دهون نباتية صلبة. الدهون النباتية: ضررها وفائدتها. تكوين الدهون النباتية

يحتاج جسم الإنسان إلى إمداد مستمر بالمغذيات. تعتبر العناصر النزرة والدهون والبروتينات ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الصحية ، وتعمل بشكل كامل وحتى الصحة النفسية. في المجتمع الطبي الحديث ، هناك نقاش مستمر حول درجة فائدة العناصر وأنواعها. سبب الكثير من الجدل بسبب الخضار منتجات الدهونكبديل إلزامي مفترض للحيوانات.

ما هي الدهون النباتية

تصنف الدهون على أنها زيوت. أصل نباتي. يتكون المستخلص من الدهون الثلاثية للأحماض الدهنية بالاشتراك مع المواد ذات الصلة (خالية حمض دهني، الشمع ، الستيرولات ، الفوسفوليبيد ، إلخ). تقسم البذور الزيتية التي تستخدم في إنتاج الزيوت تقليديًا إلى 4 مجموعات:

• البذور الزيتية: الكتان ، فول الصويا ، السمسم ، بذور اللفت ، الكمون الأسود ، شوك الحليب ، الخردل ، القنب ، الخشخاش ، عباد الشمس ، القطن ؛
• ثمار النباتات الزيتية: الزيتون والنخيل ؛
• معالجة نفايات المواد الخام المحتوية على زيوت: بذور فاكهة العنب والمشمش والكرز وكذلك بذور البطيخ واليقطين ونبق البحر والبطيخ والطماطم وجنين القمح والأرز والذرة ؛
• المكسرات: اللوز ، جوز الهند ، البندق ، الجوز ، البرازيلي ، الصنوبر ، البقان ، المكاديميا.

عملية الحصول على الدهون النباتية بسيطة نسبيًا ، حيث يمكن إنتاجها حتى في المنزل. خلال الدورة الصناعية ، يتم فقدان العناصر المفيدة بالتوازي مع إزالة الشوائب الزائدة والضارة. تنقسم جميع الدهون النباتية إلى 3 مجموعات حسب تشبعها بالأحماض (يمكن تصنيف النباتات على أنها أنواع مختلفةمن التصنيف أعلاه):

1. مشبع (صلب). يملكون هيكل كثيف، يتم هضمها بشكل سيء للغاية وتستقر داخل الجسم. وتشمل هذه - النخيل وجوز الهند وزبدة الكاكاو (وهذا يشمل أيضا جميع الزيوت الحيوانية).
2. سائل غير مشبع (حمض الأوليك ، أوميغا 9). الفول السوداني ، الزيتون ، بذور اللفت ، اللوز ، الأفوكادو ، مفيد لمرض السكري ، السرطان.
3. سائل غير مشبع (أحادي غير مشبع) (أوميغا 3 ، أوميغا 6) - لا ينتجه الجسم ، ولكن استخدامه له تأثير مفيد على الجسم. تشمل هذه الزيوت عباد الشمس والذرة وبذور الكتان وفول الصويا ، إلخ.

تصنيع

في الواقع ، هناك طريقتان للحصول على الدهون النباتية: الضغط والاستخراج. الأحجام الصناعية و القواعد الصحيةتتطلب دورة طويلة متعددة المراحل ، تفقد خلالها معظم الزيوت قيمتها الطبيعية. هذا يرجع إلى حقيقة أن إزالة مكونات ضارة، من المستحيل فصلهم عن مواد مفيدة. لهذا السبب ، هناك جدل مستمر حول نوع الإنتاج ودرجة التطهير الأكثر فائدة. تبدو دورة الإنتاج المبسطة كما يلي:

1. معالجة وتنقية المواد الخام. يتم تنظيف منتجات الحبوب من الحطام والقشور والأوراق. يتم سحق حبات داخلية صلبة ، مقلية إلى حد ما. بالنسبة للفواكه اللينة (على سبيل المثال ، الزيتون) ، يتم استخدام التكسير فقط.
2. استخراج الزيت. عند استخدام الاستخراج الميكانيكي ، تتكون العملية برمتها من الضغط على الكتلة الخام بضغطة حتى يتم تحرير الزيت. للاستخلاص ، يتم استخدام مذيب خاص يخلط مع المواد الخام. بعد فترة ، تم ضخه. عمليات أخرى خاصة بكل ثقافة فردية. يمكن بالفعل تناول المنتج الناتج ، لكن الطعم والرائحة بعيدان عن معايير المتجر.
3. الترشيح والترسيب. على سبيل المثال ، ل زيت الزيتونهي المرحلة الأخيرة من الإنتاج.
4. التكرير هو إزالة المعادن و المواد العضوية. يهدف الإجراء إلى تحسين الذوق والصفات التكنولوجية للزيت. في موازاة ذلك ، يزيل الصقل المجموعة فيتامينات مفيدةوالمعادن والفوسفاتيدات والأحماض الدهنية. في موازاة ذلك ، يحدث ترطيب الزيت.

مُجَمَّع

يعتمد تكوين الدهون النباتية بشكل مباشر على النبات المصدر. تحتوي التركيبة على مكونات أساسية تشكل بنية الزيت للمنتج. الشيء الرئيسي الذي يجب ذكره هو: لا تصدق الدعاية والعلامات التجارية التي تدعي إزالة الكوليسترول لأنها غير موجودة في الزيوت النباتية.

