Как набрать мышечную массу что нужно кушать. Как питаться, чтоб набрать массу

Здоровье

Чтобы набрать мышечную массу? С таким вопросом сталкиваются начинающие спортсмены, бодибилдеры и многие другие, кто желает получать от тренировок эффект. Для того чтобы узнать ответ на данный вопрос, необходимо разобраться, из чего состоит еда. Ее можно разделить на такие составляющие, как разнообразные витамины и микроэлементы. Все они важны для построения мышечного скелета человека. Необходимо разобраться, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, как верно сочетать составляющие, в каких дозах они необходимы в организме. Следует начать с белка, так как он является главным стройматериалом для мышц. Белок бывает двух видов: животного и растительного происхождения. Животный белок - говядина, баранина, свинина, куриное мясо, рыба и разнообразные молочные продукты. Растительные жиры - соевые продукты, орехи, крупы (манная, гречка, пшено). Все они отличаются усваиваемостью организмом и содержанием в 100 граммах продукта.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу посредством должного употребления белка, углеводов и жиров?

Для этого существуют три правила:

чаще питаться;
разнообразить прием пищи с различным типом белка;
белок нужен в меру, лишний выводится из организма.

Углеводы являются самым главным источником энергии и бывают двух типов: простые и сложные. Как правильно питаться углеводами, чтобы набрать массу? Все зависит от времени приема пищи. Простые углеводы необходимы сразу после тренировки для восстановления сил, пополнения уровня инсулина и гликогена. После окончания занятий инсулин берет на себя всю ответственность за передачу абсолютно всех питательных веществ клеткам - и это чрезвычайно нужно, так как способствует ускорению синтеза белка для построения мышц. постепенно всасываются в кровь. Поэтому их необходимо потреблять за час до тренировки, а простые сразу после занятий - для погашения

Жиры разделяются на два типа: растительного и животного происхождения. Для спортсменов более предпочтительными являются жиры растительные, так как они наиболее полезны. Но и не стоит избавлять свой рацион от всех жиров животного происхождения, потому как они являются основой гормонов, которые так необходимы для нормального развития организма. Рекомендованная доза жиров в день не должна превышать 30 % от общего рациона. Набрать мышечную массу без жира возможно за счет ограничения употребления определенных продуктов.

Как набрать мышечную массу?

Питание специальное от производителей предлагается спортсменам для достижения их целей. В основном рекомендуется принимать протеин и креатин для мышц. Предпочтение лучше отдавать протеину. Важно помнить, что происходит во время тренировки и во время отдыха. Поэтому необходимо не перегружаться, иметь полноценный сон и правильно питаться. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций задача, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу, будет вами решена.

Силовые виды спорта забирают много сил и энергии, и чтобы всегда оставаться на высоте и добиваться желаемых результатов, набирать массу, работать с большим весом, Мы постоянно должны быть в форме, для этого нам нужно правильно питаться . Много спортсменов, целью которых есть наращивание мышечной массы и увеличении силы, много работают но результата не добиваются, потому что не обращают внимания на очень важный фактор при тренировках - питание .

Мало только хорошо питаться, очень важную роль при наборе массы играет тренировочная программа . Ведь для достижения желаемого результата, нужно проработать все до каждой мелочи, чтобы мышцы действительно были стимулированы расти. Ведь часто бывает, что спортсмен хорошо питается, тренируется, но результата нет! Я, Николай Дмитров , как автор данного сайта и фитнес тренер предлагаю составить Вам для набора массы. Данная программа будет проработана до последней мелочи, каждое упражнение, каждый подход, каждое повторение. Я вложу в неё весь опыт и знания которые имею! Подробней об этом вы можете узнать прочитав

Возвращаемся к теме питания, например, для нормального роста мышц Вы должны употреблять минимум 1,5 грамма белка на килограмм массы тела в день (желательно 2 грамма). О том, мы Вам уже говорили. Теперь подумайте сколько белка употребляете Вы.

