For at tabe dig skal du mestre og følge de grundlæggende principper for PP. Menuen for en uge til vægttab bør udarbejdes på forhånd for nøjagtigt at kunne beregne antallet af kalorier for hver dag. Forbereder en diæt på forhånd, kan du regulere rækken af ​​mad, der forbruges. Og det er ikke alle plusserne.

Når en person ønsker at skifte til ordentlig ernæring(PP), det er ikke så nemt for ham at opgive sine yndlingskager og slik. Ved kompilering af menuen kan denne nuance tages i betragtning. Det vigtigste at huske er, at vi skal bruge al den energi, vi får fra maden.

Grundlæggende principper for korrekt ernæring

Før du begynder at kompilere menuen, skal du forstå et par tricks af vores sind. Hvorfor kan vi føle sult så tidligt som 30 minutter efter at have spist? Kan vand reducere appetitten? Er det muligt at spise aftensmad efter kl. Vi skal besvare disse og andre spørgsmål.

Princip nr. 1. At lære at genkende sult og tørst!

Det ser ud til, at vi ved præcis, hvornår vi vil spise, og hvornår vi vil drikke. Men ikke alt er så simpelt. Gentagne gange i løbet af dagen kan kroppen give et falsk signal. Vi tror, ​​at vi er sultne, men faktisk signalerer vores krop mangel på almindeligt vand.

Derfor, så snart kroppen efter at have spist giver et signal i form af en følelse af sult, bør vi ikke føres til dens provokation. Ofte, for at reducere følelsen af ​​sult, er det nok at drikke et glas almindeligt vand uden gas. Men du kan kun drikke vand efter 30 minutter efter at have spist, og for at maden skal være godt fordøjet, er det tilrådeligt at drikke væske efter at have spist først efter 1,5-2 timer.

Særlig opmærksomhed kræver en følelse af appetit. Læger er overbevist om, at følelsen af ​​appetit er en indikator sund krop. Der er ingen tvivl om dette, men en overdreven følelse af appetit kan føre til udseendet af ekstra kilo. Lær at skelne mellem sult og appetit. Sult opstår kun, hvis kroppen begynder at bruge sine indre reserver, og appetit er ønsket af vores underbevidsthed, som bare vil hengive sig til noget velsmagende.

For eksempel, når der er en tallerken grød med grøntsagssalat og en dampkotelet på bordet, vil denne mad være nok til, at vi kan stille vores sult på én gang. Men hvis der er hamburgere, kager eller sandwich på bordet, vil vi gerne spise mere og mere. Vi bliver færre og færre. Også en vigtig rolle i denne sammenligning spilles af komponenterne i disse retter. Boghvede, kød og grøntsager er fuld modtagelse proteiner, lange kulhydratforbindelser og mindste mængde fed. Kroppen vil fordøje denne mad i lang tid, så efter 2-3 timer vil vi ikke føle sult. Men hvis vi spiser søde kager eller en kage med kondenseret mælk, vil vi føle os sultne om 30-60 minutter. Dette skyldes det faktum, at denne mad består af fedt og simple kulhydrater, som øjeblikkeligt aflejres i vores krop, de har ingen fordel. Slik, kager, smørcremer, slik kan henføres til den gruppe af produkter, der passerer gennem vores mave og tarme.

For ikke at føle sult, skal menuen bestå af produkter, der ville give en mæthedsfornemmelse i lang tid. Sådanne produkter kan kaldes: korn, hytteost, kogt eller bagt kød, kødbouillon, bælgfrugter, honning, nødder, tørret frugt.

Princip nummer 2. Drik nok vand om dagen!

Nulstil overvægtig vil hjælpe afbalanceret kost PP til vægttab. Det grundlæggende i denne diæt er ikke kun forbruget af mad, men også forbruget af almindeligt vand. Uden tilstrækkelig mængde væske i kroppen bremses metaboliske processer, hudens tilstand forringes, og håret bliver svækket og tørt. Uden vand stopper nedbrydningen af ​​fedtceller praktisk talt. Derfor, for at tabe sig og overholde korrekt ernæring, må du ikke glemme at drikke almindeligt stille vand.

Det er nødvendigt at drikke mindst 1,5-2 liter vand om dagen. Du kan beregne den individuelle mængde væske, der er nødvendig pr. dag, ved at gange din vægt i kilogram med 0,03. 30 g vand bruger kroppen på 1 kg vægt. Derfor, hvis en person vejer 65 kg, skal han drikke 1,95 liter vand om dagen (65 * 0,03 = 1,95 liter).

Det er tilladt kun at drikke almindeligt og ikke-kulsyreholdigt vand. Vand mættet med kuldioxid komplicerer kun fordøjelsesprocessen. Derudover bidrager det til fremkomsten af ​​cellulite. Amerikanske videnskabsmænd har bevist, at denne drik øger følelsen af ​​sult. Derfor tilbyder det kendte netværk McDonalds bevidst en kølig Cola med is til en burger eller hamburger. Det er yderst sjældent at indtage sådanne drikkevarer, fordi der ikke er nogen fordel ved dem.

Du skal drikke vand om morgenen. Efter at være vågnet om morgenen skal vi have kroppen med i arbejdet. For at gøre dette skal du drikke 1-2 glas varmt vand med citronsaft. Denne cocktail vil hjælpe med at starte arbejdet i maven og tarmene, især da den er i stand til at normalisere surhedsgraden. mavesaft.

Efterfølgende drikkevand af almindeligt vand bør udføres i løbet af dagen i små slurke. For at spise mindre, før du spiser i 20-30 minutter, kan du drikke et glas vand. For hele dagen bør en person i gennemsnit drikke mindst 8 glas vand. Dette volumen inkluderer ikke: supper, borscht, juice, frugtdrikke, te og kaffe.

Princip nummer 3. Lær at observere dagens regime!

PÅ moderne verden Det er svært nok at spise strengt til tiden, men hvis du sætter et mål, så er alt muligt. For at kroppen kan begynde at sige farvel til overflødige kilo, skal den i gang Det biologiske ur. At spise, stå op og sove er de tre søjler, som den daglige rutine bygger på. Står du op på samme tid hver dag, spiser og går i seng til tiden, vil du om 2-3 uger se, hvordan de ekstra kilo gradvist vil forsvinde uden unødvendige kosttilpasninger, sultestrejker og udmattende træning i fitnesscentret.

For at PP skal være effektivt, skal det første måltid indtages 30-40 minutter efter at være vågnet om morgenen. Efterfølgende måltider bør gå med intervaller på 2-3 timer, inklusive snacks. Det er tilrådeligt at spise aftensmad 3 timer før sengetid. Al mad, der er blevet optaget, skal have tid til at blive fordøjet.

Morgenmad er en obligatorisk "egenskab" ved korrekt ernæring, da det er dette måltid, der giver dig energi til hele dagen. Morgenmåltidet bør tage 25% af den samlede daglige menu, frokost bør bestå af 30% produkter, aftensmad - 25% og snacks - 20%.

Princip nummer 4. Glem alt om tilstedeværelsen af ​​et tv, telefon eller bærbar computer, mens du spiser!

For at føle dig mæt skal du omhyggeligt og langsomt tygge maden. Hjernen bør fokusere på én proces, ikke flere. Derfor, når en person ser tv eller bladrer gennem sider på internettet, mens de spiser, spreder hjernen sin koncentration til opmærksomhed. Vi har ikke tid til at indse, at vi allerede er mætte, tværtimod optager vi mere og mere mad uden at bemærke det. Ikke underligt siden barndommen blev vi lært ikke at læse, mens vi spiste.

Processen med at tygge mad kræver særlig opmærksomhed. På grund af tidsmangel sluger vi ofte maden hurtigt og i en fart. At gøre dette er strengt forbudt. Hver bid mad skal nydes. Jo længere vi tygger, jo hurtigere vil hjernen give kommandoen om, at kroppen er mæt. Det menes, at det er nødvendigt at forlade bordet halvsulten. Denne teori har sin egen sandhed, da vi kun 20 minutter efter at have spist mærker fuld mæthed i kroppen.

Det anbefales heller ikke at drikke vand til maden. Desværre har mange mennesker denne vane. Drikker vi mad, fortynder vi mavesaften og forværrer derved processen med fordøjelse af mad. Efter et sådant måltid kan en person føle overdreven gasdannelse, tyngde i maven, forstoppelse osv.

Princip nummer 5. Vi laver menuen for ugen rigtigt og varieret!

Vil du blive tilhænger af PP? Menuen i en uge til vægttab i dette tilfælde skal være så varieret og afbalanceret som muligt. Du skal lære at komponere det korrekt, så PP ikke kun kan lide, men også bidrager til vægttab.

Før du sammensætter menuen, skal du huske, at hele den daglige kost skal bestå af 50% kulhydrater, 30% protein, 20% fedt.

Et aftensmåltid består bedst af proteinfødevarer. Det kan være: bagt fisk, bagt kylling, grøntsager, hytteost, mejeriprodukter.

Som snack er det bedre at spise grøntsager og frugter. Selvfølgelig, hvis du har en snack på arbejdet, så er det bedre at tilføje en skive fuldkornsbrød og en skive kogt kød til grøntsager.

Alt kalorieindtag skal tælles og registreres i din menu. Fem måltider om dagen betyder ikke, at du kan spise alt og meget. Tværtimod skal du spise i små portioner, men ofte. Hvis en kvinde ønsker at tabe sig ved hjælp af PP, bør det samlede kalorieindhold i alle måltider om dagen ikke overstige 1700-2000 kcal. Hvis en mand ønsker at tabe sig, bør antallet af kalorier om dagen ikke overstige 2500-3000 kcal. Disse tal er baseret på, at niveauet fysisk aktivitet hos mænd kan være betydeligt højere end hos kvinder. Hvis en person leder stillesiddende billede liv, så bør kalorieindtaget være i grænsen på 2000 kcal pr.

Drikkevarer bør også tages i betragtning i kalorieindholdet i retter, især hvis de er søde, kaffe, mælk eller cremet. Det samlede kalorieindhold i drikkevarer (juice, latte, te, kaffe) pr. dag bør ikke overstige 400-500 kcal. Hvis du vil spise rigtigt, så er det bedre at nægte sådanne "svagheder" helt.

Hvis du ikke kan nægte søde luner, så har du en gang om ugen råd til et par stykker mørk mørk chokolade eller skumfiduser. Men det er værd at bemærke, at sådanne produkter kun bidrager til vægtøgning. Hvis du beslutter dig for at spise et stykke chokoladekage, skal de modtagne kalorier forbrændes samme dag fitnesscenter eller gå rundt i byen.

Princip nummer 6. Du skal lære at sige "nej" til at stege mad i olie!

Så der er mere udbytte af mad, og kroppen ikke får ekstra kalorier og dårligt kolesterol, skal du lære at tilberede retter uden en stegepande. Det er bedst at bage produkter i ovnen, lave mad i en langsom komfur, dampe, bage i en ærme, grille, bage i folie.

Hvis en person ikke kan nægte at stege mad i vegetabilsk olie, er det nødvendigt i det mindste at kontrollere kvaliteten af ​​den anvendte olie. Når olie hældes i en varm stegepande, kan den aktivt ryge. Dette tyder på, at olien på dette tidspunkt frigiver kræftfremkaldende stoffer. I sådan olie og kogt produkt vil der ikke kun være et stort antal af kolesterol, men også frie radikaler, stoffer, der fremkalder fremkomsten af ​​fremmede celler.

Til madlavning er det bedre at vælge ekstra jomfru olivenolie. Den maksimale mængde nyttige stoffer, vitaminer og mikroelementer er koncentreret i denne olie. Hvis du vælger solsikkeolie, så er det bedre at vælge raffineret, koldpresset olie.

Princip nummer 7. Husk de produkter, der ikke skal med i menuen!

For virkelig at tabe sig, skal du strengt udelukke nogle fødevarer fra kosten, der forstyrrer overholdelse af PP. Ernæring til vægttab bør være rig på lange kulhydrater, fibre, proteiner, vitaminer. Fedtprocenten i produkter bør være minimal. Derfor er det bedre at udelukke konfekture og muffins fra kosten.

Disse varegrupper består hovedsageligt af simple kulhydrater, som øjeblikkeligt transporteres af kroppen i form af kropsfedt. Selvfølgelig kan det ikke være, hvis efter at have spist en bolle, mand vil gå"træne" i fitnesscenteret. Disse fødevarer er høje i kalorier, men efter at have spist en slik eller en småkage, er vi efter 30 minutter sultne igen. Derudover bør personer med sygt hjerte, blodkar og diabetes ikke bruge sådanne produkter.

Endnu en af ​​de mest vigtige grupper fødevarer, som du absolut ikke kan spise, hvis du vil tabe dig, er pølser og røget kød. Disse produkter har et højt indhold af fedt, som øjeblikkeligt øger blodets kolesterol. Desuden er moderne produkter "rige" på smagsstoffer, konserveringsmidler, farvestoffer osv. I processen med at tabe sig vil disse stoffer kun reducere stofskiftet og fordøjelsen af ​​mad.

Gruppen af ​​forbudte produkter bør også omfatte: animalsk fedt(spæk), margarine, mayonnaise, cremede saucer. Disse produkter har et højt fedtindhold, hvilket bidrager til øjeblikkelig vægtøgning. Det er bedre at erstatte mayonnaise med fedtfattig creme fraiche eller citronsaft. Men det er værd at bemærke, at krydrede krydderier og krydderier kun vækker appetitten. Derfor er brugen af ​​sennep, peberrod, rød varm peber skal være moderat.

For at tabe sig behøver du ikke at tilbageholde overskydende væske i kroppen, da det er det, der bidrager til nedbrydningen af ​​fedt. dåsemad, pickles, tørret fisk, røget kød. Generelt er alle de fødevarer, der indeholder en stor mængde salt. Brugen af ​​salt i PP påvirker også vægttab negativt. I processen med madlavning er det ønskeligt at bruge meget sjældent. Det kan erstattes med urter, krydderier, krydderurter. I starten vil maden virke smagløs, men med tiden vil kroppen vænne sig til det.

Alkohol burde virkelig være forbudt. Det er tilrådeligt ikke at bruge det overhovedet. I processen med at tabe sig bidrager det kun til udseendet af appetit. Udover, alkoholiske drikke har et højt kalorieindhold.

Eksempel på ugentlig ernæringsmenu

Mandag

Morgenmad - havregryn med yoghurt, grøn te

Anden morgenmad - frugtsalat

Frokost - mager fiskesuppe, en skive rugbrød, 2 dampede fiskefrikadeller

Snack - et glas fedtfri kefir

Middag - hytteostblanding med tørrede frugter, grøn te

tirsdag

Morgenmad - toast med kogt kylling, creme fraiche sauce og urter, grøn te

Anden morgenmad - 50 g jordnødder

Aftensmad - grøntsagssuppe med frikadeller, grækere, grøntsagssalat

Eftermiddagssnack - hytteostgryde

Aftensmad - grillede grøntsager med kogt kylling, grøn te

onsdag

Morgenmad - yoghurt med riskugler, æblejuice

Anden morgenmad - 1 appelsin

Frokost - bagt fisk med grøntsager, 2 skiver fuldkornsbrød

Snack - et glas tomatjuice

Aftensmad - 2 dampede koteletter, diverse grøntsager, grøn te

torsdag

Morgenmad - omelet med tomater og peberfrugt, grøn te

Anden morgenmad - 1 æble

Aftensmad - byggrød med kødsauce, grøntsagssalat

Snack - toast med tomatjuice

Middag - et æble fyldt med hytteost og tørrede abrikoser, grøn te

Fredag

Morgenmad - havregryn med frugtsalat, yoghurt

Anden morgenmad - frugtgelé

Frokost - fiskesuppe med ris, 2 skiver rugbrød

Snack - toast med kogt kyllingebryst, tomat

Aftensmad - grillet fisk, grøntsager, grøn te

lørdag

Morgenmad - 2 kogte æg, grøntsagssalat, sort kaffe

Anden morgenmad - pitabrød med grøntsager og creme fraiche sauce

Frokost - boghvedesuppe, bagt kalvekød med grøntsager

Snack - kiks og grøn te

Aftensmad - rismælksgrød

Søndag

Morgenmad - hirsegrød med en lille mængde smør, grøn te

Anden morgenmad - 1 æble

Frokost - borscht, diverse bønner og grøntsager

Snack - et glas æble-gulerodsjuice

Middag - hytteost, grøn te

Hvilke tricks hjælper dig med at tabe dig?

Det er ikke altid muligt at genopbygge din kost med det samme, men for at denne proces skal være så "smertefri" som muligt, skal du huske et par tricks, der hjælper med at overvinde den frygtelige følelse af sult. Forresten skal det bemærkes, at korrekt ernæring ikke er et synonym for ordet "sult". En person, der spiser ordentligt, bør ikke føle sig sulten. Så snart kroppen har bedt om mad, skal den gives.

Det er bedre at spise fra små tallerkener. Jo mindre pladens diameter er, jo bedre. Vores hjerne forbinder en fuld tallerken med mæthed. Hvis der ikke er mad nok på en stor tallerken, kan vi tro, at kroppen stadig har brug for mad. Når vi vælger små plader, bedrager vi vores underbevidsthed. Pladen kan være lille, men den bliver helt fyldt. Med tiden vil vi vænne os til sådanne mængder mad.

Forskere har bevist, at ved at spise mad fra en blå tallerken, spiser en person mindre. Dette sker af den grund Blå farve forbundet med mennesker som en gift. Vi ser en blå tallerken – vi spiser mindre mad.

PÅ aften tid vi vil især gerne spise. Dette sker i de fleste tilfælde på grund af det faktum, at kroppen i løbet af dagen ikke modtog den korrekte mængde mad og kalorier. Så om aftenen forsøger vi at indhente det. For at spise mindre om aftenen og ikke slå os løs om natten til køleskabet bør vi i perioden mellem aftensmaden og gå i seng børste tænder og skylle munden flere gange med vand og citronsaft. Citronsyre hjælper med at mindske appetitten.

For ikke at afbryde din appetit med sandwich, mellem hovedmåltiderne skal du spise nødder, svesker, tørrede abrikoser, rosiner, men ikke mere end 50 g ad gangen.

Korrekt ernæring er en symbiose af en afbalanceret kost, tilstrækkeligt med vand og daglig rutine. Ved at overholde disse tre fundamenter vil en person være i stand til at genopbygge sit liv i bedre side, hvor der ikke vil være komplekser på grund af overvægt, gener i hverdagen og oplevelser. For at ordentlig ernæring kan komme ind i livet for altid, er det nødvendigt at forstå, at det er den eneste måde, kroppen kan forblive ung og sund i lang tid.

Det grundlæggende i korrekt ernæring til vægttab

For kroppens normale funktion har en person brug for følgende stoffer:

• energi er nødvendig til bevægelse, fornyelsesprocesser, vævsskabelse, at slippe af med skadelige elementer;
• proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er byggekomponenter eller brændstof;
• reagenser og katalysatorer;
• vand.

Få disse varer fuldt ud menneskelige legeme kan opnås ved at følge en veltilrettelagt diæt.

En sund kost omfatter mere end bare at spise nyttige produkter, men også et vist antal krav:

1. Spis strengt på samme tid. Mad absorberes bedre, når der er den nødvendige mængde mavesaft i maven, og at spise nøje efter uret kan udvikle denne vane.
2. Mad med forskellige teksturer. Korrekt formuleret kost og korrekt fragmenteret ernæring gør mavetarmkanalen arbejde i forskellige tilstande.
3. Knust mad. Anbefales i anden tid spise fødevarer, der indeholder forskellige mineraler og vitaminer, da optagelsen af ​​nogle komponenter hindres af andre.
4. Kvalitet tygge. Hakket mad fordøjes bedre. Det er vigtigt at forstå, at simpelthen revet mad ikke giver det ønskede resultat. Når en person tygger mad, udskilles hemmeligheder i kroppen, hvilket hjælper til bedre at assimilere mad.

Fordelene ved korrekt ernæring

Korrekt ernæring har en række positive egenskaber:

• mad kommer ind i kroppen strengt time for time i den krævede mængde og kvalitet;
• kroppen er fuldt mættet med alle mikro- og makrokomponenter;
• energibalancen kontrolleres;
• stofskiftet er altid på et højt niveau;
• udviklingsforebyggelse mulige lidelser forbundet med metabolisme;
• gevinst immunsystem;
• arbejdet med alle processer i kroppen er normaliseret.

Det bemærkes også, at med en velsammensat diæt føler en person sig ikke sulten, smerter i maven, træthed og hovedpine forsvinder.

Ud over fordelene har en sådan diæt også ulemper. Dens største ulempe er dens længde. Det er umuligt hurtigt at slippe af med overskydende vægt, men når det kombineres Sund diæt og klasser accelererer processen.

Sådan laver du en ordentlig ernæringsmenu

For at sammensætte din kost skal du tage højde for forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater. Ernæringseksperter råder til at lave en diæt, så forholdet mellem elementer er som følger: 50% kulhydrater, 30% proteiner og 20% ​​fedt. Det daglige kalorieindhold for en pige bør ikke overstige 1800 Kcal, og for en mand - 2100 Kcal, men deres daglige aktivitet skal tages i betragtning.

Det anbefales at udarbejde en menu for hver dag med det samme i en uge, og dette skal gøres på forhånd. Det er vigtigt at diversificere din kost. På trods af det faktum, at en person elsker en ret, bør den ikke findes i kosten mere end en gang hver tredje dag, da kroppen fuldt ud skal absorbere de nødvendige komponenter, og maven skal konstant fungere i forskellige tilstande. Når du kompilerer menuen, skal du overholde følgende anbefalinger:

1. Bryd måltiderne op. Det er tilrådeligt at spise 4-6 gange om dagen. En veltilrettelagt diæt inkluderer: morgenmad, frokost og mellem hovedmåltiderne. På hyppige måltider og reducerede portioner, er kroppen ikke overbelastet og føler sig heller ikke sulten.
2. Ernæringseksperter anbefaler at drikke omkring to liter vand, men mængden af ​​væske kan variere afhængigt af menneskekroppens struktur. Normalt beregnes vandhastigheden pr. dag som følger: Der kræves 30-40 ml væske pr. 1 kg vægt. Personer, der træner regelmæssigt, rådes til at drikke 1 liter mere end den angivne værdi.
3. Det sidste måltid bør være senest 2-4 timer før sengetid. Hvis det gør ondt efter middagen stærk følelse sult, er det tilladt at spise grøntsager eller drikke fedtfattig kefir. Overspisning før sengetid er farligt, fordi maden ikke fordøjes ordentligt og aflejres i subkutant fedt.
4. Slik og anden junkfood. Det er ikke nødvendigt helt at opgive dem, det er nok til at minimere brugen skadelige produkter. Enhver form for slik er tilladt at spise indtil kl. 13.00.

Korrekt ernæring: proteiner, fedt, kulhydrater

En sund kost i Uden fejl bør omfatte produkter med animalske proteiner, men deres mængde bør være minimal.

Kosten bør indeholde frugt og grøntsager. De fibre, de indeholder, hjælper med at rense kroppen for toksiner og toksiner. Vitaminer styrker immunforsvaret og forbedrer sundheden. Frugt anbefales at indtage den første halvdel af dagen, men hvis sulten har overvundet sultfølelsen inden man går i seng, er det tilladt at spise en let frugtsalat.

Skær ikke fedt fra din kost planteoprindelse og fedtsyrer. I store mængder findes de i fisk og skaldyr, nødder og vegetabilsk olie.

Det anbefales at inkludere i menuen komplekse kulhydrater: grød, pasta hård hvede, sort brød, ris, boghvede korn. De skal indtages i den første halvdel af dagen. Om aftenen råder ernæringseksperter til at spise proteinfødevarer og salater.

Fra kosten er det nødvendigt at udelukke slik, sodavand, chips, fastfood og andet junkfood, da det forårsager fedme, forringelse af sundhed og udseende og et fald i immunsystemets funktionalitet. Du bør også opgive dårlige vaner.

Eksempler på en ordentlig ernæringsmenu.

En person bør lave en menu med en kompetent diæt på egen hånd baseret på hans livsstil og kroppens generelle behov. For eksempel, hvis en person mangler calcium, skal mejeriretter være til stede i kosten.

Diæten anbefales at være strengt individuel, da hver person har brug for et vist antal kalorier. For folk, der er involveret i sport, anbefales flere kalorier end for dem, der arbejder på kontoret. Piger kræver mindre end mænd.

Børn, uanset alder, må ikke sidde på diæter med lavt kalorieindhold og arrangere fastedage. Da deres krop er dannet og har brug for vitaminer, mineraler og andre elementer.

Eksempel menu for dagen

Efter at have læst forskellige anbefalinger skynder de fleste sig med at beregne kalorieindholdet i deres kost, og skærer ned på måltiderne, så kalorierne er inden for det nødvendige interval. Men for ikke at gøre dette, kan du bruge færdige muligheder kost.

• korn på vand eller fedtfattig mælk og nødder;
• fuldkornsbrød, kogt kyllingebryst eller laks, grøntsagssalat og et glas kefir;
• frugtsalat, røræg fra to æggeblommer og 4 proteiner;
• hytteost med bær.

• sojakødpasta og gullasch
• bagte grøntsager og æggehvide;
• vegetabilsk lasagne;
• lette supper.

• kogt kyllingebryst med grøntsager;
• bagt eller kogt skaldyr;
• omelet fra grøntsager og æg;
• hytteostgryde og grøntsagssalat;
• bagt oksekød og grøntsager.

Da maden er fraktioneret, er det nødvendigt at inkludere frokoster og snacks:

• kefir;
• mørk chokolade;
• grøntsager og frugter;
• nødder;
• brød med hytteost og krydderurter.

Fra drikkevarer er det tilladt at drikke vand, juice, te og kaffe. De sidste tre anbefales at indtages i begrænsede mængder. Det er også værd at bemærke, at grøn te med citron kan tilfredsstille sultfølelsen, men det anbefales ikke at misbruge det, da det vasker calcium ud af kroppen.

E hjælper en person med at tabe ekstra kilo og vende tilbage til sin tilsigtede vægt, men dette kan ikke opnås på en hurtig måde. Når man kombinerer en sund menu og sport på en måned, er en person i stand til at tabe op til 10 kilo overskydende vægt.

Eksperter anbefaler at overholde følgende anbefalinger:

1. Slip af med dårlige vaner, da deres tilstedeværelse reducerer effektiviteten af ​​en kompetent kost.
2. Det anbefales at sove omkring 7 timer i døgnet, og ventilere rummet inden du går i seng.
3. Gå ind til sport. Prøv at bevæge dig mere til fods, så du kan slippe af med overskydende vægt.
4. Brug fugtgivende hudcremer efter brusebad. Så du kan undgå fugttab, gøre huden mere elastisk.
5. Mens du spiser, skal du ikke lade dig distrahere af at læse, se tv og så videre. Tal heller ikke, mens du spiser. Du skal koncentrere dig fuldt ud om maden.
6. Du kan ikke drikke drikkevarer umiddelbart efter at have spist, omkring 60 minutter bør gå.
7. Efter at være vågnet og en halv time før morgenmaden skal du drikke et glas ikke-kulsyreholdigt vand. Måske med citron.

En veltilrettelagt diæt hjælper med at forbedre dit helbred, slippe af med overskydende vægt og ændre dit udseende.

Det ved enhver moderne kvinde eller pige efter hver observationsperiode strenge diæter rettet mod aggressivt vægttab og maksimal forbrænding af kilogram på kortest mulig tid, elimineret overskydende vægt vender ret hurtigt tilbage i øget volumen. Derfor bliver overholdelse af en diæt for mange en integreret del af livet. For at slippe af med ekstra pundén gang for alle bør hver pige helt genoverveje det grundlæggende i sin kost og sammensætte en kost korrekt daglig vægttab menu og følg det nøje.

I betragtning af at ikke alle moderne kvinde der er fritid for at studere principperne for korrekt ernæring til vægttab, vil vi i den præsenterede gennemgang se nærmere på de vigtigste og mest grundlæggende punkter, der udgør kost menu. Og også, hvordan man korrekt udvikler en afbalanceret kost for hver dag for effektivt vægttab.

Det er vigtigt at huske, at hovedprincippet for effektivt vægttab er et lavere niveau af kalorieindtag om dagen end deres forbrug. Hvis du bygger din kost op efter ovenstående princip, så vil kroppen råde bod på manglen på kalorier ved at nedbryde fedtreserver, hvilket vil bidrage til vægttab.

Når du udvikler en menu med korrekt ernæring til hver dag til vægttab med opskrifter, skal det tages i betragtning, at hoveddelen af ​​kosten skal være mad bestående af komplekse kulhydratforbindelser, der vil give en mæthedsfornemmelse for lang periode tid.

Samtidig vil processen med at tabe sig hver dag ikke være så intens som med mere aggressive diæter, men sandsynligheden for, at de eliminerede kilogram ikke vender tilbage igen, vil være flere gange højere, især hvis ordentlig kost tag mad som en vane og følg den konstant.

Sund menneskelig ernæring består af følgende hovedaspekter:

• spise ved begyndelsen af ​​en følelse af sult, hvis der ikke er nogen følelse af sult, så vil den forbrugte mad blive deponeret i form af kropsfedt;
• mad skal tygges så grundigt som muligt uden hastværk;
• overhold regimet med fire måltider om dagen, det vil sige spis mindst 4 gange om dagen, med obligatoriske sunde snacks mellem hovedmåltiderne, hvilket vil hjælpe med ikke at udmatte din krop med en smertefuld sultfølelse.

Et andet lige så vigtigt punkt korrekt og sund kost- dette er brugen af ​​væske kun 15-20 minutter efter at have spist. Brug af væske under måltider vil forhindre den fulde absorption af den absorberede mad, som efterfølgende begynder at samle sig i visse områder af tarmen og gradvist nedbrydes.

Det grundlæggende ved at sammensætte en ugentlig menu for hver dag til vægttab

For det meste effektiv kost, som du kan tabe dig med i meget lang tid derhjemme, bør indeholde et minimum af saltindtag. Dette vil hjælpe med at fjerne hævelser. Det er også nødvendigt at indtage så meget proteinmad om dagen som muligt for at opretholde muskelstrukturer under vægttab. Hver dag, når du taber dig, skal du helt sikkert inkludere følgende udvalg af produkter, der indeholder de mest nyttige proteinforbindelser i deres sammensætning:

• magert kalvekød;
• fisk;
• æg;
• fedtfattige mejeriprodukter;
• kylling og kalkunkød.

For at reducere blodets viskositet skal du øge niveauet af vaskulær elasticitet og også reducere koncentrationen dårligt kolesterol, skal du indtage 2 spiseskefulde af enhver vegetabilsk olie dagligt.

PÅ sund menu Hver dag skal der være:

• friske grøntsager og frugtafgrøder;
• klid, ærter eller havregryn, som er en uundværlig kilde til fiber.

Forbudte fødevarer omfatter:

• dåsemad;
• konfekture og kager med sukker;
• kulsyreholdige drikke;
• forskellige typer pølser og røget kød;
• halvfabrikata og fastfood.

Ekspertudtalelse

Egorova Natalya Sergeevna
Ernæringsekspert, Nizhny Novgorod

Faktisk er dette meget en god ide- her er en detaljeret menu for hver dag. For mange vægttabspersoner vil denne artikel være et rigtigt fund. Fra min erfaring vil jeg sige, at nogle mænd og kvinder virkelig ikke ønsker at dykke ned i detaljerne og lære principperne for sund kost. Og uafhængigt at sammensætte din egen kost til dem er fuldstændig beslægtet med hårdt arbejde. I sidste ende gør de det bare ikke. I bedste fald afviser de de mest skadelige fødevarer og forsøger at spise mere eller mindre ordentligt. Men ofte overspiser, underspiser de eller mangler vitalitet. essentielle vitaminer og mineraler ... Generelt er deres kost ret ubalanceret. Derfor er det ikke helt korrekt at kalde ham rask.

Hvis du tilhører denne kategori af mennesker, er det bedre at bruge råd fra forfatteren af ​​denne artikel. Skriv eller print din ugentlige vægttabsmenu ud og sørg for at hænge den på væggen i køkkenet, så den altid er foran dine øjne. Og følg ham.

Men! Hvis du ikke har problemer med selvdisciplin og kan lide at finde ud af tingene på egen hånd, kan du lære principperne for sund kost. Og så behøver du ikke spise efter en tidsplan. Du kan selvstændigt sammensætte din kost på en sådan måde, at den er så afbalanceret som muligt. Men før du gør dette, vil jeg anbefale at konsultere en ernæringsekspert. Han vil give dig værdifulde råd, som vil være meget nyttige for dig.

Menu til hver dag til vægttab

I løbet af vægttabsperioden er det vigtigt at lære en simpel regel: portionsstørrelsen af ​​hver ret bør ikke være større end størrelsen på din egen knytnæve. Som ekstra snacks er det tilladt at indtage 2 portioner grøntsagssupper eller grønne grøntsager om dagen.

• afkog af medicinske urter;
• grøn te med jasmin eller bergamot;
• naturlige juice fra grøntsager;
• fedtfri kefir eller yoghurt.

For at spise ordentligt og effektivt tabe sig, anbefales det at bruge følgende prøvemenu i en uge til vægttab:

Ugemenu til vægttab
Ugens dage	måltid	Menu
Mandag	Morgenmad	200 gr. havregryn
	Frokost	50 gr. hård ost, et glas te
	Aftensmad	Suppe - 300 gr.; Grøntsagssalat - 150 gr.; Brød - 2 skiver.
	Aftensmad	80 gr. kogt kalvekød; 100 gr. stuvede grøntsager.
tirsdag	Morgenmad	Hytteost - 150 gr.; Tørrede frugter - 200 gr.
	Frokost	Kefir - 200 ml; Nødder - 50 gr.
	Aftensmad	Dampet fisk - 120 gr.; Rå grøntsager - 150 gr.
	Aftensmad	Æg omelet - 180 gr.; Grøntsagssalat - 150 g.
onsdag	Morgenmad	Müsli - 150 gr.; Tørrede frugter - 200 gr.
	Frokost	Juice - 200 ml; Ostemassebudding - 150 gr.
	Aftensmad	Stuvede svampe - 120 gr.; Frisk agurk - 100 gr.
	Aftensmad	Hytteost - 200 gr.; Grøntsagssalat - 150 gr.
torsdag	Morgenmad	Æg omelet - 180 gr.; Klidbrød - en skive.
	Frokost	250 gram frugt
	Aftensmad	Dampet fisk - 200 gr.; Frisk agurk og tomat - 150 gr.
	Aftensmad	Stuvede bønner - 200 gr.; Æg
Fredag	Morgenmad	Hjemmelavet ost - 100 gr.; Banan
	Frokost	Skovnødder - 50 gr.; Yoghurt - 200 ml.
	Aftensmad	Suppe med kål - 300 gr.; Boghvede grød - 150 gr.
	Aftensmad	Grillet oksekød stak - 150 gr.; Grøntsagssalat - 150 gr.
lørdag	Morgenmad	Mejeri ris porrige med honning - 200 gr.; Et glas te.
	Frokost	Æble; Yoghurt - 200 ml.
	Aftensmad	Kyllingpuré - 150 gr.; Rødbedesalat - 200 gr.
	Aftensmad	Fisk - grill - 150 gr.; Friske grøntsager - 150 g; Knækbrød - 2 stk.
Søndag	Morgenmad	Blødkogt æg - 2 stk.; Kaffe uden sukker - et glas.
	Frokost	Hytteost med tørrede abrikoser - 150 gr.
	Aftensmad	Øre - 300 gr.; Oksegulasch - 150 gr.; Dampede grøntsager som tilbehør.
	Aftensmad	Pollock kogt i en dobbelt kedel - 200 gr.; Salat med rødbeder og svesker - 150 gr.; Rugbrød - 2 stk.

Kost opskrifter

Når du taber dig, anbefales det kun at indtage sund mad hver dag. Lige så vigtig er tilberedningsmetoden. Når man taber sig, anbefales det stærkt ikke at stege mad, det ville være mere korrekt at dampe, koge, stuve eller bage.

Kogt kyllingefilet

Ingredienser:

• kyllingefilet - 200 gr.;
• gulerødder - 100 gr.;
• løg - 100 gr.;
• grønt efter smag - 50 gr.

Tilberedningsprocessen:

• Skyl fileten, dyp i køkkenrulle og skær i lige store 4 dele.
• Læg den forberedte filet i en gryde med kogende vand.
• Skyl grøntsager, skåret i store tern og send til samme gryde med kød.
• Kog i en halv time.
• Du kan tilføje lidt salt og krydderier efter smag.
• Efter tilberedning anbefales det at insistere i yderligere 10-15 minutter.

Kød soufflé

Ingredienser:

• et halvt kilo magert oksekød;
• klid mel brød - 150 gr.;
• skummetmælk - 50 ml;
• løg - 100 gr.;
• krydderier og salt efter smag.

For at tilberede en soufflé skal du først lægge brødet i blød i mælk. Før derefter brødet, hakket kød to gange gennem kødhakkeren og løg. Overfør den resulterende masse til en bageplade og send den til ovnen forvarmet til 200 grader i 40 minutter.

For at få en smart figur er det nok at holde sig til en enkel og billig menu i vægttabsperioden. Hvis du spiser rigtigt i løbet af dagen, så vil sultfornemmelsen ikke opstå, og din appetit vil falde over tid. For at gøre vægttab mere effektivt anbefales det helt at udelukke sådanne produkter fra menuen som stor mængde kaffe, fastfood og convenience foods. Hver dag er det bedre at fokusere på hjemmelavet yoghurt, friske grøntsager og frugter. Den følgende video går mere i detaljer om, hvordan man korrekt designer en menu til hver dag ordentligt vægttab, samt hvilken mad der er bedre at spise for at slippe af med hadede kilo:

Udsøgte dyre retter, tropiske frugter, en overflod af fisk og skaldyr - det er sådan, mange mennesker forestiller sig ordentlig ernæring i deres tanker. Men i virkeligheden er situationen meget enklere, og enhver, hvis det ønskes, kan vælge en budgetmenu, der hjælper dig med at tabe dig eller blot bevare din eksisterende vægt.

Economy pp menu er en afbalanceret kost, der indeholder alt, hvad der er nødvendigt for kroppen næringsstoffer og vitaminer, men det kræver ikke køb af dyre produkter. Vi tilbyder dig en omtrentlig budgetmenu i en uge, som vil hjælpe dig med at tabe de ekstra pund og spare penge.

Billig menu med ordentlig ernæring i en uge til vægttab

Morgenmad

PP økonomi menu for en uge er en masse lækre og billige morgenmad. Disse muligheder er ikke kun budgetvenlige, men også nemme at forberede, så du ikke spilder tid på at forberede dig om morgenen. Her er 7 enkle og nyttige muligheder budget menu!

1. Havregryn, te eller kaffe, enhver frugt. Denne morgenmad er perfekt, hvis du ikke har tid, men skal have en sund og nærende morgenmad.
2. Omelet af 3 hvide og 1 blomme. Te eller kaffe, en skål med jordnøddesmør. En sådan morgenmad er især nyttig for dem, der nøje overvåger beregningen af ​​proteiner.
3. Granola med letmælk, te eller kaffe, enhver frugt. Læg særligt mærke til denne morgenmadsmulighed, den er ideel til dem, der hader grød om morgenen, men stræber efter at inkludere langsommere kulhydrater i deres kost.
4. To fuldkornstoasts med hytteost og frugt, te eller kaffe. En fremragende morgenmad, hvis du vil genoplade dine batterier og inkludere proteiner i din kost. Glem ikke at dekorere din toast med frugt eller bær.
5. Havregrød kogt i vand eller letmælk med honning. Peanutbutter toast, te eller kaffe. Denne budgetmenumulighed er god at bruge, hvis du skal genoplade dine batterier ordentligt.
6. Hytteost krydret med naturlig yoghurt. En toast med honning, te eller kaffe. Hvis det ønskes, kan du tilføje lidt agavesirup eller honning til ostemassen.
7. Slankefrugtsmoothie, to fuldkornstoast, brød eller te. En fantastisk mulighed for dem, der ikke kan lide at spilde tid om morgenen. Et par sekunder i blenderen og morgenmaden er klar.

Middage

Hvis din fantasi ikke kan finde på den perfekte frokost, der passer ind i en budget pp-menu, hjælper vi dig gerne. Du kan tilpasse enhver pp frokostmulighed til din smag.

1. Grøntsagssuppe med bønner, en skive fuldkornsbrød, enhver klædt grøntsagssalat olivenolie. En budgetmenu kan ikke undvære suppe med bønner. Kilde til proteiner og mange næringsstoffer.
2. Boghvede, dampede kyllingekoteletter, kogte rødbeder, skåret i skiver og krydret med fedtfattig creme fraiche.
3. Kogte brune ris, en portion kyllingesoufflé, coleslaw krydret med en hvilken som helst vegetabilsk olie. Glem ikke brune ris - en kilde til fiber og langsomme kulhydrater.
4. Stuvede kikærter med grøntsager (løg, gulerødder, grønne bønner), et stykke fuldkornsbrød, enhver grøntsagssalat. Glem ikke en anden proteinkilde blandt bælgfrugter - kikærter.
5. En portion diætborscht med en skive fuldkornsbrød, 100 gram kogt magert okse- eller kalvekød. laver mad diæt borscht Du kan også bruge kyllingebryst.
6. Linse- og kalvesuppe, en skive fuldkornsbrød, coleslaw dresset med enhver vegetabilsk olie
7. Durumhvede pasta med grøntsager, coleslaw og gulerødder. Mad tillader brug af pasta, så længe de er lavet af hård hvede.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Middage

Budget pp-menuen er også et udvalg af middage.

Glem ikke, at det stærkt frarådes at springe middage over, selvom du spiser sent og efter en træning.

1. 200 gram fedtfattig hytteost med naturyoghurt og frugtstykker. Denne pp middag er perfekt til dem, der holder sig til pp og øver sig fysisk aktivitet. Du kan trygt indtage denne middag efter din træning.
2. Kogt roe salat klædt med naturlig yoghurt eller fedtfattig creme fraiche, stuvet kål med kylling ved hjælp af en minimum mængde olie.
3. Et stykke kogt magert kød, grøntsager bagt i ovnen med olivenolie. Du kan bruge kalkun eller kalvekød.
4. Kyllingesoufflé, en portion bulgur, kål og gulerodssalat pyntet med olivenolie. Hvis du spiser aftensmad efter en træning, så kan bulgur udelukkes.
5. Omelet af 3 proteiner og 1 æggeblomme med kyllingefilet, grøntsagssalat dresset med olivenolie. En anden perfekt mulighed for dem, der spiser aftensmad efter træning.
6. Fisk, dampet eller i ovnen, stuvede grøntsager, et glas kefir. Fantastisk mulighed efter en træning.
7. Grønne bønner stuvet med grøntsager, dampet kalkun eller kalvekoteletter.

Snacks

Korrekt ernæring inkluderer nødvendigvis snacks, der skal være mindst to af dem om dagen. Ideelt set er dette en anden morgenmad og eftermiddagssnack. Hvad er den bedste snack, hvis du holder dig til økonomimenuen? Her er en liste over budgetmuligheder:

• 2 kogte æg
• 100 gram hytteost, frugt
• En håndfuld granola (ikke mere end 50 gram)
• håndfuld nødder
• Hjemmelavet müslibar
• håndfuld tørret frugt
• Smoothies med fedtfattig yoghurt

Billige PP-opskrifter

Der er mange billige pp-opskrifter, som du kan inkludere i din kost under vægttab.

Diæt kylling soufflé

En af de mest populære og yndlingsopskrifter på budget pp-menuen er kyllingesufflé. Kylling er rig på protein, hvilket er så nødvendigt for korrekt ernæring, men samtidig er det billigt.

For at tilberede en diætsoufflé skal du bruge:

• 2 kyllingefileter. Du kan også bruge hakket kylling, men sørg for, at den er fedtfri og lavet udelukkende af mørbraden. Hvis du har bryster, så skær dem i stykker og passer dem gennem en kødhakker.
• 2 æg. Skil hviderne fra blommerne.
• 200 gram mælk. Brug skummetmælk.

Til hakket kylling tilsæt halvdelen af ​​mælken, to æggeblommer, salt og peber. Bland grundigt. Pisk nu æggehvider til hvide toppe. Tilsæt den resterende mælk til det hakkede kød og indfør først derefter gradvist proteinerne. Flyt soufflen over i en form og kog i en slowcooker eller i en dobbeltkoger i 40-50 minutter.

Diæt PP borscht

Økonomi pp menu er svært at forestille sig uden kost pp borscht. Denne ret stiller perfekt sult og er den perfekte frokost.

• 300 gram hvidkål. Snit fint
• 150 gram rødbeder og 100 gram gulerødder. Skær i tynde strimler eller riv.
• 1 lille løg. Hak fint.
• 50 gram tomatpure. Brug naturligt, uden tilsætning af forskellige tilsætningsstoffer.
• 1 kyllingefilet.
• Salt og peber efter smag

Hæld vegetabilsk olie i bunden af ​​gryden, tilsæt løg, gulerødder og rødbeder. Steg lidt, tilsæt derefter lidt vand og lad det simre i et par minutter. Efter det sætter vi tomatpuré og lad det simre et par minutter mere. Hæld derefter 1 liter kogende vand og læg kål og kyllingefilet i tern. Salt, peber, kog indtil det er helt kogt.

Diætstuvet kål med kylling

En ideel ret til en økonomimenu er kål. Denne grøntsag er tilgængelig på ethvert tidspunkt af året og er billig.

• 500 gram hvidkål. Vask kål og hak
• 1 gulerod. Rist
• 1 pære. hakke
• 1 kyllingefilet. Vask og skær i små tern
• 2 spiseskefulde naturlig tomatpure.
• 1 spiseskefuld vegetabilsk olie

Det er bedre at koge kål i en langsom komfur. Vi sætter "Bagning" -tilstanden, hæld olien ud og tilsæt kyllingefileten. Steg, og tilsæt derefter løg og gulerødder til det. Kog et par minutter mere. Kom tomatpuréen i, bland det hele og lad det simre i et par minutter. Til allersidst skal du lægge kål, salt, peber og overføre den langsomme komfur til tilstanden "Slukning".

Ovsyanoblin

En af de bedste muligheder morgenmad på økonomimenuen er havregrød. Ingredienserne til en sådan ret er altid lige ved hånden, og tilberedningsprocessen tager kun et par minutter.

1. 3 spiseskefulde havregryn. Prøv ikke at bruge instant korn.
2. 1 æg
3. 40 ml mælk. Du kan bruge 1 % skummetmælk.

Bland alle ingredienserne og bag pandekagen i en slip-let pande. Hvis det ønskes, kan du tilføje grøntsager eller kyllingekød.

Produkter til PP for en måned økonomi liste

Nu hvor du allerede ved, at en budget-app-menu er en realitet, er det tid til at sætte dig ind i indkøbslisten. Vi har samlet det vigtigste ønskede produkter som skal indgå i din kost.

• Æg

Med dette produkt kan du tilberede fremragende morgenmad, såsom røræg, havregryn. Forskellige varianter Slankeæggekage kan også indtages til frokost. gennemsnitlige omkostninger 10 æg er 60 rubler.

Om en måned har du brug for omkring 5 dusin æg - 300 rubler.

• Kylling

Ideelt kød til en budget pp menu. Kyllingeretter har et lavt kalorieindhold, men et højt proteinindhold. Kylling kan indgå i din kost til både frokost og aftensmad. Du kan tage både kyllingefilet, som koster dig 200 rubler pr. 1 kg, og en hel kylling - 80 rubler pr. 1 kg.

Om en måned har du brug for omkring 4 kg kød - 800 rubler.

• korn

Lad os nu gå videre til korn. De er obligatoriske på listen over økonomimenupunkter, da de er hovedkilden til langsomme kulhydrater.

Boghvede er et ideelt korn til menupunkter. Den gennemsnitlige pris er 80 rubler per 1 kg.

Grove havregryn. Indeholder en stor mængde fiber og beholdt alt brugbart materiale. Gennemsnitspris 45 rubler for 800 gram.

Ris. Den gennemsnitlige pris for 1 kg er 51 rubler.

Hvedegrød. Dette er et knust korn af hård hvede, så du kan roligt inkludere det i din kost. Fortrinsret bør gives til store eller mellemstore hvedegryn. Den gennemsnitlige pris for 1 kg er 45 rubler.

Om en måned skal du bruge omkring 2 pakker boghvede, 2 pakker havregryn, en pakke ris og hvedegrød. Det vil koste dig omkring 345 rubler.

• Mejeri

Hytteost. proteinkilde, perfekt morgenmad, snack og aftensmad. Den gennemsnitlige pris for 1 kg er 300 rubler. Om en måned skal du bruge omkring 2,5 - 3 kg, dette vil være 750-900 rubler.

Kefir. Den gennemsnitlige pris pr. 1 liter er 63 rubler. Cirka 4-5 flasker om måneden og vil koste ca 252-315 rubler.

Mælk. Den gennemsnitlige pris pr. 1 liter er 58 rubler. Du skal bruge cirka 3 liter. Dette vil beløbe sig til 174 rubler.

• Grøntsager

Kål. Tilgængelig på alle tider af året, den indeholder en masse fibre og vitaminer. Den gennemsnitlige pris er 30 rubler per 1 kg. Hvis du aktivt bruger kål til tilberedning af salater, første og anden retter, skal du bruge 5-6 kg kål om måneden, og dette er omkring 150-180 rubler.

Roer. En ideel grøntsag til at forberede en diætsalat "Brush". Den gennemsnitlige pris er 22 rubler per 1 kg. Cirka det vil tage omkring 4 kg, hvilket vil være 88 rubler.

Gulerod. En anden vigtig og billig ingrediens i grøntsagssalater på s. Den gennemsnitlige pris er 30 rubler per 1 kg. 2-3 kg gulerødder om måneden vil koste dig omkring 60-90 rubler.

• Frugt

Æbler. En af de billigste muligheder for en økonomimenu på ethvert tidspunkt af året. Den gennemsnitlige pris for 1 kg er 85 rubler. Du skal bruge omkring 4 kg om måneden, hvilket er 340 rubler.

Bananer. Perfekt snack og morgenmad. Tilgængelig på alle tider af året. Den gennemsnitlige pris er 85 rubler per 1 kg, for 4 kg bananer vil du give 340 rubler.

Afhængigt af sæsonen kan du også inkludere andre frugter i din kost.

• Vegetabilsk olie

1 liter vegetabilsk olie omkring værd 80 - 100 rubler . En flaske olie vil være nok til en måned.

Undtagen solsikkeolie også tilføje til din kost linolie- kilde til Omega 3. Ja kæmpe udvalg denne olie i forskellige priskategorier, i gennemsnit kan du købe 500 ml olie for 150-200 rubler.

• nødder

En kilde til sunde fedtstoffer, som du bestemt bør have med i din kost. Et kg uskrællede jordnødder vil koste dig omkring 200 rubler.

Økonomimenuen i pp skal nødvendigvis indeholde en form for naturligt sødemiddel. Lad os holde fast i honning. Det kan spises, bruges til tilberedning af diætmorgenmad og desserter. Priserne for 1 liter honning starter fra 150-200 rubler. For disse penge kan du købe blomsterhonning.

• Hørfrø

Vi vil erstatte moderigtige chia og quinoa frø med hørfrø, dette vil reducere vores udgifter betydeligt på en budget pp menu. 100 gram hørfrø koster omkring 44 rubler . To pakker burde holde dig en hel måned.

Det samlede beløb for den grundlæggende økonomikurv i pp-menuen vil være cirka 4590 rubler.

Selvfølgelig vil du have nogle andre relaterede omkostninger, men du har allerede samlet den nødvendige basiskurv, og derfor bliver udgifterne ikke væsentlige.

Som du kan se, er korrekt ernæring ikke så dyr en fornøjelse, og du kan altid tænke på en budgetmenu. Hovedreglen er at planlægge din menu på forhånd, så du ved præcis, hvilke produkter du skal bruge, og hvad du ikke skal bruge ekstra penge på. Øver du ordentlig ernæring og holder dig til en budgetmenu? Sørg for at dele dine hemmeligheder og opskrifter!

Der er dannet en masse stereotyper omkring korrekt ernæring. Nogle forbinder det med alvorlige restriktioner, andre mener, at menuen med korrekt ernæring til hver dag er en fornøjelse, tilgængelig for mennesker med en indkomst over gennemsnittet. Endelig er en anden stereotype, at kun dem, der har helbredsproblemer eller overvægtig. Er disse stereotype ideer om PP korrekte? Er det nemt at vælge Sund diæt Og hvad skal du opgive? Læs om det i vores artikel.

Generelle regler og principper for sund kost

Aftensmad: dampkotelet med boghvede, grøntsagsmossuppe, kompot.

Mellemmåltid: diætkager med te.

Aftensmad: grøntsager, grøn te, kogt magert kød.

SøndagMorgenmad: grød med tørrede frugter (rosiner), sød te.

Mellemmåltid: banan.

Aftensmad: kogt kylling med pynt, te.

Mellemmåltid: brød med kefir eller mælk.

Aftensmad: kogt kylling, friske grøntsager, kompot.

Download den sunde ernæringsmenu til mænd, så den altid er lige ved hånden.

For kvinder

Tabel med en ugentlig PP-diæt til kvinder:

Dag i ugen	Daglig kost
Mandag	Morgenmad: havregryn med bær og frugter grøn te. Mellemmåltid: Æble. Aftensmad: kogt fisk, ris, friske grøntsager, kompot. Mellemmåltid: kyllingebryst og dampede grøntsager. Aftensmad: fedtfattig hytteost, grøn te.
tirsdag	Morgenmad: havregryn med bær græskarfrø, kompot eller te. Mellemmåltid: hytteost med en skefuld honning. Aftensmad: kylling bouillon, grøntsagssalat, grøn te. Mellemmåltid: frugt. Aftensmad: kogt kyllingefilet med friske tomater.
onsdag	Morgenmad: havregryn med bær og frugt, te eller kompot. Mellemmåltid: to appelsiner. Aftensmad: stuvede grøntsager og kyllingebryst, grøn te eller kompot. Mellemmåltid: diæthytteostgryde med te. Aftensmad: fedtfri hytteost, kompot.
torsdag	Morgenmad: hercules i mælk med bær, te. Mellemmåltid: naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer. Aftensmad: fiske suppe med kartofler. Mellemmåltid: frisk grøntsagssalat med . Aftensmad: kyllingebryst med to friske agurker, te.
Fredag	Morgenmad: kogte kartofler, 1 æg, frisk agurk. Aftensmad: ris og svampesuppe, hård ost. Mellemmåltid: hytteost-bærgryde. Aftensmad: stuvet fisk, havkål, vand eller kompot.
lørdag	Morgenmad: røræg, usødet te. Mellemmåltid: æble, kefir. Aftensmad: kogt fisk med ris, kompot. Mellemmåltid: rejer med friske grøntsager. Aftensmad: skummet ost.
Søndag	Morgenmad: havregryn grød med tørret frugt (rosiner), te. Mellemmåltid: banan, appelsin. Aftensmad: kogt kylling med grøntsagsgryde, te. Mellemmåltid: tomater, kogte rejer. Aftensmad: dampfiskefrikadeller, brune ris, friske grøntsager, kompot.

En prøvemenu for kvinder kan downloades, så den altid er lige ved hånden.

Budget madplan for ugen

En ordentlig kost til hver dag er ikke så dyr, som mange tror. For kun 1000 rubler kan du købe produkter i en uge, hvorfra du vil lave mad sundt og sunde måltider alle syv dage.

Når du handler, skal du sørge for at købe:

Proteiner:

• 1 dusin æg;
• 1 liter kefir;
• 300 gram hytteost;
• 5 kg kikærter;
• 1 kg kylling.

Kulhydrater:

• 1 kg;
• 0,5 kg;
• 1 kg æbler;
• 1 kg bananer;
• 1 kg appelsiner;
• 1 kg hvidkål;
• 1 kg gulerødder;
• 1 kg frosne grønne bønner.



Fedtstoffer:

• 0,5 kg.



• hytteost med græskarkerner og kefir.

Som snacks, æbler eller bananer er et spejlæg med brød, en grøntsagssalat, en sød salat af æble, honning og gulerødder perfekte.

Hvad er bedre at give afkald på PP?

Menuen med korrekt sund ernæring til hver dag, som du allerede har bemærket, indeholder ikke slik, stivelsesholdige fødevarer, hjemmelavede og butikskøbte kager og mange andre produkter.

Hvad ellers skal du opgive ved at vælge den rigtige kost:

• havregryn og andre typer småkager;
• kulsyreholdigt vand, især sødt;
• fastfood-retter: dumplings, der er købt i butikken, dumplings;
• billig pasta, der tager mindre end 7 minutter at tilberede;
• stegte kartofler og pommes frites;
• solsikke- og majsolie;
• hvidt brød, boller;
• frugtjuice fra supermarkedet;
• energibarer;
• havre, majs, boghvede flager;
• mayonnaise, ketchup, saucer, sennep;
• fedtfri butiksyoghurt;
• flødeis.

Disse produkter indeholder meget kunstige komponenter: transfedtstoffer, konserveringsmidler, smagsforstærkere, sødestoffer, som ikke kun truer figuren, men også forårsager alvorlig sundhedsskade.

Det er ikke svært at vælge en omtrentlig menu med korrekt ernæring for hver dag. Det er meget sværere ikke at slå sig løs og ikke vende tilbage til dine gamle gastronomiske vaner.

Her er et par enkle tips til at hjælpe dig med at gøre PP til en vane:

1. Forstå, at korrekt ernæring ikke er en nymodens kost i et par uger, som vil gøre din figur slank og smuk fra den første dag. Dette er en livsstil, der vil holde dig sund, ungdommelig og smuk, slippe af med problemer med overvægtig, hår, hud.
2. Skriv ned på et stykke papir de mål, du ønsker at opnå ved at holde dig til PP'en.
3. Skift gradvist til en sund kost. Slip af med pølser, pølser, mayonnaise på køleskabshylden, start lidt undersaltning af mad, undgå chips, snacks og andet "godt". Introducer nye grøntsagsretter i din kost, opdag ukendte smage.
4. Fokuser ikke på ordentlig ernæring. Udvid din horisont, øg din interessekreds.
5. Slå ikke dig selv op for sammenbruddet. Analyser årsagerne til, at du købte kiks eller en chokoladebar (sult, mangel på kalorier i din morgenmorgenmad).
6. Bær sunde snacks med dig (æbler, bananer, nødder, tørret frugt), så du i tilfælde af pludselig sult ikke bryder ind i en slags "møg".

Konklusion

Følg de mål, du ønsker at opnå med ordentlig ernæring, og resultatet vil ikke vente længe på at komme. Korrekt ernæring er ikke en diæt eller begrænsning, men et valg til fordel for naturlig, sund mad, som udover gastronomisk nydelse vil gavne din krop.