Spisetid med ordentlig ernæring. Korrekt kost - en tidsplan for hver dag

gmo

Du har sikkert hørt mere end én gang fra forskellige bekendte: "Jeg spiser ikke efter seks." Der er en del mennesker, der mener, at nøglen til at tabe sig netop ligger i "ikke at spise om natten." Det er svært at sige, hvorfor "nat" for alle starter klokken seks om aftenen, uanset hvornår en person går i seng, og hvornår han står op, det er svært at sige - det er nok bare sket sådan. Faktisk eksisterer visse forskelle i dag- og natmetabolisme bestemt, og regelmæssig natmad med øget risiko diabetes og kræft. Disse forskelle kan være relateret til forskellige niveauer hormonerne kortisol og melatonin anden tid dage og deres indflydelse på reguleringen af stofskiftet. Der er dog ingen videnskabelige data, der ville vise, at præcis klokken seks om aftenen krydser alle mennesker sammen en form for magisk grænse, ud over hvilken intensiv vægtøgning begynder. Men prøv at fortælle en eller anden amatør "spis ikke efter seks" om det meningsløse i sådan en forehavende (især når han klokken halv seks indtager en portion pasta eller pommes frites), og han vil højst sandsynligt svare dig, at det hjælper ham personligt. Og han vil have ret: Tanken om ikke at spise efter seks, på trods af al dens meningsløshed, virker virkelig.

Det handler om periodisk faste - regelmæssige lange perioder, hvor kroppen ikke får noget mad og er tvunget til at gå videre til at forbrænde sine egne fedtreserver. Hvis en person ikke spiser efter seks og lever et normalt liv, vil han spise morgenmad, højst sandsynligt ikke tidligere end 8-9 om morgenen - dvs. 14-15 timer efter aftensmaden. Og det er meget godt og burde virkelig hjælpe til at tabe sig. Men der er ingen grund til at blive knyttet præcist til klokken seks om aftenen – mange er på dette tidspunkt stadig på arbejde eller kører hjem gennem bilkøer, og det er ikke alle, der har lyst til at gå sultne hele aftenen. Princippet er enkelt: Jo senere du spiser aftensmad, jo senere skal du have morgenmad. Eller for eksempel spring morgenmaden over og spis tidlig frokost – klokken 12. En af de mest populære intermitterende fasteordninger er 16:8, dvs. Alle måltider skal være inden for et 8-timers vindue. For eksempel fra kl. 12.00 til kl. 20.00 eller fra kl. 10.00 til kl. 18.00 – hvad end der passer dig bedst. Hvis det på grund af arbejdsplanen er ubelejligt at holde "fastevinduet" på 16 timer, så kan det være mindre, for eksempel 13-15 timer - det vil stadig være nyttigt.

For at teste denne påstand gennemførte BBC en lille, men interessant undersøgelse. 16 frivillige blev opdelt i to grupper. En gruppe, kontrolgruppen, fortsatte med at spise som normalt. Deltagerne i den anden gruppe, forsøgsgruppen, blev instrueret i at ændre deres måltidsplan: morgenmad halvanden time senere end normalt og aftensmad halvanden time tidligere. De fik forbud mod at spise mellem aftensmad og morgenmad. Således øgede de deres sædvanlige nattens fasteperiode med tre timer. Samtidig spiste de alt det samme som normalt.

Efter 10 ugers forsøg viste en undersøgelse af deltagerne en ret signifikant forskel mellem de to grupper. Her er grafer, der viser forskellen i metaboliske hastigheder mellem kontrolgruppen (blå) og forsøgsgruppen (rød):

Volumen af fedtvæv:

Blodsukkerniveau:

Fraktioneret ernæring (hemmelig hyppige aftaler mad)

Fraktioneret ernæring er det vigtigste værktøj til at forbrænde fedt. Du skal spise hver tredje time. Dette er ikke et absolut dogme, men intervallet mellem måltiderne bør ikke være mere end 4-4,5 timer.

Selvfølgelig kan du spise 3 gange om dagen og opnå visse resultater, men husk at 3 enkelt måltid- dette er et regime, der er tilpasset arbejdsdagen, hvilket ikke betyder idealiteten af en sådan tidsplan. Indtil du spiser 5-6 gange om dagen, vil du ikke være i stand til at spinne dit stofskifte til dets maksimale kapacitet.

Mest Den bedste måde fylde op med fedt – gå på en kaloriefattig, kulhydratfri diæt eller gå sulten.

Kroppen skal ikke bruge lang tid på at omstille sig til et kalorieunderskud (4-4,5 timer mellem måltiderne er nok til, at kroppen kan tænde nødlyset). Hvis det at springe et måltid over er en "alvorlig forbrydelse", så bør det være strafbart at springe morgenmaden over med "dødsstraf".

Lad os tælle. For eksempel var dit sidste måltid kl. 19.00. Du vågnede klokken 7 om morgenen, du har ingen appetit, du drak en kop kaffe, løb på arbejde, og først ved 12-13 tiden kom du til spisestuen ... Det viser sig, at tidsintervallet mellem sidste og første måltid er 16 timer. I løbet af denne tid vil du brænde et stort antal af muskler. Derudover, hvis du spiser sådan, så vil dit aftensmåltid som regel være meget rigeligt, fordi kroppen allerede vil kaste al sin energi ind i at fodre sig selv og fedtlagre. fuldt program fordi den næste dag og den næste og igen vil du torturere dig selv med 16 timers sultestrejker.

Hyppige måltider er en strategisk appetitkontrolløsning. Hvad synes du, i så fald vil du spise mere. Hvis det sidste måltid var for 7 timer siden eller for 3 timer siden? Tænk tilbage på din store middag og tænk på, hvorfor du spiser så meget? Det er klart, at kroppen simpelthen kræver sit eget. Husk stærk følelse sult er det første signal om, at kroppen er begyndt at forberede sig på oplagring af fedt.

