Hvad en person indtager dagligt, påvirker uden tvivl hans helbred og udseende. Desuden kan denne faktor påvirke både positivt og negativt. Der er visse principper for en afbalanceret kost, hvorefter du kan bevare ungdommen, forbedre sundheden og forbedre dit udseende markant.

Principper for en afbalanceret kost

Der er flere grundlag for en afbalanceret kost:

• regelmæssigt indtag ind i kroppen i den optimale mængde stoffer, der er nødvendige for det. Vi taler om proteiner, kulhydrater og fedt. Hvis hver af de anførte komponenter leveres i større eller mindre mængder, vil der forekomme overtrædelser.
• Mad anbefales udelukkende på samme tid, anbefales det at afsætte en vis periode til i morgen, frokost og middag.
• Under måltider du skal kun tænke på mad og sammensætningen af ​​de produkter, som retten er lavet af. Se ikke tv, tal eller læs ikke bøger, mens du spiser. Ernæringseksperter siger, at man på denne måde kan spise flere gange mere.
• Det anbefales at spise i små portioner. Det menes, at maven er nok mad, svarende til størrelsen af ​​en persons håndflade.
• Selvfølgelig, hvornår vi taler om rationel ernæring, kan man ikke ignorere en sådan faktor som væske. Det bør indtages i en mængde på mindst to liter om dagen. Til fede mennesker denne sats bør være højere.
• Afbalanceret kost skal være skrevet rigtigt. Først da kan vi vente positivt resultat. Kvinders kost kan afvige markant fra mænds kost.

Funktioner af en afbalanceret kost for kvinder

En rigtig kvinde for hvem stor betydning har sit udseende, har kun råd til at slappe af på ferier. I en anden artikel fortæller vi, hvordan man beregner.

På hverdage skal hendes kost være afbalanceret, det er nødvendigt, at det kompileres efter særlige regler:

I en lignende artikel finder du.

Funktioner af en afbalanceret kost for mænd

For en fuld eksistens har mænd brug for flere kalorier end kvinder, især dem, der er engageret i tunge fysisk aktivitet. Mængden af ​​den daglige norm kan være op til 2-2,5 tusinde kalorier om dagen. Det er dog heller ikke værd at overskride denne indikator, ellers kan det forekomme overskydende vægt.

Der er funktioner i korrekt ernæring for mænd:

Afbalanceret kostmenu i en uge til vægttab

Den første ting, en person, der planlægger at spise rationelt, skal gøre, er at beslutte sig for kalorieindholdet.

Hvis en mand taber sig, så er det nok for ham at indtage op til 1800 kalorier om dagen. Atleten har lov til at øge denne sats til 2300.

Der er flere regler for, hvordan man spiser rigtigt for at tabe sig:

• Vand skal bruges med omtanke. Det første glas ren væske skal drikkes umiddelbart efter at være vågnet, det vil starte kroppen til at arbejde. Du bør også drikke det 15 minutter før hvert måltid. Det vil fylde maven, og personen vil spise mindre. Derefter anbefales det ikke at drikke vand for ikke at strække det.
• Drik ikke te med slik og kager, det er bedre at erstatte dem med tørrede frugter.

  De berømte vægttabsbarer med lavt kalorieindhold indeholder også uønsket sukker.

• Ægget anbefales ikke at spises hele, det er bedre kun at spise protein, det er mindre kalorieindhold og mættet med nyttige stoffer.
• Hvis du stadig vil spise noget velsmagende, men forbudt, det er bedre at gøre det om morgenen og i en minimal mængde.
• Hvert produkt kan forbruges strengt på et bestemt tidspunkt.. Fra dem kan du lave en komplet daglig kost til hver dag.

Menu til hver dag

Morgenmadsmuligheder i syv dage:

1. Mælkegrød, gerne havregryn. Vægttab folk anbefales ikke at spise ris og semulje, er de koncentrerede et stort antal af kulhydrater;
2. Müsli med tilsætning af naturlig yoghurt eller mælk;
3. Hytteost;
4. Boghvede grød i mælk fortyndet med vand;
5. Havregryn på vandet med tilsætning af frugt, nødder eller honning;
6. Omelet;
7. Frugtsalat.

Hvad angår drinks, kan du om morgenen drikke gelé, kompot eller urtete.

Frokostmuligheder:

1. Grøntsagssuppe med tilsætning af magert kød;
2. Kogt fisk og grøn salat;
3. Grøntsagssuppe med spinat;
4. Kogt kylling med ris eller boghvede;
5. Vinaigretten;
6. Mager borscht uden kød;
7. Ostekager + frugtsalat.

Du kan kombinere første og anden ret på samme tid i dette måltid, men den samlede størrelse af de to portioner bør ikke overstige 400 gram. Det er tilrådeligt at vælge en vitamindrik, for eksempel friskpresset juice eller kakao.

Middagsmuligheder:

1. Kogt eller bagt kød;
2. Fisk og skaldyr;
3. Kogt eller bagt fisk;
4. Fisk og skaldyr;
5. Ris med bønner;
6. Dampede grøntsager;
7. Byggrød på vandet.

Bedste drink til middag grøn te. I løbet af dagen kan du tilføje snacks, maks. to. Da de kan bruges nødder, frugt, grøntsager, tørret frugt, hytteost, yoghurt eller kefir. Det sidste mejeriprodukt anbefales til at fuldføre den daglige kost.

En balanceret kostmenu i en uge for at holde vægten

Det er flere gange nemmere at holde vægten end at tabe sig.

