Нарушение биоритмов человека лечение. Реферат нарушение биологических ритмов. Как работают наши органы в течении дня

alias MirrinMinttu

Биологические ритмы – фундаментальное свойство живых организмов. Все физиологические процессы должны быть определенным образом организованы как в пространстве, так и во времени. Только тогда создаются оптимальные условия для выполнения тех или иных функций и достигается наибольшая эффективность адаптивных реакций.

Известно, что все заболевания сопровождаются нарушением и рассогласованием биоритмов. Но и само по себе нарушение биоритмов может повлечь за собой возникновение заболевания или обострение скрытого хронического патологического процесса. Недаром Всемирная Организация Здравоохранения включила десинхроноз (нарушение и рассогласование биоритмов) в число наиболее серьезных стрессирующих факторов для человека.

К последствиям нарушений биоритмов относятся расстройства сна, расстройства работы ЖКТ, в том числе и печени, нарушение репродуктивной функции (расстройства менструального цикла, преждевременные роды, импотенция, фригидность), нарушение функций сердечно-сосудистой и нервной систем (нейро-циркуляторной дистонии, гипертонической болезни, повышение риска развития ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда), ухудшение психоэмоционального состояния, снижение качества и продолжительности жизни.

Десинхроноз широко распространен в современной жизни. К нарушению биоритмов приводят перелеты через несколько часовых поясов, сменная и вахтовая работа. Способствует возникновению десинхроноза и индустрия развлечений, и то, что городской житель большую часть времени проводит в помещении, без солнечного света, который является важнейшим фактором «настройки» биологических часов. Таким образом, создается «порочный круг» - десинхроноз способствует заболеванию, а заболевание усугубляет десинхроноз. Все вышесказанное обосновывает необходимость мер по профилактике и коррекции нарушений биологических ритмов при оздоровлении организма, лечении практически всех заболеваний, реабилитации после перенесенных болезней.

Ожирение, как уже ранее отмечалось в других докладах, является серьезным заболеванием обмена веществ, поэтому при нем также происходит нарушение суточных ритмов обменных процессов. Такой десинхроноз обмена веществ является одним из важнейших факторов, делающих неэффективными меры, направленные на коррекцию массы тела и является основной причиной частых рецидивов этого заболевания. То же самое касается и патологии, сопутствующей ожирению. Поэтому меры, направленные на коррекцию десинхроноза, должны быть неотъемлемой частью лечения такой патологии.

Поведенческие меры по коррекции десинхроноза включают в себя следующие моменты:

1. Нормализация ритма сон-бодрствование .

Необходимость этой меры диктуется тем, что сон является важнейшей, жизненно необходимой функцией организма человека. Во сне идут все восстановительные процессы, во время сна вырабатываются многие биологически активные вещества, которые регулируют деятельность организма (гормоны – СТГ, мелатонин – цитокины, регулирующие работу иммунной системы и др.).

Очень интересным является тот факт, что в часы сна и бодрствования поочередно в печени вырабатываются гормоны, регулирующие пищевое поведение человека: во время сна секретируется гормон, который сигнализирует мозгу о том, что желудок наполнен, и тем самым подавляет чувство голода; во время бодрствования секретируется гормон, который дает мозгу информацию о пустоте желудка, в результате чего возникает чувство голода.

Если человек ночью не спит, то продукция последнего гормона не прекращается, это стимулирует аппетит в ночное время и может привести к увеличению массы тела за счет жировых отложений, а в крайних случаях и к ожирению. Кроме этого сон очень важен и для поддержания психоэмоционального состояния человека. Нарушения сна приводят к развитию невротического состояния, что является благоприятной почвой для возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, язвы желудка, спастического колита и т.д. Для нормализации цикла сон-бодрствование следует установить постоянное время пробуждения и подъема, необходимую продолжительность ночного сна и его хорошее качество.

2. Нормализация ритма питания.

Дело в том, что режим питания является очень сильным синхронизатором биоритмов человека. Прием пищи должен быть 5-кратным, небольшими порциями, всегда в одно и то же время. Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак, так как еще до пробуждения начинает повышаться секреция желудочного сока, что при отсутствии пищи может привести к повреждению слизистой оболочки желудка и возникновению язвы. Кроме того, показано, что отсутствие завтрака является причиной повышения уровня холестерина и сахара в крови

3. Следует как можно больше находиться вне помещения, подвергаясь воздействию солнечного света, который, как было уже сказано, является самым сильным синхронизатором биоритмов человека.

