Protein er den vigtigste byggesten for kroppens celler.

Det er kendt, at han er involveret i mange menneskelige livsprocesser, men hele hans rolle er ikke blevet afsløret fuldt ud.

Protein og dets betydning for den menneskelige krop

En beskrivelse af antallet af funktioner i et protein kan passe i en bog med hundrede sider.

Følgende hovedformål med dette element for den menneskelige krop skelnes:

1. Konstruktion.
2. Hormonelle (mange hormoner er proteinet eller dets forbindelser).
3. Transport (tjener som leverandør af næringsstoffer mellem andre celler i kroppen).
4. Beskyttende (for eksempel protein - fibrinogen fortykker blodet og forhindrer derved dets tab).
5. Næringsstof (kasein og albumin er kilder til næringsstoffer til fosterudvikling).
6. Stabiliserende (støtter normalt niveau celletryk).
7. Reducerende (tjener som hovedelementerne for musklernes afslappende og sammentrækkende funktion).

Proteiner leveres til kroppen med mad.

Skelne mellem plante- og animalske kilder til deres indtagelse.

Det er ikke engang selve proteinet, der er vigtigt, men de 22 aminosyrer, der syntetiseres i processen med proteinnedbrydning. Man mener, at kroppen er i stand til at modtage 13 af dem alene, men 9 aminosyrer skal tilføres maden.

Sådan beregner du det daglige proteinindtag til kosten

Når en person indtager fødevarer som kød, mælk, ost, ærter, nedbryder fordøjelsessystemet først fødevareproteiner til aminosyrer. De kommer ind i blodbanen, kombineres med enzymer og danner proteiner, der tjener kroppen. For eksempel at opbygge muskler.

Ernæringseksperter er ikke enige i deres mening om det daglige indtag af proteinfødevarer. Hele pointen er, at i fordøjelsessystemet nogle typer protein nedbrydes ikke på grund af mangel på passende enzymer.

Derfor fordøjes forskellige proteinfødevarer forskelligt. Så æg er næsten 95-100% nedbrudt i kroppen, og ærter er kun 50-60%.

Den første person til at beregne det daglige proteinindtag var Max Rubner. Videnskabsmanden introducerede også begrebet anabolisme (skabelse af nye stoffer) og katabolisme (nedbrydning af stoffer). Beregnet slidkoefficienten (hvor meget protein per dag går tabt af væv).

For hundrede år siden forskede han og fandt ud af, at der skal bruges 0,3 gram protein per 1 kg kropsvægt om dagen. Produktmæssigt drejer det sig om en liter mælk for en person, der vejer 70 kg.

Undersøgelserne er udført for længe siden, så de har mistet deres relevans.

PÅ moderne verden andre proteinindtagsstandarder er blevet udviklet:

• anbefales til midaldrende mennesker dagstakst er 1,5 gram pr. kg vægt;
• for babyer i løbet af hurtig vækst normen er 2,2 gram pr. 1 kg;
• for børn i alderen 7-10 år er den daglige norm omkring 36 gram i alt;
• gravide kvinder formodes at få yderligere 30 gram protein til gennemsnittet for en voksen. For eksempel hvis kommende mor vejer 70 kg, så skal du ud over normen på 105 gram tilføje 30 gram protein.

Alle disse regler er gyldige under visse betingelser:

• desuden skal der tilføres kulhydrater og fedtstoffer til kroppen;
• kvaliteten af ​​proteinet skal være høj, og dets aminosyresammensætning er komplet;
• forholdet mellem animalske og vegetabilske proteiner skal overholdes. Sidstnævnte bør være mindst 30 % af det samlede beløb og ikke mere end 35 %.

Så en voksen, hvis vægt er 65 kg, bør indtage omkring 98 gram protein om dagen, med forbehold af alle ovenstående punkter. Samtidig bør vegetabilske proteiner være omkring 29 gram af det samlede antal.

For atleter beregnes normerne individuelt, og som regel er de lidt højere end normalt.

Hvordan påvirker mangel på protein kroppen?

For at bestemme mangel på protein i kroppen skal en person bare se sig selv i spejlet. Vær opmærksom på dit velbefindende.

Hvis følgende ændringer observeres, er det tid til at slå alarm:

1. Løs hud, slappe muskler på kroppen (hvis en person er under 30).
2. Rynker i ansigtet og ujævn oval i ansigtet.
3. Hud, negle, hår består af protein. Derfor, med en mangel på dette stof, lader deres tilstand meget tilbage at ønske.
4. Fedme og tab af muskelmasse.
5. Nedsat immunitet.
6. Fordøjelsesproblemer: forstoppelse, flatulens mv.
7. Lav modstand mod stress.
8. Hurtig træthed.

Hvis de fleste af genstandene passer til beskrivelsen af ​​en persons udseende og adfærd, skal han hurtigt ændre sine spisevaner.

Årsagen til proteinmangel kan ikke kun være dens utilstrækkeligt indtag med mad, men somatiske sygdomme(forkølelse og influenza).

Ved beståelse af testen i blodet observeres et reduceret indhold af hæmoglobin og immunglobulin.

At kompensere for manglen på protein vil hjælpe afbalanceret kost, baseret på forbrug af både animalske og vegetabilske proteinkilder, suppleret med fedt og kulhydrater.

Om vigtigheden af ​​proteiner i kosten i videoen.

Plantefødevarer, der indeholder protein, deres fordele

Animalske produkter indeholdende protein blev nævnt ovenfor: kød, ost, mælk, fisk. Det anses for at være en kvalitetskilde til protein.

Vegetabilske fødevarer indeholder protein i sammensætningen, som ikke har alle aminosyrerne, men der skal indgå to typer fødevarer i kosten. Især hvis vi taler om atleter eller mennesker på diæt.

Positive egenskaber ved proteinholdige produkter af vegetabilsk oprindelse:

• mangel på fedt. Det betyder, at retterne bliver let fordøjelige og er perfekte til at reducere overskydende vægt;
• sammen med proteiner, vitaminer, mineraler kommer aminosyrer ind i kroppen;
• kontrollerer følelsen af ​​sult på grund af lang og delvis fordøjelighed;
• fiberindhold, og det er nyttigt for fordøjelseskanalen.

Protein findes faktisk i mange vegetabilske fødevarer. I tabellen betragter vi kun dem, hvor proteinet er mest.

