تعلم كيفية تنويع نظامك الغذائي وترقيته بعشرة أطعمة مغذيةتحتوي على كمية كبيرة من البروتين.

قال أسطورة كمال الأجسام فينس جيروندا ذات مرة أن 90٪ من نمو العضلات تحدده التغذية. أفضل أن أنظر إلى الأشياء بشكل مختلف قليلاً: اكتساب كتلة عضلية يتطلب عملاً منهجيًا في صالة الألعاب الرياضية جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي مناسب.

بالنسبة لي ، التدريب والنظام الغذائي ليسا مصطلحين منفصلين ومستقلين ، مجموعهما 100٪. كلا المكونين حيويان. تحتاج إلى تعظيم جهودك في الصالة الرياضية وتغذيتك. واحد دون الآخر مستحيل. تخيل أن هذا هو يين ويانغ في كمال الأجسام.

لتبدو بأفضل ما لديك ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية ودعم جهود التمرين بمجموعة غنية من الأطعمة المغذية الغنية بالبروتين. لا يمكنك الاعتماد على عالية النتائج الرياضيةبدون نظام غذائي متوازن كاف. طبعا يمكن إحراز بعض التقدم على أي حال ، لكن هل سيكون هو الأمثل؟ رقم.

يجب أن يتكون النظام الغذائي عالي الجودة عالي البروتين لاكتساب كتلة العضلات من:

1. منتجات لذيذة الأطباق التي سوف تتطلع إليها.
2. وفرة من الأطعمة الكاملة والمكونات الطازجة.
3. مجموعة متنوعة من المنتجات لأقصى تدفق للمغذيات الكبيرة والأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن.

ستساعدك هذه المقالة في ملء قائمة التسوق الخاصة بك تنوع واسعمنتجات "بناء العضلات" عالية البروتين. في حين أن هذه القائمة ليست شاملة بأي حال من الأحوال ، إلا أنني صنفت الأطعمة العشرة التالية كأفضل مصادر البروتين التي يمكنك تضمينها بسهولة في نظامك الغذائي. حمية أسبوعيةتَغذِيَة.

لقد قمت أيضًا بتضمين عدد من النصائح البسيطة حول كيفية دمج كل مكون في نظامك الغذائي. يبقى أن نضيف أن المنتجات مدرجة في أي ترتيب معين.

1. بيض كامل

بيض كامل وليس بياض بيض. على الرغم من أن بياض البيض يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، إلا أنه يفتقر إلى جميع العناصر الغذائية المدهشة الموجودة في صفار البيض.

البيض الكامل هو أحد أكثر الأطعمة المغذية والمتوازنة المعروفة للبشرية. وكيف يمكن أن يكون خلاف ذلك؟ آمل ألا تبدو كلماتي بغيضة للغاية ، لكن هذا هو الواقع. عندما تأكل بيضة كاملة ، فأنت تأكل الجسم كله وليس لحم الحيوان فقط. يجعل البيضة لا تصدق منتج متوازنوإضافة مثالية للنظام الغذائي المتضخم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البيض مجدي اقتصاديًا ، ونسبة البروتينات والدهون فيه قريبة من المثالية. تحتوي بيضة واحدة على حوالي 70 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين ، لذلك يمكنك إضافة الكثير من البروتين والعناصر الغذائية الصحية إلى نظامك الغذائي دون المخاطرة بكمية كبيرة من السعرات الحرارية.

لنمو العضلات ، أنت بحاجة إلى أكثر من مجرد بروتين. لا تتخلص من صفار البيض.

نصيحة 1. هناك عدة طرق لتضمين البيض في قائمتك. يمكنك سلقها أو تقطيعها إلى سلطة أو طهي عجة صحية وشهية على الإفطار مع إضافة الخضار الطازجة حسب ذوقك.

نصيحة 2. لا تحب تقشير البيض المسلوق؟ جرب وضعها في ماء مثلج لمدة 15 دقيقة بعد الطهي.

نصيحة 3. اصنع "سلة بروتين" البيض عن طريق وضع لحم الخنزير المقدد المفروم (أو أي لحم من اختيارك) والجبن والبيض في صواني كعك السلة. اخبز حتى تنضج البيضة. ضعيها في الثلاجة وتبليها بالصلصة الحارة واستمتع بها! هذه السلال المصغرة سهلة التحضير وسهلة التخزين. حاول الاحتفاظ بمخزون من 8-12 من هذه السلال في الثلاجة في جميع الأوقات. إنها تساعد كثيرًا في الأوقات الصعبة عندما تحتاج إلى منتج عالي البروتين ، ولكن لا يوجد وقت للطهي.

نصيحة 4. جرب طهي اللحم المفروم في مقلاة. في الزبدة أو زيت الزيتون ، اقلي اللحم على شكل مكعبات (لحم بقري ، دجاج ، إلخ) مع البطاطس. عندما ينضج الطبق ، اكسري بعض البيض في المقلاة واخلطيهم جيدًا حتى ينضج. أضيفي الجبن والزبادي اليوناني (اختياري). يمكن أيضًا تخزين اللحم المفروم في علبة طعام بلاستيكية واستخدامه في أيام الأسبوع كوجبة غداء جاهزة.

نصيحة 5. إذا كنت لا تحب البيض المسلوق عديم المذاق ، جرب البيض المخلل. يُسلق البيض ويُبرد ويُوضع في وعاء نقع فارغ. املأ الحاوية بأجزاء متساوية من الماء و خل حمض التفاح. أضف التوابل مثل الهالبينو المطحون ، والثوم المفروم ، وحلقات البصل ، وبذور الخردل ، إلخ.

نصيحة 1. لتتبيل سمك السلمون المخبوز ، جرب خلط خردل ديجون مع القليل من شراب القيقب. ادهني شرائح السمك بهذه الصلصة قبل الخبز ، ثم دهنها بالفرشاة مرة أخرى خلال مرحلة نصف الطهي. يوجد عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في مثل هذه الصلصة ، ولكن هناك ما يكفي من الطعم والرائحة!

نصيحة 2. ثلاث كلمات: سندويشات السلمون.

نصيحة 3. أزواج السلمون جيدا مع معكرونة. اخلطي السباغيتي مع قطع السلمون المطبوخ ، أضيفي الثوم و صلصة الكريمة.

نصيحة 4. اطبخ السلمون واتركه يبرد. قسّم الشرائح إلى قطع صغيرة ، واسكبها صلصة الصويا، عصير ليمون أو عصير ليمون ، يضاف البصل أو الثوم والزنجبيل المبشور والصلصة الحارة. قدميها مع الأرز.

نصيحة 5. اصنعي عجة مع سمك السلمون وجبن الشيدر والطماطم المفرومة والفلفل.

5. الرخويات والقشريات

محار صالح للأكل ، جمبري ، محار ، بلح البحر ، سرطان البحر. لا يتحدث عالم كمال الأجسام عن مصادر البروتين هذه كثيرًا.

في حين أن المحار ليس غنيًا بالأوميغا 3 مثل السلمون وسمك القد ، إلا أنه لا يزال مصدرًا ممتازًا لهذه الأحماض الدهنية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، تعد المحار من أفضل مصادر الزنك ، كما أنها غنية نسبيًا بفيتامين ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، الحديد ، المغنيسيوم ، الكالسيوم والعناصر النزرة الأخرى.

يمنحك محارة واحدة من المحيط الهادئ 4.7 جرامًا من البروتين و 41 سعرًا حراريًا فقط أثناء الطهي البطلينوس الصغيريحتوي على 2.4 جرام من البروتين و 14 سعر حراري فقط. 80-100 جرام من لحم السلطعون تحتوي على 15.5 جرام من البروتين مع 71 سعرة حرارية فقط.

نصيحة 1. تجنب الصلصات المحلاة بشكل مفرط. بدلًا من ذلك ، قم بتذوق المحار بعصير الليمون أو بيستو الليمون الإيطالي أو صلصة تاباسكو الشهيرة.

نصيحة 2. خذ 250-300 جرام من لحم السلطعون المطبوخ ، بيضة واحدة كبيرة ، ملعقتين كبيرتين من طحين اللوز المفروم فلفل حلو، حلقات بصل ، خردل ديجون ، صلصة حارة و مايونيز اختياري. يقلب ويشكل كعك السلطعون ويقلى حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.

نصيحة 3. يُسكب المحار المفروم في وعاء من السبانخ الطازجة. أضف الفطر ، الطماطم المقطعة أو المقطعة ، والزيت النباتي والخل للتتبيل.

نصيحة 4. لحم السلطعون في زبدةبالثوم المفروم. مربى حقيقي! بروتين ، ألعاب نارية مغذية ، ودهون صحية!

نصيحة 5. جرب السلطعون مع الأرز. يُمزج لحم السلطعون المطبوخ مع الأرز ويضاف البصل والثوم والملح المفروم ناعماً بيض مسلوقوالخيار. رش هذا الطبق اللذيذ بعصير الليمون.

6. الكبد

كبد؟ نعم الكبد. لم يفكر معظمنا مطلقًا في تضمين مصدر البروتين هذا في قائمة كمال الأجسام لدينا. في المرة القادمة التي تذهب فيها إلى محل الجزارة ، ابحث عن الكبد. أنا أضمن أنك ستجده هناك.

يعتبر الكبد غذاء رائع ، حيث يحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام وأقل من 150 سعرًا حراريًا. الكبد غني بالفيتامينات والمعادن بشكل لا يصدق. يتفوق على معظم الفواكه والخضروات وحتى اللحوم الحمراء في محتوى الفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والفيتامينات أ ، د ، ج ، الريبوفلافين ، النياسين ، حمض البانتوثنيك ، حمض الفوليكوالبيوتين وفيتامين ب 12. وعلى الرغم من أن الكبد ليس منتجًا شائعًا في كمال الأجسام بأي حال من الأحوال ، إلا أنه غني جدًا بالعناصر الغذائية التي يجب أن نحسب حسابًا لها.

