الأكل الصحي هو حياة صحية. على حد سواء للغداء والعشاء - دائما جيدة! ما هو النظام الغذائي المناسب لك

التغذية السليمة جدا عادة جيدة. هذه فرصة ليس فقط للتراجع الوزن الزائدولكن أيضًا تحافظ على الصحة. المادة سوف تقدم وصفات لذيذة التغذية السليمةللفطور والغداء والعشاء.

الإفطار هو الوجبة الأولى في اليوم. لا ينبغي أن يكون مفيدًا فحسب ، بل لذيذًا أيضًا. قد تتكون الوجبة الأولى من العصيدة والفواكه والجبن. يمكنك اختيار خيار إفطار أكثر دسمة مع اللحوم والخضروات.

التغذية السليمة: الفطور (وصفات)

عصيدة "دقيقة"

للتحضير ، خذ:

• 1 كوب حليب 1٪ (يفضل مع فترة صلاحية قصيرة) ؛
• 2 ملاعق كبيرة كبيرة دقيق الشوفان(طهي بطيء) ؛
• 1/3 موز ناضج
• 1 ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي الرقيق.
• 1 ملعقة كبيرة من العنب البري أو التوت المجمد

خطوات الطبخ

• يُسكب رقائق مع الحليب في المساء. يغطى بغطاء ويوضع في الثلاجة.
• في الصباح ، أرسل المنتج شبه النهائي من العصيدة إلى الميكروويف لبضع دقائق.
• في هذه الأثناء نقطع الموز إلى مكعبات.
• يُضاف العسل والتوت والموز إلى العصيدة الساخنة.
• امزج وتناول الطعام ببطء وبكل سرور.

طبق القرع والتفاح على الإفطار

للتحضير ، خذ:

• 300 غرام من اليقطين المقشر والبذور ؛
• 2 تفاح أخضر صلب من أصناف حامضة ؛
• 15 غرام من الزيت النباتي
• عصا القرفة؛
• 2 ملاعق كبيرة من العسل.

خطوات الطبخ

• قم بتقطيع اليقطين إلى مكعبات (لا داعي للطحن ، وإلا فهناك خطر من أن يتلاشى).
• قشر التفاح من القلب وقطّع إلى شرائح.
• نضع القرع والتفاح في حديد زهر تفلون ، أضف الزيت النباتي ، نصف كوب من الماء.
• يُغطى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة على نار متوسطة.
• أخرجه من الموقد. أضف القرفة والعسل. مزج.
• هذا الطبق مثالي للإفطار والغداء. يمكن أيضا أن تستخدم كحلوى.

التغذية السليمة: الغداء (الوصفات)

يمكن أن تتكون قائمة الغداء من الدورة الأولى والدورة الثانية. يمكنك أن تأكل نصف الحساء وجزء من الثانية. لا يجب أن تأكل دسمة.

حساء "أخضر" مع الحميض والسبانخ

للتحضير ، خذ:

• 400 غرام من لحم العجل
• 1 حفنة من حميض الشباب ؛
• حفنة من السبانخ
• نصف حفنة كبيرة من البصل الأخضر.
• ثلث حفنة من الشبت الصغير الطازج ؛
• قمم البنجر الصغير.
• 2 بيض دجاج
• 3 ملاعق كبيرة كريمة حامضة خالية من الدهون.
• 1 بصلة كبيرة
• 2 ملاعق كبيرة من أي زيت نباتي.
• الغار المجفف والفلفل الأسود والملح الصخري ؛
• ربع ليمونة
• 150 مل عصير طماطم أو طماطم مبشورة.

خطوات الطبخ

• يُسكب لحم العجل بالماء البارد النظيف (المفلتر). يغلي لمدة ساعة واحدة ، مع إزالة الرغوة.
• يقشر البصل ويقطع إلى مكعبات.
• يقلى في مقلاة لمدة خمس دقائق. ثم أضف عصير الطماطم، الكريمة الحامضة. ينضج لبضع دقائق أخرى.
• اسلقي وقشر البيض. مقطعة إلى مكعبات.
• يُضاف السبانخ المفروم بشكل عشوائي ، والحميض ، والبصل ، والشبت ، وأوراق البنجر إلى المرق. يمكن قطع الشمندر أصغر.
• يغلي لمدة خمس دقائق ، والملح حسب ذوقك.
• يُضاف البصل المطهي مع الطماطم والقشدة الحامضة والبيض المفروم إلى الحساء.
• اتركه يغلي واتركه يغلي لمدة دقيقتين إضافيتين. أضف الغار ، قليل من الفلفل.
• ضعي عصير الليمون في الحساء. يُطهى على نار خفيفة لبضع دقائق.

يعتبر هذا النوع من التغذية السليمة (الحساء) وصفة مفيدة جدًا للأطفال والكبار.

شوربة كريمة الدجاج مع الكوسة

للتحضير ، خذ:

• 1 صدر دجاج بدون جلد وعظام ؛
• 2 صغير من الكوسة أو الكوسة ؛
• 1 بصلة بيضاء
• 1 جزرة كبيرة
• 1/2 حفنة من البقدونس
• بضع ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة قليلة الدسم ؛
• ملح.

