للحفاظ على الصحة واللياقة البدنية الممتازة ، عليك أن تأكل بشكل صحيح. يساعد على تقوية جهاز المناعة ، ويحسن أداء الأعضاء الداخلية ويحسن المزاج. في أي عمر ، من المهم أن تعتني بنظامك الغذائي ، فهذا سيساعدك على البقاء بصحة جيدة وجميلة. نظام غذائي متوازن- هذه نسبة منطقية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها الشخص يوميًا. الهدف هو خلق توازن في العناصر الغذائية في الجسم يلبي احتياجات الشخص بشكل كامل. على عكس أنظمة غذائية مختلفةالتغذية العقلانية ليس لها قيود جماعية. المبادئ الرئيسية هي الجدول الزمني واستخدام فقط الطعام الصحيبكمية معينة. عند إنشاء جدول للوجبات ، يتم أخذ الجنس والعمر والوظيفة والحالة الصحية في الاعتبار.

يجدر التخلي تمامًا عن الكحول والمشروبات الغازية والأطعمة المريحة والأطعمة الدهنية والحارة. يمكن تناول الحلويات والأطعمة المقلية ولكن بكميات محدودة. يجب أيضًا الحد من استخدام الملح والسكر والتوابل وتقليله.

عند شراء الطعام ، ادرس بعناية التركيب الموجود على العبوة. لا تشتري منتجات تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة ودهون صناعية. اختر منتجًا لا يحتوي على كائنات معدلة وراثيًا ، والكثير من الدهون والسكر. أعط الأفضلية للمأكولات البحرية الطبيعية والخضروات والفواكه المجففة والبقوليات والعسل والتوت. هذه هي الأطعمة التي يجب أن تكون جزءًا من روتينك اليومي.

كيفية موازنة التغذية بشكل صحيح

يحتاج الشخص إلى الكثير من العناصر الغذائية كل يوم. كل واحد منهم لديه مهمة مختلفة. تشارك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في تكوين خلايا جديدة ، وتوفر التمثيل الغذائي ومصدر للطاقة. الفيتامينات والمعادن ضرورية للحفاظ على المناعة والصحة العامة.

يجب ألا تأكل أكثر من 15٪ من البروتينات يوميًا (نصفها بروتينات نباتية والنصف الآخر بروتينات حيوانية). لكل 1 كجم من وزن الجسم ، هناك 1 جرام من البروتين. من أجل الوضوح: يحتاج الشخص الذي يزن 80 كجم إلى استهلاك 80 جرامًا من البروتين يوميًا. من بينها 40 جم عبارة عن بروتينات نباتية (مكسرات ، فاصوليا ، أرز) و 40 جم بروتينات حيوانية (جبن ، سمك ، بيض).

لا تأكل أكثر من 30٪ دهون يوميًا ، منها 60٪ دهون نباتية(زيت زيتون ، حبوب ، بعض الخضروات) ، و 40٪ دهون حيوانية (مأكولات بحرية ، لحم قليل الدهن). تُعطى الكربوهيدرات الحصة الرئيسية من السعرات الحرارية - 50-60٪ ، 95٪ منها عبارة عن كربوهيدرات معقدة ( معكرونةوالحبوب) و 5٪ - الكربوهيدرات البسيطة(جزرة، معجنات حلوة). لا تنسى وضع الشرب. يحتاج الشخص البالغ إلى ما يصل إلى لترين من الماء النظيف يوميًا. في الطقس الحار ، يزداد هذا الرقم.

لامتصاص جيد ، تناول هذه الأطعمة حسب الوقت من اليوم. ثم يتم امتصاص جميع المكونات ولن يتحول أي شيء إلى دهون.

مثال على الرسم البياني اليومي:

1. إفطار. الوجبة الأولى تحتوي على 40٪ من السعرات الحرارية.
2. غداء. تناول وجبة خفيفة من الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية في حدود 100 سعرة حرارية. على سبيل المثال ، تناول المكسرات مع الجبن.
3. الغداء يحتوي على 30٪ سعرات حرارية. تأكد من تناول طبق ساخن وطبق جانبي نباتي مع منتجات بروتينية وحلوى على شكل عصير طبيعي.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر: كربوهيدرات تصل إلى 150 سعرة حرارية.
5. يحتوي على 20٪ سعرات حرارية. يجب أن تكون الوجبات سهلة الهضم ، وتجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات النباتية.

في الواقع ، النظام الغذائي المتوازن بسيط و التوصيات المتاحةالتغذية لكل شخص. الأساس قائمة متوازنة- هذا هو الإفطار المناسب، الغداء والعشاء.

يجب أن تشمل وجبات الإفطار والغداء والعشاء وجبات صحيةوالمنتجات التي تحتوي على كمية متناسبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بعد كل شيء ، النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح ينشطك طوال اليوم ، ويمنحك الثقة بالنفس ويحسن مزاجك. يسمح لك النظام الغذائي المتوازن بالتحكم في الوزن ولا يسمح بترسب الدهون الزائدة تحت الجلد.