Du kan spørge mig: "Okay, hvis 5-6 måltider er godt, så ville 7-8 eller 9 være endnu bedre?".

Ikke rigtig. Fordøjelse af mad tager fra 2 til 2,5 timer. Hvis du spiser oftere, vil du simpelthen bunke mad, der endnu ikke er fordøjet før. Hvis der var 40 timer på et døgn, så ja, det ville være nødvendigt at tilføje 2-3 måltider. 5-6 gange er det optimale antal måltider, taget 24 timers døgnet i betragtning.

Slip af med den stereotype, som vores bedstemødre-mødre indpodede os, at du ikke behøver at reducere din appetit og ikke spise før måltider. resultater god appetit man kan udmærket iagttage naturen om foråret, når mennesker efter vinterdvalen udsætter deres maver, rekrutteret over vinteren, for solen.

Derudover optages mere end 500-550 Kcal om morgenen, 300-350 om eftermiddagen og 250-200 om aftenen ikke ved et måltid (overskuddet går dels i toiletkummen, dels til fedt). Du kan ikke for 1-2 rigeligt indtag mad til at mætte din krop med det nødvendige næringsstoffer, og mætte dit fedt med kvalitetsfedtceller. Højere kalorieindtag om aftenen er kun nødvendigt, hvis du havde en intens styrketræning. Mere om dette senere.

Konklusion: ernæring hver 3. time er nødvendig for at opretholde en stabil og højt niveau stofskifte og forhindre brugen af muskler som brændstof, samt forhindre kroppen i at gå i nødøkonomi. Dette gælder især for dem, der aktivt billede liv og er simpelthen nødvendigt for dem, der er i gang med seriøs træning.

Hvorfor forbrænder kroppen mest muskler og ikke fedt?

Svaret er enkelt. Kropsfedt er altid mindre end muskler. Muskler kan ikke lagre så meget energi som fedt, så fedt er nødvendigt for at opretholde livet. Muskler er ikke nødvendige, fordi du ikke bevæger dig eller spiser. Dette er en indbyrdes forbundne proces, der er ganske forståelig, hvis du kender fedtvævets enkleste funktioner.

Faktisk er der intet galt med mekanismen til at lagre fedt. det normal proces rettet mod overlevelse ekstreme forhold. Uden det ville en person ikke overleve selv en let sultestrejke. Sultestrejker styrker yderligere denne mekanisme så det i fremtiden er lettere at udholde sult.

Muskler forbruger meget energi, så for at reducere omkostningerne, slipper kroppen først og fremmest af med "energi-spildende væv". Heraf er det klart, at for at fremskynde stofskiftet har du brug for metabolisk aktivt væv (muskler). Men at få muskler er ikke så let, som du tror. Hvis du kun spiser 3 gange om dagen og træner hårdt, så vil du i næsten 90% af tilfældene tabe en masse muskler, fordi du på 3 gange ikke vil være i stand til at spise og optage nok af de nødvendige næringsstoffer, der fås fra fødevarer. Derudover husker du det med store måltider (især når du spiser skadelige produkter) insulinniveauet stiger, hvilket sender kalorier ikke til glykogen, men direkte til fedt, mens du stadig efterlader dig svag og sløv.

Bare at sluge måltidserstatninger som proteinbarer vil ikke være nok. i sådanne erstatninger er der meget sukker, kalorier, men tomme kalorier. Derudover øger sådanne produkter ikke stofskiftet. I bedste fald dækker de kun energiomkostningerne. Måltidserstatninger bør kun bruges som en sidste udvej, når du har nødsituation og du kan bare ikke komme til maden. Men i dette tilfælde skal du huske, at du kun forhindrede forbrænding af muskler, men ikke øgede stofskiftet, som det ville være tilfældet med almindelig sund mad. Groft sagt er en måltidserstatning det mindste af to onder.

Lad os nu tale om ting som kalorietaping (kalorietaping) og kaloriemålretning (kaloriemålretning).

Om morgenen vågner dit stofskifte i godt humør og kræver sine kalorier, som det frivilligt opgav om natten. Over natten er kroppens glykogendepoter opbrugt, og kroppen skal genopfyldes.

Om morgenen bør du spise meget og rigeligt som en konge (dette er en grundlæggende regel, der ikke engang diskuteres). 500-600 kcal til morgenmad er fantastisk. Det er som en kontroltankstation før en stor vej. Om morgenen kan du spise alt, selv søde frugter. Selvfølgelig, hvis du er på en fedtforbrændingscyklus, skal frugter indtages i moderate mængder selv om morgenen.

Et stort måltid bør være før og/eller efter brug af energi, en direkte indikator for dette er niveauet af glykogen.

Morgenmad, måltider før og efter træning er perfekt tid til et solidt måltid.

Lad os for nemheds skyld opdele dagen i 5 tidsperioder:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Dette er den ideelle cyklus for kvinder. Selvom tidspunktet for måltider, selvfølgelig, kan flyttes plus eller minus 30-60 minutter, alt efter omstændighederne.

For mænd, der har brug for at spise flere kalorier, foreslår jeg en lidt anden tidsplan:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Lad os nu tage 1500 kcal, som du skal indtage for at tabe dig.

Hvornår skal du spise mest? Det er rigtigt, om morgenen, for mellem klokken 19.00 og 7.00 er der gået 12 timer, hvilket selv i en søvntilstand, hvor der næsten ikke bruges energi, er nok til at udtømme interne ressourcer.

Yderligere, hvis du træner om morgenen, f.eks. kl. 9, så er det klart, at der er ekstra omkostninger efterfølgende, så morgenmad bliver simpelthen nødvendigt som luft. Dernæst skal du efter træning helt sikkert spise godt klokken 9 om morgenen, for der er stadig en hel dag forude, og du skal holde dig frisk og opmærksom. Dernæst reducerer du gradvist dine måltider, så du klokken 19 spiser en let aftensmad og 3 timer senere falder i søvn med tom mave lige i tide til, at stofskiftet falder. Dette system kaldet kalorietaping (kalorietaping), dvs. kaloriebegrænsning.