Kvinder kan indtage 1,4-1,6 tusinde kalorier om dagen. Hvis hun spiller sport, kan dette tal øges til 1,8-2 tusinde.

Mænd kan indtage 2,3-2,5 tusinde kalorier om dagen. Atleter kan øge den daglige kost til 3 tusind.

Folk, der holder vægten, kan spise alt slik, kager og bageriprodukter. Det anbefales at gøre dette om morgenen. Efter frokost anbefales det at indtage protein og fibre. Det anbefales dog stadig at spise rigtigt, så kroppen fungerer fuldt ud og ikke tager på i vægt. Forresten, cellulite skadelige produkter kan forekomme selv uden vægtøgning.

Folk, der ønsker at holde sig i form, er tilladt bred liste produkter, i modsætning til dem, der skal kassere overvægtig. Ud fra dem kan du lave en madmenu til ugen.

Menu til hver dag

Morgenmadsmuligheder i 7 dage:

Frokostmuligheder:

1. Ris med kød eller pilaf, grøntsagssalat, kompot;
2. Grøntsagssuppe med kødbouillon, sød te;
3. Durum pasta med pasta eller grøntsager, gelé;
4. Byggrød med kød, en hvilken som helst frugt eller et glas friskpresset juice;
5. Grøntsagsgryderet, urtete;
6. Kartofler med grøntsagssalat, fedtfattig yoghurt;
7. Gryn (boghvede eller ris), fisk bagt med grøntsager, sød te.

Middagsmuligheder:

1. Vinaigretten;
2. Fisk med grøntsagssalat;
3. Ostegryde;
4. Kogt kylling med pynt;
5. Gulerodsgryde;
6. Kornet hytteost med friske grøntsager;
7. Bønner med fisk eller kylling.

Som snacks kan du spise friske grøntsager, frugter, yoghurt eller nødder.

Opskrifter

Vitamin omelet

Retten tilberedes på 1 spsk olivenolie. To hele æg skal piskes grundigt med to adskilte hvider. Det anbefales at hælde den piskede blanding i en gryde, tilsæt grønt. Retten skal tilberedes ved lav varme. Tilberedningstid 10–15 minutter;

Paneret blomkål

Del blomkålen i små buketter og vask grundigt. Hver partikel skal først dyppes i fløde, derefter æggehvide og til sidst i semulje. Paneret kål bages i ovnen. Afhængigt af dens effekt kan tilberedningstiden være fra 30 til 50 minutter;

Grøntsagsgryderet

Grøntsager skal skæres i tern: aubergine, peberfrugt, tomater, zucchini. Hæld den resulterende blanding i en gryde og tilsæt en lille mængde vand til den. Det anbefales at koge grøntsager i en time.

Konklusion

Korrekt og rationel ernæring er 70 % af succesen med at tabe og vedligeholde vægten. Sport og kosmetiske procedurer hjælper med at rette resultatet.

I det sidste årti, oftere og oftere i forhold til sundhed og andre spørgsmål relateret til det på den ene eller anden måde, kan man høre sætningen "korrekt afbalanceret ernæring". Dette koncept omfatter først og fremmest produkter, der hjælper med at opretholde sundhed generelt eller nogle af dets individuelle manifestationer (f.eks. vægtkontrol). Udover, ordentlig ernæring indebærer og korrekte tilstand ernæring og dens struktur.

Det eneste, der næsten ikke er nævnt overhovedet, er de specifikke tal for en afbalanceret kost. Der er hovedsageligt kategorier af "mere" eller "mindre". Men, ser du, "mere" for et barn er ikke det samme som for en voksen. "Mere" for en kvinde er ikke det samme som "mere" for en mand. Og "mere" - hvor meget?

Principper for en afbalanceret kost

Moderne ernæring opfylder ikke fuldt ud kroppens fysiologiske krav på grund af den enorme "kemikalisering" i landbrug og industriel produktion Produkter. "Kemi" bruges til at forbedre smagen og til lange opbevaringsperioder og til en række forskellige typer af et produkt osv. Og alt dette tilsammen reducerer madens "sunde" værdi. Derfor indebærer "korrekthed" og "balance" af ernæring indtagelse af alle de nødvendige ernæringskomponenter i kroppen. ønsket kvalitet og mængde.

Principperne for korrekt afbalanceret ernæring for en person, der bor i midterste bane Rusland, uden yderligere fysisk aktivitet:

1. Streng overholdelse af den første ernæringslov: energibalance. Hvor mange kalorier du spiste - så mange bruger.
2. Den kemiske sammensætning af kosten skal svare til dine fysiologiske behov. Det vil sige, at hvis du har brug for en vis mængde vitaminer hver dag, så skal de komme med mad hver dag, og ikke kun om foråret eller vinteren.
3. Overholdelse af kosten: regelmæssig og optimal fordeling af mad i løbet af dagen. Talrige undersøgelser og observationer viser, at til morgenmad og frokost bør vi få omkring 70% af de samlede kalorier daglig ration. Og til en eftermiddagssnack og middag er der omkring 30 % tilbage.
4. Sund ernæring bør tage hensyn til menneskelivets betingelser, dvs. disse er de samme aldersbehov, bopælsgrad, grad fysisk aktivitet og andre (f.eks. når du rejser til andre byer).
5. Minimum behandling. Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal spise alt råt. Menneskets fordøjelse er ikke tilpasset en komplet raw food diæt. Der er simpelthen opskrifter, hvor grøntsager for eksempel først sauteres og derefter koges. Eller velkendt dåsemad, især syltede. Lækker. Men med hensyn til sundhedsmæssige fordele - næsten ingen! I marinader er næsten alle vitaminer fuldstændig ødelagt.
6. Mangfoldighed! Maden skal varieres, nu tilbyder butikkerne et stort udvalg af produkter, grøntsager og frugter, fornægt dig ikke dette.
7. Madens temperaturregime. Hellere koldt end varmt; bedre varm end kold. Hvorfor? Fordi temperaturen i vores fordøjelse ikke overstiger 45 0 C. Hvornår højere temperatur mad påvirker slimhinderne, og fordøjelsesenzymer og celler ødelægges.
8. Optimisme, positiv og rolig! Især mens man spiser.

