Problemet med vægtøgning er meget relevant blandt unge. Forskningsresultater viser, at undervægt forekommer hos 15-17 % af befolkningen under 35 år. Dette kompleks metode vægtøgning er designet til piger og kvinder, der lider af overdreven tyndhed og til mænd i alle aldre, der søger at opbygge muskler og have en atletisk figur.

Masseforøgelsesprogrammet er designet til 10 uger. For nemheds skyld er kurset opdelt i 5 trin af 2 uger hver, som hver har sine egne karakteristika - ernæringsnormer og fysiske øvelser. Denne artikel er en trin-for-trin instruktion, der hjælper dig med at opbygge muskelmasse intensivt og sikkert. Når du har fuldført hele forløbet, kan du gentage det, hvilket nemt kan øge belastningen under træningen.

Formålet med programmet- at øge kropsvægten på grund af muskelvækst, ikke fedtvæv. Som en bonus får mænd voluminøse aflastningsmuskler, og kvinder får en harmonisk udviklet, tonet figur.

Programelementer:

• ordentlig ernæring - du bliver nødt til at ændre kosten, tælle kalorier og veje portioner;
• fysisk aktivitet - det er nødvendigt at udføre et kompleks 3 gange om ugen dyrke motion;
• daglig rutine - du skal afsætte nok tid til søvn og hvile.

Hver komponent i programmet sikrer effektiviteten af ​​de to andre, og kun implementeringen af ​​alle elementer garanterer dig den ønskede muskelforøgelse.

Somatotype	tegn
Endomorph	"Wide bone", squat afrundet krop, udviklede hofter, en tendens til overvægt, en høj procentdel af kropsfedt. For denne somatotype er spørgsmålet om vægtøgning ikke relevant. De har et langsomt sæt af stoffer, og sådanne mennesker skal prøve hårdt for ikke at tage ekstra kilo på. Håndledsomkreds hos mænd over 20 cm, hos kvinder over 18,5 cm.
Mesomorph	Udtrykt mærkbare og stærke muskler. Smukke massive muskler, skuldre bredere end hofter. Mennesker med denne kropstype tager nemt på i vægt med ordentlig ernæring og regelmæssig motion. Håndleddets omkreds hos mænd er 16-20 cm, hos kvinder 16-18,5 cm.
Ectomorph	Relativt slank krop lange lemmer, smalle strakte muskler, lav procentdel subkutant fedt. Det er disse mennesker, der har problemer med manglende masse. De er sværere end andre givet hendes sæt. Stofskiftet er meget aktivt - kalorier forbrændes uden fysisk anstrengelse, så øget ernæring er ekstremt vigtigt. Erfarne trænere råder ectomorphs til først at tage 20% på af den planlagte vægt, og først derefter fortsætte til aktiv træning 3 gange om ugen. Håndledsomkreds hos mænd op til 17,5 cm, hos kvinder op til 16 cm.

Selvom du er en ektomorf og har en naturligt tynd krop, kan dette program hjælpe dig. Det bruger de naturlige mekanismer for muskelvævsdannelse, som er fælles for alle kropstyper.
Beslut hvor meget vægt du vil tage på. Det præcise tal vil tjene som en god motivation på vejen mod målet. For at beregne skal du bruge normalvægtstabeller og en online kropsvægtberegner. Fra ideal masse(for din højde) træk den masse, du har nu. Den resulterende forskel vil være den masse, der skal ringes op.
Denne regel gælder ikke for mænd, der er målrettet engageret i udviklingen af ​​deres muskelmasse. Deres ultimative mål kan være 2 eller 3 gange forskellen mellem ideel og reel vægt.

Mad

Korrekt ernæring er 70% succes i massetilvækst. Uden det vil ingen træning fungere, da musklerne ikke har noget at tage materiale fra for vækst. Mad skal være sundt og sundt. Ellers er du truet med fedtaflejring og alvorlige stofskifteforstyrrelser, som senere kommer til udtryk ved adskillige sygdomme: nyrer og led lider, og risikoen for kræft øges.

Fordele ved denne diæt i, at det er godt for helbredet og kan blive et ernæringssystem i mange år fremover. Det er baseret på anbefalinger fra ernæringseksperter og erfaring fra professionelle atleter.

Grundregel– indtag mere protein og komplekse kulhydrater i form af korn, mindre fedt og sødt. Andelen af ​​fiberrige grøntsager og frugter bør være op til 30%. Overskydende fibre forstyrrer proteinabsorptionen.

Kvaliteten af ​​produkterne og måden de tilberedes på. Giv præference naturlige produkter kød, fisk, æg, mælk. Det er at foretrække at købe dem på markedet fra landmænd og private handlende. Det samme gælder grøntsager og frugter. I dette tilfælde vil du ved at øge mængden af ​​indtaget mad ikke modtage en dobbelt portion industrielle antibiotika, nitrater og hormoner, som ofte misbruges af producenter.

Det er nødvendigt at give fortrinsret til dampede, kogte og stuvede retter. Bagning i folie eller ærme anbefales også.

1. Hvordan går man på diæt? Hvis din nuværende kost er betydeligt mindre end det den mængde mad, der skal til for at tage på i massen, så skal du bruge en tilpasningsperiode. Det kan tage 1-2 uger. I løbet af denne tid fordøjelseskirtler lære at udskille den nødvendige mængde enzymer til fordøjelse og assimilering. Ellers vil kroppen ikke være i stand til at klare en stor mængde mad, som truer fordøjelsesbesvær. For at komme i gang skal du tilføje 1 måltid (anden morgenmad) om morgenen, hvilket vil øge kalorierne med 15 %. Hvis du klarer denne belastning godt, så indtast efter 2 dage en eftermiddagssnack 2-3 timer før middag osv.
2. Hvad skal kosten være? Spis 70 % af maden før kl. Til aften skal du lade letfordøjelige proteinretter, der ikke bliver hængende i maven natten over (æg, fisk, kyllingebryst, hytteost og mejeriprodukter)
3. Hvad er det optimale antal måltider? 5-7 om dagen. Hver portion mad har en anabolsk effekt i 3-4 timer. I denne periode, aktiv proteinsyntese og dannelsen af muskelfibre. Derfor bør mad tilføres med denne frekvens hele dagen.
4. Hvor mange kalorier skal du indtage dagligt? 45 kcal pr. 1 kg vægt er det minimum, der kræves for vægtøgning. Samtidig får kroppen lidt mere energi, end den bruger på vitale processer, daglige aktiviteter og yderligere fysisk aktivitet. For eksempel med en vægt på 65 kg energiværdien diæten beregnes som følger: 65x45 \u003d 2925 kcal. Folk med høj udveksling stoffer og dem, der har travlt med tunge fysisk arbejde, bør øge kalorieindholdet i kosten med yderligere 10-15%. Hvis der efter en måned med forbedret ernæring ikke er nogen vægtøgning, øges kalorieindholdet til 50-55 kcal pr. kg.
5. Hvad skal forholdet mellem kulhydrater, proteiner og fedt være? Det korrekte forhold er 50:35:15. Det er vigtigt nøje at overholde denne andel, da hver af komponenterne udfører sin funktion.

• Egern er byggestenene i nye celler. De leverer også mekaniske, kemiske og immunforsvar, i sammensætningen af ​​enzymer katalysere flowet kemiske reaktioner der sikrer den vitale aktivitet af hver celle og hele organismen som helhed. Derudover er proteiner bærere af genetisk information, der er nødvendig for dannelsen af ​​nye kropsceller.
• Kulhydrater give kroppen energi til at fordøje proteiner. De fremkalder også frigivelsen af ​​insulin, som er det stærkeste anabolske hormon, der er ansvarlig for muskelvækst.
• Fedtstoffer nødvendige for den normale funktion af nerve- og hormonsystemet og som energikilde, derfor er de også en uundværlig komponent i ernæringen.

Nogle tror fejlagtigt, at jo mere protein der spises, jo hurtigere og bedre bliver resultatet. Dette er langt fra sandt. Overskydende protein (over 2,5 g pr. kg kropsvægt) har en negativ effekt på kroppen: det aktiverer forrådnelsesprocesser i tarmene, påvirker nyrer, lever og blodkar negativt og øger risikoen for hjertesygdomme.

1. Hvor meget væske skal man indtage? Den nødvendige mængde er 3 liter, inklusive vand indeholdt i drikkevarer, flydende retter og frugter. Der skal indtages 1,5 liter vand pr ren form. Når man får masse, aktiveres metaboliske processer. Der sker en spaltning af forbindelser og henfald af gamle celler. Væsken er nødvendig for at fjerne de giftstoffer, der frigives under disse reaktioner.
2. Hvornår kan du spise før og efter træning? Et fuldt måltid er tilladt 2 timer før og 30-40 minutter efter træning. Dette gælder dog ikke for lettere mellemmåltider. Moderne forskning fandt ud af, at valleproteinshakes før træning (rent protein) fremmede muskelvækst. Få minutter efter træning skal kroppen modtage "lette" proteiner og kulhydrater. Det kan være gainers eller fedtfri hytteost med marmelade.
3. Hvorfor kan du ikke spise simple kulhydrater for at opnå masseforøgelse? Simple (hurtige) kulhydrater er mel, konfekture, sukker og chokolade. Allerede 2 uger af en diæt med højt indhold af hurtige kulhydrater fører til aflejring af subkutant fedt, allergi af kroppen. Risikoen for at udvikle astma, neurodermatitis og allergisk udslæt øges. Immunforsvaret er undertrykt, hvilket truer med hyppige forkølelser og infektionssygdomme. Simple kulhydrater i små mængder er tilladt umiddelbart efter træning. De forårsager en kortvarig stigning i blodsukkerniveauet efterfulgt af en stigning i det anabolske hormon insulin. Dette hormon øger dannelsen af ​​glykogen i musklerne og fremskynder cellereparation.
4. Hvilken slags bivirkninger denne diæt? Denne diæt er en afbalanceret diæt. Du kan holde til det så længe du vil, uden nogen negative konsekvenser. Imidlertid forbedret ernæring uden intens fysisk aktivitet er vejen til fedme. Så snart du når den ønskede vægt eller stopper regelmæssig træning, skal du derfor stoppe yderligere proteinsnacks og spise 3-4 gange om dagen. Det er tilrådeligt at indtage 30-35 kcal pr. kg kropsvægt pr. dag.
5. Hvordan forbedrer man fordøjelsen? Tag enzympræparater, der vil forbedre madfordøjelsen og sikre bedre proteinoptagelse (Pancreatin, Festal, Mezim). De er absolut harmløse, ikke vanedannende. Der er ingen fare for, at din krop glemmer, hvordan man selv producerer enzymer.
6. Er sportsernæring det værd? Nogle gange, når man tager på i masse, bruges kosttilskud, der indeholder rent protein eller protein kombineret med kulhydrater. De kan bruges som en ekstra proteinkilde under snacks, såvel som før og efter træning. Der er dog ikke noget akut behov for disse dyre produkter. Deres analoger kan tilberedes derhjemme, som vi vil diskutere i de følgende artikler.
7. Er det nødvendigt at tage vitaminkomplekser? Helt sikkert ja. PÅ moderne forhold frugt og grøntsager indeholder ikke den nødvendige mængde vitaminer. Derudover giver denne diæt ikke mulighed for at spise dem i store mængder, da overskydende fiber forstyrrer absorptionen af ​​protein. Vitaminer aktiverer dog anabolisme, og deres mangel hæmmer vægtøgning. Konklusion - kroppen skal modtage yderligere vitaminer. På den tidlig stadie programmer, kan du vælge Revit, Undevit eller andre vitaminkomplekser med et lille antal komponenter. Mere om dette i de følgende artikler.