نصيحة 1. لا تحب طعم الكبد؟ جرب أقراص كبد البقر. يعرف لاعبو كمال الأجسام في المدرسة القديمة أهمية منتج اللحوم الطبيعي هذا ، وبالتالي فهم يدرجون بانتظام أقراص كبد البقر في نظامهم الغذائي.

نصيحة 2. جرب وصفة الكبد والبصل. هذه طريقة شائعة لطهي الكبد ، وستجد الكثير من الوصفات المشابهة على الإنترنت.

نصيحة 3. أضف 30 جرامًا من كبد البقر المفروم ناعماً إلى اللحم المفروم للحصول على شرحات لتحسين خصائصها الغذائية.

نصيحة 4. إعداد "بناء العضلات" رغيف اللحممن كبد البقر المفروم ولحم البقر المفروم والبيض والتوابل. يمكن تقطيع اللفة إلى عدة أجزاء ، وهو ما يكفي طوال الأسبوع.

نصيحة 5. لتقليل الرائحة النفاذة للكبد ، ضعيها في وعاء ، أضيفي عصير حبتين من الليمون وربع كوب من خل التفاح. ثم ضعي الوعاء في الثلاجة و "انقعي" الكبد لمدة 8-12 ساعة.

7. الجبن

الجبن عبارة عن كتلة من النكهات ، أغنى مجموعة من الأصناف (شيدر ​​، جودة ، بارميزان ، هولندي ، بروفولون ، جبن بالفلفل ، جبن بالمكسرات ، إلخ) وكقاعدة عامة ، محتوى منخفض من اللاكتوز. في رأيي ، يعد الجبن أحد أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين تنوعًا المتوفرة لدينا. يمكنك استخدام الجبن في السلطات ، ورش اللحم البقري أو الدجاج بالجبن المبشور ، وبالتالي إضافة الدهون إلى النظام الغذائي ، وتحسين المذاق وزيادة القيمة الغذائية للأطباق.

يندرج جبن الخيوط أيضًا في فئة وجبات البروتين الخفيفة المفضلة لدي. إنه مناسب للتخزين ، يمكنك اصطحابه معك إلى العمل أو المدرسة أو في رحلة أو إلى أي حدث آخر خططت له. ثلاث شرائح من الجبن ستضيف 24 جرامًا من البروتين إلى نظامك الغذائي و 240 سعرًا حراريًا فقط.

يحتوي الجبن على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك فيتامين K2 الذي يحتوي على تأثير هائلعلى صحة القلب والدماغ والعظام. الجبن غني أيضًا بـ CLA (حمض اللينوليك المترافق) ، الذي يسرع عملية التمثيل الغذائي ويمنع التسرطن وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكالسيوم والزنك والفيتامينات A و D و B2 و B12.

نصيحة 1. هل تحتاج إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ولكنك لا ترغب في إضافة وجبة أخرى أو تشعر وكأنك لا تستطيع تناول حصة أخرى من اللحوم؟ أضف الجبن المبشور إلى البطاطس والسلطة والأرز والمعكرونة واللحوم والخضروات. القليل من الجبن في القرنبيط أو البروكلي يقطع شوطًا طويلاً.

نصيحة 2. تحضير صلصة جبن خاصة لأطباق المعكرونة واللحوم. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى نصف عبوة من الجبن الكريمي (المعالج) ، وربع كوب من الكريمة أو الزبادي اليوناني ، وربع كوب من الماء و 150-200 جرام من الجبن المفضل لديك. تُمزج المكونات في قدر ، وتُطهى الصلصة على نار خفيفة ، ثم تُسكب فوق اللحم أو إسباجيتي القمح القاسي.

نصيحة 3. ناشوز! هل تحب ناتشوز؟ ننسى الرقائق وجرب هذه الوصفة. خذ أي لحم مطبوخ (دجاج ، لحم بقري ، لحم مقدد) ، ورميها في المقلاة ورشي الجبن المبشور فوقها. ضع المقلاة على النار لفترة وجيزة لإذابة الجبن. يتبل بالصلصة الحارة أو الهالبينو أو الكريمة الحامضة أو الزبادي اليوناني.

نصيحة 4. قم بتخزين الجبن الخيط والجبن الصلب وكتلة الجبن. احتفظ بهذه المكافآت في متناول اليد عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة سريعة غنية بالبروتين.

نصيحة 5. لاحظ هذه الوصفة البسيطة وامنح نفسك أسبوعًا من أطباق "بناء العضلات" على الغداء. ستحتاج إلى شريحة لحم أو شرحات على البخار ، 200-250 جرام من الجبن المبشور وعلبة واحدة من التوابل من اختيارك. اخلطي جميع المكونات جيدًا ، وأضيفي الأرز ، وقسميها إلى خمس حصص ، وضعيها في حاويات الطعام ، واحفظيها في الثلاجة.

8. دجاج

لعقود من الزمان ، كان الدجاج ولا يزال المصدر الرئيسي للبروتين عالي الجودة ، ولكن دعنا نواجه الأمر ، نادرًا ما تسمع عن القيمة الغذائية. لحم دجاج. بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون ، فإن الدجاج غني بفيتامينات أ ، ب 6 ، ب 12 ، والحديد والمغنيسيوم.

يعتبر الدجاج خيارًا مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في اكتساب كتلة عضلية ، ولكن يتعين عليهم حساب كل السعرات الحرارية المستهلكة. ثلاث أونصات من فيليه الدجاج تحتوي على 26.7 جرام من البروتين و 142 سعرة حرارية و 3.1 جرام من الدهون.

نصيحة 1. تبلي فيليه الدجاج الجاف والمذاق بصلصة لذيذة مكونة من ملعقتين كبيرتين من الكريما الحامضة وربع كوب من الصلصة. سيضيف هذا 75 سعرًا حراريًا فقط إلى نظامك الغذائي والكثير من النكهة والرائحة.

نصيحة 3. اصنع سلطة بنائية بسيطة: قطع الدجاج إلى مكعبات ، وخذ السبانخ (أو الجرجير) ، وأضف نصف كوب من الكينوا المسلوق وقطع اللوز والبصل. ضعي سلطة فاتحة للشهية مع خل النبيذ الأحمر أو زيت الزيتون.

نصيحة 4. يُمزج الدجاج المسلوق مع الصلصة والكينوا للحصول على وجبة غنية بالبروتين ومغذية. الوصفة سهلة التحضير ، ويبدو أن الطبق مصنوع ليتم تخزينه في أوعية بلاستيكية. خذها معك إلى العمل واجعل لنفسك وجبة غداء صحية ولذيذة حقًا.

نصيحة 5. اصنع أصابع أو قطع الدجاج بنفسك. لف قطع الدجاج بياض البيضة(نكسر البيضة النيئة في وعاء ونضيف التوابل) ودقيق اللوز ، ثم نقليهم بزيت الزيتون حتى يصبح لونهم بنياً ذهبياً.

9. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو مصدر متنوع للبروتين. يمكن تناوله على الإفطار ، ومع شرائح الفاكهة الطازجة ، سيصبح الطبق فاتح للشهية بشكل خاص. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام الزبادي اليوناني كأساس للصلصات البسيطة وتوابل السلطة ، أو يمكنك ببساطة رشه على سلطة من الخضروات المفضلة لديك.

عند اختيار الزبادي اليوناني ، تأكد من البحث عنه منتج طبيعي. تجنب الزبادي مع النكهات والمواد الحافظة والألوان والمواد المضافة الصناعية الأخرى.

تحتوي الوجبة التي تزن 150 جرامًا من الزبادي اليوناني قليل الدسم على 100 سعر حراري و 18 جرامًا من البروتين. ستمنحك حصة مماثلة من الزبادي اليوناني كامل الدسم ما يقرب من 144 سعرة حرارية و 15 جرامًا من البروتين. اعتمادًا على احتياجاتك الغذائية ، يعد كلا الخيارين اختيارًا جيدًا.

الزبادي اليوناني غني بالكالسيوم والمغنيسيوم وهو أكثر صحة بشكل عام من الزبادي التقليدي. فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، وأقل في الكربوهيدرات ، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم بشكل عام.

نصيحة 1. إن مزج الزبادي اليوناني مع عصير الليمون يجعلك تغمس السلمون بشكل مذهل.

نصيحة 2. ضع قطعة كبيرة من الزبادي اليوناني والفواكه الطازجة المتنوعة في وجبة من دقيق الشوفان لزيادة البروتين وإعطاء الطبق نكهة كريمية فريدة.

نصيحة 3. الزبادي اليوناني ، مسحوق البروتين ، فواكه طازجةوالثلج سيساعدك على تحضير مخفوق لذيذ غني بالبروتين.

نصيحة 4. اشتهاء الحلويات؟ امزج الزبادي اليوناني مع الجوز والقليل من العسل للحصول على حلوى مغذية غنية بالبروتين!

نصيحة 5. اصنع تتبيلة سلطة صحية عن طريق خلط الزبادي اليوناني وزيت الزيتون والثوم المفروم. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.

10. الفاصوليا السوداء

بالنسبة لي ، الفاصوليا السوداء مثل "حلوى الفول". الطعم مذهل ، لا يمكنك التوقف!

يحتوي كوب الفاصوليا السوداء على 227 سعرة حرارية وأكثر من 15 جرامًا من البروتين. الفاصوليا هي مصدر ممتاز للبروتين للنباتيين ولاعبي كمال الأجسام. خيار جيدلمن يتناولون اللحوم الذين يسعون إلى نظام غذائي أكثر تنوعًا وتوازنًا.

الفاصوليا السوداء مفيدة جدًا الجهاز الهضميحيث يحتوي على العديد من المكونات غير القابلة للهضم (الألياف الغذائية). تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاصوليا السوداء يرتبط بانخفاض خطر الإصابة سرطان قولوني مستقيمي. قد يكون ارتفاع نسبة الألياف الغذائية في الفول تفسيرًا لذلك.

الفاصوليا السوداء هي أيضا مصدر جيدالعديد من العناصر المعدنية ، بما في ذلك الموليبدينوم والنحاس والمغنيسيوم والمنغنيز والحديد.

