صنف خبراء الصحة الأمريكيون أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا. بناءً على التصنيفات ، الترتيب الأكثر أنظمة غذائية صحيةالحداثة. احتل نظام TLC الغذائي المرتبة الثالثة المشرفة فيه. وتجدر الإشارة إلى أن TLC (تغييرات نمط الحياة العلاجية) هو برنامج كامل يهدف إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، والذي يتضمن ، بالإضافة إلى التغذية ، ممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين. سيخبرك الموقع بما يقوم عليه المكون الغذائي لبرنامج TLC ويجعله جذابًا جدًا في نظر المتخصصين.

نظام TLC الغذائي: في أفضل ثلاث خطط وجبات مفيدة

تم تطويره من قبل المعاهد الوطنية للصحة (الولايات المتحدة الأمريكية) يوفر نظام TLC الغذائي كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ عليها كتلة مثاليةهيئة. يحدد اختصاصي التغذية بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها شخص معينتستهلك كل يوم. يختلف عددهم حسب العوامل التالية:

• نمو؛
• مستوى النشاط ، إلخ.

يهدف نظام TLC الغذائي إلى تقليل تناول الدهون المشبعة التي تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن تحقيق ذلك عن طريق الحد من كمية اللحوم ومنتجات الألبان في النظام الغذائي. لا يتعين عليك التخلي تمامًا عن استخدام مثل هذه المجموعات الغذائية - سيكون كافياً لاختيار أقلها الأطعمة الدسمة. يقترح ليحل محل عظمالدهون الحيوانية الدهون غير المشبعةوخاصة الزيوت الأحادية غير المشبعة: الزيتون أو الكانولا أو الفول السوداني. لذلك يمكنك خفض مستوى الكوليسترول "السيئ" ورفع مستوى الكوليسترول "الجيد". بعد ذلك ، سنلقي نظرة على:

• الأطعمة المسموح بها في نظام TLC الغذائي ؛
• توصيات غذائية تقريبية لنظام TLC الغذائي ؛
• ميزات أخرى لنظام TLC الغذائي.

الأطعمة المسموح بها من حمية TLC لخفض الكوليسترول

يتكون نظام TLC الغذائي من تناول كميات معينة من أنواع مختلفةمنتجات. تعكس هذه الكميات من الطعام أحيانًا نسبة معينة من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة.

• الدهون المشبعة: أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: تصل إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم.
• الدهون الأحادية غير المشبعة: تصل إلى 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ؛
• الكربوهيدرات: 50٪ إلى 60٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ؛
• الألياف القابلة للذوبان: 5-10 جم على الأقل يوميًا ؛
• الكوليسترول: أقل من 200 مجم في اليوم.
• إجمالي السعرات الحرارية: يتم احتسابها من عدد السعرات الحرارية المستهلكة والمحترقة اللازمة للحفاظ على وزن صحي.

معلومات مفيدة أخرى حول نظام TLC الغذائي

من الجدير بالذكر أن المهمة الأولى لنظام TLC الغذائي ليست فقدان الوزن ، ولكن تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم. ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن مثل هذا النظام الغذائي يؤدي إلى فقدان الوزن.

الفوائد الرئيسية لنظام TLC الغذائي:

• خفض مستويات الكوليسترول.
• تطبيع ضغط الدم;
• الوقاية من أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

عيوب نظام TLC الغذائي:

• مع انخفاض محتمل في عدد السعرات الحرارية الممتصة ، من الممكن الشعور بالجوع ؛
• عليك أن تتعلم كيفية حساب النسبة المئوية للدهون المشبعة في الأطعمة التي تتناولها ، وحساب السعرات الحرارية ، وما إلى ذلك ؛
• بعض الأحيان الأدويةلخفض مستويات الكوليسترول ، لا يزال عليك تناول.

النظام الغذائي غير ضار بالصحة وغير خطير حتى للأطفال والمراهقين. ومع ذلك ، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار التعصب الفردي بعض المنتجاتو اخرين الخصائص الفردية. يمكن اختيار أفضل نظام غذائي من قبل اختصاصي تغذية مؤهل بعد جمع المعلومات الضرورية عن صحتك.

يهدف النظام الغذائي العلاجي أو نظام TLC الغذائي إلى تقليل الوزن ومستويات الكوليسترول المرتفعة بسبب الاستهلاك. الأطعمة الدسمة. في هذا النظام الغذائي ، يتم استبدال جميع الدهون الحيوانية بالدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في الزيتون والفول السوداني ، زيوت بذر الكتان. اتخذ الخطوة الأولى نحو خفض الكوليسترول عن طريق تغيير نظامك الغذائي.