Den anden kolonne vil være procentdelen af ​​protein pr. 100 g produktvægt.

bælgplanter
Linser	27,6
Ærter	22,4
Soja	23-26
Mel
Hvede	11
rug	10,6
korn
Boghvede	12,5
Manka	11,1
perlebyg	9,1
Byg	9,6
Ris	7,1
Hirse	11,6
Grøntsager og grønt
Asparges	2,2
Tomater (røde)	2,6
agurker	0,7
Roer	1,6
Kartoffel	2
Gulerod	1,4
Hvidløg	6
Sød peber	1,3
Zucchini	3,1
Løg	1,1
Spinat	2,9
Kål
Bruxelles	4,8
Kålrabi	2,8
farve	2,5
Broccoli	2,8
hvidhovedet	1,8
Svampe
hvid	5,5
Kantareller	2,5
østerssvampe	3
Honningsvampe	2,0
Gennemsnit for alle svampe	3,2
Tørrede frugter
Datdel frugt	2,6
Svesker	2,2
tørrede æbler	2,2
Tørrede abrikoser	5,3
Rosin	1,9
Frø og frø
Solsikke	20,7
Græskar	30
Sesam	18
Valmue	18
Linned	18
nødder
Cashew nødder	21
Jordnød	26
valnød	15,2
brasiliansk	14,3
pistacienødder	20
Mandel	18,7
pinjekerne	11,5
Hasselnød	15
Pasta
æg pasta	11
1 klasse	10,7
Topkarakter	10,5
Frugt
appelsiner	0,9
Bananer	1,1
Kiwi	1,1
Citroner	1,1
mandariner	0,8
Æbler	0,3

Som du kan se af tabellen, findes der rigtig mange proteiner i bælgfrugter, frø, nødder, men grøntsager halter heller ikke bagefter. Kål, zucchini, peberfrugt og endda hvidløg indeholder alle anstændige mængder protein.

Grøde er ikke kun rige på protein, men også på andre komponenter: fibre, kulhydrater og vitaminer. Frugter har mindst protein, men tørrede frugter har dobbelt så meget.

Liste over animalske produkter med det højeste proteinindhold

Mest protein i animalske produkter, mens disse produkter har alle aminosyrer til kroppen. Hvad kan ikke siges om proteiner af vegetabilsk oprindelse.

Her er en tabel over proteinindhold i produkter.

I første omgang er æg, fordi de er ideelle i sammensætning og fordøjelighed.

Produkt	Mængden af ​​protein per 100 gram
Æg
Æg med blomme	6
Æg uden blomme	3,5
Vagtelæg	6
Kød
Fårekød	20-21
Bøf	20-23
Gås	28-30
Svinekød	17,5
Kylling	26
And	19
Kalkun	25
biprodukter
Lever (oksekød)	17,5
Lever (svinekød)	18,7
Lever (fårekød)	18,6
Tunge (oksekød)	13,5
Nyrer (oksekød)	12,5
Tunge (svin)	14,2
Fisk og skaldyr
Kaviar (Ket fisk)	27
torskelever	24
Sardin	24
Makrel	18
Tunfisk	23
Laks	25
Blæksprutte	18
Lyserød laks	21
Blåhvilling	16
Sild	17,7
Torsk	17,4
Hestemakrel	18,5
Acne	14,5
Laks	19
Tilapia	24
Blæksprutte	18
Ørred	17,5
Mejeri
Hytteost	16
Mælk med forskelligt fedtindhold	3
Kefir	3
Ryazhenka	3
Yoghurt (1,5 % fedt) naturlig	5
Kondenseret mælk	7
koaguleret mælk	2,8
Gouda ost	25
Russisk ost	23
Blå oste	21
Roquefort	22
schweizerost	27
Parmesan	38
Mozzarella (forudsat lavt natriumindhold)	28
edam	25
Dåsekød
Bøf	16,8
Svinekød	15
skinke	22
Pølser
Kogt pølse	10-14 (afhængig af sammensætning)
Semi-røget	16-23
Rå-røget	21-25

Det kan ses, at der er rigtig mange animalske produkter med et højt proteinindhold. Dette er primært kød af fedtfattige varianter og produkter fra dem (pølser, pølser, dåsemad).

For det andet er det mejeriprodukter. De kan være rige på proteiner, såsom oste, især parmesan.

Med et gennemsnitligt proteinindhold: hytteost og produkter fra det. Der er ikke så meget protein i mælk, yoghurt og fermenteret bagt mælk, som det ser ud til, men de har andre nyttige egenskaber.

Proteinprodukter for en perfekt figur

Til vægttab er proteinrige fødevarer de bedste.

Med deres hjælp kan du ikke torturere dig selv med sult og samtidig tabe dig.

Det er kendt, at en person normalt skal indtage omkring 110 gram protein om dagen. Misbrug kan føre til helbredsproblemer og forkert fordøjelse af mad.

Hvilke fødevarer er gode for både sundhed og figur? For ikke at overskride eller undervurdere dagligt indtag, skal du vide, hvor meget protein der er i maden.

Vi lister kun fødevarer, der er nyttige til vægttab og mængden af ​​protein i dem.

Produkt	Proteinindhold i gram pr. 100 gram
Kefir	3
Yoghurt	4-5
Hytteost	15-17
Mælk	2,9-3,1
kyllinge kød	25-26
oksekød	20-24
Kalvekød	21-22
Fisk	17-27
Æg	3-6
bælgplanter	23-27
sojakød	52
nødder	11-21
Boghvede korn	12
Havregrød	9
Ost	22-25

På førstepladsen i tabellen er fødevarer med et lavt proteinindhold. Men disse proteiner har et stort plus – de optages let i kroppen.

Fedtfri hytteost er i stand til at opretholde en mæthedsfornemmelse i lang tid. Næste i fordøjelighed er mælk. Det er bedre at vælge fedtfattigt og ikke misbruge dette produkt.

Man skal være forsigtig med kød. Fedtindholdet kan svigte dig, og der er risiko for at tage endnu mere på i vægt. Det er vigtigt at tilberede kalvekød, kylling eller kalkun korrekt, nemlig ved hjælp af stegning eller stuvning.

Fisk er det mest nyttige produkt til sund kost indeholder ikke kun proteiner, men også omega fedtsyrer som er gode for immunitet og stofskifte.

Æg er gode at spise til morgenmad, de skal heller ikke misbruges. Ikke mere end fem stykker om ugen.

Vegetabilsk protein skal være til stede i kosten for en person, der taber sig. Disse er alle slags bælgfrugter, nødder, korn.

Sådan kan du spise en række forskellige fødevarer og stadig tabe dig. Det vigtigste at hente de rigtige produkter og brug ikke stegning og fedtstoffer til madlavning.

Proteindiæt: principper

Sådanne velkendte og opsigtsvækkende diæter som Dukan og Kreml er baseret på principperne om at indtage en stor mængde protein. Hele pointen er at begrænse forbruget af fedt og kulhydrater.

Det er jo kendt, at muskelernæring tager et stort antal af energi. Så jo flere muskelvæv, jo mere overskydende fedt forbrænder selv i hvile.

Sådanne diæter er velegnede til de mennesker, der ikke kan tåle faste og ønsker at opnå resultater på kort tid.

Hvilke principper skal følges, når du vælger en proteindiæt:

1. Hvert måltid bør indeholde proteiner.
2. Sukker og melprodukter forbudt.
3. Friske grøntsager er et must.
4. Begræns forbruget af stivelsesholdige fødevarer (kartofler, gulerødder, rødbeder, majs).
5. Fra frugter kan du kun æbler og grapefrugter, og derefter i små mængder.
6. Afvisning stegt kød, fisk og andre produkter til fordel for kogt, bagt og dampet.

På trods af det begrænsede udvalg af produkter kan du lave en ret varieret menu.