يعتبر تشبع الدهون الطبيعية غير الحيوانية بالفيتامينات والعناصر الدقيقة بعد دورة الإنتاج اصطناعيًا. تبدو التركيبة الأساسية لأي زيت نباتي كما يلي:

• الأحماض الدهنية غير المشبعة: زبدة ، كابرويك ، كابريليك ، ديسينويك ، لوريك ، ميريستيك ، بالميتيك ، دهني ، لينوليك ، نيرفونيك ، أراكيدك ، إلخ ؛
• الشمع؛
• الفسفوليبيدات.
• الستيرولات.
• الجلسرين.
• الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة.

القيمة الغذائية

على الرغم من أن خبراء التغذية يدعون بشكل كبير أن الدهون النباتية أكثر صحة من الدهون الحيوانية ، إلا أنك تحتاج إلى تذكر محتوى السعرات الحرارية. متوسط ​​عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام هو 900 سعرة حرارية ، بينما تشكل الدهون على وجه التحديد حوالي 98٪ الوزن الكليمواد. هذا يعني أن قيمة عناصر مفيدةوالفيتامينات ، إلخ. - أقل من 1.5٪ ، والباقي مكونات ربط محايدة. القيمة الغذائية- هذا مؤشر يعتمد بشكل مباشر على درجة انصهار المنتج. كلما انخفض هذا المؤشر ، تمتص الدهون بشكل أفضل.

يتم تمعدن الزيوت النباتية المكررة المزالة الرائحة وتقويتها صناعياً ، لأنه بعد التنقية ، يتم فقدان كل الفوائد أيضًا. هذا لا يمنع الدهون النباتية من أن تكون المورد الرئيسي للفيتامينات (على سبيل المثال ، مجموعة E) ، والعناصر النزرة ، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي تعتبر مهمة بشكل قاطع للجسم).

أنواع

تنقسم الدهون النباتية عادة إلى تلك التي تحتوي على أحماض مشبعة وغير مشبعة. الأول يشمل دهني ونخيل. يؤدي التركيز العالي لهذه الدهون إلى إنتاج الكوليسترول السيئوتشكيل لويحات على جدران الأوعية الدموية. بعد التراكم ، يؤدي هذا إلى تطور تصلب الشرايين. توجد معظم الأحماض المشبعة في الزيوت الصلبة (النخيل ، جوز الهند ، إلخ).

تعتبر الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة (لينولانيك ، أراكيدونيك ، دوكوساهيكسانويك) أكثر فائدة للصحة عند استخدامها الاستخدام الصحيح. يؤدي نقصها إلى آثار سلبية من الجلد الجاف إلى توقف النمو عند الأطفال وضعف البصر وما إلى ذلك. هذه الأحماض في بأعداد كبيرةتوجد في المكسرات والزيوت النباتية السائلة وبذور اليقطين.

الضرر والاستفادة

بمعنى مبسط ، الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم (80٪ من احتياطيات الطاقة لدى الشخص). يحمل الزيت النباتي في حد ذاته أحماض متنوعة ، فيتوستيرول ، فسفوليبيدات ، والتي تعتبر مهمة بشكل قاطع لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. يوصي خبراء التغذية بشدة بالتخلي عن الدهون الصلبة والحيوانية تمامًا ، لأن الزيت النباتي له خصائص أكثر فائدة:

• الأحماض غير المشبعة المتعددة أوميغا 6 وأوميغا 3 لا ينتجها جسم الإنسان ، ولكنها ضرورية للصحة (تمنع تجلط الدم ، وزيادة ضغط الدم) ؛
• الزيت النباتي يحفز تجديد الأنسجة.
• الزيوت الطبيعية للعصر البارد الأول - موردي كمية كبيرة من فيتامين E ، الذي يحتوي على تأثير إيجابيعلى حالة الجلد.
• تشارك الدهون النباتية بشكل ضئيل في تكوين الكوليسترول السيئ ، مما يؤدي إلى تصلب الشرايين ؛
• يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ؛
• يحدث تطبيع تكوين الدم.
• التغذية السليمة، موازنة مكون الخضار واللحوم في النظام الغذائي ، يعزز فقدان الوزن ؛
• تقوية جهاز المناعة.
• يتكون غشاء خلوي قوي.
• يتم تطبيع عمل القلب.
• يزيد من قوة ومرونة الأوعية الدموية.
• الريتينول والمواد المماثلة تحمي الجسم من التعرض للإشعاع وتقليل المخاطر أمراض الأورام, داء السكريتنشيط تخليق البروتين.

منذ ذلك الحين ، من المستحيل تحديد ضرر الدهون بشكل لا لبس فيه تأثير سلبييعتمد بشكل مباشر على الكمية التي يتم تناولها وطريقة معالجة الزيت. يمكن أن يكون هذا المنتج ضارًا أيضًا إذا تم استخدامه حصريًا ، مع التخلي تمامًا عن الدهون الحيوانية. منتج رخيصأصل نباتي ، مع اتباع نظام غذائي متعصب ، يثير عواقب وخيمة:

• يمكن أن تسبب الدهون النباتية الزائدة بدون توازن مع الحيوانات العقم عند النساء ؛
• بعد المعالجة الحرارية القوية ، تسبب الدهون المؤكسدة المتعددة غير المشبعة ترقق جدران الشرايين ؛
• لا يمتص الجسم الدهون المؤكسدة ، ولكنها تستقر على جدران الأوعية الدموية ، مما يؤدي في المستقبل إلى أمراض القلب والسرطان والسمنة والأمراض. الجهاز الهضمي.

