Nødder og olier. Mad der skal undgås

Forkortelsen TLC for denne kolesterolsænkende diæt står for Therapeutic Lifestyle Changes. Dets skabere er specialister fra American Heart Association, hvis forskning har bevist programmets høje effektivitet og dets overordnede positiv indflydelse på den menneskelige krop.

generel beskrivelse

Hovedmålet med TLC-diæten er at normalisere kolesterolniveauet uden brug af lægemidler, hvilket opnås ved at erstatte mættet fedt med umættet fedt i kosten.

Hvis du ikke kun ønsker at sænke kolesterol, men også at tabe dig, skal du ikke indtage mere end 1600 kcal (mænd) og 1200 kcal (kvinder) om dagen. Hvis du ikke sætter et mål om at tabe dig, er det samlede kalorieindtag tilladt på 2500 kcal og 1800 kcal.

Inden for seks uger efter at have fulgt TLC-programmet, bør dit kolesteroltal falde med 7% til 10%. Ellers skal du søge hjælp fra specialister. Som regel anbefaler de at indføre visse vegetabilske fedtstoffer eller tage særlige kosttilskud, der forstyrrer optagelsen af ​​kolesterol.

Kost menu

• Enkelumættet fedt – op til 20 %
• Flerumættet fedt – op til 10 %
• Protein (protein) - omkring 15%
• Mættet fedt – op til 7 %
• Kulhydrater – op til 50 %
• Kolesterol - ikke mere end 200 mg om dagen
• Opløselige fibre – 5 – 10 g om dagen

Så du bliver nødt til at studere indholdsfortegnelserne forskellige stoffer i visse produkter. Du kan dog finde færdige menuer til TLC-diæten.

• Giv fortrinsret til kylling og kalkunkød (uden skind).
• Spis mere fisk.
• I stedet for rødt kød, spis bælgfrugter og tofu.
• Spis kun æggehvider (ikke mere end to æggeblommer om ugen).
• Indtag fedtfattige mejeriprodukter mindst to gange om dagen.
• Brug vegetabilske olier med umættede fedtstoffer(oliven, sesam og andre).
• Udskift smør og spæk med specielle margarinetyper.
• Brug fedtfattige typer mayonnaise og dressinger.
• Spis grøntsager mindst tre gange om dagen.
• Vælg fødevarer lavet af uforarbejdede korn.
• Brug kun tørre flager.
• Hvis det er muligt, undgå sødt bagværk.

Samlet set tilskynder TLC-diæten til forbrug sunde produkter og fremmer sundt billede liv.

Kostplan

TLC kostplanen er baseret på følgende principper:

• Mættet fedt bør ikke udgøre mere end 7% af kalorierne.
• Den samlede andel af fedtstoffer i kosten bør ikke overstige 1/3.
• Der er ikke tilladt mere end 200 mg kolesterol om dagen.
• Dagligt saltindtag bør begrænses til 2400 mg.

Du bør træne mindst en halv time hver dag.

Hjælper det dig med at tabe dig?

Hvis du bare prøver at tabe dig og ikke har kolesterolproblemer, kan du overveje en anden kostplan, da der er sunde kostvaner, som håndterer mere effektivt overvægtig. TLC-diæten hjælper dig dog også med at smide overskydende kilo, trimme dit mavefedt og slanke din talje.

Fordel for sundheden

Men til at sænke kolesterolniveauet er TLC-diæten perfekt. Forskellige undersøgelser har bevist sin effektivitet i denne henseende. Derudover reducerer det sandsynligheden for slagtilfælde og hjerteanfald, og forhindrer også udviklingen af ​​diabetes.

Mulige risici

Der er ingen pålidelige data om muligheden dårlig indflydelse TLC diæter på den menneskelige krop. Det anses også for at være sikkert for børn. Det vil dog aldrig være en dårlig idé at rådføre sig med en specialist, om dette program er det rigtige for dig.

Konklusion

I bund og grund består TLC-diæten af ​​næsten intet andet end fordele.

fordele:

• Reducerer effektivt kolesterolniveauet og har en gavnlig effekt på det generelle helbred.
• Opmuntrer til mangfoldighed sund kost og motion.
• Hjælper dig med at tabe dig.
• Let at følge diæt.
• Kræver ikke brug af yderligere lægemidler.