يجب أن تتضمن قائمتك الأطعمة الصحية التي تحتوي على الفيتامينات والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الحيوانية و الدهون غير المشبعة. أطعمة صحيةفي قائمتك ستسمح للجسم بالعمل بشكل جيد. الشعر والأظافر والعظام والجلد اعضاء داخليةستكون بصحة جيدة مع اتباع نظام غذائي متوازن. تعامل مع عملية اختيار المنتجات بعناية فائقة ومسؤولية. انظر تاريخ انتهاء الصلاحية على العبوات والصناديق ، وكذلك شروط تخزين الطعام. انتبه لمحتوى البروتينات والدهون والكربوهيدرات وكذلك السعرات الحرارية.

تحتاج إلى تقييم المنتجات ليس فقط من خلال محتوى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا من خلال مقدار ما تحتويه من عناصر معينة مواد مفيدة. دائما الجودة هي الأهموليس الكمية. تحتاج طوال الأسبوع إلى أن تأكل بشكل صحيح ، بالطبع يمكنك أن تجعل نفسك يومًا واحدًا استثناءً وأن تأكل طعامًا تحبه ، لكنه ليس صحيًا ، ولكن مرة واحدة فقط في الأسبوع ، تذكر ، لا أكثر. لمساعدة معدتك والتحكم في الوزن ، أضف الخضار والفواكه إلى قائمتك لمدة أسبوع. قلل من كمية الفاكهة ، حوالي 10-14 فاكهة أسبوعياً ، لكن خضروات غير محدودة أسبوعياً ، لأنها تحتوي على الألياف والمواد المفيدة الأخرى.

يشمل النظام الغذائي المتوازن المنتجات التالية. الأرز ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، بياض البيض ، فيليه الدجاج ، الأسماك ، المأكولات البحرية ، الخضار ، السلطات ، اللحوم الخالية من الدهون ، الخبز الكامل ، منتجات الألبان قليلة الدسم 0.5٪ ، المكسرات ، البقوليات. تتبع محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية. بالنسبة للرجال والنساء الذين يعيشون حياة طبيعية ، تحتاج إلى مضاعفة الوزن في 25-30 والحصول على العدد التقريبي للسعرات الحرارية في اليوم للحفاظ على الوزن الطبيعي. على سبيل المثال ، وزنك 55 كجم ، لذلك عليك أن تستهلك 1375-1650 سعرة حرارية في اليوم من أجل الحفاظ على وزنك وفي نفس الوقت تشعر بالراحة طوال اليوم. كل شيء فردي ، إذا كان لديك الصورة النشطةالحياة ، قد يكون من المفيد زيادة عدد السعرات الحرارية في قائمتك ، ولكن يحدث أنه وفقًا للصيغة أعلاه ، لديك الكثير من السعرات الحرارية وتبدأ في اكتساب الوزن ، ثم لا تتردد في خفض محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي و انظر إلى التغييرات في المرآة.

القاعدة اليومية لمكونات القائمة هي كما يلي:

• البروتينات - 15-20٪
• الدهون - 15-25٪
• الكربوهيدرات - 50-60٪

إذا كنت تمارس الرياضة أو تمارس أسلوب حياة نشطًا ، فإن نسبة البروتينات هي حوالي 30-40٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية.

لا يقتصر النظام الغذائي المتوازن على الطعام فحسب ، بل يشمل المشروبات أيضًا. يحتاج الرجال والنساء إلى الماء كل يوم ، والمعيار هو 1-2 لتر ، حسب شدة اليوم. ماء نقييؤثر بشكل إيجابي على الجلد ، ويزيل السموم من الجسم ، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. لا تدع جسمك يصاب بالجفاف. بعد كل شيء ، نحن في المتوسط ​​60٪ ماء ، بشكل مدهش ، لكن صحيح. لذلك ، من المهم جدًا الحفاظ على التوازن الصحيح للماء في الجسم. من المستحسن تقليل المشروبات الغازية والقهوة والشاي القوي والحلو في قائمتك.

ضروري الساعة البيولوجيةفي أجسادنا لتعليم تناول الطعام في نفس الوقت ، كل يوم ، أسبوعًا بعد أسبوع. ثم عصير المعدةسيتم إنتاجه في الوقت المناسب وبالكمية المناسبة. يجب تقسيم القائمة بأكملها إلى 3-4 حفلات استقبال. غدًا ، غداء ، عشاء - يجب أن يكون كثيفًا ، ليس بأي حال من الأحوال الشاي مع كعكة. توفر لك وجبة الإفطار الكاملة الطاقة في الصباح. العمل والدراسة أفضل بالنسبة لك ، ويزداد مزاجك فورًا عندما تكون ممتلئًا. يُنصح بتناول الطعام كل 3-5 ساعات ، حسب توقيتك. يمكنك أن تأخذ أوعية طعام محضرة في المنزل إلى العمل ، فتوفر للجسم وجبة كاملة وتوفر المال على المقاهي. في الصباح ، حاول أن تستهلك 70٪ من البدل اليوميالغذاء ، وبعد الظهر 30٪. بعد كل شيء ، خلال النهار تتحرك أكثر وتحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا وداخلًا فترة المساء، كقاعدة عامة - يقضي العديد من الرجال والنساء في المنزل ويتحركون بالفعل بشكل أقل نشاطًا ويستهلكون سعرات حرارية قليلة. تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. في الليل يجب أن تستريح المعدة ، ولا تهضم الطعام وتخزنه في الدهون. حاول أن تنهض من الطاولة وأنت تشعر بالجوع طفيفًا حتى لا تكتسب أرطالًا إضافية.

