Lær, hvordan du diversificerer og opgraderer din kost med ti nærende fødevarer indeholder en enorm mængde protein.

Bodybuildinglegenden Vince Gironda sagde engang, at 90 % af muskelvæksten bestemmes af ernæring. Jeg foretrækker at se lidt anderledes på tingene: At få muskelmasse kræver systematisk arbejde i fitnesscenteret sammen med en passende kost.

For mig er træning og kost ikke to isolerede og uafhængige udtryk, hvis sum er 100%. Begge komponenter er vitale. Du skal maksimere både din træningsindsats og din ernæring. Det ene uden det andet er umuligt. Forestil dig, at dette er Yin og Yang af bodybuilding.

For at se bedst muligt ud, skal du træne sveden i gymnastiksalen og støtte din træningsindsats med et rigt udvalg af nærende, proteinrige fødevarer. Du kan ikke regne med højt sportsresultater uden en tilstrækkelig afbalanceret kost. Selvfølgelig kan der under alle omstændigheder opnås nogle fremskridt, men vil det være optimalt? Ingen.

En høj-protein diæt af høj kvalitet til at få muskelmasse bør bestå af:

1. Lækre produkter; retter, som du vil glæde dig til.
2. En overflod af hele fødevarer og friske ingredienser.
3. En række produkter til maksimal tilstrømning af makronæringsstoffer, aminosyrer, vitaminer og mineraler.

Denne artikel hjælper dig med at udfylde din indkøbsliste bredt udvalg højprotein "muskelopbyggende" produkter. Selvom denne liste på ingen måde er udtømmende, rangerer jeg følgende 10 fødevarer som de bedste proteinkilder, som du nemt kan inkludere i din kost. ugentlig kost ernæring.

Jeg har også inkluderet en række enkle tips til, hvordan du integrerer hver ingrediens i din kost. Det er tilbage at tilføje, at produkterne er opført i nogen bestemt rækkefølge.

1. Hele æg

Hele æg, ikke æggehvider. Selvom æggehvider har et højt proteinindhold, mangler de alle de fantastiske næringsstoffer, der findes i blommen.

Hele æg er en af ​​de mest nærende og afbalancerede fødevarer, som menneskeheden kender. Og hvordan kunne det være anderledes? Jeg håber, at mine ord ikke lyder for frastødende, men sådan er virkeligheden. Når du spiser et helt æg, spiser du hele kroppen, ikke kun dyrets kød. Det gør ægget utroligt afbalanceret produkt og en ideel tilføjelse til en hypertrofi diæt.

Derudover er det økonomisk rentabelt at spise æg, og forholdet mellem proteiner og fedtstoffer i dem er tæt på ideelt. Et æg indeholder omkring 70 kalorier og 7 gram protein, så du kan tilføje masser af protein og sunde næringsstoffer til din kost uden at risikere et væld af kalorier.

For muskelvækst har du brug for mere end blot protein. Smid ikke blommerne væk.

Tip 1. Der er flere måder at inkludere æg på din menu. Du kan koge dem, skære dem i en salat eller tilberede en sund og appetitlig omelet til morgenmad med tilsætning af friske grøntsager efter din smag.

Tip 2. Kan du ikke lide at pille hårdkogte æg? Prøv at lægge dem i isvand i 15 minutter efter kogning.

Tip 3. Lav en "proteinkurv" med æg ved at placere hakket bacon (eller ethvert kød efter eget valg), ost og et æg i kurvekageforme. Bag til ægget er færdigt. Stil på køl, smag til med varm sauce og nyd! Disse miniaturekurve er meget nemme at forberede og nemme at opbevare. Prøv hele tiden at have 8-12 sådanne kurve i køleskabet. De hjælper meget i svære tider, hvor du har brug for et produkt med højt proteinindhold, men der ikke er tid til at lave mad.

Tip 4. Prøv at tilberede hakket kød i en gryde. I smør eller olivenolie steges kød i tern (oksekød, kylling osv.) sammen med kartofler. Når retten er kogt, knækker du et par æg i gryden og blander grundigt, indtil det er kogt. Top med ost og græsk yoghurt (valgfrit). Hakket kød kan også opbevares i en plastikmadbeholder og bruges på hverdage som færdiglavet frokost.

Tip 5. Hvis du ikke kan lide smagløse kogte æg, så prøv syltede æg. Kog æggene, afkøl og læg dem i en tom marineringsbeholder. Fyld en beholder med lige dele vand og æble cider eddike. Tilsæt krydderier som knust jalapenos, hakket hvidløg, løgringe, sennepsfrø mv.

Tip 1. For at pifte din bagte laks op, prøv at blande dijonsennep med lidt ahornsirup. Pensl fiskefileterne med denne sauce inden bagning, og pensl derefter saucen igen under halvkogningsfasen. Der er meget få kalorier og kulhydrater i sådan en sauce, men der er mere end nok smag og aroma!

Tip 2. Tre ord: laksetaco.

Tip 3. Laks passer godt til pasta. Bland spaghetti med stykker af kogt laks, tilsæt hvidløg og flødesauce.

Tip 4. Kog laksen og lad den køle af. Del fileten i små stykker, hæld over dem soya sovs, citronsaft eller limesaft, tilsæt løg eller hvidløg, revet ingefær og varm sauce. Server sammen med ris.

Tip 5. Lav en omelet med laks, cheddarost, hakkede tomater og peberfrugt.

5. Bløddyr og krebsdyr

Spiselige skaldyr, rejer, østers, muslinger, krabber. Bodybuilding-verdenen taler ikke ofte om disse proteinkilder.

Selvom skaldyr ikke er så rige på omega-3 som laks og torsk, er de stadig en fremragende kilde til disse essentielle fedtsyrer. Derudover er skaldyr en af ​​de bedste kilder til zink, og de er også relativt rige på B1, B2, B3, jern, magnesium, calcium og andre sporstoffer.

En stillehavsøsters giver dig 4,7 gram protein og kun 41 kalorier, mens den er kogt lille musling indeholder 2,4 gram protein og kun 14 kalorier. 80-100 gram krabbekød indeholder imponerende 15,5 gram protein med kun 71 kalorier.

Tip 1. Undgå oversødede dessertsaucer. Smag i stedet dine østers til med citronsaft, italiensk citronpesto eller den berømte Tabasco-sauce.

Tip 2. Tag 250-300 gram kogt krabbekød, et stort æg, et par spiseskefulde mandelmel, hakket peberfrugt, løgringe, dijonsennep, varm sauce og valgfri mayonnaise. Rør rundt, form krabbekager og steg dem, indtil de er gyldenbrune.

Tip 3. Hæld de hakkede muslinger i en skål med frisk spinat. Tilsæt svampe, hakkede eller skivede tomater og vegetabilsk olie og eddike til dressing.

Tip 4. krabbekød i smør med hakket hvidløg. Rigtig marmelade! Protein, næringsfyrværkeri og sundt fedt!

Tip 5. Prøv krabben med ris. Bland kogt krabbekød med ris, tilsæt løg, hvidløg, salt, finthakket kogt æg og agurk. Dryp denne lækre ret med limesaft.

6. Lever

Lever? Ja, leveren. De fleste af os har aldrig tænkt på at inkludere denne proteinkilde på vores bodybuilding-menu. Næste gang du går til slagteren, så kig efter leveren. Jeg garanterer, at du vil finde det der.

Lever er en fantastisk mad, med omkring 20 gram protein pr. 100 gram og mindre end 150 kalorier. Leveren er utrolig rig på vitaminer og mineraler. Det overgår de fleste frugter og grøntsager, og endda rødt kød, i indholdet af fosfor, magnesium, kalium, jern, kobber, vitamin A, D, C, riboflavin, niacin, pantothensyre, folsyre, biotin og vitamin B12. Og selvom leveren på ingen måde er et populært bodybuilding produkt, er den så rig på næringsstoffer, at vi må regne med den.