Strukturen af ​​en afbalanceret kost

Da det grundlæggende stofskifte hos mænd og kvinder adskiller sig lidt, er normerne for en afbalanceret kost for kvinder omtrent de samme som for mænd. Derfor er tallene i artiklen gennemsnit for mænd og kvinder. Under alle omstændigheder kompenseres et lille overskud eller mangel på BJU af kroppen uden skade på helbredet, når der pludselig er et ønske om at spise noget bestemt.

Egern

Proteiner er hovedelementet i vores krop og det meste vigtigt element i ernæring! Funktionerne vil fortælle mere om deres betydning:

• Strukturel Hele kroppen består af celler, og celler er 80% protein. Intet protein i kosten - ingen "mursten" til opbygningen af ​​kroppen og organerne.

Interessant at vide! Derfor er indbyggerne i Østasien (kinesere, koreanere, japanere osv.) i løbet af de sidste 20-25 år steget i højden med 10-20 cm.Fordi de skiftede fra traditionel, primært kulhydrat, ernæring til europæisk protein.

• immun- vores immunitet er ikke bare en abstrakt "immunitet af kroppen til infektionssygdomme". Immunsystemet er et system af specielle celler og proteiner, der produceres af immunorganer. Disse celler og proteiner genkender fremmede stoffer og beskytte sig mod dem for at bevare deres levedygtighed. Immunproteiner omfatter for eksempel det velkendte lysozym og interferon. Intet protein i kosten - ingen immunitet!
• Transportere- alle stoffer i kroppen binder sig til protein og føres af det til sin destination. Der er intet protein i kosten - intet fordøjes, det passerer gennem "transit"!

Vigtig! Baseret på dette bør proteiner udgøre 35% af den samlede mængde, der spises om dagen, med en hastighed på 1,2-1,5 g protein pr. 1 kg vægt. Det er cirka 80-120 gram protein om dagen. Mængden af ​​proteiner: 20-25% - animalsk, 45-50% - vegetabilsk protein og 30% - skal gives til mælkeprotein.

Hvem foretrækker vegetabilsk mad, kan de spise lidt flere vegetabilske proteiner. Proteinmestre er bælgfrugter. Mesternes mester - linser. Hvem kan lide kødkøkken - lad dem spise lidt mere animalske proteiner.

Hvorfor er mælkeprotein vigtigt - en tredjedel af mængden - omkring 35-40 gram om dagen? Mennesket er et pattedyr, og mælkeprotein er fuldstændigt fordøjet. Og kun med mælkeprotein kan kroppen dække manglen på andre udskiftelige proteiner.Hvis nogen ikke fordøjer mælkeprotein, så er der tale om et forstyrret stofskifte, især en mangel på de nødvendige enzymer. Som i øvrigt også er halvt sammensat af proteiner. Samtidig er fedtindholdet i mælk og produkter ikke vigtigt! Tværtimod, jo federe, jo mere nyttigt, og dette fedtindhold påvirker ikke "vægtøgningen" (og volumen).

Fedtstoffer

Fedtstoffer er det næstvigtigste element i kosten. Deres hovedfunktioner:

• Membran. Cellevæggen, membranen, er et dobbelt lag fedt. Cellemembranen er dens fæstningsmur, jo tykkere og stærkere jo bedre. Hvis kosten mangler de rigtige (flerumættede) fedtstoffer, så er cellemembranen tynd og skrøbelig. Og derfor kan vira og bakterier nemt trænge igennem det.
• Ilt. Ilt til blodet carbondioxid transporteres fra blodet til lungerne. Og deres overførsel sker igennem fedtlag dækker indersiden af ​​enden af ​​lungerne - alveolen. Dette lag kaldes et overfladeaktivt stof. Intet fedt i kosten - intet overfladeaktivt stof i lungerne - ingen ilt i blodet.

Vigtig! Fedt i vores kost bør være 25-30% af den samlede mængde mad. Cirka 100 gram om dagen.

Mælkefedt er biologisk set det mest komplette. Den indeholder alt det nødvendige fedtsyre, over 140, inklusive uerstattelige. I alle andre fedtstoffer, både animalske og vegetabilske, er mængden af ​​syrer op til 10.

Kulhydrater

Vi har brug for kulhydrater til energi, på grund af hvilke alle vores celler lever, membraner fungerer, alt stofskifte finder sted. Alle kulhydrater kan opdeles i to kategorier: langsomt og hurtigt (eller let).

Hurtige kulhydrater er dem, der giver os energi hurtigt. Disse er: 1. sukker (saccharose), 2. stivelse (kartoffel), 3. hvidt mel og alle produkter fra det, 4. bananer er en af ​​de få frugter, der ikke indeholder fructose, men saccharose. Hurtige kulhydrater er årsagen diabetes, overskydende vægt og volumen! Og kun mennesker med høj energibelastning - atleter, med hårdt fysisk arbejde eller børn i perioder med hurtige vækstspurt kan ændre deres kulhydratdiæt opad. hurtige kulhydrater. Alle andre kategorier af borgere bør reducere mængden af ​​hurtige kulhydrater.

