المكسرات والزيوت. الاطعمة لتجنب

يشير الاختصار TLC ، وهو اسم هذا النظام الغذائي لخفض الكوليسترول ، إلى تغييرات نمط الحياة العلاجية. مبتكروه متخصصون من جمعية القلب الأمريكية ، الذين أثبتت دراساتهم الفعالية العالية للبرنامج وعموميته تأثير إيجابيعلى جسم الإنسان.

وصف عام

الهدف الرئيسي من نظام TLC الغذائي هو تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم دون استخدام الأدوية ، والذي يتحقق من خلال استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في النظام الغذائي.

إذا كنت لا ترغب في خفض الكوليسترول فحسب ، بل إنقاص الوزن أيضًا ، فأنت بحاجة إلى استهلاك ما لا يزيد عن 1600 سعرة حرارية (للرجال) و 1200 سعرة حرارية (للنساء) يوميًا. إذا كنت لا تهدف إلى إنقاص الوزن ، يُسمح بمحتوى إجمالي من السعرات الحرارية يبلغ 2500 كيلو كالوري و 1800 كيلو كالوري.

في غضون ستة أسابيع من اتباع برنامج TLC ، يجب أن ينخفض ​​الكوليسترول بنسبة 7٪ إلى 10٪. خلاف ذلك ، تحتاج إلى طلب المساعدة من المتخصصين. كقاعدة عامة ، يوصون بإدخال أنظمة غذائية معينة في قائمة النظام الغذائي. دهون نباتيةأو تناول مكملات غذائية خاصة تمنع امتصاص الكوليسترول.

قائمة النظام الغذائي

• الدهون الأحادية غير المشبعة - حتى 20٪
• الدهون المتعددة غير المشبعة - حتى 10٪
• بروتين (بروتين) - حوالي 15٪
• الدهون المشبعة - تصل إلى 7٪
• الكربوهيدرات - حتى 50٪
• الكوليسترول - لا يزيد عن 200 ملغ في اليوم
• الألياف القابلة للذوبان - 5-10 جم في اليوم

لذلك عليك دراسة جداول المحتويات مواد مختلفةفي بعض المنتجات. ومع ذلك ، يمكنك العثور على قوائم جاهزة لنظام غذائي TLC.

• أعط الأفضلية للدجاج والديك الرومي (بدون جلد).
• تناول المزيد من الأسماك.
• بدلًا من اللحوم الحمراء ، تناول البقوليات والتوفو.
• تناول بياض البيض فقط (لا يسمح بأكثر من صفارين في الأسبوع).
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مرتين على الأقل يوميًا.
• استخدم الزيوت النباتية الدهون غير المشبعة(زيتون وسمسم وغيرها).
• استبدل الزبدة وشحم الخنزير بأنواع خاصة من المارجرين.
• استخدم أنواعًا قليلة الدسم من المايونيز والصلصات.
• تناول الخضار ثلاث مرات على الأقل في اليوم.
• تفضل المنتجات المصنوعة من الحبوب غير المصنعة.
• استخدم الحبوب الجافة فقط.
• تجنب الأطعمة السكرية إن أمكن.

بشكل عام ، يشجع نظام TLC الغذائي على استهلاك منتجات مفيدةويساهم في الإدارة أسلوب حياة صحيالحياة.

ااياتي

تعتمد خطة النظام الغذائي TLC على المبادئ التالية:

• يجب ألا تشكل الدهون المشبعة أكثر من 7٪ من سعراتك الحرارية.
• يجب ألا تتجاوز النسبة الإجمالية للدهون في النظام الغذائي 1/3.
• لا يُسمح بأكثر من 200 مجم من الكوليسترول يوميًا.
• يجب أن يقتصر تناول الملح اليومي على 2400 مجم.

كل يوم يجب أن تقوم بتمارين بدنية لمدة نصف ساعة على الأقل.

هل يساعد على إنقاص الوزن؟

إذا كنت تحاول فقط إنقاص وزنك ولم تكن لديك مشكلة كوليسترول ، فقد ترغب في النظر في خطة وجبات مختلفة ، حيث توجد أنظمة غذائية صحيةالتي تتعامل بشكل أكثر فاعلية مع زيادة الوزن. ومع ذلك ، يساعد نظام TLC الغذائي أيضًا على التخلص من الوزن الزائد وشد البطن وخصر أنحف.

فائدة للصحة

ولكن لخفض الكوليسترول ، فإن نظام TLC الغذائي هو الأنسب. دراسات مختلفةأثبت فعاليته في هذا الصدد. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية ، كما يمنع تطور مرض السكري.

المخاطر المحتملة

لا توجد بيانات موثوقة عن ممكن التأثير السلبيحمية TLC على جسم الإنسان. يعتبر أيضًا آمنًا للأطفال. ومع ذلك ، لن يكون من الضروري أبدًا استشارة أخصائي ما إذا كان هذا البرنامج مناسبًا لك.

استنتاج

في الواقع ، يتكون نظام TLC الغذائي من لا شيء تقريبًا سوى الفضائل.