Tip 1. Kan du ikke lide smagen af ​​lever? Prøv okselevertabletter. Bodybuildere af den gamle skole kender vigtigheden af ​​dette naturlige kødprodukt, og derfor inkluderer de jævnligt okselevertabletter i deres kost.

Tip 2. Prøv lever- og løgopskriften. Dette er en populær måde at tilberede lever på, og du vil finde tonsvis af lignende opskrifter på internettet.

Tip 3. Tilsæt 30 gram finthakket okselever til hakket kød til koteletter for at forbedre dets ernæringsmæssige egenskaber.

Tip 4. Forbered "muskelopbygning" farsbrød fra hakket okselever, hakket oksekød, æg og krydderier. Rullen kan skæres i mange portioner, hvilket rækker til hele ugen.

Tip 5. For at reducere den stærke lugt af leveren, læg den i en skål, tilsæt saften af ​​to citroner og en kvart kop æblecidereddike. Sæt derefter skålen i køleskabet og "mariner" leveren i 8-12 timer.

7. Ost

Ost er en masse af smag, det rigeste udvalg af varianter (cheddar, gouda, parmesan, hollandsk, provolone, ost med peber, ost med nødder osv.) og som regel lavt laktoseindhold. Efter min mening er ost en af ​​de mest alsidige højproteinfødevarer, vi har ved hånden. Du kan bruge ost i salater, drysse oksekød eller kylling med revet ost og derved tilføje fedt til kosten, forbedre smagen og øge retters næringsværdi.

Trådost falder også i kategorien af ​​mine yndlingsproteinsnacks. Den er praktisk at opbevare, du kan tage den med på arbejde eller skole, på en tur eller til enhver anden begivenhed, du har planlagt. Tre skiver snoreost vil tilføje 24 gram protein til din kost og kun 240 kalorier.

Ost indeholder en masse nyttige næringsstoffer, herunder K2-vitamin, som har en kæmpe indvirkning på hjerte-, hjerne- og knoglesundhed. Ost er også rig på CLA (konjugeret linolsyre), som accelererer stofskiftet og forhindrer kræftfremkaldende, omega-3 fedtsyrer, calcium, zink og vitamin A, D, B2 og B12.

Tip 1. Har du brug for at øge dit kalorieindtag, men vil du ikke tilføje endnu et måltid eller føler, at du bare ikke kan spise endnu en portion kød? Tilføj revet ost til kartofler, salat, ris, pasta, kød og grøntsager. Lidt ost i blomkål eller broccoli rækker langt.

Tip 2. Forbered en speciel ostesauce til pasta og kødretter. For at gøre dette skal du bruge en halv pakke flødeost (forarbejdet), en kvart kop fløde eller græsk yoghurt, en kvart kop vand og 150-200 gram af din yndlingsost. Kom ingredienserne i en gryde, lad saucen simre let, og hæld den derefter over kødet eller durumhvedespaghetti.

Tip 3. Nachos! Elsker du nachos? Glem chips og prøv denne opskrift. Tag eventuelt kogt kød (kylling, oksekød, bacon), smid det i gryden og drys revet ost ovenpå. Stil stegepanden på ilden kort for at smelte osten. Smag til med varm sauce, jalapenos, creme fraiche eller græsk yoghurt.

Tip 4. Fyld op med trådost, hård ost og ostemasse. Hav disse godbidder ved hånden, når du har brug for en hurtig, proteinrig snack.

Tip 5. Læg mærke til denne enkle opskrift og giv dig selv en uge med "muskelopbyggende" retter til frokost. Du skal bruge en bøf eller dampkoeletter, 200-250 gram revet ost og en pakke krydderier efter eget valg. Bland alle ingredienser grundigt, tilsæt ris, del i fem portioner, arranger i madbeholdere, opbevar i køleskabet.

8. Kylling

I årtier har kylling været og forbliver den foretrukne kilde til kvalitetsprotein, men lad os se det i øjnene, du hører sjældent om ernæringsværdien. kyllinge kød. Udover at have et højt proteinindhold og et lavt fedtindhold, er kylling rig på vitamin A, B6, B12, jern og magnesium.

Kylling er et ideelt valg for dem, der ønsker at tage på i muskelmasse, men skal tælle hver forbrugte kalorie. Tre ounces kyllingefilet indeholder 26,7 gram protein og kun 142 kalorier og 3,1 gram fedt.

Tip 1. Krydr tør og smagløs kyllingefilet med en krydret sauce af 2 spsk creme fraiche og en kvart kop salsa. Dette vil kun tilføje 75 kalorier til din kost og en masse smag og aroma.

Tip 3. Lav en simpel anabolsk salat: skær kylling i tern, tag spinat (eller rucola), tilsæt et halvt glas kogt quinoa, mandelstykker og løg. Anret en appetitlig salat med rødvinseddike eller olivenolie.

Tip 4. Kombiner kogt kylling i tern med salsa og quinoa for et højt proteinrigt, nærende måltid. Opskriften er nem at tilberede, og retten ser ud til at være lavet til at blive opbevaret i plastikbeholdere. Tag den med på arbejde og lav dig en rigtig velsmagende og sund frokost.

Tip 5. Lav dine egne kyllingefingre eller nuggets. Rul kyllingestykkerne ind æggehvide(vi bryder det rå æg i en skål og tilsætter krydderier) og mandelmel, og steg dem derefter i olivenolie, indtil de er gyldenbrune.

9. Græsk yoghurt

Græsk yoghurt er en alsidig kilde til protein. Den kan spises til morgenmad, og med skiver af frisk frugt vil retten vise sig at være særlig appetitlig. Derudover kan græsk yoghurt bruges som base til simple saucer og salatdressinger, eller du kan blot drysse den på en salat af dine yndlingsgrøntsager.

Når du vælger græsk yoghurt, skal du sørge for at kigge efter naturprodukt. Undgå yoghurt med smagsstoffer, konserveringsmidler, farver og andre kunstige tilsætningsstoffer.

En portion på 150 gram fedtfattig græsk yoghurt indeholder 100 kalorier og 18 gram protein. En lignende portion fuldfed græsk yoghurt vil give dig cirka 144 kalorier og 15 gram protein. Afhængigt af dine ernæringsmæssige behov er begge muligheder værdige valg.

Græsk yoghurt er rig på calcium og magnesium og er generelt meget sundere end traditionel yoghurt. Det er højere i protein, lavere i kulhydrater og generelt lavere i natrium.

Tip 1. Blanding af græsk yoghurt med citronsaft giver en fantastisk laksedip.

Tip 2. Kast en stor luns græsk yoghurt og diverse frisk frugt i en portion havregryn for at øge proteinet og give retten den unikke cremede smag.

Tip 3. græsk yoghurt, proteinpulver, frisk frugt og is hjælper dig med at tilberede en lækker high-protein shake.

Tip 4. Trang til slik? Bland græsk yoghurt med valnødder og lidt honning til en nærende, proteinrig dessert!

Tip 5. Lav en sund salatdressing ved at blande græsk yoghurt, olivenolie og hakket hvidløg. Tilsæt salt og peber efter smag.

10. Sorte bønner

For mig er sorte bønner som "bønneslik". Smagen er fantastisk, du kan ikke stoppe!

Et glas sorte bønner indeholder 227 kalorier og over 15 gram protein. Bønner er en fremragende proteinkilde for vegetarer og bodybuildere. god mulighed for kødspisere, der søger en mere varieret og afbalanceret kost.

Sorte bønner er meget gavnlige for fordøjelsessystemet, da det indeholder mange ufordøjelige komponenter (kostfibre). Forskning peger på, at spise sorte bønner er forbundet med en reduceret risiko for udvikling tyktarmskræft. Det høje indhold af kostfibre i bønner kan være en forklaring på dette.

Sorte bønner er også god kilde mange mineralske elementer, herunder molybdæn, kobber, magnesium, mangan og jern.

Tip 1. Kombiner sorte bønner, ris (eller quinoa) og salsa. Drys det hele med græsk yoghurt for et proteinrigt, meget nærende, fiberrigt måltid.

