التغذية السليمة لفتاة تبلغ من العمر 13 عامًا. يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي مثل هذه الأطباق. نقاط غذائية مهمة في النظام الغذائي للمراهقين

مستحضرات التجميل

يريد جميع الآباء أن يتمتع أطفالهم بصحة جيدة. ومع ذلك ، فإن قلة من البالغين يفكرون في حقيقة أن نشاط الطفل ونشاطه صحة جيدةيعتمد إلى حد كبير على التغذية. من المهم بشكل خاص الانتباه إلى تصحيح النظام الغذائي لدى المراهقين. بعد كل شيء ، في هذا العمر ، يمر الطفل بتغيرات هرمونية. دعنا نتحدث اليوم عن المنتجات اللازمة للنمو والتكوين جسم صحيفي الأطفال المراهقين.

مراحل النمو

يمر كل مراهق بثلاث مراحل من سن البلوغ ، تبدأ في سن العاشرة وتنتهي في سن الثامنة عشرة. ندعوكم للنظر في المبادئ الأساسية أكل صحيلكل مرحلة من مراحل نمو الطفل.

10-13 سنة

في هذا عمرينمو الطفل بنشاط ، لذلك يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالكالسيوم موجودة في نظامه الغذائي. يؤدي نقص هذا العنصر في جسم الطفل إلى انحناء العمود الفقري ، وتطور الجنف ، وتنخر العظم. بالإضافة إلى ذلك ، يزداد خطر الإصابة بالصدمات وكسور العظام.

مصادر الكالسيوم هي منتجات الألبان التقليدية: الجبن ، الحليب ، الزبادي ، اللبن الرائب ، الكفير. يجب أن يأكل الطفل ما لا يقل عن 100 غرام من هذه الأطعمة يوميًا.

العمر 14-16

على ال هذه المرحلةنضج الجسم هو تكوين نشط للغدد إفراز داخلي. في هذا العمر يعاني المراهقون حَبُّ الشّبَاب. تحسين الحالة جلدسيساعد في الحد من الدهون و طعام حلوفي حمية الطفل. يجب أن تحتوي قائمة المراهقين على الخضار والفواكه التي تحتوي على الألياف ، وكذلك الحبوب الكاملة - الأرز والقمح والذرة والشوفان والجاودار والحنطة السوداء.

العمر 17-18

يتشكل جسد المراهق في هذه المرحلة عمليًا ، لكن لا ينبغي لأحد أن ينسى التغذية السليمة. تحت تأثير الهرمونات ، غالبًا ما يكسب المراهقون الوزن الزائد. لتجنب مثل هذه المشاكل ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي للشباب على البروتينات ، الكربوهيدرات المعقدة، الفيتامينات و المعادن. اقرأ المزيد عن الأطعمة التي يتكون منها النظام الغذائي التغذية السليمةللمراهقين ، دعنا نتحدث أكثر.

قائمة صحية: المبادئ والقواعد

إذا كنت تريد أن ينمو طفلك بشكل طبيعي ، ولا يمرض ويتحمل البلوغ بسهولة ، فيجب أن يحتوي نظامه الغذائي على مجموعة المنتجات التالية:

اللحوم والأسماك والدواجن والبقوليات- مصادر البروتين المسئول عن الهيكل العضلي وجميع خلايا الأعضاء الداخلية.
الخضار والفواكه والخضروات الجذرية- تحتوي على ألياف مهمتها الأساسية تطهير الجسم من السموم والسموم. بالإضافة إلى ذلك فإن هذه المنتجات تحمي الخلايا من التلف لاحتوائها على مضادات الأكسدة.
المكسرات والزيوت النباتية- يحتوي الدهون الصحيةضروري لتقوية الشعر والأظافر ، وكذلك لصحة الأوعية الدموية والمفاصل.
ألبانمصادر الكالسيوم. عدم وجود هذا العنصر في مرحلة المراهقةيطور العديد من المشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي للطفل.
نقي يشرب الماء . إلى عن على عملية عاديةيحتاج الجسم إلى شرب كمية من الماء يوميًا بمعدل 30 مجم لكل 1 كجم من وزن الجسم.

عينة من قائمة التغذية السليمة للمراهق

من الناحية المثالية ، يجب أن تكون نسبة الوجبات لجسم المراهق على النحو التالي: الإفطار - 25٪ ، الغداء - 35-40٪ ، وجبة خفيفة بعد الظهر - 15٪ والعشاء - 20-25٪ من إجمالي تناول الطعام اليومي.

أول استقباليجب أن يمد الطعام المراهق بالطاقة طوال اليوم ، لذلك يجب أن يكون الإفطار مرتبًا. خيارات الإفطار: شطيرة بالزبدة والجبن ؛ الكاكاو والشاي زبادي؛ البيض المخفوق أو البيض المخفوق ؛ عصيدة بالحليب الأوعية المقاومة للحرارة.

الاستقبال الثانييجب أن يحتوي الطعام على طعام سائل. يحتاج الشباب في سن المراهقة إلى غداء معقد مع الدورتين الأولى والثانية. خيارات الغداء: حساء الدجاج، بورشت ، مخلل. اللحم أو السمك مع طبق جانبي من الخضار أو الحبوب. يمكنك استكمال هذه الوجبة بالفواكه.

خيارات شاي بعد الظهر: الكفير ومنتجات الألبان الأخرى. فاكهة؛ المفرقعات أو الخبز. هذه الوجبة مهمة أيضًا لأنها تمنع الإفراط في تناول العشاء.

آخر استقباليجب أن يكون الطعام خفيفًا قدر الإمكان ، لأنه في فترة ما بعد الظهر تتباطأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. خيارات العشاء: طبق خزفي. عصيدة خفيفة مع التوت. عجة البيض. قبل الذهاب للنوم ينصح بشرب كوب من الحليب مع العسل.

كما ترى ، لا يوجد شيء صعب في تنظيم التغذية السليمة للمراهق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي مناسب لكائن بالغ. تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة!

لا تتجاوز هذه الرغبة والمراهقين. إنهم يريدون أيضًا أن يرضوا وأن يكونوا جميلين. في بعض الأحيان لهذا يحتاجون إلى ترتيب الشكل ، أي فقدان الوزن. لكن اتباع نظام غذائي للمراهقين ليس سهلاً كما هو بالنسبة للبالغين. الحقيقة هي أن الكائن الشاب لا يزال ينمو ويتطور ، وعمليات تكوين الكثيرين وظائف مهمة. وبالتالي يجب أن يحتوي النظام الغذائي للمراهقين على جميع العناصر الغذائية الضرورية والفيتامينات وفي نفس الوقت يساعد على تقليل الوزن الزائد.

بالمناسبة ، في عصرنا هذا ، يهتم المراهقون بالنظم الغذائية ليس فقط مع المشاكل الواضحة المتمثلة في زيادة الوزن ، ولكن أيضًا أولئك الذين يريدون فقط أن يكونوا "عصريين". أي أن الجميع يتبع نظامًا غذائيًا - وهم بحاجة إلى ذلك. لكن لا تدق ناقوس الخطر ، ولا تثني المراهق ، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى مزيد من الجذور في رغبته في إنقاص الوزن. أفضل مساعدته في اختيار الشخص المناسب و نظام غذائي متوازن. بعد كل شيء ، فإن اتباع نظام غذائي للمراهقين لفقدان الوزن ليس تقييدًا ، ولكنه نظام غذائي راسخ وكامل وصحي.

رجيم المراهقين لفقدان الوزن عند عمر 14.15 و 16 سنة

كل عام للطفل هو حياة صغيرة كاملة. في كل عمر ، يكون للمراهق آرائه الخاصة وتفضيلاته وقيمه الخاصة. ما بدا طبيعيًا في سن 12 قد يكون ، وفقًا لطفلك ، كارثيًا في سن 14 عامًا. وتختلف احتياجات الجسم في كل عام من العمر. لذلك ، فإن النظام الغذائي لفقدان الوزن لدى المراهقين أعمار مختلفةيجب أن تكون مختلفة.

