Et træk ved sund søvn anses for at være en forbedring af humøret, en stigning i immunitet og normalisering af aktiviteten af ​​indre organer. Korrekt hvile hjælper bedre ydeevne, kæmper med svaghed og utilpashed. Med ordentlig søvn kommer munterheden efter 3-4 timer fra det øjeblik du falder i søvn, hvilket ikke er særlig bekvemt. Overveje alternative måder forbedring af hvilekvaliteten.

Vær i stilhed

Sørg for, at der er stille i 2 eller flere timer, før du går i seng. Hjemmeforberedelser til i morgen, stridigheder med husstandsmedlemmer, støjende fester - alt dette skal gøres længe før sengetid.

Det er vigtigt at organisere sengen på en sådan måde, at den er behagelig. Flyt tv'et til stuen, computeren til kontoret. Brug under ingen omstændigheder soveværelset som kontor, ellers vil tanker om arbejde konstant hjemsøge dig.

Gå i seng hver 4. time

Søvnteknologi er blevet praktiseret med succes i mere end et halvt århundrede, den har fundet godkendelse blandt mennesker fra hele verden. Teknikken blev kaldt "Da Vincis drøm", som er kommet til os siden den store kunstners liv.

Det geniale ved hans forretning sov ikke mere end 1,5 time om dagen, mens han havde det godt hele dagen. Han fik nok søvn bedre mennesker feriegæster mere end 8 timer.

Hemmeligheden er, at du skal i seng hver 4. time, mens søvnen skal være omkring 15-20 minutter, ikke længere. Selvfølgelig kan ikke alle observere en sådan livsrytme, men det er værd at tage teknikken i brug.

Se efter tid til at sove absolut overalt: taxa, metro, frokostpause. Fjern forstyrrende tanker fra dit hoved gennem resten.

Udsæt tingene til i morgen

De fleste mennesker kan ikke sove på grund af uløste problemer. De scroller mentalt gennem dialogen i deres hoveder igen og igen, mens de tydeligt forstår, at i dag vil dette spørgsmål forblive åbent.

Afbryd forbindelsen til den forgangne ​​dag, udskyd presserende sager til i morgen. Sen aften og nat er ikke det bedste tidspunkt for sådanne manipulationer. Tænk blåt hav eller høje bjerge, tænd for naturens lyde eller en afslappende melodi på din smartphone.

Forbered dig på søvn

I morgen skal du have en storslået og spændende begivenhed? Har du brug for at vågne kl. 6 og føle dig søvnig på samme tid?

Begynd at forberede dig på forhånd, stil ind til hvile 2,5-3 timer før du går i seng. Stiv dit undertøj, tag pyjamas på, der dufter godt. laver mad varmt bad med æteriske olier, skum og lægeurter.

Fnug op i sengen, tænd for natlyset, så lyset dæmpes lidt. Indstil en alarm på forhånd, læg dig ned for at hvile, hold dig til holdningen, liggende på ryggen og ikke på maven.

Det er ingen hemmelighed, at absolut hver person har deres eget interne vækkeur, som bestemmer tidspunktet for vågenhed og hvile.

Vækkeuret starter, når det rammer lukkede øjne sollys der bryder igennem øjenlågene. Fra det øjeblik forbereder kroppen sig på at vågne, uanset hvor sent personen gik i seng.

For at øge hviletiden skal du forhænge vinduerne med tykke gardiner, der ikke tillader lyse stråler at komme ind. Rådene er især relevante for personer med en natlig livsstil eller dem, der ønsker at sove godt i weekenden.

Følg den biologiske rytme

Den biologiske naturlov indebærer slet ikke søvn før middag eller vågenhed om natten. Hvilen vil være korrekt i tidsrummet 22.00-06.00 timer. Det er på dette tidspunkt, at en person er i stand til at sove maksimalt, og det er vigtigt at observere kuren konstant, uanset om det er weekender eller hverdage. Efter en vis periode begynder du at genoprette styrken ikke om 8 timer, men om 6-7.

Tag et glas mælk

Den vigtigste egenskab ved sødmælk anses for at være tilstedeværelsen af ​​en aminosyre (L-tryptophan), som hjælper med at falde i søvn. Af denne grund anbefales det at drikke 250-300 ml. varm mælk med en teskefuld honning lige før sengetid. Du kan lave en drink og tage den med i seng, eller sidde under et tæppe, mens du læser din yndlingsbog.

Handlingen begynder efter 20-30 minutter efter indtagelse. I denne periode er det vigtigste ikke at gå glip af øjeblikket for ikke at forårsage åbningen af ​​den "anden vågenhed". Så snart du føler dig søvnig, skal du straks gå i seng.

Spis ikke tung mad

Undlad at spise fed, stegt, krydret, salt og meget sød mad før sengetid. For det første bidrager det til hævelse af lemmerne og kroppen som helhed, og for det andet vil du ikke være i stand til at sove godt.

