En stillesiddende livsstil kan være en alvorlig hindring for slank figur, for for at forbrænde flere kalorier, skal du bevæge dig mere. For mange vil dette virke som en vanskelig opgave, især på kontor eller stillesiddende arbejde. Men der er enkle måderøge dit aktivitetsniveau naturligt. I denne artikel vil vi se på simple metoder og illustrere dem med konkrete eksempler at alt er muligt - du skal bare tage det og gøre det.

Jo flere kalorier du forbrænder, jo mere effektivt vægttab- det er et faktum. Højt kalorieforbrug giver dig mulighed for at blive mere aktiv og gør det behageligt at tabe dig. Vores krop bruges ikke kun til at bevæge sig, men også til at opretholde temperatur, vejrtrækning og hjerteslag. Desværre er det svært at opnå betydelige udgifter gennem træning alene, medmindre du gør det dagligt. Daglige lange timers træning er atleternes prærogativ, og almindelige mennesker Tre træninger om ugen er nok og energiforbruget stiger pga.

Den menneskelige krop er designet til at bevæge sig. For at få deres mad brugte vores forfædre timer på at jage dyr og arbejde på markerne. I lange perioder moderne historie fysisk arbejde var den eneste måde at brødføde mig selv på. Automatisering af produktion og fremkomst husholdningsapparater forenklet vores arbejde, og fjernsyn og internet lyste vores fritid op, men gjorde os stillesiddende. Den gennemsnitlige person bruger 9,3 timer om dagen på at sidde. Og dette tager ikke højde for søvn, ser tv og kommunikerer på internettet. Vores krop er ikke designet til denne livsstil. Den lider, bliver syg, bliver fed.

Ifølge statistikker bruger overvægtige mennesker 2,5 timer mere siddende end slanke. Og gennem årene med hurtig udvikling informationsteknologier fra 1980'erne til 2000'ernes mængde fede mennesker er fordoblet.

Der er en vej ud, selvom du arbejder i et stillesiddende job 8 timer om dagen.

Hvis du beslutter dig for at tabe dig, så bliver du nødt til at blive mere aktiv, end du er nu. Den nemmeste måde at øge din aktivitet på er at finde en aktiv aktivitet, som du nyder. Korssting virker ikke. Se efter noget, der får dig til at bevæge dig.

Aktive hobbymuligheder:

• eller skøjteløb;
• Klasser i kampsportsektionen.

En aktiv hobby vil hjælpe med at holde dig beskæftiget fritid, men hvis du arbejder et stillesiddende job, så find muligheder for at komme væk fra din stol.

• Stå af et stop tidligere og (kan gøres både før og efter arbejde);
• I en pause skal du ikke sidde på kontoret, men gå en tur;
• Lav en let opvarmning under din kaffepause.

Det værste, du kan gøre med en stillesiddende livsstil, er at komme hjem og læne dig tilbage ved computeren eller foran tv'et. Du kan dog kombinere forretning med fornøjelse - lav et sæt øvelser eller motion på en simulator, mens du ser dit yndlingsprogram.

Hvis mest af tid du bruger derhjemme, så brug følgende metoder.

• Huslige pligter;
• Vask i hånden;
• Aktive spil med børn;
• Indkøbstur;
• Udfør et let sæt øvelser.

Det er vigtigt at forstå, at meningen med disse handlinger simpelthen er at øge kalorieforbruget, hvilket giver dig mulighed for at tabe dig hurtigere og mere effektivt. Og hvis du gør denne proces til et spændende spil "Slip af med ekstra kalorier", så vil resultatet i slutningen af ​​ugen glædeligt overraske dig. For at opmuntre dig selv til at bevæge dig mere, skal du placere tingene så langt væk fra de steder, hvor du bruger dem som muligt. Sæt for eksempel printeren i et fjernt hjørne, så du kan rejse dig fra dit skrivebord oftere, og derhjemme kan du bevidst miste fjernbetjeningen til fjernsynet for at skifte kanal manuelt. Træn din krop til at være aktiv, mens du spiller!