Vigtig! Kulhydrater i kosten bør være cirka 35-40% af den samlede volumen, hvoraf vi giver 50% til hurtige og 50% til langsomme kulhydrater.

Vand

Vand i kosten er billedligt talt det, du kan vaske dit ansigt med. Alt! Ingen suppe, ingen juice, ingen te - det er alle løsninger. Eksperter gør en undtagelse for grøn te, hvis den er sukkerfri.

Den gennemsnitlige fysiologiske norm for en person er 30-40 ml pr. 1 kg vægt. For en person med en vægt på 70-80 kg får du 2-2,5 liter. I løbet af dagen. Det er rigtigt: 100 ml. hver time, inklusive nat.

Hvis du vil lære dig selv at drikke vand, skal du altid have en flaske eller en krukke vand foran øjnene. Jeg så - drak et par slurke, vågnede - tog en slurk. Sæt for eksempel på stederne med dens placering (køkken, værelser, på arbejde osv.) 4-5 halvliters flasker. Så snart de så det, tog de et par slurke. Så den nødvendige mængde vand opsamles om dagen.

Hvis der opstår hævelse, betyder det, at dine nyrer ikke fungerer korrekt! I dette tilfælde er det nødvendigt at kontrollere denne nyrefunktion og genoprette den. Udfør en uafhængig ekspresanalyse. Om natten, inden for to timer før sengetid, drik op til halvanden liter vand. Hvis du "svømmer" om morgenen - dette er en klokke! Så du skal passe på nyrerne.

Produkter til en afbalanceret kost

Baseret på produkterne beskrevet nedenfor kan du selvstændigt oprette en komplet menu i overensstemmelse med dit budget og smagspræferencer. De vil fortælle dig, hvordan du laver din kost korrekt.

• Æg - i enhver form, mindst 1 om dagen, forudsat at der ikke er allergi over for dem.
• Fiber: Grøntsager, frugter, klid og kornbrød.
• Den bedste levende yoghurt: kefir eller biokefir, creme fraiche med bær, frugter eller rosiner. Sidste udvej, med dens marmelade. Du kan lave fremragende smoothies baseret på kefir, en enkel og velsmagende mulighed for både morgenmad og snacks.
• Kød - bedst tilberedt i folie i ovnen eller dampet. Brugen af ​​kød bør ikke misbruges, især fedtholdigt (svinekød, gås), det er bedre at foretrække kylling, kalvekød.
• Fra korn - boghvede, universel i sammensætning: meget nyttige stoffer, men andre kornprodukter bør også indgå i kosten.
• Fisk. Fra fisk universal makrel. Det indeholder også en lang række nyttige stoffer.
• Mejeriprodukter - dagligt op til 500 ml mælk, 50-100 gram hytteost og ost om dagen, du kan drikke et glas kefir om natten.
• Fedtstoffer i form af vegetabilske olier. 2-3 spiseskefulde til dressing af grøntsagssalater. Minimum til madlavning. Det er vigtigt at huske: Olien skal være uraffineret og ikke deodoriseret! Endnu bedre, hvis der er bundfald i bunden af ​​flasken. Animalsk fedt ikke mere end 200 gram om ugen.
• Vitamin og mineralske komplekser at genopbygge de manglende stoffer i kosten og normalisere deres stofskifte.

Du skal begrænse din kost:

• Hurtige kulhydrater: premium mel og produkter fra det, sukker, slik, konfekture, billig mælkechokolade, kondenseret mælk, marmelade (især industrielt);
• Ris, semulje,
• Kartoffelstivelse);
• Kogt pølse, pølser, en række røget kød;
• Marinader;
• Bananer – de har meget sukker;
• Margarine og mayonnaise bør fjernes helt fra din kost.

Hvis du skifter til den rigtige balancerede kost og ikke jagter hurtige og flotte resultater, så med korrekt bytte stoffer, ekstra pounds og centimeter vil simpelthen ikke blive dannet, og de eksisterende vil forsvinde af sig selv uden skade på sundheden og slap hud. Det er derfor ordentlig ernæring - bedste kost til vægttab.

Bare vær tålmodig og sæt dig selv en deadline på 1 år. Og hvis du også forbinder moderat langvarig fysisk aktivitet, bliver resultaterne hurtigere og mere markante!Og spejlet bliver din bedste ven!

En afbalanceret kost er kun få skridt væk. Du er der næsten!

Du er fast besluttet på at holde med sund livsstil liv og rationel ernæring- og det er fantastisk! Men ved at gøre rigtige valg, mange står over for spørgsmålet: hvor skal man begynde? Og som altid skal du starte i det små: Det første skridt på vejen til fremragende sundhed og lang levetid er forberedelsen af ​​den rigtige daglige kost. Lær hvordan du planlægger din kost korrekt, læs vores materiale.

Trin 1: Positiv holdning

Først og fremmest er det vigtigt at sætte sig ordentligt op. At følge den rigtige diæt er ikke en tvungen og vanskelig pligt (sådan opfattes madrestriktioner ofte), men en integreret del af et sundt liv af høj kvalitet, der giver dig mulighed for at forlænge din ungdom, bringe lethed, godt humør og harmoni med dig selv!

Trin 2: Daglig kalorieberegning

For at mætte kroppen ordentligt med næringsstoffer, skal du kende din krops energibehov. For at beregne dem bruger moderne ernæringseksperter Muffin-Jeor-formlen, som ser sådan ud:

● for kvinder: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder - 161;

● for mænd: 9,99 * vægt (kg) + 6,25 * højde (cm) - 4,92 * alder + 5.

