الخوف - كيف نتغلب عليه ولماذا نخاف
حتى أشجع الناس غالبا ما يخافون. لا يهم ما يخيفهم: العناكب أم الحقن ، التمور مع الناس والمعارك ، المرتفعات أو الظلام. الشيء الأكثر أهمية هو أن هذه المخاوف يمكن ويجب محاربتها. لا يمكننا أن ندعهم يعيقون حياتنا. تذكر أنه لا يوجد أشخاص لا يخافون من أي شيء ، هناك فقط حمقى.
لتعلم كيفية التغلب على الخوف ، يجب أن تعترف به أولاً. كثير من الناس ينكرون الأشياء الواضحة التي يعانون بسببها بشدة. على سبيل المثال ، قد يخاف الشخص من قيادة السيارة ، لكنه ينكر ذلك بعناد ، وغالبًا ما يخلق عقبات على الطريق أمام المركبات الأخرى.
سوف تتخذ الخطوة الأولى على الطريق بمجرد أن تعترف بوجود مخاوف. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام طريقتين بسيطتين:
- اكتب مخاوفك. سيكون هذا كافياً لفهم كيفية التغلب على الخوف من الموت. الحقيقة هي أن السجل ، كما كان ، يعترف رسميًا أنك تخشى شيئًا ما. يمكنك أيضًا أن تكون أكثر تحديدًا بشأن المشكلة التي تريد حلها. يمكنك استخدام هذه الطريقة لحل أي مشاكل. تأكد من كتابة ذلك قريبًا ستتمكن من التخلص منه.
- أطلق عليه اسما. قد يكون من الصعب تحديد ما نخاف منه بالضبط. مجرد شعور غريب يأكلنا من الداخل. اقضِ بضع ساعات في تأمل هادئ لتحديد سبب هذا الخلل.
صِف خوفك على أكمل وجه ممكن.
عليك أن تشرح بأكبر قدر ممكن من التفاصيل سبب مخاوفك. كل شيء في هذا العالم له بداية ونهاية. في علم النفس ، كل شيء يحدث تمامًا كما هو. نادرًا ما تظهر المخاوف من تلقاء نفسها ، لذلك سيكون من الجيد أن نتذكر كيف بدأ كل شيء. إذا استطعت أن تفهم بالتفصيل كيف تؤثر عليك وما هي طرق التعامل معها التي أثبتت أنها الأكثر فاعلية ، فسوف تمضي قدمًا بعيدًا.
خصص نصف ساعة أو ساعة لنفسك. بالطبع ، كلما كان ذلك أفضل ، لكنه أيضًا لا يستحق إضاعة الوقت. خذ ورقة بيضاء وقلم رصاص. ابحث عن مكان منعزل حيث لا يوجد شيء يمكن أن يصرف انتباهك. يمكنك أيضًا تشغيل الموسيقى المفضلة لديك التي تعدك للعمل. اجب على الاسئلة التالية:
- هل مصدر الخوف حقا خطير عليك؟ هذا مهم جدًا ، خاصة إذا كنت تريد فهم كيفية التغلب على مخاوف الأطفال. بالطبع ، الخوف هو عاطفة صحية تمامًا ، وهي مصممة لحمايتنا من متاعب مختلفة ، ولكن في العالم الحديثيمكن أن يظهر هذا الشعور دون تهديد بالخطر. حاول معرفة ما إذا كان الأمر خطيرًا حقًا. ضع هذه الأفكار على الورق بأكبر قدر ممكن من التفاصيل.
- كيف يؤثر الخوف عليك؟ ربما يجعلك تتمتم عندما تحاول التعرف على فتاة جميلة. أو ربما قررت البقاء في السرير لمدة ساعتين أطول حتى لا تذهب لزوجين لمعلم غير محبوب ()؟
- ما الذي يسبب الخوف بالضبط؟ ربما يكون مجرد تمثيل لكيفية وقوفك على القمة. أو نهج شخص لديك كره شديد تجاهه. سيحدد هذا مدى قوته وكيف يمكنك قتاله.
- من أين أتى هذا الخوف؟ هل لها علاقة بطفولتك أو ماضيك؟ منذ متى وأنت تحت تأثيرها وكم مرة تتجلى فيها؟
ضع لنفسك هدفا جريئا
لا شيء يحفز العمل أكثر من مجرد هدف طموح حقًا. سيسمح لك ذلك بفهم حتى كيفية التغلب على الخوف من القتال. يجب أن تكون محددًا وقابلاً للقياس بشأن ما تريد تغييره وتحقيقه. بالطبع ، الهدف الرئيسي هو قهر الخوف ، لكنه بعيد كل البعد عن التحديد. من الأفضل إجراء التحلل ، أي تقسيم الهدف إلى عدة أهداف صغيرة. يجب أن تساعد في تحقيق الرئيسي.
سأخبرك كيف تفعل ذلك في المثال الخاص بي. كنت خائفة جدا من المرتفعات. كان هناك موقع بناء مهجور ليس بعيدًا عن منزلي ، حيث كان الأولاد الآخرون يتسلقون باستمرار ، ولكن بسبب الخوف من المرتفعات ، لم أستطع اللعب معهم بشكل كامل. ثم قررت في اليوم الأول أن أتجول. ثم مررت فوق المقاطع السميكة على ارتفاع غير مرتفع جدًا. في كل مرة كنت أتسلق أعلى وأحاول التسلق إلى مناطق أكثر خطورة. في النهاية ، يمكنني الركض بأمان السرعة القصوىعلى طول شعاع بعرض قدمين على ارتفاع عدة أمتار.
