Hvilke fødevarer indeholder mere zink? Hvad forårsager en mangel på dette sporstof? Hvorfor zink er så vigtigt

Zink er uskadeligt for menneskelige legeme metal, men nogle af dets forbindelser, såsom sulfat og oxid, er giftige. Zinkoxid er på samme tid en testet terapeutisk middel anvendes i form af salver og pulvere.

Nyere medicinsk forskning har vist, at dette element fungerer som en antioxidant, som er afgørende for sårheling og proteinsyntese. Det er afgørende for aktivitet mandlige hormoner, prostata arbejde og udvikling reproduktive organer person. Derfor bør alle vide, hvilke fødevarer der indeholder zink og være i stand til at bevare dette element, når de laver mad og være i stand til at identificere symptomerne på dets mangel.

For nylig har der været lægemidler indeholdende zink, som er meget brugt mod forkølelse og influenza. Zinkpræparater er i stand til at binde sig til vira, der forårsager forkølelse (rhinovirus) og fratager dem deres evne til at formere sig, så symptomerne på sygdommen forsvinder.

Zink fremmer menneskelig vækst, beskytter galde og lever mod eksponering skadelige faktorer og stoffer, og sikrer også, at alle sanser fungerer. Dette mineral fremmer celledeling i følgende tilfælde: under udviklingen af ​​embryonet, sårheling og ondartede formationer. Dette element repræsenterer godt og ondt i én flaske, hvilket forklares ved dets evne til at påvirke opdelingen og kræftceller bidrager til udviklingen af ​​ondartede neoplasmer.

Hvilke fødevarer indeholder zink

Alle mennesker, uden undtagelse, der bekymrer sig om deres helbred, bør vide, hvilke fødevarer der indeholder zink, og i Uden fejl indtage dem dagligt. Kun fra den samlede mængde af det forbrugte mineral lille del dette element. Derfor bør du hver dag prøve at indtage så meget mad som muligt, der indeholder dette mikroelement.

Plantekilder til zink

• Grøntsager - broccoli, majs, gulerødder, radiser, blomkål, spinat, grønt løg;
• Frugt - avocado;
• Bær - hindbær, blåbær;
• Korn - ris, hvede, havregryn;
• Bælgplanter - bønner, linser, ærter
• Svampe og chokolade;
• Nødder - jordnødder, valnødder og pinjekerner, kokosnød;
• Frø - solsikke og græskar, sesam.

Animalske kilder til zink

• Kød - oksekød, kalkun, svinekød, lam, and;
• Indmad - oksetunge, hjerte;
• Fisk og skaldyr - østers;
• Fisk - flod, sardin, tun;
• Mejeriprodukter - smelteost.
• Æggeblomme.

Zinks vigtigste funktioner i kroppen

• Forebygger diabetes - på grund af grundstoffets evne til at danne forbindelser med hormonet insulin, som regulerer kulhydratmetabolisme i kroppen;
• Nødvendig for dannelsen af ​​knoglevæv - ved hjælp af denne proces i kroppen af ​​voksne og børn genoprettes skelettet, forekomsten af ​​"porøse" strukturer forhindres;
• Forhindrer forekomsten af ​​epilepsi i den menneskelige krop - givet stof er et stof af taurin, hvis mangel fører til sygdommens begyndelse;
• Fremmer absorptionen af ​​vitamin A i kroppen - zinkpræparater er ordineret til behandling af mange sygdomme (mavesår, anæmi, tumorer prostata, hudsygdomme, herunder forbrændinger), er det takket være dette element, at vitamin A frigives fra leveren, hvilket hjælper med at kompensere for dets mangel i kroppen;
• Giver hurtig heling sår - du kan bruge salver eller tabletter, der indeholder dette element eller blot inkludere mineralrige fødevarer i kosten;
• Påvirker en persons mentale evner - der er en sammenhæng mellem fysisk og mentale evner mennesker og indholdet af grundstoffet i deres organismer;
• Forebyggelse af udviklingen af ​​reumatisme og gigt - diæt, rig på produkter indeholder zink, hjælper med at stoppe udviklingen af ​​disse sygdomme, og i nogle tilfælde giver dig mulighed for at slippe af med dem;
• Forbedrer hårets tilstand - hjælper med at forbedre og genoprette strukturen af ​​håret og hovedbunden, hvilket forhindrer deres tab.

Video fra internettet

dagligt indtag af zink

Den menneskelige krop indeholder cirka 2 gram. zink, som bruges til at understøtte de nødvendige processer. For at reserverne af dette mineral ikke skal falde, er det nødvendigt at inkludere daglige fødevarer rig på dette mineral i kosten eller tage medicin, i nærværelse af dens mangel.

Daglig værdi for børn

• 0-6 måneder - 2 mg;
• 6-12 måneder - 3 mg;
• 1-3 år - 4 mg;
• 4-8 år - 5 mg;
• 8-13 år - 8 mg;
• Fra 14 og ældre - 11 mg.

Daglig værdi for kvinder

Mængden af ​​zink, der er nødvendig for at indtage om dagen, varierer afhængigt af en persons alder og livsstil.

• 14-18 år - 9 mg;
• Fra 19 og ældre - 8 mg;
• Graviditetsperiode - fra 12 til 13 mg;
• Amningsperioden er fra 11 til 12 mg.

Daglig værdi for mænd

Med øget fysisk aktivitet og overdreven svedtendens behovet for zink stiger flere gange. Alkohol udgør også en alvorlig trussel mod mængden af ​​dette mineral indeholdt i kroppen.

• Fra 14 år og ældre - 11 mg.

Mangel på zink i kroppen

Zinkmangel kan være forårsaget af leversygdom, funktionsfejl skjoldbruskkirtlen, mangel på mineraler i vand, dårlig absorption. Manglen på et grundstof kan være forårsaget af tilstedeværelsen af ​​et stort indtag af phytin (indeholdt i hampefrø og oliekage, såvel som i nogle kornklid), som "binder" mineralet, hvilket gør det vanskeligt at assimilere.

