Krafttræning betyde fysisk træningøvelser, udført med ekstra vægte og primært rettet mod muskeludvikling. Specialdesignede styrkeøvelser styrker eksisterende muskelpotentiale, danner en smuk og slank figur Ved at forbrænde voluminøse fedtceller hjælper de med at holde kroppen i så fremragende stand.

Styrketræning er udelukkende en mandlig aktivitet. På trods af at træning med tunge vægte betragtes som en mands aktivitet, er det kvinder, der har mere brug for det. Efter alt, i kvindekrop, generelt, indeholder omkring 25% fedt og kun 15% hos mænd. Ansvarlig for den hurtige vækst af biceps og triceps mandligt hormon testosteron. På grund af ham lavt niveau og høje niveauer af hormonet østrogen, dannes muskelmasse hos kvinder meget langsommere end hos det stærkere køn. Ofte er piger bange for, at kraftigt pumpede muskler ikke vil se særlig feminine ud. Der er intet at frygte her: hvis du ikke tager særlige lægemidler Og biologiske kosttilskud det er usandsynligt, at en kvinde ligner en bodybuilder.

Mænd og kvinder har brug for forskellige træningsprogrammer. Faktisk er musklerne hos mænd og kvinder de samme, men på grund af den højere hormonelle niveauer hos mænd er de større.

Kvinder, der løfter vægte, får store, massive muskler. Kvinder har simpelthen ikke nok testosteronniveauer til at øge muskelmassen så dramatisk. De fleste kvinder vil kun genvinde den muskel, de har mistet på grund af deres livsstil, Ikke ordentlig ernæring, nedsat stofskifte mv. Maksimalt resultat - 2-3 kg muskelmasse.

Træning på træningsmaskiner kan øge størrelsen af ​​mælkekirtlen. Det er det desværre ikke. Tværtimod, intensiv træning, især løse problemet frigørelse fra fedtdepoter vil reducere størrelsen af ​​mælkekirtlen af ​​den simple grund, at kvindelig bryst- dette er kirtelvæv plus fedtvæv. Vægttræning er ikke i stand til at øge størrelsen af ​​fedtvæv, og derfor også brysterne. Dog kan vægttræning ændre formen brystmuskler, over hvilken ligger mælkekirtler, og give dem helt andre former. Gennemtænkte træningspas løfter brystet, danner en rettet holdning og forbedrer visuelt formen mælkekirtler, og det er netop det, vi skal stræbe efter.

Under faste og træning fitnesscenter på en uge kan du miste to eller tre størrelser. Mest sandsynligt kan du besvime af en nervøs og fysisk udmattelse. Styrketræning og en streng diæt er uforenelige. Du skal spise en afbalanceret kost for at få nok af det, du har brug for. næringsstoffer. Du kan ikke dyrke sport på tom mave. En og en halv time før starten af ​​din træning, spis noget protein produkt med grøntsager. Drik i hvert fald en færdiglavet proteinshake. Hvis du vil tabe dig, efter træning, spis frugt og grønt, hvis du vil opbygge muskler, så spis kød og mejeriprodukter.

Styrketræning er kontraindiceret for gravide kvinder og dem med åreknuder. Der er mange forskellige styrkebelastninger. Under graviditet eller sygdom kan du kun udføre visse øvelser. Hvis du for eksempel lider af åreknuder, er barbell squats kontraindiceret for dig. Og under graviditeten skal du udelukke alle øvelser med håndvægte og vægtstænger. Men du kan træne lige så meget du vil på styrketræningsmaskiner med ryglæn. Det vigtigste er, at rygsøjlen og lænden understøttes af en form for støtte. Men ved 6-7 måneders graviditet er det bedre at stoppe med at træne i fitnesscentret. Under alle omstændigheder skal du altid rådføre dig med både din træner og din læge, inden du begynder at træne i fitnesscenteret.

Styrketræning består kun af at løfte vægtstænger og håndvægte. Typerne af styrketræning er meget forskellige. Disse omfatter forskellige øvelser med håndvægte, vægtstænger og en kropsstang - det vil sige med fri vægt, og øvelser på træningsmaskiner, og endda armbøjninger og squats, kendt fra skolens idrætstimer Således næsten alle øvelser, der er rettet mod at udvikle og styrke kroppens muskler kan klassificeres som styrketræning.

For at tabe overskydende vægt skal du bare holde dig til en diæt. Diæter er normalt baseret på at begrænse antallet af kalorier, der indtages. Dette vil reducere muskelmasse og stofskifte. Træn bedre, og du vil tabe dig mere smertefrit.

Du kan også træne vægttræning derhjemme. Selvfølgelig kan du. Men for at gøre dette skal du lære at udføre øvelserne korrekt. Så først og fremmest, find en god træner, der vil vise dig, hvordan du håndterer håndvægte og en vægtstang (og hvis du har en, en maskine) og hjælper dig med at skabe individuel plan klasser, udregn belastningen.

Jo oftere du træner, jo hurtigere er resultaterne synlige. Desværre er kvantitet her ikke altid omsat til kvalitet. For hyppige og intense belastninger vil kun forårsage skader og forstuvninger. For at slappe af fuld bedring muskler efter en god styrketræning kræver to dage. Så det er ikke nødvendigt at gå i fitnesscenter hver dag. Og det bedste resultat for kort tid En professionel træner vil hjælpe dig med at opnå dette.