Hvis du efter en hård dag vil have en snack, tilbered en grøntsags- eller frugtsalat, drik kefir eller spis hytteost. Samtidig skal du altid overholde fødevarehygiejnen, som involverer optagelsen komplekse fedtstoffer og kulhydrater mindst 5 timer før sengetid.

Optimal temperatur regime for søvn overvejes en indikator på 19-22 grader. Af denne grund anbefales det at ventilere rummet i en halv time eller mere, afhængigt af starttemperaturen. Hvis vejret tillader det, så lad vinduet stå åbent hele natten.

En sådan bevægelse vil "ventilere" hjernen og kompensere for manglen på ilt, om morgenen vil du føle dig som en udhvilet person. Det vigtigste er ikke at fryse: om sommeren, sov under et lagen eller dynebetræk, om vinteren - under varmt tæppe. Misbrug ikke klimaanlægget og varmeapparaterne.

Opgiv alkohol

Mange mennesker tror, ​​at alkohol er bedste antidepressivum, sovemedicin og beroligende midler, men denne misforståelse er ekstremt fejlagtig. Muligvis lige efter larmende fest du vil "besvime", men efter 3-4 timer vil alkohol gøre sig gældende.

udgående ethanol vil begynde at fungere som en katalysator, hvilket forårsager dehydrering. Du vil begynde at vende og dreje og fratage dig selv enhver mulighed for at sove. Det er især hårdt rygende mennesker, alkohol og tobak - en ildevarslende kombination.

Derudover vil du om morgenen efter at have drukket slet ikke føle dig søvnig, hovedpine, træthed og irritabilitet vil sætte tonen for hele dagen.

Drik ikke koffein

En moderne person får ikke nok søvn så ofte, at han begynder at misbruge stærk kaffe og andre forfriskende drikke. Det er vigtigt at forstå, at sådanne produkter får hjertet til at slå hurtigere, men overhovedet ikke bidrager til opvågning. Ikke mange mennesker ved det, men grøn te med jasmin eller citronmelisse styrker bedre end koffein, fokuser på det.

I tilfælde, hvor det ikke er muligt at nægte kaffe, skal du kun drikke en kop om dagen om morgenen. Sørg for at tilføje rør sukker eller tilsvarende, samt fløde/mælk. Det er værd at huske for altid, at koffein udskilles naturligt efter 11-14 timer, afhængig af drikkens styrke.

Den moderne urbane rytme sætter sit præg på samfundet. Alt flere folk forsøger at forbedre søvnkvaliteten uden at bruge penge lang tid. Vær i stilhed, spis ikke tung mad, observer den biologiske rytme.

Video: Sådan får du nok søvn på 2 timer

Kan du ikke sove om natten? Vågner du op og føler dig træt eller følelsesløs? Sund og rask nattesøvn er ekstremt vigtigt for det generelle velbefindende, og en udhvilet krop og sind vil hjælpe dig med at løse hverdagens problemer. Hvis oprette rette forhold, vælg en passende stilling og træn sunde vaner før du går i seng, så bliver din nattesøvn så fuldstændig som muligt.

Trin

Del 1

Skab de rette betingelser

Vælg den rigtige madras. Nogle mennesker synes, det er behageligt at sove på en fast madras, mens andre foretrækker en blødere løsning. Vælg den, der passer dig bedst. Uanset det valgte materiale og fasthedsniveau, skal madrassen give støtte og forblive komfortabel nok til en god hvile.

Vælg den rigtige pude. Fokus på komfort, ikke blødhed eller hårdhed. Du kan også bruge flere puder. Det vigtigste er, at dit hoved under søvn ikke viser sig at være i en spids vinkel. Uanset din sovestilling skal puder støtte dit hoved mellem dine skuldre, ligesom hvis du stod op.

Hold dit sengetøj rent. Rent linned giver mere behagelig drøm. Vask sengetøj så ofte som muligt, især hvis det er snavset.

• Når du vasker lagner, skal du følge producentens anbefalinger.
• Hvis du bruger et madrasbetræk, skal du vaske det i varmt vand.
• Du kan drysse madrassen bagepulver og støvsug den næste dag. Dette vil fjerne fugt fra den.
• Puder kan vaskes eller tørretumbles høj temperatur at rense og desinficere dem for støvmider.

1. Indstil til en behagelig temperatur. I løbet af dagen ændres kropstemperaturen konstant. Under søvn falder det altid. Et køligt rum (ca. 18 grader Celsius) er bedst til en sund hvile, da sådanne forhold svarer til naturlige ændringer i kropstemperaturen.

   • Styr temperaturen i rummet med en termostat, ventilator eller et åbent vindue.

2. Vælg det rigtige nattøj. Pyjamas skal være behagelig. Brug løstsiddende tøj, der holder dig kølig i den varme årstid og holder dig varm, når kulden sætter ind. Hvis du har det for varmt, så tag dit tøj af eller fjern tæppet. Hvis du er kold, så tag en anden T-shirt på eller tag et varmere tæppe.