خطوات الطبخ

• شطف الثدي ، مقطعة إلى قطع ، صب ماء باردلتغطية بوصة واحدة.
• يغلي لمدة عشرين دقيقة ، مع إزالة الترسبات الكلسية.
• يُضاف الكوسة والبصل والجزر المقطّع إلى لوح كبير في قدر.
• اطبخي حتى تنضج جميع الخضروات بالكامل.
• يضاف البقدونس المفروم خشن.
• نقع لمدة خمس دقائق.
• انقل الحساء إلى وعاء واضرب بالخلاط حتى يصبح ناعمًا.
• ارجع إلى النار واتركها تغلي. ملح حسب ذوقك.
• قدميها ساخنة مع القليل من الكريمة الحامضة. يمكنك تجفيف بسكويت الجاودار. أيضا لذيذ جدا.

العشاء: التغذية السليمة (الوصفات)

صدور الدجاج "الطرية" مع صلصة الزبادي

للتحضير ، خذ:

• 1 صدر دجاج مبرد
• 300 غرام زبادي طبيعي قليل الدسم غير محلى ؛
• 3 فصوص من الثوم
• 1/3 حفنة من الشبت الصغير ؛
• الغار المجفف وملح البحر والبازلاء الحلوة.
• 1-2 خيار
• 1 بصلة في القشر.

خطوات الطبخ

• قشري الثدي واغسليه وغطيه بالماء البارد. يُغلى الثدي في الغليان ، ويُرفع القشرة والملح قليلاً ، ويُضاف الغار والبهارات.
• اغسلي البصل جيداً وقطعيه إلى صليب. لا تنظف! رميها في مرق الغليان.
• يُطهى لمدة 30 دقيقة على نار متوسطة.
• يُترك ليبرد في المرق ، ويُقطع مسبقًا إلى 8-10 أجزاء.
• يبرد اللبن في الثلاجة ، والملح قليلاً ، ويضاف الثوم (المفروم ناعماً) ، والشبت المفروم.
• ضعي شرائح الدجاج في طبق ، واسكبي فوق الصلصة ، وقدميها مع الخيار الطازج.
• يمكنك أيضًا إضافة الخيار إلى الصلصة. ثم يجب سحقها أولاً على مبشرة خشنة.

وصفة لذيذة وسريعة للتغذية السليمة في طباخ بطيء - يخنة الخضار مع الديك الرومي

للتحضير ، خذ:

• 500 جرام من شرائح الديك الرومي (اللحوم الحمراء والبيضاء مناسبة) ؛
• 1 باذنجان كبير
• 1 بصلة متوسطة
• 1-2 كوسة صغيرة
• 1 جزرة
• 2 طماطم ناضجة
• 200 غرام ملفوف أبيض
• 3 فصوص من الثوم
• 1 حفنة من الشبت الطازج
• 1 ملعقة كبيرة من الزيت النباتي
• ملح ، بهارات ، عصير ليمون.

خطوات الطبخ

• اضبط جهاز الطهي متعدد الوظائف على وضع "القلي".
• يُسكب الزيت في وعاء ويُسخن. يُرمى لحم الديك الرومي المقطّع إلى شرائح متوسطة الحجم. تقلى لمدة 10 دقائق.
• قشر البصل والجزر والباذنجان والكوسة. مقطعة إلى مكعبات متوسطة الحجم.
• يقطع الملفوف.
• ابشر الطماطم.
• يقطع الثوم ويُشبت ناعماً.
• نضيف كل الخضار إلى اللحم ونخلط الملح حسب الرغبة. أضف 100 مل من الماء (الماء المغلي). إغلاق الغطاء. اضبط جهاز الطهي المتعدد على وضع "الإطفاء" لمدة 30 دقيقة.
• افتح الغطاء وأضف الطماطم المبشورة والأعشاب مع الثوم و 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون. اختياريًا ، يمكنك تضمين أي توابل في الوصفة.
• أغلق وعاء الطهي البطيء واستمر في الغلي لمدة خمس دقائق أخرى.
• يمكن تقديم الحساء إما ساخنًا أو باردًا.

وصفات للتغذية السليمة لانقاص الوزن

"Ovsyanoblin" - وصفة للتغذية السليمة

هذه الوصفة ليست صحية فحسب ، بل لذيذة أيضًا. جيد جدًا لمن يريدون إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا التحضير. حتى الطهاة المبتدئين يمكنهم فعل ذلك.

مكونات:

• ملعقتان كبيرتان من جريش الأعشاب المطحونة جيدًا ؛
• 2 ملاعق كبيرة من نخالة القمح أو الشوفان ؛
• 2 بيض دجاج

عملية الطهي

• تُسكب النخالة والهرمولات بالماء المغلي حتى يتم تغطيتها.
• امزج حتى تصبح العصيدة غير سميكة جدًا.
• أضف البيض المخفوق حتى يصبح ناعمًا.
• تُخبز في مقلاة غير لاصقة مثل الفطائر.
• كصلصة ، يمكنك استخدام الزبادي والبطاطا المهروسة التوت الطازج، العسل ، كتلة اللبن الرائب.

هذه الوصفة للتغذية السليمة لكل يوم تنوع النظام الغذائي لفقدان الوزن. إذا كنت تخبز دقيق الشوفان بقطر كبير ، فيمكنك نكهته بحشوات مختلفة. توضع الحشوة على نصف البان كيك وتغطى بالنصف الثاني.

محشوة من الجبن والخضر. يُمزج الجبن قليل الدسم مع الزبادي غير المحلى والبقدونس وفص ثوم.

حشوة الخضار. خيار ، جزر ، طماطم ، بصل ، كرفس مقطع إلى شرائح. مزيج الملح.

