أين توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية؟ تكوين الزيت النباتي. تصنيف الأحماض الدهنية

فوائد أوميغا 3 معروفة للجميع ولا شك منذ فترة طويلة. توجد هذه المجموعة من الأحماض الدهنية في العديد من الأطعمة وهي مهمة للغاية لجسمنا. ما هو استخدامها ، وأين توجد ومن يحتاج أوميغا 3 في المقام الأول؟ المقال سيخبر عن كل هذا.

الأحماض الدهنية غير المشبعة تتأكسد بسهولة وتكون غير مستقرة المعالجة الحراريةلذا فإن الأطعمة التي تحتوي عليها هي أكثر فائدة من تناولها نيئة. علاوة على ذلك ، توجد في الغالب في الأطعمة النباتية.

عندما تستهلك بشكل صحيح ، فإن الأحماض غير المشبعة لها العديد من الخصائص المفيدة للبشر. على سبيل المثال ، تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على تقليل الشهية ، وتقليل إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يسبب الإفراط في تناول الطعام.

الأحماض الدهنية غير المشبعة تنقسم إلى مجموعتين كبيرتين حسب عدد الروابط المزدوجة بين ذرات الكربون. إذا كان هناك رابط واحد من هذا القبيل ، يكون الحمض أحادي غير مشبع ؛ إذا كان هناك اثنان ، فهو متعدد غير مشبع.

تنتمي أوميغا 3 إلى مجموعة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. في جسم الإنسان ، لا يتم تصنيعها وبالتالي تعتبر لا غنى عنها. هم جزء من العديد من الهياكل - على سبيل المثال ، أغشية الخلاياوالبشرة والميتوكوندريا. تساعد في اخراج الكوليسترول السيئلها تأثير قوي مضاد للالتهابات.

فوائد أوميغا 3

النساء الحوامل والأطفال

أثناء الحمل ، غالبًا ما توصف للنساء أوميغا 3. هناك عدد من الأسباب الوجيهة لذلك.

الأهم من ذلك أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تقلل من خطر الإجهاض وظهور التسمم في المراحل المتأخرة من الحمل ، كما تمنع التطوير الممكنالاكتئاب في الأم الحامل. يعد التسمم خطيرًا بشكل خاص ، حيث يتسبب في تلف العديد من الأعضاء والأنظمة. على خلفية هذا المرض ، تعاني الكلى والكبد والجهاز العصبي ، ويرتفع ضغط الدم وتظهر الوذمة.

يعتبر زيت السمك المصدر الأكثر ملاءمة لأوميغا 3 ، لأن الأسماك تحتوي على أكثر الأحماض الدهنية. من بين الوظائف العديدة التي يقوم بها جسم المرأة الحامل ، يمكن تمييز ما يلي:

• تطبيع الضغط وتدفق الدم
• حماية الخلية الأوعية الدموية
• تقليل احتمالية الإصابة بالعُصاب أو الإجهاد

أوميغا 3 لها تأثير إيجابي ليس فقط على الأم ، ولكن أيضًا على الجنين. أنها تحسن صحة الطفل وتساهم في التطوير السليممنع مشاكل الجهاز الهضمي. وفي الأشهر الأولى من الحياة ، غالبًا ما يوصف للطفل زيت السمك كوسيلة للوقاية من الكساح.

الرياضيين

تعتبر أوميغا 3 جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الرياضي لعدة أسباب. أنها تحافظ على مفاصل صحية ، وتزيد من القدرة على التحمل ، وتقلل من خطر التطور أمراض القلب والأوعية الدمويةلها تأثير منشط. لكن أولاً وقبل كل شيء ، تعمل الدهون المتعددة غير المشبعة كمصدر للطاقة التي يحتاجها أي رياضي.

لفقدان الوزن

لا يمكن القول أن الأحماض المتعددة غير المشبعة تساهم في الحرق الفعال لاحتياطيات الدهون. لكنها جيدة في تقليل الشهية ، وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. لذلك ، متى الاستقبال الصحيحأوميغا 3 والنشاط البدني والنظام الغذائي الصحي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.

للبشرة

أوميغا 3 لها تأثير أيضًا على الجلد. إنها مهمة لعدة أسباب:

• يحافظ على المستوى المطلوب من الكولاجين. مع تقدم العمر ، تنخفض الكمية تدريجياً ، وتفقد مرونة الجلد ، وتبدأ التجاعيد في الظهور على الجسم. أوميغا 3 تبطئ هذه العملية.
• منع تطور حساسية الجلد.
• يحارب بفعالية الأمراض الجلدية مثل حب الشباب أو التهاب الجلد. في الأشخاص الذين لا يعاني نظامهم الغذائي من مشاكل نقص الأحماض المتعددة غير المشبعة ، تكون هذه الأمراض أقل شيوعًا.
• أوميغا 3 مضادات الأكسدة القويةوحماية البشرة من الأكسجين الجوي الضار.
• حماية الجسم من الاكتئاب. يؤثر الإجهاد وفقدان القوة سلبًا على جميع أجهزة وهياكل الجسم ، بما في ذلك الجلد.