Lad os se på eksemplet på dagen med to kvinder, der vejer 90 kg, men den ene fører stillesiddende livsstil liv, og den anden - aktiv.

I det første tilfælde almindelig person- søvn, let morgenmotion, personlig hygiejne, madlavning og spisning, gå til busstoppestedet og tilbage, stillesiddende arbejde på kontoret, se tv i to timer og gå i bad. En kvinde, der vejer 90 kg, vil bruge lidt mere end to tusinde kalorier på denne aktivitet.

Se nu på dette eksempel. Aktiviteterne er de samme her, men denne kvinde tog ud på sin arbejdspause for at købe dagligvarer og gik nogle ekstra hundrede meter på vej hjem. Hun nægtede elevatoren, gjorde det nemt lektier i form af håndvask, brugte en time på at spille aktive spil med sit barn, og mens hun så sin yndlings tv-serie simple øvelser til balance og udstrækning. Som et resultat lykkedes det hende at forbrænde tusind flere kalorier!

Ingen opslidende træning eller aktive hobbyer, men naturlig stigning aktivitet, som gjorde det muligt at øge kalorieforbruget med hele tusind. Hvem tror du vil tabe sig hurtigere? Og føj her træning, aktive hobbyer og utallige regelmæssige rejser sig fra din stol, og kalorieforbruget vil stige endnu mere.

Du kan også beregne dine energiomkostninger og tænke over, hvordan du kan øge dem. Det vigtigste er, at det er nemt og naturligt for dig. Så du kan opretholde nogenlunde samme aktivitetsniveau hver dag.

Vi bruger kalorier på vejrtrækning, opretholdelse af temperatur, fordøjelse, intellektuel aktivitet, fysisk aktivitet, restitution fra det og på mange usynlige processer, der sker i vores krop (kalorie). Ingen kan sige med sikkerhed. Kalorieforbrugstabeller, træningsudstyr, gadgets og mobile applikationer De giver kun omtrentlige og nogle gange endda oppustede tal.

At komme sig efter sport kræver også energi. Denne proces kaldes den metaboliske respons eller EPOC-effekt. Du kan læse på internettet, at under restitution stiger stofskiftet med 25 % eller mere, men rigtige undersøgelser viser, at efter styrketræning og HIIT er EPOC-effekten 14 % af de forbrændte kalorier, og efter lavintensiv cardio er den 7 %.

Varigheden af ​​restitutionen afhænger af træningens intensitet. Efter cardio restituerer du i flere ti minutter, mens restitution efter styrketræning varer timer. Disse data er også et gennemsnit, men princippet består - jo mere intens træningen er, jo flere kalorier forbrænder du senere.

At fordøje mad kræver energi, og dets forbrug kaldes madens termiske effekt (TEF). . Når vi fordøjer protein, bruger vi 20-30% af kalorieindholdet i den forbrugte portion. Fordøjelse af kulhydrater kræver 5-10% af kalorieindholdet i en portion, og omkostningerne ved at fordøje fedt er 0-3%. Men narre ikke dig selv, da hver persons krop er individuel, hvorfor spændet mellem de forventede omkostninger ved TEP er så bredt.

Der er en myte om, at hjernen er hovedforbrugeren af ​​kalorier, at sukker forbedrer mental kapacitet, og intellektuelt arbejde er hårdere end fysisk arbejde. Nylige undersøgelser har vist, at omkostningerne ved mental aktivitet for den gennemsnitlige person er 0,25 kcal i minuttet, og med intens intellektuel aktivitet de kan stige op til 1 %. Altså om fem minutter mental aktivitet du kan forbrænde 1,25 kcal, og på en time - kun 15 kcal.

Det er næsten umuligt at beregne det faktiske energiforbrug, når man udfører dagligdags aktiviteter. De afhænger også af vægt, køn, alder, fysisk træning, klima, puls og åndedræt. Kun omtrentlige forenklede skøn kan bruges her. Det kræver dog opmærksomhed, da kroppen under diætforhold søger at reducere overdreven mobilitet - hvile mere og bruge færre kalorier på rutineaktiviteter, hvilket gør dem mere effektive.