Med denne type ernæring kiler du den maksimale mængde kulhydrater ind i de første 2-3 måltider, og om aftenen holder du dig til en protein-vegetabilsk kost. Protein bør være til stede i hvert måltid. Men sådan en diæt er kun god for ikke-arbejdende og frie mennesker og dem, der træner i weekenden om morgenen eller om morgenen.

Denne strømplan vil være perfekt til dig. Med det rigtige træningsprogram vil du blive overrasket over den hastighed, hvormed din krop ændrer sig uden sult eller svaghed.

For kvinder, der indtager 1500 kcal om dagen, vil kaloriefordelingen i tilfælde af kalorietap se således ud:

(5 måltider)

Reception 1: 375

Reception 2: 300

Reception 3: 300

Reception 4: 300

Reception 5: 225

For mænd, der indtager f.eks. 2400 kcal om dagen, vil tidsplanen se sådan ud:

(6 måltider)

Reception 1: 500

Reception 2: 400

Reception 3: 400

Reception 4: 400

Reception 5: 400

Reception 6: 300

Hvis du træner efter arbejde om aftenen, f.eks. kl. 19:00, så skal du bruge metoden til målretning af kalorier (dvs. kaloriemålretning). Det er indlysende god træning, som du ydede dit bedste på, kræver yderligere genopfyldning både før og efter.

Vær ikke bange for at spise efter din træning, selvom det er aften. Efter du har forårsaget mikroskader på musklerne, så skal du helt sikkert genoprette dem, for hvis du ikke gør det, så vil musklerne simpelthen brænde ud. Fedt vil selvfølgelig også forbrænde, men glem ikke, at fedt har en meget højere koncentration af kalorier, så selv med en lige stor mængde donerede kalorier fra fedt og muskler, muskelmasse vil være mere end fedt.

Kort sagt vil 50 gram fedt, der indeholder 450 kcal, svare til 450 kalorier muskel, men en muskelmasse på 350 kalorier vil veje 100 g. Og glem ikke, at fedt genoprettes meget hurtigere end muskler. Derudover bestemmer som sagt mængden af muskler, du har i din krop, direkte hastigheden af dit stofskifte (stofskiftet).

Hvis du efter træning har spist meget (men ikke for meget, men taget i betragtning af det samlede daglige underskud på 20 %), så skal musklerne ligesom skadet væv have behandling. Et hold af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater vil gå til dette. Fedt vil ikke blive lagret, fordi nødlyset ikke er tændt, at kroppen er skarpt begrænset i kalorier. Fedt vil først blive lagret, efter at læsionen (skadede muskler) er genoprettet. Men hvis du ikke har nok kalorier i kosten (men underskuddet er ikke mere end 20%), så vil manglen på energi til muskelrestitution blive taget fra fedt. Sådan fungerer den indirekte fedtforbrændingsmekanisme. De der. under selve træningen skaber du forudsætningerne for yderligere fedtforbrænding. Men ser jeg fremad, vil jeg sige, at styrketræning ikke er det de bedste metoder forbrænding af fedt. Ja, en vis mængde fedt forbrændes, når organismer genopbygger kaloriemangel på bekostning af deres egne reserver. Formålet med styrketræning er at bevare musklerne, hvilket er nødvendigt for at opretholde et højt stofskifte og for at forbrænde fedt direkte under cardiotræning, når fedt forbrændes i musklerne (mere om mekanismen for fedtforbrænding vil blive diskuteret senere).

Så hvis du træner om aftenen, skal du spise før og efter din træning. I løbet af dagen, når du sidder ved dit skrivebord på arbejdet, har du ikke brug for ekstra energi, så vi skærer morgenmaden lidt ned og fordeler kalorier på følgende måde:

For kvinder

Reception 1: 300

Reception 2: 250

Reception 3: 250

Reception 4: 350

Reception 5: 350

For mænd

Reception 1: 500

Reception 2: 400

Reception 3: 300

Reception 4: 300

Reception 5: 450

Reception 6: 450

Når det kommer til cardio, er tingene lidt anderledes.

Senere, i kapitlet om konditionstræning, vil jeg fortælle dig, hvordan du spiser før og efter konditionstræning under hensyntagen til dets timing.

Skal tilføjes vigtigt punkt. Måske efter du har tællet antallet af kalorier, du har brug for og derefter beregnet antallet af kalorier, du spiste nyere tid du vil blive overrasket over forskellen.

Som regel er mennesker hovedsageligt opdelt i to kategorier:

1. De synes, de spiser for meget.

2. De synes, de spiser for lidt.

Uanset hvilken gruppe du befinder dig i, så lav ikke drastiske ændringer. Hvis du f.eks. har spist 3400 kalorier i løbet af de sidste 5 år, og så finder du ud af, at du skal spise 2200, så skal du ikke skære ned i kalorier med det samme dagen efter. Kroppen kan opføre sig upassende og aktivere energilagringstilstanden. Reducer kosten gradvist med 100 kcal om dagen.

Det samme gælder for dem, der indtager 800-1000 kcal om dagen (især dem, der er på stram diæt). Kraftig stigning kalorieindhold i mad kan forårsage fedtophobning, fordi. dit stofskifte er bremset meget. Gradvis forøgelse eller nedsættelse af din kost, mens du begynder at træne, vil spare dig for risikoen for at tage på i fedt.

Kosten er vigtig for enhver person, der ønsker det lange år holde dit helbred. Overspisning bidrager til aflejring af unødvendige stoffer, fedme, stress på fordøjelsessystemets organer, som ikke kan klare hele mængden af mad. Derfor skal du fordele måltiderne korrekt i løbet af dagen.

