أوميغا 3 حيث تحتوي الأطعمة على المزيد. تكوين الزيت النباتي. تصنيف الأحماض الدهنية
لذا فإن أوميغا 3 هي لينوليك وأوميغا 6 لينوليك.
قارن هذا بالجدول أعلاه ، وبالفعل ، يوجد الكثير من حمض اللينولينيك الدهني في زيت بذر الكتان ، أي الكثير من أوميغا 3.
لكن ماذا سنرى بعد ذلك؟ في زبدةو في دهن الخنزيرأوميغا 3 أقل بخمس مرات فقط!
كم تحتاج من أوميغا 3 في اليوم؟ فقط من 1 جرام إلى 2.5 جرام. بالنظر إلى وضع 5 جرام من الزيت في ملعقة صغيرة ، فإن ملعقة صغيرة من زيت بذر الكتان تكفي لتغطية الاحتياجات اليومية من أوميغا 3.
بالإضافة إلى ذلك ، توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في العديد من الأطعمة: البذور والمكسرات والأسماك. ولتناول الطعام لتلبية الاحتياجات اليومية ، فأنت بحاجة إلى أقل من 100 جرام من الأسماك على سبيل المثال. وهكذا ، فإننا نفهم أن الضوء لم يجتمع مثل إسفين على زيت بذر الكتان.
سيكون زيت بذر الكتان مفيدًا حقًا إذا لم يكن ضارًا جدًا. الحقيقة أنه بسبب قلة المحتوى من مضادات الأكسدة (على عكس زيت عباد الشمس الغني بفيتامين هـ) ، زيت بذر الكتانيتأكسد بسرعة رهيبة.
تعطي الشركات المصنعة المختلفة أرقامًا مختلفة ، لكن خلاصة القول هي أنه حتى في الثلاجة ، يمكن تخزين زيت بذور الكتان لمدة لا تزيد عن أسبوعين وفقًا لإحدى المعلومات ، وشهرين وفقًا لأخرى. إذا كان الزيت دافئًا ، في متجر على سبيل المثال ، فإنه مضمون للتلف. وعادة ما تكون شروط الإنتاج والتعبئة حتى البيع أطول.
الغالبية العظمى من زيت بذر الكتان الذي تراه على الرفوف فاسد!
انه مهم. دعونا نرى لماذا هذا ضار للغاية ، وكيف يمكنك فهم ذلك.
لماذا هو ضار
ماذا يحدث عندما يتأكسد زيت بذر الكتان / يتلف؟ مرة أخرى ، دعنا ننتقل إلى ويكيبيديا:
يتمتع زيت بذر الكتان بأهمية تقنية كبيرة: حيث يتم تصنيع الورنيش سريع الجفاف وزيوت التجفيف والمواد المجففة السائلة.
يستخدم على نطاق واسع لإنتاج المشمع الطبيعي والدهانات الزيتية المستخدمة في الطلاء. كأبسط زيت تجفيف طبيعي ، يتم استخدام زيت بذر الكتان المعالج حرارياً.
بشكل تقريبي ، عند استخدام الزيت الفاسد ، فإنك تشرب الورنيش وزيت التجفيف. هل يخطر ببالك في عقلك الصحيح أن تشرب الورنيش "من أجل الصحة"؟ هذا ليس ضروريا.
التحديث 2:وجدت . كل شيء بعيد عن أن يكون ورديًا كما نرغب.
أوميغا 3 هي أحماض غير مشبعة توجد في الأطعمة التي لا غنى عنها لجسم الإنسان. هذه المركبات تقدم مختلف تأثير إيجابيعلى الأجهزة والأنظمة ، والمشاركة في عملية التمثيل الغذائي ، ولها تأثير مفيد على عمل الجسم.
هناك 3 أنواع من أحماض أوميغا 3 الدهنية:
- حمض eicosapentaenoic - EPA ؛
- حمض الدوكوساهيكسانويك - DHA ؛
- حمض ألفا لينوليك - ALA.
تم العثور على EPA و DHA في الأطعمة الحيوانية. ALA موجود في طعام نباتي. مورد حيواني غني بالأحماض الدهنية هو أسماك البحر. المصادر النباتية الجيدة لأوميغا 3 هي البذور والخضراوات الورقية.
تأثير أوميغا 3 على جسم الإنسان
تعد الأحماض المتعددة غير المشبعة من أهم المركبات للجسم التي تؤدي وظائف عديدة في الأنسجة والأعضاء. في جسم الانسانأحماض أوميغا 3:
- تحفيز التمثيل الغذائي
- المشاركة في تكوين الألياف العصبية وأنسجة المخ والغدد الصماء.
- تجديد الطاقة
- منع التنمية تفاعلات التهابية;
- دعم على المستوى الأمثلضغط الدم؛
- المشاركة في بناء أغشية الخلايا.
