For at opretholde sundhed og fremragende fysisk form skal du spise rigtigt. hjælper med at styrke immunforsvaret, forbedrer funktionen af ​​indre organer og forbedrer humøret. I alle aldre er det vigtigt at passe på din kost, dette vil hjælpe dig med at forblive sund og smuk. Afbalanceret kost- dette er et rationelt forhold mellem proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mineraler og vitaminer, som en person har brug for pr. dag. Målet er at skabe en balance af næringsstoffer i kroppen, der fuldt ud opfylder en persons behov. I modsætning til forskellige diæter rationel ernæring har ingen massebegrænsninger. Hovedprincipperne er tidsplanen og brugen af ​​kun sund mad i en vis mængde. Ved oprettelse af en madplan tages der hensyn til køn, alder, erhverv og helbredstilstand.

Det er værd at helt opgive alkohol, kulsyreholdige drikkevarer, bekvemmelighedsmad, fed og krydret mad. Slik og stegte fødevarer kan spises, men i begrænsede mængder. Brugen af ​​salt, sukker og krydderier bør også begrænses og minimeres.

Når du køber mad, skal du omhyggeligt studere sammensætningen på pakken. Køb ikke produkter med kemiske tilsætningsstoffer, konserveringsmidler og syntetiske fedtstoffer. Vælg et produkt, der ikke indeholder GMO'er, meget fedt og sukker. Giv fortrinsret til naturlig fisk og skaldyr, grøntsager, tørret frugt, bælgfrugter, honning, bær. Det er de fødevarer, der bør være en del af din daglige rutine.

Hvordan man korrekt balancerer ernæring

En person har brug for mange næringsstoffer hver dag. Hver af dem har en anden opgave. Fedtstoffer, proteiner og kulhydrater er involveret i dannelsen af ​​nye celler, giver stofskiftet og er en energikilde. Vitaminer og mineraler er essentielle for at opretholde immunitet og generel sundhed.

Du bør ikke spise mere end 15 % proteiner om dagen (hvoraf halvdelen er vegetabilske proteiner, og den anden halvdel er animalske proteiner). Til 1 kg kropsvægt er der 1 g protein. For klarhedens skyld: En person, der vejer 80 kg, skal indtage 80 g protein om dagen. Heraf vil 40 g være vegetabilske proteiner (nødder, bønner, ris) og 40 g animalske proteiner (ost, fisk, æg).

Spis ikke mere end 30 % fedt dagligt, hvoraf 60 % er vegetabilske fedtstoffer(olivenolie, korn, nogle grøntsager), og 40% er animalsk fedt (fisk og skaldyr, magert kød). Kulhydrater får hovedandelen af ​​kalorier - 50-60%, hvoraf 95% er komplekse kulhydrater ( pasta, korn) og 5 % - simple kulhydrater(gulerod, søde kager). Glem det ikke drikketilstand. En voksen har brug for op til to liter rent vand om dagen. I varmt vejr stiger dette tal.

For korrekt absorption skal du spise disse fødevarer i henhold til tidspunktet på dagen. Så vil alle komponenterne blive absorberet, og intet bliver til fedt.

Eksempel på dagligt diagram:

1. Morgenmad. Det første måltid indeholder 40 % kalorier.
2. Frokost. Snack på protein- og kulhydratmad inden for 100 kcal. Spis fx nødder med hytteost.
3. Frokost inkluderer 30% kalorier. Sørg for at spise en varm ret, et grøntsags tilbehør med proteinprodukter og en dessert i form af naturlig juice.
4. Eftermiddagssnack: kulhydrater op til 150 kcal.
5. indeholder 20% kalorier. Måltider skal være let fordøjelige, kombinere kulhydrater og vegetabilske proteiner.

Faktisk er en afbalanceret kost enkel og tilgængelige anbefalinger ernæring for enhver person. Fonden balanceret menu- dette er ordentlig morgenmad, frokost og aftensmad.

Morgenmad, frokost og aftensmad bør inkludere sunde måltider og produkter, hvori der vil være en proportional mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. En korrekt tilrettelagt diæt giver dig energi hele dagen, giver dig selvtillid og forbedrer dit humør. En afbalanceret kost giver dig mulighed for at kontrollere vægten og tillader ikke aflejring af overskydende subkutant fedt.