Det er nødvendigt at distribuere måltider, ikke kun efter lægernes anbefalinger, men også efter eget skøn. Hold ikke for lange pauser i måltiderne, det er bedre at spise 4-5 gange om dagen i små portioner end at spise grundigt 2 gange, for i dette tilfælde vil du overbelaste maven, og det vil være sværere for den at fordøje alt. maden. Derudover bidrager en lang ventetid på mad til frigivelsen af en stor mængde mavesaft, som tærer på mavens vægge og kan forårsage sår.

Du skal spise flere gange om dagen, med pauser på omkring 3-4 timer. Denne tid kan være lidt mindre eller lidt mere, afhængig af dine vaner, arbejdstider og generelle velbefindende. Det er ikke nødvendigt at vænne kroppen til nogen bestemt ernæringsmetode udviklet af ernæringseksperter eller læger. Arbejder du anden vagt, kan det næppe betale sig at stå op til måltider klokken 7 eller 8 om morgenen, og du skal have aftensmad klokken 18. Udvikl bedre dit ernæringssystem baseret på din egen daglige rutine. Måske starter din morgenmad tidligst kl. 10.00, så vil tidspunktet for frokost, eftermiddagste eller aftensmad skifte til et senere tidspunkt.

Det vigtigste her er at huske reglen: overmæt ikke kroppen med mad, så den absorberer den næste portion til tiden og overholder lige store pauser i måltiderne. Selvom du er på diæt, må du ikke torturere din krop med obligatoriske middage før kl. Du kan til enhver tid spise om aftenen, det vigtigste er ikke at gå i seng umiddelbart efter at have spist, vent mindst 4 timer før sengetid. Det vil sige, at middagstiden skal flyttes væk fra tidspunktet for din sædvanlige søvn, så maden når at fordøje, og din mave og fordøjelsesorganer hviler i løbet af natten. Derudover vil det være nyttigt at huske, at der skal være en pause på mindst 14 timer mellem aftensmad og morgenmad - denne tid er nok til god hvile for organer.

Måltider bør opdeles efter mæthed. Det er vigtigt at få en god morgenmad om morgenen, at lade kroppen op med energi, mætte den med fibre og kulhydrater. Et stykke tid efter morgenmaden kan du få en lille snack med frugt, yoghurt eller nødder. Det mest rigelige måltid bør være ved frokosttid - på dette tidspunkt arbejder kroppen mest aktivt og er i stand til at fordøje store mængder mad. Hvis du ikke havde en ekstra morgenmad, efter 3 timer efter aftensmaden, er det tid til at lave en let eftermiddagssnack. Og endelig, om aftenen, er det nyttigt at forberede en solid middag, men den skal være lettere end din frokost.

Du kan fordele måltider til mere, det vigtigste er, at så falder portionerne og forbliver ikke de samme. Det er ikke nødvendigt at veje hver portion på vægten: din krop vil fortælle dig, når den er fuld, du skal bare stoppe til tiden, ikke overspise. Spis ikke meget fedt stegt mad, spis i stedet flere friske grøntsager - de er fremragende til mæthed, og indeholder få kalorier, derudover er de rige på vitaminer og sporstoffer.

Hvad er pausen mellem måltiderne

Hvorfor det, mange tror på, ikke altid virker, vil jeg fortælle dig ved at bruge eksemplet med fem mere almindelige misforståelser.

1. "For at tabe mig køber jeg slik og sukkerfri marmelade"

Sukkerfri er godt, det er tilbage at finde ud af, hvad producenterne mener med dette. Oftest erstattes sukker med fruktose, som er placeret som et sundt alternativ til sukker. Sandt nok er der mange undersøgelser, der afviser fordelene ved fruktose. Overvægt, diabetes og leversygdomme - hvad de vil undgå, når de vælger fødevarer uden sukker, og hvad de bidrager til regelmæssig brug fruktose. Nyheder når Rusland langsomt, så emballagen af "diæt" slik er stadig stolt skrevet "på fruktose". I USA og Europa er produkter mærket "fructose-fri" i stigende grad almindelige.

Andre sukkererstatninger er sorbitol og aspartam. Den første kan forårsage kolelithiasis, og den anden har en dårlig effekt på nervesystemet.

Den eneste sukkererstatning ikke fundet at være bivirkninger- Stevia urteekstrakt. Denne søde urt har en specifik smag, men i form af et ekstrakt er den lidt mærkbar.

2. "Der er kun 20 kalorier i et brød, og denne kage er også lav i kalorier."

Du kan tabe dig ved at reducere kalorieindholdet i din sædvanlige kost, men hvis din kost er baseret på raffineret melprodukter og animalske proteiner, vil andre ændringer slet ikke være til fordel for dit helbred.

Hvis sammensætningen indeholder mel, sukker, raffineret smør, pasteuriseret mælk eller nogle vanskelige at udtale ingredienser, absorberes denne mad dårligt, hvilket bidrager til dannelsen af toksiner i kroppen, der er ansvarlige for svag immunitet, ekstra centimeter og andre problemer.

Produktets sammensætning er meget vigtigere end dets kalorie- eller fedtindhold.

3. "Tung morgenmad - bedste start dag!"

Hvis du er vant til en solid omelet og en skål müsli om morgenen, vil du blive overrasket over, hvor meget bedre du har det uden dem. Dette strider imod de fleste kostkoncepter, men at sludre dig selv om morgenen er ikke den sundeste vane.

Morgenmad, der fylder dig med energi og livlighed - friskpresset grøntsagsjuice, frugt og smoothies. Sådan mad fordøjes hurtigt og mætter kroppen med vitaminer uden at fjerne styrke til fordøjelsen. I løbet af dagen vil du være så aktiv og produktiv som muligt, både fysisk og mentalt. Når du spiser morgenmad med noget tungere, retter du din energi mod fordøjelsen.

Så i stedet for at bruge tid og energi på morgenmad, laver jeg øvelser om morgenen, laver juice og går!

4. "Spis mere hytteost - du har brug for calcium!"