قائمة طعام الأسبوع

الاثنين

• الإفطار - عجة من 2-3 بيضات ، كوب من الحليب 0.5٪ دسم مع بسكويت دقيق الشوفان.
• الغداء - أرز مع لحم قليل الدهن ، سلطة خضار ، شاي بالليمون بدون سكر.
• العشاء - يخنة الخضار مع السمك المطهو ​​على البخار ، صلصة الخل ، والهلام.

• إفطار - دقيق الشوفانبالفواكه والجبن القريش 2٪ دسم مع كريمة حامضة قليلة الدسم وعصير.
• الغداء - معكرونة القاسية مع فيليه دجاجالخيار والطماطم والشاي.
• العشاء - سمك مشوي ، سلطة خضار ، عصير فواكه أو خضروات.

• الإفطار - توست ، جبن قليل الدسم ، حليب 0.5٪.
• وجبة عشاء - عصيدة الشعيرمع لحم قليل الدهن ، موز أو تفاح ، عصير خضار.
• العشاء: طاجن جزر ، جريب فروت ،

• الإفطار - الجبن القريش 2٪ مع الزبيب وقطع الفاكهة والحليب 0.5٪.
• الغداء - الحنطة السوداء مع اللحوم الخالية من الدهون ، سلطة الخضار, شاي أخضرمع ليمون.
• العشاء - خضار مطبوخة ، فيليه سمك ، جيلي.

• الإفطار - دقيق الشوفان مع قطع الفاكهة والعسل ، قطعتان من الجبن ، شاي بدون سكر.
• الغداء - بطاطس مطهية باللحم أو الخيار أو الطماطم أو الخضار أو عصير الفاكهة.
• العشاء - فاصوليا بالسمك ، يخنة نباتية ، شاي بدون سكر.

• الإفطار - موسلي بالحليب 0.5٪ ، زبادي قليل الدسم ، عصير.
• الغداء - بورشت مع الأعشاب ، فيليه السمك على البخار ، خبز النخالة.
• العشاء - الخضار (الخيار والطماطم والفجل والجزر) ، حساء الدجاجكومبوت.

الأحد

• إفطار - الحنطة السوداءعلى الحليب 0.5٪ ، كوب من الحليب مع بسكويت الشوفان.
• الغداء - سمك على البخار ، أرز ، خضروات ، شاي بالليمون.
• العشاء - صلصة الخل وحساء الفطر مع خبز النخالة والكومبوت.

نذكرك أنه قبل تناول 200 مل من الماء لمدة 10-15 دقيقة ، تأكد من ترتيب وجبات خفيفة من الفواكه والخضروات والزبادي قليل الدسم ، عصير خضاروالأطعمة الخفيفة الأخرى ، مرة أو مرتين في اليوم ، بين الوجبات الرئيسية.

النظام الغذائي المتوازن هو حل ممتاز للصحة وشخصية رائعة.

اتباع نظام غذائي متوازن على بعد خطوات قليلة. انت على وشك الوصول!

أنت مصمم على التمسك به أسلوب حياة صحيالحياة والتغذية العقلانية - وهذا رائع! ولكن من خلال العمل الاختيار الصحيح، يواجه الكثير السؤال: من أين نبدأ؟ وكما هو الحال دائمًا ، عليك أن تبدأ صغيرًا: المرحلة الأولى في الطريق إلى صحة ممتازة وطول العمر هي رسم الحق النظام الغذائي اليومي. تعلم كيفية تخطيط نظامك الغذائي بشكل صحيح ، اقرأ المواد الخاصة بنا.

الخطوة 1: الموقف الإيجابي

بادئ ذي بدء ، من المهم أن تقوم بإعداد نفسك بشكل صحيح. اتباع النظام الغذائي الصحيح ليس واجبًا قسريًا وصعبًا (هذه هي الطريقة التي يُنظر بها إلى أي قيود غذائية) ، ولكنه جزء لا يتجزأ من حياة صحية وعالية الجودة ، مما يسمح لك بإطالة أمد الشباب ، وإضفاء الخفة ، والمزاج الجيد ، و الانسجام مع نفسك!

الخطوة الثانية: حساب السعرات الحرارية اليومية

لإشباع الجسم بالمغذيات بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة احتياجات الجسم من الطاقة. لحسابها ، يستخدم خبراء التغذية المعاصرون صيغة Muffin-Jeor ، والتي تبدو كالتالي:

● للنساء: 9.99 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161 ؛

● للرجال: 9.99 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5.

بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي ينفقها الجسم على التمثيل الغذائي الأساسي (الأساسي) ، أي التنفس والدورة الدموية وهضم الطعام. لرؤية الصورة الكاملة ، يجب ضرب عدد السعرات الحرارية الناتج في معاملك النشاط الحركي:

● 1.2 - الحد الأدنى من العمل "المستقر" ؛

● 1،375 - تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع ؛

● 1.4625 - تمرين 4-5 مرات في الأسبوع أو العمل معتدل;

● 1.55 - تدريب مكثف 4-5 مرات في الأسبوع ؛

● 1.6375 - تدريب كل يوم ؛

● 1،725 - تدريب مكثف كل يوم أو مرتين في اليوم ؛

● 1.9 - ثقيل عمل بدنيأو تدريب مكثف مرتين في اليوم.

ستكون النتيجة مساوية لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك يوميًا. للبقاء في حالة جيدة ، يكفي أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية التي تنفقها ، ولتقليل الوزن بسلاسة ، استهلك 10-20٪ أقل. لكن يجب ألا تقلل بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (1200 سعرة حرارية على الأقل في اليوم للنساء ، و 1500 سعرة حرارية للرجال) ، لأن الجسم في هذه الحالة سوف يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويبدأ في تخزين السعرات الحرارية فيها. كتلة الدهونفي حالة انقطاع التيار الكهربائي وبالتالي التخلص منه أرطال إضافيةسيصبح أكثر صعوبة.

الخطوة الثالثة: نظام غذائي متوازن

ليس أقل من نقطة مهمةلتؤخذ في الاعتبار عند التجميع قائمة الطعام اليومية، هو توازن المغذيات الكبيرة ، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يأتي ما يصل إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتينات و 30٪ من الدهون و 40٪ من الكربوهيدرات. لترجمة هذه النسبة إلى قيمة أكثر قابلية للفهم - غرام ، ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي يوفرها كل من المغذيات الكبيرة:

● 1 غرام من البروتينات - 4 كيلو كالوري ؛

● 1 غرام من الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية ؛

● 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية.

افترض أن استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية. من بين هذه البروتينات والدهون يجب أن يمثل كل منهما 600 سعرة حرارية ، والكربوهيدرات - 800 سعرة حرارية. بعد ذلك ، نقسم هذه الكمية على عدد السعرات الحرارية التي يعطيها كل جرام من هذه المغذيات الكبيرة ، ونحصل على ذلك يوميًا (مع تناول 2000 سعرة حرارية) نحتاج إلى 150 جرامًا من البروتين و 67 جرامًا من الدهون و 200 جرام من الكربوهيدرات. . إن الحاجة الفعلية لأجسامنا إلى هذه المغذيات الكبيرة أقل إلى حد ما ، ومع ذلك ، لا يتم امتصاص البروتينات والدهون والكربوهيدرات تمامًا أثناء الهضم (على سبيل المثال ، بروتين نباتي- بنسبة 60٪ ، اللحوم - بنسبة 80٪) ، ونتيجة لذلك ، يتلقى جسمنا الحجم الأمثل العناصر الغذائية.

الخطوة 4: تكرار الوجبة

ربما سمعت أكثر من مرة أنك بحاجة إلى تناول القليل من الطعام وفي كثير من الأحيان. وهذا مهم حقًا ، لأن مثل هذا النظام الغذائي يسمح لك بإشباع الجسم بالتساوي وتجنب الإفراط في تناول الطعام. التردد الأمثل هو 3 وجبات رئيسية و 2 وجبات إضافية. من الأفضل أن تكون الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين - على سبيل المثال ، الجبن ، الزبادي ، الجبن منخفض السعرات الحرارية ، ألواح البروتين. أيضا ، كمصدر للفيتامينات والألياف للوجبات الخفيفة ، فإن الفواكه والخضروات مناسبة. ولتجنب الانجذاب إلى آلة الشوكولاتة في العمل ، خذ الطعام معك في حاويات - بالمناسبة ، هذا أحد أكثر اتجاهات التغذية شيوعًا اليوم!

الخطوة 5: اختيار المنتجات

عند اختيار منتجات نظام غذائي سليمإعطاء الأفضلية للكربوهيدرات المعقدة (الحبوب والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والفواكه غير السكر والتوت والخضروات والأعشاب) والبروتينات (اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والكافيار والبقوليات ومنتجات الألبان). يجب أن تكون الدهون صحية ، أي غير مشبعة - فهي موجودة فيها الزيوت النباتية، بذور ، مكسرات ، بعض الحبوب (شيا ، كينوا ، قطيفة).

