تعتبر الكربوهيدرات ، مثل البروتينات والدهون ، لبنات بناء مهمة لجسمنا. إنها تغذي الدماغ والجهاز العصبي والأعضاء بالطاقة الحيوية ، وتحافظ أيضًا على مستويات الجليكوجين. ولكن ، بدورها ، تنقسم هذه المواد إلى مواد بسيطة (أحادية وثنائية السكاريد) ، وبالتالي ، كربوهيدرات معقدة (أو السكريات). من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، من الضروري تناول جرعة مناسبة من استهلاكهم. من المعتقد أنه من أجل الحفاظ على نفسه في حالة بدنية جيدة ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات البسيطة ولكن المعقدة. يمكن العثور على المنتجات ، التي تحتوي قائمة الأسماء الأكثر شيوعًا لك ، في أي متجر. ولكن قبل إعداد قائمة الطعام ، عليك التفكير في بعض النقاط المهمة.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة

لأسلوب حياة نشط و عملية متواصلةالجثث اللازمة كمية كبيرةالطاقة التي ستغذينا على مدار اليوم. سيخبرك أي اختصاصي تغذية أو طبيب بما هو موجود في النظام الغذائي لهذا الغرض. الشخص السليميجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة موجودة. "ما هذه المنتجات؟" - أنت تسأل. الجواب بسيط: كل شيء يعتبر صحيًا جدًا ، ولكن ليس دائمًا لذيذًا ، يمكن أن يُنسب إلى هذه الفئة.

غذاء، غني بالأليافوالألياف الخشنة والنشا تحتوي دائمًا على الكربوهيدرات المعقدة. يجب أن تكون المنتجات ، التي ستكون قائمة بالحبوب والحبوب والخضروات الخضراء ، موجودة دائمًا في ثلاجتك وتشكل حوالي 30-40٪ من المدخول اليوميغذاء. لن تكون الحبوب المختلفة والأطباق التي تعتمد على البطاطس والخضروات الصلبة (اليقطين والباذنجان والكوسة) مصدرًا للطاقة والقوة فحسب ، بل سيكون لها أيضًا تأثير جيد على الحالة الجهاز الهضمي. تأكد من تضمين الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي اليومي. ستساعدك المنتجات ، التي يتم تقديم قائمة بها بمزيد من التفاصيل أدناه ، على إنشاء ملف قائمة متنوعة. لكن تذكر أنه من الأفضل استخدامها في الصباح وفي الحالات القصوى في الصباح.

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، يمتصها الجسم ببطء شديد ، ولا تسبب طفرات حادة في الأنسولين ، وبالتالي لا تهدد التراكم في طبقة الدهون. إنها ضعيفة الذوبان في الماء ، لذا فهي تبقى في الجسم لفترة طويلة. تشمل الكربوهيدرات المعقدة النشا والجليكوجين والألياف والبكتين. اعتمادًا على تركيز هذه المكونات في المنتجات ، فهي مختلفة القيمة الغذائيةو مؤشر نسبة السكر في الدم.

نشاء

النشا هو أهم مصدر للكربوهيدرات للجسم. تم العثور على أعلى تركيز له في الطعام. أصل نباتي، في الغالب في الحبوب. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (قائمة الأغنى بالنشا):

الجليكوجين

يوجد عديد السكاريد هذا في الأطعمة بكميات أقل بكثير. محتواه مرتفع بشكل خاص في جميع الأعضاء الداخلية للإنسان و أنسجة عضلية. إنه نوع من "احتياطي الطاقة" ، وكذلك المصدر الرئيسي للدماغ و الجهاز العصبي. يمكنك تجديد مخزون الجليكوجين مباشرة عن طريق تناول اللحوم (الحمراء بشكل أساسي) ، القلب لحوم البقروالكبد والأسماك.