للقلب والأوعية الدموية

أوميغا 3 مهمة لنظام القلب والأوعية الدموية لأنها تزيل الكوليسترول الزائد. ترسب لويحات الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية ، مما يقلل من مرونتها ويمنع تدفق الدم الطبيعي. تقلل أوميغا 3 من خطر الإصابة بالتهاب عضلة القلب وتصلب الشرايين ، وتزود الدماغ والأعضاء بإمدادات الدم الطبيعية.

من أجل المناعة

أوميغا 3 جزء من الغشاء الخلايا المناعية، وكذلك المشاركة في تخليق eicosanoids - المواد التي توجه الكريات البيض إلى بؤر الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مسؤولة جزئيًا عن الحمى أثناء المرض ، والتي نقطة مهمةفي مكافحة المرض.

للمفاصل

أوميغا 3 لها تأثير إيجابي على الغضاريف و أنسجة العظامالكائن الحي. تشارك الدهون المتعددة غير المشبعة في التكوين الصحيح للتركيبات ، وزيادة حجم التزليق داخل المفصل ، وتقوية العظام. فهي تقلل من خطر الإصابة بالكسور في مرحلة الطفولة والبلوغ ، وتحافظ على حركة المفاصل وتقليل المشاكل المحتملة معها.

للعضلات

تؤثر أوميغا 3 على نمو البروتين في الجسم ، ويعتمد نمو العضلات بشكل مباشر على تركيبه. بالإضافة إلى ذلك ، تمتلك الأحماض المتعددة غير المشبعة القدرة على زيادة مساحة المقطع العرضي لبعض العضلات.

علامات نقص أوميغا 3

لوحظ نقص في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في معظم سكان العالم ، وخاصة في البلدان المتقدمة. السبب بسيط - يتم إيلاء اهتمام أقل وأقل لمنتج طبيعي وسريع وليس دائمًا حمية صحيةيبدو أسهل وأكثر راحة. انخفض استهلاك الأسماك البحرية الزيتية ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تكلفتها وجودتها. وبما أن معظم أوميغا 3 توجد في الأسماك ، فليس من المستغرب أن يصبح نقص الدهون المتعددة غير المشبعة ظاهرة جماعية.

يمكنك افتراض أن الشخص يعاني من نقص في أوميغا 3 من خلال العلامات التالية:

• مشاكل بشرة. ينزعج عمل الغدد الدهنية ، ويبدأ الجلد في التقشر والجفاف ، وتظهر قشرة الرأس على الرأس.
• ضعف العضلات وألمها وأزمة المفاصل.
• فقدان الكفاءة. قد يعاني الشخص الذي يعاني من نقص في أوميغا 3 من مشاكل في الذاكرة وإدراك المعلومات. يصعب عليه التركيز ويظهر شرود الذهن والتعب.
• ضعف المناعة. تقل مقاومة الجسم ، يصبح الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
• ضعف الرؤية. تبدأ العين بالجفاف ، مما يؤدي إلى انخفاض حدة البصر.

بالإضافة إلى المشاكل الصحية ، فإن نقص أوميغا 3 يثير الاكتئاب ، مزاج سيئ، عصبية. في الأفرادلهذا السبب ، لوحظت حتى الميول الانتحارية.

تقييم يومي

للحفاظ على مستوى أوميغا 3 في الجسم ، يكفي تناول الأسماك الزيتية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بتجديده المتطلبات اليوميةسوف تساعد المكملات.

رقم معين ، أي واحد يجب أن يكون البدل اليومي، رقم. تقدم كل منظمة علمية بيانات مختلفة ، لكن متوسط ​​كمية أوميغا 3 يتراوح بين 300-500 مجم يوميًا للرجال والنساء البالغين. وفقًا لـ Rospotrebnadzor ، يجب أن يكون المعدل اليومي 800-1600 مجم.

ستحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 200 مجم أخرى زائدة ، ومتوسط ​​حاجة الأطفال حديثي الولادة هو 50-100 مجم.

ومع ذلك ، هناك أمراض فيها المدخول اليومييجب زيادة أوميغا 3. ينصح المرضى الذين يعانون من أمراض القلب بـ 1000 مجم يوميًا ، والأشخاص المعرضين للاكتئاب - 200-2000 مجم.

أوميغا 3 مقابل زيت السمك: ما الفرق؟

يعتقد بعض الناس خطأً أن زيت السمك وأوميغا 3 هما نفس الشيء. في الواقع ، هناك فرق كبير بينهما.

زيوت السمك عبارة عن عدة عناصر تذوب في الدهون تتراكم في كبد السمك. يحتوي في تركيبته على الجلسريدات والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. يتكون زيت السمك الصيدلاني بشكل أساسي من أحماض أوميغا 3.6 الدهنية وفيتامينات أ و د.

في الواقع ، يوجد معظم أوميغا 3 في زيت السمك. لكن المحتوى الإجمالي للدهون المتعددة غير المشبعة فيه أقل من الثلث ، وكل شيء آخر عبارة عن مواد أخرى.

طلب

في أغلب الأحيان ، تأتي أوميغا 3 في شكل كبسولات. يذهبون إلى الصيدلية بدون وصفة طبية ، حتى يتمكن أي شخص من شرائها. على الرغم من ذلك ، قبل تناوله ، يجدر التشاور مع أخصائي للتأكد من أن الدواء لن يضر بصحتك.

في أغراض وقائيةيحتاج البالغون إلى كبسولة واحدة يوميًا مع أو بعد الوجبات مباشرة. يجب أن يستمر الاستقبال لمدة ثلاثة أشهر على الأقل ، وإلا فقد لا تكون النتيجة.