Увеличение силы и объема мышц напрямую зависит от количества энергии и строительных материалов в вашем организме. При утомительных тренировках происходит большой расход энергии, кроме того огромное количество энергии придется потратить на восстановление мышц и различных систем организма. Если вы не компенсируете питанием весь этот огромный расход, то вы будете худеть, а силы уменьшаться. Да вы будете правильно тренироваться по программам набора мышечной массы, выкладываться на тренировках, но будете худеть и слабеть.

Несколько советов правильного питания, которые следует соблюдать, для роста мышечной массы и развития силы:

1. Не тренируйтесь если голодны и если только поели!

Если вы тренируетесь голодным, то в процессе работы организм вынужден активно истощать свои запасы и сжигать ценные белки для компенсации потерь энергии. Вы же заправляете машину, чтобы поехать, вот и заправьтесь топливом на тренировку. Рекомендую за 50-60 минут до тренировки поесть углеводных продуктов, они легко усваиваются и дают энергию (см. примеры углеводных продуктов в конце статьи), но не набивайте желудок до упора. Белковую еду придется есть более чем за час-полтора, чтобы она уже начала усваиваться.

Если вы не едите после тренировки, то восстанавливать энергию и мышцы просто нечем, и организм продолжает истощаться, вместо того чтобы начать синтез мышц. Рекомендую как можно быстрее после тренировки дать организму энергию и витамины, а затем белки для строительства. Уже через 15 минут после окончания можно и нужно начинать есть углеводную пищу и продукты, богатые витаминами и минералами. Когда я знаю, что после тренировки не будет возможности быстро поесть, я всегда беру с собой бананы, яблоки и секретный энергетический напиток моего изобретения Вот его состав - в 500-800 мл. воды кладу две столовые ложки меда, немного сиропа шиповника (покупаю в аптеке), выжимаю немного лимона, пару ложек тростникового сахара, и несколько таблеток аскорбиновой кислоты (витамин С), если чего-то нет, то добавляю малиновое варенье, для вкуса еще зеленый или черный чай. Все это в пластиковой бутылке можно таскать весь день.

2. Хорошо и много нужно есть каждый день!

Ведь ваши мышцы растут не на тренировке, выполняя мощные упражнения, вы наоборот разрушаете их. А вот после тренировки включаются процессы восстановления и роста (эффект суперкомпенсации), эти процессы активно протекают от нескольких дней до недели, а иногда и дольше. То есть мышцы растут, когда вы отдыхаете после тренировки, и вот именно в этот период вы должны полностью обеспечивать организм питанием. Мышцы из ничего не построишь! Нужны стройматериалы - белки, и энергия для строительства - углеводы, а так же витамины и минералы для биохимических процессов в организме.

ЗАПОМНИТЕ! Никогда не пропускайте завтрак, о том я уже говорил в одной из статей.

3. У людей с разным обменом веществ и с разным телосложением питание должно немного различаться.

Если у вас быстрый обмен веществ, вы склонны к похудению и с трудом набираете вес и силу, то в вашем рационе должно быть много всего. Много углеводов для энергии, много белков и много витаминов с минералами. Ешьте разнообразную пищу минимум 4 раза в день, а лучше 6 раз, причем 3 раза из них это полноценная «большая» еда и еще 1-3 раза мелкие «дозаправки».

Если вы достаточно легко набираете лишний жировой вес, вам следует получать дневную норму калорий в основном за счет белковой и нежирной еды. Заменяйте часть углеводных продуктов на диетические белковые, кушайте больше продуктов содержащих много витаминов и минералов. Не ешьте прямо перед сном. Лучше ешьте чаще, но не набивайте желудок до боли в груди Если у вас уже есть большой лишний вес в виде жировых отложений, то сначала займитесь устранением этих запасов, на этом блоге есть много информации, которая вам поможет.

4. И еще немного важной информации.