نصيحة 1. يُمزج الفاصوليا السوداء والأرز (أو الكينوا) والصلصة. رش كل شيء بالزبادي اليوناني لوجبة غنية بالبروتين ومغذية للغاية وغنية بالألياف.

نصيحة 2. لتسريع طهي الفاصوليا الطازجة (غير المعلبة) ، انقعها طوال الليل.

نصيحة 3. يمكن استخدام الفاصوليا السوداء لعمل صلصة كريمية غنية بالبروتين لتقطيع الخضار (خضروات مختلطة). امزج علبة من الفاصوليا السوداء وثلث كوب من الزبادي اليوناني والثوم عصير ليمونوزيت الزيتون والكزبرة والملح والفلفل حسب الرغبة.

نصيحة 4. لتحضير الطبق التالي ، نحتاج إلى الفاصوليا السوداء والجبن واللحم المفروم. خذ 200-250 جرام من الفاصوليا السوداء المبشورة ، وابشر قطعة كبيرة من الجبن الصلب وأضفها إلى 0.5 كجم من اللحم المفروم. نحن نشكل شرحات ونقليها أو نبخرها ونقدمها على المائدة!

نصيحة 5. تحقق من هذه الوصفة للحصول على صلصة الفاصوليا السوداء الحارة سهلة وسريعة ، والصلصة الطازجة ، وبعض البصل المفروم ناعماً. نحن تسخن حتى درجة حرارة عالية، أضيفي فلفل هالابينو ، جبن مبشور وجزء رائع من الزبادي اليوناني.

يجب على كل شخص يريد أن يبدو بمظهر جيد ويشعر بالسعادة أن يراقب عن كثب نظامه الغذائي ويفهم سبب وجود بعض الأطباق في قائمة طعامه. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة مكوناتها وما هي المنتجات المشتراة في المتجر ، وما هي تركيبتها.

ربما يعلم الجميع أنه يمكن تقسيم جميع الأطعمة (تكوينها) إلى ثلاثة مكونات رئيسية: الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. سيؤكد أي خبير تغذية أن كل عنصر من هذه المكونات ضروري لكامل و حمية صحية. من المستحيل تناول الطعام بشكل صحيح ، باستثناء الدهون تمامًا من القائمة ، على سبيل المثال ، ولكن وجود فائض من البروتينات أو الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، يعد أمرًا خطيرًا أيضًا.

من المهم إيجاد توازن واختيار نظام غذائي لا يفيد إلا صحتك. سنتحدث اليوم عن كيفية اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات لإشباع الجسم بمواد بناء عالية الجودة.

لماذا البروتين مهم جدا؟

يتم تكسير البروتين الذي يدخل الجسم مع الطعام بواسطة الإنزيمات الهاضمة إلى أحماض أمينية ضرورية من أجل:

• بناء أنسجة عضلية;
• تدفق عمليات الاسترداد في الخلايا ؛
• الحفاظ على الجلد والشعر والأظافر حالة صحيةو منظر رائع.

يحتاج الأطفال بشكل خاص إلى طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، حيث أن أجسامهم في طور النمو ، وكذلك الرياضيين المحترفين أو أولئك الأشخاص الذين يزورون الصالة الرياضية من أجل تنظيم أجسامهم وزيادة كتلة العضلات.

يبلغ المعدل اليومي للبروتين المستهلك حوالي 2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، أي أنه لن يكون من الصعب على أي شخص حساب هذه الكمية بنفسه. على سبيل المثال ، يجب على الشخص الذي يزن 60 كجم أن يستهلك 120 جرامًا من البروتين يوميًا. يقول خبراء التغذية إنه في المتوسط ​​، يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين حوالي 40 ٪ من إجمالي كمية الطعام.

فوائد التغذية بالبروتين

ترجع شعبية النظام الغذائي الذي يعتمد على الأطعمة الغنية بالبروتين إلى ذلك كفاءة حقيقية. الحقيقة هي أن البروتين ، حتى لو دخل الجسم بكميات كبيرة جدًا ، لا يتحول إلى دهون ، بل تتم معالجته وإفرازه بشكل طبيعي.

هذا هو السبب في أن أولئك الذين يرغبون في إنقاص بعض الوزن والحفاظ على الجسم في حالة جيدة غالبًا ما يختارون الأطعمة الغنية بالبروتين كمكون رئيسي في نظامهم الغذائي ، مما يقلل من استهلاك الكربوهيدرات والدهون.

الجوانب الإيجابية لهذه التغذية هي كما يلي ، إذا كنت لا تسيء استخدام القيود.

• حقًا، زيادة الوزنتختفي تدريجياً ، حيث يضطر الجسم إلى استخلاص القوة عن طريق حرق احتياطيات الدهون.
• الأطعمة الموصوفة والأطباق الغنية بالبروتين مرضية للغاية ، لذا فإن الشعور بالجوع لا يزعجك.
• من خلال تناول وجبات غنية بالبروتين ، يمكنك تجنب مثل هذه ظواهر غير سارةمثل تساقط الشعر وتقصفه وتشوه الأظافر.
• لا تتأثر أنسجة العضلات ، وبفضل عمل العضلات يتم حرق الدهون الزائدة في الجسم.

كما ترى مما سبق ، هناك عدة أسباب لإدراج الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة بروتين في القائمة ، ولكن هل هذا يعني أنه يمكنك بناء نظامك الغذائي اليومي بالكامل عليها؟ قطعا لا!

مخاطر الإفراط في تناول البروتين

• يمتص الجسم ويستخدم للغرض المقصود فقط كمية البروتين التي يحتاجها حقًا. بالمناسبة ، أعلى رقم هو 30 جرام لكل وجبة. هذا هو السبب في أنه يوصى بتناول الطعام في كثير من الأحيان وبكميات صغيرة. تتم معالجة البروتين الزائد ، ويشارك الكالسيوم بالضرورة في هذه العملية. عندما لا تكفي هذه المادة في الطعام الوارد للجسم ، فيجب استخلاصها منه أنسجة العظاموالتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض الجهاز الحركي.
• محتوى البروتين العالي في الطعام المستهلك يزيد العبء على الكلى ، وهو ضار حتى بالنسبة لها جسم صحي. إذا كان لدى الشخص نوع من الخلل في أداء هذا العضو ، فيجب أن تقتصر كمية البروتينات في نظامه الغذائي بشكل صارم على البدل اليومي الإلزامي.
• عند الحديث عن الأطعمة الغنية بالبروتينات ، اعتاد الناس على ذكر الأطعمة من أصل حيواني أولاً وقبل كل شيء ، متناسين أنها مشبعة بالكوليسترول والمضادات الحيوية والإضافات الضارة الأخرى التي تشكل خطراً على الصحة. ألن يكون من الأفضل الانتباه إلى التنوع الغني للأغذية النباتية التي تحتوي أيضًا على هذا العنصر المهم والضروري؟

من الواضح أن سوء استخدام البروتين الغذائي لن يأتي بشيء جيد ، لأنه حتى أفضل الأطعمة ، التي يتم تناولها بكميات غير محدودة ، تتحول إلى فضلات طعام وتضر بالجسم.

أي طعام يجب أن تختار؟

باستخدام الجدول ، يمكنك بسهولة حساب كمية البروتين التي تدخل الجسم بمنتج معين ، وإنشاء قائمة مناسبة لبضعة أيام مقدمًا.

طبعا الجدول لا يقدم قائمة كاملة بالمنتجات التي تحتوي على بروتين هذا فقط جزء صغير. ومع ذلك ، يتضح أن الحبوب ليست فقط كربوهيدرات ، كما هو شائع ، ولكنها بروتينات أيضًا! ويمكن أن تكون المكسرات والبذور وجبة خفيفة سريعة وصحية للغاية من البروتين عندما لا يكون هناك وقت لتناول وجبة كبيرة.

يجب ذكر زبدة الفول السوداني بشكل خاص. نظرًا لكونه منتجًا نباتيًا بنسبة 100٪ ويحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فيجب استهلاكه بحذر نظرًا لارتفاع نسبة الدهون في المنتج. من الأفضل تناول شطيرة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة وطبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني على الإفطار أو فقط في الصباح كعلاج ، ولكن لا يجب أن تفرط في تناولها.

الخضار والبقوليات

ربما يكون هذا اكتشافًا للكثيرين ، لكن الخضروات والبقوليات تحتوي أيضًا على هذا الذي لا غنى عنه أكل صحيمكون! بالإضافة إلى ذلك ، فإن هدايا الطبيعة غنية جدًا تكوين فيتامين، وهو أمر مهم للغاية.

والألياف الغنية بها ضرورية لعمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي.

يمكن أن يُنسب فول الصويا وجميع المنتجات التي تعتمد عليه بأمان إلى الأطعمة النباتية التي تحتوي على أكبر كمية من البروتين.

• جبن الصويا التوفو ليس فقط لذيذًا ، ولكنه أيضًا مغذي بشكل لا يصدق ، يتم استخدامه كطبق منفصل وفي السلطات مع الخضار والأعشاب الطازجة.
• لحم الصويا. إذا كان المنتج بجودة مناسبة ، فهو حقًا لذيذ جدًا! أنصار أسلوب حياة صحيالحياة سعيدة لطهي هذا الطعام الصحييجمع بين لحم الصويا والخضروات المسلوقة أو المطهية مع الحبوب والأطباق الجانبية الأخرى.
• يتمتع حليب الصويا بمذاق رقيق ولطيف للغاية ، ويمكن استخدامه كإضافة لأطباق أخرى أو كأساس لبعضها.
• الفول بأنواعه ، الحمص ، أي عدس ، البازلاء الخضراء- كل هذه منتجات ، يسمح لك محتواها من البروتين بتضمينها بأمان في النظام الغذائي للرياضي وكل شخص يقود الصورة النشطةالحياة.
• الهليون الطري ، السبانخ ، براعم بروكسل - حتى وقت قريب ، بدت هذه الخضروات الغنية بالبروتين غريبة. الآن ليست هناك حاجة للسفر إلى بلدان بعيدة لتجربة الأطباق المحضرة من هذه المنتجات ، كل شيء يمكن شراؤه من أقرب سوبر ماركت وبناء عشاء رائع بالفيتامين في مطبخك الخاص.