زيت عباد الشمس أثناء الحمل

من المهم للأمهات الحوامل أن يوازنن نظامهن الغذائي بشكل صحيح من أجل النمو الكامل للطفل. بعد استبعاد العديد من المنتجات ، غالبًا ما تبدأ النساء الحوامل في مواجهة مشاكل في الجهاز الهضمي وتتدهور أسنانهن وشعرهن وأظافرهن. يرتبط الإمساك بتغيير في نمط الحياة وإيقاع عمل الجسم: ضعف الحركة ، وزن زائد، تغيير في النظام الغذائي. من أجل تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، يوصى بتناول 2-3 ملاعق كبيرة زيت عباد الشمسفي اليوم (يمكنك فقط إضافة السلطة ، وليس الشرب شكل نقي).

سيؤدي التشبع بالفيتامينات A و B و E والمعادن الإضافية إلى تحسين حالة الأظافر والشعر والأسنان. من المهم أن تتذكر أنه لا ينبغي استخدام مثل هذا المنتج إلا في شكله الأصلي دون أي معالجة حرارية. في هذه الحالة سوف يساعد في حل مشاكل التجميل والتخلص من الإمساك والحموضة المعوية. العقبة الوحيدة أمام استخدام زيت عباد الشمس هي فقط التعصب الفردي.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على دهون نباتية

الوضع الحالي في الصناعات الغذائيةهو أن الدهون النباتية موجودة في أي من المنتجات. تدور أقصى الخلافات حول زيت النخيل ، لكن العلماء لا يعرفون حتى الآن مدى ضرره أو فائدته. في المتاجر ، يُنصح بقراءة تركيبة المنتج بعناية لتخيل ما بداخله. اي نوع المواد الغذائيةفي كثير من الأحيان تحتوي على زيت النخيل المكرر منزوع الرائحة أكثر من غيرها:

• انتشار السمن.
• المنتجات المجففة بالتجميد (المعكرونة وجبات سريعة);
• الآيس كريم والحلويات.
• الجبن المطبوخ ومنتجات الألبان.
• منتجات المخابز الصناعية ، منتجات المخابز.
• حبوب جاهزة
• كريمات الحلويات
• منتجات تقليد اللحوم (بدائل الصويا) ؛
• الحلويات والشوكولاته
• مرقة للسلطة؛
• وجبات سريعة من أي نوع (تحتوي على دهون مهدرجة).

هل يمكنك تناول الأطعمة الغنية بالدهون

الدهون النباتية ليست بديلا عن نظائرها الحيوانية. أخصائيو التغذية في السعي وراء الإيرادات أرهبوا بشدة أولئك الذين يراقبون وزنهم وصحتهم من أن الكثير من الدهون ضارة. في الواقع ، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن. حتى الأطعمة الغنية بالدهون ليست ضارة إذا تم تعويضها بطريقة صحيةالحياة و منتجات طبيعية. مشكلة فقدان الوزن هي الكربوهيدرات وليس الدهون. قيد الاستخدام زيوت طبيعيةتحدث فقط مع التعصب الشخصي في شخص معين.

موانع

لا ينصح بتناول الزيت غير المكرر بعد التخزين غير المناسب أو المعالجة الحرارية: أثناء عملية القلي ، يتم تعديل المواد المكونة إلى دهون متحولة (من الأفضل تحضير السلطات على أساسها). الدهون النباتية في كميات كبيرةبطلان في المعاناة تحص صفراوي. مع الإسهال المنتظم ، يجب أن يكون الزيت محدودًا بسبب تأثيره الملين المستقر. إذا قرر الشخص استبدال الزيوت الحيوانية بالزيوت النباتية ، فيجب استشارة طبيب الجهاز الهضمي وخبير التغذية.

فيديو

ليس ضروريا ، ولكن الأحماض الدهنية غير المشبعة الأوليك ( أوميغا 9) ، والبطل في محتواه هو زيت الزيتون. تحتوي بعض الزيوت النباتية أيضًا على أحماض دهنية مشبعة (النخيل وجوز الهند ، على سبيل المثال ، والأصل الاستوائي لهذه النباتات تحديدًا هو الذي "يسمح" لمثل هذه الأحماض بالتواجد في تركيبتها ، والتي ، كما تعلم بالفعل ، تتصلب بسهولة في درجات الحرارة المنخفضة ).

ومع ذلك ، نكرر مرارًا وتكرارًا - فقط نظام غذائي متوازن، والتي تشمل جميع الأنواع الرئيسية من الأحماض الدهنية ، دون "منحدرات" في اتجاه أو آخر.

تساهم الفيتامينات ، التي هي جزء من الزيوت النباتية ، بشكل كبير في ضمان الحياة الطبيعية. جسم الانسان.

أهمها توكوفيرولس(خليط من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون من المجموعة E) - مضادات الأكسدة الشهيرة. بالإضافة إلى حماية الخلايا من الجذور الحرة ، فهو يدعم مناعتنا ، ويمنع تجلط الدم ، ويشارك في تخليق الهرمونات والهيم ، ويؤثر بشكل إيجابي على وظيفة الغدد التناسلية ونشاط العضلات ، ويعزز امتصاص الدهون والفيتامينات A و D.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم المستوى الخلوي تبلغ الحاجة إلى توكوفيرول حوالي 12 ملغ / يوم. الأبطال في محتواها الإجمالي هم زيوت جنين القمح وبذور القطن وفول الصويا وعباد الشمس. ولكن من المهم هنا معرفة أنه ليست كل أشكال توكوفيرولس متكافئة بطريقتها الخاصة. تأثير بيولوجي. على سبيل المثال ، في زيت البذور جوزوزيت جنين القمح ، هذه الأشكال كافية ، على عكس زيت عباد الشمس على سبيل المثال ، حيث تكون قليلة (8٪ فقط). علاوة على ذلك ، فإن الحاجة إلى فيتامين (هـ) تتناسب طرديًا مع تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الجسم.