Vi er måske ikke i stand til nøjagtigt at beregne kalorier, der forbrændes, men vi kan øge deres forbrug. Det er klart, at du skal træne hårdt. Styrketræning skal tage udgangspunkt i grundlæggende øvelser, vælg passende arbejdsvægt og gentagelsesområde (kalorisator). vil give yderligere fordele. Husk at konditionstræning skal øge din puls og vejrtrækning, ellers vil energiforbruget under og efter træning være ubetydeligt.

I din kost bør du fokusere på protein og spise en portion til hvert måltid. Ja, fedt og kulhydrater smager bedre, men i kosten vil det hjælpe med at styrke musklerne og øge kalorieforbruget.

Nu ved du, at mental aktivitet ikke bidrager væsentligt til kalorieforbrændingen, så du kan trygt reducere betydningen af ​​sukker i dit liv, og som vi er vant til at undervurdere. Det er ikke nødvendigt at tælle ikke-motionsaktivitet, men bevægelse er nødvendig.

Kalorieforbrugstabeller, apps og gadgets er en god guide til at estimere daglig aktivitet, men de er ikke nøjagtige, så du skal ikke blive knyttet til disse tal. Bare kræve mere af dig selv og stræb efter at gøre mere, end du gjorde i går.

Der er mange måder at slippe af med overskydende kalorier uden at begrænse mad eller motion. At grine, trække vejret og endda sove forbrænder kalorier. Her er nogle nemme, sjove og usædvanlige måder forbrænde kalorier:

Sådan forbrænder du kalorier

1. Synger i bruseren forbrænder yderligere 10-20 kcal afhængigt af sangens lydstyrke og din stemmes tonehøjde.

2. Latter inden for 10 minutter hjælper dig af med 20-40 kcal.

3. Vi forbrænder omkring 200 kcal i løbet af 30 minutters aktiv sex.

4. Hvis du rammer hovedet mod væggen du kan forbrænde 150 kcal i timen.

5. I gennemsnit tandrensning forbrænder 5,7 kcal inden for 2 minutter.

6. At skubbe en vogn i en butik forbrænder 100 kcal inden for 30 minutter. Jo tungere vognen er, jo flere kalorier forbrænder du.

7. En time ser fjernsyn forbrænder 65 kcal.

8. Rygning cigaretter forbrænder 10 kcal.

9. Hvis omfavne inden for 1 time kan du forbrænde 70 kcal.

10. Et minut kys forbrænder 2-4 kcal, alt efter intensiteten af ​​kysset.

11. Vi forbrænder flere kalorier, end vi indtager, når vi spiser. selleri.

12. Gå tur med hunden inden for 30 minutter forbrænder vi i gennemsnit 100 kcal.

13. Vi forbrænder flere kalorier, når vi er i kulden end i varmen.

14. Tyggegummi hjælper med at forbrænde omkring 11 kcal i timen.

15. Du kan forbrænde op til 350 kcal om dagen, hvis tumle i din stol.

16. Skrive og sende SMS beskeder forbrænder 40 kcal i timen.

17. Spis stående forbrænder 132 kcal i timen hos en person, der vejer 65 kg.

18. Søsætning glente, kan du forbrænde 80 kcal.

19. Sovende nøgen forbrænder flere kalorier end at sove med tøj på, da det kræver flere kalorier at varme din krop.

Hvor mange kalorier forbrænder...?

Selvfølgelig kan du forbrænde kalorier selv uden at gøre noget, men intens fysisk aktivitet forbrænder som bekendt kalorier meget hurtigere. ekstra kalorier. Så hvordan kan du hurtigt forbrænde kalorier ved at dyrke sport?

Hvor mange kalorier forbrænder løb?

I gennemsnit brænder let løb om 490 kcal klokken et med en gennemsnitsvægt på 70 kg.

Hvor mange kalorier forbrænder en bøjle?