لكن قد تكون لديك مواقف أخرى:
- يتم التعامل مع الخوف من العناكب بشكل جيد بمساعدة مقاطع الفيديو على الإنترنت. يمكنك أيضًا محاولة التقاط عنكبوت منزل عادي (إذا وجدته) ، فهو غير ضار حقًا. بالطبع ، مع الأفراد السامة الكبيرة ، من الأفضل عدم تطبيق هذه الطريقة.
- لفهم كيفية التغلب على القلق والخوف من العلاقات ، حاول أولاً مقابلة أشخاص عبر الإنترنت ، ثم استخدم Skype ، ثم انتقل إلى الحياة الواقعية.
- إذا كنت تخاف من الظلام ، فابدأ باستخدام الإضاءة الليلية وتقليل كمية الضوء.
ابدأ المواجهة
وكما هو معروف، أفضل طريقةللتغلب على الخوف هو النظر مباشرة في عينيه. بالطبع ، لهذا عليك أن تكون شديدًا رجل شجاعلكن هؤلاء هم الأشخاص الأكثر نجاحًا. هذا صحيح بشكل خاص إذا كانت هناك أحداث أو ظروف معينة تسبب لك الشعور بالخوف.
كان صديقي كوستيا خائفًا جدًا من بدء العلاقات مع الفتيات. كان بصحبة الأصدقاء هو روح الشركة ، ولكن بمجرد ظهور الجنس العادل في مكان قريب ، أصبح شخصًا مختلفًا تمامًا: خجول وهادئ وغير واضح تمامًا. بالطبع ، لم يعجبه حقًا ، والتحق بمدرسة للشاحنات الصغيرة. لم يساعدوه كثيرًا هناك ، وفي الاجتماع المشترك التالي ، اقترحت أنه ببساطة "يتعامل مع الفلاحين ويبدأ محادثة." في المرة التالية فعل كل شيء وفقًا للخطة وحققت ممارسته للمواعدة نجاحها الأول. بالطبع ، كان بعيدًا عن المثالية (لن أخوض في التفاصيل) ، لكن كان من الواضح أنه بدأ يتغلب على مخاوفه.
يمكنني أيضًا أن أنصحك باستخدام عمليتين بسيطتين:
- تخيل على الفور أسوأ ما في والخياراتوتقييمها بشكل مناسب.حسنًا ، لنأخذ مثال Kostya. إذا جاء لمقابلة فتاة ، فإن أقصى ما يمكنها فعله هو طرده. بالطبع ، هذا أمر غير سار ، لكن الناس لا يموتون من هذا ، بل يكتسبون الخبرة فقط. سيسمح لك هذا بفهم أنه حتى في ظل أسوأ مجموعة من الظروف ، فمن غير المرجح أن يحدث أي شيء سيء حقًا.
- كرر مرارا وتكرارا. لنفترض أنك تنوي بجدية الاقتراب من فتاة اليوم والتعرف على بعضكما البعض. قد لا تنجح - بعد كل شيء ، نشأ الخوف وقت طويل، لكن هذا ليس سببًا للاستسلام أو التوقف. حاول مرة أخرى وسوف تنجح بالتأكيد. أعتقد أن.
خلق الظروف المثاليةلمحاربة الخوف. ستكون هناك دائمًا ظروف ستخبرك: "توقف ، لا تفعل ذلك ، من الأفضل أن تفعل ذلك في المرة القادمة". لكنك أنت نفسك تفهم تمامًا أن هذا خطأ. لنفترض أنك تحلم مطعم الأعمالولكن في كل مرة تؤجلها. ومع ذلك ، إذا لم تحاول ، فلن تتمكن من الفهم.
ويجب ألا تربط إخفاقاتك بالقدر أو بأي شخص آخر قوى أعلى. هذا عذر جيد للغاية ، لأنه يجعلك تعتقد أنه ليس كل شيء بين يديك. في الواقع ، أنت من يتحكم في المستقبل ، وخيارك هو الذي يحدد النتيجة التي يمكنك تحقيقها.
إذا أمكن ، أحط نفسك بأشخاص يرغبون أيضًا في تعلم كيفية التغلب على الخوف والاكتئاب. تخيل أنك محاط بأولئك الذين ببساطة لا يريدون التطور. في مثل هذه الظروف ، سيكون من الصعب عليك أيضًا الوصول إلى مستوى جديد.
حاول تغيير وجهات نظرك حول موضوع الخوف
تذكر أن الخوف ليس فقط مشاعر سلبية ، بل مشاعر إيجابية في كثير من الأحيان. فكر في الأشخاص الذين يمارسون الرياضات الخطرة. لقد تمزقهم الأدرينالين حرفيًا ، لكنهم ما زالوا يواصلون فعل ذلك ويحصلون على متعة غير مسبوقة. أيضًا ، غالبًا ما يفضل الناس مشاهدة أفلام الرعب ، لأنها تسمح لك حقًا بالحصول على مشاعر جديدة (خاصةً بالمقارنة مع الكوميديا الروسية الحديثة).
