مفهوم النظام الغذائي واسع جدًا ويتضمن المكونات التالية:

1. عدد الوجبات أو تكرار الوجبات.
2. مواعيد الوجبات والفترات الفاصلة بينها.
3. توزيع النظام الغذائي حسب قيمة الطاقة (محتوى السعرات الحرارية) ، التركيب الكيميائي، حسب الوزن والطعام المحدد للوجبات الفردية.
4. سلوك الشخص أو سلوكه أثناء تناول الطعام.

عدد الوجبات والفترات الفاصلة بينها

الناس الأوائل ، بسبب الفشل في الصيد ، كانوا يأكلون حوالي ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

الإغريق القدماء ، مثل الرومان القدماء ، وجبتين في اليوم.

مع مرور الوقت ، ازداد عدد الوجبات. لأول مرة ، ظهرت وجبة الإفطار مع السيدات النبيلات اللواتي تناولن الشوكولاتة في السرير.

تستخدم ممارسة إطعام دور الراحة والمصحات ومعسكرات الرواد أربع وجبات في اليوم.

يمكن للأنظمة وبرامج التغذية المختلفة أن تقدم وجبتين وثلاث وأربع وجبات في اليوم.

قليلا عن التغذية العقلانية

في هذه الحالة ، سننظر في نظام غذائي عقلاني ، يقوم على مبادئ التوازن ونظرية السعرات الحرارية.

كلمة "عقلاني" في الترجمة من لاتينييعني العلم ، والعقل ، وهناك أيضًا معاني مثل المحاسبة ، والعد ، والعد. نظام غذائي متوازنهو عبارة عن إمداد غذائي قائم على أساس علمي ومحسوب بدقة للإنسان ، ويعزز مقاومة الجسم لتأثيرات مواد سامةوالالتهابات.

المبادئ التي تقوم عليها التغذية العقلانية:

1. توقيت تناول المواد اللازمة لجسم الإنسان لتعويض تكاليف الطاقة للإنسان. للتحكم في تجديد الطاقة ، من الضروري معرفة مستوى استهلاك الطاقة وقيمة الطاقة للنظام الغذائي.
2. الفائدة النوعية للمنتجات ، عندما يتلقى الجسم بكميات كافية المادة الرئيسية مكونات الطعام- ، و .
3. النسبة المثلى من العناصر الغذائية الأساسية - ما سبق.

أربع وجبات في اليوم للشخص السليم تعتبر الأكثر عقلانية.

النظام الغذائي السليم: عدد الوجبات

تعددية القوةأو يؤثر عدد الوجبات التي تتناولها على التمثيل الغذائي في الجسم. عوامل يجب مراعاتها عند تحديد وتيرة الوجبات:

• سن؛
• نشاط العمل (الذهني ، العمل البدني) ؛
• حالة جسم الإنسان.
• جدول العمل.

فوائد الوجبات المتعددة (أربع وجبات في اليوم):

مساوئ وجبتين في اليوم مع فاصل زمني كبير بين الوجبات (حتى 7 ساعات أو أكثر)

تتسبب الوجبات النادرة في زيادة مستويات الدم ، وتساهم في تراكم الدهون في الجسم ، وتقليلها العمل النشط الغدة الدرقيةوأنزيمات الأنسجة.

في معظم الحالات ، يأكل الشخص على الفور عدد كبير مننتيجة لذلك ، تفيض المعدة ، وتمتد جدرانها ، وتحد من حركتها ، وبالتالي يزيد من سوء اختلاط المحتويات ومعالجتها مع العصائر ، فإن عملية إفراغ الطعام من المعدة تتم ببطء.

يمكن أن يؤثر شد العضو سلبًا على عمل القلب. ترفع المعدة الممتلئة الحجاب الحاجز ، مما يعقد نشاط القلب.

في الساعات الأولى من الهضم ، يؤدي وجود كمية كبيرة من الطعام إلى إبطاء العمل الغدد المعديةيقلل من إفراز العصير ويطيل من فترة الهضم. الإفراط في الأكل المزمن يؤدي إلى السمنة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول كمية كبيرة من الطعام يمكن أن يؤدي إلى تقلص قوي لعضلات القناة الصفراوية المفي هذه المنطقة.

بالإضافة إلى حقيقة أن كمية زائدة من الدم تمتلئ اعضاء داخلية، يزداد سوءا الحالة الوظيفيةدم المخ. لذلك ، تنخفض الكفاءة ويظهر الضعف والنعاس.

ايضا الحيل النادرةالطعام ، عندما تصل الفواصل بينهما إلى 8-10 ساعات ، يفاقم النشاط الإيقاعي للأمعاء ، مما يؤدي إلى الإمساك.

النظام الغذائي السليم: فترات بين الوجبات

يتم تحديد مدة الفترات الزمنية حسب الفترة الزمنية الكافية لهضم وامتصاص واستيعاب العناصر الغذائية.