فيتامين أيوجد في الزيوت النباتية على شكل بروفيتامينات (كاروتينات) ، والتي على الرغم من أنها تلعب دور مضادات الأكسدة ، إلا أنه لا يزال يتعين تحويلها إلى المنتج النهائي أثناء الانقسام التأكسدي في الكبد. من الضروري أن يكون صحيحا التطور الجنيني, عملية عادية جهاز المناعة، إلى عن على رؤية جيدةونمو العظام ، وصحة الجلد والشعر ، والوقاية من أمراض القلب والشرايين ، ويساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا. يحتوي الجزر الأحمر والفلفل على الكثير من الكاروتينات ، بالإضافة إلى البقدونس والسبانخ (حوالي 10 مجم لكل 100 جرام من المنتج).

فيتامين ك 1(phylloquinone) يتم الحصول عليها بشكل رئيسي من قبل البشر طعام النبات(الأبطال في محتواه هم اللفت الأخضر والسبانخ والبروكلي). تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين ك في ضمان تجلط الدم الطبيعي ، والذي يطلق عليه غالبًا "فيتامين التخثر". يلعب أيضا دورا هامافي التكوين والترميم نظام الهيكل العظمي، توفير تخليق بروتين أوستيوكالسين الضروري لبلورة الكالسيوم ؛ يشارك في تنظيم عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم ، في بناء أنسجة القلب والرئة ، في تطبيع إمداد الجسم بالطاقة ، في تحييد وإزالة بعض السموم ، في عمل صحيالكلى والعضلات ، في تنظيم نسبة السكر في الدم.

فيتامين د(المكسرات والبطاطس وبعض الفطر) يضمن امتصاص الكالسيوم والفوسفور من الطعام في الأمعاء مما يساهم في النمو والتطور الطبيعي للعظام والأسنان والأظافر. إنه ضروري أيضًا للعمل الغدة الدرقيةوتجلط الدم الطبيعي ، يشارك في عمليات التمثيل الغذائي ، في التنظيم ضغط الدم، الاهتياجية الخلايا العصبيةوتكاثر الخلايا (بما في ذلك الحد من نمو الخلايا السرطانية) ، يحسن المناعة. مثير للاهتمام وغير مألوف بالنسبة للفيتامينات هو تأثيرها على تحفيز تخليق عدد من الهرمونات. كما أنه يزيل الرصاص وبعض المعادن الثقيلة الأخرى من الجسم.

فيتامينات ب(بذور عباد الشمس ، الحنطة السوداء ، الأرز ، الكاجو ، الصنوبر ، جريش الشوفانوالنخالة) تشارك في استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ؛ تزود النمو الطبيعي؛ زيادة النشاط الحركي والإفرازي للمعدة. تطبيع عمل القلب.

فيتامين بكما حمض النيكيتونمن المصادر النباتية يلعب دورًا مهمًا في عمليات الأكسدة والاختزال في الجسم ، وفي نمو الأنسجة وتطبيع التمثيل الغذائي للدهون. كما أنه يشارك في تحويل الدهون والسكر إلى طاقة ، ويقلل من مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم. يوجد الكثير منه في حبوب البن والفطر والحنطة السوداء وخبز القمح.

فيتامين فضروري للجسم من أجل الأداء الطبيعي للغشاء المخاطي للجهاز الهضمي ، وحالة الأوعية ، وتحسين الكبد. أفضل المصادر الطبيعية لها هي: الزيوت النباتية من مبيض القمح ، بذور الكتان ، عباد الشمس ، القرطم ، فول الصويا ، الفول السوداني. اللوز والأفوكادو ، الحبوبوالذرة والأرز البني والمكسرات. على سبيل المثال ، 12 ملعقة صغيرة من بذور عباد الشمس أو يمكن أن تغطي الاحتياجات اليومية من فيتامين.

تحتوي الدهون النباتية أيضًا على فيتوسترولسو الفوسفوليبيد(الفوسفاتيدات) - المواد التي لا تنتمي إلى عوامل غذائية لا يمكن تعويضها (حيث يمكن تصنيعها في الجسم) ، ولكنها تلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات.

لذا، الستيرولات من أصل نباتي(سيتوستيرول ، إرغوستيرول ، ستيغماستيرول وغيرها) لها قدرة مهمة على تكوين مجمعات غير قابلة للذوبان مع الكوليسترول ، مما يمنع امتصاصه في الأمعاء الدقيقةوبالتالي يقلل من مستواه في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تضمين بعضها في تكوين أغشية الخلايا ، وقد يكون لها أيضًا نشاط استروجين ومضاد للأورام ومضاد للفطريات ومضاد للجراثيم.

الفوسفوليبيدفي جسم الإنسان يشاركون في تنظيم التمثيل الغذائي (نشط بشكل خاص في التمثيل الغذائي للدهون ، مما يساهم في هضم ونقل الدهون) ، في بناء أغشية جميع خلايا الجسم البشري ، أنسجة عصبيةوالكبد وخلايا المخ.

أهم وأشهر هذه الليسيثين (فوسفاتيديل كولين) ، الذي الوظائف الأساسية- تطبيع محتوى الكوليسترول "الضار" (الوقاية من تصلب الشرايين وما يتصل بها أمراض القلب والأوعية الدموية) وتعزيز تراكم البروتين.