På den måde kan du finde ud af antallet af kalorier, som kroppen bruger på basal (basal) stofskifte, det vil sige vejrtrækning, blodcirkulation og madfordøjelse. For at se det fulde billede skal det resulterende antal kalorier ganges med koefficienten for din motorisk aktivitet:

● 1.2 – minimalt, "stillesiddende" arbejde;

● 1.375 - let træning 1-3 gange om ugen;

● 1,4625 - træning 4-5 gange om ugen eller arbejde moderat;

● 1,55 - intensiv træning 4-5 gange om ugen;

● 1.6375 - træning hver dag;

● 1.725​- intensiv træning hver dag eller 2 gange om dagen;

● 1,9 - tung fysisk arbejde eller intens træning 2 gange om dagen.

Resultatet vil være lig med det antal kalorier, som din krop har brug for dagligt. For at holde sig i form er det nok at indtage lige så mange kalorier, som du bruger, og for at lette vægten skal du indtage 10-20 % mindre. Men du bør ikke reducere kalorieindholdet i kosten drastisk (mindst 1200 kcal om dagen for kvinder, 1500 for mænd), for i dette tilfælde vil kroppen bremse stofskiftet og begynde at lagre kalorier i fedtmasse i tilfælde af strømsvigt, og derfor komme af med ekstra pund vil blive sværere.

Trin 3: Afbalanceret kost

Ikke mindre end vigtigt punkt skal tages i betragtning ved kompilering daglig menu, er en balance mellem makronæringsstoffer, det vil sige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Med en afbalanceret kost kommer op til 30% af de samlede daglige kalorier fra proteiner, 30% fra fedt og 40% fra kulhydrater. For at oversætte denne andel til en mere forståelig værdi - gram, skal du overveje, hvor mange kalorier hver af makronæringsstofferne giver:

● 1 g proteiner - 4 kcal;

● 1 g kulhydrater - 4 kcal;

● 1 g fedt - 9 kcal.

Antag, at dit daglige kalorieindtag er 2.000 kcal. Af disse skal proteiner og fedtstoffer udgøre 600 kcal hver, og kulhydrater - 800 kcal. Dernæst dividerer vi denne mængde med antallet af kalorier, som hvert gram af disse makronæringsstoffer giver, og vi får, at vi om dagen (med et kalorieindtag på 2.000 kcal) skal bruge 150 g protein, 67 g fedt og 200 g kulhydrater . Vores krops faktiske behov for disse makronæringsstoffer er noget mindre, men proteiner, fedtstoffer og kulhydrater absorberes ikke fuldt ud under fordøjelsen (f.eks. vegetabilsk protein- med 60%, kød - med 80%), og som et resultat modtager vores krop det optimale volumen næringsstoffer.

Trin 4: Måltidshyppighed

Du har sikkert hørt mere end én gang, at du skal spise lidt og ofte. Og dette er virkelig vigtigt, fordi en sådan diæt giver dig mulighed for at mætte kroppen jævnt og undgå overspisning. Den optimale frekvens er 3 hovedmåltider og 2 yderligere. Det er bedre, hvis snacksene er høje i protein - for eksempel hytteost, yoghurt, kaloriefattig ost, proteinbarer. Som en kilde til vitaminer og fibre til snacking er frugt og grøntsager også velegnede. Og for at undgå at blive draget af chokolademaskinen på arbejdet, så tag mad i beholdere med – det er i øvrigt en af ​​de mest populære ernæringstrends i dag!

Trin 5: Valg af produkter

Ved valg af produkter til ordentlig kost give fortrinsret til komplekse kulhydrater (korn, bælgfrugter, fuldkornsbrød, ikke-sukker frugter og bær, grøntsager, urter) og proteiner (magert kød, fisk, kaviar, bælgfrugter, mejeriprodukter). Fedtstoffer skal være sunde, det vil sige umættede - de findes i vegetabilske olier, frø, nødder, nogle kornprodukter (chia, quinoa, amaranth).

Men en række produkter bør opgives. Først fra chokolade, bagning (inklusive hvidt brød) og andre konfektureprodukter, da de kun indeholder "tomme" kalorier og et minimum af næringsstoffer. Denne genstand ser truende ud og forstyrrer altid den søde tand, men over tid, hvis du systematisk følger principperne for en afbalanceret kost, vil du holde op med at være opmærksom på fede kager og mælkechokolade og tænke overrasket: "Hvordan kunne jeg overhovedet elske dem" ? Som i enhver virksomhed skal man kun starte, og for hvert trin bliver overgangen til korrekt ernæring lettere. Desuden i moderate mængder slik som marmelade, skumfiduser, skumfiduser og tørrede frugter uden farvestoffer vil ikke skade.

Mayonnaise bør også udelukkes fra kosten (den indeholder et rekordstort antal skadelige fedtstoffer og i kaloriefattige - kemiske tilsætningsstoffer), margarine og smørepålæg (transfedtsyrer indeholdt i dem giver intet andet end kalorier, og i lang tid udskilles ikke fra kroppen), pølser, fastfood, juice industriel produktion og sukker.

Trin 6: Menu for dagen

Efter du kender din dagligt behov i kalorier og næringsstoffer - proteiner, fedt og kulhydrater, og begyndte også at vælge produkter korrekt i supermarkedet, er det tid til at begynde at kompilere den daglige menu. I første omgang vil det være hensigtsmæssigt at udarbejde en tabel for at klarlægge mængden af ​​næringsstoffer i retter og deres kalorieindhold. Men dette er kun nødvendigt i starten, for med tiden vil du være mere fri til at navigere og kende det omtrentlige næringsværdi de fleste produkter.