بالطبع ، تختلف الخضروات في محتوى السعرات الحرارية وتكوينها. على سبيل المثال ، تحتوي كرنب بروكسل على قدر ضئيل كمية صغيرةالسعرات الحرارية والكربوهيدرات والبطاطس غنية بالسعرات الحرارية وتعتبر مصدرًا جيدًا للطاقة ، لأنها تحتوي على كربوهيدرات مفيدة "بطيئة".

فاكهة

أكثر الفواكه المغذية في العالم هي الأفوكادو ، وتسمى أيضًا زيت ضابط البحرية ، وبقرة الرجل الفقير و التمساح الكمثرى. هذه الفاكهة اللذيذة مذكورة في العديد من الوصفات لأطباق صحية وصحية.

بالإضافة إلى الأفوكادو ، توجد البروتينات في الفواكه التالية: البرتقال ، التفاح ، المانجو ، الأناناس ، الكمثرى ، الكيوي ، الخوخ ، النكتارين ، المشمش ، الخوخ ، إلخ. الفواكه في القائمة! في هذا الغذاء الطبيعي الطبيعي هناك وفرة من هذا القبيل مواد مفيدةوالفيتامينات والعناصر الدقيقة التي لا يمكن أن تحل محلها مجمعات فيتامينات اصطناعية.

الفطر

مصدر كبير للبروتين ومجنون طعام لذيذ! الفطر ، فطر المحار أو فطر الغابة، يقدم على المائدة على شكل شوربة ساخنة أو جولاش ، يسعد دائمًا كل من العين والمعدة ، ويمنح الجسم القوة ويزود الجسم بالبروتين. بالطبع ، فطر الغابة هو طعام شهي حقيقي ، ولكن من أجل الاستمتاع دون المخاطرة بالصحة ، يجب أن تكون لديك معرفة وخبرة في هذا المجال. تسمم فطر غير صالح للأكليمكن أن يكون لها عواقب وخيمة للغاية. من المهم أيضًا جمعها فقط في غابة نظيفة ، حيث لا تتسمم التربة بأي مواد كيميائية. الفطر ، مثل الإسفنج ، يمتص عصير الأرض.

تلخيص لما سبق

هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين ، وكل منها جدير بالاهتمام. أريد فقط أن أشير إلى مدى أهمية ليس فقط اختيار طعام صحي ، ولكن أيضًا لطهي الطعام بشكل صحيح.

من الناحية المثالية ، كلما كان ذلك ممكنًا ، من الأفضل تجنب ذلك المعالجة الحراريةتلك الأطعمة الجيدة والنيئة. يجب نسيان كلمة "فراي" تمامًا.

الملح والسكر ليسا أفضل إضافة للأطباق! رفضهم ، بعد فترة يمكنك أن تندهش من السطوع وتنوع النكهات. الطعام الصحي. سيكون الملح بديلاً جيدًا عن الملح المجفف. كرنب البحروبدلاً من السكر ، استخدم القليل من العسل أو تناول الفواكه المجففة أحيانًا.

يمكن تسمية الأطعمة الغنية بالبروتين بألفا وأوميغا للنظام الغذائي الصحي دون مبالغة. بدونها ، يصعب إنقاص الوزن ويكاد يكون من المستحيل التحسن - ما لم يكن الهدف بالطبع هو العضلات وليس لفات الدهون على الجانبين. بدونهم ، لن يكون الجسم قادرًا على تقديمه عمل عادياعضاء داخلية. نعم ، والغذاء ، نادر لمثل هذا اتصالات مهمة، من غير المرجح أن تكون مرضية حقًا. بمعنى آخر ، أي شخص يهتم بشكله الجسدي وصحته لديه أسباب عديدة ليس فقط لمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين بالاسم ، ولكن أيضًا لإدخالها بانتظام في قائمة طعامه.
البروتين ضروري لأكثر من مجرد نمو العضلات.

ما فائدة البروتين

في المجتمع العلمي ، يُطلق على المركبات العضوية عالية الجزيئات ، والتي نسميها ببساطة بروتينات ، بفخر اسم الحراس ومنظمي الحياة. وهذا ليس من قبيل الصدفة. بمجرد دخولها إلى المعدة مع الطعام ، يتم تقسيمها إلى أحماض أمينية ، والتي تبدأ على الفور في القيام بدور نشط فيها العمليات الفسيولوجيةهيئة:

• المشاركة في إنتاج الهرمونات.
• توفير تخثر الدم.
• تنظيم عمل الجهاز العصبي (نقص البروتين يؤثر على التنسيق) ؛
• تؤثر على نشاط الكلى والكبد.
• يقع توصيل المغذيات إلى الخلايا أيضًا تحت مسؤولية البروتين ؛
• بدونها ، لا يمكن استعادة الأنسجة القديمة ، ولا نمو وبناء أنسجة جديدة ، بما في ذلك العضلات ؛
• يمد الجسم بالطاقة ؛
• تعمل بعض البروتينات كأجسام مضادة تقاوم الأمراض المختلفة وتقوي جهاز المناعة.

لا داعي للاعتقاد بأن البروتينات ما هي إلا اللحوم والجبن القريش!

يمكن تصنيع بعض الأحماض الأمينية بواسطة الجسم نفسه. لكن هذا الجزء صغير ، لذا لا يمكن لجسمنا الاستغناء عن التجديد المنتظم لاحتياطياته من الخارج. ولا يمكنك الاستغناء عن قائمة الأطعمة عالية البروتين التي يجب طباعتها وتعليقها على الثلاجة ، أو الأفضل حفظها - سيتعين عليك الرجوع إليها كثيرًا.

العشرة الأوائل: مساعد أول الرياضيين

دعنا نقضي بضع دقائق أخرى في توضيح بسيط. لا يوجد طعام على وجه الأرض يتكون من البروتينات فقط. ستحتوي دائمًا على نسبة معينة من الدهون أو الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تبطئ التقدم نحو الهدف إذا لم تكن مهمتك مجرد راحة جميلة ، ولكن أيضًا فقدان الوزن. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالبروتين والقليلة الدهون والكربوهيدرات. مع مراعاة التدريب المنتظم ، سيسمح لهم الجسم تمامًا ببناء الأنسجة العضلية ولن يحاول وضعها في ثنايا البطن.

معرفة أسرار النظام الغذائي الصحي ، من الأسهل بكثير تحقيق أهدافك.

من ناحية أخرى ، يقول خبراء التغذية: عدد كبير منستفيد الدهون والكربوهيدرات في امتصاص البروتين. لذلك لا تتسرع في تنظيف جميع الأطباق المثيرة للجدل من القائمة ، مع ترك الأطعمة الغنية بالبروتين فقط دون "الرتوش" بين الأطعمة المسموح بها. التنوع لم يضر أحدا أبدا ، لكن التعصب غالبا ما يؤذي ذلك.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن

ما الذي يجب التركيز عليه لمن وضعوا على أنفسهم مهمة خسارة بضعة كيلوغرامات ، حتى لا تتألم العضلات فحسب ، بل تستمر أيضًا في الزيادة في الحجم؟

1. السمك.يتكون من ربع بروتين (يحتوي 100 جرام من المنتج على 20-25 جرام من البروتين النقي) ، يمتصه الجسم بسهولة وهو مليء بالأحماض الدهنية. أحماض غير مشبعةضروري للجسم ليعمل بشكل طبيعي. من الصعب أن تتحسن على الأسماك ، ولكن إذا كنت تقاتل بنشاط من أجل الانسجام أو كنت على وشك التقطيع ، فاختر أصناف قليلة الدهن- التونة والسلمون المرقط والسلمون - وغالبًا ما تنوّع نظامك الغذائي بالمأكولات البحرية.

يمكن إدراج الأسماك بأمان في أي نظام غذائي.

2. اللحوم.هنا ، يبقى صدر الدجاج المفضل بلا منازع للرياضيين وأتباع نظام غذائي صحي. تمامًا مثل الأسماك ، فهو عبارة عن ربع بروتين تقريبًا مع الحد الأدنى من الدهون وتقريبًا لا يحتوي على كربوهيدرات ، خاصةً إذا اخترت شرائح الدجاج منزوعة الجلد. يتبع الدجاج لحم البقر الخالي من الدهن ، الغني بالحديد والزنك ، وهو أمر مهم للرجال ، ولحم الأرانب ولحم الديك الرومي. لكن لحم الخنزير والضأن يخذلنا: كمية كبيرة من الدهون الحيوانية تنفي فوائد المنتج.

دهون وزيت أقل ، توابل أكثر!

3. الكبد. تنويع اللحوم و وجبات السمكالمنتجات الثانوية سوف تساعد. الكبد ، على سبيل المثال ، يمكن مقارنته في محتوى البروتين باللحوم ، ولكن يحتوي على القليل من الدهون - حتى لحم الخنزير يحتوي على 5٪ على الأكثر.

لا تستبعد مخلفاتها

4. جبن قريش خالي من الدسم.هذا البروتين طويل الهضم ، لذلك لا ينصح بتناوله بعد التمرين لإغلاق نافذة البروتين الكربوهيدرات. ولكن خلال النهار وفي المساء ، يكون الجبن القريش دائمًا ضيفًا مرحبًا به في طبقك. علاوة على ذلك ، من كل 100 جرام من المنتج ، ستحصل على 15-20 جرام من البروتين ، والذي سيتم تحميله بالكالسيوم ، الذي يقوي العظام ويخفف من تقلصات العضلات.

السكر ممنوع ، لكن الأعشاب والتوابل مسموح بها

إذا كان هدفك هو العضلات

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى جمع كميات كبيرة ، ستأتي قائمة أخرى من الأطعمة لإنقاذهم.