الايجابيات:

• يخفض مستويات الكوليسترول بشكل فعال وله تأثير مفيد على الصحة العامة.
• يشجع على التنوع أكل صحيوممارسة التمارين الرياضية.
• يساعد على إنقاص الوزن.
• من السهل اتباع النظام الغذائي.
• لا يتطلب استخدام عقاقير إضافية.

سلبيات:

• لا توجد أوجه قصور كبيرة.

يحقق الناس درجات متفاوتة من النجاح في مكافحة ارتفاع الكوليسترول من خلال النظام الغذائي. الناس الذين لديهم مستوى مرتفعالكوليسترول بسبب تناول الكثير الأطعمة الدسمة، يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول بنسبة 10-20٪ مع النظام الغذائي وحده ، بينما يحقق البعض الآخر تخفيضات بنسبة 5-8٪ فقط. يتم تحقيق أكبر قدر من النجاح من قبل الأشخاص الذين يتخلصون أيضًا من الوزن الزائد. عادةً ما يكون تغيير نظامك الغذائي هو الخطوة الأولى في خفض مستويات الكوليسترول لديك.

نظام TLC الغذائي موصى به من قبل National برنامج تعليميعلى الكوليسترول من المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة. يعتمد النظام الغذائي بشكل أساسي على تقليل كمية الدهون المشبعة المستهلكة ، لأنها تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. يمكنك التقليل من الدهون المشبعة عن طريق الاستغناء عن اللحوم ومنتجات الألبان. اختر الأطعمة الخالية من الدهون بدلاً من ذلك. استبدل الدهون الحيوانية بالدهون غير المشبعة ، وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة مثل الزيتون والكانولا أو زبدة الفول السوداني. الدهون الأحادية غير المشبعة ، عند تناولها بدلاً من الدهون المشبعة ، تخفض مستويات LDL وتزيد من مستويات HDL.

وفق حمية TLCيجب أن تشكل الدهون المشبعة أقل من 7٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، مما يعني أنه يجب ألا تستهلك أكثر من 200 مجم من الكوليسترول يوميًا. لكن يجب أن تكون الكمية الإجمالية للدهون ، ومعظمها غير مشبعة ، من 25 إلى 30٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. في الأساس ، تحتاج إلى استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة و 10٪ فقط من الدهون المتعددة غير المشبعة. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على العديد من السعرات الحرارية التي تسمح لك بالحفاظ عليها وزن صحيولا تأخذ الكثير.

يهدف النظام الغذائي العلاجي أو نظام TLC الغذائي إلى تقليل الوزن ومستويات الكوليسترول المرتفعة بسبب تناول الأطعمة الدهنية. في هذا النظام الغذائي ، يتم استبدال جميع الدهون الحيوانية بالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون والفول السوداني ، زيوت بذر الكتان. اتخذ الخطوة الأولى نحو خفض الكوليسترول عن طريق تغيير نظامك الغذائي.

جدول المحتويات [إظهار]

فوائد حمية TLC

يعتبر النظام الغذائي العلاجي من بين الحمية الغذائية طرق فعالةفقدان الوزن ، على الرغم من أن نتيجة الشهر "متواضعة" نسبيًا - 4-5 كجم. لكنه أكثر علاجيًا ، لذا فإن اتجاهه الرئيسي هو خفض مستوى الكوليسترول "الضار" ، وتطبيعه ضغط الدم. أظهرت الدراسات التي أجراها العلماء الأمريكيون أن الأشخاص الذين يتبعون نظام TLC الغذائي لديهم خطر أقل للإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية. نظام توريد TLC- وقاية ممتازة وطبيعية داء السكري. هذا يرجع إلى حقيقة أن كمية الطعام الصحي تزداد في النظام الغذائي ، ويتم تقليل استهلاك الأطعمة غير الصحية ، واستبعاد الأطعمة السريعة والمشروبات السكرية تمامًا. عن طريق إزالة هذه الأطعمة "السيئة" من نظامك الغذائي ، فإنك تقلل تلقائيًا من تناول السعرات الحرارية. هذه هي الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن. التزم بنظام TLC الغذائي ، ولن يكون لديك سؤال مطلقًا - "كيف تفقد الوزن بسرعة".

اخسر الوزن بسرعة مع الفوائد الصحية

بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، قم بفقدان بضعة كيلوغرامات إضافية ، تقييم يوميالسعرات الحرارية - 1200 سعرة حرارية (للنساء) و 1600 سعرة حرارية (للرجال). إذا كان هدفك ببساطة هو خفض الكوليسترول ، فسيكون المعدل 1800 كيلو كالوري (للنساء) / 2500 كيلو كالوري (للرجال) ، على التوالي. يتم تحقيق هذه المؤشرات من خلال مراعاة المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:
- يجب أن تكون كمية الدهون المشبعة 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية ؛
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
- لا تأكل أكثر من 140 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون يوميًا ؛
- إلى حد كبير ، يجب أن يتكون النظام الغذائي من الفواكه والخضروات ؛
- تجنب الحلويات المشروبات الكحولية;
- رفض المحليات الصناعية والسكر.
- يشرب بين الوجبات ماء نظيفمع اضافة الليمون.