- لها تأثير مضاد للأكسدة.
- إزالة الكولسترول الزائد من الأوعية الدموية;
- تطبيع تركيز السكر في الدم.
- تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.
- الحفاظ على حدة البصر ، وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض العين ؛
- تحفيز إنتاج هرمونات معينة ؛
- منع تطور الأمراض الجلدية.
- تخفيف أعراض أمراض المفاصل.
- منع الصلع وتحسين بنية خط الشعر.
- القضاء على التعب المزمن والاكتئاب والاضطرابات العصبية والعقلية ؛
- زيادة القدرة على التحمل البدني والأداء الفكري ؛
- المشاركة في تكوين الجنين في الرحم.
الاستهلاك اليومي من أوميغا 3
الكمية اليومية المثلى من المادة هي 1 جرام. ومع ذلك ، يزيد تناول أوميغا 3 إلى 4 جرام يوميًا للأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية:
- كآبة
- ارتفاع ضغط الدم.
- خرف الشيخوخة
- الأورام.
- عدم التوازن الهرموني
- تصلب الشرايين؛
- الاستعداد للنوبات القلبية.
أيضًا ، تزداد الجرعة اليومية لمركب مفيد في أشهر الشتاء ، وحتى مع المجهود البدني الشديد.
أعراض نقص أوميغا 3
يقول الخبراء الطبيون أن النظام الغذائي لمعظم الناس فقير في الأحماض الدهنية. يصاحب نقص أوميغا 3 الكبير الأعراض التالية:
- ألم في أنسجة المفاصل.
- جفاف وتهيج الجلد.
- ترقق وهشاشة الشعر وألواح الأظافر ؛
- التعب المستمر
- تركيز منخفض.
بسبب النقص المطول في الأحماض المتعددة غير المشبعة ، يمكن أن تحدث أمراض القلب والجهاز الدوري والسكري والاكتئاب.
يحدث أن يستهلك الشخص الأحماض الدهنية بالكمية المطلوبة ، لكن الجسم لا يزال يعاني من نقص في أوميغا 3. تُلاحظ هذه الظاهرة مع نقص بعض الفيتامينات والمعادن في الجسم. من أجل امتصاص الأحماض الدهنية بشكل طبيعي ، يجب أن يحتوي الجسم بالكمية المثلى على:
- فيتامين سي؛
- فيتامين هـ
- فيتامين ب 3 ؛
- فيتامين ب 6 ؛
- المغنيسيوم؛
- الزنك.
فيتامين E مهم بشكل خاص للاستيعاب الكامل للأحماض المتعددة غير المشبعة ، مما يمنع أكسدة المواد المفيدة.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أحماض أوميغا 3 يتم امتصاصها بشكل سيئ عند تناولها مع الدهون المهدرجة. أيضًا ، يتم تدمير الأحماض المتعددة غير المشبعة تحت تأثير الأكسجين والأشعة الضوئية ، ونتيجة لذلك ، تفقد المنتجات خصائصها المفيدة ، وتصبح زنخة.
الأطعمة الغنية بأوميجا 3
تحتوي معظم الأحماض الدهنية على المأكولات البحرية والأسماك البحرية. لكن ضع في اعتبارك أن الأسماك التي يتم صيدها في البحر هي فقط المشبعة بمركبات مفيدة ، ولا تُزرع في مياه المزرعة. تتغذى أسماك المزرعة على أعلاف مختلطة ، لذلك يتراكم القليل من المواد المفيدة في جسمها.
من المنتجات أصل نباتيغني بالأحماض المتعددة غير المشبعة بذور الكتانوجنين القمح والمكسرات والأعشاب والبقوليات.
يوضح الجدول أدناه تركيز أوميغا 3 في الأطعمة.
لائحة البقالة | كمية ملغ أوميغا 3 في 100 غرام من المنتج |
دهون السمك | |
زيت بذر الكتان | |
بذور الكتان | |
كبد سمك القد المعلب | |
زيت الزيتون | |
زيت بذور اللفت | |
جوز | |
سمك الأسقمري البحري | |
خضار ورقية | |
جرثومة القمح | |
بيضة | |
بذور اليقطين | |
فستق | |
جمبري | |
بذور زهرة عباد الشمس | |
زيت السمسم | |
أرز بني | |
عدس | |
البندق |
تستخدم بذور الكتان كدواء تكميلي لمرض السكري والتهاب المفاصل ، تصلب متعدد، علم الأورام غدد الثدي، الأمراض الجهاز التنفسيوالجهاز الهضمي. كما يتضح من الجدول ، توجد الكثير من الأحماض المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية المختلفة وزيت السمك والجوز والخضروات الورقية. لذلك ، يجب تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي.