نقص الفوسفوليبيد في النظام الغذائي يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد(في الحالات المتقدمة ، السمنة والتليف الكبدي) ، زيادة خطر الإصابة بعدد من الأمراض المذكورة أعلاه.

بجانب، قيمة بيولوجيةيعتمد امتصاص وفعالية الزيوت النباتية أيضًا على محتوى المركبات الكيميائية النباتية الأخرى الموجودة فيها والتي تعمل في الجسم وظائف مختلفة: المعادن والبروتينات والأحماض الأمينية الحرة والأصباغ والشموع ، الزيوت الأساسيةو اخرين.

فمثلا، المعادنفي شكل عضوي ، وهي جزء من الزيوت النباتية (Mg ، Fe ، Ca ، Zn ، F ، Se ، Cu ، Mn وغيرها الكثير) تشارك في البناء أنسجة العظاموتنظيم الماء والملح و التوازن الحمضي القاعدي، هي جزء من أنظمة الإنزيم ، تمنع حدوث أكثر من غيرها امراض عديدةمن مرض السكري إلى السرطان. تعمل الأصباغ (ممثلة بشكل رئيسي بالكلوروفيل والكاروتينات) على تعزيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وتحفيز تجديد الأنسجة ، ولها خصائص مبيدة للجراثيم. تستخدم الأحماض الأمينية الحرة في الزيوت النباتية (بشكل رئيسي في شكل مركبات نيتروجينية) في جسم الحيوان لتخليق البروتينات والهرمونات والمواد غير البروتينية التي تؤدي وظائف خاصة (الكولين والتورين والهيم).

في تغذية الإنسان ، تختلف مصادر الدهون النباتية زيوت سائلة: من الأكثر شيوعًا في عباد الشمس في خطوط العرض أو الكاميلينا النادرة إلى النخيل والزيتون المثير. في الوقت الحالي ، يمكن العثور بسهولة على خمسة إلى عشرة أنواع من الزيوت النباتية الصحية الصالحة للأكل على أرفف المتاجر في وقت واحد. في الطبخ ، يتم استخدامها لتتبيل السلطات والأطعمة المقلية والخبز والحلويات.

إذن ، كيف وبأي كمية يجب استخدام هذه الزيوت بشكل صحيح؟سنتحدث عن كل منهم بالتفصيل في مقالات منفصلة ، بينما يجدر تعلم القواعد المشتركة لجميع الدهون النباتية.

يتم إنتاج معظم الزيوت النباتية عن طريق الضغط أو الاستخراج من بذور وثمار محاصيل البذور الزيتية: عباد الشمس والذرة وفول الصويا وبذور اللفت واليقطين والقطن) وزيوت الأنسجة الرخوة مثل لب الأفوكادو أو جوز الهند.

يمكن أن يكون الضغط ساخنًا أو باردًا ، ويتم استخدام الترشيح والتكرير (التعرض للقلويات) وإزالة الروائح الكريهة (إزالة الرائحة) لزيادة تكرير الزيت. الزيت الذي يتم الحصول عليه عن طريق الاستخلاص بمذيبات خاصة مناسب للأغذية فقط في شكل مكرر.

يجب أن تكون جميع الزيوت النباتية ، من أجل الحفاظ على خصائصها المفيدة ، "حية" - مضغوطة / مضغوطة على البارد (ويفضل أن تكون الأولى) ، وغير مفلترة وغير مزيلة للرائحة. أثناء المعالجة الحرارية ، خاصة المكثفة ، وكذلك التعليب والتكرير ، يتم فقدها وتدميرها. كمية كبيرةالأحماض الدهنية المفيدة والفيتامينات والفوسفوليبيدات - أي ، فائدة بيولوجيةيترك ، فقط السعرات الحرارية المتبقية ، قيمة الطاقة، بالإضافة إلى تتراكم المنتجات الضارةأكسدة.

أي ، في شكله النقي ، يكون استخدام الزيوت غير المعالجة أكثر فائدة. ومع ذلك ، للقلي زيت غير مكررالقليل من المفيد، لأن جزيئات المخاط والبروتينات تبقى فيه ، عند تسخين الدهن درجة حرارة عالية، تتحلل بسرعة ويمكن أن تعطي المنتج المقلي طعم المرارة ورائحة "مشبعة بالبخار" كريهة. تعتبر الدهون التي يتم تسخينها عدة مرات ضارة بشكل خاص.- تتشكل بنشاط من المواد المسرطنة.

في أي درجة حرارة زيوت صحيةتصبح ضارة

بالنسبة للاختيار والتخزين ، فإن الزيت المعبأ في الزجاج الداكن مع فترة صلاحية قصيرة سيكون بالتأكيد طبيعيًا وصحيًا أكثر من الزيت بدون لون ورائحة ، بدون أي علامات على وجود مواد خام وبعمر افتراضي غير محدود. فكر بنفسك في مدى التعرض للمعالجة التكنولوجية العميقة (وبالتالي التغييرات غير المربحة) لمثل هذا المنتج وما يمكن أن يفعله في جسمك.

