Сбой биоритмов человека. Что мешает крепкому сну? Правильное питание - просто, вкусно и доступно

Расстройство циркадного ритма сна представляет собой нарушение регулярности цикла «сон-бодрствование» в силу десинхронизации внешних и внутренних часов. Отмечаются нарушения ночного сна, патологическая дневная сонливость или их сочетание, которые обычно проходят, поскольку биологические часы сами перестраиваются. Диагноз клинический. Лечение направлено на устранение причины сбоя.

Расстройство циркадного ритма сна может быть обусловлено внешними стимулами и причинами (например, сбой биоритма при перемещении в другой часовой пояс, посменная работа) или вследствие десинхронизации внутренних биологических часов с циклом день/ночь (например, синдром позднего или раннего засыпания).

Наиболее распространенные пероральные снотворные препараты

1 Включая предшественники и активные метаболиты. 2 Дозы назначаются перед сном.

Десинхронизация сна вследствие внешних причин нарушает и другие циркадные ритмы организма, включая гормональную секрецию и температуру. В дополнение к бессоннице и сонливости эти изменения могут сопровождаться тошнотой, недомоганием, раздражительностью и депрессией. Наиболее неблагоприятны повторные нарушения циркадного ритма (например, частые дальние путешествия, ротация рабочих смен). На восстановление циркадных ритмов и устранение нарушений сна требуется немало времени. Поскольку свет является самой мощной детерминантой нормализации циркадного ритма, воздействие яркого света (солнечного или искусственного света интенсивностью в 5000-10 000 люкс) после пробуждения помогает ускорить адаптацию к новым условиям. Можно также использовать мелатонин (см. выше).

Использование алкоголя, снотворных средств и стимуляторов для устранения нарушений циркадного ритма является неправильной тактикой.

Синдром смены часовых поясов (сбой биоритма при перемещении в другой часовой пояс)

Этот синдром вызван быстрым перемещением через два и более часовых поясов. Путешествие на восток (перенос сна на более раннее время) вызывает более выраженный сбой, чем перемещение на запад (перенос сна на более позднее время).

По возможности, перед дальней поездкой рекомендуется постепенно смещать цикл «сон-бодрствование», чтобы адаптировать его к условиям места предполагаемого пребывания и максимизировать воздействие дневного света (особенно утром) в новом месте пребывания. Кроме этого, в течение короткого периода после прибытия можно использовать снотворные средства короткого действия или стимулирующие препараты (например, модафинил).

Нарушение сна при сменной работе

Выраженность симптомов пропорциональна частоте ротаций смен, продолжительности каждой смены и частоте сдвига смен «против часовой стрелки» (перенос сна на более раннее время). Предпочтительнее фиксированная посменная работа (т.е. работа ночью или вечером); ротация смен должна осуществляться «по часовой стрелке» (т.е. день - вечер - ночь). Однако даже при фиксированной посменной работе отмечаются нарушения, потому что дневной шум и свет ухудшают качество сна, и рабочие часто сокращают отведенное на сон время, чтобы участвовать в социальных или семейных событиях.

При посменной работе рекомендуется максимальное воздействие яркого света (солнечного света или, для работающих ночью, искусственного света) на период бодрствования, а также создание максимально комфортных условий для сна (темную и тихую спальню). Можно использовать затемняющие маски на глаза и устройства для нейтрализации шума. При устойчивых нарушениях сна, негативно сказывающихся на повседневной деятельности, показано разумное использование короткодействующих снотворных и стимулирующих препаратов.

Синдромы нарушения фаз сна

При этих синдромах нормальное качество и общая продолжительность сна в 24-часовом цикле циркадного ритма сохранены, но нарушено распределение времени сна в течение суток, т.е. имеют место сдвиги времени засыпания и пробуждения. В более редких случаях цикл не вписывается в 24 ч, т.е. пациенты просыпаются изо дня в день в разное время, то раньше, то позже, но при возможности придерживаться присущего им естественного цикла нарушения сна не развиваются.

Для синдрома позднего засыпания (отсроченного наступления фаз сна) характерно позднее наступление сна и позднее пробуждение (например, 3:00 и 10:00), возникающее в связи с нарушением режима, при котором время, когда пациент может заснуть, наступает примерно спустя 3 ч после того, как он хотел бы заснуть. Этот синдром чаще встречается в подростковом возрасте. Необходимость раннего подъема, чтобы пойти на работу или в школу, сопряжена с повышенной дневной сонливостью, плохой успеваемостью в школе и пропуском утренних занятий. Их можно отличить от людей, которые ложатся спать поздно, потому что они не могут заснуть раньше, даже если и пытаются. Небольшая задержка времени засыпания (менее 3 ч) лечится постепенным более ранним пробуждением, а также терапией ярким дневным светом. Допускается прием мелатонина перед сном.

