إلى حد بعيد ، فإن أكثر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية لزيادة الوزن هي شوكولاتة الحليب والبيتزا ومختلف الأطعمة السريعة. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى زيادة وزن جسمك. لا يجب تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. هذا لا يمكن أن يؤدي إلى السمنة فحسب ، بل يؤذي المعدة أيضًا. يجب أن يتم اكتساب الكتلة وكذلك فقدان الوزن بشكل صحيح.

مبادئ تنظيم التغذية السليمة لزيادة الوزن

في أغلب الأحيان ، يبدأ الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن في استخدام كل شيء على التوالي ، وهذا هو الخطأ الرئيسي. من أجل زيادة وزن الجسم وعدم الإضرار بالجسم ، من الضروري تحديد قيمة الطاقة اللازمة للنظام الغذائي والموازنة بعناية بين جميع العناصر الغذائية الرئيسية في برنامج التغذية.

عندما تحصل على طاقة أكثر مما تنفق ، ستكتسب كتلة. في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أن أيًا من أفعالنا وكل عملية كيميائية حيوية في الجسم تتطلب سعرات حرارية. حتى في الحلم ، يتم استهلاك الطاقة ، وإن لم يكن بنشاط كما هو الحال خلال النهار.

تنفق الفتيات دون سن الثلاثين في المتوسط ​​حوالي ألفي سعر حراري في اليوم بشرط ألا يمارسن اللياقة البدنية. في الرجال ، في ظل ظروف مماثلة ، تكون التكاليف أعلى قليلاً وتصل إلى 2.4 ألف سعرة حرارية. إذا كنت تفعل يوميا التنزهلمسافة من 2 إلى 2.5 كيلومتر ، يزداد استهلاك الطاقة اليومي بنحو 300 سعرة حرارية.

النساء فوق سن الأربعين اللواتي يمارسن الرياضة يوميًا لمدة 40 دقيقة يحرقن حوالي 2.4 ألف سعر حراري. هذا الرقم عند الرجال في ظل ظروف مماثلة هو بالفعل ثلاثة آلاف سعرة حرارية. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل صحيح ، فأنت لا تحتاج فقط إلى تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، ولكن أيضًا زيادة قيمة الطاقة اليومية لنظام السعرات الحرارية بمقدار 300.

دعونا نلقي نظرة على القواعد الغذائية التي يجب عليك اتباعها من أجل زيادة وزن الجسم بشكل صحيح:

1. قبل تناول الوجبة بنصف ساعة ، يجب أن تشرب كوبًا من عصير البرتقال الطازج لتحسين الأداء. الجهاز الهضمي. لاحظ أنه يمكن استبدال العصير بالماء العادي (بدون غاز) ، لكن لا يجب أن تشرب أثناء الأكل ، حتى لا تبطئ عملية الهضم.
2. تناول خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم ، أو تناول ثلاث وجبات كاملة ووجبتين خفيفتين. سيسمح لك ذلك بتجنبها مشاكل مختلفةمع عمل الجهاز الهضمي.
3. لا تنس المغذيات الدقيقة التي تؤدي وظائف مختلفة في الجسم.
4. في برنامج التغذية الخاص بك ، يجب أن يكون التركيز الأساسي على الكربوهيدرات ، ويجب أن تكون مركبات البروتين موجودة بكميات أقل قليلاً ، ويجب أن تستهلك الدهون بكميات صغيرة.
5. يمكنك ضبط محتوى الطاقة لأطعمتك المفضلة. على سبيل المثال ، استخدم الكريمة الحامضة كصلصة لسلطة الخضار أو أضف الزبدة إلى عصيدة الحنطة السوداء.

أكثر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية لاكتساب كتلة العضلات

الآن سوف نخبرك ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لزيادة الوزن التي يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي.

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية. فيما يلي فقط المغذيات الدقيقة الرئيسية الموجودة في هذه الأطعمة:

1. الفوسفور- يساعد على تقوية مينا الأسنان. تتكون الأسنان بنسبة 70 في المائة من هذا المعدن.
2. اليود- تستخدمه أجهزة الجسم المختلفة وخاصة الجهاز المناعي والعصبي. يساهم اليود أيضًا في تطبيع توازن البروتينات الدهنية.
3. الكالسيوم- يساعد على تقوية وزيادة قوة أنسجة العظام ، ويشارك في إنتاج هرمونات معينة ، ويستخدمه الجهاز المناعي وهو أحد مكونات الخلية.
4. السيلينيوميمكن أن يؤدي نقص هذه المغذيات الدقيقة إلى التنمية الأورام الخبيثةواضطرابات في عمل الجهاز المناعي والتناسلي والعصبي.

الأسماك ليست مصدرًا للسعرات الحرارية الفارغة للجسم ، مثل الوجبات السريعة نفسها. هذا المنتج غني بالمغذيات الدقيقة التي يحتاجها الجسم. لزيادة الكتلة ، يجب أن تأكل الماكريل والسلمون وثعبان البحر والتونة.

يحتوي السلمون عدد كبير منمركبات البروتين ، وبفضلها لا يمكنك اكتساب وزن الجسم فحسب ، بل زيادة كتلة العضلات. بالطبع ، لهذا سيكون عليك ممارسة الرياضة. تعمل الأحماض الدهنية الموجودة في هذا الصنف من الأسماك على زيادة التمثيل الغذائي.

إذا كنت بالفعل في كمال الأجسام ، فإن سمك السلمون سيساعدك على اكتساب كتلة العضلات. أولئك الذين يفضلون تمارين القلب سيزيدون من وزن الجسم بسبب الدهون. تبلغ قيمة الطاقة لمائة جرام من سمك السلمون 170 سعرة حرارية. تحتوي هذه الكمية أيضًا من الأسماك على جرام واحد من الكربوهيدرات و 21 جرامًا من مركبات البروتين وتسعة جرامات من الدهون.

يجب أن نتذكر أيضًا أن محتوى السعرات الحرارية للمنتج يعتمد إلى حد كبير على طريقة تحضيره. لنفترض أن سمك السلمون المقلي يحتوي على طاقة تبلغ 250 سعرة حرارية. لم تعد الأسماك المطبوخة على البخار عالية السعرات الحرارية - 190 سعرة حرارية. يعتبر الجزء الأمثل من السلمون من 200 إلى 250 جرام.

يحسن ثعبان البحر أداء عضلة القلب وله تأثير إيجابي على الأوعية الدموية. أيضا ، هذا الصنف من الأسماك يستخدم بنشاط في التجميل. محتوى السعرات الحرارية لمائة جرام من ثعبان البحر هو 300 سعرة حرارية. تحتوي نفس الكمية من السمك على 25 جرامًا من الدهون و 18 جرامًا من مركبات البروتين.

إذا كنت تأكل كل طبق كل يوم مع الخبز ، يمكنك زيادة السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير دون ملاحظة هذه الحقيقة. ذات مرة ، ظهر الخبز الأبيض حصريًا على طاولة ممثلي الطبقات الغنية. هذا النوع من الخبز هو المنتج الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية لزيادة الوزن بين منتجات المخابز.

يمكنك استخدامه ليس فقط مع الأطباق الرئيسية ، ولكن يمكنك استخدامه أيضًا أثناء الوجبات الخفيفة ، وصنع شطيرة ، على سبيل المثال ، مع سمك السلمون. يجب أن تتذكر أن الخبز قادر على إنقاذ الإنسان منه امراض عديدة. خبز الجاودار له تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي ، ويطبيع التوازن الحمضي القاعدي ، ويعيد البكتيريا الدقيقة المسالك المعوية. يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ب. يُنصح بتناول خبز الحبوب الكاملة كطعام.

قيمة الطاقة للخبز الأبيض 250 سعرة حرارية لكل مائة جرام. إذا كنت ترغب في زيادة هذه المعلمة ، فيمكنك قليها بالزبدة. في هذه الحالة ، سيصل محتوى السعرات الحرارية إلى 450 سعرة حرارية. كثير من الناس مخطئون في الاعتقاد بأنه يجب تناول الخبز البني فقط خلال نظام غذائي. لا تختلف قيمة الطاقة لهذا النوع من الخبز كثيرًا عن الأبيض وهي 180 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لاحظ أن خبز الجاودار يجب ألا يستهلك من قبل الأشخاص الذين يعانون منه القرحة الهضميةوالتهاب المعدة. اليوم ، يعرف الكثير من الناس أنه يجب استهلاك أنواع مختلفة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، فهي لا تختلف في قيمة الطاقة المنخفضة. في المتوسط ​​، تحتوي مائة جرام من هذا المنتج على 220 سعرة حرارية.

إذا تحدثنا عن أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن ، فعليك أن تتذكر الحلويات. في الوقت نفسه ، تذكر أن استخدامها غير المنضبط يمكن أن يكون ضارًا للجسم. الآن سوف نتحدث فقط عن حلويات صحيةمما يساعدك على زيادة الوزن وفي نفس الوقت لا يضر بصحتك.

بادئ ذي بدء ، نلاحظ الفواكه الحلوة. يجب تجنب الموز ، الذي يمكن أن يساعدك على التخلص من السيلوليت ، عند استخدام برامج التغذية الغذائية. هذه الفاكهة غنية بالبوتاسيوم وفيتامين ج والكالسيوم. مائة جرام من الموز تحتوي على 95 سعرة حرارية. علاوة على ذلك ، لا توجد دهون عمليا في الموز ، وكميتها 0.5 جرام فقط. هناك الكثير من الكربوهيدرات - 21 جرام.

يعتبر العنب أيضًا محظورًا بشدة أثناء فقدان الوزن ، ولكنه خيار رائع لزيادة الوزن. نوصي أيضًا بالاهتمام بالتواريخ. قيمة الطاقة في التمور المجففة لكل مائة جرام 300 سعرة حرارية. كما أنه يحتوي على 70 جرامًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر التمر مصدرًا ممتازًا للألياف النباتية ، والتي ربما تعرف فوائدها.

يمكنك أحيانًا أن تنغمس في شوكولاتة الحليب ، ولكن ليس كثيرًا. استخدم هذا المنتج حتى تصل إلى الوزن الذي تحتاجه. بكميات كبيرة ، يمكن أن تثير شوكولاتة الحليب تطور مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

معكرونة

ليس الخيار الأفضلومع ذلك ، يمكن أن تكون المعكرونة مفيدة لفقدان الوزن أثناء اكتساب الكتلة. اجمعها مع ملفات السلالات الدهنيةالأسماك (الماكريل ، ثعبان البحر ، السلمون) أو اللحوم (لحم البقر ولحم الخنزير).

الآن في محلات السوبر ماركت يمكنك أن تجد أنواع مختلفةالمعكرونة ، والأكثر شعبية هي القمح. في الوقت نفسه ، فهي أقل سعرات حرارية مقارنة بالأنواع الأخرى من هذا المنتج الغذائي.