Kun i Vesten indtages pasteuriserede mejeriprodukter i sådanne mængder. Og det er kun i Vesten, at osteoporose, en sygdom forårsaget af mangel på calcium, så ofte er syg. Pasteuriserede mejeriprodukter virker forsurende, bidrager til dannelsen af slim i kroppen og påvirker negativt Skelet system. Der er mange undersøgelser om dette emne, men myten om, at mejeri er bedste kilde calcium, sidder fast i hovederne.

Kulturer, hvor mælkeprodukter traditionelt var en del af kosten, nævnes ofte, men det forhold, at mælken blev indtaget rå, tages ikke i betragtning. Industriel pasteurisering og sterilisering dræber ikke kun skadelige, men også gavnlige bakterier, dreje komælk til et svært fordøjeligt produkt. Hvis man får valget, er rå mælkeprodukter altid at foretrække.

En god mulighed er gede- eller fåremælksprodukter, ideelt uden pasteurisering. Selv dem, der ikke fordøjer mælk godt, har det godt, inklusive ost, kefir og yoghurt lavet af gede- eller fåremælk i kosten.

5. "Det vigtigste er ikke at spise efter seks"

Hvis du går i seng efter tolv, er det svært nok at følge dette princip. Især når du møder venner om aftenen og samles med din familie til middag. Det er meget mere realistisk at følge princippet om 12 timers pause, når der er mindst 12 timer mellem aftensmad og morgenmad næste dag.

“Detox-tilstanden starter i kroppen 8 timer efter det sidste måltid, og der skal mindst 4 timer til for effektivt arbejde. Når du fylder din mave sent om aftenen og spiser morgenmad tidligt næste dag, forhindrer du din krop i at gå i fuld detox-tilstand,” forklarer Alejandro Junger, forfatter til detox-programmet og bogen Clean.

Det er ret nemt at overholde 12-timers pausen, da du altid tilpasser den, så den passer til din rutine. Afsluttet aftensmad kl 23 - morgenmad tidligst kl 11. Aftensmad kl. 7 - du kan spise morgenmad tidligt. Prøv også at afslutte aftensmaden tre timer før sengetid. Ved at følge dette hver dag, vil du opleve mere energi og forbedret helbred uden at føle dig udenfor under familiemiddagen.

Om misforståelserne om yoghurt, veganske burgere, kaloriefattig is, "naturlige" juicer og frugter til dessert - i første del.

Så i går skrev jeg om mine op- og nedture, og det faktum, at grundreglen for slanke mennesker er:

Brug mere end du forbruger.

Nu min udvikling inden for ernæring, som jeg kom til, og som jeg forsøger at overholde. Jeg begynder at følge dem særligt hårdt, når jeg ser 300 ekstra gramfoldninger på min mave.

1) Spis ikke mindst 2-3 timer før sengetid.

Om "ikke spise aftensmad efter 18" - det er noget sludder. Går du i seng klokken 2, så har du klokken 18 i bedste fald kun frokost. Og hvis du ikke spiser efter 18, så begynder maven at fordøje sig selv, og du vil få gastritis om et år på din fødselsdag.

2) Nattepause mellem middag og morgenmad - 12 timer.

“Detox-regimet starter i kroppen 8 timer efter det sidste måltid, og mindst yderligere 4 timer er nødvendige for effektivt arbejde. Når du stopper din mave sent om aftenen og spiser morgenmad tidligt næste dag, forhindrer du din krop i at gå i fuld detox-tilstand,” forklarer Alecharndro Jünger, forfatter til detox-programmet og bogen Clean.

3) At tælle kalorier.

I Milano, da der var bjerge af pasta, pizza og tiramisu rundt omkring, downloadede jeg den første app til at tælle kalorier på min iPad. Og hun medbragte alt, hvad hun spiste og drak i løbet af dagen, inklusive kaffe til frokost og en banan til morgenmad. Denne app hjalp mig med at finde ud af, hvornår jeg kan få pan kota til dessert, og hvornår jeg kan gå i seng efter en flok rucola til aftensmad. Jeg satte mig selv 1200 kcal om dagen, selvom appen gav mig en norm på 2200 med min højde og vægt og advarede mig med rødt - din vægt er kritisk lav. Hehe, castingdirektørerne ville tydeligvis være uenige med ham.

Prøv at downloade en applikation, for det er nemmere end at tælle alt manuelt. Gerne hvor der er en stor base færdigretter. I første omgang skal du veje portioner, da du aldrig skriver, at du lige har spist 300 gram grød eller 500 ml suppe :)

4) Udskiftning af retter med højt kalorieindhold og produkter med ikke-kalorieholdige modstykker.

Købt mayonnaise kan erstattes med hjemmelavet mayonnaise (pisk ægget med vegetabilsk olie, salt og citronsaft), og hjemmelavet mayonnaise - en klassisk usødet yoghurt med urter og krydderier. Brød er perfekt erstattet af rundstykker (de er også forskellige, nogle er mere kalorieholdige end noget brød, du skal se på sammensætningen og værdien). Juice erstattes med vand, iste og frugtdrikke uden sukker. Slik byttes til tørret frugt og nødder (i begrænsede mængder) eller frugter. Mælkechokolade - bitter. Mælk 4% fedt til 2, og så videre. Næsten enhver erstatning kan findes. lækker mad og det bliver også lækkert. Du skal være mere fleksibel og forstå, hvorfor du startede alt dette.

5) Varmt vand med citron om morgenen og ingefær.

En sådan drik styrker godt og fjerner giftstoffer fra kroppen. Du kan drikke mindst en liter, det bliver ikke værre. Bare med citron, eller citron + honning eller ingefær eller ingefær med citron. Ingefær sparer generelt i alle tilfælde af frådseri, kvalme og svimmelhed. Overat - tyg syltet ingefær hurtigere. Eller hæld kogende vand over en skive ingefær og drik den, du vil straks få det bedre. Det fremskynder stofskiftet, hjælper maden med at blive fordøjet og fremmer vægttab på alle mulige måder. PÅ vintertid dage, er den også uerstattelig. Jeg drikker det flere gange om ugen og ved eventuelle forkølelsessymptomer. Du kan lave mælk masala te – med krydderier, honning, mælk og ingefær.

