رياضة مشي النورديك - الفوائد ، التقنية ، القواعد ، المعدات ، المراجعات. اختيار وشراء عصي مشي النورديك
رياضة مشي النورديك بالعصي ، والتي اكتسبت شعبية لا تصدق حول العالم في العقود الأخيرة علاج ممتازالجمع بين المفيد والممتع. موانع لممارسة هذا النوع الجمباز الترفيهيغير موجودة عمليًا ، ودروس مشي النورديك للمبتدئين بسيطة للغاية ومفهومة ويتم استيعابها بسرعة كبيرة.
وفقًا لدرجة الشدة والسرعة والتشبع بحركات خاصة ، تسمى أيضًا الشمال ، يتم تقسيمها إلى أربعة أنواع:
- العافية العامة
- عافية خاصة
- اللياقه البدنيه؛
- رياضات.
يختلف أولهما قليلاً عن المشي المنتظم في الحديقة ، ولكنه في الوقت نفسه يحسن بشكل كبير أداء الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي والجهاز العصبي السمبثاوي للجسم ككل ، ويقوي العضلات في نفس الوقت ويحسن حركة المفاصل ويصحح الموقف .
يركز الثاني على تطوير مجموعة عضلية معينة ، وكذلك القضاء على المشاكل المرتبطة بعواقب الأمراض ، والعمليات الجراحية الحديثة ، وهو في جوهره برنامج إعادة التأهيل.
الهدف الثالث هو نمذجة الجسم وفقدان الوزن ، ولهذا السبب غالبًا ما يتم تضمين رياضة مشي النورديك بالعصي للمبتدئين وذوي الخبرة. مجمعات مختلفةتدريبات القلب.
أخيرًا ، الصنف الأخير والرابع هو وسيلة للحفاظ على الشكل الأمثل في فترة التنافس بين الرياضيين المحترفين (المتزلجين والرياضيين في المقام الأول).
وتجدر الإشارة إلى أن رياضة مشي النورديك للمبتدئين يتم تعليمها عادة للمبتدئين عديمي الخبرة من قبل مدربين معتمدين. هم وحدهم ، في المرحلة الأولى من فصولك الدراسية ، سيكونون قادرين على إعطائك اقتراحًا مؤهلًا - أين وكيف ومقدار ما تحتاجه للمشي ، وما هي المبادئ التي تختار العصي والمعدات ، وما الأخطاء التي يجب تجنبها ، وما هو درس الفيديو عن الشمال ينصح بالمشي للمبتدئين للدراسة ، إلخ.
أساسيات تقنية المشي الاسكندنافية
يعتمد الأسلوب الاسكندنافي في المشي بالعصي (مثل أي شيء آخر) على إتقان منهجية عنصره الرئيسي - الخطوة. المهارة اللازمة لذلك لا تأتي على الفور ، وبالتالي يتم إدخالها في "ذاكرة العضلات" على مراحل.
اختيار العصي
يلتزم مشي النورديك للمبتدئين بتوفير معلمة مهمة أخرى - طول العصي نفسها. بالنسبة للمحترفين ، يتم حسابها باستخدام صيغة معقدة نوعًا ما ، وبالنسبة للهواة ، باستخدام معامل بسيط مضروبًا في طولك. يساوي:
- 0.66 - إذا كنت تخطط لتمارين خفيفة الوزن لتحسين الصحة ؛
- 0.68 - لأولئك الذين يرغبون في المشاركة في نسخة لياقة من هذا المشي ؛
- 0.70 - حجم للاستخدام الرياضي.
نظرًا لاختلاف ارتفاع جميع الأشخاص ، فقد يكون طول العصي القياسية بعيدًا جدًا عن الشكل الموصى به. لهذا السبب ، من الأفضل شراء خيارات تلسكوبية ، لن يكون تعديلها صعبًا للنمو.
نصيحة: على أرضية ناعمة (عشب ، أوساخ) استخدم طرف عصا قياسي. على الأسطح الصلبة (الأسفلت ، البلاط ، حجارة الرصف) - مقبض مطاطي خاص
كيف تحافظ عليها؟
لا يستحق القلق بشأن هذا الأمر. يوفر تصميم جميع الطرز عالية الجودة دون استثناء وجود حلقة خاصة تثبت اليد بشكل آمن ، وحبل بتكوين سطح خاص ، حيث توضع الأصابع على شكل قفاز تقريبًا.
في الوقت نفسه ، يمكن تعديل طول الحلقة بسهولة بواسطة المشبك - وبالتالي لن تتعرض للتلف في معصمك أو فقدان عصا. كل ما تبقى هو أن تتعلم ألا تجهد يديك ، وبعد ذلك سيتم إصلاح تقنية القبضة والتنافر على مستوى اللاوعي.
كيف يجب أن تعمل الأيدي؟
توفر تقنية المشي بالعصي الاسكندنافية للمبتدئين بالضرورة الحركة الصحيحة لليدين. في الواقع ، إنه مشابه للإجراءات عند التزلج:
- ذراعين عازمة قليلاً
- عند الرفع ، تنخفض زاوية الانحناء إلى حوالي 45 درجة ؛
- عند الإنزال ، يذهب الذراع إلى الفخذ ، تزداد الزاوية إلى 120 درجة.
كيف يجب أن تعمل الأرجل؟
الشيء الرئيسي هنا هو حركة القدمين. ينتقل محور الارتكاز عند دفع الساق الداعمة تدريجياً من الكعب إلى الوسادات ، ثم إلى الأصابع ، على الفور تقريبًا - إلى كعب الرجل الثانية ثم في دائرة. حاول إنشاء حمل موحد على القدم بأكملها - في هذه الحالة ، لن تتعب العضلات.