Overforbrug af zink i kroppen forekommer i følgende sygdomme: bronkialkræft, betændelse eller prostatacancer, leukæmi. Brugen af ​​mælk og calciumtilskud hjælper med at reducere optagelsen af ​​dette mineral med næsten det halve, og alkohol og kaffe fjerner intensivt elementet fra kroppen.

Konsekvenser af zinkmangel

Fra mangel på zink i menneskekroppen opstår hele linjen patologiske ændringer, hvis symptomer skal være kendt for selvstændigt at identificere mineralets fordøjelsesmangel og eliminere den proces, der er begyndt i tide ved at afbalancere kosten.

Fra mangel på et mineral opstår der skade hud, bremse væksten af ​​hår og negle. Også mineralmangel forårsager følgende symptomer:

• Gastrointestinale lidelser;
• Malabsorption næringsstoffer;
• Langsom sårheling;
• Hårtab og skøre negle;
• Forringelse og nedsat hukommelse;
• Forekomsten af ​​mavesår og diabetes mellitus;
• Anomalier i udviklingen af ​​barnet i nærvær af mangel på zink under graviditeten.

Fra mangel på zink i den menneskelige krop, en hel række neuropsykiske og neurologiske lidelser: skizofreni, epilepsi, multipel sclerose, akut psykose, madaversion, demens, depression og nedsat opmærksomhed.

Behandlingen af ​​mineralmangel udføres ved hjælp af særlige diæter og tager medicin i form af vitamin-mineralkomplekser. Manglen på dette element er meget mere alvorlig end overskuddet, fordi det udgør en fare for menneskers sundhed.

Overskydende zink i kroppen

Følgende symptomer er karakteristiske for et overskud af zink: anfald af svaghed og kvalme. I perioden med overskud af mineralet i menneskekroppen er der en krænkelse af absorptionen af ​​andre sporstoffer, især jern, kobber og mangan.

Årsagerne til overskuddet af dette element er ukontrolleret indtagelse af lægemidler og kosttilskud, der indeholder dette mineral.

Præparater indeholdende zink

I øjeblikket er zinkpræparater i form af salver, pulver (sulfat, chlorid og oxid) samt løsninger til ekstern brug de mest populære. Følgende lægemidler er efterspurgte:

• injektionsopløsning- zinksulfat;
• Øjendråber - zinksulfat 0,25%;
• Monokomponent lægemidlet "Tsintrekal" - polsk produktion, er tilgængelig i form af tabletter til intern brug. Indeholder 45 mg elementært aktivt stof- zink.

Zink er næst efter jern i sin koncentration i kroppen. Sporelementet er indeholdt i cellerne i hele organismen og deltager kontinuerligt i vitale processer. Support normalt niveau zink i kroppen hjælper visse produkter ernæring, såsom kød, indmad, nødder og andre fødevarer, der dagligt er til stede på vores borde.

Zinks rolle i menneskekroppen er svær at overvurdere. Det er ansvarligt for immunitet, aktivt danner lymfocytter og beskyttende antistofferøger den antimikrobielle aktivitet af celler. Zinks antioxidantegenskaber er også blevet videnskabeligt bekræftet. Sporelementet er involveret i syntesen af ​​enzymer, der er ansvarlige for fordøjelsen af ​​mad, øger synsstyrken og er fremragende middel forebyggelse af nærsynethed.

Zink er også påkrævet til personer med diabetes. Med dens direkte deltagelse produceres insulin, og derved normaliseres blodsukkerniveauet. Tilstrækkelig mængde zink i kroppen er forebyggelse ledsygdomme- gigt, gigt og andre. Uden zink er normal muskelsammentrækning umulig, hvilket gør det obligatorisk for atleter.

årsag til prostata adenom og mandlig infertilitet bliver ofte mangel på zink. Til mandlig krop mikroelement spiller en ledende rolle. Det forbedrer sædaktivitet, forhindrer hormonelle lidelser, forårsaget af den uønskede aktivitet af visse enzymer, er involveret i dannelsen af ​​mandlige kønsorganer. Derfor er det vigtigt at overvåge drengens ernæring under puberteten og berige hans kost med fødevarer, der indeholder essentiel zink.

Manglen på dette sporstof i kvindekrop først og fremmest reflekteret i spejlet. Kedeligt, skørt hår, skøre negle, tør hud - alt dette indikerer mangel på et værdifuldt sporstof. Det er især vigtigt at bevare sin normale mængde under graviditeten. Zink normaliserer hormonel baggrund en kvinde, der er med interessant stilling”, er med til at klare de belastninger, der opstår i denne periode. Blandt de komplikationer, der kan opstå på grund af dens mangel, er præeklampsi, som forstyrrer den vitales arbejde. vigtige organer og systemer af den gravide kvinde og fosteret.

Dannelsen afhænger i høj grad af zink knoglevæv. Det er vigtigt at overvåge kosten for et barn, hvis krop lige er ved at blive dannet, mætte sin kost med de nødvendige sporstoffer, som er i tilstrækkelige mængder i velkendte produkter ernæring. Ved de første symptomer på en sporstofmangel i et barns eller en voksens krop, bør du konsultere en læge, blive testet og gennemgå din kost, supplere den med zinkholdige produkter.

Interaktion med andre sporstoffer og vitaminer

For bedre absorption af zink er det nødvendigt, at andre mikroelementer og mikroelementer kommer ind i kroppen i tilstrækkelige mængder. brugbart materiale. Først og fremmest er det fosfor og calcium. Øger optagelsen af ​​stoffet vitamin A, samt forskellige aminosyrer. Kombinationen af ​​sporstoffer med B-vitaminer bruges i medicin til restitution Normal drift nervesystemet - øger koncentrationen, forbedrer hukommelsen og endda behandling af skizofreni. Med et overskud af zink er absorptionen af ​​andre sporstoffer, såsom calcium, vanskelig.