Kost for masseforøgelse

Tabel nr. 11 ifølge Pevzner blev taget som grundlag for elsystemet. Denne diæt er høj i energi (høj i kalorier) ved at øge mængden af ​​proteiner, vitaminer og mineraler. Men i denne variation er mængden af ​​fedt reduceret med 40 %, hvilket giver dig mulighed for at holde dig til kosten i lang tid, uden risiko for fedtaflejringer i underhuden, i karrene og omkring de indre organer.

Kost. Kosten er opdelt i 6 måltider: fuld morgenmad, frokost, middag og 3 mellemmåltider.

Hovedkarakteristika:

• proteiner 110-130 g;
• fedtstoffer 50-60 g;
• kulhydrater 400-450 g;
• kalorieindhold er omkring 3000 kcal.

Liste over udvalgte produkter

• Brød - rug eller korn, med klid, gærfri. Normen er op til 200 g om dagen.
• Bouillon rige på ekstraktive stoffer til at stimulere appetitten - kød, fisk, svampe og supper baseret på dem.
• Kød af enhver art, undtagen fede varianter.
• Fisk af enhver art og skaldyr.
• Æg. På et tidligt stadium af kosten skal du bruge æg med æggeblommer. De indeholder vitaminer, sporstoffer og fedtsyrer, som giver en vellykket start på vægtøgning.
• Mejeriprodukter med lavt og medium fedtindhold. Fløde og creme fraiche til dressing retter.
• Fedtstoffer - uraffinerede grøntsager, smør og ghee (i en lille mængde).
• Korn og bælgfrugter, müsli.
• Pasta fra hård hvede.
• Grøntsager rå og kogte.
• Frugt og bær i enhver form.
• Slik - marmelade, marmelade, honning, chokolade, småkager, gelé.
• Drikkevarer - te, kaffe, kakao i mælk, kompotter, juice, hybenbouillon + rent vand 1,5 liter.

Begræns eller fjern fra kosten

• Fedt kød - fedt svinekød, lam, gås, and.
• Semulje og polerede ris.
• Margarine og madolie.
• Røget og stegt i olie eller friturestegte retter (grillet er tilladt).
• Konfekture med fløde, rundstykker og muffins, slik.
• dåsemad industriel produktion.
• Pølser og andre røgede produkter.
• Produkter, der indeholder madfarver, smagsstoffer, smagsforstærkere, konserveringsmidler.
• Kulsyreholdige søde drikke.

Fra den første dag af programmet skal du bruge:

• en vejledning til bestemmelse af kalorieindholdet i produkter;
• elektroniske vægte til vejning af portioner;
• friske og kvalitetsprodukter;
• et lille udbud af teoretisk viden, der vil gøre din vej bevidst og motiveret.

Menu eksempler for dem, der ønsker at tage på

Morgenmad 450 kcal

1. Cottage cheese pandekager med honning 130 g, mælk risengrød 250 g, te med citron 200 g.
2. Hytteostgryde med rosiner 120 g, hirsemælkegrød 250 g, kaffe med mælk 150 g
3. Hytteost med creme fraiche og honning og nødder 200, blødkogt æg 2 stk, te med sukker og citron 200 g.

Anden morgenmad 420-450 kcal

1. Omelet fra 2 æg med fløde og ost, bærgele 120 g.
2. Boghvedegrød med mælk 200 g, sandwich med kogt kyllingefilet eller skinke 140 g, te med sukker 200 g.
3. Kødpastej 100 g med kornbrød 70 g, tomat eller agurk 70 g, grøntsagsjuice 180 g.

Frokost 800-850 kcal

1. Agurk- og tomatsalat med æg, ærtesuppe i kødbouillon 200 ml, kartoffelgryderet med kød (kød 100 g 200 g grøntsager). Frugtsaft 180 g.
2. Grøntsags- og blækspruttesalat 100 g, frisk kålsuppe 200 ml, oksegulasch 150 g med pasta 200 g. Tomatjuice 180 g.
3. Vinaigrette med vegetabilsk olie 75 g, sild 50 g, nudler på kyllingefond 200,- kartoffelgryde med kogt kød 250 g. Æblejuice 180 g.

Snack 350-400 kcal

1. Blødkogt æg 1 stk, sandwich med smør og kaviar 50 g. grøntsagsjuice 180
2. Bagte æbler fyldt med hytteost og honning 200 g Te med mælk og sukker 200 g
3. Kartoffel zrazy med svampe 200. Te med sukker og citron 200 g.

Aftensmad 400-450 kcal

1. Fisk bagt i folie 150 g med grøntsager 150 g, coleslaw 200 g. Cikoriedrik 200 g.
2. Grillet bøf ( kyllingebryst, oksekød) 150 g, stuvede kartofler 200 g, salat af forskellige grøntsager 100 g. Hybenbouillon 200 g.
3. Omelet fra 2 æg fyldt med kogt kyllingekød 150 g, agurk- og tomatsalat dresset med yoghurt 150 g, frugtsalat fra friske eller dåse frugter 100. Tørret frugtkompot 200.

Sen aftensmad 300-350 kcal

1. Kefir, fermenteret bagt mælk, drikkeyoghurt 180 g, banan 1 stk.
2. Leverpostej 70 g, boghvedegrød med smør 150 g. Kompot 180 g.
3. Cottage cheese budding med tørrede abrikoser 150 g, nødder. Mælk 1% 200 g

Individuel tilgang. Glem ikke, at hver person har sit eget individuelle stofskifte. Du kan have brug for lidt tid til at eksperimentere. Nogle mennesker skal for eksempel erstatte kød med fisk eller flytte det sidste måltid tættere på natten. Husk, at næsten hver person har en intolerance over for visse fødevarer, de kan forårsage allergier eller fordøjelsesbesvær. Så hvis du er intolerant over for den laktose, der findes i mejeriprodukter, el kyllingeprotein de bør udelukkes fra din kost. Det samme gælder for sportsernæringsprodukter.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet hjælper med at fordele de ekstra kalorier fra et tungt måltid ind i dine muskler i stedet for i din krop. fedtvæv under huden og omkring indre organer.

Trænere identificerer 3 områder, hvor det kan være svært at tage på i vægt

• Undgå fedtdepoter. Forbedret ernæring fører til, at kalorier, der ikke bliver brugt til muskelarbejde og dannelsen af ​​muskelvæv, bliver til kropsfedt. For at undgå dette er regelmæssig træning 3 gange om ugen nødvendig. Eksempler på øvelser er beskrevet nedenfor.
• Undgå afhængighed når træning ikke længere fører til muskelvækst. Årsagen til tilpasningen er forsvarsmekanisme som giver dig mulighed for at tilpasse dig de nye livsbetingelser. Desværre virker det mod muskelopbyggende mennesker. Kroppen tilpasser sig træning på 4-8 uger, som følge heraf reduceres den anabolske effekt, som giver vægtøgning, markant. Vores metodik tager højde for denne funktion, så du vil blive tilbudt 5 træningsmuligheder med en gradvis stigning i belastninger, som sikrer stabil muskelvækst.
• Bryd den genetiske tærskel. På den indledende fase vægtøgningen er stabil, men så stopper stigningen trods kost og træning. Det er et spørgsmål om genetik. Du har muligvis nået din optimale vægt. For at overvinde tærsklen er drop-set-metoden effektiv. Du udfører et stort antal gentagelser med en stor arbejdsvægt. Yderligere reduceres vægten med 20-30%, og det maksimale antal gentagelser udføres i et langsomt tempo.

Nøglespørgsmål i starten af ​​programmet

1. Hvordan vokser musklerne? Muskelvækst er givet af to typer stress. Hvis de virker i par, så øges musklerne i volumen.

• mekanisk belastning. En betydelig indsats fører til, at individuelle muskelfibre rives i stykker. Omkring dem dannes mikroskopiske foci af inflammation, metabolisme aktiveres og blodforsyningen forbedres. Ved at vokse sammen fører disse mikrotårer til en stigning i muskelvolumen. Mekanisk stress opstår under øvelser med en stor arbejdsvægt (vægten af ​​det projektil, som øvelsen udføres med).
• metabolisk stress- ved længerevarende træning ophobes anaerobe stofskifteprodukter (mælkesyre) i musklerne. For at neutralisere dem og fjerne dem fra kroppen, kommer en øget mængde ilt ind i musklerne, og deres ernæring forbedres. Et tegn på, at en muskel er under metabolisk stress, er en brændende fornemmelse. Opstår, når øvelsen gentages i langsomt tempo i lang tid. lancering kemiske processer restitution stimulerer muskelvækst.

