Øvelser på den vandrette stang eller parallelle stænger er populære ikke kun blandt begyndere, men også blandt erfarne fagfolk. Dette sportsudstyr hjælper med at træne og belaste de vigtigste muskelgrupper - bryst, hofter, ryg, skuldre og arme.

Desuden vil de hjælpe med at styrke balderne og mavemusklerne. Fast fysisk aktivitet med denne type udstyr hjælper med at danne en atletisk fysik og klare overvægtig. Klasser kræver fuldstændig frihed - du kan træne hjemme, i specialiserede sportscentre eller udendørs, for eksempel et stadion eller en sportsplads i nærheden af ​​dit hjem.

Grundlæggende principper

Som regel er den beregnet til at lave push-ups, men ikke til at lave push-ups. Men det slutter ikke der. Der er mange kendte øvelser, der udføres på disse typer udstyr, samt muligheder for deres implementering for synkront at træne flere forskellige muskelgrupper.

Begyndende atleter skal vide, at når de laver pull-ups på stangen, er det muligt at ændre intensitetsniveauet af belastningen, og samtidig udøve kontrol over specifikke områder at arbejde på. Du bliver nødt til at ændre positionen af ​​dine hænder og bredden mellem dem.

Et bredt greb er designet til højkvalitets pumpning af rygmuskelgrupperne. Medium og tæt greb – virker arme, skuldre og brystmuskler. Jo tykkere tværstangen er, desto sværere er det for fingrene, som følge heraf øges belastningen og effektiviteten af ​​træningen øges. Et overhåndsgreb er godt til hængende øvelser, mens et omvendt greb er godt til styrketræning og pull-ups.

Regler:

1. At begynde det er nødvendigt at varme godt op, f.eks. bedste mulighed– standard opvarmning eller kort løbetur.
2. Strengt forbudt lave pludselige bevægelser. Du skal stræbe efter at udføre øvelserne afmålt ved hjælp af dine egne muskelstyrke, og ikke virkningen af ​​inerti.
3. Du bliver nødt til at kontrollere udstyret når du udfører øvelser for at undgå skader. Hoveddelen af ​​belastningen falder på leddene. Dårlig kvalitet teknologi og en overfladisk tilgang kan føre til negative konsekvenser– forstuvninger, blå mærker og rifter.

For det meste effektiv træning– pull-up, da det involverer alle muskelgrupper, der arbejder under øget belastning.

Program for begyndere

pull-up diagram for begyndere

Den optimale mulighed er at træne 4 gange om ugen, 2 gange i en let tilstand, 2 gange i en tung tilstand. Skift er ligegyldigt. Med lav udholdenhed og fysisk kondition, er det nødvendigt at udføre færre tilgange, men øge hvileperioden. For hver specifik øvelse skal du gennemføre 4 tilgange med det antal gentagelser, som dine egne evner tillader.

Armhævninger:

1. Negative pull-ups. Du skal bruge et stativ (for eksempel en bænk eller skammel), som skal placeres under den vandrette stang. Du skal klatre op på stativet og gribe stangen med et omvendt greb, forlade stativet uden at rette dine arme ud. Målt i 8 tællinger skal du sænke dig ned på lige arme. Kom tilbage på stativet og gentag.
2. Hoppe pull-ups. Du skal stå under stangen og løfte dine arme mod den. Hop op og tag fat i den vandrette stang, mens du hopper med armene bøjet i albueleddet. Det skal rettes langsomt op øvre lemmer, slip den vandrette bjælke og udfør det igen, start igen med et hop. Det nuværende punkt er, at du over tid skal hoppe lavere og bruge mere kraft med dine hænder for at tage den oprindelige position.
3. Pull-ups med gummi på toppen. Det er nødvendigt at fastgøre støddæmperen på tværstangen. Tag fat i den vandrette stang med et omvendt greb, og hvil din fod på støddæmperløkken. Ved hjælp af gummi skal du trække dig selv op. Vend tilbage til startpositionen i et roligt tempo og gentag.

Program for øvede

Repræsenterer standard pull-ups i forskellige variationer. De bør startes, når du allerede har mestret 8 til 10 pull-ups med et direkte greb. Perfekt mulighed– 25 til 30 reps for hver øvelse, før du går videre til den avancerede rutine.