لذا في المرة القادمة التي تريد فيها حقًا التغلب على الخوف ، حاول النظر إليه من زاوية مختلفة. حتى أن هناك كتابًا كهذا بعنوان "غير نهجك" ، والذي يساعد في عرض بعض الظواهر بطريقة مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى المرتفعات ، فعليك مشاهدة مقاطع فيديو الباركور لتخفيف خوفك قليلاً على الأقل. ربما ستصبح أكبر ميزة لك ، لأنك ستختبر مشاعر حقيقية.
هذه أيضًا إحدى التوصيات. الخوف هو أداة عظيمة ل حل فعالالعديد من المشاكل. إنه بمثابة نوع من المؤشر الذي تتفاعل معه في أي موقف. بعد مرور الموجة الأولى من عدم الراحة ، جرب ما يلي:
- لتتعلم كيفية التغلب على الخوف ، حاول التعرف عليها بشكل أفضل. هذا صحيح بشكل خاص عندما يكون لديك هذا الشعور بسبب المجهول.
- إذا كان ينطوي على نوع من الالتزام (الخوف من التخلي عن المشاريع) ، فحاول استخدام الخوف كمحفز رئيسي للتحضير الجيد والتمرين الشامل.
- يمكنك أيضًا التفكير في الاحتمالات التي ستفتح لك إذا تمكنت من التغلب على الخوف. حسنًا ، لنفترض أنك تخاف من الماء. إذا تمكنت من التغلب على الخوف ، فستتمكن من السباحة كثيرًا وركوب القوارب مع الأصدقاء وإثراء حياتك بشكل كبير بمشاعر مفيدة.
كيف تقهر الخوف عندما لا يساعد شيء
يحدث أيضًا أنه لا يمكن التغلب على الخوف حتى بعد عدة رحلات إلى طبيب نفساني. لا يوجد ما تخجل منه في هذا (حتى لو كنت رجلاً سليمًا وخائفًا من الفئران الصغيرة). هذا هو نفس الشعور بالحزن أو الفرح ، أي أنه من المستحيل التخلص تمامًا من الشعور بالخوف ، فهو يأخذ أشكالًا أكثر حيوية لدى بعض الناس.
افهم أن الخوف هو وضع طبيعي تمامًا لجسمنا. كل الكائنات الحية خائفة ، لذلك لا تقسي على نفسك. بالطبع ، عندما انتقلت إلى صفحة كيفية التغلب على الخوف ، توقعت أنه يمكنك التخلص منه تمامًا ، لكن هذا أمر مستحيل حقًا ، فلا تلوم نفسك.
هناك أيضًا مواقف تشعر فيها بالخوف الشديد من شيء ما. وكل المحاولات تذهب سدى ، بل وقد تسبب الأذى. يجب ألا تتسرع في المحاولة التالية بآخر قوتك ، خاصة إذا كانت العواقب يمكن أن تكون محزنة. لا تستسلم للتوتر بسبب المحاولات الفاشلة ، فلن تؤذي سوى صحتك.
ولكن إذا حققت انتصارات صغيرة على الأقل ، فابدأ في الاستمتاع بها. لقد كلفوك كثيرًا حقًا وأخذوك إلى المستوى التالي. لنفترض أنك قررت ذلك ، لكنك كنت خائفًا من تصوير نفسك على الكاميرا. بعد تصوير الفيديو الأول الخاص بك ، فقط اربط على ظهره (حرفيًا) وقل كم أنت رائع.
بالطبع ، أهم شيء ، إذا كانت مخاوفك خطيرة حقًا ، هو طلب المساعدة من المتخصصين. إنهم أشخاص متمرسون حقًا سيساعدونك في التعامل مع هذا الموقف الصعب. وأثناء محاربة مخاوفك ، لا تنسى الأمان. لا تضرب الثعابين السامة بدون حماية خاصة.
هذه نهاية المقال حول كيفية التغلب على الشعور بالخوف. إذا كان لديك أي أسئلة - مرحبًا بك في التعليقات. ولا تنس الاشتراك للحصول على مقالات جديدة مثيرة للاهتمام. وداعا!
مقال ستتعلم منه كيف يختلف الخوف عن الرهاب ، وكيف تتغلب عليه بطريقة بسيطة.
لا يوجد شيء أسوأ من خوفك
اللحم المقدد الفرنسي
كل شخص في العالم يخاف من شيء ما. يمكن لليوغيين التبتيين فقط البقاء بلا خوف سنوات طويلةالذهاب إلى التأمل والانفصال التام عن العالم الخارجي ومشاعرهم الخاصة. الخوف على حياة الأحباء ، الخوف على عملهم ، على السكن ، على سلامة قيمهم. الخوف من عدم اليقين في المستقبل. الخوف من المرض والموت. وعلى عكس Spring Brain Cleansing الذي تم تناوله في المقالات السابقة ، وكل شخص يفهم في البداية أن الخوف يعقد حياته ، وأنه يجب محاربته. هل توافق مع هذا؟ وبالتالي ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه - كيف تتغلب على الخوف؟
مخاوف وفوبيا
قبل أن تكتشف كيف تتغلب على الخوف ، عليك أن تفهم التعريفات.