النظام الغذائي للمراهقين 14 سنة

في سن 14 ، لا يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، وإلا فقد يؤثر ذلك على صحتك. لذلك ، يجب أن يستمر النظام الغذائي للمراهقين بعمر 14 عامًا لمدة شهر على الأقل ، وأن يشمل النظام الغذائي العديد من الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان ، أصناف قليلة الدسمالسمك واللحوم. لكن الحلويات ، كل شيء حلو ، دقيق ، وخاصة المعجنات الطازجة - يجب أن تكون محدودة أو يجب إزالتها تمامًا من النظام الغذائي.

فيما يلي نموذج لقائمة اليوم:

الخيار 1

إفطار:كوب من الكفير قليل الدسم ، تفاح ، موز.
وجبة عشاء:شوربة مطبوخة على لحم خنزير قليل الدهن ، شريحة خبز أسود ، 120 جرام زبادي ، موسلي ، شاي بدون سكر.
وجبة خفيفه بعد الظهر:التفاح والكمثرى والبرسيمون وموزة واحدة ، يمكنك إضافة كوب من الحليب.
وجبة عشاء:لحم دجاج مخبوز في الفرن ، بدون دهن - 250 جم ، بطاطس مهروسةوالجزر والبنجر المخبوز - 2-3 قطع ، كومبوت الفواكه المجففة ، 20 غرام من الجبن.

الخيار 2

إفطار:كوب من الحليب قليل الدسم ، 1/3 تفاحة خضراء ، بيضة دجاج مسلوقة.
وجبة عشاء:حساء الخضار ، 250 جرام من سمك الفرخ المسلوق ، 150 جرام من الجبن ، كوب من الكفير ، ملفات تعريف الارتباط الدايت.
وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه (تفاح ، موز ، أناناس ، كيوي) مغطاه بكريمة حامضة قليلة الدسم ، كوب شاي ، 20 جرام جبن ، خبز.
وجبة عشاء: الحنطة السوداءعلى الماء - 450 جم ، فطر مطهي مع لحم بقري قليل الدهن - 210 جم ، سلطة من أي خضروات - 150 جم ، شاي أعشاب.

يمكنك اختيار أي من هذه الخيارات أو التبديل بينها. وشيء آخر: تأكد من أن طفلك يشرب 2 لتر على الأقل. الماء يوميا. سيساعد هذا على التخلص من الشعور "الزائف" بالجوع ويزيل السموم والسموم والمواد الضارة الأخرى من الجسم.

النظام الغذائي للمراهقين بعمر 15 سنة

يبدأ الكثير من المراهقين في الشكوى من أشكالهم خلال هذه الفترة. وهذا معقول تمامًا ، لأنه في هذا العمر ، يكون العديد من الأطفال مثل فراخ البط القبيح ، والذي سيتحول في النهاية إلى بجعات جميلة. لم تمنح الطبيعة كل شخص أشكالًا أنيقة في سن 15 عامًا ، لكن الجميع ، دون استثناء ، يريد أن يبدو جيدًا في هذا العصر.

يجب أن يكون النظام الغذائي للمراهقين بعمر 15 عامًا متوازنًا جيدًا من حيث العناصر الغذائية والفيتامينات و العناصر النزرة المفيدة. يجب الاهتمام بشكل خاص في هذا الوقت بتناول الكالسيوم في الجسم.

فيما يلي قائمة عينة لمثل هذا النظام الغذائي:

الخيار 1

إفطار: كوب من الحليب الدافئ مع إضافة 1 ملعقة صغيرة من عسل الحنطة السوداء.
وجبة عشاء: شوربة خضار مع بازلاء معلبة ، خبز بني ، 10 جرام زبدة ، 40 جرام جبن ، شاي بالليمون بدون سكر ، ساندويتش بالخيار الطازج والطماطم.
شاي العصر: سلطة الخضارمن فلفل حلو، جزر طازج ، خيار معلب ، فطر ، بيضة دجاج مسلوقة ، جبن قريش قليل الدسم.
وجبة عشاء: 400 جرام لحم خنزير محمص ، سلطة مع تفاح ، شمندر ، جزر و عين الجملمحشوة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم ، كوب من الهندباء البرية ، 1 فاكهة البرسيمون.

الخيار 2

إفطار: الجبن قليل الدسم ، حفنة من الزبيب والكاجو.
وجبة عشاء: حساء ملفوف ، فاصوليا ، جزر وبصل بدون ملح ، خبز أسود ، كومبوت فواكه طازجة ، تفاح أخضر ، حفنة من البندق.
شاي العصر: سميد، نصف كوب من اللبن السائل الخالي من الدسم.
وجبة عشاء: مرق اللحم بالخضار - 420 جم ، المعكرونة - 100 جم ، كوب من الجيلي ، بيضة دجاج مسلوقة ، شريحتان من الخبز الأسود ، الجبن - 50 جم.

يمكن تبديل هذين الخيارين مع بعضهما البعض أو اختيار أحد الخيارات المقترحة. يجب ألا يقل شرب السوائل مع مثل هذا النظام الغذائي عن 1.5 لتر. في يوم. ومن المستحسن إدخال نشاط بدني معتدل. بالنسبة لمدة مثل هذا النظام الغذائي ، يجب أن لا تقل عن 1-1.5 شهرًا.

النظام الغذائي للمراهقين بعمر 16 سنة

في سن 16 ، تنبض الحياة وتتفتح بألوان زاهية. لكن ليس للجميع. يسعى المراهقون خلال هذه الفترة إلى الحب ، ونتيجة لذلك ، يشاهدون شخصياتهم بدقة أكبر. ساعدهم في هذا. يمكن أن يعطي النظام الغذائي للمراهقين بعمر 16 عامًا أي نتائج - من فقدان الوزن العالمي إلى الحفاظ البسيط المعتدل على وزن مريح. كل هذا يتوقف على مدة فقدان الوزن. إذا أراد طفلك أن يفقد 5 كجم. أو أكثر ، عندها يجب عليك الجلوس على نظام غذائي لمدة شهر على الأقل ، وإذا اقتصرت رغبته على 2-3 كجم فقط ، فسيكون 10-20 يومًا كافيًا.

ما هي قائمة مثل هذا النظام الغذائي؟ إنه بسيط للغاية ومتوازن وغني بالفيتامينات. انتباهك مدعو إلى خيارين للطعام ، يمكنك التبديل بينهما أو استخدامهما بشكل منفصل ، كمراحل. الخيار لك.

الخيار 1

إفطار: كوب حليب خالي الدسم ، بيضة دجاج مسلوقة ، حفنة من الجوز.
وجبة عشاء: كستلاتة بايك-بيرش على البخار ، أرز مسلوق غير مصقول ، 200 جرام سلطة خضار (فجل ، جزر ، فجل ، روتاباجا ، قرع ، كوسة) ، كوب من الهلام ، ساندويتش بالجبن و زبدة.
شاي العصر: 150 جرام كتلة اللبن الرائب، شاي بدون سكر ، يوسفي.
وجبة عشاء: بطاطا كبيرة مخبوزة بالفرن ، سلطة ذرة معلبةوالفاصوليا المسلوقة و خيار طازج، متبلة بالقشدة الحامضة قليلة الدسم ، كومبوت الفواكه المجففة ، 10 جرام من رقائق الذرة.

الخيار 2

إفطار: ميوزلي محشو بكوب من الحليب.
وجبة عشاء: أي شوربة خضار بدون ملح وتوابل ، 100 جرام لحم مخبوز بالفرن ، كوب عصير عنب ، تفاحة واحدة.
شاي العصر: شاي بدون سكر ، سندويش جبن ، بيضة مسلوقة.
وجبة عشاءسلطة الخضار والسمك ، كرنب البحر 70 جم خس في طازج، متبل بالقشدة الحامضة الخالية من الدهون - 60 جم ، بطاطس كبيرة مسلوقة "بالزي الرسمي" ، كوب من الشاي مع الحليب.

الوجبات الغذائية للمراهقين - ماذا تختار؟

يعد اختيار نظام غذائي لحظة مهمة وحاسمة للغاية في حياة كل طفل. ومن الجيد جدًا أن يأتي المراهق نفسه للحصول على مثل هذه المساعدة لشخص بالغ ، ويناقشها ويجد الدعم. اعتمادًا على الموقف ، يمكنك اختيار سريع أو نظام غذائي خفيفلطفلك. يجب أيضًا ألا يغيب عن البال أن النظام الغذائي للفتيات مختلف قليلاً وله فروق دقيقة خاصة به يجب أخذها في الاعتبار عند تجميع قائمة الطعام الخاصة بك.

