"كيفية زيادة استهلاك السعرات الحرارية" مع تعليقاتي. ما هو استهلاك السعرات الحرارية في المنزل بدون تدريب رياضي؟ دقائق بالدراجة
يمكن أن يكون نمط الحياة غير المستقر عائقًا رئيسيًا أمام ذلك الرقم ضئيلةلأنه لتحرق المزيد من السعرات الحرارية ، تحتاج إلى مزيد من الحركة. بالنسبة للكثيرين ، ستبدو هذه مهمة صعبة ، خاصة عند المكتب أو العمل المستقر. ولكن هناك طرق بسيطةزيادة مستوى نشاطك بطبيعة الحال. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على طرق بسيطة ونوضحها أمثلة ملموسةأن كل شيء ممكن - ما عليك سوى أن تأخذه وتفعله.
كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإن فقدان الوزن الفعال- إنها حقيقة. يسمح الاستهلاك العالي للسعرات الحرارية ، ويساعد على أن تصبح أكثر نشاطًا ويجعل فقدان الوزن مريحًا. جسمنا ليس فقط للحركة ، ولكن أيضًا للحفاظ على درجة الحرارة والتنفس وضربات القلب. لسوء الحظ ، من الصعب تحقيق نفقات كبيرة من خلال الرياضة وحدها ، إلا إذا كنت تفعل ذلك يوميًا. ساعات التدريب العديدة اليومية هي من صلاحيات الرياضيين ، و الناس العاديينثلاثة تدريبات في الأسبوع كافية وزيادة تكاليف الطاقة بسبب.
جسم الإنسان مصمم للتحرك. من أجل الحصول على طعامهم ، كان أسلافنا يصطادون الحيوانات لساعات ويعملون في الحقل. في فترات طويلة التاريخ الحديث عمل بدنيكانت الطريقة الوحيدة للتغذية. أتمتة الإنتاج والظهور الأجهزة المنزليةبسّط عملنا ، وأضفي التلفزيون والإنترنت إشراقة على وقت فراغنا ، لكننا جعلنا غير نشيطين. يقضي الشخص العادي 9.3 ساعة في اليوم جالسًا. وذلك دون مراعاة النوم ومشاهدة التلفزيون والدردشة على الإنترنت. جسمنا غير مصمم لهذا النمط من الحياة. إنه يعاني ، يمرض ، متضخم في الدهون.
وفقًا للإحصاءات ، يقضي الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة 2.5 ساعة في الجلوس أكثر من الأشخاص النحيفين. وخلال سنوات التطور السريع تقنيات المعلوماتمن الثمانينيات إلى العقد الأول من القرن الحادي والعشرين الناس البدينينتضاعفت.
هناك طريقة للخروج ، حتى لو كنت تعمل 8 ساعات في اليوم في وظيفة مستقرة.
إذا قررت إنقاص وزنك ، فعليك أن تصبح أكثر قدرة على الحركة مما أنت عليه الآن. أسهل طريقة لزيادة النشاط هي العثور على نشاط نشط يجلب المتعة. عبر الابره لن يعمل. ابحث عما سيجعلك تتحرك.
خيارات الهواية النشطة:
- أو الزلاجات
- دروس في قسم فنون القتال.
هواية نشطة ستساعد في الحفاظ عليها وقت فراغ، ولكن إذا كنت تعمل في وظيفة مستقرة ، فابحث عن فرص للابتعاد عن كرسيك.
- النزول من محطة واحدة في وقت مبكر (يمكن القيام به قبل العمل وبعده) ؛
- أثناء الاستراحة ، لا تجلس في المكتب ، بل اذهب في نزهة على الأقدام ؛
- أثناء استراحة القهوة ، قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة.
أسوأ شيء يمكنك القيام به مع نمط الحياة المستقرة هو العودة إلى المنزل للجلوس أمام الكمبيوتر أو أمام التلفزيون مرة أخرى. ومع ذلك ، يمكنك الجمع بين العمل والمتعة - قم بمجموعة من التمارين أو التمارين على جهاز المحاكاة أثناء مشاهدة برنامجك المفضل.
اذا كان معظمالوقت يمر في المنزل ، ثم استخدم الطرق التالية.
- واجبات منزلية؛
- غسل باليد
- ألعاب نشطة مع الأطفال ؛
- رحلة تسوق؛
- أداء مجموعة خفيفة من التمارين.