Din menu bør indeholde sunde fødevarer, der indeholder vitaminer, komplekse kulhydrater, animalske proteiner og umættede fedtstoffer. Sund mad på din menu vil tillade kroppen at fungere godt. Hår, negle, knogler, hud, indre organer Du vil være sund med en afbalanceret kost. Behandl processen med at vælge produkter meget omhyggeligt og ansvarligt. Se udløbsdatoen på pakningerne og æskerne, samt opbevaringsbetingelserne for fødevarer. Vær opmærksom på indholdet af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater samt kalorier.

Du skal vurdere produkter ikke kun efter kalorieindhold, men også efter hvor meget de indeholder nyttige stoffer. Er altid kvalitet er vigtigere, ikke mængde. Hele ugen skal du spise rigtigt, selvfølgelig kan du gøre dig 1 dag som en undtagelse og spise mad som du elsker, men det er ikke sundt, men kun 1 gang om ugen, husk, ikke mere. For at hjælpe din mave og for at kontrollere vægten skal du tilføje grøntsager og frugter til din menu i en uge. Begræns frugt i mængde, omkring 10-14 frugter om ugen, men ubegrænset grøntsager om ugen, fordi de indeholder fibre og andre nyttige stoffer.

En afbalanceret kost inkluderer følgende produkter. Ris, boghvede, havregryn, æggehvider, kyllingefilet, fisk, skaldyr, grøntsager, salater, magert kød, fuldkornsbrød, fedtfattige mejeriprodukter 0,5 %, nødder, bælgfrugter. Hold styr på kalorieindholdet i den daglige menu. For mænd og kvinder, der fører en normal livsstil, skal du gange vægten med 25-30 og få det omtrentlige antal kalorier om dagen for at opretholde normal vægt. For eksempel er din vægt 55 kg, så du skal indtage 1375-1650 Kcal om dagen for at holde vægten og stadig have det godt hele dagen. Alt er individuelt, hvis du har aktivt billede liv, kan det være værd at øge antallet af kalorier i din menu, men det sker, at du ifølge formlen ovenfor, har mange kalorier, og du begynder at tage på i vægt, så er du velkommen til at skære ned i kalorieindholdet i din kost og se dine ændringer i spejlet.

Den daglige norm for menukomponenterne er som følger:

• Proteiner - 15-20%
• Fedt - 15-25%
• Kulhydrater - 50-60%

Hvis du dyrker sport eller fører en aktiv livsstil, så er forholdet mellem proteiner omkring 30-40% af det daglige kalorieindhold.

En afbalanceret kost er ikke kun mad, men også drikkevarer. Vand er nødvendigt hver dag for mænd og kvinder, normen er 1-2 liter, afhængigt af dagens intensitet. Rent vand gunstigt påvirker huden, fjerner giftstoffer fra kroppen, reducerer risikoen for hjertesygdomme. Lad ikke din krop blive dehydreret. Vi er jo i gennemsnit 60% vand, overraskende nok, men sandt. Derfor er det meget vigtigt at opretholde den korrekte vandbalance i kroppen. Kulsyreholdige drikkevarer, kaffe, stærk og sød te er ønskeligt at reducere i din menu.

Nødvendig Det biologiske ur i vores krop for at lære at spise på samme tid, hver dag, uge ​​efter uge. Derefter mavesaft vil blive produceret på det rigtige tidspunkt, i den rigtige mængde. Hele menuen skal opdeles i 3-4 receptioner. I morgen, frokost, middag - skal være tæt, i intet tilfælde er det te med en bolle. En komplet morgenmad giver dig energi om morgenen. Arbejde og studier er bedre for dig, og dit humør stiger straks, når du er mæt. Det er tilrådeligt at spise hver 3-5 time, afhængigt af din timing. Du kan tage beholdere med mad tilberedt derhjemme på arbejde, så du forsyner kroppen med et komplet måltid og sparer penge på caféer. Om morgenen, prøv at indtage 70% af daglig tilladelse mad, og om eftermiddagen 30%. I løbet af dagen bevæger du dig jo mere og forbrænder kalorier mere aktivt, og ind aften tid, som regel - mange mænd og kvinder bruger derhjemme og bevæger sig allerede mindre aktivt og indtager få kalorier. Spis aftensmad senest 3 timer før sengetid. Om natten skal maven hvile, og ikke fordøje mad og opbevare det i fedtstoffer. Prøv at rejse dig fra bordet med en let følelse af sult for ikke at tage ekstra kilo på.