يخنة الدجاج والفطر. قطع صدر الدجاج المسلوق إلى مكعبات. كما يتم تقطيع الفطر المسلوق بشكل تعسفي. اخلطي الدجاج والفطر مع الزبادي غير المحلى والملح.

مع هذه الحشوات ، يكون دقيق الشوفان مناسبًا للإفطار والغداء.

يمكن تقديم خيار للأطفال مع حشوة من الفاكهة والعسل والجبن الحلو مع المشمش المجفف أو الزبيب.

التغذية السليمة (وصفات الأسبوع): كيف تنظم نفسك؟

للوهلة الأولى ، يبدو أن اتباع قواعد النظام الغذائي الصحي أمر صعب للغاية. تحتاج إلى تناول الطعام كثيرًا ومتنوعًا وأيضًا الطعام الصحي. كيف تنظم نفسك بحيث لا يكون كل هذا عبئا بل متعة؟

لتبدأ ، يجب أن تخلق قائمة عينةلاسبوع. هذا لن يستغرق الكثير من الوقت. من الأفضل كتابة خطة الوجبة على قطعة من الورق وإرفاقها بالثلاجة.

الخطوة التالية هي عمل قائمة بالمنتجات لنفس الأسبوع. لن يكون هذا أيضًا صعبًا ، لأن التغذية صحيحة ، لذلك لا نحتاج إلى أي منتجات معقدة ومضافات وتوابل.

كل ما تبقى هو الشراء اليومي لمنتجات الألبان و منتجات الألبان المخمرةوالخضراوات الطازجة وبعض الأشياء الصغيرة.

يمكنك أيضًا الطهي لعدة أيام. على سبيل المثال ، يوم الاثنين لتناول الإفطار - الحنطة السوداء. يوم الثلاثاء ، نفس الحنطة السوداء لتناول طعام الغداء. توفير الوقت. من السهل طهي يخنة صدور الدجاج لبضعة أيام. يمكنك جعل الخضار مقلي. الشيء الرئيسي هو الرغبة.

عشر خطوات لتناول الطعام الصحي

التغيير المفاجئ في النظام الغذائي ليس للجميع. لذلك ، من الأفضل أن تغير عاداتك الغذائية تدريجيًا.

• استبدل المايونيز بالكريمة الحامضة قليلة الدسم أو الزبادي الطبيعي.
• اصنع سلطة خضروات طازجة كل يوم.
• حاول أن تغلي ، تخبز ، يخنة ، لا تقلى.
• تناول ثمارتي فاكهة في اليوم. حتى لو كنت لا تريد!
• لا تفرط في تناول الملح.
• استبدل أطباق الغداء والعشاء بأطباق أصغر.
• أخرج الكاتشب والصلصات والمربيات والحليب المكثف من الثلاجة.
• اجعلها قاعدة لشرب الماء من إبريق جميل. ضعه في مكان ظاهر. بهذه الطريقة سوف يلفت انتباهك.
• اصنع ماصات نباتية للوجبات الخفيفة. مناسب للخيار والجزر والملفوف والكرفس.
• لا تشتري النقانق والنقانق أكثر من مرة في الشهر.

هذه القواعد ليست معقدة للغاية ، ولكنها ستساعد في الحصول عليها العادات الصحيحةوالتحول تدريجياً إلى نظام غذائي صحي.

التغذية السليمة: وصفات بسيطة (فيديو لطهي البلطي على وسادة البصل مع الجبن)

إليك وصفة سهلة التحضير للبلطي. البلطي - أسماك المياه العذبةتحتوي على حوالي مائة سعر حراري. إنه غير دهني ، مناسب ل غذاء حمية. يطبخ السمك بسرعة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم بيعها عادة على شكل شرائح ، مما يسهل عملية الطهي.

كيف تفقد الوزن بأقصى نتيجة؟

يمر اختبار مجانيواكتشف ما الذي يمنعك من فقدان الوزن بشكل فعال

أجب على الأسئلة بصدق ؛)

قبل ألفي عام ، اقترح أبقراط العظماء للبشرية الافتراض الضروري لاتباع نظام غذائي صحي: "أنت ما تأكله". هناك قوة عظيمة للحكمة في هذه الكلمات.

سعياً وراء نمط حياة صحي ، لا نحتاج إلى إعادة اختراع العجلة ، فنحن بحاجة لأن نجد في فوضى الطعام تلك المنتجات التي ستحقق فوائد دائمة ، وتضمينها في النظام الغذائي ، دون أن ننسى ثقافة الطعام.

الأكل الصحي هو الحل للمشاكل:

• زيادة الوزن ،
• اضطرابات التمثيل الغذائي
• نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة
• عدم التوازن في المظهر.

أكل صحي- إنها مفيدة وذات صلة وبسيطة للغاية. من المهم أن تفهم أن هذا ليس نظامًا غذائيًا ، وليس مجهودًا على نفسك ، بل أسلوب حياتك ، وهو خيار اتخذته لصالح الصحة ، والذي سيؤثر بشكل أفضل على مظهرك.

الشيء الأكثر أهمية هو أنك لن تضطر إلى تجربة صدمة جميع أنواع المحظورات والقيود ، باستثناء "الكيمياء" الواضحة. الأمر كله يتعلق بالموازنة والجمع بين المنتجات المألوفة والمتاحة لك.

تخطيط القائمة الصحية

اليومي قائمة مفيدةيجب أن تتكون بالضرورة من المنتجات التي تمد جسمك بالأمور الحيوية مكونات مهمة. نضع لأنفسنا توازنًا تقريبيًا للأطباق ، نصفها يجب أن يتكون من الكربوهيدرات ، والنصف الثاني يجب أن يتكون من أجزاء متساوية تقريبًا من البروتينات والدهون. انتبه لمحتوى الفيتامينات والمعادن في المنتجات.