Så når du vil spise, skal du ikke umiddelbart læne dig op af røræg og korn, men spise frugt eller drikke grøn cocktail. Dette er trods alt det første måltid, der falder på vores tomme og rene mave (hvis trin 1 og 2 blev gennemført) og vil blive fuldstændig absorberet. Derfor, jo flere fordele og vitaminer i det, jo bedre. En time efter frugten, hvis sulten overvinder, kan du allerede få en seriøs morgenmad (grød, hytteost, og så hvem der elsker hvad).

Forresten erstatter honning perfekt sukker i mange drinks og retter - frugtdrikke, cocktails, grød, kaffe. Find en honning, som du kan lide smagen af, og smid den gerne overalt. Kun i meget varmt anbefales ikke - alle gavnlige egenskaber dræbt af varme. 6) "Separat" mad.

Jeg taler ikke om maden, hvor kulhydrater er adskilte, proteiner er adskilte. Jeg taler om, hvor fluerne er adskilte, hvor koteletterne er adskilte. Spis suppe – her og spis den. Hvorfor smide den anden, dessert og kompot ovenpå. Suppe med et par rundstykker - lige tilpas fuld modtagelse mad. Nå, spis dig to tallerkener, hvis du er straight zhor-zhor. Vil du have noget sødt til kaffen, så spis en skive gryderet/charlotte/muffin og latte til frokost. Som et separat måltid. Hvis en salat, så en salat. Smid feta og oliven i, hvis du er rigtig sulten. Det vil være lettere for kroppen at fordøje mad i dette format end en 5-lagskage fra produkter af forskellig sammensætning og værdi.

7) Drik ikke mad.

Jeg er især imod sukkerholdige juicer og sodavand. Det er der, man tydeligt kan se skadeligheden af denne ernæringsvane, så det er i Amerika. Ingen sætter sig ved middagsbordet uden et halvliters glas cola eller sprite. Hvis du vil drikke - køb en cola. Spis - drik cola. Overalt er der gratis genopfyldning af cola. Og hvad er cola - det er 10 teskefulde sukker i et glas. Og sukker er det - den vigtigste provokatør af zhora. Derfor kan du spise mere og blive sulten meget tidligere. Sød te med 4 spiseskefulde sukker - der, det vil sige i ovnen. Jeg argumenterer ikke, nogle gange vil du det, men drik det separat, og ikke med frikadeller og fluer.

Generelt en problemfri test, er du tørstig? - drik noget vand. Jeg vil ikke have vand – jeg vil ikke drikke. Og jeg vil have sødt, velsmagende, kærlighed, et hus ved havet. Så handler det ikke om tørst.

Udover vand er der en masse velsmagende og sunde ting - urtete, grøn te, rooibos, frossen og friske bær, vitaminvand (skåret frugt/grøntsager fyldt med vand), smoothies er anderledes. Det er bedre at drikke det en halv time før eller efter et måltid (og smoothies kan bruges i stedet), men ikke under. Vand fortyndes mavesaft plus ændrer sammensætningen af spyt, og fordøjelsen forværres og bremses.

8) Spring dessert over.

Jeg skrev allerede i afsnit 6, hvis du vil spise dessert - gør det til et separat måltid. Ønsk det, bliv sulten efter det, og slid det ned. Et stykke kage. Eller vafler. Eller et par pandekager. Men smid dem oven på suppen med koteletter. Han vil ligge der i lang tid, og du vil ikke kunne trække i maven og vil slet ikke føle dig så slank og sund, som du kunne.

Men hvis du skal tabe dig 20 kg, så er det bedre ikke at spise kager, selv som et separat måltid. Spis frugt. Og hvad? Hvorfor skulle du spise de 20 kg? Det er det, spis dit æble og band ikke.

9) Ingen mellemmåltider. Generelt.

Snacks er mest dårlig vane for dem, der ønsker at forblive tynde. Der er ikke noget værre for en figur end konstant at skærpe noget. Når du læser, ser tv, surfer på internettet, og din hånd rækker ud efter en skål nødder, chips, slik - uanset hvad - så er det NU. En helt unødvendig ting - disse snacks. Sulten - gå og skær en skål salat. Ikke sulten? Snack ikke. På snacks kan du roligt spise 2000kcal om dagen uden at aflyse 3 almindelige måltider. Derfor anbefaler jeg, at du overvinder dig selv og lærer af dette. Som en sidste udvej skal du reducere dem til et minimum (1-2 om dagen, for eksempel mellem morgenmad og frokost og frokost og aftensmad) og tænk fremad. Må du altid have en sund snack. Hakkede stænger af gulerødder, selleri, lidt nødder og frø, hjemmelavede banan- eller appelsinchips (lavet i tørretumbler uden sukker), nori-chips (det er virkelig lækkert), flødeostbrød med grøntsager mv. Find det, du kan lide, og hvad der ikke vil tage dig væk fra idealvægt. Det er nemmere for mig ikke at have snacks derhjemme. Når jeg opdager, at jeg er sulten, går jeg bare og laver mad. Eller bestil)) Eller spis ikke, hvis der ikke er tid. Eller jeg glemmer at spise.

10) Masser af vand.