يمكن أن تثير الفواصل الكبيرة في الطعام:

تنخفض شدة تخليق العصارات الهضمية بشكل كبير في الساعات الأولى بعد الوجبة ، بحلول الساعة الثانية يتم استعادتها ، بحلول الساعة الرابعة تصبح الحد الأقصى. لهذا السبب ، لا ينصح بتناول الطعام في وقت أبكر من ساعتين بعد الوجبة السابقة.

خلال فترات قصيرة ، لا يوجد وقت كافٍ لعملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية بالكامل الموعد التالي. يمكن أن يسبب هذا اضطرابًا في العمل الحركي والإفرازي للقناة الهضمية.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم العامل التالي. المعدة الصحية عبارة عن كيس عضلي يمكن أن يتمدد وينقبض. ومع ذلك ، فهو يفتقر إلى القدرة على انتزاع الطعام وقلبه ومعالجته بالعصائر إذا لم يكن هناك كمية معينة منه. لذلك ، فإن عبارة "تناول الطعام في كثير من الأحيان وشيئًا فشيئًا" في غياب أمراض الجهاز الهضمي غير صحيحة.

الأكثر أمثل فترات بين الوجباتبالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ، كل فترة من أربع إلى ست ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج الغدد الهضمية إلى الراحة لمدة 6 إلى 10 ساعات يوميًا ، عندما تكون قدرة الجهاز الهضمي على ذلك عملية عاديةلليوم التالي.

نظام درجة حرارة الطعام

من أجل إجراء عملية الهضم بشكل صحيح ، من المهم نظام درجة الحرارةغذاء. يجب ألا تزيد درجة حرارة الطعام الساخن عن 50-60 درجة ، بارد - لا تقل عن 10 درجات.

انتظام واضطرابات الأكل

انتظام الأكل في نفس الوقت مهم للغاية. تشكلت منعكس مشروطإثارة الشهية على عامل الوقت. في وقت معين ، ينشأ شعور بالجوع ، مما يثير مركز الطعام ويؤدي إلى إفراز منعكس. عصير المعدة. واضح ، منظم ، الوضع الصحيحالتغذية هي الأكثر فائدة للهضم والامتصاص. في معظم الحالات ، يكون من يومين إلى ثلاثة أيام فترة كافية لكي يتكيف الجسم مع النظام الغذائي. في بعض الحالات ، من الصعب مراقبة النظام بشكل واضح ، قد يكون هناك بعض الانحرافات عن ساعات الأكل المعتادة - الأمثل - في غضون 30 دقيقة.

في حالة المخالفات حميةيبدأ المنعكس الشرطي في التلاشي. يدخل الطعام إلى المعدة غير المعدة للهضم. هذا يؤثر على مركز الطعام - تنخفض الشهية ويتم امتصاص كتلة الطعام بشكل سيء. الأكل غير المنتظم وغير المنتظم يحرف الإيقاعات الفسيولوجية الغدد الهضمية، يقلل من الهضم وفي بعض الحالات يثير تطور الأمراض - التهاب المعدة ، التهاب المرارة ، إلخ.

إذا تم الاختيار لصالح نظام غذائي واحد أو آخر لشخص ما ، فمن الضروري اتباعه بدقة ، لأن التغييرات المفاجئة في التغذية والضغط الغذائي ليست غير مبالية بالجسم.

كثير من الناس يأكلون عندما يريدون. غالبًا ما يمتلئون في الليل ويتخطون وجبة إفطار كاملة ، ثم يتساءلون من أين أتوا. زيادة الوزن. لا تأتي شهيتهم للطعام فقط أثناء الوجبات ، ولكن أيضًا قبل النوم. هذا لا يؤدي إلى فقدان الانسجام فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية. كيف تكون؟

أساسيات التغذية السليمة

برنامج التغذية السليمةهي الخطوة الأولى في الطريق إلى شخصية جميلة و مزاج جيد. لقد ثبت أنه إذا كنت تأكل أربع أو خمس مرات في اليوم ، فمن المستحيل زيادة الشهية الوحشية. في نفس الوقت ، في بعض الأحيان ، يكفي أن تأكل القليل من الفاكهة أو تشرب كوبًا من مشروب الحليب المخمر لإشباع جوعك.

استخدام الكحول و أطباق حارةيثير الجوع. يجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار من قبل كل من يريد إنقاص وزنه. الغياب التامالشهية تؤثر سلبا على الصحة وتؤدي الى إعياء. من المهم أن تتذكر أن تناول الحلويات بين الوجبات يضعف الرغبة في تناولها.

تختلف احتياجات السعرات الحرارية للأطفال والبالغين تمامًا. استراحات بين الوجبات مرحلة البلوغكبيرة بما فيه الكفاية ، بينما في سن مبكرة فهي قصيرة. من المهم ليس فقط الحفاظ على الفترات الفاصلة بين الوجبات ، ولكن أيضًا عدم الإفراط في تناول الطعام ، خاصة في الليل. خلاف ذلك ، قد تحدث مشاكل في النوم.