من المهم أن تفهم أن الهدف من هذه الإجراءات هو ببساطة زيادة إنفاق السعرات الحرارية ، مما سيسمح لك بفقدان الوزن بشكل أسرع وأكثر كفاءة. وإذا حولت هذه العملية إلى لعبة مثيرة "تخلص من السعرات الحرارية الزائدة" ، فستفاجئك النتيجة بنهاية الأسبوع. لتحريك نفسك أكثر ، انشر الأشياء بعيدًا عن المكان الذي تستخدمه فيه قدر الإمكان. على سبيل المثال ، ضع الطابعة في زاوية بعيدة للاستيقاظ كثيرًا من مكان العمل ، وفي المنزل افقد جهاز التحكم عن بُعد الخاص بالتلفزيون عمدًا لتبديل القنوات يدويًا. تعوّد جسدك على النشاط بشكل هزلي!
دعونا نلقي نظرة على مثال يوم امرأتين تزنان 90 كجم ، ولكن واحدة تؤدي الصورة المستقرةالحياة ، والآخر - نشط.
في الحالة الأولى شخص عادي- النوم ، تمارين الصباح الخفيفة ، النظافة الشخصية ، الطبخ والأكل ، المشي من وإلى محطة الباص ، الجلوس في المكتب ، مشاهدة التلفاز لمدة ساعتين والاستحمام. ستنفق المرأة التي تزن 90 كجم ما يزيد قليلاً عن ألفي سعر حراري في هذا النشاط.
الآن انظر إلى هذا المثال. هنا نفس الفصول الدراسية ، لكن هذه المرأة خرجت أثناء استراحة عملها لشراء البقالة وسارت بضع مئات من الأمتار الإضافية في طريقها إلى المنزل. تخلت عن المصعد ، جعلت الأمر سهلاً واجب منزليعلى شكل غسول يد ، خصصت ساعة من الوقت للألعاب النشطة مع طفلها ، وأثناء مشاهدة مسلسلها المفضل ، كانت تؤدي تمارين بسيطةلتحقيق التوازن والتمدد. نتيجة لذلك ، تمكنت من حرق ألف سعر حراري أكثر!
لا التدريبات المرهقة والهوايات النشطة ، ولكن زيادة طبيعيةالنشاط الذي سمح بزيادة استهلاك السعرات الحرارية بما يصل إلى ألف. من برأيك سيفقد الوزن بشكل أسرع؟ ونضيف هنا التدريب وهواية نشطة ولا تحسب الاستيقاظ المنتظم من مكان واستهلاك السعرات الحرارية سيزداد أكثر.
يمكنك أيضًا حساب تكاليف الطاقة والتفكير في كيفية زيادتها. الشيء الرئيسي هو أنه يجب أن يكون سهلًا وطبيعيًا بالنسبة لك. حتى تتمكن من الحفاظ على نفس المستوى من النشاط كل يوم.
ننفق السعرات الحرارية على التنفس ، والحفاظ على درجة الحرارة ، والهضم ، والنشاط الفكري ، والنشاط البدني ، والشفاء بعد ذلك ، وفي العديد من العمليات غير المحسوسة التي تحدث في أجسامنا (المسعرات). لا أحد يستطيع بالتأكيد. جداول استهلاك السعرات الحرارية وآلات التمرين والأدوات تطبيقات الهاتف الجوالتعطي فقط أرقام تقريبية ، وأحياناً مبالغ فيها.
يستهلك التعافي بعد ممارسة الرياضة طاقة أيضًا. هذه العملية تسمى الاستجابة الأيضية أو تأثير EPOC. يمكنك أن تقرأ على الإنترنت أنه أثناء التعافي ، يزيد معدل الأيض بنسبة 25٪ أو أكثر ، لكن الدراسات الحقيقية تظهر ذلك بعد ذلك تدريب القوةو HIIT ، فإن تأثير EPOC هو 14٪ من السعرات الحرارية المحروقة ، وبعد الكارديو منخفض الكثافة - 7٪.
يعتمد وقت الاسترداد على شدة التمرين. بعد الكارديو ، تتعافى لعدة عشرات من الدقائق ، عندما يستغرق التعافي من تمارين القوة ساعات. يتم أيضًا حساب متوسط هذه البيانات ، ولكن يبقى المبدأ - فكلما زادت كثافة التمرين ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها لاحقًا.
يتطلب هضم الطعام طاقة ، ويسمى استهلاكه التأثير الحراري للغذاء (TEF). . هضم البروتين ، ننفق 20-30٪ من محتوى السعرات الحرارية في الجزء الذي نتناوله. يتطلب هضم الكربوهيدرات 5-10٪ من محتوى السعرات الحرارية في الوجبة ، وتبلغ تكلفة هضم الدهون 0-3٪. لكن لا تخدع نفسك ، لأن جسد كل شخص فردي ، لذا فإن النطاق بين التكاليف المقدرة لـ TEP واسع جدًا.