Функциональные параметры организма человека закономерно меняются в соответствии с фазами годового цикла.

Основной обмен веществ – повышен зимой, снижен летом

Частота сердечных сокращений, артериальное давление, температура тела – повышены зимой, снижены летом;

Естественный иммунитет – снижен весной

Физическая работоспособность – повышена летом, снижена зимой;

Заболеваемость и обострение заболеваний:
а) язвенная болезнь 12-перстной кишки – обострения весной;
б)язвенная болезнь желудка – обострения осенью;
в) ревматизм – обострения весной и осенью;
г) острый инфекционный миокардит – большинство случаев заболевания осенью и зимой;
д) острый инфаркт миокарда – большинство случаев осенью и зимой, но в разных климатических регионах могут быть разные вариации;
е) смертность от ишемической болезни сердца – чаще всего осенью и зимой; ж) острые кишечные заболевания - чаще всего летом;

Активность антиоксидантной защиты организма – снижена зимой и весной;

Суточные биоритмы – десинхроноз осенью и весной за счет изменения продолжительности темного и светлого времени суток, зимой за счет уменьшения уровня инсоляции;

Психоэмоциональное состояния – осенью и зимой повышается депрессивность;

Вирусные инфекции – в конце осени и зимой.

(Шурлыгина А.В., д.м.н., профессор, ГУ НИИ КЭЛ СО РАМН, г. Новосибирск)

Биологические ритмы - это естественный цикл изменений химических веществ или функций нашего организма. Это похоже на внутренний мастер-«часы», который координирует другие часы в вашем теле. «Часы» расположены в мозге, прямо над нервами, где глаза пересекаются. Он состоит из тысяч нервных клеток, которые помогают синхронизировать функции и действия вашего тела.
Существует четыре биологических ритма:

• циркадные ритмы : 24-часовой цикл, включающий физиологические и поведенческие ритмы, такие как спящие
• суточные ритмы : циркадный ритм, синхронизированный с дневным и ночным
• ультрадиапазонными ритмами : биологические ритмы с более коротким периодом и более высокой частотой, чем циркадные ритмы
• ритмические ритмы : биологические ритмы, длившиеся более 24 часов, такие как менструальный цикл

Циркадные часы играют физическую, ментальную и поведенческую роль, которая реагирует на свет и тьму.

Эти часы помогают регулировать функции, которые включают:

• расписание сна
• аппетит
• температура тела
• уровни гормонов
• бдительность
• ежедневная эффективность
• артериальное давление
• время реакции

ТипыКаковы типы нарушений биологического ритма?

Нарушения могут развиваться, когда нарушаются естественные биологические ритмы. Эти расстройства включают:

расстройства сна

• : тело «подключено», чтобы спать по ночам. Нарушения в естественных ритмах организма могут привести к пораженному сну, включая бессонницу. jet lag
• : нарушение циркадных ритмов при путешествии по часовым поясам или ночь Нарушения настроения
• : Отсутствие воздействия солнечного света может привести к таким состояниям, как депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство (САД). Смена расстройств работы
• : когда человек работает за пределами типичный рабочий день, он вызывает изменения в типичных циркадных ритмах. Эффекты Каковы последствия нарушений биологического ритма?

Нарушения биологического ритма могут влиять на здоровье человека и чувства благополучия. Некоторые из эффектов включают:

беспокойство

• дневная сонливость
• депрессия
• нижняя выступать (999) больше подвержены несчастным случаям
• отсутствие умственной активности
• повышенный риск развития диабета и ожирения
• Зачем вам нужно семь-восемь часов сна? "
• Некоторые из самых во время ночной смены произошли значительные человеческие ошибки. К ним относятся аварии на Чернобыльской АЭС и аварии на трех милях. По словам Корнелльского университета, большинство несчастных случаев с одним водителем происходят за время до рассвета.

С точки зрения мозга и тела наши тела засыпают ночью. Вот почему у нас нет адаптаций, таких как ночное видение и повышенное обоняние и слух, как у ночных животных.

Факторы риска Кто подвержен риску нарушений биологического ритма?

