كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ النسبة الصحيحة بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم ، تعرف على كيفية حساب kbzhu

للتحكم في وزنك ، سواء كان ذلك بفقدان الوزن أو اكتساب كتلة العضلات أو الحفاظ على اللياقة البدنية ، عليك أن تعرف كيف تحسب BJU. معرفة الخاص بك المعدل اليومي لـ BJU ،يمكنك بسهولة تحقيق الأهداف التي حددتها لنفسك. كيفية حساب BZHU بشكل صحيح ،اليوم سوف ننظر في مثال محددوسأوضح لك أيضًا كيفية القيام بذلك بشكل أفضل حساب BJU لفقدان الوزن.

تعتبر نسبة BJU 1: 1: 4 على التوالي هي القاعدة. لكن هذه النسبة ليست صحيحة تمامًا ، لأنها تؤدي إلى زيادة الكربوهيدرات ونقص البروتينات. هل تعلم أن تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات له عواقب ترسب الدهون بسبب حقيقة أن الجسم لا يحتاج إلى مثل هذه الكمية من الكربوهيدرات التي تجعلك "تحشوها" ، وببساطة ليس لديه الوقت لمعالجتها ، لذا فإن كل يذهب الفحم الإضافي مباشرة إلى مستودع الدهون.

وفي الوقت نفسه ، فإن البروتين في أجسامنا ، على العكس من ذلك ، شكل نقصًا. وكلما قل البروتين - مادة البناء للعضلات ، كلما كانت عمليات استعادة العضلات أسوأ بعد التدريب ، كلما قلت كتلة العضلاتوعملية التمثيل الغذائي أبطأ في الجسم. أنا شخصياً لا أحب هذا الاتجاه ، ولست أنا فقط ، لذلك هناك صيغة مختلفة بين المدربين والمستشارين الرياضيين ، كيف تحسب BJU- 4: 2: 4 أو 5: 1: 2 (هذه النسبة أنسب لفقدان الوزن وتجفيف الجسم).

أفضل اختيار متوسط ​​القيمة بين هاتين النسبتين وحساب BJU باستخدام هذه الصيغة - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. هذا الممر هو الأنسب عند الحساب المعدل اليومي من BJU لتقليل مكون الدهون.

حساب السعرات الحرارية اليومية

تناول السعرات الحرارية اليومية لكل 1 كجم من الوزن إذا كنت تمارس الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع النشاط البدنييجب أن يكون: الوزن بالكيلوجرام × 35. هذا للحفاظ على الوزن الطبيعي.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن (خفض مكون الدهون) ، فأنت بحاجة إلى:

صيغة التخسيس = الوزن المطلوب (كجم) × 24، لكن الشرط المطلوبهنا إذا كان وزنك الزائد لا يزيد عن 10 كجم!

مثال: فتاة بوزن 65 كجم تريد إنقاص وزنها حتى 55 كجم. نحسب بالصيغة محتواها من السعرات الحرارية في النظام الغذائي لفقدان الوزن: 55 × 24 = 1320 سعرة حرارية. يمكنك أن تأخذ قيمة وسيطة: 60 × 24 \ u003d 1440 كيلو كالوري. هذا يعني أنها تستطيع في البداية أن تستهلك 1440 سعرة حرارية في اليوم ، وعندما تصل إلى مستوى 60 كجم ، يمكنها بأمان تقليل استهلاكها من السعرات الحرارية إلى 1320 سعرة حرارية.

إذا كان وزنك الزائد أكثر من 10 كجم (يزن 90 كجم ، وتريد إنقاص وزنك حتى 60) ، فأنت بحاجة إلى تقسيم عملية إنقاص الوزن إلى ثلاث مراحل على الأقل ، نظرًا للاختلاف بين محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 90 كجم و 60 كجم ستكون مهمة. في المرحلة الأولى ، تحتاج إلى استخدام الصيغة التالية:

صيغة التخسيس (المرحلة الأولى)= (الوزن الحالي -10) × 24 = (90-10) × 24 = 1920 كيلو كالوري

عندما تفقد 10 كجم ووزنك 80 كجم ، تقوم بإعادة حساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي:

صيغة التخسيس (المرحلة الثانية)= (80-10) × 24 = 1680 سعر حراري

صيغة التخسيس (3 المرحلة الثالثة) = (70-10) × 24 = 1440 كيلو كالوري

هذه هي الطريقة التي يتم بها حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي على عدة مراحل ، يمكنك أيضًا طرح الرقم 5 من الوزن الحالي بدلاً من الرقم 10 ، ولكن بعد ذلك ستكون هناك مراحل أكثر.

الآن بمعرفة محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي ، تحتاج إلى ذلك حساب BJU لفقدان الوزن (التجفيف).

حساب BJU. التناول اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

نسبة مئوية تقييم يومي BJUلتقليل مكون الدهون هو:

نحن نعلم أنه في 1 غرام من البروتين - 4 كيلو كالوري ، في 1 غرام من الدهون - 9 كيلو كالوري ، في 1 غرام من الكربوهيدرات - 4 كيلو كالوري أيضًا. الآن نحن نحسب.