بالأرقام تبدو هكذا:

• الكربوهيدرات - 50٪ ،
• البروتينات - 25-30٪ ،
• الدهون - 20-25٪ ،

يجب الاحتفاظ بالمحتوى الكلي من السعرات الحرارية للوجبات في المنطقة 2000 كالوري.

تخطيط القائمة الصحيحةيجب الانتباه إلى ما يلي:

ما هو الأفضل للتخلي؟

هناك مثل هذا المصطلح النفسي "متلازمة الرفض" ، مما يعني رغبة لا تقاوم في انتهاك الحظر. من دواعي فرحة هذه الفئة من الناس أن اتباع نظام غذائي صحي لا ينطوي على إخفاقات وقيود صعبة.

ولكن هناك عددًا من المنتجات التي ، بحكم تركيبها ، تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للصحة. هذه الأطعمة ليس لها مكان في النظام الغذائي. عند التوقف عن استخدامها ، ستعيد بناء جسمك من أجل التغذية السليمة ، وستعمل كالساعة.

لا تتردد في شطب سلة البقالة الخاصة بك:

• مشروبات كحولية؛
• المايونيز والكاتشب الذي يتم شراؤه من المتجر ؛
• المفرقعات والرقائق
• المشروبات الكربونية؛
• اللحوم المصنعة (النقانق والنقانق والأغذية المعلبة) ؛
• اللحوم المدخنة المشتراة ؛
• منتجات الدقيق الأبيض.
• مارجرين و ينتشر.

صدق أنه من خلال استبعاد هذه المنتجات ، لن تلاحظ حتى غيابها ، مما يشكل نظامًا غذائيًا كاملًا حصريًا مما هو مفيد.

تغيير النظام الغذائي

من المهم أن نفهم أن التغذية السليمة ليست إجراءً لمرة واحدة تتوقع منه نتائج مذهلة. هذه هي طريقتك في الحياة ، وبعدها تقوم اليوم بإنشاء الأساس لمستقبلك.

الشيء الرئيسي هو أنك تفهم أنه ، كما هو الحال في كل شيء ، هناك حاجة أيضًا إلى إجراء في هذا الشأن:

• راجع مرة واحدة وكل شيء مستحيل. يجب وضع خطة تقدمية حتى لا يتم فضحها ضغوط شديدةجسمك (خاصة إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على الوجبات السريعة والصودا).
• إذا قررت اتباع نظام غذائي صحي، لا تخطط لنظامك الغذائي على الفور لهذا الأسبوع. اقتصر على إعداد قائمة يومية لليوم التالي ، والاستماع إلى جسدك.
• وازن بين وجباتك وبين المشروبات والوجبات الخفيفة. من أجل المتعة ، احسب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق واكتبها في دفتر ملاحظات. جرب مزيج الأطباق ، وستجد إجابتك على سؤال أبدي: "ماذا تأكل حتى لا تؤذي؟".
• تأكد من التركيز على الناسالذين لديهم خبرة في مثل هذه التغذية ، يمكن أن تكون نصائحهم مفيدة جدًا لك في المرحلة الأولى.

مثال على قائمة طعام صحية

لذلك ، إذا قررت أن تصبح ملتزمًا بنظام غذائي صحي ، فأنت بحاجة إلى إعداد قائمة مناسبة يوميًا. يوصى بتدوين الملاحظات من أجل إجراء تحليل مناسب ، وعدم تفويت شيء مهم.

بمرور الوقت ، ستختفي هذه الحاجة ، لأن طريقة تناول الطعام هذه ستصبح عادة بالنسبة لك ، وسوف تتنقل بحرية بين المنتجات والمكونات التي تحتاجها.

نقسم النظام الغذائي اليومي إلى 4-5 وجبات ، مع التركيز على السعرات الحرارية في الصباح:

• إفطار.لوجبة الإفطار ، فإن العصيدة المطبوخة في الماء أو الحليب بالزبدة مناسبة ، بيض الدجاج(1-2 قطعة) شطيرة من خبز رماديبالجبن. شاي بالعسل والليمون أو قهوة مع قطرة من الكريمة الطبيعية.
• يجب أن يكون الإفطار دسمة. إنه يوفر لنا تهمة نشاط الصباح.
• وجبة خفيفة.كوب عصير طبيعي، فاكهة مفضلة (واحدة) أو حفنة من المكسرات.
• وجبة عشاء.رتبها بحيث تكون استقبال كاملغذاء.
  حاول أن تجعلها تحتوي على اللحوم أو الأسماك ، مكملة بالخضروات. يمكن أن تكون الخضار إما نيئة أو مطهية. يمكن أن يكون الطبق الرئيسي أي حساء يعتمد على مرق اللحم أو السمك ، مع البسكويت والقشدة الحامضة. لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول الحلوى.
• شاي العصر. الكفير واللبن والفواكه المجففة تحت تصرفكم.
• وجبة عشاء.تذكر أن النصف الأول من اليوم مليء بالسعرات الحرارية ، ومن المقرر أن يكون العشاء خفيفًا. تبعا لذلك قطعة صغيرة لحم مسلوقمع سلطة الخضار والسمك المطهو ​​على البخار والعصيدة على الماء - الحنطة السوداء أو الشعير اللؤلؤي ، ما تحتاجه! يساعد الشاي الأخضر في استكمال وجبتك المسائية.
• قبل وقت النوم.حتى لا تحلم بالطعام في الليل ، قبل ساعات قليلة من موعد النوم يمكنك شرب كوب من الكفير ، قضم الجزر ، يمكنك حتى تناول بضع ملاعق كبيرة من سلطة الملفوف المتبلة. عصير ليمون. هذا يكفي لهزيمة الجوع. إذا لم تكن جائعًا ، فاشرب الماء البارد فقط.