2 liter, 3 liter, 7 liter - alle har deres egen norm. Jeg drikker fra 5 til 8 glas, men jeg vænnede mig specielt. Og jeg kan så godt lide det. Nogle gange er sult bare tørst i forklædning. Jeg drak vand – og indså, at jeg ikke var sulten. Hold et glas eller en flaske drikker vand på skrivebordet, natbordet eller strandstolen - så den vil altid være lige ved hånden, og at drikke en liter om dagen vil ikke længere være et problem. Hver celle har jo brug for vand, og stofskiftet og alle processer i kroppen bremses uden vand.
Jeg gik til køleskabet (jamen, tjek lige om alt er på plads, og hvordan Olivier har det på øverste hylde) - vend væk, og gå hellere til filteret. Tag et glas vand og gå tilbage til din virksomhed.

11) Fastedage eller mellemmåltider.

Forkæl din krop med en detox. Det kunne være

terapeutisk faste - 24, 36 eller 48 timer på vand med citron og honning (sådan smed jeg de ekstra 6 kg efter Tyrkiet - en gang om ugen arrangerede jeg en Bragg-faste for mig selv plus en kaloriebegrænsning);
grønne smoothies er som en erstatning for 1 måltid og en hel dags detox, de er fyldt med vitaminer og meget nærende og lækre. hvis du tager en salat og ikke urter, så vil smagen generelt være rent frugtig fra de frugter, du tilføjer;
en raw food diæt er også en erstatning for 1-2 måltider eller en hel dag, eller endda tre. Det år var jeg på en raw food detox i foråret (du kan se opskrifter og menuer i 3 hele dage ved #rawsload tagget på Instagram), jeg kunne rigtig godt lide resultatet og følelsen. Som om du gør noget meget venligt og godt for din krop. Vi må gentage. Jeg har i øvrigt aldrig lavet et indlæg om aflæsning.

Du skal forsigtigt forlade detoxen, vær opmærksom på dette øjeblik. Du kan ikke efter sult eller en raw food diæt kaste dig over slik og sandwich med smør.

Hele strategien med den sensationelle og sygelige alle og enhver, der endnu ikke er blevet en zombie-netværker, en mirakel-slankende cocktail ED eller energi kost , er den samme. Udskiftning af 1 eller flere måltider med en smoothie, der mætter dig, men ikke afskrækker dig ekstra pund. Men gutter, hvad fanden betaler du 12.000 dollars om måneden for dåser med pulver, når du kan erstatte din morgenmad med smoothies eller grønne smoothies, frokost med grøntsagssuppe og aftensmad med coleslaw? Eller lav smoothies/shakes tre gange om dagen, tilsæt fibre, vitaminer, yoghurt, dine yndlingsfrugter og bær – og du vil tabe dig. Tilføj sport – og du vil tabe dig endnu hurtigere. Nej, alle vil tro på magiske banker og kosttilskud og fritage sig selv for ansvaret for deres egen røvfigur, og netværkere tjener på din godtroenhed og infantilisme.

12) Sport.

uden at tilføje fysisk aktivitet at tabe sig eller holde sig i form er svært nok. Ingen kan lide celluloider, hængende biceps og andre ubehagelige bivirkninger ved at tabe sig. Derfor vil morgenøvelser og aftenyoga hjælpe dig og os. Nå, et par gange om ugen er det en sød ting at trække din slankende krop ind i poolen eller fitnessklubben til træning. Vi accelererer stofskiftet, vi bygger muskler, vi forbrænder kalorier, vi danner en positiv holdning - og det er kun fra daglige øvelser og et par træninger om ugen. Find den sport, du nyder. Det kunne være rask gang frisk luft, en cykel eller thaiboksning - hvad som helst, så længe du går derhen med glæde og går ud - med behagelig træthed og følelsen af, at du har det godt. Og nu også en spinkel fyr.

Det var alt, jeg havde at sige. Jeg håber noget er nyttigt. Jeg vil blive glad for dine kommentarer og tips, der hjælper dig med at holde dig i form.

PS: Ernæringseksperter og andre hårde mennesker, lad være med at spytte på skærmen, da dette er min dagbog, og jeg kan skrive her, hvad jeg vil. Og hvis nogen har gastritis fra ingefær, impotens fra sult og volvulus i tarmene fra hvedekim - jeg er ikke skyld.

P.P.S: billeder fra instagram (light_inthedark), undskyld kvaliteten.

Fra interessant om emnet, her skrev jeg om spiseadfærd tykke og tynde mennesker. Held og lykke og talje 59cm firkantet

Polina fra Moskva i overskriften "Diætistens tips til vægttab" spørger: "Hvad skal intervallet være mellem morgenmad, frokost og aftensmad?"

"Vi har brug for udtalelsen fra en ekspert i dette problem. I øjeblikket er der meget lange og ikke behagelige pauser på 6-7 timer mellem morgenmad og frokost. Og det viser sig selvfølgelig, at efter en sen frokost er der aftensmad. Det vil sige næsten hele arbejdsdagen på en slags snacks og så videre. Jeg ville spørge, hvordan man kan snacke, så kroppen har mere eller mindre ordentlig ernæring?

Ideelt set bør der ikke gå mere end 5 timer mellem hovedmåltider, men i dit tilfælde overholdes dette interval ikke. Derfor skal der mellem morgenmad og frokost være en anden morgenmad, desuden ikke mindre grundig end den første. I den første halvdel af dagen anbefales det normalt at indtage 40 % af den daglige kost (morgenmad + frokost), men følgende tilpasning vil være optimal for dig:

Første morgenmad - 15%;
Anden morgenmad - 25%;
frokost - 35%;
Aftensmad - 25%.

Sørg for, at om aftenen - natten fordøjelsessystemet kunne tage en pause fra maden i mindst 10 timer. Hvis du ikke kan spise tidligt, så flyt den første morgenmad i et par timer, spis ikke umiddelbart efter at være vågnet.

For at få dig ind Arbejdstid hvis du kunne forsyne dig selv med en komplet nærende 2. morgenmad, så lav mad på forhånd derhjemme og tag den med dig - dette vil give dig mulighed for at bruge mere tid på at spise og ikke løbe rundt i nabolaget på jagt efter en bistro, vil sikre kvaliteten af produkterne. Det er bedre at nægte yderligere snacks helt.