По оценкам, 15 процентов рабочих на полный рабочий день в Соединенных Штатах меняются. Работники смены обычно работают на служебных должностях, которые жизненно важны для здоровья и движения общества. Они также с большей вероятностью будут спать меньше шести часов в сутки.

Те, кто переводит работу или работают за пределами типичного 9а. м. до 5 стр. м. рабочий график, особенно подвержены риску нарушений биологического ритма. Примеры профессий, которые включают сменную работу, включают в себя:

водителей-медиков

водителей, пилотов и других лиц, которые предоставляют транспорт

• составители и серверы пищи
• полицейские
• пожарные
• Исследование NSF показало, что 63% работников считают, что их работа позволила им поспать. Тот же опрос также показал, что от 25 до 30 процентов сменщиков имеют эпизоды чрезмерной сонливости или бессонницы.
• Другие группы людей, которые подвержены риску нарушения биологического ритма, включают людей, которые часто путешествуют по часовым поясам или живут в местах, где не так много часов дневного света, как Аляска.

ДиагностикаКак врачи диагностируют нарушения биологического ритма?

Диагностика нарушений биологического ритма обычно является вопросом тщательного обзора истории болезни. Врач задаст вам вопросы, которые могут включать:

Когда вы впервые заметили свои симптомы?

Существуют ли действия, которые ухудшают ваши симптомы? Лучше?

• Как ваши симптомы влияют на вас?
• Какие лекарства вы принимаете?
• Врач может также пожелать исключить другие состояния, такие как нарушения сахара в крови, которые могут вызывать подобные симптомы расстройства настроения.
• ЛечениеКак рассматриваются биологические нарушения ритма?

Лечение нарушений биологического ритма варьируется и зависит от основной причины. Например, симптомы реактивного запаздывания обычно являются временными и не нуждаются в лечении. В случае сменного расстройства работы или расстройства настроения, изменения образа жизни могут помочь.

Поговорите со своим врачом о более серьезных симптомах, таких как усталость, снижение умственной остроты или депрессии. Ваш врач сможет назначить правильное лечение и предоставить рекомендации по улучшению образа жизни.

Для людей с сезонным аффективным расстройством (SAD) может помочь световая коробка. Эти световые коробочки имитируют дневной свет и могут вызывать высвобождение химических веществ, которые хорошо себя чувствуют. Эти химические вещества способствуют бодрствованию в организме.

Когда лечение образа жизни и хорошая гигиена сна не работают, ваш врач может назначить лекарства. Modafinil (Provigil) предназначен для людей, которые испытывают трудности с дневным бодрствованием.

Ваш врач может также назначить сна лекарств в качестве опции. Но лекарства сна должны приниматься только на краткосрочной основе. Спящие таблетки могут вызывать зависимость и вождение во сне.

Самообслуживание Что я могу сделать дома, чтобы избавиться от нарушений биологического ритма?

Понимание нарушений биологического ритма может помочь вам определить время, когда вам может понадобиться справиться с энергетическими провалами и ощущениями дневной сонливости. Примеры шагов, которые вы можете предпринять дома для борьбы с изменениями в биологических ритмах, включают:

Избегайте веществ, которые, как известно, влияют на сон прямо перед сном. Они могут включать кофеин, алкоголь и никотин.

Пейте очень холодные напитки, такие как холодный чай или вода.

• Храните регулярное расписание сна, когда это возможно.
• Возьмите быструю прогулку снаружи во время дневного света.
• Возьмите короткий 10-15-минутный «мощный» сон.
• Включите больше света внутри вашего дома в течение дня. И наоборот, поворот огней в ночное время или в ночное время может повысить сонливость.
• Для ночных смен, ваше тело занимает от трех до четырех ночей, чтобы приспособиться. По возможности планируйте свои смены подряд. Это уменьшит количество времени, чтобы «обучить» ваше тело ночным сменам. По словам Кливлендской клиники, при работе более четырех 12-часовых ночных смен в ряд могут иметь пагубные последствия.
• Важно помнить, что ваши биологические ритмы предназначены для защиты вас. Они сигнализируют, когда пришло время отдыхать. И они помогают вам утром и ранним вечером стать вашим самым продуктивным. Вы получите максимальную пользу в своей повседневной жизни, когда синхронизируются ваши биологические ритмы.