Tabel over produkter indeholdende zink, kobber og selen

Effekten af ​​selen på kroppen er næsten den samme som effekten af ​​zink. Derfor er det vigtigt at mætte menuen med produkter, der indeholder begge disse elementer. Kobber er også ansvarlig for at opretholde menneskers sundhed og skønhed. Mange farmaceutiske præparater kombinerer ofte zink, kobber og selen. Ved at kende mængden af ​​disse sporstoffer indeholdt i fødevarer, kan du justere din daglig kost gør det virkelig nærende og gavnligt.

Denne tabel indeholder produkter, hvor mængden af ​​zink er maksimal. I kombination med kobber og selen hjælper disse produkter med at normalisere kroppens funktion, opretholde sundhed og skønhed og forlænge ungdommen. Normen for kobber per dag er fra 1,5 til 3 mg, normen for selenforbrug er 10-50 mcg.

Udvalget af produkter, der indeholder disse sporstoffer i den mængde, der er nødvendig for enhver organisme, er ret bred. Det omfatter også mange grøntsager (roer, broccoli, kartofler) og frugter (abrikoser, persimmoner, vandmeloner). Indeholder de nødvendige sporstoffer af korn, retter fra fuldkornsmel. Kun ordentlig ernæring, baseret på tilstrækkeligt forbrug af næringsstoffer, vil undgå problemer forbundet med manglen på et eller andet værdifuldt element.

Fødevarer med højt zinkindhold

Som det fremgår af tabellen, adskiller forskellige fisk og skaldyr, oksekød, lam, svinekød, mørkt kyllingekød og indmad i det maksimale indhold af et værdifuldt sporstof. Det findes i tilstrækkelige mængder i fødevarer. planteoprindelse- græskar og solsikkefrø, jordnødder, pinjekerner, sesamfrø. Gær, kakaopulver, tahini og popcorn er rige på zink.

Men værdifuldt stof ind i kroppen fra planteføde, optages ikke så godt af kroppen som et sporstof fra animalske proteiner. Det er grunden til, at folk, der dyrker vegetarisme eller faster regelmæssigt, er mere tilbøjelige end andre til at lide af problemer forårsaget af mangel på et væsentligt sporstof. Hvis der ikke er skaldyr og kød på bordet, er det fornuftigt at kontakte en specialist, der vil ordinere et effektivt kompleks af sporstoffer.

Dagligt indtag af zink

Forbruget af zink afhænger af personens alder og køn. Læger anbefaler at bruge sporelementet i følgende dosering:

• nyfødte (fra 0 til 6 måneder) - 2 mg / dag;
• børn (fra 7 måneder til 3 år) - 3 mg / dag;
• børn (fra 4 til 8 år) - 5 mg / dag;
• unge (fra 9 til 13 år) - 8 mg / dag;
• drenge over 14 år og mænd - op til 15 mg / dag;
• piger fra 14 til 18 år - 9 mg / dag;
• kvinder over 18 år - 12 mg / dag.

Ofte kommer et sporstof i tilstrækkelige mængder ind i kroppen med mad. Hvis det ikke er muligt at korrigere kosten ved at mætte den med produkter, der indeholder det nødvendige sporstof, og der mangler zink i kroppen, kan lægen ordinere zinkholdige præparater i en individuel dosering.

Følgende symptomer kan føre til ideen om, at fødevarer rige på zink ikke kommer ind i kroppen i tilstrækkelige mængder:

• forskellige hudsygdomme, acne, hud peeling;
• hårtab og alopeci;
• skrøbelighed, skrøbelighed af negle og udseendet af hvide pletter på dem;
• sløret syn om natten;
• tab af sædvanlige smags- og lugtfornemmelser;
• lang heling af snit og sår.

Ikke kun manglen på et vigtigt sporstof kan føre til helbredsproblemer. Dens betydelige overflod, som kun kan opnås ved brug af zinkholdige præparater i store mængder, påvirker også velvære negativt. Blandt de symptomer, som en person oplever med sporstofforgiftning, er følgende:

Kronisk overflod af elementet kan føre til langsom knoglevækst og svækkede senereflekser. Funktionerne i leveren, prostatakirtlen er svækket, alle slags autoimmune sygdomme. Det er vigtigt at vide, at zink, der kommer ind i kroppen fra mad, ikke ophobes, så du kan spise fødevarer rig på et værdifuldt element uden den mindste begrænsning.

Om virkningerne af zink på den menneskelige krop i følgende video:

Konsekvenserne af zinkmangel i kroppen er ret alvorlige. Derfor er det vigtigt at balancere din kost ved at fylde den med produkter med et højt indhold af dette sporstof.

I kontakt med

Oxidationsmekanismen virker følsomt efter princippet om dynamisk ligevægt. Derfor kan et overskud af antioxidanter i sammensætningen af ​​lægemidler skade, hvilket gør et oxidationsmiddel ud af en antioxidant. Dette har været skrevet om i den videnskabelige litteratur i lang tid, og afkræfter det 20. århundredes antagelser om fordelene ved overdrevne doser af syntetiske vitaminer.

Men gennem ernæring er det meget sværere at få en almindelig overdosis. Og her er ulempen antioxidant mineraler dannes let. Derfor er en harmonisk kost med en rimelig mængde vigtige antioxidanter så vigtig for en person.

Kender du allerede zinks rolle i kroppen og leder efter en liste over nyttige produkter?

Hvis du ønsker at købe et supplement, læs en af ​​de sidste kommentarer efter artiklen, hvor vi besvarer spørgsmålet fra vores læser om de mest fordøjelige former for mineralet.