• Krafttræning. Især squat og dødløft.
• Afbalanceret kost - kød, skaldyr, grønt, frugt, grøntsager.
• Overholdelse af den daglige rutine. Søvnmangel og udmattelse sænker testosteronniveauet.
• Kampen mod stress. Stærke følelser øger niveauet af hormonet kortisol, som undertrykker udskillelsen af ​​testosteron.
• Afvisning af alkohol og nikotin. De hæmmer blodcirkulationen og hæmmer arbejdet endokrine kirtler.
• Indtagelse af vitamin A, E, D. Deres mangel hæmmer produktionen af ​​testosteron.
• Hvile på frisk luft. Afslapning sænker cortisolniveauet. Og sollys øger niveauet af D-vitamin og stimulerer æggestokkene, som er ansvarlige for syntesen af ​​testosteron.

Desværre med alderen naturlig produktion testosteron reduceres. Derfor, for at øge dets niveau, er det nødvendigt at bruge stoffer.

• Omega-3 og Omega-6 fedtsyrer, tinkturer af ginseng og eleutherococcus, zink og selen – sammen og hver for sig øger testosteronniveauet. Disse stoffer sælges på apoteker og indgår i forskellige kosttilskud.

Et sæt øvelser til 1. og 2. uges træning

Programmet er designet til 3 træninger om ugen. Mellem turene til fitnesscenteret skal der være mindst 48 timer. Anbefalet tid: mandag, onsdag, fredag, men du kan ændre det efter eget skøn.

Grundlaget for træning - klynger. Disse er sæt med et vist antal gentagelser, der giver dig mulighed for at belaste målmusklerne i længere tid. Til dette formål udføres øvelser i cyklusser. Derfor vil du i programmet se vekslen mellem øvelser.

Vigtig! Udfør alle øvelser uden at rykke i langsomt tempo. Du opnår altså den nødvendige mekaniske spænding i musklerne og involverer alle muskelfibrene. Resultat - højt niveau proteinsyntese nødvendig for muskelvækst.

Start hver træning med en opvarmning. Brug de første 5-10 minutter på at varme dine muskler op, så de får ilt og næringsstoffer. Dette vil reducere risikoen for skader og forstuvninger, hjælpe dig med at tune ind på styrketræning, og også forårsage et adrenalinsus, hvilket gør undervisningen mere effektiv. Til en opvarmning er cardioudstyr og komplekse øvelser, der involverer det maksimale antal muskler, egnede. Nødvendigt element- rotation i alle led i rygsøjlen, arme og ben.

Første træning

1. Squats med en vægtstang på skuldrene 4 * (4 * 2). I alt 32 squats . Grundøvelse til udvikling af musklerne i balder og lår.

1
klynge (vekslende tilgange og kort hvile)
2 barbell squats. Sæt vægtstangen - hvile 15 sekunder.
2 squats + hvile 15 sek.
2 squats + hvile 15 sek.
2 squats + hvile 15 sek.
Hvil 1-2 minutter
2 gentagelser klynge
Hvil 1-2 minutter
3 gentagelser klynge
Hvil 1-2 minutter
4 gentagelser klynge
Hvil 1-2 minutter

1. Bøjet over rækken 4*(4*2). Øvelsen er designet til at styrke musklerne i ryggen, især latissimus dorsi.

1 klynge
Overbøjet række 2x + hvile 15 sek.
Overbøjet række 2x + hvile 15 sek.
Overbøjet række 2x + hvile 15 sek.
Hvil 1-2 minutter
2 gentagelser klynge
Hvil 1-2 minutter
3 gentagelser klynge
Hvil 1-2 minutter
4 gentagelser klynge
Hvil 1-2 minutter

1. Bænkpres (3*6).

Giver en stigning i det forreste bundt af deltamusklerne, triceps, store og små muskler i brystet. For begyndere atleter er muligheden mere velegnet, når stangen i den nederste position over brystet falder på begrænserne.

1. tilgang

1. Løft af stangen til biceps i stående stilling (3*6).

Hjælper med at øge biceps og brachioradialis muskel i underarmen.
1. tilgang

1. Bænkpres (3*6)

2. tilgang
Bænkpres 6 gange + hvile 1-2 minutter

1. Løft stangen til biceps mens du står (3*6)

2. tilgang
6 gange løft af stangen for biceps stående + hvile 1-2 minutter

1. Bænkpres (3*6)

3. tilgang
Bænkpres 6 gange + hvile 1-2 minutter

1. Løft stangen til biceps mens du står(3*6)

3. tilgang
6 gange løft af stangen for biceps stående + hvile 1-2 minutter
Involverer en stor gruppe muskler: trapezius, anteriore og laterale bundter af deltamusklen.

1. tilgang

1. Almindelig GHR(3*max.) Bearbejder musklerne bedre end andre øvelser bagside lår ("biceps" af låret), semitendinosus og kalv. Du kan ikke undvære en assistent, som skal presse dine fødders tæer mod gulvet. Teknik: Gå på knæ. Arme bøjet i albuerne, håndflader i skulderhøjde. Sænk dig langsomt, uden at rykke, med forsiden nedad. Vend tilbage til startposition.

1. tilgang

1. Højt træk (power pull) med en stang fra gulvet (3*5)

2. tilgang

5 gange højt træk med vægtstang fra gulvet + hvile 1-2 minutter

2. tilgang

Udfør det maksimale antal gange + hvil 1-2 minutter

1. Højt tryk (krafttræk) med en stang fra gulvet(3*5)

3. tilgang

5 gange højt træk med vægtstang fra gulvet + hvile 1-2 minutter

1. Almindelig GHR(3*maks.)

3. tilgang

Udfør det maksimale antal gange + hvil 1-2 minutter

1. tilgang

2. tilgang
20 gange løft på tæer + hvile 15 sek.

3. tilgang
20 lægløft + hvile 1-2 minutter
1. tilgang

2. tilgang
Max reps + 15 sek hvile.

3. tilgang
Maksimal reps + hvile 1-2 minutter.

Anden træning

1. tilgang

1. Trækker på skuldrene stående med håndvægte(3*8) togtop trapezformet muskler, forbedre kropsholdningen og er især nyttige, hvis du har et stillesiddende arbejde.

1. tilgang

1. (4*6)

2. tilgang
6 gange knæled + hvile 1-2 minutter
2. tilgang
8 skulderløft + hvile 1-2 minutter

1. Dødløft fra knæhøjde (4*6)

3. tilgang
6 gange knæled + hvile 1-2 minutter

1. Trækker på skuldrene stående med håndvægte (3*8)

3. tilgang
8 skulderløft + hvile 1-2 minutter

1. Dødløft fra knæhøjde (4*6)

4. tilgang
6 gange knæled + hvile 1-2 minutter

1. tilgang
5 tryk + hvile 1-2 minutter

1. Fitball push-ups(3*8). Kompliceret version af push-ups. Hvis du på det øverste punkt spreder skulderbladene væk fra rygsøjlen, så træner du den forreste serratusmuskel (Serratus Anterior), som er placeret på sidevæggen af ​​brystet.

1. tilgang

1. Close Grip bænkpres (3*5)

2. tilgang
5 tryk + hvile 1-2 minutter

1. Fitball push-ups (3*8)

2. tilgang
8 pushups + hvile 1-2 minutter

1. Close Grip bænkpres (3*5)

3. tilgang
5 tryk + hvile 1-2 minutter

3. tilgang
8 pushups + hvile 1-2 minutter

1. (3*8). Udvikler musklerne i lænden, balderne og lårene. Benene i forlæns udfaldsposition. Det er vigtigt, at låret på det bøjede ben er parallelt med gulvet.

1. tilgang

1. Pull-ups til brystet med et bredt greb, når afstanden mellem hænderne er 70-80 cm (3 * maks.) Træning hjælper med at øge volumen af ​​latissimus dorsi, deltoid og serratus muskler, nedre og midterste dele af trapezius musklerne samt biceps og underarme, tilbage bundter muskler.

1. tilgang
2. tilgang
8 barbell squats + hvile 1-2 minutter

1. Pull-ups til brystet med et bredt greb(3*maks.)

2. tilgang
Maksimalt antal pull-ups + hvile 1-2 minutter

1. Den enkleste split squat med vægtstang på ryggen (3*8)

3. tilgang
8 barbell squats + hvile 1-2 minutter

3. tilgang
Maksimalt antal pull-ups + hvile 1-2 minutter

1. tilgang
15 løft + hvile 15 sek.
2. tilgang
15 løft + hvile 15 sek.
3. tilgang
15 løft + hvile 1-2 minutter

1. tilgang

2. tilgang
Det maksimale antal drejninger + hvile 15 sek.

3. tilgang
Det maksimale antal drejninger + hvile 1-2 minutter.

Tredje træning

1 klynge
2 tryk + hvile 15 sek.
2 tryk + hvile 15 sek.
2 tryk + hvile 15 sek.
2 tryk + hvile 1-2 minutter
Hvil 1-2 minutter
2 gentagelser klynge
Hvil 1-2 minutter
3 gentagelser klynge
Hvil 1-2 minutter
4 gentagelser klynge
Hvil 1-2 minutter

1. Pvægtede pull-ups med omvendt greb 4*(4*2).

Med et smalt greb øger du belastningen på biceps og nederste bundter af latissimus dorsi, og med et bredt greb, på latissimus dorsi. Hvis fysisk styrke ikke tillader dig at udføre øvelsen med en ekstra belastning fastgjort til bæltet, så udfør regelmæssige pull-ups.

1 klynge
2 pull-ups + hvile 15 sek.
2 pull-ups + hvile 15 sek.
2 pull-ups + hvile 15 sek.
Hvil 1-2 minutter
2 gentagelser klynge
Hvil 1-2 minutter
3 gentagelser klynge
Hvil 1-2 minutter
4 gentagelser klynge
Hvil 1-2 minutter

Giver vækst af biceps af lår og balder, samt rectus og skrå mavemuskler.

1. tilgang
10 vægtstangsløft + hvile 1-2 minutter

1. (3*6)

Giver udvikling af deltoideus muskler og triceps. Musklerne i læggene, lårene og balderne får en indirekte belastning. Bemærk venligst, at stangen understøttes af brystet og ikke af de forreste bundter af deltamusklerne.