Spinning af bøjlen brænder om 210 kcal på 30 minutter eller 400 - 600 kcal i timen afhængig af intensitet. Du kan øge din kalorieforbrænding ved at stå på et ben eller lave lette dansebevægelser.

Hvor mange kalorier forbrænder hoppereb?

Springreb er en intens fysisk aktivitet, der brænder 170 - 205 kcal på 15 minutter. Du kan starte med 1-2 minutters hoppereb, holde pauser på 10-15 sekunder og gradvist øge til 15 minutter om dagen.

Hvor mange kalorier forbrænder gang?

Langsom gang med en hastighed på omkring 3,2 km i timen brænder om 175 kcal klokken et, mens rask gang med en hastighed på 6,4 km i timen brænder om 440 kcal klokken et.

Hvor mange kalorier forbrænder svømning?

Svømning på poolbaner brænder i gennemsnit 476 kcal klokken et, mens sommerfuglesvømning forbrænder kalorier mest intenst - 576 kcal i timen.

Hvor mange kalorier forbrænder squats?

Squats er en af ​​de intense fysiske øvelser, der hjælper med at brænde rundt 200-400 kcal om en halv time. For at bestemme præcis, hvor mange kalorier du vil forbrænde ved squats, skal du gange din vægt med 0,095 og derefter gange dette tal med det antal minutter, du udfører øvelsen.

Hvor mange kalorier forbrænder mavemuskler?

Ved at pumpe dine mavemuskler kan du brænde omkring 4 kcal lige om lidt og 8 kalorier i minuttet til intense maveforstærkende øvelser.

Hvor mange kalorier forbrænder spring?

At hoppe på en trampolin brænder om 42 kcal om 10 minutter, mens du hopper i "stjerne"-positionen (når du hopper, benene til siderne, armene op) ca. 10 kcal lige om lidt.

Hvor mange kalorier forbrænder dans?

Dans, inklusive striptease, Zumba-dans, mavedans brænder omkring 200-300 kcal klokken et.

Hvor mange kalorier forbrænder cykling?

Cykling forbrænder i gennemsnit 290-430 kcal klokken et afhængig af hastighed.

Hvor mange kalorier forbrænder yoga?

Yogatimer brænder dig i gennemsnit 260 kcal klokken et, og mere intense yogaklasser op til 400 kalorier i timen.

Hvor mange kalorier skal du forbrænde for at tabe dig?

Hvis du er seriøs med at tabe dig, skal du vide, hvor mange kalorier du skal indtage, og hvor mange du skal forbrænde. For mere præcist at beregne præcis, hvor mange kalorier du skal indtage, bruges Miffin-Geor-formlen, som beregner basal metabolic rate (BMR).

Basal stofskifte for kvinder:

GV = 10 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) – 5 * alder (år) - 161

Basal stofskifte hos mænd:

GV = 10 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) – 5 * alder (år) + 5

Den resulterende basale stofskiftehastighed skal ganges med en faktor afhængigt af dit aktivitetsniveau:

Passiv livsstil: OOB x 1,2

Lavt aktivitetsniveau (fysisk træning 1-3 gange om ugen): OOB x 1.375

Gennemsnitligt aktivitetsniveau(motion 3-5 gange om ugen): GER x 1,55

Højt aktivitetsniveau(motion 6-7 gange om ugen): GER x 1.725

Meget højt niveau aktivitet(træning 2 gange om dagen): GER x 1,9

Det opnåede resultat er det kalorieforbrug, der skal opretholdes normal vægt.

Lad os for eksempel beregne det basale stofskifte for en 25-årig mand med en højde på 177 cm og en vægt på 72 kg, hvilket fastholder lavt niveau aktivitet.

OOV = (10 * 72) + (6,25 * 177) – (5* 25) + 5 = 1706

1956 * 1,375 = 2345,75

Det vil sige, at for at opretholde en normal vægt skal denne mand indtage 2689 kcal.

Hvis du vil tabe dig, skal du du skal indtage færre kalorier, end din krop forbrænder, eller forbrænde flere kalorier, end du indtager.