الأخطاء الشائعة
نتيجة المعالجة كمية ضخمةقصص ومراجعات حول الأيام الأولى ، ليس فقط الأيام ، ولكن حتى دقائق من مشي النورديك دون إعداد مختص ، تمكنا من تجميع قائمة بأكثر الأخطاء الشائعةيسمح به عشاق هذا النوع من الرياضات الترفيهية:
- استخدام عصي المشي المستخدمة في أي رياضة أخرى ؛
- وضع غير صحيح لليدين ، حيث تعود العصي وتتقاطع خلف الظهر ؛
- يحاول "مساعدة" نفسه من خلال توجيه الجسد نحو اليد المتحركة للأمام ؛
- الضغط على العصا بفرشاة ، وليس كله باليد من الكوع (ليس فقط تقليل الكفاءة عمل مفيد، ولكن أيضًا معصم متعب بسرعة) ؛
- "هز" بالقدم (في حالة عدم وجود نفس الضغط على اليمين و الجهه اليسرىالأقدام لا تتعب فقط بسرعة ، ولكن مع مرور الوقت ، تتشكل "الذرة" وتشقق الجلد) ؛
- نادرًا ، ولكن لا يزال يحدث "مشية المسامير" (وهي ميزة تحظى بتقدير كبير جدًا من قبل الفرس عند الجري ، أولاً إعادة ترتيب اليسار فقط ، وبعد ذلك فقط الزوج الأيمن من الأرجل لا يناسب أي شخص على الإطلاق) ؛
- استخدام زوج واحد فقط من الجوارب - وهو ما يعادل تشخيص "الذرة" (يجب ارتداء زوجين - علاوة على ذلك ، يتناسبان تمامًا مع الساق وفقط من مواد عالية الجودة).
الماء والتغذية
- يجب استهلاك الماء بقدر ما يحتاجه الجسم ، مما يشير إلى الشعور بالعطش. على الرغم من أنه من المستحسن توزيع هذه ما يقرب من 2-3 لترات على النحو التالي: 60٪ في النصف الأول من اليوم و 40٪ في النصف الثاني. واشرب ببطء ، في رشفات صغيرة.
- يتم تحديد الجرعة اليومية من السعرات الحرارية اعتمادًا على ما إذا كنت ترغب في التحسن أو فقدان الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي. لكن في الوقت نفسه ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح - في كثير من الأحيان ، ولكن شيئًا فشيئًا ، تجنب الأطعمة غير الصحية ومراقبة الاستهلاك الكامل للكمية المطلوبة من الفيتامينات والمعادن.
- لا تأكل بعد أكثر من ساعتين قبل مشي النورديك.
- لا تشرب القهوة أو مشروبات الطاقة بعد حمولة طويلة - ستحقق فائدة أكبر بكثير الماء العاديأو عصير غني بالكربوهيدرات (لكن بدون سكر!).
- اشرب قبل الأكل وليس بعده. هذه الصورة النمطية ، التي نشأت في بلدنا ، بحاجة إلى التغيير.
الملابس والأحذية
يجب اختيار الملابس اعتمادًا على الظروف الجوية - ولكن دائمًا ما تكون مريحة للتنفس. هذا صحيح أكثر بالنسبة للأحذية - لأن الأحذية السيئة والرخيصة ستسبب لك ولقدميك الكثير من الضرر بحيث لا يمكن لأي قدر من التمارين الرياضية تعويضه.
وكن دائما بصحة جيدة!
في الختام ، درسان بالفيديو من مدربين ذوي خبرة.
ما هو مشي النورديك بالعصي؟
المشي الشمالي بالعصي ( المشي الشمالي, المشي الشمالي , مشي فنلندي) - نوع من الهواة رياضات ، وهي رحلة التنزه ، حيث يعتمدون أثناء المشي على عصي خاصة ، ويذكر مظهرها بشكل غامض بأعمدة التزلج.هذا نوع جديد نسبيًا من العافية يكتسب شعبية. التعليم الجسدي، الذي حصل على براءة اختراع من قبل الفنلندي مارك كانتان في عام 1997 تحت اسم "مشي النورديك الأصلي".
تعود فكرة المشي بالأعمدة نفسها إلى المتزلجين الفنلنديين ، الذين استخدموا في البداية أعمدة التزلج العادية. بعد ذلك ، اتضح أن الرياضيين الذين تدربوا بشكل مكثف في الصيف بمساعدة المشي بالعصي حصلوا على نتائج أفضل بشكل ملحوظ في مسابقات التزلج في فصل الشتاء.
مع اليد الخفيفة للرياضيين ، بدأ المشي بالعصي ينتشر في البلدان الاسكندنافية ، ثم في شمال غرب أوروبا ، واكتسب شعبية خاصة في ألمانيا ، حيث تم إنشاء مسارات خاصة لهذه الرياضة.
قام مؤلف اسم الملكية Mark Kantan بتطوير ونشر أول دليل عن مشي النورديك الأصلي ، وقام بتعديل بنية القطبين بشكل كبير. بفضل اختراعاته ، اتخذت شعبية المشي بالعصي منعطفًا جديدًا - فقد أصبح الشكل الأصلي للثقافة البدنية منتشرًا في العديد من دول العالم.
ما هي فوائد رياضة مشي النورديك؟
تجدر الإشارة إلى أن مساهمة ضخمةساهم الأطباء الألمان في تعميم رياضة الهواة الجديدة من خلال نشر دراسات جادة تشهد على الإمكانات الصحية العالية لممارسة رياضة مشي النورديك.الحقيقة هي أنه عند المشي بالعصي ، تكون عضلات الظهر وحزام الكتف مدربة جيدًا ، بينما ، على سبيل المثال ، عند الجري ، تكون عضلات النصف العلوي من الجسم متورطة قليلاً. لقد قدر العلماء أن حوالي 90 ٪ من جميع العضلات تتلقى حملاً متزايدًا أثناء مشي النورديك. جسم الانسانو بالمشي العادي - 70٪ فقط.
من ناحية أخرى ، فإن الاعتماد على العصي يقلل من الحمل على مفاصل الركبة والورك وكذلك عقبي. هذا الظرف يجعل من الممكن تطبيق رياضة مشي النورديك بنجاح في أمراض المفاصل. الأطراف السفلية, كعب توتنهام , النقرسإلخ.
بما أن رياضة مشي النورديك تتضمن كمية كبيرةعضلات الجسم ، فهو يحرق الطاقة مرة ونصف تقريبًا أكثر من المشي العادي. لذلك ، يوصى بالمشي بالعصي للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن و / أو السمنة.
تعمل كثافة الطاقة العالية في رياضة مشي النورديك على تعزيز تدريب العضلات قلوب(يزيد من معدل ضربات القلب بمقدار 10-15 نبضة في الدقيقة).