في أغراض طبيةيمكن زيادة الجرعة إلى كبسولتين أو ثلاث كبسولات في اليوم بالتشاور مع الطبيب المعالج. يُطلب أيضًا من الأطفال الذين تقل أعمارهم عن اثني عشر عامًا استشارة أخصائي.

للتخلص من طعم زيت السمك المزعج في الفم ، يوصى بتضمين عصائر الفاكهة الحامضة أو المخللات أو مخلل الملفوف في النظام الغذائي.

موانع

هناك حالات يمنع فيها تناول أوميغا 3:

• في حالة وجود فائض من فيتامين هـ
• عند تناول الأدوية التي تحتوي على فيتامين هـ في نفس الوقت
• فرط الحساسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية
• لحساسية أوميغا 3
• في حالة وجود رد فعل تحسسي تجاه الأسماك أو منتجاتها.

كيف تستخدم الأحماض الدهنية بشكل صحيح؟

ستحقق الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أكبر فائدة عندما تكون نيئة ، لذلك يُنصح بعدم إخضاعها للمعالجة الحرارية أو تعريضها للحد الأدنى. لتجنب المشاكل بسبب نقص الأحماض المتعددة غير المشبعة ، يوصى باتباع القواعد التالية:

• أعد تزويد السلطات الطازجة بالزيوت النباتية - عند القلي ، تفقد خصائصها المفيدة.
• لا تقم بتخزين الزيوت في الضوء ، ولكن من الأفضل أن تجد لها أوعية مظلمة.
• عند الشراء ، أعط الأفضلية لعدم التجميد ، ولكن الأسماك النيئة.
• انتبه إلى الجوز - تحتوي العديد من الحبات على القاعدة اليومية للأحماض الدهنية.

إذا اقتربت من تركيبة النظام الغذائي جيدًا ، فستكون الأحماض الدهنية الموجودة في الطعام كافية لتوفيرها لكامل الجسم. يحتاج الطفل إلى كمية أقل من الأحماض غير المشبعة بمقدار مرة ونصف إلى مرتين أقل من الشخص البالغ ، ومن المهم أيضًا عدم نسيان ذلك.

الأذى والجرعة الزائدة

يمكن أن تحدث آثار جانبية عند تناول أوميغا 3. على سبيل المثال ، في بعض الأحيان هناك أعراض تذكرنا بالمغادرة - الغثيان والإسهال وحتى القيء. قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية من الأسماك من تورم وطفح جلدي على الجسم. في هذه الحالات ، من الضروري التوقف عن تناول واستشارة أخصائي للحصول على المشورة. على الأرجح ، يجب استبدال أوميغا 3 بعقار آخر.

جرعة زائدة عادة لا رد فعل عنيف. حتى لو تم تجاوز القاعدة اليومية ، فإنها لا تهدد الجسد.

الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3

تعتبر الأسماك الزيتية من أعلى الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3. تشمل هذه القائمة التراوت ، والسردين ، والسلمون ، والسلمون ، والرنجة ، والهلبوت ، والماكريل. هناك العديد من الدهون غير المشبعة في بعض الأنواع الأخرى التي تعيش تحت الماء - المحار والكركند والاسقلوب.

بالإضافة إلى الأسماك ، توجد كميات كبيرة من أوميغا 3 في الزيوت - وخاصة زيت الزيتون - بذور الكتان والجوز والخس والملفوف والبروكلي وبعض البقوليات.

أعلى 5 مكملات

هناك العديد من الأدوية التي تعتمد على الأحماض المتعددة غير المشبعة. لا يوجد فرق معين بينهما ، والاختلاف هو فقط في الشركة المصنعة وجرعة المادة. على الرغم من وجود العشرات من هذه الإضافات ، إلا أن القليل منها فقط اكتسب شعبية خاصة في روسيا:

• أوماكور. هو - هي المخدرات الألمانية، غالبًا ما يوصف للبالغين المعرضين لخطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب. كما البدل اليوميكبسولة واحدة في اليوم تكفي.
• فيتروم كارديو أوميغا 3. أنتجت في الولايات المتحدة الأمريكية. يمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، يؤخذ مرة واحدة في اليوم. تحتوي كبسولة واحدة من الدواء على 1 جرام من أوميغا 3.
• Doppelhertz هو مادة مضافة أخرى ألمانية الصنع. جرعة واحدة تحتوي على حوالي 800 ملغ من زيت السلمون.
• يتميز Omeganol Forte بمحتوى كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. من بين المضافات السابقة ، تبرز بأقل تكلفة.
• Nutrilight هو مكمل غذائي من الولايات المتحدة الأمريكية. تؤخذ كبسولتين يوميا.

لذا فقد جاء هذا اليوم الذي لم يمنح راحة لمدة عام كامل - الإجازة التي طال انتظارها! تعتبر الإجازة وقتًا رائعًا يمكنك خلاله الخروج على أكمل وجه ، ولكن يمكنك أيضًا أن تأخذ معك "هدية صغيرة" على شكل كيلوغرامات إضافية ، لذلك حتى لا تعود من الإجازة ممتلئًا بالدهون ، هناك بعض النصائح التي يجب عليك اتباعها. تساعد في تجنب مثل هذه الهدية!