1. tilgang

1. (3*10)

2. tilgang

1. Stående vægtstangstryk (brystpres med tryk øverst) (3*6)

2. tilgang
6 vægtstangstryk + hvile 1-2 minutter.

1. Rumænsk dødløft med vægtstang (3*10)

3. tilgang
10 vægtstangsløft + hvile 1-2 minutter.

1. Stående vægtstangstrykpresse (bænkpres med tryk på det øverste punkt) (3*6)

3. tilgang
6 vægtstangstryk + hvile 1-2 minutter

1. (3*6).

Hovedbelastningen falder på musklerne i bækkenet, hofterne og lænden, de fleste af kroppens muskler er også involveret.

1. tilgang

1. (3 * 12) virker hovedsageligt på skulderens biceps.

1. tilgang

1. Squats med en vægtstang på trapezius musklerne(3*6)

2. tilgang
6 squats + hvile 1-2 minutter.
2. tilgang
12 løft + hvile 1-2 minutter.

1. Squats med en vægtstang på trapezius musklerne (3*6)

3. tilgang
6 squats + hvile 1-2 minutter.

1. Siddende vægtstangkrøller (3*12)

3. tilgang
12 løft + hvile 1-2 minutter.

1. Siddende lægløft (med rygstøtte)(3*30) arbejde med at øge soleus- og gastrocnemius-musklerne på en simulator, der giver rygstøtte.

1. tilgang
30 løft + hvile 15 sek.
2. tilgang
30 løft + hvile 15 sek.
3. tilgang
30 løft + hvile 1-2 minutter.

1. Laterale hyperextensions (vridning) med vægte (3*12).

For at øge belastningen på de skrå og interkostale muskler bruges håndvægte eller en disk fra stangen. Nok til begyndere ekstra vægt i 5 kg.

1. tilgang
2. tilgang
12 crunches + hvile 15 sek.
3. tilgang
12 snoninger + hvile 1-2 minutter.
Efter hver træning vil du føle alvorlig svaghed og øget appetit. Disse tegn indikerer, at træningen var vellykket, og muskelvækstprocesserne kører.

Træn sikkerhed

• Arbejd med en forsikringspartner.
• Før træning skal du lave en opvarmning, der involverer alle led og muskelgrupper.
• Hold et moderat tempo. Dermed træner du musklerne bedre.
• Lad være med at rykke. I dette tilfælde kan leddene i lemmerne og de intervertebrale led lide (især i lænden).
• Lyt til trænerens instruktioner, især med hensyn til øvelsens teknik. Mindre afvigelser fra teknikken, såsom rygbuer, albuer fra hinanden eller bøjning af knæene, kan føre til alvorlige skader.
• Skynd dig ikke for at udføre øvelser på niveau med erfarne atleter. De er beskyttet af kraftige muskler og stærke sener, en sådan beskyttelse får du om et par måneder.

Begynder program

Hvis du har en betydelig mangel på masse, så afsætte de første 2-3 uger til et sæt kilo. I løbet af denne periode skal du gradvist øge mængden af ​​forbrugt mad og fysisk aktivitet. Nok 5-7 minutters gymnastik 2 gange om dagen og vandreture udendørs i 60 minutter. Efter du har tilføjet 1-2 kg, kan du begynde at træne.

Hvis du ikke har dyrket sport regelmæssigt før, så vil et program designet til erfarne atleter ikke passe dig. Øvelser med en betydelig arbejdsvægt (håndvægte og vægtstænger) vil være udmattende for dig. Under træning vil alle ekstra kalorier blive forbrændt, og vægtøgningen vil være for langsom.
I dette tilfælde er en forenklet version af træningen, som du kan lave derhjemme, egnet. Regimet er det samme - 3 træninger om ugen med pauser på 72 timer.

Hver træning inkluderer:

• Push-ups fra gulvet 3 sæt med det maksimale antal gentagelser.
• Pull-ups 3 sæt med det maksimale antal gentagelser.
• Lunges tilbage 3 sæt af 10 reps.
• Hyperextensions 3 sæt af 10-15 reps.
• Vrid 3 sæt med det maksimale antal gentagelser.

Hold en pause på 2-3 minutter mellem sættene.

Daglig regime

Hvorfor er det nødvendigt?

Din krop kan lide at følge en rutine. Hvis du overholder den korrekte daglige rutine, fører dette altid til en forbedring af nervesystemets funktion, styrkelse af immunforsvaret og normalisering af kropsvægten.

Det er ønskeligt, at alt sker på samme tid. Konstans stabiliserer kroppens biorytmer, hvilket direkte påvirker produktionen af ​​hormoner involveret i masseforøgelse. At spise efter uret normaliserer stofskiftet og opretholder et højt niveau af anabolisme. Tilstrækkelig hvile beskytter mod stress nervesystem, som regulerer alle processer, der forekommer i den menneskelige krop. Overanstrengelse og udmattelse af centralnervesystemet forårsager ofte vægttab ved nervøs grund.
Ideelt set bør du bruge:

• 8 timer til arbejde eller studier;
• 8 timer til hvile og huslige pligter;
• 8 timers søvn.

Om fordelene ved hvile og søvn ...

Forøgelsen af ​​muskelmasse sker ikke under træning, men under muskelrestitution i hvileperioden. Derfor skal musklerne kunne restituere sig. Denne periode tager 48-72 timer. Ud fra dette bør træning efterfølges af 2-3 dages hvile.

PÅ fritid undgå intens og langvarig fysisk aktivitet: cykling, rask gang, volleyball, basketball. De øger stress i musklerne og bremser deres restitution.

Få mindst 8-10 timers søvn Per dag. Og det er ønskeligt at gå i seng inden 23 timer. I dette tilfælde falder den aktive produktion af væksthormon i søvnperioden, musklerne restituerer mere effektivt og øger deres masse. Mangel på søvn forringer syntesen af ​​anabolske hormoner og øger produktionen af ​​kortisol. Dette stof reducerer hastigheden af ​​dannelsen af ​​muskelvæv og øger katabolismen. Det er bevist, at søvn mindre end 6 timer om dagen nedbryder nervesystemet, hvilket forringer muskelinnervationen og fører til vægttab.

En komplet nattesøvn er ekstremt vigtigt, især på dagene efter træning. I en drøm opstår syntesen af ​​testosteron og insulin, uden hvilken det er umuligt at få muskelmasse. Også 90% af væksthormonet - somatotropin udskilles under søvn mellem 23:00 og 01:00. Dette stof hos unge giver knoglevækst, og i voksenlivet er ansvarlig for proteinsyntesen og øger forholdet mellem muskelvæv og fedt.

Er dagssøvn god? At sove i dagtimerne er ikke så nyttigt til masseforøgelse, da det ikke forårsager den ønskede hormonelle reaktion. Faktum er, at hormoner syntetiseres i søvnens 3. og 4. fase, som normalt ikke opnås under hvile i dagtimerne.

Hvornår er det bedste tidspunkt at træne?

Træningsskemaet afhænger i høj grad af din arbejdsplan og biorytmer. Nogle foretrækker at gå i fitnesscenteret om morgenen, når der er færre besøgende. Dette gør det muligt ikke at stå i kø for skaller, det er bedre at koncentrere sig om øvelserne og gennemføre træningen hurtigere. Sportslæger mener dog, at om morgenen er musklerne ikke helt vågne, så de arbejder ikke med fuld styrke. Dette problem kan omgås ved intensiv opladning.

Aftentræning har deres fordele. Så nogle er motiveret af tilstedeværelsen af ​​adskillige besøgende i salen, især af det modsatte køn. Derudover får musklerne efter en sen træning god hvile under nattesøvnen.

Som du kan se, er valget af tidspunkt et individuelt anliggende. Det vigtigste er at engagere sig vedholdende og med glæde, så vil træning helt sikkert give det ønskede resultat.

For at gå til vægtøgningsprogrammet i 3-4 uger skal du klikke på linket:

For at muskelmassen kan vokse hurtigt og være af høj kvalitet, skal du ikke kun navigeretil træning. Kost spiller en vigtig rolle i vækstprocessen.muskler. Masseernæringsprogrammet er overholdelse af de grundlæggende principper for rationelle og afbalancerede måltider, der understøtter kroppen af ​​en atlet eller bare en amatør under intens træning. Hvilke muskelopbyggende fødevarer topper listen? Hvad skal kosten for vægtøgning være: hyppighed, kalorier, næringsstofforhold? Hvilken rolle spiller sportstilskud i muskelopbygningen?

Principper for ernæring for masseforøgelse

Hyppighed og antal måltider

Meningerne fra trænere, ernæringseksperter og atleter var delte. Nogle går ind for den sædvanlige mulighed - 5-6 måltider om dagen, andre - for 3-4. I den første mulighed modtager kroppen byggeelementer hver 3. time uden fejl. Dette er vigtigt for atleter, der præsterer på et professionelt niveau. Det andet system er velegnet til amatøratleter. For dem vil der udover de tre hovedmåltider være et ekstra, men i form af rent protein.

Dagligt kalorieindhold

Muskler vokser, når der er et overskud af kalorier. Det afgørende er, hvilke fødevarer disse kalorier kommer fra. Mad til at få muskelmasse bør komme fra ordentlig ernæring. Og procentdelen af ​​dannet subkutant fedt skal holdes under kontrol.

Forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater

Egern- en byggesten af ​​muskler. I den mad, de spiser, skal de være 30-35%. Den daglige norm pr. 1 kg kropsvægt er 1,5-2 gram.

Fedtstoffer. For at musklerne kan vokse normalt, er det nok, at kroppen får op til 20 % fedt fra den samlede kost.

Kulhydrater- energi. Deres grænser er 50-60%.

Optimale spisetider

Det er bedre at koordinere måltider med dit træningsprogram. Måltid med en kulhydrat bias 2 timer før træning. Umiddelbart efter fysisk aktivitet kan du spise bananer. Men fuld modtagelse mad bør ikke være tidligere end 40 minutter efter timen, med proteiner og kulhydrater.

Kost: mad og produkter til at få muskelmasse

Mad til at få muskelmasse i første omgang bør være nyttig for atletens krop. Det er vigtigt, at de fuldt ud opfylder hans behov for alle næringsstoffer, mineraler og vitaminer.