أظهرت الدراسات العلمية أن المشي على العمود يحسن التوازن والتنسيق ، وهو كذلك علاج مثاليلتحسين الموقف.
نظرًا لأن عضلات النصف العلوي من الجسم تشارك في رياضة مشي النورديك ، فإنها ، على عكس خطوة المشي المعتادة ، تزيد من حجم التنفس في الرئتين بأكثر من 30٪.
نشرت الأبحاث السريريةتشير إلى أنه في المرضى الذين يشاركون بانتظام في هذا النوع من الثقافة البدنية لتحسين الصحة ، ومستوى الكوليسترولفي الدم ، يتحسن العمل أمعاء، يتم تطبيع عملية التمثيل الغذائي ، ويتم التخلص من السموم بشكل أسرع ، مما يساهم بشكل عام في إجمالي تجديدالكائن الحي.
وأخيرًا وليس آخرًا ، يوفر مشي النورديك مزيدًا من الراحة عند التنزه ، حيث يمكنك الاتكاء على العصي عند تسلق الجبل أو للتوقفات القصيرة.
فوائد مشي النورديك للأمراض المختلفة
اليوم في ألمانيا ، تم تضمين رياضة مشي النورديك بالعصي على أنها العنصر المطلوبتقريبا في جميع دورات إعادة التأهيل التي أجريت بعد إصاباتوعمليات الجهاز العضلي الهيكلي.لذلك ، على سبيل المثال ، بفضل هذا النوع من الثقافة الجسدية العلاجية ، يعود المرضى الذين يعانون من مفصل الورك الاصطناعي في العيادات الألمانية بشكل كامل إلى إيقاع حياتهم الطبيعي بعد شهر من العملية.
بجانب، هذه الأنواعيشار إلى التربية البدنية الترفيهية بشكل خاص للأمراض التالية:
- تنخر العظم.
- الأمراض رئتين(جيد بشكل خاص لـ الربو القصبي);
- مزمن ألم في الظهروالكتفين والرقبة.
- مشاكل نفسية (عصاب ، كآبة);
- زيادة الوزن والسمنة.
- هشاشة العظام؛
- تصلب الشرايين؛
- شرياني ارتفاع ضغط الدم.
موانع
يعتبر مشي النورديك بالعصي عالميًا تقريبًا - فهو مناسب للأشخاص من أي عمر وجنس ومستوى لياقة.لا توجد موانع لممارسة رياضة مشي النورديك على هذا النحو. بالطبع ، يجب تأجيل المشي في الحالات التي يستدعي فيها الاستراحة في السرير أو شبه السرير (الحاد أمراض معدية، تفاقم أي الامراض المزمنةمع واضح متلازمة الألمإلخ.).
في حالة وجود أمراض خطيرة في الجهاز القلبي الوعائي ( الذبحة الصدرية , مرض فرط التوترإلخ) قبل التدريب ، ويفضل استشر طبيبك.
بغض النظر عن الحالة الصحية ، يجب زيادة العبء في التدريب تدريجياً. بحيث تعطي دروس رياضة مشي النورديك تأثير إيجابيولم يحضر عدم ارتياحالمبتدئين بحاجة التدريبات المنتظمةومعدات عالية الجودة ومدرب جيد.
تقنية مشي النورديك بالعصي
وصف معلمو هذه الرياضة تقنية مشي النورديك بالعصي بأنها طبيعية. في الواقع ، يشبه إلى حد كبير المشي العادي: تتحرك الذراعين والساقين والجذع بحرية وبشكل متزامن: اليد اليسرىو الساق اليمنىإلى الأمام ، فإن الخطوة التالية هي اليد اليمنى والقدم اليسرى للأمام ، إلخ.أثناء المشي ، يجب أن تقف أولاً على الكعب ، ثم على إصبع القدم ، بينما يجب أن تكون الحركات سلسة ، دون هزات مفرطة.
كما هو الحال مع أي رحلة ، فإن الشيء الرئيسي في رياضة مشي النورديك هو اتخاذ الخطوة الأولى: في نفس الوقت ، يتم ثني ذراع واحدة قليلاً عند الكوع وسحبها للأمام ، مع التأكد من أن العصا بزاوية ، والذراع الأخرى ، ينحني عند الكوع ، ويثبت على مستوى الحوض ويتم توجيهه للخلف.
إن وتيرة مشي النورديك ، كقاعدة عامة ، أكثر كثافة إلى حد ما من المشي المعتاد. في هذه الحالة ، تحدد سعة حركة اليدين عرض الخطوة ، وبالتالي ، الحمل الكلي على عضلات الجسم.
مع انخفاض في مدى اليدين ، تصبح الخطوة أصغر ، ويتم تقليل الحمل ، وإذا كان من الضروري جعل المشي أكثر كثافة ، يتم زيادة اتساع حركة اليدين. من المهم منذ البداية اختيار القوة المناسبة للمشي ، والتي من شأنها أن تعطي النتيجة الأكثر أهمية.
يوفر أسلوب مشي النورديك خيارات مختلفة: يمكنك التبديل بين المشي البطيء والسريع ، والخطوات الواسعة والصغيرة. من الممكن أيضًا الجري القصير والاستراحات للراحة أو ممارسة الرياضة باستخدام عصي المشي.
لمحبي زيادة النشاط البدني ، يتم توفير أوزان خاصة للعصي.
رياضة مشي النورديك: ماذا سيحدث لجسمك إذا مشيت 5 كيلومترات أو أكثر كل يوم - فيديو
تقنية مشي النورديك بالعصي - فيديو
كيف تمشي مشي النورديك؟
كم مرة تعقد الفصول؟
يوصي مدربي رياضة مشي النورديك بالالتزام الوضع القياسيالتدريبات: على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع مع المشي لمدة 30 دقيقة أو أكثر.وتجدر الإشارة إلى أن العديد من مشاة العمود يشهدون بأنهم توصلوا إلى نظام تدريب يومي بمدة مشي تبلغ حوالي ساعة. يوفر إيقاع مشي النورديك هذا دفعة يومية من الطاقة.