5 مشاهير فقدوا وزنهم

عندما نسمع كلمة "نجمة" ، نقدم لنا صورة مثالية يكون فيها كل شيء مثاليًا. لكن لا تنس أن "الأجرام السماوية" هم نفس الأشخاص مثلنا ، لذلك حتى المشاهير لديهم عيوبهم ، والتي تعامل معها الكثير منهم. إذن ، من تمكن من إنقاص الوزن والحصول على شكل ممتاز؟

هل من الممكن إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي

بالتأكيد ، حاول كل واحد منا ، مرة واحدة على الأقل في حياتنا ، الجلوس على نظام غذائي ، تختلف نتائج مثل هذه التجارب من شخص لآخر ، ولكن مع احتمال مائة بالمائة ، لا يمكن ببساطة تحمل مثل هذا الاختبار. ماذا يتبع من هذا؟

الدهون التي يمكنك خسارة الوزن

من أكثر الأساطير شيوعًا بين أولئك الذين يفقدون الوزن ضرر الدهون وتأثيرها الضار على الشكل. لكن قبل أن تحرم نفسك من بعض الأطعمة بسبب وجود الدهون فيها ، من المهم أن تفهم أن الدهون تختلف عن الدهون. هناك من الأفضل حقًا استبعادهم من النظام الغذائي إلى الأبد - ما يسمى بالدهون غير المشبعة. وهناك تلك التي بدونها يكون الأداء الطبيعي للجسم مستحيلًا.

التغذية السليمة للرجال

التغذية السليمة للرجال هي قائمة صحية ومتوازنة يمكن أن تملأ الجسم بالفيتامينات والمعادن الهامة وتمنحك الطاقة طوال اليوم وتتيح لك أن تكون قويًا وقويًا ولياقة بدنية. صحيح ، عند التخطيط لنظام غذائي للذكور ، لا يمكن للمرء الاعتماد على المبادئ تغذية الإناث. لماذا ا؟

أفضل الفيتامينات لنمو العضلات

لا شك أن الفيتامينات ضرورية للنمو الكامل للعضلات ، فضلاً عن تعافيها. ستكون التدريبات أكثر إنتاجية ، والأهم من ذلك أنها أكثر أمانًا عندما تأخذها على أرض الواقع. فيتامينات مهمةللعضلات. في هذه المقالة سوف نخبرك عن أكثر من غيرها أفضل الفيتاميناتالتي تحتاجها عضلاتنا.

تقشير السيلوليت في المنزل

السيلوليت - شائع مشكلة المرأة، بسبب وجود العديد من المجمعات التي تتداخل مع الحياة الكاملة. للشعور بالثقة وعدم الخوف من التباهي بشخصيتك ، تحتاج إلى مركب خاص للمساعدة في التخلص من قشر البرتقال.

الأطعمة البروتينية لفقدان الوزن

البروتين هو الضيف الأكثر شيوعًا في النظام الغذائي لفقدان الوزن. إذا كان لا يزال هناك نقاش مستمر حول الدهون والكربوهيدرات ، فلا أحد يشكك في فوائد البروتين. لكن السؤال عن الأطعمة البروتينية التي يجب اختيارها لفقدان الوزن يظل مفتوحًا للكثيرين. فيما يلي قائمة بمنتجات البروتين لفقدان الوزن ، والتي تم نسيانها دون وجه حق بفقدان الوزن. يمكن لأي منهم تنويع نظامك الغذائي بشكل كبير.

في الواقع هناك ثلاثة أنواع مختلفةأحماض أوميغا 3 الدهنية: حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA). المصادر المفضلة لـ EPA و DHA هي المأكولات البحرية مثل السلمون والسردين. أما بالنسبة لـ ALA ، فيمكن الحصول على هذا الأحماض الدهنية من الأطعمة أصل نباتي، مثل أنواع معينة من المكسرات والبذور ، وكذلك اللحوم العضوية التي يتم الحصول عليها من الحيوانات التي تتغذى على الأعلاف الطبيعية.

عندما يتعلق الأمر بالحصول على ما يكفي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، يوصى بتناول الكثير من أطعمة أوميغا 3 ، وكذلك تناول مكملات أوميغا 3 إذا لزم الأمر. من خلال تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، جنبًا إلى جنب مع المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه الأحماض الأساسية ، فإنك تحتاج إلى التأكد من أنك تحصل على ما لا يقل عن 1000 ملليغرام من EPA / DHA وحوالي 4000 ملليغرام من إجمالي دهون أوميغا 3 (ALA) يوميًا . و EPA و DHA).

ما الذي يجعل بعض أطعمة أوميغا 3 أفضل من غيرها؟

جسم الإنسان قادر على تحويل ALA إلى DHA و EPA إلى حد ما ، لكن هذا ليس بنفس كفاءة الحصول على DHA و EPA مباشرة من الطعام. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل خبراء التغذية يوصون بتناول الأسماك الدهنية عدة مرات في الأسبوع ، حيث أن العديد من الأسماك البحرية تحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA (انظر أوميغا 3 في الأسماك: جدول أوميغا 3 في الأسماك المختلفة).