إفطار

الفطور هو بداية اليوم ، ولا ينبغي أن يحجبه شيء ، خاصة فكرة أنك تقيد نفسك بطريقة ما. لذا ، كل ما هو لذيذ ، بهيج ، ممتع على الإفطار!

يمكنك بالطبع أن تكون أصليًا وأن تطبخ للغد
جراد البحر:

• أفوكادو مخبوز بالبيض والطماطم والثوم.نقطع الأفوكادو إلى نصفين ، ونرفع النوى ، ثم نسكب خليط البيض والطماطم والثوم. نرسلها إلى الفرن حتى تصبح الحشوة جاهزة.
• ويمكنك طهي دقيق الشوفان أو عصيدة الأرز ،وقم بتظليلها بالتوت والمكسرات والعسل المفضل لديك. قم بشرب القهوة وصنع الخبز المحمص المكدس عليها ببرج من الجبن والكمثرى.
• خيار آخر رائع فطور صحي- عجة البيض. هنا يمكن أن تكون رحلة خيالك غير محدودة. اختر قاعدة العجة: كوسة ، فاصوليا خضراء ، طماطم ، في كل مرة ستشعر أنك تتناول طبقًا جديدًا تمامًا.

وجبة عشاء

يصادف الغداء في منتصف النهار ، وفي هذا الوقت يمتص الجسم جيدًا مادة مفيدةمن الطعام. دعونا نعطي الجسم كل ما يحتاجه إلى أقصى حد.

نختار طبقًا رئيسيًا واحدًا - يمكن أن يكون أنواعًا مختلفة من الحساء ، إما اللحوم أو الأسماك. تأكد من إضافة جزء كبير من الخضار على شكل سلطة أو طبق جانبي (مطهي أو مسلوق). نختار حلوى خفيفة ولذيذة.

خيارات الغداء:

وجبة عشاء

تذكر أننا تمكنا من تناول الكثير من الأطعمة اللذيذة والصحية خلال النهار. هذا لا يعني أن العشاء يجب أن يخيب ظنك ، بل على العكس. كل ما هو لذيذ ورائع ، فقط بجرعات صغيرة وسعرات حرارية أقل. لذلك ، فإننا نتعامل مع تخطيط العشاء بمسؤولية حتى لا نشطب نتيجة اليوم بأكمله.

نحن نركز على الكربوهيدرات المعقدةحتى لا تشعر بالجوع ، واختر الخيار الذي تفضله (أو اصنعه بنفسك):

وصفات لوجبات صحية من منتجات مألوفة

1. الخطوة الأولى نحو اتباع نظام غذائي صحييجب أن يكون الفصل بين المنتجات المفيدة والضارة. يجب أن يكون هذا قرارك. في الأطباق ، نستخدم أطباق مفيدة - إلى أقصى حد ، نحد أو نستبعد الأطعمة الضارة. نصنع النظام الغذائي الرئيسي من المنتجات المعتادة المتوفرة لمنطقتك.
2. الرياضيين المحترفينهم من أتباع نظام غذائي صحي ، بدعوى أن نظامهم الغذائي يتكون من المنتجات التقليديةمتوازنة بشكل صحيح ومطبوخة بشكل صحيح.
3. الأكثر أهمية، لا تفصل بين المنتجات وفقًا لمبدأ المفضلة وليس المفضلة. حاول تغيير طريقة الطهي ، وسوف تكتشف نكهات جديدة.

حتى تتمكن من تغيير المذاق:

• توتير الفول ، إذا تم طهيه في الفرن مع البهارات والجبن ؛
• بورش ، إذا تم تعتيمه في الموقد (طباخ بطيء) ؛
• إذا كنت تستخدم الحبوب في الأطباق الجانبية ، مع التركيز على مذاقها بالخضروات والتوابل ؛
• السمك ، إذا وضعت أعشاباً وليموناً في البطن.

كاشي

يعتبر الكاشي عن طريق الخطأ إضافة إلى اللحوم أو الأسماك. في الواقع ، هذا طبق كامل يوفر كل ما يحتاجه الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الحبوب الألياف الغذائية، يساعد على تطهير الأمعاء ، ومجموعة كاملة من الفيتامينات التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم.

عصيدة الشعير اللؤلؤي:

1. صب الحبوب المغسولة بالماء المغلي بنسبة 1: 2 وضعها على نار صغيرة لمدة 15 دقيقة.
2. ثم استنزاف ماء فائضيُضاف 2.5-3 أكواب من الحليب ويُغلى لمدة 25 دقيقة أخرى حتى يتماسك.
3. أضف الزيت حسب الرغبة.
4. ارفعيها عن النار ولفيها بمنشفة واتركيها تنقع حتى تنضج بالكامل.

الحنطة السوداء:

1. خذ كوبًا من الحنطة السوداء ، واسكبها في المقلاة.
2. سخنيها على نار خفيفة لمدة 5-10 دقائق.
3. يُسكب الماء المغلي لتغطية الحبوب بمقدار 2 سم ويُطهى حتى ينضج (10 دقائق).
4. ارفعيها عن النار واتركيها تختمر قليلاً ثم أضيفي الزيت النباتي حسب الرغبة.