Mad, vand, fibre

De vigtigste produkter, du bør vælge med en proteindiæt:

• kylling;
• æg;
• bøf;
• forskellige typer oste (fedtfattige);
• mejeriprodukter;
• hytteost;
• vegetabilske olier (oliven, hørfrø, sennep og andre);

Det er bedre at give fortrinsret til grøntsager såsom agurker, salat, kål af alle sorter, tomater, peberfrugter, grønne.

Hvis du introducerer disse produkter i kosten uden at overholde de grundlæggende distributionslove, vil der ikke være nogen mening.

Hvad er reglerne?

1. mad rig på fibre Bedre at bruge om morgenen eller om morgenen.
2. Middagsmenuen skal bestå af proteinrige fødevarer.
3. Før morgenmaden skal du spise en spiseskefuld klid (ca. 20 minutter før et måltid).

Derudover er det nødvendigt at nævne væsken. Hver dag skal du drikke to liter vand, ikke mindre. Dette er meget vigtigt, for med mangel på vand tilbageholdes ammoniak i kroppen, og processer begynder, der forgifter kroppen.

Fibernes rolle i en proteindiæt er at støtte fordøjelsessystemet. Når alt kommer til alt, med sådan en diæt er forstoppelse ikke ualmindeligt.

Fiberrige hørfrø, klid, grøntsager.

Enhver diæt indebærer at begrænse indtaget af vitaminer, så du skal tage dem i form af tabletter og sirupper.

Hvis du supplerer en proteindiæt med fysisk aktivitet og sport, kan du opnå fremragende resultater med at tabe dig og skabe en ideel figur.

eksempelmenu

1. Morgenmad: tre blødkogte eller hårdkogte æg, en salat med tomater og krydderurter. Som dressing - enhver vegetabilsk olie.
2. Aftensmad: kylling eller kalkunbryst dampet eller bagt uden olie, æble
3. Aftensmad: hvid fisk fremstillet ved enhver ikke-forbudt metode.

Te og kaffe er tilladt at drikke, men uden sukker. Tilføjer du mælk til disse drikke, så kun med et lavt fedtindhold.

Skader fra proteinfødevarer

Overskud af enhver form for protein er dårligt for nyrerne. Derfor, når du er på slankekure, skal du konsultere en læge og tage test.

Hvis en person har følgende sygdomme: mavesår, gastritis og dysbakteriose, er det bedre at diskutere kosten med din læge.

Ulemper ved vegetabilsk protein

Hvis en person ønsker at opgive animalske proteiner og blive vegetar, skal han tage højde for ulemperne ved vegetabilsk protein:

• mangel på vitamin B og jern (ølgær og multivitaminer kan fylde dem);
• bælgfrugter kan give ubehag i mave-tarmkanalen i form af flatulens;
• animalsk protein er bedre til at opbygge muskler.

For folk, der ønsker at komme i form, er plantebaserede proteiner mere gavnlige.

Du kan finde ud af de vigtigste kvalitative egenskaber ved proteiner i mad fra videoen.

I kontakt med

Mange mennesker tror, ​​at protein kun kræves for atleter, der ønsker at øge musklerne, men det er ikke så proteiner er nødvendige for at hele kroppen kan arbejde, de er involveret i arbejdet i maven, leveren, hårstyrkende, immunforsvar, endokrine system.

Hvad er proteiner?

Protein er et stof bestående af aminosyrer, et byggemateriale, som også kaldes protein. Det meste af vores krop er bygget af protein, kroppen bearbejder det til aminosyrer, som påvirker stofskiftet. Det er nødvendigt for kroppens normale funktion 22 aminosyrer, fjorten af ​​dem kan syntetiseres i kroppen, og otte kommer udelukkende fra mad.

Værdien af ​​protein for kroppen

Protein er meget vigtigt i kroppen for skønheden i vores krop og hud. Hver person bør indtage et gram protein pr. kg vægt pr. dag, hvis du dyrker sport eller dyrker tung fysisk aktivitet, så to gram pr. kg. For at kroppen kan fungere normalt, bør en person med mad ikke modtage mindre end fyrre gram protein.

Overskud og mangel på proteinfødevarer til vægttab

Mangel på protein i kosten bremser vækst og udvikling hos børn, og hos voksne forårsager leveren ændringer, forværrer hjertefunktionen og forværrer hukommelsen.

Manglen på protein nedsætter kroppens forsvar mod infektioner, da mængden af ​​antistoffer og lysozym, interferon falder. Dette fører til en forværring af sygdomme. På grund af mangel på protein absorberes næringsstoffer dårligt, hvilket fører til manglende absorption af sporstoffer og vitaminer. Proteinmangel vil føre til hormonel ubalance.

Enhver fysisk aktivitet ødelægger muskler, og protein er nødvendigt for restitution.

Samtidig overskydende protein fysisk aktivitet vil ikke give nogen fordel, da proteinet ikke ophobes i kroppen, og derfor bearbejdes overskuddet af leveren til glukose og urinstof, som udskilles af nyrerne, hvilket fører til tab af calcium. Selvom med en normal kost, er der intet overskud.

Hvis du ikke dyrker sport, bør mængden af ​​protein ikke overstige 1,7 gram pr. kg vægt. Derfor skal der være et mål i alt.

Liste over proteinfødevarer

Ved fordøjelighed opdeles proteiner i hurtige (kylling, æg, skaldyr, fisk osv.) og langsom (hytteost - fordøjet på seks til otte timer.), De fordøjes langsomt, og kroppen vil bruge flere kalorier på dem til forarbejdning .

Æggehvide er den hurtigst fordøjelige, den er let og indeholder ikke fedt, men den har meget kolesterol, så indtag ikke mere end to stykker om dagen. På andenpladsen er dampet kylling og oksekød. Fra korn mere protein findes i havregryn og er lavt fedtindhold. Soja kan sammenlignes med rødt kød.

Et godt produkt til maven er fisk, den fordøjes hurtigere end kød og indeholder nyttige sporstoffer- zink, jod, fluor mv. Fisk er bedre at spise kogt, bagt. Fisk og skaldyr er bedre end kød med hensyn til indhold af mikronæringsstoffer. Svampe er nyttige i indholdet af vitamin B1, B2, C, A, fosfor, kalium, zink og nikotinsyre, som i dem er lige så meget, i mængde, som i okselever.

Proteiner kan være vegetabilske og animalske:

• Dyr - disse fødevarer har det højeste proteinindhold (fisk, skaldyr, kød, æg osv.).
• Grøntsager (soja, svampe, ærter, bønner, linser, nødder.).

Forholdet i proteinernæring er 70 procent animalsk + 30 procent vegetabilsk.

I 100 gr. produkt:

• Okse- og kalvekød, 20 gr. egern;
• Lyserød laks, 21 gr.;
• ost, hytteost 14 gr.;
• Kylling og kalkun ca. 25 gr.;
• Fisk, tun og helleflynder, 26 gr.;
• svinekød, 25 gr.;
• Rejer, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• Æg, 13 gr.;
• Yoghurt og sojamælk, 6 gr.;
• Kefir (yoghurt) 0,1-1% 3g;

ARVE fejl:

Tab dig med protein

For det meste effektiv kost for vægttab er protein, som er domineret af protein mad og fiber.