5. البقوليات.هذا سجل حقيقي لمحتوى البروتين! يتكون فول الصويا من نصفه تقريبًا ، والبازلاء والفاصوليا والعدس ، على الرغم من تخلفهم عن "قريبهم" ، يحتلون المرتبة الثانية بثقة - لكل 100 جرام من المنتج ، يوجد حوالي 20 جرامًا من أنقى البروتين النباتي ، في أقرب وقت ممكن في التكوين لما يوجد في اللحوم. ومع ذلك ، لم يكن بدون ذبابة في المرهم هنا أيضًا: ثلث فول الصويا عبارة عن دهون ، والبقوليات الأخرى مليئة بالكربوهيدرات.

عصيدة البازلاء مرضية مثل البطاطس المهروسة

6. الجبن.طعم لطيف ، 20-35٪ بروتين ، كالسيوم .. ما المطلوب أيضًا من منتج مخصص للتغذية الرياضية؟ إذا كانت الجبن تحتوي على دهون أقل بقليل ، فسيكون لدينا مصدر مثالي للبروتين. للأسف ، توجد الدهون في بعض الأحيان بنسب متساوية مع البروتين ، لذا استخدم الجبن بحذر - فهو سيزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

شريحة جبن ، بسكويت غير محلى - والوجبة الخفيفة جاهزة

7. الجوز.اختيار جيد لوجبة خفيفة: حشو ، صحي ، وفي المتوسط ​​20٪ بروتين. لا عجب أنهم موجودون في قائمة أي لاعب كمال أجسام يبني الكتلة بجد. صحيح أن الدهون الموجودة في النوى القوية هي ضعف كمية البروتين على الأقل ، لذلك عليك تناولها بحذر.

يوجد الكثير من البروتين في الفول السوداني ، ولكن في اللوز و جوزدهون أقل

8. البيض. 10-12٪ بروتين يصنع هذا المنتج مساعد لا غنى عنهفيما يتعلق باكتساب الكتلة ، ولكن إذا كنت تفقد الوزن أو كنت قلقًا بشأن خلق الراحة ، فسيتعين عليك التخلي عن صفار البيض. يتركز الكثير من الدهون فيها - ما يصل إلى 35 ٪.

9. الحبوب.سيكون الحنطة السوداء والشوفان والأرز والدخن والشعير بمثابة طبق جانبي لذيذ ومصدر قيم للبروتين (حتى 15٪) ولن يصل إلى الميزانية. هناك شيء واحد سيء ، فالحبوب ، مع كل الرغبة ، لا يمكن تصنيفها على أنها أطعمة عالية البروتين ذات محتوى منخفض من الكربوهيدرات: في بعضها ، يمكن أن تصل كمية هذه المركبات الخطرة على الانسجام إلى 70٪.

لا تحتوي الحبوب على البروتينات والكربوهيدرات فحسب ، بل تحتوي أيضًا على المعادن

10. الخبز.متفاجئ؟ وفي الوقت نفسه ، يحتوي الخبز على 5-8٪ بروتين ، مما يجعله منافسًا مهمًا لاهتمامك. الشيء الرئيسي هو اختيار أصناف ذات محتوى أقل من الكربوهيدرات وكمية كبيرة من الفيتامينات. مثل خبز الجاودار الكامل ، والذي يمكن تسميته بحق مساعد لاعب كمال الأجسام في إنقاص الوزن واكتساب الكتلة.

إذا لم تنجرف في تناول الخبز ، فستستفيد فقط

جدول المقارنة

من أجل وضوح أفضل ، نقدم لك جدولًا من الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تشير إلى كمية الدهون والكربوهيدرات.

فيديو: 10 مصادر بروتين رخيصة

10 أرخص ، ولكن في نفس الوقت منتجات فعالةلزيادة الوزن حسب قناة Kukharim:

البروتينات هي تلك المواد التي بدونها يكون الأداء الطبيعي لمعظم العمليات في الجسم مستحيلًا. بالإضافة إلى ذلك ، يشاركون في بناء العديد من الأنسجة الضامة.

لماذا البروتينات مفيدة بشكل خاص للشخص ، وما هي الأطعمة الغنية بالبروتين ، وكيفية استخدام منتجات البروتين لفقدان الوزن وأكثر من ذلك بكثير ، سنقوم بتحليلها بالتفصيل.

يؤثر تناول البروتين الكافي على حياة الشخص ومظهره على الفور. تزداد الطاقة ، وترتفع النغمة ، ويكون فقدان الوزن أسهل وأسرع. تؤدي البروتينات وظائف مهمة في الجسم.

• تحتوي العديد من الخلايا في أجسامنا على بروتينات. لذلك ، فإن حالة الخلايا تعتمد بشكل مباشر على كمية هذه المادة في الطعام المستهلك. مع وجود كمية كافية من البروتين ، تظل الخلايا مرنة وصحية.
• تساعد إنزيمات البروتين على تفتيت الطعام إلى مكونات أبسط ، وبالتالي تساعد على إنتاج الطاقة إلى حد أكبر.
• البروتينات هي المسؤولة مباشرة عن وظيفة النقل. بفضلهم ، ينتقل الأكسجين بحرية عبر الدم إلى الأعضاء.
• تحمي البروتينات وتقوي جهاز المناعة.
• إن العمل المنسق جيدًا لبنية العضلات البشرية مستحيل بدون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين.

إذا كنت تستهلك القليل من البروتين ، فلن تكون قادرًا على تجنب تدهور الصحة. يثير نقص هذا العنصر جميع أنواع أوجه القصور ، وتوقف النمو والتطور (وهذا أمر خطير بشكل خاص للأطفال) ، ويسبب تغيرات مرضية في الجسم.

نحصل على البروتينات من الطعام فقط. لذلك ، من المهم للغاية تكوين نظامك الغذائي بحيث يحتوي على الكثير من البروتينات. إذن ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

أولاً ، هذا منتجات اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

• لحم بقري. واحدة من أغنى منتجات البروتين من حيث الجودة والكمية. للحصول على أفضل امتصاص للبروتين الموجود في لحم البقر ، يوصى بغليه أو طهيه.
• لحم خنزير. خاصة الكثير من البروتين في الأجزاء الجافة قليلة الدسم من الذبيحة. كلما زادت الدهون والدهون ، قل محتوى البروتين.
• عصفور. يحتوي الدجاج والديك الرومي أيضًا على كميات كافية من البروتين.

تعتبر اللحوم مصدرًا ممتازًا للبروتين ، حيث تحتوي أيضًا على أحماض أمينية مفيدة ومركبات بروتينية تجعل المنتج سهل الهضم. من بين أمور أخرى ، فإن اللحوم تشبع الجوع بسرعة وبشكل دائم.

يوجد أيضًا الكثير من البروتين في الكبد - لحم البقر ، والدجاج ، والديك الرومي ، إلخ. أطباق الكبد والفطائر والموس هي وجبات ممتازة وسهلة الهضم وغنية بالبروتين والحديد. فهي مفيدة جدا لفقر الدم.

الأسماك والمأكولات البحرية مفيدة أيضًا في تعويض نقص البروتين. في الوقت نفسه ، مع وجود نفس الكمية تقريبًا من هذا العنصر المفيد مقارنة باللحوم ، لا تزال الأسماك موجودة منتج غذائي. إنه أخف وزنا وأكثر رقة ، لكنه في نفس الوقت لذيذ جدا وصحي.

معظم البروتين في سمك السلمون والتونة والبوري وجراد البحر والأنشوجة. تحتوي ألياف الأسماك على العديد من الأحماض الأمينية والمعادن المهمة جدًا لجسمنا - اليود والبوتاسيوم والمغنيسيوم ، إلخ.

ولكن ليس فقط في أطباق اللحوم يمكنك العثور على مثل هذا البروتين المفيد. الكثير من المنتجات أصل نباتيكما أنها غنية بهذه المادة - الفواكه المجففة والبقوليات والمكسرات.

تتبادر إلى الذهن الفواكه والخضروات أولاً. بالطبع يوجد بروتين في الفواكه الطازجة ولكن محتواه قليل. للحصول على جرعة يوميةالبروتين ، سيتعين عليك تناول الكثير من الفواكه والخضروات في وقت واحد ، وهو أمر غير ممكن دائمًا.

إذن ما هي الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين؟ دعونا نفكر بالتفصيل.

البقوليات هي أحد المصادر النباتية الرئيسية للبروتين. نظرًا لتكلفتها المنخفضة ، يمكننا القول إنها منتجات بروتينية مثالية. قائمة قادة البقوليات ، حسب محتوى البروتين:

• عدس؛
• بازيلاء؛
• فول؛
• البازلاء الخضراء الطازجة
• الفصوليا الخضراء.

بالإضافة إلى البروتين ، فإن البقوليات غنية بالألياف التي تساعد على تطهير الجسم. من هذه المنتجات ، يمكنك طهي عدد كبير من الأطباق اللذيذة والصحية. البقوليات هي أفضل مصادر البروتين إلى جانب اللحوم. فهي مثالية لفقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي نباتي.

المكسرات غنية بالبروتين بشكل لا يصدق. تحتوي على الكثير عناصر مفيدةولكنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار ، حيث من غير المحتمل أن تكون المكسرات مناسبة لفقدان الوزن. لذا، المكسرات فيها أكبر عددالسنجاب هو:

• الفول السوداني؛
• الكاجو؛
• الفستق.
• لوز؛
• البندق.
• عين الجمل.

بهذا الترتيب ، من الأكبر إلى الأصغر ، يتم سرد المكسرات حسب محتوى البروتين.

بروتينات الحليب

ليس فقط اللحوم والبقوليات غنية بالبروتين. الألبان و منتجات الألبانيحتوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين. تحتوي هذه المنتجات على الكازين المفيد الذي يساهم في الشعور بالشبع ويدوم طويلاً. تعتبر منتجات الألبان رائعة لفقدان الوزن.