Синдром раннего засыпания (раннее засыпание и раннее пробуждение) более распространен среди пожилых людей. Для коррекции можно использовать терапию ярким светом в вечернее время.

В мозгу имеются особые клетки, основная функция которых заключается в обеспечении правильной работы биологических часов. Об этом утверждают исследователи манчестерского университета, изучавшие такие клетки. Они считают, что данные исследований могут быть полезны для исправления нарушенных суточных биоритмов.

Происходит это за счет специального гена, имеющего способность переносить критические уровни возбуждения и таким образом имеющего возможность определять время сна и бодрствования для организма человека. Образующиеся биоритмы являются результатом электрических импульсов, исходящих из этих клеток. Ученые определили, что за биоритмы отвечают два вида клеток как минимум. В результате их изучения можно найти новый путь к лечению нарушений сна.

Ученые, медики и хронобиологи утверждают, что подавляющее большинство заболеваний (атеросклероз, диабет, гипертоническая болезнь, депрессии и т. д.) есть не что иное, как следствие десинхроноза - сбоя биологических часов, и прежде всего нарушения природного ритма «сон-бодрствование». Технократическая линия развития нашей цивилизации, бешеный ритм жизни заглушили в нас способность чувствовать пульс природы. Мы недосыпаем или пытаемся выспаться «впрок», мы едим тогда, когда наш организм есть не хочет и не может, мы в одночасье пересекаем континенты, обрушивая на свой организм практически непосильную задачу мгновенной акклиматизации. Мы перестали подчиняться своим внутренним часам и платим за это десятками непрожитых лет.
Поэтому главное условие, которое должен выполнить человек, если ему нравится жить, - нормализовать свои биоритмы. Без этого не помогут ни самая правильная диета, ни самая здоровая наследственность, ни физические упражнения. Прежде всего, необходимо отрегулировать ритм «работа- отдых-сон». Кроме того, не стоит, особенно во второй половине жизни, путешествовать, резко меняя климатические пояса, если у вашего организма слабые или нетренированные адаптационные механизмы. Стоит обращать внимание на фазы Луны, планируя, к примеру, посещение стоматолога или, полостную операцию.

Статистические демографические данные указывают на минимальную смертность людей при 7-8-часовой длительности сна. Это связано с тем, что большинство биоритмов организма синхронизованы с циклом «сон-бодрствование». Чем старше человек, тем важнее для него нормальный сон, который является главным синхронизирующим фактором. Максимальная смертность людей наблюдается осенью и зимой. Известно, что сон короче весной и продолжительнее осенью. Поэтому оправдан традиционный режим долгожителей: вставать после восхода и ложиться после захода. Наибольшее число мест долгожительства наблюдается около 10° северной широты, т. е. в области, где наблюдаются не сильно меняющиеся в течение года значения длительностей периодов дня и ночи.

Одним из главных направлений современной хронобиологии является разработка различных методов и препаратов для коррекции биологических ритмов человека. За 30 лет интенсивных исследований в этой области учеными разных стран было создано немало средств, которые так или иначе способствуют гармонизации биоритмов. Среди них можно выделить пять основных групп.

1. Физиотерапевтические методы . Коррекция биоритмов с помощью физиотерапевтических приборов является одним из самых первых методов, использующихся в хронобиологии с конца 1960-х годов. Этот метод изначально разрабатывался для восстановления естественных биоритмов у космонавтов, долгое время находившихся в космосе. В настоящее время такие аппаратные процедуры, как электросон и светотерапия, используются в основном для коррекции нарушений биоритмов у людей, работающих вахтовым методом в Заполярье.

2. Препараты на основе мелатонина . Мелатонин - это особый гормон, который синтезируется в головном мозгу человека и животных и играет важнейшую роль в регуляции биоритмов. Препараты на основе мелатонина действительно эффективно справляются с бессонницей и другими нарушениями сна, однако, как и все гормональные препараты, он должен использоваться строго по показаниям и под контролем врача.

3. Микстура Павлова и ее аналоги. Микстура Павлова представляет собой препарат, в котором в равных пропорциях одновременно объединены возбуждающие и успокаивающие средства. Такое сочетание позволяет стабилизировать нервные процессы и, в частности, нормализовать биоритмы сна и бодрствования.

4. Препараты на основе хронобиотиков . Хронобиотики - это особые растительные вещества, которые регулируют различные фазы биологических ритмов. Они обнаруживаются в некоторых пищевых и лекарственных растениях. При этом существуют хронобиотики, которые регулируют преимущественно активную фазу биоритмов, и так называемые релаксирующие хронобиотики, которые удлиняют фазу отдыха и восстановления.