Выбор редакции

Многие люди страдают от резкого изменения погодных условий. Изменения атмосферного давления, температуры, влажности, магнитные бури и повышенная солнечная активность порой существенно влияют на человеческий организм, и особенно, если есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Нарушения биоритмов человека

Еще в шестидесятых годах прошлого века ученые уделяли особое внимание биологическим часам, и пришли к выводу, что человеческий организм словно соткан из различных биоритмов – сердце, легкие, печень, желудок, мозг, даже каждая клетка имеют свои собственные ежедневные, еженедельные и ежегодные колебания.

Ритм является необходимым условием для нашей жизни, потому что он помогает адаптироваться к меняющимся условиям окружающего мира. Периоды подъема чередуются с моментами спада и наоборот. Здоровый человек обычно не чувствуют данных изменений, но если есть даже небольшие проблемы со здоровьем, организм чутко реагирует на любое негативное воздействие, весной и осенью особенно. Самое маленькое неустойчивое состояние (например, стресс или усталость) нарушают биоритмы, в результате чего происходит нарушение выработки мелатонина, гормона, отвечающего за ритм жизни и адаптацию.

Сбои биоритмов и погодные изменения

Особенно чувствительны к нарушениям биоритмов астматики и люди с гипертонией.

Нарушения биоритмов сопровождаются богатым набором симптомов: слабость, ухудшение настроения, нарушение сна и аппетита, а также обострения старых заболеваний и возникновение новых.

Сбоям биоритмов наиболее подвержены люди с воспалением легких, бронхиальной астмой, сердечной аритмией, гипертонией и язвенной болезнью. С ее неблагоприятными факторами врачи связывают и обострения различных кожных заболеваний, заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата, что часто вызвано искажениями в процессе теплообмена организма с окружающей средой.

Особенно сильные метеопатические эффекты (головная боль, головокружение, боли в сердце, суставах, общая слабость, раздражительность, сердечно-сосудистые кризисы, приступы стенокардии) наблюдаются в переходные сезоны, когда колебания метеорологических параметров более выражены. На вторжения холодного фронта и возникновения области высокого атмосферного давления остро реагируют люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой и заболеваниями желчного пузыря и кишечника. При низком атмосферном давлении в зоне теплого фронта с высокой влажностью воздуха и пониженным содержанием кислорода в основном страдают пациенты с ишемической болезнью сердца, артериальной гипотензией (низкое артериальное давление) и хроническими заболеваниями легких, корень проблемы которого скрывается в хроническом дефиците кислорода.

Как синхронизировать свои биоритмы

Конечно, изолировать себя от «вредного» времени невозможно, но можно облегчить жизнь при смене времен года. Для начала – попробуйте придерживаться нескольких несложных правил:

1. Соблюдайте режим – ешьте, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
2. Не перенапрягайтесь, но и не забывайте про легкие физические упражнения – умеренная физическая активность подходит для любого организма.
3. Принимайте витаминные комплексы.
4. Отличное средство для профилактики расстройства биоритмов – растительные адаптогены (экстракт женьшеня), которые необходимо принимать 2-3 раза в день за 15-30 минут до еды или через четыре часа после еды.
5. Не злоупотребляйте крепким кофе и алкогольными напитками в неблагоприятные для здоровья дни.

Подпишитесь на наш Ютуб-канал !

Метеочувствительность – что это

На смену погоды человеческий организм реагирует очень быстро. Головная боль , недомогание, усталость или просто плохое настроение – самые распространенные признаки метеочувствительности.

Если при изменении погоды вы чувствуете себя необычно, например, становитесь расслабленным и сонным, это совершенно нормально. Такая естественная реакция организма на смену погоды не считается проблемой. Однако в ответ на атмосферные изменения могут возникнуть и острые хронические заболевания, и это уже действительно опасно.

В дни «высокого риска» не стоит забывать о йогурте. Он нормализует работу кишечника, регулирует обмен веществ и многие функции организма. Ни в коем случае не следует злоупотреблять мясом, жирной и жареной пищей. Исключите из рациона сильные специи и алкогольные напитки. Предпочтительна молочно-растительная диета.

Однако если организм реагирует слишком болезненно на погодные изменения, что приводит к серьезному дискомфорту, необходимо проконсультироваться с врачом.