Tip 2. For at fremskynde tilberedningen af ​​friske (ikke dåse) bønner, læg dem i blød natten over.

Tip 3. Sorte bønner kan bruges til at lave en cremet sauce med højt proteinindhold til at skære grøntsager (blandede grøntsager). Bland en dåse sorte bønner, en tredjedel af et glas græsk yoghurt, hvidløg, citronsaft, olivenolie, koriander, salt og peber efter smag.

Tip 4. For at forberede den næste ret har vi brug for sorte bønner, ost og hakket kød. Tag 200-250 gram revet sorte bønner, riv et stort stykke hård ost og tilsæt dette til 0,5 kg hakket kød. Vi danner koteletter, steger eller damper dem, server dem på bordet!

Tip 5. Tjek denne opskrift på en hurtig og nem krydret sort bønnesauce, frisk salsa og lidt finthakket løg. Vi varmer op til høj temperatur, tilsæt jalapenopeber, revet ost og en imponerende portion græsk yoghurt.

Enhver person, der ønsker at se godt ud og have det godt, bør nøje overvåge deres kost og forstå, hvorfor visse retter er på deres menu. For at gøre dette skal du vide, hvad de er lavet af, og hvad er produkterne købt i butikken, hvad er deres sammensætning.

Sandsynligvis ved alle, at al mad (dens sammensætning) kan opdeles i tre hovedkomponenter: fedt, kulhydrater og proteiner. Enhver ernæringsekspert vil bekræfte, at hver af disse komponenter er nødvendige for en komplet og Sund diæt. Det er umuligt at spise rigtigt, helt udelukke fra menuen, for eksempel fedt, men et overskud af for eksempel proteiner eller kulhydrater er også farligt.

Det er vigtigt at finde en balance og vælge en kost, der kun vil gavne dit helbred. I dag vil vi tale om, hvordan man vælger fødevarer rige på protein for at mætte kroppen med byggematerialer af høj kvalitet.

Hvorfor er protein så vigtigt?

Proteinet, der kommer ind i kroppen med maden, nedbrydes af fordøjelsesenzymer til aminosyrer, som er nødvendige for:

• bygning muskelvæv;
• flow af genopretningsprocesser i celler;
• vedligeholdelse af hud, hår og negle sund tilstand og fantastisk udsigt.

Børn har især brug for mad med et højt proteinindhold, da deres krop er i gang med at vokse, såvel som professionelle atleter eller de mennesker, der besøger fitnesscentret for at rydde op i kroppen og øge muskelmassen.

Den daglige mængde protein, der forbruges, er cirka 2 g pr. kg kropsvægt, det vil sige, at det ikke vil være svært for nogen at beregne denne mængde for sig selv. For eksempel bør en person, der vejer 60 kg, indtage 120 g protein hver dag. Ernæringseksperter siger, at fødevarer med protein i gennemsnit bør udgøre omkring 40 % af den samlede mængde mad.

Fordelene ved proteinernæring

Populariteten af ​​en diæt baseret på fødevarer med højt proteinindhold skyldes dens reel effektivitet. Faktum er, at protein, selvom det kommer ind i kroppen i for store mængder, ikke omdannes til fedt, men behandles og udskilles naturligt.

Derfor vælger de, der gerne vil tabe sig lidt og holde kroppen i god form, ofte proteinrige fødevarer som hovedkomponenten i deres kost, hvilket minimerer forbruget af kulhydrater og fedt.

De positive aspekter af en sådan ernæring er som følger, hvis du ikke misbruger begrænsningerne.

• Virkelig, overvægtig gradvist gå væk, da kroppen er tvunget til at trække styrke ved at forbrænde fedtreserver.
• Den beskrevne mad og proteinrige retter er meget tilfredsstillende, så sultfornemmelsen ikke spøger.
• Ved at spise måltider rige på protein kan du undgå sådanne ubehagelige fænomener som hårtab og skørhed, delaminering af negle.
• Muskelvæv lider ikke, og det er netop takket være musklernes arbejde, at overskydende fedt i kroppen forbrændes.

Som du kan se af ovenstående, er der en del grunde til at have fødevarer med det højeste proteinindhold på menuen, men betyder det, at du kan bygge hele din daglige kost på dem? Helt klart - nej!

Farerne ved for meget protein

• Kroppen absorberer og bruger kun den mængde protein, den virkelig har brug for, til det tilsigtede formål. Det højeste tal er i øvrigt 30 g pr. måltid. Derfor anbefales det at spise ofte og i små portioner. Overskydende protein behandles, og calcium er nødvendigvis involveret i denne proces. Når dette stof i den indkommende mad ikke er nok for kroppen, skal det udvindes fra knoglevæv som kan føre til sygdomme i bevægeapparatet.
• Det høje proteinindhold i den mad, der indtages, øger belastningen af ​​nyrerne, hvilket er skadeligt selv for sund krop. Hvis en person har en form for funktionsfejl i dette organs funktion, skal mængden af ​​proteiner i hans kost være strengt begrænset til den obligatoriske daglige tilførsel.
• Når vi taler om, hvilke fødevarer der er rige på proteiner, er folk vant til først og fremmest at nævne fødevarer af animalsk oprindelse og glemmer, at den er mættet med kolesterol, antibiotika og andre sundhedsfarlige tilsætningsstoffer. Ville det ikke være bedre at være opmærksom på det rige udvalg af plantefødevarer, der også indeholder dette vigtige og nødvendige element?

Det er klart, at misbrug af proteinmad ikke vil bringe noget godt, fordi selv de bedste fødevarer, spist i ubegrænsede mængder, bliver til madaffald og skader kroppen.

Hvilken mad skal du vælge?

Ved hjælp af tabellen kan du nemt beregne mængden af ​​protein, der kommer ind i kroppen med et bestemt produkt, og lave en passende menu et par dage i forvejen.

Selvfølgelig præsenterer tabellen ikke hele listen over produkter, der indeholder protein, dette er kun lille del. Ikke desto mindre bliver det klart, at korn ikke kun er kulhydrater, som man almindeligvis tror, ​​men også proteiner! Og nødder og frø kan være en hurtig og meget sund proteinsnack, når der ikke er tid til et ordentligt måltid.

Særligt skal nævnes jordnøddesmør. Da det er et 100 % plantebaseret produkt med et ret imponerende proteinindhold, bør det indtages med forsigtighed på grund af produktets høje fedtindhold. En lille sandwich med fuldkornsbrød og et tyndt lag jordnøddesmør spises bedst til morgenmad eller bare om morgenen som en godbid, men det skal du ikke lade dig rive med.

Grøntsager og bælgfrugter

Måske vil dette for mange være en opdagelse, men grøntsager og bælgfrugter indeholder også dette uundværligt for sund kost komponent! Derudover har naturens gaver en meget rig vitaminsammensætning, hvilket er ekstremt vigtigt.

Og de fibre, de er rige på, er afgørende for fordøjelsessystemets normale funktion.

Soja og alle produkter baseret på den kan sikkert henføres til plantefødevarer med den største mængde protein.

• Sojatofuost er ikke kun velsmagende, men også utrolig nærende, den bruges både som separat ret og i salater med friske grøntsager og krydderurter.
• Sojakød. Hvis produktet er af ordentlig kvalitet, så er det virkelig meget velsmagende! Tilhængere sund livsstil livet er glad for at lave mad dette sund mad, der kombinerer sojakød med kogte eller stuvede grøntsager, med korn og andre tilbehør.
• Sojamælk har en meget delikat og behagelig smag, den kan tjene som en tilføjelse til andre retter eller som basis for nogle af dem.
• Bønner af alle varianter, kikærter, linser, grøn ært- alle disse er produkter, hvis proteinindhold giver dig mulighed for sikkert at inkludere dem i kosten for en atlet og enhver person, der leder aktivt billede liv.
• Møre asparges, spinat, rosenkål – indtil for nylig virkede disse proteinrige grøntsager eksotiske. Nu er der ingen grund til at rejse til fjerne lande for at prøve retter tilberedt af disse produkter, alt kan købes i det nærmeste supermarked og bygge en udsøgt vitaminmiddag i dit eget køkken.