5. Препараты на основе витаминов, микроэлементов и хронобиотиков . Данные препараты представляют собой самое последнее поколение хронобиологических препаратов. Их создание стало возможным благодаря интенсивному изучению различных растительных хронобиотиков. При этом было установлено, что большинство хронобиотиков во многом теряют свою биоритмологическую активность, будучи синтезированными или выделенными в чистом виде. Как оказалось, большинство известных хронобиотиков проявляют свою активность только в присутствии определенных витаминов, витаминоподбных веществ и микроэлементов, которые вместе с хронобиотиками содержатся в растении. Более того, удалось установить, что витамины и микроэлементы обладают собственной биоритмологической активностью. Так были разработаны первые витаминно-минеральные комплексы с растительными хронобиотиками.

Всем известно, что дефицит витаминов и микроэлементов может сопровождаться резким снижением работоспособности и жизненного тонуса, не говоря уже о снижении устойчивости ко многим заболеваниям. Это объясняется тем, что витамины и минеральные вещества являются универсальными регуляторами большинства клеточных функций. Cамо слово "витамин" переводится как "вещество, необходимое для жизни". Начиная с самых ранних этапов эволюции, сначала одноклеточные, затем многоклеточные организмы и, наконец, сам человек научились использовать биологически активные вещества пищи для регуляции своей жизнедеятельности. Уже древние врачи знали о том, что в пищевых продуктах содержатся определенные вещества, при дефиците которых могут развиваться разные заболевания. Люди с цингой быстро поправлялись, если им давали лимонный сок, больные с тяжелым малокровием вставали на ноги, ежедневно получая сырую печень, а народы северных стран давно научились лечить рахит с помощью рыбьего жира. Достаточно посмотреть на краткий перечень свойств витаминов и микроэлементов, чтобы понять их важность для организма.

Биологические ритмы (биоритмы) человека – это определенная цикличность, периодичность характера и интенсивности всех биофизических, биохимических процессов, начиная с уровня одной живой клетки и заканчивая уровнем целого организма.

Наиболее четко выявляются те биоритмы, которые соответствуют определенным природным циклам: суткам (день/ночь), лунному месяцу, временам года. Данными научных исследований подтверждено, что биоритмы – важная составляющая сохранности здоровья человека, нормальной работы главных регуляторных систем организма – нервной и эндокринной – и зависящих от них всех других систем органов.

Регуляторы биоритмов

За работу внутренних биологических часов в человеческом организме отвечают отдел головного мозга – гипоталамус и придатки мозга – гипофиз и эпифиз (шишковидная железа). Эти придатки вырабатывают целый ряд гормонов и биологически активных веществ, которые через другие эндокринные железы влияют на активность большинства функций организма, тем самым поддерживая равновесие и способствуя адаптации к меняющимся внешним условиям окружающей среды.

Ведущая роль в регуляции биологических часов организма принадлежит эпифизу и вырабатываемому этой железой мелатонину. Причем мелатонин – это универсальный регулятор биоритмов для всех животных (начиная с одноклеточных организмов) и человека. Именно мелатонину принадлежит ведущая роль в регуляции циклов «сон – бодрствование» в сезонных перестройках организма.

Жаворонки, совы и голуби: основные хронотипы

Наиболее известная классификация различных биоритмических типов (хронотипов) включает три группы: жаворонки, совы и голуби. Считается, что хронотип генетически обусловлен. Основной характеристикой хронотипов является время дня с максимальной работоспособностью.

Жаворонки рано просыпаются, наиболее активны в первой половине дня (максимальная работоспособность утром), во второй половине у них наблюдается спад активности, ложатся спать жаворонки рано.

Совы , наоборот, предпочитают вставать не рано, а пик активности у них – это поздне-вечернее и ночное время, когда представители данного хронотипа могут буквально свернуть горы.

Голуби занимают промежуточное положение. Для этого хронотипа не существует ярко выраженных пиков физической и умственной активности. Голуби способны подстраиваться под нужные условия и демонстрируют усредненные показатели двух других хронотипов.

При беременности желательно придерживаться режима дня, где периоды активности и отдыха максимально соответствуют особенностям вашего хронотипа. Этот период не лучшее время для сопротивления потребностям организма, поэтому к его подсказкам стоит прислушаться.

Кроме того, гормональная перестройка во время беременности может приводить к повышенной сонливости, утомляемости в первом триместре или бессоннице – в последнем. Соблюдение режима дня при беременности помогает организму быстрее и лучше подстроиться под меняющиеся условия.

Жаворонок, сова или голубь?
Согласно статистическим данным, среди городского населения развитых стран около 40–45 % относятся к хронотипу совы, 25 % являются жаворонками и, соответственно, 30–35% – голуби, или аритмики. По другим данным, большинство людей в мире – около 45 % – принадлежит к хронотипу голубя, а на долю сов и жаворонков приходится соответственно 35 % и 20 %. «Чистых» представителей каждого хронотипа очень мало – около 3 %, причем среди женщин их больше, чем среди мужчин, все остальные относятся к смешанным или переходным типам.