إذن ما هي المنتجات تحتوي على الكثير من الكازين؟

• جبن. علاوة على ذلك ، يوجد في الجبن قليل الدسم بروتين أكثر من الدهون.
• جبنه. وخاصة أنواع الجبن مثل الشيدر والبارميزان والبري والفيتا.
• مصل. تركيزه بشكل خاص هو أغنى مصدرالبروتين والأحماض الأمينية المفيدة.

وتجدر الإشارة إلى أن الحليب الطازج والحليب الرائب والأجبان المدخنة لا يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.

إضافة إلى البروتين الرئيسي خصائص مفيدة، له جودة أخرى ممتازة - إنه يعزز التشبع. من خلال تناول كمية صغيرة من الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، فإنك تشبع جوعك لفترة طويلة. لفقدان الوزن ، تعتبر الأطعمة البروتينية حقًا عنصر مهمتَغذِيَة.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن إذن يجب عليك تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي:

• الجبن قليل الدسم
• جبن الصويا
• لحم طري؛
• سمك؛
• بيض؛
• الحنطة السوداء؛
• البقوليات.

للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن ، يجب عليك أيضًا الالتزام بنمط حياة معين يتضمن قدرًا كافيًا تمرين جسدي. ليس عليك الاعتماد كليًا على البروتينات.

أخيراً

البروتينات هي مواد مفيدة بشكل مذهل لجسمنا. من ناحية ، يشبعوننا ، ويشكلون كتلة عضلية ، ويزيدون الطاقة ، ومن ناحية أخرى ، يحرقون الدهون ويعززون التطهير. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري حساب الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر ممكن من البروتين والكربوهيدرات ، وتناولها حصريًا.

يجب أن تكون التغذية متوازنة ومتنوعة. إن تناول جبن البارميزان وحده أمر خاطئ. كل شيء يجب أن يكون باعتدال. على الرغم من وجود القليل من البروتينات في الفواكه والخضروات ، إلا أنها تحتوي على عناصر أخرى مفيدة لجسمنا.

يمكن أن يكون النظام الغذائي البروتيني مفيدًا ليس فقط لأولئك الذين يفقدون الوزن ، ولكن أيضًا ، على سبيل المثال ، للرياضيين. ربما سمع الكثيرون كلمات مثل "مشروب البروتين". في الواقع ، من أجل تكوين كمية كبيرة من الطاقة وكتلة العضلات ، يجب أن تكون كمية البروتين المستهلكة عالية جدًا.

ولكن ، مثل جميع المواد ، فإن البروتينات لها موانع. لذلك ، فإن اتباع نظام غذائي البروتين هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من تليف كبدى, القرحة الهضميةالمعدة والتهاب المعدة و dysbacteriosis. لذلك ، قبل البدء حمية البروتين، تحتاج إلى استشارة طبيبك ، الذي سيضع جدول تغذية لك ويعرض عليك اجتياز الاختبارات اللازمة.

أيها الناس ، نحن جميعًا مخلوقات من العادات ، وكلما تقدمنا ​​في السن ، أصبحنا أقوى في عاداتنا ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالطعام. لكن الوقت قد حان للتغيير ، عزيزي فقدان الوزن ، وسنبدأ بالبروتينات اللازمة.

أنت تعلم بالفعل أن تناول البروتين هو المفتاح لفقدان الوزن. يساعدنا البروتين على الشعور بالشبع وبناء كتلة عضلية خالية من الدهون. ولكن يبدو أن الكثير منا يغيب عن بالنا هذا ، ويغرق في الروتين ويتعامل مع مصادر قليلة للتشبع. هذا لا يؤدي فقط إلى التعب المزمنولكنه يحرم جسمك أيضًا من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في الأطعمة الغنية بالبروتينات التي تهملها.

لمساعدتك على كسر دائرة الملل المذهل من تناول الدجاج والبيض فقط قمنا بتجميع قائمة من أفضل البروتيناتلفقدان الوزن في كل فئة من فئات المنتجات. سواء كنت تحب الأسماك ، أو لا تستطيع مقاومة منتجات الألبان ، أو كنت معتادًا على اتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم ، فقد أعددنا أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين لمحيط الخصر لديك.

اقرأ المقال واكتشف الأطعمة البروتينية التي يجب عليك شراؤها في المرة القادمة التي تذهب فيها للتسوق.

أفضل 10 مصادر بروتين أرخص

الفواكه والخضروات التي تحتوي على البروتين

أولاً ، دعنا نتعرف على ماذا طعام النباتمصدر جيد للبروتين ، ثم ننتقل إلى المزيد من الأطعمة المألوفة.

• 41 كالوري
• 5 جرام بروتين

الخضار المفضلة لدى البحار ، البابايا ، ليست فقط مصدرًا رائعًا للبروتين ، ولكن أيضًا فيتامينات A و C ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك ، وهو مفيد جدًا للقلب. 250 جرامًا من هذا الطعام الأخضر الفائق يحتوي على قدر من البروتين تقريبًا مثل البيض المسلوق ، ولكن بنصف السعرات الحرارية. هل تبحث عن أفضل تغذية للعضلات؟ فقط تأكد من تبخيره ، لا تأكله نيئًا. تساعد طريقة التبخير في الحفاظ على الفيتامينات وتسهيل امتصاص الجسم للكالسيوم المتوفر بوفرة في السبانخ. أضفه إلى الحساء والعجة وأطباق المعكرونة و يخنات الخضار، أو فقط على البخار ، رشها بالفلفل والثوم وزيت الزيتون وعصر الليمون. ولا تعتقد أنه لن يكون لديك ما يكفي من الخضار. فكر في السؤال: ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ اختر السبانخ. السبانخ هي واحدة من أكثر 10 خضروات صحية ، حتى أنها أكثر صحة من اللفت.

• 139 سعرة حرارية
• 6 جم بروتين

يتم تحميل الطماطم حرفيًا بمادة الليكوبين المضادة للأكسدة ، والتي تظهر الدراسات أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. مثانةوالرئتين والبروستات والجلد والمعدة وكذلك الأمراض الأوعية التاجية. فقط 250 جرامًا من الطماطم المجففة بالشمس ستوفر لك 6 جرامات من البروتين المغذي و 7 جرامات من الألياف و ¾ قيمة يومية من البوتاسيوم ، وهو أمر مهم جدًا لإصلاح أنسجة القلب والجسم. كما أنها غنية بفيتامينات A و K. استخدمها كإضافات للبيتزا أو اصطحبها معك لتناول وجبة خفيفة.

• 112 سعرة حرارية
• 4.2 جم بروتين

تحتوي هذه الفاكهة الغنية بالبروتين على 4 جرامات من البروتين لكل 250 جرام و 9 جرامات من الألياف و 112 سعرة حرارية فقط. نظرا لنسبة 600٪ من القيمة اليومية لفيتامين ج - ما يعادل سبع برتقالات متوسطة - هذا فاكهة استوائيةيجب أن يكون على قائمة مشترياتك. لذا تأكد من التقاط بضع فواكه بروتينية مذهلة في المرة القادمة التي تكون فيها في السوبر ماركت.

جريلين هو هرمون الجسم الذي يخبرك عندما تشعر بالجوع. يتم تثبيطه عندما تكون المعدة ممتلئة ، لذلك من المفيد جدًا التشبع بالأطعمة الغنية بالبروتين والألياف. الخرشوف المتواضع في هذه الحالة يفوز في فئتين: يحتوي على ما يقرب من ضعف الألياف الموجودة في الملفوف (10.3 جم في الخرشوف المتوسط ​​، أي 40 ٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف للنساء) ، وهو أيضًا أكثر الخضروات البروتينية. . قم بغليها وتناولها بالكامل ، أو اصنع منها سلطة (لماذا لا تضيف بعض جبن الماعز والطماطم المجففة؟) ، امزج الأوراق مع الخضار والتوابل المفضلة لديك ، أو قشرها واستخدمها كغطاء بيتزا.

هذا كافٍ بالنسبة لبوباي للقيام بالتقليب: على الرغم من سمعتها اللطيفة ، فإن كوبًا من البازلاء الخضراء يحتوي على بروتين أكثر من كوب السبانخ. ومع وجود 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي ، ستحافظ البازلاء على نظام المناعة لديك يعمل كالساعة. أضفه إلى سلطة الخضار أو البيض المخفوق لتعزيز الشعور بالشبع من البيض.

اللحوم غنية بالبروتين

عندما يتعلق الأمر بشرائح اللحم أو البرغر ، اختر العواشب. نعم ، قد لا يكون هذا اللحم رخيصًا ، لكنه سيفيد معدتك. يعد لحم البقر أقل دهونًا بشكل طبيعي ويحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم العادية: تحتوي شريحة اللحم الخالية من الدهون القياسية التي تزن 250 جرامًا على 386 سعرًا حراريًا و 16 جرامًا من الدهون. وشريحة اللحم العاشبة التي تزن 250 جرامًا تحتوي فقط على 234 سعرًا حراريًا وخمسة جرامات من الدهون. يحتوي لحم المجترات أيضًا على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، كما يتضح من دراسة نشرت في مجلة التغذية الصحية ، وهي بدورها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بينما يعد لحم البقر خيارًا رائعًا ، فإن لحم البيسون هو كذلك السنوات الاخيرةأصبح أيضًا يتمتع بشعبية كبيرة. ولسبب وجيه: فهو يحتوي على نصف الدهون والسعرات الحرارية الموجودة في اللحوم الحمراء. بينما يحتوي الهامبرغر العادي على 10 جرامات من الدهون ، فإن برجر البيسون من نفس الحجم يحتوي فقط على 2 جرام من الدهون و 24 جرامًا من البروتين ، مما يجعله أقل اللحوم دهونًا ، وفقًا لمعهد التغذية الأمريكي. لكن انتظر ، هذا ليس كل شيء. من خلال تجربة هذا المنتج غير العادي ، ستقتل عصفورين بحجر واحد: في وجبة واحدة فقط ، ستحصل على كمية يومية من فيتامين B-12 ، والذي أثبت قدرته على توفير دفعة للطاقة ، وكذلك تقليل عمل الجينات المسؤولة عن مقاومة الأنسولين وتكوين الخلايا الدهنية. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن الجاموس هو من الحيوانات المجترة ، يمكنك مضغ البرجر بضمير مرتاح دون القلق من أنه مليء بالهرمونات والمواد الضارة التي ستتحول بعد ذلك إلى دهون في البطن.