Naturligvis er grøntsager forskellige i kalorieindhold og sammensætning. For eksempel indeholder rosenkål ubetydelig lille beløb kalorier og kulhydrater, og kartofler er ret høje i kalorier og betragtes som en god energikilde, da de indeholder nyttige "langsomme" kulhydrater.

Frugt

Verdens mest nærende frugt er avocadoen, også kaldet midshipman's oil, fattigmands ko og krokodille pære. Denne lækre frugt er nævnt i mange opskrifter på sunde og sunde retter.

Ud over avocado findes proteiner i følgende frugter: appelsiner, æbler, mango, ananas, pærer, kiwi, ferskner, nektariner, abrikoser, blommer osv. Det er ikke forgæves, at ernæringseksperter siger om behovet for friske grøntsager og frugt på menuen! I denne naturlige naturlige føde er der sådan en overflod nyttige stoffer, vitaminer og mikroelementer, som ingen syntetiske multivitaminkomplekser kan erstatte dem.

Svampe

Fantastisk kilde til protein og skøre smagfuld mad! Champignoner, østerssvampe el Skovsvampe, serveret på bordet i form af varm suppe eller gullasch, fryd altid både øjet og maven, giver styrke og forsyner kroppen med protein. Naturligvis er skovsvampe en rigtig delikatesse, men for at have det sjovt uden at risikere helbredet, skal du have viden og erfaring på området. Forgiftning uspiselige svampe kan have meget alvorlige og frygtelige konsekvenser. Det er også vigtigt kun at samle dem i en ren skov, hvor jorden ikke er forgiftet af kemikalier. Svampe absorberer ligesom svampe jordens saft.

Opsummering

Der er mange fødevarer med højt proteinindhold, som hver især fortjener opmærksomhed. Jeg vil bare bemærke, hvor vigtigt det er ikke kun at vælge sund mad, men også at tilberede den korrekt.

Ideelt set, når det er muligt, er det bedst at undgå varmebehandling de fødevarer, der er gode og rå. Ordet "yngel" bør helt glemmes.

Salt og sukker er ikke den bedste tilføjelse til retter! Hvis du nægter dem, kan du efter et stykke tid blive overrasket over lysstyrken og variationen af ​​smag. sund mad. Salt ville være en god erstatning for tørret salt. havkål, og i stedet for sukker, brug lidt honning eller nogle gange fest på tørrede frugter.

Fødevarer med højt proteinindhold kan kaldes alfa og omega for en sund kost uden at overdrive. Uden dem er det svært at tabe sig og næsten umuligt at få det bedre – medmindre målet selvfølgelig er muskler, og ikke fedtruller på siderne. Uden dem vil kroppen ikke være i stand til at yde normalt arbejde indre organer. Ja, og mad, mangel på sådan vigtige forbindelser, er usandsynligt at være virkelig tilfredsstillende. Med andre ord, enhver person, der bekymrer sig om deres fysiske form og sundhed, har mange grunde til ikke kun at kende proteinrige fødevarer ved navn, men også til regelmæssigt at introducere dem i deres menu.
Protein er nødvendigt for mere end blot muskelvækst.

Hvad er fordelen ved protein

I det videnskabelige samfund kaldes højmolekylære organiske forbindelser, som vi blot kalder proteiner, stolt livets vogtere og arrangører. Og dette er ikke tilfældigt. Når de først er i maven med mad, nedbrydes de til aminosyrer, som straks begynder at tage aktiv del i fysiologiske processer legeme:

• deltage i produktionen af ​​hormoner;
• give blodpropper;
• regulere nervesystemets arbejde (mangel på protein påvirker koordinationen);
• påvirke aktiviteten af ​​nyrerne og leveren;
• leveringen af ​​næringsstoffer til celler er også under ansvar af protein;
• uden det er hverken restaurering af gamle væv eller vækst og konstruktion af nye, inklusive muskler, mulig;
• det giver kroppen energi;
• nogle proteiner fungerer som antistoffer, modstår forskellige sygdomme og styrker immunforsvaret.

Ingen grund til at tro, at proteiner kun er kød og hytteost!

Nogle af aminosyrerne kan syntetiseres af kroppen selv. Men denne del er lille, så vores krop kan ikke undvære regelmæssig genopfyldning af sine reserver udefra. Og du kan ikke undvære en liste over fødevarer med højt proteinindhold, som du bør printe ud og hænge på køleskabet, eller bedre huske - du bliver nødt til at henvise til det ofte.

Top 10: første assistentatleter

Lad os bruge et par minutter mere på en lille afklaring. Ingen mad på jorden består udelukkende af proteiner; den vil altid indeholde en vis andel af fedt eller kulhydrater, som kan bremse fremskridtene mod målet, hvis din opgave ikke kun er en smuk lindring, men også at tabe sig. I dette tilfælde bør der gives fortrinsret til fødevarer med højt proteinindhold, der er lavt i fedt og kulhydrater. Med forbehold for regelmæssig træning vil kroppen fuldstændig lade dem opbygge muskelvæv og vil ikke forsøge at lægge dem i folderne i maven.

Når du kender hemmelighederne bag en sund kost, er det meget nemmere at nå dine mål.

På den anden side siger ernæringseksperter: et stort antal af fedt og kulhydrater vil gavne optagelsen af ​​protein. Så skynd dig ikke at rense alle de kontroversielle retter fra menuen, så kun de mest proteinrige fødevarer efterlades uden "dikkedarer" blandt de tilladte. Variation har aldrig skadet nogen, men fanatisme gør det ofte.

Hvis dit mål er vægttab

Hvad skal man fokusere på for dem, der sætter sig selv til opgave at tabe et par kilo, så musklerne ikke kun lider, men også fortsætter med at stige i størrelse?

1. Fisk. Den består af en fjerdedel protein (100 g af produktet indeholder 20-25 g rent protein), optages let af kroppen og er fyldt med fedtsyrer. flerumættede syrer nødvendigt for at kroppen kan fungere normalt. Det er svært at blive bedre til fisk, men hvis du aktivt kæmper for harmoni eller er på udkig, så vælg magre varianter- tun, ørred, laks - og diversificere ofte din kost med fisk og skaldyr.

Fisk kan sikkert inkluderes i enhver kost.

2. Kød. Her forbliver den ubestridte favorit blandt atleter og tilhængere af en sund kost kyllingebryst. Ligesom fisk er det næsten en kvart protein med et minimum af fedt og næsten ingen kulhydrater, især hvis du vælger skindfri kyllingefilet. Efter kyllingen følger magert oksekød, rigt på jern og zink, som er vigtigt for mænd, kaninkød og kalkunkød. Men svinekød og lam svigter os: En stor mængde animalsk fedt negerer fordelene ved produktet.

Mindre fedt og olie, flere krydderier!

3. Lever. Diversificere kød og fiskemåltider biprodukter vil hjælpe. Leveren er for eksempel sammenlignelig i proteinindhold med kød, men der er lidt fedt i - selv svinekød indeholder højst 5%.

Giv ikke rabat på indmad

4. Fedtfri hytteost. Dette protein er langtidsfordøjeligt, så det anbefales ikke at spise det efter en træning for at lukke protein-kulhydrat vinduet. Men om dagen og om aftenen er hytteost altid en velkommen gæst på din tallerken. Desuden vil du fra hver 100 g af produktet modtage 15-20 g protein, som vil være fyldt med calcium, som styrker knoglerne og lindrer muskelkramper.

Sukker er forbudt, men urter og krydderier er tilladt

Hvis dit mål er muskler

For dem, der ønsker at samle op, vil en anden liste over fødevarer komme til undsætning.