لكي تعطي المنتجات المذكورة أعلاه أقصى فائدة للجسم ، يجب تناولها طازجة أو مخللة أو معلبة ، لكن لا ينصح بتسخينها. لا توجد عمليا أي مواد مفيدة متبقية في الطعام المسلوق ، المقلي والمطهي ، و القيمة الغذائيةيتم تقليل المنتجات المعالجة حرارياً بشكل كبير. من الأفضل تناول السمك المعلب بالزيت ، لأن الزيوت النباتية لا تعطي أحماض دهنيةانهدام.
خطر الإفراط في تناول أوميغا 3
تناول الكثير من أوميغا 3 حدث نادر، عادة بسبب الإفراط في تناول المستحضرات الصيدلانية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض المتعددة غير المشبعة. إن وجود فائض من مادة في الجسم هو حالة لا تقل ضررًا عن النقص. هذه الحالة مصحوبة بالأعراض التالية:
- اضطراب الجهاز الهضمي.
- تسييل البراز والإسهال.
- انخفاض في تخثر الدم ، مما قد يؤدي إلى نزيف في أي جزء من الجهاز الهضمي.
- خفض ضغط الدم.
تناول أوميغا 3 من قبل الأطفال والنساء الحوامل
نتيجة لبحث علمي ، ثبت أن جسم الأم يفرز يوميًا حوالي 2.5 جرام من الأحماض المتعددة غير المشبعة لجسم الطفل الذي ينمو في الرحم. لذلك ، يُنصح النساء الحوامل بتضمين الأسماك أو المأكولات البحرية والزيوت النباتية في القائمة كل يوم.
من أجل النمو السليم للجسم ، من المفيد للأطفال الصغار تناول المكملات الغذائية القائمة على زيت السمك أو الزيوت النباتية. ومع ذلك ، يجب أن يتم تناول الأدوية من قبل الطفل تحت إشراف الوالدين أو طبيب الأطفال لمنع الجرعة الزائدة.
المكملات الغذائية أوميغا 3
إذا كان النظام الغذائي منخفضًا في الأحماض الدهنية ، يُنصح البالغين والأطفال بتناول المكملات الغذائية الصيدلانية التي تحتوي على أوميغا 3. تباع هذه المكملات عادة في شكل كبسولات. في الصيدلية ، يمكنك طلب زيت السمك وزيت بذور الكتان وكذلك الفيتامينات والمستحضرات الطبية ، بما في ذلك EPA و DHA و ALA.
هذه الأدوية هي مصادر جيدة لأوميغا 3 للأشخاص المعرضين لارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والنوبات القلبية. كما توصف الأدوية لتحسين حالة المرضى الذين يعانون من الذئبة الحمامية والتهاب المفاصل والاكتئاب وتصلب الجلد.
مع الحق و التغذية الجيدةمن المستحيل مواجهة نقص واضح في الأحماض المتعددة غير المشبعة. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن أحماض أوميغا 3 من الطعام يتم امتصاصها بشكل أفضل من الأدوية. لذلك ، يجب على كل شخص إثراء القائمة يوميًا بالحيوانات و المنتجات العشبيةمشبع بالأحماض الدهنية.
الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مواد أساسية للتشغيل الطبيعي لأنظمة الأعضاء البشرية. تكاد لا تنتج في الجسم ويجب تزويدها بالطعام. في الأساس ، تعد PUFAs جزءًا من الزيوت النباتية ، وكذلك دهون الأسماك. يجب تناول هذه الأطعمة حتى أثناء فقدان الوزن واتباع نظام غذائي ، ناهيك عن حالات مثل الحمل أو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة. لماذا نحتاج أحماض أوميغا؟ يؤدي نقص هذه المركبات إلى تطور العديد من الأمراض والأمراض.
أحماض أوميغا الدهنية ضرورية لعمل الجسم الطبيعي.
تحتوي أوميغا 3 على 11 نوعًا من الأحماض الدهنية. يطلق عليهم اسم غير مشبع لأن هناك روابط مزدوجة بين بعض ذرات الكربون في السلسلة الطويلة للجزيء. والأكثر قيمة هي ثلاثة أحماض أوميغا 3 الدهنية: ألفا لينولينيك وإيكوسابنتاينويك ودوكوساهيكسانويك. ما هي هذه الأحماض؟ حول هذا في المقال.
ألفا لينولينيك
ما هو حمض ألفا لينولينيك (ALA)؟ وهو حمض دهني متعدد غير مشبع وهو مقدمة للأحماض الدهنية الأخرى المتعددة غير المشبعة. عند تناوله ، يتحول بسرعة إلى حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) ، وهو أكثر أهمية لعملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يشارك في تكوين الأحماض الدهنية الدوكوساهيكسانويك (DHA) والبروستاجلاندين. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن تحويل ALA إلى docosahexaenoic أو eicosapentaenoic يحدث بصعوبة كبيرة في بعض مجموعات الأفراد. بينهم:
- حديثي الولادة.