Da 3500 kcal svarer til cirka 0,45 kg fedt, skal du forbrænde 3500 kcal mere end du indtager for at tabe et halvt kilo.

Så for eksempel at tabe 0,5 kg om ugen du har brug for reducere dit kalorieindtag med 500 kcal på en dag.

Herre over hele webstedet og fitnesstræner | flere detaljer >>

Slægt. 1984 Uddannet siden 1999 Uddannet siden 2007. Kandidat til Master i styrkeløft. Champion af Rusland og Sydrusland ifølge AWPC. Champion Krasnodar-regionen ifølge IPF. 1. kategori i vægtløftning. 2 gange vinder af Krasnodar Territory mesterskabet i t/a. Forfatter til mere end 700 artikler om fitness og amatøratletik. Forfatter og medforfatter til 5 bøger.

Plads i: uden for konkurrence ()
Dato: 2011-08-28 Visninger: 1 942 398 Karakter: 4.9

Hvorfor gives medaljer til artikler:

Etage: KONES MAND	Alder: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Vægt: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Højde: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Niveau fysisk aktivitet: Minimum (siddende arbejde) Gennemsnit (jeg går eller kører meget) Øget (hovedsageligt fysisk arbejde) Højt (hårdt fysisk arbejde) Maksimum (læser biler døgnet rundt) Dit mål: Tabe sig Aflastning: uden vægtændring Muskelmasse og kraft Kun kraft uden masse Antal træninger om ugen: Træner ikke 1 træning 2 træning 3 træning 4 træning 5 træning 6 træning 7 træning

Data gemt

Data slettet

Du har ikke angivet alle parametre

Vil du slette nøjagtigt?

JA

INGEN

Denne kalkulator for kalorieforbrug vil beregne dit gennemsnitlige daglige energiforbrug ved hjælp af Tom Venutos formel. Dette er en ret præcis formel, men jeg har gjort den endnu mere præcis ved at tilføje justeringer for træning og fysisk aktivitet. Derudover vil du ikke kun kende dit kalorieforbrug, men også se, hvor mange af disse kalorier du skal indtage. for at nå dine mål. Programmet vil vælge mængden af ​​kcal-forbrug pr. dag baseret på dine mål. Efter alt som bekendt i rækkefølge

For at tabe dig behøver du ikke begrænse dig i kalorier. Brug så mange kalorier som muligt - deltag i aktiv fysisk aktivitet! Brug lommeregneren til at beregne dit daglige kalorieforbrug og forkæl dig selv med en lækker middag eller yndlingsdessert.