   Minimer ekstern støj og interferens. De fleste mennesker finder det mest behageligt at sove i et miljø med fred og ro.

   • TV, radio og andre enheder skal slukkes eller indstilles til lav lydstyrke.
   • Luk dine vinduer, hvis gadestøj forstyrrer din søvn.
   • Nogle mennesker bruger hjælpemidler såsom ørepropper til at blokere uvedkommende lyde eller hvid støj fra en lille ventilator.

3. Spis ikke før sengetid. Mad og drikkevarer, samt hvornår du spiser dem, påvirker din søvn. En tung middag kort før sengetid kan forårsage fordøjelsesbesvær. Det er bedst at spise senest 2-3 timer før sengetid.

   Brug belysningen korrekt. din krop naturligt reagerer på lysforholdene og tilpasser søvnen efter dem. Det betyder, at rummene om morgenen og eftermiddagen skal være godt oplyste, og om aftenen er det bedst at dæmpe lyset for at falde i søvn.

   Træn ikke før sengetid. Fast fysiske øvelser godt for helbredet og fremme sund søvn. Men de har en stimulerende effekt, så det anbefales ikke at træne før sengetid.

Højt tempo i livet stressende situationer påvirke psykisk og fysisk sundhed. Efter en stormfuld dag går en person i seng, tænker på, hvordan man hurtigt falder i søvn og får nok søvn, men i sine tanker vender han tilbage til problemer igen, planlægger den næste dag. Som et resultat får han søvnløshed, vanskelig opvågning, hovedpine og Dårligt humør. Konstant søvnmangel manifesteret ved svimmelhed, træthed, irritabilitet, nedsat ydeevne.
Folk skaber selv situationer, der forstyrrer hvile. For at sove om natten har du brug for
give betingelser for en fuld genopretning af styrke.

For at sove og få nok søvn skal du følge enkle regler.

• Giv din krop magnesium. Forkert mad, stressende situationer fører til mangel på magnesium, hvilket er nødvendigt for at opretholde rækkefølgen af ​​passage af søvnfaser og muskelafslapning. Magnesiummangel kan forårsage anfald, tidlige opvågninger. Ubehagelige fornemmelser i nedre lemmer tvunget til at lave bevægelser, forstyrre søvn om natten. Magnesium er involveret i syntesen af ​​melatonin, hvis mangel forstyrrer søvnens dybde og cyklusser. For at udfylde magnesiummangel vil hjælpe: kakao, ost, boghvede, havregryn, mandler, svesker, tørrede abrikoser eller Magne B6 og dets analoger.
• Ved ikke, hvordan man skal sove, observer biologiske rytmer. Ofte spørger patienter med søvnløshed: "Hvad tid skal jeg gå i seng?". Prøv at gå i seng mellem 21.00 og 23.00 og stå op på samme tid om morgenen. Det har forskerne fastslået nervesystem og alle organer hviler mellem 22.00 og 2.00. Efter klokken 5 om morgenen bliver søvnen urolig, stofskiftet accelererer.
• Belast din krop i løbet af dagen, du vil falde bedre i søvn og få nok søvn om natten. Mennesker, hvis erhverv er relateret til intellektuelt arbejde, kan ikke sove, fordi de ikke bliver fysisk trætte på arbejdet. Fiasko motorisk aktivitet bidrager til udviklingen af ​​sygdomme i hjertet og blodkarrene, fører til søvnforstyrrelser.
• Vandring og cykling i den friske luft, svømning, rytmisk gymnastik 3-4 timer før sengetid er lidt trættende, lindre psykisk stress forbedre humøret. Efter at have udført sportsøvelser øges produktionen af ​​melatonin (søvnhormon). Derudover er moderat fysisk aktivitet med til at ødelægge stresshormonet (kortisol), hvilket fremkalder uro, forhøjet blodtryk, søvnløshed om natten og.

Bemærk!
Fysisk overbelastning er belastende for kroppen og bidrager til en stigning i kortisol.

• Gå ikke i seng med fuld mave eller sult. Mange mennesker klager: "Jeg kan ikke sove, jeg sover ikke godt, nogle gange sover jeg slet ikke, selvom jeg går i seng på samme tid." Kvaliteten af ​​søvn er relateret til mad. Undgå tunge måltider efter kl. For at sulten ikke forstyrrer at falde i søvn, kan du spise mejeriprodukter, grøntsagssalat, røræg, mager fisk.
• Forlade negative tanker udenfor soveværelset. Du vil ikke kunne sove, hvis du scroller situationen i dit hoved, bliver vred, fornærmet. For at blive distraheret og falde til ro, skal du læse, se en let film eller lytte til behagelig musik. Tænk mindre på, hvordan jeg falder i søvn hurtigt, og hvorfor jeg ikke sover igen. Se ikke på uret med tanker om, hvordan du begynder at få nok søvn. Acceptere behagelig holdning, drøm om det gode.
• Tag ikke ukontrollerede beroligende midler.