تحتوي معكرونة الذرة على أعلى قيمة للطاقة. تحتوي مائة جرام من هذا المنتج على 349 سعرة حرارية وتشبه إلى حد بعيد القمح. لن تزود معكرونة الذرة الجسم بكمية كبيرة من الطاقة فحسب ، بل ستسرع أيضًا من عملية استخدام السموم ، بالإضافة إلى تطبيع الجهاز الهضمي.

تحتوي معكرونة الحنطة السوداء على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - 310 سعرة حرارية لكل مائة جرام. في الوقت نفسه ، تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات من المجموعتين B و PP ، وكذلك المعادن. نلاحظ قدرة هذا المنتج على زيادة الهيموجلوبين والتأثير بشكل إيجابي على عمل الجهاز العصبي.

فيما يلي جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن والتي يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي حتى تصل إلى هدفك. بعد ذلك ، يجب إجراء تغييرات على برنامج التغذية والتحول إلى السعرات الحرارية المحافظة.

وكيف تأكل لذيذا وغير مكلف لزيادة وزن العضلات ، شاهد هذه القصة:

مشكلة زيادة الوزن مهمة جدا بين الشباب. تشير نتائج البحث إلى أن نقص الوزن يحدث لدى 15-17٪ من السكان دون سن 35 عامًا. هذه منهجية معقدةتم تصميم زيادة الوزن للفتيات والنساء اللواتي يعانين من النحافة المفرطة وللرجال من جميع الأعمار الذين يسعون لبناء العضلات ولديهم شخصية رياضية.

تم تصميم برنامج المكاسب الجماعية لمدة 10 أسابيع. للراحة ، تم تقسيم الدورة إلى 5 مراحل كل منها أسبوعين ، ولكل منها خصائصها الخاصة - المعايير الغذائية والتمارين البدنية. هذه المقالة عبارة عن تعليمات خطوة بخطوة ستساعدك على بناء كتلة العضلات بشكل مكثف وآمن. بعد إكمال الدورة التدريبية بأكملها ، يمكنك تكرارها ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل أثناء التدريب.

الغرض من البرنامج- لزيادة وزن الجسم بسبب نمو العضلات وليس الأنسجة الدهنية. على سبيل المكافأة ، يحصل الرجال على عضلات راحة ضخمة ، وتحصل النساء على شكل متناغم متناغم.

عناصر البرنامج:

• التغذية السليمة - سيتعين عليك تغيير النظام الغذائي وحساب السعرات الحرارية ووزن الحصص ؛
• النشاط البدني - من الضروري أداء مجموعة من التمارين البدنية 3 مرات في الأسبوع ؛
• الروتين اليومي - تحتاج إلى تخصيص وقت كافٍ للنوم والراحة.

يضمن كل مكون من مكونات البرنامج فعالية المكونين الآخرين ، ويضمن لك تنفيذ جميع العناصر فقط اكتساب العضلات المطلوب.

نوع جسدي	علامات
إندومورف	"عظم عريض" ، جسم مستدير القرفصاء ، ورك متطور ، ميل إلى زيادة الوزن ، نسبة عالية من الدهون في الجسم. بالنسبة لهذا النمط الجسدي ، فإن مسألة زيادة الوزن ليست ذات صلة. لديهم مجموعة بطيئة من المواد ويجب على هؤلاء الناس أن يحاولوا جاهدين عدم اكتسابها زيادة الوزن. محيط المعصم عند الرجال أكثر من 20 سم ، والنساء أكثر من 18.5 سم.
ميسومورف	أعرب عن عضلات ملحوظة وقوية. عضلات ضخمة جميلة ، أكتاف أوسع من الوركين. يزداد وزن الأشخاص الذين لديهم هذا النوع من الجسم بسهولة بالتغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام. محيط الرسغ عند الرجال 16-20 سم ، عند النساء 16-18.5 سم.
إكتومورف	جسم نحيف نسبيًا أطرافه الطويلة، عضلات متطاولة ضيقة ، نسبة منخفضة من الدهون تحت الجلد. هؤلاء الناس لديهم مشاكل مع نقص الكتلة. هم أصعب من الآخرين نظرا لمجموعتها. التمثيل الغذائي نشط للغاية - يتم حرق السعرات الحرارية دون بذل مجهود بدني ، لذا فإن التغذية المحسنة مهمة للغاية. ينصح المدربون ذوو الخبرة الأشكال الخارجية لكسب 20 ٪ أولاً من الوزن المخطط ، وبعد ذلك فقط ينتقلون إلى التدريب النشط 3 مرات في الأسبوع. يصل محيط المعصم عند الرجال إلى 17.5 سم ، وعند النساء يصل إلى 16 سم.

حتى لو كنت ظاهريًا ولديك جسم رقيق بشكل طبيعي ، يمكن أن يساعدك هذا البرنامج. يستخدم الآليات الطبيعية للتكوين أنسجة عضليةالتي هي مشتركة بين جميع أنواع الجسم.
حدد مقدار الوزن الذي تريد اكتسابه.سيكون الرقم الدقيق بمثابة دافع جيد في الطريق إلى الهدف. استخدم الجداول للحساب الوزن الطبيعيوآلة حاسبة لوزن الجسم عبر الإنترنت. اطرح الوزن الذي لديك الآن من وزنك المثالي (بالنسبة لطولك). سيكون الاختلاف الناتج هو الكتلة التي يجب طلبها.
لا تنطبق هذه القاعدة على الرجال الذين يشاركون عن قصد في تطوير كتلة العضلات. قد يكون هدفهم النهائي هو 2 أو 3 أضعاف الفرق بين الوزن المثالي والحقيقي.

غذاء

التغذية السليمةهو 70٪ نجاحفي مكاسب جماعية. بدونها ، لن ينجح أي تدريب ، حيث لن يكون للعضلات ما تأخذ منه مادة للنمو. يجب أن يكون الطعام صحيًا ومفيدًا. خلاف ذلك ، فأنت مهدد بترسب الدهون واضطرابات التمثيل الغذائي الخطيرة ، والتي تتجلى لاحقًا في العديد من الأمراض: تعاني الكلى والمفاصل ، ويزداد خطر الإصابة بالسرطان.

فوائد هذا النظام الغذائيمن حيث أنه مفيد للصحة ويمكن أن يصبح نظامًا غذائيًا لـ سنوات طويلة. يعتمد على توصيات خبراء التغذية وخبرة الرياضيين المحترفين.

القاعدة الأساسية- تستهلك المزيد من البروتينات والكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب وأقل دهنية وحلوة. يجب أن تصل نسبة الخضار والفواكه الغنية بالألياف إلى 30٪. تتداخل الألياف الزائدة مع امتصاص البروتين.

جودة المنتجات وطريقة تحضيرها.أعط الأفضلية منتجات طبيعيةاللحوم والأسماك والبيض والحليب. يفضل شرائها في السوق من المزارعين والتجار من القطاع الخاص. الشيء نفسه ينطبق على الخضار والفواكه. في هذه الحالة ، من خلال زيادة كمية الطعام المستهلكة ، لن تتلقى حصة مضاعفة من المضادات الحيوية الصناعية والنترات والهرمونات ، والتي غالبًا ما يسيء المصنعون استخدامها.

من الضروري إعطاء الأفضلية للأطباق المطبوخة على البخار والمسلوقة والمطهية. يوصى أيضًا بالخبز في ورق قصدير أو غلاف.

1. كيف تتبع نظام غذائي؟إذا كان نظامك الغذائي الحالي أقل بكثير من كمية الطعام اللازمة لتحقيق مكاسب جماعية ، فستحتاج إلى فترة تكيف. قد يستغرق الأمر من أسبوع إلى أسبوعين. خلال هذا الوقت الغدد الهضميةتعلم إفراز الكمية المطلوبة من الإنزيمات للهضم والاستيعاب. وإلا فلن يتمكن الجسم من التعامل مع كمية كبيرة من الطعام مما يهدد بعسر الهضم. للبدء ، أضف وجبة واحدة (الإفطار الثاني) في الصباح ، مما سيزيد السعرات الحرارية بنسبة 15٪. إذا تعاملت جيدًا مع هذا الحمل ، فبعد يومين ، أدخل وجبة خفيفة بعد الظهر قبل 2-3 ساعات من العشاء ، وما إلى ذلك.
2. ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي؟تناول 70٪ من الطعام قبل الساعة 5 مساءً. في المساء ، اتركي أطباق البروتين سهلة الهضم التي لا تبقى في المعدة طوال الليل (البيض والسمك وصدور الدجاج والجبن ومنتجات الألبان)
3. ما هو العدد الأمثل للوجبات؟ 5-7 يوميا. كل وجبة طعام لها تأثير ابتنائي لمدة 3-4 ساعات. خلال هذه الفترة ، يحدث تخليق البروتين النشط وتشكيل ألياف العضلات. لذلك ، يجب تزويد الطعام بهذا التردد طوال اليوم.
4. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها يوميا؟ 45 سعرة حرارية لكل 1 كجم من الوزن هو الحد الأدنى المطلوب لزيادة الوزن. في الوقت نفسه ، يتلقى الجسم طاقة أكثر بقليل مما ينفقه على العمليات الحيوية والأنشطة اليومية والنشاط البدني الإضافي. على سبيل المثال ، بوزن 65 كجم ، يتم حساب قيمة الطاقة في النظام الغذائي على النحو التالي: 65 × 45 \ u003d 2925 كيلو كالوري. يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع التمثيل الغذائي وأولئك الذين يقومون بعمل بدني شاق زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 10-15 ٪ أخرى. إذا لم يكن هناك زيادة في الوزن بعد شهر من التغذية المحسنة ، فسيتم زيادة محتوى السعرات الحرارية إلى 50-55 سعرة حرارية لكل كيلوغرام.
5. ماذا يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات والبروتينات والدهون؟النسبة الصحيحة هي 50:35:15. من المهم مراقبة هذه النسبة بدقة ، لأن كل مكون يؤدي وظيفته.

• السناجبهي اللبنات الأساسية للخلايا الجديدة. كما أنها توفر الميكانيكية والكيميائية و الدفاع المناعي، في تكوين الإنزيمات تحفز التدفق تفاعلات كيميائيةالتي تضمن النشاط الحيوي لكل خلية والكائن الحي ككل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتينات هي ناقلات للمعلومات الجينية اللازمة لتكوين خلايا الجسم الجديدة.
• الكربوهيدراتتزود طاقة الجسملامتصاص البروتينات. كما أنها تثير إفراز الأنسولين ، وهو أقوى هرمون ابتنائي مسؤول عن نمو العضلات.
• الدهونضرورية للتشغيل الطبيعي للجهاز العصبي والهرموني وكمصدر للطاقة ، وبالتالي فهي أيضًا عنصر لا غنى عنه للتغذية.