Режим дня при беременности для жаворонков

У жаворонков, как правило, не возникает проблем с утренним подъемом: встают они легко и позже 7 часов утра редко задерживаются в постели. Представители данного хронотипа особо не нуждаются в тонизирующих напитках: крепком чае и кофе.

Обычно жаворонки засыпают легко, так как к вечеру у них наблюдается резкий спад активности. Однако если у вас возникли проблемы с засыпанием, что может произойти, особенно на поздних сроках беременности, рекомендуется воспользоваться следующими советами: откажитесь от шумных активных занятий в вечерние часы, уменьшите физическую нагрузку в это время, полезны непродолжительные пешие прогулки перед сном на свежем воздухе. Воздух в спальне должен быть свежим, прохладным – обязательно проветрите комнату перед сном. Никакой шум не должен вас беспокоить – в крайнем случае (шумная улица за окном, вечеринка или плач беспокойного младенца у соседей и т. д.), воспользуйтесь берушами. В комнате должно быть темно – это самая благоприятная обстановка для выработки гормона сна – мелатонина. Ужинать желательно не позднее, чем за 2–3 часа до отхода ко сну. По поводу применения каких-либо препаратов, улучшающих сон, необходимо обязательно проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Что будет, если жаворонок попытается стать совой?

Нарушения цикла «сон – бодрствование» наносят ощутимый удар по состоянию здоровья. Доказано, что хроническое недосыпание или прерывистый, поверхностный сон с частыми пробуждениями ведут к снижению иммунитета, нарушению обмена веществ, увеличению сердечно-сосудистых заболеваний, психическим нарушениям.

Режим дня при беременности для сов

Утренний подъем – наиболее проблематичный пункт режима дня для типичных сов. Обычное (физиологическое) пробуждение для представителей этого хронотипа составляет 10–11 утра. Разумеется, такое время подъема могут себе позволить далеко не все. Если вы сова, и вовремя проснуться утром для вас всегда было очень сложно, то в первом триместре беременности, когда велико влияние ряда гормонов, усиливающих сонливость, это может стать совсем невыносимым. В таких «тяжелых» случаях рекомендуется попробовать как-то решить этот вопрос: договориться с начальством о более позднем начале рабочего дня, взять отпуск: повышенная сонливость, как правило, является проблемой только . При невозможности отсрочить время утреннего подъема можно воспользоваться следующими мероприятиями, которые помогут вырвать вас из сладких объятий сна и повысить ваш жизненный тонус.

Стоит помнить, что резкий подъем отрицательно сказывается на здоровье (является мощным стрессовым фактором), поэтому рекомендуют поставить будильник минут на 20–30 пораньше, причем желательно выбрать какую-то спокойную мелодию. Через 10–15 минут необходим повторный звонок с более громкой музыкой, ну а на время подъема можно выбрать более бодрую мелодию.

После пробуждения рекомендуется сразу принять душ, умыться, чтобы прогнать остатки сна. Активные физические упражнения для сов нежелательны: это слишком стрессовая нагрузка для организма при таком хронотипе. Пики активности и высокой работоспособности для сов приходятся на время с 13 до 14 часов, с 18 до 20 (наиболее продуктивный период) и с 23 до часу ночи. Максимальная физическая активность наблюдается у сов приблизительно в 19 часов. На это время рекомендуется планировать занятия спортом: посещение фитнесс-центров, бассейна.

Засыпание у сов часто затруднено в связи с высокой активностью всех систем в поздние вечерние и ночные часы. Для представителей этого хронотипа полезны те же рекомендации, что и для жаворонков. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время и в рабочие, и в выходные дни.

Настоятельно рекомендуется придерживаться режима дня при беременности, так как в таких условиях гормональная перестройка и изменения работы многих систем организма происходят легче. Кроме того, соблюдение режима дня при беременности, нормализация сна, умеренные регулярные физические нагрузки обладают выраженным антистрессовым действием и благоприятствуют биоритмическим процессам нашего организма.

«Сбой» биоритмов

На правильный ход наших внутренних часов влияет множество факторов. Сбой биоритмов грозит ухудшением самочувствия. Учеными было доказано, что именно нарушение биоритмов лежит в основе такого распространенного явления, как метеочувствительность и метеозависимость (метеопатия). Общий сбой биоритмов, часто возникающий при резкой смене часовых или климатических поясов, называется десинхронозом. При десинхронозе страдают практически все функции организма: происходят значительные колебания артериального давления, пульса, обостряются хронические заболевания, существенно снижается иммунитет, уменьшается сопротивляемость человека к различным инфекционным заболеваниям.

Значительная гормональная перестройка во время беременности создает условия повышенной чувствительности и уязвимости женского организма к воздействию каких-либо неблагоприятных факторов и достаточно легкому сбою биоритмов в результате этого воздействия.