إذا كنت تريد أن تسأل عن الأطعمة التي تحتوي على معظم البروتين ، فقد وجدت الإجابة بالفعل. اخفض حاجبك المرتفع. لحم النعام نجم صاعدشواية. على الرغم من أنها لحوم حمراء من الناحية الفنية ولها نكهة غنية باللحم البقري ، إلا أنها أقل دهونًا من الديك الرومي أو الدجاج. يحتوي 150 جرامًا على حوالي 30 جرامًا من العناصر الغذائية المسئولة عن نمو العضلات و 6 جرام من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، توفر حصة واحدة 200٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. يمكن أن يساعدك هذا اللحم الغريب أيضًا في الحصول على خصر دبور: يحتوي لحم النعام على 55٪ مادة الكولين ، وهو أحد العناصر الغذائية الأساسية المسؤولة عن فقدان الوزن. وبالمناسبة ، ليس من الصعب الحصول عليها على الإطلاق - لحم النعام معروض بالفعل للبيع في محلات السوبر ماركت في البلاد.

عدو قديم للأطباء وأخصائيو الحميات ، كان لحم الخنزير يشق طريقه كبديل صحي في في الآونة الأخيرة- الشيء الرئيسي هو اختيار القطعة المناسبة. تندرلوين هو الخيار الأفضل: وجدت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن أن 120 جرامًا من لحم الخنزير المتن يحتوي على دهون أقل قليلاً من صدور الدجاج. الحصة تحتوي على 24 جرامًا من البروتين و 83 ملليجرامًا من الكولين (مثل البيضة) ، وهو أمر جيد لمحيط الخصر لديك. في دراسة نُشرت في مجلة Nutrition ، طلب العلماء من 144 شخصًا يعانون من زيادة الوزن تناول لحم الخنزير الطازج. بعد ثلاثة أشهر ، لاحظت المجموعة خسارة كبيرة في الوزن في منطقة الخصر والبطن ، في حين لم يتم فقدان غرام واحد من الكتلة العضلية! اقترح العلماء أن الأحماض الأمينية الموجودة في بروتين لحم الخنزير تساهم في حرق الدهون.

المأكولات البحرية غنية بالبروتينات

بالطبع ، كنت تعلم بالفعل أن الأسماك غنية بالبروتين ، ولكن قد يفاجئك أن تعلم أن سمك الهلبوت يتصدر قائمة معظم الأطعمة المشبعة ، تاركًا وراءه دقيق الشوفان والخضروات. احتل مؤشر الشبع الغذائي ، وهو دراسة أسترالية نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية ، المركز الثاني. جاءت البطاطا أولاً. قارنت دراسة أسترالية مستقلة تشبع البروتينات الحيوانية المختلفة ببروتينات مماثلة في الأسماك البيضاء (القشرية). في سياق الدراسة ، اتضح أن الأسماك أكثر إرضاءً من لحم البقر والدجاج. والشعور بالشبع يمر ببطء أكثر بعد التشبع بالسمك. يعزو مؤلفو الدراسة عامل الشبع للأسماك البيضاء مثل سمك الهلبوت إلى محتواها الرائع من البروتين وتأثيرها على مادة السيروتونين ، أحد الهرمونات الرئيسية المسؤولة عن الشهية. فقط تأكد من أنك لا تخلط بين سمك الهلبوت والبلطي.

لا تدع الكمية العالية نسبيًا من السعرات الحرارية والدهون في سمك السلمون تخدعك: تقول الدراسات أن الأسماك الدهنية يمكن أن تكون وسيلة رائعة لفقدان الوزن. (في الواقع ، مثل هذه السمكة مدرجة في قائمتنا الأطعمة الدسمةالتي تساعدك على إنقاص الوزن). في إحدى الدراسات ، تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات وتم إعطاؤهم واحدة من ثلاث وجبات متساوية السعرات الحرارية: لا توجد مأكولات بحرية (مجموعة مراقبة) ، أو أسماك بيضاء خفيفة ، أو سمك السلمون. فقد كل شخص وزنه ، ولكن أولئك الذين تناولوا سمك السلمون كان لديهم أدنى مستويات الأنسولين وانخفاض ملحوظ في الالتهاب. وجدت دراسة أخرى في المجلة الدولية للبدانة أن ثلاث حصص من 200 جرام من سمك السلمون أسبوعيًا لمدة شهر كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أدت إلى فقدان الوزن بمقدار 1 كجم مقارنة بالنظام الغذائي الذي يقضي على الأسماك. يعتبر السلمون البري أقل دهونًا من السلمون الذي يتم تربيته في المزارع ويحتوي على مواد أقل مرتبطة بالسرطان. لذا ، انطلق ، اذهب إلى البرية للحصول على سمك السلمون البري. هذه سمكة لا ينبغي إغفالها!

12. التونة المعلبة

تونة أم لا تونة؟ هذا هو السؤال. باعتبارها المصدر الأول لحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) ، تعد التونة المعلبة واحدة من أفضل الأسماك المتاحة لفقدان الوزن ، خاصة في منطقة المعدة! وجدت إحدى الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية كمكملات لها قدرة فريدةقم بإيقاف الجينات المسؤولة عن الدهون في البطن. من بين اثنين من الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك ، يقول الباحثون إن DHA أكثر فعالية بنسبة 40-70٪ من حمض eicosapentaenoic (EPA) في تقليل مستويات الجينات في البطن وتثبيط نمو الخلايا الدهنية. لكن ماذا عن الزئبق؟ يختلف مستوى الزئبق في التونة باختلاف الأنواع ، بشكل عام ، فكلما كانت الأسماك أكبر ، زادت نسبة الزئبق التي تحتوي عليها. تم تصنيف التونة ذات الزعانف الزرقاء والبكور من بين أكثرها سمية ، وفقًا لدراسة في Biological Notes. لكن التونة المعلبة مصنوعة من أصغر الأسماك ، لذا فهي تعتبر منخفضة في محتوى الزئبق. يمكن ويجب تناول هذه الأطعمة المعلبة 2-4 مرات في الأسبوع (أو بكمية 600 جرام) ، وفقًا لأحدث التوصيات الصادرة عن معهد التغذية.

13. سمك القد الباسيفيكي

لن يساعدك السمك والبطاطا على إنقاص الوزن ، خاصةً إذا كانت مقلية. لكن الدراسة توصي بالاستهلاك المنتظم لسمك القد في المحيط الهادئ. عادة ما تصنع أعواد السمك من هذه السمكة ، لذا ستساعدك على أن تصبح نحيفًا. إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Proper Nutrition والتي كانت تسمى "Metabolism and Cardio" أمراض الأوعية الدموية"، وجد أنه يمكن فقدان 2.5 كيلوغرام إضافي إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يشمل الأسماك. يعزو الباحثون شبع سمك القد إلى محتواه العالي من البروتين ، وكذلك الأحماض الأمينية ، التي تساهم في تطبيع عملية التمثيل الغذائي.

تحتوي الدواجن والبيض على نسبة عالية من البروتين

غذاء وغني بالبروتين ، لم يعد الديك الرومي البديل المعتاد للحوم الحمراء ، فهذا الطائر يستحق مكانه. يحتوي برجر الديك الرومي 150 جرام على 140 سعرة حرارية ، و 16 جرامًا من البروتين ، و 8 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الديك الرومي على أحماض DHA وأوميغا 3 الدهنية بمعدل 18 ملليغرام لكل وجبة ، وهو أعلى محتوى في هذه القائمة. يعطون الزخم نشاط عقلى، يحسن المزاج و "يوقف" الجينات المسؤولة عن الدهون ، مما يمنع الخلايا الدهنية من النمو. ما عليك سوى شراء اللحوم البيضاء فقط ، فهناك الكثير من الدهون في اللحوم الداكنة. كن مطمئنًا أنك تقدم مساهمة كبيرة إذا كنت تشوي اللحم في المنزل ، فقد يحتوي الطعام المطبوخ في المطاعم على إضافات دهنية للنكهة. يمكن تجنب ذلك إذا جاء اللحم مباشرة من الشواية إلى طبقك.

150 جرام منتهية صدر دجاجتحتوي فقط على 142 سعرة حرارية و 3 جرامات من الدهون ، ولكن في نفس الوقت تحتوي على 26 جرامًا من البروتين - أي أكثر من نصف القيمة اليومية. لكن السعي وراء البروتين يمكن أن يؤثر سلبًا على الطعم. (تلقى استطلاعنا المعتاد حول طعم الثدي غير المعتدل ردودًا تتراوح من "الشعور وكأنه قطع في الهواء بسكين" إلى "جورب مبلل".) والخبر السار هو أنه بقليل من الخيال ، يمكنك تحويل هذا الغداء بعد التمرين إلى وجبة شهية مع بعض التوابل.

البيض هو الطريقة الأسهل والأرخص والأكثر شيوعًا لزيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى زيادة كمية البروتين التي تتناولها ، تحتوي كل بيضة تحتوي على 85 سعرًا حراريًا على 7 غرامات من مادة بناء العضلات! البيض مفيد أيضًا للصحة: ​​فهو غني بالأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والحديد. لا تهدف إلى تناول البيض فقط ، فصفار البيض يحتوي على مادة الكولين ، وهي مادة مغذية تحارب الدهون. لذا فإن البورون لصالح البيضة الكاملة سيساعدك على إنقاص الوزن. عند شراء البيض ، انتبه للملصقات. شراء البيض العضوي كلما أمكن ذلك. لا تحتوي على مضادات حيوية وهرمونات. أما اللون فهو اختيارك. يختلف اللون فقط بسبب نوع الدجاجة البياضة ، كل من البيض الأصفر والأبيض لهما نفس الحشوة.