Armhævninger:

1. Omvendt greb. Udgangsstilling– du skal hænge på den vandrette stang, gribe med håndfladerne mod dig selv. Øjnene kigger op, du skal bøje lidt i brystet. Udførelse - træk dig selv op, bøj ​​dine arme, så din hage overvinder niveauet af den vandrette stang. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag. Regelmæssighed er nøglen effektiv forebyggelse skulderledsskader.
2. Lige greb. Startposition – tag fat med håndfladerne mod dig i skulderbredde eller lidt bredere. Du skal hænge på lige arme, øjnene kigger op. Udførelse - bøj armene ind albue led du skal gå ovenpå og prøve at løfte din hage over den vandrette stang. Mens du kontrollerer udførelsen, vend tilbage til startpositionen og gentag.
3. Bredt greb. Startposition - du skal hænge på den vandrette stang, tag fat i den med et greb, der er bredere end dine skuldre. Når du samler dine skulderblade, skal du trække dig selv op og prøve at nå den vandrette stang øverste del bryst. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
4. Anderledes greb. Startposition - du skal gribe den vandrette stang med et andet greb - håndfladen på den ene hånd "kigger" på dig, og den anden - væk fra dig. Armene lige, let buede i brystet og øjnene kigger på stangen. Udførelse - bøj armene, træk dig op til det maksimale grænseniveau. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

For at forbedre ydeevnen skal den kombineres med en bænkpres. Senere anbefales det at tilføje vægtning, for eksempel vedhæfte 1 eller 2 skiver til dit bælte. Frekvens – 3 til 6 træninger på en ugentlig basis, 40 til 50 minutter hver. Det ville være nok.

Synlige resultater vil blive opnået inden for en periode på 2 til 4 måneder. Muskelvolumen vil øges betydeligt, muskelstyrke og overordnet udholdenhed af kroppen vil øges.

Hvordan bliver man højere?

Hvis et sådant mål er sat, skal du udføre visse øvelser på den vandrette bjælke, der vil hjælpe med at øge det.

Du skal trække dig selv op og derefter falde kraftigt. Efter dette, i en hængende stilling, lav flere rotationsbevægelser.

Program for det retfærdige køn

1. Til brystmusklerne. Den mest effektive træning for kvinder. Minimumsniveauet for tværstangen er på hovedhøjde. Frekvens – 3 tilgange. Antallet af gentagelser i én tilgang bør vælges ud fra egen styrkeÅh. Du bør stræbe efter at øge antallet af gentagelser. Du bliver nødt til at tage fat i stangen med dine hænder og placere dine håndflader i skulderbredde. Langsomt skal du bøje dine arme, samtidig løfte din torso op og strække hagen mod den vandrette stang. Efter at have nået det maksimale niveau, fikser kroppen i et par sekunder i den opnåede position. Sænk dig derefter ned på gulvet.
2. Til mavemusklerne. Frekvens – 3 tilgange. Ved 1 gentagelse er det optimale antal 8 gentagelser. Du skal tage fat i den vandrette stang med dine hænder og placere dine håndflader i skulderbredde. Du bliver nødt til at hæve og sænke dine lige ben foran dig i et afmålt tempo. Efter at have gennemført 3 tilgange, skal du fiksere dine lige ben i en position foran dig i størst mulig tid.

Fordele og kontraindikationer

Løbende træning vil i en kort periode hjælpe med at styrke muskelgrupperne i arme, skulderbælte, ryg og bryst:

1. Gavnlig virkning på rygsøjlen.
2. Dannelse korrekt holdning.
3. Hjælper undgå bundfældning af rygsøjlen.
4. Bidrage tiløge din egen vækst.
5. Sygdomsforebyggelse forbundet med utilstrækkelig blodcirkulation.

Du bør ikke hoppe fra overliggeren, da det kan forårsage forskellige skader og skader.

Kontraindikationer:

1. Man kan ikke beskæftige sig med mennesker lider af sygdomme i bevægeapparatet.
2. Strengt forbudt ved tilstedeværelse af hernierede intervertebrale diske.

Ikke alle omstændigheder vil gavne rygsøjlen ved at bruge træning. I visse situationer ville den optimale løsning være helt at stoppe med at træne på dette sportsudstyr.

(12 stemmer, gennemsnit: 4,67 ud af 5)

For at opnå resultater har du brug for: selvmotivation, et foreskrevet sæt øvelser på den vandrette stang og en masse indsats.