1. Fra proteiner:

kød af kylling, kalkun;
mejeri- og surmælksprodukter (mælk, yoghurt, hytteost);
Fisk og skaldyr;
æg;
bælgfrugter (kikærter, linser, ærter, bønner);
nødder ( valnødder, mandler, hasselnødder);
korn (boghvede, quinoa, amaranth)

2. Med fedt:

Fed fisk;
avocado;
vegetabilske olier (oliven, hørfrø, vindruekerneolie);
nødder og frø (hør, sesam)

3. Fra kulhydrater:

Korn (hvede, hirse, byg, ris, havre);
pasta (hvede, majs, ris, rug, spelt);
grøntsager (kartofler, gulerødder);
frugter og bær (bananer, ananas, jordbær, hindbær);
tørrede frugter (rosiner, figner, tørrede abrikoser, svesker, tranebær).

Et billede. kulhydratprodukter for at få muskelmasse

4. Vitaminer og sporstoffer

Hver gruppe af plante- og animalske fødevarer indeholder alle de nødvendige vitaminer og mineraler. Calcium, kalium, magnesium, jod, jern og andre. For den menneskelige krops normale funktion skal kosten varieres.

Ugemenu for at få muskelmasse

Overvej muligheden for en ugentlig menu med 6 måltider om dagen.

Mandag

» Morgenmad: 3-4 æggehvider (kogt), havregryn med 1 banan og honning.
» Anden morgenmad (snack): hytteost med eventuelle frugter, bær.
»Frokost: bagt kyllingebryst med grøntsager, kogt bulgur.
»Aftensmad: dampet fisk, avocadosalat, fuldkornsbrød.

naturlig yoghurt med frisk frugt og bær.

Spisning efter træning: kogt kyllingebryst med ris.

tirsdag

»Morgenmad: røræg fra 3-4 proteiner, grønt, havregryn på vandet med æbler.
» Anden morgenmad (snack): naturlig yoghurt, banan, en håndfuld valnødder.
» Frokost: dampet fisk, grøntsagssalat krydret med olivenolie, boghvede.
» Aftensmad: bagt kyllingebryst, salat med æggehvider og krydderurter.

Måltid før træning: fuldkornsbrød med honning, nødder.

Spisning efter træning: kalkun med stuvede grøntsager.

Et billede. Proteinmenu til muskelforøgelse

onsdag

» Morgenmad: havregryn med 2 æbler, honning og nødder.
» Anden morgenmad (snack): hytteostgryde med bær.
»Frokost: damp kalkun med grøntsager og ris.
»Aftensmad: kogt fisk, frisk grøntsagssalat.

Måltid før træning: frugtsalat (æbler, druer, appelsiner).

Spisning efter træning: tun i egen juice med frisk grøntsagssalat.

torsdag

» Morgenmad: 3-4 æggehvider (kogt), syrniki med banan og honning
» Anden morgenmad (snack): naturlig yoghurt med nødder og frugter.
»Frokost: kogt kylling, grøntsagssalat med avocado, brune ris.
»Aftensmad: syrniki med tørret frugt, kefir.

Måltid før træning:

Spisning efter træning: dampet oksekød med boghvede.

Fredag

» Morgenmad: 3-4 æggehvider (kogt), havregryn med æbler og honning.
» Anden morgenmad (snack): hytteost med frugt, bær, nødder.
»Frokost: fed fisk bagt med peberfrugt, kogte kartofler, friske grøntsager.
»Aftensmad: kyllingebryst og grillede grøntsager.

Måltid før træning: naturel yoghurt med banan og jordbær.

Spisning efter træning: damp kalkun med friske grøntsager.

lørdag

» Morgenmad: hytteostgryde med banan og honning.
» Anden morgenmad (snack): proteinomelet (3-4 proteiner), grøntsagssalat.
» Frokost: kogt oksekød med grøntsager, boghvede.
» Aftensmad: dampfisk, grøntsagssalat.

Måltid før træning: frugt- og bærsalat med naturel yoghurt.

Spisning efter træning: kyllingebryst bagt med grøntsager, brune ris.

Søndag

» Morgenmad: cheesecakes med protein, frugtsalat.
» Anden morgenmad (snack): 3-4 æggehvider (kogt), grønt.
»Frokost: pasta med skaldyr, grøntsagssalat.
»Aftensmad: kalkun og grillede grøntsager, krydderurter.

Måltid før træning: fuldkornsbrød med æble, honning, nødder.

Spisning efter træning: hytteost med naturyoghurt og banan.

For dem, for hvem denne menumulighed virker for kompliceret og dyr i form af penge, kan du lave en diæt budget mad. Hvor der vil være mere korn, mindre variation af kødprodukter og ikke så meget frisk frugt. Hjemmelavede måltider til at få muskelmasse består hovedsageligt af dampede, ovnbagte eller kogte retter. Grundlaget for ernæring for en nybegynder bør være proteinprodukter: kød, fjerkræ, fisk, æg, mælk.

Sportsernæringens rolle i at få muskelmasse

Kosten til massen er ret omhyggelig. Det er ofte svært for en atlet at gøre uden at tage yderligere midler - sportsernæring.

Hvorfor inkludere sportsernæring

Korrekt udvalgt sportsernæring giver et ekstra boost af energi til træning, øger atletens udholdenhed og bidrager til rekrutteringen af ​​muskelmasse. Kosttilskud hjælper kroppen med at restituere hurtigere. De supplerer komplekset af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, mineraler og vitaminer. Når normalt kost ikke fuldt ud kan forsyne atletens krop med alle de nødvendige næringsstoffer, kommer sportsernæring til undsætning.

Hvem har brug for en gainer

Når muskelmassen tager på med stort besvær, kan du bruge en gainer. Sportstilskuddet klarer nemt selv med avancerede tilfælde: med en tynd fysik, undervægtig.

Hvem har brug for protein

Protein vil hjælpe de atleter, hvis træningsprogram er meget intenst. Samtidig er der et ønske om at transformere din krop – at opbygge muskelmasse. Protein - proteinkoncentrat, op til 90%.

Hvem har brug for kreatin

En stærk naturlig energidrik, der er nyttig for amatøratleter, der ønsker at øge deres styrke. Kreatin mætter musklerne indeni, da det frit trænger ind i dem. Således vokser massen hurtigere.

Hvem har brug for aminosyrer og BCAA'er

Fordelen ved kosttilskud er øjeblikkelig absorption. Muskler, der har arbejdet hårdt, har brug for forstærkning. Aminosyrer og BCAA reducerer muskelnedbrydning efter intenst arbejde. Det vil sige, at de er nødvendige for alle, der træner hårdt.

Det resultat, du ønsker at opnå fra træning, afhænger ikke kun af øvelsessættet, træningsintensiteten og flid, men også af kosten. Det er vigtigt at vælge den rigtige ernæring til vægtøgning.

Det er umuligt at få en kraftfuld og oppustet krop uden en anstændig muskelmasse, for hvis sæt du har brug for en korrekt og kompetent sammensat diæt. Muskelopbyggende træning er også vigtig, men de er ubrugelige, hvis der ikke er noget "materiale" til arbejdet.

De, der ønsker at have en god muskelmasse, bør altid starte med at opbygge en nøje kalibreret menu, som fuldt ud skal falde sammen med opgaverne og målene. Dette kan gøres med en klar forståelse af det grundlæggende i at opbygge ernæring til masseforøgelse, og hvilken slags produkter der bør indgå i en sådan diæt.

Ud fra fire hovedprincipper. De giver en klar idé om, hvad menuen for en atlet, der ønsker at få muskler, skal være.

Måltidshyppighed

For at muskelmasse kan vokse, skal en person spise. Sammen med produkter modtager en person energi og stoffer, takket være hvilke alle vitale metaboliske processer udføres, væv modtager materiale til udvikling og stigning.

Et sæt muskelmasse opstår kun, når de tre vigtigste næringsstoffer er til stede i kroppen - proteiner, fedt, kulhydrater. Hvis de ikke kommer med mad på et bestemt tidspunkt, holder musklerne simpelthen op med at vokse, hvilket selvfølgelig er et alvorligt problem for atleten.

For en almindelig person, der ikke stræber efter at blive større, er det nok at spise tre gange om dagen. Denne rutine er ikke egnet til en bodybuilder, da lange pauser mellem måltiderne skaber en næringsstofmangel. Han skal spise med pauser på højst 3 timer, det vil sige holde sig til fem eller seks måltider om dagen.

Denne tilstand gør det muligt for kroppen ikke kun at fordøje mad lettere, men også at modtage alle de nødvendige næringsstoffer til uafbrudt drift over opbygning af muskelvæv.

Kalorieindhold i mad

Det grundlæggende princip for at opbygge god muskelmasse er, at du altid skal vide, hvor mange kalorier der indtages om dagen. Ellers vil det aldrig være muligt at nå det tilsigtede mål.

Muskler vokser kun, når kroppen modtager kalorier. De går ikke alle til at bygge stoffer. Denne proces tager kun en vis del. Derfor bør energiværdien af ​​indgående mad altid overstige antallet af forbrændte kalorier.

Harmoni af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

Et omhyggeligt kalibreret forhold mellem næringsstoffer giver dig mulighed for præcist at opbygge en diæt til masseforøgelse:

• Egern. Deres antal varierer fra 30 til 35%.
• Fedtstoffer. Bør udgøre 10-20% af kosten, og valnødder bør foretrækkes, havfisk, fiskeolie, fede flerumættede syrer.
• Kulhydrater. makeup mest menu, der spænder fra 50 til 60 %.

Tilstedeværelsen af ​​et "vindue" på 5-10 % indebærer, at det nøjagtige forhold mellem BJU skal bestemmes og justeres individuelt afhængigt af organismens egenskaber og mål.

Vand og dets mængde

At få god muskelmasse er umuligt for dem, der ikke er opmærksomme på vand - tilstedeværelsen af ​​en tilstrækkelig mængde fugt i kroppen. Ulempen er fyldt med manglende fremskridt i den opgave, der er tildelt atleten. Den optimale daglige tilførsel for dem, der bygger muskler, anses for at være fra to til fire liter. Den nøjagtige mængde bestemmes af vægten af ​​atleten.