لكن يجب التخلي عن عدد من المنتجات. أولاً ، من الشوكولاتة والخبز (بما في ذلك خبز ابيض) ومنتجات الحلويات الأخرى ، لأنها تحتوي فقط على سعرات حرارية "فارغة" وحد أدنى من العناصر الغذائية. يبدو هذا العنصر مهددًا ويزعج دائمًا أسنان الحلويات ، ولكن بمرور الوقت ، إذا اتبعت بشكل منهجي مبادئ نظام غذائي متوازن ، فسوف تتوقف عن الاهتمام بالكعك الدهني وشوكولاتة الحليب ، وتفكر في مفاجأة: "كيف يمكنني حتى أن أحبهم" ؟ كما هو الحال في أي عمل تجاري ، على المرء أن يبدأ فقط ، ومع كل خطوة ، سيصبح الانتقال إلى التغذية السليمة أسهل. الى جانب ذلك ، في كميات معتدلةالحلويات مثل مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، أعشاب من الفصيلة الخبازية والفواكه المجففة بدون صبغات لن تؤذي.

يجب أيضًا استبعاد المايونيز من النظام الغذائي (يحتوي على عدد قياسي من الدهون الضارة ، وفي المضافات الكيميائية منخفضة السعرات الحرارية) ، والسمن والمواد القابلة للدهن (لا توفر الدهون المتحولة الموجودة فيها سوى السعرات الحرارية ، و لفترة طويلةلا تفرز من الجسم) ، نقانق ، وجبات سريعة ، عصائر الإنتاج الصناعيوالسكر.

الخطوة 6: قائمة طعام اليوم

بعد أن تعرف ملف المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية والعناصر الغذائية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وبدأت أيضًا في اختيار المنتجات بشكل صحيح في السوبر ماركت ، فقد حان الوقت لبدء تجميع القائمة اليومية. في البداية ، سيكون من المناسب وضع جدول لتوضيح كمية العناصر الغذائية في الأطباق ومحتواها من السعرات الحرارية. لكن هذا ضروري فقط في البداية ، لأنه بمرور الوقت ستكون أكثر حرية في التنقل ومعرفة ما هو تقريبي القيمة الغذائيةمعظم المنتجات.

إفطار - أهم تقنيةالطعام الذي لا ينبغي تخطيه. هو الذي يطلق عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم ويسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار. بعد الاستيقاظ ، اشرب كوبًا من الماء ، ثم بعد التمارين الصباحية ، لتناول الإفطار ، يمكنك تناول بيضة وخضروات (تحييد محتوى الكوليسترول في صفار البيض) ، وبعض الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الموسلي ، أو الموز. اشرب كوبًا من الحليب أو عصير البرتقال. بديل رائعيمكن أن يكون إفطار هرباليفي المتوازن ، الذي يمد الجسم بالبروتينات القيمة ، والكربوهيدرات المعقدة ، والفيتامينات ، والمعادن والألياف ، ويساعد على تجديد توازن الماءوالشكل الوضع المتوازنطعام طوال اليوم. وهي تحتوي فقط على 200 سعرة حرارية!

يمكن أن تتكون الوجبة الخفيفة الأولى من الفواكه المجففة والجبن القريش وشريط البروتين.

مناسب للغداء ، على سبيل المثال ، حساء الخضارمع الدجاج ، والمعكرونة من القمح الصلب ، وقطعة من لحم العجل المخبوز أو الديك الرومي ، والخضروات (بما في ذلك الفاصوليا ، والفاصوليا ، والبازلاء - تحتوي على الكثير من البروتين) ، والفطر.

قد تشمل الوجبة الخفيفة الثانية المكسرات والفواكه واللبن والجبن منخفض السعرات الحرارية (الفيتا والجوديت والريكوتا والجبن).

يستحق الطبخ لتناول العشاء الأسماك الخالية من الدهوناللحوم المسلوقة أو المطبوخة على البخار والخضروات.

بشكل عام ، التخطيط لنظام غذائي لا يستغرق وقتًا طويلاً أو عملًا مملًا على الإطلاق. لا تنس تناول وجبة الإفطار ، واعمل على تطوير عادة تناول المنتجات للعمل من أجل وجبة غداء ووجبات خفيفة متوازنة ، وإعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه الطازجة ، ومراقبة كمية البروتين الكافية - ستسمح لك هذه القواعد البسيطة بالبقاء بصحة جيدة ، والاستمتاع بمزاج رائع ، وتحقيق مكاسب الثقة بالنفس والأهم من ذلك - ننسى إلى الأبد الأنظمة الغذائية الصارمة.

28 سبتمبر 2015 ، 17:44 2015-09-28

النظام الغذائي الكامل هو نظام غذائي يلبي تمامًا احتياجات كائن حي معين من الطاقة والركائز البلاستيكية دون علامات التغذية الزائدة. تعتمد احتياجات الجسم من الطاقة والمواد البلاستيكية على العديد من العوامل: العمر ، ووزن الجسم ، والجنس ، والنشاط البدني ، والظروف المناخية ، والخصائص الكيميائية الحيوية ، والخصائص المناعية والمورفولوجية للفرد.

نظرًا لأنه من المستحيل تحديد المجموعة المثلى من ركائز الطعام لكل شخص ، يدعو الخبراء إلى مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي تسمح للجسم باختيار المواد المفيدة بمفرده. في الوقت نفسه ، يخلق النظام الغذائي المختلط فرصًا أكبر بكثير لتكييف التغذية مع الفردية البيوكيميائية للكائن الحي مقارنة بالخضروات البحتة أو اللحوم.