يمكن للمبتدئين البدء بالمشي لمدة 15 دقيقة بعد 3-4 أيام. معدل زيادة وتيرة ومدة التدريب يعتمد على الحالة الأوليةالكائن الحي. لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تسبب الإرهاق.
القاعدة الأولى في رياضة مشي النورديك هي أن تبدأ كل جلسة بتمارين الإحماء.
قبل أن تبدأ في المشي ، يجب أن تقوم بالإحماء. تم توثيق تمارين الإحماء جيدًا في كتيبات رياضة مشي النورديك المنشورة. أنها تنطوي على مشاركة جميع مجموعات العضلات واستخدام عصي المشي. نقدم أكثر التمارين شيوعًا وبساطة. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون مثل هذا الإحماء كافياً للتحضير لمشي النورديك بشكل صحيح.
التمرين 1
نأخذ عصا مشي النورديك من كلا الطرفين ، ونرفعها فوق رؤوسنا. نقوم بعمل إمالة متتالية إلى اليمين واليسار.
تمرين 2
نضع قدم واحدة إلى الأمام. نحن نميل إلى الأمام ، وفي نفس الوقت نوجه أيدينا للخلف. ثم نميل للخلف ونوجه أيدينا إلى الأمام. بعد القيام بالعديد من الميول ، ضع الساق الأخرى للأمام وكرر التمرين.
التمرين 3
نأخذ العصي. نعيد أيدينا قليلاً إلى الوراء بحيث تتخلف نهايات العصي قليلاً. مع التركيز على العصي ، نقوم بعمل القرفصاء. ينصح المدربون بعمل 15 تمرين قرفصاء على الأقل (بالطبع ، يجب أن يبدأ المبتدئين بـ 3-6 تمرينات قرفصاء ، ثم زيادة عددهم تدريجيًا).
التمرين 4
متكئًا على عصا اليد اليمنى، يلوي الساق اليسرىفي الركبة وأمسك الكاحل باليد اليسرى. نحاول إحضار الكاحل إلى عضلات الألوية. نتوقف في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية. نقف مستقيمين. ثم نقوم بنفس التمرين بكاحل الساق اليمنى.
التمرين 5
نضع كلتا العصي لمشي النورديك أمامنا على مسافة ذراع منحنية قليلاً ، وعرض الكتفين بعيدًا. نمد ساق واحدة للأمام ونضعها على الكعب ، ونرفع إصبع القدم. ثني الساق الأخرى برفق عند الركبة وانحني إلى الأمام. حافظ على استقامة ظهرك دون أن تنحني. نبقى في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ثم نكرر التمرين ، ونقدم الساق الأخرى إلى الأمام.
تمرين 6
نأخذ كلتا العصي في أيدينا ، ونأخذ أيدينا قليلاً إلى الجانبين. ثم نوجه أيدينا للخلف وللأعلى. نرفع العصي خلف ظهورنا حتى نشعر بتوتر العضلات. يتم تنفيذ التمرين بسلاسة ، دون الرجيج.
تمرين 7
كلا العصي المشي في متناول اليد. نميل إلى الأمام ونرتاح على العصي بشكل مستقيم ممدودة الذراعين. نثني عدة مرات ، متكئين على العصي.
تمرين 8
نأخذ عصا مشي نورديك بيد واحدة ، ونرفع ذراعنا لأعلى ، وننحني الكوع ، ونرميها فوق رؤوسنا بحيث تكون العصا خلف ظهورنا. نعترض الطرف السفلي من العصا باليد الأخرى ، ونحرك اليد خلف الظهر عند مستوى الحوض. رفع اليد العلياحتى نشعر بتوتر العضلات اليد السفلى. نكرر التمرين ، نتبادل الأيدي.
وتجدر الإشارة إلى أن هذه المجموعة الأساسية يمكن وينبغي استكمالها بتمارينك الخاصة بمرور الوقت ، لأن احتياجات الإحماء فردية لكل شخص.
تدريب مشي النورديك وإيقاع التنفس الصحيح
بعد أن تعرفت على أسلوب مشي النورديك وقمت بالإحماء ، يمكنك أن تبدأ المسيرة الأولى. قبل البدء في المشي ، تأكد من التحقق من حالة الارتباطات وضبط طول الأشرطة التي تثبت العصي في يديك.أما بالنسبة لطرق التنفس أثناء مشي النورديك ، فلا توجد قواعد وقيود واضحة. يمكنك التحدث إلى الصحابة ، الأمر الذي سيؤدي بالطبع إلى كسر الإيقاع. ومع ذلك ، فإن أهم شيء هو أن تستمتع بالنشاط.
ينصح ببدء التنفس أثناء المشي كالمعتاد أي من خلال الأنف. لكن رياضة مشي النورديك هي رياضة كثيفة الاستخدام للطاقة ، لذا في القريب العاجل سيتعين عليك بدء التنفس من فمك. هذا مقبول تمامًا.
ينصح مدربي رياضة مشي النورديك ، إن أمكن ، بالالتزام بإيقاع التنفس بنسبة استنشاق وزفير تبلغ 1: 2 ، أي الشهيق بعد خطوتين ، والزفير بعد أربع خطوات أخرى.
كيف تنتهي دروس مشي النورديك؟
بعد الانتهاء من المشي ، يجب أن تقومي ببعض الزفير العميق والتمارين المعتادة التي تساعد على شد عضلات الظهر والوركين والساقين. تتم تمارين الاسترخاء بوتيرة بطيئة ويجب ألا تكون طويلة جدًا.بعد العودة من درس مشي النورديك ، من المفيد جدًا الذهاب إليه ساونااو الحمام. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن حمام الاسترخاء الدافئ مناسب تمامًا. من الضروري تدفئة العضلات جيدًا حتى لا تتأذى بعد التمرين الأول.
ما هي المعدات اللازمة لممارسة رياضة مشي النورديك؟
عنصر إلزامي في معدات رياضة مشي النورديك عبارة عن عصي خاصة بنصائح.وتجدر الإشارة على الفور إلى أن أعمدة التزلج العادية لن تعمل لأنها أطول من ذلك بكثير. الطول المختار بشكل غير صحيح يزيد من الحمل الجهاز العضلي الهيكليخاصة على الظهر والركبتين والكاحلين.