Menu for ugen

Mandag

• Morgenmad - en omelet af 2-3 æg, 1 glas mælk 0,5% fedt med havregryn cookies.
• Frokost - ris med magert kød, grøntsagssalat, te med citron uden sukker.
• Aftensmad - grøntsagsgryderet med dampet fisk, vinaigrette, gelé.

• Morgenmad - havregryn med frugt, hytteost 2% fedt med fedtfattig creme fraiche, juice.
• Frokost - durum pasta med kyllingefilet, agurk, tomat, te.
• Aftensmad - Bagt fisk, grøntsagssalat, frugt- eller grøntsagsjuice.

• Morgenmad - toast, fedtfattig ost, mælk 0,5%.
• Aftensmad - bygrød med magert kød, banan eller æble, grøntsagsjuice.
• Aftensmad - gulerodsgryde, grapefrugt,

• Morgenmad - Hytteost 2% med rosiner og frugtstykker, mælk 0,5%.
• Frokost - Boghvede med magert kød, grøntsagssalat, grøn te med citron.
• Aftensmad - Stuvede grøntsager, fiskefilet, gelé.

• Morgenmad - havregryn med stykker frugt og honning, et par stykker ost, te uden sukker.
• Frokost - stuvede kartofler med kød, agurk, tomat, grøntsager eller frugtjuice.
• Middag - bønner med fisk, grøntsagsgryderet, te uden sukker.

• Morgenmad - müsli med mælk 0,5%, fedtfattig yoghurt, juice.
• Frokost - borscht med urter, dampet fiskefilet, klidbrød.
• Aftensmad - grøntsager (agurk, tomat, radise, gulerod), hønsekødssuppe, kompot.

Søndag

• Morgenmad - boghvede på mælk 0,5%, 1 glas mælk med havregrynssmåkager.
• Frokost - dampet fisk, ris, grøntsager, te med citron.
• Aftensmad - vinaigrette, svampesuppe med klidbrød, kompot.

Vi minder dig om, at før du spiser 200 ml vand i 10-15 minutter, skal du sørge for at arrangere snacks fra frugt, grøntsager, fedtfattig yoghurt, grøntsagsjuice og andre lette fødevarer, 1 eller 2 gange om dagen, mellem hovedmåltiderne.

En afbalanceret kost er en fremragende løsning for sundhed og en god figur.

En afbalanceret kost er kun få skridt væk. Du er der næsten!

Du er fast besluttet på at holde med sund livsstil liv og rationel ernæring – og det er fantastisk! Men ved at gøre rigtige valg, mange står over for spørgsmålet: hvor skal man begynde? Og som altid skal du starte i det små: den første fase på vejen til fremragende sundhed og lang levetid er at tegne det rigtige daglig kost. Lær hvordan du planlægger din kost korrekt, læs vores materiale.

Trin 1: Positiv holdning

Først og fremmest er det vigtigt at sætte sig ordentligt op. At følge den rigtige diæt er ikke en tvungen og vanskelig pligt (sådan opfattes madrestriktioner ofte), men en integreret del af et sundt liv af høj kvalitet, som giver dig mulighed for at forlænge ungdommen, bringe lethed, godt humør og harmoni med dig selv!

Trin 2: Daglig kalorieberegning

For at mætte kroppen ordentligt med næringsstoffer, skal du kende din krops energibehov. For at beregne dem bruger moderne ernæringseksperter Muffin-Jeor-formlen, som ser sådan ud:

● for kvinder: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder - 161;

● for mænd: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder + 5.