• • • Husk hvad der passer bedst. Du skal fokusere din træning på disse maskiner.

Der er mange videoer på internettet om emnet "på den horisontale bjælke video", designet til forskellige målgrupper. Et sæt klasser for kvinder og mænd, for forskellige muskelgrupper, for forskellige mennesker fysisk træning, i hjemmet, udendørs udstyr eller i fitnesscentre.

Pull-ups med bredt greb

Amatører og erfarne atleter optager videoer af deres træning, hvori i detaljer De viser og taler om sæt øvelser ved hjælp af dette sportsudstyr. For at komme i gang anbefales begyndere at se videoer om dette emne.

Gør kroppen rigtigt

Der er en stereotyp om, at styrketræning på den vandrette stang er mere en mandlig aktivitet, da hovedelementet - pull-ups - perfekt udvikler armmusklerne, hvilket gør musklerne skulpturelle og smukke.

Øvelser på den vandrette stang og parallelle stænger: teknik - video

Faktisk er det ikke sådan: øvelser på denne simulator er velegnede til mænd og kvinder, da kroppen af ​​repræsentanter for den retfærdige halvdel af menneskeheden er struktureret lidt anderledes, og som et resultat af træning på den vandrette bjælke er kroppen først tonet, og først derefter pumpes musklerne op. Igen, kvinders og mænds sæt af øvelser på den vandrette bjælke er forskellige, de indeholder forskellige øvelser,

Starter træning på den vandrette bjælke

Som i enhver anden aktivitet starter et sæt øvelser på den vandrette bjælke for begyndere med de enkleste elementer, og derefter øges kompleksiteten gradvist.

• • • For at starte træningen skal du vælge en lav vandret stang (dens højde skal være sådan, at du kan holde fast i den med let bøjede arme, mens du står på gulvet). Denne højde af den vandrette stang er nok til at begynde at arbejde med brystmusklerne.
  • • ikke overdrive det i begyndelsen af ​​træning, fordi overdreven fysisk træning skade. Det anbefales at begynde at træne på apparatet efter opvarmning.

Start af træning

• • • Hvis din vandrette stang ikke er udstyret med skridsikre håndtag, eller den for eksempel ikke har en speciel belægning, der også forhindrer dine hænder i at glide, kan du drysse dine håndflader med almindelig baby talkum (sælges på apoteket, billigt) .

De mest populære øvelser på den vandrette stang for begyndere atleter er pull-ups på stangen (du kan trække dig op med et overhånds- eller omvendt greb) og at hæve dine ben så tæt på stangen som muligt (en forenklet version er at løfte med kun bøjede knæ og løft dine knæ så tæt på brystet som muligt eller højere).

For begyndere er det vigtigt at forstå, at når man træner ved hjælp af en tværstang, kan man ændre netop de muskelgrupper, der arbejder og udvikler sig mest. Ændringen sker ved at ændre tværstangens greb og afstanden i grebet mellem hænderne:

• • • lige greb - fingre peger væk fra kroppen;
    • omvendt - fingrene er placeret mod ansigtet;
    • blandet - venstre og højre hånd bruger den første og anden metode skiftevis;
    • parallel - udført på to tværstænger;
    • bred - palmer er placeret 60-80 cm fra hinanden;
    • midterste position af hænderne parallelt med skuldrene;
    • smal - hænder rører hinanden med kanter.

Denne regel følges af erfarne atleter, og den er også velegnet til begyndere: lav øvelser i tilgange. Udfør for eksempel fem pull-ups i én tilgang på den vandrette bjælke.

Og den vigtigste regel for begyndere, der begynder at træne på den vandrette stang og parallelstænger: Hvis du lærer at lave en masse kvalitets pull-ups på den vandrette stang, vil du også mestre andre mere komplekse elementer på denne maskine. Det vigtigste er at øve sig regelmæssigt.

Skulpturarbejde på den vandrette bjælke

Øvelser på den vandrette stang og parallelstænger til forskellige grupper muskler - denne type strømbelastninger Det bruges især ofte ikke kun blandt professionelle, men også blandt begyndere i denne form for træning. På stængerne udvikler kroppens hovedmuskler sig effektivt: musklerne i brystet, hofterne, ryggen, skuldrene, armene, og selvfølgelig strammes balderne og torsomusklerne mærkbart. Regelmæssig træning er med til at skabe ideel aflastning, gør kroppen skulpturelt udtryksfuld og hjælper med at holde sig selv i god form.