عينة من قائمة النظام الغذائي TLC

الخطوة الأولى لخفض الكوليسترول هي تغيير نظامك الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين فضلوا الطعام الصحي، لن تكون هناك صعوبة. على أي حال ، فإن مجموعة منتجات النظام الغذائي واسعة جدًا ومن السهل تنويع النظام الغذائي.
إفطاريبدأ بالزبادي قليل الدسم أو الكفير. نخب حبة كاملة. إذا كنت من محبي الحلويات ، ادهن التوست بالعسل (ملعقة صغيرة). شاي غير محلى.
البرتقال فاكهة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على الألياف وفيتامين سي. غداءسيتألف من هذا المنتج المفيد.
على ال وجبة عشاءتحضير هريس الحساء من الفاصوليا والعدس والفاصوليا. دلل نفسك بتناول سلطة كبيرة من السبانخ والزيتون والطماطم مع عصير الليمون زيت الزيتون. للتحلية - تفاحة خضراء.
على ال شاي العصريمكنك شراء شطيرة مع الجبن شريحة لحم دجاجوالطماطم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، استبدل الساندويتش بطبق من الخضار المسلوقة: اليقطين والجزر والكوسة.
وجبة عشاءيتكون من نصف كوب أرز مسلوق مع سمك مشوي وسلطة بروكلي وجزر وبيض مسلوق وطماطم وكومبوت تفاح. بدلًا من السكر ، أضف ملعقة من العسل إلى الكومبوت.

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يمكنهم اتباع هذا النظام الغذائي تمامًا وقت طويل. للأشخاص الذين يعانون من عالي الدهونيمكن أن يصبح نظام TLC الغذائي أسلوب حياة. ولكن قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، يجب عليك استشارة الطبيب.

vesdoloi.ru

يشير الاختصار TLC ، وهو اسم هذا النظام الغذائي لخفض الكوليسترول ، إلى تغييرات نمط الحياة العلاجية. مبتكروه متخصصون من جمعية القلب الأمريكية ، الذين أثبتت دراساتهم الفعالية العالية للبرنامج وتأثيره الإيجابي العام على جسم الإنسان.

وصف عام

الهدف الرئيسي من نظام TLC الغذائي هو تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم دون استخدام الأدوية ، والذي يتحقق من خلال استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في النظام الغذائي.

إذا كنت لا ترغب في خفض الكوليسترول فحسب ، بل إنقاص الوزن أيضًا ، فأنت بحاجة إلى استهلاك ما لا يزيد عن 1600 سعرة حرارية (للرجال) و 1200 سعرة حرارية (للنساء) يوميًا. إذا كنت لا تهدف إلى إنقاص الوزن ، يُسمح بمحتوى إجمالي من السعرات الحرارية يبلغ 2500 كيلو كالوري و 1800 كيلو كالوري.

في غضون ستة أسابيع من اتباع برنامج TLC ، يجب أن ينخفض ​​الكوليسترول بنسبة 7٪ - 10٪. خلاف ذلك ، تحتاج إلى طلب المساعدة من المتخصصين. كقاعدة عامة ، يوصون بإدخال بعض الدهون النباتية في قائمة النظام الغذائي أو تناول مكملات غذائية خاصة تمنع امتصاص الكوليسترول.

قائمة النظام الغذائي

• الدهون الأحادية غير المشبعة - حتى 20٪
• الدهون المتعددة غير المشبعة - حتى 10٪
• بروتين (بروتين) - حوالي 15٪
• الدهون المشبعة - تصل إلى 7٪
• الكربوهيدرات - حتى 50٪
• الكوليسترول - لا يزيد عن 200 ملغ في اليوم
• الألياف القابلة للذوبان - 5-10 جم في اليوم

لذلك عليك دراسة جداول محتوى المواد المختلفة في منتجات معينة. ومع ذلك ، يمكنك العثور على قوائم جاهزة لنظام غذائي TLC.

• أعط الأفضلية للدجاج والديك الرومي (بدون جلد).
• تناول المزيد من الأسماك.
• بدلًا من اللحوم الحمراء ، تناول البقوليات والتوفو.
• تناول بياض البيض فقط (لا يسمح بأكثر من صفارين في الأسبوع).
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مرتين على الأقل يوميًا.
• استخدم زيوت نباتية تحتوي على دهون غير مشبعة (زيتون ، سمسم وغيرها).
• استبدل الزبدة وشحم الخنزير بأنواع خاصة من المارجرين.
• استخدم أنواعًا قليلة الدسم من المايونيز والصلصات.
• تناول الخضار ثلاث مرات على الأقل في اليوم.
• تفضل المنتجات المصنوعة من الحبوب غير المصنعة.
• استخدم الحبوب الجافة فقط.
• تجنب الأطعمة السكرية إن أمكن.

بشكل عام ، يشجع نظام TLC الغذائي على استهلاك الأطعمة الصحية ويعزز نمط الحياة الصحي.