Dens effektivitet er, at proteinet er lavt i kalorier, genopretter musklerne og opretholder en mæthedsfornemmelse. Da proteinet fordøjes i lang tid, opretholder det niveauet af glukose i blodet, hvilket er med til at mindske sultfølelsen. Fordøjelse af proteinfødevarer øger energiforbruget.

Et øget stofskifte giver tre gange om dagen proteinernæring med to mellemmåltider i løbet af dagen. Når du er på proteindiæt, skal du skifte mad for ikke at forårsage allergier, som du kan udvikle, for eksempel fra overdreven indtagelse af æg. Vælg fødevarer med lavt fedtindhold og højt proteinindhold.

Ifølge anbefalingerne fra eksperter bør grænsen for forbrugte kalorier pr. dag ikke overstige 1200-1700 kcal. Princippet i diæten er, at kroppen ikke modtager kulhydrater, selvom den fodres med proteiner, og derfor begynder at bruge interne reserver. Så behandler kroppen proteinet fra musklerne, og først derefter fedtet. Derfor kompenserer proteinet for tabet i musklerne.

Fans af en proteindiæt kan tabe sig fra tre til otte kilo på to uger. Derfor er dette den mest nem metode vægttab, der ikke kræver at sulte og udmatte dig selv med træning.

Dette daglig ration skal bestå af følgende produkter:

• mælk eller koaguleret mælk 200g.
• magert kød 100g.
• fedtfattig hytteost 100g.
• æg 1 stk.
• kål 200 gr.
• tomater, agurker 200g.
• rødbeder, gulerødder 200g.
• peberfrugt, 100 g.
• og andre grøntsager og frugter 200g.
• bælgfrugter 60-80 gr.

Hvis vægten er stor, kan du lave protein fastedage to om ugen:

• Kød: 300 g. kogt kød uden salt om dagen.
• Ostemasse: 300-400 gr. og 2 - 3 kopper kefir om dagen.

Målingstabel for proteinkvalitet

Produkter	kalorier	protein (g)	fedt (g)	kulhydrater (g)
Magert kød
bøf	123	20,6	3,5	0,6
kalvekød	102	21,7	3,1	0,5
okseindmad
hjerte	165	17,6	10,1	0,3
lever	129	19,9	3,7	3,3
lunger	86	15,2	2,5	0,6
nyrer	117	18,4	4,5	0,4
Fugl
and	127	20,8	4,6	0,4
kylling	124	20	4,5
Kalkun	177	23,7	8,5	0,5
Fisk
roach	33	7,6	0,5
ørred	88-168	19-21	10
gedde	81-98	17-19	1
sild	119-258	17-19	5
torsk	80	18	1
havaborre	115	17,6	5,1
sandart	118	19,3	4
skrubber	81	16,5	1,5
Bløddyr og krebsdyr
rejer	76	14,9	0,8	2,2
hummer	76	14,5	1,8	0,1
krabber	86	15,8	1,3	2,4
æg	86	7	6,1	0,3
protein	17	3,9	0,1	0,2
hytteost 1%	88	17,6	0,1	4,1
fedtfattig yoghurt	50	3,4	1,7	5,2
ost 45%	382	27,5	28,3	2,2
nødder
jordnød	563	30,6	46,1	18,2
hasselnød	668	12,7	60,9	18
mandel	594	18,6	54,1	19,6
valnød	652	15	64,4	15,6
grønne ærter	84	6,3	0,4	14,4
broccoli	32	3,6	0,3	5,9
hvide bønner	340	22,3	1,6	61,3

ARVE fejl: id og provider shortcodes attributter er obligatoriske for gamle shortcodes. Det anbefales at skifte til nye kortkoder, der kun behøver url

Prøvemenu til en dags proteindiæt

Før hvert måltid skal du drikke et glas vand ved stuetemperatur.

Morgenmad:

• kaffe.
• 2 fedtfattig yoghurt (eller hytteost og yoghurt).
• kalkuner.
• 1 æg.

Når der er en følelse af sult, drik myntete, du kan få to glas eller en snack med et æble.

Aftensmad:

• 2 skeer suppe.
• 100 gr. kalvekød.

Spis efter to timer grøntsagssalat med en ske olivenolie eller et æble eller et glas yoghurt.

Når du føler dig sulten, drik myntete

Eftermiddagssnack:

• stykke kylling eller laks.

Aftensmad:

• 250 gr. kyllinge kød.
• grapefrugt.

Hvis det i begyndelsen af ​​diæten er svært for dig uden slik, og du ikke har styrken til at beherske dig selv, skal du forberede en proteindessert:

• mal nødder 200g.
• 10 Stevia tabletter (ethvert andet sødemiddel)
• instant kaffe to teskefulde.
• tre æggehvider.

Pisk hviderne til skum, tilsæt alle de andre komponenter, sæt på ild og rør i to til tre minutter, indtil det tykner, når det køler ned, lav kugler og rul i kakao.

Protein vrangforestillinger

Der er en mening blandt folk om, at alle kan tabe sig på en proteindiæt, men det er ikke tilfældet. Alle, der sidder på proteiner alene, skal først og fremmest overveje mængden af ​​fedt og kalorier i de fødevarer, du spiser, da du ikke kun ikke kan tabe dig, men også tage på. Dette gælder især for elskere af pølser, da der er lidt protein og en høj procentdel af fedt.

Og det vigtigste - så snart diæten slutter, kan vægten tages meget hurtigere på, end du tabte den. Situationen er bedre for dem, der sammen med proteiner indtog fiber, det vil sige grøntsager. Som regel vinder alle disse mennesker langsommere end dem, der kun spiser proteiner.

Langsigtet ernæring uden kulhydrater fører til stofskifteforstyrrelser og er dårligt for udseende, aktivitet og mental kapacitet. Tarmens arbejde forstyrres på grund af mangel på fibre, og kroppen modtager færre sporstoffer og vitaminer C og B. Også denne diæt kan have en dårlig effekt på nyrerne og galdesten, aflejring af salte i leddene.

Konklusion: en proteindiæt er god i kort tid, og du bør ikke opgive kulhydrater helt, det er bedre at opgive kager, kager og sukker.

Nu behøver jeg ikke bekymre mig om overvægt!

Denne effekt kan opnås på blot et par måneder, uden diæter og udmattende træning, og vigtigst af alt - med bevarelse af effekten! Det er tid for dig at ændre alt! Det bedste kompleksårets vægttab!

Hvad ved du om sådan en utrættelig arbejder af vores krop som protein? Hvilke produkter indeholder det? Hvilke vanskeligheder hjælper det at klare og hvad kan skade? Hvorfor respekterer atleter ham? Du finder alle svarene på disse spørgsmål i vores artikel.

Ernæringsværdi af protein

Protein eller protein ("protos" - det vigtigste) er hoveddelen af ​​den menneskelige krop. Sammensætningen af ​​vævsceller i kroppen for det meste består af protein. Derudover er protein et byggemateriale til væv og plasma og er også aktivt involveret i syntesen af ​​enzymer, hormoner, antistoffer og hæmoglobin.