Sovemedicin kan erstattes af:

• banan;
• et glas varm mælk;
• te fra citronmelisse eller baldrian;
• et glas vand med honning og citronsaft;
• indånder duften af ​​lavendel eller baldrian.

naturlig sovepille

Med mørkets frembrud begynder pinealkirtlen at producere melatonin, hvoraf en tilstrækkelig mængde fremskynder begyndelsen af ​​at falde i søvn. Hormonet produceres ikke kun i mørke, men på betingelse af, at personen befinder sig i et mørkt rum. Det lysfølsomme pigment i nethinden sender information til pinealkirtlen om lysniveauet. Hjernen kan snydes hvis aften tid tænd ikke skarpt lys i rummet. Om natten, hvis soveværelsesvinduerne vender ud mod en oplyst gade, kan du bruge et øjenplaster.

Soveplads

Soveværelset er beregnet til at blive sovet i. Der er ikke plads til tv, computer. Sådan får du nok søvn til en kone, hvis hendes mand ser en actionfilm eller skriver på et tastatur. Det smarte, tankevækkende interiør inviterer dig til at slappe af. Men det er ikke alle, der har separat værelse. Organiser en seng, du har brug for baseret på omstændighederne. afhente smukke sengetøj, komfortabel madras og pude er i stand til hver. Når du vælger sengetøj du skal fokusere på dine præferencer. Sovende har brug for frisk luft. Den mest acceptable temperatur til at sove er 19-20 °C.

Hvad er den bedste stilling at sove i

Alle vælger den mest komfortable stilling for sig selv. Ligger du på maven, så styrkes rygmuskulaturen, men vejrtrækningen er svær. På grund af den unaturlige position cervikal rygsøjlen overlapper delvist vertebral arterie forringet blodforsyning til hjernen. I en stilling på ryggen er belastningen på rygsøjlen minimal, organerne er ikke klemt bughulen muskler slapper af. Stillingen er ikke egnet til de syge, de lidende og dem, der snorker. Mens du sover på din side Luftveje ikke lukke, nok ilt tilføres til organerne, belastningen på lænden reduceres. Men nogle gange bliver arme eller ben følelsesløse. Hvis du ikke ved, hvordan du skal ligge og sove for at få nok søvn, så prøv at falde i søvn i en anden stilling. Måske opstået fra en stilling, der virker behagelig for dig, men indre organer oplever gener.

Søvnhastighed

Hvor meget søvn du skal bruge for at vågne vågen og udhvilet afhænger af biorytmer, alder, belastninger. Behovet for søvn kan variere fra person til person. Efter hårdt arbejde, i sygdomsperioden, har kroppen brug for en lang hvile. Ældre sover hurtigere. Kvinders hjerner arbejder mere intensivt, de har brug for mere søvn for at tillade hjernen at komme sig. Mindst 7-8 timers kvalitetssøvn per nat er en betingelse wellness eftermiddag.

Mange ved ikke, hvordan de skal sove, når tiden til hvile er begrænset. Prøv at sove mellem 22.00 og 03.00. I denne periode vil kroppen hvile. Men hvad skal du gøre, hvis du ikke fik nok søvn, og der venter eksamener eller en svær arbejdsdag forude? De vil hjælpe kroppen med at tænde, styrke, skabe et godt humør:

• fysisk træning;
• koldt og varmt brusebad;
• skarpt lys;
• kaffe med et stykke mørk chokolade.

Intet arbejde kan erstatte sundhed, for at være produktiv hvile mere. Det er skadeligt at sove for meget. Systematisk oversøvn svækker kroppen, kan give hovedpine og øge risikoen for at udvikle hjertesygdomme. Hvis du vil sove konstant med et tilstrækkeligt antal timers søvn, skal du kontakte en specialist. Dette kan indikere en overtrædelse metaboliske processer, diabetes, anæmi.

Det lader til at være kendt for alle sandheder, men iflg forskellige årsager mand er ikke opmærksom på sådanne bagateller. Og efter at have tjent søvnløshed kommer han til en aftale med en specialist med spørgsmålet om, hvordan man lærer at få nok søvn. Dyb søvn afhænger af sund livsstil liv. Den bedste forebyggelse søvnløshed er en moderat kost, fysisk aktivitet, en positiv holdning til livet, afvisning af stimulanser og dårlige vaner.

Liste over brugt litteratur:

• Zepelin H. Normale aldersrelaterede ændringer i søvn // Søvnforstyrrelser: Grundlæggende og klinisk forskning / red. af M. Chase, E.D. Weitzman. - New York: S.P. Medical, 1983. - S. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktiv søvn og dens rolle i forebyggelsen af ​​apoptose i den udviklende hjerne. // Med Hypoteser: tidsskrift. - 2004. - Bd. 62, nr. 6. - S. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. En funktionel rolle for REM-søvn i hjernemodning. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Bd. 69, nr. 1-2. - S. 1-11. - PMID 7546299.