- الأطفال الذين يعانون من أهبة.
- البالغين المصابين بالتهاب الجلد التأتبي.
- كبار السن؛
- مرضى السكري؛
- متعاطي الكحول
- خلال فترة الشفاء بعد الإصابة بعدوى فيروسية.
ما فائدة أوميغا 3 الأحماض الدهنية ALA؟ يؤدي الوظائف التالية في الجسم:
- يروّج التطوير السليمالجنين.
تلعب أوميغا 3 دورًا مهمًا في نمو دماغ الجنين
- ينظم ضغط الدم ، ويستخدم للكوليسترول.
- يحتفظ بالرطوبة في خلايا البشرة والشعر ؛
- مسؤول عن الإرسال نبضات عصبيةونشاط الدماغ
- يساعد على التعامل مع التوتر وأكثر من ذلك بكثير.
حمض ألفا لينولينيك مسؤول عن أعضاء بشرية مثل: الدماغ والبشرة والمبيض وغدة البروستاتا والكلى وشبكية العين.
يؤدي نقص ألفا لينولينيك إلى ضعف وضعف التنسيق. في الوقت نفسه ، تنخفض القدرة على التعلم ، ويرتفع ضغط الدم ، وتحدث اضطرابات بصرية وتغيرات في الحالة المزاجية. يتجلى نقص ALA في جفاف الجلد والوخز أو التنميل في اليدين والقدمين. بسبب نقصها المزمن ، يمكن أن تحدث الجلطات واضطرابات القلب.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك؟ يوجد الكثير منه في زيوت البذور النباتية: الكتان ، القرع ، بذور اللفت ، الجوز. كما أنه موجود في البذور نفسها. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد ALA في الفاصوليا وفول الصويا والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة. الجرعة اليومية الموصى بها هي 2 غ ، وهذه الكمية من الحمض موجودة في 25 غ من زيت بذور اللفت.
إيكوسوبينتينويك
ينتمي حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) إلى مجموعة أوميغا 3. يمكن استبداله بشروط ، حيث يتم تصنيعه بكميات صغيرة من alpha-linolenic أو docosahexaenoic. في الحالة الأخيرة ، يحدث التوليف في حالة الطوارئ ، لأن هذه العملية تتطلب كمية كافية من الطاقة.
غالبًا ما يحدث نقص EPA عند الأطفال حديثي الولادة (خاصة الخدج) ، بسبب عدم كفاية تطوير النظام الأنزيمي وعدم القدرة على الحصول على EPA من alpha-linolenic. يحدث الشيء نفسه مع الأمراض الجلدية: يعمل الإنزيم المسؤول عن تركيبه بشكل غير فعال أو لا يشارك في التفاعل على الإطلاق.
أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية
يؤدي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة Omega-3 eicosapentaenoic acid الوظائف التالية في الجسم::
- اللازمة لخفض الكوليسترول
- تطبيع عملية نقل الدهون في مجرى الدم ؛
- يعزز امتصاص أفضل الفيتامينات التي تذوب في الدهونفي الجهاز الهضمي ( الجهاز الهضمي);
- يشارك في تخليق الهرمونات.
- جزء من غشاء الخلية.
- يمنع تفاعلات المناعة الذاتية.
- ينشط جهاز المناعة.
- ينظم توازن الماء
- يحافظ على حركة المفاصل.
- يتحكم في مستوى الدهون في الدم وغيره.
تحت سيطرة أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة يوجد الدماغ والبيض والحيوانات المنوية وكذلك شبكية العين.
يتجلى نقص EPA في الأعراض:
- زيادة محتوى السوائل في الجسم ، وذمة.
- جلد جاف؛
- القابلية للإصابة بالأمراض المعدية.
- مشاكل في الرؤية؛
- شروط الالتهاب
- الشعور "بالقشعريرة" في الجسم.
- نمو بطيء عند الأطفال.
- مستويات عالية من الدهون الثلاثية.
- ارتفاع ضغط الدم.
- صعوبات في فقدان الوزن.
- تدهور في الانتباه والذاكرة.
يؤثر نقص أوميغا 3 سلبًا على جميع الوظائف العقلية العليا
تحتوي كمية كبيرة من الأحماض الدهنية إيكوسابنتاينويك أوميغا 3 على الأسماك البحرية: الرنجة والهلبوت والسلمون والماكريل والسردين. بالإضافة إلى ذلك ، لوحظ وجود نسبة عالية من EPA في كبد سمك القد. تم العثور على معظم EPA في الأسماك الطازجة ، أثناء عملية التجميد والذوبان اللاحق ، تقل كميتها. يمكن أن تتأكسد أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة في الجسم ، لذلك يوصى بتناولها بالتزامن مع فيتامين هـ ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية. أفضل المتطلبات اليوميةالإنسان في وكالة حماية البيئة هو 2 جرام.