لنأخذ فتاتنا كمثال ، التي تريد إنقاص وزنها من 65 كجم إلى 55 كجم. لقد حسبنا بالفعل أن استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية هو 1320 سعرة حرارية.

45٪ من البروتين من 1320 كيلو كالوري هو 594 كيلو كالوري / 4 كيلو كالوري = 149 جرام من البروتين يوميًا يجب أن تستهلكها فتاتنا. هذا ما يقرب من 2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن المطلوب.

25٪ من الدهون من 1320 سعرة حرارية 330 سعرة حرارية / 9 سعرة حرارية = 36 جم دهون في اليوم. هذا هو حوالي 0.7 جرام من الدهون لكل 1 كجم من الوزن المطلوب.

30٪ من الكربوهيدرات من 1320 سعرة حرارية 396 سعرة حرارية / 4 سعرة حرارية = 100 جرام كربوهيدرات في اليوم أي 1.8 جرام كربوهيدرات لكل 1 كجم من الوزن المطلوب.

إذا كان لديك أكثر من 5 تمارين في الأسبوع ، فقم بزيادة تناول البروتين حتى تتاح للعضلات وقتًا للتعافي بشكل جيد.

هناك عدة طرق أخرى تسمح لك احسب استهلاكك اليومي من BJU.أتحدث عن واحد منهم في الفيديو الخاص بي أدناه. هذه الطريقة برأيي هي الأسهل والأسرع. لكن الأمر متروك لك لاختيار الطريقة التي تريد استخدامها.

لكن تذكر أن هذه النسب المئوية والأرقام فردية لكل شخص. قد تختلف قليلاً أو العكس بشكل كبير عن تلك المعلنة. يشير هذا مرة أخرى إلى أن كل كائن حي فردي: نسبة قالب BJU مثالية لشخص ما ، لكنها لن تعمل على الإطلاق بالنسبة لشخص ما. هنا تحتاج إلى البحث عن الأرقام والنسب المئوية الخاصة بك من خلال التجربة والخطأ والملاحظة والتحليل. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في هذه المسألة الصعبة ، فأنا في خدمتك ، يمكنك ذلك ، حيث سأحسب الاستهلاك اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات، وأيضًا سأقوم بجدولة جميع الوجبات بالساعة ، والأهم من ذلك ، سأراقب التغيرات في وزنك ، وإذا لزم الأمر ، أقوم بتعديل خطة التغذية.

حتى الآن نحن نعلم كيفية حساب BJU لفقدان الوزن. لا يوجد شيء صعب ، كما ترون ، في هذا ، كل ما عليك فعله هو الجلوس مع آلة حاسبة وقضاء 5-10 دقائق من وقتك ، حتى لا تصاب بالدوار المفاجئ وحالات الإغماء في وقت لاحق من عملية فقدان الوزن. من نقص اليقين عناصر مفيدةفي جسمك. السعرات الحرارية الغذائية و المعدل اليومي لـ BJU- هذا جدا عناصر مهمةفسيفساء كاملة تسمى "التخسيس". إذا كنت قد تعهدت بالفعل بتجميع كل الألغاز معًا من أجل التجميع صورة جميلةفي شكل جسمك النحيف ، إذن يجب أن تكون قادرًا على ذلك بشكل صحيح احسب BJUمع مراعاة التدريب ووزنك ، وإلا فقد تذهب كل جهودك سدى.

كان مدربك ، جانيليا سكريبنيك ، معك!

أتمنى لك حظًا سعيدًا في الطريق إلى حلمك!

BJU هو حساب البروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة يوميًا. وفقًا لخبراء التغذية ، يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي من 30٪ بروتينات و 20٪ دهون و 50٪ كربوهيدرات. ومع ذلك ، يمكن أن تزيد هذه الأرقام وتنقص اعتمادًا على الهدف واللياقة البدنية والعمر والجنس بالإضافة إلى عدد التدريبات اليومية.

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الشخص في اليوم

لبناء وتقوية كتلة العضلات ، من المهم جدًا أن يتلقى الجسم جودة يومية بمحتوى كامل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تضمين منتجات نظامك الغذائي مثل البيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدجاج والديك الرومي ومجموعة متنوعة من منتجات الألبان ، وكذلك المأكولات البحرية والدهون النباتية.

مع نقص البروتين ، يبدأ نمو العضلات في التباطؤ ، ويفقد الجلد مرونته ، ويصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.

لكن يجب ألا تفرط في تناول الأطعمة البروتينية ، لأن البروتين الزائد يؤثر سلبًا على الكبد.

بالنسبة للأشخاص الذين يفضلون نمط الحياة المستقرة ، يكفي تناول جرام واحد من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزنهم. في طريقة نشطةالحياة ، كمية البروتين اليومية للفتيات هي 2-2.5 جرام. لكل كيلوجرام من الوزن وللرجال 3 جرام على التوالي لكل كيلوجرام واحد.