أحد المتطلبات الرئيسية لنظام غذائي هو توازنه ، أي القدرة على تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية بنسب معينة فيما بينهم. النظام الغذائي المتوازن يخلق الظروف المثلى لهضم وامتصاص واستيعاب العناصر الغذائية في الجسم.

عند تقييم الأنظمة الغذائية ، يؤخذ رصيدها في الاعتبار من نواحٍ عديدة:

للمغذيات الرئيسية. النسبة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات تؤخذ عادة على أنها 1: 1: 4.

امدادات الطاقة. يجب أن تكون مساهمة البروتينات في إمداد الطاقة اليومي للنظام الغذائي 13٪ ، دهون - 33٪ ، كربوهيدرات - 54٪.

عن طريق البروتينات. يجب أن تمثل البروتينات الحيوانية 55٪ من إجمالي البروتين.

عن طريق الدهون. يجب أن تشكل الزيوت النباتية 30٪ من إجمالي الدهون.

عن طريق الكربوهيدرات. يجب أن تكون حصة النشا 75-85٪ ، نصيب الكربوهيدرات سهلة الهضم - 15-20٪ ، حصة الألياف والبكتين - 5٪ من إجمالي كمية الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن البال أن جميع الأرقام المقدمة تقريبية للغاية وتشير إلى النظام الغذائي الأوروبي العادي.

مع عدم كفاية أو الإفراط في تناول العناصر الغذائية ، تنشأ حالات مرضية - اضطرابات الأكل. اعتمادًا على درجة ومدة انتهاك النظام الغذائي المتوازن ، يمكن التعبير عن اضطرابات الأكل في:

- انخفاض في القدرة التكيفية للجسم ومقاومته العامة للعوامل السلبية بيئة خارجية;

- تدهور الوظائف الهيئات الفرديةوأنظمة على خلفية الاضطرابات الأيضية ، مع خفيفة أعراض مرضية;

- مظاهر واضحة سريريًا لاضطرابات الأكل أو أمراض الجهاز الهضمي مثل السمنة وتضخم الغدة الدرقية المتوطن ونقص الفيتامين.

1.4 الخصائص الغذائية الرئيسية

1.4.1. السناجب

ترتبط حياة الجسم بالاستهلاك المستمر وتجديد البروتينات. لتحقيق التوازن بين هذه العمليات - توازن النيتروجين - من الضروري التجديد اليومي لفقد البروتين بالطعام. لا يمكن تخزين البروتينات ، على عكس الكربوهيدرات والدهون ، بشكل احتياطي ويجب تناولها يوميًا.

الدور البيولوجي يتم تقليل البروتينات الغذائية إلى حقيقة أنها مصدر للأحماض الأمينية ، في المقام الأول - لا يمكن الاستغناء عنها. تؤدي الأحماض الأمينية بدورها الوظائف التالية في الجسم:

1. بمثابة لبنات بناء لتخليق البروتينات الخاصة بالجسم - الهيكلية ، والحفازة ، والنقل ، والوقائية ، والتنظيمية ؛

2. هي سلائف المواد النيتروجينية غير البروتينية: بعض الهرمونات ، الوسطاء ، البورفيرينات ، البيورينات ، إلخ ؛

3. بمثابة مصدر للطاقة - يترافق أكسدة الأحماض الأمينية مع إطلاق الطاقة المستخدمة في تخليق ATP.

وفقًا لقدرتها على الحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي ، تنقسم البروتينات الغذائية إلى كاملة وأدنى. كلما زادت القيمة الغذائية للبروتين ، قل المطلوب للحفاظ على توازن النيتروجين الإيجابي.

تعتمد القيمة البيولوجية (الغذائية) للبروتين على: أ) تكوين الأحماض الأمينية ؛ ب) قابلية الهضم.

يتم هضم البروتينات الكاملة بسهولة في الجهاز الهضمي ، وتحتوي على مجموعة متوازنة من جميع الأحماض الأمينية ، مما يضمن امتصاصها واستيعابها بشكل فعال من قبل الجسم. تشمل البروتينات الكاملة البروتينات الحيوانية - البيض والحليب واللحوم والأسماك. يتم امتصاص أكثر من 90٪ من الأحماض الأمينية من البروتينات الحيوانية في الأمعاء.

لا تحتوي البروتينات غير المكتملة أو تحتوي على كميات غير كافية من واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. يجب أن نتذكر أن عدم وجود حتى حمض أميني واحد يمنع إدراج الباقي في تخليق البروتينات ويؤدي إلى تطوير توازن نيتروجين سلبي في الجسم. معظم البروتينات النباتية غير مكتملة. تفتقر بروتينات محاصيل الحبوب إلى اللايسين والحبوب (باستثناء الحنطة السوداء) - في اللايسين والثريونين والبطاطس - في المثيونين والسيستين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتينات الموجودة في العديد من الأطعمة النباتية غير قابلة للهضم ، tk. محمية من عمل البروتياز بقشرة من السليلوز (بروتينات البقوليات والفطر والمكسرات). من البروتينات أصل نباتيلا يتم امتصاص أكثر من 60-80٪ من الأحماض الأمينية في الأمعاء. على سبيل المثال ، 30٪ فقط من بروتينات الخبز الأبيض.