Minusser:

• Der er ingen væsentlige mangler.

Folk har forskellige grader af succes med at kontrollere højt kolesteroltal gennem kosten. Folk der har øget niveau kolesterol på grund af at spise for meget fedtholdige fødevarer, kan reducere kolesterolniveauet med 10-20% med diæt alene, mens andre opnår en reduktion på kun 5-8%. Den største succes opnås af mennesker, der også taber overskydende vægt. Ændring af din kost er normalt det første skridt i at sænke dit kolesteroltal.

TLC-diæten anbefales af National uddannelsesprogram om kolesterol fra American National Institutes of Health. Diæten er hovedsageligt baseret på at reducere mængden af ​​mættet fedt, du spiser, da det øger kolesteroltallet. Du kan reducere dit indtag af mættet fedt ved at undgå kød og mejeriprodukter. Vælg fedtfattige fødevarer i stedet. Erstat animalsk fedt med umættede fedtstoffer, især monoumættede fedtstoffer som olivenolie, rapsolie eller jordnøddesmør. Enkelumættede fedtstoffer, når de indtages i stedet for mættede fedtstoffer, sænker LDL-niveauer og øger HDL-niveauer.

Ifølge TLC diæt Mættet fedt bør udgøre mindre end 7% af dine daglige kalorier, hvilket betyder, at du ikke bør indtage mere end 200 mg kolesterol om dagen. Men den samlede mængde fedt, primært umættet fedt, bør være 25-30% af de kalorier, der indtages pr. dag. Du bør hovedsageligt indtage enkeltumættede fedtstoffer og kun 10 % flerumættede fedtstoffer. Din kost bør indeholde nok kalorier til at holde dig i gang. sund vægt og tilsæt ikke for meget.

Den terapeutiske diæt eller TLC diæt har til formål at reducere vægt og kolesterolniveauer, som er forhøjet på grund af indtagelse af fed mad. I denne diæt er alt animalsk fedt erstattet med enkeltumættede fedtstoffer, som findes i oliven, jordnødder, linolie. Tag det første skridt til at sænke dit kolesteroltal ved at ændre din kost.

Indhold [Vis]

Positive effekter af TLC-diæten

Den terapeutiske diæt betragtes som en af ​​de effektive måder at tabe sig, på trods af at resultatet pr. måned er relativt "beskedent" - 4-5 kg. Men det er mere terapeutisk, så dets hovedretning er at reducere niveauet af "dårligt" kolesterol, normalisere blodtryk. Forskning fra amerikanske videnskabsmænd har vist, at folk, der følger TLC-diæten, reducerer risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald. System TLC strømforsyning- fremragende og naturlig forebyggelse diabetes mellitus. Dette skyldes, at mængden af ​​sund mad i kosten øges, forbruget af usunde fødevarer reduceres og fastfood og sukkerholdige drikkevarer er helt udelukket. Ved at fjerne disse "dårlige" fødevarer fra din kost, reducerer du automatisk antallet af kalorier, du indtager. Dette er den første fase til vægttab. Følg TLC-diæten, og du vil aldrig have et spørgsmål - "hvordan man taber sig hurtigt."

Tab dig hurtigt med sundhedsmæssige fordele

For dem, der ønsker at tabe sig, tab et par ekstra kilo, daglig norm kalorier - 1200 kcal (for kvinder) og 1600 kcal (for mænd). Hvis dit mål blot er at reducere kolesterol, vil normen være 1800 kcal (for kvinder) / 2500 kcal (for mænd). Disse indikatorer opnås ved at følge de grundlæggende principper for kosten:
- mængden af ​​mættet fedt skal være 7% af de samlede kalorier;
- spise fedtfattige mejeriprodukter;
- spis ikke mere end 140 gram magert kød om dagen;
- kosten bør stort set bestå af frugt og grøntsager;
- afslag på slik og alkoholiske drikke;
- afvisning af kunstige sødestoffer og sukker;
- drik mellem måltiderne rent vand med tilsætning af citron.

