант дневного перекуса – фрукт или ягоды, крекеры с мягким сыром; вечернего – кисломолочные продукты, свежие овощи, салат.

Сколько можно съесть за раз

Чтобы голод не свел твои усилия на нет, помни, что порция – это:

• 100–150 г овощей (размером с твой кулак)
• 150 мл молочных продуктов
• 120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)
• 1 ч. л. растительного масла
• 12 виноградин
• 1 яблоко, банан, апельсин или груша
• ½ манго или грейпфрута
• ¼ авокадо

Третья неделя

Успех всей трехнедельной программы во многом зависит от того, хорошо ли ты высыпаешься. Попробуй улучшить качество своего отдыха, слушая на ночь классическую или джазовую музыку: исследования доказали, что люди, которые на ночь глядя наслаждались мелодиями в ритме 60–80 ударов в минуту, спали лучше.

Пример меню

• Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт
• или теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт
• или 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра

• Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт
• или бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом
• или рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт

• Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат
• или запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью
• или рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт

Кстати: Ученые из Швеции точно знают, какой хлеб полезнее для желающих втиснуться с платье-футляр: ржаной. Экспериментально доказано, что спустя 8 часов после перекуса ржаным хлебцем люди чувствуют себя менее голодными, чем те, кто ел пшеничный.

Выбор десертов у тебя сейчас невелик – фрукты-ягоды да творог. Но если ты присыплешь их корицей или ванилью, то легко обманешь организм, скучающий по плюшкам. Корица, кстати, еще и регулирует уровень сахара в крови, а потому не позволит голоду задурить тебе голову.