Hurtig artikelnavigation:

Hvad er nyttigt zink for kroppen

Infografik vil hurtigt introducere dig til mineralets gavnlige egenskaber. Efter det vil vi fortælle de mest nysgerrige detaljer om fordelene ved zink for kroppen.

Op til 2 gram zink er koncentreret i mange væv menneskelige legeme især i leveren, bugspytkirtlen og musklerne.

Dette minerals rolle i menneskers sundhed er enorm. Molekyler af mere end 350 hormoner og enzymer dannes med deltagelse af zink. Det er nødvendigt for 80% af hver anden processer.

Det er især interessant, at vores helt er nødvendig for syntese og stabilisering af DNA, og dette er en forskelligartet effekt på sundheden. Derfor er zink fortjent inkluderet i top ti vitale sporstoffer.

Immunitet og bekæmpelse af vira

huske en af ​​de mest effektive opskrifter nutraceuticals:

Ved det første tegn på forkølelse eller SARS er det en fordel at øge indtaget af C-vitamin, zink, selen og aminosyren lysin med 1,5-2 gange. Den samme metode fremskynder genopretning fra herpetiske infektioner- fra "kold på læben" til helvedesild.

Mekanismerne for zinkdeltagelse i dannelsen af ​​stærk immunitet er godt undersøgt.

T-lymfocytter kræver thymulin (thymushormon), og det er zinkafhængigt. Der er zinkmangel - der er ikke et stort antal T-lymfocytter. Det er celler, der undertrykker bakterier og vira, og som også regulerer immunresponset, så kroppen ikke begynder at ødelægge sine egne celler.

Derudover, når der er lidt zink, falder den fagocytiske aktivitet af neutrofiler. Det er kamikazeceller, der fanger og ødelægger bakterier.

Kræftforebyggelse og lang levetid

Denne nyttige egenskab er især udtalt hos mennesker ældre end 50-55 år. Zink påvirker direkte processen med cellemutation og væksthastigheden af ​​tumorvæv.

I dag studerer amerikanske gerontologer (videnskabsmænd, der beskæftiger sig med aldring) dybt vores helts muligheder for masseforebyggelse af ikke-specifik cancer og bekæmpelse af tidlig aldring.

For eksempel afsluttede University of Michigan for nylig en undersøgelse (50 personer) med en placebokontrolleret gruppe, hvor de indsamlede information om markører oxidativt stress når du tager zinktilskud. Inflammatoriske cytokiner, endotelmolekyler celleadhæsion, andre markører i plasma - næsten alle indikatorer for inflammation var lavere hos personer, der tog tilskuddet. ()

Disse observationer bekræfter det betydelige bidrag fra zink til reduktion af systemisk senil inflammation. Det er det, der fjerner alderdommen fra os og dens dødelige sygdomme- kræft, hjerteanfald, slagtilfælde, aggressiv senil demens.

Mænds reproduktive sundhed

Kun en person langt fra internettet har aldrig mødt information om den direkte forbindelse mellem "zink og testosteron". Udsagn "zink er et byggemateriale til testosteron" rører næppe vidende mennesker. Testosteron molekyle C19H28O2. Kan du se zink (Zn) i det? Det ser vi heller ikke.

Men zink har en direkte effekt på reproduktiv sundhed.

Først og fremmest er dens fordele enorme for mænd. Tusindvis af reaktioner bestemmer processen med dannelse af spermatozoer og sekretion af sædblærer og prostata, som er nødvendige for høj aktivitet kønsceller. Mange af disse reaktioner kræver zink.

Flere nøglemekanismer.

• Zink regulerer produktionen af ​​aromatase-enzymet, som omdanner testosteron til østrogen. Dette giver en højere koncentration af testosteron i blodet.
• Understøtter effektiviteten af ​​signaler fra hypofysen til testiklerne for at producere testosteron af høj kvalitet.
• Øger sædceller og sædmotilitet.
• Deltager aktivt i helingen af ​​kønsorganerne efter infektions- og inflammatoriske sygdomme.

I en nylig undersøgelse udført af Wayne University fik en gruppe unge voksne med et lavt indtag af zinkholdige fødevarer tilskud af mineralet (kun 50 mg dagligt) i 20 uger. Og det øgede testosteronniveauet hos de fleste af deltagerne.

Kvinders sundhed

Zink er også vigtigt for en kvindes krop og hendes evne til at blive gravid, da det er involveret i dannelsen af ​​et modent levedygtigt æg.

Under barselsprocessen forsikrer vores helt sig mod abort og fostervæksthæmning. I dag anses doser på 20 til 60 mg om dagen for nyttige og sikre til at øge zink i kosten for gravide kvinder.

Hypotesen om særlige smagspræferencer og sværhedsgraden af ​​PMS hos kvinder på grund af mangel på zink. Zinkmangel - lavt progesteron - trang til salt og sødt.

Sund hud og syn

Næsten alle hudsygdomme aftager hurtigere, når kosten er beriget med zink. I en dosis på 100-150 mg bliver vores helt ofte brugt af hudlæger til behandling af acne og psoriasis. Mineralet hjælper allergisk dermatitis efter en madudfordring og hos børn med akutte allergier til insektbid.

Bidraget af zinkmangel til almindelig årsag synstab - degeneration gul plet. For at bremse ødelæggelsen af ​​nethinden er et dagligt indtag af lægemidler angivet - fra 150 til 200 mg af mineralet.

Muskel- og knoglevækst, optagelse af næringsstoffer

Testosteron, væksthormon, insulin: syntesen af ​​tre essentielle hormoner afhænger af nok af vores helt. Det er også nødvendigt for korrekt stofskifte E-vitamin og til produktion af fordøjelsesenzymer, der nedbryder proteiner og kulhydrater.