På denne måde kan du finde ud af antallet af kalorier, som kroppen bruger på basal (basal) stofskifte, det vil sige vejrtrækning, blodcirkulation og madfordøjelse. For at se det fulde billede skal det resulterende antal kalorier ganges med koefficienten for din motorisk aktivitet:

● 1.2 – minimalt, "stillesiddende" arbejde;

● 1.375 - let træning 1-3 gange om ugen;

● 1,4625 - træning 4-5 gange om ugen eller arbejde moderat;

● 1,55 - intensiv træning 4-5 gange om ugen;

● 1.6375 - træning hver dag;

● 1.725​- intensiv træning hver dag eller 2 gange om dagen;

● 1,9 - tung fysisk arbejde eller intens træning 2 gange om dagen.

Resultatet vil være lig med det antal kalorier, som din krop har brug for dagligt. For at holde sig i form er det nok at indtage lige så mange kalorier, som du bruger, og for at lette vægten skal du indtage 10-20 % mindre. Men du bør ikke reducere kalorieindholdet i kosten drastisk (mindst 1200 kcal om dagen for kvinder, 1500 for mænd), for i dette tilfælde vil kroppen bremse stofskiftet og begynde at lagre kalorier i fedtmasse i tilfælde af strømsvigt, og derfor komme af med ekstra pund vil blive sværere.

Trin 3: Afbalanceret kost

Ikke mindre end vigtigt punkt skal tages i betragtning ved kompilering daglig menu, er en balance mellem makronæringsstoffer, det vil sige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Med en afbalanceret kost kommer op til 30% af de samlede daglige kalorier fra proteiner, 30% fra fedt og 40% fra kulhydrater. For at oversætte denne andel til en mere forståelig værdi - gram, skal du overveje, hvor mange kalorier hver af makronæringsstofferne giver:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g kulhydrater - 4 kcal;

● 1 g fedt - 9 kcal.

Antag, at dit daglige kalorieindtag er 2.000 kcal. Af disse skal proteiner og fedtstoffer udgøre 600 kcal hver, og kulhydrater - 800 kcal. Dernæst dividerer vi denne mængde med antallet af kalorier, som hvert gram af disse makronæringsstoffer giver, og vi får, at vi om dagen (med et kalorieindtag på 2.000 kcal) skal bruge 150 g protein, 67 g fedt og 200 g kulhydrater . Vores krops faktiske behov for disse makronæringsstoffer er noget mindre, men proteiner, fedtstoffer og kulhydrater absorberes ikke fuldt ud under fordøjelsen (f.eks. vegetabilsk protein- med 60%, kød - med 80%), og som et resultat modtager vores krop det optimale volumen næringsstoffer.

Trin 4: Måltidshyppighed

Du har sikkert hørt mere end én gang, at du skal spise lidt og ofte. Og dette er virkelig vigtigt, fordi en sådan diæt giver dig mulighed for at mætte kroppen jævnt og undgå overspisning. Den optimale frekvens er 3 hovedmåltider og 2 yderligere. Det er bedre, hvis snacksene er høje i protein - for eksempel hytteost, yoghurt, kaloriefattig ost, proteinbarer. Som en kilde til vitaminer og fibre til snacking er frugt og grøntsager også velegnede. Og for at undgå at blive draget af chokolademaskinen på arbejdet, så tag mad i beholdere med – det er i øvrigt en af ​​de mest populære ernæringstrends i dag!

Trin 5: Valg af produkter

Ved valg af produkter til ordentlig kost give fortrinsret til komplekse kulhydrater (korn, bælgfrugter, fuldkornsbrød, ikke-sukker frugter og bær, grøntsager, urter) og proteiner (magert kød, fisk, kaviar, bælgfrugter, mejeriprodukter). Fedtstoffer skal være sunde, altså umættede – de findes i vegetabilske olier, frø, nødder, nogle kornprodukter (chia, quinoa, amaranth).

Men en række produkter bør opgives. Først fra chokolade, bagning (inklusive hvidt brød) og andre konfektureprodukter, da de kun indeholder "tomme" kalorier og et minimum af næringsstoffer. Denne genstand ser truende ud og forstyrrer altid den søde tand, men over tid, hvis du systematisk følger principperne for en afbalanceret kost, vil du holde op med at være opmærksom på fede kager og mælkechokolade og tænke overrasket: "Hvordan kunne jeg overhovedet elske dem" ? Som i enhver virksomhed skal man kun starte, og for hvert trin bliver overgangen til korrekt ernæring lettere. Desuden i moderate mængder slik som marmelade, skumfiduser, skumfiduser og tørrede frugter uden farvestoffer vil ikke skade.