جدول المحتويات [إظهار]

فوائد حمية TLC

يعتبر النظام الغذائي العلاجي من الطرق الفعالة لفقدان الوزن ، على الرغم من أن نتيجة الشهر "متواضعة" نسبيًا - 4-5 كجم. لكنه أكثر علاجيًا ، لذا فإن اتجاهه الرئيسي هو خفض مستوى الكوليسترول "الضار" ، وتطبيع ضغط الدم. أظهرت الدراسات التي أجراها العلماء الأمريكيون أن الأشخاص الذين يتبعون نظام TLC الغذائي لديهم خطر أقل للإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية. نظام التغذية TLC هو وقاية ممتازة وطبيعية داء السكري. هذا يرجع إلى حقيقة أن كمية الطعام الصحي تزداد في النظام الغذائي ، ويتم تقليل استهلاك الأطعمة غير الصحية ، واستبعاد الأطعمة السريعة والمشروبات السكرية تمامًا. عن طريق إزالة هذه الأطعمة "السيئة" من نظامك الغذائي ، فإنك تقلل تلقائيًا من تناول السعرات الحرارية. هذه هي الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن. التزم بنظام TLC الغذائي ، ولن يكون لديك سؤال مطلقًا - "كيف تفقد الوزن بسرعة".

اخسر الوزن بسرعة مع الفوائد الصحية

بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، قم بفقدان بضعة كيلوغرامات إضافية ، تقييم يوميالسعرات الحرارية - 1200 سعرة حرارية (للنساء) و 1600 سعرة حرارية (للرجال). إذا كان هدفك ببساطة هو خفض الكوليسترول ، فسيكون المعدل 1800 كيلو كالوري (للنساء) / 2500 كيلو كالوري (للرجال) ، على التوالي. يتم تحقيق هذه المؤشرات من خلال مراعاة المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:
- يجب أن تكون كمية الدهون المشبعة 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية ؛
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
- لا تأكل أكثر من 140 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون يوميًا ؛
- إلى حد كبير ، يجب أن يتكون النظام الغذائي من الفواكه والخضروات ؛
- تجنب الحلويات المشروبات الكحولية;
- رفض المحليات الصناعية والسكر.
- يشرب بين الوجبات ماء نظيفمع اضافة الليمون.

عينة من قائمة النظام الغذائي TLC

الخطوة الأولى لخفض الكوليسترول هي تغيير نظامك الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين فضلوا في السابق الطعام الصحي ، لن تظهر أي صعوبات. على أي حال ، فإن مجموعة منتجات النظام الغذائي واسعة جدًا ومن السهل تنويع النظام الغذائي.
إفطاريبدأ بالزبادي قليل الدسم أو الكفير. نخب حبة كاملة. إذا كنت من محبي الحلويات ، ادهن التوست بالعسل (ملعقة صغيرة). شاي غير محلى.
البرتقال فاكهة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على الألياف وفيتامين سي. غداءسيتألف من هذا المنتج المفيد.
على ال وجبة عشاءتحضير هريس الحساء من الفاصوليا والعدس والفاصوليا. دلل نفسك بسلطة كبيرة من السبانخ والزيتون والطماطم مع عصير الليمون وزيت الزيتون. للتحلية - تفاحة خضراء.
على ال شاي العصريمكنك شراء شطيرة بالجبن وشريحة من لحم الدجاج والطماطم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، استبدل الساندويتش بطبق من الخضار المسلوقة: اليقطين والجزر والكوسة.
وجبة عشاءيتكون من نصف كوب أرز مسلوق مع سمك مشوي وسلطة بروكلي وجزر وبيض مسلوق وطماطم وكومبوت تفاح. بدلًا من السكر ، أضف ملعقة من العسل إلى الكومبوت.

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يمكنهم اتباع هذا النظام الغذائي تمامًا وقت طويل. للأشخاص الذين يعانون من عالي الدهونيمكن أن يصبح نظام TLC الغذائي أسلوب حياة. ولكن قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، يجب عليك استشارة الطبيب.

vesdoloi.ru

يشير الاختصار TLC ، وهو اسم هذا النظام الغذائي لخفض الكوليسترول ، إلى تغييرات نمط الحياة العلاجية. مبتكروه متخصصون من جمعية القلب الأمريكية ، الذين أثبتت دراساتهم الفعالية العالية للبرنامج وعموميته تأثير إيجابيعلى جسم الإنسان.

وصف عام

الهدف الرئيسي من نظام TLC الغذائي هو تطبيع مستويات الكوليسترول في الدم دون استخدام الأدوية ، والذي يتحقق من خلال استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة في النظام الغذائي.