نظام غذائي سريع للمراهقين

مع مثل هذا النظام الغذائي ، بالإضافة إلى اتباع القائمة ، تحتاج إلى استبعاد جميع أنواع الطحين والحلويات من النظام الغذائي. وإذا لم يستطع المراهق الاستغناء عن الحلويات ، فمن الأفضل استبداله بالفواكه المجففة. تحتاج أيضًا إلى زيادة كمية الماء التي تشربها يوميًا إلى 2-2.5 لتر. لا تتجاهل النشاط البدني ، والذي سيسمح لك بتوديع الوزن الزائد بشكل أسرع.

فيما يلي قائمة النظام الغذائي للبطاطس للمراهقين لفقدان الوزن بسرعة:

إفطار: بطاطس مخبوزة - 150 جم ، 10 جم من الخبز الأسود ، كوب شاي بدون سكر.
وجبة عشاء: بطاطس مسلوقة كاملة - 120 جم ، قطعة مسلوقة على حدة لحم الخنزير- 100 جرام ، سلطة بطاطس طازجة مبشورة وجزر وفجل - 85 جرام.
شاي العصر: طاجن بطاطس كوب لبن.
وجبة عشاء: بطاطس مهروسة مع بازلاء وبيض مسلوق ومخلوطة ومتبلة زيت الزيتون، - 140 جم مغلي بالنعناع.

مع مثل هذا النظام الغذائي ، سيفقد المراهق 5 كجم. خلال الاسبوع. لكن يحرم "الجلوس" عليها لأكثر من شهر ، فهذا مشحون مشاكل كبيرةلكائن حي دقيق النمو.

يمكنك أيضًا تجربة النظام الغذائي الأسبوعي الذي يضمن - ناقص 6-7 كجم:

الاثنين:

إفطار: شاي بدون سكر ، سندويش بالجبن.
وجبة عشاء: سلمون مخبوز بالفرن - 50 جم ، بطاطس مهروسة - 120 جم ، سلطة من أي خضروات طازجة - 75 جم.
شاي العصر: ميوزلي مليء بالكفير الخالي من الدسم.
وجبة عشاء: حساء الكرنب والبصل والفجل والجزر والفلفل الحلو ، قطعة من اللحم البقري المطبوخ بشكل منفصل - 120 جم ، شاي بلسم الليمون.

يوم الثلاثاء:

إفطار: موزلي ، كوب شاي بدون سكر ، ساندويتش بالزبدة.
وجبة عشاء: حساء الدجاج والقرنبيط ، سلطة فواكه (مانجو ، برتقال وموز) - 150 جم ، شاي بالليمون بدون سكر ، 20 جم فواكه مجففة.
شاي العصر: كوب حليب ، كورن فليكس.
وجبة عشاء: مرق الباذنجان والبطاطا - 130 جم ، 150 جم. لحم دجاجمطهي بالفطر وشاي الأعشاب.

الأربعاء:

إفطار: كوب حليب قليل الدسم ، بسكويت.
وجبة عشاء: حساء الخضار (جزر ، بنجر ، ملفوف) ، 100 جرام لحم خنزير قليل الدسم مسلوق بشكل منفصل ، 12 جرام خبز أسود.
شاي العصر: رقائق الذرة - 15 جم ، كوب من الكفير الخالي من الدسم.
وجبة عشاء: بطاطس مخبوزة بالفرن ، جزر طازج ، بيضة دجاج مسلوقة ، 75 جرام جبن قريش ، شاي بدون سكر.

يوم الخميس:

إفطار: عصيدة الحنطة السوداء المطبوخة على الماء - 100 غرام ، قطعة خبز أسود ، 15 غرام من الزبدة.
وجبة عشاء: كعكة السمك على البخار ، سلطة الخضار (البنجر الطازج ، الجزر المبشور والخيار المخلل) ، كوب من أي عصير خضار.
شاي العصر: أي فاكهة لا تزيد عن 250 غ.
وجبة عشاء: لحم بقري مخبوز في الفرن - 110 جم ، سلطة توت (توت ، فراولة ، توت أسود ، توت أزرق ، كشمش) ، متبل بالكريمة الحامضة قليلة الدسم ، كوب من شاي الأعشاب.

جمعة:

إفطار: كوب شاي بالليمون بدون سكر ، جبن منزوع الدسم- 75
وجبة عشاء: حساء بالحنطة السوداء والخضروات ، 100 جرام من لحم البقر قليل الدهن المسلوق ، كوب من الكفير ، تفاح ، كيوي ، حفنة من المشمش المجفف.
شاي العصر: كوب حليب قليل الدسم ، بيضة دجاج مسلوقة جيداً.
وجبة عشاء: سلطة بيض مسلوق ، سبانخ ، جزر ، خيار ، فاصوليا ولحم خنزير مسلوق متبل بزيت الزيتون ، كوب شاي بارد ، حفنة من الجوز.

السبت:

إفطار: عصيدة الأرز- 120 جرام 100 جرام لحم دجاج مسلوق في ماء مملح قليلاً.
وجبة عشاء: بطاطس مهروسة - 75 جم ، سمك رمح مخبوز - 70 جم ، سلطة خضار - 180 جم ، شاي.
شاي العصر: كوب شاي ، بسكويت.
وجبة عشاء: أي حساء خضار ، سلطة توت وفاكهة ، واحد التفاح الأخضر، كومبوت الفواكه المجففة ، 75 جرام من اللحم المسلوق (لحم الخنزير).

الأحد:

يوم التفريغ: تناول التفاح فقط طوال اليوم وشرب الكفير بكميات غير محدودة. الكفير - خالي من الدهون ، تفاح - أخضر.

كما ترون من القائمة نفسها ، "Nedelka" جدا نظام غذائي فعالللمراهقين. يسمح لك بالمغادرة بسرعة زيادة الوزندون الإضرار بجسدك.

نظام غذائي خفيف للمراهقين

مهما قلت ، لا يزال النظام الغذائي قيدًا. ولكن ما هي حدود حياة المراهقين؟ إنهم يعيشون إلى أقصى حد: يمارسون الرياضة إلى أقصى حد ، ويحبون إلى أقصى حد ، ويأكلون ويشربون - أيضًا إلى أقصى حد. فلماذا الحد؟ تحتاج فقط إلى اختيار نظام غذائي خفيف. هل تعتقد أن نظام غذائي خفيفبالنسبة للمراهقين - هل هذا شيء غير واقعي؟ خاطئ - ظلم - يظلم!

النظام الغذائي الخفيف هو نظام غذائي قائم على الماء. أي أنه يمكنك أن تأكل كل شيء ، بنفس المقدار ونفس عدد المرات في اليوم ، بشرط وحيد: أن تشرب كوبًا من الماء قبل الأكل. سوف يملأ الماء المعدة ويعطي الشعور ببعض الامتلاء. وإذا كنت تشرب ماء بارد، ثم تبدأ المعدة في إنفاق السعرات الحرارية المتوفرة بالفعل على ارتفاع درجة حرارتها. لذا اشربوا أكثر واستمتعوا بمباهج الحياة. الملاءمة المثالية سهلة!

الأنظمة الغذائية للفتيات في سن المراهقة

تسعى الفتيات دائمًا إلى أن تكون جميلات ، ولكن كيف يصنعن السعي وراء الجمال و أشكال مثاليةثم لم تأتي بنتائج عكسية مع أمراض خطيرة. للقيام بذلك ، عليك أن تفعل كل شيء بشكل صحيح. يجب أن تعتمد الأنظمة الغذائية للمراهقات على نظام غذائي لا يقل عن 2600 سعرة حرارية. أيضًا ، تحتاج الفتيات في هذا العمر إلى إيلاء اهتمام خاص للفيتامينات B و C ، وكذلك المعادن - الحديد والسيلينيوم والكالسيوم والفلور. لذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي للفتيات المراهقات مشبعًا بأطعمة مثل الجبن والأسماك والبيض المسلوق والتفاح.

يجب استبعاد الأطعمة التالية من النظام الغذائي:

الحلويات ، وخاصة الشوكولاتة ؛
الكعك والحلويات الأخرى ؛
السكر؛
منتجات المخبز(باستثناء خبز النخالة الأسود والرمادي) ؛
معكرونة؛
النقانق والنقانق.
الأطعمة المقلية؛
اللحوم الدهنية
قهوة؛
المشروبات الحلوة (باستثناء الطبيعية) ؛
أطباق حارة
اللحوم المدخنة.