Øvelserne adskiller sig som følger: Den vandrette stang bruges hovedsageligt til pull-ups, og parallelstængerne bruges til push-ups.

Yderligere uddannelse til spise rigtigt

gylden regel– inden du starter en træning, bør du helt sikkert varme dine muskler op (løbe lidt gymnastik eller en let løbetur).

Den anden regel: det er forbudt at lave skarpe ryk den korrekte algoritme til at udføre træningen er at være glat og udføre løftet udelukkende ved hjælp af din egen styrke og ikke ved inerti.

Den tredje regel er, når du træner, kontroller udførelsesteknikken for ikke at modtage forskellige skader og skader. Med denne type fysisk træning mest af spændinger går til leddene, og letsind under træning kan være sundhedsskadeligt - dislokationer, blå mærker, forstuvninger er mulige.

Presseøvelser under træning på den vandrette stang

Øvelser på den vandrette bjælke til at arbejde med mavemusklerne værdsættes af mænd og kvinder for deres effektivitet. Dette kompleks hjælper kvinder med at rengøre hurtigt overskydende vægt i taljeområdet, effektivt tone musklerne. For mænd er dette sæt øvelser relevant, fordi musklerne trænes og volumen vises.

Træningsprogrammet til at svinge pressen ved hjælp af en vandret stang er meget forskelligartet: hængende, drejninger, svingninger, hjørne.

Det klassiske hjørne udføres ved at hæve dine strakte ben, mens du hænger afslappet på baren. Dette er nok svær øvelse, dens implementering kræver god forberedelse, så først skal du udføre en letvægtsversion: ben bøjet i knæene trækkes så tæt på brystet som muligt, mens du udånder på toppen og indånder i den oprindelige position.

Hjem særpræg Den vandrette bjælke er dens alsidighed. At installere dette udstyr derhjemme er ikke svært og er uundværligt for begyndere atleter. Hvis vi taler om øvelser, der involverer kropsvægt, så er pull-ups en af ​​de vigtigste.

Derudover vil det at trække op i den vandrette bjælke vise, hvilken fysisk form en person er i, samt bestemme i hvilken grad kropsvægten svarer til muskeludvikling.

Hvordan man begynder at trække op for en nybegynder er et svært spørgsmål, selvom det modsatte indtryk skabes. Faktum er, at øvelser, der involverer din egen vægt, kræver en speciel teknik og nogle vigtige regler.

Der er flere fordele ved at lave denne type øvelse, når den udføres korrekt. Blandt dem:

• evnen til at justere din figur;
• styrke musklerne;
• øge udholdenheden;
• styrke led og ledbånd;
• reducere vægten.

Men det er langt fra fuld liste. Ud over de anførte funktioner er den vandrette stang et af de mest effektive udstyr til rygsøjlens sundhed. Hvis rygsøjlen er sund og funktionel, vil hele kroppen være sund og ung.

Også regelmæssig træning på den vandrette stang hjælper med at danne en atletisk torsoform. Det betyder, at latissimus dorsi-musklerne vil blive udviklet, musklerne i arme og skulderbælte vil være stærke. Der er flere træningsteknikker, som hver især giver dig mulighed for at træne forskellige grupper muskler i overkroppen. Det afhænger også af dækningsbredden.

Begyndere bør starte med " negative gentagelser" - en teknik, hvis betydning er at tage stilling, som om pull-up'en allerede er gennemført. Denne teknik er en fremragende hjælp til begyndere, som vil hjælpe selv dem, der aldrig har lavet en pull-up i deres liv.

For at udføre denne øvelse skal du stå på en skammel eller stol, bøje dine arme og sikre dig selv i en sådan position, så din hage er over stangen. Så skal du jævnt, uden at rykke, rette dine arme, sænke dig selv ned. Herefter skal du vende tilbage til startpositionen. På indledende fase Du bør ikke overbelaste dig selv: det er nok at lave tre sæt af fem gange.