Mayonnaise bør også udelukkes fra kosten (den indeholder et rekordstort antal skadelige fedtstoffer og i kaloriefattige - kemiske tilsætningsstoffer), margarine og smørepålæg (transfedtsyrer indeholdt i dem giver intet andet end kalorier, og i lang tid udskilles ikke fra kroppen), pølser, fastfood, juice industriel produktion og sukker.

Trin 6: Menu for dagen

Efter du kender din dagligt behov i kalorier og næringsstoffer - proteiner, fedt og kulhydrater, og begyndte også at vælge produkter korrekt i supermarkedet, er det tid til at begynde at kompilere den daglige menu. I første omgang vil det være hensigtsmæssigt at udarbejde en tabel for at klarlægge mængden af ​​næringsstoffer i retter og deres kalorieindhold. Men dette er kun nødvendigt i starten, for med tiden vil du være mere fri til at navigere og kende det omtrentlige næringsværdi de fleste produkter.

Morgenmad - den vigtigste teknik mad, der ikke bør springes over. Det er ham, der lancerer metaboliske processer i kroppen og giver dig mulighed for ikke at overspise i løbet af dagen. Efter at være vågnet, drik et glas vand, og derefter, efter morgenøvelser, til morgenmad kan du spise for eksempel et æg, grønt (det neutraliserer kolesterolindholdet i blommen), noget fuldkornsbrød eller müsli, en banan , drik et glas mælk eller appelsinjuice. Fantastisk alternativ kan være Herbalife Balanced Breakfast, som giver kroppen værdifuldt protein, komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler og fibre, og som også hjælper med at genopbygge vandbalancen og form balanceret tilstand mad til hele dagen. Og den har kun 200 kalorier!

Den første snack kan bestå af tørret frugt, hytteost, en proteinbar.

Velegnet til frokost f.eks. grøntsagssuppe med kylling, durumhvedepasta, et stykke bagt kalvekød eller kalkun, grøntsager (inklusive bønner, bønner, ærter - de har meget protein), svampe.

Den anden snack kan omfatte nødder og frugter, yoghurt, ost med lavt kalorieindhold (feta, goudette, ricotta, ost).

Værd at lave mad til middag mager fisk, kogt eller dampet kød, grøntsager.

Generelt er det slet ikke tidskrævende eller kedeligt at planlægge en diæt. Glem ikke morgenmad, udvikle vanen med at tage produkter til arbejde for en afbalanceret frokost og snacks, giv fortrinsret til friske grøntsager og frugter, overvåg tilstrækkeligt proteinindtag - disse enkle regler giver dig mulighed for at forblive sund, nyde et godt humør, få selvtillid og vigtigst af alt - glem for evigt alt om strenge diæter.

28. september 2015, 17:44 28-09-2015

En komplet diæt er en diæt, der fuldt ud tilfredsstiller en given organismes behov i energi- og plastiksubstrater uden tegn på overskydende ernæring. Kroppens behov for energi og plastiske stoffer afhænger af mange faktorer: alder, kropsvægt, køn, fysisk aktivitet, klimatiske forhold, biokemiske, immunologiske og morfologiske karakteristika hos individet.

Da det er umuligt at bestemme det optimale sæt af fødevaresubstrater for hver person, anbefaler eksperter en række forskellige diæter, der tillader kroppen at vælge nyttige stoffer på egen hånd. Samtidig skaber en blandet kost meget større muligheder for at tilpasse ernæringen til kroppens biokemiske individualitet end en rent vegetabilsk eller kødfuld.

Et af hovedkravene til en diæt er dens balance, dvs. evnen til at forsyne kroppen med alle næringsstoffer i bestemte forhold indbyrdes. En afbalanceret kost skaber optimale betingelser for fordøjelse, optagelse og assimilering af næringsstoffer i kroppen.

Ved evaluering af diæter tages deres balance i betragtning i mange henseender:

For vigtige næringsstoffer. Forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater tages normalt som 1:1:4.