Prøve tlc diæt menu

Det første skridt til at sænke kolesterol er at ændre din kost. For dem, der tidligere foretrak sund mad, vil der ikke opstå vanskeligheder. Under alle omstændigheder er udvalget af diætprodukter ret bredt, og det er nemt at diversificere din kost.
Morgenmad starter med fedtfattig yoghurt eller kefir. En fuldkornstoast. Hvis du kan lide slik, smør toasten med honning (1 tsk). Usødet te.
Appelsin er en frugt med lavt kalorieindhold, der indeholder fibre og C-vitamin. Frokost vil bestå af dette ene nyttige produkt.
På aftensmad tilbered en purésuppe af bønner, linser og bønner. Forkæl dig selv med en stor salat af spinat, oliven, tomater, pyntet med citronsaft og olivenolie. Til dessert - grønt æble.
På eftermiddagste du har råd til en sandwich med ost, en skive kyllinge kød og tomat. Hvis du vil tabe dig hurtigt, skal du erstatte sandwichen med en tallerken kogte grøntsager: græskar, gulerødder, zucchini.
Aftensmad består af en halv kop kogte ris med grillet fisk, broccolisalat, gulerødder, kogt æg, tomat og æblekompot. I stedet for sukker tilsættes en skefuld honning til kompotten.

De, der ønsker at tabe sig, kan holde sig til denne diæt ganske lang tid. For folk med højt kolesteroltal, kan TLC-diæten blive en livsstil. Men før du starter en diæt, bør du konsultere din læge.

vesdoloi.ru

Forkortelsen TLC for denne kolesterolsænkende diæt står for Therapeutic Lifestyle Changes. Dets skabere er specialister fra American Heart Association, hvis forskning har bevist programmets høje effektivitet og dets overordnede positive effekt på den menneskelige krop.

generel beskrivelse

Hovedmålet med TLC-diæten er at normalisere kolesterolniveauet uden brug af lægemidler, hvilket opnås ved at erstatte mættet fedt med umættet fedt i kosten.

Hvis du ikke kun ønsker at sænke kolesterol, men også at tabe dig, skal du ikke indtage mere end 1600 kcal (mænd) og 1200 kcal (kvinder) om dagen. Hvis du ikke sætter et mål om at tabe dig, er det samlede kalorieindtag tilladt på 2500 kcal og 1800 kcal.

Inden for seks uger efter at have fulgt TLC-programmet, skulle dit kolesteroltal falde med 7% til 10%. Ellers skal du søge hjælp fra specialister. Som regel anbefaler de at indføre visse vegetabilske fedtstoffer i kostmenuen eller tage særlige kosttilskud, der forhindrer optagelsen af ​​kolesterol.

Kost menu

• Enkelumættet fedt – op til 20 %
• Flerumættet fedt – op til 10 %
• Protein (protein) - omkring 15%
• Mættet fedt – op til 7 %
• Kulhydrater – op til 50 %
• Kolesterol - ikke mere end 200 mg om dagen
• Opløselige fibre – 5 – 10 g om dagen

Så du bliver nødt til at studere tabeller over indholdet af forskellige stoffer i visse produkter. Du kan dog finde færdige menuer til TLC-diæten.

• Giv fortrinsret til kylling og kalkunkød (uden skind).
• Spis mere fisk.
• I stedet for rødt kød, spis bælgfrugter og tofu.
• Spis kun æggehvider (ikke mere end to æggeblommer om ugen).
• Indtag fedtfattige mejeriprodukter mindst to gange om dagen.
• Brug vegetabilske olier med umættede fedtstoffer (oliven, sesam og andre).
• Udskift smør og spæk med specielle margarinetyper.
• Brug fedtfattige typer mayonnaise og dressinger.
• Spis grøntsager mindst tre gange om dagen.
• Vælg fødevarer lavet af uforarbejdede korn.
• Brug kun tørre flager.
• Hvis det er muligt, undgå sødt bagværk.

Samlet set tilskynder TLC-diæten til at spise sund mad og fremme en sund livsstil.

Kostplan

TLC kostplanen er baseret på følgende principper:

• Mættet fedt bør ikke udgøre mere end 7% af kalorierne.
• Den samlede andel af fedtstoffer i kosten bør ikke overstige 1/3.
• Der er ikke tilladt mere end 200 mg kolesterol om dagen.
• Dagligt saltindtag bør begrænses til 2400 mg.

Du bør træne mindst en halv time hver dag.

Hjælper det dig med at tabe dig?