تذكر العبارة منذ الطفولة: "تناول العصيدة - ستكون بصحة جيدة!" الآن ، هذه هي الحقيقة الحقيقية.

خضروات

الخضار هي مخزن من الفيتامينات والعناصر الدقيقة ،
ريتشاتكي. كل هذا يجب أن يستخدم بنشاط لاتباع نظام غذائي صحي.

يمكن استهلاكها نيئة ومطبوخة.

عصائر الخضار هي مجرد عصائر تحتوي على فيتامينات فائقة موصى بها من قبل الأطباء.

الخضار بأسعار معقولة وبأسعار معقولة. يمكن أن تؤخذ بأمان كأساس لنظام غذائي صحي.

من بين أشهرها: الملفوف ، البطاطس ، الخيار ، الطماطم ، البقدونس ، الراوند ، الكرفس ، الفجل ، البنجر ، الجزر ، القرع ، الفجل ، الحميض.

اكتشف ذلك في مقالتنا ذات الصلة.

شهية:

1. اسلقي الفاصوليا الخضراء لمدة 5-8 دقائق. دعها تستنزف.
2. قطع الفلفل البلغاري إلى شرائح.
3. في الزيت النباتي ، يُكلس فص ثوم ، ويُضاف صلصة الصويا.
4. يُمزج الفاصوليا مع الفلفل ويُسكب الصلصة. يُزين بأغصان الأعشاب والزيتون.

فاكهة

تعتبر الثمار الأكثر صحة وفائدة وأكثرها فائدة طعام لذيذن عن طريق الصدفة. انهم يحتوون كمية كبيرةالمركبات والمواد التي تعمل لصالح الجسم. يتم استخدامها كإستخدام مستقل في النظام الغذائي وكمكمل.

إضافة ضخمة هي أن الفواكه لها تأثير الشفاءمساعدة علاج معقدفي علاج الأمراض.

بالإضافة إلى الفواكه المعتادة ، من أجل تدليل نفسك ، يوصى بإضافة "فواكه خارقة" إلى النظام الغذائي ، مثل البابايا والأفوكادو.

سمك و مأكولات بحرية

تكمن فوائد الأسماك والمأكولات البحرية في محتوى الدهون سهلة الهضم وكمية كبيرة من الفيتامينات A و D واليود والفوسفور والعناصر النزرة الأخرى (حوالي 40).

بالإضافة إلى ذلك ، يمتص الجسم الأسماك والقشريات والرخويات والروبيان بسهولة ، مما يجعلها لا غنى عنها في نظام غذائي صحي. تتمتع هذه المنتجات بتأثير جمالي هائل - حيث تصبح البشرة والشعر والأظافر أفضل بفضلها.

سمك البخار:

1. محضرة من الأسماك من أي نوع.
2. نقوم بتتبيل الأسماك المغسولة والمقطعة إلى قطع صغيرة مع التوابل (الفلفل الأسود والريحان والزعتر مناسبة). ضعي شرائح البصل أو الثوم في البطن حسب الرغبة.
3. ننتشر في صينية البخار ، مدهون زيت نباتيوطهيه لمدة 15-20 دقيقة حسب حجم القطع.

السمك بالخضروات:

1. نضع السمك (اختر البحر) والخضروات في طبقات في طبق الخبز.
2. يرش كل شيء بالزيت ويضاف التوابل ويصب القشدة الحامضة (يمكنك تخفيفها بالكريمة).
3. غطيها بورق ، واثقبها في عدة أماكن واخبزيها حتى تصبح الخضار جاهزة.

لحمة

ستستفيد اللحوم بالتأكيد إذا تم طهيها بطريقة معينة. الشرط الرئيسي هو أنه يجب أن يكون هزيلًا. ثم مع اللحم الذي تحصل عليه عدد كبير منسنجاب. من المهم أن يكون هذا البروتين سهل الهضم ، ويحارب تراكم الدهون في الجسم. تعتبر لحوم الأرانب ولحم الضأن أكثر الأطعمة حمية. حاول إضافتها إلى نظامك الغذائي.

لحم بالخضار:

1. نقطع لحم العجل إلى مكعبات صغيرة. ضعه في قدر بخاري.
2. ضع "معطف فرو" فوق اللحم من خليط الخضار الطازجة أو المجمدة (البصل ، الجزر ، قرنبيط، فلفل حلو).
3. ضع على وضع "الخضار" - إنه الأمثل.
4. لا تضيف الملح أو الزيت.

عصفور

ضمن أطباق اللحومتعتبر الأطباق المصنوعة من لحوم الدواجن مفضلة. كل شيء عن الميزات الغذائية لهذا المنتج. يتم هضم الطائر وهضمه بسهولة مما يثري الجسم أحماض دهنيةوالبروتينات والفيتامينات.

من المهم أن تعتبر اللحوم البيضاء هي الأكثر فائدة للدواجن - الصدور ، والتي يمكن تضمينها بأمان لتناول طعام الغداء والعشاء. الأكثر جاذبية ، من وجهة نظر خبراء التغذية ، يعتبر
أنا لحم دجاج.