Energiforsyning. Bidraget fra proteiner til den daglige energiforsyning af kosten bør være 13%, fedt - 33%, kulhydrater - 54%.

Af proteiner. Animalske proteiner bør udgøre 55 % af det samlede protein.

Af fedt. Vegetabilske olier bør udgøre 30 % af det samlede fedt.

Af kulhydrater. Andelen af ​​stivelse bør være 75-85%, andelen af ​​letfordøjelige kulhydrater - 15-20%, andelen af ​​fibre og pektiner - 5% af den samlede mængde kulhydrater.

Man skal dog huske på, at alle de angivne tal er meget omtrentlige og refererer til den gennemsnitlige europæiske kost.

Ved utilstrækkelig eller overdreven indtagelse af næringsstoffer opstår patologiske tilstande - spiseforstyrrelser. Afhængigt af graden og varigheden af ​​en krænkelse af en afbalanceret kost, kan spiseforstyrrelser udtrykkes i:

- et fald i kroppens tilpasningsevne og dens generelle modstand mod ugunstige faktorer ydre miljø;

- forringelse af funktioner individuelle kroppe og systemer på baggrund af metaboliske lidelser, med mild kliniske symptomer;

- klinisk udtalte manifestationer af spiseforstyrrelser eller fordøjelsessygdomme såsom fedme, endemisk struma, hypovitaminose.

1.4. Nøglenæringsegenskaber

1.4.1. Egern

Kroppens liv er forbundet med det kontinuerlige forbrug og fornyelse af proteiner. For at balancere disse processer - nitrogenbalance - er daglig genopfyldning af proteintab med mad nødvendig. Proteiner, i modsætning til kulhydrater og lipider, kan ikke opbevares i reserve og skal indtages dagligt.

Biologisk rolle kostproteiner er reduceret til det faktum, at de er en kilde til aminosyrer, i første omgang - uerstattelige. Aminosyrer udfører til gengæld følgende funktioner i kroppen:

1. tjene som byggesten til syntesen af ​​kroppens egne proteiner - strukturelle, katalytiske, transporterende, beskyttende, regulerende;

2. er forstadier til ikke-protein nitrogenholdige stoffer: nogle hormoner, mediatorer, porphyriner, puriner osv.;

3. tjene som en energikilde - oxidationen af ​​aminosyrer er ledsaget af frigivelsen af ​​energi, der bruges til syntese af ATP.

I henhold til deres evne til at opretholde en positiv nitrogenbalance er fødevareproteiner opdelt i komplet og underordnet. Jo højere ernæringsværdien af ​​proteinet er, jo mindre kræves det for at opretholde en positiv nitrogenbalance.

Biologisk (ernæringsmæssig) værdi af protein afhænger af: a) aminosyresammensætning; b) fordøjelighed.

Komplette proteiner er let fordøjelige i mave-tarmkanalen, indeholder et afbalanceret sæt af alle aminosyrer, hvilket sikrer deres effektive absorption og assimilering af kroppen. Komplette proteiner omfatter animalske proteiner - æg, mælk, kød, fisk. Mere end 90 % af aminosyrerne fra animalske proteiner absorberes i tarmen.

Ufuldstændige proteiner indeholder ikke eller indeholder utilstrækkelige mængder af en eller flere essentielle aminosyrer. Det skal huskes, at manglen på selv en aminosyre hæmmer inddragelsen af ​​resten i syntesen af ​​proteiner og fører til udviklingen af ​​en negativ nitrogenbalance i kroppen. De fleste planteproteiner er ufuldstændige. Proteiner fra kornafgrøder mangler lysin, korn (undtagen boghvede) - i lysin og threonin, kartofler - i methionin og cystein. Derudover er proteinerne i mange plantefødevarer ufordøjelige, tk. er beskyttet mod virkningen af ​​proteaser af en skal af cellulose (proteiner af bælgfrugter, svampe, nødder). Fra proteiner planteoprindelse ikke mere end 60-80 % af aminosyrerne optages i tarmen. For eksempel kun 30% af hvidt brød proteiner.