Du bør ikke drikke, mens du spiser. Dette skaber en hindring for den naturlige proces med fordøjelse og absorption. næringsstoffer, tillader ikke fordøjelsessystemet at arbejde hundrede procent. Vand indtages bedst mellem måltiderne.

Inden træningsstart

Det er bedre ikke at spise før timen, men mindst to timer før den. Fortrinsret bør gives til produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. De giver dig mulighed for at få et stort boost af energi for at sikre en effektiv og effektiv træning.

Du kan spise en portion pasta, korn samt grøntsager med frugt. En protein-kulhydratblanding vil ikke bringe nogen skade. Du kan drikke det cirka en halv time før din træning.

Efter endt uddannelse

Du kan ikke forsømme at spise efter timen. Denne tid er mest gunstig for assimilering af alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge muskelmasse, mens den er i den største mængde.

Umiddelbart efter undervisningen er det tilladt enten at indtage en portion af gaineren eller spise to bananer. Et fuldt måltid skal være på 40 minutter og hovedsageligt bestå af proteiner og langsomme kulhydrater.

Hvilke fødevarer bør inkluderes i menuen for muskelvækst?

Ernæring bør bestå ikke kun af godt absorberet af kroppen, men også nyttige produkter indeholdende essentielle næringsstoffer. Kulhydrater er rige på korn såsom semulje, boghvede, ris, samt havregryn og kartofler. Meget fedt indeholder makrel, sild, tun, laks.

Der er en klar graduering af produkter i henhold til det høje indhold af et bestemt næringsstof:

Fødevarer rige på kulhydrater

• brød (sort);
• flager;
• nudler;
• müsli;
• korn (havregryn, ris, boghvede, hvede, hirse, majs);
• pasta;
• hasselnød;
• valnødder;
• svampe;
• jordnød;
• kartoffel;
• abrikosfrø.

Produkter, der indeholder protein

• ærter;
• æg;
• valnødder;
• bønner;
• kogt fisk;
• fed hytteost;
• yoghurt;
• fjerkrækød;
• Stegt fisk;
• kefir;
• mælk;
• kaviar;
• semulje;
• fårekød;
• pølser;
• kogt pølse;
• bønner;
• oksekød.

Fødevarer med højt fedtindhold

• sardiner;
• ansjoser;
• laks;
• rødt kød;
• smeltet smør;
• smør;
• creme fraiche;
• chips;
• fløde;
• salo;
• valnødder;
• kiks;
• kage;
• chokolade;
• mayonnaise;
• pølse;
• bagværk;

Baseret på disse oplysninger er det ikke svært at lave en diæt. Det vigtigste er at holde forholdet mellem næringsstoffer.

Opbygning af muskelmasse: hovedstadierne

For at muskler kan stige i masse, er det nødvendigt at forstå, at denne proces foregår i en bestemt rækkefølge. Hvis du følger hvert trin nøjagtigt, vil resultatet ikke vente længe på at komme:

1. Når du begynder at træne, skal du straks tage vitaminer, aminosyrer, sporstoffer.
2. Yderligere introducerer de en række specialiserede kosttilskud i deres sædvanlige kost og supplerer hovedretterne med protein.
3. Så begynd at drikke gainers. Dette skal ske gradvist. Brug først en blanding med en lille koncentration af protein, og øg den derefter.
4. Efter tre måneder erstattes gainers med kulhydrater og proteiner.
5. Efter at have opnået, at muskelmassen er steget markant, bør du begynde at bruge fedtforbrændere. De accepteres inden for et par uger.

Tips fra erfarne bodybuildere til at opbygge muskler

Erfarne bodybuildere har stor erfaring i, hvordan man opbygger muskler. Hvis vi analyserer, hvilke anbefalinger de giver, er succes med at nå det mål, der er sat for atleten for at få god muskelmasse, som følger:

1. God appetit. Du skal spise meget, men ikke alt. En korrekt og veltilrettelagt strategi til at øge musklerne er, at du skal spise meget mere, end en atlet kan bruge i løbet af dagen, herunder at tage højde for, at en vis mængde kalorier bruges på normalt stofskifte.
2. De bedste øvelser. Til træning anbefales det kun at vælge dem, der har bevist sig med positive side og bringe rigtige resultater - dødløft, squat, bænkpres, samt bøjning med en vægtstang i hånden.
3. Fremskridt. Det anbefales ikke at holde sig på samme vægt i længere tid, hvis den skal øges. Du skal altid stræbe efter den ønskede masse, træne meget og hårdt, spise rigtigt.
4. Vær forsigtig med at løfte vægte. For ikke at komme til skade og ikke skade kroppen, skal du kun tage den vægt, der virkelig er mulig. Ellers kan du fejle i flere måneder.
5. Fuld og god hvile. Manglende restitution bremser processen med masseforøgelse. Kroppen skal altid have en god hvile, søvn er særligt nyttigt.
6. Lad være med at slappe af, men arbejd i træning. Du skal ikke give dig selv en pause. I fitnesscentret skal du arbejde hårdt og hårdt. Pauser mellem individuelle tilgange bør aldrig overstige tre minutter. Dette er ganske nok til at få styrke til næste sæt. Når du går videre til træning, skal du være klar til en frugtbar og produktiv lektion.

Opsummerende

Så for at opbygge muskelmasse skal du huske følgende vigtige punkter:

• træning bestemmer kun delvist succes;
• en afbalanceret kost er påkrævet;
• du kan ikke forsømme dit eget helbred i forfølgelsen af ​​et mål;
• restitution og hvile er en integreret del af muskelopbygningsprocessen;
• vær aldrig doven til træning.

Hvis disse punkter overholdes, er resultatet garanteret.

Strøm til jord er et to-komponent fænomen. Kosten skal "forsyne" den aktivt trænende mandlige krop med den nødvendige energi (kulhydrater er dens kilde), samt give byggemateriale til "opbygningen" af nye muskelfibre (proteinprodukter).

I det store og hele omfatter processen med at få masse (med andre ord øget muskelvolumen) tre hovedtrin:

1. Muskelstimulering som en del af træningsprocessen ved at arbejde med store vægte;
2. Tilførsel af næringsstoffer til kroppen (proteiner, fedtstoffer, kulhydrater) med mad og særlige kosttilskud (BCAA, protein, vitamin-mineralkomplekser);
3. Kvalitetshvil er nødvendig for muskelgendannelse og effektiv vækst.

Nedenstående vil blive overvejet centrale punkter forbundet med ernæring, hvis formål er en kvalitativ stigning i kropsvægt (det vil sige muskelvækst).

Grundlæggende regler

Ernæring til muskelforøgelse for mænd bør være højt i kalorier, så mængden af ​​næringsstoffer opnået fra kosten bør overstige dem, der indtages i perioder med intens træning.

Nogle atleter (især begyndere) er bange for at få overskydende fedt på sammen med muskler. Selvfølgelig er der altid mulighed for, at et ekstra fedtlag dukker op på stadiet med aktiv masseforøgelse. Det er ekstremt svært at undgå dette. Du kan dog give musklerne en smuk lindring senere ved hjælp af en kulhydratfri diæt (“tørring”).

Nogle atleter går den anden vej – deres kost for at tage på i kropsvægt er i starten ”tør” – det vil sige, at de både bygger muskler og slipper af med fedt. Selvom denne tilgang har åbenlyse fordele, overbelaster den kroppen for meget - kroppen udsættes for daglig højintensiv træning i et kalorie- (og følgelig energi) underskud. Når forkert organiseret tilstand ernæring til mænd "tør masseforøgelse" kan skade kroppen af ​​atleter.

For eksempel suppleres tre måltider om dagen (morgenmad, frokost og aftensmad) med to kulhydratsnacks (anden morgenmad og eftermiddagste) og et glas proteinshake inden sengetid.

Denne tilgang vil hjælpe med at øge det samlede daglige kalorieindtag og "sprede" stofskiftet.

Fordelene ved en sådan atlets ernæring til masse er indlysende:

• Der kan være meget mere mad, end atleten er vant til at spise i løbet af dagen;
• Du kan øge antallet af måltider fra 6 til 10. Dette vil jævnt fordele indtaget af aminosyrer og andre næringsstoffer i kroppen i løbet af dagen og fremskynde stofskiftet.

For at opnå masse kvalitativt skal en atlet spise hver anden til tredje time - det kan enten være et helt måltid eller en snack.

Så de to første krav blev overvejet ovenfor, som bør følges under et sæt muskelmasse:

• Forøgelse af det samlede daglige kalorieindhold;
• Korrektion af kosten (antallet af måltider stiger fra 6 til 10).

Nu er det nødvendigt at være opmærksom på et mere vigtigt punkt - ændring af strukturen af ​​atletens kost under træning for vægtøgning, det vil sige at korrigere forholdet mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater (herefter BJU).

Optimale proportioner:

• Proteiner - 25-30%;
• Fedtstoffer - 10-15%;
• Kulhydrater - 50-60%.

Dette forhold betragtes ikke kun som "sundt", men også nyttigt til anabolisme (øgning af muskelmasse). Denne struktur er designet til at give kroppen en tilstrækkelig mængde aminosyrer ("byggematerialer"), samt give den den nødvendige energi med "støtte" mindste mængde vegetabilske fedtstoffer.

Om næringsstoffer

Det er klart, at ernæringsgrundlaget for muskelvækst er BJU. Hver af disse komponenter kan også være forskellige. Så proteiner er hurtige (protein, valleproteinisolater - absorberes øjeblikkeligt) og "lange" ( kødprodukter- absorberes meget langsomt).

Hurtige proteiner er nødvendige, når atletens krop har "sultet" i lang tid og har brug for at genopbygge byggematerialer - dette sker tidligt om morgenen og umiddelbart efter en intens træning.

"Lange" proteiner kræves af kroppen i alle andre tidsperioder. Det bedste tidspunkt at tage en proteinshake er lige før sengetid.

De bedste proteinkilder til en sportsdiæt til vægtøgning:

• Kød (helst fjerkræ);
• Fisk og skaldyr; frisk fisk;
• Mejeriprodukter: fedtfri hytteost, yoghurt, kefir, mælk;
• Æg;
• Nødder;
• Bælgplanter (linser, ærter, bønner).