Hvis du stadig ikke kan rejse dig selv, kan du bede en ven eller partner om hjælp, hvis opgave bliver at hjælpe dig med at rejse dig selv, mens du står bag dig. I nogle tilfælde er disse metoder ikke egnede, men der er en anden mulighed - at styrke de muskelgrupper, der er nødvendige for træning på den vandrette stang. Til disse formål kan du bruge træningsmaskiner, vægtstænger eller håndvægte. Derudover har fitnesscentrene specialudstyr til begyndere. Hvad angår hjemmetræning, er et elastik egnet i dette tilfælde. At trække op til 50 % af amplituden vil også være effektiv.

Det skal bemærkes, at det er vigtigt for begyndere at udføre øvelser på stangen omhyggeligt og glat, da der er risiko for ledbåndsskader eller skader, når de hopper ned. Inden træning er en 15-minutters opvarmning nødvendig for at varme musklerne op. Alle former for belastninger, der stimulerer aktiviteten i det kardiovaskulære system, er velegnede her.

Begyndere er ofte interesserede i, hvilke muskler der arbejdes med, når man laver pull-ups på den vandrette stang. Sådan styrketræning giver dig mulighed for at udvikle alle musklerne i armene og kroppen, herunder abdominal presse(hjørne, twist raise), triceps, biceps og så videre.

Udover at det alligevel bliver svært for begyndere, er der faktorer, der gør træning med stangen endnu sværere. Disse omfatter:

Overvægtig

Ekstra kilo er en ekstra belastning for musklerne, selvom de sidstnævnte er tilstrækkeligt trænede og udviklede. Hvis du slet ikke har erfaring med sport, kan det ikke anbefales at starte med pull-ups. Først og fremmest bør indsatsen rettes mod vægtkorrektion. Velegnet her særlige øvelser og kost.

Fysisk svaghed

Utilstrækkelig muskeludvikling gør det meget sværere for begyndere at øve sig på den vandrette stang. Derfor anbefales det først at forberede kroppen til sådan træning, det vil sige at udvikle styrke og øge udholdenheden.

Svage hjælpemuskler

Før du begynder at træne med stangen, er det vigtigt at træne hovedmusklerne, men hjælpemusklerne er ikke mindre vigtige. Det vil sige, at følgende muskler skal udvikles: deltoider ( bagbjælke), radial. Brystmusklerne bør også være opmærksomme.

Uprøvet teknologi

Teknikken skal konstant forbedres, ellers kan det føre til ujævn muskeludvikling og overdreven belastning af led, ledbånd og hænder.

Regler for udførelse af øvelser på den vandrette stang

For at træningen virkelig skal være effektiv, skal du følge nogle regler:

• Kun musklerne skal være involveret i processen med at trække op, det vil sige, at du ikke kan gøre opgaven lettere for dig selv ved at svinge eller bruge inerti.
• Ved løft og sænkning skal bevægelserne være langsomme og jævne. Ryk og pludselige bevægelser er uacceptable.
• På den øverste top skal hagens position være over stangen.
• Opstigningen udføres under udånding, nedstigningen - under indånding. Korrekt vejrtrækning- meget vigtigt!
• Tværstangen skal holdes med det stærkest mulige greb.
• Kroppens position er strengt lodret.

Derudover skal man huske det forskellige typerøvelser har deres egne karakteristika. For eksempel når man trækker op smalt greb, skal du prøve at røre overliggeren bund brystet, mens du kigger på hænderne.

På trækker op i hovedet Med et bredt greb skal ryggen være flad uden at bøje. Pludselige bevægelser og ryk bør heller ikke tillades. Der skal udvises forsigtighed for at undgå traumer i kraniet.

Øvelser omvendt greb udføres med skuldrene trukket tilbage, mens skulderbladene skal føres sammen.

Når du laver pull-ups, bør du udføre dem udelukkende ved hjælp af latissimus dorsi-musklerne: på den øverste top skal du stræbe efter at røre den vandrette stang med brystet.

Øvelser på den vandrette stang, der har til formål at arbejde på ryggen, involverer arbejde med biceps.

Det er umuligt ikke at overveje at træne på baren for vækst. Der er en mening om, at takket være sådanne aktiviteter kan du "vokse" maksimalt 5 cm. Øvelser om vi taler om, udføres i et frit hængende - strækning af kroppen sker under påvirkning af sin egen vægt. I denne position skal du udføre benbevægelser i forskellige sider. Torso-drejninger og benbøjninger vil også være nyttige. Det skal bemærkes, at sådanne øvelser hjælper med at forbedre din kropsholdning.