Morgenmad - den vigtigste teknik mad, der ikke bør springes over. Det er ham, der lancerer metaboliske processer i kroppen og giver dig mulighed for ikke at overspise i løbet af dagen. Efter at være vågnet, drik et glas vand, og efter morgenøvelser kan du til morgenmad spise for eksempel et æg, grønt (det neutraliserer kolesterolindholdet i blommen), noget fuldkornsbrød eller müsli, en banan , drik et glas mælk eller appelsinjuice. Fantastisk alternativ kan blive en balanceret morgenmad fra Herbalife, som forsyner kroppen med værdifuldt protein, komplekse kulhydrater, vitaminer, mineraler og fibre, og hjælper også med at genopbygge vandbalancen og form balanceret tilstand mad til hele dagen. Og den har kun 200 kalorier!

Den første snack kan bestå af tørret frugt, hytteost, en proteinbar.

Velegnet til frokost f.eks. grøntsagssuppe med kylling, durumhvedepasta, et stykke bagt kalvekød eller kalkun, grøntsager (inklusive bønner, bønner, ærter - de har meget protein), svampe.

Den anden snack kan omfatte nødder og frugter, yoghurt, ost med lavt kalorieindhold (feta, goudette, ricotta, ost).

Værd at lave mad til middag mager fisk, kogt eller dampet kød, grøntsager.

Generelt er det slet ikke tidskrævende eller kedeligt at planlægge en diæt. Glem ikke morgenmad, udvikle vanen med at tage produkter til arbejde for en afbalanceret frokost og snacks, giv fortrinsret til friske grøntsager og frugter, overvåg tilstrækkeligt proteinindtag - disse enkle regler giver dig mulighed for at forblive sund, nyde et godt humør, få selvtillid og vigtigst af alt - glem for evigt alt om strenge diæter.

28. september 2015, 17:44 28-09-2015

En afbalanceret kost er en, der er fuldt ud og ind det rigtige forhold giver kroppen alle næringsstoffer: proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, sporstoffer og mineraler. Du skal spise med det i små portioner og efter en kur bestående af 4-5 måltider. Derudover skal den tage højde for hver persons alder og individuelle energibehov.

Grundlæggende regler for en afbalanceret kost

En afbalanceret kost er en, hvor dagsforhold fedt, proteiner og kulhydrater er lig med 1:1:4. For at gøre dette kan du forestille dig en plade betinget opdelt i 3 identiske dele: to af dem skal være fyldt med kulhydrater, og resten skal være ligeligt fordelt mellem proteiner og fedtstoffer.

En afbalanceret kost skal varieres. Det omfatter:

• magert kød og fisk;
• grøntsager, bælgfrugter og grøntsager;
• frugter og bær;
• alle former for nødder;
• fedtfrie og fedtfattige mejeriprodukter;
• fuldkorn og rugbrød;
• hård hvede pasta;
• korn;
• klid;
• alle typer te, stillevand, kompotter, frisk juice og smoothies.

At holde en afbalanceret kost er afgørende for at holde alkoholforbruget på et minimum og ikke ryge. Derudover må du ikke misbruge salt og sukker, når du laver mad. Stegt, fed og meget krydrede retter du kan ikke spise mere end en gang om ugen. Produkter kan koges, stuves, bages i folie og dampes. Rå grøntsager og frugter er mere nyttige end termisk forarbejdede.

En afbalanceret kost udelukker fuldstændig fastfood og sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer. Du skal også være forsigtig med konfekture, muffins, kaffe, syltede madvarer og dåsemad. Det er bedre at foretrække mørk chokolade. Krydderier og krydderier skal bruges sparsomt.

Alle produkter i afbalanceret kost skal være naturligt, rent, af høj kvalitet og frisk. Langtidsopbevaring i køleskabet ødelægger nyttige stoffer. Det er bedre at glemme mayonnaise og erstatte det med vegetabilske olier og citronsaft.

Den samlede daglige mængde kalorier, der forbruges med en afbalanceret kost, må ikke overstige den fastsatte maksimalgrænse for normen for en bestemt alder, køn og fysisk aktivitet. Dybest set er dette tal i intervallet 1200-2000 kcal. Omkring 40-45 % af dem skal være til morgenmad.

I de to muligheder for en balanceret kost nedenfor, får kosten lov til at ændre sig lidt, baseret på deres egne behov. smagspræferencer. Du kan også komponere det selv, men samtidig overholde alle regler og anbefalinger.

En prøvemenu af en afbalanceret kost i en uge til vægttab

• Morgenmad: et glas frisk juice eller vand på tom mave, havregryn på vand med honning og hakkede nødder, rugbrød.
• Frokost: dampet eller stuvet fisk, usødet te, kogte kartofler med urter.
• Eftermiddagssnack: kefir.
• Aftensmad: Dampede alle ikke-stivelsesholdige grøntsager.

• Morgenmad: 90-110 g fedtfattig hytteost med tørret frugt, grøn te, hårdkogt æg.
• Anden morgenmad: eventuelle bær revet med en skefuld honning.
• Frokost: 40-60 g kogt kalvekød, grøntsagssuppe, frisk juice.
• Eftermiddagssnack: enhver usødet frugt.
• Aftensmad: fedtfattig hytteost eller kefir, en halv moden avocado.

• Morgenmad: et par kornprodukter eller toast med fedtfattig ost, te med citronmelisse, mynte eller ingefær.
• Anden morgenmad: stor appelsin.
• Frokost: 140-210 g kogt kylling, dampet broccoli eller asparges, citrusfrisk.
• Eftermiddagssnack: kefir.
• Aftensmad: rugbrød og grøntsagssalat.