آخر السمة المميزةعصي لمشي النورديك - وجود أحزمة خاصة تشبه القفازات بأطراف الأصابع المقطوعة. يساعد هذا الجهاز على الدفع بالعصي دون الضغط على المقبض ، وبالتالي يمنع الحشو مساميرعلى راحة اليد.
تنتهي العصي بارتفاع حاد يساعد في المشي على الجليد والجليد والمسارات وغيرها من الأسطح الرخوة نسبيًا. للمشي على الأسفلت والخرسانة ، يتم استخدام طرف مطاطي خاص. يبلى المطاط عند المشي على سطح صلب بسرعة كافية ، لذلك يجب تغيير الطرف كثيرًا.
لا تنص قواعد مشي النورديك على الأحذية والملابس. تعتبر الأحذية الرياضية العادية والمناسبة تمامًا وبدلة رياضية مريحة مناسبة تمامًا. ومع ذلك ، فإن المعدات الخاصة للمشي بالعصي منتشرة على نطاق واسع في السوق.
اختيار العصي لمشي النورديك: ما الذي تبحث عنه
انتباه؟
أعمدة متداخلة ومتجانسة
وفقًا لهيكل العمود ، تتميز العصي التلسكوبية (المنزلقة) لمشي النورديك ، والمتجانسة (الطول الثابت). بين عشاق رياضة مشي النورديك ، لا يوجد إجماع على نوع العمود الأفضل للمشي. لكل من العصي التلسكوبية والمتجانسة مزاياها وعيوبها.
تعتبر الأعمدة التلسكوبية لممارسة رياضة مشي النورديك مريحة لأنها يمكن تعديلها بسهولة حسب ارتفاع أي فرد من أفراد الأسرة. إنها مفيدة بشكل خاص للأطفال حيث يمكنهم "النمو" مع مالكهم.
ميزة أخرى مهمة للعصي القابلة للطي هي الراحة أثناء النقل ، فهي مريحة للغاية للقيام برحلات طويلة.
بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما تكون أعمدة المشي الاسكندنافية التلسكوبية أرخص بكثير من النماذج المتجانسة.
عيب العصي القابلة للطي هو موثوقيتها الأقل بكثير: يمكن أن تصبح المشابك غير صالحة للاستعمال عندما يخترق الماء أو الرمل ، وإلى جانب ذلك ، غالبًا ما تتجمد في الشتاء.
يؤدي المزلاج التالف إلى ظهور أصوات واهتزازات غريبة. يجب الاهتمام بهذا الأمر على الفور ، لأن العصا يمكن أن تنثني فجأة وتسبب إصابة خطيرة.
متجانسة (طول ثابت) أعمدة مشي النورديك أكثر أمانًا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أخف وزنا وأسهل في التعامل معها. لذلك ، ينصح المدربون المتمرسون طلابهم عادةً بشراء عيدان ذات طول ثابت كبداية.
تجدر الإشارة إلى أن أعمدة مشي النورديك المتجانسة والمتداخلة ذات جودة منخفضة وعالية ، ولكن من بين الأعمدة المتطورة لن تجد نماذج قابلة للطي.
عصي الكربون
يمكن تصنيع أعمدة قطب المشي الاسكندنافية من سبائك الألومنيوم أو ألياف الكربون (ألياف الكربون) أو المركبات التي تحتوي على ألياف الكربون والزجاج.تكمن ميزة أعمدة الكربون في أنها قوية وخفيفة ومرنة لدرجة أنها ترتد من تلقاء نفسها.
العصي التلسكوبية لنماذج الميزانية مصنوعة من سبائك الألومنيوم. هناك نماذج قابلة للطي بعمود من الكربون المركب ، لكنها باهظة الثمن.
من الخصائص المهمة لأقطاب المشي في الشمال الكربوني المركب مؤشر الكربون ، الذي يعكس النسبة المئوية لألياف الكربون.
للمبتدئين الخيار الأفضلسيكون هناك عصا كربون بمؤشر من 20 إلى 30٪. لا يمكن الاعتماد على أعمدة المشي التي تحتوي على محتوى منخفض من ألياف الكربون ، وستكون شديدة الصلابة في حالة وجود أعمدة أعلى.
عند اختيار العصي لمشي النورديك ، انتبه للمقبض والحبل (التثبيت)
أقطاب مشي نورديك متوسطة فئة السعر، كقاعدة عامة ، لها مقابض مريحة للغاية ، مطاطية أو مصنوعة من مادة تشبه الفلين الطبيعي.الحبل هو حامل يشبه القفاز بأصابع مقطوعة. يحتوي التثبيت الجيد على نظام خاص يسمح لك بفصل العصا بسرعة وتحرير يدك ، على سبيل المثال ، للاستجابة لحالة غير متوقعة مكالمة هاتفيةأو التقط صورة جيدة.
نصائح للعصي
كل قطب مشي نورديك به ارتفاع في النهاية. وهي مصنوعة من مادة فائقة القوة - كربيد التنجستن. تسمى هذه السنبلة أيضًا بالمخلب - يمكن أن تعلق بحرية في التربة أو الرمل ، ولن تنزلق أو تعلق. تحتوي أفضل أعمدة مشي النورديك على مجموعة من المسامير القابلة للإزالة التي يمكن استخدامها على مختلف الأسطح (الثلج والجليد والأوساخ).
بالطبع ، المخالب ليست مناسبة للمشي على الأسفلت ، لذلك تشتمل المجموعة على "جزمة" خاصة - أطراف مطاطية قابلة للإزالة. في بعض الأحيان تكون عصي مشي النورديك مجهزة بأحذية بلاستيكية - فهي أسوأ بكثير.
تبلى الأطراف المطاطية بسرعة كافية ، لذلك ، بغض النظر عن سعر العصي ، يجب أن تحصل على مجموعة من "الأحذية" الاحتياطية.