Sammensætningen af ​​proteinet omfatter omkring 20 aminosyrer, hvoraf nogle kroppen selv syntetiserer, og nogle får fra mad. 8 meget vigtige syrer syntetiseres ikke og kommer i form af protein med mad: lysin, valin, tryptophan, phenylalanin, thionin, isoleucin, leucin, threonin.

Den biologiske værdi af proteiner bestemmes af to kriterier:

• Komplet sæt aminosyrer i protein.
• Graden af ​​fordøjelighed af proteinet af kroppen og hastigheden af ​​absorption af aminosyrer.

Proteiner af animalsk oprindelse er komplette. I mindre grad betragtes proteiner af vegetabilsk oprindelse som komplette. For at ernæringen skal være komplet og afbalanceret, er det nødvendigt at indtage både animalske og vegetabilske proteiner.

Energiværdi af proteiner

Med energiforbrug menneskelige legeme protein udfører vigtige funktioner som energikilde. I fordøjelsesprocessen frigives energi fra produkterne, hvilket er ekstremt vigtigt for kroppens liv - det er energiværdien eller kalorier, som måles i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal).

Den gennemsnitlige energiværdi af protein er 3,8 kcal/g eller 16 kJ/g. Det kan variere afhængigt af produktets sammensætning.

Liste over proteinprodukter

Alle fødevarer indeholder protein. Men der er kategorier af produkter, hvor det højeste proteinindhold er koncentreret:

• Kødprodukter: Alt magert kød. 100 g oksekød indeholder omkring 30 g protein, fjerkræ - 19-23 g.
• Æg: Æggehvide er især værdifuld til at styrke og opbygge muskler. Der er 17 g protein i 100 g.
• Fisk: Proteinerne i fisk og skaldyr optages lettest af kroppen. Proteinindholdet i fisk er 17-23 g pr. 100 g. Rekordholderen for protein er tun.
• Hytteostprodukter: hytteost er en meget værdifuld proteinkilde suppleret med calcium og vitamin D. 100 g hytteost indeholder omkring 18 g protein.
• Oste: er berømte ikke kun for deres høje proteinindhold, men også for deres høje kalorieindhold, så mængden af ​​deres forbrug skal kontrolleres. 100 g ost indeholder 30 g protein.
• Sojaprodukter: soja er rekordholder for protein, men det har den vegetabilsk oprindelse skal derfor kombineres med andre proteinprodukter. I 100 g soja - 35 g protein.
• Bælgplanter: Værdifuldt vegetabilsk protein er en nødvendig tilføjelse til kosten. 100 g bønner indeholder 21 g protein, kikærter - 19 g.
• Nødder og frø: rig på planteproteiner og andet vigtige sporstoffer. Men på grund af det høje kalorieindhold kræver brugen af ​​disse værdifulde produkter begrænsning. I 100 g græskarkerner - 24 g protein, mandler - 21 g, solsikkefrø - 21 g.

Liste over proteinfødevarer til vægttab

For dem, der ønsker at tabe sig, vil proteinfødevarer være gode hjælpere. Kroppen bruger flere kalorier på at fordøje og absorbere protein, end den gør på at fordøje kulhydrater og fedt. Det betyder, at du i løbet af vægttabsperioden skal introducere flere proteinfødevarer i din kost og finde ud af, hvilke proteinfødevarer. Derudover vil der være behov for protein for at opbygge muskelvæv, når fedtlaget forlader.

Der er en vis liste over de mest proteinfødevarer, der er særligt nødvendige i kampen mod overvægt:

• Valle indeholder leucin og andre vigtige aminosyrer, der aktiverer stofskiftet og fremkalder vægttab. Serum reducerer også appetitten og forbedrer immuniteten.
• Kød til vægttab bør vælges magert. Mest af alt er kalvekød, kylling, kalkun, kanin velegnet til dette. Det er tilrådeligt at koge, bage eller stuve kødprodukter uden at tilsætte fedt.
• Fisk er et ideelt produkt til vægttab. Proteinet i fisk er let fordøjeligt, og kroppen modtager hurtigt alle de værdifulde stoffer. Derudover indeholder fisk essentielle omega fedtstoffer.
• Æg har et højt proteinindhold og andet værdifulde stoffer, men det anbefales ikke at indtage mere end 4 æg om ugen.
• Hytteost, koaguleret mælk og naturlig yoghurt absorberes let af kroppen, forbedrer fordøjelsen og genopretter tarmens mikroflora.
• Bælgplanter er ekstremt vigtige i enhver kost, og især under vægttab. De hjælper med at genoprette muskelmasse, nærer kroppen med værdifulde sporstoffer og lægger en barriere for optagelsen overskydende sukker og fedt.

Proteinernæring: menu for ugen

Proteinernæring vælges oftest af dem, der følger figuren, er engageret i fitness, bodybuilding eller professionel sport. Fik stor popularitet proteindiæter til vægttab. Princippet for en sådan diæt er, at der skabes en mangel på kulhydrater, som er de vigtigste energikilder.

Som et resultat af dette omstruktureres metaboliske processer, og fedtdepoter begynder at blive forbrugt.
Til vægttab er der udviklet en lang række forskellige proteindiæter. Nogle diæter inkluderer en fuldstændig afvisning af kulhydrater og fedtstoffer, nogle tillader en lille mængde af dem.

Alle diæter har både fordele og ulemper, samt et fælles minus - en ubalanceret kost. Ernæringseksperter anbefaler at bruge proteindiæter med forsigtighed og kun under vægttabets varighed.

På menuen protein ernæring omfatter fedtfattige fødevarer. Produkter anbefales at blive kogt, stuvet, bagt eller dampet.
Sukker er helt udelukket hurtige kulhydrater og højkalorie saucer. Du skal spise mindst 4 gange om dagen.

Første dag

• Morgenmad - fedtfattig hytteost.
• Frokost - yoghurt og en grapefrugt.
• Frokost - to kyllingebryst, broccoli, en kop koaguleret mælk.
• Aftensmad - en kop hytteost, 1 mellemstor revet gulerod.

Anden dag

• Morgenmad - yoghurt, æble.
• Frokost - alt magert kød, ost, tomat, peberfrugt.
• Frokost - 200 g fisk, gulerodssalat, 0,5 æble og selleri.
• Aftensmad - grøntsagssalat, to æg.

Tredje dag

• Morgenmad - yoghurt og et glas jordbær.
• Frokost - en kop kornet hytteost med persille.
• Frokost - to kyllingebryst, spinat, 0,5 kopper fermenteret bagt mælk.
• Aftensmad - 200 g kød, zucchini og tomatsalat, 2 skiver skinke.

Fjerde dag

• Morgenmad - en kop hytteost.
• Frokost - koaguleret mælk, 0,5 kop hindbær.
• Frokost - 200 g af eventuelt magert kød, gulerødder, mælk.
• Aftensmad - grøntsag med urter, 2 æg.