I én træning skal du træne alle musklerne. Ikke sandt. Professionelle trænere råder altid til at opnå bedste resultater i løbet af en session skal du fokusere på en muskelgruppe. For eksempel, hvis du træner flere gange om ugen, skal du i den første træning pumpe brystet og armene op, i den anden skal du være opmærksom på din ryg og mave, og i den tredje skal du arbejde på dine ben og balder.

For at tabe overskydende vægt er det nok kun at lave aerobic. Udsagnet er til dels rigtigt. I starten vil aerob træning selvfølgelig være nok. Og så, når du taber dig, vil huden begynde at hænge hjælpeløst i folder. Efter vægttab skal du tage på i muskelmasse. Sandsynligvis er alle, der taber sig, bekendt med skuffelse, når man trods streng diæt og aerobic, stopper vægttabet pludselig, og det er tid til at begynde at gå i fitnesscenter. Og dit stofskifte vil straks fremskynde, og overskydende vægt vil begynde at falde igen. Muskelvæv kræver meget flere kalorier end fedtvæv. Så dem, der vil tabe sig, kan ikke undvære styrketræning.

Specifikke øvelser kan fjerne fedt fra bestemte områder af kroppen. Det er umuligt kun at få fedt til at forsvinde fra visse områder af kroppen, det afhænger af genetik og kropssammensætning.

Efter styrketræning gør musklerne altid ondt. Eventuelle smerter bør forsvinde omkring en måned efter træningsstart. Hvis de ikke stopper, betyder det, at nogle øvelser ikke passer til dig. Kontakt en træner og skift belastningen.

Effekten af ​​vægttræning vil først vise sig efter en halv times kontinuerlig træning. Det er strengt forbudt at træne uafbrudt i timevis i fitnesscenteret! Muskler kan kun modstå "deres" belastning og ikke mere. Når du bliver træt, begynder dine muskler at arbejde halvhjertet. Og der vil ikke være noget udbytte af videreuddannelse.

Efter styrketræning er det nødvendigt straks at begynde aerob træning. Du burde ikke gøre dette. Efter seriøst arbejde i fitnesscenteret bør du ikke straks løbe til aerobic. Musklerne og hele kroppen skal hvile i mindst 24 timer. Og gå så roligt til aerobictimer.

Efter at have trænet i fitnesscenteret er trætheden så stærk, at du ikke engang gider tænke på sex. Til glæde for det stærkere køn er dette slet ikke tilfældet. Under træningen producerer kroppen aktivt hormonet testosteron, som faktisk er ansvarlig for seksuel lyst. Så træning forstyrrer ikke kun ikke, men forbedrer tværtimod dit sexliv.

Muskler bliver til fedt, hvis du holder op med at træne. Muskler bliver ikke til fedt. Hvis du stopper med at træne, vil du naturligvis miste noget muskelmasse. Hvis din ernæring forbliver den samme, vil du sandsynligvis få flere fedtceller. At kalde dette en "transformation" ville være en strækning!

Artiklen diskuterer et eksempel på et effektivt styrketræningsprogram til bodybuilding, understøttet af teoretisk viden. Denne tilgang til træning kan anvendes til enhver styrkesport.

Derudover vil vi også besvare spørgsmål om, hvordan muskler fungerer, hvor energien fra muskelsammentrækninger kommer fra, hvad er fordelene og skaderne ved styrketræning, og hvad man skal spise før og efter man går i fitnesscenteret.

Ved styrketræning forstår vi normalt træning med vægte (vægte) i fitnesscentret, hvis hovedmål er at øge den samlede styrke, styrkeudholdenhed, eksplosiv styrke og selvfølgelig opbygge muskelmasse.

Styrketræning vil variere for alle sportsgrene. Så for eksempel i bodybuilding, hvor hovedmålet er at opbygge muskler, vil træningen primært være rettet mod styrkeudholdenhed, træningen vil være rettet mod at øge eksplosiv styrke i en gentagelse for armbrydere øget statisk muskelstyrke til andre typer sport, såsom svømning, styrketræning vil udvikle en specifik kraft (for eksempel slagkraft). På en eller anden måde er målet med enhver styrketræning, enhver sport, at udvikle muskelstyrke.

For at forstå, hvordan styrketræning påvirker en atlets krop, skal du forstå, hvad der får dig til at vokse. muskelstyrke, hvordan det præsenteres for træning. Lad os ikke dykke for langt ned i biokemiske processer, fordi denne information, vil ikke være til praktisk gavn for dig.

Fra artiklen om, hvordan muskler fungerer, ved du måske, at hovedleverandøren af ​​energi til skeletmuskler er ATP(adenosintrifosfat), som ved nedbrydning frigiver energi. Men reserverne af ATP i musklerne er meget små, bogstaveligt talt nok til 2-3 sekunders arbejde, derfor skal ATP konstant tages et eller andet sted fra. Vejene til ATP-genoprettelse i kroppen er forskellige og ikke ens for forskellige typer sport Vi er kun interesseret i vejen for ATP-syntese, der forekommer i styrkesport. Altså for eksempel med maksimal muskelspænding, for 10-20 sekunder, energiforsyning sker gennem brugen kreatinfosfat, med en længere belastning, 1-2 minutter, en anden energikilde til muskelsammentrækning er forbundet - anaerob glykolyse(uden ilt), hvorved der frigives energi + mælkesyre.

Styrketræning forbruger således primært kreatinfosfat og glykogen(kulhydrater).

Nedenfor opsummerer vi de enkleste formler for bedre opfattelse af information.