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про то, как справиться с метозависимостью, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

Расстройство циркадного ритма сна представляет собой нарушение регулярности цикла «сон-бодрствование» в силу десинхронизации внешних и внутренних часов. Отмечаются нарушения ночного сна, патологическая дневная сонливость или их сочетание, которые обычно проходят, поскольку биологические часы сами перестраиваются. Диагноз клинический. Лечение направлено на устранение причины сбоя.

Расстройство циркадного ритма сна может быть обусловлено внешними стимулами и причинами (например, сбой биоритма при перемещении в другой часовой пояс, посменная работа) или вследствие десинхронизации внутренних биологических часов с циклом день/ночь (например, синдром позднего или раннего засыпания).

Наиболее распространенные пероральные снотворные препараты

1 Включая предшественники и активные метаболиты. 2 Дозы назначаются перед сном.

Десинхронизация сна вследствие внешних причин нарушает и другие циркадные ритмы организма, включая гормональную секрецию и температуру. В дополнение к бессоннице и сонливости эти изменения могут сопровождаться тошнотой, недомоганием, раздражительностью и депрессией. Наиболее неблагоприятны повторные нарушения циркадного ритма (например, частые дальние путешествия, ротация рабочих смен). На восстановление циркадных ритмов и устранение нарушений сна требуется немало времени. Поскольку свет является самой мощной детерминантой нормализации циркадного ритма, воздействие яркого света (солнечного или искусственного света интенсивностью в 5000-10 000 люкс) после пробуждения помогает ускорить адаптацию к новым условиям. Можно также использовать мелатонин (см. выше).

Использование алкоголя, снотворных средств и стимуляторов для устранения нарушений циркадного ритма является неправильной тактикой.

Синдром смены часовых поясов (сбой биоритма при перемещении в другой часовой пояс)

Этот синдром вызван быстрым перемещением через два и более часовых поясов. Путешествие на восток (перенос сна на более раннее время) вызывает более выраженный сбой, чем перемещение на запад (перенос сна на более позднее время).

По возможности, перед дальней поездкой рекомендуется постепенно смещать цикл «сон-бодрствование», чтобы адаптировать его к условиям места предполагаемого пребывания и максимизировать воздействие дневного света (особенно утром) в новом месте пребывания. Кроме этого, в течение короткого периода после прибытия можно использовать снотворные средства короткого действия или стимулирующие препараты (например, модафинил).

Нарушение сна при сменной работе

Выраженность симптомов пропорциональна частоте ротаций смен, продолжительности каждой смены и частоте сдвига смен «против часовой стрелки» (перенос сна на более раннее время). Предпочтительнее фиксированная посменная работа (т.е. работа ночью или вечером); ротация смен должна осуществляться «по часовой стрелке» (т.е. день - вечер - ночь). Однако даже при фиксированной посменной работе отмечаются нарушения, потому что дневной шум и свет ухудшают качество сна, и рабочие часто сокращают отведенное на сон время, чтобы участвовать в социальных или семейных событиях.

При посменной работе рекомендуется максимальное воздействие яркого света (солнечного света или, для работающих ночью, искусственного света) на период бодрствования, а также создание максимально комфортных условий для сна (темную и тихую спальню). Можно использовать затемняющие маски на глаза и устройства для нейтрализации шума. При устойчивых нарушениях сна, негативно сказывающихся на повседневной деятельности, показано разумное использование короткодействующих снотворных и стимулирующих препаратов.

Синдромы нарушения фаз сна

При этих синдромах нормальное качество и общая продолжительность сна в 24-часовом цикле циркадного ритма сохранены, но нарушено распределение времени сна в течение суток, т.е. имеют место сдвиги времени засыпания и пробуждения. В более редких случаях цикл не вписывается в 24 ч, т.е. пациенты просыпаются изо дня в день в разное время, то раньше, то позже, но при возможности придерживаться присущего им естественного цикла нарушения сна не развиваются.

Для синдрома позднего засыпания (отсроченного наступления фаз сна) характерно позднее наступление сна и позднее пробуждение (например, 3:00 и 10:00), возникающее в связи с нарушением режима, при котором время, когда пациент может заснуть, наступает примерно спустя 3 ч после того, как он хотел бы заснуть. Этот синдром чаще встречается в подростковом возрасте. Необходимость раннего подъема, чтобы пойти на работу или в школу, сопряжена с повышенной дневной сонливостью, плохой успеваемостью в школе и пропуском утренних занятий. Их можно отличить от людей, которые ложатся спать поздно, потому что они не могут заснуть раньше, даже если и пытаются. Небольшая задержка времени засыпания (менее 3 ч) лечится постепенным более ранним пробуждением, а также терапией ярким дневным светом. Допускается прием мелатонина перед сном.