Og selv når vi drikker alkohol, bruger vores krop aktivt zink: Det er en del af alkoholdehydrogenase-enzymet, som nedbryder alkohol.

Efter kun at have nævnt de vigtigste reaktioner, der involverer zink, ser vi dets udbredte behov. Uden det er både højkvalitets fordøjelse i tarmene og yderligere reaktioner på dannelsen af ​​grundlæggende processer i kroppen umulige.

Mulige årsager til zinkmangel

Daglig indtagelse af mineralet med mad er nøglen til et godt helbred.

Zinkmangel kan opstå af forskellige årsager.

• Funktioner i kosten (for eksempel vegetarisme eller mangel på kød- og fiskeprodukter, æg).
• Langsigtet overforbrug af mejeriprodukter og kaffe.
• Patologier, hvor absorptionen af ​​zink i tarmene er nedsat (diarré, inflammatoriske sygdomme bugspytkirtel, levercirrhose).
• Øget og udækket behov (teenagere, atleter).
• Aktivt zinktab på grund af systemiske tilstande (alkoholisme, diabetes, lange og/eller alvorlige restriktioner i fødevarediversitet, herunder med det formål at tabe sig, ukontrolleret brug af afføringsmidler "tilfældigt", bulimi, behandling med kortikosteroider).
• Nedsat evne til at optage zink hos ældre og senile alder.
• Reception orale præventionsmidler eller hormonbehandling.
• Indtagelse af andre lægemidler: aspirin, AZT (azidothymidin), enalapril, penicillamin og thiaziddiuretika.
• Nogen alvorlig stress(følelsesmæssig eller fysisk).

Vigtig! Op til 1 mg zink udskilles fra en mands krop under enhver ejakulation (samleje eller onani).

Dagsbehov for børn, kvinder og mænd

Det er altid værd at huske på, at zink og jern er tre mineraler, der lettere mangler end andre mikronæringsstoffer.

Den gennemsnitlige person har brug for 10 til 25 mg zink om dagen.

Det daglige indtag er højere for mænd end for kvinder. Ungdom, aktiv sport, barsel og amning- naturlige forudsætninger for øget zinkindtag.

I USA accepteres gennemsnitlige dagpenge efter alder.

Babyer:

• 0-6 måneder - 2 mg/dag
• 7-12 måneder - 3 mg/dag

• 1-3 år - 3 mg/dag
• 4-8 år - 5 mg/dag
• 9-13 år - 8 mg/dag

Teenagere og voksne:

• Mænd 14 år og ældre - 12 mg/dag
• Kvinder 14 til 18 år - 9 mg/dag
• Kvinder 19 år og ældre - 8 mg/dag
• Gravide kvinder - 11 mg/dag
• Ammende mødre - 12 mg/dag

Hvis du er interesseret effektive former zink til oral administration, vær opmærksom på kommentarerne under artiklen. Vi besvarede dette spørgsmål i detaljer fra vores læser.

Hvilke fødevarer indeholder zink

De vigtigste kilder til zink er animalske og vegetabilske fødevarer med et højt proteinindhold. Nødder, frø, kød fra dyr og fugle, østers, ost, bælgfrugter og kakao er fødevarer, hvor zink findes i store mængder.

I en lille mængde (op til 1,5 mg pr. 100 gram) er zink til stede:

• I grøntsager og frugter (broccoli, rødbeder, kartofler, solbær, bananer, figner, dadler, dåse majs og grønne ærter)
• I fiskekaviar og populære typer fisk (karper, sild);
• I ris hvedemel og brød;
• I honning, is, yoghurt og mælk.

Separat bemærker vi, at biotilgængeligheden af ​​zink generelt er lav. Kun 1/3 af den samlede mængde spist er fordøjet.

• Derudover reducerer overskydende calcium, kaffe, alkohol, jerntilskud og fytinsyre i korn zinkabsorptionen.
• Evnen til at optage zink fra mad falder også med alderen. Hos 80 % af ældre over 55-60 år kan der antages zinkmangel, uanset ernæringens fuldstændighed.

Konklusionen er indlysende.

De bedste kilder til zink i den tilgængelige kost på vores breddegrader er oksekød, okselever og kylling, ledsaget af grøntsager, samt frø og nødder.

For bedre optagelse af stoffer fra nødder og frø er det en fordel at spise dem rå og udbløde dem i mindst 6 timer før brug.

Ved langvarig brug fødevaretilsætningsstoffer med zink bør et fald i kobberkoncentrationen tages i betragtning. Det er nødvendigt at konsultere en læge og omhyggeligt kontrollere indikationer, doser og vilkår.

Alle zinksalte kan være skadelige i lang tid øget brug. Zinksulfat allerede i mængden af ​​1 gram kan forårsage alvorlig forgiftning. Beskyttelse mod overdosis - fraværet af galvaniserede køkkenredskaber og den kompetente udnævnelse af fødevaretilsætningsstoffer.

Tegn på mangel

Vores helt har mange funktioner, så tegnene på mangel kan være meget forskellige. Her er en kort liste over de mest almindelige manifestationer af zinkmangel:

1. appetitændringer, herunder trang til salt eller sød mad;
2. Langvarig sårheling og vedvarende hudinfektioner (herunder acne);
3. Reduceret glukosetolerance;
4. Nedsat libido og infertilitet, især mænd;
5. Hormonelle problemer hos kvinder (svær PMS eller svære symptomer overgangsalderen);
6. Svag immunitet (for eksempel SARS mere end 3-4 gange om året);
7. Hårtab;
8. fordøjelsesproblemer, især diarré;
9. Kronisk træthed og apati;
10. Dårlig koncentration og hukommelse.