على الرغم من أن البروتينات النباتية لها قيمة غذائية أقل مقارنة بالبروتينات الحيوانية ، إلا أنه يمكن استخدامها للحصول على مخاليط كاملة من حيث تكوين الأحماض الأمينية من خلال الجمع بين المنتجات النباتية المختلفة. على سبيل المثال ، الذرة والفاصوليا والأرز وفول الصويا.

لتلبية احتياجات الجسم على النحو الأمثل من الأحماض الأمينية ، من المستحسن مزيج من البروتينات النباتية والحيوانية.

المتطلبات اليومية : ما لا يقل عن 1gkg من وزن الجسم ، أي 60-80

مصادر الطعام معروضة في الجدول 1.

الجدول 1.

أسباب ومظاهر نقص البروتين.

الأكثر شيوعا أسبابنقص البروتين هو:

- انخفاض قيمة الطاقة (الفقر) للنظام الغذائي ، مما يؤدي إلى إنفاق البروتينات لاحتياجات الطاقة ؛

- الأمراض التي تؤدي إلى تعطيل عمليات الهضم أو الامتصاص أو الاستفادة من البروتينات الغذائية.

مظاهر القصور:

- قلة كفاءة الجسم ومقاومته للعدوى.

- تدهور وظيفة الجهاز الهضمي.

- فقر الدم ، ضمور العضلات ، وذمة.

عند الأطفال يؤدي نقص البروتين في التغذية إلى تطور تفاعلات فيزيولوجية مرضية في التسلسل التالي:

1. انتهاك مقاومة غير محددة للجسم ؛

2. انتهاك المقاومة المناعية للجسم.

3. انخفاض تحمل الجلوكوز بسبب نقص الأنسولين.

4. انتهاك توليف عوامل النمو وتأخر النمو.

5. نقص الطاقة (استنفاد مخازن الكربوهيدرات والدهون ، تقويض بروتينات الأنسجة) ؛

6. نقص وزن الجسم (hypotrophy).

يؤدي نقص البروتين أثناء نمو ما قبل الولادة وفي فترة ما بعد الولادة المبكرة إلى حقيقة أن الجسم لا يتراكم العدد المطلوب من الخلايا وفوق الخلايا العناصر الهيكليةفي المخ والقلب والمعدة والأمعاء والرئتين والكلى والأنسجة الدهنية أي لا تتحقق الذاكرة الموجودة في الجينوم. يولد الأطفال ولديهم استعداد للإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

البروتينات الزائدة في النظام الغذائي يؤدي إلى زيادة الحمل في الكبد والكلى بمنتجات التمثيل الغذائي للنيتروجين ، وزيادة عمليات التعفن في الأمعاء ، وتراكم منتجات التمثيل الغذائي للنيتروجين في الجسم مع تحول في درجة الحموضة إلى الجانب الحمضي.

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

يجلب النظام الغذائي المتوازن فوائد كبيرة لجسم الإنسان. مع تصميم و قائمة عقلانيةيمكنك تحقيق حرق أرطال زائدة وتطبيع الأيض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحي المتوازن يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن. إذا حددت لنفسك هدفًا هو الحفاظ على الوزن بنفس المستوى ، فاتبع بعض المبادئ التي تساعد في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة. المبادئ الأساسية هي إنشاء نظام غذائي واضح والتفكير في الجدول الزمني لتناول الأطعمة الغنية بالطاقة والمغذيات.

قيمة الطاقة للغذاء السعرات الحرارية المفيدةوالتي تشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. بعد استيعابهم ، يتم تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للعمل الطبيعي. النظام الغذائي المتوازن العقلاني مسؤول عن تحسين الحالة ، ويساعد على إنقاص الوزن أو الحفاظ على الوزن الأمثل لك.

وبالتالي ، فإن النظام الغذائي المتوازن يتميز بوضع جدول وجبات كفء مع وجود عناصر غذائية حصرية للجسم.

يتم اختيار نظام غذائي متوازن لكل شخص على حدة بطريقة تضمن تنظيم الغذاء من الناحيتين النوعية والكمية. في هذه الحالة ، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار جنسوعمر وخصائص المهنة. منتج معين يحتوي على نسبة مختلفة من الفيتامينات والأحماض الأمينية ، لذلك يتجلى تأثيرها على الجسم بطرق مختلفة.

كيف توازن التغذية؟

يجب مراعاة ثلاث قواعد:

اعتني بمجموعة متنوعة من المنتجات ، وذلك من أجل الحفاظ على الصحة مستوى عاللا يمكن لأي شخص الاستغناء عن العناصر النزرة. وبالتالي ، يجب أن يكون الطعام متنوعًا. هذا هو الاختلاف الرئيسي نظام غذائي متوازنمن الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى الإقلاع عن معظم الأطعمة.