تحتوي الفاصوليا والبقوليات على البروتين

الفاصوليا مفيدة لأكثر من القلب فقط. إنه مليء بالبروتينات ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي تفيد الدماغ والعضلات. ناهيك عن أنه يهضم ببطء ، بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول وأيضًا تحرق الدهون دون الشعور بالجوع. اختر الأنواع سهلة التحضير. أضف الفاصوليا إلى الحساء والسلطات ، أو امزجها مع الأرز البني والخضروات المطبوخة على البخار لتناول غداء شهي ولذيذ. هل تحب تناول وجبة خفيفة؟ امزج الفاصوليا السوداء مع الصلصة أو الذرة وتناولها مع رقائق الحبوب الكاملة في أي وقت تريد.

نسب مذهلة بكل بساطة: 250 جرام من العدس تحتوي على نفس القدر من البروتين الذي يحتويه ثلاث بيضات ، ولكن مع 1 جرام فقط من الدهون! كمية كبيرةالألياف تجعلها مرضية للغاية ، وتظهر الدراسات أن العدس يسرع من عملية فقدان الوزن: وجد باحثون إسبان أن الأشخاص الذين يشتمل نظامهم الغذائي على العدس أربع مرات في الأسبوع يفقدون المزيد من الوزن ويحسنون مستويات الكوليسترول لديهم مقارنة بمن لا يأكلونه. أكله شكل نقيأو إضافة إلى الحساء.

هذا الزيت الكريمي يسبب الإدمان. وإذا كان الإفراط في تناول زبدة الفول السوداني سيئًا لخصرك ، فستوفر لك ملعقتان كبيرتان فقط الدهون الصحيةوبروتين العضلات. وفقًا لدراسة أجريت عام 2014 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن تناول زبدة الفول السوداني يمكن أن يمنع أمراض القلب والأوعية الدموية والشرايين التاجية ، وهي أكثر أمراض القلب شيوعًا. اختر زيتًا بدون ملح وسكر ، بدون زيوت كربوهيدراتية ، للحصول على أكبر فائدة. إذا كنت تعبت من السندويشات القياسية زبدة الفول السودانيوالمربى ، حاول إضافة الزبدة إلى دقيق الشوفان أو مزجها في عصير ما بعد التمرين.

الحبوب التي تحتوي على البروتين

20. خبز من الحبوب المنبتة

ليست كل أنواع الخبز بمثابة قنبلة موقوتة لإلغاء كل جهودك في إنقاص الوزن. هذا الخبز المغذي مليء بالعدس والبروتين والحبوب الصحية ، وكذلك الشعير والدخن. لملء الشرائح بالنكهة ، اصنع شطيرة خضروات صحية للغاية بالنسبة لك. إقرن شريحتين من خبز البراعم مع الحمص وشريحة الأفوكادو والفلفل الأحمر المشوي والخيار والبصل والسبانخ والطماطم.

قد تكون هذه الحبوب الخالية من الغلوتين بنكهة الجوز صغيرة ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية الصحية. يحتوي على الكثير من الألياف والأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم وفيتامين ج - لا يمكن العثور على جميع الحبوب بهذه الطريقة. لجني الفوائد لنفسك ، استبدل دقيق الشوفان الصباحي بعصيدة من tetlichka ، غني بالبروتين. امزج 125 جرامًا من العناقيد الزهرية مع 125 جرامًا من الماء ، أضف قليلًا من الملح. اتركيها تغلي ، خففي النار واتركيها تطهى لمدة 15-20 دقيقة أخرى. يُرفع عن النار ويُضاف التفاح والقرفة والقليل من زبدة الفول السوداني.

على الرغم من أنك لم تسمع بهذه الحبوب الشهية من قبل ، فقد تكون المفضلة الجديدة لديك. يحتوي هجين القمح والجاودار على 12 جرامًا من البروتين في 125 جاما ، كما أنه غني بالحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف الصحية للدماغ. استخدم triticale بدلاً من الأرز ، واخلطها مع صلصة الصويا والزنجبيل الطازج والقرنفل وفطر شيتاكي وفول الصويا الأخضر للحصول على وجبة صحية مستوحاة من آسيا. إذا كنت تفضل الطهي في الفرن ، فاستخدم طحين triticale بدلاً من دقيق الخبز العادي.

منتجات الألبان الغنية بالبروتين

23. جبن جروير

هنا مناسبة عظيمةللنبيذ والجبن: يحتوي هذا الجبن السويسري على 30٪ بروتين أكثر من البيضة ، بالإضافة إلى ثلث القيمة اليومية لفيتامين أ. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقم فقط بقطع قطعة صغيرة وقصر نفسك على كأس واحد من النبيذ إذا كنت امرأة ، واثنان إذا كان الرجل ينزل المستوى الكوليسترول السيئوالاستفادة من مضادات الأكسدة ريسفيراترول.

يمكن أن يصبح الزبادي أحد الحلفاء الأساسيين لك عند فقدان الوزن. دراسة نشرت في المجلة التغذية السليمةوجدت أن البروبيوتيك ، مثل تلك الموجودة في الزبادي الكريمي اللذيذ ، ساعدت النساء البدينات على خسارة ضعف الوزن تقريبًا مثل أولئك الذين لم يستهلكوا البروبيوتيك. جلست جميع الموضوعات البحثية نظام غذائي منخفض السعرات الحراريةولكن بعد 12 أسبوعًا ، فقد أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك 4.5 كجم ، بينما خسر أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك 2.5 كجم فقط. وأيضًا: أولئك الذين تناولوا البكتيريا الصالحة للأكل استمروا في إنقاص وزنهم حتى بعد 12 أسبوعًا ، وخسروا حوالي 6 كيلوغرامات! ماذا حدث لمن لم يأكل البكتريا؟ لقد احتفظوا بوزنهم لكنهم لم يفقدوا جرامًا آخر. البكتيريا المفيدةفي البروبيوتيك يساعد على تطبيع التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة ، ولكن يجب اختيار مصدرها بعناية. الزبادي طريقة عظيمةالحصول على البروتين والبروبيوتيك ، ولكن لكي تكون مفيدة ، تحتاج إلى قراءة الملصقات. يحتوي معظمها على السكر ، والذي يفوق محتوى البروتين.

25. 1٪ حليب عضوي

تختلف الأبقار العضوية اختلافًا كبيرًا عن تلك التي تتغذى بالهرمونات والمضادات الحيوية. وإذا لم يكن لديهم مضادات حيوية ، فلن يصابوا بك أيضًا. تحتوي الأبقار التي تتغذى على العشب على مستويات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية و 2-5 مرات أكثر من حمض اللينوليك المترافق (CLA) من نظيراتها التي تتغذى على الذرة والحبوب. يحتوي CLC على مجموعة مواد كيميائية، والتي توفر مجموعة من الفوائد ، بما في ذلك دعم الجهاز المناعي ، وتقوية العظام ، وتحسين تنظيم السكر في الدم ، وحرق الدهون ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والحفاظ على لياقة الجسم. في حين أن الحليب الخالي من الدسم قد يحتوي على سعرات حرارية أقل ، فإن العديد من الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون ، مما يعني أنك لن تحصل على الفائدة الكاملة من العناصر الغذائية الأبجدية إلا إذا اخترت الحليب الذي يحتوي على 1٪ على الأقل من الدهون.

المكسرات والبذور

26. بذور الشيا

تتمثل إحدى القواعد الرئيسية لنظام غذائي متوازن في الحفاظ على النسبة الصحيحة من أحماض أوميغا 6 الدهنية إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية. نسبة 4: 1 مثالية تمامًا ، لكن التغذية الحديثةأقرب إلى 20: 1. وهذا يؤدي إلى الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. موافق ، ليس من الرخيص جدًا تناول سمك السلمون كل يوم ، لكن حفنة من بذور الشيا - أحد أكثر الأطعمة المشبعة بالأوميغا 3 في العالم - في العصائر والسلطات والعصيدة والفطائر أو حتى الحلويات ميسورة التكلفة وبسيطة.

27. بذور اليقطين

تعتبر الدكتورة ليندسي دنكان ، أخصائية التغذية التي عملت مع توني دورست وريجى بوش ، من أشد المعجبين ببذور اليقطين. "حفنة من بذور اليقطين النيئة أو المحمصة يمكن أن تمنحك دفعة طبيعية لتشغيل تمرينك بالكامل ،" كما تقول. "إنها مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية والفوسفور والزنك ، والتي توفر دعمًا إضافيًا للطاقة لتحقيق أقصى استفادة من وقتك في صالة الألعاب الرياضية." أضفها إلى السلطات وأطباق الأرز ، أو تناولها نيئة.

فكر في اللوز كحبوب غذائية طبيعية. وجدت الدراسات التي درست البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أنه عند دمجها مع نظام غذائي ، فإن تناول 60 جرامًا فقط من المكسرات يمكن أن يعزز فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية من تناول الوجبات الخفيفة. الكربوهيدرات المعقدةو زيت عباد الشمسوذلك في غضون أسبوعين فقط! (وبعد 24 أسبوعًا ، فقد أولئك الذين تناولوا المكسرات 62٪ أسرع!) للحصول على أفضل النتائج ، تناول حصتك اليومية قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. اللوز ، الغني بالحمض الأميني إل-أرجينين ، قد يساعدك في الواقع على حرق المزيد من الدهون والكربوهيدرات أثناء التمرين ، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.

الكاجو مصدر ممتاز للبروتين والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والنحاس. لا يمكن تجاهله. يحتوي المغنيسيوم على قدر لا يصدق من الفوائد ، مثل مساعدة الجسم على التخلص من الإمساك والأرق والصداع والتشنجات العضلية ، كما أنه ينظم جهاز المناعة ويدعم وظائف المخ. كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من البيوتين ، مما يجعل شعرك لامعًا وفاخرًا.

نأمل أنه في المرة القادمة التي تريد فيها معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين ، عليك فقط إلقاء نظرة على مقالتنا والذهاب للتسوق بسلام!