يعتقد البعض خطأً أنه كلما زاد تناول البروتين ، كانت النتيجة أسرع وأفضل. هذا أبعد ما يكون عن الحقيقة. البروتين الزائد (أكثر من 2.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) له تأثير سلبي على الجسم: فهو ينشط عمليات التعفن في الأمعاء ، ويؤثر سلبًا على الكلى والكبد والأوعية الدموية ، ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

1. ما مقدار السائل الذي يجب استهلاكه؟الكمية المطلوبة 3 لترات تشمل الماء الموجود في المشروبات والأطباق السائلة والفواكه. يجب استهلاك 1.5 لتر من الماء لكل شكل نقي. عند اكتساب الكتلة ، يتم تنشيط عمليات التمثيل الغذائي. هناك انقسام في المركبات واضمحلال الخلايا القديمة. السائل ضروري لإزالة السموم المنبعثة خلال هذه التفاعلات.
2. متى يمكنك تناول الطعام قبل التمرين وبعده؟ استقبال كامليُسمح بالطعام قبل ساعتين و 30-40 دقيقة بعد التدريب. ومع ذلك ، هذا لا ينطبق على الوجبات الخفيفة. البحث الحديثوجدت أن مشروبات بروتين مصل اللبن قبل التمرين (بروتين نقي) عززت نمو العضلات. بعد التدريب بدقائق قليلة ، يجب أن يتلقى الجسم بروتينات وكربوهيدرات "خفيفة". يمكن أن يكون الرابحون أو جبن منزوع الدسممع المربى.
3. لماذا لا يمكنك تناول الكربوهيدرات البسيطة لزيادة الكتلة؟الكربوهيدرات البسيطة (السريعة) هي الدقيق والحلويات والسكر والشوكولاتة. بالفعل 2 أسابيع من اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات السريعةيؤدي إلى ترسب الدهون تحت الجلد ، وتحسس الجسم. يزداد خطر الإصابة بالربو والتهاب الجلد العصبي والطفح الجلدي التحسسي. يتم قمع جهاز المناعة ، مما يهدد بنزلات البرد المتكررة و أمراض معدية. يسمح بالكربوهيدرات البسيطة بكميات صغيرة مباشرة بعد التدريب. إنها تسبب ارتفاعًا قصير المدى في مستويات الجلوكوز في الدم ، يليه ارتفاع في هرمون الأنسولين الابتنائي. يعزز هذا الهرمون تكوين الجليكوجين في العضلات ويسرع إصلاح الخلايا.
4. اي نوع آثار جانبيةهذا النظام الغذائي؟هذا النظام الغذائي هو نظام غذائي متوازن. يمكنك التمسك بها طالما أردت ، دون أي عواقب سلبية. لكن زيادة التغذية دون مجهود بدني مكثف هو الطريق إلى السمنة. لذلك ، بمجرد أن تصل إلى الوزن المطلوب أو تتوقف التدريبات المنتظمة، من الضروري إلغاء الوجبات الخفيفة البروتينية الإضافية وتناول 3-4 مرات في اليوم. يُنصح باستهلاك 30-35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
5. كيف تحسن الهضم؟تناول مستحضرات الإنزيم التي من شأنها تحسين هضم الطعام وضمان امتصاص أفضل للبروتين (بنكرياتين ، فيستال ، ميزيم). فهي غير ضارة على الإطلاق وليست مسببة للإدمان. لا يوجد خطر من أن ينسى جسمك كيفية إنتاج الإنزيمات من تلقاء نفسه.
6. هل تستحق التغذية الرياضية العناء؟في بعض الأحيان ، عندما يكتسبون الكتلة ، يستخدمون المكملات الغذائيةتحتوي على بروتين نقي أو بروتين ممزوج بالكربوهيدرات. يمكن استخدامها كمصدر إضافي للبروتين أثناء الوجبات الخفيفة ، وكذلك قبل وبعد التدريب. لكن حاجة ماسةهذه المنتجات باهظة الثمن لا. يمكن تحضير نظائرها في المنزل ، والتي سنناقشها في المقالات التالية.
7. هل من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات؟قطعا نعم. في الظروف الحديثةلا تحتوي الفواكه والخضروات على الكمية المطلوبة من الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينص هذا النظام الغذائي على تناولها بكميات كبيرة ، لأن الألياف الزائدة تتداخل مع امتصاص البروتين. ومع ذلك ، تنشط الفيتامينات الابتنائية ، ونقصها يمنع زيادة الوزن. الخلاصة - يجب أن يتلقى الجسم فيتامينات إضافية. على ال مرحلة مبكرةالبرامج ، يمكنك اختيار Revit أو Undevit أو مجمعات فيتامين أخرى مع عدد صغير من المكونات. المزيد عن هذا في المقالات التالية.

النظام الغذائي لزيادة الكتلة

تم أخذ الجدول رقم 11 وفقًا لـ Pevzner كأساس لنظام الطاقة. هذا النظام الغذائي غني بالطاقة (عالي السعرات الحرارية) عن طريق زيادة كمية البروتينات والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، في هذا الاختلاف ، يتم تقليل كمية الدهون بنسبة 40٪ ، مما يسمح لك بالالتزام بالنظام الغذائي لفترة طويلة ، دون التعرض لخطر ترسب الدهون في الأنسجة تحت الجلد ، وفي الأوعية وحول الأعضاء الداخلية.

حمية.ينقسم النظام الغذائي إلى 6 وجبات: إفطار كامل وغداء وعشاء و 3 وجبات خفيفة.

الخصائص الرئيسية:

• البروتينات 110-130 جم ؛
• الدهون 50-60 جم ​​؛
• الكربوهيدرات 400-450 جم ؛
• محتوى السعرات الحرارية حوالي 3000 كيلو كالوري.

قائمة المنتجات المميزة

• الخبز - الجاودار أو الحبوب ، مع نخالة وخالية من الخميرة. القاعدة تصل إلى 200 جرام في اليوم.
• مرق غنية بالمواد الاستخراجية لتحفيز الشهية - اللحوم والأسماك والفطر والشوربات القائمة عليها.
• اللحوم بأنواعها باستثناء الأصناف الدهنية.
• الأسماك من أي نوع والمأكولات البحرية.
• بيض. في مرحلة مبكرة من النظام الغذائي ، استخدم البيض مع صفار البيض. أنها تحتوي على الفيتامينات والعناصر النزرة والأحماض الدهنية ، والتي توفر بداية ناجحة لزيادة الوزن.
• منتجات الألبان ذات المحتوى الدهني المنخفض والمتوسط. الكريمة والقشدة الحامضة لأطباق التتبيل.
• الدهون - الخضار غير المكررة والزبدة والسمن (بكمية صغيرة).
• الحبوب والبقوليات ، موسلي.
• المعكرونة من القمح الصلب.
• الخضار النيئة والمطبوخة.
• الفواكه والتوت بأي شكل من الأشكال.
• حلويات - مربى ، مربى ، عسل ، شوكولاتة ، كوكيز ، جيلي.
• مشروبات - شاي ، قهوة ، كاكاو في الحليب ، كومبوت ، عصائر ، مرق ثمر الورد + ماء نقي 1.5 لتر.

الحد أو الاستبعاد من النظام الغذائي

• اللحوم الدهنية - لحم الخنزير الدسم ، لحم الضأن ، الأوز ، البط.
• سميد وأرز مصقول.
• المارجرين وزيوت الطبخ.
• مدخن و مقلي بالزيت أو مقلي (مسموح المشوي).
• حلويات مع كريمة ، رولات وكعك ، حلويات.
• طعام معلب الإنتاج الصناعي.
• النقانق وغيرها من المنتجات المدخنة.
• المنتجات التي تحتوي على ملونات الطعاموالمنكهات ومحسنات النكهة والمواد الحافظة.
• المشروبات الغازية الحلوة.

من اليوم الأول للبرنامج سوف تحتاج:

• دليل لتحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ؛
• الموازين الإلكترونية لوزن الأجزاء ؛
• منتجات طازجة وعالية الجودة ؛
• كمية صغيرة من المعرفة النظرية التي ستجعل مسارك واعيًا ومحفزًا.

أمثلة على القائمة لمن يرغبون في زيادة الوزن

الافطار 450 سعرة حرارية

1. فطائر الجبن القريش بالعسل 130 جرام ، عصيدة الأرز بالحليب 250 جرام ، الشاي بالليمون 200 جرام.
2. طاجن جبن قريش بالزبيب 120 جرام ، عصيدة حليب الدخن 250 جرام ، قهوة بالحليب 150 جرام
3. جبن قريش بالقشدة الحامضة والعسل والمكسرات 200 ، بيضة مسلوقة 2 قطعة ، شاي بالسكر وليمون 200 جم.

الفطور الثاني 420-450 سعرة حرارية

1. أومليت من 2 بيض مع كريمة وجبن ، بيري جيلي 120 جرام.
2. عصيدة الحنطة السوداء بالحليب 200 جم ، شطيرة مسلوقة فيليه دجاجأو لحم خنزير 140 جم ، شاي مع سكر 200 جم.
3. فطيرة اللحم 100 جرام مع خبز الحبوب 70 جرام ، طماطم أو خيار 70 جرام ، عصير خضار 180 جرام.

الغداء 800-850 كالوري

1. سلطة الخيار والطماطم مع البيض وشوربة البازلاء مرق اللحم 200 مل مرق بطاطس باللحم (لحم 100 جم 200 جم خضروات). عصير فواكه 180 جرام.
2. سلطة خضار وحبار 100 جرام ، شوربة ملفوف طازج 200 مل ، لحم بقري جولاش 150 جرام مع مكرونة 200 جرام عصير طماطم 180 جرام.
3. خل بالزيت النباتي 75 جرام ، سمك الرنجة 50 جرام ، نودلز في مرق الدجاج 200 ، طاجن بطاطس مع لحم مسلوق 250 جم عصير تفاح 180 جم

سناك 350-400 كالوري

1. بيضة مسلوقة 1 قطعة ، شطيرة بالزبدة وكافيار 50 جرام. عصير خضار 180
2. تفاح مخبوز محشو بالجبن والعسل 200 جرام شاي بالحليب والسكر 200 جرام
3. بطاطس زريزى بالفطر 200. شاي بالسكر والليمون 200 جرام.

العشاء 400-450 سعرة حرارية

1. سمك مطبوخ بورق القصدير 150 جرام مع الخضار 150 جرام ، كول سلو 200 جرام ، مشروب الهندباء 200 جرام.
2. ستيك مشوي (صدر دجاج ، لحم بقري) 150 جرام ، بطاطس مطهية 200 جرام ، سلطة خضروات مختلفة 100 جرام ، مرق ثمر الورد 200 جرام.
3. أومليت من 2 بيض محشي مسلوق لحم دجاج 150 جم ، سلطة خيار وطماطم مغطاة بالزبادي 150 جم ، سلطة فواكه طازجة أو معلبة 100. كومبوت الفاكهة المجففة 200.