Femte dag

• Morgenmad - yoghurt, to mandariner.
• Frokost er en kop kornet hytteost.
• Frokost - 200 g evt havfisk, tomatsalat med persille og rød peber, yoghurt.
• Aftensmad - 200 g hytteost, et æble og en gulerod.

Sjette dag

• Morgenmad - hytteost, mælk.
• Frokost er sur mælk.
• Frokost - to kyllingebryst med bønner, yoghurt.
• Aftensmad - to skiver skinke med majs og broccoli, et æg.

Syvende dag

• Morgenmad - kefir, en halv kop bær.
• Frokost - en kop kornet hytteost, en skive skinke.
• Frokost - steg fra kyllingelever, Bladsalat Med Æble.
• Aftensmad - yoghurt med frugt.

En forudsætning for denne diæt er at drikke 2 liter vand om dagen og tage vitaminkomplekser så der ikke er mangel i kroppen nyttige stoffer. Menuen er omtrentlig og produkterne kan ændres.

Proteinernæring til atleter

For folk involveret i sport er proteinprodukter af særlig betydning. Proteiner hjælper med at opbygge muskler og regenerere beskadigede muskelfibre under overdreven belastning. Til atleter er der udviklet speciel proteinernæring el kosttilskud, som fås i form af pulvere eller færdige drikkevarer og næsten udelukkende består af proteiner.

I sportsernæring bruges sådanne basisproteiner som valle, mælk, soja og ægproteiner.

Protein Day Menu

Efter at have tabt sig, for at konsolidere resultatet og bevare harmoni, er det nyttigt at arrangere en fastende proteindag en gang om ugen. På proteindage skal du spise hver fjerde time og drikke 2 liter vand om dagen. Der er mange udviklede endagsproteinmenuer.

Her er blot nogle få af dem:

1. Fiskedag - 400 g mager fisk fordelt på fem portioner. Tilsæt grøntsager uden olie til fisken. Inden du går i seng, drik kefir.
2. Køddag - 400 g af eventuelt magert kød fordelt på fem portioner. Tilføj grøntsager eller et tilbehør med bælgfrugter til kødet.
3. Hytteost dag - fire gange om dagen, spis 150 gram hytteost med tilsætning af 1-2 spsk klid gennemblødt i kogende vand.

Før du bruger protein dage eller uger, bør du konsultere din læge for at undgå negative konsekvenser. Mennesker med sygdomme i lever, nyrer og hjerte bør ikke være alt for glade for proteinfødevarer.

Fordelene og skaderne ved proteiner

Udover at være den vigtigste "bygger" i kroppen, opretholder protein væskebalancen i mavetarmkanalen, i hovedet og rygrad. En til vigtig funktion protein er transport af næringsstoffer og lægemidler.

Tilstedeværelsen af ​​protein i kroppen skal være nøje afbalanceret. Dens andel i kosten bør være mindst 40%. Mangel eller overskud kan føre til negative konsekvenser.

Manglen på proteiner fører til nitrogenmangel og nedbrydning af vævsproteiner. Immuniteten falder, hormonel aktivitet hæmmes endokrine system. Muskelsvaghed, tørhed hud, skrøbelighed af neglepladerne og hårtab.

Et overskud af proteiner forårsager forrådnelsesprocesser i tarmene og en overdreven belastning af leveren og nyrerne. Også et overskud af proteiner fører til en ubalance i arbejdet. nervesystem op til nervesammenbrud.

Proteiner er essentielle for kroppen, men for at proteinprodukter kun skal give fordele, er det vigtigt at kontrollere deres forbrug og supplere dem med andre værdifulde næringsstoffer.

Proteindiæter bør udføres under opsyn af specialister, og sportsernæring bør doseres strengt. Så vil protein blive den vigtigste assistent til at styrke dit helbred.

Vegetabilsk protein

Protein i urteprodukter betragtes som mindre komplette, fordi de ikke indeholder et komplet sæt aminosyrer. vegetabilske proteiner kan ikke fuldt ud forsyne kroppen med de stoffer, der er nødvendige for genopretning og vækst af celler. De findes i bælgfrugter, korn, grøntsager, frugter og andre vegetabilske fødevarer.

Animalske proteiner

Proteiner af animalsk oprindelse betragtes som komplette, fordi de har et komplet sæt af forskellige aminosyrer, der er nødvendige for kroppens liv. Animalske proteiner kan findes i kød, fisk og mejeriprodukter.

Protein er byggestenen i alle celler i vores krop, så det er vigtigt at optimere din kost, så den indeholder nok protein. Proteinprodukter er høje biologisk værdi og stimulerer også stofskiftet. Først når en tilstrækkelig mængde protein kommer ind i kroppen, vil dine muskler være i god form metaboliske processer vil begynde at flyde normalt, og håret bliver skinnende og smukt. En tabel over proteinindhold i fødevarer vil hjælpe dig med at beregne din kost. Med den kan du nemt gøre status over dagen og bestemme, hvor optimal din menu var.

Hvem bør spise masser af protein

Der er en opfattelse af, at protein kun er vigtigt for atleter, vægtløftere, der forsvinder i dagevis fitnesscenter. Det er det faktisk ikke. Nyfødt baby, skoledreng eller pensionist, husmor og bygmester, travlt fysisk arbejde Vi har alle brug for nok protein. Med sin mangel er kroppen nødt til at bruge sin egen muskelmasse. Det kan virke overraskende, men for dem, der forsøger at tabe sig, er det også nødvendigt at øge mængden i henholdsvis kosten, hvilket reducerer indtaget af fedt og kulhydrater. Tabellen over proteinindhold i produkter hjælper dig med at navigere i valget.

Protein til vores krop

I dag er der så mange informationer om sund kost, at det allerede er klart for enhver, at mad både kan være en kilde til liv og energi, og årsagen til alvorlige sygdomme. Derfor er hver persons opgave at lære at spise rigtigt og ikke omvendt at leve for at spise. Hvis dit stofskifte ikke er for forstyrret, så er dette som regel intuitivt, kroppen giver selv signaler efter behov i visse stoffer. Og vi forstår disse signaler som et ønske om at spise ost eller kød, nødder og hytteost. Hvis du har svært ved at forstå dine kropssignaler, så vil en tabel over proteinindhold i produkter være meget nyttig for dig.

Hvorfor fokuserer vi på proteiner, uden at tage højde for fedt og kulhydrater? Alle næringsstoffer er vigtige for vores krop, så at bygge din kost udelukkende på én ting er ikke det værd. Men det vigtigste for os er proteiner, og først og fremmest er deres funktion ikke ernæring, men konstruktion, alle væv i vores krop består af dem. Men de kan også oxideres og blive en energikilde, ligesom kulhydrater og fedtstoffer. Men hvad der er meget vigtigt, deres spaltningsprodukter akkumuleres ikke, men er genstand for udskillelse fra kroppen.