5. Bælgplanter. Dette er en rigtig rekord for proteinindhold! Soja består af næsten halvdelen af ​​det, og ærter, bønner og linser, selv om de halter bagefter deres "slægtning", holder trygt andenpladsen - for hver 100 g produkt er der omkring 20 g af det reneste vegetabilske protein, så tæt som muligt i sammensætning til hvad der findes i kød. Det var dog heller ikke uden en flue i salven her: En tredjedel af sojabønnerne er fedtstoffer, og andre bælgfrugter er fyldt med kulhydrater.

Ærtegrød er lige så mættende som kartoffelmos

6. Oste. Behagelig smag, 20-35% protein, calcium... Hvad kræves der ellers af et produkt beregnet til sportsernæring? Hvis oste havde lidt mindre fedt, ville vi have en ideel kilde til protein. Ak, fedt er nogle gange til stede i lige store mængder med protein, så brug ost med forsigtighed - det vil øge kalorieindholdet i kosten betydeligt.

En skive ost, en usødet kiks - og snacken er klar

7. Nødder. Et godt valg til en snack: mættende, sund og i gennemsnit 20 % protein. Ikke underligt, at de er til stede på menuen for enhver bodybuilder, der flittigt bygger masse. Sandt nok er fedt i stærke nukleoler mindst dobbelt så meget som protein, så du skal spise dem med forsigtighed.

Der er meget protein i jordnødder, men i mandler og valnød mindre fedt

8. Æg. 10-12% protein gør dette produkt uundværlig assistent i spørgsmålet om at tage på i masse, men hvis du taber dig eller er bekymret for at skabe lindring, bliver du nødt til at opgive blommerne. For meget fedt er koncentreret i dem - op til 35%.

9. Korn. Boghvede, havre, ris, hirse og byg vil tjene som en lækker sideskål, en værdifuld proteinkilde (op til 15%) og vil ikke ramme budgettet. En ting er dårligt, korn, med al lyst, kan ikke klassificeres som fødevarer med højt proteinindhold med et lavt kulhydratindhold: i nogle af dem kan mængden af ​​disse forbindelser, der er farlige for harmoni, nå op til 70%.

Korn indeholder ikke kun proteiner og kulhydrater, men også mineraler

10. Brød. Overrasket? I mellemtiden indeholder brød 5-8% protein, hvilket gør det til en vigtig udfordrer for din opmærksomhed. Det vigtigste er at vælge sorter med et lavere indhold af kulhydrater og en stor mængde vitaminer. Såsom fuldkornsrugbrød, der med rette kan kaldes en bodybuilderassistent både til at tabe sig og tage på i masse.

Hvis du ikke lader dig rive med af at spise brød, vil det kun gavne

sammenligningstabel

For bedre klarhed præsenterer vi dig en tabel over fødevarer med højt proteinindhold, der angiver mængden af ​​fedt og kulhydrater.

Video: 10 billige proteinkilder

10 billigste, men samtidig effektive produkter for vægtøgning ifølge Kukhrim-kanalen:

Proteiner er de stoffer, uden hvilke den normale funktion af de fleste processer i kroppen er umulig. Derudover er de involveret i konstruktionen af ​​mange bindevæv.

Hvorfor proteiner er særligt nyttige for en person, hvilke fødevarer er rige på protein, hvordan man bruger proteinprodukter til vægttab og meget mere, vil vi analysere i detaljer.

Tilstrækkeligt proteinindtag påvirker umiddelbart en persons liv og udseende. Energi stiger, tone stiger, vægttab er nemmere og hurtigere. Proteiner udfører væsentlige funktioner i kroppen.

• Mange celler i vores krop indeholder proteiner. Derfor afhænger cellernes tilstand direkte af, hvor meget af dette stof, der er i den forbrugte mad. Med nok protein forbliver cellerne elastiske og sunde.
• Proteinenzymer er med til at nedbryde mad til mere simple bestanddele og er derfor med til at producere energi i højere grad.
• Proteiner er direkte ansvarlige for transport funktion. Takket være dem bevæger ilt sig frit gennem blodet til organerne.
• Proteiner beskytter og styrker immunsystemet.
• Det velkoordinerede arbejde i den menneskelige muskelstruktur er umuligt uden fødevarer, der indeholder en masse protein.

Hvis du indtager lidt protein, så vil du ikke være i stand til at undgå forringelsen af ​​helbredet. Manglen på dette element provokerer alle former for mangler, hæmmet vækst og udvikling (dette er især farligt for børn), forårsager patologiske ændringer i kroppen.

Vi får kun proteiner fra mad. Derfor er det ekstremt vigtigt at sammensætte sin kost sådan, at den indeholder en masse proteiner. Så hvilke fødevarer er høje i protein?

Først dette kødprodukter med højt proteinindhold.

• Bøf. En af de rigeste i kvalitet og mængde af proteinprodukt. For den bedste assimilering af proteinet, der findes i oksekød, anbefales det at koge eller koge det.
• Svinekød. Især meget protein i fedtfattige, tørre dele af slagtekroppen. Jo mere fedt og fedt, jo mindre proteinindhold.
• Fugl. Kylling og kalkun indeholder også tilstrækkelige mængder protein.

Kød er en fremragende kilde til protein, da det også indeholder gavnlige aminosyrer og proteinforbindelser, der gør produktet let at fordøje. Blandt andet mætter kød hurtigt og permanent sulten.

Der er også meget protein i leveren – oksekød, kylling, kalkun mv. Leverretter, patéer, mousser er fremragende, letfordøjelige måltider rige på protein og jern. De er meget nyttige til anæmi.

Fisk og skaldyr er også nyttige til at genopbygge manglen på protein. På samme tid, med næsten den samme mængde af dette nyttige element sammenlignet med kød, er fisk stadig diætprodukt. Den er lettere, mere mør, men samtidig meget velsmagende og sund.

Mest protein i laks, tun, multe, hummer, ansjos. Fiskefibre indeholder mange aminosyrer og mineraler, som er så vigtige for vores krop – jod, kalium, magnesium mv.

Men ikke kun i køddelikatesser kan du finde sådan et nyttigt protein. En masse produkter planteoprindelse også rig på dette stof - tørret frugt, bælgfrugter, nødder.

Frugt og grønt kommer først i tankerne. Selvfølgelig er der protein i frisk frugt, men indholdet er lille. For at få din daglig dosis protein, bliver du nødt til at spise meget frugt og grønt ad gangen, hvilket ikke altid er muligt.

Så hvilke plantefødevarer er høje i protein? Lad os overveje i detaljer.

Bælgplanter er en af ​​de vigtigste plantekilder til protein. I betragtning af deres lave omkostninger kan vi sige, at de er ideelle proteinprodukter. Liste over ledere af bælgfrugter efter proteinindhold:

• linser;
• ærter;
• bønner;
• grønne friske ærter;
• bønner.

Ud over protein er bælgfrugter rige på fibre, som hjælper med at rense kroppen. Fra disse produkter kan du tilberede et stort antal velsmagende og sunde retter. Bælgfrugter er de bedste kilder til protein udover kød. De er ideelle til vægttab eller vegetarisk kost.

Nødder er utroligt høje i protein. De indeholder meget nyttige elementer men også højt indhold af fedt og kalorier. Dette bør tages i betragtning, da nødder sandsynligvis ikke er egnede til vægttab. Så, nødder hvori det største antal egern er:

• jordnød;
• cashew nødder;
• pistacienødder;
• mandel;
• hasselnød;
• valnødder.

I denne rækkefølge, fra største til mindste, er nødder opført efter proteinindhold.

Mælkeproteiner

Ikke kun kød og bælgfrugter er rige på protein. Mejeri og mejeriprodukter også prale af et højt proteinindhold. Disse produkter indeholder gavnligt kasein, som bidrager til mæthed og en langvarig mæthedsfornemmelse. Mejeriprodukter er gode til vægttab.

Så hvad er produkterne indeholde meget kasein?

• Hytteost. Desuden er der i fedtfattig hytteost mere protein end i fedt.
• Ost. Og især sådanne typer oste som Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
• Serum. Især dens koncentrat er den rigeste kilde protein og gavnlige aminosyrer.