على الرغم من أن ALA ، مشتق من طعام النباتيمكن تحويلها إلى EPA و DHA ، يوصي الخبراء بتناول الأسماك على الغداء بالإضافة إلى المكسرات والبذور. حتى بعد إجراء بحث مكثف ، فإن العلماء ليسوا متأكدين تمامًا من مدى جودة تحول ALA إلى EPA و DHA ، ومدى جودة ALA في تزويد الجسم بهذين الأحماض الدهنية. لا يزال خبراء التغذية والأطباء يعتقدون أن جميع مصادر أوميغا 3 (الغذاء النباتي والحيواني) يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي للإنسان.

تاريخيًا ، يعيش السكان (مثل الأشخاص في أوكيناوا ، اليابان) الذين يستهلكون الكثير من أطعمة أوميغا 3 لفترة أطول ولديهم المزيد مستوى عالالصحة ، على عكس الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة القياسية منخفضة في أوميغا 3. يتكون نظام أوكيناوا الغذائي النموذجي من كمية كبيرة من الأسماك وخضروات البحر وغيرها طعام طازج. بفضل نظامهم الغذائي ، تتلقى أجسامهم ثمانية أضعاف أحماض أوميغا 3 الدهنية مما يتلقاه الشخص العادي في البلدان المتقدمة. هذا هو السبب في أن سكان أوكيناوا يعتبرون من أكثر السكان صحة في تاريخ البشرية.

تشمل المجموعات السكانية الأخرى التي تستهلك كميات كبيرة من أطعمة أوميغا 3 الأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، بما في ذلك دول مثل إسبانيا وإيطاليا واليونان وتركيا وفرنسا. ووجد الباحثون أيضًا أنه في حين أن النظام الغذائي المتوسطي النموذجي غني بجميع أنواع الدهون ويحمل بعض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فإن الأشخاص في هذه المناطق يعانون من أمراض الأوعية الدموية والقلب أقل بكثير من الأشخاص في البلدان المتقدمة الأخرى. قد يكون هذا بسبب استهلاك كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تهيمن على النظام الغذائي للأشخاص الذين يعيشون في منطقة البحر الأبيض المتوسط.

أطعمة أوميغا 3: الأفضل مقابل الأسوأ

انظر إلى ملصقات المنتجات في سوبر ماركت كبير وستلاحظ على الأرجح أن الشركات المصنعة غالبًا ما تتباهى بمحتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية في تركيبتها. بينما يتم حاليًا إضافة أوميغا 3 بشكل مصطنع إلى بعض أنواع الأطعمة المصنعة ، مثل زبدة الفول السوداني ، طعام الأطفالوالحبوب وبعض مساحيق البروتين - لا يزال من الأفضل الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة من مصادر طبيعية مثل الأسماك والزيوت النباتية.

عادة ما يتم الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA المضافة إلى الأطعمة من الطحالب الدقيقة. إنها تعطي نكهة مريبة للطعام ، وهذا هو سبب قيام الشركات المصنعة بتنظيفها مسبقًا ومحاولة إخفاء الطعم والرائحة. من المحتمل أن يقلل هذا أو يغير محتوى الأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة في هذه الأطعمة ، مما يجعلها أقل شأنا من المصادر الطبيعية للأوميغا 3.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم الآن إضافة أوميغا 3 إلى علف الحيوانات لزيادة مستوياتها في منتجات الألبان و منتجات اللحوم. نظرًا لأن مصنعي المواد الغذائية يعرفون أن الناس أصبحوا أكثر وعياً بفوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية ، فمن المحتمل أن نرى المزيد والمزيد من الأطعمة المكملة بالأوميغا 3 في متاجرنا في السنوات القادمة.

مخاطر نقص الاوميجا 3

يُعتقد أن أطعمة أوميغا 3 تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية نظرًا لقدرتها على تقليل الالتهاب. كما أنها ضرورية للوظيفة العصبية المناسبة ، والحفاظ على صحة غشاء الخلية ، وتنظيم الحالة المزاجية ، وإنتاج الهرمونات.

هذا هو السبب في أن الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية تسمى مصادر "الدهون الجيدة". على الرغم من أن معظم الناس يستهلكون كميات كافية من أنواع أخرى من الأحماض الدهنية الأساسية ، مثل أوميغا 6 (الموجودة في زيوت الطعام المعدلة مثل زيت عباد الشمسوزيت الكانولا وزيت الجوز) ، يعاني معظم الناس من نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية ويحتاجون إلى تضمين الأطعمة الغنية بهذه الدهون الصحية في نظامهم الغذائي.

تشير الدراسات إلى أنه يجب تقليل استهلاك أحماض أوميغا 6 الدهنية بشكل كبير ، وزيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية ، على العكس من ذلك ، حيث يمكن أن يقلل ذلك من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة التي أصبحت وبائية في معظم الدول المتقدمة. . على سبيل المثال ، باحثون من المركز مركز علم الوراثة والتغذية والصحةوجدت واشنطن العاصمة أنه كلما انخفض تناول دهون أوميغا 6 ، وكلما زاد تناول أوميغا 3 ، قل خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء (انظر فوائد أوميغا 3 للنساء). نسبة 2: 1 من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تثبط الالتهاب لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي ، ويبدو أن نسبة 5: 1 مفيدة في مرضى الربو.