Воистину лучшим продуктом для наращивания мышц является гречка! Англичане считают полезнее всего овсянку… это потому что у них нет гречки… Гречка содержит много углеводов, которые дают энергию, в ней много витаминов группы В, от которых зависит белковый обмен, много нужных спортсменам минералов, совсем немного жиров (да и те полезные), и целых 12% белка, который очень легко усваивается, - универсальный продукт!

Не желательно употреблять свинину, в этом мясе высокий процент насыщенных жиров, которые потом трудно выводить. Вообще, старайтесь не засорять организм слишком жирной едой.

Колбаса и чипсы - это просто мусор, это не еда! Кушайте то, что дает нам природа. Готовьте салаты с оливковым маслом, кушайте каши и овощи, морепродукты, творог, а бутерброды делайте с сыром и красной рыбой. Употребляйте натуральную еду, без консервантов, красителей и ароматизаторов. Если Вы действительно хотите получить РЕЗУЛЬТАТ, напишите мне на страничку Вконтакте, я Николай Дмитров, как автор данного сайта и фитнесс тренер помогу Вам составить профессиональную программу тренировок и питания. Для подробной информации обо мне, моей помощи, отзывах о моей работе, перейдите в

Источники углеводов
Гречневая каша, рис и все крупы, картофель, макаронные изделия, хлеб, бананы, мед.

Источники белков
Диетический творог, молоко, яичные белки, куриное белое мясо, говядина, рыба, орехи.

Источники витаминов и минералов
Яблоки, груши, апельсины, сухофрукты, морковка, зелень, все ягоды.

Если вы тренируетесь вечером после работы, то длительность тренировки, включая разминку и упражнения на гибкость в конце занятия, не должна превышать полутора часов. Если после работы вы едете сначала домой, то четвертая еда будет не в 18.00, а немного позже и, соответственно, сдвигается на более позднее время тренировка и ужин. Если из спортзала до дома добираться далеко, то после тренировки сразу выпейте сок и поешьте фруктов (банан, яблоко, груша).

Спасибо за внимание, читайте наши другие статьи.

Больше половины женщин всего мира мечтают об избавлении от лишнего веса. Оставшаяся часть — пытается набрать вес, чтобы тоже стать красивыми. Вам покажется это невероятным, но набрать вес намного труднее, чем .

Главное настроится

Главным правилом при наборе веса – это повышение калорийности продуктов питания и специальные физические нагрузки, которые помогают нарастить . Но, самым главным, является не наращивание мышц и правильное питание, а ваше обдуманное и положительное настроение, которое будет способствовать вашим целям.

Об этом довольно часто забывают, не придавая этому много значения. Главное решительно настроится на то, чтобы начать набирать вес, который у вас в огромном избытке. Как всем известно, эмоции — очень кратковременны и поэтому, им не уделяют внимания, после чего не добиваются желаемых результатов. Именно ваши положительные эмоции являются главными в борьбе за красивую и идеальную фигуру.

А теперь давайте разберемся, какое должно быть правильное питание, которое поспособствует набору недостаточного веса.

Повышать калорийность, которая должна потребляться каждый день следует постепенно, ведь, если очень резко – то, такое питание будет только угнетать ваш организм.
Питание должно быть комплексным и достаточно полноценным. Такое питание должно содержать много витаминов, аминокислот, жирных кислот, а также минеральных элементов.
Вам следует вести наиболее активный образ жизни.
Нужно правильно питаться, а это значит часто и дробно. Ешьте около 5-6 раз в день.
Постарайтесь меньше употреблять продуктов, которые термически были обработаны.
Также следует отказаться от приема антибиотиков, если только они не так важны для вашего здоровья.

Продукты, позволяющие набрать вес

Питание для набора веса должно содержать максимальное количество белков и углеводов. Вы должны употреблять больше таких продуктов, как рыба, мясо и яйца, которые необходимы вашему организму. Чтобы достичь поставленных целей, употребляйте в пищу куриное мясо, оно быстро и хорошо усваивается, а также, содержит много белков, и придает рельефные формы вашему телу. Кроме этого, начните употреблять в пищу больше молочных продуктов: жирного молока, творога, ряженки или кефира.