• Morgenmad: et par kornprodukter, fedtfattig yoghurt, frisk juice.
• Anden morgenmad: tørrede frugter eller bær revet med honning.
• Frokost: te med citron, grøntsagssalat, 130-160 g bagt eller kogt fisk (helst rød).
• Eftermiddagssnack: 70 g hytteost.
• Aftensmad: kogt kyllingebryst med friske krydderurter.

• Morgenmad: grøn te, et par skiver fedtfattig ost, enhver grød kogt på vand med tørret frugt.
• Anden morgenmad: naturlig usødet yoghurt.
• Frokost: let suppe el kylling bouillon, damp grøntsagssvit (zucchini, gulerødder, rød peberfrugt, urter, auberginer, løg osv.).
• Eftermiddagssnack: kefir.
• Aftensmad: 140-160 g fiskefilet eller fedtfattig hytteost.

• Morgenmad: 90-110 g kogt kylling, grøn te, kornbrød.
• Anden morgenmad: medium æble.
• Frokost: grøntsagssalat med fetaost, 140 g pasta med tomatpuré, te med mynte eller frisk.
• Eftermiddagssnack: valg af grapefrugt, appelsin, mango, fersken.
• Aftensmad: fermenteret bagt mælk og en proteinshake eller usødet drikkeyoghurt.

• Morgenmad: müsli, æble, vand eller frisk juice.
• Anden morgenmad: enhver blanding af nødder og tørret frugt.
• Frokost: 140-160 g magert kød, dampet blomkål og broccoli, stille vand.
• Snack: fedtfri yoghurt eller kefir.
• Aftensmad: salat med bønne og rød peber.

Den præsenterede version af menuen med en afbalanceret kost hjælper med gradvist at tabe sig, mens den giver kroppen alle de næringsstoffer, den har brug for. Ud over disse produkter er det meget vigtigt at drikke mindst 1,5 liter vand (stadig) dagligt.

En prøvemenu af en afbalanceret kost i en uge for at holde vægten på samme niveau

• Morgenmad: te og hytteost med evt. tørret frugt.
• Anden morgenmad: naturlig drikkeyoghurt og en stor appelsin.
• Frokost: boghvede med magert kogt kød, grøntsagssalat (helst med linolie), en skive fuldkornsbrød.
• Eftermiddagssnack: en håndfuld mandler og granatæblejuice.
• Aftensmad: eventuelle stuvede grøntsager (mindst 3 typer).

• Morgenmad: 2-4 skiver ost, urtete, enhver grød med honning og revet frugt eller bær.
• Anden morgenmad: stort æble og valnødder.
• Frokost: suppe kødbouillon, dampet eller bagt fisk, en skive gærfrit brød.
• Eftermiddagssnack: kefir.
• Aftensmad: Græsk salat eller salat af friske grøntsager, kogt kylling.

• Morgenmad: toast, omelet fra 2 æg, frisk juice.
• Anden morgenmad: moden avocado.
• Frokost: spaghetti med krydderurter og sauce, svampesuppe.
• Eftermiddagssnack: hytteost.
• Aftensmad: en portion gryderet el kogt kød med vinaigrette.

4. dag i en afbalanceret kost

• Morgenmad: te, ostemasse, mysli med mælk.
• Anden morgenmad: højst et par glas af eventuelle bær.
• Frokost: lasagne eller paella, spinatflødesuppe.
• Eftermiddagssnack: usødet drikkeyoghurt.
• Aftensmad: laks bagt i folie med krydderurter.

• Morgenmad: te med citron, havregryn med honning og hakkede mandler.
• Anden morgenmad: smoothies.
• Frokost: kogte eller stuvede kartofler med gulerødder og krydderurter, hønsebouillon.
• Eftermiddagssnack: hytteost.
• Aftensmad: et par skiver brød med klid, salat fra tang og skaldyr.

• Morgenmad: et par toasts med fedtfattig ost, frisk.
• Anden morgenmad: modent stort granatæble.
• Frokost: kogte bønner med magert kogt kød.
• Eftermiddagssnack: en håndfuld tørret frugt.
• Aftensmad: krydret vegetabilsk olie grøntsagssalat.

• Morgenmad: mælk og boghvede grød.
• Anden morgenmad: en håndfuld hasselnødder.
• Frokost: tomat, grøntsagssuppe, kogt fisk eller kød, en skive fuldkornsbrød.
• Eftermiddagssnack: stor grapefrugt.
• Aftensmad: enhver frisk juice og gulerodsgryde.

Ud over ovenstående, i daglig kost en afbalanceret kost i en uge, skal du tilføje mindst 1,5 liter rent stillestående vand.

Populære artikler Læs flere artikler

02.12.2013

Vi går alle meget i løbet af dagen. Også selvom vi har stillesiddende billede livet, vi går stadig - vi har trods alt ingen ...

604259 65 Læs mere

Et afbalanceret ernæringssystem er et af de få, der ikke kræver væsentlig indsats og begrænsninger. Hovedprincip- lav en klar tidsplan for morgenmad, frokost, aftensmad og brug kun energirige og nærende fødevarer.

Udtrykket "fødevarers energiværdi" betyder nyttige kalorier(proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler og andre vigtige enzymer), som efter fordøjelsen giver kroppen den nødvendige energi til normal funktion. Et afbalanceret kostsystem forbedrer ikke kun det generelle helbred, men bidrager også væsentligt til vægttab eller opretholdelse af en normal vægt.