يعاني معظم الناس من نقص في أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بسبب حقيقة أن نظامهم الغذائي منخفض في أطعمة أوميغا 3 مثل الأسماك وخضروات البحر والطحالب وبذور الكتان أو اللحوم العضوية. تتراوح نسبة تناول أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في البلدان المتقدمة بين 15: 1 - 16.7: 1 - وهذا ليس مدخولًا صحيًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. يجب أن تكون النسبة المثالية لاستهلاك الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا 6 إلى الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 على الأقل 2: 1.

ما هي مخاطر نقص أوميغا 3 وزيادة أوميغا 6:

• التهاب (مهم في بعض الأحيان)
• زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول
• اضطرابات هضمية
• الحساسية
• التهاب المفاصل
• آلام المفاصل والعضلات
• الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب
• ضعف نمو الدماغ
• انخفاض في القدرات المعرفية

فوائد أغذية أوميغا 3 الطبيعية

تظهر العديد من الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في ما يلي:

• منع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية - المساهمة في الحد ضغط الدمومستويات الكوليسترول ، تمنع تكوين لويحات الكوليسترول في الشرايين ، كما تقلل من احتمالية الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
• استقرار مستويات السكر في الدم (الوقاية من مرض السكري).
• تقليل آلام العضلات والعظام والمفاصل عن طريق تقليل الالتهاب.
• يساعد على توازن مستويات الكوليسترول.
• يساعد على تحسين المزاج ويمنع الاكتئاب.
• تحسين الحدة العقلية والمساعدة في التركيز والتعلم.
• زيادة المناعة.
• القضاء على اضطرابات الجهاز الهضمي مثل التهاب القولون التقرحي.
• تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والمساعدة في منع تكرارها.
• تحسين مظهر الشخص وخاصة صحة الجلد.

لا يوجد حاليًا أي بدل يومي محدد موصى به لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لذلك قد يختلف العديد من الخبراء بشأن التوصية بتناول 500 إلى 1000 ملليجرام يوميًا. ما مدى سهولة الحصول على هذه الكمية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة من الطعام كل يوم؟ لإعطائك فكرة عن كيفية الحصول على أكثر من 500 ملليغرام من إجمالي أوميغا 3 (ALA و EPA و DHA) - هذا هو المبلغ الذي يمكنك الحصول عليه من علبة تونة وحصة صغيرة من سمك السلمون المطبوخ.

ما هي أفضل الأطعمة أوميغا 3 - المائدة

فيما يلي قائمة بأهم 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 (كنسبة مئوية على أساس المدخول اليومي من 4000 ملليغرام من الأنواع الثلاثة من أحماض أوميغا 3 الدهنية):

ومع ذلك ، لا تزال بحاجة إلى الابتعاد عن بعض الأطعمة ، على الرغم من ادعاء الشركات المصنعة أنها تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3. فيما يلي الأطعمة التي يجب الحد منها أو التخلص منها تمامًا:

• اللحوم غير العضوية (تربى الحيوانات عن طريق إطعامها بأعلاف مركبة ضارة باستخدام الهرمونات والمضادات الحيوية).
• الأسماك المزروعة في مزارع الأسماك (خاصة السلمون والسلمون).
• منتجات الألبان المبستر.
• مكملات زيت الكريل.

ضع في اعتبارك دائمًا أن الأسماك المستزرعة أدنى من الأسماك التي يتم صيدها من البرية. البيئة البريةسواء من حيث مستوى تلوث المياه التي تعيش فيها أو من حيث المحتوى العناصر الغذائيةوأحماض أوميغا 3 الدهنية. تميل الأسماك المستزرعة إلى احتواء تركيزات عالية من المضادات الحيوية ومبيدات الآفات ، وتحتوي لحوم الأسماك المستزرعة على عدد أقل بكثير من العناصر الغذائية المعززة للصحة مثل فيتامين د. وهناك أيضًا دليل على أن الأسماك التي يتم تربيتها في الأسر تحتوي على المزيد من أحماض أوميغا 6 الدهنية وأوميغا 3 أقل.

المصادر الطبيعية الأخرى للأوميغا 3

• . يمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية الإضافية عن طريق تناول الجوز والكتان وبذور الشيا والبندق والمكسرات البرازيلية والكاجو وبذور القنب وجوز الأشجار. تحتوي هذه الأطعمة على أوميغا 3 في شكل ALA (على الرغم من أن الجوز وبذور الكتان والشيا هي أفضل المصادر إلى حد بعيد).
• خضروات. العديد من الخضروات (خاصة الورقية الخضراء) مصادر جيدة ALC. في حين أن أطعمة ALA omega-3 ليست جيدة مثل تلك التي تحتوي على EPA و DHA ، إلا أنه يجب تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي ، نظرًا لأنها غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى. توجد أكبر كمية من أوميغا 3 في الخضروات مثل كرنب بروكسل واللفت والسبانخ والجرجير.
• زيوت. تحتوي العديد من الزيوت النباتية على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وعادة ما تكون على شكل ALA. وتشمل زيت بذر الكتان وزيت الخردل وزيت الجوز وزيت القنب. هناك أيضًا زيت نباتي جديد يسمى زيت الطحالب يكتسب شعبية كبيرة البحث المبكرأظهر أن ALA الموجود في هذا الزيت يتحول بسهولة إلى DHA في الجسم مقارنة بأطعمة أوميغا 3 النباتية الأخرى.