Также, не забывайте, что жиры тоже способствуют быстрому набору весу. Возьмите за привычку заправлять салаты растительным, соевым или оливковым маслом. Такое питание должно содержать углеводы, которые присутствую в картофеле, сладостях, макаронах и хлебе. Употребляйте больше воды – около 2-3 литров в день.

Также вы можете добавить в свой рацион специальные пищевые добавки и комплексные витамины для набора веса. Но, для этого вам стоит, как следует проконсультироваться со своим врачом по поводу таких спортивных добавок в ваше питание.

Какую диету следует соблюдать для набора веса

Не переживайте услышав это слово «диета», она рассчитана не на избавление от лишнего веса, а наоборот на его набор. Но диеты бывают разные и в данном случае нам нужна та, которая поможет вам набрать вес. Эта диета рассчитана на правильное питание и позволит вам быстро поправиться и стать красивыми.

Перед тем как приступать к этой диете, вам необходимо точно решить следует ли вам вообще поправляться, или вы это сами надумали. Для этого высчитайте количество килограммов, которые следует набрать. Чтобы это сделать нужно, вычесть от своего роста 100 – результатом будет ваш нормальный, идеальный вес.

Но не забывайте любое сильное отклонение от нормального, идеального веса является отклонениями в здоровье. Поэтому, чтобы принимать решительные меры нужно для начала пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом на счет правильного питания.

Это могут быть проблемы с пищеварением или со щитовидной железой, а может — это даже происходит на подсознательном, психологическом уровне. После полного обследования и стоит назначать правильную диету, которая будет способствовать набирать или избавляться от веса.

Если у вас нет проблем со здоровьем, то вы можете пользоваться предложенной диетой:

Диета для набора веса

Завтрак: тарелочка овсяных хлопьев с медом, можете также добавить орехи или тертое яблоко. Основное блюдо – мясо и бутерброд, который можно намазать маслом. Вместо привычного всем чая или кофе выпейте свежевыжатый сок.

Второй завтрак: (выберите одно) бутерброд с маслом и колбасой, свежевыжатый сок или бульон с яйцом.

Обед: первое должно быть обязательно горячим, это жирный бульон с макаронами или суп, второе блюдо – картошка пюре или другой гарнир, а также салат с жирной сметаной или майонезом и кусочек мяса. Также можете побаловать себя сладким на десерт.

Полдник: стакан молока с печеньем или кефир.

Ужин: омлет с ветчиной и помидорами, а также стакан молока.

Перед сном: фрукты, можно грушу или яблоки.

Введите в свой рацион свеклу и капусту. О полезных веществах капусты люди знают еще с древних времен. Если вы четко будете следовать всем правилам диеты, то быстро сможете поправиться.

Как происходит пищеварение в организме?

Процесс пищеварения, который доставляет и переваривает пищу в вашем организме, является одним из самых сложных процессов. Следует сначала разобраться, как происходит этот процесс от самого начала и до конца и как можно поспособствовать этому для быстрого обмена веществ.

Пищеварение организма происходит в три этапа:

В ротовой полости
В желудке
В кишечнике

Каждый этап очень важен для вашего здоровья, потому что, если нарушается один из них, то нарушается весь процесс пищеварения в организме.

Как происходит пищеварение на первой стадии

Первый этап очень важен для процесса пищеварения. На первой стадии пища механически измельчается в ротовой полости. С помощью особых ферментов содержащихся в слюне происходит первое расщепление крахмала из пищи, а также образуются специальный комок, который готов для следующей обработки.

Чтобы этот процесс происходил успешно, не нужно специальной помощи или тренировок, просто тщательно измельчайте пищу при помощи ваших зубов. Тщательное пережевывание – это самый главный этап в успешном переваривании. Если вы плохо пережевываете пищу, то специальные полезные вещества, например белки, минералы, витамины, могут неправильно усвоиться в вашем организме.