السليلوز

قريبة جدا في تكوين السكريات. إنها ألياف نباتية خشنة ، وهي مهمة للغاية لعمل الأمعاء الطبيعي. يوجد معظمها في منتجات الحبوب الكاملة التي لا تخضع للتنظيف الميكانيكي والمعالجة الحرارية. من خلال تنويع نظامك الغذائي بمثل هذه الأطعمة ، يمكنك التحكم في الجوع بسهولة أكبر ، حيث توفر الألياف الخشنة إحساسًا طويل الأمد بالشبع. يتم توفير هذه الوظيفة من خلال الكربوهيدرات المعقدة. الأطعمة المذكورة أدناه غنية بالألياف:

• البقوليات.
• فواكه وخضروات مع بذور (عنب ، تفاح ، كيوي ، رمان).
• خضروات وأعشاب طازجة.
• الحبوب الكاملة (غير منظفة ومبخرة).
• المكسرات (البندق والفول السوداني واللوز).

البكتين

تلعب ألياف البكتين دور الممتزات في الجسم. تذوب في الماء ، وتتحول إلى كتلة غروانية لزجة ، والتي تجذب السموم المختلفة ، والمواد المسرطنة ، وحتى معادن ثقيلة. البكتين هو الذي يحرر الأمعاء من السموم ويطبيع عمل الجهاز الهضمي.

مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة

يميز معدل الزيادة في نسبة الجلوكوز في الدم مباشرة بعد استخدام منتج معين. كلما ارتفع هذا المؤشر ، زادت سرعة امتصاص السكر ، ومن ثم يتم إفرازه من الجسم بنفس المعدل. معظم تصنيف عاليعلى الجلوكوز نفسه شكل نقي، يتم أخذها على أنها 100. قد يحتوي المؤشر الجلايسيمي المختلف على نفس الشيء في الطبيعة ، ولكن مختلف الأطباق والأطعمة المطبوخة. الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في هذا الصدد لها تدرجها الخاص.

إذا كنت تحاول تناول الطعام بشكل صحيح ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالسكريات ، فهي ليست أكثر فائدة فحسب ، ولكنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. إذا كنت مهتمًا بمؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، فستساعدك قائمة المنتجات (الجدول أدناه) على معرفة ذلك.

الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن

غالبًا ما يصبح معظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن مؤيدين لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يجب التعامل مع تخطيط النظام الغذائي بشكل صحيح. بعد كل شيء ، يؤدي الغياب الحاد وطويل الأمد لمصدر الكربوهيدرات في الجسم إلى استنفاد احتياطي الجليكوجين في الكبد ، والذي يتم استبداله بدوره بالدهون. هذا يمكن أن يؤدي إلى تنكس دهني في الكبد وحتى ضعف الكبد.

يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على حقيقة أنه نظرًا لنقص الجليكوجين ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كطاقة ، ويمكن أن يؤدي تفككها المتزايد إلى تكوين الجذور الحرة - الكيتونات. نظام غذائي غير لائقفي الوقت نفسه ، من الممكن أن يصل الجسم إلى "التحمض" حتى الغيبوبة الحمضية. وبالتالي ، فإن الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن تكون أكثر فعالية من الإزالة الكاملة للكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي. هذا يرجع إلى حقيقة أنها ، على عكس الأخيرة ، لا تحفز الشعور المستمر والاكتئاب بالجوع ، ولكنها مصدر جيدطاقة "طويلة" طوال اليوم.

تذكر أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم هو مجرد رابط واحد للتحكم في وزنك ومستويات الجلوكوز في الدم. إذا كنت من المتابعين أكل صحي، عليك اتباع بعض القواعد:

• حاول أن تأكل في نفس الوقت ، اتبع النظام.
• التزم بنظام غذائي متعدد العناصر الغذائية.
• قلل السكر والحلويات قدر الإمكان.
• يجب ألا تزيد نسبة الدهون في النظام الغذائي عن 30٪.
• حاول تناول المزيد من الألياف.
• الابتعاد عن الكافيين والكحول والملح.