قوانين التغذية السليمة

يعتمد النظام الغذائي على المبادئ التالية:

• مجموعة عقلانية من المنتجات
• تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم ؛
• انتظام تناول الطعام
• توزيع كمية الطعام على الوجبات أثناء النهار حسب احتياجات الجسم.

المعيار الرئيسي الذي يحدد خطة الوجبة هو الشعور بالجوع ، والذي لا ينبغي الخلط بينه وبين الظروف المماثلة الأخرى. إذا كان "يمتص" في حفرة المعدة ويلوي المعدة ، فهذا يشير إلى أن المعدة قد تحررت من الطعام الزائد ، ويعطي الدماغ إشارة عن ذلك. تسمى هذه الظاهرة بـ "المركب الحركي المهاجر" بسبب الحركة على طول السبيل الهضميالبكتيريا وحطام الطعام وإفراغ المعدة بشكل أكبر. إذا كنت تتناول الطعام في هذه الحالة ، فسيختفي الانزعاج.

عندما يرغب الشخص حقًا في تناول الطعام ، يكون هناك ألم طفيف في المنطقة الشرسوفية ذلك الجزء الشرسوفي المرتبط بانقباضات المعدة. خاصة هذه الظاهرةمعبرا عنها في الشباب الأشخاص الأصحاءوكذلك أولئك الذين يعانون داء السكري. يمكن أن يحدث شعور واضح بالجوع مع سوء التغذية والإفراط النشاط البدني. هذا يستلزم مرة أخرى التغذية المتوازنةعندما يتناسب عدد السعرات الحرارية المستهلكة مع نمط الحياة.

يجب أن يتوافق تكرار الوجبات مع العوامل التالية:

• سن
• عبء العمل المهني
• الحالة الصحية
• جدول العمل.

وجبات 4-5 مرات في اليوم:

• يسمح لك بتوزيع الحمل على الجهاز الهضمي خلال النهار ؛
• يساعد على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل ؛
• يعزز الهضم الشامل للطعام ؛
• يحسن تدفق الصفراء.
• يقلل من الحمل على أعضاء الجهاز الهضمي.

أوقات الوجبات التقريبية:

• الإفطار الأول الساعة 7:00 ؛
• الإفطار الثاني الساعة 10:00 ؛
• الغداء في الساعة 13:00 ؛
• شاي بعد الظهر الساعة 17:00 ؛
• العشاء الساعة 19:00.

خطة وجبة اليوم

الفطور هو الاستقبال الرئيسيالأطعمة التي يجب أن تكون غنية بالبروتينات. أي ، في الصباح الباكر يمكنك تناول البيض ومنتجات الألبان والجبن والنقانق من لحم الديك الرومي. إذا كان الجسم بحاجة إلى الكربوهيدرات ، فمن المستحسن أن تدرج في وجبة الإفطار فاكهة طازجةأو موسلي.

يجب أن يكون الإفطار الثاني سهل الهضم ويحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات. إذا لم يكن هناك شعور بالجوع في هذا الوقت ، فيسمح بشرب كوب من الكفير أو أكل أي فاكهة. يجب أن يكون الغداء متوازنًا وبالتأكيد يشمل بروتين حيواني(لحوم أو دواجن أو سمك) وقليل الدهون الصحية، فمثلا، زيت الزيتونأو المكسرات.

يجب تضمين الكربوهيدرات في وجبة خفيفة بعد الظهر (يفضل أن تكون على شكل فواكه أو حبوب أو ، في حالات استثنائية ، منتجات مخبوزة من الحبوب الكاملة). يجب أن يكون العشاء ، مثل الغداء ، متوازنًا وكاملًا. بعد وجبة العشاء ، تبدأ "منطقة الخطر" - وهي فترة تكون فيها الرغبة في تناول الطعام ناتجة عن أسباب نفسية فقط ، وليس بسببها عامل فسيولوجي. إذا كان الشخص يريد إنقاص الوزن ، فلا يمكنك تناول الطعام بعد العشاء.

يجب أن يكون الإفطار في الساعة 7-8 صباحًا وفي غضون ساعة من لحظة استيقاظك. إذا استيقظ الشخص قبل موعد الوجبة المحدد وشعر بالجوع ، فيمكنك شرب كوب من الماء وممارسة الجمباز والاستحمام. سيساعد ذلك في دفع الإفطار أقرب إلى الوقت المطلوب. من المستحسن أن تأكل دائما نفس الوقتمرة كل 3-4 ساعات.

لتنظيم وجبات كسور ، من الأفضل توزيع استخدام تلك المنتجات التي تتعلق بالغداء مع مرور الوقت. لذلك ، أولاً يمكنك تناول السلطة والدورة الأولى ، وبعد ثلاث ساعات - الثانية. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري شرب كمية كافية من السوائل ، لأنها تزيل كل شيء مواد مؤذيةمن الجسد. على ال ستذهب الفائدةاستخدام كومبوت ، مياه معدنية بدون غاز.