Если все же вы привыкли сильно пережевывать пищу, то:

пища освобождается от вредных токсинов, из-за желез, которые содержаться в слюне и через которые проходит кровь;
когда происходит тщательное пищеварение, работа перистальтика и кишечника сильно улучшается.

Желудочное пищеварение

После того, как вы тщательно пережевали пищу, — это способствует лучшей работе желудка. Желудок в отличие от ротовой полости не содержит зубов, поэтому там она переваривается за счет желудочного сока и большие куски расщепляются сложнее и дольше. Желудок не способен в полном объеме их переварить, после чего они попадают в кишечник, а там на них действуют микроорганизмы и пища начинает гнить, что потом приводит к каловым камням.

Теперь вы знаете, для чего нужно тщательно пережевывать пищу это позволит вашему желудку и кишечнику работать лучше и правильней, поэтому постарайтесь не экономить время на измельчение пищи. Кстати, из-за неправильной работы организма вы можете не набирать вес.

Пищеварение в кишечнике

Отделы кишечника постоянно расщепляют и всасывают нужные организму питательные вещества из вашей пищи. Самое главное в нормальной работе кишечника – это то, чтобы пища свободно могла передвигаться по кишечному тракту, нигде не задерживаясь. Этого можно очень легко добиться.

Единственное что нужно это чтобы пища содержала нужное количество клетчатки. Именно она позволяет свободное прохождение пищи по кишечнику и позволяет нигде ей не застаиваться, что позволяет не отравлять организм разложением пищи. Чтобы этого не происходило нужно употреблять в пищу овощные или фруктовые салаты.

Также очень важно, чтобы кишечник содержал здоровую микрофлору. Если человек здоровый, то кишечник будет содержать такие бактерии, которые очень важны для работы всего организма и будут выполнять следующие функции и задачи:

Помогать нормальному пищеварению в кишечнике.
Способствовать синтезированию и накоплению полезных витаминов, особенно витаминов группы В и D.
Являться источниками полезных аминокислот и белков.

Вы можете найти множество современных препаратов, которые содержат все бактерии полезные для кишечника в виде консервации. Такие бактерии будет очень полезно добавлять в вашу пищу.

Если вы хотите достичь результатов, то должны сочетать правильное питание с физическими нагрузками на ваш организм.

Правильные тренировки позволяют ускорять обмен веществ за счет стимуляции метаболизма. Если вы начали давать нагрузку на мышцы, то запустили механизмы роста. После чего у вас возрастает аппетит, что является первым шагом в вашей цели набрать вес.

Но вы должны знать, что не все тренировки рассчитаны на набор веса. Если вы преследуете именно эту цель, то физические нагрузки должны быть краткосрочными и очень интенсивными, после чего вы должны давать организму как следует отдохнуть.

Теперь вы знаете, что набрать вес не так уж и трудно. Вы должны всего лишь придерживаться специального правильного питания, а также физических нагрузок. Но не думайте, что это значит, что вы должны употреблять в несколько раз больше пищи и тратить на нее больше финансов. Это не так, просто придерживайтесь наших советов.

Следует сказать о том, что если вы строго придерживались наших советов, но не заметили в себе увеличения веса, а даже наоборот его стремительную потерю, то вам нужно срочно обратиться к врачу. Ведь такое поведение вашего организма может быть причиной серьёзного заболевания.

Белки являются строительным материалом. Без достаточного количества белка вам не удастся набрать мышечную массу. Сам процесс создания мышечной клетки прост. Сначала одна из ваших маленьких слабых мышечных клеток должна «порваться» (на тренировке, в результате нагрузки). Затем она должна получить отдых и восстановиться. При этом, получая достаточное количество белка, вы сможете получить мышцу, большую своей «предшественницы» в несколько раз.