دوكوساهيكسانويك
الحمض الدهني الثالث أوميغا 3 هو حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). وهو مكون دهني في معظم أنسجة الجسم. إنه حمض أساسي مشروط ، تمامًا مثل EPA. يأتي مع الطعام ويتكون بكميات صغيرة في الجسم من حمض ألفا لينولينيك. DHA نفسها هي مقدمة لـ EPA والبروستاجلاندين. في الأشخاص المصابين بداء السكري ، لا يمكن تحويل حمض ألفا لينولينيك إلى حمض الدوكوساهيكسانويك ، لذلك يحتاجون إلى تناول 0.3 جرام إضافي من DHA يوميًا.
الوظائف الرئيسية التي يؤديها حمض الدوكوساهيكسانويك في الجسم هي:
- يمنع الترسبات الدهنية.
- يساهم في الوقاية من السرطان.
- يقمع العمليات الالتهابية.
- يقوي أغشية الخلايا.
- تطبيع عمليات الدماغ.
- يحافظ على خصائص الدم الصحية ؛
- يزيل الاكتئاب
- يحسن المناعة
تساعد أوميغا 3 في تعزيز المناعة
- يحسن حالة الجلد
- يمنع ظهور الحساسية.
- يدعم عمل القلب.
- تطبيع تكوين الدهون.
في الجسم ، DHA مسؤول عن الجهاز العصبي والدماغ وتكوين الحيوانات المنوية وشبكية العين. لهذا السبب ، مع نقصه ، يتطور الاكتئاب والشيخوخة المبكرة والأمراض الالتهابية للمفاصل. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي نقص حمض الدوكوساهيكسانويك إلى تصلب الشرايين والسكتات الدماغية والنوبات القلبية. الإجهاض والتسمم وكذلك زيادة النشاطفي الأطفال ، إلى جانب انخفاض مستوى التعلم ، يرتبط أيضًا بنقص هذا المركب.
يأتي حمض الدوكوساهيكسانويك أحماض أوميغا 3 الدهنية من نفس الأطعمة مثل EPA. يعتبر المدخول اليومي الأمثل 0.3 جرام.
كم تحتاج أوميغا 3 في اليوم؟
تختلف الاحتياجات اليومية لأحماض أوميغا 3 الدهنية حسب الجنس والعمر. لذلك يحتاج الرجال إلى حوالي 2 جرام من الأحماض الدهنية غير المشبعة يوميًا. لارتفاع الكوليسترول والوقاية منه انتهاكات مختلفةحوالي 1-1.5 جرام تكفي للنساء لتبادل العمليات ، ولتعزيز التطور السليم وتحسين الأداء الأكاديمي والوقاية من الأمراض عند الأطفال ، يكفي تناول 1 جرام من أوميغا 3 يوميًا.
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو النشطاء بدنيًا أو أولئك الذين يمارسون الرياضة الثقيلة عمل جسدي، يجب أن تستهلك يوميًا حوالي 5-6 جرام من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
أثناء الإنجاب ، تزداد أيضًا الحاجة إلى هذه المركبات. من أجل النمو السليم للجنين ، يلزم تناول 1.5 إلى 2.5 جرام من أوميغا 3 يوميًا.
تختلف متطلبات أوميغا 3 بشكل فردي
ضار وموانع أوميغا 3
على الرغم من فائدة عظيمةأوميغا 3 لصحة الإنسان ، يجب تناول الأحماض بالجرعة المناسبة فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي الخبراء بأخذ دورات علاج أوميغا 3 مع فترات راحة إلزامية. يمكن أن يؤدي الاستخدام المستمر لمقدارها الإضافي إلى تقليل لزوجة الدم ، مما يؤدي إلى حدوث ذلك نزيف شديد(على سبيل المثال ، أثناء الحيض أو الجروح).
يمكن أن تسبب أوميغا 3 ردود فعل تحسسية لدى الأشخاص المصابين فرط الحساسية. يجب الحرص على شرب المستحضرات المحتوية على هذه المركبات لمن يعانون من مشاكل في الكبد.
كيف تأخذ أوميغا 3
لكي يكون استخدام أوميغا 3 مفيدًا ، من المهم تناولها بشكل صحيح. الأدوية المباعة في الصيدليات أو المتاجر غذاء رياضيكقاعدة عامة ، يتم إرفاق تعليمات الاستخدام. يدرج المصنعون كميات مختلفة من الأحماض الدهنية غير المشبعة في الكبسولات ، وبالتالي ، اعتمادًا على المنتج ، ستختلف الجرعة المثلى المحددة عن غيرها. ومع ذلك ، هناك أيضا قواعد عامةتناول أوميغا 3.