ااياتي

تعتمد خطة النظام الغذائي TLC على المبادئ التالية:

• يجب ألا تشكل الدهون المشبعة أكثر من 7٪ من سعراتك الحرارية.
• يجب ألا تتجاوز النسبة الإجمالية للدهون في النظام الغذائي 1/3.
• لا يُسمح بأكثر من 200 مجم من الكوليسترول يوميًا.
• يجب أن يقتصر تناول الملح اليومي على 2400 مجم.

كل يوم يجب أن تقوم بتمارين بدنية لمدة نصف ساعة على الأقل.

هل يساعد على إنقاص الوزن؟

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن فقط وليس لديك مشكلة في الكوليسترول ، فقد ترغب في التفكير في خطة وجبات مختلفة ، حيث توجد أنظمة غذائية صحية أكثر فعالية في إدارة الوزن الزائد. ومع ذلك ، يساعد نظام TLC الغذائي أيضًا على التخلص من الوزن الزائد وشد البطن وخصر أنحف.

فائدة للصحة

ولكن لخفض الكوليسترول ، فإن نظام TLC الغذائي هو الأنسب. أثبتت دراسات مختلفة فعاليتها في هذا الصدد. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية ، كما يمنع تطور مرض السكري.

المخاطر المحتملة

لا توجد بيانات موثوقة حول الآثار السلبية المحتملة لنظام TLC الغذائي على جسم الإنسان. يعتبر أيضًا آمنًا للأطفال. ومع ذلك ، لن يكون من الضروري أبدًا استشارة أخصائي ما إذا كان هذا البرنامج مناسبًا لك.

استنتاج

في الواقع ، يتكون نظام TLC الغذائي من لا شيء تقريبًا سوى الفضائل.

الايجابيات:

• يخفض مستويات الكوليسترول بشكل فعال وله تأثير مفيد على الصحة العامة.
• يشجع على اتباع نظام غذائي متنوع وصحي وممارسة الرياضة.
• يساعد على إنقاص الوزن.
• من السهل اتباع النظام الغذائي.
• لا يتطلب استخدام عقاقير إضافية.

سلبيات:

• لا توجد أوجه قصور كبيرة.

آراء المستخدم

diets-faq.ru

واحد من الحميات العصريةيعتبر هذا العام نظامًا غذائيًا علاجيًا أو كما يطلق عليه عادةً TLC (تغييرات نمط الحياة العلاجية) - نظام غذائي. بفضل نظام التغذية هذا ، يتم ضبط مستوى الكوليسترول في الدم ، ويتم تقليل الوزن و الحالة العامةالكائن الحي. متطور هذا البرنامجمتخصصون في جمعية القلب الأمريكية. في قلب النظام الغذائي انخفاض حادفي النظام الغذائي للدهون ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول "الضار". إذا حددت لنفسك هدف خفض الكوليسترول ، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 2500 سعرة حرارية للرجال ، و 1800 للسيدات ، وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في الطعام عند الرجال 1600 سعرة حرارية ، وبالنسبة للنساء - 1200. تعتمد مدة النظام الغذائي على أهدافك ، ولكن بشكل عام بعد العلاج يجب أن تلتزم به طوال حياتك. في شهر واحد ، يمكن أن تخسر من 4 إلى 5 كجم.

المبادئ الرئيسية لنظام TLC الغذائي:

• الرفض الكامل للمشروبات السكرية.
• الرفض الكامل للكحول
• يجب أن تكون كمية الدهون المشبعة 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية ؛
• يُسمح بتناول 140 غرامًا من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو السمك يوميًا ؛
• من الضروري شرب ماء الشرب مع إضافة الليمون أثناء النهار بين الوجبات
• تناول المزيد من الفواكه والخضروات
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم
• استخدام الزيوت النباتية مع الدهون غير المشبعة
• التخلي عن المعجنات والحلويات

الدهون المتعددة غير المشبعة - حتى 10٪
بروتين (بروتين) - حوالي 15٪
الدهون المشبعة - حتى 7٪
الكربوهيدرات - حتى 50٪
الكوليسترول - لا يزيد عن 200 ملغ في اليوم
الألياف القابلة للذوبان - 5-10 جم في اليوم.

عينة من قائمة النظام الغذائي TLC.إفطار: دقيق الشوفانمع الزبيب وعصير البرتقال الطازج والقهوة بالحليب.

غداء: سلطة الخضارشطيرة مع صدر دجاج، تفاحة.
الغداء: أرز (ويفضل أن يكون بري) ، خضار مسلوق ، سلطة فواكه بالزبادي.
العشاء: سلطة خضار ، سمك مسلوق، عصير ، فواكه.

الفطور: 1 كوب زبادي قليل الدسم ، 1 ملعقة صغيرة. بذور الكتان وبذور الشيا ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، مطبوخ في محمصة خبز مع ملعقة صغيرة. جبن قليل الدسم وعسل ، شاي بدون سكر ، 1 ملعقة صغيرة. عسل.