النقطة المهمة هي أن هناك أمرًا بسيطًا يخاف، وشكله الأقوى والأكثر إيلامًا ، يُسمَّى رهاب. يجدر التمييز بين هذه المفاهيم ، لأنه إذا كان بإمكان كل شخص محاربة خوفه بمفرده ، فلا يمكن معالجة الرهاب بفعالية إلا بمساعدة أحد المتخصصين.
الرهاب هو خوف لا يمكن السيطرة عليه ويتحدى التفسير المنطقي.على سبيل المثال ، يعد الخوف لأول مرة بعد الحصول على رخصة قيادة السيارة أمرًا واحدًا ، لأنك لا تشعر بعد بأنك سائق واثق. والشيء الآخر تمامًا هو الخوف الذعر الذي لا يمكن تفسيره من السيارات ، حتى عندما يمثل تمثيله في أفكارك الكثير من التوتر.
كما ذكرنا سابقًا ، فإن الرهاب هو الكثير من علماء النفس والأطباء النفسيين ، لكننا سنحرر رؤوسنا من المخاوف اليومية العادية والميل إلى الخوف من شيء ما.
من أين يأتي الخوف؟
في الواقع ، الخوف هو صديقنا ، وقد تم إعطاؤه لنا بطبيعته حتى نتجنب الخطر. بعبارة أخرى ، الخوف هو عنصر مهم في غريزة الحفاظ على الذات ، وهو نوع من إشارات التهديد ، بعد تلقيه ، يجب أن يتخذ دماغنا قرارًا سريعًا ، ويجب أن تبعدنا أرجلنا عن الخطر.
بالطبع عندما نكون مهددين خطر حقيقيلا فائدة من محاربة الخوف. ولكن ماذا نفعل عندما نجد أنفسنا ، من حيث المبدأ ، في وضع هادئ ومناسب ، ولكن بسبب صفاتنا الشخصية الأخرى ، نبدأ في الخوف. على سبيل المثال ، من الطبيعي أن تخاف عندما تدخل شركة غير معروفة، لكن هذا الخوف لا أساس له ويمكن أن يعقد عملية التسريب في الفريق. أو الخوف في مقابلة عمل ، تحتاج خلالها إلى التصرف براحة أكبر ، لكنك خائف. من الممكن والضروري محاربة هذا الخوف ، والآن سأخبرك كيف.
اعتمادًا على أسباب خوفك ، يمكنك تطبيق واحد أو أكثر من التكتيكات التالية.
- عليك أولاً أن تفهم أن الخوف أمر طبيعي. رد فعل الجسم, من يحاول أن ينقذنا من شيء خطير كما ذكرنا سابقاً. إن فهم أن الخوف ليس عدوًا ولكنه صديق ويمكن إدارته هو الخطوة الأولى نحو التخلص من الخوف.
- قم بتشغيل عقلك.بمجرد أن تبدأ في الخوف من شيء ما ، حاول إيقاف مشاعرك وتحليل ما يمكن أن يسبب الخوف. إن المخاوف الشديدة تفرض علينا من الواقع المحيط ، لكنها في الواقع ليست كذلك أو هي بدرجة أقل بكثير. على سبيل المثال ، إذا شاهدت فيلمًا عاطفيًا للغاية وواقعيًا عنه كلاب بريةمهاجمة الناس في الشارع ، ثم الخروج إلى الشارع الحقيقي ، سوف تخجل من كل هجين تحت الانطباع. في هذه الحالة ، الخوف غير مبرر.
- يتنفس.التنفس العميق هو وسيلة عالمية للتعامل مع أي مشاعر سلبيةبما في ذلك الخوف. استنشق وازفر بعمق لمدة دقيقة أو دقيقتين ، مع التركيز على أنفاسك وفصل كل شيء آخر. بعد هذا التأمل القليل ، سيكون عقلك قادرًا على اتخاذ قرارات أكثر موضوعية وسيهدأ الخوف.
- إذا كنت تخشى شيئًا محددًا في الحياة ، لكن هذا الخوف لم يتطور إلى رهاب ، فيمكنك التعامل معه بنجاح. هذا سيساعدك طريقة جيدة – طريقة "الأحمال التدريجية". جوهرها هو أنك بحاجة إلى الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك بخطوات صغيرة ، والتغلب على المخاوف الصغيرة واحدة تلو الأخرى. على سبيل المثال ، أنت تخاف من المرتفعات ، وأنت خائف جدًا من النظر من شرفة شقتك في الطابق الخامس. الخطوة الأولى الصغيرة هي الصعود إلى ارتفاع مترين فقط من الأرض والشعور بهذه الحالة. إذا لم تكن خائفًا ، فقم بالتسلق أعلى ، على سبيل المثال ، على سطح حظيرة أو مرآب. وبالتالي ، تعوّد نفسك تدريجيًا على حقيقة أن الارتفاع ليس شيئًا فظيعًا على الإطلاق.
- إذا تسبب الخوف في الحاجة إلى اتخاذ قرار ما ، فأنت إذن بحاجة للعمل في أسرع وقت ممكن.في هذه الحالة ، كل دقيقة تأخير لن تؤدي إلا إلى زيادة خوفك.