في في الآونة الأخيرةأصبح العالم مهووسًا بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والإعلان للجميع منتجات الكربوهيدراتما يقرب من الثلث الحرب العالمية. مدربة اللياقة البدنية لعارضة الأزياء هايدي كلوم مدرجة في القائمة السوداء. ناهيك عن الحبوب.

أنا لست قاطعًا جدًا وأعتقد أن الكربوهيدرات ضرورية حتى لفقدان الوزن. كل ما يتطلبه الأمر للتعايش بسلام مع هذه العناصر الغذائية هو معرفة الكربوهيدرات "الجيدة" وأيها "السيئة" ومقدار تناولها.

هناك نوعان من الكربوهيدرات - "بسيطة" و "معقدة". يعتمد نوعها على معدل الهضم والامتصاص في الدم ، على التوالي ، يتم هضم الكربوهيدرات "البسيطة" بسرعة ، و "المعقدة" - ببطء.

الكربوهيدرات المعقدة مرضية وصحية

تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل جزيئية طويلة ، لذلك ليس من السهل على الجهاز الهضمي تفكيكها إلى الجلوكوز. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة ببطء ، دون رفع مستويات السكر في الدم ، مما يمدنا بالطاقة والشعور بالشبع لمدة 3-4 ساعات. الكربوهيدرات المعقدة هي النشا والجليكوجين والبكتين والألياف. النشا والجليكوجين من مصادر الطاقة ، بينما البكتين والألياف من الألياف الغذائية.

مصادر الكربوهيدرات المعقدة هي الحبوب غير المصنعة والخضروات والخبز الكامل. هذه هي الأطعمة التي يجب أن تكون موجودة في نظامك الغذائي: للإفطار - العصيدة ، للغداء - السلطة والحبوب (الحنطة السوداء والكينوا والأرز البني) أو طبق جانبي نباتي لتناول العشاء - خضروات مطهية أو مخبوزة. لا تنسى المكون.

هناك أطعمة تحتوي على نسبة عالية ومنخفضة من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، تحتوي الخضراوات (باستثناء البطاطس والجزر) على القليل منها. لكن البطاطس والمعكرونة والحبوب تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات (من 20 جرامًا لكل 100 جرام من منتج منتهي) ويتم استخدامها كطبق جانبي كامل أو حتى طبق رئيسي. في اليوم ، يمكنك تناول حوالي 50 جرامًا من الخبز ، و 150 جرامًا من البطاطس أو المعكرونة الجاهزة ، ونفس الكمية تقريبًا من العصيدة الجاهزة و 400-500 جرام من الفواكه والخضروات.

الألياف والبكتين هي أيضًا كربوهيدرات معقدة ، لكن خصوصيتها تكمن في حقيقة أن الجسم لا يمتصها ، بل يزيلها. بطبيعة الحال. هذا لا يعني على الإطلاق أنها عديمة الفائدة ، بل على العكس ، فأنت بحاجة إليها من أجل الهضم السليم والمحافظة عليها. البكتيريا العاديةأمعاء. الألياف هي نوع من "الفرشاة" تساعد على إزالة جميع بقايا الطعام غير الضرورية وغير المهضومة. تعمل الألياف أيضًا على إبطاء هضم الكربوهيدرات ، مما يمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يسمح لك بالبقاء ممتلئًا لفترة أطول.

من أين تأخذه؟ يمكن العثور على الألياف في الحبوب غير المصنعة والحبوب الكاملة والحبوب والخبز والخضروات والفواكه. خاصة الكثير من الألياف الموجودة في الملفوف والجزر والبنجر والخضر والتفاح والكمثرى والكيوي والتوت ، إلخ. يوجد الكثير من البكتين في التفاح والكمثرى والحمضيات وبعض الخضار والفواكه الأخرى. يجب أن تكون هذه المنتجات على طبقك كل يوم.