هناك أسطورة مفادها أن الدماغ هو المستهلك الرئيسي للسعرات الحرارية ، وأن السكر يتحسن القدرات العقليةوالعمل الفكري أصعب من العمل البدني. وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن تكلفة النشاط العقلي للشخص العادي هي 0.25 كيلو كالوري في الدقيقة ، وبصورة مكثفة النشاط الفكرييمكن أن ترتفع بنسبة تصل إلى 1٪. في غضون خمس دقائق نشاط عقلىيمكنك حرق 1.25 سعرة حرارية ، وفي ساعة - 15 سعرة حرارية فقط.
يكاد يكون من المستحيل حساب الاستهلاك الحقيقي للطاقة في أداء الأنشطة اليومية. كما أنها تعتمد على الوزن والجنس والعمر تدريب جسديوالمناخ ومعدل النبض والتنفس. يمكن استخدام التقديرات المبسطة التقريبية فقط هنا. ومع ذلك ، فإنه يتطلب الانتباه ، لأنه في النظام الغذائي ، يسعى الجسم إلى تقليل الحركة المفرطة - المزيد من الراحة وإنفاق سعرات حرارية أقل في الأنشطة الروتينية ، مما يجعلها أكثر كفاءة.
على الرغم من أننا لا نستطيع حساب السعرات الحرارية المحروقة بدقة ، إلا أنه يمكننا زيادة استهلاكها. من الواضح أنك بحاجة إلى التدريب الجاد. يجب أن يعتمد تدريب القوة على تمارين أساسية، حدد بشكل مناسب وزن العمل ومدى التكرار (جهاز قياس الوزن). سوف يعطي فوائد إضافية. تذكر أن تمارين القلب يجب أن تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس ، وإلا فإن تكاليف الطاقة أثناء التمرين وبعده ستكون ضئيلة.
في التغذية ، ركز على البروتين وتناول حصة مع كل وجبة. نعم ، الدهون والكربوهيدرات ألذ ، لكن في النظام الغذائي ستساعد على تقوية العضلات وزيادة إنفاق السعرات الحرارية.
أنت تعلم الآن أن النشاط العقلي لا يساهم بشكل كبير في حرق السعرات الحرارية ، لذلك يمكنك بأمان تقليل أهمية السكر في حياتك والتي اعتدنا على التقليل من شأنها. يعد حساب النشاط غير التدريبي اختياريًا ، لكن الحركة ضرورية.
تعد جداول استهلاك السعرات الحرارية والتطبيقات والأدوات دليلًا جيدًا لتقدير النشاط اليومي ، لكنها ليست دقيقة ، لذا يجب ألا ترتبط بهذه الأرقام. فقط اطلب المزيد من نفسك وابذل قصارى جهدك للقيام بما هو أكثر من الأمس.
هناك العديد من الطرق للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة دون الحد من تناول الطعام ودون ممارسة الرياضة. الضحك والتنفس وحتى النوم يحرق السعرات الحرارية. إليك بعض السهولة والمرح و طرق غير عاديةحرق السعرات الحرارية:
كيفية حرق السعرات الحرارية
1. الغناء في الحماميحرق 10-20 سعرة حرارية إضافية حسب حجم الأغنية ونبرة صوتك.
2. يضحكفي غضون 10 دقائق يساعدك على التخلص من 20-40 سعرة حرارية.
3. نحرق حوالي 200 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من ممارسة الجنس النشط.
4. إذا أصبت رأس على الحائطيمكنك حرق 150 سعرة حرارية في الساعة.
5. متوسط تنظيف الأسنانخلال دقيقتين يحترق 5.7 كيلو كالوري.
6. دفع عربة التسوق في المتجريحرق 100 سعرة حرارية في 30 دقيقة. كلما زاد وزن العربة ، زادت السعرات الحرارية التي تخسرها.
7. ساعة واحدة مشاهدة التلفزيونيحرق 65 سعرة حرارية.
8. التدخين سجائريحرق 10 كيلو كالوري.
9. إذا تعانقفي غضون ساعة واحدة ، يمكنك حرق 70 سعرة حرارية.
10. دقيقة واحدة قبلةحروق 2-4 سعرات حرارية حسب شدة القبلة.
11. نحرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلكه عندما نأكل. كرفس.
12. قم بجولةللكلبفي غضون 30 دقيقة نحرق ما معدله 100 سعرة حرارية.
13. نحرق سعرات حرارية أكثر عندما نشعر بالبرد أكثر مما نحرقه عندما نشعر بالدفء.
14. علكة يساعد على حرق حوالي 11 كيلو كالوري في الساعة.