1 Indtast din vægt

kg

2 Tjek aktiviteterne

• Hus- og havearbejde
  • Grave huller
    Støvning
    Strygning
    Bilvask og polering
    Vinduespolering
    Mopping af gulve
    Vaske op
    Beskæring af træer og buske
    Transport af gods med trillebør
    Flytning af møbler
    Bærekasser
    Fejning af gulve og tæpper
    Køb af ting til hjemmet
    Indkøb af dagligvarer
    Vanding af stueplanter
    Plantning i haven
    Plantning af træer eller buske
    Madlavning mens du sidder
    Madlavning stående
    Arbejde i haven
    Arbejde med en rive
    Håndle arbejde
    Arbejde med en plæneklipper
    Hængende tøj
    Aflæsning af tømmer
    Udpakning af kasser
    Træhugning
    Manuel snerydning
    Folde tøj
    Folde og bære brænde
    Vask i hånden
    Står i kø
    Rengøring af lejligheden
    Græsplæne rengøring
    Rengøring af blade
    Snerydning
    Pakkekasser
• Fitness og sport
  • Vand aerobic
    Aerobic intens
    Aerobic lys
    Badminton
    Badminton
    Basketball
    Løber 10 km/t
    Løber 15 km/t
    Løber 8 km/t
    Langrend
    Løb i naturen
    Løber op ad trappen
    Terrænløb
    Løbe
    Billard
    Boksning
    Boksning med en boksesæk
    Kamp
    Hurtig gåtur
    Hurtig svømning
    Cykel 10 km/t
    Cykel 20 km/t
    Cykel 25 km/t
    Cykel 30 km/t
    Cykel 35+ km/t
    Cykel motionscykel ( høj aktivitet)
    Motionscykel (medium aktivitet)
    Motionscykel, opvarmning
    Ridning, galop
    Ridning, trav
    Ridning, trin
    Vandpolo
    Vandski
    Volleyball
    Østlig gymnastik
    Kampsport
    Håndbold
    Golf
    Ro kajak
    Ro-maskine
    Dart
    Øvelser med sjippetov
    Stå på skøjter
    Stå på ski
    Rulleskøjteløb
    Skateboarding
    Skiløb fra bjergene
    Kegler
    Curling
    Stå på skøjter
    Ski simulator
    Bordtennis
    Hoop
    Placeringsorientering
    Vandring
    Svømning (sommerfugl)
    Svømning (brystsvømning)
    Svømning (crawl)
    Svømning (generelt)
    Rygsvømning
    Snorkling
    Beach Volleyball
    Dykning
    Løfter vægte
    Arbejder som aerobic træner
    Udstrækning, udstrækning
    Rytmisk gymnastik (let)
    Rytmisk gymnastik (tung)
    Stavgang
    Gymnastik
    Race gående
    Intensiv step-aerobic
    Let step aerobic
    Bueskydning
    Pistolskydning
    Tennis (stor)
    Træningssko af ryttertype
    Fægtning
    Frisbee
    Fodbold
    Hatha yoga
    Gå 3 km/t
    Går 4 km/t
    Gå 5 km/t
    Gå 6 km/t
    Går 7 km/t
    Går 8 km/t
    går op ad trappen
    Går ned ad trappen
    Gåture i naturen
    Hockey
    Landhockey
• Arbejdsaktivitet
  • Arbejder som skuespiller i teatret
    Arbejder som bartender
    Kontorarbejde
    Arbejder i et bageri
    Arbejder ved computeren
    Arbejde som ekspedient
    Arbejde som massageterapeut
    Arbejde som installatør
    Arbejde med gaffeltruck
    Arbejde på en gård, fjerkræhus
    Arbejder som tømrer
    Arbejde som skrædder
    Arbejder som lærer
    Arbejder som sygeplejerske
    Arbejder som idrætslærer
    Sko reparation
    Frugtplukning
    Dagrenovation
    Rengøring
    Hestepleje
    Studerer i klasseværelset
• Rekreation, underholdning
  • Aktive spil med børn
    Strikning
    Spiller guitar mens du sidder
    Spiller guitar mens du står
    Klaverspil
    Spiller violin
    Spiller trombone
    Spiller trompet
    Spiller på fløjte
    Leger med børn mens de sidder
    Dyrespil
    At fodre barnet
    At bade et barn
    Vask dyret
    At bære børn i dine arme
    Påklædning af et barn
    Udendørs spil med børn
    Tager et bad
    Tage et bad
    Gåtur med barnevogn
    Gå tur med hunden
    Ser fjernsyn
    Taler i telefon mens du sidder
    Taler i telefon, mens du står
    Håndværk (siddende)
    Håndværk (stående)
    Sex (aktiv)
    Sex (passiv)
    Familievandring
    Drøm
    Konstruktion fra sne
    Klassisk dans (langsom)
    Moderne danse (hurtige)
    Hårstyling
    Læser mens du sidder
    Syning

3 Indtast den forløbne tid

Metabolisme kan ikke eksistere uafhængigt uden at indtage kalorier, og omvendt. Metaboliske processer, der opstår i menneskelige legeme direkte relateret til den såkaldte energiudveksling. Energienheden er kalorien.

Hjerte, åndedrætsorganerne, lever og nyrer - specielt til disse indre organer står for de største energiomkostninger. De bliver ikke afbrudt selv i hvile. Forskere har fundet ud af, at hvert kilogram af kroppen på en time forbrænder 1 kcal, hvilket i alt giver os omkring 1800 kcal om dagen.