Normer for proteinindtag

I alt er der 22 aminosyrer i proteinet, og otte af dem er essentielle. Det er disse elementer, som kroppen har brug for hver dag og hver time for at vedligeholde normal tilstand alle væv og organer. Fra ovenstående er det allerede klart, at i modsætning til fedt og kulhydrater er protein hovedsageligt nødvendigt for opbygning og reparation af celler og væv. Samtidig er det muligt at bestemme normerne for dets forbrug kun meget omtrentligt, fordi det er nødvendigt at tage hensyn til individuelle egenskaber. Samtidig er vi godt klar over, at tabellen over proteinindhold i produkter kun afspejler den ene side, fordi de udover protein indeholder andre næringsstoffer. Eksperter siger, at i den overordnede energibalance bør proteiner udgøre 15-18% eller 105-125 gram, fedt bør være 32%, og kulhydrater bør være mindst 50%.

Det er meget vigtigt, især for dem, der holder øje med deres vægt, at nedbrydningen af ​​protein kræver mere energi, end kroppen modtager som følge heraf. Derfor anbefales det under diæten at indtage flere rene proteinkilder: kyllingebryst. Men sødmælk eller hytteost vil på trods af den store mængde protein ikke give en sådan effekt, da de indeholder meget fedt.

Komplet proteinkilder

Som vi sagde før, består proteiner af aminosyrer. Disse er ikke kun næringsstoffer, men rigtige byggesten. Til gengæld er nogle af disse aminosyrer essentielle. Det er meget vigtigt, at ernæring forsyner kroppen med alle aminosyrerne. Proteinindholdet i produkter (tabellen afspejler ganske fuldt ud tallene, vi omskriver dem ikke igen) er ikke det samme, men hvis vi deler dem op i grupper, får vi følgende. Proteinkilder er primært klassificeret efter, hvor mange essentielle aminosyrer de giver.

Nu taler vi om komplette proteinkilder. De giver kroppen et komplet sæt aminosyrer. Du kan nogle gange høre dem omtalt som proteinkilder af høj kvalitet. Denne gruppe omfatter produkter af animalsk oprindelse, såsom kød, fjerkræ, fisk, mælk, ost og æg. Det er meget vigtigt for os at kende proteinindholdet i fødevarer. Tabellen vil give os omfattende data.

Kilder til proteiner af høj kvalitet

Jeg vil gerne overveje denne gruppe lidt mere detaljeret, for det er de fleste vigtige produkter som skal være på dit skrivebord hver dag. Nedenfor vil vi give indholdet af proteiner i fødevarer. Bordet kan printes og stilles på køleskabet, så det altid er lige ved hånden. Altså rekordholderen og standarden kvalitetsprodukt ernæring med hensyn til balance, værdi og assimileringsgrad - æggehvide, dens ernæringsmæssige værdi anslås til 100%. Det skal bemærkes, at blommen også er god, men indeholder for meget fedt. Hvis du leder efter et produkt med næringsværdi højere end æggehvide så spilder du din tid. Den eneste mulighed er en proteinshake.

Æg efterfølges af tun og kyllingebryst. Sammenlign indholdet vil vise dig, at de kun er lidt ringere i proteinindhold, hvilket betyder, at de er værdifulde fødevarer. Og fra mejeriprodukter er det bedst at vælge fedtfri hytteost og kefir. Overskydende fedt i hele mejeriprodukter kan være skadeligt for din figur. Nedenfor kan du se andre produkter fra højt indhold egern. Bordet vil være en stor hjælp.

Ufuldstændige proteinkilder

Det er nyttige og værdifulde fødevarer, men de har lavt indhold eller indeholder ikke en eller flere af de essentielle aminosyrer. Det vil sige, at de ikke egner sig som hovedfødevare, men som supplement til proteinrige fødevarer eller tilbehør er de fantastiske. For eksempel indeholder ris praktisk talt ikke nogle aminosyrer, men de er indeholdt i tilstrækkelige mængder i tørre bønner. Det vil sige, at de sammen kan give en normal kost. Det er meget vigtigt at holde styr på balancen i din kost, det vil sige at justere indholdet af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater i fødevarer. Tabellen giver dig mulighed for at lave en afbalanceret kost, hvilket betyder, at du kan forbedre din krop markant.

Andre fødevarer rige på protein

Vi har allerede sagt, at kyllingebryst er en værdifuld proteinkilde, men gå ikke udelukkende efter kylling. Faktisk giver fuglen kroppen omkring 20% ​​af proteinet fra totalvægt oksekød er dog ikke ringere end det. Bedst indtages kogt. Et glimrende valg ville være kaninkød med ris til tilbehør. I denne variant er indholdet af proteiner og kulhydrater i produkter optimalt. Tabellen hjælper dig med at finde andre nyttige kombinationer til dig selv.

Grøntsager og frugter

Det ser ud til, ja, hvilken slags protein er der i dem? Det viser sig, at disse er værdifulde kilder, som er meget vigtige for vores krop. En del daglig menu bør omfatte frisk frugt. Det er æbler og pærer, mango og kiwi, ananas og appelsiner samt kirsebær og abrikoser. Grøntsager udelades ikke. For eksempel, rosenkål Det er meget proteinrigt, så det vil have en yderst gunstig effekt på dit helbred og dit udseende. Kalorieindholdet i disse produkter er næsten nul, det vil sige, jo mere du spiser dem, jo ​​slankere og sundere bliver du.

Korn og kornafgrøder

Disse er vidunderlige og meget sund mad højt proteinindhold. Tabellen vil fortælle om dem mere detaljeret, men for nu vil vi informere dig om, at alle korn er meget godt absorberet af kroppen og bidrager til fremragende fordøjelse. For eksempel indeholder almindelige linser 18 % protein og kun 1 % fedt. Og hvad er boghvede og hirse værd! Dette er et rigtigt lager af protein, og sideløbende også vitaminer, sporstoffer og fibre.

Som du kan se, er det ikke svært at fylde din kost med proteinkilder, du skal bare gøre en lille indsats. Derudover vil jeg gerne sige, at du ikke bør begrænse din kost til en eller flere proteinfødevarer. Hver af dem er vigtige på sin egen måde, hvilket betyder, at det er bedst at kombinere dem med hinanden i løbet af dagen.

Fødevarer med højt proteinindhold kan kaldes alfa og omega for en sund kost uden at overdrive. Uden dem er det svært at tabe sig og næsten umuligt at få det bedre – medmindre målet selvfølgelig er muskler, og ikke fedtruller på siderne. Uden dem vil kroppen ikke være i stand til at yde normalt arbejde indre organer. Ja, og mad, mangel på sådan vigtige forbindelser, er usandsynligt at være virkelig tilfredsstillende. Med andre ord, enhver person, der bekymrer sig om deres fysiske form og sundhed, har mange grunde til ikke kun at kende proteinrige fødevarer ved navn, men også til regelmæssigt at introducere dem i deres menu.
Protein er nødvendigt for mere end blot muskelvækst.