Det er vigtigt at overveje, at begyndere ikke behøver at torturere sig selv med flere tilgange og forskellige programmer uddannelse. I den indledende fase kan du kun bruge en eller to øvelser, men gør dem korrekt. Hovedreglen for pull-ups er ingen hast. Jo langsommere pull-up udføres, jo bedre, da i dette tilfælde vil alle de nødvendige muskelgrupper arbejde, og teknikken vil konstant blive forbedret.

Regelmæssig træning spiller også en stor rolle, da det er med til at styrke musklerne og øge udholdenheden. Når dette er opnået, kan du tænke på at øge gentagelserne, men ikke skarpt, gradvist. Bare et par år med sådan træning og nu kan en tidligere nybegynder overraske med evnen til at lave pull-ups med en arm og udføre øvelser med vægte.

Kontraindikationer til træning på overliggeren

Ikke alle kan træne på den vandrette stang, især dem, der har helbredsproblemer. Pull-ups er farlige for skoliose og andre sygdomme vertebral region, herunder fremspring, brok og så videre.

Forsigtighed er nødvendig i tilfælde af osteochondrose. Det ser ud til, at som et resultat af pull-ups øges blodcirkulationen, mobiliteten af ​​vertebrale strukturer udvikler sig, men på samme tid degenerative forandringer ryghvirvler, overdreven belastning er kontraindiceret. Lider af osteochondrose cervikal rygsøjle du skal være endnu mere forsigtig, da øvelser på den vandrette stang kan forårsage svimmelhed og øget smerte.

Hvis du lige er begyndt at mestre den vandrette bjælke, så er denne artikel noget for dig. Jeg råder dig til at læse om det, da dette også er en øvelse for begyndere. Pull-ups er en grundøvelse på den vandrette stang, og alle, der vil mestre den vandrette stang, skal kunne lave pull-ups. Jeg har allerede skrevet om pull-ups, men ikke desto mindre vil jeg sige et par flere ord...

Hvis du slet ikke ved, hvordan du laver pull-ups, så skal du vinde styrke med push-ups eller en anden øvelse. Hvis du ikke kan lave pull-ups med et direkte greb, men du kan med et omvendt greb, så lav pull-ups med et omvendt greb og med tiden vil du skifte til et lige greb.

Der er også øvelser på den vandrette stang for begyndere. Jeg forstår ikke og genkender ikke gårdelementer, der kræver, at du snurrer rundt som en orm for at fuldføre. Efter min mening er der ikke noget smukt i sådanne elementer, og det er simpelthen latterligt. Men for mig ser alle disse "ormeagtige" elementer sjove ud, men nogle mennesker kan lide det. Til hver sin egen, men ikke desto mindre vil jeg ikke skrive om dette.

En god øvelse for begyndere er benløft til stangen. Hvis du ikke kan løfte dine ben til stangen, så kan denne øvelse udføres lidt anderledes. Når du laver benløft, bøjer du blot dine knæ og hæver dine knæ så højt som muligt.

Det nytter ikke at tale om programmer, da de ikke er nødvendige for begyndere. For eksempel, hvis du klatrede op på den vandrette stang og lavede 5 pull-ups, så prøv i alle efterfølgende tilgange også at lave 5 pull-ups. Hvis du er nybegynder, kan du gøre 5-10 tilgange, og derefter, når du når flere højt niveau, kan du selv justere programmet.

Til at begynde med skal grebet være lidt bredere end skulderbredden, og så kan du, efterhånden som du mestrer pull-up teknikken normalt, bruge både et bredt og smalt greb.

Generelt er disse alle øvelser på den vandrette stang for begyndere. Når du er mere eller mindre forberedt, kan du gå videre til mere komplekse elementer.

Mange begyndere, efter blot et par måneders træning, ønsker at lære at lave en tohånds exit. Generelt er dette ikke så svært et element, men ikke desto mindre, for at udføre det, skal du ikke kun trække dig selv op mindst 10-15 gange, men også at trække dig så højt som muligt. For begyndere kan jeg råde dig til at lave en udgang med én hånd efter tur for at lære at lave en udgang med to, men der er stadig mere end én teknik, der vil hjælpe dig med at lære, hvordan man laver en udgang med to, men vi vil tale om dem i en anden artikel, så abonner på bloggen.