ATP nedbrud

• ATP=>ADP+ Ph (phosphat) + fri energi;

Men der er meget lidt ATP i musklerne, derfor er det nødvendigt konstant at genoprette for at forsyne dem med energi:

• ATP=>ADP+ Ph + fri energi
• kreatinfosfat + ADP => kreatin + ATP

Kreatinfosfat er en form for kreatinophobning i muskler.

Det vil sige kreatinfosfat, genoprette ATP, på grund af overførslen af ​​fosforgruppen til ADP.

Ved længere træning (1-2 minutter):

Komplekse kulhydrater, i form af glukosemolekyler forbundet med hinanden i en kæde, kommer ind i vores blodbane med mad og forsyner vores muskler med energi, så snart der er meget glukose, begynder kroppen at lagre overskydende kulhydrater i musklerne; lever i form af glykogen.

Styrketræning bruger den iltfrie vej (anaerob glykolyse) til nedbrydning af glykogen.

Behandle anaerob glykolyse kan udtrykkes som følger:

• glykogen eller glucose + P + ADP => laktat (mælkesyre) + ATP

Dermed tilføres kroppen energi under styrketræning.

I aerob træning(løb, svømning, cykling, gang) energiforsyning til muskler opstår på grund af aerobe processer:

• glykogen, glucose, fedtsyre+ F + O2 => CO2 + H2O + ATP

Nu bør du forstå, hvorfor aerob træning hjælper forbrænde fedt, og anaerob træning (styrke) hjælper opbygge muskler.

Stående EZ-bar biceps curl øvelse

Afhængig af dit træningsniveau er forbruget, tilførslen af ​​glykogen og kreatinfosfat forskelligt. For eksempel har professionelle atleter ikke kun store reserver af kreatin og glykogen i deres muskler, men også lavt forbrug af disse stoffer. Derfor kan sådanne atleter træne mere intenst og længere, mens de viser høje styrkeindikatorer, i modsætning til en nybegynder eller en utrænet person.

Eksempel på styrketræning (bodybuilding)

For et eksempel på styrketræning er her et eksempel på et træningsprogram, der bruges i bodybuilding til at opbygge muskelmasse:

Mandag

onsdag

• (med vægte) 4x12

Fredag

Det første nummer er tilgange, det andet er gentagelser. Vægten skal stå i forhold til din faktiske styrke. Efterhånden som du træner, øg gradvist arbejdsvægte, samtidig med at antallet af sæt og gentagelser bevares.

Dette bodybuilding træningsprogram er universelt, velegnet til både begyndere og erfarne atleter. For professionelle, det vil sige atleter, der har betydelig træningserfaring (5 eller flere år), samt højt niveau konditionsniveau, brug forskellige træningsprogrammer, som involverer 5 træningspas om ugen, hvor du træner hver muskel på en separat dag ( split træning).

Styrketræning i fitnesscenteret

Bemærk, dette program hovedsageligt til opbygning af muskelmasse, bør du ikke bruge det til at øge styrke, hvis dit konditionsniveau er betydeligt (i dette tilfælde vil træningsprogrammer blive brugt til at øge styrkeindikatorer -).

Når du træner, skal du altid være opmærksom på, hvordan du har det, og lytte til din krop. Hvis der ikke er noget ønske om at træne, falder arbejdsvægten, er der ingen appetit, konstant smerte i led, ledbånd, sener, muskelkramper, og så videre, så dette sikkert tegn overtræning en atlet, der kræver øjeblikkelige justeringer af dine træningsprogrammer, ernæring, restitution - husk altid dette!

Fordelene og skaderne ved styrketræning

Styrketræning (anaerob), derhjemme eller i fitnesscentret, adskiller sig væsentligt fra aerob træning, startende fra princippet om energiforsyning til musklerne (diskuteret ovenfor) til de skader, der kan pådrages. Men styrketræning kan give noget, som aerob træning ikke kan, så en amatøratlet eller en erfaren atlet kan ikke undvære styrketræning. Nedenfor lister vi de vigtigste fordele og ulemper ved sådan træning.

Fordele (fordele) ved styrketræning

Hvis du gør alt med måde, ikke overbelaster din krop med ublu belastninger i gymnastiksalen og træner for "din egen fornøjelse", så vil en sådan træning have en gavnlig effekt på dit velvære og styrke dit helbred. immunsystem, muskel-ligamentøse apparater, derudover bliver stærkere, din selvtillid til dine evner vil stige med hver træningssession.

Bevidstheden om, at du gør, hvad andre ikke kan, ikke ønsker, eller er doven, vil bringe dig behagelige tanker, tankerne om en stærk person.

Hvad angår kroppen, vil rimelige styrkebelastninger give dig følgende fordele:

• styrkelse af det kardiovaskulære system
• øge stofskiftet
• stigning i muskelmasse og styrke
• øget produktion af testosteron og væksthormon, som følge heraf vil din libido øges, og din krop vil forynges
• øge styrken af ​​ledbånd, sener og muskler (du vil være i stand til at løfte alt tungt, hvis det er nødvendigt uden frygt for at brække din ryg)

Lad os straks aflive myten om, at træning i fitnesscenter, styrketræning, gør piger maskuline. Ikke en eneste pige vil være i stand til at pumpe store muskler op i gymnastiksalen, fra styrketræning, fordi det er nødvendigt at injicere hormonelle stoffer og steroider. Piger vil højst være i stand til at vedligeholde deres muskler i tone, runde, gøre balderne faste, du kan læse mere om kvindetræning.