إذا كنت لا ترغب في خفض الكوليسترول فحسب ، بل إنقاص الوزن أيضًا ، فأنت بحاجة إلى استهلاك ما لا يزيد عن 1600 سعرة حرارية (للرجال) و 1200 سعرة حرارية (للنساء) يوميًا. إذا كنت لا تهدف إلى إنقاص الوزن ، يُسمح بمحتوى إجمالي من السعرات الحرارية يبلغ 2500 كيلو كالوري و 1800 كيلو كالوري.

في غضون ستة أسابيع من اتباع برنامج TLC ، يجب أن ينخفض ​​الكوليسترول بنسبة 7٪ - 10٪. خلاف ذلك ، تحتاج إلى طلب المساعدة من المتخصصين. كقاعدة عامة ، يوصون بإدخال أنظمة غذائية معينة في قائمة النظام الغذائي. دهون نباتيةأو تناول مكملات غذائية خاصة تمنع امتصاص الكوليسترول.

قائمة النظام الغذائي

• الدهون الأحادية غير المشبعة - حتى 20٪
• الدهون المتعددة غير المشبعة - حتى 10٪
• بروتين (بروتين) - حوالي 15٪
• الدهون المشبعة - تصل إلى 7٪
• الكربوهيدرات - حتى 50٪
• الكوليسترول - لا يزيد عن 200 ملغ في اليوم
• الألياف القابلة للذوبان - 5-10 جم في اليوم

لذلك عليك دراسة جداول المحتويات مواد مختلفةفي بعض المنتجات. ومع ذلك ، يمكنك العثور على قوائم جاهزة لنظام غذائي TLC.

• أعط الأفضلية للدجاج والديك الرومي (بدون جلد).
• تناول المزيد من الأسماك.
• بدلًا من اللحوم الحمراء ، تناول البقوليات والتوفو.
• استخدم فقط بياض البيض(لا يسمح بأكثر من صفارين في الأسبوع).
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مرتين على الأقل يوميًا.
• يستخدم الزيوت النباتيةمع الدهون غير المشبعة (الزيتون والسمسم وغيرها).
• استبدل الزبدة وشحم الخنزير بأنواع خاصة من المارجرين.
• استخدم أنواعًا قليلة الدسم من المايونيز والصلصات.
• تناول الخضار ثلاث مرات على الأقل في اليوم.
• تفضل المنتجات المصنوعة من الحبوب غير المصنعة.
• استخدم الحبوب الجافة فقط.
• تجنب الأطعمة السكرية إن أمكن.

بشكل عام ، يشجع نظام TLC الغذائي على استهلاك منتجات مفيدةويساهم في الإدارة أسلوب حياة صحيالحياة.

ااياتي

تعتمد خطة النظام الغذائي TLC على المبادئ التالية:

• يجب ألا تشكل الدهون المشبعة أكثر من 7٪ من سعراتك الحرارية.
• يجب ألا تتجاوز النسبة الإجمالية للدهون في النظام الغذائي 1/3.
• لا يُسمح بأكثر من 200 مجم من الكوليسترول يوميًا.
• يجب أن يقتصر تناول الملح اليومي على 2400 مجم.

يجب أن تمارس يوميا ممارسه الرياضهلمدة نصف ساعة على الأقل.

هل يساعد على إنقاص الوزن؟

إذا كنت تحاول فقط إنقاص وزنك ولم تكن لديك مشكلة كوليسترول ، فقد ترغب في النظر في خطة وجبات مختلفة ، حيث توجد أنظمة غذائية صحيةالتي تتعامل بشكل أكثر فاعلية مع زيادة الوزن. ومع ذلك ، يساعد نظام TLC الغذائي أيضًا على التخلص من الوزن الزائد وشد البطن وخصر أنحف.

فائدة للصحة

ولكن لخفض الكوليسترول ، فإن نظام TLC الغذائي هو الأنسب. دراسات مختلفةأثبت فعاليته في هذا الصدد. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يقلل من احتمالية الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية ، كما يمنع تطور مرض السكري.

المخاطر المحتملة

لا توجد بيانات موثوقة عن ممكن التأثير السلبيحمية TLC على جسم الإنسان. يعتبر أيضًا آمنًا للأطفال. ومع ذلك ، لن يكون من الضروري أبدًا استشارة أخصائي ما إذا كان هذا البرنامج مناسبًا لك.

استنتاج

في الواقع ، يتكون نظام TLC الغذائي من لا شيء تقريبًا سوى الفضائل.

الايجابيات:

• يخفض مستويات الكوليسترول بشكل فعال وله تأثير مفيد على الصحة العامة.
• يشجع على التنوع أكل صحيوممارسة التمارين الرياضية.
• يساعد على إنقاص الوزن.
• من السهل اتباع نظام غذائي.
• لا يتطلب استخدام عقاقير إضافية.

سلبيات:

• لا توجد أوجه قصور كبيرة.