الفطور الثاني: 1 برتقالة.
الغداء: 1 كوب هريس أو شوربة بقوليات (عدس ، فاصوليا ، فاصوليا ، إلخ) ، سلطة خضار طازجة ، 1 تفاحة.
العشاء: نصف كوب أرز بني مسلوق ، سلطة خضار ، سمك مشوي.

سفيتلانا مويوروفا ، خاصة بالنسبة لـ Kulina.ru

www.kulina.ru

النظام الغذائي العلاجي ، أو كما يطلق عليه عادة TLC (تغييرات نمط الحياة العلاجية) - اليوم هو طريقة شائعة وناجحة للغاية في مكافحة الوزن الزائد. تم تطوير النظام الغذائي من قبل جمعية القلب الأمريكية.

بفضل نظام الطاقة هذا الوزن الزائديزول ، مستوى الكوليسترول في الدم طبيعي ، تتحسن الحالة العامة للجسم. في الصميم الحميات- انخفاض حاد في النظام الغذائي للدهون مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول "الضار".

إذا كان هدفك الرئيسي هو خفض الكوليسترول ، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 2500 سعر حراري للرجال و 1800 سعر حراري للسيدات. إذا كان هدفك الأساسي هو تقليل الوزن الزائد ، فيجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في الطعام حدود 1600 كيلو كالوري للرجال و 1200 كيلو كالوري للسيدات.

مدة النظام الغذائي تقريبا من شهر إلى سنة ونصف.

خسارة أرطال إضافية- في شهر واحد من 4 الى 5 كيلوغرامات.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:

الرفض الكامل للمشروبات السكرية.
الامتناع التام عن الكحول.
الأكل نقي يشرب الماءبالليمون بين الوجبات طوال اليوم.
يجب أن تكون كمية الدهون المشبعة 7٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
يُسمح بتناول 140 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن يوميًا.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم / اللبن الرائب فقط.
استخدم الزيوت النباتية مع الدهون غير المشبعة
رفض المعجنات والحلويات وغيرها الوجبات السريعة(وجبات خفيفة ، بسكويت ، بارات ، شوكولاتة ، لحوم مدخنة ، أطعمة معلبة).

خطة الوجبة في نسبة المغذيات:الدهون الأحادية غير المشبعة - حتى 20٪

الدهون المتعددة غير المشبعة - حتى 10٪
بروتين (بروتين) - حوالي 15٪
الدهون المشبعة - تصل إلى 7٪
الكربوهيدرات - حتى 50٪
الكوليسترول - لا يزيد عن 200 ملغ في اليوم
الألياف القابلة للذوبان - 5-10 جرام في اليوم.

عينة من قائمة النظام الغذائي (الخيار 1):إفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب وعصير البرتقال الطازج والقهوة بالحليب.

غداء: سلطة خضار ، ساندوتش صدر دجاج ، تفاح.
وجبة عشاء: حصة أرز (بري) ، خضار مسلوق ، سلطة فواكه بالزبادي.
وجبة عشاء: سلطة خضار ، سمك مسلوق ، تفاح / فراولة / موز ، مشروب فواكه.

عينة من قائمة النظام الغذائي (الخيار 2):إفطار:كوب من اللبن الخالي من الدسم ، 1 ملعقة صغيرة. بذور الكتان وبذور الشيا ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، محمصة مطبوخة وموزعة مع 1 ملعقة صغيرة. جبن قليل الدسم ، شاي بدون سكر ، عسل (إذا تم تحمله).

غداء: 1 برتقالة.
وجبة عشاء: 1 حصة هريس أو حساء بقوليات (عدس ، فاصوليا ، فاصوليا ، إلخ) ، سلطة خضروات طازجة ، 1 تفاحة.
وجبة عشاء: حصص من الأرز البني المسلوق ، سلطة الخضار ، السمك المشوي.

مهم:النساء الحوامل المرضعات ، وكذلك الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ، يُحظر أي نظام غذائي (باستثناء الأنظمة الطبية ، والامتثال الذي يخضع لإشراف الطبيب بدقة)!

أي نظام غذائي له عدد من القيود وموانع الاستعمال. قبل اتباع نظام غذائي ، استشر طبيبك!

صنف خبراء الصحة الأمريكيون أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا. بناءً على التصنيفات ، الترتيب الأكثر أنظمة غذائية صحيةالحداثة. احتل نظام TLC الغذائي المرتبة الثالثة المشرفة فيه. وتجدر الإشارة إلى أن TLC (تغييرات نمط الحياة العلاجية) هو برنامج كامل يهدف إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، والذي يتضمن ، بالإضافة إلى التغذية ، ممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين. سيخبرك الموقع بما يقوم عليه المكون الغذائي لبرنامج TLC ويجعله جذابًا جدًا في نظر المتخصصين.

نظام TLC الغذائي: في أفضل ثلاث خطط وجبات مفيدة

متطور المعهد الوطني health (USA) يوفر نظام TLC الغذائي كمية السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة عليها كتلة مثاليةهيئة. يحدد اختصاصي التغذية بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها شخص معينتستهلك كل يوم. يختلف عددهم حسب العوامل التالية:

• نمو؛
• مستوى النشاط ، إلخ.