Наиболее значимое влияние на правильный ход наших внутренних часов оказывают свет, температура и магнитные бури. Существенное увеличение информационных потоков, усиление социальной напряженности, значительное повышение уровня стресса также оказывают крайне неблагоприятное влияние на биоритмы человека.

Свет – один из ведущих факторов, регулирующих биологические циклы. Огромное значение в синхронизации биоритмов в зависимости от освещенности принадлежит эпифизу (отдел промежуточного мозга). Благодаря фоторецепторам эпифиза даже незрячие люди на уровне биоритмов улавливают смену дня и ночи. В эпифизе вырабатывается целый ряд биологически активных веществ, которые участвуют в регуляции иммунитета, полового созревания и угасания (климакса) менструальной функции, водно-солевого обмена, процессах пигментации, старения организма, синхронизации процессов сна и бодрствования. По некоторым данным, именно неблагоприятное влияние на эпифиз, которое оказывают многие факторы внешней среды, лежит в основе десинхроноза и метеопатии. Знакомые многим перепады настроения, чувство подавленности, апатии связаны не столько с плохой осенней или зимней погодой, сколько с недостатком солнечного света. Причем организм с легкостью отличает естественное и искусственное освещение.

Для профилактики сезонной хандры и развития осенне-зимних десинхронозов рекомендуются ежедневные прогулки при дневном, пусть и скудном, свете.

Влияние температуры окружающей среды на активность и циклическую сменяемость биологических процессов запрограммирована генетически. Вот почему резкая смена температурного режима, например, при перелете из одного климатического пояса в другой, с резкой сменой зимы на лето, может вызвать тяжелейший сбой биоритмов (десинхроноз).

Во время беременности эти процессы протекают тяжелее и длительнее. Десинхроноз и акклиматизация (процесс приспособления организма к непривычным климато-географическим условиям) проявляются скачками артериального давления, бессонницей, нарушениями аппетита, головными болями, депрессиями и прочими неприятностями. Поэтому будущим мамам не рекомендуется выезжать за пределы привычных временного и климатического поясов, а отдыхать в своей (или близкой к своей) климатической зоне. Если же, несмотря на рекомендации, беременная женщина отправляется в дальние страны, то для профилактики тяжелого десинхроноза и благополучного течения процесса акклиматизации необходимо строго соблюдать ряд правил: вести здоровый образ жизни с достаточным временем сна, регулярными прогулками, правильным питанием. Первые 2–3 дня после перелета, когда преобладают процессы торможения и человек, как правило, ощущает вялость, сонливость, упадок сил, следует максимально разгрузить свой график, выделить больше времени на сон, ограничить физические, умственные, эмоциональные нагрузки. Период с 14 по 27 неделю беременности наиболее безопасен для путешествий будущих мам.

Магнитные бури при беременности

Электромагнитные колебания, вызванные возмущением геомагнитного фона в ответ на повышенную солнечную активность, а также низкочастотные звуковые колебания, которые возникают при прохождении циклонов, часто вызывают сбой биоритмов. Это так называемый феномен принудительной синхронизации, который нарушает нормальное течение биологических процессов и провоцирует ухудшение самочувствия. Наиболее чувствительны к электромагнитным колебаниям стенки кровеносных сосудов. Кроме того, электромагнитные поля отрицательно влияют на эпифиз – один из главных регуляторов и синхронизаторов биоритмов человека. Во время магнитных бурь развивается спазм кровеносных сосудов, в мелких сосудах кровоток замедляется, вязкость крови растет, повышается склонность к образованию тромбов, ухудшается кровоснабжение многих жизненно важных органов, значительно повышается количество гормонов стресса в крови: кортизола, адреналина, растет уровень холестерина крови.

В дни магнитных бурь желательно снизить физическую и умственную нагрузки, по возможности выделить на сон больше времени, выспаться, перейти на легкоусвояемые продукты, уменьшив нагрузку и на пищеварительную систему.

Общими же мероприятиями, повышающими «стойкость» наших внутренних часов к различным неблагоприятным воздействиям, являются правила здорового образа жизни. Они предполагают соблюдение режима дня, нормализацию сна (взрослому человеку в среднем требуется не менее 7–8 часов ночного сна; для будущих мам, особенно в первом триместре беременности, это время может увеличиваться до 10 часов сна в сутки), отказ от вредных привычек, регулярные физические нагрузки, рациональное питание. Для беременных женщин соблюдение этих правил особенно необходимо, так как сбой биологических часов во время ожидания ребенка происходит очень легко, восстановление биоритмов сложнее, а последствия десинхроноза могут быть весьма серьезными.

При соблюдении перечисленных выше правил ваши внутренние часы будут идти правильно и четко, задавая верный ритм работе всего организма, что особенно важно во время беременности.

Какие бывают биоритмы?