Det er ingen hemmelighed, at den moderne rytme i livet almindelig person passer ikke ind i standard 24 timer. Derfor står vi i et forsøg på at få tid til at gennemføre alt det planlagte for dagen konstant med mangel på tid til søvn.

Som et resultat har vores krop ikke tid til at genoprette sin styrke og hvile ordentligt. Og så efterhånden, så uhensigtsmæssigt, minder forskellige sygdomme om sig selv, kroniske lidelser, depressive tilstande og andre afvigelser fra den normale funktion af alle systemer i den menneskelige krop.

Hvis du er interesseret i spørgsmålet om, hvor lidt søvn og søvn, er der to muligheder for at komme ud af situationen. I løbet af dagen kan du finde lidt tid til ekstra søvn. Det er slet ikke ligegyldigt, hvad der er uden for vinduet: morgen eller middag. Eller prøv at erstatte kvantitet med kvalitet, få nok søvn under en kort søvn.

Hvor meget tid skal der gives til at sove?

Alle undrer sig sikkert over, hvor meget søvn du skal bruge for at få nok søvn. Så de fleste læger er enige om, at den gennemsnitlige person bør afsætte omkring 7-8 timer om dagen til at sove for at genoprette styrken.

Naturligvis, hvis det skete, at du kun brugte fem timer til søvn, vil alt blive skrevet på dit ansigt, som de siger store bogstaver. Når alt kommer til alt, er det simpelthen urealistisk at skjule manglen på styrke. Men hvad skal man sige, når søvnen varede mere end 10 timer, og fornemmelserne er, som om de ikke gik i seng? Grunden til ovenstående var, at søvnen ikke var dyb nok, kroppen kunne ikke rigtig slappe af og genoprette sin styrke til en ny dag. For at organisere den rigtige ferie skal du lære et par små tricks.

Den korrekte daglige rutine og dens positive effekt på søvnen

At følge den korrekte daglige rutine og søvnplan vil besvare spørgsmålet om, hvordan man sover og har det godt. For at du kan falde hurtigt i søvn og få tid til at slappe ordentligt af, er du nødt til at gå i seng og stå op på samme tid. Samtidig vil din krop tilpasse sig denne daglige rutine, og du vil ikke bruge ekstra timer på ubrugelig at vende dig i sengen i dine drømme, snarere kaste dig ud i søvnens arme. Desuden kan du, når du går i seng, tilpasse dig det tidspunkt, hvor det er lettest for dig at vågne op. Og hvordan man gør dette, vil vi overveje yderligere.

Grundlæggende faser af søvn

Selv en skoledreng ved, at menneskelig søvn gennemgår to hovedfaser - hurtigt og langsomt. I den første halvanden time er vi i den hurtige fase. På dette tidspunkt synker en person langsomt i søvn, kroppen begynder gradvist at slappe af, kropstemperaturen falder, og vitale processer bremses. Så kommer den dybe fase langsom søvn. Det er på dette tidspunkt, du kan genoprette din styrke og virkelig slappe af. Alle processer af hjerneaktivitet fryser jo fast denne fase søvn. Det vil vare omkring 3 timer. Og så vil alt blive gentaget i en cyklisk vekslen af ​​faser.

Ud fra dette kan du finde svaret på spørgsmålet: "Hvorfor får jeg ikke nok søvn efter 10 timers søvn?" Drømmen blev afbrudt i den langsomme fase. Og det er bedst at vågne op ved en faste, når det er nemmere at vågne. Så læger anbefaler at sove i seks timer om natten og derefter tage en times lur ved frokosttid. Det er da, du altid vil være fuld af styrke og energi til at gennemføre alle dine daglige planer.

Daglige søvnbiorytmer og daglig rutine

Alle mennesker er unikke, og derfor taler vi kun om gennemsnitlige undersøgelser og anbefalinger. Men du skal forstå, at der altid er undtagelser fra reglerne. Som følge heraf bør ikke alle mennesker tage ordene "få nok søvn om natten" som en guide til handling. For at bestemme optimal tid for din biorytme kan du lave et lille eksperiment.

Du skal bare prøve ikke at sove i lang tid. Så vil din krop selv begynde at "skære ned", og det vil samtidig være overraskende, at denne proces er typisk for et bestemt tidspunkt på dagen. Sådan et øjeblik er værd at huske, fordi denne periode er den bedste for din søvn.