لقد ناقشنا بالفعل الدهون المتحولة بالتفصيل في موضوع الدهون الحيوانية. بالنسبة للزيوت النباتية ، الرسالة هي نفسها: الدهون النباتية المجمدة بالهدرجة هي الأكثر خطورة على صحتك. هذه هي السمن النباتي ، والأطعمة القابلة للدهن ، والمايونيز ، ومخاليط الزبدة اللينة. يمكن أن تؤدي المخالفات التكنولوجية في التكرير أيضًا إلى تكوين زيوت "خاطئة". الهياكل الجزيئية "المكسورة" في تركيبها - أيزومرات الأحماض الدهنية غير المشبعة - هي السبب ارتفاع الخطرمدى من الأمراض الخطيرةمن السكري والسمنة إلى تصلب الشرايين والسرطان. بالمناسبة ، بعض الدهون النباتية الخام ، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل ، تحتوي أيضًا على أيزومرات متحولة. بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة أعلاه ، فإن الدهون المتحولة (بالإضافة إلى الكثير من الدهون المخفية ، والتي يمكن أن تفوتها تمامًا في حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي) متوفرة بكثرة في الوجبات السريعة والحلويات والأطعمة الجاهزة.

الدهون النباتية - ما هي؟ ما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟

الدهون النباتية هي عبارة تسبب ارتباطات مختلفة. إنه يشجع شخصًا ما على إعادة المنتج إلى رف المتجر ، مما يتسبب في رعب خرافي من الدهون المتحولة الضارة. ويفضل شخص ما كريمًا أكثر صحة - مرة أخرى بسبب الدهون النباتية. إذن ما الذي يجلبونه - منفعة أم ضرر؟ الدهون النباتية - ما هي من حيث الكيمياء والأحياء والطب؟

بالطبع ، تختلف الدهون النباتية عن تلك الموجودة في النباتات. غالبًا ما تتراكم في البذور. عادة ما تخزن النباتات العناصر الغذائيةلتطوير كائن حي جديد. ومع ذلك ، هناك استثناءات. يستخرج من لب ثمار النخيل والزيتون - من لب الزيتون.

ما هو الفرق بين تكوين الدهون النباتية والدهون الحيوانية؟ غالبًا ما يهيمن على الزيوت النباتية تلك التي تذوب عند درجة حرارة منخفضة.

التصنيفات

يمكن تصنيف الدهون النباتية وفقًا لعدة معايير. أولاً ، يمكن أن تكون سائلة ويشار إليها في الغالب بالزيوت. توجد دهون نباتية صلبة مثل زيت النخيل وزبدة الكاكاو. وصفها بالزيوت ليس صحيحًا تمامًا ، تمامًا مثل الزبدة ، ولكنه حدث تمامًا في اللغة.

هناك أيضًا زيوت تجفيف - الجوز وبذر الكتان ؛ شبه جاف ، مثل عباد الشمس ؛ وغير قابلة للتجفيف ، مثل زبدة الزيتون والكاكاو.

الاستلام والمعالجة

لن نصف بالتفصيل تقنيات الحصول على النفط وكلها. الخيارات الممكنة. هناك طريقتان رئيسيتان لاستخراج الزيت - طريقة الضغط والاستخراج. في الحالة الأولى ، يتم ضغط الكتلة المعالجة مسبقًا بالرطوبة والحرارة تحت الضغط. يمكن اعتبار هذه الطريقة الأكثر نظافة وصديقة للبيئة. بالمناسبة ، يتم الحصول على زيت الزيتون الأغلى والأكثر صحة ، والذي يمكن التعرف عليه من خلال النقش على عبوة العذراء أو البكر الممتاز ، عن طريق الضغط على البارد. يتم تسخين المواد الخام بما لا يزيد عن 27 درجة مئوية. تتميز Extra Virgin بالتزام أكثر صرامة بالتكنولوجيا. يجب ألا يزيد المحتوى الحمضي فيه عن 1٪ ، وتقصره بعض الشركات على 0.8٪.

ولكن عند الضغط عليه ، تبقى كمية كبيرة من الزيت في المادة الخام. انها ليست مربحة. لذلك ، في المرحلة التالية - الاستخراج - يتم استخلاص الزيت باستخدام بنزين خاص. هذا بالفعل مزعج. ومع ذلك ، يؤكد الخبراء أنه إذا تم اتباع التقنيات بدقة ، فلن يتسبب المنتج في حدوث ضرر. من الأفضل عدم شراء أرخص زيت.

المنفعة

الدهون النباتية في الأطعمة فائدة عظيمةبفضل له التركيب الكيميائي. الدهون ذات قيمة غذائية عالية وتجدد احتياطيات الطاقة. تحتوي الزيوت النباتية على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6. يعلم الجميع أوميغا 3 - هذا الأحماض الدهنية لا ينتجها جسم الإنسان ، لذلك يجب تزويده بالطعام. يؤثر نقصها سلبًا نظام القلب والأوعية الدموية. لذلك ، ليس عبثًا أن تسمى الأطعمة الغنية بهذا الحمض غذاء المعمرين. يجب احتواء أوميغا 3 في النظام الغذائي للمرأة الحامل من أجل التطور الجهاز العصبيوحدثت عين الجنين بشكل صحيح.

تحتوي الزيوت النباتية على فيتامينات أ ، د ، هـ.

تحتوي على الدهون الفوسفورية التي تنظم التمثيل الغذائي للدهون داخل الخلايا ، وتشارك في تكوين بنية خلايا الدماغ والكبد وإزالة الكوليسترول الزائد.

مصادر الدهون النباتية الصحية

الدهون النباتية الصحية - ما هي هذه المنتجات؟ يمكننا الحصول عليها من العديد من الزيوت النباتية - عباد الشمس والزيتون وبذور الكتان. يمكن الحصول على الزيت من كل شيء تقريبًا ، على سبيل المثال من بذور اليقطين. توجد كمية كبيرة من الدهون الصحية في بذور النباتات والمكسرات - وهي أيضًا بذور في الذرة والزيتون.