Hvis du bare prøver at tabe dig og ikke har kolesterolproblemer, kan du overveje en anden kostplan, da der findes sunde kostvaner, der er mere effektive til at håndtere overskydende vægt. TLC-diæten hjælper dig dog også med at smide overskydende kilo, trimme dit mavefedt og slanke din talje.

Fordel for sundheden

Men til at sænke kolesterolniveauet er TLC-diæten perfekt. Forskellige undersøgelser har bevist dens effektivitet i denne henseende. Derudover reducerer det sandsynligheden for slagtilfælde og hjerteanfald, og forhindrer også udviklingen af ​​diabetes.

Mulige risici

Der er ingen pålidelige data om de mulige negative virkninger af TLC-diæten på den menneskelige krop. Det anses også for at være sikkert for børn. Det vil dog aldrig være en dårlig idé at rådføre sig med en specialist, om dette program er det rigtige for dig.

Konklusion

I bund og grund består TLC-diæten af ​​næsten intet andet end fordele.

fordele:

• Reducerer effektivt kolesterolniveauet og har en gavnlig effekt på det generelle helbred.
• Tilskynder til en varieret, sund kost og motion.
• Hjælper dig med at tabe dig.
• Let at følge diæt.
• Kræver ikke brug af yderligere lægemidler.

Minusser:

• Der er ingen væsentlige mangler.

Brugernes meninger

diets-faq.ru

En af trendy diæter i år betragtes som en terapeutisk diæt eller som det almindeligvis kaldes TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) diæt. Takket være dette ernæringssystem normaliseres kolesterolniveauet i blodet, vægten reduceres og helbredet forbedres. almen tilstand legeme. Udviklede sig dette program specialister fra American Heart Association. Grundlaget for kosten et kraftigt fald i kosten af ​​fedtstoffer, som fører til øgede niveauer af "dårligt" kolesterol. Hvis du sætter dig selv et mål om at reducere kolesterol, så bør din kost indeholde 2500 kcal for mænd, 1800 for kvinder Hvis dit mål er vægttab, bør kalorieindholdet i mad til mænd ikke overstige 1600 kcal, og for kvinder - 1200. Varigheden af ​​diæten afhænger af dine mål, selvom du generelt efter restitution bør holde dig til den resten af ​​dit liv. På en måned kan du tabe dig fra 4 til 5 kg.

Hovedprincipperne for TLC-diæten:

• fuldstændig afholdenhed fra sukkerholdige drikkevarer;
• fuldstændig afholdenhed fra alkohol;
• mængden af ​​mættet fedt skal være 7% af de samlede kalorier;
• du må spise 140 g magert kød, kylling eller fisk om dagen;
• Det er nødvendigt at drikke drikkevand med citron i løbet af dagen mellem måltiderne
• spise mere frugt og grønt
• spise fedtfattige mejeriprodukter
• brug vegetabilske olier med umættede fedtstoffer
• opgive bagning og slik

flerumættet fedt – op til 10 %
protein (protein) - omkring 15%
mættet fedt – op til 7 %
kulhydrater - op til 50%
kolesterol - ikke mere end 200 mg om dagen
opløselige fibre – 5 – 10 g om dagen.

Prøve TLC diæt menu. Morgenmad: havregryn med rosiner, friskpresset appelsinjuice, kaffe med mælk.

Frokost: grøntsagssalat, sandwich med kyllingebryst, æble.
Frokost: ris (gerne vilde), kogte grøntsager, frugtsalat med yoghurt.
Aftensmad: grøntsagssalat, kogt fisk, juice, frugt.

Morgenmad: 1 glas fedtfattig yoghurt, 1 tsk. hørfrø og chiafrø, 1 skive fuldkornsbrød, ristet og fordelt med 1 tsk. fedtfattig ost og honning, te uden sukker, 1 tsk. honning

Anden morgenmad: 1 appelsin.
Frokost: 1 kop puré eller bælgfrugtsuppe (linser, bønner, bønner osv.), frisk grøntsagssalat, 1 æble.
Aftensmad: 1/2 kop kogte brune ris, 1 portion grøntsagssalat, grillet fisk.