Синдром раннего засыпания (раннее засыпание и раннее пробуждение) более распространен среди пожилых людей. Для коррекции можно использовать терапию ярким светом в вечернее время.

Биоритмы — цикличность процессов в живом организме. Основные внешние ритмы, влияющие на биоциклы человека — природные (Солнце, Луна…) и социальные (рабочая неделя…). Ведущие внутренние хронометры человеческого организма находятся: в голове (эпифиз, гипоталамус) и в сердце. Биоритмы сна могут меняться, синхронизируясь с внешними ритмами организма — циклами освещённости (смена дня и ночи, свет). К 7-8 часам у «сов» — пик выброса в кровь кортизола (основного гормона надпочечников). У «жаворонков» — раньше, в 4-5 ч, у остальных хронотипов — около 5-6ч.

В каком режиме привыкли жить «жаворонки», «совы» и «голуби»?

Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, они продуктивно работают до обеда, а в 21-22 часа уже спят. «Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. «Совы» крепко спят утром, до обеда у них минимальная работоспособность, зато вечером они начинают энергично работать, а спать ложатся далеко за полночь. По словам сомнолога Михаила Полуэктова, есть люди, которые предпочитают активно работать в утренние часы, есть - в вечерние: «Обычно разница в часах в таких предпочтениях не столь велика.

Обычный человек, сбалансированный, чувствуют сонливость, как правило, в 9 часов, а «сова» - в 1 час ночи. 3-4 часа разницы между сбалансированным человеком и «совой». Однако человек - существо социальное и очень легко приспосабливается к требованиям социума». Тех, кто может назвать себя исключительно «совой», «жаворонком» или «голубем» - всего около 3%, причём среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Большинство людей относятся к смешанным типам.

Что лучше для организма - быть «жаворонком», «совой» или «голубем»?

Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются «голуби». Они могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию. А вот для «жаворонков» любая смена режима с утреннего на вечерний сразу негативно отражается на их самочувствии. «Жаворонки» больше склонны к состояниям депрессии и тревоги. Больше всех повезло «совам»: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой и они менее подвержены стрессам. «Сов» отличает оптимистичный жизненный настрой.

Лишний жир в теле наносит ущерб гормональному балансу, а это в свою очередь нарушает способность организма . Получается своего рода замкнутый круг. Чтобы разорвать его, важен крепкий и здоровый сон для похудения.

Например, такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин влияют на мотивацию, настроение, сон и аппетит. Также правильный баланс природного гормона роста имеет большое значение, потому что он отвечает не только за рост, а и за восстановление организма. Дефицит его способствует накоплению жира! А вот «гормон стресса» (кортизол), наоборот, при своем избытке приводит к уничтожению белков и к накоплениям жиров, вследствие чего происходит нарушение режима сна.

Биоритмы сна играют важную роль в регулировании всех этих гормонов. Происходит, так сказать, капитальный ремонт в организме, при котором, помимо всего прочего, вырабатываются многие нужные гормоны во время сна, а ненужные уменьшаются.

Биоритмы сна организма и ошибки, влекущие за собой их нарушение:

Ниже перечислены основные привычки, которые нарушают сон и мешают организму восстанавливаться и вырабатывать нужные для поддержания нормального веса гормоны (мелатонин, серотонин и дофамин). Нарушение биоритмов сна приводят к увеличению в крови гормонов мешающих похудению (кортизол).

Ошибка № 1: Еда перед сном

Ночные перекусы и ужин перед сном, особенно плотный, препятствуют необходимому процессу охлаждения организма во время сна и поднимают уровень инсулина. В результате меньше вырабатывается мелатонина и гормона роста, а период сна является основным для их высвобождения в кровь. Сон не способствует похудению при этом.

Решение: Перестать есть за 3 часа перед сном, а при необходимости допускать прием лишь легкой и быстро увааемой пищи в небольших количествах, ведь голод также может испортить качество сна.

Ошибка № 2: Сон со светом или слишком близко к цифровым часам

Даже небольшое количество света мешает выработке мелатонина, а затем и количеству гормона роста. Кортизол остается аномально высоким при воздействии света.