Disse tal er meget tvetydige, da de afhænger af mange komponenter. For at holde din krop i god form, indtag den maksimalt mulige mængde kilokalorier – ty til aktive fysiske aktiviteter, så muskelarbejdet bliver meget intenst. Online bord og en flowanalysator hjælper dig med at beregne alle de nødvendige data.

Online lommeregner til beregning af kalorieforbrug

Denne tæller er meget praktisk at bruge, da optællingen er afsluttet på en brøkdel af et sekund:

• angive kropsvægt;
• type aktivitet (sport, fitness, stillesiddende arbejde, underholdning);
• tid brugt;
• systemet vil beregne resultatet.

Når et gram protein nedbrydes, frigives 4,1 kcal, fedt – 9,3, kulhydrater – 4,1. Hvert sekund af livet mister vi energi, frigiver miljø varm. Intensiteten af ​​varmeveksling afhænger af aktivitet eller inaktivitet.

I gennemsnit svinger det daglige energiforbrug for den gennemsnitlige repræsentant for det stærkere køn omkring 2500-2700 kilokalorier, de svage - 2000-2200. Men alt dette er meget omtrentlige data, fordi en spredning på 200 enheder kan forårsage udseendet af fedtaflejringer.

Det er bedre at bruge en modificeret version af Mifflin-San Geor daglige kalorieforbrugsformel, som tager hensyn til dine parametre, aktivitetsniveau - og derfor giver mere præcise data. Når man tæller kalorier til vægttab, bestemmes vægtforbruget efter højden:

• for mænd: (10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) – 5 x alder (g) + 5) x A;
• blandt kvinder: (10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) – 5 x alder (g) – 161) x A, Hvor:

A1 - minimal aktivitet, =1,2;

A2 – svag, =1,375;

A3 – gennemsnit, =1,55;

A4 – høj, =1,725;

A5 – ekstra, =1,9.

Regnestykket med tallene er ret simpelt: Når du taber dig, bør du øge kalorieforbruget i forhold til forbruget, når du tager på - omvendt, og med en normal livsstil er disse indikatorer ens. Balancen er indeholdt i den elementære ligning til måling af kalorieforbrug:

Ernæringsværdi af spist mad = energitab

For at beregne dit daglige kcal-forbrug kan du også bruge en kalorieforbrugsanalysator.

Den vigtigste kilde til tab ekstra pund om dagen, både for kvinder og mænd, er sport. Det forbedrer velvære, har positiv indflydelse for dit helbred, muskel tone, koordination, balance, reaktion, fremmer udvikling logisk tænkning og hjælper med at slippe af med hadede centimeter.

Selv den mindste indsats eller bevægelse bringer dig et skridt tættere på dit mål, og lang tid træning vil give dig mulighed for at gøre dette med stormskridt, fordi en persons hovedforbrug af kalorier sker netop, når fysisk aktivitet. For at gøre det nemmere at bestemme, hvor meget du bruger om dagen til bestemte øvelser, foreslår vi, at du bruger følgende dagligt kalorieforbrug tabel:

Aktivitet (kalorieforbrug pr. 1 time), kcal	pr 1 kg vægt	til 80 kg vægt	til 70 kg vægt	til 60 kg vægt	for 50 kg vægt
gå	4,5	360	315	270	225
på Stavgang	5,7	456	399	342	286
når man går 5 km/t	4,5	360	315	270	225
høj intensitetsdans (højt kalorieforbrug)	6,9	554	485	416	346
når du cykler (kører 20 km/t)	7,7	617	540	463	386
brystsvømning	10,6	844	739	633	528
når man svømmer crawl	8,1	651	570	489	407
under vandaerobic	7,6	606	530	454	379
spinde en bøjle (hula hoop)	4.4	352	308	264	221
på en motionscykel	7,4	592	518	444	369
løbebånd 12 km/t	11,4	912	798	684	570
på en elliptisk træner (sundhedsskive)	7,4	592	518	444	369
på romaskinen	7,4	592	518	444	369
hoppe	10,1	808	707	606	505
squats	5,6	448	392	336	280
sjippetov	7,7	617	540	463	386
roning	3,0	240	270	180	150
step aerobic intensiv	10,6	848	742	636	528
aerobic intens	7,4	592	518	444	369
crossfit	11,9	956	833	714	595
bodyflex	10	800	700	600	500
yoga statisk	3,2	256	224	192	160
Pilates (gennemsnitligt kalorieforbrug)	4,9	392	343	294	245
rulleskøjteløb	4,4	354	310	266	221
køre på scooter	5,3	424	371	318	264
badminton	6,9	554	485	416	346
fodbold	6,4	514	450	386	321
at gå op ad trappen	12,9	1029	900	771	643