Fordelene og skaderne ved styrketræning

Skader (ulemper) ved styrketræning

Styrketræning med forkert træning, såvel som med skøre belastninger, som oftest opleves af avancerede og professionelle atleter, for at stimulere væksten af ​​muskelmasse og styrke, kan nogle gange forårsage uoprettelig skade på helbredet (i ekstreme tilfælde), i alle andre Tilfælde vil enhver styrketræning bringe en persons kropssundhed.

Forkert teknik til at udføre øvelser, utilstrækkelig genopretning af kroppen efter fysisk aktivitet, mangel på ordentlig ernæring er hovedårsagerne til at modtage skader under styrketræning. For at løse dette skal du blot sætte dig ind i vores hjemmeside mere detaljeret og rådføre dig med en kompetent træner.

Følgende ulemper ved styrketræning vil relatere sig mere til professionel sport, hvilket indebærer meget tunge belastninger på kroppen, hvilket bringer den til udmattelse.

• slid, hypertrofi af hjertemusklen
• overrevne muskler, ledbånd, sener, forskellige rygskader

Det er her listen slutter, selvfølgelig gør atleter alt for at forhindre at dette sker, bruger de sportsernæring, anabolske steroid, komme sig ordentligt.

Hvad skal man spise efter og før styrketræning

Korrekt ernæring, når du træner i fitnesscenteret, er en af ​​de vigtigste anabolske faktorer for succesfuld opbygning af muskelmasse.

Inden træning, 1-2 timer før, spis en solid frokost/morgenmad, især hvis du beslutter dig for at bygge muskler. Hvis dit mål er at tørre ud og tabe fedt, så iflg videnskabelig undersøgelse, det er bedre at gøre dette på tom mave, det vil sige, prøv ikke at spise noget. Vi anbefaler dog ikke at komme til træning med en "skør" appetit med denne tilgang, sammen med fedt, kan du tabe dyrebare kilogram muskler. Derfor er det mest den bedste mulighed Det vil være, hvis dit mål med fedtforbrænding er en let morgenmad, for eksempel yoghurt med banan, og ikke sød te.

Atleter, der fylder, har tendens til at vinde flere muskler, anbefales en diæt med højt kalorieindhold gennem hele "masseforøgelsen". I dette tilfælde er det tilrådeligt at spise en kalorierig, nærende mad inden for 1 time, hvis træningen for eksempel foregår om morgenen, derefter en morgenmad med røræg med fisk/kød og salat med krydderurter, samt en banan med yoghurt og nødder (valnødder) er ganske velegnet.

Efter træning er det nødvendigt at genopbygge kroppens energiomkostninger, dette er meget enkelt at gøre, bare drik en portion af en protein-kulhydratblanding (gainer), men lad dig ikke rive med, hvis du er tilbøjelig til at vinde overskydende vægt.

Ernæring før træning i fitnesscenteret

Mere præcist vil en gainer generelt være kontraindiceret for dig, hvis du er en typisk endomorf. En lille sødt vand(juice) vil være nok efter træning, eller endnu bedre, en krukke af høj kvalitet BCAA aminosyrer(1-2 scoops), som vil beskytte musklerne mod katabolisme (destruktions) processer.

Prøv, efter træning, inden for 1-2 timer, at indtage komplekse kulhydrater og proteiner. For eksempel ville et af de bedste måltider efter træning være noget i stil med følgende:

• brune ris
• kyllingebryst
• Grøntsagssalat
• yoghurt+nødder
• frugter
• protein servering

Den såkaldte protein-kulhydrat vindue, som skal "lukkes" inden for 20 minutter efter træning, er intet andet end en myte (ifølge samme moderne videnskabeligt arbejde), eller rettere, dens betydning er meget overdrevet, hvis du genopbygger energiforbrug efter ikke 20 minutter, men 40 eller 120 minutter, vil der ikke ske noget forfærdeligt, effektiviteten af ​​træningen vil ikke blive reduceret.

Det skal dog huskes, at efter at vi har trænet, lanceres en kraftfuld mekanisme til syntese af nye muskelceller. Så for at denne "mekanisme" skal bære frugt, er det nødvendigt at opretholde dens ydeevne ved konstant at hælde "brændstof" i den i form de rigtige produkter ernæring.

Læs om, hvordan du korrekt tager på i vægt eller tørrer ud i de relevante artikler.

Styrketræning er ideel til folk, der ønsker at blive stærkere og sundere. Men efter vores mening vil det at kombinere styrketræning med konditionstræning (løb, svømning, skiløb, gåture, cykling osv.) være bedre og mere naturligt for kroppen, så du kan udvikle diversificeret styrke, smidighed og udholdenhed.

Nu kender du hovedpunkterne i styrketræning, hvis du ikke forstår noget, så spørg i kommentarerne.

At udføre styrkeøvelser hjælper med at styrke musklerne, øge deres styrke og volumen og også bruge en stor mængde energi, hvilket er vigtigt for folk, der ønsker at tabe sig. Styrketræning til vægttab er dog ikke det bedste den bedste mulighed slippe af med unødvendige kilo. Udholdenhedstræning vil være meget mere effektiv her. Men hvorfor styrketræning er nødvendig, og hvad det kan være, er emnet for dagens samtale.

Styrkeudvikling

Styrketræning dyrkes overalt - i skoler, hæren, idrætsklubber. Styrketræningsteknikker varierer fra almindelige til tunge styrkeløfttimer i fitnesscentret.