اختيار العصي لرياضة مشي النورديك - فيديو
ما هي العلامات التجارية التي يفضلها عشاق رياضة مشي النورديك؟
عصي المشي من Exel Nordic
Exel ، وهي شركة فنلندية أسست الاتحاد الدولي لرياضة المشي الاسكندنافية ، تصنع أعمدة من ألياف الكربون. هذه هي الشركة الأكثر شهرة ، وتشتهر بعلاقتها بتاريخ تطور رياضة مشي النورديك ، وخفة المعدات وملاءمتها ، وضمان مدى الحياة تقريبًا على عمود الأعمدة وإصدار منتجات مبتكرة.إرغوفورس
اكتسبت أقطاب رياضة مشي النورديك شعبية واسعة بسبب مزيج من الجودة الجيدة نسبيًا والسعر المنخفض.تنتج شركة Ergoforce التايوانية أعمدة تلسكوبية (منزلقة) يسهل ضبط ارتفاعها (مناسبة للأشخاص الذين يبلغ ارتفاعهم من 154 إلى 206 سم). اختيار جيد للمبتدئين.
ليكي
تُصنع عصي رياضة Leki Nordic في ألمانيا ، البلد الذي يعتبر اليوم الموطن الثاني لهذه الرياضة للهواة. تجذب شركة Leki الألمانية مشاة العمود بمجموعة واسعة للغاية من المنتجات ، بالإضافة إلى إصدار أعمدة مبتكرة قابلة للتعديل يمكن تعديلها بشكل مستقل ، مع مراعاة النمو ودرجة إتقان تقنية المشي وظروف التضاريس المختارة المشي. ريلستيك
العلامة التجارية RealStick مملوكة لشركة فنلندية متخصصة في إنتاج عصي كرة الأرضية (الهوكي الميداني) وتنتج عصي كربون خفيفة الوزن منخفضة التكلفة لممارسة رياضة مشي النورديك بطول ثابت.ماركو
العلامة التجارية Marko Kantaneva (الشركة المصنعة إستونيا) تفتخر أيضًا بأصل فنلندي. إنها تنتج أعمدة تلسكوبية من الألومنيوم غير مكلفة نسبيًا لممارسة رياضة مشي النورديك.أفضل أقطاب مشي النورديك من الشركات الأخرى
لقد أدرجنا بشكل منفصل أعمدة مشي النورديك ، والتي ، بناءً على الطلبات ، هي الأكثر شيوعًا بين مستخدمي الإنترنت الناطقين بالروسية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنتاج منتجات موثوقة للغاية بواسطة:- شركة Gabel الايطالية التي لديها مجال واسع منعصي بطول قابل للتعديل ، مع أحزمة ناعمة للتثبيت.
- تنتج الشركة الفنلندية Karhu عصيًا عالية الجودة بطول ثابت.
- شركة Kompardell النمساوية.
- الشركة النرويجية Swix ، وهي أيضًا شركة مصنعة لأعمدة التزلج عبر البلاد. تنتج عصي خفيفة للغاية مناسبة للمشي السريع.
تكلفة عصي مشي النورديك. كيف يتم الاختيار الأفضل من حيث السعر والجودة؟
من الصعب جدًا على المبتدئين التنقل عند اختيار العصي للسعر. من ناحية أخرى ، لا أرغب في دفع مبالغ زائدة مقابل العصي المخصصة للرياضيين المتقدمين منذ البداية. من ناحية أخرى ، أود أن أمنح نفسي الراحة والأمان.لذلك ، نقدم المعلمات التي لا ينبغي عليك حفظها:
1.
عند اختيار العصي لمشي النورديك ، يجب الانتباه إلى الشركة المصنعة. يتم إنتاج المنتجات عالية الجودة من قبل العلامات التجارية العالمية المعروفة ، على سبيل المثال ، الشركة الفنلندية Exel أو Leki الألمانية. ومع ذلك ، فإن سعر هذه العصي مرتفع للغاية. يجب ألا تشتري ماركات رخيصة غير معروفة ، وأكثر من ذلك ، العصي المصنوعة في الصين - الجودة ستكون مناسبة.
2.
للسبب نفسه ، من الأفضل التخلي عن أعمدة المشي المخفضة.
3.
كلما ارتفع محتوى الكربون في أعمدة الكربون ، ارتفع السعر ، ولكن من الأفضل عدم التوفير في القوة والأمان وشراء أعمدة ذات مؤشر كربون لا يقل عن 20٪.
4.
تحتوي الأعمدة الرخيصة على مسامير غير قابلة للإزالة ، وهذا يقلل بشكل كبير من عمرها. حتى أقوى سبيكة ليست أبدية ، لذا فإن الحافة بها سيأتي الوقتفي حالة سيئة ، وبشكل عام يجب التخلص من عصا جيدة.
5.
البلاستيك مادة رخيصة الثمن ، لكنها غير عملية على الإطلاق. لذلك ، يجب ألا تشتري عصي المشي التي تحتوي على أجزاء من البلاستيك(مقابض أو "أحذية").
6. كقاعدة عامة ، كلما طالت فترة الضمان ، ارتفع السعر. اشترِ عصي المشي بضمان لمدة عامين على الأقل.
كيفية اختيار الحجم المناسب (الطول) لأقطاب مشي النورديك؟
عند اختيار العصي المتجانسة لمشي النورديك ، من الضروري حساب طولها مسبقًا. معادلة الحساب بسيطة للغاية: تحتاج إلى مضاعفة النمو الخاص بك في عامل يساوي 0.68 ، وتقريب النتيجة إلى أقرب مضاعف للعدد 5. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 174 سم ، فسيتم حساب طول العصي باستخدام الصيغة 174 × 0.68. تم تقريب النتيجة التي تم الحصول عليها (118.2) إلى 120. في المجموع ، الحجم المطلوب للعصي لمشي النورديك هو 120 سم.
بهذا الطول ، يجب تثبيت عصي منزلقة (تلسكوبية) بشكل مستقل.
لأن بنية الجسم لكل شخص لها هيكلها الخاص الخصائص الفردية، قد يختلف الحجم المحسوب قليلاً عن الطول الفسيولوجي بالنسبة لك. لذلك ، يجب التحقق من الطول المحدد "قيد التشغيل" مرة أخرى.
للقيام بذلك ، خذ عصا مشي النورديك في يدك وضع طرفها على إصبع قدمك. في هذه الحالة ، يجب أن ينحني كوع الذراع الذي يحمل العصا بزاوية قائمة.