آراء المستخدم

diets-faq.ru

واحد من الحميات العصريةيعتبر هذا العام نظامًا غذائيًا علاجيًا أو كما يطلق عليه عادةً TLC (تغييرات نمط الحياة العلاجية) - نظام غذائي. بفضل نظام التغذية هذا ، يتم ضبط مستوى الكوليسترول في الدم ، ويتم تقليل الوزن و الحالة العامةالكائن الحي. متطور هذا البرنامجمتخصصون في جمعية القلب الأمريكية. في قلب النظام الغذائي انخفاض حادفي النظام الغذائي للدهون ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول "الضار". إذا حددت لنفسك هدف خفض الكوليسترول ، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 2500 سعرة حرارية للرجال ، و 1800 للسيدات ، وإذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في الطعام عند الرجال 1600 سعرة حرارية ، وبالنسبة للنساء - 1200. تعتمد مدة النظام الغذائي على أهدافك ، ولكن بشكل عام بعد العلاج يجب أن تلتزم به طوال حياتك. في شهر واحد ، يمكن أن تخسر من 4 إلى 5 كجم.

المبادئ الرئيسية لنظام TLC الغذائي:

• الرفض الكامل للمشروبات السكرية.
• الرفض الكامل للكحول
• يجب أن تكون كمية الدهون المشبعة 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية ؛
• يُسمح بتناول 140 غرامًا من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو السمك يوميًا ؛
• من الضروري شرب ماء الشرب مع إضافة الليمون أثناء النهار بين الوجبات
• تناول المزيد من الفواكه والخضروات
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم
• استخدام الزيوت النباتية مع الدهون غير المشبعة
• التخلي عن المعجنات والحلويات

الدهون المتعددة غير المشبعة - حتى 10٪
بروتين (بروتين) - حوالي 15٪
الدهون المشبعة - حتى 7٪
الكربوهيدرات - حتى 50٪
الكوليسترول - لا يزيد عن 200 ملغ في اليوم
الألياف القابلة للذوبان - 5-10 جم في اليوم.

عينة من قائمة النظام الغذائي TLC.إفطار: دقيق الشوفانمع الزبيب وعصير البرتقال الطازج والقهوة بالحليب.

غداء: سلطة الخضارشطيرة مع صدر دجاج، تفاحة.
الغداء: أرز (ويفضل أن يكون بري) ، خضار مسلوق ، سلطة فواكه بالزبادي.
العشاء: سلطة خضار ، سمك مسلوق، عصير ، فواكه.

الفطور: 1 كوب زبادي قليل الدسم ، 1 ملعقة صغيرة. بذور الكتان وبذور الشيا ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، مطبوخ في محمصة خبز مع ملعقة صغيرة. جبن قليل الدسم وعسل ، شاي بدون سكر ، 1 ملعقة صغيرة. عسل.

الفطور الثاني: 1 برتقالة.
الغداء: 1 كوب هريس أو شوربة بقوليات (عدس ، فاصوليا ، فاصوليا ، إلخ) ، سلطة خضار طازجة ، 1 تفاحة.
العشاء: نصف كوب أرز بني مسلوق ، سلطة خضار ، سمك مشوي.

سفيتلانا مويوروفا ، خاصة بالنسبة لـ Kulina.ru

www.kulina.ru

النظام الغذائي العلاجي ، أو كما يطلق عليه عادة TLC (تغييرات نمط الحياة العلاجية) - اليوم هو طريقة شائعة وناجحة للغاية في مكافحة الوزن الزائد. تم تطوير النظام الغذائي من قبل جمعية القلب الأمريكية.

بفضل نظام الطاقة هذا الوزن الزائديزول ، مستوى الكوليسترول في الدم طبيعي ، تتحسن الحالة العامة للجسم. في الصميم الحميات- انخفاض حاد في النظام الغذائي للدهون مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول "الضار".

إذا كان هدفك الرئيسي هو خفض الكوليسترول ، فيجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 2500 سعر حراري للرجال و 1800 سعر حراري للسيدات. إذا كان هدفك الأساسي هو تقليل الوزن الزائد ، فيجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في الطعام حدود 1600 كيلو كالوري للرجال و 1200 كيلو كالوري للسيدات.

مدة النظام الغذائي تقريبا من شهر إلى سنة ونصف.

خسارة أرطال إضافية- في شهر واحد من 4 الى 5 كيلوغرامات.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي:

الرفض الكامل للمشروبات السكرية.
الامتناع التام عن الكحول.
الأكل النظيف يشرب الماءبالليمون بين الوجبات طوال اليوم.
يجب أن تكون كمية الدهون المشبعة 7٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام.
يُسمح بتناول 140 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الدواجن يوميًا.
تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم / اللبن الرائب فقط.
استخدم الزيوت النباتية مع الدهون غير المشبعة
رفض المعجنات والحلويات وغيرها الوجبات السريعة(وجبات خفيفة ، بسكويت ، بارات ، شوكولاتة ، لحوم مدخنة ، أطعمة معلبة).