Når en person først går i fitnesscenteret, er hans hovedmål ofte at pumpe op for volumen. Sådan noget som muskelstyrke falder i baggrunden. Som et resultat stopper mange mennesker med at træne uden at se et mærkbart "eksplosivt" resultat.

Det er dog vigtigt hvor meget muskelfibre i musklen arbejder de på resultatet, ikke dens tykkelse. Din styrke afhænger primært ikke af volumen, men af ​​dine musklers funktionelle nytte. Dette forklarer det fantastiske fænomen: en person med tyndere arme end dig kan bænkpres 100 kg, men det kan du ikke.

Styrketræning er rettet mod en persons generelle fysiske kondition. For begyndere er push-ups, pull-ups og squats nok. For dem, der ønsker at kende deres krops sande evner, vil træning med jern være praktisk.

Styrke fitness involverer mange områder. Alle former for styrketræning er designet til forskellige grader fysisk udvikling. Derfor kan alle vælge den bedst egnede styrketræningsmetode for sig selv. Det vigtigste er at huske, at du skal træne regelmæssigt, ellers forsvinder resultaterne på samme måde, som de kom.

Styrketræningsmuligheder

God styrketræning involverer alsidigt arbejde på alle kroppens muskler.

Hjemmetræning

I de fleste tilfælde er der tale om øvelser uden vægte, der minder om en blanding af øvelser og gymnastik. Denne styrketræningsmetode er typisk typisk for militæret og har været praktiseret i meget lang tid.

Styrkeøvelser derhjemme ligner kredsløbstræning: du laver squats, push-ups, pumper dine mavemuskler op og laver andre øvelser. Denne form for styrketræning udvikler udholdenhed, styrker hjertet og øger styrken noget.

Styrketræning uden jern bruges i forskellige former for brydning som opvarmning eller til generel styrkende forberedelse. Ofte fungerer en partner som en ekstra byrde.

Vandret stang og parallel stang

Metoden til styrketræning for de væbnede styrker i ethvert land involverer også træning på den vandrette stang og ujævne stænger. Soldaten skal kunne lave pull-ups og push-ups. Hans krop skal være stærk og fleksibel for effektivt at kunne udføre tildelte kampmissioner.

Se på de mennesker, der er til træning. De ser ikke pumpede ud, men deres muskler er en størrelsesorden stærkere end dem almindelig person, ikke bekendt med den vandrette bjælke.

Vi kan sige, at styrketræning på vandrette stænger næsten er ufarligt udøve stress. Dens skadelighed vises kun i det øjeblik, hvor du hopper fra den vandrette stang til jorden - prøv at gøre det blødt og på tæerne, ikke på dine hæle. I sidstnævnte tilfælde skaber du en kunstig hjernerystelse for hele kroppen (fra hæl til hoved) og en traumatisk belastning af rygsøjlen.

Begyndere kan rådes til at udføre et styrkekompleks på den vandrette stang og ujævne stænger uden vægte. Det vil sige, at du træner uden vægte og er tilfreds med dine kilo. Ydermere kan styrkeprogrammet kompliceres ved at tilføje forskellige elementer til det: muscle-outs, flips osv. Men alt dette bør man mestre, når dine muskler nemt kan holde til 15-20 pull-ups og det samme antal push-ups.

Dernæst, når du kan gennemføre det angivne antal gentagelser i din styrketræning, kan du stoppe der, eller du kan begynde at arbejde med ekstra vægt. I sidstnævnte tilfælde er det tid til at gå i fitnesscenteret.

Styrkeløft

Hele sættet af øvelser i styrkeløft er baseret på brystpress, squat og dødløft, deres forskellige kombinationer og indledende øvelser.

I vægtløftning er snap og skub af en vægtstang en blanding af et squat og et dødløft. At trække vægtstangen over hovedet øves separat ved hjælp af.

Klassisk triatlon er bænkpres, squat, dødløft. Det giver selvfølgelig kun mening at arbejde med disse 3 øvelser for dem, der har til formål at udvikle deres maksimum i dem.

Fra synspunktet om indflydelse på figuren vil dette ikke medføre grundlæggende ændringer (styrke kan ikke vurderes efter udseende). Derfor, hvis du ikke kun vil udvikle styrke, men også ændre dine proportioner, anbefales det at medtage yderligere øvelser til specifikke muskelgrupper.

Når det kommer til rygsøjlens sundhed, vil folk med rygproblemer måske undgå dødløft og squat (eller begrænse dem til kropsvægt). Squat kan udskiftes med en benpres. Men intet kan fuldt ud erstatte dødløftet. I stedet er det bedre at lave hyperekstension.

Tunge træningspas bør planlægges, så én muskelgruppe er stresset en gang om ugen. Det nytter ikke at træne oftere. I stedet for en anden hård træning på en uge, kan du lave en let træning for at pumpe målmuskelgruppen op med blod.

Morgenperioden er ikke den bedste bedste tid til at løfte vægte er det bedre at træne om eftermiddagen og aftenen. Styrketræning om morgenen vil ikke være så effektiv som på et senere tidspunkt, da kroppen stadig sover. Undtagelser fra reglen er personer, der er nataktive. For dem er morgen som aften for andre.

Efter en kraftig styrketræning giver det mening at træde på en motionscykel eller arbejde på en ellipsemaskine.

Kredsløbstræning, crossfit

CrossFit udvikler udholdenhed og styrke på samme tid. Dette er en styrketræning for alle muskelgrupper. Nogle gange arbejder alle disse grupper på samme dag, hvilket ikke altid er korrekt eller sikkert.