تحتاج الألياف إلى حوالي 20-25 جرامًا يوميًا. لكل جزء دقيق الشوفانتحتوي على ما يقرب من 5-7 جم من الألياف ، في 1 تفاحة - حوالي 4 جم. يمكن شراء الألياف بشكل منفصل في شكل مسحوق أو في الصيدليات ومحلات السوبر ماركت. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الخضار والفواكه ، يمكنك إثراء نظامك الغذائي بالألياف عن طريق إضافتها إلى وجبات الطعام أو ببساطة تناولها بشكل منفصل ، مع عدم نسيان شرب السوائل.

أوه نعم ، الآن بشأن البطاطس والمعكرونة ، هذان المنتجان موضع جدل لكثير من فقدان الوزن. البطاطس غنية بالنشا ، والمعكرونة مصنوعة من الدقيق ، لكن "سلوكها" في جسمك يعتمد على طريقة طهيها وتقديمها.

على سبيل المثال ، البطاطا المقلية ، التي تقشرها وتقدمها مع الخضار الطازجة ، لن تضر بالشكل الذي لا يمكن قوله عن البطاطس المقلية أو البطاطس المهروسة (أنا صامت بشأن الرقائق ، فلا ينبغي أن تكون في نظام غذائي صحي على الإطلاق) . مع المعكرونة ، نفس القصة - يجب أن تكون غير مطبوخة جيدًا ولا تشتري إلا المعكرونة التي تقول "مصنوعة من القمح الصلب". إضافة زبدة، لن تجعلهم شرحات دهنية أكثر صحة. إذا كنت ترغب في الجمع بين المعكرونة والأطعمة البروتينية ، فاختر اللحوم الخالية من الدهون أو السمك ، والجبن قليل الدسم ، والجبن القريش.

ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟

الاسم يتحدث عن نفسه - لا يحتاج الجسم عمليًا إلى الوقت والجهد لهضم الكربوهيدرات البسيطة ، حيث يتم هضمها جزئيًا بالفعل في فمك - عند التفاعل مع اللعاب ، ويتم امتصاصها حرفيًا في غضون ساعة ، وبعد ذلك ستحتاج على الأرجح إلى مكملات . تشمل الكربوهيدرات البسيطة جميع السكريات الطبيعية - الفركتوز والجلوكوز واللاكتوز والمالتوز والسكروز. يمكنك العثور عليها في الحلويات والمنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض المكرر والفواكه وبعض الخضار والحليب ومنتجات الألبان.

مثال على الكربوهيدرات البسيطة هو كعكة نابليون. حلو عجينة بيضاء+ حلو كريمة الحليب- لا يوجد شيء أسوأ بالنسبة لشخص ما إذا كنت تحلم بفقدان الوزن.

يمكنك حقًا زيادة الوزن بسهولة من الكربوهيدرات البسيطة ، لأنها يمكن أن تتحول إلى دهون مع الاستخدام المفرط ، وأيضًا تزيد الشهية. أكلت كعكات ودخلت الكثير من الأطعمة الحلوة والنشوية إلى الجسم.
من أجل معالجة كل هذه "الثروة" وخفض مستويات السكر في الدم إلى المستوى الطبيعي ، يتم إطلاق هرمون الأنسولين. يساعد الكربوهيدرات البسيطة على هضمها في أسرع وقت ممكن - بعضها يدخل في الجليكوجين (وهي مخازن الكربوهيدرات في الكبد والعضلات) ، وبعضها يذهب إلى الدهون!

بعد أن ينتهي الأنسولين من عمله ، ينخفض ​​مستوى السكر في الدم - مرحبًا مرة أخرى ، الشهية أو حتى الجوع! لماذا أردت أن تأكل بعد 1.5 ساعة من الكعكة ، لأنها كانت عالية السعرات الحرارية؟ الأمر بسيط - يعطي الدماغ إشارة بأنك بحاجة إلى إنعاش نفسك عندما ينخفض ​​مستوى السكر في الدم ، وكان لديك تقلب حاد في نسبة السكر في الدم - أولاً زيادة ، ثم انخفاض.

لهذا السبب ، بعد وليمة وفيرة في الصباح ، أحيانًا نستيقظ جائعين للغاية. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الحلوة والنشوية تشكل إدمانًا قويًا ، لذا فإن رفضها يتطلب قوة إرادة جادة.