تحتاج إلى تناول أوميغا 3 بعد تناول الطعام ، بعد حوالي 20-30 دقيقة. من الضروري شرب الدواء بكمية كبيرة من الماء العادي. تكرار تناول الأحماض الدهنية لغرض العلاج هو 3 مرات في اليوم ، أي يجب تقسيم الجرعة اليومية إلى ثلاث مرات. إذا تم استخدام أوميغا كوسيلة وقائية ، فإن جرعة واحدة في اليوم كافية ؛ حيث الجرعة اليوميةبنسبة 2-3 مرات. يمكن أن تستمر الدورة لمدة تصل إلى 3 أشهر.
كثيرًا ما نسمع عن فوائد زيت السمك أو "أوميغا 3" أو "أوميغا 6" ، ولكن هذه المفاهيم مختلطة في أذهان الناس ولا يعرف الجميع ما يشترونه في شكل مكملات. لذلك ، فهذه أحماض دهنية أساسية أن الجسم إما لا ينتج من تلقاء نفسه ، أو ينتج بكميات صغيرة. يمكن أن تبدأ المشاكل الصحية من نقصها ومن الإفراط في تناولها. كثير من الأشخاص المهتمين بالأكل الصحي اليوم ، عندما يُسألون عما إذا كانت الدهون صحية أم ضارة ، يفضلون الإجابة الثانية - هناك أنواع مختلفة من الدهون. "أوميغا" لديها تأثير واسع على مجموعة متنوعة من أجهزة الجسم. تعمل كمصدر للطاقة للخلايا ، وتنظم عمل القلب والأوعية الدموية ، وتشارك في تكوين الهرمونات وتعزز عملها. تنظم هذه الأحماض أيضًا الالتهاب وقد تمنع الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، وكقاعدة عامة ، فإنهم يزيلون الكوليسترول "الضار" (الذي يسد الأوعية الدموية) وفي نفس الوقت يزيدون من مستوى "الجيد". هناك نوعان من المؤشرات الرئيسية والمترابطة للدهون في النظام الغذائي - الجودة والكمية. خفض الدهون عن المعدل الطبيعي أو استهلاكها أكثر من المعتاد ، لن تتمكن من التخلص من الوزن الزائد. أوميغا 3 وزيت السمك: دحض الخرافاتحتى في الحقبة السوفيتية ، كان هناك برنامج حكومي خاص ، بموجبه تم إعطاء الأطفال في رياض الأطفال زيت السمك. بالنسبة للكثيرين ، يعتبر زيت السمك و "أوميغا 3" مترادفين ، لكن هذا الأحماض الدهنية هو ببساطة أحدهما الأجزاء المكونةزيت سمك. مصدر أحماض أوميغا 3 الدهنية ليس فقط زيت السمك ، ولكن أيضًا جميع الزيوت النباتية ، على الرغم من احتوائها على معظمها. تشتمل فئة أوميغا 3 على ثلاثة أحماض دهنية أساسية خاصة: حمض ألفا - حمض اللينولينيك ، وهو الطبيعي الرئيسي مصدره زيت بذر الكتان. يحتوي على العديد من الخصائص المعززة للمناعة والمضادة للالتهابات في زيت السمك ، ويحمي الجهاز القلبي الوعائي بشكل جيد عن طريق تقليل الكوليسترول ومواجهة ميل الصفائح الدموية للتجمع ، وخفض ضغط الدم.يوجد بكميات كبيرة في الأسماك التي تعيش في البرد المياه الشمالية وزيت السمك خصائصها المفيدة الرئيسية: التطبيع ضغط الدمخفض مستوى الكوليسترول الضار رفع مستوى الكوليسترول الجيد الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. هل هو مفيد للجميع: "أوميغا 3" للرياضيين وكمال الأجسامتعتبر الدهون أحد المكونات الأساسية لنظام غذائي لاعبي كمال الأجسام. بالطبع ، عند وضع برامج التغذية ، يتم توجيه الاهتمام الرئيسي للبروتينات والكربوهيدرات ، لكن جسم الرياضي لا يمكنه العمل بشكل كامل بدون الدهون. على الأقل لأن الدهون هي مادة تشحيم لغضاريف المفاصل ، فإن مجموعة دهون الأوميغا 3 في كمال الأجسام هي مساعد لا غنى عنه في تسريع عملية التمثيل الغذائي ، مما يساعد على إزالة منتجات التسوس من الجسم التي تتشكل بعد تمارين القوة. إضافة مهمة أخرى لهذه المجموعة من الدهون هي القدرة على زيادة القدرة على التحمل. الأحماض الدهنية "أوميغا 3" ضرورية في الرياضة بغض النظر عن نوعها. لاحظت الدكتورة من أعلى فئة Nailya Mindubaeva. إذا كانت هذه المادة في النظام الغذائي غير كافية ، فإن النتائج نادي رياضيسيكون أقل مما يمكن أن يكون. حتى الآن ، التأثيرات التالية لـ "أوميغا 3" معروفة:∙ تسريع عملية التمثيل الغذائي. زيادة الحساسية لهرمون الأنسولين. ∙ تقليل لزوجة الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ؛ ∙ تأثير منشط. ∙ زيادة القدرة على التحمل. انخفاض الشهية وبالتالي الوزن. ∙ تأثير مضاد للتقويض. ∙ تحسين الجلد. تحفيز تخليق الهرمونات وخاصة هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى ما سبق ، تعتبر "أوميغا 3" مصدرًا ممتازًا للطاقة.