Afbalanceret menu

Når du sammensætter en menu til en afbalanceret kost, skal fire hovedfaktorer overvejes:

Menuen skal indeholde det mest nyttige nærende fødevarer som indeholder alle de nødvendige stoffer til hele organismens frugtbare arbejde. Hvis der er mangel på proteiner, fedtstoffer, kulhydrater eller vitaminer, kan det føre til udslæt, tør hud, skørhed, svaghed i hår og negle, funktionsfejl indre organer etc. Derfor skal du nøje udvælge produkter. Etiketter, æsker samt særlige tabeller over kalorieindhold og energiværdi af forskellige fødevarer kan direkte fortælle om deres ernæringsmæssige værdi.

Essensen af ​​kompilationen balanceret menu ligger ikke kun i mængden af ​​mad, men også i dens kvalitet. Fødevarer bør bedømmes ud fra tætheden af ​​deres forskellige næringsstoffer, det vil sige, hvor meget fordel der kan opnås fra hver kalorie. Derfor er det ønskeligt at vælge fødevarer med en høj tæthed til kosten. Når du slipper af med overskydende vægt, er det værd at berige din menu med grøntsager og frugter.

af de fleste passende produkter for en afbalanceret kost er forskellige kornprodukter, salater, grøntsagsretter, frugter, magert kød og fisk, fedtfattige mejeriprodukter, nødder, bønner, majs. Når du spiser mad, skal du passe på kalorieindhold fødevarer, da nogle kan spises mere, mens andre kræver mindre på grund af deres høje kalorieindhold. Men det betyder ikke, at det er nødvendigt helt at opgive, for eksempel vin eller chokolade, bare forbruge mindre sund mad værdi i moderate eller begrænsede mængder.

Dagspris næringsstoffer bør hovedsageligt være i følgende forhold:

Proteiner - omkring 15%
fedtstoffer - 20 - 25%
kulhydrater - 60 - 65%

Lige så vigtigt med en afbalanceret kost er brugen af ​​væske i en vis mængde, fordi vand hjælper med at tone huden, fjerne giftstoffer fra kroppen og også reducere risikoen for hjertesygdomme. Det anbefales, at en voksen i gennemsnit drikker 1,5-2 liter almindeligt vand om dagen for at undgå dehydrering. Når du sammensætter en daglig kost, er det værd at huske kalorieindholdet i te, kaffe, juice eller sødt vand.

Det er tilrådeligt, hvis du følger en afbalanceret kost, at drikke omkring 1,7 liter mælk hver uge, men skummet. Det er at foretrække at indtage mælk, der er rig på calcium. For at opretholde fugtbalancen kan du bruge udover almindeligt vand og mineralsk, grøn te og forskellige juicer der ikke indeholder sukker - men alle disse drikke skal tages i betragtning ved beregning af den samlede daglige portion kalorier.

Spisetid

Effektiviteten af ​​en afbalanceret kost afhænger også af måltidsplanen. Hovednøglen til succes er at vænne dig selv til at opdele din kost i tre hovedmåltider: morgenmad, frokost og aftensmad. Samtidig skal du male menuen, så morgen- og eftermiddagsindtaget indeholder flere kalorier, og aftenen så lidt som muligt. Fordi hele dagen menneskelige legeme arbejder mere aktivt, så vil de opnåede stoffer med succes kunne assimileres og indtages, og om natten hviler en person, derfor skal alle systemer også holdes i ro, hvilket giver kroppen mulighed for at organisere dem uden besvær. Det er tilrådeligt at spise aftensmad 3 timer før sengetid.

Fysisk træning

Kalorieindtag er direkte relateret til niveauet af fysisk aktivitet (lavt, moderat og højt). Det vil sige, at en afbalanceret kost er tæt forbundet med kroppens aktivitet, så du skal moderat indtage værdifulde kalorier og bruge flere af dem.

Energiomkostninger samt produktets energiværdi måles i kalorier. Det er nødvendigt at bygge på indikatoren på 1200 kcal, da dette er det minimum, der er nødvendigt for kroppens grundlæggende udgifter og opretholdelsen af ​​det normale liv. Derfor end flere folk bevæger sig, den mere mængde nødvendige kalorier.

Grundlæggende regler for en afbalanceret kost

1. 1 Med en afbalanceret kost er det værd at indtage så mange kalorier, som kroppen kan bruge om dagen.
2. 2 Du skal spise godt. Det vil sige i et omtrentligt forhold mellem næringsstoffer 1: 1: 4, hvor de to første indikatorer er proteiner og fedtstoffer, og den sidste er kulhydrater.
3. 3 Det er værd konstant at ændre komponenterne i kosten, diversificere den, fordi man på denne måde undgår mangel forskellige typer nyttige stoffer.
4. 4 Når du taber dig, bør du overvåge vægtudsving og brug minimal mængde kalorier. Hvis vægten er vendt tilbage til normal, så har du allerede råd til fuldt ud og varieret at nyde fordelene ved en afbalanceret kost.
5. 5 En balanceret kost er baseret på de tre traditionelle måltider, men små mellemmåltider er tilladt mellem morgenmad og frokost samt frokost og aftensmad. Lunger yderligere tricks mad vil ikke forstyrre, men derimod bidrage til vægttab, hvis du ikke kommer ud over det fastlagte daglige kalorieindtag.
6. 6 Ufordøjelig fordøjelsesfibre, som kaldes fiber, bidrager betydeligt til arbejdet i mave-tarmkanalen og renser det også. Disse fibre findes i korn, bælgfrugter, grøntsager, fuldkorn,