حمية فطور غداء عشاء. غداء صحي هو المبادئ الأساسية. ماذا نتناول على العشاء
تظهر زهور المساء المألوفة لدى الكثيرين بسبب الخطأ سلوك الأكلخلال النهار ، عندما تأكل بقدر ما تستطيع بدلاً من وجبة الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة الكاملة.
للأسف ، إذا لم تتبع القواعد ، فإن "اختراق" الثلاجة متأخرًا أمر لا مفر منه. كيف تعيد بناء نظامك ، وماذا يجب أن يكون عشاء مناسبسأحاول أن أقول في هذا المقال.
كيف نمنع زهور المساء؟
القاعدة رقم 1 - تناول وجبة الإفطار
الإفطار هو الأول والأكثر خدعة مهمةغذاء. هو "يطلق" عمليات التمثيل الغذائيبما في ذلك حرق الدهون. يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إبطاء استهلاك السعرات الحرارية خلال النهار ، وستتحسن حالتك في النهاية ، ولكن الأهم من ذلك ، هناك مخاطر عالية للإفراط في تناول الطعام في المساء ، مما يؤدي ، إلى جانب التمثيل الغذائي البطيء ، إلى تسريع عملية زيادة الوزن.
وجبة الإفطار تتكون من الحبوب المصنوعة من السكر ودقيق الذرة ، أو شطيرة مصنوعة من خبز ابيضمع النقانق ليس خيارًا أيضًا.
الإفطار المناسب لفقدان الوزن هو الكربوهيدرات المعقدة(حبوب ، خبز حبوب كاملة مع نخالة) ، فواكه أو فواكه مجففة ، زبادي ، جبن قريش ، بيض مسلوق أو بيض مخفوق.
بعض خيارات الإفطار الصحية:
- 150 غ من العصيدة على الماء مع قطع التفاح ، 1 بيض مسلوقوالشاي غير المحلى.
- 150 جرام من الجبن قليل الدسم مع 50 جرام من الفواكه المجففة ، 2 رغيف خبز ، شاي.
- أومليت مع بيضة واحدة وبروتين وحليب بكمية صغيرة زيت نباتي، طماطم وشريحة خبز ، مشروب.
القاعدة # 2 - تناول الغداء
اذا كان الإفطار المناسبلا يزال بإمكانك الطهي ، لأنك تستيقظ ، بعد كل شيء ، في المنزل ، ولكن معظمهم مضطرون لتناول الطعام في العمل. لا توجد العديد من الخيارات هنا - خذ الطعام معك ، أو تناول ما يقدمه في غرفة الطعام ، أو تناول الطعام في المقهى أو المطعم.
من الأفضل طهي شيء غذائي في المنزل وأخذ ما يسمى بصندوق الغداء معك. من حيث المبدأ ، إذا كنت تأخذ معك سلطة الخضار والسمك المطهو على البخار ، فلن تفسد في غضون ساعات قليلة بدون ثلاجة. أفعل هذا ، لأن مقصف المؤسسة التي أعمل فيها الآن لا يرضي الأطباق الغذائية ...
في بعض الأحيان ، عندما لا يكون هناك وقت (أو ممانعة) للطهي ، آخذ معي خبزًا صحيًا مع الجبن وزوجين من التفاح والزبادي. هذه الحصة تكفي لي يوم واحد. خبز الحبوب بدون خميرة أو الخبز الصحي والفواكه والحليب الحامض غالبًا ما ينقذني من "الجوع" في العمل ، دون عواقب على الشكل ، وهناك الكثير من المواد المفيدة فيها. أنصحك أن تفعل الشيء نفسه. الجدول الزمني المزدحم أو ضغط الوقت في العمل ليس سببًا على الإطلاق لتخطي الوجبات الخفيفة أو تناول كل شيء "لم يتم تسميته"!
في المطاعم أو المقاصف أو المقاهي ، اختر أكثر من غيرها وجبات بسيطة- الخضار المطبوخة على البخار واللحوم المخبوزة أو المطهية والحبوب والمشروبات بدون سكر.
ابدأ غدائك بالسلطة أو الخضار المقطعة فقط.
ثم الحساء ضوء أفضلخضروات أو مرق.
الطبق الرئيسي - قليل الدسم منتجات البروتينوالحبوب أو البطاطس المسلوقة للتزيين.