Det skal bemærkes, at frisk mælk, koaguleret mælk og rygeost ikke kan prale af en stor mængde protein pr. 100 gram af produktet.

Protein, ud over de vigtigste nyttige egenskaber, har en anden fremragende kvalitet - det fremmer mætning. Ved at spise en lille mængde mad med et højt proteinindhold, får du stillet din sult i lang tid. For at tabe sig, er proteinfødevarer virkelig vigtigt element ernæring.

Hvis du vil tabe dig så Du bør inkludere følgende fødevarer i din kost:

• fedtfattig hytteost;
• sojaost;
• magert kød;
• fisk;
• æg;
• boghvede;
• bælgfrugter.

For at opnå de bedste vægttabsresultater bør du også overholde en bestemt livsstil, der inkluderer tilstrækkelig fysisk træning. Du behøver ikke være helt afhængig af proteiner.

Langt om længe

Proteiner er utroligt nyttige stoffer for vores krop. På den ene side mætter de os, danner muskelmasse, øger energien og på den anden side forbrænder de fedt og fremmer rensning. Samtidig er det ikke nødvendigt at beregne, i hvilke fødevarer den maksimale mængde protein og kulhydrater, og spise udelukkende fra dem.

Ernæring skal være afbalanceret, varieret. At spise parmesanost alene er forkert. Alt skal være med måde. Selvom der er få proteiner i frugt og grøntsager, indeholder de andre elementer, der er nyttige for vores krop.

En proteindiæt kan være nyttig ikke kun for dem, der taber sig, men også for eksempel for atleter. Sandsynligvis har mange hørt sådanne ord som "proteinshake". For dannelsen af ​​en stor mængde energi og muskelmasse skal mængden af ​​forbrugt protein være meget høj.

Men som alle stoffer har proteiner kontraindikationer. Så en proteindiæt er kontraindiceret for personer med leversvigt, mavesår mave, gastritis, dysbakteriose. Derfor inden start protein kost, skal du rådføre dig med din læge, som vil udarbejde en ernæringstabel for dig og tilbyde dig at bestå de nødvendige tests.

Mennesker, vi er alle vaneskabninger, og jo ældre vi bliver, jo mere bliver vi stærkere i vores vaner, især når det kommer til mad. Men tiden er inde til en forandring, kære tabe sig, og vi starter med de nødvendige proteiner.

Du ved allerede, at proteinindtag er nøglen til at tabe sig. Protein hjælper os med at føle os mætte og opbygge muskelmasse. Men det lader til, at mange af os mister dette af syne, synker ind i rutinen og nøjes med nogle få kilder til mætning. Dette fører ikke kun til kronisk træthed, men fratager også din krop gavnlige næringsstoffer, der findes i fødevarer rige på proteiner, som du forsømmer.

Det er for at hjælpe dig med at bryde cyklussen af ​​utrolig kedsomhed fra kun at spise kylling og æg, som vi har udarbejdet en liste over de bedste proteiner til vægttab i hver produktkategori. Uanset om du elsker fisk, ikke kan modstå mælkeprodukter eller er vant til kødfri diæter, har vi forberedt de bedste proteinrige fødevarer til din talje.

Læs artiklen og find ud af, hvilke proteinfødevarer du skal købe, næste gang du skal på indkøb.

Top 10 billigste proteinkilder

Frugt og grøntsager indeholdende protein

Lad os først finde ud af hvad planteføde er en god kilde til protein, så går vi videre til mere velkendte fødevarer.

• 41 kalorier
• 5 g protein

Sømandens yndlingsgrøntsag, Papaya, er ikke kun en fantastisk kilde til protein, men også vitamin A og C, antioxidanter og folinsyre, som er rigtig godt for hjertet. 250 gram af denne grønne superfood har næsten lige så meget protein som et hårdkogt æg, men med halvdelen af ​​kalorierne. Leder du efter det bedste ernæringsboost for muskler? Bare sørg for at dampe den, spis den ikke rå. Dampmetoden hjælper med at bevare vitaminer og gør det nemmere for kroppen at optage calcium, som er rigeligt i spinat. Tilføj det til supper, omeletter, pastaretter og grøntsagsgryderetter, eller bare damp den, drys med peber, hvidløg, olivenolie og pres en citron. Og tro ikke, at du ikke får nok grøntsager. Tænk over spørgsmålet: Hvilke fødevarer er rige på protein? Vælg spinat. Spinat er en af ​​de 10 sundeste grøntsager, endda sundere end grønkål.

• 139 kalorier
• 6 g protein

Tomater er bogstaveligt talt fyldt med antioxidanten lycopen, som undersøgelser viser kan reducere kræftrisikoen. Blære, lunger, prostata, hud og mave, samt sygdomme koronarkar. Kun 250 gram soltørrede tomater vil give dig 6 gram nærende protein, 7 gram fiber og ¾ daglig værdi af kalium, hvilket er meget vigtigt for en sund hjerte- og kropsvævsreparation. De er også rige på vitamin A og K. Brug dem som pizzatopping eller tag dem bare med til en snack.

• 112 kalorier
• 4,2 g protein

Denne topfrugt til protein indeholder 4 gram protein pr. 250 gram, 9 gram fibre og kun 112 kalorier. På grund af 600% af den daglige værdi af C-vitamin - svarende til syv mellemstore appelsiner - dette tropisk frugt det skal bare være på din indkøbsliste. Så sørg for at hente et par af disse fantastiske proteinfrugter, næste gang du er i supermarkedet.

Ghrelin er kroppens hormon, der fortæller dig, når du er sulten. Det undertrykkes, når maven er fuld, så det er meget nyttigt at mætte med fødevarer rige på protein og fibre. Den ydmyge artiskok i dette tilfælde vinder i to kategorier: den har næsten dobbelt så mange fibre som kål (10,3 g i en gennemsnitlig artiskok, det vil sige 40 % af det daglige fiberbehov for kvinder), og det er også den mest proteinrige grøntsag. . Kog og spis den hel, eller lav en salat ud af den (hvorfor ikke tilføje noget gedeost og tørrede tomater?), bland bladene med dine yndlingsgrøntsager og krydderier, eller skræl og brug som pizzatopping.

Det er nok for Popeye til at lave en flip-flop: på trods af deres intetsigende ry, indeholder en kop grønne ærter endnu mere protein end en kop spinat. Og med 100 % daglig værdi af C-vitamin vil ærter holde dit immunsystem kørende som et urværk. Tilføj det til en grøntsagssalat eller røræg for at booste mæthedsfornemmelsen fra æg.

Kød rig på protein

Når det kommer til bøffer eller burgere, så vælg planteædere. Ja, sådan kød er måske ikke billigt, men det vil gavne din mave. Oksekød er naturligt magert og indeholder færre kalorier end almindeligt kød: En standard 250 grams mager bøf indeholder 386 kalorier og 16 gram fedt. Og en planteædende bøf på 250 gram indeholder kun 234 kalorier og fem gram fedt. Kødet fra drøvtyggere indeholder også flere omega-3-fedtsyrer, som det fremgår af en undersøgelse offentliggjort i Journal of Healthy Nutrition, og de reducerer til gengæld risikoen for hjertesygdomme.

Mens oksekød er en god mulighed, er bisonkød det de sidste år er også ved at blive meget populær. Og med god grund: den har halvdelen af ​​fedt og kalorier fra rødt kød. Mens en almindelig hamburger indeholder 10 gram fedt, har en bisonburger af samme størrelse kun 2 gram fedt og 24 gram protein, hvilket gør det til det magreste kød ifølge US Institute of Nutrition. Men vent, det er ikke alt. Ved at prøve dette usædvanlige produkt, slår du to fluer med ét smæk: på kun ét måltid får du et dagligt indtag af vitamin B-12, som har bevist sin evne til at give et energiboost samt reducere arbejdet med gener, der er ansvarlige for insulinresistens og dannelsen af ​​fedtceller. Plus, da en bøffel per definition er en drøvtygger, kan du med god samvittighed tygge din burger uden at bekymre dig om, at den er fuld af hormoner og skadelige stoffer, der så bliver til mavefedt.