Nødvendige betingelser for kvalitetssøvn

Læger til organisering af kvalitets hvile anbefaler at skabe de nødvendige betingelser. Så for eksempel 3-4 timer før sengetid bør du ikke drikke sort te og kaffe. Hvis du ønsker det, er det bedre at vælge te med citronmelisse, mynte og andre afkog på urtebasis. Undgå aktiv fysisk aktivitet. Det er bedst at være opmærksom på afslapning og tage et afslappende bad. Spild ikke tid på at se tv, for du kan kaste dig ud i bogkunstens verden i stilhed.

Hvis du ikke sov om natten, hvad skulle du så gøre?

Det sker ofte, at det om natten ikke var muligt at afsætte tid nok til at sove. Derfor vil du virkelig gerne sove i løbet af dagen. Dette er ikke værd at gøre, det er bedre at hvile om natten. Men for at "dræbe" påvirkningen af ​​hormonet melanin, skal du indånde mere frisk luft på gaden og organisere en lys og rig strøm af dagslys omkring dig. Søvnen vil tage fart som en hånd.

Læger anbefaler også at gå en tur i parken eller jogge efter arbejde. Alt dette er nødvendigt for at hjernen kan være i aktiv tilstand så længe som muligt, indtil aftenen. Derefter kan du straks falde i søvn efter at have rørt hovedet til puden. Kroppen slapper øjeblikkeligt af, og hjernen går til at "genstarte".

Er det virkelig muligt at sove på en time?

Moderne videnskabsmænd forsøger at løse problemet med, hvordan man får nok søvn på en time. Og overraskende kom de til den konklusion, at dette er muligt selv uden at skade menneskers sundhed. Hvis du kigger lidt ind i fortiden, så kan du i verden finde en masse eksempler på fantastiske mennesker, der ikke sov så meget og formåede at gøre et stort antal af historisk vigtige sager. Så Napoleon Bonaparte viede kun fem timer til sin daglige søvn.

Nu kan det argumenteres, at søvnvarigheden skal reduceres til små mængder, men samtidig er det nødvendigt at skabe gode forhold for dens kvalitative implementering i den resterende tid. For der er ingen anden måde at sove på. Det er trods alt nødvendigt at forstå, at kvaliteten og kvantiteten af ​​søvn spiller vigtig rolle for en person.

Kvalitetssøvnregler

Ved at følge nogle regler kan du lære, hvordan du får nok søvn og har det godt:

• Inden du går i seng, skal rummet være godt ventileret. På grund af tilstedeværelsen af ​​en stor mængde ilt i luften, kan søvn hurtigt bevæge sig ind i en langsom og dyb fase.
• Når du gør dig klar til at gå i seng, er den bedste ting at gøre at prøve at aflaste dig selv livsproblemer. Kun i en afslappet og rolig tilstand kan vi tale om kvalitetssøvn.
• Glem ikke komforten ved din ferie. Så en pude, et tæppe og andre egenskaber skal hjælpe med at slappe af i kroppen.
• Inden du går i seng, bør du undgå at drikke alkohol, samt unødvendige måltider.
• Det er bedst at falde i søvn i løbet af en individuel og optimal periode af dagen for dig i forhold til biologisk rytme.

Det skal også forstås, at i processen med at forberede sig til en ferie er en persons overordnede positive holdning meget vigtig. Du skal mentalt forberede dig på, at søvnen vil være stærk, rolig og vil give dig mulighed for virkelig at slappe af og genoprette din styrke til implementering af planer for den kommende dag.

Det er også værd mentalt at indstille dig på, at du selv vil vågne på det bedst egnede tidspunkt hertil. Du kan endda forestille dig et ur. Vær mentalt opmærksom på pilen på skiven og forestil dig, hvordan du vågner. Dette vil hjælpe kroppen med at tune ind på den rigtige måde og føle, hvordan man sover og har tid til at få styrke.

Skeptikere kan prøve at indstille en alarm et par minutter senere end det tidspunkt, hvor de programmerede deres krop til at vågne. I de fleste tilfælde ringer uret, efter at personen er vågnet. Det vil sige, at søvnprogrammering virkelig virker. Din hjerne vil jo altid hjælpe med at udføre opgaverne. Han er klar til at ledsage dig i gennemførelsen af ​​dine planer, du skal bare skaffe hans støtte. Og du vil altid vågne op på det rigtige tidspunkt og føle dig munter og fuld af energi til nye begyndelser.

Jeg vil gerne sove nok - hvad skal jeg gøre?

Sandsynligvis vil alle gerne vide, hvordan man får nok søvn hurtigt. For at gøre dette er det værd at overveje et par yderligere anbefalinger ordentlig madlavning at sove.

Et varmt brusebad før sengetid giver en god afslappende effekt. På denne måde følger du ikke kun de hygiejniske retningslinjer for pleje af din krop, men begynder også at slappe af, takket være hvilken din hjerne er indstillet på den rigtige måde. Sammen med vand skylles alt snavs og træthed væk, hvilket belaster ikke kun kroppen, men også sjælen. Hvis du ønsker det, kan du ligge lidt i et afslappende bad med aromatiske olier. Kan tilsættes vand helbredende afkog fra urter. Og på samme tid er det absolut ikke nødvendigt at købe dem på et apotek og bruge penge, du kan samle dem om sommeren på de åbne områder af marker og enge.

Moderne læger har allerede bevist, at der er et simpelt svar på spørgsmålet om, hvordan man får nok søvn. Det er nødvendigt at udskyde søvnen til senere. Det betyder, at du på din lovlige fridag, hvis du ønsker det, kan afsætte mere end ni timer til at sove. På denne måde kompenserer du trods alt for al mangel på søvn for de foregående dage på et passende tidspunkt for dig.

Flere måder at forbedre søvnkvaliteten på

Når du går i seng, kan du lægge en lille med krydderurter ved siden af ​​en almindelig pude. Det er bedst at vælge deres sammensætning på individuel basis under hensyntagen til aromatiske præferencer, behovet for at behandle eksisterende sygdomme og eliminere problemer med kroppen. Så du kan for eksempel lave en buket urter af hakket kamille, humlekogler, hassel, kornblomster, nåle og andre. lægeplanter. Når alt kommer til alt, har de ovennævnte naturgaver i deres sammensætning et stort antal essentielle olier, som hjælper den menneskelige krop til at slappe af og hurtigt falde i en god søvn.

Det er også tilrådeligt ikke at vænne sig til at læse lang tid i sengen. Det skulle jo give klare associationer til søvn og ikke vågenhed. I dette tilfælde skal sengetøj vælges fra materialer af naturlig oprindelse, såsom bomuld eller linned. Det er trods alt nødvendigt at sikre muligheden for luftcirkulation gennem stoffet, så kroppen kan ånde frit.

Hvordan sover man godt?

Nogle gange kan søvn være nytteløst. For at kroppen kan hvile, skal du have det godt. få nok søvn. Ellers vil drømmen være spild af tid, for du vil vågne sønderknust og udmattet. Undersøgelser viser, at det er ret simpelt at få nok søvn, det vigtigste er at følge anbefalingerne udviklet af amerikanske videnskabsmænd. Der er endda en National Sleep Foundation i USA. Efter alt, i moderne verden, med det tempo i livet, som vi tager, tid til en fuld sund søvn der er ikke meget tilbage. Og for kroppens gode arbejde er det simpelthen ekstremt nødvendigt at få nok søvn. Besvar nedenstående spørgsmål, og så ved du med sikkerhed, om du får nok søvn eller ej.

1. Bliver du ofte træt?

2. Drikker du meget kaffe for at komme igennem dagen?

3. Føler du dig træt, når du vågner?

4. Føler du dig søvnig, mens du ser tv eller kører bil?

Hvis du har svaret ja til mindst 2 spørgsmål, så får du ikke nok søvn. Således undertrykker du din krop og dit helbred. Følg anbefalingerne for at normalisere din søvn.

1. Sovetid

Din krop skal vænne sig til at sove på bestemte tidspunkter af dagen. Gå i seng på samme tid. Hver dag, også i weekenden. Når din krop vænner sig til denne rytme, vil du glemme, hvad søvnløshed er. Når alt kommer til alt, vil du gerne sove hver dag på samme tid. Vores voksne krop har brug for mindst 8 timers søvn for at få nok søvn.

2. Spring kaffe og cola over 6-8 timer før sengetid

Amerikanske videnskabsmænd har fundet ud af, at selv brugen af ​​Coca-Cola ophidser kroppen og forhindrer den i at falde i søvn til tiden. Derfor anbefales det ikke at drikke kaffe, te og Coca-Cola 6-8 timer før sengetid. Hvis du går i seng kl. 24.00, så opgiv disse drikkevarer fra kl. 18.00. Så får du en god søvn.

3. Slap af

For at sove som en engel skal du slappe af i din krop og smide alle tanker ud af dit hoved. Tag et varmt bad før sengetid, tilsæt et par dråber mynteolie eller havsalt. Læg dig ned og sug der i 15-20 minutter. Og for at smide alle unødvendige tanker ud af mit hoved, gør jeg følgende. Så snart mit hoved når puden, folder jeg mentalt alle de tanker, der kommer ind i mit hoved, til en papirkugle og smider dem mentalt ud af mit hoved og ud i hjørnet af rummet. Det hjælper meget, især hvis du har planlagt et vigtigt møde eller eksamen til næste dag, og du hele tiden scroller gennem udviklingen af ​​morgendagens begivenheder i dit hoved.

4. Dit soveværelse er dit hvilested.

I soveværelset på sengen skal du kun hvile og sove. Ingen bærbare computere eller tablets i sengen. Det er ikke nødvendigt at gøre det samme der og planlægge næste dag. Se ikke tv i sengen om natten. Det maksimale, du har råd til, mens du ligger på sengen, er afslappende musik. Få den vane, at så snart din krop når sengen, begynder kroppen at hvile.

5. Frisk luft

For sunde god søvn har bare brug for frisk luft. Prøv at gå 2 timer før sengetid i 10-15 minutter. Denne tid er nok til, at kroppen er mættet med ilt. Glem ikke også at ventilere rummet inden du går i seng. Den uaktuelle luft hjælper urolig søvn og dårlige drømme. Hvis du har mulighed for det, så lad vinduerne stå til mikroventilation hele natten. Frisk luft hjælper dig med at sove.

6. Vågn op med 1 alarm

Tving ikke din krop med flere alarmer eller snooze-tilstande. Træn dig selv i at stå op, så snart alarmen ringer. Hvert ekstra minut tilbragt i sengen kan få dig til at falde i søvn igen. Og tag ansvar for at vælge en alarmmelodi, for den sætter stemningen for hele dagen. Hvis du vælger for blødt, så kan du ikke høre det eller falde i søvn under det, og for højt og rytmisk vil ophidse kroppen meget.

7. Behagelig pyjamas

Bær behageligt nattøj. Jeg kan for eksempel ikke sove i mine natkjoler. Under søvn rider de konstant op eller krøller. Så vælg tøj, der er behageligt for dig. Eksperter anbefaler at sove uden tøj overhovedet, så kroppen under søvn hviler fra alle slags gummibånd og bandager og også trækker vejret.

8. Fjern kilder til støj og lys

Kroppen kan kun slappe helt af totalt mørke og fuldstændig stilhed. Hvis du sover, og nogen ved siden af ​​dig ser tv, vil din søvn ikke være komplet. Du får ikke nok søvn og vågner sønderknust. Sluk for alle kilder til lyd og lys, så snart du går i seng.

Myter om søvn og hvordan man får nok søvn:

MYTE №1 Hvis du sover 1 time mindre, vil der ikke være nogen skade på kroppen. Faktisk, hvis du ikke sover i 1 time, så vil kroppen ikke kunne sove. At miste selv 1 times søvn kan påvirke din evne til at tænke ordentligt og reagere hurtigt. Også på grund af mangel på udslæt falder immuniteten, og belastningen på det kardiovaskulære system øges.

MYTE #2 Kroppen vænner sig hurtigt til forskellige diagrammer søvn. Faktisk er tilpasningen af ​​kroppen ret langsom. Nogle gange, for at tilpasse sig nye tidszoner, kan kroppen være nødt til at tilpasse sig nye tidszoner efter en ferie eller rejse. hele måneden. Og dette truer med at få dig til at føle dig dårlig.

MYTE #3 Ekstra timers søvn vil hjælpe med at genoprette kroppen fuldt ud. Faktisk påvirker ikke kun mængden af ​​søvn, men også dens kvalitet en persons velbefindende. Nogle mennesker sover i 10 timer, men føler sig overvældet, fordi kvaliteten af ​​søvnen lader meget tilbage at ønske.

MYTE №4 Hvis du ikke får nok søvn i løbet af ugen, kan kroppen sove i weekenden. På trods af det faktum, at du i weekenden vil genopbygge din krops styrke ekstra søvn, er det næsten umuligt helt at kompensere for manglen på søvn i weekenden, da kroppen i løbet af hele ugen er under stress. Hvis du derudover udsætter at få nok søvn i weekenden, vil du ikke være i stand til at normalisere dit søvnmønster. Dette vil gøre det sværere for dig at falde i søvn og vågne op.

Hvor mange timers søvn har du brug for for at få nok søvn?

De fleste voksne har brug for 7-8 timers søvn for at få en god nats søvn.

Børn har brug for mere søvn, efterhånden som deres kroppe vokser. Teenagere bør sove mindst 9 timer om dagen, børn skolealderen genopbygge styrke til 10 - 12 timers søvn. Og nyfødte har brug for søvn, der varer fra 16 til 18 timer om dagen.

Hvorfor kan jeg ikke sove?

Der er flere årsager dårlig søvn:

- stress,

- Smerter eller sygdom

- Nogle typer af stoffer,

- Koffein (chokolade, drikkevarer, kaffe og medicin kan indeholde det),

— Overtrædelser sove mode,

- Indelukket luft.

Hvorfor er det vigtigt at sove?

Hvis du får nok søvn og hviler dig godt under søvn, har du en række fordele:

- Du vil have god immunitet

- Mindre tilbøjelige til at score overskydende vægt

- Reduceret risiko for sygdom diabetes

- Reduceret risiko for sygdom af det kardiovaskulære system

- Din hjerne arbejder mere produktivt

- Du er i godt humør

- Du har en hurtig respons

P.S. Glem ikke at abonnere på nye artikler, og tilmeld dig også Katyas bloggruppe i kontakt: http://vk.com/blogkaty

Anekdote for humor elskere :)

- Far! Må jeg kysse dig?!
- Ingen penge! Min mor har allerede kysset mig.