ما هو زيت السمك أفضل غذاء أوميغا 3؟

بسبب الجدل الدائر حول تلوث المياه بالسموم والمواد الضارة الأخرى مثل الزئبق (انظر) ، يجد الكثير من الناس صعوبة في الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية من مجرد تناول الأسماك. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل بعض الناس يختارون تناول مكملات زيت السمك بالإضافة إلى بعض أطعمة أوميغا 3.

يمكن أن يكون الفرق بين "زيت السمك" و "زيت كبد سمك القد" مربكًا. زيت السمك وزيت كبد الحوت (زيت سمك القد) هما في الواقع نوعان مختلفان من الدهون ، على الرغم من أنهما يبدوان متشابهين المستوى الجزيئي، وكلاهما يتم استرجاعهما بنفس الطريقة. وهي تختلف عن بعضها البعض في أن زيت السمك يتم استخراجه من التونة والرنجة والقد أو غيرها من أسماك أعماق البحار ، بينما يتم استخراج زيت كبد الحوت على التوالي من كبد سمك القد.

ما مدى اختلافها من حيث المحتوى الغذائي؟ يعتبر زيت السمك مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية DHA و EPA ، ولكنه لا يحتوي على كميات عالية من الفيتامينات A و D. أما بالنسبة لزيت كبد سمك القد فهو يحتوي على نسبة أقل من أحماض أوميغا 3 الدهنية وكميات عالية جدًا من فيتامينات أ. و د.

وفقًا لبعض المصادر ، يحتوي زيت كبد سمك القد على حوالي 8٪ EPA و 10٪ DHA ، وهو أقل بكثير من زيت السمك الذي يحتوي على حوالي 18٪ EPA و 12٪ DHA.

نظرًا لتركيز الفيتامينات ، يُعطى زيت كبد سمك القد تقليديًا كمكمل للأطفال الصغار منذ الستينيات لأنه يساعد في دعم وظائف الدماغ وتطوره. نظرًا لحقيقة أن الكثير من الناس يعانون اليوم من نقص فيتامين (د) ، فقد عاد زيت كبد سمك القد إلى رفوف الصيدليات والمتاجر. أكل صحي. كثير من الناس الذين يستخدمون زيت كبد سمك القد يعتمدون عليه خلال أشهر الشتاء ، عندما يقضون وقتًا أقل في الهواء الطلق ، لضمان مستويات عالية من فيتامين د القابل للامتصاص.

إذا كنت ترغب في تناول مكملات زيت السمك ، فأين يجب أن تتوقف؟ ما هو شكل ممتاززيت سمك؟ يدعي الخبراء أن أفضل شكلزيت السمك أوميغا 3 هو زيت سمك يحتوي على أستازانتين (أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد أيضًا على استقرار زيت السمك). يوصون بشراء زيوت السمك المشتقة من سلمون المحيط الهادئ ، والتي تحتوي على نسبة عالية من DHA / EPA وأستازانتين.

هل هناك مخاطر وآثار جانبية محتملة من تناول أطعمة أوميغا 3؟

تعتبر أوميغا 3 من الأحماض الدهنية الآمنة والفعالة للغاية ، حتى عند تناولها بكميات تصل إلى 20 جرامًا في اليوم ، إلا أن بعض الأشخاص قد يعانون من آثار جانبية طفيفة عند تناول مكملات زيت السمك ، مثل:

• تجشؤ مريب أو طعم مريب في الفم (غالبًا ما يشتكي الناس من هذا ، لكن هذا لا يجب أن يحدث إذا كنت تتناول مكملات غذائية عالية الجودة).
• آلام في المعدة أو غثيان.
• الإسهال (الإسهال).
• احتمالية حدوث نزيف زائد إذا تناولت أكثر من ثلاثة جرامات في اليوم.
• ردود الفعل التحسسية.
• تغيرات في مستويات السكر في الدم أو حدوث مضاعفات عند تناول مكملات زيت السمك مع أدوية السكري.

معظم الناس لن يختبروا أي شيء آثار جانبيةعند تناول كمية كبيرة من أطعمة أوميغا 3 وتناول مكملات زيت السمك يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آثار جانبية عند تناول جرعات أعلى من أوميغا 3 ، فتحدث إلى طبيبك حول ذلك. شيء واحد يجب ملاحظته هو أنه يجب عليك بالتأكيد عدم تناول مكملات زيت السمك أوميغا 3 إذا كنت تعاني من حساسية تجاه معظم الأسماك ، حيث يوجد خطر حدوث تفاعل تحسسي خطير.

جسم الانسانيمكن توليف عظمالدهون التي يحتاجها. لكن ليس أحماض أوميغا 3 الدهنية - الدهون الضرورية من الناحية الفسيولوجية بالنسبة لنا ، والتي نحصل عليها فقط من الطعام.
وظيفتهم حيوية ، وبدون مبالغة ، استثنائية.