خطة الوجبة في نسبة المغذيات:الدهون الأحادية غير المشبعة - حتى 20٪

الدهون المتعددة غير المشبعة - حتى 10٪
بروتين (بروتين) - حوالي 15٪
الدهون المشبعة - تصل إلى 7٪
الكربوهيدرات - حتى 50٪
الكوليسترول - لا يزيد عن 200 ملغ في اليوم
الألياف القابلة للذوبان - 5-10 جرام في اليوم.

عينة من قائمة النظام الغذائي (الخيار 1):إفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب وعصير البرتقال الطازج والقهوة بالحليب.

غداء: سلطة خضار ، ساندوتش صدر دجاج ، تفاح.
وجبة عشاء: حصة أرز (بري) ، خضار مسلوق ، سلطة فواكه بالزبادي.
وجبة عشاء: سلطة خضار ، سمك مسلوق ، تفاح / فراولة / موز ، مشروب فواكه.

عينة من قائمة النظام الغذائي (الخيار 2):إفطار:كوب من اللبن الخالي من الدسم ، 1 ملعقة صغيرة. بذور الكتان وبذور الشيا ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة ، محمصة مطبوخة وموزعة مع 1 ملعقة صغيرة. جبن قليل الدسم ، شاي بدون سكر ، عسل (إذا تم تحمله).

غداء: 1 برتقالة.
وجبة عشاء: 1 حصة هريس أو حساء بقوليات (عدس ، فاصوليا ، فاصوليا ، إلخ) ، سلطة خضروات طازجة ، 1 تفاحة.
وجبة عشاء: حصص من الأرز البني المسلوق ، سلطة الخضار ، السمك المشوي.

مهم:النساء الحوامل المرضعات ، وكذلك الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا ، يُحظر أي نظام غذائي (باستثناء الأنظمة الطبية ، والامتثال الذي يخضع لإشراف الطبيب بدقة)!

أي نظام غذائي له عدد من القيود وموانع الاستعمال. قبل اتباع نظام غذائي ، استشر طبيبك!

يرمز اسم نظام TLC الغذائي إلى النظام الغذائي لتغيير نمط الحياة العلاجي. يجري تطوير المعهد الوطني Health USA ، تم تصميمه لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من مستوى متقدمالكوليسترول. بالنسبة للولايات المتحدة ، هذا هو واحد من أكثر مشاكل فعلية، لأن سكان هذا البلد ، كما تعلم ، اعتادوا في الغالب على الأكل غير الصحي. الولايات المتحدة لديها ثاني أعلى معدل من السكان البدناء (المكسيك في المقام الأول) ، و زيادة الوزن، كما يعلم الجميع ، ينطوي على مشاكل للكائن الحي كله.

إن نظام TLC الغذائي قادر على خفض مستويات الكوليسترول في الدم دون استخدام الأدوية ، لأنه ينطوي على تقليل الدهون في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى (وهذا ينطبق أولاً وقبل كل شيء على الدهون المشبعة ، والتي هي الأكثر خطورة على الصحة). اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان طعام مقلي- يتم تقليل كل هذا إلى الحد الأدنى في هذا النظام الغذائي. ربما تكون هذه الأطعمة هي التي تشكل نظامك الغذائي المعتاد ، وسوف تنزعج عندما تواجه مثل هذه المحظورات الشديدة ، ولكن أولاً ، الصحة أكثر أهمية من أي أطعمة شهية ، وثانيًا ، نظام TLC الغذائي ليس فقط متوازنًا ، ولكن أيضًا لذيذ جدًا ، والذي من خلاله ستنمي في النهاية حبًا صادقًا للطعام الصحي.

محتوى السعرات الحرارية اليومية في نظام TLC الغذائي قليل جدًا ، ولكن للأشخاص الذين يعانون من ذلك زيادة الوزنهذه القيود كافية لبدء فقدان الوزن: 1800 للنساء و 2500 للرجال. بالنسبة لأولئك الذين فقدوا بالفعل الجزء الأكبر من الوزن الزائد ، فقد حان الوقت لخفض النظام الغذائي بشكل أكثر صعوبة: 1200 للنساء و 1600 للرجال.

يجب ألا تشكل الدهون المشبعة أكثر من 7٪ من نظامك الغذائي. استبعاد من القائمة زبدةوالقشدة الحامضة والوجبات السريعة والنقانق ولحم الخنزير المقدد والمايونيز غير وارد. الشوكولاتة والحلويات والحلويات الأخرى ممنوعة أيضًا. يجب أن يكون الجزء الرئيسي من قائمتك هو الفواكه والحبوب ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك واللحوم. وهذا يعني أن كل ما يتم تمثيله عادةً عند نطق العبارة " الطعام الصحي". يجب ألا يتجاوز استهلاك أغذية الحيوانات (اللحوم والأسماك والدجاج) 140 جرامًا في اليوم. الحبوب والخضروات والفواكه هي المصدر الرئيسي للطاقة والعناصر الغذائية.