Svetlana Moyorova, specielt til Kulina.ru

www.kulina.ru

Den terapeutiske diæt, eller som det i daglig tale kaldes TLC (Therapeutic Lifestyle Changes), er i dag en populær og ganske vellykket metode i kampen mod overvægt. Diæten er udviklet af specialister fra American Heart Association.

Takket være dette strømsystem overskydende vægt går væk, blodets kolesterolniveau normaliseres, og kroppens generelle tilstand forbedres. I kernen diæter- en kraftig reduktion af fedt i kosten, hvilket fører til en stigning i niveauet af "dårligt" kolesterol.

Hvis dit hovedmål er at reducere kolesterolniveauet, så bør din kost indeholde 2500 Kcal for mænd og 1800 for kvinder. Hvis dit hovedmål er at tabe dig, bør kalorieindholdet i maden ikke overstige 1600 Kcal for mænd og 1200 Kcal for kvinder.

Varigheden af ​​diæten er cirka fra en måned til halvandet år.

Et tab ekstra pund- på en måned fra 4 til 5 kg.

Grundlæggende principper for kosten:

Fuldstændig afvisning af sukkerholdige drikkevarer.
Fuldstændig afholdenhed fra alkohol.
Spiser rent drikker vand med citron mellem måltiderne i løbet af dagen.
Mængden af ​​mættet fedt bør være 7% af det samlede kalorieindhold i maden.
Du må spise 140 gram magert kød, fisk eller fjerkræ om dagen.
Spis mere frugt og grøntsager.
Forbruger kun mejeriprodukter/fermenterede mælkeprodukter med lavt fedtindhold.
Brug vegetabilske olier med umættede fedtstoffer
Undgå bagværk og slik, samt andet junkfood(snacks, småkager, barer, chokolade, røgede produkter, dåsemad).

Ernæringsplan i næringsstofforhold: Enkelumættede fedtstoffer - op til 20%

Flerumættet fedt - op til 10%
Protein (protein) - omkring 15%
Mættet fedt - op til 7%
Kulhydrater - op til 50%
Kolesterol - ikke mere end 200 mg om dagen
Opløselige fibre - 5-10 gram om dagen.

Eksempel på diætmenu (mulighed 1):Morgenmad: havregryn med rosiner, friskpresset appelsinjuice, kaffe med mælk.

Frokost: grøntsagssalat, kyllingebrystsandwich, æble.
Aftensmad: en portion ris (vilde), kogte grøntsager, frugtsalat med yoghurt.
Aftensmad: grøntsagssalat, kogt fisk, æble/jordbær/banan, frugtjuice.

Eksempel på diætmenu (mulighed 2):Morgenmad: glas fedtfattig yoghurt, 1 tsk. hørfrø og chiafrø, 1 skive fuldkornsbrød, ristet og fordelt med 1 tsk. fedtfattig ost, te uden sukker, honning (hvis det tolereres).

Frokost: 1 appelsin.
Aftensmad: 1 portion puré eller bælgfrugtsuppe (linser, bønner, bønner osv.), frisk grøntsagssalat, 1 æble.
Aftensmad: ½ portion kogte brune ris, grøntsagssalat, grillet fisk.

VIGTIG: Gravide, ammende kvinder såvel som personer under 18 år er enhver diæt (undtagen terapeutiske, som overholdes strengt under opsyn af en læge) forbudt!

Enhver diæt har en række begrænsninger og kontraindikationer. Inden du går på diæt, skal du kontakte din læge!

Amerikanske sundhedseksperter vurderede de mest populære diæter. Baseret på vurderingerne en vurdering af de fleste sunde kostvaner modernitet. TLC-diæten tog en hæderlig tredjeplads. Det er værd at bemærke, at TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) er et helt program, der har til formål at reducere kolesterolniveauet i blodet, som udover ernæring inkluderer motion og rygestop. webstedet vil fortælle dig, hvad der ligger til grund for kostkomponenten i TLC-programmet og gør det så attraktivt i specialisternes øjne.

TLC diæt: i top tre sundeste ernæringsplaner

Udviklede sig Nationalinstituttet sundhed (USA) TLC-diæten involverer indtagelse af den mængde kalorier, der er nødvendig for at opretholde ideal masse kroppe. En ernæringsekspert bestemmer præcis, hvor mange kalorier du har brug for til en bestemt person indtage hver dag. Deres antal varierer afhængigt af følgende faktorer:

• højde;
• aktivitetsniveau mv.