Sammen med dette bør atleter (især begyndere) undgå følgende proteinfødevarer:

• Røget kød;
• Hjemmelavet fed hytteost;
• Skinke;
• Pølse (især salami);
• Formler med sødmælk (f.eks. yoghurt).

Kulhydrater opdeles også i "hurtig" og "langsom". Den første gruppe bør omfatte fructose og glukose (forbindelser, der optages med lynets hast og øger insulinniveauet), den anden - kostfibre, som langsomt optages og derfor ikke forårsager et skarpt "spring" i blodsukkeret.

Hurtige kulhydrater skal "komme" ind i kroppen umiddelbart efter træning og tidligt om morgenen, umiddelbart efter opvågning. Deres opgave er at "forsyne" kroppen med den nødvendige mængde energi eller hurtigt genopbygge dens enorme omkostninger. På alle andre tidspunkter, som en del af hovedmåltiderne, har atleter brug for langsomme kulhydrater (korn). Inden du går i seng, bør eventuelle kulhydrater kasseres.

De bedste kulhydrater til atleter, der får muskelmasse:

• Kashi (hirse, ris, boghvede, havregryn);
• Pasta (kun fra hård hvede);
• Sort, klid, rugbrød;
• Müsli (flager);
• Grøntsager som kartofler, rødbeder og gulerødder anbefales at indtage inden for rimelige grænser – de indeholder en stor mængde stivelse.

Fedtstoffer er enten mættede (dårlige) eller umættede (gode). Den sidste gruppe bør omfatte vegetabilsk olie, fisk, omega 3. Deres hovedopgave er at reducere niveauet af "dårligt" kolesterol i kroppen. Det er bedre at nægte dårligt fedt (mayonnaise, smør) - deres brug er fyldt med et sæt ekstra pund.

De bedste fedtstoffer:

• Vegetabilske olier (oliven, majs, hørfrø);
• Avocado;
• Fisk.

Strømskema

Overveje eksempelmenu til opbygning og vækst af muskelmasse:

• Morgen - vand + simple kulhydrater;
• Hele dagen - langsomme proteiner + komplekse kulhydrater;
• Et par timer før træning - lette proteiner + mellemstore kulhydrater;
• En halv time før træning - aminosyrer i fri form + valleproteinisolat;
• I løbet af lektionen - sødt vand med glukose (hvis atleten ønsker at øge muskelmassen), BCAA (når atleten også ønsker at "tørre ud");
• Umiddelbart efter træning - simple kulhydrater (juice, gainer) + aminosyrer i en simpel form;
• En time efter timen skulle der være et fuldt måltid;
• Om eftermiddagen - komplekse kulhydrater + komplekse proteiner;
• Før du går i seng - der er ingen kulhydrater, "lange" proteiner (hytteost, kaseinprotein) anbefales.

Atleter, der tager på i muskelmasse, bør helt opgive sød og mel konfekture. Selvfølgelig er de meget velsmagende, men når de først er i kroppen, forårsager de øjeblikkeligt et spring i blodsukkeret, stimulerer appetitten, og faktisk er de selv en kilde til en masse unødvendige kalorier. Som reaktion på denne "adfærd" begynder kroppen straks at omdanne glukose til fedt.

Hurtige kulhydrater og fedtstoffer i kosten er også bedre at begrænse. Ingen røget kød, pølser, indkøbte saucer, ketchups og mayonnaise i daglig menu en atlet bør under alle omstændigheder ikke være det.

Det anbefales at spise så meget frugt, grønt og grønt som muligt - fibre har en positiv effekt på fordøjelsesprocessen og bremser optagelsen af ​​kulhydrater - dermed stiger blodsukkerniveauet gradvist, og mono-, di- og polysaccharider gør det. ikke blive til hadede fedtceller.

Vær opmærksom på kosten. Atleter "på massen" bør ikke spise flere gange om dagen i store portioner (desuden heterogen mad).

Måltider bør være hyppige, brøkdele, regelmæssige. Kun i dette tilfælde brugbart materiale kommer gradvist ind i kroppen og absorberes bedre.

Disse anbefalinger er naturligvis kun generelle. Hver atlet (det være sig en bodybuilder eller en vægtløfter) skal lave en individuel diæt for sig selv, baseret på egen krops egenskaber. Dens overholdelse kræver meget selvdisciplin, men resultatet er det værd.

Alle piger ønsker at se smukke ud, velplejede, har slank figur med enestående charme. Desværre, en ubalanceret kost, snacks "på hastigt og daglig stress får vores krop til at opleve regelmæssige vægtændringer. Nogle piger går på slankekur bagefter for at slippe af med konsekvenserne af en kaotisk diæt med junkfood. En usund kost og en skør livsstil fører dog ikke altid til et sæt kilo.

Du tror det måske ikke, men vægtøgningsdiæter er ikke mindre populære end vægttabsprogrammer. Nogen har et hurtigt stofskifte, en slank konstitution, en genetisk tendens til unaturlig tyndhed, mens andre har udmattelse på grund af underernæring, usund søvn, overdreven fysisk anstrengelse.

Der er i hvert fald mange effektive metoder, så du kan justere vægten, blive bedre og tilføje krydrede former til den yndefulde talje, hvilket vil gøre figuren feminin og sexet.

Først og fremmest skal du vide, at diæter til vægtøgning ikke er mindre nøjagtige, specielt beregnede og afbalancerede metoder, som du ikke bør afvige fra. For at tage et par kilo på og fordele dem jævnt over figuren, bør du overholde ordentlig kost og dyrke sport. Hvis du bare begynder at spise fed og kaloriefyldt mad om natten, vil den overskydende masse simpelthen blive deponeret på de mest kendte steder (mave, ben), hvilket vil føre til uforholdsmæssig formning af figuren.

• vi etablerer en diæt - ingen sultestrejker, overspisning, snacks om natten og festlige fester;
• hver dag bør du lave mindst 4-5 små mellemmåltider med jævne mellemrum, men 3 timer før sengetid skal du ikke spise noget tungt;
• sørg for at drikke nok væske til at opretholde stofskiftet (1,5 liter om dagen er nok);
• hoveddelen af ​​kosten skal være langsomme kulhydrater og proteiner til dannelse af muskelmasse;
• hvis du ikke bare vil blive bedre, men se attraktiv og forførende ud, så sørg for at inkludere omkring 3 sportstræninger om ugen med tilføjelse af vægt;
• glem ikke at gå i saunaen og tage kontrastbade;
• det anbefales at udføre selvmassage i de områder, hvor du har flest fedtdepoter - dette vil gøre figuren glat og symmetrisk;
• ernæring skal være højt kalorieindhold, især hvis du dyrker sport (piger 2000-2100, mænd 2500 eller mere kcal om dagen), men kun kalorieindholdet i kosten skal øges gradvist;
• for at undgå cellulite og strækmærker forårsaget af en hurtig stigning i kropsvægt, bør du gradvist øge mængden af ​​portioner, samt bruge specielle cremer og præparater, der forhindrer ændringer i huden.

Alle fordelene ved specialiserede diæter til vægtøgning:

• effektivitet og sikkerhed, som giver dig mulighed for jævnt at tage et par kilo på og kontrollere deres fordeling over figuren;
• en stigning i kropsvægt giver dig mulighed for at dyrke sportspræstationer, påvirker væksten af ​​muskelmasse positivt;
• en sund, afbalanceret kost rig på vitaminer og mineraler vil have en positiv effekt på det generelle helbred, styrke immuniteten og kroppens forsvar, forbedre udseende og tilstanden af ​​huden, neglepladen, håret;
• diæter til vægtøgning tolereres let, de er meget tilfredsstillende og velsmagende, mens der ikke er nogen chance for en "fejl" i løbet af kurset;
• der er ingen begrænsninger for varigheden af ​​diæter - du kan sidde på dem nøjagtigt så længe du har brug for at opnå den ønskede effekt, og efter et stykke tid kan programmet gentages så mange gange du vil;
• en diæt til vægtøgning indgyder sunde spisevaner, lærer dig at spise rettidigt, kontrollere mængden af ​​portioner, forbruge nok væske, få absolut alle de nødvendige komponenter;
• diæter til vægtøgning er universelle, velegnede til mennesker forskellige aldre, køn og livsstil, og er også ordineret til patienter efter en skade, operation eller sygdom;
• en korrekt sammensat menu giver dig mulighed for at tage på i vægt på velkendte fødevarer uden at overbelaste din mave med kolesterol, fed og tung mad;
• effekten af ​​en sådan diæt er langsigtet, det vil sige, efter at have forladt den, vil du ikke tabe dig kraftigt til de sædvanlige mængder.

Effektiviteten af ​​disse diæter er indiskutabel - vægtøgning er omkring 1-2 om ugen, hvilket tillader kilogram at blive jævnt fordelt uden at strække huden på bestemte steder.

Vægtforøgende madsæt, kostmuligheder og prøvemenuer

For at komme sig uden at skade helbredet, bør du øge indholdet af langsomme kulhydrater og proteiner i kosten. Følgende produkter er meget nyttige til at tage kilo på:

• fede muligheder for mejeri- og mælkesyreprodukter (hytteost, creme fraiche, mælk, ost);
• alt kød og fisk med medium fedtindhold, kyllingeæg, indmad, hakket kød;
• nødder og frø som essentielle ingredienser til sund vægtøgning;
• naturlige slik (honning, marmelade, skumfiduser, fructose, tørret frugt, chokolade, fuldkorns cookies);
• fuldkornsbrød og rundstykker uden sukker og fyldstoffer;
• pasta fra fuldkornsmel (anden klasse);
• eventuelle grøntsager og havegrønt;
• søde frugter og bær;
• naturlige drikkevarer (vand, te, kaffe, kompot, urteafkog, gelé, frugtdrik, smoothies, proteinshakes, frugt- og grøntsagsjuice)

Det er en myte, at en kost til vægtøgning bør omfatte fede, stegte, røgede, søde, rige og konfektureprodukter. Alt dette, såvel som sovs, dåsemad, fastfood, chips, snacks, convenience foods, rent sukker og salt, mayonnaise, smør bør minimeres eller helt opgives. Fra drikkevarer bør du begrænse stærk alkohol, kaffedrikke og også opgive sød sodavand og drikke fra pinde.