15. يمكنك حرق ما يصل إلى 350 سعرة حرارية في اليوم إذا تململ في كرسي.
16. كتابة وإرسال الرسائل القصيرةرسائل تحرق 40 كيلو كالوري في الساعة.
17. الأكل أثناء الوقوفيحرق 132 سعرة حرارية في الساعة عند 65 كجم.
18. الإطلاق طائرة ورقيةيمكنك حرق 80 سعرة حرارية.
19. النوم عارياًيحرق سعرات حرارية أكثر من النوم بالملابس ، لأن هناك حاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية لتدفئة الجسم.
كم عدد السعرات الحرارية ... يحرق؟
بالطبع ، يمكنك استخدام السعرات الحرارية حتى بدون القيام بأي شيء ، ولكن كما تعلم ، فإن النشاط البدني المكثف يحترق بشكل أسرع. السعرات الحرارية الزائدة. فكيف يمكنك حرق السعرات الحرارية بسرعة أثناء ممارسة الرياضة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجري
تشغيل خفيف يحترق في المتوسط حوالي 490 سعر حراري في ساعةبوزن متوسط 70 كجم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الطوق
التواء الطوق يحترق 210 سعر حراري فى 30 دقيقةأو 400-600 كيلو كالوري في الساعة حسب الشدة. يمكنك زيادة إنفاق السعرات الحرارية بالوقوف على ساق واحدة أو القيام بحركات رقص خفيفة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها حبل القفز
قفز الحبل نشاط بدني مكثف يسبب الحروق 170 - 205 سعر حراري في 15 دقيقة. يمكنك البدء بقفز الحبل من دقيقة إلى دقيقتين ، وأخذ فترات راحة من 10 إلى 15 ثانية ، ثم زيادتها تدريجياً إلى 15 دقيقة في اليوم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها المشي
المشي البطيء بسرعة حوالي 3.2 كم في الساعة يحترق 175 سعر حراري في ساعةبينما المشي السريع بسرعة 6.4 كيلومتر في الساعة يحترق بحوالي 440 سعر حراري في ساعة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها السباحة
ممرات السباحة في المسبح تحترق في المتوسط 476 سعر حراري في ساعةوفي نفس الوقت تحرق سباحة الفراشات معظم السعرات الحرارية - 576 سعرة حرارية في الساعة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها القرفصاء
القرفصاء - أحد التمارين البدنية المكثفة التي تساعد على الحرق 200-400 سعر حراري في نصف ساعة. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها بالضبط أثناء القرفصاء ، اضرب وزنك في 0.095 ، ثم اضرب الرقم الناتج في عدد الدقائق التي تؤدي فيها التمرين.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرق القيمة المطلقة
ضخ الصحافة ، يمكنك أن تحترق 4 سعر حراري في الدقيقةو 8 سعرات حرارية في الدقيقة لتمارين البطن المكثفة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها القفز
القفز على الترامبولين تحترق 42 سعر حراري في 10 دقائق، أثناء القفز في مكان "النجمة" (عند قفز الساقين على الجانبين ، والذراعين لأعلى) حول 10 سعر حراري في الدقيقة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الرقص
الرقص بما في ذلك التعري والرقص الزومبا والرقص الشرقي يحترق 200-300 سعر حراري في ساعة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها الدراجة
ركوب الدراجات حروق في المتوسط 290-430 سعر حراري في ساعةحسب السرعة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها اليوجا
دروس اليوغا تحترق في المتوسط 260 سعر حراري في ساعة، والمزيد من فصول اليوجا المكثفة تصل إلى 400 سعرة حرارية في الساعة.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج لحرقها لانقاص الوزن؟
إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها وكمية حرقها. لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها بدقة أكبر ، يتم استخدام صيغة Miffin-Jeor ، التي تحسب معدل الأيض الأساسي (RBM).
معدل الأيض الأساسي عند النساء:
جيو \ u003d 10 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر (بالسنوات) - 161
معدل الأيض الأساسي للرجال:
GER \ u003d 10 * الوزن (كلغ) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر (بالسنوات) + 5
يجب ضرب معدل الأيض الأساسي الناتج بعامل اعتمادًا على مستوى نشاطك:
أسلوب الحياة السلبي: GLE x 1.2
نشاط منخفض (تمارين بدنية 1-3x / أسبوع): RLE × 1.375
متوسط مستوى النشاط(تمرين 3-5 مرات في الأسبوع): RVR × 1.55
مستوى عال من النشاط(تمرين 6-7 مرات في الأسبوع): GVE × 1.725
جدا مستوى عالنشاط(تمرين مرتين في اليوم): ROV x 1.9
النتيجة التي تم الحصول عليها هي استهلاك السعرات الحرارية للحفاظ عليها الوزن الطبيعي.