Существует определенная классификация биоритмов:

Высокочастотные биоритмы (ультрадианные – буквально «короче дня») – их цикл длится от долей секунды до 20 часов, то есть это ритмы длительностью меньше суток. Таким биоритмам подчиняется биоэлектрическая активность сердца, головного мозга. Примерами высокочастотных биоритмов являются смены фаз сна (фаза быстрого сна/фаза медленного сна); способность концентрировать внимание (выше в дневные часы, ниже – в ночные); чередование циклов сна и бодрствования у новорожденных; болевая чувствительность отличается в разное время суток и т. д.

Среднечастотные биоритмы (циркадианные, циркадные, околосуточные) – периодичность этих биоритмов близка к суткам и для животных и человека составляет 23–25 часов (для растений – до 28 часов). Циркадным ритмам подчиняются изменения в течение суток артериального давления (днем – выше, ночью – ниже), частоты сердечных сокращений (ночью сердце бьется реже); процессов синтеза и секреции многих гормонов; колебания температуры тела (ночью несколько понижается) и др. Это наиболее чувствительные ко всем воздействиям биоритмы.

Низкочастотные биоритмы (инфрадианные – «длиннее дня») – биоритмы, цикл которых, как правило, существенно превышает продолжительность суток. Примерами инфрадианных биоритмов являются околонедельные циклы (изменение работоспособности человека в зависимости от дня недели: наибольшая в среду, наименьшая – в понедельник и пятницу; околомесячные – менструальный цикл у женщин, сезонные биоритмы, которые наиболее ярко прослеживаются в животном мире (например, зимняя спячка у некоторых животных), однако и человеческий организм реагирует на изменение продолжительности светового дня, солнечной активности, температуры воздуха, погодных условий. Отмечено, что весной интенсивность обменных процессов в человеческом организме возрастает, а осенью и зимой – снижается.

Чтобы утро было добрым…
В помощь спокойному, «нестрессовому» пробуждению ученые изобрели в помощь совам будильники, имитирующие рассвет солнца – постепенное усиление освещенности помещения в течение полутора часов. Японские ученые придумали «ароматический» будильник: в нужное время он начинает издавать сильный аромат цветов или кофе, или свежеиспеченного хлеба. Считается, что такое пробуждение будет более мягким и благоприятным для здоровья, чем подъем с помощью звукового будильника.

Многие люди страдают от резкого изменения погодных условий. Изменения атмосферного давления, температуры, влажности, магнитные бури и повышенная солнечная активность порой существенно влияют на человеческий организм, и особенно, если есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Нарушения биоритмов человека

Еще в шестидесятых годах прошлого века ученые уделяли особое внимание биологическим часам, и пришли к выводу, что человеческий организм словно соткан из различных биоритмов – сердце, легкие, печень, желудок, мозг, даже каждая клетка имеют свои собственные ежедневные, еженедельные и ежегодные колебания.

Ритм является необходимым условием для нашей жизни, потому что он помогает адаптироваться к меняющимся условиям окружающего мира. Периоды подъема чередуются с моментами спада и наоборот. Здоровый человек обычно не чувствуют данных изменений, но если есть даже небольшие проблемы со здоровьем, организм чутко реагирует на любое негативное воздействие, весной и осенью особенно. Самое маленькое неустойчивое состояние (например, стресс или усталость) нарушают биоритмы, в результате чего происходит нарушение выработки мелатонина, гормона, отвечающего за ритм жизни и адаптацию.

Сбои биоритмов и погодные изменения

Особенно чувствительны к нарушениям биоритмов астматики и люди с гипертонией.

Нарушения биоритмов сопровождаются богатым набором симптомов: слабость, ухудшение настроения, нарушение сна и аппетита, а также обострения старых заболеваний и возникновение новых.

Сбоям биоритмов наиболее подвержены люди с воспалением легких, бронхиальной астмой, сердечной аритмией, гипертонией и язвенной болезнью. С ее неблагоприятными факторами врачи связывают и обострения различных кожных заболеваний, заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата, что часто вызвано искажениями в процессе теплообмена организма с окружающей средой.

Особенно сильные метеопатические эффекты (головная боль, головокружение, боли в сердце, суставах, общая слабость, раздражительность, сердечно-сосудистые кризисы, приступы стенокардии) наблюдаются в переходные сезоны, когда колебания метеорологических параметров более выражены. На вторжения холодного фронта и возникновения области высокого атмосферного давления остро реагируют люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, бронхиальной астмой и заболеваниями желчного пузыря и кишечника. При низком атмосферном давлении в зоне теплого фронта с высокой влажностью воздуха и пониженным содержанием кислорода в основном страдают пациенты с ишемической болезнью сердца, артериальной гипотензией (низкое артериальное давление) и хроническими заболеваниями легких, корень проблемы которого скрывается в хроническом дефиците кислорода.