Da vi skrev denne artikel, brugte vi:

• PubMed publikationer (ca kliniske forsøg effektiviteten af ​​zink);
• Anbefalinger fra Institute of Medicine ved Council on Food and Nutrition ved National Academy of Sciences i USA (forbrugsrater);
• Data fra Landsstyrelsen Landbrug USA (sammensætning af produkter).

Vi håber, du nød at lære om vigtige funktioner udfører zink i kroppen. Hvilke fødevarer indeholder det i store mængder, og hvordan man mistænker en mangelfuld tilstand for at rette sundheden i tide med en afbalanceret kost eller kosttilskud.

Tak for artiklen (10)

Den menneskelige krop kan ikke undvære mange mineraler, sporstoffer og vitaminer. Især magnesium og kobber tager Aktiv deltagelse i hæmatopoiesis, samt ved at opretholde den nødvendige tonus i nervesystemet. Samtidig er zink og selen afgørende for at opretholde normal hormonbalance og aktivere nervesystemets funktioner. Derfor, hvis du ønsker, at alle kroppens organer skal fungere i harmoni og ikke svigte, skal du vide, hvilke fødevarer der indeholder zink.

krops sundhed

Mest af alt påvirker zink det endokrine system - uden det er produktionen af ​​insulin, skjoldbruskkirtelhormon såvel som menneskelige kønshormoner, repræsenteret af testosteron og østrogen, umulig.

I dets fravær begynder patologiske processer i kroppen, som er karakteriseret ved kraftig forringelse velvære, tab af styrke, nedsat tonus i mange vitale organer. Da kobber og zink regulerer reproduktiv funktion en person, kan deres mangel føre til infertilitet, impotens hos mænd, såvel som til menstruationsuregelmæssigheder og dysmenoré hos kvinder.

Derudover vil enhver kost uden zink være ineffektiv, da de hormoner og enzymer, der er skabt på grundlag af det, er involveret i nedbrydningen af ​​mange typer kulhydrater og fedtstoffer.

Hvis din krop har en alvorlig mangel på elementer som zink og selen, vil den ikke kunne modstå ydre påvirkninger i form af patogene mikroorganismer - disse stoffer påvirker trods alt direkte aktiviteten immunsystem. Også selen og zink normaliserer indholdet af leukocytaffaldsprodukter i blodet, som er repræsenteret af brintforbindelser, hvilket hjælper med at forhindre forgiftning af kroppen. skadelige stoffer fører til forskellige sygdomme.

Ligesom magnesium påvirker dette metal aktivt nervesystemets sundhed, hvilket giver det mulighed for at opretholde det nødvendige sundhedsniveau samt at overføre nerveimpulser rettidigt, som er kroppens reaktioner på ydre stimuli.

skønheden

Kvinder er dog nok mest interesserede i, at produkter, der indeholder zink, har en direkte effekt på deres udseende. Der findes nok af dette mineral i hår og negle, så dets mangel vil føre til deres afskalning og tab samt tab af naturlig glans. Ligesom magnesium understøtter det også normal tone hud, hvilket giver den en smuk naturlig farve .

Husk, det kunne man ikke undgå at høre i gamle dage kosmetik blev tilsat knuste perler, som netop er kilden til sådanne mineraler som zink og jern, kobber og magnesium. Derudover er det nødvendigt at huske legenden om Cleopatra, der tog bade fra mælken fra unge geder - dette produkt indeholder også magnesium, zink og kobber, som har en gavnlig effekt på sundheden for huden på den menneskelige krop.

På trods af at zink i sig selv er et metal med en betydelig molekylvægt, akkumuleres det ikke i kroppen, men tager aktivt del i stofskiftet og elimineres hurtigt fra kroppen. Zink, såvel som selen, reagerer med mange tungmetaller, herunder titanium, bly og vismut, binder dem og fjerner dem fra kroppen.

Zink, magnesium og selen er afgørende for leverens funktion, som fjerner toksiner fra menneskekroppen og danner også enzymer, der kan nedbryde fed mad. Det er umuligt uden disse stoffer og bugspytkirtlens funktion, hvilket også er ekstremt vigtigt for behandlingen af ​​tunge næringsstoffer, der er modstandsdygtige over for mavesaft.

Zinkmangel kan forårsage ret meget alvorlige sygdomme som har en væsentlig indflydelse på en persons nuværende og fremtidige liv.

Det er allerede blevet sagt ovenfor, at zinkmangel i voksenalderen kan forårsage midlertidig infertilitet og seksuel dysfunktion, men i ungdom dette kan resultere i livslang infertilitet, en disposition for onkologiske sygdomme hos piger og impotens hos drenge. Hvis en mand ikke indtager nok mineraler som zink og magnesium, kan han blive udsat for prostataadenom og en kvinde med kræft i livmoderhalsen og mælkekirtlerne.

Et barn eller teenager bør modtage en betydelig mængde mineraler, som inkluderer selen og zink, så hans immunitet kan modstå selv de mest alvorlige infektionssygdomme.

Vi laver kosten rigtigt

Animalske produkter

Ligesom andre metaller, som omfatter kobber, jern og magnesium, absorberes zink dårligt af menneskekroppen, og derfor skal du for at nå en daglig dosis på 15 mikrogram få mindst 5 gram af dette mineral med mad. Meget af det findes i skaldyr og lever marine fisk såsom torsk eller tun.

At tilfredsstille dagligt behov organer i metal, er det nok kun at indtage 100 gram af disse produkter. Okse- og lam indeholder relativt et stort antal af zink, men det er meget let absorberet, på grund af hvilket disse produkter skal inkluderes i kosten for enhver person, især dem under 25 år.

Ligesom selen findes zink i vagtelæg, dog er det umuligt at tilfredsstille alle kroppens behov ved hjælp af et sådant produkt, så det kan bruges som et kosttilskud.

Urteprodukter

Det er meget bedre at læne sig kraftigt op af bælgfrugter, som omfatter følgende sorter af planteprodukter:

• bønner;
• ærter;
• linser.