على سبيل المثال ، لنحسب التمثيل الغذائي الأساسي لرجل يبلغ من العمر 25 عامًا يبلغ ارتفاعه 177 سم ووزنه 72 كجم ، وهو ما يدعم مستوى منخفضنشاط.
OOB = (10 * 72) + (6.25 * 177) - (5 * 25) + 5 = 1706
1956 * 1,375 = 2345,75
أي للحفاظ على وزن طبيعي ، يحتاج هذا الرجل إلى استهلاك 2689 سعرة حرارية.
إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فأنت تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك ، أو تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
بما أن 3500 سعرة حرارية تعادل حوالي 0.45 كجم من الدهون ، فأنت بحاجة إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك من أجل خسارة نصف كيلوغرام.
لذلك ، على سبيل المثال ، تحتاج إلى إنقاص الوزن بمقدار 0.5 كجم في الأسبوع قلل من تناول السعرات الحرارية بمقدار 500سعر حراري في يوم.
ماجستير في كل موقع ومدرب لياقة بدنية | المزيد >>
جنس. 1984 تدرب منذ 1999. تدرب منذ 2007. CCM في رفع الأثقال. بطل روسيا وجنوب روسيا وفقًا لـ AWPC. بطل إقليم كراسنوداروفقًا لـ IPF. الفئة الأولى في رفع الأثقال. الفائز مرتين في بطولة إقليم كراسنودار في ر / أ. مؤلف أكثر من 700 مقال عن اللياقة البدنية وألعاب القوى للهواة. مؤلف وشريك في تأليف 5 كتب.
ضع في : خارج المنافسة ()
التاريخ: 2011-08-28 الآراء: 1 942 398 صف دراسي: 4.9
ما هي المقالات التي تُمنح ميداليات:
| أرضية: المرأة الزوجية |
سن: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
الوزن: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
نمو: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
|
| مستوى النشاط البدني: الحد الأدنى (العمل الخامل) متوسط (أمشي أو أسافر كثيرًا) زيادة (العمل البدني في الغالب) مرتفع (العمل البدني الشاق) الحد (أقوم بتحميل العربات على مدار الساعة) هدفك: عدد التدريبات في الأسبوع: |
||||
تم حفظ البيانات
تم حذف البيانات
لم تقم بتحديد جميع المعلمات
إزالة بالضبط؟
| نعم | رقم |
ستحسب هذه الآلة الحاسبة لحرق السعرات الحرارية متوسط إنفاقك اليومي على الطاقة باستخدام صيغة Tom Venuto. هذه معادلة دقيقة إلى حد ما ، لكنني جعلتها أكثر دقة عن طريق إضافة تعديلات للتدريب والحركة. بالإضافة إلى ذلك ، لن تعرف فقط إنفاق السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا ستعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للوصول إلى أهدافك. سيحدد لك البرنامج مقدار استهلاك السعرات الحرارية يوميًا بناءً على المهام التي تحددها. بعد كل شيء ، كما هو معروف ،
لفقدان الوزن ، ليس عليك الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. استهلك أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية - لجأ إلى الأنشطة البدنية النشطة! احسب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية على الآلة الحاسبة واسمح لنفسك بعشاء لذيذ أو الحلوى المفضلة لديك.