Для полноценного спортивного питания необходимо употреблять минимум 2 грамма белка из расчета на 1 кг вашего тела. То есть, если вы весите 60 кг, вы должны съедать 120 грамм белка в сутки. Таблица для расчета количества белков и других питательных веществ приведена в разделе «Ресурсы».

У бодибилдеров (культуристов) также принято использование питательных смесей и протеиновых коктейлей. Их преимущество заключается в том, что вы получаете чистый белок. Однако есть и недостаток - такие белки являются неестественными. С ними можно дать результаты, но «прожить» на таких смесях непросто. Они не могут заменить природные белки: говядину, куриные грудки, яйцо, сыр, творог.

Углеводы

Каши, фрукты, хлеб и хлопья дают организму запас энергии. Без энергии на тренировках делать нечего. Однако для лучшего результата требуется получать большую часть углеводов в первой половине дня (около 70%). Если вы начнете утро с рисовой, овсяной или гречневой каши, вы получите заряд на весь день. Ржаной хлеб из цельных знаков стоит предпочесть традиционному белому - в нем много витамина B6, он лучше усваивается организмом.

Важные добавки

Аминокислоты и витамины смогут в разы ускорить жизненные процессы. Попутно они защитят ваш организм от стрессов, вызванных тренировками, болезней, позволят интеллекту работать интенсивней. Забавно - силовые тренировки обычно способствуют активному интеллектуальному труду. Укрепляя свое тело, человек может лучше всего помочь своему мозгу. Купить мультивитаминный комплекс можно в ближайшей аптеке. Аминокислотами же можно запастись в специализированном магазине спортивного питания.

Спортивный режим и восстановление

Часто спортсмены, желающие достичь скорейшего набора мышечной массы, попросту забывают отдыхать и тренируются каждый день. Но мышцы растут тогда, когда спортсмен восстанавливается. Не забывайте о важности отдыха, отдавайтесь ему полностью. Расслабляющий массаж, йога, здоровый сон, чтение могут существенно насытить вашу жизнь и поспособствовать росту мышечной массы.

Вот золотое правило питания для набора мышечной массы — ешь больше! Если вы задались вопросом, как питаться, чтобы набрать мышечную массу то вот ответ в сутки вам нужно примерно 50 калорий на килограмм своего, веса. Причем, белка требуется не менее 4.г, а углеводов все 6 г на каждый ваш килограмм. (Жиров - около 1 г.)

Среднестатистический вес начинающего любителя подбирается к 90 кг, а это значит, что за день, чтобы набрать мышечную массу вам предстоит «закачать» в себя приблизительно 4500 калорий, 360 г белка, -540 г, углеводов и 90 г жиров. И этот труд, уж поверьте, ничуть не легче того, что предстоит вам на тренировках. Нужно заранее закупать горы продуктов, готовить, фасовать по боксам, таскать с собой на работу или учебу…

Как раз, поэтому бодибилдинг - это великая проверка силы духа. Трудности нашего спорта совершенно не по плечу людям слабохарактерным, тем, кто, не умеет хотеть по-настоящему.

ТЕХНОЛОГИЯ ЕДЫ

Твердо запомните главное: тренинг и питание для набора мышечной массы в бодибилдинге спаяны воедино. Питание не только поставляет вашим мышцам питательные вещества, но и служит сильнейшим стимулятором тренировочного прогресса. Правда, при одном условии: питание должно быть… правильным.

Если для обыватели основной и самый обильный прием пищи - это обед, то у культуриста все по-другому. Наиболее важным считается питание для набора мышечной массы до и после тренировки. В этом случае как бы много вы ни съели белка и углеводов, полнота вам не угрожает, Все эти питательные вещества сгорят без остатка. Для того чтобы максимально ускорить рост мышечной массы помимо правильной диеты вам нужно добавить в рацион спортивное питание для набора мышечной массы. Ознакомиться с перечнем добавок для набора мышечной массы можно по этому адресу http://steelbody.com.ua/cel-pokupki/nabor-massy .