عند اختيار المنتجات ، يجب أن تعطي الأفضلية فقط لتلك الموجودة في تكوينها الدهون غير المشبعة. تم العثور على معظم هذه الدهون في الأسماك الزيتيةأو زيتون أو زيت بذر الكتانوالمكسرات.

مع نقص في الجسم الدهون الصحيةيبدأ شعر الوجه وجلده بالتألم ، وقد تتعطل الدورة الشهرية عند الفتيات.

علاوة على ذلك ، تساهم الدهون الزائدة في زيادة الوزن و طفح جلدي. لذلك ، من المهم جدًا مراقبة كمية الدهون المستهلكة يوميًا. في المتوسط ​​، يجب أن يستهلك الشخص جرامًا واحدًا من الدهون يوميًا. الدهون لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

كم غرامًا من الكربوهيدرات تحتاجه يوميًا

العب للغاية دورا هامالجسمنا ، فهي مصدر غير مسبوق للطاقة. في المتوسط ​​، يحتاج الشخص إلى تناول 5 جرامات يوميًا. الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الجسم. وإذا لم يكن هناك ما يكفي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، فإن كتلة العضلات تأتي بدلاً من الوقود لكي يعمل الجسم. لذلك ، ترتبط الكربوهيدرات ارتباطًا وثيقًا بالبروتينات.

في السعي للحصول على جسم نحيف ، فإن النساء والرجال مستعدون للكثير. ما لم يأتوا به: الأنشطة المختلفة ، والتمارين ، والوجبات الغذائية و أيام الصيامليحافظ على اللياقة. النسبة المنطقية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن شائعة دائمًا و على نحو فعالللتحكم في الوزن ، والذي يعتمد على استخدام حاسبة السعرات الحرارية بالإضافة إلى حساب BJU. هل تعرف كل الميزات: ما هو ، ما هو الزائد ، كيف نحسب كل شيء بشكل صحيح؟ دعونا نلقي نظرة على كل شيء بالترتيب!

ما هو BJU

اختصار يستخدم على نطاق واسع للدلالة على 3 كلمات: البروتينات والدهون والكربوهيدرات هو BJU. لفقدان الوزن بشكل صحيح و صحةبشكل عام ، من المهم للغاية مراقبة توازن الطاقة في الجسم - ما نحصل عليه من الطعام ، ثم ننفقه أثناء النهار عند المشي ، نشاط عقلى، رياضات. يمكن أن يؤدي وجود فائض أو نقص في مادة / معدن مفيد أو آخر إلى مزحة قاسية على الصحة. من المهم التأكد من أن استهلاك / إنفاق الطاقة في المستوى الصحيح.

المصادر الرئيسية لـ BJU هي الطعام. على سبيل المثال ، من اللحوم والأسماك والحليب والبيض ، سوف يشبع الجسم كمية كبيرةسنجاب. الخضار غنية بالكربوهيدرات منتجات الدقيقوحتى الشوكولاتة. بما في ذلك الزيت واللحوم الدهنية في القائمة ، نحصل على الدهون. ومع ذلك ، من الأفضل اختيار المركبات العضوية غير المشبعة - الكمية المثلى في البذور والأسماك الزيتية والمكسرات. من المهم أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، وأن يتم التفكير في النظام ، وكل هذه العناصر موجودة في القاعدة.

النسبة المثلى للبروتينات والدهون والكربوهيدرات

يتم تحديد معيار BJU لكل على حدة ، في حين "صد" الوزن والعمر والجنس والنشاط. ومع ذلك ، يرى خبراء التغذية أن النسبة المثلى هي 1: 1: 4. هذا يضمن نظام غذائي متوازنوكمية السعرات الحرارية المطلوبة. بالنسبة للرياضيين ونمو العضلات ، تختلف صيغة التوزيع - 1: 0.8: 4 ، ولاكتساب كتلة كبيرة ، ستزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات مرتين.

معيار BJU لفقدان الوزن

هل ترغب في أن تصبح أنحف؟ ثم حساب BJU لفقدان الوزن كنسبة مئوية سيكون له مظهر مختلف. يمكنك بدء عملية حرق الدهون عن طريق زيادة نسبة البروتينات (اللحوم البيضاء والبيض والمأكولات البحرية والجبن القريش والحليب والكفير) وتقليل الكربوهيدرات (الحلويات والمعجنات والمعكرونة والبطاطس). يجب ألا تذهب إلى أقصى الحدود ، رتب الاختبارات لنفسك على أقل تقدير - حافظ على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن "كافية". الشيء الرئيسي هو معرفة التركيبة المثلى. بالإضافة إلى ذلك ، لا تتردد في ممارسة: قوة العضلات- هذا جيد. لا تنسى نوم صحي.

نسبة BJU لفقدان الوزن عند النساء

سوف نأخذ الحصة اليومية للفرد على أنها مشروطة بنسبة 100٪. ستبدأ في إنقاص وزنك إذا اتبعت نظامًا غذائيًا يتكون من 30-35٪ بروتين ، 10-25٪ دهون ، 45-50٪ كربوهيدرات مناسبة. إذا كنت ستخضع للتجفيف ، فأنت بحاجة إلى ملاحظة تقليل الكربوهيدرات والدهون إلى الحد الأدنى. المثالي النسبة المئوية BJU لفقدان الوزن - 30:20:50٪. لا تحتاج الفتيات للتخلي عن الدهون ، يجب أن يكون وزنهن ضمن المعدل الطبيعي ، لأنهن يلعبن وظيفة مهمةللجسم (يؤثر على صحة الجهاز التناسلي ، تخليق الهرمونات اللازمة للشعر والأظافر).

كيفية حساب BJU لفقدان الوزن

أولاً ، من المهم تحديد محتوى السعرات الحرارية الذي يحتاجه الجسم ليوم واحد ، وبعد ذلك يمكنك حساب BJU لفقدان الوزن. لذلك ، هناك عدة خطوات:

1. حساب معدل الأيض: 655 + (9.6 * الوزن الحالي بالكيلوجرام) + (1.8 * طولك) - (4.7 * سنوات كاملة).
2. سنقوم بتعديل نشاطك: منخفض جدًا (جالس باستمرار) - 1.20 ، صغير (تمارين عدة مرات في الأسبوع) - 1.38 ، متوسط ​​(حتى 5 مرات أسبوعيًا مع تمرين خفيف) - 1.55 ، مرتفع (قم بعمل مكثف ومعقد التدريبات) - 1.73.
3. نطرح 500 سعرة حرارية من النتيجة التي نحصل عليها نحصل عليها البدل اليومي، على سبيل المثال ، 1500.
4. يمكنك زيادة الحد: + -200 سعرة حرارية (1300-1700). أدناه - ضرر بالفعل للجسم ، عملية التمثيل الغذائي البطيئة ، عدم التوازن الهرموني. أعلى - ننسى أنك ستفقد الوزن ، على العكس من ذلك ، ستذهب مجموعة الوزن الزائدلأن العائدات لن تنفق.

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن

بناءً على المعلومات الواردة والمعرفة حول مستوى المواد ، يمكننا أن نستنتج أن معيار البروتينات لفقدان الوزن هو 1300 (سعرات حرارية) * 0.30 ( المستوى العاديبروتين) / 4 (سعرات حرارية لكل 1 جم) أي 97.5 جم وهذا هو الحد الأدنى. سيكون الجزء العلوي 1700 * 0.35 / 4 = 149 جم ، وتبلغ الكمية المسموح بها 97-149 جم ، وتذكر أن الانخفاض إلى ما دون الحد يعني تعريض الجسم لزيادة الضغط. بدلاً من حرق الدهون ، احصل على عملية التمثيل الغذائي الراكدة.

ما هي كمية الدهون التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن

بنفس الطريقة نحسب كمية الدهون أثناء خسارة الوزن. الحد الأدنى من الصيغة: 1300 (سعرات حرارية) * 0.15 (دهون عادية) / 9 (سعرات حرارية لكل 1 جم) ، أي 22 جم. الحد الاعلى 1700 * 0.20 / 9 = 38 جرام إذا زدت الجرامات فلن تحقق تأثير فقدان الوزن. التزم بالمؤشرات الموصى بها (في حالتنا ، من 22 إلى 38 جم) وسترى النتيجة بالتأكيد.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن

تعتبر المجموعة الثالثة من النسبة لدينا هي نفسها تمامًا. سيكون الحد الأدنى لمعدل الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن 146 جم: 1300 (سعرات حرارية) * 0.45 (المستوى الطبيعي) / 4 (سعر حراري لكل 1 جم). حيث العتبة العليالفقدان الوزن النشط - 191 جرام: 1700 * 0.50 / 4. ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى التخلي عن السعرات الحرارية السريعة - الشوكولاتة والبسكويت ورقائق البطاطس والمقرمشات والموز والبطاطس محظورة أيضًا. إنهم لا يساعدوننا في محاربة الوزن الزائد المكروه! أنت بحاجة إلى "رفاق" بطيئين.

ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن

يوصى باستهلاك الأطعمة "المعقدة" التي تحتوي على الألياف. يشبعون الخلايا مكونات مفيدة. استبدل الصودا والحلويات بالبروكلي والخس والملفوف معكرونةحصريا من أصناف القاسية والأرز البني والحنطة السوداء والفاصوليا والعدس. يجب أن تكون الكربوهيدرات لفقدان الوزن هي تلك التي يكون محتوى النشا فيها ضئيلًا. الذرة والبقوليات ومنتجات الحبوب - اتركها أوقات أفضل.

صيغة لحساب BJU

يمكن أن تختلف نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات لفقدان الوزن - لقد اكتشفنا ذلك. حساب BJU لفقدان الوزن بسيط ولا يستغرق الكثير من الوقت. يتم تجميع برنامج التغذية بشكل فردي ، وبالتالي فإن عداد السعرات الحرارية ، قد تختلف النسبة المئوية للمركبات العضوية. سيساعدك الجمع المنطقي بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية والراحة على إنقاص الوزن. تحديد الخيار الأفضلبمفردك أو عبر الإنترنت باستخدام آلة حاسبة!

حساب BJU على آلة حاسبة على الإنترنت

لا يمكنك أن تهتم بالحسابات ، ولكن يمكنك استخدام حاسبة BJU عبر الإنترنت. كل ما تحتاجه هو كتابة بيانات وزنك وطولك وجنسك وأهدافك (فقدان الوزن / زيادة الوزن) ونمط الحياة. سيقوم النظام بحساب الباقي تلقائيًا. ليست هناك حاجة فك التشفير. ستساعد الآلة الحاسبة في الإجابة على الأسئلة التالية:

1. كم عدد السعرات الحرارية ، BJU التي تحتاجها في اليوم؟
2. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها من أجل الربح / الخسارة / البقاء فيها الشكل السابق?
3. هل تحتاج BJU؟ المعيار الخاص بك من BJU في اليوم هو حدود الحدود.

فيديو: النسبة الصحيحة من BJU لفقدان الوزن

محتوى:

ما هي أنواع الكربوهيدرات وما الغرض منها. كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن.

بعد الحساب المتطلبات اليوميةفي السعرات الحرارية ، من المعقول حساب عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا عند فقدان الوزن. إنه مكون الكربوهيدرات الذي يشمل سكريات بسيطةمن الحلويات والكعك والفواكه ، غالبًا ما يتطلب التعديل.

يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على غلبة البروتينات والدهون في القائمة ، ولكنه يحد من كمية الكربوهيدرات في اليوم ، وهو أمر مهم للوقاية. داء السكريو متلازمة الأيض. لأمراض القلب وأمراض الكلى والسكري ، يجب استشارة الطبيب قبل التحول إلى ذلك الوضع الجديدتَغذِيَة.

أنواع الكربوهيدرات والغرض منها

هذا هو السبب في أن منخفضة الكربوهيدرات غير مقبولة:

• خبز القمح والمعكرونة.
• منتجات المخبز؛
• كيك؛
• الحلوى.
• السكر؛
• المشروبات الغازية والعصائر.

لا يتم هضم الألياف وبالتالي يكون لها تأثير أقل على تقلبات السكر في الدم الكربوهيدرات المعقدةهي مصادر وقود مرغوبة(هذا هو الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الأرز البني ، بعض الخضار).

عندما ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم ، ينتج الجسم الأنسولين ، مما يساعد على امتصاص السكريات لتغذية العضلات. يتم تخزين الطاقة الزائدة في الكبد والعضلات والخلايا الأخرى لاستخدامها لاحقًا أو تحويلها إلى دهون.

بناءً على عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص يوميًا ، والحفاظ على هذا المستوى عند الحد الأدنى ، يمكن أن يكون إنتاج الأنسولين متوازناً وسيحرق الجسم الدهون.

معدل الكربوهيدرات في اليوم لفقدان الوزن

متوسط ​​الحد اليومي متقلب من 60 إلى 130 جمعلى الكربوهيدرات الصلبة المنخفضة ، والتي تعطي تقريبا 240-520 سعر حراري. بعض الأنظمة الغذائية تحد من الكربوهيدرات بشكل حاد في المرحلة الأولى ، ثم تزيدها تدريجياً. البعض الآخر لا يرفع المستوى فوق 60 جرامًا في اليوم.

الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات في اليوم التغذية السليمة(للحفاظ على الوزن أو زيادته) 40-60٪ من الحصة اليوميةوالتي بإجمالي استهلاك 2000 كيلو كالوري سيكون 800-1200 كيلو كالوري أو 200-300 جم.

الأخطار المحتملة

يفقد معظم الناس الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية دون مراعاة BJU ، ولكن القائمة منخفضة الكربوهيدرات تعطي نتائج أكثر خلال فترة مماثلة. أظهرت معظم الدراسات أن تقييد الكربوهيدرات على مدار العام غير مناسب.

وجدت دراسة أجريت عام 2014 فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على البروتين ، لكن الفرق في الوزن كان 500 جرام فقط ، أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من تناول الطعام الكلي والسعرات الحرارية ، حيث إن البروتين والدهون تجعلك ممتلئًا لفترة أطول.

عند حساب عدد الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تناولها من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تقرأ عن "عيوب" الخالي من الكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ والمثير في محتوى الكربوهيدرات إلى عدد من الأعراض:

• الصداع؛
• رائحة الفم الكريهة
• التعب والضعف.
• إمساك أو إسهال.

على المدى الطويل ، فإن رفض الحبوب والخضروات والفواكه يهدد:

• نقص الفيتامينات والمعادن.
• فقدان كتلة العظام.
• أمراض الجهاز الهضمي.

يمكن أن يؤدي خفض الكربوهيدرات بشدة إلى 20 جرامًا يوميًا إلى تحفيز الحالة الكيتونية - وهي عملية تراكم الكيتونات بسبب تحلل الدهون لإنتاج الطاقة. اعراضه الجانبية:

• غثيان؛
• صداع الراس؛
• الإرهاق الأخلاقي والجسدي.
• رائحة الفم الكريهة.

الأساس العلمي لفقدان الوزن

النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو أحد خطط فقدان الوزن المتاحة. لكن تظهر عشرين دراسة مسجلة رسميًا أنه لا يمكنك تقييد الكربوهيدرات دون زيادة مستويات البروتين لديك. لذلك يبقى السؤال عن تأثير الأطعمة الغنية بالبروتينات على عملية حرق الدهون.

تظهر الدراسات العكسية أنه مع تناول كمية كافية من البروتين ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يحقق الكثير من الفوائد. بالطبع ستعمل مع الأشخاص زيادة الوزنوسوء امتصاص الكربوهيدرات بسبب مقاومة الأنسولين.

البحث من قبل علماء من مركز طبيأظهر Tufts New England أن اتباع نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم يساعد على تقليل الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع إفراز الأنسولين ، ولكن ليس لدى البالغين الذين لديهم إفراز طبيعي.

وجدت دراسة في جامعة كولورادو أن النساء البدينات اللواتي لديهن حساسية من الأنسولين فقدن وزنًا أكبر في الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات وقليلة الدهون مقارنة بالعكس. كان الفرق 13.5٪ و 6.8٪ من وزن الجسم. مقاومة الأنسولين تجعل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمرًا معقولاً حقًا.

كم غراما من الكربوهيدرات تحتاجها يوميا لانقاص وزنك؟

تبدو خوارزمية الحساب كما يلي:

1. نحسب محتوى السعرات الحرارية اليومية ، مع مراعاة نمط الحياة.
   • للرجال = 66 + (الوزن * 13.7) + (5 * الارتفاع) - (6.8 * العمر);
   • للنساء = 655 + (الوزن * 9.6) + (1.7 * الارتفاع) - (4.7 * العمر);
   • اضرب في معامل النشاط: 1.2 - في جالسالحياة ، 1.4 - مع المشي المنتظم والتدريب ، 1.7 - مع شديدة عمل جسديوالرياضات الاحترافية ؛
   • لأغراض إنقاص الوزن ، اطرح 20٪ من الرقم الناتج.
2. ضبط كمية البروتين التي تتناولها 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلوجرام من الجسم. لمشاكل الكلى ، قلل إلى 1 غرام لكل كيلوغرام. نحصل على 120 جم (480 سعرة حرارية) للمرأة التي تزن 60 كجم.
3. تحديد معدل الدهون 0.5 إلى 0.8 جرام لكل كيلوجرام من الجسم. للمرأة التي تزن 60 جم ​​- 48 جم من الدهون أو 432 سعرة حرارية. للنساء ذوات مستوى عاليتم تقليل الكوليسترول إلى 0.5 جرام لكل كيلو.
4. نحسب محتوى السعرات الحرارية للكربوهيدرات. على سبيل المثال ، بمعدل يومي 1300 سعرة حرارية لامرأة تزن 60 كجم: 1300-480-432 = 388 سعرة حرارية أو 97 جم.

ليس من المنطقي زيادة مستوى البروتين عن 2 جرام لكل كيلوغرام من الجسم ، وإذا كانت هناك مشاكل في الكلى ، فهذا أمر خطير. يمكنك تقليل كمية الدهون ، ولكن إلى ما لا يقل عن 30-40 جم ، وإلا فإنه سيضر بامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها من الحبوب والخضروات والفواكه - انتبه لهذا العنصر إذا كنت تقاتل من أجل جسم نحيف. الكربوهيدرات البسيطة (الفواكه والحلويات) يجب ألا تتجاوز 10٪من القاعدة الإجمالية للكربوهيدرات ، يجب أن تكون نسبة 90٪ المتبقية معقدة.

الرغبة في إنقاص الوزن ، غالبًا ما تتبع الفتيات حميات غذائية جديدة واعدة الخلاص السريعمن الكيلوغرامات الزائدة. ومع ذلك ، ليست كل الطرق فعالة بنفس القدر. ينصح الخبراء بعدم تجويع نفسك ، ولكن التأليف نسبة مثالية BJU والامتثال لها. تعتمد الطريقة على فهم تأثير البروتينات والدهون والكربوهيدرات على الجسم. بالالتزام بالنسب المحددة ، ستكون الفتاة قادرة على إنقاص الوزن بسرعة.

قبل استخدام الطريقة ، الأمر يستحق الفهم كيفية حساب BJU لفقدان الوزن. حدد الخبراء نسبة قياسية يجب على الشخص الالتزام بها. وفقًا لذلك ، في القائمة اليومية ، يجب أن تكون النسبة 1: 1: 4. ومع ذلك ، فإن النسبة ليست مثالية. إذا اتبعته ، فهناك تشبع مفرط في الجسم بالكربوهيدرات مع نقص في البروتينات. هذا يمكن أن يبطئ من فقدان الوزن ويؤدي إلى الشعور بعدم الراحة بعد التمرين. لتصحيح الوضع الحالي ، وتطوير نسبة مناسبة شخص معين. للقيام بعمل ما ، يجب أن تتعرف عليه معلومات جديده اولا بأولحول هذا الموضوع. سنتحدث عن كيفية عمل نسبة مناسبة لمحبي الموضة ، وعن ميزات إنقاص الوزن باستخدام الطريقة وحساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، سنتحدث أكثر.

حاسبة BJU

حاسبة فقدان الوزن

رسم نسبة BJU

تعد المعلومات المتعلقة بالمعدل اليومي لـ BJU ضرورية لتحقيق الأهداف المحددة في فقدان الوزن و. اليوم ، تعتبر نسبة 1: 1: 4 هي القاعدة. ومع ذلك ، فإن نسبة BJU غير صحيحة. الحقيقة أنه يؤدي إلى نقص البروتينات وزيادة الكربوهيدرات. يجب أن تكون النسبة المئوية لاستهلاكهم لفقدان الوزن مختلفة.

ملحوظة! إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات ، فسيبدأ الجسم في تخزينها في المستقبل الأنسجة الدهنية. إنه لا يحتاج إلى نفس القدر من الطاقة التي تأتي من الطعام.

البروتين هو مادة البناء الرئيسية في جسم الإنسان. نقصه يضعف عملية استعادة العضلات بعد النشاط البدنيويبطئ. يتم وصف استخدام المادة في كل نظام غذائي تقريبًا لفقدان الوزن. ينصح الخبراء بتعديل النسبة الكلاسيكية. من الأفضل أن يتوافق المعدل اليومي لـ BJU مع نسبة 4: 2: 4 أو 5: 1: 2. الخيار الأخير أكثر ملاءمة للأفراد الذين يرغبون في تجفيف الجسم وتقليل الوزن.

ينصح الخبراء بتطبيق متوسط ​​القيمة بين النسب. يمكن حسابها باستخدام الصيغة 2 - 2.5: 0.8 - 1: 1.2 - 2. هذا المدخول اليومي من BJU مناسب لتقليل مكون الدهون في الجسم وفقدان الوزن. للحصول على القيم الفردية لمؤشر فقدان الوزن ، يجب أن تحسب الفتاة في البداية.

رأي الخبراء

إيغوروفا ناتاليا سيرجيفنا
التغذية ، نيجني نوفغورود

نعم ، هذا جيد ، تحتاج إلى حساب نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل فردي. والصيغ الواردة في المقال رائعة لهذا الغرض. ومع ذلك ، عند وضع برنامج لإنقاص الوزن ، يجب أن تؤخذ عوامل أخرى في الاعتبار ، والتي يوجد منها الكثير. ومن غير المحتمل أن تكون قادرًا على التخطيط بشكل صحيح لما ومتى تحتاج إلى تناول الطعام من أجل إنقاص الوزن دون الإضرار بالجسم. لذلك ، لجميع الأشخاص الذين يخططون لإنقاص الوزن ، أنصحك بالاتصال بأخصائي التغذية. سيخلق نظامًا غذائيًا فرديًا يمنحك نتائج أفضل من أي نظام غذائي آخر ستجده على الإنترنت.

إذا كنت لا تزال تقرر إنقاص الوزن ، بحساب جرامات البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام الذي تتناوله ، فاحرص على عدم الخلط بينك وبين الجداول. والسيدات نصيحة مفيدةعن الكربوهيدرات. إنها مختلفة ويمكن أن تؤثر على الجسم بطرق مختلفة. يعمل البعض كمصدر لا غنى عنه للطاقة ، بينما يترسب البعض الآخر تحت الجلد في شكل رواسب دهنية. لذلك ، تدرج في النظام الغذائي ما يسمى الكربوهيدرات البطيئة، أو الكربوهيدرات منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم. تذكر أنها الأكثر فائدة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في اليوم

على سبيل المثال ، فتاة تزن 60 كجم وتريد إنقاص وزنها حتى 50. بعد حساب محتوى السعرات الحرارية (50 كجم × 24) ، اتضح أن المعدل اليومي لفقدان الوزن هو 1200 كالوري. يجب أن يتم التطوير مع مراعاة هذا الرقم. عند اختيار الطعام لفقدان الوزن ، لا تحتاج إلى حساب محتوى السعرات الحرارية فحسب ، بل أيضًا حساب معدل BJU المناسب.

إذا كان من الصعب على مصمم الأزياء تعديل النظام الغذائي فورًا وفقًا للمعيار الناتج وقيمة KBJU ، فيمكنه استخدام القيم الوسيطة. في الحالة المذكورة أعلاه ، ستكون قيمة المؤشر (55 كجم × 24) 1320 كيلو كالوري. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلكها الفتاة يوميًا. عندما تعتاد على القائمة المتغيرة ، ستحتاج إلى تقليل المؤشر.

إذا تجاوز الوزن الزائد في الجسم 10 كجم ، يتم تمديد إجراء تصحيح الشكل إلى عدة مراحل. لنفترض أن الفتاة تزن 90 كجم وتريد إنقاص الوزن حتى 50 جرامًا ، وهناك فجوة كبيرة جدًا بين المؤشرات لتقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية في النظام الغذائي بشكل كبير. لهذا السبب ، ينصح الخبراء بتقليل تناول السعرات الحرارية تدريجياً. في البداية ، سوف تحتاج إلى إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم. عندما يتم الوصول إلى العلامة ، يجب على مصمم الأزياء مرة أخرى حساب قيمة المؤشر وتحديد القيمة المقبولة. ثم تحتاج إلى ضبط القائمة المعتادة مرة أخرى.

في المثال أعلاه ، يجب على الفتاة التي تفقد الوزن اتباع الخطوات التالية:

• (90 كجم - 10) × 24 = 1920 كيلو كالوري.
• (80 كجم - 10) × 24 = 1680 سعر حراري.
• (70 كجم - 10) × 24 = 1440 كيلو كالوري.
• (60-10) × 24 = 1200 سعر حراري.

لجعل الانتقال إلى نظام غذائي جديد غير مؤلم للغاية ، لا يمكن للفتيات طرح 10 بل 5 من وزنهن الحالي ، وهذا سيسمح لك بفقدان الوزن بشكل أكثر راحة ، ولكنه سيمدد الإجراء مرتين. بناءً على القيمة النهائية ، تحتاج إلى تكوين قائمة يومية ، مع ملاحظة المعدل اليومي لـ BJU. لتكوين نظام غذائي بشكل صحيح ، عليك أن تعرف.

طاولة BJU

حدد المعدل اليومي لـ BJU

لحساب BJU لفقدان الوزن للنساء ، يحتاج مصمم الأزياء إلى معرفة عدد السعرات الحرارية المدرجة في تكوين المواد الرئيسية التي يتم تناولها.

وجد الخبراء أن:

• في 1 غرام من البروتين 4 كيلو كالوري ؛
• في 1 غرام من الدهون 9 كيلو كالوري ؛
• في 1 غرام من الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية.

معرفة نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات لفقدان الوزن وتحديد النسبة التي تسمح لك بإنقاص الوزن ، ستحدد الفتاة معدل BJU.

إذا عدنا إلى المثال أعلاه ، حيث يريد مصمم الأزياء تقليل الوزن من 60 إلى 50 كجم ، فسيكون الحساب على النحو التالي:

• 45٪ بروتين من 1200 كيلو كالوري = 540 كيلو كالوري. يجب أن يقع هذا العدد من السعرات الحرارية على المادة الموجودة في تقييم يومي BJU. مع العلم أن 1 جرام من البروتين يساوي 4 كيلو كالوري ، يمكنك حساب الحجم الكلي في النظام الغذائي اليومي. 540: 4 = 135 جرام من البروتين.
• 25٪ دهون من 1200 كيلو كالوري = 300. 300 كيلو كالوري: 9 = 33 جرام دهون لكل القاعدة العامة BJU.
• 30٪ كربوهيدرات من 1200 كيلو كالوري = 360. 360 كيلو كالوري: 4 = 90 جرام من الكربوهيدرات في إجمالي كمية BJU.

إذا تدربت الفتاة أكثر من 5 مرات في الأسبوع ، فسيتعين إعادة حساب نسبة BJU. يجب أن يهدف العمل إلى زيادة الاستهلاك اليوميسنجاب. هذا ضروري حتى تتعافى العضلات بشكل أسرع بعد التمرين. في الوقت نفسه ، يجب أن يظل محتوى السعرات الحرارية عند نفس المستوى.

مهم! قيمة BJU لكل شخص هي قيمة فردية. يجب على الفتاة إعداد قائمة يومية مع مراعاة أهدافها واحتياجاتها. لا يساهم الامتثال لمحتوى السعرات الحرارية اليومية المحدد في فقدان الوزن فحسب ، بل يتيح لك أيضًا الحفاظ على النتائج المحققة.

الآلة الحاسبة قادرة على المساعدة في حساب التوازن الفردي لـ BJU في الجسم. سوف يبسط تحديد المؤشر ويسمح لك بتحديد المعدل اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات المناسب لفتاة معينة. الامتثال لقواعد تحديد BJU واستخدام القيمة الناتجة عند تجميع القائمة سيجعل فقدان الوزن مريحًا قدر الإمكان.