1 أدخل وزنك
كلغ
2 تحقق من الأنشطة
- الأعمال المنزلية وأعمال الفناء
- يحفرون الثقوب
الغبار
كى الملابس
غسيل وتلميع السيارات
غسل النوافذ
غسيل الأرضيات
غسل الصحون
تقليم الأشجار والشجيرات
نقل البضائع على عربة يدوية
نقل اثاث
صناديق حمل
كنس الارضيات والسجاد
شراء سلع للمنزل
شراء المنتجات
سقي النباتات المنزلية
زرع في الحديقة
غرس الأشجار أو الشجيرات
الطبخ الجلوس
الطبخ الدائمة
يعمل في الحديقة
أشعل النار العمل
عمل منجل اليد
العمل مع جزازة العشب
تعليق الملابس
تفريغ الخشب
صناديق تفريغ
قطع الخشب
إزالة الثلج يدويًا
طي الملابس
قابلة للطي ، تحمل الحطب
الغسل باليد
الوقوف في الصف
التنظيف في الشقة
تنظيف العشب
تنظيف الأوراق
إزالة الثلوج
صندوق التعبئة
- يحفرون الثقوب
- اللياقة والرياضة
- التمارن الرياضية المائية
تمارين رياضية مكثفة
ضوء التمارين الرياضية
تنس الريشة
تنس الريشة
كرة سلة
الجري بسرعة 10 كم / ساعة
الجري 15 كم / ساعة
الجري بسرعة 8 كم / ساعة
التزحلق
الجري في الطبيعة
صعود الدرج
يعبر دولة ركض
الهرولة
البلياردو
ملاكمة
الملاكمة بحقيبة
صراع
المشي السريع
السباحة السريعة
دراجة هوائية بسرعة 10 كم / ساعة
دراجة هوائية بسرعة 20 كم / ساعة
دراجة 25 كم / ساعة
دراجة 30 كم / ساعة
دراجة 35 كم / ساعة
دراجة تمارين رياضية للدراجة ( نشاط عالي)
دراجة تمرين (نشاط متوسط)
تمرين الدراجة ، الاحماء
الركوب والفرس
ركوب الخيل ، الهرولة
ركوب خطوة
كرة الماء
التزلج على المياه
الكرة الطائرة
الجمباز الشرقي
فنون القتال الشرقية
كرة اليد
الجولف
التجديف بالقوارب
آلة التجديف
نبلات
تمارين القفز على الحبل
تزلج
التزحلق
تزلج
التزلج
التزلج أسفل الجبال
لعبة البولنج
الشباك
تزلج
محاكاة التزلج
تنس طاولة
طارة
الاتجاه على الأرض
التنزه
السباحة (الفراشة)
السباحة (سباحة الصدر)
السباحة (الزحف)
السباحة (عام)
ظهر
السباحة والغطس
الكرة الطائرة الشاطئية
الغوص
رفع الاثقال
العمل كمدرب أيروبكس
التمدد والتمدد
الجمباز الإيقاعي (سهل)
الجمباز الإيقاعي (ثقيل)
المشي الشمالي
رياضة بدنية
سباق المشي
التمارين الرياضية خطوة مكثفة
التمارين الرياضية خطوة سهلة
الرماية
إطلاق نار بمسدس
تنس (كبير)
نوع رايدر المدربين
سياج
الطبق الطائر
كرة القدم
هاثا يوجا
المشي 3 كم / ساعة
المشي بسرعة 4 كم / ساعة
المشي بسرعة 5 كم / ساعة
المشي بسرعة 6 كم / ساعة
المشي بسرعة 7 كم / ساعة
السير بسرعة 8 كم / ساعة
صعود الدرج
نزول الدرج
المشي في الطبيعة
الهوكي
الهوكي
- التمارن الرياضية المائية
- النشاط العمالي
- العمل كممثل في المسرح
العمل كنادل
عمل مكتبي
العمل في مخبز
عمل الكمبيوتر
العمل ككاتب
العمل كمعالج بالتدليك
العمل كمثبت
عمل محمل
يعمل في مزرعة بيت دواجن
العمل كنجار
العمل كخياط
العمل كمدرس
العمل كممرضة
العمل كمدرس تربية بدنية
تصليح الاحذية
قطف الفاكهة
جمع القمامة
تنظيف الغرفة
رعاية الخيول
التعلم في الفصل
- العمل كممثل في المسرح
- الاستجمام والترفيه
- ألعاب نشطة مع الأطفال
الحياكة
يجلس يعزف على الجيتار
يقف العزف على الجيتار
العزف على البيانو
العزف على الكمان
العزف على الترومبون
العزف على البوق
عزف الفلوت
اللعب مع جلوس الأطفال
العاب حيوانات
تغذية الطفل
استحمام الطفل
غسل الحيوانات
حمل الأطفال بين ذراعيك
ضمادة الطفل
ألعاب خارجية مع أطفال
أخذ حمام
يستحم
عربة
المشي مع الكلب
مشاهدة التلفزيون
يجلس على الهاتف
محادثة هاتفية دائمة
تطريز (جلوس)
تطريز (واقف)
الجنس (نشط)
الجنس (سلبي)
مشي العائلة
حلم
بناء الثلج
رقص كلاسيكي بطيء
رقصات حديثة (سريعة)
تسريحة شعر
يجلس القراءة
خياطة
- ألعاب نشطة مع الأطفال
3 أدخل الوقت المنقضي
الأيض لا يمكن أن يوجد بشكل منفصل دون استهلاك السعرات الحرارية ، والعكس صحيح. عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في جسم الانسانترتبط ارتباطًا مباشرًا بما يسمى بتبادل الطاقة. وحدة قياس الطاقة هي السعرات الحرارية.