TLC-diæten har til formål at reducere mængden af ​​mættet fedt, du spiser, hvilket øger kolesterolniveauet. Dette kan opnås ved at begrænse mængden af ​​kød og mejeriprodukter i din kost. Du behøver ikke helt at opgive at spise disse fødevaregrupper - det vil være nok at vælge de mindst fede fødevarer. Det foreslås udskiftet mest animalsk fedt med umættede fedtstoffer, især monoumættede olier: oliven, raps eller jordnødder. På denne måde kan du reducere niveauet af "dårligt" kolesterol og øge niveauet af "godt" kolesterol. Dernæst vil vi se på:

• fødevarer tilladt i TLC-diæten;
• omtrentlige ernæringsanbefalinger for TLC-diæten;
• andre funktioner i TLC-diæten.

Tilladte TLC-diætprodukter til at sænke kolesterol

TLC-diæten består af at indtage visse mængder forskellige typer Produkter. Nogle gange afspejler disse madmængder en vis procentdel af det samlede kalorieforbrug.

• Mættet fedt: Mindre end 7% af de samlede kalorier pr. dag.
• Flerumættet fedt: op til 10 % af de samlede kalorier om dagen.
• Enkelumættet fedt: op til 20% af de samlede kalorier pr. dag;
• Kulhydrater: 50% til 60% af de samlede kalorier pr. dag;
• Opløselige fibre: minimum 5 – 10 g pr. dag;
• Kolesterol: mindre end 200 mg pr. dag;
• Totale kalorier: Beregnet ud fra antallet af kalorier, du spiser og forbrænder for at opretholde en sund vægt.

Andre nyttige oplysninger om TLC-diæten

Det er værd at bemærke, at det første mål med TLC-diæten ikke er vægttab, men normalisering af blodkolesterolniveauet. Undersøgelser viser dog, at en sådan diæt også giver vægttabsresultater.

De vigtigste fordele ved TLC-diæten:

• sænke kolesterolniveauet;
• normalisering af blodtryk;
• forebyggelse af hjertesygdomme og type 2-diabetes.

Ulemper ved TLC-diæten:

• med et muligt fald i antallet af absorberede kalorier kan der opstå en følelse af sult;
• du skal lære at beregne procentdelen af ​​mættet fedt i de fødevarer, du spiser, beregne kalorier osv.;
• Nogle gange er du stadig nødt til at tage medicin for at sænke dit kolesteroltal.

Kosten er ufarlig for sundheden og ikke farlig, selv for børn og unge. Det er dog nødvendigt at tage hensyn individuel intolerance visse produkter og andre individuelle egenskaber. Den bedste diæt kan vælges af en kvalificeret ernæringsekspert efter at have indsamlet de nødvendige oplysninger om dit helbred.

Hvad er TLC-diæten for kolesterol? Hvordan kan det hjælpe vores sundhed og velvære?

Oprettet af National Institutes of Health hævder TLC-diæten at hjælpe med at sænke LDL-kolesterol. American Heart Association anerkender det som en af ​​de mest hjertesunde diæter.

Mål

Målet med denne diæt er at reducere mængden af ​​fedt, især mættet fedt, i kosten. Mættet fedt stiger dårligt kolesterol i vores system, hvilket i sidste ende øger sandsynligheden for hjerteanfald og slagtilfælde.

Diæten er designet til at reducere risikoen for hjertesygdomme sammen med at lave sunde ændringer i dit liv. Dens skabere hævder, at seks uger er nok til at reducere LDL-kolesterol fra 8 til 10%.

• begrænse mættet fedt til 7% af det samlede kalorieindtag;
• dagligt kolesterolindtag bør være under 200 milligram;
• Anvendelse af natrium (salt) bør begrænses til 2.400 milligram pr. dag;
• 25 procent af kalorierne bør komme fra fedt. Deres indtag bør opretholdes for at opretholde en sund vægt;
• fysisk aktivitet bør regelmæssigt kombineres med diæt. Mål: Træn 30 minutter dagligt.

Hvordan fungerer diæten?

TLC-diæten søger at reducere niveauet af mættet fedt, hvilket igen sænker kolesterolniveauet. Udskiftning af mættet fedt med umættet fedt holder kolesterolniveauet inden for normale grænser. For at styre kolesterol bør kalorieindtaget ikke være mere end 2.500 kalorier om dagen for mænd og 1.800 kalorier om dagen for kvinder.

For at gøre dette skal du begrænse dit forbrug fedtholdige fødevarer såsom smør, salami og kød. Det daglige kolesterolniveau bør ikke overstige 200 milligram om dagen. For at tabe overskydende vægt skal du ikke indtage mere end 1600 kalorier om dagen for mænd og 1200 for kvinder.

Hvis TLC-diæten ikke formår at reducere LDL-niveauer med 10%, så skal du supplere den med 2 gram plantestanoler sammen med . Fiber sammen med plantestanoler forhindrer optagelsen af ​​kolesterol i blodet.

Sådan følger du en diæt

TLC-diæten kan virke kompliceret ved første øjekast, men der er ikke noget kompliceret ved det. Kosten kræver indtagelse af fuldkorn, frugt, grøntsager, fisk, fjerkræ uden skind og fedtfattige mejeriprodukter. Prøv at starte med kød og bønner og derefter gå videre til forskellige grupper.

1. Kød og bønner. Gruppen består af fiskekød, tørre ærter, bønner og fjerkrækød. Kylling, kalvekød, fisk er nogle sunde muligheder. Spis ikke mere end to portioner om dagen. Serveringsstørrelsen skal være ca spillekort. Du kan erstatte 1/4 kop tørre bønner med 30 gram magert kød.

2 æg. Indtag ikke mere end to æggeblommer om ugen.

3. Mejeriprodukter. Skal helst bestå af skummetmælk og mejeriprodukter. Mål: Indtag op til 3 portioner om dagen. Det er tilrådeligt at tage et glas skummetmælk, et glas yoghurt og 30 gram fedtfattig ost.

4. Frugter. Mål: Spis op til 4 portioner frugt. En servering bør indeholde en mellemstor frugt såsom et æble eller appelsin, en halv kop frugt på dåse, en kop bær eller en kvart kop frugtjuice uden tilsat sukker.

5. Grøntsager. Du bør indtage op til 5 portioner grøntsager. For eksempel kan en servering omfatte 1 kop rå grønt, 1/2 kop rå grøntsager eller 1/4 kop grøntsagsjuice.

6. Korn. Korn omfatter korn, brød, pasta og andre kornsorter. Du skal tage seks portioner om dagen. En servering kan omfatte en skive brød, 30 gram kold korn, 1/2 kop kogt pasta, risnudler eller 1/2 af en muffin.

7. Slik og snacks. Søde og salte fødevarer bør indtages inden for kaloriegrænsen. Vælg snacks, der er lavt fedtindhold og fri for umættet fedt. Undgå at spise tomme og forarbejdede fødevarer.

8. Øvelser. TLC-diæten anbefaler mindst 30 minutters moderat til kraftig fysisk aktivitet og fysisk træning. Godt valg Der vil være en rask gåtur på 30 minutter om dagen. Øget fysisk aktivitet reducerer risikoen for diabetes og hjertesygdomme. Det forebygger også fedme og øger energiniveauet.

Mad der skal undgås

• Begræns dit indtag af mættede fedtstoffer og olier som bacon, palme og kokosolie. Vælg vegetabilske olier i stedet;
• Undgå transfedtsyrer eller delvist hydrogenerede vegetabilsk olie. Denne olie findes almindeligvis i hårde margariner, småkager, chips og kiks;
• Fedt kød som bøf, hakket kød, hotdog, bologna, bacon, pølse bør undgås. Begræns dit indtag af organkød og æggeblomme;
• Indtag ikke mælk og mejeriprodukter, der indeholder mere end 1 % mælkefedt. Disse er fløde, ost og pisket toppings;
• Snacks som kiks, hurtige brød, raffinerede kerner, croissanter og kager lavet med hydrogeneret sødmælk og æg bør undgås. Brug smørepålæg og toppings så lidt som muligt;
• Forarbejdede fødevarer har et højt indhold af mættet fedt og bør undgås. Fastfood som hamburgere stegt kylling og shawarma er også uønsket. Disse fødevarer har høje niveauer af mættet fedt. Hvis du kan lide fastfood, så vælg stegte sandwich. Salater med lavt niveau fedt og med sauce er også en sund mulighed.