Ikke mindre effektive øvelser inkluderer:

• bænkpres;
• cardio øvelser;
• styrketræning;
• burpee (med 1 tilgang, kalorieforbrug - 1,43);
• bar;
• ryste pressen;
• pull-up øvelser;
• push-ups og push-up øvelser;
• med andre forskellige typer sport.

Det ville være rationelt at planlægge din individuelle træningsproces, som vil svare til din livsstil, evner og færdigheder (dette betyder meget koordineret sport). Deltag i et fitnesscenter, fitnesstime eller svømmebassin, tag en morgenløbetur (du kan endda få resultater fra jogging og løb på stedet) eller motioner lige derhjemme. På samme tid, i fitnesscenter Du kan opnå resultater hurtigere med træningsmaskiner. Det vigtigste er at føre en aktiv livsstil!

Sport og fysisk træning er effektivt, men udover særlige belastninger tabes energi under forskellige typer aktiviteter - også ved almindelige daglige aktiviteter og huslige gøremål, som vi ikke engang havde mistanke om:

• spise;
• hygiejne;
• taler i telefon;
• arbejder på en computer;
• reder sengen;
• Hårstyling;
• påklædning/afklædning;
• tager et bad;
• Læser bøger.

Grundlaget og det gennemsnitlige kalorieforbrug pr. dag er i gennemsnit lavere fra sådanne aktiviteter end fra træning i fitnesscenteret. Og alligevel hjælper sådanne tilsyneladende ubetydelige handlinger også kroppen til at holde sig i god form! Dataene er vist i tabellen:

Aktivitet (kalorieforbrug pr. 1 time), kcal	pr 1 kg vægt	til 80 kg vægt	til 70 kg vægt	til 60 kg vægt	for 50 kg vægt
at lyve	1,1	88	77	66	55
søvn (under søvn)	0,6	51	45	39	32
i hvile	1,0	80	70	61	51
under aktiv sex	2,1	171	150	129	107
når man går op ad trapper	12,9	1029	900	771	643
rengøring	2,7	214	188	161	134
når man kører bil	1,4	115	101	87	72
at være i badehuset	3,1	248	220	186	155
være i koldt vand	1,2	96	84	72	60
under stillesiddende arbejde	1,1	86	75	54	44
under mental aktivitet	0,13	10,4	8,8	7,8	6,5
kontorarbejde	1,2	99	87	75	62
under graviditeten	2,08	166,4	145,6	124,8	104
på amning	2,0	163	142	122	101

Ofte, for at bringe dig selv tilbage til normalen, er det nok blot at bruge ovenstående tabeller over grundlæggende og gennemsnitligt forbrug, formler og en lommeregner. Og forstå, at efter at have brugt en vis mængde indsats, vil vi være i stand til at spise mad, energiværdi som falder sammen med det brugte beløb (for dem, der ønsker at tabe sig, kommer< затраты , og for at tage på i vægt – omvendt).

For dem, der af en eller anden grund ikke kan eller ønsker at træne fysisk (selvom dette er den korteste vej til at tabe sig), er det nok at reducere deres daglige kost eller gøre den mindre kalorieholdig og mere sund. Spis mere frugt og grøntsager, kød og fisk (helst kogt eller bagt) og mindre sød, fed og stivelsesholdig mad.