Derudover er der meget zink i græskar- og solsikkefrø. Samtidig kan du også finde magnesium og andre nyttige stoffer i dem, der er nødvendige for udviklingen af ​​en ung organisme og opretholdelse af en voksens sundhed. Vær ikke bange for fedtstofferne i frøene - som i jomfrusolsikkeolie er de sammensat af flerumættede fedtsyrer som har en gavnlig effekt på stofskifte og hjerneaktivitet.

Men for vegetarer vil det være ret svært at sige, hvilke fødevarer der indeholder zink, fordi det simpelthen er fraværende i de fleste grøntsager og frugter. Der er meget af det kun i bær - blåbær, hindbær, blåbær. Du kan spise nogle grøntsager og rodfrugter. Eksempler er rødbeder, tomater, gulerødder. Spice elskere vil helt sikkert glæde sig, fordi zink, selen, kobber, krom og mange andre nyttige mineraler indeholder hvidløg og ingefær, som ofte bliver smagstilsætningsstoffer til eksotiske retter.

I begyndelsen af ​​århundredet var der en enkel måde at redde fra zinkmangel. For at gøre dette blev en stor mængde sur (sauerkraut) anbragt i en galvaniseret gryde, hvilket tærede opvaskens vægge. Selvfølgelig kan du på denne måde kun tjene zinkforgiftning, som skal behandles i mere end en uge. Moderne eksperter anbefaler at drikke et afkog af birkebark, som indeholder en meget stor mængde zink.

Hvis du ikke har penge til fisk og skaldyr og dyre oste, så fortvivl ikke, for du kan altid gå på markedet og købe ukogte græskarfrø og solsikkeolie første tryk for aktivt at tilføje dem til din kost. Også velegnet tang ( havkål), indeholdende blandt andet en betydelig mængde jod.

Hvad kan du fortælle om zink? Det vil mange svare på kemisk element fra det periodiske system, betegnet med Zn og er et blåligt-hvidt metal. Kombinerer du det med kobber, får du messing.

Men få mennesker ved, at zink er et vigtigt sporstof, der er afgørende for menneskers sundhed. Hvilken rolle spiller det i kroppen, hvordan kompenserer man for dets mangel, og hvilke fødevarer indeholder zink?

For fem tusind år siden, tilbage på faraoernes tid, brugte folk en salve, der hurtigt helede sår. Det blev lavet på basis af zink. Andre er i øjeblikket ved at blive undersøgt. gavnlige egenskaber dette element.

Den menneskelige krop indeholder kun to eller tre gram zink, men det er til stede i varierende koncentrationer i alle væv og organer. Mest af alt er det i kirtlerne endokrine system, mandlige kønsorganer, blodceller, nethinde, lever og nyrer.

Zink kommer ind i vores krop med maden, gennem tarmene optages det i blodbanen og fordeles i hele kroppen.

I puberteten forbedrer zink sædaktiviteten og spiller en vigtig rolle i dannelsen reproduktive system. Til behandling af acne og andre hudproblemer er zink i vitaminer også ordineret. Det menes, at tidlig skaldethed også er forbundet med dens mangel i kroppen eller dårlig absorption.

Dette sporstof er involveret i nedbrydningen af ​​nukleinsyrer og proteinsyntese, styrker immunsystemet og beskytter kroppen mod infektioner. Det forbedrer synet, regulerer blodsukkerniveauet, fremmer korrekt bytte stoffer.

Zink er uundværlig i behandlingen af ​​ledsygdomme, opretholder den normale hormonelle tilstand af en kvinde under graviditeten, forbedrer hukommelsen og har en gavnlig effekt på nervesystemet.

De gavnlige funktioner af zink for den menneskelige krop er som følger.

1. Forbedrer stofskiftet. Normaliserer stofskiftet - nedbryder kulhydrater, fedt og proteiner.
2. Øger immuniteten. Påvirker antistoffer mod vira, hormoner, leukocytter.
3. Sikrer barnets vækst. Deltager i processen med celledeling.
4. Danner det reproduktive system. Deltager i produktionen af ​​aktive spermatozoer.
5. Antioxidant. Renser kroppen for toksiner og skadelige stoffer.
6. Bremser aldring. Bekæmper frie radikaler.
7. Sunde negle, hår og hud er fordelen ved zink.

Et yderligere indtag af vitaminer er ordineret til:

• acne;
• prostata adenom;
• gigt;
• mandlig infertilitet.

Dagligt behov for et barn, kvinde og mand

I halvfjerdserne af forrige århundrede blev den daglige dosis af zink bestemt. For kvinder er det 12 mg, og for mænd - 15 mg. Børns norm - 5-10 mg. Men nogle moderne læger hævder, at dette ikke er nok og officiel dosering skal øges med 2-3 gange. Desværre, mest af Befolkningen modtager ikke engang de deklarerede doser.

En forbedret zinkdiæt er nødvendig for gravide og ammende kvinder, atleter og personer, der er involveret i tunge fysisk arbejde eller oplever høj psykisk stress. Mest af alt lider vegetarer af dens mangel, de skal tage vitaminer, der indeholder zink. Dosis bør kun ordineres af en læge.

Zink er livsvigtigt for atleter, da det er i stand til at fjerne oxidationsprodukter fra kroppen efter fysisk aktivitet. Under almindelig træning med moderat belastning den daglige dosis er 25-30 mg, og under konkurrencen - 35-45 mg.

Årsager til Zn-mangel i kroppen:

• mangel på fødeindtagelse;
• dårlig absorption;
• forstyrrelse af det endokrine system;
• dysbakteriose;
• lever sygdom;
• øget fysisk aktivitet;
• ubalanceret kost;
• stress;
• mangel på proteiner;
• skadelig;
• et overskud af calcium, vitamin B6 og selen.