Nogle af øvelserne kan laves derhjemme, som det allerede er blevet sagt. Et mere seriøst CrossFit styrketræningsprogram kan kun implementeres i et fitnesscenter.

Vigtige punkter

Uanset hvordan du træner, før du begynder at træne, skal du være opmærksom på en række anbefalinger:

1. Et sæt styrkeøvelser i fitnesscenteret udføres altid efter en god opvarmning. At belaste kolde muskler er ikke kun ineffektivt, men også ekstremt usikkert, især hvis du arbejder med vægte. Du kan også komme til skade på den vandrette stang eller ujævne stænger. Forresten, på trods af dens tilsyneladende enkelhed, bør styrkeøvelser derhjemme også udføres efter aktiv opvarmning.
2. Gennemgå din kost. Til tung fysisk træning skal du bruge store mængder proteiner og kulhydrater.
3. Giv din krop hvile mellem træningerne i mindst 2 dage. Det vil sige, at hvis du trænede i dag, skulle næste træning i samme styrkestil være i overmorgen. Muskler har brug for tid til at restituere.
4. Lyt til din krop. Stærk smerte i timerne taler han om skader. Du bør ikke fortsætte med at løfte vægte gennem denne smerte, før du finder ud af dens kilde.
5. Der bør udformes et styrketræningsprogram kvalificeret specialist. Ellers risikerer du at miste tid eller helbred.

Da et diplom eller certifikat ikke altid angiver det rigtige niveau af praktiske færdigheder og viden hos sin ejer, kan du indsamle feedback om en bestemt træners arbejde.

Det er godt, hvis en person har en medicinsk eller biomedicinsk uddannelse og har mere end et års træning i fitnesscenteret. Så vil han som minimum være i stand til ikke at skade, og ideelt set hjælpe, ved at udvikle et sikkert og effektivt styrkekompleks.

Forebyggelse af skader

Lad os nu tale om, hvad konsekvenserne af udugelig styrketræning kan være. Det er selvfølgelig svært at skade sig selv ved at træne hjemme uden vægte. Men dem, der arbejder med hardware, og alle andre, bør være opmærksomme på nogle vigtige punkter:

1. Kend dine diagnoser. Nogle af dem kan virkelig ignoreres, men andre udgør under visse forhold en trussel mod livet. Du bør konsultere din læge før kraftig styrketræning.
2. Du bør ikke træne på en fuld mave.
3. Sørg for, at rummet opretholder et normalt mikroklima. Der bør ikke være træk eller tilstoppethed, temperaturen skal være behagelig.
4. I fitnesscentret, indtil du perfektionerer din teknik grundlæggende øvelser og hvis du ikke giver dig selv det stræk, du har brug for, behøver du ikke løfte tunge vægte.

Der er mange styrketræningsteknikker. Eksperimenter, vælg hvad der passer dig og giver resultater i netop dit tilfælde. Og husk selvfølgelig, at du kun har ét helbred, og du træner for at styrke det, ikke ødelægge det.

Styrkeaerobic er et sæt øvelser, der har en maksimal indflydelse på musklerne i den øvre skulderbælte, mave, lår og balder. Fordelene ved denne form for træning er, at der som følge af styrkeøvelser sker en betydelig acceleration af stofskiftet, og der er også en belastning på det kardiovaskulære system.

Almindelige aerobictimer er baseret på trin, der minder om dansetrin, men i kraftaerobic er der ingen dansetrin af nogen art. Der er kun styrkeøvelser, der skal udføres med lette vægte, men i højt tempo. Et accelereret tempo er således aerobic, og definitionen af ​​"styrke" gives netop gennem brug af vægte.

Byrdernes rolle er som regel:
letvægts håndvægte, der ikke overstiger 10 kg
pumper - specielle aerobe vægtstænger (op til 30 kg)
bodybars – vægtede pinde (op til 5 kg)

Meget brugt vægt egen krop(push-ups, maveøvelser).

Styrkeaerobic har et træningsmønster, der ligner andre aerobictimer. I løbet af de første 5-10 minutter er der opvarmning, hvorefter de går videre til hoveddelen. Helkropsprogrammet starter med balder og ben, træner derefter skuldre, arme og ryg, efterfulgt af at arbejde med mavemusklerne. Rækkefølgen kan dog variere. Normalt bruger lektionen lunges, squats med forskellige benstillinger, alle former for drejninger og pres samt bøjninger. De, der mener, at en sådan træning ikke er varieret, tager fejl: den samme øvelse præsenteres forskelligt i hver lektion.

Hvad kan opnås?

Styrkeaerobic vil hjælpe dig med at klare to opgaver på samme tid: tone dine muskler og også befri din figur for overskydende fedt. Efter 25 år har vi naturligt Vi mister muskelmasse. Resultatet af dette er en opbremsning i stofskiftet, udseendet af " appelsinskræl", løshed i kroppen. Styrkeaerobic vil ikke hjælpe dig med at opbygge betydelig muskelstørrelse, men det vil hjælpe dig med at genvinde den størrelse, du havde, da du var 18-25 år gammel. Glem ikke, at hovedforbrugeren af ​​energi er muskler, så processen med at brænde fedt sker både direkte under træning og efter dens afslutning. Hvis du ikke er doven, kan du forbrænde 500 kalorier på en times træning.

Hvem har gavn af styrkeaerobic?

Styrke aerobic klasser anbefales til dem, der ønsker at reducere deres vægt eller gøre deres krop mere fremtrædende og tætte.