Hvis du ville spørge, hvilke fødevarer der har mest protein, så har du allerede fundet svaret. Sænk dit løftede øjenbryn. Strudsekød er stigende stjerne grill. Selvom det teknisk set er rødt kød og har en rig oksekødsmag, er det lavere i fedt end kalkun eller kylling. 150 gram indeholder omkring 30 gram næringsstoffer, der er ansvarlige for muskelvækst og 6 gram fedt. Plus, en portion giver 200% af den daglige værdi af vitamin B-12. Dette eksotiske kød kan også hjælpe dig med at få en hvepsetalje: strudsekød indeholder 55 % cholin, et af de essentielle næringsstoffer, der er ansvarlige for at tabe sig. Og det er i øvrigt slet ikke svært at få det – strudsekød er allerede til salg i landets supermarkeder.

En langvarig fjende af læger og diætister, har svinekød gjort sin vej som et sundt alternativ i nyere tid- det vigtigste er at vælge det rigtige stykke. Mørbrad er det bedste valg: En undersøgelse fra University of Wisconsin viste, at en 120 grams portion svinemørbrad har lidt mindre fedt end kyllingebryst. En portion indeholder 24 gram protein og 83 milligram cholin (som et æg), hvilket er godt for din talje. I en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Nutrition bad forskerne 144 overvægtige mennesker om at spise frisk svinemørbrad. Tre måneder senere bemærkede gruppen et betydeligt vægttab i taljen og maven, mens der ikke var tabt et eneste gram muskelmasse! Forskere har foreslået, at aminosyrerne i svineprotein bidrager til fedtforbrænding.

Fisk og skaldyr rig på proteiner

Selvfølgelig vidste du allerede, at fisk har et højt proteinindhold, men det vil måske overraske dig at høre, at helleflynder topper listen over de mest mættende fødevarer og efterlader havregryn og grøntsager. Food Satiety Index, en australsk undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition, rangerede den på andenpladsen. Kartoflerne kom først. En uafhængig australsk undersøgelse sammenlignede mætheden af ​​forskellige animalske proteiner med lignende proteiner i hvide (skællede) fisk. I løbet af undersøgelsen viste det sig, at fisk er meget mere tilfredsstillende end oksekød og kylling. Og mæthedsfornemmelsen går meget langsommere efter mætning med fisk. Forfatterne af undersøgelsen tilskriver mæthedsfaktoren for hvid fisk, såsom hellefisk, til dens imponerende proteinindhold og effekt på serotonin, et af de vigtigste hormoner, der er ansvarlige for appetit. Bare sørg for at du ikke forveksler helleflynder med tilapia.

Lad ikke den relativt høje mængde kalorier og fedt i laks narre dig: undersøgelser siger, at fed fisk kan være en fantastisk måde at tabe sig på. (Faktisk er sådan en fisk på vores liste fedtholdige fødevarer som hjælper dig med at tabe dig). I en undersøgelse blev deltagerne inddelt i grupper og fik en af ​​tre diæter med lige kalorier: ingen skaldyr (kontrolgruppe), mager hvid fisk eller laks. Alle tabte sig, men de, der spiste laks, havde de laveste insulinniveauer og en betydelig reduktion af inflammation. En anden undersøgelse i International Journal of Obesity viste, at tre portioner af 200 gram laks om ugen i en måned som en del af en kaloriefattig diæt resulterede i 1 kg mere vægttab sammenlignet med en diæt, der eliminerede fisk. Vildlaks er slankere end opdrættet laks og indeholder færre stoffer, der har været forbundet med kræft. Så gå videre, gå vild efter vild laks. Dette er en fisk, der ikke bør overses!

12. Tun på dåse

Tun eller ej tun? Det er spørgsmålet. Som den første kilde til docosahexaensyre (DHA) er tun på dåse en af ​​de bedste fisk, der findes til vægttab, især i maveområdet! En undersøgelse viste, at omega-3 fedtsyrer som kosttilskud har unik evne bogstaveligt talt slukke for de gener, der er ansvarlige for fedt i maven. Af de to fedtsyrer, der findes i fisk, siger forskerne, at DHA er 40-70 % mere effektiv end eicosapentaensyre (EPA) til at reducere genniveauer i maven og hæmme fedtcellevækst. Men hvad med kviksølv? Niveauet af kviksølv i tun varierer efter art, generelt, jo større fisken er, jo mere kviksølv indeholder den. Blåfinnet tun og albacore er rangeret blandt de mest giftige, ifølge en undersøgelse i Biological Notes. Men tun på dåse er lavet af de mindste fisk, så den anses for lavt indhold af kviksølv. Sådanne dåsemad kan og bør spises 2-4 gange om ugen (eller i mængden af ​​600 gram), ifølge de seneste anbefalinger fra Ernæringsinstituttet.

13. Stillehavstorsk

Fish and chips hjælper dig ikke med at tabe dig, især hvis den er stegt. Men undersøgelsen anbefaler regelmæssigt forbrug af stillehavstorsk. Fiskepinde laves normalt af denne fisk, så de hjælper dig med at blive slank. En af undersøgelserne i tidsskriftet Proper Nutrition, som blev kaldt "Metabolism and Cardio karsygdomme”, fandt ud af, at der kan tabes yderligere 2,5 kilo, hvis man følger en kost, der indeholder fisk. Forskere tilskriver torsks mæthed dens høje proteinindhold samt aminosyrer, som bidrager til normalisering af stofskiftet.

Fjerkræ og æg har et højt proteinindhold

Kost og rig på protein, kalkunen er ikke længere den sædvanlige erstatning for rødt kød, denne fugl fortjener sin plads. En 150 gram kalkunburger indeholder 140 kalorier, 16 gram protein og 8 gram fedt. Derudover indeholder kalkun DHA og omega-3 fedtsyrer med 18 milligram pr. portion, det højeste indhold på denne liste. De giver skub mental aktivitet, forbedre humøret og "sluk" for de gener, der er ansvarlige for fedt, hvilket forhindrer fedtceller i at vokse. Bare køb kun hvidt kød, der er for meget fedt i mørkt kød. Vær sikker på, at du yder et væsentligt bidrag, hvis du steger kød derhjemme, restaurant-tilberedt mad kan indeholde fede tilsætningsstoffer til smagsgiver. Dette kan undgås, hvis kødet kommer direkte fra grillen til din tallerken.

150 gram færdig kyllingebryst indeholder kun 142 kalorier og 3 gram fedt, men samtidig 26 gram protein – mere end halvdelen af ​​den daglige værdi. Men jagten på protein kan påvirke smagen negativt. (Vores sædvanlige afstemning om smagen af ​​ukrydret bryst modtog svar lige fra "det føles som at skære gennem luften med en kniv" til "en våd sok.") Den gode nyhed er, at du med bare lidt fantasi kan forvandle denne frokost efter træning til et fingerslikkende måltid med lidt krydderier.

Æg er den nemmeste, billigste og mest almindelige måde at øge dit proteinindtag på. Udover blot at øge dit proteinindtag, indeholder hvert æg på 85 kalorier 7 gram af en muskelopbygger! Æg er også gode for helbredet: de er rige på aminosyrer, antioxidanter og jern. Sigt ikke efter kun at spise hvide, æggeblommer kan prale af cholin, et fedtbekæmpende næringsstof. Så du bor til fordel for hele ægget vil hjælpe dig med at tabe dig. Når du køber æg, skal du være opmærksom på etiketterne. Køb økologiske æg, når det er muligt. De indeholder ikke antibiotika og hormoner. Hvad angår farven, er det dit valg. Farven afviger kun på grund af typen af ​​æglæggende høne, både gule og hvide æg har samme fyld.