قلب، الجهاز التنفسيوالكبد والكلى - على وجه التحديد على هذه اعضاء داخليةأعلى تكاليف الطاقة. لا يتم مقاطعتهم حتى في حالة الراحة. وجد العلماء أنه في ساعة واحدة يحرق كل كيلوغرام من الجسم 1 كيلو كالوري ، وهو ما يعطينا إجمالاً حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.
هذه الأرقام غامضة للغاية لأنها تعتمد على العديد من المكونات. لدعم الجسم في حالة جيدة ، اقض أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية - اللجوء إلى الأنشطة البدنية النشطة بحيث يكون عمل العضلات مكثفًا للغاية. الجدول عبر الإنترنتوسيساعدك محلل التدفق في حساب جميع البيانات اللازمة.
حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت
يعد هذا العداد مناسبًا جدًا للاستخدام ، حيث يتم العد في جزء من الثانية:
- تشير إلى وزن الجسم
- نوع النشاط (الرياضة ، واللياقة البدنية ، والعمل المستقر ، والترفيه) ؛
- قضاء الوقت؛
- سيحسب النظام النتيجة.
عند تقسيم غرام واحد من البروتينات ، يتم تحرير 4.1 سعرة حرارية ، الدهون - 9.3 ، الكربوهيدرات - 4.1. في كل ثانية من الحياة ، نفقد الطاقة ، ونتحرر فيها بيئةدافيء. تعتمد شدة انتقال الحرارة على النشاط أو الخمول.
في المتوسط \ u200b \ u200b ، يتقلب استهلاك الطاقة اليومي لممثل متوسط الجنس الأقوى بين 2500 و 2700 سعرة حرارية ، والضعيف - 2000-2200. لكن كل هذه بيانات تقريبية للغاية ، لأن انتشار 200 وحدة يمكن أن يسبب دهون الجسم.
من الأفضل استخدام نسخة معدلة من صيغة Mifflin-St. Geor للإنفاق اليومي للسعرات الحرارية ، والتي تأخذ في الاعتبار معاييرك ودرجة نشاطك - وبالتالي توفر بيانات أكثر دقة. عند حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يتم تحديد استهلاك الوزن وفقًا للنمو:
- في الرجال: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (جم) + 5) × أ;
- بين النساء: (10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (جم) - 161) × أ، أين:
А1 - الحد الأدنى من النشاط = 1.2 ؛
A2 - ضعيف ، = 1.375 ؛
А3 - متوسط ، = 1.55 ؛
А4 - مرتفع = 1.725 ؛
A5 - إضافي ، \ u003d 1.9.
حساب الأرقام بسيط للغاية: عند فقدان الوزن ، يجب زيادة استهلاك السعرات الحرارية فيما يتعلق بالاستهلاك ، وعند اكتساب الكتلة ، على العكس من ذلك ، ومع نمط الحياة الطبيعي ، تكون هذه المؤشرات متساوية. يكمن التوازن في المعادلة الأولية لقياس استهلاك السعرات الحرارية:
القيمة الغذائية للأغذية المستهلكة = فقدان الطاقة
لحساب استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، يمكنك أيضًا استخدام محلل استهلاك السعرات الحرارية.
المصدر الرئيسي للخسارة أرطال إضافيةفي اليوم ، سواء في النساء أو الرجال ، هي رياضة. يحسن الرفاهية تأثير إيجابيللصحة، قوة العضلاتالتنسيق التوازن رد الفعل يعزز التنمية التفكير المنطقيويساعد على التخلص من السنتيمترات المكروهة.
حتى أصغر جهد أو حركة تجعلك تقترب خطوة واحدة من الهدف ، و وقت طويلسيسمح لك التدريب بالقيام بذلك على قدم وساق ، لأن الاستهلاك الرئيسي للسعرات الحرارية من قبل الشخص يحدث بالضبط عندما النشاط البدني. لتسهيل تحديد المبلغ الذي تنفقه يوميًا على تمارين معينة ، نقترح استخدام ما يلي مخطط استهلاك السعرات الحرارية اليومية:
| النشاط (استهلاك السعرات الحرارية في الساعة) ، سعرات حرارية | لكل 1 كجم من الوزن | لكل 80 كجم من الوزن | لكل 70 كغ وزن | لكل 60 كجم من الوزن | لكل 50 كغ وزن |
|---|---|---|---|---|---|
| مشي | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| في المشي الشمالي | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| عند المشي بسرعة 5 كم / ساعة | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| رقص عالي الكثافة (نفقات عالية من السعرات الحرارية) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| عند ركوب الدراجة (عند القيادة بسرعة 20 كم / ساعة) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| سباحة الصدر | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| السباحة الزحف | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| مع التمارين الرياضية المائية | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| طارة الغزل (الهولا هوب) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| على دراجة تمرين | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| مسار الجري 12 كم / ساعة | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| على جهاز تدريب بيضاوي (قرص صحي) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| على آلة التجديف | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| القفز | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| شكا من الاعتصام | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| حبل القفز | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| تجديف | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| التمارين الرياضية خطوة مكثفة | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| التمارين الرياضية المكثفة | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| برنامج لياقة عالي الكثافة | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| بودي فلكس | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| يوجا ثابت | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| بيلاتيس (متوسط استهلاك السعرات الحرارية) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| تزلج | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| ركوب سكوتر | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| تنس الريشة | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| كرة القدم | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| يصعد الدرج | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
تشمل التمارين الأقل فاعلية ما يلي:
- الصحافة مقاعد البدلاء
- تمارين القلب
- تدريب القوة
- بيربي (مع نهج واحد ، يكون استهلاك السعرات الحرارية 1.43) ؛
- لوح.