جميع المنتجات الأخرى مع هذا النظام الغذائي مسموح بها. مناسب للفتيات نظام غذائي سريع"أسبوع". أيضًا ، يجب على الفتيات اللواتي يحتجن إلى نظام غذائي القيام بذلك مرة واحدة في الشهر بين الوجبات. أيام الصيام. في أيام الصيام ، عليك أن تقتصر على تناول التفاح الأخضر فقط أو الكفير فقط. يجب ألا تقل كمية السائل الذي تشربه خلال هذه الفترة عن 2-2.5 لتر. إذا كان طفلك يجد صعوبة في الالتزام بنظام يوم الصيام هذا بسبب الجوع ، فقم بتكميله بحفنة من المكسرات.

وقت القراءة: 8 دقائق

نظام غذائي غير متوازن ، إجهاد أثناء الدراسة ، نقص النشاط البدني، عوامل أخرى - كل هذا يؤثر سلبًا على عمليات التمثيل الغذائي في جسم المراهق. نتيجة لذلك ، زيادة سريعة في الوزن في سن مبكرة. السمنة ليست فقط ضررًا للصحة ، ولكنها أيضًا عامل يصيب نفسية الطفل بصدمة. بالنسبة للعديد من الأقران ، يعتبر الطفل الذي يعاني من زيادة الوزن موضوعًا للسخرية وحتى البلطجة.?

كيفية إنقاص الوزن للمراهق بمقدار 5-10 كجم شهريًا

تستمر عمليات التمثيل الغذائي في جسم الطفل والمراهق بشكل أسرع من جسم الشخص البالغ. لذلك ، فهو هدف قابل للتحقيق تمامًا. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك الرغبة المستمرةاجعل الشكل أقل نحافة ، وإذا لم يكن هناك حافز خاص لإنقاص الوزن ، فمن الأفضل عدم البدء. بادئ ذي بدء ، يحتاج المراهق إلى تحديد هدف لنفسه. على سبيل المثال ، إنقاص الوزن بمقدار 7 كجم شهريًا. بعد ذلك ، تحتاج إلى وضع خطة إجراءات لفقدان الوزن والالتزام الصارم بها. كيف تفقد الوزن للمراهق: من أين تبدأ؟

تطبيع التغذية. التغذية غير السليمة- مشكلة حقيقية يجب على الآباء حلها. يحدث أن أمي وأبي ليس لديهما وقت للطهي لأبنائهما: يأكل الأطفال الوجبات السريعة ، وأحيانًا أي شيء. لتطبيع التغذية ، تحتاج إلى:

تأكد من أن المراهق يلتزم بنظام الوجبات ، ويأكل ما لا يقل عن ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
إذا كان الصبي أو الفتاة يأكل بشكل رئيسي في المساء ، فمن الضروري موازنة النظام الغذائي حتى تكون الوجبات متساوية.
سيتعين عليك رفض الطعام في مؤسسات مثل المقاهي أو المقاهي. إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام في المنزل ، فأنت بحاجة إلى تنظيم وجبات الطعام بحيث يتناول الطفل الإفطار والغداء والعشاء ، وفقًا للروتين اليومي.
يجب أن يشمل النظام الغذائي الدورات الأولى ، من المنتجات الضارةتحتوي على كمية متزايدة من الكربوهيدرات ، يجب التخلص من الدهون المتحولة.
الأفضل عدم شرب المشروبات الغازية الحلوة ، بدلاً من شرب الماء النقي بدون غاز.

رفع النشاط البدني. الحركة هي الحياة. بالنسبة للمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يوصي أطباء الأطفال بالتحرك أكثر. هذا يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، وهذا يساهم في إعادة الضبط السريع. أرطال إضافية. استمع لنصيحتنا:

حاول النزول صعودًا وهبوطًا ليس بالمصعد ، بل بالدرج.
إذا كانت المدرسة ليست بعيدة ، فلماذا لا تمشي إليها بدلاً من أخذ حمام بخار في وسيلة نقل مزدحمة؟
ان لم موانع طبيةلا تفوت دروس التربية البدنية.
بعد المدرسة ، اخرج إلى الفناء ولعب كرة القدم والكرة الطائرة وغيرها من الألعاب النشطة.
اشترك في المسبح. أثناء السباحة هناك عمل شاقالعديد من العضلات ، يتم فقدان السعرات الحرارية على الفور.
الخيار المثالي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن هو التسجيل في قسم رياضي.

تدابير أخرى لتطبيع الوزن

احجز موعدًا مع طبيب الأطفال الخاص بك. في بعض الأحيان تكون أسباب السمنة من الأمراض ، فمن الضروري استبعاد احتمال حدوثها.
يجب على الآباء والأقارب والأصدقاء تقديمها الدعم النفسيفقدان الوزن ، سيكون من الأسهل بكثير تحقيق النتيجة المرجوة.
بعض المراهقين يدخنون ويستخدمون مشروبات الطاقة. نحن بحاجة إلى البدء في محاربة هذه الإدمان الضار.

كيفية إنقاص الوزن في أسبوع - دون الإضرار بالصحة

لا ينصح خبراء التغذية بفقدان الوزن بوتيرة سريعة ، وفقدان الوزن الحاد محفوف بالمشاكل الصحية وترهل الجلد. من المحتمل جدًا أنه بعد فقدان الوزن بسرعة ، سيكون هناك عودة للكيلوغرامات المغادرين. دون الإضرار بصحة المراهق ، يوصى بإنقاص الوزن بما لا يزيد عن ثلاثة كيلوغرامات في أسبوع واحد. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف عند هذا الحد ، للحفاظ على نمط الحياة الصحيح.

المدة 7 أيام. وهو مزيج من حمية الصيام والمعتدلة ممارسه الرياضه. من أجل إنقاص الوزن بسرعة وعدم الإضرار بصحتك ، يجب عليك اتباع متطلبات المنهجية بدقة. لذا يجب التوقف عن التدخين واستهلاك مشروبات الطاقة والقهوة والصودا. يجب عدم تخطي الوجبات ، فأنت بحاجة إلى استهلاك 1500 جرام من الماء النظيف خلال النهار.

كيفية إنقاص الوزن لمراهق في أسبوع - يومًا بعد يوم

الاثنين. نقوم بتقليل استهلاك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. التمارين المعتدلة. اليوم منظم على النحو التالي:

الفطور في الصباح: القليل من الموز ، شاي أخضر(بدلا من السكر - 1 ملعقة صغيرة عسل). ساعة بعد الإفطار - جري سهل لمدة 40 دقيقة. من الضروري الجري بوتيرة معتدلة ، ويجب ألا يضل التنفس. بعد الركض ، قم بأداء تمارين بالدمبل: تأرجح على الجانبين وثني الذراعين. تحتاج أيضًا إلى القيام بسلسلة من عمليات الدفع والسحب.

يوم الثلاثاء. يوم تفريغ الفاكهة والخضروات.

في هذا اليوم ، يُسمح باستهلاك الفواكه والخضروات بأي كمية.
لكن هناك شرط واحد: في كل وجبة ، امزج أنواع مختلفةغير مسموح بالفواكه والخضروات.
يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الجرعات 3 ساعات على الأقل.

الأربعاء. نستمر في التفريغ والتدريب. اليوم منظم على النحو التالي:

في الفطور الصباحي - 2-3 تفاح. بعد ساعة يأتي وقت النشاط البدني. اعتبارًا من يوم الاثنين ، يجب أن تبدأ بجري سهل لمدة 40 دقيقة بوتيرة معتدلة. تأكد من أنك لا تضرب أنفاسك. بعد ذلك ، قم بإجراء تمارين باستخدام الدمبل (تأرجح على الجانبين ، وثني الذراعين) ، بالإضافة إلى سلسلة من تمارين الضغط والسحب.
لتناول طعام الغداء - جزء صغير من دقيق الشوفان ، واثنين من البيض المسلوق ، وسلطة الخضار.
لتناول العشاء - الفاكهة ، ووجبة من الجبن.

يوم الخميس. تفريغ التفاح.

يُسمح بتناول التفاح بأي كمية.
بين الوجبات ، من المهم أن تأخذ استراحة لمدة ثلاث ساعات.