Kontraindikationer

Power-aerobics popularitet er meget høj. Denne form for træning er dog præget af en risiko for skader, som er særligt modtagelig for Nederste del krop og rygsøjle. Lektionen er ret intens, så noget træning er påkrævet fysisk træning.

Styrkeaerobic er kontraindiceret til personer med problemer med rygsøjlen og led, hypertension eller åreknuder.

Hvis du beslutter dig for at tage fat på fitness for første gang, bør du ikke starte din træning med styrke-aerobic.

Varighed af klasser

De første resultater kan forventes efter en til tre måneder. Det vil tage mindst seks måneder at komme helt i form.

Styrke aerobic programmer

Power Ball- styrketræning, der bruger en stor bold. Målet er at træne de vigtigste muskelgrupper, reducere den aksiale belastning på rygsøjlen og etablere korrekt kropsholdning. Velegnet til ethvert fitnessniveau.

Body Sculpt er en form for styrketræning rettet mod alle muskelgrupper ved hjælp af specialudstyr (håndvægte, trinplatforme, kropsstænger og andet udstyr). Belastningsintensitet: medium og høj. Elevernes beredskabsniveau: evt.

Magisk kraft- en usædvanlig træning, hvis formål er at træne de mest problematiske områder, nemlig: hofter, mave, balder. Den virkelig magiske kraft af statisk belastning bidrager til opnåelsen af ​​glatte konturer og perfekte linjer. Denne type styrke-aerobic er også velegnet til folk uanset fitnessniveau.

Energizone- en form for styrketræning, der har til formål at øge kroppens udholdenhed og polere alle muskelgrupper. Intensiteten af ​​lektionen er høj. Træningen udføres i "non-stop" tilstand! Kun egnet til personer med godt niveau fysisk træning.

ABT- styrketræning, som er rettet mod at træne musklerne i ben, balder, mave, dvs. underkrop. Hjælper med at korrigere problemområder og reducere fedtdepoter. Træningen bruger trinplatforme og vægte, som hjælper med at arbejde musklerne i ben, balder og mave så dybt som muligt. ABT-komplekset omfatter også strækøvelser, der hjælper med at lindre muskelspændinger efter styrketræning og genoprette normal vejrtrækningsrytme.

Overkroppen- en styrkeklasse, hvis essens er at træne musklerne i skuldre, arme, bryst, abdominale og øvre ryg. Velegnet til ethvert færdighedsniveau.

ABS(aerobic+body+stretch) – lektionen består af tre komponenter: aerobic, styrke og udstrækning. Uddannelsens varighed er halvanden time. Optimalt niveau forberedelse: medium og høj.

AB-Marathon- styrketræning, som er rettet mod at træne ryg- og mavemuskler. Velegnet til studerende på ethvert træningsniveau.

Kernetræning- en enestående aktivitet på balancebrætter (barks). Sigter på at træne balance, styrke kroppens dybe muskler (stabilisatorer), udvikle koordination og aktiv fleksibilitet. Velegnet til alle færdighedsniveauer.

Core Medical Ball- dette er næste trin efter at have gennemført "Kernetræning". Dette er en kernestyrketræning, der bruger en medicinbold som en ekstra belastning. Meget mere styrke og balance!

Kerne Final Cuts- styrketræning, der bruger en kerneplatform. Hjælper med at udvikle balance og styrke ikke kun store, men også små muskelgrupper. Denne aktivitet er kun egnet til personer med et godt træningsniveau.

Kernevægtstang- en højintensiv styrketime rettet mod at træne ikke kun de vigtigste muskelgrupper, men også små muskler, der er involveret i arbejdet på grund af brugen af ​​en ustabil overflade. Lektionen udføres ved hjælp af ekstra udstyr: en aerob vægtstang, kerner og støddæmpere af gummi.

Træning med vægtstang- en styrkelektion ved hjælp af ekstra udstyr (vægtstænger), rettet mod at træne de vigtigste muskelgrupper. Lektionen vil være nyttig for både mænd og kvinder med et beredskabsniveau, der starter fra mellem.

Dødelig kraft- udvalg af "Barbell Workout". Dette er en styrkeklasse, der også bruger en vægtstang. Særpræg- højere intensitetsniveau. Anbefales kun til personer med et godt træningsniveau.

Fleksibel styrke- fleksibel styrke. Lektionen er rettet mod at styrke rygmuskulaturen og udvikle smidighed. Lektionen bruger langsomt styrkearbejde, en række elementer er hentet fra yoga.

Final Cuts - den nye slags styrketræning designet til at forbedre kroppens balance. Det involverer flere muskelgrupper på samme tid. Gruppemedlemmernes beredskabsniveau: højt.

Medicinboldtræning- styrketræning med medicinbold. Sigter på at styrke musklerne i hele kroppen og udvikle balancen. Velegnet til ethvert færdighedsniveau.

Kredsløbstræning- en højintensiv styrketime, som bygger på princippet om cirkeltræning. Dens hovedmål er at styrke alle muskelgrupper og udvikle udholdenhed. Beredskabsniveau: mellem og højere.

Power Deck- interval styrketræning ved hjælp af specielle platforme og gummi støddæmpere. Intensitet: høj.

Funktionelt dæk- en lektion i form af kredsløbstræning ved hjælp af specielle platforme og ekstra enheder, såsom medicinbolde og støddæmpere.