Selvom vegetabilske proteiner har en lavere næringsværdi sammenlignet med animalske proteiner, kan de bruges til at opnå blandinger, der er komplette med hensyn til aminosyresammensætning ved at kombinere forskellige planteprodukter. For eksempel majs og bønner, ris og sojabønner.

For optimalt at imødekomme kroppens behov for aminosyrer er en kombination af vegetabilske og animalske proteiner ønskelig.

dagligt behov : ikke mindre end 1gkg kropsvægt, dvs. 60-80

fødekilder er vist i tabel 1.

Tabel 1.

Årsager og manifestationer af proteinmangel.

Den mest almindelige grunde proteinmangel er:

- lav energiværdi (fattigdom) i kosten, hvilket fører til forbrug af proteiner til energibehov;

- sygdomme, der fører til forstyrrelse af processerne med fordøjelse, absorption eller udnyttelse af fødevareproteiner.

Manifestationer af insufficiens:

- Nedsat effektivitet og modstandsdygtighed af organismen over for infektioner;

- forringelse af fordøjelsesfunktionen;

- anæmi, muskelatrofi, ødem.

Hos børn proteinmangel i ernæring fører til udvikling af patofysiologiske reaktioner i følgende rækkefølge:

1. krænkelse af kroppens uspecifikke modstand;

2. krænkelse af kroppens immunologiske modstand;

3. nedsat glukosetolerance på grund af insulinmangel;

4. krænkelse af syntesen af ​​vækstfaktorer og væksthæmning;

5. energimangel (udtømning af kulhydrat- og fedtdepoter, katabolisme af vævsproteiner);

6. mangel på kropsvægt (hypotrofi).

Proteinmangel under prænatal udvikling og i den tidlige postnatale periode fører til det faktum, at kroppen ikke akkumulerer det nødvendige antal celler og supracellulære strukturelle elementer i hjernen, hjertet, maven, tarmene, lungerne, nyrerne, fedtvævet dvs. hukommelsen indeholdt i genomet er ikke realiseret. Børn er født med en disposition for visse kroniske sygdomme.

Overskydende proteiner i kosten fører til en overbelastning af lever og nyrer med produkter af nitrogenmetabolisme, øgede forrådnelsesprocesser i tarmene, ophobning af nitrogenmetabolismeprodukter i kroppen med et skift i pH til den sure side.

Hvad er en afbalanceret kost?

En afbalanceret kost giver store fordele for den menneskelige krop. Med en korrekt designet og rationel menu Du kan opnå forbrænding af ekstra kilo og normalisere stofskiftet. Derudover giver en sund afbalanceret kost kroppen vitaminer og mineraler. Hvis du har sat dig som mål at holde vægten på samme niveau, så følg et par principper, der hjælper med at holde din krop i god form. Hovedprincipperne er skabelsen af ​​en klar kost og gennemtænke tidsplanen for at spise fødevarer med højt indhold af energi og næringsstoffer.

Madens energiværdi er sunde kalorier som omfatter proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Efter deres assimilering er kroppen udstyret med den energi, der er nødvendig for normal funktion. En rationel afbalanceret kost er ansvarlig for at forbedre tilstanden, hjælper med at tabe sig eller opretholder en optimal vægt for dig.

Således er en afbalanceret kost kendetegnet ved oprettelsen af ​​en kompetent måltidsplan med tilstedeværelsen af ​​udelukkende næringsstoffer til kroppen.

En afbalanceret kost vælges for hver person individuelt på en sådan måde, at den sikrer reguleringen af ​​fødevarer i kvalitativ og kvantitativ henseende. I dette tilfælde er det nødvendigt at tage hensyn køn, alder og kendetegn ved erhvervet. Et bestemt produkt har et andet forhold mellem vitaminer og aminosyrer, så deres effekt på kroppen kommer til udtryk på forskellige måder.

Hvordan balancerer man ernæring?

Der skal tages hensyn til tre regler:

Pas på de mange forskellige produkter, fordi for at bevare sundheden på højt niveau en person kan ikke undvære sporstoffer. Maden bør derfor varieres. Dette er hovedforskellen afbalanceret kost fra diæter, der sigter mod at opgive de fleste fødevarer.