على سبيل المثال ، يمكنني أن أذكر موقفًا إرشاديًا واحدًا ، وكيفية التغلب على الخوف ، والذي حدث لي منذ ستة أو سبعة أعوام. كنت على وشك المغادرة إلى شركة أخرى ، لكنني كنت خائفًا جدًا من أنه بسبب هذا لن أتقاضى راتبيًا في وظيفتي الحالية ، وسيتلقى الموظف الجديد راتباً ضعيفاً ، ولهذا السبب لن أتمكن من الدفع من القرض وإعالة أسرتي. لذلك ، كتبت الطلب وانتظرت أن يأتي مديري ، وأفكر طوال الطريق في كيفية تغيير كل شيء عندما أقدم هذا الطلب.
زاد خوفي تدريجياً. أود أن أقول أن لقد كنت مشلولا للتو، لولا الاهتزاز الشديد ، وعندما ظهر المدير ، ازداد الأمر سوءًا. كان الخوف من أن أصبح من الأسهل عدم الذهاب إلى المدير والبقاء في العمل. في اليوم التالي جئت إلى المكتب ، ووقعت عيني على الطلب ، وأخذته ، وذهبت على الفور إلى المدير ، دون أن أفكر في أي شيء على الإطلاق. نتيجة لذلك ، حصلت وظيفة جديدةبراتب أعلى بمرتين وأقرب مرتين من المنزل ، وكل ذلك لأنها كانت المرة الثانية ، لم أعطي الخوف فرصة للنمو.
الاستنتاج هنا هو: حالات مماثلةفكر أقل وتصرف أكثر.
- تخيل السيناريو الأسوأ.إذا كان لديك قرار تتخذه أو إذا كنت تخشى شيئًا ما في المستقبل ، فحاول أن تتخيل أسوأ سيناريو ممكن. تذوقها بجميع الألوان ، وفكر فيما ستخسره وكيف ستعيش. مع العلم أنه لا يمكن أن يزداد الأمر سوءًا ، ولكن هناك فرصة جيدة أنه سيكون أفضل من ذلك ، ويساعد على تقليل الخوف واتخاذ القرار الصحيح.
- أبدي فعل.قل لنفسك: "الآن سأفعل ذلك على أي حال ، ولن يكون هناك شيء أخاف منه." في الواقع ، الخوف يحميك من اتخاذ قرار قد يبدو لك بشكل لا شعوري خاطئًا. أنت تفعل ما تخاف منه بجهد إرادة ، وهذا كل شيء - لا يوجد سبب آخر للخوف. حسنًا ، القرار الصحيح أو الخاطئ الذي اتخذته هو مسألة وقت. على أي حال ، كل خطأ يمنحك تجربة جديدة.
- طريقة أخرى أود الاتصال بها "فلسفي". يتمثل جوهر الطريقة في أنه من الأسهل الارتباط بالأشياء وتعلم فهم ما هو مفيد حقًا في حياتك وما هو مجرد عبء مفيد أو عديم الفائدة. هل تخشى فقدان وظيفتك - هل هذه الوظيفة مهمة حقًا لحياتك ، أم أنك تخشى التغيير فقط؟ من المخيف الاقتراب والتحدث مع شخص غريب تحبه - فلماذا لا تأخذ الأمر أسهل ، مثل كل الأشخاص من حولك ، وليس كشيء جنسي؟ تبسيط الحياة والتعامل معها فلسفيًا ، وستكون هناك مخاوف أقل بكثير في حياتك.
أتمنى أن تكون قد استمتعت بهذا المقال عن كيفية التغلب على الخوف ووجدته معلومات مفيدةوالدافع للتغلب عليها.
وهنا عدد قليل توصيات بسيطةسيساعدك ذلك على الخروج من دائرة الخوف المفرغة والتغلب على عادة الخوف. سوف تتعلم ما هو الخوف من الخوف من مقالة "الخوف من الخوف: الرهاب".
1. ثق في أنه يمكنك التحكم في خوفك.
من المهم أن تفهم أنك تخيف نفسك. هذا يعني أنه يمكنك التحكم في خوفك. يمكنك تقويته والتوقف عن إخافة نفسك. هذا يمكن تعلمه. ويمكن استبدال عادة الخوف من الخوف بعادة الاستمتاع بالمخاطرة.
2. اجتياز الفحص الطبي
هذا العنصر مخصص لأولئك الذين يخشون عواقب خوفهم. إذا كنت قلقًا بشأن صحتك أو سلامتك ، فانتقل الفحص الطبي. سيكون هناك سبب أقل للقلق عندما تتأكد من أن كل شيء يتناسب مع جسمك. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الذهاب إلى معالج وأخصائي أمراض القلب وأخصائي الغدد الصماء وأخصائي أمراض الأعصاب والطبيب النفسي. إذا تم تشخيصك اضطراب الهلع، داء الكارديون ، فلا يوجد خطر على الصحة والنفسية. هذه مجرد أسماء لمظاهر الخوف والرعب المتكررة. أنت لست مريضا بشيء ما عدا خوفك. إذا تم تشخيصك خلل التوتر العضلي الوعائيفأنت بحاجة للتعامل مع أسبابه. في معظم الحالات ، لا يرتبط خلل التوتر العضلي الوعائي أيضًا بتهديد الحياة. ولها أساس نفسي.
3. ابحث عن سبب الخوف
من الأسهل التغلب على الخوف من الخوف إذا فهمت سبب خوفك. ثم لا يمكنك القتال مع نفسك - بمشاعرك أو مع جسدك. وللسبب الحقيقي.