Hvordan finder man ud af, at kroppen mangler dette sporstof? Vær opmærksom på dine negle og hår, de bliver tynde og skøre. Mennesket føler konstant træthed, appetitten falder, han taber sig og sover dårligt. Der opstår problemer med lugt og smag, synet forringes og almen tilstand hud.

Zinkmangel kan føre til:

• sygdomme i fordøjelsessystemet;
• nervøse lidelser, depression;
• hudsygdomme;
• diabetes mellitus;
• forsinket seksuel udvikling hos drenge;
• problemer med det reproduktive system hos mænd;
• patologi under graviditet;
• destabilisering af immunitet, hyppige forkølelser;
• hurtig aldring af kroppen.

Hvis kroppen også mangler taurin, så kan der opstå epilepsi.

Vær meget opmærksom på børns ernæring. Zink er ansvarlig for deres vækst, dværgvækst er ofte forårsaget af netop manglen på dette sporstof.

Moderne økologi og mad af dårlig kvalitet bidrager til mangel på elementet hos næsten hver anden person. Derfor skal du bekymre dig om dit helbred, tage ekstra vitaminer, vide, hvilke fødevarer der er høje i zink, og inkludere dem i din kost.

Konsekvenser af et overskud af zink i kroppen

Et overskud af zink er meget sjældent, fordi grundstoffet ikke ophobes i kroppen og udskilles hurtigt. Det er umuligt at få en overskydende mængde Zn fra mad, selvom du konstant spiser de fødevarer, der er rigest på dette sporstof.

De kan dog blive forgiftet, hvis de tager visse medikamenter, vitaminer og kosttilskud ukontrolleret. De bliver giftige, hvis du tager 150-200 mg ad gangen. Eller han har ikke tid til at blive vist hvornår langvarig brug lægemidler.

Galvaniserede redskaber kan også forårsage forgiftning.

I nogle industrier kan du, hvis du forsømmer sikkerhedsforanstaltninger, indånde dampe af zink eller dets legeringer. I høje doser er det farligt og giftigt for menneskekroppen. Når det først er inde, kan det forårsage betydelig skade: forbrændinger af slimhinden, fordøjelsesbesvær og er især ugunstigt for bugspytkirtlen.

Dampforgiftning er Erhvervssygdom forbundet med fremstilling af metaller. Det kaldes støbefeber og består i, at skadelige dampe trænger ind i bronkierne, luftrøret. En sødlig smag vises i munden, vejrtrækningen bliver vanskelig, personen hoster og føler sig kvalme.

Hvis dampforgiftning opstår bogstaveligt med det samme, så er den gradvise ophobning af zink på grund af medicin svær at bemærke. De første tegn vil være hudsygdomme: dermatitis, eksem, sår. De vises for det meste på bagsiden af ​​hånden. Så lider negle og hår.

Symptomer på overskydende Zn:

• arbejdet i leveren, bugspytkirtlen og prostatakirtlen er forstyrret;
• kvalme og smerter i maven;
• immunitet falder;
• i kroppen er der tegn på mangel på jern, kobber og cadmium.

For at føle dig sund, skal du være opmærksom på, hvilke fødevarer der indeholder zink. store mængder. Dens hovedkilde er produkter af animalsk og vegetabilsk oprindelse.

Fra urteprodukter bælgfrugter, nødder, frø, kartofler, rødbeder, korn, hvidløg er rige på zink. Derudover findes det i honning, ølgær, æbler, pærer, kirsebær, blommer.

I gruppen af ​​animalsk oprindelse er det mest sporstof i fisk og skaldyr, især i østers. Så kan du notere kødet af dyr og fugle, lever, æg, mælk.

Kroppen optager dyrefoder meget bedre end plantefoder. Det er derfor i lande, hvor vegetarisme hersker eller lav indkomst ikke tillader at købe kødprodukter Zinkmangel er et almindeligt problem. Hvis du betragter dig selv som vegetar eller af anden grund ikke spiser kød og fisk, så sørg for at bruge vitamin- og mineralpræparater.

Selv en komplet afbalanceret kost giver ikke altid den menneskelige krop daglig dosis zink, så fra tid til anden er det nødvendigt at tage vitaminkomplekser.

De TOP 10 fødevarer rigest på zink er som følger.

1. Tør vandmelonfrø.
2. Kakao og chokolade.
3. Fårekød.
4. Magert oksekød.
5. Østers.
6. Jordnød.
7. Græskarfrø.
8. Sesam.
9. Kalvelever.
10. Hvedekim.

Zink i fisk og skaldyr

Zink i korn og bælgfrugter

Zink i grøntsager, frugter og tørrede frugter

Funktioner ved absorption af zink

Interaktionen mellem Zn og andre stoffer er anderledes. Med nogle er han "venner", med andre er han "fjender". Det absorberes godt i kombination med vitamin B6, C, E og A samt magnesium. Venner inkluderer fluor og picolinsyre.

Forhindre absorption af bly, cadmium, jern, tin, folsyre, kobber og calcium store doser. Te, kaffe, alkohol er zinkens fjender. Nogle lægemidler kan også tilskrives dem: præventionsmidler, diuretika, anabolske steroid, kortison. Fiber - vegetarernes vigtigste mad - fjerner forbrugt zink med 80%.

Men det høje indhold af zink i kroppen tillader ikke optagelsen af ​​kobber, jern og vitamin A. Som du kan se, skal menneskets ernæring afbalanceres for ikke at skade og sikre en balance mellem vitaminer, mikro- og makroelementer.

Konklusion

Sørg for at inkludere zinkrige fødevarer i din kost. Det er simpelthen nødvendigt for børn for vækst og pubertet. For mænd - for sundheden i det reproduktive system, og for kvinder - for skønhed og ungdom. Være sund!