وتجدر الإشارة إلى أنه من خلال تغيير الطول ، من الممكن تنظيم شدة النشاط البدني عند المشي: مع زيادة طول العصا ، يزداد الحمل. لذلك ينصح بعض المدربين بزيادة الطول الموصى به بمقدار 5-10 سم لزيادة الحمل وبالطبع هذه النصيحة جيدة للرياضيين المتقدمين الذين لديهم عصي منزلقة.
ما هو أفضل مكان لشراء عصي مشي النورديك؟
من الأفضل شراء عصي مشي النورديك في المتاجر المتخصصة. كما تشهد العديد من المراجعات ، من غير المرغوب فيه طلب العصي في المتاجر عبر الإنترنت ، لأنها غالبًا ما ترسل المنتج الخطأ.بالإضافة إلى ذلك ، عند الشراء من متجر عبر الإنترنت ، لن تتمكن من "تقييم البضائع بوجهك" ، ومن أجل اختيار عصا مشي النورديك المناسبة ، تحتاج إلى فحصها بالتفصيل ، وتجربة السحابات ، والتحقق من المرونة ، الطول ، إلخ.
كيفية اختيار أقطاب مشي النورديك المناسبة: دليل موجز
تعليمات
1.
إذا أمكن ، قبل شراء عصي مشي النورديك ، من الأفضل استشارة مدرب أو رياضيين أكثر خبرة. 2. من الأفضل تحديد النوع (العصي التلسكوبية أو المتجانسة) ، الشركة المصنعة ، وحساب حجم العصي بشكل صحيح لممارسة رياضة مشي النورديك في المنزل.
3. ابدأ في فحص النموذج المحدد من العمود: قم بوزن العصا في يديك ، وتحقق من المرونة عن طريق النقر على سطح مستو ، وتقييم الطول (للعصي المتجانسة) ، وجودة آلية الانزلاق (للعصي التلسكوبية).
4. تحقق من مدى راحة المقبض. يجب أن تتلاءم مع اليد بحرية ولا تنزلق. جرب الحبل - يجب أن يكون مريحًا ومناسبًا ليدك.
5. تحقق مما إذا كان العمود مزودًا برأس حاد قابل للإزالة. إذا لم يتم تضمين "الأحذية" المطاطية الاحتياطية ، فمن الأفضل الحصول عليها على الفور بشكل منفصل.
ما الذي يجب ألا تفعله أبدًا إذا قررت شراء عصي مشي النورديك (بناءً على التقييمات السلبية)
1. لا تعتمد على مساعدي المتاجر. لسوء الحظ ، هناك حالات تم فيها بيع العصي للمبتدئين الجهلة بدلاً من العصي المخصصة لممارسة رياضة مشي النورديك التزحلقأو للرحلات (للمشي).2. لا تشتري عصي مشي النورديك المعبأة من المتاجر التي لا تسمح لك بفتح العبوة وفحصها قبل الشراء.
3. لا حاجة لشراء عصي بمقابض بلاستيكية. كما تشهد العديد من المراجعات ، فإن المقابض البلاستيكية لا تمتص العرق وتصبح زلقة بسرعة.
4. تأكد من فحص العمود بحثًا عن الاهتزازات - من الأفضل عدم شراء عصي شديدة الاهتزاز - فهي تميل إلى أن تكون ثقيلة وخرقاء أيضًا.
أحذية وملابس للمشي بأعمدة إسكندنافية
كما تشهد تجربة العديد من عشاق رياضة مشي النورديك ، فإن أفضل أحذية للمشي بالعصي هي أحذية رياضية عادية. ومع ذلك ، يمكنك استخدام أي حذاء مريح لقدمك - الشيء الرئيسي هو أن النعل مرن بدرجة كافية.بالنسبة للملابس ، لا توجد معايير موحدة. لا ينصح بالملابس القطنية (الجينز والقمصان وغيرها) لأنها تبتل بسرعة وتصبح لزجة وثقيلة بشكل مزعج.
في طقس باردمن الأفضل ارتداء عدة طبقات من الملابس الرفيعة والخفيفة. وبالتالي ، لا يتم الحفاظ على الحرارة بشكل أفضل فحسب ، بل يتم أيضًا الحفاظ على حرية الحركة.
مشي النورديك لفقدان الوزن: ملاحظات
شهادات من عشاق رياضة مشي النورديك باستخدام التدريبات لـ فقدان الوزن، أكد المقدمات النظرية: مشي النورديك يساعد حقًا في حل المشكلة زيادة الوزنأكثر فعالية من المشي العادي أو الركض. الحقيقة هي أن رياضة مشي النورديك تنطوي على الكثير المزيد من العضلاتمن المشي العادي أو الجري. لذلك ، عند القيام بذلك لمدة ساعة ، سوف تنفق الكثير من السعرات الحرارية كما هو الحال مع المشي العادي لمدة ساعتين.
يُقارن مشي النورديك بشكل إيجابي مع الركض ليس فقط في كمية الدهون المحروقة ، ولكن أيضًا في تأثير صحي عام أكثر فائدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمنع الركض للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، بسبب الهزات المستمرة التي تؤثر سلبًا. العمود الفقريومفاصل الركبة.
كتجربة العديد من عشاق رياضة مشي النورديك الذين نجحوا في حل المشكلة سمنةللإدراك فقدان الوزنيجب أن يتم التدريب خمس مرات على الأقل في الأسبوع. في هذه الحالة ، يجب أن تتجاوز مدة المشي ساعة واحدة.
مع هذا الوضع ، يمكنك تحقيق خسارة الوزن بمقدار 3-4 كجم شهريًا (القاعدة الفسيولوجية) دون استخدام المنهكة الحميات.
المشي على التضاريس الوعرة (التلال والحصى والرمل) ، والمشي في الثلج في الشتاء ، وكذلك البضائع الإضافية (حقيبة ظهر تزن 10-15 كجم) تساعد بشكل كبير على زيادة معدل حرق الدهون.
مشي النورديك ليس مجرد طريقة لفقدان الوزن. هذه هي أفضل طريقة لتصحيح الشكل. تؤكد العديد من النساء المشاركات في هذه الرياضة في المراجعات أن المشي المنتظم بالعصي يغير الشكل حرفياً بسبب النقاط التالية:
- تصحيح الموقف
- رواسب حرق على الفخذين ("المؤخرات ركوب") ؛
- نمذجة الوركين والصدر والبطن عن طريق تحسين توتر العضلات وإزالة الأنسجة الدهنية الزائدة ؛
- تحسين شكل اليدين عن طريق سحب السطح الخلفي (مشكلة شائعة يصعب التعامل معها).
كيف تكون في حالة جيدة وتشعر بالراحة إذا كنت تعمل باستمرار في المكتب؟ تم العثور على إجابة هذا السؤال لأول مرة من قبل سكان البلدان الشمالية ، حيث منظر غير عاديالرياضة - رياضة مشي النورديك. هذا هو المشي مع العصي الخاصة هواء نقي. الآن يتم التعرف على مثل هذه الدورات التدريبية في جميع أنحاء العالم. ويمكن العثور على "المتزلجين بدون زلاجات" في أي مكان: على الطرق الإسفلتية ، والممرات الجبلية ، والمتنزهات ، وفي الريف ، وعلى السدود.
فوائد مشي النورديك بالعصي:
- تدرب حوالي 90٪ من جميع عضلات الجسم ؛
- يحرق 47٪ سعرات حرارية أكثر من المشي العادي ؛
- يحافظ على تناسق عضلات الجسم كله ؛
- يقلل الضغط على الركبتين والمفاصل.
- يحسن وظائف الرئة والقلب.
- مثالي لتصحيح الموقف وحل مشاكل الكتفين والرقبة ؛
- يعود الى حياة كاملةالأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.
فوائد للقلب
زيادة ضغط الدمو مستوى عاليساهم الكوليسترول في الإصابة بأمراض القلب ، والمشي المنتظم يساعد في محاربتها.
وفقًا للدراسات ، يمكن أن تقلل ثلاث ساعات من المشي بالعصي أسبوعيًا من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء بنسبة 30-40٪. وبالنسبة للرجال ، فإن ممارسة رياضة مشي النورديك لمدة ساعة واحدة ، والتي يتم إجراؤها خمس مرات في الأسبوع ، تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية بمقدار النصف.
تقوية العظام والمفاصل
يضع المشي ضغطًا أقل على المفاصل أكثر من أكثر الأنواع النشطةالرياضات مثل الجري أو التمارين الرياضية. ومع ذلك ، فهو يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام ، كما أن فرص السقوط عند المشي بالعصي أقل بكثير. أيضًا ، وفقًا للبحث ، تقلل هذه التقنية من احتمالية حدوث كسور في الورك.
! المشي الشمالي مفيد بشكل خاص لكبار السن.
بالإضافة إلى أن هذه الرياضة هي الطريقة الأكثر أمانًا لفقدان الوزن.، لأنه عند المشي بالعصي ، فإن تزويد الأكسجين بالأكسجين اعضاء داخلية، ويتم تفعيلها عمليات التمثيل الغذائيداخل الجسم. يحرق مشي النورديك 400 سعرة حرارية في الساعة ، بينما المشي المنتظم يحرق فقط 280. باستخدام هذه التقنية ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 3 كجم في الأسبوع مع الفوائد الصحية. يتم تحقيق هذه النتيجة بطبيعة الحال- من خلال الحركة الإيقاعية والتنفس السليم.
رياضة مشي النورديك أكثر كفاءة بنسبة 47٪ من المشي العادي!
من الأفضل أن تبدأ دروس رياضة مشي النورديك برفقة مدرب متمرس يساعدك ليس فقط في اختيار الطول المناسب للعصا ، ولكن أيضًا اختيار برنامج تدريبي لك اعتمادًا على حياتك. حالة فيزيائيةوالوزن والعمر.
دورات (تدريبية) في رياضة مشي النورديك
يقدم مركز تغذية الأسرة دورات (تدريب) في رياضة مشي النورديك تحت إشراف مدرب معتمد.
يشمل رياضة مشي النورديك تقنيات مختلفةوتمارين ، ومن المهم جدًا في المرحلة الأولية اختيار البرنامج الذي يلبي احتياجاتك وأهدافك.
يمكن أن تكون التدريبات:
- صحة
- لتصحيح الوزن
- رياضات
تقام الفصول في عطلات نهاية الأسبوع في حدائق مختلفة في موسكو.
هل أحتاج إلى شراء عصي خاصة؟ ليس واجبا!
بالنسبة إلى رياضة مشي النورديك ، توجد عصي خاصة مصنوعة من مادة بلاستيكية خفيفة ذات طرف مقاوم للاهتراء. يمكن أيضًا أن تكون مصحوبة بفوهة إضافية للمشي على الأسفلت الجاف.
في الدرس الأول ، سنزودك بأعمدة خاصة قابلة لضبط الارتفاع ، وإذا كنت ترغب في المتابعة بمفردك ، يمكنك شراء أعمدة مشي النورديك منا مع خدمة التوصيل إلى المنازل.
تكلفة مجموعة العصي القابلة للتعديل مع فوهات الأسفلت 1500 روبل.
التسليم في موسكو - 250 روبل. (لمرضى العيادة - مجانا)
النشاط القادم:
- تاريخ الفصل التالي مفتوح ، اترك طلباتك.
عدد الأشخاص في المجموعة هو 7.
مدرب المشي- دكتوراه. طبيب الطب التصالحي، أخصائية الغدد الصماء والتغذية فاديفا ناتاليا إيفانوفنا
تكلفة درس واحد في المجموعة- 600 روبل
سعر دروس فردية - 2000 فرك.
مدة الدرس- 1،5 ساعة.
أحذيةللمشي بالعصي يجب أن تكون مصنوعة من مواد تسمح بمرور الهواء مع نعل توسيد جيد ونعال غير قابلة للانزلاق (الأحذية الرياضية هي الأفضل).
ملابسبالنسبة للفصول ، تحتاج إلى اختيار واحد لا يقيد الحركة ويسمح للهواء بالمرور.
يشمل تدريب مشي النورديك:
- درس مع مدرب
- تأجير عصي خاصة قابلة للتعديل لارتفاع الإنسان.
يمكن التبرع بهذه الخدمة! اطلب شهادة هدية جميلة مؤطرة مع التوصيل المجاني في موسكو!
اشترك في البرنامج