هل الفاكهة ممكنة أم لا؟

محادثة خاصة عن الفاكهة. تحتوي الفواكه والفواكه المجففة الكربوهيدرات البسيطة. عددهم أقل من الدقيق والحلو ، لكنه لا يزال مرتفعًا جدًا. لكن لا يزال من الممكن بل من الضروري تناولها ، لأنه بالإضافة إلى الكربوهيدرات البسيطة ، تحتوي الفواكه على الكثير من الألياف الصحية المعقدة ، والتي ، كما نتذكر من بداية المقال ، تبطئ امتصاص الكربوهيدرات. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الفاكهة على فيتامينات ومعادن ، وسيكون من الخطأ رفضها. فقط لفقدان الوزن ، يجب تناول الفاكهة باعتدال - حوالي 200 جرام من الفاكهة أو 50 جرام من الفاكهة المجففة يوميًا.

بشكل عام ، يجب ألا تعتقد أن الكربوهيدرات البسيطة هي شر مطلق. تساهم في زيادة الوزن فقط إذا تجاوزت المعدل الموصى به. بعض الفواكه الحلوة والفواكه المجففة قطعة خبز ابيضأو حتى 1-2 حلوى لن تؤذي. الشيء الرئيسي هو معرفة المقياس!

ببساطة ، حاول ألا تصاحبك الحلويات طوال الوقت. صدقني ، في كل مرة يعرض فيها النادل طلب حلوى في نهاية الوجبة ، ليس لأنها صحيحة أو من المفترض أن تكون طبقًا لقواعد السلوك. يحتاج المطعم فقط لبيع أكبر قدر ممكن. لكن عليك أن تفكر في نفسك ، أليس كذلك؟ تخطي الحلوى تمامًا أو استبدلها بسلطة فواكه. في العمل ، توقف عن تناول وجبات خفيفة من البسكويت ورقائق البطاطس. من الأفضل تناول البطاطس في جلودها ، واختيار الحبوب والمخبوزات المصنوعة من الحبوب الكاملة. من الأفضل عدم إضافة السكر إلى الشاي ، والاعتدال في تناول الفواكه الحلوة (البرسيمون والعنب).

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمدى سرعة امتصاص الكربوهيدرات من الطعام في مجرى الدم. توجد جداول كاملة تشير إلى جميع المنتجات ومؤشر نسبة السكر في الدم الخاصة بها. إن استخدامها بسيط للغاية - فكلما ارتفع المؤشر ، زاد المنتج غير المرغوب فيه والعكس صحيح. هذا الجدول مفيد لمرضى السكر ، وكذلك لفقدان الوزن.

منتجات الألبان قليلة الدسم بدون سكر ، والخضروات غير النشوية - يمكن تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي بكميات كبيرة.

الحبوب والخبز والبطاطس والبنجر والجزر - تناول الطعام باعتدال.

والحلويات ومنتجات المخابز والبطاطس المقلية - بأقل قدر ممكن.

حافظ على نسبة الكربوهيدرات "المعقدة" و "البسيطة" - 90٪ يجب أن تكون "معقدة" ، و 10٪ - "بسيطة" ، فلن تتحسن. تحتاج في اليوم إلى حوالي 250-300 جم من الكربوهيدرات. أضف الفواكه أو العسل إلى الحبوب والزيت - لا يزيد عن 10 جم ، وتناول 1-2 فاكهة ووجبتين من الخضار يوميًا. وتذكر - أن الناس يتحسنون ليس من الخبز والمعكرونة ، ولكن من الزبدة الموزعة عليهم ، والصلصة الدهنية المضافة إلى المعكرونة و اللحوم الدهنية. أسوأ من الكربوهيدرات البسيطة - فقط الكربوهيدرات البسيطة مع الدهون. سأتحدث عن هذا بمزيد من التفصيل في إحدى المقالات التالية.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة الكاملة ، وتتكون من سلسلة طويلة من السكريات (ثلاثة أو أكثر) مرتبطة ببعضها البعض. أما الكربوهيدرات البسيطة فهي تتكون من جزيء أو جزئين من السكريات الأحادية ، وهيكلها أكثر بساطة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. الحبوبوالأرز البني والكينوا والبطاطس والفاصوليا والبازلاء والعدس أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (انظر القائمة الكاملة للأطعمة والجدول أدناه).

الكربوهيدرات البسيطة لها هيكل أبسط وتوجد في الخبز الأبيض والأرز الأبيض و منتجات المخبز. تحتوي المشروبات الغازية والحلويات والمحليات مثل السكر والعسل أيضًا على الكربوهيدرات البسيطة. يمتص الجسم هذه الكربوهيدرات سهلة الهضم بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم صعود سريعطاقة. يصنع الدقيق المكرر من القمح الذي تحتوي الحبوب الكاملة منه على كربوهيدرات معقدة. ومع ذلك ، في إنتاج الدقيق المكرر ، تتم إزالة الألياف والنخالة والسويداء منه. فيما يتعلق بمعالجة الدقيق ، منتجات الدقيقيتم هضمها بشكل أسرع وأسهل ، وتحمل القليل من العناصر الغذائية المفيدة. الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان هي أيضًا كربوهيدرات بسيطة من الناحية الفنية ، ولكن بسبب الألياف والبروتين والمواد المغذية الأخرى ، فإنها تعمل مثل الكربوهيدرات المعقدة في الجسم وبالتالي يجب تناولها يوميًا.

التمثيل الغذائي للكربوهيدرات

نظرًا لحقيقة أن الإنزيمات الخاصة الموجودة في اللعاب تكسر الكربوهيدرات المعقدة ، فإن امتصاصها يبدأ مباشرة في الفم. المنتج ، الذي يمر عبر المعدة ، يدخل الأمعاء الدقيقة، حيث يقوم عدد كبير من الإنزيمات بتفكيك الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة يمكن أن يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. على الرغم من أن جميع أنواع الكربوهيدرات تتحول في النهاية إلى جلوكوز يتم امتصاصه في الدم ، إلا أن تكسير الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة يستغرق وقتًا أطول ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، يتلقى الجسم أيضًا العناصر الغذائية. كما أنها تحتوي على ألياف غير قابلة للهضم ، والتي لا يهضمها الجسم وتساعد في حركة الأمعاء ، مما يحافظ على صحة القولون. عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات البسيطة ، فإنها لا تحمل العناصر الغذائية الضرورية ويتم تكسيرها بسرعة ، مما يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم والهرمونات اللازمة لإكمال هضم الكربوهيدرات.

فوائد الكربوهيدرات المعقدة

الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة بانتظام يكونون أقل سمنة بشكل ملحوظ. هؤلاء الناس أيضا لديهم المزيد مستوى منخفضالكولسترول ، وأولئك الذين يستهلكون يوميًا على الأقلثلاث حصص من الحبوب الكاملة ، تقلل من خطر التطور أمراض القلب والأوعية الدمويةبنسبة 25 - 36٪ ، سكتة دماغية بنسبة 37٪ ، داء السكرينوعان لعلاج السرطان بنسبة 21 - 27٪ الجهاز الهضميبنسبة 21 - 43٪ وكذلك السرطانات المصاحبة لها الاضطرابات الهرمونيةبنسبة 10 - 40٪. وجود الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي اليوميتساهم التغذية في تقليل البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ( الكوليسترول السيئ) ، وتطبيع مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم. تعزز الألياف أيضًا صحة الأمعاء من خلال إنتاج براز أكثر إنتاجية ، مما يمنع الإمساك ويقلل من التهاب الرتج.

الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة - المائدة

الكربوهيدرات المعقدة: قائمة المنتجات ، الجدول.

تذكر أن الفواكه والخضروات هي كربوهيدرات بسيطة وتحتوي على الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن ، لذا فهي أكثر تعقيدًا بطبيعتها. هو - هي أطعمة مغذيةوالتي يجب أن تؤكل يوميا.