تحقيق التوازن الغذائي. يمكنك نسيان صحة الجسم في حالة عدم توفر الكمية المطلوبة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. النسبة الموصى بها B / W / U هي 15٪ / 30٪ / 55٪.

لا تنسى موازنة الطاقة. يتم تحويل الطعام إلى طاقة. في حالة زيادة الكمية بشكل كبير ، يجب على الجسم تخزين الطعام على شكل دهون. سيبدأ نقص التغذية في عملية استخراج الطاقة المخزنة من الجسم. عند منح الجسد النشاط البدنيستكون هناك حاجة إلى المزيد من الطعام لموازنة الطاقة.

نظام غذائي متوازن: صحة. لكي لا تقضي الكثير من الوقت في تجميع قائمة الطعام واختيار المكونات الصحيحة ، اطلب نظامًا غذائيًا جاهزًا من مطعم Denis Gusev's Level Kitchen ، والذي سيساعدك في الحفاظ على وزن مريح. يتكون البرنامج من أطباق تحتوي على نسبة متساوية من البروتينات والكربوهيدرات وكمية مثالية من الدهون. يساهم في الحفاظ على وزن مريح ، وتحسين الصحة والعافية ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي والحصول على المواد المفيدة من الجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟

يجب أن تكون التغذية متوازنة ، لذا فإن تناول البروتينات والدهون والكربوهيدرات يوميًا يلعب دورًا مهمًا دورا هاما. إذا تم منح كل هذه المكونات للجسم بانتظام ، فستكون الزيادة ملحوظة. الحالة العامةالصحة والأعضاء الفردية ، وكذلك التغييرات في الجانب الأفضلتؤثر على المظهر والحالة النفسية والعاطفية.

تعتبر البروتينات مادة البناء الرئيسية للجسم ومكون من مكونات التفاعلات البيولوجية للجسم. وهي مقسمة إلى نباتات وحيوانات. البروتينات الحيوانية - اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن ومنتجات الألبان. يتم تمثيل البروتينات النباتية بالبقوليات والمكسرات. نظام غذائي متوازنيتضمن استخدام جميع أنواع البروتينات.

تمد الدهون الجسم بالفيتامينات و حمض دهني، وهو نوع من مواد التشحيم للجهاز العضلي الهيكلي بأكمله. تجنب الفول السوداني و زيت الزيتونوالأفوكادو والمكسرات (الفول السوداني والجوز والكاجو واللوز) أسماك البحروالزيتون والدواجن.

تسمى الكربوهيدرات وقود الجسم ، وتجدد كل شيء. الميزات الهامة. تشمل الأطعمة عالية الكربوهيدرات المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة وخبز الجاودار والحبوب (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان) والأرز والفواكه والخضروات. هناك كربوهيدرات بطيئة وسريعة ، وهناك فرق بينهما. لتناول الطعام بشكل صحيح ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات البطيئة. الكربوهيدرات السريعةيجب تجنب الأطعمة المكررة والأطعمة التي تحتوي على نسبة السكر.

ما هي القواعد التي يجب اتباعها؟

يتطلب النظام الغذائي المتوازن القواعد التالية:

تناول الكثير من السعرات الحرارية التي يمكن أن يحرقها جسمك في يوم واحد.

نوّع مكونات النظام الغذائي بحيث يمتلكها جسمك أنواع مختلفةمواد مفيدة.

حاول ألا تستهلك السكر. سيساعدك هذا القيد على تحقيق هدفك بشكل أسرع. استبدل الحلويات بالفواكه التي لها تأثير إيجابي على الرفاهية ، مظهر خارجيوالصحة.

يحارب مع زيادة الوزنيصعب تخيله بدون شرب الماء ، وهو أداة فعالةحرق الدهون. الماء له تأثير مباشر على التمثيل الغذائي: عندما لا بأعداد كبيرةيؤدي شرب السوائل إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤدي إلى حرق السعرات الحرارية لفترة أطول.

الألياف وهي غير قابلة للهضم الألياف الغذائيةتأثير إيجابي على العمل الجهاز الهضميتنظيفه. تشتهر الحبوب والبقوليات والفواكه والخضروات والتوت بمحتوى عدد كبير من هذه الألياف.

ينصح باستخدام الدهون ، وهو أمر مهم جدًا للجسم ، أن يكون محدودًا قدر الإمكان. يؤدي استخدام الدهون بكميات كبيرة كل يوم إلى تصلب الشرايين وأمراض القلب. يجب استبدال الأطعمة المقلية بالأطعمة المخبوزة أو المسلوقة بنظام غذائي متوازن.

الإفراط في تناول الملح يسبب ارتفاع ضغط الدم بسبب ارتفاع نسبة الصوديوم. حاول تقليل تناول الملح أو استبداله بالملح المعالج باليود.

الامتناع عن الشرب المشروبات الكحولية. يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويحفز الشهية. هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على النظام الغذائي.