فكر في سبب خوفك في المرة السابقة. ولماذا تصرف جسدك بالطريقة التي تصرف بها. ربما لديك بالفعل افتراض واحد - السبب هو أنك لست بصحة جيدة. ثم ابتكر واكتب تفسيرات أخرى. ربما شربت الكثير من القهوة؟ أو التعب وعدم الحصول على قسط كاف من النوم. أو رئيسك يزعجك. أو أمي أكلت دماغها في اليوم السابق. اكتب أكبر عدد ممكن من التخمينات. تقدير احتمال كل منهما. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالخوف ، افعل نفس الشيء. ابحث عن تفسيرات "غير مؤذية" لكنها معقولة للغاية لخوفك. وفي المستقبل ، اسعَ إلى القضاء على جميع العوامل التي يمكن أن تثير الخوف.
4. اختر أسلوب حياة مريح
يندفع الساكن الحضري الحديث بوتيرة محمومة. إنه يخرج في مرجل من العمل والتوتر اللانهائي. ربما تكون نوبات الخوف إشارة من الجسد أنه يحتاج إلى استراحة ، من فضلك اعتني بنفسك. لذلك يخبرك الجسم بإبطاء وتيرة الحياة. لتقليل احتمالية نوبة الخوف ، من الضروري تقليل التوتر. اسعَ لتقليل التوتر في حياتك. والمزيد من المتعة والاسترخاء والأنشطة الممتعة.
5. التركيز على الخارج
أظهر الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم حساسية شديدة لما يحدث في أجسادهم هم أكثر عرضة لتجربة نوبات من الرعب التي لا يمكن تفسيرها. يلاحظون بسهولة ضربات القلب ، يدركون أدنى تغييرفي التنفس. تشعر بالتقلبات بسهولة ضغط الدم. هذا ما يزيد من احتمالية نوبة الخوف. لذلك ، احرص على تركيز انتباهك على الأحداث الخارجية وعلى الأشخاص من حولك وعلى المهام التي تنتظرك.
6. كن في حاضرك
ينمو الخوف بسبب خيالك. إذا تم نقلك إلى المستقبل: تبدأ في التخيل عواقب وخيمةالتحدث إلى رئيسك في العمل أو السفر بالطائرة أو السفر ، يزيد الخوف. ركز انتباهك على الحاضر أو المهام التي تنتظرك أو على الآخرين.
قال البروفيسور بريوبرازينسكي: "و- حفظك الله- لا تقرأ الصحف السوفيتية قبل العشاء." قلب الكلب". تجنب قراءة ومشاهدة التقارير عن جرائم القتل والحوادث والأمراض. لا تشاهد الرعب أو الإثارة. لا تعطي مثل هذا الطعام لخيالك. وسيتوقف عن رسم الصور الرهيبة لك.
7. عش خوفك
تجربة الخوف ، التحرك من خلاله ، التحرك بالرغم من ذلك هي تجربة قيّمة للغاية ستسمح لك بالتعامل مع مخاوفك في المستقبل. الشجاع ليس من لا يخاف ، بل هو الذي يخاف ، لكنه يفعل ذلك. يشكل الخوف الحي عادة التعامل مع الخوف الشديد. اعلم أن الأحاسيس الجسدية غير السارة ناتجة عن الأدرينالين. إذا لم تقم بإلقاء الحطب في نار الخوف ، فإن عمل الأدرينالين يستمر حوالي دقيقتين. والأفعال الجسدية النشطة تساعد على حرقه.
8. تعلم تقنيات التنفس أو الاسترخاء
تساعد القدرة على الاسترخاء في التغلب على الخوف من الخوف. تعلم تقنيات الاسترخاء تقنيات التنفسأنت في حاجة إليها عندما تكون هادئًا. وتدرب حتى تصبح مهارة الاسترخاء تلقائية. عندها فقط ستساعدك هذه التقنيات في اللحظة التي يأتي فيها الرعب.
أسهل طريقة للتهدئة هي إتقانها التنفس البطني. للقيام بذلك ، لا تحتاج إلى التنفس بصدرك ، ولكن من معدتك. تعليمات مفصلةستجد في مقال تنفس البطن: التنفس الحجابي. يساعد كثيرًا على الاسترخاء إذا جعلت الزفير أطول بكثير من الاستنشاق. هذه هي الطريقة التي يتنفس بها النائمون. ستجد تعليمات حول طريقة التنفس هذه في مقالة "طرق التنفس من أجل الاسترخاء التام". هناك طريقة أخرى للتنفس للمساعدة في إدارة الذعر وهي تنفس المنتصر. سوف تتقن ذلك من خلال مشاهدة جزء من البرنامج "حول أهم شيء".
9. خاطر
يساعد تجنب المواقف المخيفة على تجنب الخوف. لكنه يخدمك ضررًا. كلما تجنبت أكثر ، زادت خوف أقوى. اقوى الخوف من الخوف. وكلما بدأت المواقف تخيف. لن يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لتصبح منعزلاً. بالمخاطرة ، فإنك تزيد من عدد المواقف التي تشعر فيها بالهدوء. هذه هي الطريقة التي توسع بها منطقة الراحة الخاصة بك.
10. خذ دورة علاج نفسي مع طبيب نفسي أو معالج نفسي
يمكنك محاربة الخوف من الخوف وحدك. لكن من الأسهل القيام بذلك بمساعدة طبيب نفسي أو معالج نفسي. بمساعدة أخصائي ، ستتخلص من الخوف من الخوف بشكل أسرع.
عندما يعاني الشخص من خوف غير مبرر وغير منطقي ، فإنه ينشط نصف الكرة الأيمنمخ. لذلك ، لاستعادة راحة الباليجب أن تشمل نصف الكرة الأيسر، المسؤولة عن المنطق والعقلانية.
العلاج العقلاني هو علاج الخوف عن طريق الإقناع بالمنطق والعقل. في الكفاح ضد الخوف ، من المهم تهدئة المشاعر وتشغيل العقل.
المبادئ الأساسية للتغلب على الخوف هي كما يلي:
- تخلص من القلق بشأن الخوف. لا تضاعف القلق.
- حدد موضوع الخوف وحاول أن تفهم كم هو سخيف وغير معقول.
- حاول التعرف على أوجه القصور في نفسك التي تثير الخوف وتهزمهم عن طريق التثقيف الذاتي.
عندما يكون الشخص غير قادر على قبول الحجج المنطقية ، فإن أكثر الطرق إنتاجية هي الاقتراح ، والتنويم المغناطيسي الذاتي ، والتدريب الذاتي ، والبرمجة اللغوية العصبية ، مع عمل مشتركمع معالج نفسي.
كيف تتغلب على الخوف؟ من المهم تقييم فرص حدوث الأسوأ وفهم أنها لا تذكر دائمًا. على سبيل المثال ، في حوادث الطيران ، وفقًا للإحصاءات ، يموت شخص واحد من كل 1،000،000 ينقل بواسطة الأسطول الجوي ، أي بنسبة 0.0001٪ فقط. هذا أقل بكثير من خطر الوفاة من نوبة قلبية أو حادث سيارة. لذلك ، عند الشعور بالخوف ، من المهم تحليل حجم الخطر.
1. قارن خوفك بخوف أقوى.في بعض الأحيان قد يبدو للشخص أن العالم كله ضده. معرضة للخطر الرفاه المادي والوظيفي والعلاقات مع أحبائهم. يبدو أن الوضع ميؤوس منه للغاية ولا يمكن إنقاذ أي شيء. كيف تتغلب على الخوف في هذه الحالة؟ لا تبالغ في موقفك وتهجم عليه! قارن وضعك بالمآسي الحقيقية ، وستفهم أنك لا تزال محظوظًا جدًا!
يقول الأشخاص الذين تمكنوا من النجاة من لحظات مروعة حقًا ، والابتعاد خطوة واحدة عن الموت ، إنهم لم يعودوا يعرفون كيف يقلقون بشأن التفاهات ويقدرون كل يوم يعيشون فيه.
2. تخيل أن كل ما تخشاه قد حدث بالفعل.
في المواقف الأكثر خطورة والأزمة ، تخلص من الخوف وقيم الوضع الحالي بهدوء. تخيل أسوأ ما يمكن أن يحدث. حاول الآن أن تتصالح معها. أنت الآن بحاجة إلى الاسترخاء والتخلص من التوتر الزائد وجمع كل الطاقة لمحاولة تصحيح نفس الشيء. أسوأ موقفالتي تخيلتها.
من خلال القيام بذلك ، فإنك تتوقف عن إهدار جميع احتياطيات جسمك على تجارب غير مناسبة وتحرر عقلك للقيام بنشاط مفيد - إيجاد طرق للخروج من هذا الموقف. صدقني ، بمجرد أن تهدأ ، سيكون هناك طريقة للخروج من المأزق بسرعة كبيرة.
3. حمل نفسك بأكبر قدر ممكن من العمل.
الخطر الذي ينتظرنا رهيب فقط حتى اللحظة التي لا يعرفها. بمجرد أن يتضح ، تذهب جميع القوى لمحاربتها ، ولا يوجد وقت للقلق.
كيف تتغلب على الخوف حتى في أغلب الأحيان حالة خطيرة؟ لا تمنح نفسك دقيقة من وقت الفراغ. عندما يملأ النشاط الوعي تمامًا ، فإنه يزيح الخوف. النشاط المكثف هو أحد أكثر الأنشطة طرق فعالةالتغلب على القلق والقلق والخوف.
كما كتب د.كارنيجي: "يجب على الشخص الذي يعاني من القلق أن ينسى نفسه تمامًا في العمل. وإلا فسوف يجف في اليأس. شمر عن ساعديك وابدأ العمل. سيبدأ الدم في الدوران ، وسيصبح الدماغ أكثر نشاطًا وسيصعد قريبًا حيوية، مما سيسمح لك بنسيان القلق. كن مشغولا. هذا بالضبط دواء رخيصضد الخوف - والأكثر فاعلية!
4. تذكر: لست وحدك في خوفك.
يبدو لكل شخص يأتي إلى جلسة مع طبيب نفساني أن مشكلته هي الأكثر تعقيدًا وفريدة من نوعها. يبدو له أنه فقط لديه مشاكل في التواصل ، والحياة الجنسية ، والأرق ، والشجاعة ، بينما لا يملك الآخرون أي شيء من هذا القبيل.
في هذه الحالة جدا دواء فعالمن الخوف هو العلاج الجماعي. عندما يلتقي الناس ، تعرفوا على بعضهم البعض وناقشوا معًا مشاكل شائعة، يتم تقليل شدة التجربة بشكل كبير.