Bønner og bælgfrugter indeholder protein

Bønner er gode for mere end bare hjertet. Den er fuld af proteiner, antioxidanter, vitaminer og mineraler, der gavner hjernen og musklerne. For ikke at nævne, at det fordøjes langsomt, så du føler dig mæt længere og også forbrænder fedt uden at føle dig sulten. Vælg typer, der er nemme at tilberede. Tilføj bønner til supper og salater, eller bland dem med brune ris og dampede grøntsager til en solid og lækker frokost. Elsker at snack? Bland sorte bønner med salsa eller majs og spis med fuldkornskiks, når som helst du vil.

Simpelthen fantastiske proportioner: 250 gram linser indeholder lige så meget protein som tre æg, men med kun 1 gram fedt! Stort beløb fiber gør det meget tilfredsstillende, og undersøgelser viser, at linser fremskynder processen med at tabe sig: Spanske forskere fandt ud af, at folk, hvis kost indeholder linser fire gange om ugen, taber sig mere og forbedrer deres kolesteroltal sammenlignet med dem, der ikke spiser dem. Spis det ind ren form eller tilsæt suppen.

Denne cremede olie er vanedannende. Og hvis for meget jordnøddesmør er dårligt for din talje, så vil kun 2 spiseskefulde give dig sunde fedtstoffer og muskelprotein. Ifølge en undersøgelse fra 2014 i American Journal of Clinical Nutrition kan indtagelse af jordnøddesmør forhindre hjerte-kar- og koronarsygdomme, de mest almindelige hjertesygdomme. Vælg olie uden salt og sukker, uden kulhydratolier, for at få mest muligt udbytte. Hvis du er træt af standard sandwich med jordnøddesmør og marmelade, prøv at tilføje smør til havregryn eller bland det i din smoothie efter træning.

Korn, der indeholder protein

20. Brød fra spirede kerner

Ikke alt brød er en tikkende bombe for at annullere alle dine vægttabsindsatser. Dette nærende brød er fyldt med linser, protein og sunde kerner samt byg og hirse. For at fylde skiverne med smag, lav en grøntsagssandwich, der er utrolig sund for dig. Sæt to skiver spirebrød sammen med hummus, avocadoskive, ristet rød peber, agurk, løg, spinat og tomat.

Dette glutenfrie korn med nøddesmag kan være lille, men fuld af sunde næringsstoffer. Den har mange fibre, essentielle aminosyrer, calcium og C-vitamin – ikke alle kornprodukter kan findes på denne måde. For at høste fordelene for dig selv, udskift din morgenhavregrød med grød fra tetlichka, rig på protein. Bland 125 gram panicles med 125 gram vand, tilsæt en knivspids salt. Lad det koge, sænk varmen og kog i yderligere 15-20 minutter. Fjern fra varmen, tilsæt æbler, kanel og lidt jordnøddesmør.

Selvom du aldrig har hørt om denne solide morgenmadsblanding før, kan det være din nye favorit. Denne hvede- og rughybrid indeholder 12 gram protein i 125 gamma og er også rig på hjernesundt jern, kalium, magnesium og fibre. Brug triticale i stedet for ris, bland det med sojasovs, frisk ingefær, nelliker, shiitake-svampe og grønne sojabønner for et sundt, asiatisk-inspireret måltid. Hvis du foretrækker at lave mad i ovnen, så brug triticalemel i stedet for almindeligt bagemel.

Mejeriprodukter rige på protein

23. Gruyere ost

Her stor lejlighed til vin og ost: Denne schweiziske ost indeholder 30 % mere protein end et æg, plus en tredjedel af din daglige værdi af vitamin A. Hvis du forsøger at tabe dig, skal du bare skære et lille stykke af og begrænse dig til et glas vin hvis du er en kvinde, og to hvis mand for at sænke niveauet dårligt kolesterol og drage fordel af antioxidanten resveratrol.

Yoghurt kan blive en af ​​dine vigtigste allierede, når du taber dig. En undersøgelse offentliggjort i Journal ordentlig ernæring fandt ud af, at probiotika, som dem der findes i cremet, lækker yoghurt, hjalp fede kvinder med at tabe sig næsten dobbelt så meget som dem, der ikke indtog probiotika. Alle forskningsemner sad på kaloriefattig diæt, men efter 12 uger tabte de, der spiste probiotika, 4,5 kg, mens de, der undlod dem, kun 2,5 kg. Også: dem, der spiste spiselige bakterier, fortsatte med at tabe sig selv efter 12 uger og tabte sig omkring 6 kg! Hvad skete der med dem, der ikke indtog bakterierne? De holdt deres vægt, men tabte ikke et gram mere. Nyttige bakterier i probiotika bidrage til at normalisere stofskiftet og styrke immunsystemet, men du skal nøje vælge deres kilde. Yoghurt er fantastisk måde få protein og probiotika, men for at det skal være nyttigt, skal du læse etiketterne. De fleste indeholder sukker, som overstiger proteinindholdet.

25. 1 % økologisk mælk

Økologiske køer er meget forskellige fra dem, der fodres med hormoner og antibiotika. Og hvis de ikke har antibiotika, så kommer de heller ikke ind i dig. Græsfodrede køer har højere niveauer af omega-3 fedtsyrer og 2-5 gange mere konjugeret linolsyre (CLA) end deres majs- og kornfodrede modstykker. CLC indeholder en gruppe kemiske stoffer, som giver et væld af fordele, herunder immunsystemstøtte, stærke knogler, forbedret blodsukkerregulering, fedtforbrænding, reduceret risiko for hjertesygdomme og at holde kroppen i form. Mens skummetmælk kan have færre kalorier, er mange vitaminer fedtopløselige, hvilket betyder, at du ikke får det fulde udbytte af de alfabetiske næringsstoffer, medmindre du vælger mælk med mindst 1 % fedt.

Nødder og frø

26. Chiafrø

En af hovedreglerne for en afbalanceret kost er at opretholde det korrekte forhold mellem omega-6 fedtsyrer og omega-3 fedtsyrer. Forholdet 4:1 er bare perfekt, men moderne ernæring mere som 20:1. Dette fører til betændelse, som kan føre til vægtøgning. Enig, det er ikke særlig billigt at spise laks hver dag, men en håndfuld chiafrø – en af ​​de mest mættede omega-3 fødevarer i verden – i smoothies, salater, grød, pandekager eller endda desserter er ganske overkommeligt og enkelt.

27. Græskarkerner

Dr. Lindsey Duncan, en ernæringsekspert, der har arbejdet med Tony Dorset og Reggie Bush, er en stor fan af græskarkerner. "En håndfuld rå eller ristede græskarkerner kan give dig et naturligt boost til at drive hele din træning," siger hun. "De er en fantastisk kilde til protein, sunde fedtstoffer, fosfor og zink, som giver ekstra energistøtte til at få mest muligt ud af din tid i fitnesscentret." Tilføj dem til salater og risretter, eller spis dem rå.

Tænk på mandler som en naturlig slankepille. Undersøgelser, der har undersøgt overvægtige eller fede voksne, har fundet, at når det kombineres med en diæt, kan det at spise kun 60 gram nødder fremme vægttab mere effektivt end at spise mellemmåltider. komplekse kulhydrater og solsikkeolie Og det er på kun to uger! (Og efter 24 uger tabte de, der spiste nødder, 62 % hurtigere!) For at få optimale resultater, spis din daglige tilførsel, før du går i fitnesscenteret. Mandler, der er rige på aminosyren L-arginin, kan faktisk hjælpe dig med at forbrænde mere fedt og kulhydrater under din træning, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Cashewnødder er en fremragende kilde til protein, fosfor, magnesium, calcium og kobber. Han kan ikke ignoreres. Magnesium har en utrolig mængde fordele, såsom at hjælpe kroppen med at slippe af med forstoppelse, søvnløshed, hovedpine og muskelspasmer, det regulerer også immunsystemet og understøtter hjernens funktion. De indeholder også en stor mængde biotin, som vil gøre dit hår skinnende og luksuriøst.

Vi håber, at næste gang du vil vide, hvilke fødevarer der har et højt proteinindhold, skal du bare tage et kig på vores artikel og tage på indkøb i fred!