عشاء متأخر 300-350 سعرة حرارية

1. كفير ، حليب مخبوز ، زبادي شرب 180 جرام ، موز 1 حبة.
2. عجينة الكبد 70 جرام الحنطة السوداءمع زبدة 150 جم كومبوت 180 جم.
3. بودنغ الجبن مع المشمش المجفف 150 جرام ، المكسرات. حليب 1٪ 200 جم

النهج الفردي.لا تنس أن كل شخص لديه عملية التمثيل الغذائي الفردية الخاصة به. قد تحتاج إلى بعض الوقت للتجربة. على سبيل المثال ، يحتاج بعض الأشخاص إلى استبدال اللحوم بالسمك أو نقل الوجبة الأخيرة بالقرب من الليل. ضع في اعتبارك أن كل شخص تقريبًا يعاني من عدم التسامح بعض المنتجاتيمكن أن تسبب الحساسية أو عسر الهضم. لذلك ، إذا كنت لا تدرك اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان ، أو بروتين الدجاج ، فيجب استبعادها من نظامك الغذائي. الأمر نفسه ينطبق على منتجات التغذية الرياضية.

النشاط البدني

يساعد النشاط البدني في توزيع السعرات الحرارية الزائدة من الوجبة الثقيلة على عضلاتك بدلاً من جسمك. الأنسجة الدهنيةتحت الجلد وحول الأعضاء الداخلية.

يحدد المدربون 3 مناطق يصعب فيها زيادة الوزن

• تجنب رواسب الدهون. تؤدي التغذية المحسنة إلى حقيقة أن السعرات الحرارية التي لا تستهلك في عمل العضلات وتكوين الأنسجة العضلية تتحول إلى دهون في الجسم. لتجنب ذلك ، من الضروري التدريب المنتظم 3 مرات في الأسبوع. تم وصف التدريبات على سبيل المثال أدناه.
• تجنب الإدمانعندما لا يؤدي التدريب إلى نمو العضلات. سبب التكيف هو آلية الدفاعمما يسمح لك بالتكيف مع ظروف الحياة الجديدة. لسوء الحظ ، فهو يعمل ضد بناء العضلات. يتكيف الجسم مع التمرين في 4-8 أسابيع ، ونتيجة لذلك ، يتناقص بشكل ملحوظ تأثير الابتنائيةزيادة الوزن. تأخذ منهجيتنا هذه الميزة في الاعتبار ، لذلك سيتم تقديم 5 خيارات تدريب مع زيادة تدريجية في الأحمال ، مما يضمن نموًا مستقرًا للعضلات.
• كسر العتبة الجينية. في المرحلة الأولية ، يكون اكتساب الوزن مستقرًا ، ولكن بعد ذلك تتوقف الزيادة ، على الرغم من النظام الغذائي والتدريب. إنها مسألة وراثية. ربما وصلت إلى وزنك المثالي. للتغلب على العتبة ، تكون طريقة مجموعة الإسقاط فعالة. تقوم بعدد كبير من التكرارات بوزن عمل كبير. علاوة على ذلك ، يتم تقليل الوزن بنسبة 20-30٪ ويتم إجراء الحد الأقصى لعدد التكرارات بوتيرة بطيئة.

الأسئلة الأساسية في بداية البرنامج

1. كيف تنمو العضلات؟يتم توفير نمو العضلات من خلال نوعين من الإجهاد. إذا كانوا يتصرفون في أزواج ، فإن العضلات تزداد في الحجم.

• الضغط الميكانيكى. تؤدي الجهود الكبيرة إلى حقيقة أن ألياف العضلات الفردية ممزقة. من حولهم ، تتشكل بؤر مجهرية للالتهاب ، ويتم تنشيط التمثيل الغذائي وتحسن إمدادات الدم. تنمو هذه التقرحات الصغيرة معًا ، مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلات. يحدث الإجهاد الميكانيكي أثناء التدريبات ذات وزن العمل الكبير (وزن المقذوف الذي يتم تنفيذ التمرين به).
• الإجهاد الأيضي- أثناء التدريب المطول ، تتراكم منتجات الأيض اللاهوائية (حمض اللاكتيك) في العضلات. لتحييدها وإخراجها من الجسم ، تدخل كمية متزايدة من الأكسجين إلى العضلات وتحسن تغذيتها. علامة على أن العضلات تتعرض لضغط التمثيل الغذائي هي الإحساس بالحرقان. يحدث عند تكرار التمرين بوتيرة بطيئة لفترة طويلة. إطلاق العمليات الكيميائيةالانتعاش يحفز نمو العضلات.

• تدريب القوة. خاصة القرفصاء والرافعات المميتة.
• نظام غذائي متوازن- اللحوم والمأكولات البحرية والخضر والفواكه والخضروات.
• الامتثال للروتين اليومي. الحرمان من النوم والإرهاق يخفضان مستويات هرمون التستوستيرون.
• محاربة التوتر. تزيد الانفعالات القوية من مستوى هرمون الكورتيزول الذي يثبط إفراز هرمون التستوستيرون.
• رفض الكحول والنيكوتين. أنها تضعف الدورة الدموية وتثبط عمل الغدد الصماء.
• تناول فيتامينات أ ، هـ ، د. نقصها يمنع إنتاج هرمون التستوستيرون.
• الاستجمام في الهواء الطلق. الاسترخاء يقلل من مستويات الكورتيزول. لكن ضوء الشمسيزيد من مستوى فيتامين د ويحفز عمل المبايض المسؤولة عن تخليق هرمون التستوستيرون.

لسوء الحظ ، مع تقدم العمر إنتاج طبيعييتم تقليل هرمون التستوستيرون. لذلك ، لزيادة مستواه ، من الضروري استخدام الأدوية.

• أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية وصبغات الجينسنغ والمكورات البيضاء والزنك والسيلينيوم - تعمل معًا على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل منفصل. تُباع هذه المواد في الصيدليات وهي جزء من المكملات الغذائية المختلفة.

مجموعة من التمارين للأسبوعين الأول والثاني من التدريب

تم تصميم البرنامج لمدة 3 تمارين في الأسبوع. بين الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية يجب أن تكون 48 ساعة على الأقل. الوقت الموصى به: الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة ، ولكن يمكنك تغييره حسب تقديرك.

أساس التدريب - العناقيد. هذه مجموعات من عدد معين من التكرارات التي تسمح لك بتحميل العضلات المستهدفة لفترة أطول. لهذا الغرض ، يتم إجراء التمارين في دورات. لذلك ، في البرنامج سترى تناوب التدريبات.

مهم!قم بأداء جميع التمارين دون الرجيج بوتيرة بطيئة. لذلك يمكنك تحقيق الشد الميكانيكي اللازم للعضلات وإشراك جميع ألياف العضلات. والنتيجة هي مستوى عالٍ من تخليق البروتين الضروري لنمو العضلات.

ابدأ كل تمرين بالإحماء.اقض أول 5-10 دقائق في تدفئة عضلاتك حتى تتلقى الأكسجين والمواد المغذية. سيقلل هذا من خطر الإصابة والالتواء ، ويساعدك على إعداد نفسك لتدريب القوة ، وأيضًا يتسبب في اندفاع الأدرينالين ، مما يجعل التدريب أكثر فعالية. بالنسبة للإحماء ، فإن معدات القلب والتمارين المعقدة التي تنطوي على أكبر عدد من العضلات مناسبة. عنصر إلزامي هو الدوران في جميع مفاصل العمود الفقري والذراعين والساقين.

التمرين الأول

1. القرفصاء مع الحديد على الكتفين 4 * (4 * 2).إجمالي 32 قرفصاء . تمرين أساسي لتنمية عضلات الأرداف والفخذين.

1
الكتلة (المناهج المتناوبة والراحة القصيرة)
2 قرفصاء الحديد. ضع الحديد - استرح 15 ثانية.
2 قرفصاء + راحة 15 ثانية.
2 قرفصاء + راحة 15 ثانية.
2 قرفصاء + راحة 15 ثانية.
استرح لمدة 1-2 دقيقة
2 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
3 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
4 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة

1. عازمة على الخلاف 4 * (4 * 2). تم تصميم هذا التمرين لتقوية عضلات الظهر ، وخاصة عضلات الظهر العريضة.

1 الكتلة
عازمة على الصف 2x + بقية 15 ثانية.
عازمة على الصف 2x + بقية 15 ثانية.
عازمة على الصف 2x + بقية 15 ثانية.
استرح لمدة 1-2 دقيقة
2 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
3 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
4 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة

1. اضغط على مقعد (3*6).

يوفر زيادة في الحزمة الأمامية للعضلات الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر الكبيرة والصغيرة. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، يكون الخيار أكثر ملاءمة عندما يقع الشريط في الموضع السفلي فوق الصدر على المحددات.

النهج الأول

1. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف (3*6).

يساعد على زيادة العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية العضدية في الساعد.
النهج الأول

1. اضغط على مقعد (3*6)

النهج الثاني
اضغط على مقعد 6 مرات + راحة 1-2 دقيقة

1. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف (3*6)

النهج الثاني
6 مرات رفع البار للعضلة ذات الرأسين واقفة + راحة 1-2 دقيقة

1. اضغط على مقعد (3*6)

النهج الثالث
اضغط على مقعد 6 مرات + راحة 1-2 دقيقة

1. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف(3*6)

النهج الثالث
6 مرات رفع البار للعضلة ذات الرأسين واقفة + راحة 1-2 دقيقة
يتضمن مجموعة كبيرة من العضلات: شبه منحرف ، الحزم الأمامية والجانبية للعضلة الدالية.

النهج الأول

1. GHR العادية(3 * كحد أقصى) تعمل العضلات بشكل أفضل من التمارين الأخرى السطح الخلفيالفخذان ("العضلة ذات الرأسين" في الفخذ) ، العضلة النصفية والعجل. لا يمكنك الاستغناء عن المساعد الذي يجب أن يضغط على أصابع قدميك على الأرض. التقنية: اجلس على ركبتيك. ثني الأذرع عند المرفقين ، والنخيل عند مستوى الكتف. ببطء ، دون الرجيج ، أنزل وجهك لأسفل. العودة إلى وضع البداية.

النهج الأول

1. سحب عالي (سحب كهربائي) مع قضيب من الأرض (3*5)

النهج الثاني

5 مرات سحب عالية مع الحديد من الأرض + الراحة 1-2 دقيقة

النهج الثاني

نفذ العدد الأقصى من المرات + الراحة 1-2 دقيقة

1. قوة دفع عالية (قوة الجر) مع قضيب من الأرض(3*5)

النهج الثالث

5 مرات سحب عالية مع الحديد من الأرض + الراحة 1-2 دقيقة

1. GHR العادية(3 * كحد أقصى)

النهج الثالث

نفذ العدد الأقصى من المرات + الراحة 1-2 دقيقة

النهج الأول

النهج الثاني
20 مرة رفع على أصابع القدم + راحة 15 ثانية.

النهج الثالث
20 ربلة يرفع + راحة 1-2 دقيقة
النهج الأول

النهج الثاني
أقصى عدد ممثلين + 15 ثانية راحة.

النهج الثالث
أقصى عدد من التكرارات + الراحة 1-2 دقيقة.

التمرين الثاني

النهج الأول

1. يتجاهل الوقوف مع الدمبل(3 * 8) قطار علوي شبه منحرفالعضلات ، وتحسين الموقف وتكون مفيدة بشكل خاص إذا كان لديك وظيفة مستقرة.

النهج الأول

1. (4*6)

النهج الثاني
6 مرات صف الركبة + راحة 1-2 دقيقة
النهج الثاني
8 رفع الكتف + راحة 1-2 دقيقة

1. الرفعة المميتة من مستوى الركبة (4*6)

النهج الثالث
6 مرات صف الركبة + راحة 1-2 دقيقة

1. يتجاهل الوقوف مع الدمبل (3*8)

النهج الثالث
8 رفع الكتف + راحة 1-2 دقيقة

1. الرفعة المميتة من مستوى الركبة (4*6)

النهج الرابع
6 مرات صف الركبة + راحة 1-2 دقيقة

النهج الأول
5 مكابس + راحة 1-2 دقيقة

1. تمارين ضغط Fitball(3 * 8). نسخة معقدة من تمارين الضغط. إذا كان في أعلى نقطةتقوم بفرد شفرات الكتف على جانبي العمود الفقري ، ثم تقوم بتمرين العضلة الأمامية المسننة (Serratus Anterior) ، والتي تقع على الجدار الجانبي للصدر.

النهج الأول

1. أغلق قبضة مقعد الصحافة (3*5)

النهج الثاني
5 مكابس + راحة 1-2 دقيقة

1. تمارين ضغط Fitball (3*8)

النهج الثاني
8 تمرينات ضغط + راحة 1-2 دقيقة

1. أغلق قبضة مقعد الصحافة (3*5)

النهج الثالث
5 مكابس + راحة 1-2 دقيقة

النهج الثالث
8 تمرينات ضغط + راحة 1-2 دقيقة

1. (3 * 8). ينمي عضلات أسفل الظهر والأرداف والفخذين. الأرجل في وضعية اندفاع للأمام. من المهم أن يكون فخذ الساق المثنية موازيًا للأرض.

النهج الأول

1. السحب إلى الصدر بقبضة واسعة ،عندما تكون المسافة بين اليدين 70-80 سم (3 * كحد أقصى) تساعد التمرين على زيادة حجم عضلات الظهر العريضة والعضلة الدالية والمسننة والأجزاء السفلية والوسطى من عضلات شبه منحرف وكذلك العضلة ذات الرأسين والساعدين ، الحزم الخلفيةعضلات.

النهج الأول
النهج الثاني
8 قرفصاء حديدية + راحة 1-2 دقيقة

1. سحب إلى الصدر بقبضة واسعة(3 * كحد أقصى)

النهج الثاني
الحد الأقصى لعدد مرات السحب + الراحة 1-2 دقيقة

1. أبسط تقسيم القرفصاء مع الحديد على الظهر (3*8)

النهج الثالث
8 قرفصاء حديدية + راحة 1-2 دقيقة

النهج الثالث
الحد الأقصى لعدد مرات السحب + الراحة 1-2 دقيقة

النهج الأول
15 مصاعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثاني
15 مصاعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
15 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة

النهج الأول

النهج الثاني
أقصى عدد من التقلبات + الراحة 15 ثانية.

النهج الثالث
الحد الأقصى لعدد اللفات + الراحة 1-2 دقيقة.

التمرين الثالث

1 الكتلة
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 15 ثانية.
2 ضغطة + راحة 1-2 دقيقة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
2 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
3 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
4 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة

1. صترجيح سحب قبضة عكسية 4*(4*2).

مع قبضة ضيقة ، يمكنك زيادة الحمل على العضلة ذات الرأسين والحزم السفلية من العضلة الظهرية العريضة ، وبقبضة عريضة ، على العضلة الظهرية العريضة. إذا كانت القوة البدنية لا تسمح لك بأداء التمرين بحمل إضافي متصل بالحزام ، فقم بإجراء عمليات سحب منتظمة.

1 الكتلة
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
2 سحب + راحة 15 ثانية.
استرح لمدة 1-2 دقيقة
2 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
3 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة
4 كرر الكتلة
استرح لمدة 1-2 دقيقة

يوفر نمو العضلة ذات الرأسين في الفخذين والأرداف ، وكذلك عضلات البطن المستقيمة والمائلة.

النهج الأول
10 رافعات حديد + راحة 1-2 دقيقة

1. (3*6)

يوفر تنمية للعضلات الدالية و ثلاثية الرؤوس. تتلقى عضلات الربلة والفخذين والأرداف حملاً غير مباشر. يرجى ملاحظة أن الشريط مدعوم من الصدر وليس بالحزم الأمامية للعضلات الدالية.

النهج الأول

1. (3*10)

النهج الثاني

1. اضغط على ضغط الحديد واقفًا (اضغط على الصدر مع الضغط في الأعلى) (3*6)

النهج الثاني
6 مكابس للحديد + راحة لمدة 1-2 دقيقة.

1. الرفعة المميتة الرومانية مع الحديد (3*10)

النهج الثالث
10 رافعات حديد + راحة 1-2 دقيقة.

1. اضغط على ضغط الحديد واقفًا (اضغط على مقاعد البدلاء مع الضغط عند أعلى نقطة) (3*6)

النهج الثالث
6 مكابس للحديد + راحة لمدة 1-2 دقيقة

1. (3*6).

يقع الحمل الرئيسي على عضلات الحوض والوركين وأسفل الظهر ، كما تشارك معظم عضلات الجسم.

النهج الأول

1. (3 * 12) يعمل بشكل رئيسي على العضلة ذات الرأسين في الكتف.

النهج الأول

1. القرفصاء مع الحديد على عضلات شبه منحرف(3*6)

النهج الثاني
6 قرفصاء + راحة 1-2 دقيقة.
النهج الثاني
12 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.

1. القرفصاء مع الحديد على عضلات شبه منحرف (3*6)

النهج الثالث
6 قرفصاء + راحة 1-2 دقيقة.

1. يجلس تجعيد الشعر (3*12)

النهج الثالث
12 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.

1. رفع ربلة الساق جالسًا (مع دعم الظهر)(3 * 30) العمل على زيادة النعل و عضلات الساقعلى آلة دعم الظهر.

النهج الأول
30 مصاعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثاني
30 مصاعد + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
30 مصاعد + راحة 1-2 دقيقة.

1. فرط التمدد الجانبي (التواء) مع الأوزان (3*12).

لزيادة الحمل على العضلات المائلة والوربية ، يتم استخدام الدمبل أو القرص من الشريط. للرياضيين المبتدئين ، يكفي وزن إضافي يبلغ 5 كجم.

النهج الأول
النهج الثاني
12 تمرين + راحة 15 ثانية.
النهج الثالث
12 لف + راحة 1-2 دقيقة.
ستشعر بعد كل تمرين ضعف شديدوزيادة الشهية. تشير هذه العلامات إلى أن التدريب كان ناجحًا وأن عمليات نمو العضلات جارية.

ممارسة السلامة

• اعمل مع شريك تأمين.
• قبل التمرين ، قم بإحماء يشمل جميع المفاصل ومجموعات العضلات.
• حافظ على وتيرة معتدلة. وبالتالي ، فإنك تعمل على تمرين العضلات بشكل أفضل.
• لا تهز. في هذه الحالة ، قد تتأثر مفاصل الأطراف والمفاصل الفقرية (خاصة في قطني).
• استمع لتعليمات المدرب وخاصة فيما يتعلق بتقنية التمرين. يمكن أن تؤدي الانحرافات الطفيفة عن هذه التقنية ، مثل تقوس الظهر أو تباعد المرفقين أو ثني الركبتين ، إلى إصابة خطيرة.
• لا تتسرع في أداء التمارين على مستوى الرياضيين ذوي الخبرة. إنها محمية بواسطة عضلات قوية وأوتار قوية ، ستحصل على هذه الحماية في غضون بضعة أشهر.

برنامج المبتدئين

إذا كان لديك نقص كبير في الكتلة ، فخصص أول 2-3 أسابيع لمجموعة من الكيلوجرامات. خلال هذه الفترة ، قم بزيادة كمية الطعام المستهلكة والنشاط البدني تدريجيًا. يكفي 5-7 دقائق من الجمباز مرتين في اليوم والمشي في الهواء الطلق لمدة 60 دقيقة. بعد أن تضيف 1-2 كجم ، يمكنك البدء في التدريب.

إذا لم تكن قد مارست الرياضة بانتظام من قبل ، فلن يناسبك البرنامج المصمم للرياضيين ذوي الخبرة. التمارين ذات الأوزان الثقيلة (الدمبل والأثقال) ستكون مرهقة بالنسبة لك. أثناء التمرين ، سيتم حرق كل السعرات الحرارية الزائدة ، وستكون زيادة الوزن بطيئة للغاية.
في هذه الحالة ، يعد الإصدار المبسط من التمرين الذي يمكنك القيام به في المنزل مناسبًا. النظام هو نفسه - 3 تمارين في الأسبوع مع فترات راحة لمدة 72 ساعة.

يتضمن كل تمرين:

• تمرين الضغط من الأرضية 3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرارات.
• سحب شكا 3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرار.
• يندفع مرة أخرى 3 مجموعات من 10 ممثلين.
• تمديدات مفرطة 3 مجموعات من 10-15 ممثلين.
• التواء 3 مجموعات مع أقصى عدد من التكرار.

خذ استراحة لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات.

النظام اليومي

لماذا هو مطلوب؟

يحب جسمك اتباع الروتين. إذا تمسكت الوضع الصحيحفي اليوم ، يؤدي دائمًا إلى تحسين أداء الجهاز العصبي وتقوية جهاز المناعة وتطبيع وزن الجسم.

من المستحسن أن يحدث كل شيء في نفس الوقت. يعمل الثبات على استقرار النظم الحيوية للجسم ، مما يؤثر بشكل مباشر على إنتاج الهرمونات المشاركة في زيادة الكتلة. إن تناول الطعام على مدار الساعة يعمل على تطبيع عملية التمثيل الغذائي ويحافظ على مستوى عالٍ من التمثيل الغذائي. الراحة الكافية تحمي من الإجهاد الجهاز العصبيالذي ينظم جميع العمليات التي تحدث في جسم الإنسان. غالبًا ما يؤدي إرهاق وإرهاق الجهاز العصبي المركزي إلى فقدان الوزن أرض عصبية.
من الناحية المثالية ، يجب أن تنفق:

• 8 ساعات للعمل أو الدراسة ؛
• 8 ساعات للراحة والأعمال المنزلية ؛
• 8 ساعات نوم.

عن فوائد الراحة والنوم ...

لا تحدث زيادة الكتلة العضلية أثناء التدريب ، ولكن أثناء فترة التعافي من العضلات خلال فترة الراحة. لذلك يجب أن تكون العضلات قادرة على التعافي. تستغرق هذه الفترة 48-72 ساعة. بناءً على ذلك ، يجب أن يتبع التدريب 2-3 أيام راحة.

في وقت فراغتجنب النشاط البدني المكثف والمطول: ركوب الدراجات ، والمشي السريع ، والكرة الطائرة ، وكرة السلة. إنها تزيد من إجهاد العضلات وتبطئ من تعافيها.

احصل على ما لا يقل عن 8-10 ساعات من النومفي اليوم. ويفضل الذهاب للنوم قبل 23 ساعة. في هذه الحالة ، خلال فترة النوم ، ينخفض ​​الإنتاج النشط لهرمون النمو ، وتتعافى العضلات بشكل أكثر كفاءة وتزيد من كتلتها. قلة النوم تضعف تخليق الهرمونات البنائية وتزيد من إنتاج الكورتيزول. تقلل هذه المادة من معدل تكوين الأنسجة العضلية وتعزز الهدم. لقد ثبت أن النوم أقل من 6 ساعات في اليوم يستنزف الجهاز العصبي مما يضعف تعصيب العضلات ويؤدي إلى فقدان الوزن.

نوم ليلة كاملةمهم للغاية ، خاصة في الأيام التي تلي التمرين. يحدث تخليق هرمون التستوستيرون والأنسولين في الحلم ، والذي بدونه يستحيل اكتساب كتلة عضلية. أيضا ، 90 ٪ من هرمون النمو - سوماتوتروبين يفرز أثناء النوم بين الساعة 23:00 و 01:00. توفر هذه المادة عند الشباب نمو العظام ، وفي مرحلة البلوغهو المسؤول عن تخليق البروتين ويزيد نسبة الأنسجة العضلية إلى الدهون.

هل النوم خلال النهار جيد؟النوم أثناء النهار ليس مفيدًا في زيادة الكتلة ، لأنه لا يسبب الاستجابة الهرمونية المرغوبة. الحقيقة هي أن الهرمونات يتم تصنيعها في المرحلتين الثالثة والرابعة من النوم ، والتي لا تتحقق عادة أثناء الراحة أثناء النهار.

ما هو أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

يعتمد جدول التدريب إلى حد كبير على جدول عملك وإيقاعاتك الحيوية. يفضل البعض الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح عندما يكون عدد الزوار أقل. هذا يجعل من الممكن عدم الوقوف في الطابور للقذائف ، فمن الأفضل التركيز على التمارين وإكمال التمرين بشكل أسرع. ومع ذلك ، يعتقد الأطباء الرياضيون أن العضلات في الصباح ليست مستيقظة تمامًا ، لذلك لا تعمل بكامل قوتها. يمكن التحايل على هذه المشكلة عن طريق الشحن المكثف.

التدريبات المسائية لها فوائدها. لذلك كان الدافع وراء البعض هو وجود العديد من الزوار في القاعة ، وخاصة من الجنس الآخر. بالإضافة إلى ذلك ، بعد التمرين المتأخر ، تحصل العضلات استراحة جيدةأثناء النوم ليلا.

كما ترى ، اختيار الوقت هو مسألة فردية. الشيء الرئيسي هو الانخراط بإصرار وبكل سرور ، ثم التدريب سيعطي النتيجة المرجوة بالتأكيد.

من أجل الذهاب إلى برنامج زيادة الوزن لمدة 3-4 أسابيع اضغط على الرابط:

مسألة النحافة المفرطة بالنسبة للكثيرين ليست أقل حدة من الآخرين مهمة تقليل وزن الجسم. عندما يمكن رؤية الهيكل العظمي للشخص بالكامل تقريبًا من خلال الجلد ، يكون هناك القليل من الجاذبية في هذا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقص وزن الجسم يؤثر سلبًا على الصحة والرفاهية العامة. مؤشر منخفضلا يخفي وزن الجسم مخاطر أقلمن مرتفعة. الأشخاص النحفاء قللوا من المناعة ، مفاصل أضعفوالقلب والأوعية الدموية. فالحالة الصحية تعاني ، والشعور بالتعب والضعف لا يخرج حتى بعد فترة راحة طويلة. حتى الأعمال المنزلية الخفيفة تتحول إلى اختبار حقيقي للقدرة على التحمل.

لا يعاني أقل من ذلك مظهر خارجي. يفقد الشعر جاذبيته وتألقه الصحي ، وتضعف صفائح الظفر ، وتكون الأسنان أكثر عرضة لتطور التسوس. يكتسب الجلد مظهرًا غير صحي ، ويختفي أحمر الخدود. يزيد الميل لظهور حب الشباب ، البثور ، التجاعيد المبكرة.

قبل البدء في تصحيح الوضع بقلة الوزن ، بحاجة الى المرور الفحص الشاملعند الدكتور. قد يكون سبب انخفاض الوزن اضطرابات هرمونية ومشاكل في الغدد إفراز داخلي، التدخين، تصنيف عاليسكر الدم والسل وغيرها. في هذه الحالات ، من الضروري علاج مرض معين. ولكن في أغلب الأحيان عند الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن ، يتم ملاحظة السمات الأيضية. في التمثيل الغذائي المتسارعالمنتجات ببساطة ليس لديها الوقت للهضم بالكمية المناسبة.

في هذه الحالة سوف يساعد التنظيم السليمالتغذية والنشاط البدني. كقاعدة عامة ، مع وجود علامات الحثل ، هناك نقص ليس فقط في الخلايا الدهنية ، ولكن أيضًا في كتلة العضلات. لا تحتاج إلى انتزاع الشريط على الفور. يكفي أن تبدأ فقط في أداء تمارين التقوية العامة في الصباح ومرة ​​واحدة خلال اليوم لمدة 15-20 دقيقة. يمكن أن يتفاعل الجسم الضعيف سلبًا مع الأحمال الزائدة.

يجب ألا ننسى الباقي. بدون نوم صحي ، 8 ساعات على الأقل ، لا يمكن تحقيق النجاح. أثناء الاسترخاء ، يتم هضم الطعام الذي يتم تناوله بنشاط ، ويتم امتصاص المواد المفيدة ، ويتم معالجة المواد غير الضرورية وتحييدها.

توصيات الخبراء لاكتساب الوزن المفقود

1. وضع الطاقة- أساس أي نظام غذائي حتى بهدف زيادة وزن الجسم. عليك أن تأكل كثيرًا في نفس الوقت. من المستحسن وضع خطة واختيار وقت مناسببالنسبة للوجبات ، اضبط التذكيرات على هاتفك وحاول عدم تخطي وجبات الطعام تحت أي ظرف من الظروف. يوصى أيضًا بالاحتفاظ بمفكرة خاصة والإشارة فيها إلى اسم وكمية الطعام الذي تم تناوله والوزن في بداية اليوم ونهايته. لهذه الأغراض ، تحتاج إلى شراء موازين عالية الجودة دقيقة بالجرام.

2. يجب أن تكون الأجزاء ذات الحجم الطبيعي.هو بطلان على حد سواء لا تأكل ، والإفراط في تناول الطعام. مع ميزات التمثيل الغذائي السريع ، لن يتمكن سوء التغذية من المساعدة في الحصول على الكيلوجرامات المطلوبة وضمان الأداء الكامل للأعضاء. عادةً ما يكون الجهاز الهضمي لدى هؤلاء الأشخاص ضعيفًا ، وسيؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى إجهاد إضافي على الأعضاء. سيزداد الوضع سوءًا في هذه الحالة ، لأن الطاقة الإضافية ستكون مطلوبة لمعالجة الطعام الزائد وإزالة السموم الناتجة.

3. لا تتسرع في حمام السباحة برأسك.التدرج مهم. التغيير المفاجئ للطعام المعتاد إلى الطعام الصحيح يمكن أن يسبب الإجهاد ، مما يقلل من جميع النتائج. كل يوم تحتاج إلى مراقبة صحتك ورد فعل الجسم.

4. تأكد من تضمين البروتينات من أصل حيواني في النظام الغذائي.بالنسبة للأشخاص الذين تخلوا عن اللحوم ، من الصعب ليس فقط إعادة الوزن إلى طبيعته ، ولكن حتى الحفاظ عليه. بدون مواد بناء على شكل أحماض أمينية (مكونات بروتينية) ، يكون نمو خلايا جديدة مستحيلاً. يوجد الكثير من البروتين في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان. تحتوي البقوليات ، بما في ذلك فول الصويا ، على بروتينات من النباتات ، لكن النباتات وحدها لا تكفي لزيادة كتلة العضلات. كما أن الفطر غني بالبروتين ، لكن الجسم لا يستطيع امتصاصه بالكمية المطلوبة. يصعب هضم طعام الفطر ، لذا يفضل لمن يعانون من نقص الوزن الامتناع عنه.

5. الكربوهيدرات حيوية أيضا، لأنها تمد الجسم بالطاقة ، وخاصة اللازمة لإنقاص وزن الجسم. لكن ليست كل الكربوهيدرات متساوية. وهي مقسمة إلى سهلة الهضم وبطيئة الهضم. مصدر الكربوهيدرات سريعة الهضم هي الحلويات والمعجنات والكعك. في غضون بضع دقائق ، يتم امتصاصها في الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر. يمكنك استخدامها بحذر وبكميات صغيرة وفقط قبل المجهود البدني مباشرة. ثم يتم إنفاق الطاقة المستلمة على الفور دون التسبب في ضرر. يفضل تناول الكربوهيدرات ببطء الهضم. فهي غنية بالحبوب والمعكرونة والخبز الأسود والنخالة. يتم هضمها بشكل أبطأ ، يتلقى الجسم الطاقة على مراحل ولا يوجد قفزة في مستويات السكر. لا عجب أن الحبوب كانت دائمًا ولا تزال هي الأساس أكل صحي.

6. يجب ألا ننسى الدهون ، أو بالأحرى الزيوت.ينصح الأطباء هنا باختيار الزيوت أصل نباتي. تحتوي على كمية كبيرة من الأحماض الدهنية غير المشبعة الضرورية للحياة الطبيعية. الدهون ضرورية للدماغ والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. تتكون معظم الهرمونات من هذه المواد ، وتنظم الهرمونات جميع عمليات الجسم. الدهون من أصل حيواني أقل فائدة. تتكون بشكل رئيسي من المشبعة أحماض دهنية. يصعب هضم هذه المركبات ويمكن أن تؤدي إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم. ولكن بكميات مقبولة ، هناك حاجة أيضًا إلى دهون حيوانية عالية الجودة. وتشمل الزبدة وشحم الخنزير والبيض. لكن يجب التخلي عن المايونيز والصلصات التي يتم شراؤها من المتجر والمفروم والنقانق ورقائق البطاطس والمقرمشات.

7. تناولي ما يكفي من الغذاء الغني بالألياف الغذائية.يمكن العثور على الألياف بكميات متفاوتة في جميع الفواكه والخضروات. التفاح والكمثرى والطماطم والكوسا والموز واليوسفي - أساس كل منهم الألياف. لا يتم هضم مادة الصابورة هذه بواسطة الجسم ، ولكنها ضرورية لسير العمل الطبيعي للأمعاء ، للحفاظ على البكتيريا. يساعد على الهضم مواد قيمةويحيد السموم والسموم من الطعام.

8. استبعاد الأطعمة الغنية بالتوابل والمالحة والدهنية من النظام الغذائي.استبدل الأطعمة المقلية بالأطعمة المخبوزة والهامبرغر والنقانق بوجبة كاملة.

9. اشرب كثيرا.فوائد الماء للجسم لا تقدر بثمن. ينظف كل خلية من خلايا الجسم وهو ببساطة ضروري صحة. يمكنك شرب كل من الماء المغلي العادي والمياه المعدنية المعبأة في زجاجات. لن تحل العصائر والشاي والمشروبات الأخرى محل المياه النظيفة البسيطة ، على الرغم من حقها أيضًا في التواجد. تحتاج إلى شرب الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة ، لتحضير المعدة ، و 2.5 ساعة بعد الوجبة ، لتنظيف المسالك من بقايا الطعام غير المهضومة.

قائمة عينة لزيادة الوزن

قائمة عينة ليوم واحد من أجل زيادة الوزن:

- إفطار.عجة مع لحم الخنزير ، الجبن مع القشدة الحامضة مع الفواكه أو الفواكه المسكرة ، مشروب عشبي ؛

- غداء.عصيدة الذرة أو الدخن في عصائر الزبدة والتفاح والتوت مع المكسرات ؛

- وجبة عشاء.معكرونة البحرية والخبز وشراب الفاكهة المجففة ؛

- بعد الظهر.حساء الخضار مع الديك الرومي (حساء الشمندر أو الملفوف) ، خبز الجاودار أو النخالة ، الهلام ؛

- وجبة عشاء.بطاطس مهروسة مع كريمة ، قطعة سمك أحمر ، شرائح خضار ، كومبوت ؛

- قبل الذهاب إلى الفراش ، تناول الكفير أو مشروب حليب مخمر آخر.

لا ينبغي أن ننسى أن النهج المتكامل مطلوب لتحقيق نتيجة مستدامة. يجب إجراء زيادة الوزن تحت إشراف الطبيب الذي سيراقب الحالة الصحية. يجب أن يتجاوز استهلاك الطاقة استهلاكها. يجب ألا ترهق نفسك بشكل كبير ، وحشر الطعام بقوة دون شهية والانخراط في التربية البدنية إلى درجة الإرهاق. يجب أن يتم كل شيء بالذكاء والحساب والفطرة السليمة ، والاستماع إلى نفسك. إذا كنت تتصرف تدريجيًا وثقة ومنهجية وتؤمن بالنجاح ، فستكون النتيجة مهمة ومستقرة.

في الوقت الذي يبحث فيه غالبية سكان العالم عن طرق فعالة للتعامل مع الوزن الزائد ، لا يزال هناك من يحلم باكتسابه. وقد تكون هناك عدة أسباب لذلك. على سبيل المثال ، النحافة المفرطة للمرأة التي تمنعها من الحمل ، أو صغر وزن الرجل الذي يريدون زيادته ليصبحوا أكثر فخامة وجمالاً. وأحياناً أمراض عادية ، وهي كثرة الصحابة المنهكة والضعيفة.

التغذية وخفة الوزن

مع المعاناة من النحافة ، غالبًا ما يبدأ الناس في البحث بحماس عن أنظمة غذائية خاصة ووصفات وحتى أدوية من شأنها أن تساعدهم في حل المشكلات الحالية. وفي هذا الصخب اللامتناهي ، ينسون أهم شيء - زيارة الطبيب. بعد كل شيء ، يمكن أن يكون فقدان الوزن علامة على مرض استقلابي خطير ، أو ضعف هضم بعض الأطعمة ، أو مستوى عالالكوليسترول ، والذي لا يمكن تشخيصه إلا من قبل أخصائي متمرس.

ومع ذلك ، إذا لم تكن هناك مشاكل صحية ، يمكنك البدء في تجميع نظامك الغذائي الجديد. إذا أمكن ، يجب أن يشمل الحد الأقصى من الصحة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةوالحد الأدنى من الأطعمة المصنعة ، ورقائق البطاطس والحلويات ، أو أي شيء يؤدي إلى السمنة ولكن لا علاقة له بالصحة. بعد كل شيء ، بالتأكيد ، هدفك هو زيادة الوزن والبقاء قويًا ونشطًا جسديًا ، وبالتالي تحسين نوعية حياتك ، وعدم تدميرها بشكل ميؤوس منه.

صرح جيسون فيروغيا ، خبير في تمارين القوة الأمريكية ، أنه "من أجل الحصول على الكيلوجرامات المطلوبة ، عليك أن تأكل كل 2-3 ساعات. علاوة على ذلك ، يجب أن تعتمد الحصص الغذائية على الوزن الفعلي للشخص - لكل رطل (0.45 كجم) يجب أن يكون هناك 1 جرام. بروتين يوميا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تعتني بكمية كافية من الكربوهيدرات والدهون. علاوة على ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي السريع ، فمن الأفضل الحصول على ثلث السعرات الحرارية اليومية من الأفوكادو والمكسرات والزيت المضغوط والبطاطس والأرز والمعكرونة. تحتاج أيضًا إلى شرب الكثير من السوائل لتجنب الجفاف.

من ماذا تتكون القائمة؟

ربما تكون أساسيات النظام الغذائي الصحي معروفة لنا جميعًا منذ المدرسة. تقييم يوميتبلغ كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا 2400 سعرة حرارية. إذا كانوا يمارسون الرياضة ، فإنها تزيد إلى 3000 سعرة حرارية ، حسب نوعها.

يجب أن يستهلك الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 31 و 50 عامًا 2200 سعرة حرارية على التوالي ، وتزيد إلى 3000 سعرة حرارية إذا كانوا يمارسون الرياضة. بعد 50 عامًا ، يحتاج الناس إلى 2000 سعر حراري يوميًا في حالة عدم وجود نشاط بدني وما يصل إلى 2800 سعر حراري في وجود مثل هذا. علاوة على ذلك ، إذا أراد الشخص زيادة الوزن ، فيجب زيادة معدله بمقدار 200-300 سعرة حرارية أخرى.

من أجل ضمان دخولها إلى الجسم ، وكذلك لتضمن لنفسك صحة ممتازة طوال اليوم ، من المهم جدًا إدخال ثلاث مجموعات من المنتجات في نظامك الغذائي ، وهي:

• السناجب. سيسمحون للجسم باكتساب كتلة عضلية. عظيم مصدر البروتين- حليب. ينصح خبراء التغذية بإضافته إلى الصلصات أو طهي شوربة الحليب منه أو شربه ببساطة لإرواء عطشك. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد البروتين في الأسماك (السلمون والتونة) واللحوم الخالية من الدهون والبيض والمكسرات والبذور.
• الكربوهيدرات. هذا ليس فقط أساس القائمة لزيادة الوزن ، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للطاقة اللازمة لضمان حياة كاملة ونشطة. يمكنك العثور عليها في الخضار والفواكه - البروكلي والسبانخ والجزر والطماطم والتفاح والأفوكادو والمانجو والبرتقال والأناناس. بالإضافة إلى ذلك ، توجد الكربوهيدرات في الأرز البني والحبوب والمعكرونة والفواكه المجففة والزبيب.
• الدهون. من أجل تشبع الجسم بالدهون دون رفع مستوى الكوليسترول في الدم ، يجب أن تستهلك الأسماك الزيتية. المكسرات (اللوز ، الكاجو ، البندق ، الجوز) ، البذور ، الزبدة أو الزيت النباتي مناسبة أيضًا. من الأفضل إضافة الأخير إلى سلطات الخضاروبالتالي تحسين هضم المنتجات.

أفضل 13 نوعًا من الأطعمة التي تساعدك على اكتساب الوزن

. هذه هي السعرات الحرارية العالية المثالية منتج دهنيوالتي لا يضر استخدامها بأي شكل من الأشكال نظام القلب والأوعية الدموية. للحصول على 2.7 كجم في الأسبوع ، يكفي تناول قطعة واحدة فقط من الفاكهة يوميًا.

. مصدر ممتاز للكربوهيدرات. يمكن خبزها أو شويها ، وكذلك إضافتها إلى السندويشات وتناولها كوجبات خفيفة.

المعكرونة بأنواعها. هذه هي نفس الكربوهيدرات. من الأفضل طهيها بالخضروات من أجل تشبع جسمك ليس فقط بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، ولكن أيضًا بالفيتامينات.

والمكسرات. ينصح خبراء التغذية باستخدامها بين الوجبة الرئيسية. فهي غنية بالسعرات الحرارية ، وتحتوي أيضًا على الألياف ومجموعة من المعادن التي تسمح لك بتنظيم وزنك.

لحم طري. يمكنك استخدام لحم البقر أو لحوم الدواجن البيضاء. إنه مصدر للبروتين والحديد والزنك ، والذي لا يمد الجسم بالطاقة فحسب ، بل يساعد أيضًا في اكتساب كتلة العضلات.

سموثي. سعرات حرارية مرتفعة، مشروب صحي. من الأفضل شرب ما يحتوي على الموز والمانجو والعسل والتوت.

. يساعد على تطهير الدم ، وبالتالي تحسين امتصاص العناصر الغذائية.

زبدة الفول السوداني. بالإضافة إلى البروتينات والدهون ، فهو يحتوي على المغنيسيوم ، حمض الفوليكوكذلك فيتامينات E و B3 التي تعمل على تحسين حالة الجلد والجهاز العصبي.

حليب صافي . إنه مصدر ممتاز للدهون والكالسيوم والفيتامينات A و D.

خبز القمح القاسي والأرز البني. فهي لا تحتوي فقط على الكربوهيدرات وفيتامينات ب ، وكذلك المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والفوسفور والزنك ، ولكنها تحتوي أيضًا على الألياف التي تشبع الجسم جيدًا.

جبنة قاسية. إنه مخزن للبروتينات والدهون والكالسيوم.

زيت نباتي. مصدر للدهون والمعادن.

. لزيادة الوزن يكفي تناول قطعتين صغيرتين في اليوم. هذا سيضمن أن الجسم الكمية الصحيحةالدهون والبروتينات.

وإلا كيف يمكنك زيادة وزنك

1. 1 خصص الوقت النشاط البدنيوالرياضة. بغض النظر عن مدى التناقض الذي قد يبدو عليه ، لكن مثل هذه الأحمال مناسبة فقط لفائدة الشخص النحيف. وهو ليس كذلك جسم صحي عقل صحي. 20 دقيقة فقط من المشي ستحفز شهيتك وتحفز إفراز الإندورفين ، مما يعزز مزاجك. المزاج الجيد ليس فقط مفتاح الحياة السعيدة ، ولكن أيضًا أداة ممتازةلإلهام الناس للعناية بأنفسهم وصحتهم.
2. 2 تجنب الإجهاد. يقلل الشهية ويحفز تطور الأمراض المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يكون الجسم تحت الضغط ، يستخدم البروتين لإنتاجه هرمونات التوترمما يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن. لهذا السبب ، خلال فترات الامتحانات والجلسات ، وكذلك تسليم المشاريع المهمة ، يُنصح الناس بزيادة المدخول اليومي من البروتين بنسبة 20٪.
3. 3 هو حساء الخضار. تزيد من الشهية.
4. 4 تجنب المشروبات الكحولية والكافيين ببساطة عن طريق استبدالها بالعصائر أو اللبن المخفوق أو العصائر.
5. 5 - عدم إساءة استخدام الحلويات (الحلويات والكعك) ، حيث أن المحتوى السكر الزائد يعيق امتصاص العناصر الغذائية.
6. 6 أضف القليل من اللون الأحمر إلى داخل مطبخك. سيؤدي ذلك إلى تحسين شهيتك وسيساعدك بالتأكيد على تناول أكثر قليلاً من المعتاد ، مما يتيح لك الاقتراب من حلمك.

لقد جمعنا أهم النقاط حول منتجات زيادة الوزن وسنكون ممتنين إذا شاركت الصورة فيها شبكة اجتماعيةأو مدونة ، مع ارتباط لهذه الصفحة.

هل اعتبرت نفسك دائمًا نحيفًا جدًا؟ الجلد والعظام؟ في الوقت الذي يحتاج فيه معظم الناس إلى إنقاص الوزن ، قد يكون اكتسابه مهمة صعبة للغاية. هل تريد أن تتعلم كيفية زيادة الوزن بسرعة دون الإضرار بالصحة؟ في هذا المقال سنخبرك بكيفية زيادة وزن الجسم المدى القصير.

1. تناول الطعام في كثير من الأحيان للحصول على المزيد من السعرات الحرارية

على الرغم من أنه يجب على الجميع اتباع هذه القاعدة ، إلا أنها مهمة بشكل خاص لأولئك الذين يحاولون زيادة الوزن بسرعة. غالبًا ما يعني تناول الطعام تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا تحتوي على أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية العناصر الغذائية.

لا يعني ذلك هناك المنتجات الضارةوالسكر ، وهو ما يعني المزيد من البروتين والكربوهيدرات المعقدة. إذا كنت ترغب في اكتساب وزن صحي ، فلا تقم بتخزين الدهون. يجب أن تكون وجباتك الخفيفة مغذية ولكنها غنية بالسعرات الحرارية ، فكر في:

• المكسرات
• زبدة الجوز
• فواكه مجففة
• أفوكادو.

وهذه وجبتك المسائية. إلى الأمام!

وعلى الرغم من هذا طريقة عظيمةاكتساب الوزن غير صحي ، لذا تجنب المشروبات السكرية والقهوة. قم بتجديد إمداد السوائل بالماء العادي والعصائر (مثل مخفوق الحليب المثلج) أو الحليب منزوع الدسم أو العصير المخفوق لزيادة نشاط السعرات الحرارية.

قائمة النظام الغذائي لزيادة الوزن

هل اكتشفت بالفعل كيفية زيادة الوزن في وقت قصير؟ هذا صحيح ، عليك أن تأكل جيدًا ، ثم تأكل لاستهلاك سعرات حرارية كافية لنمو العضلات. وتحتاج إلى مراعاة كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. خلاصة القول هي أن كل عنصر من هذه العناصر الغذائية مهم جدًا في التغذية ، وفي النظام الغذائي للشخص الذي يريد زيادة الوزن بسرعة ، يجب أن يكون موجودًا دون أن يفشل.

لتسهيل الأمور عليك ، قمنا بتجميعها نظام غذائي تقريبيالتغذية لزيادة الوزن للرجال والنساء. بالنسبة للمبتدئين ، يمكنك استخدامها كما هي على الموقع ، أو يمكنك تخصيصها عن طريق تغيير المنتجات أو زيادة عددها إذا شعرت أن هذا لن يكون كافيًا للنمو النشط.

للرجال

إفطار

الغداء والعشاء

الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية

قائمة عينة للفتيات

إفطار

غداء عشاء

وجبات خفيفة 2-3 مرات في اليوم

لزيادة الوزن في أسرع وقت ممكن ، يمكنك استخدام الخيارات الغذائية المقترحة. إذا لم تكن هناك نتيجة ، فيجب زيادة محتوى السعرات الحرارية. يمكن إنجازه زيادة بسيطةضعف عدد الحصص ، أو إضافة 1-2 وجبتين ، أو إضافة الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. الأمر متروك لك أيهما أكثر ملاءمة لك.

2. تناول الدهون الصحيحة

تريد أن تكتسب وزناً وأن تبدو بصحة جيدة ، ليس مثل هيكل عظمي بطن. ثم قم بزيادة تناولك للحبوب ومنتجات الألبان والمكسرات (بما في ذلك زبدة الجوز) واللحوم ، وتجنب الآيس كريم والأطعمة المقلية والوجبات السريعة الدهنية.

يجب الحصول على الدهون الصحية من الأسماك والفول السوداني والكاجو وزيت الزيتون. احذر من الدهون الحيوانية المشبعة (السيئة). إذا كنت تريد شيئًا لذيذًا ، فإن كعك النخالة والزبادي وفطيرة الفاكهة وألواح اللياقة البدنية هي بدائل جيدة.

3. المزيد من البروتين

في حين أن فكرة أنه كلما زاد تناول البروتين كلما كان ذلك أفضل المزيد من العضلاتالتراكم خرافة ، لكن البروتين جزء مهم من نظامك الغذائي. إنها مادة بناء الجسم كله: العضلات والعظام والجلد والشعر والدم. لذلك ، أكمل قائمتك.

الأطعمة المدعمة بالبروتينات هي اللحوم والجبن والحليب والأسماك والبيض. بالنسبة للنباتيين ، يمكن الحصول على البروتين من منتجات الصويا، مثل التوفو ، وحتى أفضل من مزيج من المنتجات ، مثل الأرز أو الذرة مع الفاصوليا.

4. زيادة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي

على الرغم من انتقاد الكربوهيدرات ، فإنها توفر الطاقة وتساعد في بناء العضلات وتشارك في جميع وظائف الحياة. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمك. لكن من الأفضل تجنب الكربوهيدرات البسيطة. تحتوي على سعرات حرارية فارغة ومن المحتمل أن يتم تخزينها على شكل دهون لأن السكر الذي يدخل مجرى الدم يؤدي بسرعة إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.

الحنطة السوداء والأرز والمعكرونة (معكرونة القمح الصلب) والبطاطس وجميع الحبوب تقع ضمن الفئة المعتمدة. يتم إطلاق الجلوكوز منها في الدم ببطء ويوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة لفترة طويلة دون التسبب في ارتفاع الأنسولين الذي يؤدي إلى ترسب الدهون.

عند زيادة الوزن ، يؤخذ في الاعتبار إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. ولزيادة الوزن ، تحتاج إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. سيضيف تناول الطعام قبل النوم وجبة أخرى ويزيد من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم حوالي 3-4 ساعات لهضم واستيعاب الطعام. بعد هذا الوقت ، يكون في حالة جوع ويبدأ في استخدام العضلات للحصول على العناصر الغذائية. أي أنه يبدأ في تدمير العضلات التي تم الحصول عليها بصعوبة.

حتى لا تكتسب الدهون الزائدة كوجبة أخيرة قبل النوم يمكنك تناول:

• جبن
• لحم ابيض
• سمك.

2. ممارسة لزيادة الوزن بسرعة

إذا قررت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو لديك بعض المعدات في المنزل ، انتبه ، فهذا سيسمح لك بتكوين برنامج تدريبي بشكل صحيح. وأيضًا استخدم نصائح الاختيار الخاصة بنا ، لأن طول الأطراف وحجم العضلات وقوتها تفرض قيودًا معينة على التدريب.

1. تدريب القوة

للتحسن بسرعة ، لا يكفي مجرد زيادة السعرات الحرارية. الحقيقة هي أن الجسم يجب أن يرى الحاجة إلى مجموعة من كتلة العضلات الإضافية. لأن المزيد من الوزن هو زيادة في الحمل نظام القلب والأوعية الدموية، زيادة في الحمل على الجهاز العصبي. ماذا ، لأسباب أمنية ، لن تفعل أجسادنا. يجب أن يرى حاجة واضحة لتجنيد العضلات.

هذا هو المكان الذي ستساعدنا فيه تمارين القوة ، مما يعطي إشارة إلى أن العضلات الموجودة ليست كافية وأنك بحاجة إلى بناء عضلات جديدة. وستكون زيادة السعرات الحرارية فرصة جيدة لزيادة الوزن.

نعم ، الكارديو يطور بعض عضلاتك ، لكن كيف يمكنك زيادة الوزن بسرعة إذا كان الجسم لا يحصل على تمارين القوة الكافية؟ مستحيل. وهنا يأتي التدريب بأوزان إضافية للإنقاذ. هنا مجمع جيد.

هذا لا يعني أنه يجب عليك التعلق بالصالة الرياضية (على الرغم من أنها تعمل بالتأكيد!). قم بأداء تمارين الضغط والسحق والاندفاع والقرفصاء براحة في منزلك. ولكن لتسريع العملية وتحقيق نتائج أفضل ، تحتاج إلى استخدام وزن إضافي.

كما أن التمرين سيزيد من شهيتك. يمنحك لوح البروتين أو مخفوق ما بعد التمرين ما تحتاجه عضلاتك.

2. زيادة النشاط البدني

كما ذكرنا أعلاه ، من أجل زيادة الوزن ، يجب أن يتلقى الجسم منبهًا. يجب أن تستقبل عضلاتك المزيد من الحملوالعمل الجاد. إذا كانت حمولاتك صغيرة ، قم بتغييرها وجعلها أكثر تعقيدًا.

شراء معدات تدريب القوة المنزلية. إنه يعمل إذا كان لديك 15 دقيقة فقط قبل الذهاب إلى العمل ، ثم يمكنك ثني كل عضلاتك عن طريق القيام ببرنامج سريع لبناء العضلات يضعك على المسار الصحيح.

3. استخدام طاقة أقل خارج التدريب

بالإضافة إلى الاكتناز ، احرق أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية. أمسك بجهاز التحكم عن بُعد ، ومخفوق الحليب الخاص بك ، وانزل على الأريكة. 🙂

إذا أصبحت أقل قدرة على الحركة في كل مكان ، فمن المهم أن تمارس تمارين القوة. حتى لو كنت لا ترى الدهون في جسمك ، الدهون الداخلية(الذي يغطي الخاص بك اعضاء داخلية) قد تظهر دون أن يلاحظها أحد. والدهون الداخلية تحب الخمول. لذلك ، قبل أن تجلس لمشاهدة فيلم ، قم بهز المكواة. وعندها فقط قم بترتيب فيلم ماراثون مع بعض الوجبات الخفيفة.

• خذ معك الوجبات الخفيفة والجبن والمكسرات. يمكن تناولها بين الوجبات. هذا مناسب عندما لا يكون من الممكن أخذ الحنطة السوداء باللحم معك.
• إذا شعرت أنك تكتسب دهونًا زائدة ، فقلل السعرات الحرارية ، وأزل أو استبدل الأطعمة غير الصحية بأخرى صحية ، وقم بممارسة المزيد من التمارين لحرق الدهون.