القاعدة رقم 3 - إذا كان بعيدًا عن العشاء ، تناول وجبة خفيفة
بعد ساعتين إلى 2.5 ساعة من تناول الطعام ، يمكنك تناول وجبة خفيفة حتى اليوم التالي استقبال كامللا يزال الطعام بعيدًا. الوجبة الخفيفة عبارة عن فاكهة واحدة بالإضافة إلى قطعة جبن ولبن مع خبز وحفنة من المكسرات والفواكه المجففة ومشروبات اللبن الرائب أو اللبن الرائب الخالي من السكر. ستساعدك هذه الوجبات الخفيفة على العيش بأمان حتى العشاء ، دون ترك أي شعور مجنون بالجوع.
القاعدة رقم 4 - تناول عشاءًا خفيفًا ومرضيًا
الشيء الرئيسي الذي يجب فهمه هو أن العشاء ليس سبب تكوين الدهون في جسمك. علاوة على ذلك ، يمكن أن يجعلك العشاء الصحيح أنحف ، ويساعدك على النوم بسهولة والاستيقاظ بسهولة.
يجب أن يكون العشاء حوالي 15-20٪ من المتطلبات اليوميةفي الطاقة. من الناحية المثالية ، يجب أن تتكون من أطعمة بروتينية خفيفة (المأكولات البحرية ، والأسماك ، والجبن ، والجبن قليل الدسم ، أو غيرها منتجات الألبان المخمرة) والخضروات المطهية ، الكمية الدنياالدهون.
خيار الرئة الصحيحةيمكن أن يكون العشاء عبارة عن تفاحة مخبوزة وكوب من الكفير أو القليل من الجبن ، بالإضافة إلى ذلك شاي أخضر، عشاء جيد لفقدان الوزن أخضر أو مجرد بيض مخفوق مع الخضار.
يجب أن يكون هذا كافيًا إذا اتبعت توصياتي خلال النهار ، وتناولت الطعام بشكل صحيح وذهبت إلى الفراش بعد ساعتين من عشاء خفيف.
عشاء دسم وخفيف
لكن ماذا لو لم تستطع تناول غداء عادي (هذا استثناء ، وليس متغيرًا عن القاعدة!) وتذهب إلى الفراش متأخرًا؟ في هذه الحالة ، يجب استكمال عشاء السمك والخضروات المطهية بالكربوهيدرات المعقدة - قطعة خبز ، وليس كمية كبيرةالأرز ، وبعد بضع ساعات اشرب كوبًا من الكفير أو غيره من الأطعمة قليلة الدسم مشروب حليب مخمربدون سكر.
تعتبر الأسماك والجبن القريش من المصادر الرائعة "المسائية" للبروتين. قم بتزويدهم بالخضروات والكربوهيدرات المعقدة ، فعشاءك سيكون صحيًا ومرضيًا ولكن ليس "ثقيلًا". يمكنك حتى طهي المعكرونة اللذيذة مع الخضار (المعكرونة ، بالطبع ، بدون زيت وقليل).
إذا كنت تأكل 4-5 أو حتى 6 مرات في اليوم ، ولكن بكميات صغيرة ، فستتمكن من تجنب نوبات الجوع في المساء وتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها و مواد مفيدة. وننسى عادة تناول الطعام على عجل - يستغرق الأمر حوالي 20 دقيقة حتى يفهم المخ أن الجسم ممتلئ ، لذا فإن التوقف أثناء العشاء سيكون مفيدًا للغاية.
كيف ومتى نتناول العشاء
من الأفضل تناول العشاء بصحبة جيدة ، ولكن ليس أمام التلفزيون أو أمام عينيك صحيفة. لذلك تأكل أقل. بعد كل شيء ، من الصعب دائمًا الإفراط في تناول الطعام عندما يشاهدك شخص آخر غير التلفزيون. لا ينبغي أن يثير الموقف شهيتك المفرطة ، استخدم الأطباق ذات الألوان الفاتحة ، يمكنك أيضًا تشغيل الموسيقى الهادئة.
من الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم حتى لا يتدخل الطعام نوم عاديوالنوم - الهضم الكامل. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك شرب كوب من مشروب اللبن الرائب قليل الدسم.