إذن ما هي كمية الدهون التي يحتاجها الشخص لكي يعمل كل شيء بشكل صحيح؟ كل هذا يتوقف على وزن الجسم ، ونشاطه البدني ، وما يتوقعه من كمال الأجسام ، وما إلى ذلك. يمكن إعطاء التوصيات العامة فقط. على سبيل المثال - وزن الرجل الذي يمارس الرياضة 4 مرات في الأسبوع ، 80 كجم. لكي يكون في نفس الشكل ، يجب أن يستهلك حوالي 2700 سعرة حرارية في اليوم. 25٪ يجب أن تكون دهون - 675 سعرة حرارية. إذا كنت تعلم أن محتوى السعرات الحرارية في جرام واحد من الدهون هو 9 سعرات حرارية ، فإن 75 جرامًا من الدهون تكفي للرياضي يوميًا. من هذا العدد ، 90٪ من الدهون يجب أن تكون دهون غير مشبعة ، "دهون جيدة" مثل "أوميغا 3" زيت سمك. كم تزن بالجرامفي الدول الاسكندنافية واليوم في بدون فشليتلقى جميع الأطفال من سن 6 أشهر إلى 3 سنوات "أوميغا 3" بجرعة 900 مجم في اليوم ، وتعتمد جرعة "أوميغا 3" على المهمة: ∙ للوقاية وتعزيز الصحة والحفاظ على الكوليسترول بشكل طبيعي. المستوى - من 1 إلى 1.5 جرام في اليوم ؛ ∙ عند ممارسة رياضات القوة - من 2 إلى 3 جرام يوميًا ؛ ∙ لفقدان الوزن - 3-4 جرام يوميًا. يجب أن يكون تناول "أوميغا 3" و "أوميغا 6" في نسبة 1: 4 ، ومع ذلك ، فإن روسيا هي واحدة من تلك البلدان حيث تكون هذه النسبة بالنسبة للعديد من الأشخاص 1:20 ، كما لاحظ الطبيب. تم توفير إجابة أكثر تفصيلاً حول هذا الموضوع من قبل أخصائي التغذية ومعالج اللياقة البدنية بشبكة ALEX FITNESS فلاديمير سوداريف.عند فقدان الوزن ، يوصى بتقليل تناول الدهون ، ولكن لا تستبعدها تمامًا ، الحد الأدنى للجرعة هو 40 جم يوميًا ، 60-70 جم / يوم هي الأمثل ، من المهم جدًا تطبيع ملف الدهون الواردة ، المشبعة بشكل مثالي يجب أن تمثل الدهون 30 إلى 50٪ ، أي نخفض عددهم في النظام الغذائي: نختار اللحوم الخالية من الدهون ، ونقطع الدهون المرئية من اللحوم ، ونختار طرق الطهي التي تقلل الدهون (الطهي ، والطهي بالبخار) ، أما النسبة المتبقية 50-70٪ يجب أن تكون أحادية- ("أوميغا 9 ") والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (" أوميغا 3 "،" أوميغا 6 ") ، في النسبة المثلى 1: 4. يتراوح المستوى الموصى به لاستهلاك الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من عائلة أوميغا 3 من 1-2 جرام إلى 1-2٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. علاوة على ذلك ، من الأفضل الجمع بين مصادر أوميغا 3 الحيوانية والنباتية ، حيث من المرغوب فيه أن يتلقى الجسم حوالي 30٪ - 40٪ من أحماض "أوميغا 3" الدهنية من EPA و DHA ، و 60-70٪ من النبات. مصادر "أوميغا 3" التي تحتوي على فيتامين هـ ، والذي لكونه مضادًا للأكسدة ، فإنه يحمي الجسم من أحماض أوميغا 3 الدهنية التالفة والمؤكسدة. علاوة على ذلك ، فإن خصائص مثل خفض مقاومة الأنسولين ، وتفعيل تحلل الدهون وتقليل تكون الدهون ، وكذلك تحسين نفاذية أغشية الخلايا وتسريع عمليات التمثيل الغذائي ستساهم في فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية بسبب مكون الدهون. مع زيادة النشاط البدني ، تزداد الحاجة إلى الدهون إلى 100-140 جرام / يوم ، اعتمادًا على نوع التدريب ، لكننا نحاول الحفاظ على نفس الدهون. ستسمح الخصائص المضادة للالتهابات لأوميغا 3 للجسم بالتعافي بشكل أكثر كفاءة بعد التدريب وتتيح لك التدريب في كثير من الأحيان. تساهم أوميغا 3 جزئياً في التئام المفاصل والأربطة وتخفيف الآلام في حالة الإصابات والإصابات وأمراض المفاصل وتحسين الحركة بشكل معتدل.