يهدف نظام TLC الغذائي إلى تقليل تناول الدهون المشبعة التي تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن تحقيق ذلك عن طريق الحد من كمية اللحوم ومنتجات الألبان في النظام الغذائي. لا يتعين عليك التخلي تمامًا عن استخدام مثل هذه المجموعات الغذائية - فسيكون ذلك كافيًا لاختيار الأطعمة الدهنية الأقل. يقترح ليحل محل عظمالدهون الحيوانية ، الدهون غير المشبعة ، وخاصة الزيوت الأحادية غير المشبعة: الزيتون ، الكانولا أو الفول السوداني. لذلك يمكنك خفض مستوى الكوليسترول "السيئ" ورفع مستوى الكوليسترول "الجيد". بعد ذلك ، سنلقي نظرة على:

• الأطعمة المسموح بها في نظام TLC الغذائي ؛
• توصيات غذائية تقريبية لنظام TLC الغذائي ؛
• ميزات أخرى لنظام TLC الغذائي.

الأطعمة المسموح بها من حمية TLC لخفض الكوليسترول

يتكون نظام TLC الغذائي من تناول كميات معينة من أنواع مختلفةمنتجات. تعكس هذه الكميات من الطعام أحيانًا نسبة معينة من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.

• الدهون المشبعة: أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: تصل إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: تصل إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ؛
• الكربوهيدرات: 50٪ إلى 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ؛
• الألياف القابلة للذوبان: 5-10 جم على الأقل يوميًا ؛
• الكوليسترول: أقل من 200 مجم في اليوم.
• إجمالي السعرات الحرارية: يتم احتسابها من عدد السعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة اللازمة للحفاظ على وزن صحي.

معلومات مفيدة أخرى حول نظام TLC الغذائي

من الجدير بالذكر أن المهمة الأولى لنظام TLC الغذائي ليست فقدان الوزن ، ولكن تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن مثل هذا النظام الغذائي يؤدي إلى فقدان الوزن.

الفوائد الرئيسية لنظام TLC الغذائي:

• خفض مستويات الكوليسترول.
• تطبيع ضغط الدم
• الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

عيوب نظام TLC الغذائي:

• مع انخفاض محتمل في عدد السعرات الحرارية الممتصة ، من الممكن الشعور بالجوع ؛
• عليك أن تتعلم كيفية حساب النسبة المئوية للدهون المشبعة في الأطعمة التي تتناولها ، وحساب السعرات الحرارية ، وما إلى ذلك ؛
• في بعض الأحيان لا يزال يتعين تناول الأدوية لخفض مستويات الكوليسترول.

النظام الغذائي غير ضار بالصحة وغير خطير حتى للأطفال والمراهقين. ومع ذلك ، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار التعصب الفردي بعض المنتجاتو اخرين الخصائص الفردية. يمكن اختيار أفضل نظام غذائي من قبل اختصاصي تغذية مؤهل بعد جمع المعلومات الضرورية عن صحتك.

ما هي حمية الكوليسترول TLC؟ كيف يمكن أن تساعد صحتنا ورفاهيتنا؟

تم إنشاء النظام الغذائي لتغيير نمط الحياة العلاجي (TLC) من قبل المعاهد الوطنية للصحة ، ويزعم أنه يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار. تعترف جمعية القلب الأمريكية بأنها واحدة من أكثر الحميات الصحية للقلب.

استهداف

الهدف من هذا النظام الغذائي هو تقليل كمية الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، في النظام الغذائي. زيادة الدهون المشبعة الكوليسترول السيئفي نظامنا ، مما يزيد في النهاية من احتمالية الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تم تصميم النظام الغذائي لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب إلى جانب تغييرات نمط الحياة الصحية. يدعي مبتكروه أن ستة أسابيع كافية لخفض نسبة الكوليسترول الضار من 8 إلى 10٪.

• الحد من الدهون المشبعة إلى 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ؛
• يجب أن يكون تناول الكوليسترول اليومي أقل من 200 ملليغرام ؛
• يجب أن يقتصر استخدام الصوديوم (الملح) على 2400 ملليغرام في اليوم ؛
• يجب أن تأتي 25 في المائة من السعرات الحرارية من الدهون. يجب الحفاظ على تناولهم للحفاظ على وزن صحي ؛
• النشاط البدنييجب أن يقترن بانتظام مع النظام الغذائي. الهدف: احصل على 30 دقيقة من التمارين اليومية.

كيف يعمل النظام الغذائي؟

يسعى نظام TLC الغذائي إلى خفض مستويات الدهون المشبعة ، مما يؤدي بدوره إلى خفض مستويات الكوليسترول. استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يحافظ على مستويات الكوليسترول ضمن الحدود الطبيعية. لإدارة الكوليسترول ، يجب ألا يزيد تناول السعرات الحرارية عن 2500 سعر حراري يوميًا للرجال و 1800 سعر حراري يوميًا للنساء.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى الحد من الاستهلاك الأطعمة الدسمةمثل الزبدة والسلامي واللحوم. يجب ألا تتجاوز مستويات الكوليسترول اليومية 200 ملليغرام في اليوم. من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 1600 سعرة حرارية في اليوم للرجال و 1200 للسيدات.