شرحات الدجاج الطرية مع دقيق الشوفان:

1. من شرائح الدجاج والبصل والثوم (حسب الرغبة) ، قم بإعداد اللحم المفروم (حوالي 0.5 كجم) ، أضف نصف كوب من دقيق الشوفان أو الحليب أو الماء.
2. اخلطي الكتلة جيدًا ، وشكلوا شرحات ، وضعيها على صفيحة خبز مدهونة بالزيت النباتي واخبزيها على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 30-40 دقيقة.

المكسرات والفواكه المجففة

كوكتيل فيتامين مفيد لنظام غذائي صحي هو مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات. ميزة مهمةهي قدرتهم لفترة طويلةالحفاظ على المواد المفيدة مثل البكتين والألياف والأحماض العضوية والمعادن التي تقوي الجسم وتقويته. في الفخري ثلاثة - المشمش المجفف والخوخ والزبيب.

الحلويات

الشيء الرئيسي الذي يجب فهمه هو أن الأكل الصحي والحلويات متوافقان!

إنها لذيذة وعطرة ، فهي لا تستفيد فحسب ، بل تفرح أيضًا ، وتحسن الخلفية العاطفية.

إلى تشمل الحلويات الخفيفة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي ما يلي:

• سلطات الفاكهة
• هلام؛
• موس.
• شربات.
• مربى البرتقال.
• فلامبي.

استنتاج

الأكل الصحي هو الخطوة الأولى نحو أسلوب حياة صحي. وكمكافآت ممتعة ، ستحصل على شخصية رفيعة ، وكائن حي يتم تصحيحه مثل الساعة ، وشعور بالحيوية و مزاج جيد. أليس هذا جمال الحياة؟

كما ترى ، لست مضطرًا لتغيير أي شيء بشكل جذري وبذل أي مجهود على نفسك. تعديل بسيط وفهم وإدراك لما تأكله وما تتكون أطباقك ، والنتيجة مضمونة.

النقطة المهمة هي أن هناك المزيد والمزيد من المتابعين لنظام غذائي صحي. قم بتضمين عائلتك وأصدقائك في هذا. أشعر بالمسؤولية تجاههم أيضًا!

أكل صحي- مفتاح العمر الطويل يعرفه الطفل. ماذا عليك أن تفعل لتعيش حتى مائة عام؟ يؤكد خبراء التغذية أن سر طول العمر يكمن في اتباع نظام غذائي صحي ومغذي.

ماذا نعرف عن التغذية السليمة؟

تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف (الحبوب والخضروات والفواكه والفواكه المجففة).

تناول وجبات طازجة.

لا تقلى زبدةوالقضاء تماما على المارجرين من النظام الغذائي.

تجنب الأطعمة شديدة الملوحة.

بدلاً من الحليب ، استخدم منتجات حمض اللاكتيك (الكفير ، الزبادي ، الحليب المخمر).

يجب تناول اللحوم والأسماك والدواجن الطازجة مع الأعشاب والخضروات فقط (البقدونس ، الكرفس ، الشبت ، الخس ، بصل أخضر، الملفوف ، إلخ). - هذا شيء آخر قاعدة مهمةالذي يشكل لنا أسلوب حياة صحيالحياة.

لا تنسى أن تأكل (يفضل أن يكون يوميا) جميع أنواع الحبوب.إنها المنتج "الصحي" الرئيسي الذي من الأفضل أن تبدأ به في الصباح: فهي لذيذة وصحية في نفس الوقت. الكثير من الحبوب الأساسية(وهو ضروري لعملية الهضم السليمة) ، المعادنو فيتامينات بالذين يدعمون لدينا الجهاز العصبي. في الظروف ضغط مستمرالعصيدة هي أفضل مهدئ! الحبوب عبارة عن كربوهيدرات "طويلة" ، فهي تمد الجسم بالشبع والطاقة حتى الغداء.

تناول الطعام بشكل صحيح ، والنتائج لن تجعلك تنتظر!

الجميع تقريبا على دراية بالنظام الغذائي للتضور جوعا ، والتدريبات المرهقة و حبوب سحريةلفقدان الوزن. لكن على الرغم من العبادة جميلة الجسم، مشكلة الوزن الزائد لا تفقد أهميتها. هل تبحث عن ملف طريق امنالذي سيقودك إلى المثالية؟ بعد إتقان التغذية السليمة لكل يوم ، يمكنك بسهولة الحصول على الشكل والحفاظ على الحجم المطلوب مدى الحياة.

التغذية السليمة لكل يوم أسهل مما تتصور!

الأكل الصحيح ليس فقط صحي!

1. النقص التام في الجوع. لا مزيد من آلام المعدة والتعب والصداع. سيكون لديك دائما خيارات وجبات خفيفة صحيةفي حالة المجاعة المفاجئة.
2. القدرة على التخطيط المستقل لقائمة طعامك الصحي كل يوم. لن يكون لديك المزيد المواقف المحرجةفي المقاهي وفي الحفلة. يمكنك دائمًا العثور على شيء يناسب برنامجك.
3. لا حدود صارمة. البرنامج لا يعني المحظورات القاطعة. على الرغم من قائمة التوصيات الحالية ، يمكنك دائمًا تكييفها مع تفضيلات ذوقك.

لكن التغذية السليمة لكل يوم لها سلبيات ، ومن الغريب. العيب الوحيد للنظام المعروض أدناه هو طبيعته طويلة الأجل. حمية صحيةلا ينطوي على التسرع. لن يساعدك ذلك على خسارة كل تلك الأرطال الزائدة مقابل المدى القصيرولكنها ستسمح بتدعيم النتائج المحققة والمحافظة عليها. إذا كنت ترغب في تسريع العملية قليلاً ، أو خذ دورة تدليك خاصة.