Именно до и после тренировки чтобы набрать мышечную массу нужно принимать порошковый . Наука обнаружила, что повышение уровня аминокислот в крови до и после тренинга приводит к немедленному анаболическому эффекту: мышцы куда быстрее растут. (Прием белкового концентрата в другое время суток такого действия не имеет.)

Однако одного протеина мало. В традиционный белковый коктейль следует добавить углеводы, креатин, глютамин и аминокислоты ВСАА.

А вот и последнее откровение науки. Оказывается, такую смесь нужно пить, еще и прямо на тренировке! В этом случае анаболическая отдача тренинга многократно возрастает!

Утро - это второй «ключевой момент». После пробуждения вы обычно чистите зубы и принимаете душ. Теперь этот порядок придется сломать. Первым делом вам следует отправиться на кухню. Секрет в том, что во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Вредный процесс подлежит немедленно блокировать. Вот лучший рецепт: сывороточный протеин плюс «быстрые» углеводы в виде живого фрукта, белой булочки. Быстрое повышение уровня аминокислот и сахара в крови прекращает секрецию кортизола, и разрушение мышц останавливается.

Еще через полчаса-час нужно полноценно позавтракать натуральными продуктами. Организм должен получить питание для набора мышечной массы, в котором достаточно аминокислот и сахара, чтобы успеть восполнить запасы гликогена до тренировки. Знайте, если уровень гликогена НИЗОК, тренировка не «пойдет» даже при самом высоком уровне энтузиазма. Таковы законы мышечной физиологии.

Не менее важно дополнительно обезопасить себя от ночного катаболизма вечером, перед сном. Тут вместо сывороточного белка следует принять «долгоиграющий» белок казеин. В отличие от сыворотки он усваиваете» медленно и будет всю ночь подпитывать кровь аминокислотами. Чтобы еще больше замедлить усвоение казеина, в него добавляют ложку льняного или арахисового масла. Тем, кто предпочитает натуральное питание, советуем заменить казеиновый концентрат домашним сиром. Помимо казеина этот универсальный продукт содержит жиры и потому будет не менее надежным источником аминокислот во время ночного сна.

Питание для набора мышечной массы: лучшие продукты для набора мышечной массы

Ну а теперь расскажем о тех нутриентах, которые ДОЛЖНЫ входить в ваше питание на обязательных правах. Причина в ТОМ, что некоторые продукты «умеют» растить мышцы. Наличие таких продуктов в меню гарантирует мышечный рост. И наоборот.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: ешьте куриные яйца

Многое время культуристы считали самым ценным в яйце белок. Ну а желток, мол, опасен большим содержанием холестерина. Атлеты отделяли желтки и готовили омлеты из одних белков. Наука установила обратное. Оказывается, холестерин принципиально важен для культуриста. Именно из холестерина состоят оболочки мышечных клеток. Силовой тренинг массово разрушает клетки мышц. Чтобы их восстановить, нужен, прежде всего, холестерин, а уж потом белок.

Эксперименты показали, что цельные яйца являются прямым стимулятором роста силы и мышечной массы. Ну а как же вред пищевого холестерина? Он сильно преувеличен. Отложение на стенках кровеносных сосудов холестериновых бляшек является результатом перепроизводства холестерина нашей печенью. А это происходит под действием приема чрезмерного количества жиров. Известные опыты по сокращению приема холестерина и последовавшее вслед за ним сокращение числа сердечнососудистых заболеваний были попросту неверно истолкованы.

Испытуемые были ограничены в приеме животных продуктов. Которые являются не СТОЛЬКО источником холестерина, сколько обыкновенных жиров. Если же вы сидите на низко жирной диете, то прием холестерина даже в чрезмерных количествах не угрожает закупоркой кровеносных сосудов. Кстати, заодно стало ясно, почему мышцы не растут у атлетов вегетарианцев. Причина всего лишь в том, что они не получают с пищей холестерин. Эксперименты показали, что значительное ускорение роста мышечной массы начинается уже с приема 3 цельных яиц в день.

» Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: сывороточный протеин

Побочный продукт производства сыров, который прежде сливали в канализацию, обнаружил сильные анаболические свойства. Ученые объясняют это тем, что сыворотка содержит исключительно много аминокислот ВСАА, которые впрямую стимулируют рост мышц. К тому же в сыворотке есть особые пептиды, расширяющие просвет кровеносных сосудов. Таким образом, воздействие сывороточного белка на мускулатуру оказывается комплексным. Он вдобавок улучшает транспортировку в мышцы анаболических аминокислот.

Правда, в действии сывороточного белка остается немало тайн. Долгое время ученые вообще отказывали сыворотке в полезности, но лишь потому, что изучали ее на нетренированных добровольцах. Впрочем, и опыты на силовиках поначалу не принесли никаких открытий. Сенсация случилась, когда сыворотку дали атлетам прямо в канун тренинга и сразу после его окончания. Вот тут сывороточный белок продемонстрировал феноменальную анаболическую мощь! Удивительно то, что атлеты, недополучавшие суточную норму белка, но принимавшие сыворотку по схеме «до и после тренинга*, показали более успешный мышечный рост, чем атлеты сравнительной группы.

В этой группе спортсмены получали «правильное* количество суточного белка по традиционной схеме - через каждые 3-4 часа. В связи с этим спортивные диетологи советуют не тратить лишних денет и принимать сывороточный белок в целях мышечного роста только до и поем тренировки. (Не считая утреннего приема.)

>> Как питаться, чтобы набрать мышечную массу: казеин

Этот вид молочного протеина представляет собой длинные и прочные молекулярные цепи и потому усваивается крайне медленно. Сравните, уровень аминокислот в крови повышается уже через 30 минут после приема сыворотки, ну а усвоение казеина из творога может растянуться на 5 часов и более.

Обычно казеин рекомендовали к приему на ночь, однако недавно он преподнес совсем уж удивительный сюрприз. Ученые обнаружили, что добавление казеина в послетренировочный сывороточный коктейль превращает его в настоящую анаболическую «бомбу»! Прибавка массы в группе атлетов, принимавших сыворотку вместе с казеином была неизмеримо выше той, что получила чисто «сывороточная группа! По этой причине казеин, в свое время вытесненный из рациона культуристов сывороткой, завоевал себе славу обязательного продукта. Сегодня после тренировки все профи пьют только смешанный белковый коктейль.

>> Питание для набора мышечной массы: мясо

Опытные атлеты подтвердят зверский аппетит после тренировки нельзя удовлетворить порошковым белком. Хочется сочную говяжью отбивную! В самом деле, белковый концентрат натуральному мясу не конкурент. Говядина как будто специально придумана для культуристов. В ней и других видах мяса содержатся те витамины и микроэлементы, которые силовику нужнее всего: витамин В12, креатин, цинк, железо и пр. Ученые добавляют: и холестерин! Он ускоряет восстановление клеточных повреждений и заодно служит «сырьем» для производства главного анаболического гормона тестостерона. Если вы хотите набрать мышечную массу, в вашем суточном рационе обязательно должен присутствовать стейк, и не один!

>> Питание для набора мышечной массы: омега 3

Простой рыбий жир оказался для культуристов подлинной панацеей. Он помогает мышечному росту, борется с кортизолом, «сжигает» жир и даже лечит суставные боли. Чтобы полезные свойств; рыбьего жира, точнее, входящих в его состав жирных кислот омега-3, проявились в полной мере, блюда из семги и лосося нужно потреблять 2-3 раза в неделю. Почему бы не заменить их рыбьим жиром из аптеки? К сожалению, в наши дни подавляющее большинство производителей разбавляет рыбий жир оливковым маслом и тем самым сводят его полезность к нулю. Только блюда из рыбы гарантируют, что вы получите «настоящие» жиры омега-3.