For begyndere, det er det. Hvis du får at vide, at en nybegynder skal lære nogle uforståelige eller komplekse elementer, så bliver du snydt. Brug din energi på den grundlæggende øvelse på den vandrette stang - pull-ups, og lad dig ikke rive med. Hvis du lærer at lave en masse kvalitets pull-ups, lærer du alt andet.

I fremtiden vil det være muligt at studere, som der er en artikel om på bloggen.

Hej blog læsere. Bogstaveligt talt hver gang du passerer sportspladsen, er dit øje glad for at se de atletiske drenge konstant øve sig på de vandrette stænger og parallelstænger. Hvor er det fantastisk, at en atletisk krop sundt billede liv, i dag er blevet moderne og næsten obligatoriske attributter moderne mand.

Jeg er enig i, at ikke alle har mulighed for at besøge GYM'er. Dette betyder dog ikke, at man spiller sport, formning smuk krop, er i dette tilfælde ikke tilgængelige. Fordi et korrekt udvalgt træningsprogram på den vandrette stang og ujævne stænger ikke er mindre effektivt, og på nogle måder, måske endda mere effektivt, end den indendørs jernpresse.

Selvfølgelig, hvis du vil pumpe hver muskel op, så uden træningsudstyr, der giver dig mulighed for at arbejde på det isoleret separate grupper, ikke nok. Men hvis målet er en atletisk, fit, moderat pumpet krop, så er det sagtens muligt at begrænse sig til sportsplads og studere.

Træningsprogram

Altså programmet. Den, som jeg har forberedt til dig, er planlagt til en uge og er perfekt til både folk, der allerede har noget træning, og for begyndere. Det inkluderer øvelser på den vandrette stang, parallelle stænger, tryk-push-ups, det vil sige, at du kan gøre absolut alt på egen hånd. I betragtning af at øvelser med din egen vægt er styrkeøvelser, er det effektivt til at få muskelmasse, som du kan accelerere og øge med korrekt, passende ernæring, såvel som ved brug af sport fødevaretilsætningsstoffer, såsom protein, for eksempel. Samtidig er sådan træning rettet mod styrke og udholdenhed. Generelt er der ingen ulemper.

Hver træning involverer at udføre den i fire tilgange, hver til det maksimale. Mens du laver de første 3, så prøv at efterlade nogle ressourcer til at fuldføre de næste. Gør det sidste, fjerde, indtil du er helt udmattet.

Hvis din træning giver dig mulighed for at lave 15 eller flere gentagelser i hver tilgang, så skal du tilføje vægte for at få muskelmasse. Det kan endda være en pose sand, eller du kan hænge en håndvægt eller vægtstangsplade fra dit bælte eller putte den i din rygsæk, hvis du har en. Hvis dit mål er at arbejde på aflastning, er vægte ikke nødvendige, og udførelsestempoet bør være ekstremt intenst.

For begyndere kan et sådant antal gentagelser naturligvis virke umulige. Gør derfor så mange, du kan, og øg også pauserne mellem tilgange. Men prøv at arbejde i samme tilstand: hver øvelse udføres i 4 tilgange. Så vil du ikke selv bemærke, hvordan antallet af dine gentagelser når grænsen, når der er behov for yderligere belastninger.

Tro mig, effektiviteten og fordelene ved gadetræning er endda uden for hitlisterne!

For mit vedkommende tilbyder jeg dig et program i en uge, hvor undervisningen formodes at være mandag, tirsdag, torsdag og fredag, skiftende mellem tung arbejdsbyrde og lettere arbejdsbyrde. I princippet er specifikke dage ikke nødvendige - det vigtigste er, at du forstår princippet og ikke er doven. Lad os komme igang?

Mandag

Mandag er en hård dag. Derfor besluttede jeg også ikke at slappe for meget af og lave en sværere lektion den dag. Som altid starter vi først efter opvarmningen.