المنتج المفيد في حد ذاته ، الذي يتم تناوله في الوقت الخطأ ، في أحسن الأحوال ، لن يكون مفيدًا. يعد الوضع مهمًا أيضًا لأن الوجبات غير المنتظمة تسبب إجهادًا للجسم ، مما يؤدي إلى بدء تخزين الدهون في الاحتياطي. بالإضافة إلى ذلك ، هم يقودون أيام الصيام, الصيام العلاجيوغيرها من الطرق المتطرفة لفقدان الوزن.
متى تستيقظ؟
أثبت العلماء العلاقة بين أنماط النوم ونسبة الدهون في الجسم. إذا ذهب الشخص إلى الفراش واستيقظ كل يوم في نفس الوقت ، فهذا لا يؤثر عليه جيدًا فقط. حالة نفسية، ولكن له أيضًا تأثير إيجابي على الشكل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مدة النوم مهمة أيضًا. أقل نسبة دهون في الجسم لدى من ينام حوالي 8 ساعات في اليوم. لذلك نستنتج: ل صحةو مظهر خارجيمن المهم دائمًا الاستيقاظ في نفس الوقت والحصول على قسط كافٍ من النوم.
ماذا على الفطور؟
لقد سمع الكثير من الناس بالفعل عن أهمية الإفطار. إنه ضروري ليوم نشط ناجح. إذا لم تكن وجبة الإفطار عالية بما يكفي من السعرات الحرارية ، فلن تمتلك القوة للعمل أو الدراسة أو ممارسة الرياضة أو أي شيء آخر خططت له في النصف الأول من اليوم. وإذا كان مفرطًا ، فإن الجسم سيرمي بكل قوته في هضم الطعام ، وعندها تكون في حالة نعاس لمدة نصف يوم.
لهذا السبب يوصي الخبراء بتناول الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات الطويلة والبروتينات في وجبة الإفطار. وبعبارة أخرى ، عصيدة مع الحليب. أو الخبز والجبن. ولكن هنا ، بالطبع ، جودة المنتجات لها أهمية كبيرة. لا تتناول دقيق الشوفان لمدة دقيقة واحدة: بعد المعالجة التي خضعت لها ، لم يعد من الممكن تسميتها بالكربوهيدرات المعقدة. يجب أن يكون الخبز من الحبوب الكاملة. جبن الإفطار مناسب للأصناف الصلبة قليلة الدسم ، سهل الهضم.
يقول بعض الناس إنهم ببساطة غير قادرين على تناول الطعام في الصباح. في هذه الحالة ، يوصى بتناول العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم. من هذا ، سيكون الحلم أقوى ، وستكون أكثر عرضة لتناول الطعام في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاستيقاظ مبكرًا قليلاً عن المعتاد لإعداد وجبة الإفطار ، إن لم يكن لنفسك ، فعندئذٍ للمنزل. من الممكن أن الرائحة والمظهر اللطيف للطعام سوف يوقظان شهيتك أيضًا.الوجبات الخفيفة مسموح بها!
هل تناولت إفطارًا شهيًا ، ولكن قبل الغداء بعيد جدًا وتريد أن تأكل؟ في هذه الحالة ، وجبة خفيفة ضرورية. هناك رأي مفاده أن تناول الوجبات الخفيفة ضار لأنه يقطع الشهية ، ومن ثم لا يأكل الشخص طعامًا مكتمل النضج. لكن العكس صحيح أيضًا: فبدون وجبة خفيفة ، تريد أن تأكل كثيرًا بحيث يحدث الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة الرئيسية. هذا ليس جيدا ايضا
الوسط الذهبي في الوجبة الخفيفة المناسبة. أولاً ، لا ينبغي أن تكون وفيرة: 10٪ من البدل اليوميسعرات حرارية. إلى عن على الشخص السليمهذا ما يقرب من 200 سعر حراري (2000 في اليوم ، على التوالي). ثانيًا ، يجب أن تكون الوجبة الخفيفة مُرضية تمامًا وليست حلوة. ماذا يمكن أن يكون - صغير ومرضي؟ 30 جرام مكسرات ، 50 جرام بارميزان ، 300 جرام زبادي غير محلى بنسبة دهون 3.2٪ ، خضروات طازجة بكمية قليلة زيت الزيتون. وبالطبع من المهم جدا شرب الماء. وجبة خفيفة صغيرة وكوب من الماء - وستنتظر بهدوء العشاء.
حان الوقت لتناول الغداء
يجب أن يكون الغداء هو أكثر وجبة مكثفة في اليوم. تمثل حوالي 45 ٪ من الإجمالي البدل اليوميسعرات حراريه. مثل الإفطار ، يجب أن يكون ممتلئًا حتى تتمكن من إنهاء يوم العمل بنجاح. لكن في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى المبالغة في ذلك ، لأنه ليس كل مكتب به كبسولات نوم عصرية اليوم.
المكونات المطلوبة عشاء مناسب: شوربة لحم (دواجن أو سمك) ومقبلات على شكل خضروات أو الكربوهيدرات الصحية(الحنطة السوداء والأرز البري). الحساء يحسن التمعج ويساعد على الشبع ، واللحوم تمنح القوة ، والخضروات تساعد على هضم اللحوم ، والكربوهيدرات المعقدة تساعد على التمدد حتى العشاء. في الوقت نفسه ، بالطبع ، يجب ألا ننسى مذاق الطعام ، لأن الغداء يجب أن يكون من فضلك ، وليس مجرد وجبة مملة.
11-03-14. المشاهدات: 4586. التعليقات: 0.عندما تتبع نظامًا غذائيًا ، يصبح أي طبق ممنوع لذيذًا وجذابًا بشكل غير عادي. عن طريق الحد من نفسك ، وحرمان نفسك من متعة الطعام ، يمكنك تحقيق النتائج! للحفاظ على هذه النتيجة ، يجب أن تحافظ على نفسك في إطار نظام غذائي صارم للغاية. هل تحتاجه؟ اسمح لنفسك بطعام ممنوع كل يوم! للقيام بذلك ، قم بعمل قائمة بالأطعمة الممنوعة لنفسك واستمتع كل يوم! أذكرك القاعدة الوحيدة: ليس أكثر من منتج ممنوع في اليوم! والأفضل من ذلك كله ، إذا كنت تستخدم هذه "الفاكهة المحرمة" في الصباح ، حوالي الظهر. من الجيد أن تهتم بمعرفة مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة المفضلة لديك. سيساعدك هذا على عدم تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في الصباح وعلى معدة فارغة ، وبعد ذلك لن تتعذب "الشهية القاسية" طوال اليوم.
هل تحب الشوكولاتة؟ لكن أكل مر
هل تحب الخبز؟ أكل ، ولكن من دقيق القمح الكامل
أحب بريسكيت؟ أكل ، ولكن مع الكثير من الخضر
هل تحب الحلوى تناول الفواكه المجففة
كعكات الحب؟ المعجزات لا تحدث: كعكة فقط في عطلة كبيرة
بشكل عام ، هناك حكم جيدلأولئك الذين يريدون الحفاظ على لياقتهم ويفضلون منتجات طبيعية: اختر المنتجات التي لم يتم إنشاؤها بواسطة خيال خبراء الطهي ، ولكنها بسيطة ومفهومة. الكيك عبارة عن خيال ، والسجق عبارة عن تركيبة معقدة غير مفهومة ، لكن عصيدة الحبوب أو قطعة اللحم الجيدة هي ما أعطته الطبيعة.
الاستنتاج هو كالتالي: مهما كان ما سيقوله المرء ، سيكون رائعًا إذا وقعت في حب الطعام الصحي البسيط. معها ، ليس عليك التفكير في مدى سهولة أو صعوبة إنقاص الوزن ثم الحفاظ على النتيجة. لن ترغب أبدًا في العودة إلى الصورة القديمة عندما تتعرف على نفسك في ضوء مختلف: بجسم نحيف جميل ، بدون أكياس تحت العينين وذقن ثلاثية.
فيما يلي خيارات القائمة:الاثنين
إفطار: دقيق الشوفاناشرب حسب الرغبة
وجبة عشاء:حساء القرنبيط المهروس ، البطاطس المسلوقة مع الأعشاب ، كومبوت أو نصف كوب من العصير الطبيعي
وجبة خفيفه بعد الظهر: عصير الطماطمبالخبز والجبن
وجبة عشاء:روبيان مع صلصة طماطموالثوم ، سلطة الخضار
يوم الثلاثاءإفطار: 5 حبات عصيدة ، اشرب حسب الرغبة
وجبة عشاء: شوربة خضارولحوم الدواجن وسلطة الخضار
وجبة خفيفه بعد الظهر: 15 حبة صغيرة من أي نوع (على سبيل المثال ، البندق)
وجبة عشاء:سمك مخبوز أو مسلوق مع الخضار
الأربعاءإفطار:عصيدة الدخن والشراب
وجبة عشاء:شوربة الفاصوليا ، سلطة الخضار الطازجة بالزيت النباتي
وجبة خفيفه بعد الظهر:جيلي الفاكهة
وجبة عشاء:سلطة المأكولات البحرية مع الجرجير والجبن
يوم الخميسإفطار:عصيدة القمح والذرة ومشروب
وجبة عشاء:شوربة عدس ، سمك و سلطة
وجبة خفيفه بعد الظهر:طاجن جبن قريش
وجبة عشاء:دجاج مسلوق أو سمك مع سلطة خضار
جمعةإفطار: عصيدة الأرزوشرب أو فاكهة
وجبة عشاء:شوربة بروكلي ، لحم مسلوق وخضروات مطهية
وجبة خفيفه بعد الظهر:جبن
وجبة عشاء:الخضار المطبوخة مع الجبن المبشور أو شرحات الخضار
السبتإفطار:موسلي وشرب
وجبة عشاء:بيلاف خضار مع باذنجان أو مشروم ، سلطة خضار طازجة
وجبة خفيفه بعد الظهر:سلطة فواكه مع ايس كريم
وجبة عشاء:طاجن بطاطس بالخضروات
الأحدإفطار:تفاح مخبوز مع جبن قريش وفواكه مجففة ، مشروب
وجبة عشاء:الحنطة السوداء مع الفطر ، سلطة الخضار الطازجة ، حلوى الخوخ مع المكسرات
وجبة خفيفه بعد الظهر:البطيخ والبطيخ والمانجو والموز أي. التوت أو الفاكهة الموسمية مع الشاي الأخضر
وجبة خفيفه بعد الظهر:مقرمشات بالجبن القريش أو الجبن مع مشروب
وجبة عشاء:البطاطا المخبوزة مع أي كافيار نباتي
هو - هي خيارات مثاليةقائمة لكل يوم. إذا كنت نباتيًا ، فلا تتردد في استبدال خيارات اللحوم بالفطر والباذنجان والجزر والاسكواش. إذا كنت لا تستهلك الحليب ومنتجات الألبان لسبب ما (الجبن والقشدة الحامضة والجبن) ، فاستبدلها بهلام الفاكهة والفواكه وهريس الفاكهة والمكسرات
لكي تكون نحيفًا ، لا يهم إذا كان لديك إرادة أم لا! ما يهم هو نمط الحياة الذي تختاره!
المنتج المفيد في حد ذاته ، الذي يتم تناوله في الوقت الخطأ ، في أحسن الأحوال ، لن يكون مفيدًا. يعد الوضع مهمًا أيضًا لأن الوجبات غير المنتظمة تسبب إجهادًا للجسم ، مما يؤدي إلى بدء تخزين الدهون في الاحتياطي. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أيام صيام ، ومجاعة علاجية وطرق متطرفة أخرى لفقدان الوزن..
متى تستيقظ؟
أثبت العلماء العلاقة بين أنماط النوم ونسبة الدهون في الجسم. إذا ذهب الشخص إلى الفراش واستيقظ كل يوم في نفس الوقت ، فهذا ليس له تأثير جيد على حالته النفسية فحسب ، بل له أيضًا تأثير إيجابي على الشكل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مدة النوم مهمة أيضًا. أقل نسبة دهون في الجسم لدى من ينام حوالي 8 ساعات في اليوم. لذلك ، نستنتج: من أجل الصحة الجيدة والمظهر ، من المهم دائمًا الاستيقاظ في نفس الوقت والحصول على قسط كافٍ من النوم.
ماذا على الفطور؟
لقد سمع الكثير من الناس بالفعل عن أهمية الإفطار. إنه ضروري ليوم نشط ناجح. إذا لم تكن وجبة الإفطار عالية بما يكفي من السعرات الحرارية ، فلن تمتلك القوة للعمل أو الدراسة أو ممارسة الرياضة أو أي شيء آخر خططت له في النصف الأول من اليوم. وإذا كان مفرطًا ، فإن الجسم سيرمي بكل قوته في هضم الطعام ، وعندها تكون في حالة نعاس لمدة نصف يوم.
لهذا السبب يوصي الخبراء بتناول الأطعمة التي تحتوي على ما يسمى بالكربوهيدرات الطويلة والبروتينات في وجبة الإفطار. وبعبارة أخرى ، عصيدة مع الحليب. أو الخبز والجبن. ولكن هنا ، بالطبع ، جودة المنتجات لها أهمية كبيرة. لا تتناول دقيق الشوفان لمدة دقيقة واحدة: بعد المعالجة التي خضعت لها ، لم يعد من الممكن تسميتها بالكربوهيدرات المعقدة. يجب أن يكون الخبز من الحبوب الكاملة. جبن الإفطار مناسب للأصناف الصلبة قليلة الدسم ، سهل الهضم.
يقول بعض الناس إنهم ببساطة غير قادرين على تناول الطعام في الصباح. في هذه الحالة ، يوصى بتناول العشاء قبل 4 ساعات من موعد النوم. من هذا ، سيكون الحلم أقوى ، وستكون أكثر عرضة لتناول الطعام في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاستيقاظ مبكرًا قليلاً عن المعتاد لإعداد وجبة الإفطار ، إن لم يكن لنفسك ، فعندئذٍ للمنزل. من الممكن أن الرائحة والمظهر اللطيف للطعام سوف يوقظان شهيتك أيضًا.الوجبات الخفيفة مسموح بها!
هل تناولت إفطارًا شهيًا ، ولكن قبل الغداء بعيد جدًا وتريد أن تأكل؟ في هذه الحالة ، وجبة خفيفة ضرورية. هناك رأي مفاده أن تناول الوجبات الخفيفة ضار لأنه يقطع الشهية ، ومن ثم لا يأكل الشخص طعامًا مكتمل النضج. لكن العكس صحيح أيضًا: فبدون وجبة خفيفة ، تريد أن تأكل كثيرًا بحيث يحدث الإفراط في تناول الطعام أثناء الوجبة الرئيسية. هذا ليس جيدا ايضا
الوسط الذهبي في الوجبة الخفيفة المناسبة. أولاً: ألا تكون بكثرة: 10٪ من السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للشخص السليم ، يبلغ هذا حوالي 200 سعر حراري (2000 سعر في اليوم ، على التوالي). ثانيًا ، يجب أن تكون الوجبة الخفيفة مُرضية تمامًا وليست حلوة. ماذا يمكن أن يكون - صغير ومرضي؟ 30 جرام مكسرات ، 50 جرام بارميزان ، 300 جرام زبادي غير محلى بنسبة دهون 3.2٪ ، خضروات طازجة بقليل من زيت الزيتون. وبالطبع من المهم جدا شرب الماء. وجبة خفيفة صغيرة وكوب من الماء - وستنتظر بهدوء العشاء.
حان الوقت لتناول الغداء
يجب أن يكون الغداء هو أكثر وجبة مكثفة في اليوم. يمثل حوالي 45 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. مثل الإفطار ، يجب أن يكون ممتلئًا حتى تتمكن من إنهاء يوم العمل بنجاح. لكن في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى المبالغة في ذلك ، لأنه ليس كل مكتب به كبسولات نوم عصرية اليوم.
المكونات الإلزامية لوجبة غداء مناسبة: حساء ، لحم (دواجن أو سمك) وطبق جانبي على شكل خضروات أو كربوهيدرات صحية (الحنطة السوداء والأرز البري). الحساء يحسن التمعج ويساعد على الشبع ، واللحوم تمنح القوة ، والخضروات تساعد على هضم اللحوم ، والكربوهيدرات المعقدة تساعد على التمدد حتى العشاء. في الوقت نفسه ، بالطبع ، يجب ألا ننسى مذاق الطعام ، لأن الغداء يجب أن يكون من فضلك ، وليس مجرد وجبة مملة.
غذاء - العامل الأكثر أهميةتؤثر على صحتك. كيف ستؤثر على الصحة ، إيجابًا أو سلبًا ، أمر متروك لك. إذا كنت قد اتخذت القرار أسلوب حياة صحيالحياة ، فأنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي يجب أن تسود في نظامك الغذائي ، وأيها يجب أن تكون محدودة أو يجب التخلص منها تمامًا. طعام صحي لكل يوم: الفطور والغداء والعشاء - ماذا يجب أن يكون؟ تابع القراءة وستجد إجابة شاملة لهذا السؤال ، والتي ستساعد في التغيير إلى الأبد الجانب الأفضلجودة حياتك. لا يهم ما هي الأهداف التي تسعى لتحقيقها - فقدان الوزن أو محاولة تحسين صحتك. من خلال التحول إلى التغذية السليمة ، بطلقة واحدة ستقتل عصفورين بحجر واحد ، وتحقق صحة جيدة وشخصية جميلة.
وفقًا لقواعد النظام الغذائي الصحي ، يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن أربع وجبات في اليوم ، أو حتى خمس أو ست وجبات. وتشمل هذه: الإفطار والغداء والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء. يجب أن تكون الفاصل بين الوجبات ثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف. ضع خطة نظام غذائي ستلتزم بها لبقية حياتك. يعد تناول الطعام في نفس الوقت عادة رائعة ستساهم فقط في إنقاص الوزن والصحة العامة. واحدة أخرى عادة جيدةهو تناول الماء بانتظام. يجب أن تحاول كل يوم شرب لتر ونصف من المياه المعدنية النقية غير الغازية (نصف ساعة قبل الوجبات وساعة بعد الوجبات).
بطبيعة الحال ، سوف تحتاج إلى بذل مجهود كبير على نفسك ، وتخزين قوة الإرادة للتخلي عن تلك الأطباق والأطعمة التي تحبها والتي لم تحقق أدنى فائدة لشخصيتك أو صحتك. تشمل هذه المنتجات: منتجات الدقيق، الأطعمة المعلبة ، الأطعمة الغنية بالتوابل والدهنية ، الوجبات السريعة ، رقائق البطاطس ، البسكويت ، المشروبات الغازية الحلوة ، السكر ، النقانق ، الآيس كريم. بالطبع ، من وقت لآخر يمكنك بل وتحتاج إلى تدليل نفسك بشيء لذيذ. في بعض الأحيان ، يمكنك تناول أي من المنتجات المذكورة أعلاه ، لكننا نوصي بأن تفعل ذلك في الصباح ، قبل الساعة الثانية عشرة. والأفضل من ذلك ، ابحث عن بديل صحي لأي من الأطعمة الموجودة في القائمة.
فيما يلي أمثلة على الإفطار والغداء والغداء وشاي بعد الظهر والعشاء لكل يوم. لا تتردد في الجمع بين هذه الخيارات مع بعضها البعض وإنشاء قائمة خاصة بك لكل يوم.
وجبات صحية لكل يوم - فطور وغداء وعشاء:
أمثلة على الإفطار:
أي عصيدة.
. أي عصيدة وخضروات.
. شريحتين من الخبز مع الجبن والخضروات.
. الجبن مع دقيق الشوفان أو بسكويت البسكويت.
. شريحة خبز وعجة (يمكن استبدالها ببيضتين مسلوقتين).
أمثلة الإفطار الثاني:
أي فاكهة.
. شاي الجبن.
. حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة.
. الزبادي قليل الدسم.
. عصير.
. هريس الطفل (جرة واحدة).
أمثلة على الغداء:
شوربة ، سلطة خضار ، شريحة خبز.
. شوربة ، مشروم أو لحم ، خضروات.
. سلطة خيار ، مشروم مطهي.
. سلطة الخضار والسمك أصناف قليلة الدسم.
أمثلة على وجبة خفيفة بعد الظهر:
أي فاكهة.
. عصير.
. الزبادي قليل الدسم.
. الجبن قليل الدسم مع الأعشاب.
أمثلة على العشاء:
اللحوم الخالية من الدهون والخضروات.
. الأسماك قليلة الدسم والخضروات.
. أومليت ، خضروات.
. الخيار والجبن قليل الدسم.
تذكر أن الوجبة الأخيرة يجب أن تتم قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بشكل غير لائق ، فانتقل إلى نظام غذائي التغذية السليمة، سترى على الفور تغييرات نوعية! علاوة على ذلك ، دون الشعور بعدم الراحة أو الجوع كما يحدث إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا. بإضافة الرياضة إلى هذه القائمة ، سيبدأ كل من حولك قريبًا في إلقاء نظرات الإعجاب عليك ، حيث يُقرأ الاحترام اللامحدود! وتذكر أن الأمر يستغرق واحدًا وعشرين يومًا فقط أكل صحيلقد أصبحت عادة أنك لن تكون قادرًا على كسر حياتك كلها. تجرؤ!