الإفطار في الصباح: عدد قليل من الموز والشاي الأخضر (بدلاً من السكر - 1 ملعقة صغيرة من العسل).
لتناول طعام الغداء - شريحة صغيرة من السمك المسلوق وجزء صغير من الأرز وسلطة الخضار. وقت الغداء - 12.30 - 13.00.
للعشاء - سلطة خضار ، 200 جرام من الكفير ، قطعة خبز أسود أو نخالة.

الإفطار في الصباح - 250 جرام من عصير البرتقال الطازج.
للغداء - فواكه بكميات غير محدودة.
للعشاء - جزء صغير من الأرز ، قطعة صغيرة من السمك المسلوق.

الأحد

يوم التفريغ والتدريب.

للفطور - فواكه طازجة(300 جرام). ساعة بعد الإفطار - جري سهل لمدة 40 دقيقة. تحتاج إلى الجري بوتيرة معتدلة ، ويجب ألا يضل التنفس. بعد الجري - تمارين مع الدمبل: يتأرجح على الجانبين ، وثني الذراعين. تحتاج أيضًا إلى القيام بسلسلة من عمليات الدفع والسحب.
لتناول طعام الغداء - جزء من عصيدة الحنطة السوداء والكبد المسلوق وسلطة الخضار.
لتناول العشاء - سلطة الخضار ، بضع شرائح من الجبن.

كيفية مساعدة الأولاد والبنات على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي

الآباء مسؤولون عن أطفالهم. إذا اكتسب الطفل وزنًا زائدًا ، يجب على الوالدين بذل كل جهد ممكن لمساعدته على إنقاص الوزن. نحن نقدم قائمة من التوصيات.

تأكد من أن الطفل يتحرك أكثر ويمشي ويمشي. الألعاب في الفناء والأنشطة الرياضية موضع ترحيب.
لا تشترِ أبدًا منتجات ضارة بالأطفال. أعلن الحرب على الشوكولاتة والحلوى ورقائق البطاطس والصودا والوجبات السريعة.
اشرح لطفلك أن الطعام حاجة وليس متعة. لا تكافئ طفلك بالحلويات.
راقب النظام الغذائي - يجب أن يأكل الطفل على فترات محددة بدقة.
تناول الطعام بشكل صحيح ، وانتبه لوزنك. من غير المحتمل أن يرغب الطفل الذي يعاني والديه من زيادة الوزن في محاربته.
تقديم الدعم النفسي للطفل ، خاصة إذا لم ينجح في إنقاص الوزن بسرعة.

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن

في معظم الحالات ، يكون سبب السمنة هو اتباع نظام غذائي غير لائق وغير متوازن. إذا كنت تأكل كل شيء بشكل عشوائي ، فإن محاربة الوزن الزائد ستذهب سدى. ابدأ بتناول الطعام بين الحين والآخر. حاول اتباع عادات الأكل الصحية التالية:

يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، فالمزيج المثالي من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في النظام الغذائي هو 4/1/1.
تناول الطعام في وقت محدد بدقة ، حاول ألا تكسر جدول الوجبات.
استهلك الجزء الأكبر من المنتجات أثناء الغداء وليس العشاء: بعد 19-00 لا ينصح بتناولها.
لا تأكل الوجبات السريعة ، وترفض تناول الأطعمة الجاهزة.
لا تشرب ماء الصودا المحلى.
رتب الطعام على أطباق صغيرة ، لا تزيد الحصص.
رفض تناول الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللات.
البخار ، وتناول الطعام المسلوق.
أدخل المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.
ملح أقل في أطباقك ، واطبخي بدون ملح على الإطلاق. ملح الطعام قبل تناوله مباشرة.

النظام الغذائي للمراهقين من سن 13-16 سنة

حمية - علاج فعاللفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب استخدامه بحذر عند الأطفال والمراهقين. قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، من الأفضل استشارة طبيب الأطفال. الشروع في غذاء حميةتدريجياً ، عند أدنى علامة على المرض ، يوصى بالتوقف عن النظام الغذائي على الفور. فيما يلي بعض خيارات القائمة لليوم للمراهقين من سن 13 إلى 16 عامًا.

النظام الغذائي للمراهقين بعمر 11 سنة

الإفطار: جبن قريش خالي من الدسم (جزء 150 جرام) مع عسل وبيض مسلوق وشاي.
الغداء: شوربة خضار ، فيليه دجاج (جزء 150 جرام).
الوجبة الخفيفة: عصير من خضروات أو فواكه طازجة ، شريحة خبز أسود.
وجبة عشاء: سمك مسلوقسلطة الخضار.

النظام الغذائي للمراهقين بعمر 12 سنة

إفطار: دقيق الشوفان(جزء 200 جرام) مع العسل والبيض المسلوق والشاي.
الغداء: شوربة الخضار ، شرائح الديك الرومي (160 جرام).
وجبة خفيفة بعد الظهر: حبتان من التفاح.
العشاء: جبن قريش خالي من الدسم (160 جرام) ، سمك مسلوق.

النظام الغذائي للمراهقين بعمر 13 سنة

الغداء: سمك مطبوخ في ورق القصدير وسلطة ملفوف وشاي.
بعد الظهر: فواكه.
العشاء: طاجن خال من السكر ، زبادي.

النظام الغذائي للمراهقين 14 سنة

الإفطار: لحم قليل الدهن مسلوق (يقدم 100 جرام) ، شريحتين من خبز النخالة ، وزوجين من الطماطم.
الغداء: بورشت بدون مرق ، عدد قليل من البطاطس المخبوزة بالزي الرسمي ، سلطة كول سلو.
وجبة خفيفة: القليل من البسكويت والزبادي.
العشاء: فيليه ديك رومي (100 جرام) ، شاي.

النظام الغذائي للمراهقين بعمر 15 سنة

الإفطار: الجبن قليل الدسم (200 جرام) مع العسل والبيض المسلوق والشاي.
الغداء: بورش بدون مرق ، لحم بقري قليل الدهن مسلوق (جزء 100 جرام) ، حبتان طماطم.
الوجبة الخفيفة: 250 جرام من الكفير ، بضع شرائح من خبز النخالة.
وجبة عشاء: فيليه دجاج(100 جرام) ، شاي.

النظام الغذائي للمراهقين بعمر 16 سنة

الإفطار: الحنطة السوداء مع لحم العجل قليل الدهن (200 جرام) ، شاي.
الغداء: حساء الخضار ، لحم خنزير مسلوق(تخدم 150 جرام) قليل من الطماطم.
الوجبة الخفيفة: زبادي (250 جرام) ، بضع شرائح من خبز النخالة.
العشاء: 4-5 حبات بطاطس مشوية (بالزي الرسمي) ، سلطة خضار ، شاي.

لاحظ خبراء التغذية أنه من المهم الحفاظ على شكل بدني جيد مع سنوات الشباب. في مرحلة البلوغيصعب التخلص من الأرطال الزائدة المخزنة من الشباب. لذلك ، ابدأ الآن في التخلص من عادات الأكل السيئة ، لذلك ستجد الانسجام المطلوب بسرعة. لمزيد من المعلومات حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح وتجنب الأخطاء أثناء فقدان الوزن ، انظر الفيديو أدناه.

يستمر في التطور خلال فترة المراهقة الهيكل العظمي والعضلات، بينما يتم إعادة بناء الجهاز العصبي الخلطي ، وهذا هو السبب مشاكل مختلفةبالتواصل مع الطفل. تلعب التغذية دورًا مهمًا خلال هذه الفترة. يجب ألا نسمح للفتاة باكتساب الوزن الزائد أو أن تقرر إنقاص الوزن لنفسها ، وإلا سينتهي كل شيء. هدف الوالدين هو مراقبة كيفية تناول الطعام بعناية ، لتطوير نظام غذائي صحي بشكل مستقل.

المبادئ الأساسية للتغذية

إذا أكل الطفل بالطريقة نفسها ، سينتهي كل شيء:

وامض الذباب امام العينين.
دوار.
زيادة التعب.
انخفاض المناعة.
تسوس.
هشاشة العظام والتهاب المفاصل.
فشل الدورة الشهرية.
انخفاض الأداء والتركيز.
أو إرهاق الجسم.

من المهم أن نفهم أن الفتاة التي يتراوح عمرها من 14 إلى 16 عامًا تنمو بنشاط ، وبالتالي تزداد شهيتها. مهمة أمي هي استبدال جميع الوجبات السريعة والكعك ورقائق البطاطس المكسرات الصحيةوالفواكه المجففة. يجب أن تأكل 4 مرات في اليوم. يجب أن يكون هناك فطور وغداء وشاي بعد الظهر وعشاء منخفض السعرات الحرارية.

ماذا تختار للفطور؟

يجب أن تتضمن وجبة الطفل شيئًا ساخنًا ووجبة خفيفة ومشروبًا.

حار:اللحوم ، العصيدة ، يخنة الخضار.
وجبة خفيفة:خضروات ، فواكه ، سلطة ، بيض ، جبن قريش.
يشرب: جيلي ، شاي ساخن ، حليب ، كومبوت.

نقدم خيارات الإفطار التالية:

طاجن جبن قريش مغطى بصلصة الشوكولاتة.
دقيق شوفان بالحليب + توت + فواكه مجففة.
عصيدة الدخن بالموز والزبيب والتفاح.
أومليت باللحم والخضروات والبازلاء الخضراء.
تشيز كيك مع كريمة حامضة ، مربى + زبادي.
بالحليب او الخضار.

ماذا تقدم للفتاة على الغداء والعشاء؟

كقاعدة عامة ، يتناول الطفل الغداء في المدرسة. يجب أن يكون حساءًا ، والثاني يمكن أن يكون سمكًا ولحومًا والثالث - ملفات تعريف الارتباط + الزبادي.

لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تعتبر الجبن والفواكه والسلطة مع الخضار مثالية. لتناول العشاء ، يمكنك طهي الفتاة:

كرات اللحم مع البطاطس المهروسة.
جبن قريش ، طاجن تفاح.
أومليت بالشعيرية.
عصيدة بالفواكه المجففة.
Vareniki بالفواكه والتوت.
سمك مع جزر.

انتباه!في الليل يمكنك شرب الحليب ، الكفير.

قيمة الفيتامينات والعناصر النزرة في قائمة طعام المراهق

نلاحظ أنه عندما ينمو الطفل ، يجب إثراء نظامه الغذائي بمختلف المواد المفيدة. دعونا نرى ما يقصدونه بالنسبة له:

المغنيسيوم والكالسيوم ضروري للأسنان والعظام. بمساعدة هذه المواد ، يمكنك التخلص من الإثارة المتزايدة الجهاز العصبي، وكذلك التغلب على الأرق ، يقوي عضلات القلب.
الفوسفور له أهمية كبيرة بالنسبة عمليات التمثيل الغذائييحسن عمل الدماغ والجهاز العصبي والكلى والكبد والعضلات.
يشبع جسم المراهق بالأكسجين ، فهو مفيد للغاية للدم.
تم تطبيع الصوديوم والبوتاسيوم والكلور تبادل الماء والملحيزيل الصوديوم والمياه الزائدة من الجسم.
يدعم اليود الأداء الطبيعي للغدة الدرقية ، ويشارك في تكوين الأسنان والعظام.

يرجى ملاحظة أن جميع الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكلي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي. أنها تؤثر على النشاط العقلي والبدني للمراهق ، وتساعد على تقوية جهاز المناعة.

النظام الغذائي في سن المراهقة

إذا رأيت أن ابنتك تكسب الكثير ، يجب اتخاذ خطوات لتجنب السمنة عند الطفل ، والتي يمكن أن تنتهي داء السكريمشاكل خطيرة في القلب والكلى والكبد. تأكد من اتباع هذه القواعد:

اشطب جميع الوجبات السريعة من قائمة طفلك.
المراهقون على حساب التبادل المعجلتجعل المواد من السهل إنقاص الوزن ، الشيء الرئيسي هو تناول الطعام بشكل صحيح.
أدخل البقوليات والأسماك واللحوم في قائمة الطفل.
قبل الأكل ، يجب على الفتاة أن تشرب كوبًا من الماء.
يجب ألا يتجاوز العشاء الأخير الساعة 19:00.

من المهم جدًا أن يتحرك الطفل قدر الإمكان ، وأن يكون نشيطًا ، ويمارس الرياضة. لا تجبره بأي حال من الأحوال على الانتهاء من تناول كل شيء إذا كان لا يريد ذلك. أيضا ، لا يمكنك إجبار الطفل على اتباع نظام غذائي ، يجب عليه اتخاذ القرار بنفسه. لا ينبغي أن تؤثر على الصحة.

ما هي الأطعمة التي يجب استبعادها؟

تخلص من نظام طفلك الغذائي:

قطع من الحلوى.
مشروب غازي.
يجعد.
مايونيز ، كاتشب.
النقانق ولحم الخنزير والنقانق.
الكعك والوجبات السريعة.
فطائر مقلية ، بطاطس ، كرات لحم.

يجب أن تعطي الفتاة المراهقة الأفضلية للأطعمة محلية الصنع - حساء الخضار ، والحبوب المختلفة ، والمأكولات البحرية ، والخبز ، ومنتجات الألبان (الجبن ، والجبن ، والحليب كامل الدسم). يمكنك شرب الشاي الخفيف. من المفيد خبز اللحم البقري والدجاج ولحم الخنزير.

لا ينبغي للطفل أن ينجرف في تناول البطاطس ، يُسمح باستخدام المعكرونة فقط من الأصناف الصلبة. لكن من الطحين ، من الأفضل رفضه تمامًا. يمكن للمراهقين ترتيب أيام الصيام على الحنطة السوداء والكفير. لا يمكنك تجويع طفل ، وإلا سيبدأ في أكل كل ما يأتي في متناول اليد.

قائمة النظام الغذائي للمراهقين

تناول الفطوريحتاج الطفل الخبز المحمص مع الجبن الصلب أو بيض مسلوق. في اليوم التالي ، يمكنك تناول الجبن وطاجن الفاكهة أو البيض المخفوق. عظيم لوجبة الإفطار الحنطة السوداء أو الأرز. يمكنك شرب الكفير أو الشاي أو الحليب.
لتناول الإفطار الثانيالخضار أو الفاكهة ، الزبادي قليل الدسم مناسبة.
وجبة عشاءيجب أن تتكون من الأول حساء الخضار؛ الثاني - عصيدة ، بطاطا مع صلصة اللحم. معكرونة بالخضروات المطهية ؛ والثالث سلطة خضار. الشرب هو كومبوت ، شاي ، عصير.
لتناول وجبة خفيفة بعد الظهرتحتاج إلى شرب الكفير (200 مل) + أكل أي خضروات.
للعشاءينصح الطفل بخبز السمك مع الخضار أو الجبن أو سلطة الخضار مناسبة أيضًا. يمكنك شرب كوب من أي عصير.

لذلك ، إذا كنت لا تريد أن تعاني ابنتك من مشاكل الوزن ، فهي لا تجوع نفسها بمفردها ، وتراقب تغذيتها بعناية. من المهم أن نفهم أن الفتاة المراهقة لا يمكن التنبؤ بها ، لذلك من غير المعروف كيف ستتصرف. الشيء الرئيسي هو إقامة علاقة مع الطفل حتى يثق بك. لا يمكنك الإصرار والإصرار بمفردك ، فكر في رأي فتاة مراهقة. كن لها ليس فقط أمًا حانية ، ولكن أيضًا صديقة حقيقية.

أحد المكونات الرئيسية للصحة. يصبح هذا مهمًا بشكل خاص خلال فترة المراهقة. بعد كل شيء ، عندها تحدث قفزة النمو الثانية للطفل - اللحظة التي يتسارع فيها نموه بشكل حاد. خلال هذه الفترة ، يحتاج الجسم إلى الحد الأقصى من العناصر الغذائية والفيتامينات. النظر في كيفية تغير السلوك سن البلوغما مدى صعوبة جعل المراهق يأكل الطعام الصحي، مسألة صحية و طعام لذيذيأخذ أهمية قصوى. دعنا نتعرف على كيفية عمل قائمة كاملة للمراهق.

العناصر الغذائية الرئيسية

لضمان التغذية السليمة للمراهقين ، عليك الالتزام بعدد من القواعد والمبادئ. أحد القواعد الأساسية هو النسبة الصحيحةالعناصر الغذائية الرئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بعد كل شيء ، حوالي 40٪ جسم الانسانتتكون من هذه المواد ، بينما 60٪ المتبقية عبارة عن ماء. النسبة المثلى لضمان هذه العناصر الغذائية النمو الطبيعيونمو جسم المراهق: جزء واحد من البروتينات ، و 3 أجزاء من الدهون ، و 5 أجزاء من الكربوهيدرات.

قيمة البروتينات

منذ المدرسة ، سمعنا أكثر من مرة أن البروتينات هي مادة البناء الرئيسية للجسم. ومع ذلك ، ماذا تعني هذه العبارة؟

أولاً ، تتكون كل مادة في أجسامنا تقريبًا من البروتين. الهرمونات عبارة عن بروتينات ودم ، وبفضل ذلك لا ننزف عند أدنى إصابة - وكذلك البروتينات والحمض النووي الريبي والحمض النووي الذي يحتوي على معلومات وراثية- مرة أخرى ، يحتوي البروتين ، الهيموجلوبين ، الذي ينقل الأكسجين إلى الخلايا والأنسجة ، أيضًا على بنية بروتينية.

ثانيًا ، تتكون البروتينات من أحماض أمينية ، ثمانية منها ضرورية. هذا هو السبب في أنها تسمى "لا غنى عنها" ، حيث لا يمكن الحصول عليها إلا من الخارج مع الطعام. في حد ذاتها ، لا يمكن تصنيعها في الجسم. والأحماض الأمينية ليست فقط "لبنات" أجسامنا ، ولكنها أيضًا أهم عنصر في تبادل الماء بين الخلايا والأنسجة. من خلال خلق ضغط في الأوعية ، وهو ما يسمى الأورام ، تمنع البروتينات تدفق الماء من الدم إلى الخلايا ، مما يمنع تورمها وموتها.

وبالتالي ، فإن وجود البروتينات في النظام الغذائي مهم للغاية.

قيمة الكربوهيدرات

وإذا كانت البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم ، فإن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة. توجد في الأطعمة مثل السكريات ، الجهاز الهضميتتحلل إلى سكريات ثنائية وأحادية (الجلوكوز ، الفركتوز ، الجالاكتوز).

قيمة الكربوهيدرات ضخمة حقًا ، لأنها إذا لم تكن كافية لدخول الجسم ، يبدأ استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، ثم البروتينات. التقييد المعقول للكربوهيدرات البسيطة ( منتجات الدقيقوالحلويات وأشياء أخرى) مفيدة حقًا ، لأن الدهون الزائدة ستختفي للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى إنقاص الوزن. لكن الرفض الكامل للكربوهيدرات ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخضار والفواكه ، يؤدي إلى فقدان الشهية ، وتفاقم الحالة. الحالة العامة، تغير في درجة حموضة الدم إلى جانب أكثر حمضية (الحماض).

يمكن أن يكون هذا أمرًا خطيرًا للغاية ، خاصة بالنسبة للفتيات المراهقات اللواتي يرغبن في أن يصبحن "مثاليات" كثيرًا.

أهمية الدهون

يعتقد الكثير من الناس أن الجسم لا يحتاج إلى الدهون على الإطلاق ، وعند إعداد قائمة طعام للمراهق من الأفضل الاستغناء عنها تمامًا. ومع ذلك ، هذا خطأ جوهري. تعتبر الدهون أيضًا مصدرًا مهمًا للطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكوليسترول الذي يكره الكثير من الكوليسترول هو جزء من الهرمونات الجنسية وهرمونات الغدة الكظرية.

بالطبع ، الاستهلاك المفرط للدهون ضار بالجسم. يمكن أن يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين والسمنة. وهذه هي الخلفية لتطوير العديد من أمراض القلب والأوعية الدموية ( مرض الشريان التاجيقلوب، ارتفاع ضغط الدم) و أمراض الغدد الصماء(داء السكري).

أفضل حل هو تحديد الأولويات دهون نباتيةمن الحيوانات. تم العثور عليها في الذرة و زيت عباد الشمس, زيت سمك. من المثير للاهتمام أن عباد الشمس والزيوت النباتية الأخرى لها فوائد للجسم فقط في شكلها الأساسي (على سبيل المثال ، في السلطات) ، بينما لا قيمة لها في شكل مقلي أو مخبوز.

ما هي الأطعمة التي يجب إزالتها من القائمة

حقا لخلق قائمة متوازنةبالنسبة للمراهق ، تحتاج إلى إبراز قائمة بالأطباق والمنتجات غير الموصى بها أو المحظورة تمامًا للاستهلاك. يجب استبعاد المنتجات التي تحتوي على كمية زائدة من الدهون الحيوانية ، والكربوهيدرات سهلة الهضم ، من النظام الغذائي.

يمكن تسمية الأطعمة المفضلة للمراهقين مثل جميع أنواع السندويشات والبرغر والبطاطا المقلية ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الأخرى "الأطعمة المحرمة". بعد كل شيء ، أنها تحتوي على عدد كبير منالكولسترول ، الذي يترسب على جدران الأوعية الدموية ، مما يتسبب في حدوث خلل في الدورة الدموية في الأعضاء الداخلية.

سيكون أيضًا صعبًا على أولئك الذين لديهم أسنان حلوة. بعد كل شيء ، الدقيق ومنتجات المخابز ، حلوى الشوكولاتةتحتاج إلى الحد قدر الإمكان عند تجميع قائمة لمراهق. يُسمح فقط باستخدام واحدة أو اثنتين من الحلويات في اليوم أو كعكة واحدة. وللمراهقين الذين يعانون زيادة الوزنيجب إزالة هذه المنتجات تمامًا من النظام الغذائي. من الأفضل استبدالها بالفواكه للمراهق. نحن نعلم بالفعل مخاطر تناول الكربوهيدرات البسيطة.

من بين المشروبات عند تجميع قائمة للمراهق ، يجب إعطاء الأفضلية ماء عادي. من أجل التغيير ، يمكنك أيضًا أن تروي عطشك بالعصائر الطازجة. عصائر المصنع والمشروبات الغازية غنية بالسكر.

قواعد النظام الغذائي للمراهقين

قبل الانتقال إلى الأمثلة الغذائية ، فإن الأمر يستحق التحليل قواعد عامةالتي يجب الالتزام بها عند توفير التغذية السليمة للمراهق. بالإضافة إلى التوصيات التي تمت الإشارة إليها بالفعل في الأقسام السابقة من المقال ، تجدر الإشارة أيضًا إلى ذلك القواعد التالية:

أكل أجزاء صغيرة ، وترك شعور خفيفالجوع عند الأكل. بعد كل شيء ، لا يأتي الشعور بالشبع بعد الأكل مباشرة ، بل يجب أن يستغرق الأمر وقتًا حتى تصل نبضات مستقبلات المعدة إلى مركز الجوع في منطقة ما تحت المهاد وتخبره أن الطعام قد وصل. غالبًا ما يؤدي هذا "التأخير" إلى مواقف يأكل فيها المراهق كثيرًا.
يجب أن تكون الوجبة الرئيسية في الصباح. اعتاد الكثيرون على تناول جزء صغير من وجبة الإفطار أو عدم تناول وجبة الإفطار على الإطلاق ، ولكنهم يأكلون في المساء بعد القدوم من المدرسة. ومع ذلك ، هذا خطأ جوهري. ذروة نشاط الهضم تحدث في ساعات الصباح ، لذلك من الأفضل امتصاص الطعام في هذا الوقت.
يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. يعرف الكثير من الناس قاعدة "لا تأكل بعد 6" ، لكنها ليست منطقية تمامًا. إذا ذهب المراهق إلى الفراش في الساعة 20:00 ، فهذه القاعدة تنطبق عليه بالطبع. ومع ذلك ، هل يعرف أي شخص مراهقًا ينام في الساعة 20:00؟ لذلك ، إذا ذهب إلى الفراش في الساعة 24:00 ، فمن المقبول تمامًا تناول الطعام في الساعة 22:00. ولكن مرة أخرى يجدر التذكير ، لا تأكل.
أفضل طريقة لطهي الطعام: يخنة أو تغلي أو خبز.

أقدم أسطورة غذائية

الحساء ليس طبقًا إلزاميًا في نظام غذائي صحي للمراهق! ربما ستفاجئ هذه العبارة الكثيرين. بعد كل شيء ، نتذكر جميعًا كيف كانت أمي تقلق كل يوم سواء كنا نأكل الحساء اليوم. نعم ، هذا طبق جيد حقًا. لحم مسلوق ، خضروات ، سائل. ومع ذلك ، وبنفس النجاح ، يمكنك أن تأكل سلطة وتشربها مع كوب لا ماء بارد. علاوة على ذلك ، فإن الحساء مختلف أيضًا. في تلك الشوربات الغنية والدهنية التي تحب جداتنا طهيها كثيرًا ، لا يوجد شيء مفيد على الإطلاق. لذلك ، إذا كان طفلك يحب الحساء ، ويأكله بسرور - للصحة ، إذا لم يكن كذلك ، فلا يجب أن تجبره على ذلك.

أمثلة على أطباق القائمة

بسيط و طعام لذيذقد يكون مفيدا أيضا! لا تحتاج أمي إلى إنفاق الكثير من المال على شراء الطعام في المتاجر البيئية وقضاء يوم كامل في الطهي. فيما يلي أمثلة لأطباق لا يستغرق تحضيرها سوى ساعتين ، ويمكنك إطعام جميع أفراد الأسرة بها:

طاجن الجبن مع اليقطين والمشمش المجفف ؛
سمك مشوي بالخضروات
عصيدة اليقطين مع الأرز.
سجق مسلوق.

طاجن الجبن مع اليقطين والمشمش المجفف

من لا يحب طاجن الجبن؟ تعرف العديد من ربات البيوت وصفتها من أمهاتهن وجداتهن. ومع ذلك ، دعنا ننوّع هذا قليلاً. وصفة صحيةوإضافة اليقطين والفواكه المجففة إليها. من الأفضل دمج المشمش المجفف مع اليقطين. الكسرولة هي الخيار الأمثل للضوء و عشاء صحي.

اليقطين - 200 جم ؛
الجبن - 300 جم ؛
البيض - 2 قطعة ؛
مشمش مجفف - 50 جم ؛
القشدة الحامضة - 2 ملاعق كبيرة.
ماء - 0.5 كوب (100 مل) ،
سكر - حسب الرغبة ، 2-3 ملاعق كبيرة. ل. (إذا لم يكن الطفل من محبي الحلويات ، يمكنك أن تحد نفسك من ملعقة كبيرة).

خطوات الطبخ:

يُقطع لب اليقطين إلى مكعبات ، ويُترك على نار خفيفة في قدر ذات قاع سميك حتى يصبح طريًا.
يُمزج الجبن القريش مع القشدة الحامضة ويُسحق بعناية حتى يصبح ناعمًا. يُضاف المشمش المجفف (المفروم جيدًا سابقًا) والبيض والسكر إلى الخليط. مزج.
عندما ينضج اليقطين ، من الضروري أن يعجنه حتى يصبح قوام الهريس. بعد التبريد ، يضاف إلى خليط اللبن الرائب.
انشر خليط خثارة اليقطين بالتساوي في طبق خبز بالزبدة. توضع في الفرن على حرارة 180 درجة. مدة الخبز - 30 دقيقة (حتى تظهر قشرة ذهبية على الطبق).

سمك مشوي مع الخضار

لسوء الحظ ، غالبًا ما يكون من الصعب جدًا جعل المراهقين يأكلون السمك. ومع ذلك ، فهو بالفعل منتج ضروري في النظام الغذائي ، وهو المصدر الرئيسي للفوسفور. فيما يلي وصفة لذيذة لك. طبق سمكلمراهق.

ما نحتاجه للطبخ:

أسماك البحر(مثالي - سمك الماكريل أو السلمون الوردي) ؛
الجبن الصلب - 100 جم (تعتبر أجبان المزارع المالحة أكثر فائدة لأنها لا تحتوي على دهون نباتية) ؛
جزر - 1 قطعة ؛
بصل - 1 قطعة ؛
ليمون - شرائح قليلة.

خطوات الطبخ:

نظف السمك جيدًا من العظام ، وقطع الرأس. افرك الذبيحة النظيفة بالملح.
نقطع البصل ونبشر الجزر والجبن ونخلط ونضيف الملح حسب الرغبة.
اقطع السمكة بالطول من إحدى الحواف ، ولكن ليس تمامًا ، ولكن حتى تظل الحافة الثانية كما هي. يُحشى السمك بحشوة الخضار والجبن. ضعي أيضًا شرائح الليمون بالداخل ، وسوف تنقع الحشوة والسمك حتى لا تجف في الفرن.
غلفوا الطبق بورق قصدير وأرسلوه إلى فرن محمّى على 220 درجة لمدة 40 دقيقة.

سجق مسلوق

ما المراهق الذي لا يحب شطائر النقانق؟ من الصعب جدًا فطم الأطفال عنه ، لأن الشركات المصنعة تضيف الكثير من محسنات النكهة إلى النقانق ، الادمان. يمكن أن يكون النقانق المسلوقة بديلاً ممتازًا للنقانق المشتراة منزليًا ، وهي وصفة مفيدة موضحة أدناه.

ما نحتاجه للطبخ:

فيليه دجاج أو ديك رومي - 0.5 كجم ؛
بروتين بيض الدجاج - 3 قطع ؛
كريما حامضة - 250 مل ؛
الملح والفلفل حسب الذوق.

خطوات الطبخ:

تُطحن شرائح الفيليه بالخلاط حتى تتساوى مع قوام العجينة. أضفه إلى عجينة الدجاج بياض البيضوالقشدة الحامضة والملح والفلفل. يقلب.

يجب تقسيم اللحم المفروم إلى أربعة أجزاء متساوية ، يوضع كل منها على حدة على ورق تغليف. قم بلفها في أشكال النقانق بحيث يلفها الفيلم في ثلاث طبقات على الأقل. يجب ربط أطراف الفيلم بخيوط على كلا الجانبين. هذه التلاعبات ضرورية حتى لا ينتشر الخليط فوق المقلاة أثناء الطهي الإضافي.

اغلي الماء في قدر. عندما يغلي الماء ، أرسل النقانق هناك لمدة 40 دقيقة. انقلي النقانق إلى طبق واتركيها تبرد. النقانق المسلوقة محلية الصنع جاهزة للأكل!

سلطات للمراهقين

قلة من الأطفال والمراهقين يحبون السلطات والخضروات بشكل عام. لحسن الحظ ، تعتبر السلطة طبقًا يطلق العنان للخيال والارتجال.

إذا كان طفلك يحب الدجاج ، يمكنك عمل سيزر. إذا كان لحم البقر أو لحم الخنزير - يمكنك طهي سلطة لحم دافئة. أو يمكنك الابتعاد عن أي وصفات. على سبيل المثال ، يمكن تخفيف سلطة الخضار العادية بصلصة التوت الزاهية ، والتي ستجذب بالتأكيد المراهق. كما أن الخضار مع صلصة التفاح وصلصة الخردل تسير على ما يرام. ارتجل ، ابتكر أذواقًا جديدة ، ثم سيكتشف طفلك بالتأكيد السلطات من جانب جديد.

حصص اليوم

حسنًا ، نحن نعلم بالفعل ماذا العناصر الغذائيةيجب تضمينها في المنتجات ، وأي الأطباق يجب إزالتها بشكل قاطع من القائمة. لدينا أيضًا بعض الوصفات البسيطة بالفعل. وجبات صحيةللمراهقين. إنها مسألة صغيرة. حان الوقت لإنشاء قائمة يومية تقريبية للمراهق.

النسبة المثالية بين الوجبات هي كالتالي: الإفطار - 25٪ ، الغداء - 35-40٪ ، شاي بعد الظهر - 15٪ ، العشاء - 20-25٪ من إجمالي كمية الطعام المتناولة في اليوم.

الإفطار: الحنطة السوداء أو عصيدة الشعيرفي الماء أو الحليب ، قطع قليلة لحم مسلوقوالطماطم والخيار كوب من الشاي.

الغداء: بطاطس مخبوزة ، سلطة ملفوف بالجزر ، متبلة زيت نباتي، اختياري - حساء.

وجبة خفيفة: زبادي / بسكويت فواكه / شرائح فواكه أو توت.

العشاء: طاجن الجبن مع اللبن / السمك المشوي.

نأمل أن تتمكن من العثور عليه بعد قراءة هذا المقال النهج الصحيحبصحة جيدة و قائمة عقلانيةلمراهق!