- أرجوحة الصحافة
- تمارين السحب
- تمارين الضغط وتمارين الضغط من الأرض ؛
- تحت الآخر أنواع مختلفةرياضات.
سيكون من المنطقي التخطيط لعملية التدريب الفردي الخاصة بك ، والتي تتوافق مع نمط حياتك وقدراتك ومهاراتك (بمعنى الرياضة عالية التنسيق). اشترك في صالة رياضية أو صالة ألعاب رياضية أو حمام سباحة ، أو اذهب لممارسة رياضة الجري في الصباح (يمكنك الحصول على نتائج حتى مع الركض والجري في مكانك) ، أو ممارسة الرياضة في المنزل مباشرةً. في نفس الوقت ، في نادي رياضيعلى أجهزة المحاكاة ، يمكنك تحقيق نتائج أسرع. الأهم من ذلك ، حافظ على نشاطك!
تعتبر التمارين الرياضية والبدنية فعالة ، ولكن بالإضافة إلى الأحمال الخاصة ، يتم فقدان الطاقة أثناء أنواع مختلفة من الأنشطة - حتى أثناء الأنشطة اليومية العادية والأعمال المنزلية التي لم نشك بها حتى:
- تناول الطعام؛
- النظافة؛
- التحدث في الهاتف
- العمل على الكمبيوتر
- ترتيب السرير؛
- تسريحة شعر؛
- خلع الملابس / خلع الملابس؛
- أخذ حمام؛
- قراءة الكتب.
الاستهلاك الأساسي والمتوسط للسعرات الحرارية في اليوم هو في المتوسط أقل مع مثل هذه الأنشطة مقارنة بالفصول في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن مثل هذه الإجراءات التي تبدو غير مهمة تساعد الجسم أيضًا على أن يكون في حالة جيدة! البيانات الواردة في الجدول:
| النشاط (استهلاك السعرات الحرارية في الساعة) ، سعرات حرارية | لكل 1 كجم من الوزن | لكل 80 كجم من الوزن | لكل 70 كغ وزن | لكل 60 كجم من الوزن | لكل 50 كغ وزن |
|---|---|---|---|---|---|
| يكذب | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| النوم (أثناء النوم) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| في راحه | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| أثناء ممارسة الجنس النشط | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| عند صعود السلالم | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| تنظيف | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| أثناء قيادة السيارة | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| يجري في الحمام | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| يكمن فى ماء بارد | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| أثناء العمل المستقر | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| أثناء النشاط العقلي | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| عمل مكتبي | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| أثناء الحمل | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| في الرضاعة الطبيعية | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
في كثير من الأحيان ، من أجل إعادة نفسك إلى الوضع الطبيعي ، يكفي فقط استخدام الجداول المذكورة أعلاه للاستهلاك الأساسي والمتوسط والصيغ والآلة الحاسبة. ولكي نفهم أنه من خلال إنفاق قدر معين من القوة ، يمكننا تناول الطعام ، قيمة الطاقةالذي يتزامن مع ما ينفق (لمن يريد إنقاص وزنه ، آت< затраты ، والعكس صحيح لاكتساب الكتلة).
بالنسبة لأولئك الذين ، لسبب ما ، لا يستطيعون أو لا يرغبون في ممارسة الرياضة بدنيًا (على الرغم من أن هذه هي أقصر طريقة لفقدان الوزن) ، يكفي تقليل نظامهم الغذائي اليومي أو جعله أقل سعرًا وأكثر فائدة. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات واللحوم والأسماك (ويفضل أن تكون مسلوقة أو مخبوزة) ، وأقل الأطعمة الحلوة والدهنية والنشوية.