إذا كان نظام TLC الغذائي غير قادر على خفض مستويات LDL بنسبة 10٪ ، فأنت بحاجة إلى تكميله بجرامين من الستانول النباتي معه. الألياف جنبًا إلى جنب مع الستانولات النباتية تمنع امتصاص الكوليسترول في الدم.

كيفية اتباع نظام غذائي

قد يبدو نظام TLC الغذائي معقدًا للوهلة الأولى ، ولكن لا يوجد شيء معقد فيه. يستدعي النظام الغذائي تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والأسماك والدواجن منزوعة الجلد ومنتجات الألبان قليلة الدسم. حاول البدء باللحوم والفاصوليا ثم الانتقال إلى مجموعات مختلفة.

1. اللحوم والفاصوليا. تتكون المجموعة من لحوم السمك والبازلاء الجافة والفول ولحوم الدواجن. الدجاج ولحم العجل والأسماك هي بعض الخيارات الصحية. لا تأكل أكثر من وجبتين في اليوم. يجب أن يكون حجم الوجبة اللعب بالبطاقات. يمكنك استبدال 1/4 كوب من الفاصوليا الجافة بـ 30 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون.

2 بيض. لا تستهلك أكثر من صفارين في الأسبوع.

3. منتجات الألبان. يفضل أن تتكون من الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان. الهدف: تناول ما يصل إلى 3 حصص في اليوم. يُنصح بتناول كوب من الحليب منزوع الدسم وكوبًا من الزبادي و 30 جرامًا من الجبن قليل الدسم.

4. الفواكه. الهدف: تناول 4 حصص من الفاكهة. يجب أن تحتوي الوجبة على فاكهة متوسطة الحجم مثل تفاحة أو برتقالة أو نصف كوب من الفاكهة المعلبة أو كوب من التوت أو ربع كوب من عصير الفاكهة غير المحلى.

5. الخضار. تحتاج إلى استهلاك ما يصل إلى 5 حصص من الخضار. على سبيل المثال ، قد تتضمن الوجبة كوبًا واحدًا من الخضر النيئة ، أو نصف كوب من الخضار النيئة ، أو ربع كوب من عصير الخضار.

6. الحبوب. تشمل الحبوب الحبوب والخبز والمعكرونة والحبوب الأخرى. تحتاج إلى تناول ست حصص في اليوم. قد تتضمن الوجبة شريحة واحدة من الخبز ، أو 30 جرامًا من الحبوب الباردة ، أو نصف كوب من المعكرونة المطبوخة ، أو نودلز الأرز ، أو نصف كب كيك.

7. الحلويات والوجبات الخفيفة. يجب تناول الأطعمة الحلوة والمالحة في حدود السعرات الحرارية. اختر وجبات خفيفة قليلة الدسم وخالية من الدهون غير المشبعة. تجنب تناول الأطعمة الفارغة والمعالجة.

8. تمرين. يوصي نظام TLC الغذائي بـ 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل إلى القوي و ممارسه الرياضه. اختيار جيدسيكون هناك مشي سريع لمدة 30 دقيقة في اليوم. تقلل زيادة النشاط البدني من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. كما أنه يمنع السمنة ويزيد من مستويات الطاقة.

الاطعمة لتجنب

• قلل من تناول الدهون المشبعة والزيوت مثل زيت لحم الخنزير المقدد والنخيل وجوز الهند. اختر الزيوت النباتية بدلاً من ذلك ؛
• تجنب الدهون المتحولة أو المهدرجة جزئيًا زيت نباتي. يوجد هذا الزيت بشكل شائع في المارجرين الصلب والبسكويت ورقائق البطاطس والمقرمشات.
• يجب تجنب اللحوم الدهنية مثل شرائح اللحم واللحوم المفرومة والنقانق والسجق ولحم الخنزير المقدد والسجق. الحد من تناول اللحوم العضوية وصفار البيض ؛
• يجب ألا تستهلك الحليب ومنتجات الألبان التي تحتوي على أكثر من 1٪ دهون الحليب. هذه هي الكريمة والجبن والطبقة المخفوقة.
• يجب تجنب الوجبات الخفيفة مثل البسكويت والخبز السريع والحبوب المكررة والكرواسان والكعك المصنوع من الحليب المهدرج كامل الدسم والبيض. استخدم أقل قدر ممكن من الأطعمة القابلة للدهن والطبقة ؛
• الأطعمة المصنعة غنية بالدهون المشبعة ويجب تجنبها. الأطعمة السريعة مثل الهامبرغر دجاج مقليوالشاورما أيضًا غير مرغوب فيها. هذه الأطعمة غنية بالدهون المشبعة. إذا كنت تحب الوجبات السريعة ، اختر السندويشات المقلية. السلطات مع مستوى منخفضالدهن مع الصلصة هو أيضا خيار صحي.