Lad os nu stifte bekendtskab med mulighederne for diæter til vægtøgning.

Diæt til vægtøgning for mænd. Det er nødvendigt for de mænd, der ønsker at begynde aktivt at engagere sig i styrkeløft eller bodybuilding, for at blive bedre, da muskelvækst er umulig uden passende ernæring til vægtøgning.

Eksempel menu for dagen:
Morgenmaden består af havregryn med nødder, tørret frugt og frø kogt i mælk. Der medfølger også en fuldkornssandwich med tyndt lag smør og hård ost. Vi drikker morgenmad med sød te.
Frokosten består af kødsuppe med grøntsager. Til tilbehør tilbereder vi kartoffelmos med frikadeller, grøntsagssalat og feta under creme fraiche sauce. Skyl frokosten ned med citrusjuice.
Snack - protein-banan shake og et par havregryn cookies.
Aftensmaden består af kogt boghvede, morgensandwich og sød te.

Diæt til vægtøgning for kvinder. Slip af med muskeldystrofi og smertefuld tyndhed tillade en kalorierig og tilfredsstillende diæt, specielt udvalgt til kvindekrop. Diæten består af 4 måltider og rigeligt med væske. Allerede efter den første uge en mærkbar vægtøgning på 1,5 kg.

Eksempel daglig menu:
Morgenmad er en omelet af 2 kyllingeæg, en fuldkornssandwich med kølet svinekød, en håndfuld nødder og sød te.
Frokosten består af nudelsuppe i hønsebouillon med filetstykker. Det inkluderer også stuvede linser, stegte kyllingefrikadeller og fuldkornsbrød (et par skiver).
Snack - fed yoghurt med bær og frugter (du kan hytteost).
Til middag laver vi kartoffelmos, fiskekage. Det er også meningen at den skal spise 2 fuldkornssandwich med ost og et tyndt lag smør.

Diæt til vægtøgning jomfru. Det er sværere for unge piger 18-22 år at tage på i vægt, da kroppen genopbygges, samt hormonel baggrund. Hvis du ikke prøver hårdt nok, vil en ung krops stofskifte hurtigt udstøde overskydende fedt gennem intenst liv, dans og sport. Og hvis du er nidkær, kan hormonelle ændringer spille en grusom joke, og pigen vil tage meget mere på i vægt, end hun gerne vil. Desuden vil dette problem være vanskeligt at rette selv ved hjælp af diæter til vægttab. I en kost for unge piger er balance vigtig, sund mad og moderate kalorier.

Eksempel på daglig kost:
Morgenmaden inkluderer frugtsalat med rosiner med yoghurtdressing, 2 kogte æg og sød te.
Frokost grøntsagssuppe med bønner og ærter, et stykke kogt oksekød og grapefrugt.
En snack består af en mediumfed fermenteret mælkedrik og en håndfuld tørrede frugter.
Til aftensmaden tilbereder vi en sandwich af kølet svinekød, klidruller, tomat og hård ost. Kom også noget mælkechokolade og bærsaft.

Kost til vægtøgning kulhydrat. Denne mulighed er velegnet til vægtøgning almindelig person og atleter, uanset køn. Grundlæggende består kosten af ​​langsomme kulhydrater, som giver kroppen en enorm energiforsyning. Under træning vil det blive brugt aktivt på udvikling af muskelmasse, og under nedetid vil det blive aflejret af ekstra kilo i kroppen.

Et eksempel på en kulhydratmenu:
Om morgenen spiser vi et par kogte hønseæg, en portion havregryn kogt i vand.
Efter et par timer bør du drikke et glas mælk og spise et par havregrynssmåkager.
Frokosten består af kogt boghvede med svampe. Vi drikker alt med gulerod-æblejuice.
Efter et par timer spiser vi 2 bananer.
Aftensmaden inkluderer en salat af tang, skaldyr og grøntsager. Læg også 2 kalvefrikadeller.
Før du går i seng, bør du spise en lille portion hytteost med tørret frugt.

Kost til vægtøgning protein. En anden alsidig mulighed, der er perfekt til atleter til at øge muskelarealet, såvel som teenagere og børn.

Menu:
Morgenmaden består af kogte brune ris og et glas frugtyoghurt.
Snack - frisk ananas, 1 citrus, et glas nødder (valnødder, hasselnødder).
Til frokost koger vi stuvede linser med bønner og gulerødder. Læg også en portion kogt kyllingefilet og et par friske tomater.
Snack - 1 Stort æble, et glas frugtyoghurt.
Aftensmaden inkluderer græsk salat og dampede fiskefrikadeller.

Eller en anden menumulighed:
Morgenmaden inkluderer mejeriprodukter boghvede grød med rosiner, 1 kogt æg, sød te.
Snack består af grøntsagssalat, 2 fuldkornstoasts.
Til frokost forbereder vi en stor portion kogt magert svinekød, dampede grøntsager (bønner, asparges, bønner). Læg også 100 g hytteost med bær og te.
Snack - en drik baseret på en fermenteret mælkedrik, kiwi, nødder og banan.
Aftensmaden består af 100 g hytteost med bær, en portion mælkegryn og sød te.

Kulhydrat-protein diæt for at blive bedre. En meget velsmagende og sund mulighed, der kombinerer forbruget af vegetabilsk fiber, mejeri- og surmælksprodukter og magert kød. Sådan en diæt er mere afbalanceret og sund end protein- eller kulhydratdiæten af ​​samme navn.

Eksempel sund menu:
Morgenmaden består af en pakke hytteost, 2 kogte æg, en sandwich med et tyndt lag smør og grøn te.
Snack - vegetabilsk salat med oliven eller linfrø vegetabilsk olie.
Frokosten består af linsesuppe med hønsebouillon, vinaigrette. Vi drikker alt med frugt- eller grøntsagsjuice.
Snack - et glas bær.
Aftensmaden består af hytteost og frugtgryde samt forårssalat.

Mælkediæt til vægtøgning. Denne menu er perfekt til en voksende krop, såvel som til elskere af mejeridrikke. Efter diæten vil vægten ikke kun stige moderat, men musklerne vil også styrkes.


Eksempel på mejerimenu:
Morgenmaden består af 1 banan, et glas hjemmelavet yoghurt og te.
Til frokost forbereder vi en grøntsagssalat klædt med yoghurt. Læg også 1 hønseæg og et glas bifidok.
Snack - en portion hytteost med bær eller frugter. Vi spiser også havregryn kogt i mælk, drikker te.
Aftensmaden består af et glas bifidok og en pære.

Kost for at blive bedre for en vegetar. Det er meget sværere for en person, der for det meste indtager grøntsager og frugter, at få det bedre. Sådan mad indeholder hovedsageligt langsomme kulhydrater og vand, har et minimum kalorieindhold, så det er svært kun at tage på i kilogram. Sådan bliver du bedre som vegetar, uden at medtage kød, fisk og indmad i menuen, se nedenfor.

Morgenmad bør indeholde en fuldkornsbrødssandwich smurt med nøddesmør eller ahornsirup. Alt skal skylles ned med æblejuice. En portion havregryn med tørrede frugter lægges også.
Snack består af en tofu sandwich, avocado-baseret salat og asparges. Drik alt ned med en proteinshake eller en gainer.
Frokost inkluderer et glas sojamælk, vegetarsalat med kogte bønner, 2 skiver fuldkornsbrød.
Aftensmaden inkluderer ris- og gulerodskoteletter, vinaigrette og et glas sojamælk.

Nøddediæt for at blive bedre. Nødder er vegetabilske gavnlige lipider, der forbedrer hudens og hårets udseende og tilstand. Det er også fødevarer med højt kalorieindhold, som giver dig mulighed for hurtigt at tage på i kropsvægt uden at strække maven i store portioner. Valnødder, pistacienødder, hasselnødder og cashewnødder er særligt velegnede i denne forbindelse.

Eksempel på møtrikmenu:
Morgenmaden består af enhver kogt grød med en håndfuld nødder. En fuldkornsnøddesmørsandwich og te er også inkluderet.
Snack - 2/3 kop tørre furkter med nødder.
Til frokost koger vi eventuelle grøntsager, forbereder dampede frikadeller.
Snack - håndfulde nødder med frø.
Aftensmaden består af en græsk salat, 2 skiver rugbrød og et glas fermenteret mælkedrik.

Sådan kommer du ud af vægtøgningsdiæter

At komme ud af sådanne diæter er meget enkelt og nemt. Det er nok at vende tilbage til den sædvanlige kost jævnt og om nødvendigt med jævne mellemrum øge det daglige kalorieindhold med 200-300 kcal. Med en kraftig reduktion i kalorieindholdet vil det være sværere for kroppen at tilpasse sig, du kan mærke svaghed, kvalme, tab af styrke, svimmelhed, sult og mavesmerter. Derfor skal reducere portioner i volumen gradvist, dag for dag.

Hvis du beslutter dig for at holde dig til en diæt med højt kalorieindhold lang tid, i intet tilfælde glem ikke om sportsbelastninger, ellers kan vægten stige langt ud over dine forventninger, og det vil være meget svært at nulstille det, det vil være meget svært at genopbygge stofskiftet. Hvis du stopper med at dyrke sport, bør du begrænse kalorieindholdet i måltider, fylde kosten med grøntsager, frugt og magert kød, men pasta, nødder, fuldkornsbrød og fed mælk bør begrænses.

Ulemper ved diæter for at tage på i kilogram, kontraindikationer

Der kan ikke være nogen ulemper ved sådanne programmer, da du selv vælger mængden af ​​anbefalede portioner, kan du cirka og ikke nøje overholde menuen. Du regulerer også varigheden af ​​kosten og dens effektivitet, mætning af kosten med vitaminer og mineraler.

• forhøjede kolesterolniveauer;
• langsom metabolisme og metaboliske forstyrrelser;
• alvorlige hjerte-kar-sygdomme;
• tilstedeværelsen af ​​diabetes;
• graviditet og amning;
• ældre alder;
• allergi over for anbefalede produkter;
• fedme;
• sygdomme i mave-tarmkanalen, genitourinært system, lever, nyrer.