لكن بما في ذلك في نظامك الغذائي أي من مصادر الأحماض ، يجب ألا تنسى القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي: العقلانية ، والاعتدال ، والتنوع. فقط التوافق الأمثل لمحتوى السعرات الحرارية مع الاحتياجات الفردية ، بالإضافة إلى النسبة المعدلة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر النزرة والمواد الأخرى في النظام الغذائي ستحقق أقصى قدر من الفوائد.أين توجد أوميغا 3 وأوميغا 6؟
| دهون وزيوت ، 100 جم | أوميغا 6 ، ز | أوميغا 3 ، ز | أوميغا 3: أوميغا 6 |
| زيت جوز الهند | لا أوميغا 3 |
||
| زيت البندق | لا أوميغا 3 |
||
| زيت الكاكاو | |||
| زيت عباد الشمس كوبان (محتوى حمض الأوليك 70٪ وما فوق) | |||
| زيت النخيل | |||
| زيت الزيتون | |||
| زيت البندق | لا أوميغا 3 |
||
| زيت الأفوكادو | |||
| زيت بذر الكتان | |||
| زيت بذور اللفت | |||
| زيت الزعفران (حمض الأوليك عالي) | لا أوميغا 3 |
||
| زيت اللوز | لا أوميغا 3 |
||
| لا أوميغا 3 |
|||
| زيت نخالة الأرز | |||
| زيت السمسم | |||
| زيت الصويا | |||
| زيت بذرة القطن | |||
| زيت الجوز | |||
| زيت الذرة | |||
| زيت بذرة القمح | |||
| زيت عباد الشمس (عادي) | لا أوميغا 3 |
||
| زيت بذور العنب | |||
| زيت الزعفران (عادي) | لا أوميغا 3 |
محتوى "أوميغا 3" و "أوميغا 6" في المكسرات والبذور
| منتج (جزء 28 جرام) | أوميغا 3 | أوميغا 6 | أوميغا 3: أوميغا 6 |
| لا أوميغا 3 |
|||
| عين الجمل | |||
| بذور الكتان بذور الشيا | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| المكسرات البقان | |||
| فستق | |||
| بذور اليقطين بذور زهرة عباد الشمس | 0.10 | 5.410.4 | 1: 54 لا أوميغا 3 |
محتوى "أوميغا 3" و "أوميغا 6" في المأكولات البحرية
| سمك (جزء 100 جم) | كمية أحماض أوميغا 3 الدهنية (غ) | كمية أحماض أوميغا 6 الدهنية (غ) | أوميغا 3: أوميغا 6 |
| الكافيار أسود وأحمر | |||
| الماكريل الأطلسي الطازج | |||
| سلمون البحر الأطلسي | |||
| سمك السلمون الأطلسي الذي يربى في المزرعة | |||
| رنجة المحيط الهادئ الطازجة | |||
| تونة طازجة | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| ماكريل المحيط الهادئ الطازج | |||
| السردين الأطلسي | |||
| سمك السلمون المعلب | |||
| تراوت طازج | |||
| سمك الهلبوت الطازج | |||
| ثعبان البحر الطازج | |||
| جمبري | |||
| محار البحر | |||
| إكليل | |||
| سمك القد في المحيط الهادئ | |||
يمكنك تلبية الحاجة إلى هذه المواد من خلال تضمينها في النظام الغذائي لمثل هذه المنتجات - حمض ألفا لينولينيك (ALA): زيت بذور اليقطينوزيت بذور اللفت وزيت الخردل وزيت الجوز ؛ بذور الكتان وبذور اليقطين ، عين الجمل، فول الصويا ، الفاصوليا ، الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن ومصادر eicosapentaenoic (EPA) وأحماض docosahexaenoic (DHA): الأسماك الزيتية: الرنجة والوساشي ، الماكريل ، السردين ، الهلبوت ، إلخ. يتم صيدها في البحر أو المكملات الغذائية التي تحتوي على "أوميغا 3" (مثل زيت السمك وغيرها الكثير). تحتوي المكملات الغذائية المغلفة على عدد من المزايا مقارنة بالزيوت ، والتي تتأكسد بسهولة وتتلف بسبب الأكسجين الموجود في الهواء وأشعة الشمس ، وتفقد خصائصها الإيجابية ، وتكتسب خصائص سلبية.