بعد قضاء ستة أسابيع على هذا النظام الغذائي المحدود بشكل معقول ، تحقق من مستويات الكوليسترول في الدم. إذا لم ينخفض ​​، فسوف يساعدك ... الدهون. لكن ليست ضارة ، لكنها خضروات مفيدة: بضع قطرات من الزيتون أو على الأقل عالية الجودة زيت عباد الشمسلتتبيل السلطة سيتسبب في تأرجح المقاييس في اتجاه نتيجة إيجابية.

فعالية نظام TLC الغذائي في مجال إنقاص الوزن عالية جدًا. بالطبع ، هناك أنظمة غذائية أكثر فاعلية لفقدان الوزن ، ولكن الهدف الرئيسي لنظام TLC ليس فقدان الوزن ، ولكن تطهير الكوليسترول. في TLC ، ستخسر أرطالًا ببطء ولكن بثبات: 1.5-2 كجم شهريًا ليس مثيرًا للإعجاب ، ولكن على الأرجح لن يعودوا إليك.

من السهل اتباع نظام TLC الغذائي ، فهو لا يتطلب قوة إرادة هائلة ، مما يعني أنك محمي من الأعطال. متنوعة و قائمة لذيذةيمكنك أن تجعلها بنفسك ، مسترشدة بالتوصيات المقترحة من قبل الخبراء.

القائمة التقريبية لنظام TLC الغذائي (أساسي للنساء ، 1800 سعرة حرارية):

الإفطار: دقيق الشوفان مع الزبيب وعصير البرتقال الطازج والقهوة بالحليب.

الفطور الثاني: سلطة خضار ، ساندوتش صدر دجاج ،.

الغداء: أرز (ويفضل أن يكون بري) ، خضار مسلوق ، سلطة فواكه بالزبادي.

العشاء: سلطة خضار ، سمك مسلوق ، عصير ، فواكه.

وتجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل تناول الفاكهة ليس مباشرة أثناء الوجبة ، ولكن قبل نصف ساعة ، أو بعد نصف ساعة ، أو كوجبة خفيفة.

يذكرك Home Guru بأهمية مراقبة صحتك. إذا كان مستوى الكوليسترول لديك أعلى من المعدل الطبيعي ، فإن أول شيء عليك فعله هو تعديل نظامك الغذائي ، وبالطبع استشر طبيبك.

نشر الإعلانات مجاني والتسجيل غير مطلوب. ولكن هناك اعتدال مسبق للإعلانات.

نظام TLC الغذائي لخفض الكوليسترول

حمية TLC نظام خاصالتغذية ، التي تهدف إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، وكذلك التخلص من الوزن الزائد. لقد ثبت أن مثل هذا التعديل الغذائي يمكن أن يقلل من مستويات الكوليسترول بنسبة 12-18٪. في معظم الحالات هو التغذية السليمةهو الشرط الرئيسي صحةوظروف عمل ممتازة من نظام القلب والأوعية الدموية.

يُعد نظام TLC الغذائي أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا إلى جانب حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ونظام DASH الغذائي ، ونظام Mayo Clinic الغذائي ، ونظام مراقبي الوزن.

هل الكوليسترول حقاً بهذه الخطورة؟

الكوليسترول مادة خاصة تتكون في جسم أي شخص. تستغرق المشاركة النشطةفي إنتاج الهرمونات الجنسية وينظم عمل الغدد الكظرية ، في تكوينها أغشية الخلاياوالعزلة الألياف العصبية. يمكن أن تسبب كمية غير كافية من الكوليسترول في جسم الإنسان تغيرات خطيرة عندما لا يكون من الضروري التحدث عن الحياة الطبيعية.

من ناحية أخرى ، يؤدي وجود فائض من الكوليسترول إلى حقيقة أنه لا يمكن استخدام جميع كمياته ، وتتراكم البقايا على الجدران. الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تكوين لويحات تضيق التجويف تدريجيًا وتتداخل مع الدورة الدموية الطبيعية. في وقت لاحق ، يمكن أن تنفجر اللويحات وتسد الأوعية الدموية أو تسبب احتشاء عضلة القلب ، وتحمل أيضًا خطر الإصابة بسكتة دماغية ، والتي تحدث بسبب ضعف تدفق الدم في أوعية الدماغ.

كيف يتم الكشف عن ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم؟ إجراء فحوصات الدم والمراقبة بانتظام طعام خاص. إذا كان مستوى الكوليسترول لديك أعلى من المعدل الطبيعي ، فاتخذ إجراءات فورية لتغيير عاداتك الغذائية.

نظام TLC الغذائي ضد الكوليسترول: يسلط الضوء

1. استبعد الأطعمة التي تحتوي على السمن النباتي وكذلك الجمبري والمايونيز من النظام الغذائي.

2. تناول الشوكولاتة الداكنة والكاكاو بانتظام: فهي تحتوي على مواد خاصة تساعد على تطهير جدران الأوعية الدموية وتقوية أنسجتها.

3. التقط مجمع فيتامينتحتوي على فيتامينات B3 و B9 و B12 و.

4. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم. وتشمل هذه الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والفواكه المجففة.

5. قلل من تناولك ملح الطعامحتى لا يبقى السائل في الجسم.

6. قم بعمل نظام غذائي متكامل بما في ذلك أصناف دهنيةالأسماك واللحوم الخالية من الدهون واللبن والجبن والحبوب ، كعك الشوفانوالتوابل.

7. يجب أن يكون الطعام كسورًا ، على الأقل 5 مرات في اليوم.

يمكن اتباع النظام الغذائي على مدار السنة، بلا حدود.

قائمة النظام الغذائي TLC

اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والبقوليات

لا تتجاوز القاعدة اليومية 150 جرامًا من اللحوم. إذا كنت ترغب في تنويع القائمة بأطباق من البقوليات ، فيجب تقليل كمية اللحوم بمقدار 30 جم ، وفي نفس الوقت ، تبلغ كتلة الفاصوليا الجافة حوالي 40 جم.

بيض

لا يمكنك تناول أكثر من 2 صفار في الأسبوع بيض الدجاجه. في هذه الحالة ، يمكن تناول البروتين بأي كمية.

ألبان

لتجديد الكالسيوم في الجسم ، تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 250 مل من الحليب قليل الدسم ، و 250 مل من الزبادي يوميًا ، وكذلك تناول الجبن الصلب (حوالي 30 جم).

خضروات

المبلغ المطلوب البدل اليوميسيتم توفير المعادن إذا جعلت من المعتاد تناول حوالي 150 جرامًا من الخضار النيئة أو المسلوقة ، و 100 جرام من الخضر (البقدونس ، والخس ، والشبت ، والكرفس) وشرب حوالي 200 مل من العصير الطازج يوميًا.

فاكهة

في اليوم يأكلون 1 أي فاكهة (موز أو تفاح أو برتقال) ، 200 غرام من التوت ، 250 مل من عصير الفاكهة الطازج. في الشتاء والربيع ، يمكنك إضافة حوالي 100 جرام من الفاكهة المعلبة إلى نظامك الغذائي اليومي.

منتجات الدقيق والمخابز

يجوز تناول 200 غرام من العصيدة أو 100 غرام من المعكرونة في اليوم. يمكنك تنويع القائمة من خلال تضمين 70 جرامًا من خبز الحبوب الكاملة.

المكسرات والزيوت

سيتم توفير الجثة جرعة يوميةالمشبعة المتعددة أحماض دهنيةعند استخدام 20 جم من المكسرات ، وكذلك حوالي 10 جم زيت الزيتونو 10 جرام زيت ذرة.

الحلويات

الحلويات غير ممنوعة ، من المهم فقط اختيار تلك التي لا تحتوي على سعرات حرارية ولا تحتوي على كريمات دهنية.

أحدث مواضيع المنتدى على موقعنا

• Bonnita / أيهما أفضل - التقشير الكيميائي أم الليزر؟
• Julia-78 / هل هناك أي نتيجة من الميزوثيرابي؟
• QueenMargo / أي كريم يخفي الهالات السوداء تحت العينين ؟؟؟

مقالات أخرى من القسم

مؤلفو النظام الغذائي هم خبراء من جمعية الوقاية الأمريكية. أمراض القلب والأوعية الدموية. أطلقوا عليه اسم TLC ، والذي يرمز إلى النظام الغذائي لتغيير نمط الحياة العلاجي (النظام الغذائي لتغيير نمط الحياة العلاجي).

المبدأ الأساسي لنظام TLC الغذائي هو التخفيض الحاد للدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، والتي تعد مصدرًا "للضرر" وتزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية وعائية وسكتة دماغية. يسمح لك النظام الغذائي بتنظيم مستويات الكوليسترول بدون أدوية.

المنتجات الموصى بها والمحظورة
- يتم تقليل الدهون المشبعة إلى الحد الأدنى ، فهي لا تمثل أكثر من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تشمل الدهون المشبعة: اللحوم الدهنية ، منتجات الألبان عالية الدسم ، المارجرين ، شحم الخنزير. يوصى بعدم استهلاك أكثر من 200 مجم من الكوليسترول يوميًا - أي حوالي 2 أونصة من الجبن.
- الحرص على زيادة كمية الألياف فهي تساعد على منع امتصاص الكوليسترول من الجهاز الهضمي.
- يوصى بتناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واستهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك والدواجن منزوعة الجلد.
- يجب أن تكون اللحوم أقل ما يمكن: لا تزيد عن 5 أونصات في اليوم ، ويجب أن تكون ديك رومي أو سمك أو دجاج.
- يشار إلى 2-3 حصص قليلة الدسم يوميا.
- يُسمح بالفواكه حتى 4 حصص في اليوم ، والخضروات - من 3 إلى 5.
- الخبز والحبوب: من 6 إلى 11 حصصًا ، وهي الخبز والحبوب والأرز والمعكرونة والحبوب.

تكوين مخزون غذائي
- دهون. حوالي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية (بين 10 و 35٪).
- الكربوهيدرات. 55-60٪ في اليوم.
- السناجب. 25-30٪ يوميا.
- إجمالي السعرات الحرارية اليومية - لا يزيد عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.
- ملح. أقل من 2300 مجم يوميًا.
- الأساسية. من 22 إلى 34 جم يوميًا. المصادر الرئيسية: الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة.
- البوتاسيوم ، الكالسيوم ، ب 12 ، د- يجب أن تكون هذه الفيتامينات موجودة في النظام الغذائي لتعويض نقص بعض العناصر.

قائمة عينة ليوم واحد. الخيار 1 (1800 سعرة حرارية).

إفطار
- 1 كوب من دقيق الشوفان مع 1 كوب حليب خالي الدسم و 1/4 كوب زبيب
- 1 كوب شمام
- 1 كوب عصير برتقال مدعم بالكالسيوم
- 1 كوب قهوة (مع 2 ملعقة كبيرة حليب خالي الدسم).

وجبة عشاء
- لحم البقر المشوي ساندويتش
- نصف كوب مكرونة وربع كوب خضار
- 1 تفاحة
- 1 كوب شاي مثلج غير محلى

وجبة عشاء
- 1 كوب أرز
- نصف كوب بروكلي
- سلمون مطهو
- 1 كوب فراولة مع 12 كوب زبادي مثلج قليل الدسم

وجبة خفيفة
- 2 كوب فشار بدون سكر وملح مع زيت الكانولا
- 1 كوب خوخ معلب

قائمة عينة ليوم واحد. الخيار 2 (1800 سعرة حرارية).

إفطار:
- 3/4 كوب دقيق الشوفان والموز
- عصير البرتقال
- قهوة خالية من السكر

وجبة عشاء:
- شوربة خضار
- نصف ساندوتش تونة (خس ، طماطم ، تونة ، زيت زيتون)
- تفاحة
- مياه معدنية

شاي العصر
- حفنة من الجزر الصغيرة أو فشار خالي من الزبدة

وجبة عشاء
- سمك السلمون في طبقة زجاجية برتقالية
- سلطة بالكرز والجبنة الزرقاء
- أرز بني

ثلاث قواعد رئيسية لنظام TLC الغذائي

إذا كان اللحم - ثم الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد. لا ينصح باللحوم الحمراء لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة. لكن الخيار الأفضل- هذه سمكة.
- الإكثار من الفاكهة والخضروات: 4 حصص من الفاكهة يومياً و 3-5 خضروات يومياً.
- تجنب الحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان عالية الدسم ولحم البقر ولحم الخنزير وأي أطعمة مقلية.

تأثير التخسيس
يعد خبراء US News & World Report ، بعد أن درسوا مبادئ النظام الغذائي ، ليس فقط تأثير الشفاء ، ولكن أيضًا بتأثير فقدان الوزن. ستفقد ما لا يقل عن 1-1.5 كجم في الأسبوع. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، يمكن تحقيق نتائج أكثر إثارة للإعجاب. وكلما طالت مدة بقائك على النظام الغذائي ، كان ذلك أفضل. وقد تم إنشاؤه من أجل متابعته طوال حياتك ، لأنه فقط في هذه الحالة يمكن تحسين نوعية الحياة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.

لتشعر بتأثير فقدان الوزن ، يجب عليك اتباع بعض المبادئ الأساسية للنظام الغذائي بدقة شديدة ، مثل:

ليس أكثر من 35٪ من الرقم الإجمالييجب أن تأتي السعرات الحرارية من الدهون ، و 7٪ فقط من الدهون المشبعة (شحم الخنزير ، الزبدة ، المارجرين ، أي منتجات حيوانية).
- يتم التقليل من تناول الملح ، لا يزيد عن 2400 مجم في اليوم.
- يقتصر تناول الكوليسترول على 200 مجم في اليوم (2 أونصة من الجبن).