الغداء هو الجزء الأكثر أهمية النظام الغذائي اليومي. قد تكون هذه الفترة أكبر عددالغذاء ، حيث أن متوسط ​​الحموضة اليومية القصوى لعصير المعدة يقع في منتصف النهار. وقت الغداء الأمثل هو ثلاث ساعات قبل وجبة خفيفة بعد الظهر. يؤدي تناول الأطعمة بعد الساعة 8 مساءً إلى زيادة الحمل على البنكرياس وإبطاء إنتاج الميلاتونين الضروري للنوم الجيد.

كيفية توزيع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي

لجعل يومك مثمرًا ، تحتاج إلى الحصول على قدر معين من الطاقة في الصباح. من السهل القيام بذلك: يكفي توزيع محتوى السعرات الحرارية في الطعام بحيث يشكل الإفطار والغداء حوالي 70٪ من الحجم اليومي. يجب أن يكون الباقي لتناول طعام الغداء والعشاء. خطة الوجبة هذه تقضي على حدوث الوزن الزائدوالحاجة إلى طاقة إضافية في المساء.

التوزيع التقريبي اليومي للسعرات الحرارية:

يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الوجبات 3-4 ساعات (في حالات استثنائية ، 5 ساعات). لا يمكن تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. سيساعد الجدول الزمني المحدد للوجبات على التخلص من الإفراط في تناول الطعام في الليل والحفاظ على شخصية جيدة. بالإضافة إلى حقيقة أنه من الضروري مراعاة توقيت الوجبات في التغذية السليمة اليومية ، من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنًا.

قواعد التغذية وفقًا لطريقة إيكاترينا ميريمانوفا

ابتكرت إيكاترينا ميريمانوفا تقنية Minus 60 ، والتي استعادت بعد ذلك العديد من النساء شكلهن وجمالهن الجيد. مزايا نظام التغذية هذا واضحة: حتى الأطباء يدركون ذلك. يُسمح لكل شيء تقريبًا بتناوله ، ومن المهم مراعاة وقت الأكل وتوزيع السعرات الحرارية المستهلكة بشكل صحيح على مدار اليوم. تمكن مبتكر هذه التقنية من خسارة 60 كجم.

لتصبح نحيفًا أو تحافظ على الوزن المطلوب ، عليك اتباع القواعد أكل صحيواتبع هذه التوصيات:

• ضبط في الاستعادة شكل جميللنفسك وليس للآخرين ؛
• أكل في أجزاء صغيرة
• بدلا من لذيذ ، ولكن المنتجات الضارة، هناك شيء يفيد ؛
• السيطرة على وقت الأكل.

خطة التغذية حسب نظام "Minus 60"

حتى الساعة 12:00 ، يمكنك أن تأكل ما تريد ، باستثناء شوكولاتة الحليب.

بعد هذه النقطة لا يمكنك تناول الطعام المقلي بالزيت (يُسمح باستخدام الشواية).

حتى الساعة 14:00 يمكنك الإضافة إلى أطباق متنوعةلا يزيد عن 1 ملعقة صغيرة. القشدة الحامضة أو المايونيز.

يجب أن يعتمد العشاء على المبادئ التالية:

• لا يمكنك الجمع بين اللحوم والأسماك مع البطاطس أو المعكرونة ، فمن الأفضل تناول جزء من الحنطة السوداء أو عصيدة الأرز ؛
• يوصى بطهي الحساء بدون بطاطس ، ولكن مع الخضار ؛
• يسمح بتناول اللفائف والسوشي والسجق المسلوق. سلطات كورية، الشواء ، عصي لحم السلطعون.
• الفاكهة مثالية.

في عملية العشاء ، يجب أن تلتزم بالقواعد التالية:

• يمكن تناول الأرز أو اللحم أو الحنطة السوداء حصريًا مع الخضار أو بشكل منفصل ؛
• يمكنك تناول الأطعمة القائمة على الحليب أو الجبن مع جميع الخضروات (باستثناء البطاطس والأفوكادو والباذنجان والذرة والفطر والبازلاء والقرع) أو الفواكه ؛
• تحتاج إلى تناول الطعام ، ولكن في موعد لا يتجاوز الساعة 18:00 (في حالات استثنائية حتى الساعة 20:00) ، وإلا فسيتم اعتبار النظام الغذائي غير صحيح.

أساسيات نظام "Minus 60": الطريق إلى الانسجام في المنزل

فيما يلي الإرشادات الغذائية التي يوصى باتباعها. لذلك من الضروري:

• تأكد من تناول وجبة الإفطار.
• تقليل نسبة السكر في النظام الغذائي قدر الإمكان ، وإعطاء الأفضلية سكر بنيأو الفركتوز
• التخلي عن شوكولاتة الحليب (تناول الشوكولاتة الداكنة) ؛
• قم بتضمين البطاطس والمعكرونة (إذا أردت) في وجبة الإفطار (أو الغداء ، ولكن بدون منتجات اللحوم) ؛
• من الكحول - اشرب النبيذ الأحمر (ليس شبه حلو) ؛
• تناول العشاء حتى الساعة 18:00 ؛
• أدخل في النظام الغذائي عددًا كبيرًا من الحبوب ، والأفضل من ذلك كله - الأرز والحنطة السوداء ؛
• استخدام الأملاح والسوائل حسب الاحتياجات الفردية ؛
• لتناول العشاء ، تناول الزبادي والخضروات والأرز (يفضل) ؛
• تناول الطعام المقلي فقط حتى الساعة 12:00 ؛
• من المعالجة الحرارية للمنتجات ، أعط الأفضلية للطبخ أو الطبخ (يمكنك خبز أو استخدام شواية) ؛
• القشدة الحامضة والمايونيز زيت نباتيأكل يوميا ل 1 ملعقة صغيرة. حتى 14:00 ، صلصة الصوياوالتوابل الحارة - بكميات صغيرة دون حدود زمنية.

خطة التغذية السليمة هي في هيكل أي نظام غذائي. يجب على كل من يريد إنقاص الوزن أن يتبعه. لكي تكون في حالة بدنية جيدة وتشعر بالرضا ، يمكنك أداء المرحلة الابتدائية تمارين بدنيةأو ممارسة الرياضة ، مثل الجري أو السباحة.

يشمل مفهوم "النظام الغذائي":

• 1) عدد الوجبات خلال اليوم (تكرار الوجبات) ؛
• 2) التوزيع الحصة اليوميةوفقًا لقيمة الطاقة والتركيب الكيميائي ومجموعة الطعام والوزن للوجبات الفردية ؛
• 3) وقت الوجبات خلال النهار ؛
• 4) فترات بين الوجبات.
• 5) الوقت الذي يقضيه في الأكل.

النظام الغذائي السليم يضمن كفاءة العمل الجهاز الهضمي، الهضم الطبيعي للطعام ومسار التمثيل الغذائي ، صحة جيدة. بالنسبة للأشخاص الأصحاء ، يوصى بـ 3-4 وجبات يوميًا بفاصل 4-5 ساعات. 4 وجبات في اليوم هي الأكثر ملاءمة للذهني و عمل بدني. يمكن أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات الصغيرة 2-3 ساعات ، ولا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. الأكل في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية "يقطع" الشهية ويعطل النشاط الإيقاعي لأعضاء الجهاز الهضمي. مع الوجبات السريعة ، يتم مضغ الطعام وسحقه بشكل سيئ ، ولا تتم معالجته بشكل كاف بواسطة اللعاب. وهذا يؤدي إلى زيادة الحمل على المعدة ، وتدهور عملية الهضم واستيعاب الطعام. عند تناول الطعام بسرعة ، يأتي الشعور بالامتلاء بشكل أبطأ ، مما يساهم في الإفراط في تناول الطعام. مدة الوجبة أثناء الغداء 30 دقيقة على الأقل. في الساعة الأولى بعد تناول وجبة ثقيلة ، يحدث النعاس ، وتقل القدرة على العمل. لذلك ، أثناء فترة الراحة ، يجب ألا يتجاوز الطعام المستهلك 35٪ من قيمة الطاقة وكتلة النظام الغذائي اليومي ، ويجب ألا يشمل الوجبات غير القابلة للهضم (اللحوم الدهنية ، البقوليات ، إلخ). لا ينبغي أن يحتوي العشاء على الأطعمة التي تثقل كاهل الوظائف الإفرازية والحركية للجهاز الهضمي ، مما يسبب زيادة تكوين الغاز، انتفاخ (انتفاخ البطن) وإفرازات ليلية للمعدة (أطعمة مقلية ، أطعمة غنية بالدهون ، ألياف خشنة ، مستخلصات ، كلوريد الصوديوم - ملح الطعام). يجب أن تؤخذ الوجبة الأخيرة في موعد أقصاه 1½2 - 2 ساعة قبل النوم. يجب أن تكون 5-10٪ من قيمة الطاقة اليومية للنظام الغذائي وأن تشمل منتجات مثل الحليب ، مشروبات الحليب المخمروالفواكه والعصائر ومنتجات المخابز.

انتهاكات منهجية للنظام الغذائي (طعام جاف ونادر و حفلات استقبال فخمةالطعام ، والأكل غير المنتظم ، وما إلى ذلك) يضعف عملية التمثيل الغذائي ويساهم في حدوث أمراض الجهاز الهضمي ، وخاصة التهاب المعدة. تزيد وجبة كبيرة في الليل من احتمال (عامل خطر) من احتشاء عضلة القلب ، التهاب البنكرياس الحاد، التفاقم القرحة الهضميةوأمراض أخرى.

في المتطلبات الأساسية للنظام الغذائي ، يمكن إجراء تغييرات مع مراعاة الطبيعة والوقت ( العمل بنظام الورديات) العمل والمناخ والخصائص الفردية للإنسان. في درجة حرارة عاليةتقل الشهية للهواء ، ويثبط إفراز الغدد الهضمية ، وظيفة المحرك الجهاز الهضميانتهكت. في ظل هذه الظروف ، يمكن زيادة قيمة الطاقة في الإفطار والعشاء ، وتقليل قيمة الطاقة في الغداء إلى 25-30٪ من القيمة اليومية. لقد ثبت أن الحاجة إلى تناول الطعام مرتبطة السمات الفردية إيقاع بيولوجيوظائف جسدية. في معظم الناس ، لوحظ زيادة في مستوى هذه الوظائف في النصف الأول من اليوم ("نوع الصباح"). عادة ما ينظر هؤلاء الناس إلى وجبة فطور شهية. عند الأشخاص الآخرين ، ينخفض ​​مستوى وظائف الجسم في الصباح ، ويرتفع في فترة ما بعد الظهر. بالنسبة لهم ، يجب أن تنتقل وجبة الإفطار والعشاء الشهية إلى ساعات لاحقة.

في المرضى ، قد يختلف النظام الغذائي حسب طبيعة المرض ونوعه اجراءات طبية. أنشأت وزارة الصحة للمؤسسات الطبية والوقائية والمصحات ما لا يقل عن 4 وجبات في اليوم. نفس النظام مرغوب فيه في المصحات. تناول 5-6 مرات في اليوم ضروري لتفاقم القرحة الهضمية ، التهاب المرارة ، احتشاء عضلة القلب ، فشل الدورة الدموية ، حالة ما بعد استئصال المعدة ، في فترة ما بعد الجراحةإلخ مع كثرة ، التغذية الجزئيةهناك حاجة إلى توزيع أكثر عدالة لقيمة الطاقة في النظام الغذائي لوجبات الإفطار والغداء والعشاء. 4 مرات التغذية سهلةالعشاء الثاني مرغوب فيه أكثر من وجبة خفيفة بعد الظهر ، حيث يجب ألا تتجاوز الاستراحة الليلية بين الوجبات 10-11 ساعة ، مع 5 وجبات ، تشمل أيضًا وجبة الإفطار الثانية أو وجبة خفيفة بعد الظهر ، مع 6 وجبات ، كلتا الوجبتين. قد يتلقى بعض المرضى كمية صغيرة من الطعام ليلاً (في حالة آلام الليل "الجائعة" المصحوبة بقرحة هضمية). يجب أن يتلقى المرضى الذين يعانون من الحمى في المساء ويشعرون بتفاقم ما لا يقل عن 70٪ من قيمة الطاقة اليومية في ساعات الصباح. في الطقس الحار ، يمكنك زيادة قيمة الطاقة للعشاء بنسبة 5-10٪ على حساب الغداء. يتم تقديم توزيع تقريبي لقيمة الطاقة لحصص الإعاشة اليومية في المستشفيات في.

ترتبط سمات النظام الغذائي في المصحات بالشرب مياه معدنيةوعلاجات الحمامات (الحمامات المعدنية والبحرية). يتم تحمل إجراءات العلاج بالمياه المعدنية والطين بشكل أفضل بعد 2-3 ساعات من تناول الوجبة ، وأسوأ من ذلك إلى حد ما على معدة فارغة والأسوأ من ذلك بعد الوجبة ، خاصةً تلك الكبيرة (أسوأ بعد الغداء منها بعد الإفطار). وبالتالي ، فإن الفاصل الزمني بين الوجبات والعلاجات أو تقليل كمية الطعام المتناولة قبل العلاج أمر مرغوب فيه. لذلك ، في المنتجعات العلاجية بالمياه المعدنية ، يجب أن تكون وجبة الإفطار الأولى قبل اتخاذ الإجراءات خفيفة - 5-10٪ من قيمة الطاقة للنظام الغذائي (شاي ، كعكة) ، ويجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية 20-25٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي. حمية. يمكن أن يكون النظام الغذائي في المصحات إما 4 أو 5-6 وجبات في اليوم. ان ذلك يعتمد على ملف تعريف المنتجع و الظروف المحلية. على سبيل المثال ، في مصحات أمراض الجهاز الهضمي ، يجب تنظيم 5-6 وجبات.

في المصحات والمقاصف الغذائية ، من الضروري الربط بين نظامي العمل والتغذية. في "التوصيات الخاصة بمبادئ تنظيم التغذية (العلاجية) الغذائية في مكان العمل ودراسة وإقامة السكان في النظام تقديم الطعام"(البيانات من وزارتي التجارة والصحة في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية ، على التوالي ، 17. 12. 79 و 24. 01. 80 وإدارة المجلس المركزي لنقابات العمال في جميع أنحاء الاتحاد للتأمين الاجتماعي الحكومي بتاريخ 11. 02. 80 ) يعطي توزيعًا تقريبيًا للحصص الغذائية بنظام 4 مرات (). هذه التوصيات قابلة للتطبيق أيضًا في المصحات.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، تعتبر التغذية الجزئية جذابة ، لأنها لا تفرض المحظورات التقليدية في المقام الأول. أنظمة غذائية صارمة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب نظام إمداد الطاقة هذا تدريبًا خاصًا ...

السمة الرئيسية للتغذية الجزئية هي أنه لا ينبغي تناول الطعام وفقًا للنمط المعتاد - الإفطار والغداء والعشاء - ولكن في كثير من الأحيان وفي أجزاء صغيرة. وبالتالي ، فإن الوقت بين الوجبات لا يبقى طويلاً بما يكفي لإتاحة الوقت للشعور بالجوع الشديد ، وعندما لا يكون هناك جوع قوي ، لا توجد شهية "وحشية" ، مما يجبرنا على الإفراط في تناول الطعام أو الاتكاء على الأطعمة الأكثر كثافة وذات السعرات الحرارية العالية. نتيجة لذلك ، في النظام الغذائي الجزئي ، يبدأ الشخص بشكل لا إرادي في استهلاك سعرات حرارية أقل ، وبالتالي يفقد الوزن. في هذه المقالة ، سوف نقدم لك القواعد الأساسية للتغذية الجزئية التي ستساعدك على الانتقال إلى نظام "تذوقي" جديد دون الإضرار بمعدتك وحالتك المزاجية. لذا…

1. أنت بحاجة لتناول الطعام 5-6 مرات في اليوم. في الوقت نفسه ، يجب أن تكون حصص الطعام صغيرة. لقد ثبت أنه إذا قمت بإطعام الجسم باستمرار ، فيمكنك "إلهام" نظام تنظيم التمثيل الغذائي للدهون حيث يوجد دائمًا طعام ، وسيتوقف الجسم عن تكوين احتياطيات استراتيجية. يتم تسريع امتصاص العناصر الغذائية ، ويترسب أقل بكثير عند الخصر.

2. الفاصل الزمني بين الوجبات.يجب ألا يتجاوز أكبر 4 ساعات. يجب ألا يقل الفاصل الزمني عن 2.5 ساعة. إذا ظهر الشعور بالجوع في وقت أبكر من الفترة المحددة البالغة 2.5 ساعة ، فإن الوجبة السابقة لم تكن مغذية بدرجة كافية - في هذه الحالة ، من الضروري إعادة النظر في كميتها وقيمتها الطاقية.

3. تناول الطعام في نفس الوقت. سيساعد هذا الجسم على هضم الطعام بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.

4. توزيع السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح. إذا كنت تأكل ست مرات في اليوم ، يجب أن يحتوي وجبتي الإفطار والعشاء على 25٪ من السعرات الحرارية لكل منهما ، والغداء - 35٪ ، و 5٪ - لثلاث وجبات خفيفة. إذا كان هناك خمس وجبات في اليوم ، فيجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومي 20٪ في كل مرة.

5. شرب الماء.مع وجبات كسور في اليوم ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 1.5-2 لتر من الماء.

6. لا تخلط الماء مع الطعام. يجب شرب الماء إما قبل الوجبات أو بعدها. يجب أن تكون الفترة بين الأكل والشرب من نصف ساعة إلى ساعة.

7. يجب إعطاء الأفضلية الطعام الصحي: خبز الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والحبوب والفواكه والخضروات واللحوم والأسماك الطازجة. تجنب المنتجات شبه المصنعة والنقانق.

8. حجم الغذاء. قيمة الطاقةيجب أن يبقى النظام الغذائي على المستوى المتطلبات اليومية. يجب ألا يتجاوز الجزء حجم راحة اليد أو الحجم - كوب.

9. إفطار ساخن.من الأفضل أن تبدأ اليوم معه. لا تنس أيضًا تناول الطعام الساخن في وجبتي الغداء والعشاء. بين الوجبات ، يمكنك تناول وجبة خفيفة 2-3 مرات. المهم: يجب أن تحتوي وجبات الصباح على أكبر قدر من الكربوهيدرات من البدل اليومي. وفي فترة ما بعد الظهر وفي المساء يجب أن تحاول تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والألياف.

10. الوجبات الخفيفة.الأطعمة الخفيفة المثالية: خبز الحبوب أو الخبز المقرمش ، سلطة الخضار والفواكه ، مجرد وجبة خفيفة من الخضار والفواكه ، الجبن قليل الدسم ، الزبادي الطبيعي الخالي من السكر ، الحبوب الخالية من السكر والموسلي. رقائق البطاطس والشوكولاتة والبذور والمكسرات للوجبات الخفيفة ليست مناسبة - فهي تحتوي على الكثير من الدهون.

التغذية السليمة. قائمة طعام الأسبوع:

الآن عن الفترات الفاصلة بين الوجبات. من وجهة نظر فسيولوجية ، سيكون من المثالي أن تبدأ الوجبة التالية فقط عندما ينتهي هضم الطعام الذي تم تناوله في الوجبة السابقة. إلى هذا يجب أن يضاف ذلك الجهاز الهضميمثل أي عضو آخر جسم الانسانتحتاج فترات راحة. وأخيرًا ، للهضم تأثير معين على جميع العمليات التي تحدث في الجسم ، بما في ذلك نشاط الجهاز المركزي الجهاز العصبي. يؤدي الجمع بين هذه الشروط إلى حقيقة أن الشخص الذي اعتاد على نظام غذائي محسوب في الوقت المناسب لديه شهية طبيعية.

من مؤشرات مدة فعل الهضم وقت إخراج الطعام من المعدة. ثبت أنه خلال الأداء الطبيعي للمعدة وأعضاء الجهاز الهضمي الأخرى ، تستغرق عملية هضم الطعام حوالي 4 ساعات. كل وجبة تؤدي إلى تغيير واضح إلى حد ما في حالة الجهاز العصبي المركزي. بعد تناول الطعام ، خاصة وفيرة ، يبدأ بعض اللامبالاة ، ويقل الانتباه ، وتهدأ الإرادة ، ويميل الشخص إلى النوم ، أي في لغة أخصائي فيزيولوجي ، ينخفض ​​نشاط المنعكس الشرطي. هذه الحالة من الجهاز العصبي المركزي ، والتي تحدث مباشرة بعد الأكل ، تستمر لمدة ساعة أو أكثر ، حسب وفرة الطعام الذي يتم تناوله. ثم تهدأ كل هذه الأحاسيس ، وأخيرًا ، بحلول نهاية الساعة الرابعة ، يأتي مركز الطعام حالة طبيعية- الشهية تعود للظهور. وإذا كان الشخص الذي اعتاد على النظام لا يأكل في الوقت المناسب ، فإنه يصبح ضعيفًا ، وينخفض ​​الانتباه ، وتنخفض القدرة على العمل. وفي المستقبل ، قد تختفي الشهية. إذا تأخرت بانتظام في تناول الطعام أو تناولت معدة ممتلئة ، نشاط عاديالغدد الهضمية مضطربة ، والهضم مضطرب. تقع الفاصل الزمني الأطول بين الوجبات في فترة النوم ليلاً ، ولكن يجب ألا يتجاوز 10-11 ساعة. قاعدة عامةهي كالتالي: بين الوجبات الصغيرة ، قد تكون الفترات الفاصلة قصيرة (2-3 ساعات) ، لكن لا ينصح بتناول الطعام قبل ساعتين من الوجبة السابقة. في المتوسط ​​، يجب أن تكون فترات الراحة بين الوجبات 4-5 ساعات. قائمة طعام حمية غذائية

من الأهمية بمكان توزيع الجريدة اليومية حميةأي تخطيط القائمة. هنا يتم الجمع بين أسئلة كمية الطعام وتكوينه النوعي وتسلسل تناول الأطباق الفردية.

يبلغ متوسط ​​كمية الطعام التي يستهلكها الشخص يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع الوجبات السائلة والمشروبات ، حوالي 3 كيلوغرامات. الفطور هو الوجبة الأولى بعد النوم. أثناء نوم الليل ، يتم هضم كل ما تم تناوله في اليوم السابق ، واستراحة وتكوين جميع أعضاء الجسم ، بما في ذلك الجهاز الهضمي. الظروف المواتيةلعملهم في المستقبل. أجمع العلماء المعنيون بالتغذية على ضرورة تناول وجبة الإفطار ، بغض النظر عما إذا كانت جسدية أم نشاط عقلىيقوم به الشخص. يمكن أن يكون فقط حول أي جزء من النظام الغذائي يجب أن يشمل وجبة الإفطار. يُعتقد أنه إذا كان الشخص يمارس عملاً بدنيًا ، فيجب أن يحتوي الإفطار على ما يقرب من ثلث النظام الغذائي اليومي ، سواء من حيث الحجم أو القيمة الغذائية. إذا كان الشخص عمل جسدييأكل كمية صغيرة و القيمة الغذائيةالإفطار أو ما هو أسوأ - يبدأ العمل على معدة فارغة ، ثم لا يستطيع العمل بحمل كامل ، وينخفض ​​أداؤه بشكل كبير. أصبح من المألوف الآن ، خاصة بين العاملين في مجال المعرفة ، أن يقتصروا على تناول فنجان من القهوة أو الشاي على الإفطار. وهي تشير إلى ضيق الوقت والشهية. كلاهما ناتج عن أسلوب حياة غير صحيح ، نظام عام ، بما في ذلك نظام غذائي. إن وضع النظام في النظام الغذائي (كما هو الحال بالفعل في أسلوب الحياة كله) هو في نطاق سلطة الشخص تمامًا ، وأي شخص يريد التغلب على العادة السيئة المتمثلة في تناول الطعام بشكل غير لائق ، وبالمناسبة ، يرفض ذلك. عادات سيئةمثل تعاطي الكحول والتدخين.