يحتوي لب الأفوكادو على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة مفيدة - أوميغا 9. أنها تفيد نظام القلب والأوعية الدموية وحتى تعزيز فقدان الوزن. لذلك ، عند تناول الأفوكادو ، لا يمكنك حساب السعرات الحرارية.

يمكننا الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية من الكثير من الزيوت النباتية: الخردل ، بذر الكتان ، الكاميلينا ، بذور اللفت. أيضًا ، للحصول على المزيد من أوميجا 3 ، عليك الاعتماد على الجوز.

ضرر وتلف

بالطبع ، كل شيء جيد في الاعتدال. الدهون النباتية - ما هي من حيث النظام الغذائي؟ تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية - بمعدل 850 سعرة حرارية لكل 100 غرام! لذلك ، يجب أن تستهلك بكميات صغيرة. متبل بملعقة زيت زيتون سلطة الخضار - الطعام الصحيخاصة وأن الدهون تساعد على الهضم الفيتامينات التي تذوب في الدهون. لكن من الواضح أن البطاطس المقلية بكمية كبيرة من الزيت لا تفيد الجسم. وهي ليست فقط السعرات الحرارية. في المعالجة الحراريةفوق 110 درجة ، تبدأ الأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة في التحلل ، وتظهر الألدهيدات والكيتونات السامة في مكانها. يكمن ضررهم في حقيقة أنهم يجعلون جدران الأوعية الدموية هشة ، وهذا طريق مباشر لتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتات الدماغية - الأمراض التي تقصر حياتنا في أغلب الأحيان. لذلك يجب التعامل مع النفط بحكمة - يمكن أن يجلب فوائد وأضرارًا لا يمكن تعويضها.

غالبًا ما يغضب المشترون: "ما هذا؟ يتم وضع الدهون النباتية في كل مكان ، حتى في الأماكن التي لا تنتمي إليها! " وهذا يحدث. في كثير من الأحيان ، يستبدل مصنعو منتجات الألبان وغيرها من المنتجات ، من أجل الرخص ، دهون الحليب بالدهون النباتية. يجب تصنيف الجبن والجبن القريش باستخدام هذه المكونات كمنتج خثارة وجبن. تصنع بدائل دهن الحليب عادة من دهن النخيل وإذا كانت هذه الزيوت ذات نوعية جيدة فهي ليست ضارة. لذا فإن استبدال دهون الحليب بالدهون النباتية لن يؤدي إلا إلى فقدان التذوق.

في الشوكولاتة أيضًا ، يتم أحيانًا استبدال زبدة الكاكاو بزيت النخيل. ثم لا يمكن أن يسمى الشوكولاته - إنه شريط حلويات. في هذه الحالة ، خسر ميزات مفيدةزبدة الكاكاو وبالطبع صفات الذوق. على الرغم من أن زبدة الكاكاو ، إذا لاحظت ، هي أيضًا دهون نباتية. لكنها أكثر تكلفة ومتقلبة في الإنتاج.

غالبًا ما يستخدم زيت النخيل في صناعة المواد الغذائية. يسمح لك بتقليل تكلفة المنتجات بشكل كبير. ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، بسبب الاقتصاد ، يتم استخدام زيت النخيل المكرر بشكل غير كافٍ ، وهو غير مناسب للغذاء ، ولكنه مخصص للأغراض الفنية فقط.

الدهون المتحولة

من الخطورة الدهون المتحولة - الزيوت النباتية السائلة التي أصبحت صلبة بسبب الهدرجة - التشبع بفقاعات الهيدروجين. الأحماض الجزيئية مشوهة. وهذا يؤدي إلى حقيقة أنها جزء لا يتجزأ من أغشية الخلاياوتزيح الأحماض الدهنية المفيدة منها ، ويمنع عمل الإنزيمات. انتهاك عمليات التمثيل الغذائيعلى المستوى الخلوي ، فإنه يؤثر على جميع أجهزة الجسم ويثير الأمراض: من السمنة والاكتئاب إلى مرض الشريان التاجيالقلب والسرطان.

من الأمثلة النموذجية على الدهون المتحولة السمن النباتي. هو - هي التناظرية رخيصة زبدة. يتم تخزينه لفترة أطول بكثير من الدهون الحيوانية والنباتية. بشكل عام ، فائدة قوية للمصنعين. المستهلكين فقط منه ضرر واحد. لذلك ، عليك تجنب المارجرين والمنتجات التي تحتوي عليها - المعجنات ورقائق البطاطس وأشياء أخرى. وإذا كنت تريد حقًا ملفات تعريف الارتباط أو الفطائر ، فمن الأفضل خبزها بنفسك باستخدام الزبدة.

لتناول الطعام أو عدم تناول الطعام؟

فهل يستحق تناولها ، ما هي الدهون النباتية التي من الأفضل تضمينها في قائمتك؟ كما يمكن فهمه من المقالة ، فإن الشيء الرئيسي هو التعامل مع هذه القضية بوعي ، وبالطبع الشعور بالتناسب. نعلم جميعًا الأطعمة التي تعتبر ضارة. حتى إذا كان من الصعب استبعادها من النظام الغذائي تمامًا ، فمن الأفضل استخدام المايونيز والمعجنات الجاهزة التي تحتوي على دهون متحولة في كثير من الأحيان. و الجودة الزيوت النباتيةوتعطي الأفضلية للمكسرات ، لكن ضع في اعتبارك أنها عالية السعرات الحرارية ، لأن الزيت عبارة عن دهون نقية تقريبًا ، وفي المكسرات يصل إلى 60-70٪.