Fraktioneret ernæring er det vigtigste værktøj til at forbrænde fedt.
Du skal spise hver tredje time. Dette er ikke et absolut dogme, men intervallet mellem måltiderne bør ikke være mere end 4-4,5 timer.

Selvfølgelig kan du spise 3 gange om dagen og opnå visse resultater, men husk, at 3 måltider om dagen er en kur, der er skræddersyet til arbejdsdagen, hvilket ikke betyder, at sådan en tidsplan er ideel. Indtil du spiser 5-6 gange om dagen, vil du ikke være i stand til at spinne dit stofskifte til dets maksimale kapacitet.

Som du husker, har mad en termisk effekt, dvs. Til sin fordøjelse bruger kroppen energi. Hvis du ikke spiser noget, så har din krop ikke andet at forbrænde end dine muskler og fedt. Når man faster, vil fedt forbrænde meget langsommere end muskler. For mere information om sultediæter og deres konsekvenser, se artiklerne i kapitlet " diæter med lavt kalorieindhold”, Jeg tror, at informationen i den vil overbevise dig om, at det er bedre ikke at sulte og spise ofte.

Den bedste måde at fylde fedt på er at gå på en kaloriefattig, kulhydratfri diæt eller gå sulten.
Kroppen skal ikke bruge lang tid på at omstille sig til et kalorieunderskud (4-4,5 timer mellem måltiderne er nok til, at kroppen kan tænde nødlyset). Hvis det at springe et måltid over er en "alvorlig forbrydelse", så bør det være strafbart at springe morgenmaden over med "dødsstraf".

Lad os tælle. For eksempel var dit sidste måltid kl. 19.00. Du vågnede klokken 7 om morgenen, du har ingen appetit, du drak en kop kaffe, løb på arbejde, og først ved 12-13 tiden kom du til spisestuen ... "og så led Ostap."
Det viser sig, at tidsintervallet mellem det sidste og det første måltid er 16 timer. I løbet af denne tid vil du forbrænde en stor mængde muskler. Derudover, hvis du spiser sådan, vil dit aftensmåltid som regel være meget rigeligt, fordi kroppen allerede vil kaste al sin styrke ind i at fodre sig selv og fedtreserverne fuldt ud, fordi den næste dag og den næste og igen du vil torturere dig selv med 16 timers sultestrejker.

Hyppige måltider er en strategisk appetitkontrolløsning. Hvad synes du, i så fald vil du spise mere. Hvis det sidste måltid var for 7 timer siden eller for 3 timer siden? Tænk tilbage på din store middag og tænk på, hvorfor du spiser så meget? Det er klart, at kroppen simpelthen kræver sit eget. Husk, en stærk sultfølelse er det første signal om, at kroppen er begyndt at forberede sig på oplagring af fedt, pga. Sult, især uudholdelig, er effekten af hormoner.

Fordøjelse af mad tager fra 2 til 2,5 timer. Hvis du spiser oftere, vil du simpelthen bunke mad, der endnu ikke er fordøjet før. Hvis der var 40 timer på et døgn, så ja, det ville være nødvendigt at tilføje 2-3 måltider. 5-6 gange er det optimale antal måltider, taget 24 timers døgnet i betragtning.

Slip af med den stereotype, som vores bedstemødre-mødre indpodede os, at du ikke behøver at reducere din appetit og ikke spise før måltider. Resultaterne af en god appetit (som dog ikke er en indikator for noget godt ...) kan udmærket observeres i naturen om foråret, når mennesker efter dvale udsætter deres maver, rekrutteret hen over vinteren, for sol.

Derudover optages mere end 500-550 Kcal om morgenen, 300-350 om eftermiddagen og 250-200 om aftenen ikke ved et måltid (overskuddet går dels i toiletkummen, dels til fedt). Du vil ikke kunne mætte din krop med de nødvendige næringsstoffer i 1-2 store måltider, men mætte dit fedt med fedtceller af høj kvalitet. Højere kalorieindtag om aftenen er kun nødvendigt, hvis du havde en intens styrketræningssession om aftenen. Mere om dette senere.

Nederste linje: At spise hver 3. time er afgørende for at holde dit stofskifte stabilt og højt, og for at forhindre dine muskler i at blive brugt til brændstof og for at forhindre din krop i at gå i nødøkonomi. Dette gælder især for dem, der fører en aktiv livsstil og er simpelthen nødvendigt for dem, der er involveret i seriøs træning.

visceral terapi, klassisk massage, rygsøjlebehandling.

Moderne mennesker er tvunget til konstant at tænke på det verdslige problemer, mange af dem mangler hårdt tid til undervisning dyrke motion og overholdelse sund livsstil liv. Derfor modtagelse lægemidler de betragtes som mest hurtig måde behandling, som gør det muligt at forbedre dit velbefindende og ikke blive distraheret fra hverdagens bekymringer. Du kan ikke være så ligeglad med dit helbred, og endnu mere tage alle de lægemidler, der er annonceret som de mest effektive, uden en læges recept og i store mængder for at få øjeblikkelige resultater.

Hver person bærer ansvar for dit helbred. Til vellykket behandling enhver sygdom, tag ikke medicin, kun efter instruktionerne knyttet til lægemidlet. Sørg for at konsultere din læge og tjek dosis med ham. Hvis de doser, der er angivet i instruktionerne, og dem, der er ordineret af lægen, afviger væsentligt, så kontroller igen med den behandlende læge for rigtigheden af hans udnævnelse. For en vellykket behandling af sygdommen bør du stole på lægerne og ikke selvmedicinere, måske har lægen god grund til at ordinere den forkerte dosis til dig, som er angivet i instruktionerne. Du kan kontrollere dosis af et lægemiddel mod en uafhængig informationskilde, såsom en opslagsbog. lægemidler Vidal, Mashkovsky, Compendium eller Trinus, som i dag nemt kan findes på forskellige sider.