Решение: Спать в кромешной темноте и держать электрооборудование на расстоянии не менее 3 метров от себя, если оно должно быть включенным. Установить светящийся дисплей часов так, чтобы он не попадал напрямую в сторону глаз.

Ошибка № 3: Много выпитой жидкости перед сном

Употребление жидкости перед сном может определенно увеличить потребность в ночных походах в туалет. Просыпание, чтобы пойти в ванную прерывает естественный сон. Включение света при этом также повышает риск подавления производства мелатонина. Все это мешает сну и похудению.

Решение: Перестать пить за два часа до отхода ко сну и использовать ночник с красным светом в ванной, если ночью свет необходим.

Ошибка № 4: Физическая активность человека поздно вечером

Регулярные физические упражнения, безусловно, могут помочь крепче спать, но если делать их достаточно рано днем. При ночных тренировках или тяжелой физической работе, особенно нагружающей сердечно-сосудистую систему, значительно повышается температура тела, предотвращая выработку мелатонина. Это также может повлиять на способность человека заснуть, так как обычно приводит к увеличению норадреналина, дофамина и кортизола в организме, которые стимулируют деятельность мозга.

Решение: Избегать физической активности (тренировок и работы), которые нагружают сердечно-сосудистую систему и организм в целом, как минимум за 3-часа перед сном.

Ошибка № 5: Слишком много телевизора или компьютера перед сном

Многие из нас любят смотреть любимые ТВ-шоу, посидеть в социальных сетях, или просто «полазить» в Интернете по вечерам, но слишком много времени перед любым экране перед сном может помешать хорошему отдыху ночью. Все эти мероприятия повышают стимулирующее гормоны норадреналин и дофамин, которые препятствуют способности человека засыпать.

Решение: Найти время и, «вырубив» компьютер, сосредоточить разум на успокаивающей деятельности, такой как медитация, чтение книг, или листании журналов. Эти привычки сделают серотонин доминирующим и улучшат сон.

Ошибка № 6:. Поддержание в спальне повышенной температуры

Много людей хотели бы чувствовать себя уютно перед сном, но слишком теплая окружающая среда во время сна может предотвратить естественное охлаждение, которое должно происходить в теле в это время.

Без этого процесса остывания производство мелатонина и гормона роста нарушаются, а значит, теряется процесс сжигания жира во время сна, а также «ночного ремонта» костей, кожи и мышц.

Решение: Спать в прохладном месте, не выше 21°C.

Ошибка № 7: Сон в облегающей одежде

Кроме чувства комфорта, любимая пижама может реально помочь лучше спать, но если она не слишком обтягивает. Ношение плотно облегающей одежды перед сном (даже бюстгальтера) увеличивает температуру тела и, как доказано, уменьшает секрецию мелатонина и гормона роста.

Решение: Спать в обнаженном виде и избегать больших, тяжелых одеял. Если одевать что-то во время сна, то следует убедиться, что оно легкое и свободное.

Ошибка № 8: Закрытые шторы в доме утром

Следует помнить что, количество мелатонина должно уменьшаться утром. Если оставаться в темноте, то организм не получит сигнал, что настало время встать и пойти. Повышенный мелатонин в течение дня оставляет чувство усталости и не дает проснуться правильно. Он также может снизить уровень серотонина, что приводит к депрессии, тревоге и повышению аппетита.

Решение: Пускать свет в дом сразу после пробуждения.

Ошибка № 9: Недосыпание

Американская ассоциация рака обнаружила увеличенную частоту рака у людей, которые постоянно спали менее 6 или больше 9 часов каждую ночь. Также недавние исследование показало, что люди, которые регулярно спят 7,5 часов в сутки, живут дольше.

Большинство экспертов согласны, что спать семь-восемь часов в сутки – оптимально. Однако, некоторым людям может требоваться больше или меньше сна, чем другим. Если человек просыпается без будильника по утрам и чувствовать себя свежим, когда встает, то, вероятно, он получает нужное количество сна.

При недостаточном сне происходит всплеск кортизола и гормонов голода, вызывая соответствующее увеличение инсулина. Также недосыпания могут приводить к уменьшению в организме лептина, мелатонина, гормон роста, тестостерона и серотонина, все из которых при недостатке приводят к увеличению веса, а биоритмы сна сбиваются.

Решение: Стремиться спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.