Как синхронизировать свои биоритмы

Конечно, изолировать себя от «вредного» времени невозможно, но можно облегчить жизнь при смене времен года. Для начала – попробуйте придерживаться нескольких несложных правил:

1. Соблюдайте режим – ешьте, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
2. Не перенапрягайтесь, но и не забывайте про легкие физические упражнения – умеренная физическая активность подходит для любого организма.
3. Принимайте витаминные комплексы.
4. Отличное средство для профилактики расстройства биоритмов – растительные адаптогены (экстракт женьшеня), которые необходимо принимать 2-3 раза в день за 15-30 минут до еды или через четыре часа после еды.
5. Не злоупотребляйте крепким кофе и алкогольными напитками в неблагоприятные для здоровья дни.

Подпишитесь на наш Ютуб-канал !

Метеочувствительность – что это

На смену погоды человеческий организм реагирует очень быстро. Головная боль , недомогание, усталость или просто плохое настроение – самые распространенные признаки метеочувствительности.

Если при изменении погоды вы чувствуете себя необычно, например, становитесь расслабленным и сонным, это совершенно нормально. Такая естественная реакция организма на смену погоды не считается проблемой. Однако в ответ на атмосферные изменения могут возникнуть и острые хронические заболевания, и это уже действительно опасно.

В дни «высокого риска» не стоит забывать о йогурте. Он нормализует работу кишечника, регулирует обмен веществ и многие функции организма. Ни в коем случае не следует злоупотреблять мясом, жирной и жареной пищей. Исключите из рациона сильные специи и алкогольные напитки. Предпочтительна молочно-растительная диета.

Однако если организм реагирует слишком болезненно на погодные изменения, что приводит к серьезному дискомфорту, необходимо проконсультироваться с врачом.

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про то, как справиться с метозависимостью, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

Полноценный крепкий сон ночью — залог жизненной активности днем. Но иногда он бежит от нас, и тогда утро мы встречаем уставшими и в дурном расположении духа. В чем причины бессонницы и как восстановить режим сна, мы расскажем в нашей статье.

Бессонница — сбой биоритмов

Бессонница, называемая медиками инсомнией, — это нарушение сна , являющееся следствием сбоя в работе биологических ритмов человека. Ей подвержены 30% мужского населения планеты и 35% женщин. Дамы чаще страдают расстройством сна, поскольку более эмоциональны и подвержены «самокопанию», которое плохо способствует засыпанию.

Сон жизненно необходим, поскольку дает отдых и уму, и телу. В идеале мы должны спать 8 часов в день — именно столько времени требуется организму на восстановление сил. Обычный хомо сапиенс не протянет долго без сна: пятидневное непрерывное бодрствование может привести к летальному исходу. Малыш, страдающий бессонницей, перестает расти, поскольку только в фазе глубокого сна у него вырабатывается гормон роста. Поэтому так важно соблюдать режим сна ребенка.

Мало кто знает, что во время пребывания в царстве Морфея у нас уменьшается выработка адреналиноподобных гормонов, понижаются температура тела и артериальное давление. Еще один интересный факт: когда мы видим сны, мышцы обездвиживаются, как при параличе, чтобы не повторяли движения, которые мы наблюдаем в сновидении.

Бессонница: причины

Если сбился режим сна , перво-наперво следует определить, почему это произошло. Только узнав причины бессонницы и устранив их, вы сможете вернуть себе крепкий и здоровый сон. Чаще всего сбой происходит из-за:

• внешних факторов: неудобной кровати, шума, высокой или низкой температуры воздуха, отсутствия притока свежего воздуха;

• беспокойства и стрессов, которые приводят к сбою в работе центральной нервной системы. В результате организм начинает вырабатывать меньше гормона сна, и человек спит тревожно, с кошмарами, часто просыпается;

• заболеваний нервной системы, в том числе неврозов, депрессий, сотрясений мозга, психических болезней. Они вносят разлад в функционирование мозга, нарушая последовательность процессов возбуждения и торможения. В итоге ночью вы не можете заснуть либо спите всего часа три, а днем остаетесь сонным, нервным и раздражительным;

• нарушения режима питания. Мамы не зря говорят: есть перед сном вредно. Съеденная пища ложится тяжким грузом на желудок, заставляя его работать даже ночью, когда все физиологические процессы в организме заторможены. Тяжесть в желудке и брожение в кишечнике вызывают ощущение дискомфорта, из-за которого человек спит неспокойно и часто просыпается;

• психоэмоционального состояния. Бывают случаи, когда мы боимся сна (например, если часто снятся кошмары) или не хотим ложиться в кровать (к примеру, на ней вы спали с бросившим вас супругом/супругой). Расслабление на физическом и эмоциональном уровне — обязательное условие крепкого сна;

• нарушений биоритмов. В работе внутренних биологических часов человека происходит сбой при переходе на зимнее или летнее время, а также при дальних перелетах, когда приходится пересекать несколько часовых поясов. В таких случаях «совы» быстрее приходят в норму, а вот «жаворонки» адаптируются гораздо дольше и тяжелее;