يكتب أحد سكان بارناول: "غالبًا ما أشتري الحلويات لحفيدي ، بينما أقرأ بعناية التركيبة الموجودة على العبوة. لقد لاحظت أن معظم الحلويات تحتوي على دهون نباتية ، وخاصة زيت النخيل. أنا أفهم سبب إضافتها هناك - فهي رخيصة. سؤال آخر هو ما مدى ضررها ، هل يستحق إعطاء مثل هذه الحلويات لطفل؟ ما هي الأطعمة الأخرى التي تضاف إليها الدهون النباتية؟

أولغا أوكوليلوفا ،
أستاذ مشارك في قسم النظافة العامة وأساسيات الحياة ، جامعة ولاية ألتاي الطبية:

تنقسم الدهون إلى حيوانية ونباتية. تم العثور على الأول في منتجات من أصل حيواني: الحليب واللحوم والأسماك ؛ الثاني - في النباتات: في الفاكهة ، في الجذع وأجزاء أخرى.

تتكون جميع الدهون من الأحماض الدهنية والجلسرين ، ولكن تختلف الدهون النباتية والحيوانية قليلاً في التركيب. الحيوانات لديها صلة قرابة أكبر بجسمنا: عندما تدخل الجسم ، يتم امتصاصها بسهولة أكبر بكثير من الحيوانات النباتية. لكن الأحماض الدهنية الموجودة في الأطعمة النباتية أفضل من حيث الجودة ، وخاصة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ، والتي لا يتم تصنيعها في أجسامنا. هم الدور الرئيسي- الوقاية من تصلب الشرايين ، كما أنها تؤدي وظائف مضادة للأكسدة - تمنع الشيخوخة ، وتحسن تجدد الأنسجة. لكن في بعض الحالات ، يمكن أن تكون الدهون النباتية ضارة.

أولاً ، من الضروري معرفة نوع وكمية الدهون النباتية الموجودة في المنتج الذي يهمنا - يجب الإشارة إلى ذلك على الملصق. ليس سراً أن الشركة المصنعة باستخدام الدهون النباتية تقلل من تكلفة تصنيع المنتج. هذا يعني عادةً أنهم يأخذون أقل أنواع الزيوت جودة من حيث محتوى PUFAs - إنها في الأساس دهون النخيل.

ثانيًا ، عليك أن تتذكر أن الزيت سائل في البداية. لإضافته إلى المنتج ، يتم الحصول على الدهون الصلبة من السائل. في أي طريق؟ تسمى هذه العملية بالهدرجة: يتم تحميل الزيت في حاوية ، وتحت تأثير الهيدروجين ودرجة الحرارة المرتفعة والضغط ، يبدأون في معالجته. مع هذه المعالجة ، تحدث تفاعلات كيميائية مختلفة ، ونتيجة لذلك ، يتغير الزيت تمامًا في الهيكل ؛ تصبح الدهون الناتجة مشبعة وتسمى الدهون المتحولة. ببساطة ، الدهون النباتية مفيدة فقط في شكلها الطبيعي ، وبعد المعالجة تصبح ضارة بل وخطيرة.

غالبًا ما توجد هذه الدهون في ملفات تعريف الارتباط والبسكويت والبطاطس المقلية (المقلية حصريًا على الدهون المتحولة لأنها رخيصة) وغيرها من الوجبات السريعة والجبن والزبدة والجبن المطبوخ - الأطعمة التي يحبها الأطفال كثيرًا. يجب أن يكون مفهوماً أن الجسم يحتاج إلى كل من الدهون الحيوانية والنباتية (70٪ و 30٪ على التوالي) ، لكن الأطفال أكثر حساسية تجاه أي مواد غريبة من البالغين. هم أكثر تعرضا لعوامل بيئية: الهواء الملوث ، والماء ، وبالطبع الغذاء رديء الجودة. هناك طريقة واحدة فقط للخروج من هذا الموقف: اقرأ بعناية التركيبة الموجودة على الملصق ، وحاول شراء المنتجات الطبيعية فقط ، واستبدل الوجبات السريعة والحلويات بالعصيدة والفواكه.

قصة إحدى قرائنا ألينا ر:

وزني بشكل خاص أزعجني. لقد اكتسبت الكثير ، بعد الحمل كان وزني مثل 3 مصارعين سومو معًا ، أي 92 كجم وارتفاع 165. ظننت أن معدتي ستنزل بعد الولادة ، لكن لا ، على العكس من ذلك ، بدأت في اكتساب الوزن. كيفية التعامل مع إعادة الهيكلة الخلفية الهرمونيةوالسمنة؟ لكن لا شيء يشوه الشخص أو يجدد شبابه بقدر ما يشوه شخصيته. في العشرينات من عمري ، تعلمت ذلك لأول مرة الفتيات الدهونتسمى "المرأة" ، وأن "هذه المقاسات غير مخيطة". ثم في سن 29 طلاقها من زوجها والاكتئاب ...

لكن ماذا يمكنك أن تفعل لإنقاص الوزن؟ عملية شفط الدهون بالليزر؟ المستفادة - لا تقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال ، التجويف ، رفع الترددات الراديوية ، تحفيز عضلي؟ أرخص قليلاً - تكلفة الدورة من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك بالطبع محاولة الركض على جهاز المشي لدرجة الجنون.

ومتى تجد الوقت لكل هذا؟ نعم ، لا تزال باهظة الثمن. خاصة الآن. لذلك اخترت طريقة مختلفة ...