التخطيط لقائمة طعام صحية

إن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم يعني وجود 50٪ كربوهيدرات و 30٪ بروتينات و 20٪ دهون في قائمتك.

ما هو النظام الغذائي الصحي لكل يوم؟ يعتبر أخصائيو التغذية المعاصرون النظام الغذائي الصحيح ، والذي يتضمن 50٪ كربوهيدرات ، و 30٪ بروتين ، و 20٪ دهون ، بمحتوى إجمالي من السعرات الحرارية يبلغ 1800 كالوري للسيدات و 2100 كالوري للرجال ، وذلك حسب مستوى النشاط اليومي. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تشمل هذه القائمة جميع الفيتامينات و المعادنكمية غير كافية.

لا تعني هذه التوصيات على الإطلاق أنك بحاجة إلى بدء تشغيل دفتر ملاحظات على الفور والتقاط آلة حاسبة وحسابها بدقة القيمة الغذائيةكل قضمة تأكلها. من الأنسب استخدام الأفكار الواردة أدناه. فقط اختر أحد خيارات الوجبة. حاول أن تجعل وجباتك الصحية لكل يوم متنوعة قدر الإمكان. لا تكرر الأطباق المفضلة لديك أكثر من مرة كل 3 أيام.

خيارات الإفطار

1. دقيق الشوفان مع الماء أو الحليب قليل الدسم مع الفواكه المجففة وحفنة صغيرة من المكسرات. بدل مع الحنطة السوداء والأرز وعصيدة الدخن.
2. شطيرة من خبز الحبوب الكاملة ، صدر دجاج مسلوق أو سلمون مملح قليلًا ، خس ، طماطم ، جبن قليل الدسم وأعشاب. كوب من اللبن الرائب أو أي مشروب حليب مخمّر.
3. أومليت مكون من 4 بروتينات و 2 صفار بالأعشاب. سلطة فواكه.
4. نسبة كبيرة من الجبن مع القشدة الحامضة والمربى والفواكه الطازجة.
5. شوربة فواكه مع فواكه موسمية وكريمة حامضة خفيفة.

العشاء

1. جولاش من لحم الصويا. باستا الحبوب الكاملة المسلوقة مع الجبن قليل الدسم.
2. قرنبيط مخبوز ومغطى بالسميد ، 10٪ كريمة وبياض بيض.
3. لازانيا نباتية قليلة الدسم.
4. شوربة كريمة الخضار مع الارز.
5. لفات قليلة الدسم أو بضع شرائح من البيتزا النباتية.

العشاء

1. خضار مطهي مع قطع صدر دجاج مسلوق.
2. المأكولات البحرية مع أرز بني مسلوق.
3. أومليت نباتي مكون من 4 بروتينات و 2 صفار بالأعشاب.
4. طاجن الجبن وسلطة الخضار.
5. لحم مسلوق مع الخضار المخبوزة.

سناك (يمكنك اختيار أي 2 صنف)

1. كوب من الكفير مع 1 ملعقة صغيرة. العسل أو المربى.
2. 20 جرام شوكولاتة داكنة وتفاح أخضر.
3. 2 خبز أرز أو حنطة سوداء مع جبن وأعشاب.
4. حفنة من المكسرات والفواكه المجففة (يجب أن تناسب راحة يدك).
5. 3 قطع كوكيز دقيق الشوفان محلي الصنع.

تستهلك أكل طبيعىوالامتناع عن منتجات المعالجة الصناعية.

ما هو الأفضل أن ترفض

كما فهمت بالفعل ، فإن الميزة الرئيسية للتغذية السليمة لكل يوم هي القدرة على تشكيل قائمتك الخاصة بشكل مستقل. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك استبداله خيار مفيدالإفطار مع قطعة شوكولاتة مماثلة من السعرات الحرارية. علاوة على ذلك ، هناك أطعمة يجب عليك تجنبها.

يفرض النظام الغذائي الصحي لكل يوم حظرًا على:

• يمزج الإفطار الجاف ، بما في ذلك معظم أنواع الموسلي (اقرأ التكوين بعناية) ؛
• الخبز الأبيض والمعجنات الغنية ؛
• ألواح الشوكولاتة والحلويات.
• المقرمشات والرقائق وغيرها من الوجبات السريعة ؛
• الصلصات الجاهزة
• الرحيق والعصائر غير الطبيعية.
• المشروبات الغازية وبدائلها الغذائية ؛
• الكحول (يُسمح بكأس واحد فقط من النبيذ الجاف لتناول العشاء مرة أو مرتين في الأسبوع).

قائمة المنتجات هذه للإرشاد فقط. إذا كنت من محبي الحلويات ولا يمكنك مطلقًا تخيل حياتك بدون الكعك المفضل لديك ، فابدأ صغيرًا. استبدلها بكعك محلي الصنع مع زبدة وسكر مخفضين. نفس الشيء ينطبق على الوجبات السريعة. حاول أن تجد بدائل مفيدة!

إذا كنت خارج النظام الغذائي ، فلا تتوقف ولا تفكر في البدء من جديد يوم الاثنين. استمر في البرنامج وكأن شيئًا لم يحدث ، مع تعديل طفيف لمحتوى الدهون والسعرات الحرارية الحيل التاليةغذاء.

وبالتالي ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم هو وسيلة حقيقيةتحقيق الرقم الذي تحلم به دون الإضرار بالصحة!

»إيكاترينا بوليفانوفا