Fordele ved diæt

• Hjerte

TLC-diæten er meget effektiv til behandling og forebyggelse af hjertesygdomme. Det giver beskyttelse mod kolesterol, hjertesygdomme og forhøjet blodtryk. Diæten fokuserer kun på at spise frugt, grøntsager og fuldkorn med lidt eller intet salt.

• Diabetes

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Atherosclerosis and Thrombosis, denne diæt Det er meget effektivt til at sænke insulinniveauet hos dem, der lider af højt kolesteroltal. Dette er meget vigtigt for at forhindre muligheden for type 2-diabetes.

• Vægttab

TLC-diæten er ikke fokuseret på vægttab. Det blev skabt specifikt for at sænke kolesterol, og dets effektivitet til at bekæmpe vægttab er endnu ikke blevet tilstrækkeligt undersøgt. TLC-diæten er mere fokuseret på at opretholde en ideel kropsvægt og bestemme dit daglige kalorieindtag.

Næringsværdi

Som de fleste andre diæter anbefaler TLC, at dit samlede fedtindtag er 30 % af dine daglige kalorier. Der er to typer fedt: mættet og umættet. Den første af disse er også kendt som dårlige fedtstoffer, de øger kolesterol. TLC-diæten minimerer effektivt mættet fedt, hvilket fører til lavere kolesterol.

• Kolesterol

TLC-diæten begrænser kolesterolindtaget til 200 milligram om dagen eller mindre.

• Kulhydrater

TLC-diæten lægger vægt på at indtage sunde kulhydrater, der findes i madvarer og grøntsager. Det samlede kulhydratindtag på TLC-diæten bør være omkring 50 % af de samlede kalorier.

• Protein

Diæten giver 15% af de daglige kalorier fra protein. Dette er inden for de anbefalede niveauer på 10 til 35 %.

• Fibre

TLC-diæten øger fiberindtaget i kosten. Fiber absorberer dårligt kolesterol fra kroppen uden at ty til lægemidler. Grøntsager, frugter, bælgfrugter og linser er de vigtigste kilder til fiber. Fiber sænker ikke kun kolesterol, men understøtter også fordøjelsen.

• Kalium

De frugter og grøntsager, der er ordineret i TLC-diæten, hjælper med at stabilisere blodtryksniveauer og reducere risikoen for nyresten.

• Calcium

TLC diæten giver også højt niveau calcium, som forhindrer tab af mineraltæthed knoglevæv, standsning af gigt. Diæten giver kroppen de nødvendige 1000 milligram calcium om dagen.

Fordele ved kosten

• ekstremt enkelt, nemt og nemt at følge;
• Diæten fremmer sunde og positive livsstilsændringer og sænker samtidig kolesteroltal og blodtryk;
• Diæten opfordrer folk til at læse fødevareetiketter, så de ved, hvad de spiser. Du skal følge alle instruktionerne ved at læse ernæringsniveauerne og beregne procentdelen af ​​mættet fedt i de forskellige fødevarer, du spiser.

Fejl

TLC-diæten er ikke egnet til folk, der ønsker at tabe sig. Det er ikke beregnet til vægttab, men det hjælper med at sænke kolesterol. En terapeutisk diæt hjælper dig med at tabe dig, men den bør ikke primært følges til dette formål.

Eksempel på madplan

Dette eksempel er en madplan, der indeholder omkring 2200 kalorier, hvoraf 25% er totalt fedt.

• Tidligt om morgenen ved 7-tiden

1. en kop grøn te.

• Morgenmad kl 8

1. en halv kop havregryn eller korn med skummetmælk;
2. en skåret banan eller appelsin.

• Frokost kl. 13.00

1. fuldkorns grøntsagssandwich med kyllingebryst;
2. en skål salat med en teskefuld mayonnaise;
3. et æble.

• Aften snack

1. en kop græsk yoghurt med rosiner, bær og jordnødder;
2. en fersken i skiver med skummetmælk. Kan .

1. 100 gram bagt laks med kogte grøntsager;
2. en kop kogte brune ris;
3. en kop tomatsalat med olivenolie;
4. et stykke sort brød med en teskefuld blød margarine.