• Den første vil være standard, det vil sige et lige greb, hænderne i skulderbredde fra hinanden;
• Dernæst er de parallelle stænger - push-ups på brystet, det vil sige, at torsoen vippes lidt fremad, omkring 10 grader, og i processen flytter vi albuerne til siderne. Men på billedet kan du se den korrekte udførelse af denne øvelse;

• Igen den vandrette stang - pull-ups bag hovedet, det vil sige hænder med ca. 2 skulderbredde fra hinanden, i øverste punkt berør tværstangen med bagsiden af ​​dit hoved;
• Vi lægger os på gulvet og gør det, hænder lidt bredere end skuldre;
• Igen den vandrette bjælke, men denne gang arbejder vi på maven - vi hæver vores ben, mens vi hænger;

• Den sidste er parallelle stænger, og også på pressen. Det vil sige, på de ujævne stænger hæver vi vores ben - du kan gøre det med lige arme, hvilket er bedre, du kan hvile på dine underarme.

tirsdag

Lektionen bliver let i forhold til mandag, da musklerne skal nå at restituere sig. Ellers vil du få effekten af ​​katabolisme, altså når du træner og træner, og muskelmasse ikke blot stiger den ikke, men falder endda.

• Lad os starte med push-ups – placer dine hænder i skulderbreddes afstand;
• Vi fortsætter med push-ups, kun denne gang spred dine arme så bredt som muligt;
• Og de sidste push-ups for i dag er med et smalt greb. Det vil sige, læg håndfladerne oven på hinanden.

Se på billedet, så den lignende position er korrekt - dette er vigtigt

• Læg dig nu på ryggen og løft dine ben - arbejd på dine mavemuskler;
• Også, liggende på ryggen, lav en cykel - de bevægelser, der er karakteristiske for at træde i pedalerne. Sokkerne her skulle i øvrigt også fungere, som om der faktisk var pedaler under dine fødder – det er den korrekte udførelse;

• Lad os afslutte den nemme dag med simple crunches. For større effektivitet vil jeg selvfølgelig anbefale at gøre dem med laterale drejninger af torsoen, så de skrå mavemuskler også bliver inddraget

torsdag

Efter en hviledag er jeg sikker på, at du vil have nok styrke og energi til mere arbejdsbyrde.

• Lad os starte med den vandrette stang og arbejde på biceps - pull-ups med et omvendt greb, hænderne i skulderbreddes afstand;
  Vi vil lave push-ups på parallelle stænger med fokus på triceps. Det vil sige, at i processen presses armene mod kroppen, og forsøger endda at vippe kroppen lidt tilbage, for større effekt;

• Lad os gå tilbage til overliggeren. Vi vil lave pull-ups med et omvendt greb, det vil sige, håndfladerne vender mod dig, og bredden af ​​armene er ekstremt smal - ikke mere end en knytnæve;
• Lad os komplicere push-ups - i dag de samme standard, fra gulvet, med hænderne i skulderbredde fra hinanden, men på knytnæver;
• Vi vil pumpe mavemusklerne på samme måde på stangen, men i dag ved at hæve knæene til skuldrene. Det vil sige, i det væsentlige, omvendte knaser, mens de hænger;

• Lad os slutte af med de velkendte benløft på de ujævne stænger fra mandag.

Fredag

Efter gårsdagens belastning ville det være logisk at gennemføre en let lektion, hvilket er, hvad vi vil gøre.

• Lad os starte med standard push-ups, armbredde - skuldre;
• De næste push-ups er i det væsentlige de samme, kun for det første er de allerede lavet på næverne, og for det andet bør albuerne ikke forlade kroppen under processen;
• De tredje push-ups for i dag er smalle. Placer dine håndflader oven på hinanden, så de danner noget som en rhombus;
• Tryk – vi udfører crunches, men kun med torsodrejninger til siderne for at pumpe de skrå mavemuskler op;
• Vi hæver også benene, mens vi ligger ned - nederste tryk det samme kræver opmærksomhed;
• Vi slutter ugen af ​​med simple crunches hele vejen.

Som du kan se, er alt ret muligt, og effektiviteten, tro mig, er ekstrem høj. Selvfølgelig udskiftes grundlæggende øvelser Du vil ikke være i stand til at gøre det med en vægtstang på gymnastiksalen alene. Men vores mål er noget anderledes - vi jagter ikke titlen "Mr Olympia", men vi vil bare have en smuk, fit, atletisk, moderat pumpet, stærk krop. Se endelig en afslappende video af træning på de ujævne stænger og vandrette stang. Vær ikke doven, få travlt. Vi ses snart.