Begrebet "styrketræning" forbindes oftest med håndvægte og bodybuilding, men faktisk dækker det over et langt større udvalg af øvelser. Vi kan sige, at styrketræning altid bruges, når det er nødvendigt at tone enhver muskelgruppe: banal pumpning af pressen, som er inkluderet i skolepensum, refererer også til styrketræning, samt komplekse øvelser med vægte på kraftmaskiner. Faktisk er styrketræning den anden side af cardiotræningsmønten: Hvis sidstnævnte giver dig mulighed for at tabe dig, så giver førstnævnte dig mulighed for at skabe en smuk og elastisk krop med stærke, definerede muskler. Det er dette mål – dannelsen af ​​en stærk, tonet og smuk krop – der er central for hele styrketræningssystemet.

“fungerer” som følger: du udfører øvelser i et lavt eller medium tempo, der påvirker bestemte muskelgrupper - med eller uden vægte. For at pumpe dine mavemuskler op, løfter du f.eks. din torso og dine ben og udfører også sidebøjninger, der arbejder med de skrå mavemuskler. Motion styrker musklerne og øger muskelmassen. På denne måde dannes en "jern" og skulptureret presse: Jo mere udviklede muskler og jo tyndere fedtlag, desto bedre er konturerne af elastiske muskler synlige gennem huden. Når du når den ønskede form, er din mission ikke fuldført: musklerne er tilbøjelige til gradvis atrofi, hvis du ikke fortsætter med at træne, vil de svækkes igen, blive slap og langsomt, men sikkert blive overvokset med forræderisk fedt. Derfor fortsætter du med at træne for at holde dine muskler tonet.

Styrketræning, selvom det ikke er rettet mod intens kalorieforbrænding, er stadig hjælper med at kæmpe overvægtig . Faktum er, at muskler forbruger meget mere energi end subkutant fedt og indre organer. Jo flere muskler du har i din krop, jo flere kalorier skal du bruge for at opretholde deres vitale funktioner, jo mere energi bruger din krop dagligt. Derfor holder muskelmasse dig bogstaveligt talt i form, selv når du er i hvile. Derudover spiller veludviklede muskler rollen som støtte for din Skelet system, rygsøjle og led. Veludviklede og stærke rygmuskler er for eksempel en afgørende faktor for udviklingen af ​​en korrekt og smuk kropsholdning. Generelt kan effekten af ​​styrketræning, der udvikler muskler på kroppen, kaldes omfattende og meget gavnlig i enhver forstand.

Funktioner af styrketræning

På trods af styrketræningens snævre fokus, som består af omhyggeligt at træne forskellige muskelgrupper, udfører de flere funktioner på én gang, som hver især kan være et fuldgyldigt mål i sig selv:

• Opbygning af muskelmasse. Styrketræning med vægte (på vægtmaskiner eller ved brug af simple håndvægte og vægtstænger) i kombination med en proteinrig kost giver pålidelig og tilstrækkelig hurtige resultater, udtrykt i opbygning af muskelmasse. Hvis fedtlag hvis du er tynd, så vil muskelaflastningen hurtigt blive synlig, men hvis fedtlaget er markant, så vil den faktiske stigning i muskelmasse blive mærkbar ved en stigning i kropsvolumen. Hvis dit mål er at opbygge muskelmasse, anbefaler trænere, at du koncentrerer dig om gradvist at øge vægten, når du arbejder med bestemte muskelgrupper. Vægtens vægt og antallet af gentagelser og tilgange bestemmes strengt individuelt afhængigt af fysisk tilstand person, hans begyndelsesvægt, alder osv.

• Udvikling muskelstyrke. Der er en bred vifte af tilgange til at udvikle muskelstyrke - fra metoden med maksimal indsats til metoden "impact" eller dynamisk indsats. Valget af en eller anden metode til udvikling af muskelstyrke afhænger af målene og træningsprogrammet. For eksempel, bedste indsats metode er baseret på at arbejde med maksimal (og over maksimal) vægt af vægte; isometrisk indsatsmetode- udførelse af kortvarige øvelser, hvor spændingen ikke varer længere end 5-10 s; metode gentagne ubegrænsede anstrengelser– gentagne øvelser med mellem eller let vægt; dynamisk kraft metode– udføre højhastighedsøvelser med minimal vægt. Den mest komplette og harmoniske styrketræning, udviklet professionelt, bør om muligt omfatte flere metoder på én gang.

• Dannelse af en smuk krop. For at danne en smuk, tonet krop, bruges oftest øvelser af medium og høj intensitet med minimal vægt. Hvis dit mål ikke er at opbygge muskelmasse, så klassiske styrkeøvelser, der virker forskellige grupper muskler er hvad du har brug for. Og ved at udføre sådanne øvelser i et sammenhængende kompleks og i et hurtigt tempo, får du effekten af ​​at forbrænde fedt og slippe af med overvægtig. For eksempel er form- og styrkeaerobic baseret på dette princip. Dog til styrkeøvelser, danner smuk krop, inkluderer også sådanne "evige" træningspas som squats, push-ups, benløft - uden vægte, med kun din egen kropsvægt.

Typer af styrketræning

Styrkeøvelser kan opdeles i tre grupper efter typen af ​​modstand, hvilket faktisk tvinger os til at yde indsatser, der udvikler muskler.

• Øvelser med at overvinde din egen kropsvægt (uden vægte)

Denne form for træning involverer ikke brug af vægte (håndvægte) eller andet udstyr. Du udfører øvelser mod den modsatte kraft af din krop. Som et eksempel kan vi genkalde push-ups eller pull-ups på en vandret stang, squats. Effektivitet opnået stort beløb gentagelser og dyb, korrekt udførelse.