فوائد النظام الغذائي

• قلب

نظام TLC الغذائي فعال للغاية في علاج أمراض القلب والوقاية منها. يوفر الحماية ضد الكوليسترول وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. يركز النظام الغذائي فقط على تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة مع القليل من الملح أو بدون ملح.

• داء السكري

وفقا لدراسة نشرت في مجلة Atherosclerosis and Thrombosis ، هذا النظام الغذائيفعال جدا في خفض مستويات الأنسولين لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول. هذا مهم جدًا في منع احتمالية الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

• فقدان الوزن

لا تتعلق حمية TLC بفقدان الوزن. تم إنشاؤه خصيصًا لخفض الكوليسترول ، ولم يتم بعد بحث فعاليته في مكافحة فقدان الوزن بشكل كافٍ. يركز نظام TLC الغذائي بشكل أكبر على الحفاظ على وزن مثالي للجسم وتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية.

القيمة الغذائية

مثل معظم الأنظمة الغذائية الأخرى ، توصي TLC بأن يكون إجمالي تناول الدهون 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. هناك نوعان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. تُعرف الأولى أيضًا باسم الدهون السيئة وتزيد من نسبة الكوليسترول. يعتبر نظام TLC الغذائي فعالاً في تقليل الدهون المشبعة ، مما يؤدي إلى خفض نسبة الكوليسترول.

• الكوليسترول

يحد نظام TLC الغذائي من تناول الكوليسترول إلى 200 ملليغرام يوميًا أو أقل.

• الكربوهيدرات

يركز نظام TLC الغذائي على استهلاك الكربوهيدرات الصحية الموجودة في منتجات الطعام، والخضروات. يجب أن يكون إجمالي تناول الكربوهيدرات وفقًا لنظام TLC الغذائي حوالي 50٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

• بروتين

يوفر النظام الغذائي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. هذا ضمن المستويات الموصى بها من 10 إلى 35٪.

• ألياف

يزيد نظام TLC الغذائي من تناول الألياف في النظام الغذائي. تمتص الألياف الكوليسترول الضار من الجسم دون اللجوء إليه أدوية. تعد الخضروات والفواكه والبقوليات والعدس مصادر رئيسية للألياف. لا تخفض الألياف نسبة الكوليسترول فحسب ، بل تدعم الهضم أيضًا.

• البوتاسيوم

تساعد الفواكه والخضروات الموصوفة في نظام TLC الغذائي على استقرار مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بحصوات الكلى.

• الكالسيوم

يوفر نظام TLC الغذائي أيضًا مستوى عالالكالسيوم الذي يمنع فقدان كثافة المعادن أنسجة العظاموقف التهاب المفاصل. يوفر النظام الغذائي للجسم 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.

فوائد النظام الغذائي

• بسيطة للغاية وسهلة وبسيطة لمتابعة ؛
• يشجع النظام الغذائي على تغيير نمط الحياة الصحي والإيجابي مع خفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم ؛
• يشجع النظام الغذائي الناس على قراءة ملصقات الطعام حتى يعرفوا ما يأكلونه. عليك اتباع جميع التعليمات من خلال قراءة المستويات الغذائية وحساب نسبة الدهون المشبعة في الأطعمة المختلفة التي تتناولها.

عيوب

نظام TLC الغذائي غير مناسب للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. لا يُقصد به إنقاص الوزن ، ولكنه يساعد على خفض نسبة الكوليسترول. يساعدك النظام الغذائي العلاجي على إنقاص الوزن ، لكن لا يجب أن تلتزم به في المقام الأول لهذا الغرض.

نموذج لخطة الوجبة

هذا المثال عبارة عن خطة وجبات تحتوي على حوالي 2200 سعرة حرارية ، 25٪ منها من إجمالي الدهون.

• في وقت مبكر من الصباح في الساعة 7

1. كوب واحد من الشاي الأخضر.

• الإفطار الساعة 8 صباحا

1. نصف كوب من دقيق الشوفان أو الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم ؛
2. موزة مقطعة إلى شرائح أو برتقالة

• الغداء في يوم واحد

1. شطيرة نباتية مصنوعة من الحبوب الكاملة وصدور الدجاج ؛
2. وعاء واحد من السلطة مع ملعقة صغيرة من المايونيز ؛
3. تفاحة واحدة.

• وجبة خفيفة مسائية

1. كوب واحد من الزبادي اليوناني مع الزبيب والتوت والفول السوداني ؛
2. حبة خوخ مقطعة إلى شرائح مع حليب خالي الدسم. يستطيع .

1. 100 غرام من سمك السلمون المخبوز مع الخضار المسلوقة ؛
2. كوب واحد من الأرز البني المطبوخ ؛
3. كوب واحد من سلطة الطماطم بزيت الزيتون.
4. شريحة من الخبز الأسود مع ملعقة صغيرة من المارجرين الطري.