• храпа. Это только кажется, что храпящий человек крепко спит. На самом деле расслабленные мышцы его гортани периодически перекрывают доступ воздуха в легкие, и человек, не осознавая этого, просыпается за ночь до 40 раз, чтобы «глотнуть» кислорода;

• лекарств. У многих лекарственных препаратов есть побочное действие — они стимулируют процессы возбуждения нервной системы, и человек лишается сна либо спит мало и тревожно. Поэтому внимательно читайте инструкции к лекарствам;

• стимулирующих веществ. К ним относятся кофе, сигареты, алкоголь и энергетические напитки. Они активизируют работу мозга и нарушают режим сна и бодрствования. Поэтому лучше бросить курить и забыть о кофе перед сном;

• преклонного возраста. С годами физическая активность человека снижается, и ему требуется меньше времени на восстановление. Ситуацию усугубляют также проявляющиеся в старости заболевания нервной системы, которые также негативно отражаются на длительности и глубине сна.

Чтобы обеспечить себе полноценный ночной отдых, следует исключить причины бессонницы и все факторы, способствующие ее возникновению.

Как восстановить режим сна?

Чтобы избежать нарушения режима сна, соблюдайте ряд рекомендаций.

Не ешьте и не пейте:

• кофе, колу, черный чай и шоколад менее чем за ¼ суток до отправки в постель. В них много кофеина, который оказывает тонизирующее действие на нервную систему. Действие энергетических напитков в два раза сильнее, поэтому и пить их можно только в первой половине дня;

• несовместимые между собой и трудноперевариваемые продукты. Мясо задержится в вашем пищеварительном тракте на 8 часов и не даст спать спокойно, а в сочетании с картофельным пюре или рисовой кашей этот период увеличится в полтора раза;

• воду. Полный мочевой пузырь вызывает дискомфорт и заставляет часто просыпаться для посещения туалета. Старайтесь закончить прием суточной нормы жидкости за пару часов до сна.

Не пейте алкоголь и бросьте курить, поскольку никотин и табак тоже провоцируют кратковременную бессонницу.

Действия, способные нарушить режим сна человека:

• физические нагрузки. Занятия в фитнес-зале лучше завершить за 6 часов до отправления в постельку;

• ссоры, стрессы. Установите правило: никаких выяснений отношений и внутренних самоистязаний перед сном, лучше займитесь этим с утра;

• компьютер. Общение в соцсетях и интернет-игры затягивают, отодвигая во времени поход в спальню и укорачивая продолжительность сна.

Исключить причины бессонницы и восстановить правильный режим сна помогут:

• соблюдение режима дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно время, и тогда ваши биоритмы будут работать, как часы;

• комфорт в спальне. Удобная кровать, спокойные тона, плотные шторы и хорошая звукоизоляция создадут оптимальные условия для ночного отдыха;

• дневная активность. Чем больше вы устанете днем, тем крепче будете спать ночью;

• своевременное лечение болезней. Тогда не будет болей и тревожных мыслей, из-за которых плохо спится;

• расслабление перед сном. Почитайте книгу, посчитайте слоников, пофантазируйте, представляя себя в антураже романтичного средневековья — в общем, успокойтесь и отвлекитесь от проблем, и сон не заставит себя долго ждать.

Если в течение 15 минут вам не удается заснуть, вставайте, выйдите на воздух, выпейте теплого молока, дождитесь, когда почувствуете сонливость, и снова повторите попытку уснуть. Делайте так до тех пор, пока ваши старания не увенчаются успехом. Обязательные условия этой методики: не спать днем и вставать утром в одно и то же время.

Народные средства от бессонницы

Потеряв сон, не спешите пить снотворное. Оно поможет лишь на время, затем у организма наступит привыкание, и таблетки окажутся бесполезны. А вот народные средства в таком случае могут помочь.

Настойка сон-травы

Потребуются 10 свежих цветков растения, которые нужно измельчить, залить водкой (0,5 л) и дать настояться 10 дней. Принимать 3-4 недели по 2 чайные ложки за полчаса до сна. Более длительный прием этого средства противопоказан, поскольку оно подавляет половую активность.

Лавандовое масло

Им мажут перед сном виски (не втирая) или растворяют в воде и слегка спрыскивают подушку.

Настой валерианы

2 чайные ложки измельченного корня этого растения заливаются стаканом кипятка и настаиваются около 30 мин. Настой процеживается и принимается внутрь за полчаса до сна — не более 0,5 стакана.

В 7 случаях из 10 мы можем самостоятельно выявить причины бессонницы и вернуть себе здоровый сон. Если же попытки побороть недуг самостоятельно не принесли результата, следует обратиться к врачу.

Почему бессонница мучает бизнесменов и менеджеров и как с ней бороться, смотрите в видеосюжете: