الدهون نوعان: أو غير مشبعة. اعتمادًا على النوع ، للدهون تأثير مختلف على رفاهية الشخص. دعونا نلقي نظرة على كيفية اختلاف هذين النوعين عن بعضهما البعض ، وأيضًا عن طريق استخدام الأطعمة التي يكتسبها الجسم. من خلال التمييز بين تأثيرات هذه الدهون على الجسم ، ستكون قادرًا على التنظيم التغذية السليمةلنفسك ولعائلتك.

لكي يكون الشخص بصحة جيدة ، يحتاج إلى تناول الدهون بانتظام ، لأنها تتحلل ، وتنقسم إلى أحماض دهنية مفيدة للغاية. هم المورد الرئيسي للفيتامينات والطاقة.

من غير المرغوب فيه تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة. تؤدي وفرة منها في جسم الإنسان دائمًا إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. يزيد هذا العامل عدة مرات من احتمال أن يعاني الشخص بمرور الوقت من مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
الأطعمة التي تم قليها على النخيل أو ضارة لاحتوائها على الكثير من الأحماض الدهنية المشبعة التي لا تفرز من الجسم.

في الحليب واللحوم وجميع المنتجات الغذائية القائمة عليها (شحم الخنزير ، والجبن ، والقشدة ، واللحوم الحمراء المتن ، والحليب ، الدهون الداخليةوجلد الطيور) يحتوي أيضًا على أحماض مشبعة.

أنواعها ومعناها

من أجل حياة الإنسان الطبيعية في الجسم ، فإن الوجود الإلزامي للدهون أمر ضروري ، والتي تنقسم إلى نوعين:

• MUFA- أحادي غير مشبع ، يصلب عند درجة حرارة +5 درجة مئوية.
• PUFA- غير مشبع ، دائما في شكل مادة سائلة.

كلا الأحماض توفر تأثير إيجابيعلى جسم الإنسان ، ولا سيما على نظام القلب والأوعية الدموية ، فإنها تخفض محتوى الكوليسترول الكلي.

تسمى الدهون الأحادية غير المشبعة رسميًا أحماض أوميغا 9 الدهنية. يتم التعرف عليهم الجمعية الطبيةأطباء القلب في جمعية القلب الأمريكية الذين يجلبون الصحة لعضلة القلب والرفاهية العامة للشخص. هذه العبارة صحيحة طالما لم يبدأ الناس في تجاوز معدل استهلاك هذه الدهون.
عند ترجمتها من "طبي" إلى لغة مفهومة ، يجب أن يأكل الشخص طعامًا يحتوي على سعرات حرارية مختلفة على مدار اليوم ، ولكن يجب أن تحتوي 25-35٪ من المنتجات على دهون صحية.

مهم! كرجل بلا الدرجة العلميةهل يمكن "بالعين" تحديد الأطعمة التي تحتوي على الدهون؟ للقيام بذلك ، يكفي أن ترى أن الزيت النباتي لا يتصلب أثناء وجوده في الغرفة. هذا يعني أنه يحتوي على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة.

على سبيل المثال ، إذا كان بتنسيق النظام الغذائي اليومييجب أن يكون للمرأة 2100 سعرة حرارية ، ثم الدهون من 500 إلى 700 سعرة حرارية. سيكون جيدًا جدًا إذا كانت هذه الدهون غير مشبعة. إذا قمت بترجمة 500-700 سعر حراري إلى جرامات ، فستحصل على حوالي 55 جرامًا إلى 78 جرامًا يوميًا.

يجب أن نتذكر أنه عند تناول 1 جرام فقط من الدهون (من أي نوع) ، فإننا نستهلك 9 سعرات حرارية.

تحتوي "أحماض أوميغا 9 الدهنية" على الكثير من فيتامين هـ. هذا الفيتامين هو الذي يوفر دعمًا قويًا لنظام القلب والأوعية الدموية.
يمكن العثور على هذه الأحماض في الزيوت من النباتات مثل:

• عباد الشمس والذرة.
• الزيتون الناضج والبندق.
• بذور اللفت والقرطم.

وكذلك هذه الدهون موجودة في المناطق الاستوائية و.

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي دهون مفيدة للجسم ، وأهم ما يميزها هو القدرة على البقاء في حالة سيولة ، على الرغم من درجة الحرارة المحيطة (الدافئة والباردة). أهمها الأحماض و.
إن وجودهم في الجسم هو الذي يجعل من الممكن نمو الإنسان الطبيعي والعضلات ونمو الجسم. للأحماض الدهنية أيضًا تأثيرات مهمة على عمل الدماغ البشري.

بولي أحماض غير مشبعةيدخلون الجسم مع الطعام الذي يأكلونه ، وإلا فإن الجسم ببساطة ليس لديه مكان يأخذهم منه.

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة:

• مختلف المأكولات البحرية ( أصناف دهنيةالأسماك والاسقلوب والروبيان) ؛
• عين الجمل؛
• جبن التوفو.

توجد أيضًا الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بكميات كافية في الزيوت الموجودة في جراثيم الحبوب (فول الصويا ، الخشخاش ، البطيخ وعباد الشمس).

تأثير الإنسان وفوائده

أحادي غير مشبع ومتعدد غير مشبع أحماض سائلةلها تأثير إيجابي على الحالة العامةصحة الإنسان ، جمال شعره وأظافره وبشرته. أنها توفر دعمًا كبيرًا لجسم الرياضيين الذين يعانون من مجهود بدني مرتفع.

تعتبر المنتجات الغنية بالدهون من المكونات المهمة للكريمات والمراهم المختلفة للبشرة. المراهم والكريمات ، التي تحتوي على أحماض دهنية غير مشبعة ، لها خصائص تجميلية وشفائية.
بمساعدتهم ، يقومون بتحسين حالة جلد الجسم والوجه وألواح الأظافر والشعر. تقلل الأحماض الدهنية غير المشبعة من عمليات الالتهاب في الجسم.

بمساعدتهم ، يؤدي جلد الإنسان وظائفه الوقائية بشكل أفضل ، لأن افتقارها هو الذي يعمل بمثابة دافع لخشونة الطبقة السطحية للجلد ، وعدم نفاذية المسام الدهنية. نتيجة كل هذا ، تتوغل العدوى في الأدمة ، وتتشكل التهابات في هذه الأماكن (البثور ، الدمامل).

الأحماض الدهنية غير المشبعة اللازمة لصنع مستحضرات التجميل:

• دهني وبالميتوليك.
• الإيكوزين ، اللينولينيك.
• اللينوليك والإيروسيك.
• وحمض الخليك.
• الكابرويك والأراكيدونيك.

الأحماض غير المشبعة أكثر قدرة على الحركة التركيب الكيميائيمن الأحماض المشبعة. كلما زادت الروابط المزدوجة ، زادت سرعة تأكسدها ، وهذا يضمن الحالة السائلة للمادة. تسمح الأكسدة السريعة للأحماض الدهنية غير المشبعة بالعمل على طبقة الدهون والمساعدة مستحضرات التجميلتحتوي على مواد قابلة للذوبان في الماء لاختراق طبقة الأدمة.

كيفية تحديد ما هو جسم الانسانيوجد نقص في الأحماض غير المشبعة:

• يصبح الشعر رقيقًا وهشًا.
• يضيق الجلد ويخشن ؛
• يبدأ الشعر في التساقط جزئيًا أو كليًا ؛
• قد تبدأ الأمراض الجلدية أو الأكزيما.
• تفقد الأظافر لمعانها.
• بالقرب من صفيحة الظفر تظهر "بدس" على الجلد.

في النظام الغذائي للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، يجب أن يكونوا حاضرين ، ويجب أن يكونوا على الأقل 1/10 من إجمالي كمية الطعام.
إذا انحرفت عن هذه النسبة وقللت من كمية الدهون ، فسيكون لذلك تأثير سيء على الأداء الرياضي:

• انخفاض ابتناء الأنسجة العضلية.
• توقف عن إنتاج هرمون التستوستيرون.
• يضعف جهاز المناعة.

من المستحيل الوصول إليه بدون نتائج عاليةفي الوزن الخفيف ورفع الأثقال وكمال الاجسام. واستيعابها يعتمد فقط على وجود الأحماض الدهنية غير المشبعة في الجسم.

الدهون الثلاثية هي واقيات للجسم ، بمساعدتها:

• تغطية تكاليف الطاقة الباهظة ؛
• الحفاظ على سلامة المفاصل ؛
• الأنسجة العضلية المرهقة تتعافى بشكل أسرع ؛
• توقف العمليات المؤكسدة والالتهابية.
• تتراكم كتلة العضلات.

إذا كان هناك نقص كبير في الجسم الدهون الصحية، ثم تحدث العمليات السلبية التالية تدريجياً:

• يتوقف التمثيل الغذائي أو يتباطأ ؛
• قد يبدأ عوز الفيتامينات.
• تطوير اضطرابات القلب.
• تبدأ الأعطال من نظام القلب والأوعية الدموية;
• قد يبدأ الخلل الكامل أو الجزئي للكبد.
• لا يتم توفير الطعام لخلايا الدماغ.

في التغذية اليوميةيجب أن يكون للرياضي منتجات مثل الأسماك الدهنية والزيوت النباتية.
لكل من الرياضيين معيار لوجود الأحماض الدهنية غير المشبعة في الطعام (من إجمالي كمية الطعام):

• للاعبي الجمباز - 10٪ ؛
• للمبارزات - 15٪ ؛
• المصارعين -20٪.

هل كنت تعلم؟ يجب أن تعلم أن المعدل اليومي للدهون الصحية يجب أن يكون النصف " مرئي للعينويكون: في زيت نباتي متبل سلطة الخضارأو في الزبدة على شطيرة الصباح. النصف المتبقي من الأحماض الدهنية موجود سرا في نظامنا الغذائي: كجزء من النقانق أو النقانق ، في منتجات الألبان أو في الحلويات.

يتعرف الأطباء على الأحماض الدهنية "أوميغا 3" على أنها الأحماض الدهنية الأكثر ضرورة للإنسان. مخصص يومي تقريبي من 1 إلى 2.5 غرام مخصص للاستهلاك مع الطعام. توجد معظم شاشات LCD "Omega-3" في زيت السمك.
هذه الدهون مهمة جدا ل حالة صحيةتحتوي على:

• مما يساعد على إذابة الفوسفور والكالسيوم في الجسم.
• ، مما يساهم في مرونة ومرونة الشعر ؛
• الحديد الذي يوصل الأكسجين إلى جذور الشعر.

الأحماض الدهنية "أوميغا 3" تحمي فروة الرأس من الالتهابات والجفاف والحكة ، تساهم في ذلك أسرع نموشعر.

يمكنك تعويض نقص هذه الدهون في الجسم عن طريق تناول المستحضرات الدوائية التالية:

• أوميغا 3 فورتي.

بعد أن يتوقف الشخص عن تناول دورة من هذه الأدوية ، يتوقف تساقط شعره.

أقنعة الشعر التي تشبعهم بأحماض أوميغا 3 الدهنية

قناع ضد تساقط الشعر - يضاف سهم واحد على 3 حصص زيت زيتون زيت سمككل شيء مختلط بالتساوي. يتم تطبيق هذه الكتلة على الشعر وتوزيعها بالتساوي. بعد ذلك ، يتم لف الشعر بغشاء بلاستيكي ، ويتم وضع منشفة تيري على الفيلم. يُحفظ هذا القناع على الشعر لمدة 3-4 ساعات ، وبعد ذلك يُغسل بالقليل ماء ساخنوشامبو لهذا النوع من الشعر. مثل قناع الشفاءيطبق 5-6 مرات في الشهر.
قناع لمنع الانقسام - يوضع زيت السمك في وعاء صغير ويسخن في حمام مائي. يتم وضع زيت السمك الدافئ على أطراف الشعر ، وبعد ذلك يتم لف الشعر بالبولي إيثيلين أو فيلم التشبث. يتم وضع القناع الوقائي على الشعر لمدة 40-50 دقيقة ، وبعد ذلك يتم غسله ماء ساخن.

قناع لتغذية الشعر وتشبعه بالرطوبة - 2 ملاعق كبيرة من زيت السمك يتم تسخينها في حمام مائي إلى حالة دافئة وتؤخذ وتخلط مع الطازجة صفار الدجاج(يفضل بيض محلي الصنع). يوضع الخليط على الشعر وفروة الرأس. يُلف الرأس بمنشفة تيري لمدة نصف ساعة. بعد هذا الوقت ، يتم غسل القناع بماء ساخن بدرجة معتدلة. يكفي عمل قناع مغذي مرتين في الشهر.

هل كنت تعلم؟ يمكن إزالة التجاعيد السطحية الأولى باستخدام مستحضرات التجميلعلى أساس أحماض أوميغا. تحافظ هذه الأحماض المعجزة على نضارة الطبقة العليا من الأدمة وتوازنها المائي وتحافظ على نظافة البشرة من حب الشباب.

يجب أن نتذكر أن الأحماض الدهنية "أوميغا 3" و "أوميغا 6" هي اللبنات الأساسية التي ضروري لشخصالدهون الثلاثية. يقفون في حراسة جهاز المناعة، تحسين وتحفيز عمل خلايا الدماغ ، محاربة العمليات الالتهابيةولا تسمح بتطوير علم الأورام.

بمساعدتهم ، يتم تقليل كثافة الدم إلى الحد الأمثل ، فهي تسهل توفير التغذية للعظام والمفاصل والعضلات والأربطة العضلية والكلى والقلب والكبد والأعضاء الداخلية الأخرى.

يمكن الحصول على المركبات غير المشبعة من هذه المنتجات الطبيعية:

• زيت الكانولا؛
• حبات الجوز

تعتبر الدهون الثلاثية من العوامل الواقية للكبد القوية وتوفر حماية مستمرة للكبد. في الوقت نفسه ، تساعد الدهون الصحية على إزالة لويحات الكوليسترول من الدم ، مما يحمي الجسم من تصلب الشرايين والتخثر ونقص الأكسجين في القلب وعدم انتظام ضربات القلب في عمل البطينين. تزود الأحماض الدهنية خلايا الجسم باستمرار بالمواد اللازمة لبنيتها. هذا يسمح بتحديث الخلايا في كثير من الأحيان ، ويبقى الشخص شابًا لفترة أطول. الدهون الصحية من مضادات الأكسدة القوية.

مهم! مطبوخ أكثر من اللازم أثناء الطهي درجات حرارة عاليةيتم فقدان الدهون الصحية الصفات الإيجابيةويصبحون مكتنزين مواد مؤذية. هذه المواد تدمر جسم الإنسان وتؤثر سلبًا على الكبد والكلى والتمثيل الغذائي في الجسم والجهاز الهضمي. صحي و وجبات صحيةيجب أن تكون على البخار أو مسلوقة أو مخبوزة. الأطعمة المقلية تفقد صفات مفيدة، تصبح قيمتها سالبة.

إذا كان في قائمة الطعام اليوميةيحتوي الشخص على أحماض دهنية غير مشبعة ، ثم بعد فترة تنحسر هذه الأمراض أو الأعراض المؤلمة:

• التعب السريع أو المزمن.
• آلام في مفاصل الذراعين والساقين وأسفل الظهر.
• تقشير وحكة وجفاف الجلد.
• داء السكريالنوع الثاني
• كآبة;
• الهاء وعدم الانتباه.
• تفريغ لوحات الظفر.
• نهايات متقصفة وشعر هش.
• وجع القلب؛
• أعطال الجهاز القلبي الوعائي.

من أجل تحديد كمية الأحماض الدهنية غير المشبعة التي يحتاجها جسم الإنسان ، يجب مراعاة عدة عوامل:

• ما نوع العمل الذي يقوم به الشخص (ثقيل جسديًا أو عقليًا) ؛
• في اي سن هو
• في أي منطقة مناخية يعيش؟
• ما مدى قوة أو ضعف جهاز المناعة لديه.

معيار الأحماض الدهنية غير المشبعة في اليوم:

• منطقة معتدلة- يتقلب المدخول اليومي من الدهون الصحية في الجسم بحوالي 30٪ من جميع الأطعمة التي يتم تناولها ؛
• منطقة أقصى الشمال- يرتفع المعدل اليومي للدهون الثلاثية إلى 40٪ في اليوم (يتم احتسابه من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي تم تناوله) ؛
• المهن المرتبطة النشاط البدني ، - في اليوم ، يجب أن يحصل هؤلاء العمال على 35٪ من الدهون الصحية ؛
• الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا أو أكبر- يحتاجون إلى الحصول على سعر مخفض جرعة يوميةالدهون الثلاثية (أقل من 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة) ؛
• البالغين الأصحاء- المعدل اليومي للدهون الصحية هو 20٪ ، تترجم إلى جرامات - من 50 إلى 80 جرامًا من الدهون يوميًا ؛
• الأشخاص المرهقون بسبب مرض طويل أو يتعافون- من المفترض أن تحتوي على نسبة أكبر من الدهون الصحية (من 80 إلى 100 جرام في اليوم).

هل كنت تعلم؟ وفقًا لأخصائيي التغذية ، يمكن للشخص البالغ أن يمنع تمامًا الحاجة اليومية للأحماض الدهنية إذا تناول علبة صغيرة (100 جم) من رقائق البطاطس أو عدة حلقات من النقانق المدخنة (في حدود 10 جم).

للشعور بالرضا والبقاء بصحة جيدة سنوات طويلة، يوصي خبراء التغذية بعدم تضمين الأطعمة والأطباق المقلية في القائمة وجبات سريعة("Mivinu" ، "Rollton" ، إلخ.). يقترحون أيضًا تقليلها أطباق اللحومفي القائمة ، واستبدالها بأطباق السمك. بدلاً من الشوكولاتة والحلويات التي تشتريها من المتجر ، من الأفضل أن تدلل نفسك بالمكسرات. حبوب الحبوب مفيدة أيضًا.
إذا قررت أن تبدأ اليوم بملعقة صغيرة (حلوى) من الزيت النباتي على معدة فارغة ، فسيكون لذلك تأثير جيد جدًا على العمل. الجهاز الهضمي. من الأفضل اختيار الزيت النباتي أو بذور الكتان.

لمساعدة أحماض أوميغا في العمل الإبداعي ، يحتاج الشخص إلى دعم الجسم بفيتامينات د ، ب 6 حسب الضرورة ، وكذلك تناول مضادات الأكسدة.

حول التجاوزات والعيوب

مركبات الأحماض الدهنية وإسترات الجلسرين تسمى الدهون الثلاثية. من مقاعد المدرسة ، أتقن الناس أن خلايا جسم الإنسان مبنية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. من خلال امتصاص كل هذه المركبات ، يتلقى جسم الإنسان القوة للنمو والتجدد. يعتمد الخمول أو السلوك النشط أيضًا على تناول الدهون الصحية.

هل كنت تعلم؟ أين تختفي الدهون غير المستعملة في الجسم؟ تميل الدهون الزائدة التي لا يتم تحويلها إلى طاقة للإنسان إلى التراكم. كل شخص لديه مثل هذا "NZ الدهنية". يبلغ متوسط ​​الطول للرجل الذي يتمتع بلياقة بدنية طبيعية حوالي 10 كيلوغرامات من "رأس المال الدهني" ، وتجمع المرأة التي لها نفس المعايير الفيزيائية احتياطيًا من الدهون يبلغ 12 كيلوغرامًا.

سيكون الأيض عضويًا وحيويًا فقط عندما تكون نسبة المواد التي يتم تلقيها في الجسم على النحو التالي: 55٪ كربوهيدرات ، 15٪ بروتينات ، 30٪ دهون.

من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون النباتية أو الحيوانية ، فإننا نعوض نقص الدهون الثلاثية في الجسم. كل من هذه المنتجات لها توليفة خاصة بها من الأحماض الدهنية.

ما هي المسؤولة عن الدهون الصحية؟

• لإنتاج البروستاجلاندين ، والتي لها أقوى تأثير على الضغط الشريانيوأنسجة الرحم وخلايا الجهاز العصبي.
• لتكوين طبقة عازلة دهنية تقع تحت الجلد وتحمي الإنسان من التلف الميكانيكي للأعضاء الداخلية والدماغ ومن انخفاض حرارة الجسم.
• الدهون الصحية توصل "إلى الوجهة" (أ ، د ، ه ، ك) ؛

يجب ألا ننسى هذا التشبع المفرط للجسم الدهون الصحية(أكثر من 40-45٪) يمكن أن يسبب تأثيرًا بعيدًا عن الإيجابي. يبدأ الشخص في الحصول على الدهون ، وتتراكم الدهون على جانبيه ، وتنخفض عمليات الابتنائية والمناعة ، الدافع الجنسي. يؤدي وجود فائض من الدهون الثلاثية إلى حقيقة أن الشخص سرعان ما يتعب ، ولا يمكنه التركيز على نشاط واحد لفترة طويلة.

ما هي الأطعمة التي يمكن أن تجد فيها الأحماض الدهنية غير المشبعة؟

• في حبات المكسرات - البقان والكاجو وغيرها ؛
• في الأفوكادو وبذور عباد الشمس ، و ؛
• في زيت السمك المركز أو الأسماك الدهنية (التونة ، التراوت ، الماكريل ، السردين) ؛
• في دقيق الشوفان والفواكه المجففة.
• في الزيوت النباتية و فول الصويا;
• في الكشمش الأسود.

من أجل البقاء بصحة جيدة وشبابًا لأطول فترة ممكنة ، من المهم للغاية أن يستهلك الأشخاص الأطعمة التي تحتوي على كميات كافية من الدهون المشبعة وغير المشبعة كل يوم.

مهم! أصح الزيوت النباتية هي الزيوت المعصورة على البارد (بدون تحميص مسبق). يجب تخزين هذا الزيت النباتي في وعاء زجاجي مغلق ، في مكان لا يسقط فيه الاتصال المباشر بمحتويات البرطمان. أشعة الشمس. أيضًا ، يجب أن يكون هذا المكان باردًا ومظلمًا.

يجلبون الجسد فائدة عظيمة: يدعم وظائف الحماية للجلد ، ويرقيق الدم ويمنع الجسم من التراكم الوزن الزائد. لكن ، مثل أي مادة مفيدة، تحتاج إلى استخدام الأحماض الدهنية غير المشبعة باعتدال ، لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية. تناول طعاما صحيا وحافظ على صحتك!

يتحدث الجميع عن الأطعمة عالية ومنخفضة الدهون والدهون "السيئة" والدهون "الجيدة". قد يكون هذا محيرا لأي شخص. في حين أن معظم الناس قد سمعوا عن الدهون المشبعة وغير المشبعة ويعرفون أن بعضها صحي والبعض الآخر ليس كذلك ، إلا أن القليل منهم يفهم ما يعنيه هذا حقًا.

غالبًا ما توصف الأحماض الدهنية غير المشبعة بأنها دهون "جيدة". أنها تساعد في تقليل الاحتمالية أمراض القلب والأوعية الدموية، تقلل من كمية الكوليسترول في الدم ولها مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى. عندما يستبدلها شخص جزئيًا بالأحماض الدهنية المشبعة في النظام الغذائي ، يكون لذلك تأثير إيجابي على حالة الكائن الحي بأكمله.

الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة

توجد الدهون "الجيدة" أو غير المشبعة عادة في الخضروات والمكسرات والأسماك والبذور. على عكس الأحماض الدهنية المشبعة ، درجة حرارة الغرفةهم يحتفظون شكل سائل. وهي مقسمة إلى ومتعددة غير مشبعة. على الرغم من أن تركيبها أكثر تعقيدًا من بنية الأحماض الدهنية المشبعة ، إلا أنها أسهل بكثير على امتصاص الجسم البشري.

الدهون الأحادية غير المشبعة وتأثيرها على الصحة

تم العثور على هذا النوع من الدهون في مختلف منتجات الطعاموالزيوت: في الزيتون والفول السوداني وبذور اللفت والقرطم وعباد الشمس. وفقًا لنتائج العديد من الدراسات ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض الجهاز القلبي الوعائي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد في تطبيع مستويات الأنسولين في الدم وتحسين صحة مرضى السكري من النوع 2. كما أن الدهون الأحادية غير المشبعة تقلل من كمية البروتين الدهني الضار منخفض الكثافة (LDL) دون التأثير على البروتينات الدهنية الواقية. كثافة عالية(HDL).

ومع ذلك ، فهذه ليست كل الفوائد الصحية لهذا النوع من الدهون غير المشبعة. وقد ثبت ذلك من خلال عدد من الدراسات التي أجراها العلماء حول العالم. لذا فإن الأحماض الدهنية غير المشبعة تساهم في:

1. تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي. أثبت علماء سويسريون أنه في النساء اللواتي يشتمل نظامهن الغذائي على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة (على عكس غير المشبعة المتعددة) ، ينخفض ​​خطر الإصابة بسرطان الثدي بشكل كبير.
2. التخسيس. العديد من الدراساتأظهر أنه عند التحول من نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة إلى نظام غذائي ، غنية بالمنتجاتتحتوي على دهون غير مشبعة ، يعاني الناس من فقدان الوزن.
3. تحسن في المرضى الذين يعانون من التهاب المفصل الروماتويدي. يساعد هذا النظام الغذائي في التخفيف من أعراض هذا المرض.
4. تقليل دهون البطن. وفقا لدراسة نشرتها جمعية السكري الأمريكية ، نظام غذائي غني بالأحادي الدهون غير المشبعة، يمكن أن تقلل من كمية الأنسجة الدهنية في البطن أكثر من العديد من أنواع الحميات الأخرى.

الدهون المتعددة غير المشبعة وتأثيرها على الصحة

لا غنى عن عدد من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أي أنها لا يتم تصنيعها من قبل جسم الإنسان ويجب تزويدها بالطعام من الخارج. تساهم هذه الدهون غير المشبعة في الأداء الطبيعي للكائن الحي بأكمله ، والبناء أغشية الخلايا, التطوير السليمأعصاب ، عيون. فهي ضرورية لتخثر الدم ، ووظيفة العضلات وأدائها. كما أن تناولها بدلاً من الأحماض الدهنية المشبعة والكربوهيدرات يقلل أيضًا من الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية في الدم.

تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على 2 أو أكثر من روابط الكربون. هناك نوعان رئيسيان من هذه الأحماض الدهنية: أوميغا 3 وأوميغا 6.

توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأطعمة التالية:

• الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والسردين) ؛
• بذور الكتان
• عين الجمل;
• زيت بذور اللفت؛
• زيت فول الصويا غير المهدرج ؛
• بذور الكتان;
• فول الصويا والزيت.
• التوفو.
• عين الجمل؛
• جمبري؛
• فول؛
• قرنبيط.

يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الوقاية من الأمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية وعلاجها. بالإضافة إلى خفض ضغط الدم والبروتينات الدهنية عالية الكثافة وخفض الدهون الثلاثية ، تعمل الدهون المتعددة غير المشبعة على تحسين لزوجة الدم ومعدل ضربات القلب.

تشير بعض الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد في تقليل الحاجة إلى أدوية الكورتيكوستيرويد في المرضى الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي. هناك أيضًا افتراض أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف - الخرف المكتسب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تناولها أثناء الحمل والرضاعة لضمان النمو الطبيعيوتطور وتشكيل الوظيفة المعرفية عند الطفل.

تعمل أحماض أوميغا 6 الدهنية على تعزيز صحة القلب عند تناولها بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة ويمكن استخدامها للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. تم العثور عليها في:

• أفوكادو؛
• papse ، القنب ، بذر الكتان ، بذرة القطن وزيت الذرة ؛
• البقان.
• سبيرولينا.
• الخبز والحبوب الكاملة؛
• بيض؛
• دواجن.

الدهون غير المشبعة - قائمة الطعام

على الرغم من وجود العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي على هذه المواد ، إلا أن الحصول على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة من الطعام يعتبر أكثر فائدة للجسم. يجب أن يأتي حوالي 25-35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد هذه المادة على امتصاص فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك.

بعض الأطعمة الصحية التي تحتوي على دهون غير مشبعة وبأسعار معقولة هي:

• زيت الزيتون. تحتوي ملعقة واحدة فقط من الزبدة على حوالي 12 جرامًا من الدهون "الجيدة". بالإضافة إلى أنه يمد الجسم بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية الضرورية لصحة القلب.
• سمك السالمون. إنه مفيد جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية وهو أيضًا مصدر ممتاز للبروتين.
• أفوكادو. يحتوي هذا المنتج على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة والحد الأدنى من الأحماض المشبعة وكذلك المكونات الغذائية مثل:

فيتامين ك (26٪ من البدل اليومي);

حمض الفوليك (20٪ من الاحتياج اليومي) ؛

فيتامين ج (17٪ دس) ؛

البوتاسيوم (14٪ d.s.) ؛

فيتامين هـ (10٪ دس) ؛

فيتامين ب 5 (14٪ دس) ؛

فيتامين ب 6 (13٪ من اليوم).

• لوز. كونه مصدرًا ممتازًا للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، فإنه يزود جسم الإنسان بفيتامين E الضروري للصحة. جلدوالشعر والأظافر.

يقدم الجدول التالي قائمة بالأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة وتقدير لمحتواها من الدهون.

	الدهون المتعددة غير المشبعة (جرام / 100 جرام من المنتج)	الدهون الأحادية غير المشبعة (جرام / 100 جرام من المنتج)
المكسرات
المكسرات المكاديميا
البندق أو البندق
كاجو محمص جاف مع ملح
كاجو مقلي بالزيت مع الملح
فستق محمص جاف مع ملح
الصنوبر المجفف
فول سوداني محمص بالزيت مع ملح
فول سوداني ، محمص جاف ، بدون ملح
زيوت
زيتون
الفول السوداني
فول الصويا مهدرج
سمسم
حبوب ذرة
دوار الشمس

نصائح لاستبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة:

1. استخدم زيوت مثل الزيتون والكانولا والفول السوداني والسمسم بدلًا من جوز الهند والنخيل.
2. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة (الأسماك الدهنية) بدلاً من اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
3. يحل محل زبدةوشحم الخنزير والسمن النباتي بالزيوت السائلة.
4. تأكد من تناول المكسرات وإضافتها زيت الزيتونفي السلطات بدلاً من استخدام المنتجات التي تحتوي على الدهون السيئة (على سبيل المثال ، الضمادات مثل المايونيز)

تذكر أنه عند تضمين الأطعمة من القائمة بالدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي ، يجب عليك التوقف عن تناول نفس الكمية من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة ، أي استبدالها. خلاف ذلك ، يمكنك بسهولة زيادة الوزن وزيادة مستوى الدهون في الجسم.

بناء على المواد

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm؟SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة عبارة عن أحماض دهنية غير مشبعة ذات روابط مزدوجة أو ثلاثة أو أكثر. هذا اللينوليك (C 17 H 31 COOH) ، الذي له رابطان مزدوجان بين 9-10 م و 12-13 ذرة كربون ؛ لينولينيك (C 17 H 29 COOH) له ثلاث روابط مزدوجة بين 9-10 ، 12-13 و 15-16 ذرة كربون ؛ الأحماض الأراكيدونية (C 19 H 39 COOH). وفقًا لخصائصها البيولوجية ، يمكن تصنيف هذه الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة غير المشبعة على أنها مواد حيوية ، والتي يعتبرها بعض الباحثين من الفيتامينات (فيتامين F).

PUFAs هي مواد حيوية أساسية لا يتم تصنيعها في جسم الحيوان. الأهمية الفسيولوجيةو دور بيولوجي PUFAs مهمة للغاية ومتنوعة.

الأكثر أهمية خاصية بيولوجية PUFA هو مشاركتهم كما العناصر الهيكليةفي مثل هذه نشطة للغاية بيولوجيامعقدات مثل الفوسفاتيدات والبروتينات الدهنية وما إلى ذلك.

PUFA هو عنصر ضروري في تكوين أغشية الخلايا ، وأغلفة المايلين ، النسيج الضاموإلخ.

تم إنشاء علاقة بين PUFAs واستقلاب الكوليسترول ، والتي يتم التعبير عنها في القدرة على زيادة إفراز الكوليسترول من الجسم عن طريق تحويله إلى مركبات قابلة للذوبان بسهولة (Dail and Raiser ، 1955).

في حالة عدم وجود PUFAs ، تحدث أسترة الكوليسترول مع الأحماض الدهنية المشبعة ، والتي تترسب على جدران الأوعية الدموية (Sinclair ، 1958). في حالة تصلب الكولسترول بالأحماض الدهنية غير المشبعة. مستوى عالامتصاص الأمعاء للكوليسترول (لانج ، 1959). وفقًا لـ Lewis and Folke (1958) ، تساهم الأحماض الدهنية غير المشبعة (PUFA) في التحول السريع للكوليسترول إلى أحماض كوليكية وإزالتها من الجسم.

PUFAs لها تأثير تطبيع على الجدران الأوعية الدموية، وزيادة مرونتها وتقليل نفاذية (هولمان ، 1957).

هناك دليل (سينكلير ، روبنسون ، بول ، 1956) على أن نقص PUFA يساهم في تجلط الدم التاجي.

PUFA يحمي جزئيًا من الاضطرابات الأيضية الناتجة عن تناوله كميات كبيرةهرمون الغدة الدرقية.

تم إنشاء علاقة بين PUFAs واستقلاب فيتامينات B (البيريدوكسين والثيامين) ، وكذلك مع عملية التمثيل الغذائي للكولين ، والتي ، في ظل ظروف نقص PUFA ، تقلل أو تفقد خصائصها الموجه للدهون تمامًا.

يؤثر نقص PUFAs سلبًا على القدرة على تنشيط الإنزيمات ، والتي يتم تثبيط نشاطها بسبب الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من البروتين (Levi ، 1957). تم الحصول على بيانات حول الدور التحفيزي لـ PUFAs الات دفاعيةالجسم ، وعلى وجه الخصوص ، زيادة مقاومة الجسم ل أمراض معديةوآثار الإشعاع (سنكلير ، 1956).

مع نقص PUFA ، يزداد نشاط أوكسيديز السيتوكروم في الكبد بشكل حاد.

يتجلى نقص PUFA في الآفات الجلدية.

الحيوانات المصابة بنقص PUFA أكثر عرضة للإصابة بقرحة الاثني عشر.

تعتبر PUFAs ، وكذلك بعض الأحماض الأمينية البروتينية ، مكونات لا غنى عنها وغير مركبة في الجسم ، ولا يمكن تلبية الحاجة إليها إلا من خلال الطعام. ومع ذلك ، يمكن تحويل بعض الأحماض الدهنية إلى أخرى. على وجه الخصوص ، تم إنشاء التحول المؤكد لحمض اللينوليك إلى حمض الأراكيدونيك في الجسم.

تم إثبات مشاركة البيريدوكسين في تحويل حمض اللينوليك إلى حمض الأراكيدونيك.

يمكن أن تكون الصيغة المثلى بيولوجيًا لتوازن الأحماض الدهنية هي النسبة في الدهون بنسبة 10٪ PUFA و 30٪ أحماض دهنية مشبعة و 60٪ أحماض غير مشبعة أحادية (أوليك).

بالنسبة للدهون الطبيعية ، يتم التعامل مع هذه التركيبة من الأحماض الدهنية شحم الخنزيروالفول السوداني وزيت الزيتون. تتوافق أنواع المارجرين المنتجة حاليًا ، في معظمها ، مع الصيغة المذكورة أعلاه للأحماض الدهنية المتوازنة.

وفقًا للمجلس القومي الأمريكي للبحوث حول التغذية (1948) ، يتم تعريف الحد الأدنى من المتطلبات اليومية لـ PUFAs على أنه 1 ٪ من السعرات الحرارية اليومية. وفقًا لـ B. I. Kadykov (1956) ، فإن المعيار اليومي لـ PUFAs للبالغين هو 1 ٪ من محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي وللأطفال - 2 ٪. Seimar ، Shapiro ، Friedman (1955) ، بناءً على الدراسات التي أجريت على الحيوانات (الجرذان) ، يوصي بتناول PUFA يوميًا للإنسان - 7 جم .5-8 جم يوميًا. كما لوحظ بالفعل ، الأكثر نشاطًا بيولوجيًا حمض الأراكيدونيك، وعند تلبية الحاجة إلى PUFA بسبب تناولها مع الطعام ، فإن 5 جم من حمض الأراكيدونيك كافية.

يسعدني أن أرحب بقراء مدونتي الأعزاء! اليوم أخباري ليست جيدة جدا. أصبح الجلد جافًا جدًا ، حتى ظهر تهيج وتقشير. كما اتضح ، أنا بحاجة إلى الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، أين تعرف؟ دعونا نتعرف عليه معًا: ما هو دورهم في الجسم ، وكذلك الفوائد والأضرار.

الفيتامينات والدهون والبروتينات والكربوهيدرات والعناصر النزرة ضرورية لجسمنا. توجد العديد من المواد التي نحتاجها في الطعام. الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) ليست استثناء. يأتي الاسم من بنية الجزيء. إذا كان لجزيء الحمض روابط مزدوجة بين ذرات الكربون ، فإنه يكون غير مشبع. من فضلك لا تخلط بين PUFA والدهون المتعددة غير المشبعة. الثاني - الأحماض الدهنية المقترنة بالجلسرين ، وتسمى أيضًا الدهون الثلاثية. هم مصدر الكوليسترول والوزن الزائد.

في كثير من الأحيان في تكوين المكملات الغذائية والفيتامينات يمكنك أن ترى حمض ألفا لينولينيك. يمكن رؤية الأحماض الدهنية Docosahexaenoic و ecosapentaenoic في مثل هذه التركيبات. هذا هو أوميغا 3 PUFA.

كجزء من المستحضرات ، يمكنك أيضًا رؤية أحماض اللينوليك أو الأراكيدونيك أو جاما لينولينيك. إنهم ينتمون إلى أوميغا 6. لا يمكن تصنيع هذه العناصر في أجسامنا. هذا هو السبب في أنها ذات قيمة كبيرة. يمكنهم الوصول إلينا إما بالطعام أو بالأدوية.

الأطعمة التي تتناولها يجب أن تحتوي على PUFAs. إذا لم تكن موجودة ، ستظهر أعراض نقص المواد الضرورية بمرور الوقت. أعتقد أنك سمعت عن فيتامين F. وهو موجود في كثير مجمعات فيتامين. إذن هنا فيتامين F يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6. إذا كنت تتناول الفيتامينات ، فتأكد من الانتباه لوجودها.

ما هي قيمة هذه المواد:

• تطبيع ضغط الدم
• انخفاض الكوليسترول
• فعال في العلاج حَبُّ الشّبَاب، أمراض جلدية مختلفة.
• تعزيز فقدان الوزن عن طريق حرق الدهون المشبعة ؛
• المشاركة في هيكل أغشية الخلايا.
• منع تجلط الدم
• تحييد أي التهاب في الجسم.
• لها تأثير إيجابي على الجهاز التناسلي.

من الأفضل تناول أوميغا 6 وأوميغا 3 ليس بشكل منفصل ، ولكن معًا. على سبيل المثال ، تستهلك الأسكيمو هذه الدهون بنسب متساوية. والدليل على ذلك انخفاض معدل الوفيات من أمراض القلب والأوعية الدموية.

اتفق معظم العلماء على أن النسب المثلى لهذه الدهون هي 5: 1 (دائمًا أقل من أوميغا 3)

إذا كان الإنسان مريضاً ، 2: 1. ولكن نظرًا لأن كل شيء فردي تمامًا ، فقد ينصح الطبيب المعالج بنسبة أخرى لك فقط.

الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 3 وأوميغا 6

تشارك أحماض عائلة أوميغا 3 ، دورها البيولوجي كبير جدًا ، في البناء أغشية بيولوجيةالخلايا. تعمل الأغشية على نقل الإشارات بين الخلايا العصبية. وهي تؤثر على حالة الشبكية والأوعية الدموية والقلب ووظيفة الدماغ.

يحتوي زيت بذور الكتان على حوالي 58٪ أوميغا 3 وزيت فول الصويا - 7٪. يوجد هذا العنصر أيضًا في التونة - 1.5 جم / 100 جم ، الماكريل - 2.6 جم / 100 جم. يوجد أيضًا في صفار البيض ، على الرغم من أنه ليس كثيرًا - 0.05 جم / 100 جم.

الكثير من أوميغا 6 في الزيوت النباتية. الأهم من ذلك كله في زيت عباد الشمس - 65٪ ، الذرة - 59٪. وكذلك زيت فول الصويا - 50٪. في الكتان 14٪ فقط ، والزيتون 8٪. في التونة والماكريل ، 1 جم / 100 جم من المنتج. في صفار البيض - 0.1 جم / 100 جم. هذه الدهون تحذر تصلب متعددمهم في علاج المرض. تخفيف التهاب المفاصل وتنظيم السكر في الدم. يظهر للناس مع أمراض الجلدوأمراض الكبد وما إلى ذلك.

توجد هذه PUFAs أيضًا في التوفو وفول الصويا وجنين القمح والفاصوليا الخضراء. في الفواكه مثل التفاح والموز والفراولة. تحتوي على الجوز والسمسم وبذور اليقطين.

أوميغا 6 - المنفعة والضرر

كيف تفهم أنه ليس لديك ما يكفي من PUFAs أو العكس؟ قد تشير الأمراض ذات الطبيعة الالتهابية إلى وجود فائض من الدهون المتعددة غير المشبعة. الاكتئاب المتكرر ، دم غليظتشير أيضا إلى هذا. إذا تم العثور على فائض من هذه الأحماض الدهنية ، فحاول استبعادها من النظام الغذائي: الجوز والزيوت النباتية وبذور اليقطين وبذور السمسم.

لا يضر استشارة الطبيب. بعد كل شيء ، قد لا ترتبط الأعراض المذكورة أعلاه بأوميغا 6. مع نقص هذه المادة ، وكذلك مع فائضها ، لوحظ وجود دم كثيف. و أيضا، عالي الدهون. مع وجود فائض ونقص في الأحماض من هذا النوع ، قد تكون هناك أعراض مماثلة. قد يشير نقص هذه الدهون المتعددة غير المشبعة إلى:

• الجلد المترهل؛
• بدانة؛
• ضعف المناعة
• العقم عند النساء.
• الاضطرابات الهرمونية
• أمراض المفاصل ومشاكل الأقراص الفقرية.

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد هذا النوع من الدهون. بفضلهم ، يتم تسريع عملية التخلص من السموم في أجسامنا. يتحسن عمل القلب وحالة الأوعية الدموية. تقليل المخاطر مرض عقلي. يزيد من نشاط المخ. يحسن نمو الشعر والأظافر مظهر خارجي. يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 4.5-8 جم على الأقل من PUFA يوميًا.

ما يهدد نقص أو زيادة أوميغا 3

يتجلى نقص دهون أوميغا 3 الصحية في تقصف الأظافر وأنواع مختلفة من الطفح الجلدي وتقشير الجلد (على سبيل المثال ، قشرة الرأس). يزداد الضغط وتظهر مشاكل في المفاصل.

إذا كان هناك الكثير من هذا PUFA في الجسم ، فسيظهر الإسهال المتكرر ومشاكل في الجهاز الهضمي. أيضًا ، قد يترافق انخفاض ضغط الدم والنزيف مع كثرة الإصابة به.

يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1-2.5 جرام من هذا النوع من الدهون يوميًا.

أوميغا 3 ذات قيمة كبيرة لجسمنا للأسباب التالية:

• تقوية الأوعية الدموية وتحسين وظائف القلب.
• تطبيع مستويات السكر في الدم.
• استعادة الجهاز العصبي.
• تحسين عمل الغدة الدرقية.
• المشاركة في بناء أغشية الخلايا.
• منع العمليات الالتهابية.

إذا كنت تعاني من نقص في هذه الدهون ، فحاول تناول الأطعمة المذكورة يوميًا.

فوائد أوميغا 3 معروفة للجميع ولا شك منذ فترة طويلة. توجد هذه المجموعة من الأحماض الدهنية في العديد من الأطعمة وهي مهمة للغاية لجسمنا. ما هو استخدامها ، وأين توجد ومن يحتاج أوميغا 3 في المقام الأول؟ المقال سيخبر عن كل هذا.

الأحماض الدهنية غير المشبعة تتأكسد بسهولة وغير مستقرة للمعالجة الحرارية ، لذا فإن الأطعمة التي تحتوي عليها تكون أكثر فائدة لتناول الطعام نيئًا. علاوة على ذلك ، توجد في الغالب في الأطعمة النباتية.

عندما تستهلك بشكل صحيح ، فإن الأحماض غير المشبعة لها العديد من الخصائص المفيدة للبشر. على سبيل المثال ، تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتساعد على تقليل الشهية ، وتقليل إنتاج هرمون الإجهاد الكورتيزول ، الذي يسبب الإفراط في تناول الطعام.

الأحماض الدهنية غير المشبعة تنقسم إلى مجموعتين كبيرتين حسب عدد الروابط المزدوجة بين ذرات الكربون. إذا كان هناك رابط واحد من هذا القبيل ، يكون الحمض أحادي غير مشبع ؛ إذا كان هناك اثنان ، فهو متعدد غير مشبع.

تنتمي أوميغا 3 إلى مجموعة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة. في جسم الإنسان ، لا يتم تصنيعها وبالتالي تعتبر لا غنى عنها. هم جزء من العديد من الهياكل - على سبيل المثال ، أغشية الخلايا والبشرة والميتوكوندريا ؛ تساعد في اخراج الكوليسترول السيئلها تأثير قوي مضاد للالتهابات.

فوائد أوميغا 3

النساء الحوامل والأطفال

أثناء الحمل ، غالبًا ما توصف للنساء أوميغا 3. هناك عدد من الأسباب الوجيهة لذلك.

الأهم من ذلك أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تقلل من خطر الإجهاض وظهور التسمم بأكثر من المراحل المتأخرةالحمل ، وكذلك منع التطور المحتمل للاكتئاب لدى الأم الحامل. التسمم خطير بشكل خاص ، مدمرالعديد من الأجهزة والأنظمة. هذا المرض يصيب الكلى والكبد الجهاز العصبي، يرتفع ضغط الدم وتظهر الوذمة.

يعتبر زيت السمك المصدر الأكثر ملاءمة لأوميغا 3 ، لأن الأسماك تحتوي على أكثر الأحماض الدهنية. من بين الوظائف العديدة التي يقوم بها جسم المرأة الحامل ، يمكن تمييز ما يلي:

• تطبيع الضغط وتدفق الدم
• حماية خلايا الأوعية الدموية
• تقليل احتمالية الإصابة بالعُصاب أو الإجهاد

أوميغا 3 لها تأثير إيجابي ليس فقط على الأم ، ولكن أيضًا على الجنين. أنها تعزز صحة الطفل وتساهم في نموه السليم ، وتمنع المشاكل مع الجهاز الهضمي. وفي الأشهر الأولى من الحياة ، غالبًا ما يوصف للطفل زيت السمك كوسيلة للوقاية من الكساح.

الرياضيين

تعتبر أوميغا 3 جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الرياضي لعدة أسباب. أنها تحافظ على صحة المفاصل ، وتزيد من القدرة على التحمل ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولها تأثير منشط. لكن أولاً وقبل كل شيء ، تعمل الدهون المتعددة غير المشبعة كمصدر للطاقة التي يحتاجها أي رياضي.

لفقدان الوزن

لا يمكن القول أن الأحماض المتعددة غير المشبعة تساهم في الاحتراق الفعالاحتياطيات الدهون. لكنها جيدة في تقليل الشهية ، وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. لذلك ، متى الاستقبال الصحيحأوميغا 3، النشاط البدنيو أكل صحييمكن تحقيق فقدان الوزن.

للبشرة

أوميغا 3 لها تأثير أيضًا على الجلد. إنها مهمة لعدة أسباب:

• يحفظ المستوى المطلوبالكولاجين. مع تقدم العمر ، تنخفض الكمية تدريجياً ، وتفقد مرونة الجلد ، وتبدأ التجاعيد في الظهور على الجسم. أوميغا 3 تبطئ هذه العملية.
• تعيق التنمية حساسية الجلد.
• يحارب بفعالية الأمراض الجلدية مثل حب الشباب أو التهاب الجلد. في الأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل نقص في نظامهم الغذائي أحماض غير مشبعة، مثل هذه الأمراض أقل شيوعًا.
• أوميغا 3 مضادات الأكسدة القويةوحماية البشرة من الأكسجين الجوي الضار.
• حماية الجسم من الاكتئاب. يؤثر الإجهاد وفقدان القوة سلبًا على جميع أجهزة وهياكل الجسم ، بما في ذلك الجلد.

للقلب والأوعية الدموية

أوميغا 3 مهمة لنظام القلب والأوعية الدموية لأنها تزيل الكوليسترول الزائد. لويحات الكوليسترولتستقر على جدران الأوعية الدموية ، مما يقلل من مرونتها ويمنع تدفق الدم الطبيعي. تقلل أوميغا 3 من خطر الإصابة بالتهاب عضلة القلب وتصلب الشرايين ، وتزود الدماغ والأعضاء بإمدادات الدم الطبيعية.

من أجل المناعة

أوميغا 3 هي جزء من غشاء الخلايا المناعية ، وتشارك أيضًا في تخليق الإيكوسانويدات - المواد التي توجه الكريات البيض إلى بؤر الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مسؤولة جزئيًا عن الحمى أثناء المرض ، والتي نقطة مهمةفي مكافحة المرض.

للمفاصل

أوميغا 3 لها تأثير إيجابي على الغضاريف و أنسجة العظامالكائن الحي. وتشارك في الدهون المتعددة غير المشبعة التشكيل الصحيحالتراكيب ، وزيادة حجم التشحيم داخل المفصل ، وتقوية العظام. فهي تقلل من خطر الإصابة بالكسور في مرحلة الطفولة والبلوغ ، وتحافظ على حركة المفاصل وتقليلها المشاكل المحتملةمعهم.

للعضلات

تؤثر أوميغا 3 على نمو البروتين في الجسم ، ويعتمد نمو العضلات بشكل مباشر على تركيبه. بالإضافة إلى ذلك ، تمتلك الأحماض المتعددة غير المشبعة القدرة على زيادة مساحة المقطع العرضي لبعض العضلات.

علامات نقص أوميغا 3

لوحظ نقص في الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في معظم سكان العالم ، وخاصة في البلدان المتقدمة. السبب بسيط - يتم إيلاء اهتمام أقل وأقل منتج طبيعيوسريع وليس دائمًا حمية صحيةيبدو أسهل وأكثر راحة. تناول الدهون أسماك البحرانخفض ، جزئيًا بسبب تكلفته وجودته. وبما أن معظم أوميغا 3 توجد في الأسماك ، فليس من المستغرب أن يصبح نقص الدهون المتعددة غير المشبعة ظاهرة جماعية.

يمكنك افتراض أن الشخص يعاني من نقص في أوميغا 3 من خلال العلامات التالية:

• مشاكل بشرة. عمل الغدد الدهنيةمنزعج ، يبدأ الجلد في التقشر والجفاف ، تظهر قشرة الرأس على الرأس.
• ضعف العضلات، ألم وأزمة في المفاصل.
• فقدان الكفاءة. قد يعاني الشخص الذي يعاني من نقص في أوميغا 3 من مشاكل في الذاكرة وإدراك المعلومات. يصعب عليه التركيز ويظهر شرود الذهن والتعب.
• ضعف المناعة. تقل مقاومة الجسم ، يصبح الشخص أكثر عرضة للإصابة بالأمراض.
• ضعف الرؤية. تبدأ العين بالجفاف ، مما يؤدي إلى انخفاض حدة البصر.

بالإضافة إلى المشاكل الصحية ، فإن نقص أوميغا 3 يثير الاكتئاب ، مزاج سيئ، عصبية. في الأفرادلهذا السبب ، لوحظت حتى الميول الانتحارية.

تقييم يومي

للحفاظ على مستوى أوميغا 3 في الجسم ، يكفي تناول الأسماك الزيتية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فستساعد المكملات الغذائية على تلبية الاحتياجات اليومية.

لا يوجد رقم محدد لما يجب أن تكون عليه القاعدة اليومية بالضبط. كل منظمة علميةيوفر بيانات مختلفة ، ولكن في المتوسط ​​، تتراوح كمية أوميغا 3 بين 300-500 مجم يوميًا للرجال والنساء البالغين. وفقًا لـ Rospotrebnadzor ، يجب أن يكون المعدل اليومي 800-1600 مجم.

ستحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 200 مجم أخرى زائدة ، ومتوسط ​​حاجة الأطفال حديثي الولادة هو 50-100 مجم.

ومع ذلك ، هناك أمراض فيها المدخول اليومييجب زيادة أوميغا 3. ينصح المرضى الذين يعانون من أمراض القلب بـ 1000 مجم يوميًا ، والأشخاص المعرضين للاكتئاب - 200-2000 مجم.

أوميغا 3 مقابل زيت السمك: ما الفرق؟

يعتقد بعض الناس خطأً أن زيت السمك وأوميغا 3 هما نفس الشيء. في الواقع ، هناك فرق كبير بينهما.

زيوت السمك هي العديد من العناصر التي تذوب في الدهون والتي تتراكم فيها كبد السمك. يحتوي في تركيبته على الجلسريدات والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6. يتكون زيت السمك الصيدلاني بشكل أساسي من أحماض أوميغا 3.6 الدهنية وفيتامينات أ و د.

في الواقع ، يوجد معظم أوميغا 3 في زيت السمك. لكن المحتوى الإجمالي للدهون المتعددة غير المشبعة فيه أقل من الثلث ، وكل شيء آخر عبارة عن مواد أخرى.

طلب

في أغلب الأحيان ، تأتي أوميغا 3 في شكل كبسولات. يذهبون إلى الصيدلية بدون وصفة طبية ، حتى يتمكن أي شخص من شرائها. على الرغم من ذلك ، قبل تناوله ، يجدر التشاور مع أخصائي للتأكد من أن الدواء لن يضر بصحتك.

في أغراض وقائيةيحتاج البالغون إلى كبسولة واحدة يوميًا مع أو بعد الوجبات مباشرة. يجب أن يستمر الاستقبال لمدة ثلاثة أشهر على الأقل ، وإلا فقد لا تكون النتيجة.

للأغراض الطبية ، يمكن زيادة الجرعة إلى كبسولتين أو ثلاث كبسولات يوميًا بالتشاور مع طبيبك. يُطلب أيضًا من الأطفال الذين تقل أعمارهم عن اثني عشر عامًا استشارة أخصائي.

من أجل التخلص من مذاق سيءزيت السمك في تجويف الفمينصح بتضمين عصائر الفاكهة الحامضة أو المخللات أو مخلل الملفوف في النظام الغذائي.

موانع

هناك حالات يمنع فيها تناول أوميغا 3:

• في حالة وجود فائض من فيتامين هـ
• عند تناول الأدوية التي تحتوي على فيتامين هـ في نفس الوقت
• في فرط الحساسيةلأحماض أوميغا 3 الدهنية
• لحساسية أوميغا 3
• متي رد فعل تحسسيللأسماك أو منتجاتها.

كيف تستخدم الأحماض الدهنية بشكل صحيح؟

ستحقق الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أكبر فائدة عندما تكون نيئة ، لذلك يُنصح بعدم إخضاعها للمعالجة الحرارية أو تعريضها للحد الأدنى. لتجنب المشاكل بسبب نقص الأحماض المتعددة غير المشبعة ، يوصى باتباع القواعد التالية:

• تتبيلة السلطات الطازجة الزيوت النباتية- عند القلي ، يفقدون ميزات مفيدة.
• لا تقم بتخزين الزيوت في الضوء ، ولكن من الأفضل أن تجد لها أوعية مظلمة.
• عند الشراء ، أعط الأفضلية لعدم التجميد ، ولكن الأسماك النيئة.
• انتبه إلى الجوز - تحتوي العديد من الحبات على القاعدة اليومية للأحماض الدهنية.

إذا اقتربت من تركيبة النظام الغذائي جيدًا ، فستكون الأحماض الدهنية الموجودة في الطعام كافية لتوفيرها لكامل الجسم. يحتاج الطفل إلى كمية أقل من الأحماض غير المشبعة بمقدار مرة ونصف إلى مرتين أقل من الشخص البالغ ، ومن المهم أيضًا عدم نسيان ذلك.

الأذى والجرعة الزائدة

عند تناول أوميغا 3 ، قد تعاني آثار جانبية. على سبيل المثال ، في بعض الأحيان هناك أعراض تذكرنا بالمغادرة - الغثيان والإسهال وحتى القيء. قد يعاني الأشخاص المصابون بحساسية من الأسماك من تورم وطفح جلدي على الجسم. في هذه الحالات ، من الضروري التوقف عن تناول واستشارة أخصائي للحصول على المشورة. على الأرجح ، يجب استبدال أوميغا 3 بعقار آخر.

الجرعة الزائدة ، كقاعدة عامة ، لا تحمل رد فعل سلبي. حتى لو تم تجاوز القاعدة اليومية ، فإنها لا تهدد الجسد.

الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3

تعتبر الأسماك الزيتية من أعلى الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3. تشمل هذه القائمة التراوت ، والسردين ، والسلمون ، والسلمون ، والرنجة ، والهلبوت ، والماكريل. هناك العديد من الدهون غير المشبعة في بعض الأنواع الأخرى التي تعيش تحت الماء - المحار والكركند والاسقلوب.

بالإضافة إلى الأسماك ، توجد كميات كبيرة من أوميغا 3 في الزيوت - وخاصة زيت الكانولا والزيتون - بذور الكتان والجوز والخس والملفوف والبروكلي وبعض البقوليات.

أعلى 5 مكملات

هناك العديد من الأدوية التي تعتمد على الأحماض المتعددة غير المشبعة. لا يوجد فرق معين بينهما ، والاختلاف هو فقط في الشركة المصنعة وجرعة المادة. على الرغم من وجود العشرات من هذه الإضافات ، إلا أن القليل منها فقط اكتسب شعبية خاصة في روسيا:

• أوماكور. هو - هي المخدرات الألمانية، غالبًا ما يوصف للبالغين المعرضين لخطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب. كبسولة واحدة يوميا تكفي كبدل يومي.
• فيتروم كارديو أوميغا 3. أنتجت في الولايات المتحدة الأمريكية. يمنع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، يؤخذ مرة واحدة في اليوم. تحتوي كبسولة واحدة من الدواء على 1 جرام من أوميغا 3.
• Doppelhertz هو مادة مضافة أخرى ألمانية الصنع. جرعة واحدة تحتوي على حوالي 800 ملغ من زيت السلمون.
• يتميز Omeganol Forte بمحتوى كل من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. من بين المضافات السابقة ، تبرز بأقل تكلفة.
• Nutrilight هو مكمل غذائي من الولايات المتحدة الأمريكية. تؤخذ كبسولتين يوميا.