أهمية أحماض أوميغا 3 الدهنية لجسمنا

تعد أحماض أوميغا 3 جزءًا لا يتجزأ من أغشية الخلايا وتؤثر على وظيفة مستقبلات الخلايا. أحماض أوميغا 3 هي نقطة البداية في "اتخاذ القرار" بالنسبة للهرمونات التي تنظم تخثر الدم ، وتقلص واسترخاء جدران الشرايين ، و العمليات الالتهابية. تعمل دهون أوميغا 3 على تعزيز انتقال العدوى نبضات عصبيةوهي ضرورية للعمل الطبيعي للدماغ و الجهاز العصبيعموما. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها ترتبط بالمستقبلات الموجودة في الخلايا التي تنظم الوظائف الجينية. على الأرجح بسبب هذه التأثيرات ==>

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية والذئبة والأكزيما التهاب المفصل الروماتويديوتلعب دورًا وقائيًا في الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، تمنع أحماض أوميجا 3 غير المشبعة جفاف الجلد وتساقط الشعر.

أعراض نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية

• كآبة
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• داء السكري من النوع 2
• إعياء
• جلد جاف وحكة
• تقصف الشعر والأظافر
• عدم القدرة على التركيز
• الم المفاصل

أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية هي:

• سلمون ، سردين ، سمك الهلبوت ، اسقلوب ، جمبري
• بذور الكتان والجوز والقرنفل وفول الصويا والتوفو

الأبطال في محتوى أوميغا 3 غير المشبعة هم سمك السلمون وبذور الكتان.

دهون أوميغا 3 - ما هي الكمية؟

• حمض ألفا لينولينيك (ALA)
• حمض ستيوريك (STD)
• حمض الإيكوساترينويك (ETE)
• حمض إيكوساتيترينويك (إيتا)
• حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
• حمض دوكوزابنتانويك (DPA)
• حمض الكلوبانودونيك
• حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)
• حمض التيتراكوسابنتاينويك
• حمض التيتراكوساهيكسانويك (حمض نيزينيك)

الأنواع الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية:

حمض إيكوسابنتانويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، تأتي بشكل رئيسي من الأسماك الزيتية، وهذا هو سبب تسميتها أحيانًا. يوجد الكثير منهم بشكل خاص في سمك السلمون والتونة وسمك القد والماكريل والهلبوت والرنجة والسلمون المرقط والسردين.

حمض ألفا لينولينيك(ALA) ، الأكثر شيوعًا بين أوميغا 3 نباتيةالأحماض الدهنية الموجودة في بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبعض الزيوت النباتية والمكسرات (مثل الجوز وبذور اليقطين) والخضروات الورقية (السبانخ والبروكلي) والفاصوليا الجافة وجنين القمح وفول الصويا وبعض الدهون الحيوانية.

سؤال آخر (وإن لم يكن جوهريًا): ماذا يحدث للأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية عندما نقليها؟ - إنه لذيذ جدا ولكن عليك أن تعرف أن هذا المنتج يفقد بعض فوائده للقلب. لحسن الحظ ، يمكن خبز الأسماك - ثم تحتفظ بالمزيد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك أوميغا 3.

والآن - أوه ضرر وموانع استخدام أوميغا 3.

الجانب المظلم لأحماض أوميغا 3 الدهنية

مهم! الناس يعانون الذبحة الصدرية غير المستقرة وفشل القلب الاحتقانييجب عدم تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية (زيت السمك) لأن هذا قد يزيد من خطر الموت القلبي المفاجئ. يتضح هذا من قبل البعض أحدث الأبحاثمما يثير التساؤل بأن فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية ليست عالمية. بمعنى ، تبين أن الدواء سم - لأولئك الذين تجاوزت أمراض القلب لديهم أو كانوا في مرحلة غير مستقرة.

بحث طبي على أحماض أوميغا 3

في النرويج ، أجريت دراسة أظهرت أنماطًا مثيرة جدًا للاهتمام في استهلاك أوميغا 3 في أشكال مختلفة. على وجه الخصوص ، اتضح أن أوميغا 3 يتم امتصاصها من الطعام بشكل أفضل من تناولها في شكل مكملات.

قارن باحثون نرويجيون 4 مجموعات من المتطوعين ، استهلكت ثلاث مجموعات أوميغا 3 من الأسماك (1 - سمك السلمون ، 2 - سمك السلمون المدخن ، 3 - سمك القد - 400-500 جم أسبوعياً) ، والرابعة - من زيت السمك (3 ملاعق صغيرة يوميًا) . l.).

توصل الأطباء إلى الاستنتاجات التالية:

1. يوفر سمك السلمون المسلوق (الكمية المذكورة) 1.2 جرام من أوميغا 3 يوميًا ، بينما يوفر زيت السمك 3 جرامات من أوميغا 3 يوميًا. لكن على الرغم من ذلك ، زادت مستويات أوميغا 3 في الدم في "مجموعة السلمون" أكثر من أولئك الذين تناولوا زيت السمك.

2. المتطوعون الذين فضلوا السلمون المسلوق لم يحصلوا على أوميغا أكثر من أولئك الذين تناولوا السلمون المدخن.

3. مجموعة المتطوعين الذين اختاروا سمك القد حصلوا على أوميغا 3 أقل من مجموعة السلمون.

4. المتطوعين من "مجموعة السلمون" لديهم انخفاض في عدد من المواد المسببة للالتهابات مواد كيميائية(TNFalpha و IL-8 و leukotrienes B4 و thromboxane B2).

يعتقد الباحثون أن أوميغا 3 يتم امتصاصها بشكل أفضل من الأسماك لأن الأسماك تحتوي على هذه الأحماض الدهنية في شكل الدهون الثلاثية ، بينما توجد في الزيت على شكل إيثيل استر.