Opnå næringsbalance. Du kan glemme kroppens sundhed i fravær af den nødvendige mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Det anbefalede forhold B/W/U er 15%/30%/55%.

Glem ikke energibalancering. Mad omdannes til energi. I tilfælde af at dens mængde bliver for stor, skal kroppen opbevare mad i form af fedt. Mangel på ernæring vil starte processen med at udvinde lagret energi fra kroppen. Når man begaver kroppen fysisk aktivitet mere mad vil være nødvendigt for at balancere energien.

Afbalanceret kost: sundhed. For ikke at bruge meget tid på at sammensætte en menu og vælge de rigtige ingredienser, bestil en færdiglavet diæt fra Denis Gusev's Level Kitchen, som hjælper dig med at opretholde en behagelig vægt. Programmet består af retter med lige forhold mellem proteiner og kulhydrater og en optimal mængde fedt. Det bidrager til at holde sig på en behagelig vægt, forbedre sundhed og velvære, normalisere stofskiftet og opnå nyttige stoffer i kroppen.

Hvilke fødevarer indeholder proteiner, fedt og kulhydrater?

Ernæring bør være afbalanceret, så det daglige indtag af proteiner, fedt og kulhydrater spiller vigtig rolle. Hvis alle disse komponenter regelmæssigt er udstyret med kroppen, vil en stigning blive mærkbar. almen tilstand sundhed og individuelle organer, samt ændringer i bedre side påvirke udseendet og psyko-emotionel tilstand.

Proteiner betragtes som det vigtigste byggemateriale for kroppen og en del af kroppens biologiske reaktioner. De er opdelt i vegetabilske og animalske. Animalske proteiner - kød, fisk, skaldyr, fjerkræ og mejeriprodukter. Vegetabilske proteiner er repræsenteret af bælgfrugter og nødder. Afbalanceret kost involverer brug af alle typer proteiner.

Fedt giver kroppen vitaminer og fedtsyre, som er en slags glidecreme til hele bevægeapparatet. Undgå jordnødder og olivenolie, avocado, nødder (jordnødder, valnødder, cashewnødder, mandler) havfisk, oliven og fjerkræ.

Kulhydrater kaldes kroppens brændstof, som fornyer alt. vigtige funktioner. Fødevarer med højt kulhydratindhold omfatter fuldkornspasta, rugbrød, korn (boghvede og havregryn), ris, frugt og grøntsager. Der er langsomme og hurtige kulhydrater, som der er forskel på. For at spise ordentligt skal du indtage langsomme kulhydrater. hurtige kulhydrater raffinerede fødevarer og fødevarer med sukkerindhold anses for at være undgået.

Hvilke regler skal følges?

En afbalanceret kost kræver følgende regler:

Spis så mange kalorier, som din krop kan forbrænde på en dag.

Diversificere komponenterne i kosten, så din krop har forskellige slags nyttige stoffer.

Prøv ikke at indtage sukker. Denne begrænsning hjælper dig med at nå dit mål hurtigere. Erstat slik med frugt, der har en positiv effekt på velvære, udseende og sundhed.

Kæmp med overvægtig svært at forestille sig uden at drikke vand, hvilket er effektivt værktøj forbrænding af fedt. Vand har en direkte effekt på stofskiftet: når ikke i stort antal at drikke væske bremser metaboliske processer i kroppen, hvilket fører til en længere kalorieforbrænding.

Fiber, som er ufordøjelige kostfibre positiv effekt på arbejdet mavetarmkanalen rense det. Korn, bælgfrugter, frugter, grøntsager og bær er berømte for indholdet af et stort antal af sådanne fibre.

Brugen af ​​fedt, som er så vigtigt for kroppen, anbefales at begrænse så meget som muligt. Brug af fedt i store mængder hver dag fører til åreforkalkning og hjertesygdomme. Stegt mad bør erstattes med bagt eller kogt mad med en afbalanceret kost.

Overdreven saltindtagelse forårsager hypertension på grund af det høje natriumindhold. Prøv at reducere dit saltindtag eller erstatte det med iodiseret salt.

Afstå fra at drikke alkoholiske drikkevarer. Alkohol har et højt kalorieindhold og stimulerer appetitten. Dette kan påvirke kosten negativt.