Hvad er fordelen ved protein

I det videnskabelige samfund kaldes højmolekylære organiske forbindelser, som vi blot kalder proteiner, stolt livets vogtere og arrangører. Og dette er ikke tilfældigt. Når de først er i maven med mad, bliver de nedbrudt til aminosyrer, som de straks begynder at tage. Aktiv deltagelse i fysiologiske processer legeme:

• deltage i produktionen af ​​hormoner;
• give blodpropper;
• regulere nervesystemets arbejde (mangel på protein påvirker koordinationen);
• påvirke aktiviteten af ​​nyrerne og leveren;
• leveringen af ​​næringsstoffer til celler er også under ansvar af protein;
• uden det er hverken restaurering af gamle væv eller vækst og konstruktion af nye, inklusive muskler, mulig;
• det giver kroppen energi;
• nogle proteiner fungerer som antistoffer mod forskellige sygdomme og styrkelse af immunsystemet.

Ingen grund til at tro, at proteiner kun er kød og hytteost!

Nogle af aminosyrerne kan syntetiseres af kroppen selv. Men denne del er lille, så vores krop kan ikke undvære regelmæssig genopfyldning af sine reserver udefra. Og du kan ikke undvære en liste over fødevarer med højt proteinindhold, som du bør printe ud og hænge på køleskabet, eller bedre huske - du bliver nødt til at henvise til det ofte.

Top 10: første assistentatleter

Lad os bruge et par minutter mere på en lille afklaring. Ingen mad på jorden består udelukkende af proteiner; den vil altid indeholde en vis andel af fedt eller kulhydrater, som kan bremse fremskridtene mod målet, hvis din opgave ikke kun er en smuk lindring, men også at tabe sig. I dette tilfælde bør der gives fortrinsret til fødevarer med højt proteinindhold, der er lavt i fedt og kulhydrater. På betingelse regelmæssig træning kroppen vil fuldstændig lade dem bygge muskelvæv og vil ikke forsøge at lægge dem i folderne i maven.

Når du kender hemmelighederne bag en sund kost, er det meget nemmere at nå dine mål.

På den anden side hævder ernæringseksperter, at en lille mængde fedt og kulhydrater vil gavne proteinoptagelsen. Så skynd dig ikke at rense alle de kontroversielle retter fra menuen, så kun de mest proteinrige fødevarer efterlades uden "dikkedarer" blandt de tilladte. Variation har aldrig skadet nogen, men fanatisme gør det ofte.

Hvis dit mål er vægttab

Hvad skal man fokusere på for dem, der sætter sig selv til opgave at tabe et par kilo, så musklerne ikke kun lider, men også fortsætter med at stige i størrelse?

1. Fisk. Den består af en fjerdedel protein (100 g af produktet indeholder 20-25 g rent protein), optages let af kroppen og er fyldt med fedtsyrer. flerumættede syrer nødvendigt for at kroppen kan fungere normalt. Det er svært at blive bedre til fisk, men hvis du aktivt kæmper for harmoni eller er på udkig, så vælg magre varianter- tun, ørred, laks - og diversificere ofte din kost med fisk og skaldyr.

Fisk kan sikkert inkluderes i enhver kost.

2. Kød. Her forbliver den ubestridte favorit blandt atleter og tilhængere af en sund kost kyllingebryst. Ligesom fisk er det næsten en kvart protein med et minimum af fedt og næsten totalt fravær kulhydrater, især hvis du vælger kyllingefilet uden hud. Efter kyllingen følger magert oksekød, rigt på jern og zink, som er vigtigt for mænd, kaninkød og kalkunkød. Men svinekød og lam svigter os: En stor mængde animalsk fedt negerer fordelene ved produktet.

Mindre fedt og olie, flere krydderier!

3. Lever. Diversificere kød og fiskemåltider biprodukter vil hjælpe. Leveren er for eksempel sammenlignelig i proteinindhold med kød, men der er lidt fedt i - selv svinekød indeholder højst 5%.

Giv ikke rabat på indmad

4. Fedtfri hytteost. Dette protein er langtidsfordøjeligt, så det anbefales ikke at spise det efter en træning for at lukke protein-kulhydrat vinduet. Men om dagen og om aftenen er hytteost altid en velkommen gæst på din tallerken. Desuden vil du fra hver 100 g af produktet modtage 15-20 g protein, som vil være fyldt med calcium, som styrker knoglerne og lindrer muskelkramper.

Sukker er forbudt, men urter og krydderier er tilladt

Hvis dit mål er muskler

For dem, der ønsker at samle op, vil en anden liste over fødevarer komme til undsætning.

5. Bælgplanter. Dette er en rigtig rekord for proteinindhold! Soja består af næsten halvdelen af ​​det, og ærter, bønner og linser, selv om de halter bagefter deres "slægtning", holder trygt andenpladsen - for hver 100 g produkt er der omkring 20 g af det reneste vegetabilske protein, så tæt som muligt i sammensætning til hvad der findes i kød. Det var dog heller ikke uden en flue i salven her: En tredjedel af sojabønnerne er fedtstoffer, og andre bælgfrugter er fyldt med kulhydrater.

Ærtegrød er lige så mættende som kartoffelmos

6. Oste. Behagelig smag, 20-35% protein, calcium ... Hvad kræves der ellers af et produkt beregnet til sportsernæring? Hvis oste havde lidt mindre fedt, ville vi have en ideel kilde til protein. Ak, fedt er nogle gange til stede i lige store mængder med protein, så brug ost med forsigtighed - det vil øge kalorieindholdet i kosten betydeligt.

En skive ost, en usødet kiks - og snacken er klar

7. Nødder. Et godt valg til en snack: mættende, sund og i gennemsnit 20 % protein. Ikke underligt, at de er til stede på menuen for enhver bodybuilder, der flittigt bygger masse. Sandt nok er fedt i stærke nukleoler mindst dobbelt så meget som protein, så du skal spise dem med forsigtighed.

Der er meget protein i jordnødder, men i mandler og valnød mindre fedt

8. Æg. 10-12% protein gør dette produkt uundværlig assistent i spørgsmålet om at tage på i masse, men hvis du taber dig eller er bekymret for at skabe lindring, bliver du nødt til at opgive blommerne. For meget fedt er koncentreret i dem - op til 35%.

9. Korn. Boghvede, havre, ris, hirse og byg vil tjene som en lækker sideskål, en værdifuld proteinkilde (op til 15%) og vil ikke ramme budgettet. Én ting er dårligt, korn, med alt ønsket, kan ikke klassificeres som fødevarer med højt proteinindhold med et lavt kulhydratindhold: i nogle af dem kan mængden af ​​disse forbindelser, der er farlige for harmoni, nå op til 70%.

Korn indeholder ikke kun proteiner og kulhydrater, men også mineraler

10. Brød. Overrasket? I mellemtiden indeholder brød 5-8% protein, hvilket gør det til en vigtig udfordrer for din opmærksomhed. Det vigtigste er at vælge sorter med et lavere indhold af kulhydrater, og stor mængde vitaminer. Såsom fuldkornsrugbrød, der med rette kan kaldes en bodybuilderassistent både til at tabe sig og tage på i masse.

Hvis du ikke lader dig rive med af at spise brød, vil det kun gavne

sammenligningstabel

For bedre klarhed præsenterer vi dig en tabel over fødevarer med højt proteinindhold, der angiver mængden af ​​fedt og kulhydrater.

Video: 10 billige proteinkilder

10 billigste, men samtidig effektive produkter for vægtøgning ifølge Kukhrim-kanalen: