الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة - عنصر رئيسي مهمللحفاظ على وضعها الطبيعي العمليات الفسيولوجيةالجسم ، فهذه عوامل غذائية لا غنى عنها.
بعد كل شيء ، يقولون أن الشخص هو ما يأكله ، لذا فإن التركيب غير المتوازن للنظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى العديد من الاضطرابات على مستوى الخلايا والأنسجة.

ما هو PUFA؟

تم العثور على أوميغا 6 في:

الزبدة ، وكذلك شحم الخنزير"المعاد تأهيلها" بكميات صغيرة ضرورية ومفيدة ، فهي تحتوي على مواد غائبة في منتجات أخرى.
لكن في الوقت نفسه ، لا تنس أنه يمكن الحصول على الكمية المطلوبة من PUFAs من الأطعمة العادية وبأسعار معقولة ، في حين أنها ليست عالية السعرات الحرارية.

تذكير مهم جدا

كما ذكرنا سابقًا ، فإن وجود روابط غير مشبعة في جزيء PUFA يجعلها نشطة جدًا وعرضة للأكسدة. إن التسخين ، والوصول إلى الضوء والهواء إلى المنتجات التي تحتوي على أحماض دهنية ، سرعان ما يجعلها غير مجدية فحسب ، بل خطيرة أيضًا. يبدو رائحة كريهةطعم زنخ تغيرات اللون.

لذلك ، لا ينبغي استخدام الزيت غير المكرر في القلي ، ويجب تخزين هذه المنتجات في طبق مظلم ، في مكان بارد ، مغلق بإحكام ، مما يسمح للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بالبقاء دون تغيير.

لهذا السبب ، يتم إنتاج مستحضرات PUFA في شكل كبسولات تمنع وصول الهواء وتباع في عبوات محكمة الإغلاق.

عن المخدرات

يجب أخذ الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على شكل مكملات بحذر ، مع مراعاة الأمراض الموجودة والتفضيلات الغذائية. إذا كان كافيًا الدهون الصحيةيمكن الحصول عليها من الطعام ، فلماذا تنفق الأموال على المخدرات؟

في ظروف الأنظمة الغذائية التقييدية المختلفة وفي بعض الأمراض ، يمكن أن يكون استخدام PUFAs في شكل عقاقير أمرًا حيويًا. هذه المواد ليست أدوية ، ولكن بدونها يكون الأداء الطبيعي للجسم ، وتخليق الهرمونات والأجسام المضادة والمواد الأخرى أمرًا مستحيلًا.

بالنسبة للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ، قبل تناول مكملات أوميغا 3 ، سيكون من الجيد إجراء تحليل يوضح محتواها في الدم. أيضًا ، يجب أن يكونوا حذرين من المنتجات التي تحتوي على فول الصويا - فهو يحتوي على نظائر الهرمونات الأنثوية.

مكتمل نظام غذائي متنوعمع محتوى كافٍ من الدهون الصحية يحافظ على الصحة ويعززها طول العمر النشط، مزاج ممتاز وجمال طبيعي.

يسعدني أن أرحب بقراء مدونتي الأعزاء! اليوم أخباري ليست جيدة جدا. أصبح الجلد جافًا جدًا ، حتى ظهر تهيج وتقشير. كما اتضح ، أنا بحاجة إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أين تعرف؟ دعونا نتعرف عليه معًا: ما هو دورهم في الجسم ، وكذلك الفوائد والأضرار.

الفيتامينات والدهون والبروتينات والكربوهيدرات والعناصر النزرة ضرورية لجسمنا. توجد العديد من المواد التي نحتاجها في الطعام. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ليست استثناء. يأتي الاسم من بنية الجزيء. إذا كان لجزيء الحمض روابط مزدوجة بين ذرات الكربون ، فإنه يكون غير مشبع. من فضلك لا تخلط بين PUFA والدهون المتعددة غير المشبعة. الثاني - الأحماض الدهنية المقترنة بالجلسرين ، وتسمى أيضًا الدهون الثلاثية. هم مصدر الكوليسترول والوزن الزائد.

في كثير من الأحيان في تكوين المكملات الغذائية والفيتامينات يمكنك أن ترى حمض ألفا لينولينيك. يمكن رؤية الأحماض الدهنية Docosahexaenoic و ecosapentaenoic في مثل هذه التركيبات. هذا هو أوميغا 3 PUFA.

كجزء من المستحضرات ، يمكنك أيضًا رؤية أحماض اللينوليك أو الأراكيدونيك أو جاما لينولينيك. إنهم ينتمون إلى أوميغا 6. لا يمكن تصنيع هذه العناصر في أجسامنا. هذا هو السبب في أنها ذات قيمة كبيرة. يمكنهم الوصول إلينا إما بالطعام أو بالأدوية.

الأطعمة التي تتناولها يجب أن تحتوي على PUFAs. إذا لم تكن موجودة ، ستظهر أعراض نقص المواد الضرورية بمرور الوقت. أعتقد أنك سمعت عن فيتامين F. وهو موجود في كثير مجمعات فيتامين. إذن هنا فيتامين F يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6. إذا كنت تتناول الفيتامينات ، فتأكد من الانتباه لوجودها.

ما هي قيمة هذه المواد:

• تطبيع ضغط الدم
• انخفاض الكوليسترول
• فعال في العلاج حَبُّ الشّبَاب، أمراض جلدية مختلفة.
• تعزيز فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون المشبعة ؛
• المشاركة في هيكل أغشية الخلايا.
• منع تجلط الدم
• تحييد أي التهاب في الجسم.
• لها تأثير إيجابي على الجهاز التناسلي.

من الأفضل تناول أوميغا 6 وأوميغا 3 ليس بشكل منفصل ، ولكن معًا. على سبيل المثال ، تستهلك الأسكيمو هذه الدهون بنسب متساوية. والدليل على ذلك انخفاض معدل الوفيات من أمراض القلب والأوعية الدموية.

اتفق معظم العلماء على أن النسب المثلى لهذه الدهون هي 5: 1 (دائمًا أقل من أوميغا 3)

إذا كان الإنسان مريضاً ، 2: 1. ولكن نظرًا لأن كل شيء فردي تمامًا ، فقد ينصح الطبيب المعالج بنسبة أخرى لك فقط.

الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 وأوميغا 6

أحماض أوميغا 3 العائلية ، دور بيولوجيكبيرة جدا ، تشارك في البناء أغشية بيولوجيةالخلايا. تعمل الأغشية على نقل الإشارات بين الخلايا العصبية. وهي تؤثر على حالة الشبكية والأوعية الدموية والقلب ووظيفة الدماغ.

يحتوي زيت بذور الكتان على حوالي 58٪ أوميغا 3 وزيت فول الصويا - 7٪. يوجد هذا العنصر أيضًا في التونة - 1.5 جم / 100 جم ، الماكريل - 2.6 جم / 100 جم. يوجد أيضًا في صفار البيض ، على الرغم من أنه ليس كثيرًا - 0.05 جم / 100 جم.

الكثير من أوميغا 6 في الزيوت النباتية. الأهم من ذلك كله في زيت عباد الشمس - 65٪ ، الذرة - 59٪. وكذلك زيت فول الصويا - 50٪. في الكتان 14٪ فقط ، والزيتون 8٪. في التونة والماكريل ، 1 جم / 100 جم من المنتج. في صفار البيض - 0.1 جم / 100 جم. هذه الدهون تحذر تصلب متعددمهم في علاج المرض. تخفيف التهاب المفاصل وتنظيم السكر في الدم. يظهر للناس مع أمراض الجلدوأمراض الكبد وما إلى ذلك.

توجد هذه PUFAs أيضًا في التوفو ، فول الصويا، تنبت القمح ، الفاصوليا الخضراء. في الفواكه مثل التفاح والموز والفراولة. انهم يحتوون عين الجملوالسمسم وبذور اليقطين.

أوميغا 6 - المنفعة والضرر

كيف تفهم أنه ليس لديك ما يكفي من PUFAs أو العكس؟ الأمراض الطبيعة الالتهابيةقد يشير إلى وجود فائض من الدهون المتعددة غير المشبعة. الاكتئاب المتكرر ، دم غليظتشير أيضا إلى هذا. إذا كان هناك فائض من هؤلاء أحماض دهنيةحاول أن تستثني من النظام الغذائي: الجوز والزيوت النباتية وبذور اليقطين وبذور السمسم.

لا يضر استشارة الطبيب. بعد كل شيء ، قد لا ترتبط الأعراض المذكورة أعلاه بأوميغا 6. مع نقص هذه المادة ، وكذلك مع فائضها ، لوحظ وجود دم كثيف. و أيضا، عالي الدهون. مع وجود فائض ونقص في الأحماض من هذا النوع ، قد تكون هناك أعراض مماثلة. قد يشير نقص هذه الدهون المتعددة غير المشبعة إلى:

• الجلد المترهل؛
• بدانة؛
• ضعف المناعة
• العقم عند النساء.
• الاضطرابات الهرمونية
• أمراض المفاصل ومشاكل الأقراص الفقرية.

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد هذا النوع من الدهون. بفضلهم ، يتم تسريع عملية التخلص من السموم في أجسامنا. يتحسن عمل القلب وحالة الأوعية الدموية. تقليل المخاطر مرض عقلي. يزيد من نشاط المخ. يحسن نمو الشعر والأظافر مظهر خارجي. يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 4.5-8 جم على الأقل من PUFA يوميًا.

ما يهدد نقص أو زيادة أوميغا 3

يتجلى نقص دهون أوميغا 3 الصحية في تقصف الأظافر وأنواع مختلفة من الطفح الجلدي وتقشير الجلد (على سبيل المثال ، قشرة الرأس). يزداد الضغط وتظهر مشاكل في المفاصل.

إذا كان هناك الكثير من هذا PUFA في الجسم ، فسيظهر الإسهال المتكرر ومشاكل في الجهاز الهضمي. أيضًا ، قد يترافق انخفاض ضغط الدم والنزيف مع كثرة الإصابة به.

يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1-2.5 جرام من هذا النوع من الدهون يوميًا.

أوميغا 3 ذات قيمة كبيرة لجسمنا للأسباب التالية:

• تقوية الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب.
• تطبيع مستويات السكر في الدم.
• استعادة الجهاز العصبي.
• تحسين عمل الغدة الدرقية.
• شارك في البناء أغشية الخلايا;
• منع العمليات الالتهابية.

إذا كنت تعاني من نقص في هذه الدهون ، فحاول تناول الأطعمة المذكورة يوميًا.

حمية الإنسان المعاصرتكثر في الإمكانات مواد سامة- الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs). يجد الكثير من الناس صعوبة في تحديد الدهون الجيدة والسيئة. ستجيب هذه المقالة على هذه الأسئلة وتظهر أن الحد من تناول PUFA يعد خطوة مهمة نحو تحقيق والحفاظ على صحة جيدة.

هناك ثلاثة أنواع من الدهون التي نستهلكها في نظامنا الغذائي: الدهون المشبعة (معظمها من الدهون الحيوانية) ، والدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. غالبًا ما تحتوي الزيوت المشتقة من مصادر نباتية وحيوانية على خليط من كل هذه الأنواع من الدهون. على سبيل المثال ، يحتوي زيت الزيتون ، وهو في الغالب دهون أحادية غير مشبعة ، على بعض الدهون المتعددة غير المشبعة. غالبية الزيوت النباتيةباستثناء جوز الهند والزيتون والنخيل عدد كبير من PUFAs ، في حين أن معظم الدهون الحيوانية تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة.

مجموعتا الطعام الرئيسيتان من PUFAs هما أوميغا 3 وأوميغا 6. كلا المجموعتين تعتبر لا غنى عنها ل جسم الانسان، حيث لا يتم تصنيعها فيه ويجب تزويدها بالطعام. يشير عدم قدرتها على تصنيعها من قبل الجسم إلى أن عدم قابليتها للاستبدال قد يكون مبالغًا فيه ، لأنه في حالة المواد الأساسية الأخرى حقًا ، مثل الجلوكوز والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المشبعة ، يمكن للجسم تصنيعها عند الضرورة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد نقص PUFA في الجسم ظاهرة نادرة للغاية. إن كمية الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) اللازمة للعمل الطبيعي للجسم صغيرة للغاية ويمكن تلبية الحاجة إليها بسهولة من المصادر الطبيعية.

PUFAs تحتل جدا جزء صغيرمكون الدهون في أجسامنا ، في حين أن معظمها يأتي من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة. من المعقول أن نفترض أن العناصر الغذائيةفي الجسم يجب أن يحدث بالضبط في النسبة التي بطبيعة الحالموجود بالفعل فيه.

واحدة من المشاكل الرئيسية لل PUFAs هو عدم استقرارها الكيميائي. تحتوي جزيئات PUFA على أكثر من رابطة مزدوجة واحدة ، مما يجعلها شديدة التأثر بيئة. خارج أجسامنا ، تتعفن هذه الدهون وتتأكسد بسهولة تحت تأثير الحرارة والضوء والأكسجين في الغلاف الجوي. داخلها ، تتفاعل PUFAs بسهولة مع البروتينات والسكريات ، وتشكل منتجات ثانوية سامة تسمى المنتجات النهائية للجليكيشن المتقدمة ، مما يتسبب في ضررا كبيراهيئة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن PUFAs أكثر تفاعلًا مع الفركتوز منها مع الجلوكوز ، لذلك يجب تقليل تناول PUFA إلى الحد الأدنى ، خاصة عند دمجه مع الفاكهة.

نظرًا لأن PUFAs هي دهون غير مستقرة ، فإن استهلاكها الزائد يؤدي إلى حقيقة أنها ، كمكونات لأغشية الخلايا ، تجعل الخلايا هشة وعرضة للأكسدة. تساهم هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في أكسدة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDL ، في عامة الناس " الكوليسترول السيئ") ، مما يخلق شكلاً غير مستقر للغاية ومسبب لتصلب الشرايين من ناقل الكوليسترول هذا في الدم.

على الرغم من ضرورة الاستغناء عن PUFAs ، فإن تناولها المفرط في الجسم يخلق أيضًا مشاكل مرتبطة بتعديل نشاط eicosanoids الالتهابي. وعملية الالتهاب نفسها مهمة للجسم كرد فعل على غزو الالتهابات أو الفيروسات أو الإصابات مسار مزمنتصبح هذه العملية خطيرة. معتدل العملية الالتهابيةيحفز جهاز المناعةويضطهدها بشكل مزمن. لذلك ، هناك حاجة إلى كميات صغيرة من PUFAs للتحكم تفاعلات التهابيةفي الجسم ، لكن فائضها يؤدي إلى التهاب مزمن ومرض. يعتبر ذلك بشكل غير معقول التهاب مزمنهو سبب جميع الأمراض الحديثة تقريبًا ( أمراض القلب والأوعية الدموية، داء السكري من النوع 2 ، السمنة ، متلازمة الأيض، متلازمة القولون العصبي، التهاب المفصل الروماتويديوالربو والسرطان وأمراض المناعة الذاتية) ، وأن الاستهلاك المفرط لـ PUFA يلعب دورًا مهمًا في ذلك.

النسبة الصحيحة من PUFAs في النظام الغذائي

لطالما كان هناك جدل بين أتباع نظام العصر الحجري القديم حول ما يجب أن تكون النسبة الصحيحة لأوميغا 6 وأوميغا 3 PUFAs في النظام الغذائي. الشيء هو أن كلا المجموعتين تستخدم نفس المسارات الأيضية في الجسم ، وتتنافس مع بعضها البعض ، وبالتالي فإن زيادة PUFAs لإحداهما تؤدي إلى قمع عمل الآخر والعكس صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر أوميغا 3 مضادة للالتهابات ، لأنها تقلل من التأثيرات الالتهابية للأوميغا 6. بالنظر إلى أن زيوت الحبوب النباتية ، والجزء الرئيسي منها هو أوميغا 6 PUFAs ، تشكل نسبة كبيرة من النظام الغذائي للإنسان الحديث ، يتم تكوين فائض من أوميغا 6 ونقص أوميغا 3 فيه. النسبة الصحيحةتتراوح أوميغا 6 وأوميغا 3 من 1: 1 إلى 4: 1 ، بينما يستهلكها معظم الناس بنسبة 20: 1 أو أكثر! إن الزيادة الكلية في PUFAs ، وحتى مع غلبة أوميغا 6 ، تضر الجسم حتمًا.

في السنوات الاخيرةزيادة الشعبية المضافات الغذائيةمع أوميغا 3 PUFAs ، ولا سيما في الشكل زيت سمكفي كبسولات. على الرغم من أنه قد يكون هناك كل من الأسماك الزيتية (السلمون والسردين والرنجة) وبعض البذور (الكتان) ، إلا أن الأسماك لا تزال هي المصدر المفضل ، لأنها تحتوي على شكل أكثر توفرًا بيولوجيًا لجسمنا على شكل eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic حمض (DHA). تم العثور على أوميغا 3 PUFA في المصادر النباتية على شكل حمض اللينولينيك (LA) ، والذي يجب أن يمر في أجسامنا بسلسلة من التحولات المعقدة قبل الوصول إلى الحالة التي يمكن للجسم استخدامها فيها. كفاءة هذه العمليات منخفضة للغاية ، وفي جسم الإنسان يتم تحويل 5٪ فقط من LA إلى EPA و DHA.

أوميغا 3 الزائدة

كما ذكرنا أعلاه ، نحتاج إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة بكميات صغيرة ويمكن أن يسبب فائضها مشاكل ، لأنها غير مستقرة كيميائيًا ، بل إنها غير مستقرة أكثر من أوميغا 6. مع الانتباه إلى توازن أوميغا 6 وأوميغا 3 ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن الكمية الإجمالية من PUFA المستهلكة يجب أن تكون محدودة أيضًا. أفضل طريقةلتحقيق التوازن بين PUFAs لكلا المجموعتين في النسبة الصحيحة هو تقليل استهلاك أوميغا 6 PUFAs إلى الحد الأدنى ، مع تلقي أوميغا 3 PUFAs من مصادر حيوانية طبيعية.

لا تعتبر كبسولات زيت السمك كمصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة مثالية دائمًا ، مثل هذه الكبسولات في كثير من الأحيان وقت طويلمخزنة قبل البيع وقد تكون مكشوفة أشعة الشمس، مما يحول أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة بداخلها إلى سم لجسمنا. كثير أفضل مصدريمكن أن يسمى استهلاك أوميغا 3 فقط كجزء من الطازجة الأسماك الزيتية، حيث يتم احتواء الدهون بشكل غير متغير. ولكن لسبب ما وجبات منتظمةالسمك الزيتي الطازج غير ممكن بالنسبة لك ، يمكنك تناول كبسولات زيت السمك بشرط أن يتم إنتاجها من قبل جهة تصنيع معروفة تتمتع بسمعة طيبة في السوق وتخزينها في جميع الظروف حتى بيعها.

الاستنتاجات

ارتبط وجود فائض من PUFAs في النظام الغذائي (خاصةً PUFAs في زيوت أوميغا 6 النباتية) بزيادة الأمراض الحديثة ، حيث أن هذه الدهون عرضة للتمسخ والأكسدة داخل وخارج الجسم. يجب أن تبقى الكمية الإجمالية المستهلكة من PUFA إلى الحد الأدنى ، مع الحفاظ على نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 قريبة من 1: 1 قدر الإمكان. من الأفضل الحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة من الأسماك الزيتية الطازجة. لا ينبغي أن يخضع PUFA للمعالجة الحرارية. لنفس السبب ، لا ينصح بالقلي زيت الزيتون، على الرغم من حقيقة أن محتوى PUFAs فيه منخفض جدًا (في المتوسط ​​، حوالي 10 ٪ ، اعتمادًا على الصنف والشركة المصنعة). يجب ألا يتجاوز المحتوى الإجمالي لـ PUFA في النظام الغذائي 7-8 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية (توصي المصادر الأخرى بكميات أقل - تصل إلى 1-2 ٪). يوصى بتجنب جميع الزيوت النباتية باستثناء زيت جوز الهند والزيتون والنخيل ، لتسخين الطعام بزيوت منخفضة في PUFAs (السمن ، زيت جوز الهند ، شحم الخنزير) ، والحد من تناول المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بالأوميجا 6 ، وخاصة المقلية. . وفقًا لهذه التوصيات ، فإن ما يقرب من 0.5 كجم من الأسماك الزيتية الطازجة أسبوعيًا كمصدر للأوميغا 3 ستكون كافية لموازنة تناول أوميغا 6.

المواد المستخدمة في المقال

يسعدني أن أرحب بقراء مدونتي الأعزاء! اليوم أخباري ليست جيدة جدا. أصبح الجلد جافًا جدًا ، حتى ظهر تهيج وتقشير. كما اتضح ، أنا بحاجة إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أين تعرف؟ دعونا نتعرف عليه معًا: ما هو دورهم في الجسم ، وكذلك الفوائد والأضرار.

الفيتامينات والدهون والبروتينات والكربوهيدرات والعناصر النزرة ضرورية لجسمنا. توجد العديد من المواد التي نحتاجها في الطعام. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ليست استثناء. يأتي الاسم من بنية الجزيء. إذا كان لجزيء الحمض روابط مزدوجة بين ذرات الكربون ، فإنه يكون غير مشبع. من فضلك لا تخلط بين PUFA والدهون المتعددة غير المشبعة. الثاني - الأحماض الدهنية المقترنة بالجلسرين ، وتسمى أيضًا الدهون الثلاثية. هم مصدر الكوليسترول والوزن الزائد.

في كثير من الأحيان في تكوين المكملات الغذائية والفيتامينات يمكنك أن ترى حمض ألفا لينولينيك. يمكن رؤية الأحماض الدهنية Docosahexaenoic و ecosapentaenoic في مثل هذه التركيبات. هذا هو أوميغا 3 PUFA.

كجزء من المستحضرات ، يمكنك أيضًا رؤية أحماض اللينوليك أو الأراكيدونيك أو جاما لينولينيك. إنهم ينتمون إلى أوميغا 6. لا يمكن تصنيع هذه العناصر في أجسامنا. هذا هو السبب في أنها ذات قيمة كبيرة. يمكنهم الوصول إلينا إما بالطعام أو بالأدوية.

الأطعمة التي تتناولها يجب أن تحتوي على PUFAs. إذا لم تكن موجودة ، ستظهر أعراض نقص المواد الضرورية بمرور الوقت. أعتقد أنك سمعت عن فيتامين ف. إنه موجود في العديد من مجمعات الفيتامينات. إذن هنا فيتامين F يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6. إذا كنت تتناول الفيتامينات ، فتأكد من الانتباه لوجودها.

ما هي قيمة هذه المواد:

• تطبيع ضغط الدم
• انخفاض الكوليسترول
• فعال في علاج حب الشباب وأمراض الجلد المختلفة.
• تعزيز فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون المشبعة ؛
• المشاركة في هيكل أغشية الخلايا.
• منع تجلط الدم
• تحييد أي التهاب في الجسم.
• لها تأثير إيجابي على الجهاز التناسلي.

من الأفضل تناول أوميغا 6 وأوميغا 3 ليس بشكل منفصل ، ولكن معًا. على سبيل المثال ، تستهلك الأسكيمو هذه الدهون بنسب متساوية. والدليل على ذلك انخفاض معدل الوفيات من أمراض القلب والأوعية الدموية.

اتفق معظم العلماء على أن النسب المثلى لهذه الدهون هي 5: 1 (دائمًا أقل من أوميغا 3)

إذا كان الإنسان مريضاً ، 2: 1. ولكن نظرًا لأن كل شيء فردي تمامًا ، فقد ينصح الطبيب المعالج بنسبة أخرى لك فقط.

الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 وأوميغا 6

تشارك أحماض عائلة أوميغا 3 ، دورها البيولوجي كبير جدًا ، في بناء أغشية الخلايا البيولوجية. تعمل الأغشية على نقل الإشارات بين الخلايا العصبية. وهي تؤثر على حالة الشبكية والأوعية الدموية والقلب ووظيفة الدماغ.

يحتوي زيت بذور الكتان على حوالي 58٪ أوميغا 3 وزيت فول الصويا - 7٪. يوجد هذا العنصر أيضًا في التونة - 1.5 جم / 100 جم ، الماكريل - 2.6 جم / 100 جم. يوجد أيضًا في صفار البيض ، على الرغم من أنه ليس كثيرًا - 0.05 جم / 100 جم.

الكثير من أوميغا 6 في الزيوت النباتية. الأهم من ذلك كله في زيت عباد الشمس - 65٪ ، الذرة - 59٪. وكذلك زيت فول الصويا - 50٪. في الكتان 14٪ فقط ، والزيتون 8٪. في التونة والماكريل ، 1 جم / 100 جم من المنتج. في صفار البيض - 0.1 جم / 100 جم. هذه الدهون تمنع التصلب المتعدد وهي مهمة في علاج المرض. تخفيف التهاب المفاصل وتنظيم السكر في الدم. تظهر للأشخاص المصابين بأمراض جلدية وأمراض الكبد وما إلى ذلك.

توجد هذه PUFAs أيضًا في التوفو وفول الصويا وجنين القمح والفاصوليا الخضراء. في الفواكه مثل التفاح والموز والفراولة. تحتوي على الجوز والسمسم وبذور اليقطين.

أوميغا 6 - المنفعة والضرر

كيف تفهم أنه ليس لديك ما يكفي من PUFAs أو العكس؟ قد تشير الأمراض ذات الطبيعة الالتهابية إلى وجود فائض من الدهون المتعددة غير المشبعة. الاكتئاب المتكرر ، والدم الكثيف يشير أيضًا إلى ذلك. إذا تم العثور على فائض من هذه الأحماض الدهنية ، فحاول استبعادها من النظام الغذائي: الجوز والزيوت النباتية وبذور اليقطين وبذور السمسم.

لا يضر استشارة الطبيب. بعد كل شيء ، قد لا ترتبط الأعراض المذكورة أعلاه بأوميغا 6. مع نقص هذه المادة ، وكذلك مع فائضها ، لوحظ وجود دم كثيف. أيضا ، ارتفاع نسبة الكوليسترول. مع وجود فائض ونقص في الأحماض من هذا النوع ، قد تكون هناك أعراض مماثلة. قد يشير نقص هذه الدهون المتعددة غير المشبعة إلى:

• الجلد المترهل؛
• بدانة؛
• ضعف المناعة
• العقم عند النساء.
• الاضطرابات الهرمونية
• أمراض المفاصل ومشاكل الأقراص الفقرية.

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد هذا النوع من الدهون. بفضلهم ، يتم تسريع عملية التخلص من السموم في أجسامنا. يتحسن عمل القلب وحالة الأوعية الدموية. يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض العقلية. يزيد من نشاط المخ. يحسن نمو الأظافر والشعر ومظهرهما. يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 4.5-8 جم على الأقل من PUFA يوميًا.

ما يهدد نقص أو زيادة أوميغا 3

يتجلى نقص دهون أوميغا 3 الصحية في تقصف الأظافر وأنواع مختلفة من الطفح الجلدي وتقشير الجلد (على سبيل المثال ، قشرة الرأس). يزداد الضغط وتظهر مشاكل في المفاصل.

إذا كان هناك الكثير من هذا PUFA في الجسم ، فسيظهر الإسهال المتكرر ومشاكل في الجهاز الهضمي. أيضًا ، قد يترافق انخفاض ضغط الدم والنزيف مع كثرة الإصابة به.

يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1-2.5 جرام من هذا النوع من الدهون يوميًا.

أوميغا 3 ذات قيمة كبيرة لجسمنا للأسباب التالية:

• تقوية الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب.
• تطبيع مستويات السكر في الدم.
• استعادة الجهاز العصبي.
• تحسين عمل الغدة الدرقية.
• المشاركة في بناء أغشية الخلايا.
• منع العمليات الالتهابية.

إذا كنت تعاني من نقص في هذه الدهون ، فحاول تناول الأطعمة المذكورة يوميًا.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. يعتقد الكثير منا: "لماذا يجب أن أعرف أي شيء عنهم؟" لكن هذا هو السؤال الخطأ. ما هي القواعد التي نحتاج إلى معرفتها في هذا السياق؟

الأحماض الدهنية مفيدة لجسم الإنسان

بدون الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أو باختصار PUFAs) ، فإن أجسامنا لن تكون قادرة على "العمل" بشكل فعال. ومع ذلك ، توجد هذه المواد فقط في المنتجات التي يستهلكها البشر. لديهم اسم آخر: أوميغا رقم ثلاثة وستة. لا يتم تصنيع هذه الأحماض من قبل البشر ، وبالتالي يجب على كل واحد منا مراقبة نظامنا الغذائي بعناية والتحكم في تناولها في الجسم ، وبكميات كافية. كما توجد مجموعة فيتامينات F والتي تشمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بالكامل.

ما الفرح الذي نحصل عليه من هذه الدهون؟ الخبراء على أساس العديد من الدراسات، نحن على يقين من أنه ضخم: هذه العناصر تشارك في عملية التمثيل الغذائي في أجسامنا ، والأهم من ذلك أنها "تعمل" على المستوى الخلوي. توفر الدهون المتعددة غير المشبعة الحماية الكاملة للخلايا ، وتطيل عمرها وتتضمن آليات للحفاظ على المعلومات الجينية التي تحتوي عليها. لذا تناول الأطعمة الغنية بالأوميغا من رقم ثلاثة إلى ستة - و الشيخوخة المبكرةلن يهددك. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل هذه الأحماض على تحسين عملية التمثيل الغذائي للعناصر الدهنية وتنظيم حياة البكتيريا اللازمة لجسم الإنسان.

لا تنتهي "القدرات" الفريدة للدهون الصحية المذكورة أعلاه عند هذا الحد. أولاً ، على الرغم من حقيقة أن هذه الأحماض لا يتم تصنيعها بواسطة أجسامنا ، فإنها بدورها تحفز عمليات مهمة للغاية: على سبيل المثال ، يشارك أوميغا 3 و 6 في تكوين مواد شبيهة بالهرمونات تساعد على منع التهاب داخليوتنقص ضغط الدم. ثانيًا ، تعمل الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة على موازنة مستويات الكوليسترول في الجسم ، مما يؤثر بشكل إيجابي على حالة الأوعية الدموية وعضلة القلب.

أين تجد الدهون الصحية؟

في المجموع ، هناك 5 أنواع أساسية من الدهون المتعددة غير المشبعة - وهذه هي الأحماض التالية:

• لينولينيك ،
• أراكيدونيك ،
• إيكوسابنتاينويك ،
• دوكوساهيكسانويك ،
• لينوليك.

هم موجودون في العديد من المنتجات. ولكن هناك أيضًا فائزون في محتواهم. إن المورد الرئيسي لأوميغا 3 و 6 لجسمنا هو الزيوت النباتية ، وخاصة زيت الصويا والجوز وبذور الكتان. يمكن العثور على هذه المواد في الزيوت الأخرى ، وكذلك في فول الصويا والأفوكادو واللوز والفول السوداني. يجب تضمين جميع المنتجات المذكورة أعلاه بطريقة أو بأخرى في حسابك النظام الغذائي اليوميتَغذِيَة.

لا تنس أن أكبر فائدة من الخضار ستكون فقط إذا كنت تستهلكها طازج. يجب أن نتذكر: يتم تدمير المواد المفيدة أثناء التكرير أو المعالجة الحرارية. يحدث هذا نتيجة أكسدة المادة. أيضًا ، "تبدأ" هذه العملية عند التفاعل مع الهواء. لذلك (فيما يتعلق بالزيوت النباتية) من الأفضل استهلاكها غير مكرر وتخزينها في عبوات مغلقة (زجاجات). لكن لا ينصح باستخدام الدهون المتعددة غير المشبعة للقلي. نتيجة ل المعالجة الحراريةبعد الوصول درجة حرارة معينة، تتشكل المواد المسرطنة التي تكون ضارة جدا بجسم الإنسان.

كن حذرا مع زيت بذر الكتان. لها خصائص مؤكسدة عالية جدا. يجب تخزين هذا الزيت بعد الفتح فقط في الثلاجة وليس أكثر من 30 يومًا. استخدم في قائمتك بذور الكتان. يكفي إضافة 1 ملعقة صغيرة من هذا المنتج إلى الطعام يوميًا على شكل مطحون.

يتم تغطية الحاجة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة من قبل العديد من الناس من خلال استخدام زيت السمك الذي يتم شراؤه في الصيدليات. ليس الخيار الأفضل. الأطعمة التي تحتوي على مواد مفيدة مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 أكثر فعالية. يمتصها الجسم بسهولة أكبر ، ومذاقها أغنى بكثير من طعم كبسولات زيت السمك. من الجيد تناول القرنبيط والملفوف الصيني والبروكلي والسبانخ والفاصوليا والسلطات المتبله بالزيوت المختلفة أو عصير البطيخ- كلها غنية بالدهون المتعددة غير المشبعة الضرورية لجسم الإنسان.

أوميغا 3 وأوميغا 6: تناوله يوميًا

القياس مطلوب في كل شيء ، خاصة بالنسبة لجسم الإنسان. يحتاج الكثير مواد مفيدة، ولكن فعاليتها القصوى إذا لوحظ معيار معين لاستهلاكها وتوازن مناسب. من الخطأ الاعتقاد أنك إذا تناولت أطعمة غنية بأوميغا 3 وأوميغا 6 "بالتعصب" ، فسوف يكون جسمك "سعيدًا". على العكس من ذلك ، فإن وجود فائض من هذه الأحماض الدهنية سوف يثقل كاهل الكبد والبنكرياس. ليس من المنطقي تجربتها ، تمامًا كما يجب ألا تتجاهل فوائد الدهون المتعددة غير المشبعة. ستشعر بنقصها على الفور. من الأفضل مراعاة مبدأ الاستهلاك المتوازن والمعقول.

يحتاج جسمنا إلى ما يقرب من 2.5 جرام من الأحماض الدهنية يوميًا ، أي ما يقرب من ملعقتين كبيرتين. بطبيعة الحال ، لا تنطبق هذه الكمية على الزيت فحسب ، بل تنطبق أيضًا على جميع أنواع المنتجات التي تحتوي على هذه المواد. لذلك احرصي على تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 وأوميغا 6 ، ولا تسيئي استخدامها ، وستعطيك الطبيعة الصحة في المقابل ، صحة جيدةوالطاقة العالية و سنوات طويلةالحياة.