5. تصرف وكأن الخوف قد ذهب.
ردود الفعل الفسيولوجية والعاطفية للشخص مترابطة. حتى إذا كنت لا تشعر بالطريقة التي تريدها في هذه اللحظة ، يمكنك التظاهر وسيؤدي ذلك تدريجياً إلى مواءمة مشاعرك الداخلية.
أفضل طريقة واعية لتكون مبتهجًا هي الجلوس بهواء بهيج ، والتحدث والتصرف كما لو كنت مليئًا بالبهجة. لتشعر بالشجاعة ، تصرف وكأنك مستوحى من الشجاعة. إذا بذلت كل إرادتك ، فسيتم استبدال هجوم الخوف بطفرة من الشجاعة.
6. العيش هنا والآن.
تنطبق هذه النصيحة بشكل أكبر على أولئك الذين يساورهم القلق بشأن مستقبل غير مؤكد. كما قال الفيلسوف الإنجليزي توماس كارلايل: "مهمتنا الرئيسية ليست النظر إلى المستقبل الغامض ، ولكن العمل الآن في الاتجاه المرئي".
إن تخويف نفسك بمستقبل رهيب هو أحد أكثر الأشياء غباءً التي يمكنك فعلها ، ومع ذلك يستمتع الكثير من الناس بقضاء وقتهم في ذلك. يتضح أن عبء الماضي ، وعبء المستقبل ، الذي يتحمله الإنسان على نفسه ، ثقيل جدًا لدرجة أنه يجعل حتى أقوى التعثر.
كيف تتعامل مع الخوف من المستقبل؟ أفضل شيء هو العيش في الحاضر والاستمتاع بالحاضر والأمل في مستقبل أفضل. حتى لو لم يكن الأمر كذلك ، فلن تكون قادرًا على أي حال على لوم نفسك على إفساد الحاضر بتجاربك المؤلمة.
بالنسبة إلى "هنا والآن" ينصح علماء النفس بأخذ دقيقة وثانية ليس بالمعنى الحرفي للكلمة ، ولكن اليوم الحالي. كما كتب كارنيجي: « يمكن لأي منا أن يعيش بأمل في الروح والحنان والصبر ، مع حب الآخرين حتى غروب الشمس ».
المستقبل غير معروف ، والمجهول عادة ما يكون مخيفًا. فهل يستحق النظر إلى هذه المسافة الموحلة؟ ألن يكون من الأفضل تركيز طاقتك على الحاضر؟ نعيش اليوم فقط ، ونترك مشاكل المستقبل في المستقبل. للقيام بذلك ، اسأل نفسك باستمرار: "ما الذي يمكنني فعله لحل المشكلة اليوم؟"
2. استخدم تقنية الرقم الكبير للقضاء على المخاوف غير المنطقية
معظم مخاوف الإنسان غير عقلانية بطبيعتها. بمجرد حدوث انفجار في مترو الأنفاق ، يشعر الناس بالرهاب لاستخدام هذا النقل. مما لا شك فيه أن كل مأساة فظيعة ، لكنها لا تغير درجة أمان النقل تحت الأرض. على العكس من ذلك ، بعد وقوع كارثة ، يحاول المتخصصون التأكد من عدم حدوث ذلك مرة أخرى. حاول أن تتصالح مع هذه العواقب. قبل أن تتحمس لشيء ما ، اسأل نفسك: ما هو الاحتمال الإحصائي لحدوث هذا الحدث؟
3. قبول النتيجة
الأشياء السيئة تحدث وستحدث للأسف. لنفترض أنك خائف من الطرد من الجامعة. فقط اجلس بهدوء على الطاولة واكتب ما سيحدث إذا حدث هذا. سوف تترك بدون دبلوم ، سنوات ضائعة من الدراسة ، أموال تنفق على التعليم ، إلخ. الآن تخيل أن هذا حدث. لكن بعد كل شيء ، تلقيت بعض المعرفة أثناء دراستك ، ربما كنت تعمل بدوام جزئي في مكان ما. حاول الحصول على وظيفة ، وبعد فترة استأنف دراستك في قسم المراسلات. ستعمل بالفعل ، لذلك بعد التخرج من الجامعة لن تحتاج إلى التعامل مع وظيفة.
تحدث أشياء سيئة ولا أحد محصن منها. لذلك ، تعلم أن تتحمل أسوأ نتيجة لمشكلتك ، ثم ابحث بهدوء عن حل للمشكلة.
4. هل ستكون مهمة في 5-10 سنوات؟
حاول أن تسأل نفسك هذا كثيرًا قدر الإمكان. نعم ، تبدو هذه المشكلة اليوم ضخمة ، لكن تخيل كيف تنظر إليها من المستقبل. على الأرجح ، ستصبح أصغر بكثير. تفقد العديد من المشكلات أهميتها بمرور الوقت ، لذا تعلم التخلص من المشكلات الصغيرة من أجل حل المشكلات المهمة حقًا.
5. تحليل خبراتك
لن يجتاز العديد منهم الاختبار حتى باستخدام إحدى الطرق المذكورة أعلاه. الخوف يمكن أن يفسد حياتك ، لذلك فهو يستحق أن يتم التعامل معه. وعندما تهزمه ستندهش من جمال الحياة!