ما هي الكربوهيدرات المعقدة وجدول يسرد الأطعمة الرئيسية التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة. سيتم مناقشة هذا في هذه المقالة ، وكذلك النظر في سبب تسمية الكربوهيدرات المعقدة بذلك وكيف تختلف عن الكربوهيدرات البسيطة.

الصورة السريرية

ماذا يقول الأطباء عن إنقاص الوزن

طبيب علوم طبية، البروفيسور Ryzhenkova SA:

لقد كنت أتعامل مع مشاكل فقدان الوزن لسنوات عديدة. غالبًا ما تأتي إلي النساء والدموع في أعينهن ، وقد جربن كل شيء ، لكن إما لم تكن هناك نتيجة ، أو أن الوزن يعود باستمرار. اعتدت أن أنصحهم بالهدوء ، والعودة إلى نظام غذائي والانخراط في تدريبات شاقة نادي رياضي. اليوم هناك طريقة أفضل للخروج - X-Slim. يمكنك ببساطة تناوله كمكمل غذائي وفقدان ما يصل إلى 15 كجم شهريًا بطريقة طبيعية تمامًا بدون أنظمة غذائية وجسدية. الأحمال. إنه تمامًا العلاج الطبيعيوالتي تناسب الجميع بغض النظر عن الجنس أو العمر أو الحالة الصحية. في الوقت الحالي ، تجري وزارة الصحة حملة "فلننقذ شعب روسيا من السمنة" ويمكن لكل مقيم في الاتحاد الروسي ورابطة الدول المستقلة الحصول على حزمة واحدة من الدواء بدون مقابل

تعلم المزيد >>

بدون الكربوهيدرات ، فإن عمل جسم الإنسان مستحيل. إنها مصدر للطاقة لعمل العضلات والجهاز العصبي ، اعضاء داخلية. في الآونة الأخيرة ، ظهرت العديد من النظم الغذائية التي تحتوي على قيود صارمة على الكربوهيدرات على الإنترنت من أجل فقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك ، لا يمكننا الاستغناء عن هذه المواد. دعنا نرى لماذا.

الكربوهيدرات المعقدة

لماذا تسمى الكربوهيدرات معقدة؟ تكون جزيئات هذه الكربوهيدرات أطول ، وبالتالي ، عند الانقسام ، فإنها توفر طاقة أكثر من الجزيئات البسيطة. في الوقت نفسه ، يتم هضمها ببطء أكبر ولمدة أطول ، دون التسبب في إطلاق حاد للأنسولين. يستمر الشعور بالشبع لفترة أطول ، ويشعر الشخص بالبهجة والحيوية.

تشمل هذه المجموعة النشا والجليكوجين والبكتين والألياف. الأول هو الأكثر قيمة في التغذية ، حوالي 80٪ من الكربوهيدرات المعقدة التي نستهلكها تأتي من الأطعمة النشوية. يتم تصنيع الجليكوجين على هذا النحو في الجسم ، ولا يأتي من الطعام (في بأعداد كبيرةالموجود في اللحوم والكبد والفطر).

يتم هضم البكتين والألياف في الجسم بشكل سيئ وكبير القيمة الغذائيةليس لديهم ، لكنهم يلعبون أيضًا دورا هاما. بينما في الأمعاء ، فإنها تخلق الظروف المواتيةلتنمية البكتيريا الطبيعية ، تساهم في تنقيتها وهضم الطعام بشكل طبيعي. كما أنها تساعد في خفض مؤشر نسبة السكر في الدم في الغذاء. ستوضح القائمة أدناه إستراتيجية اختيار الأطباق باستخدام الأرز كمثال.

الجدول 2. خفض المؤشر الجلايسيمي في مثال الأرز:

يكتب قرائنا

عنوان: خسر 18 كجم بدون رجيم

من: Lyudmila S. ( [البريد الإلكتروني محمي])

إلى: إدارات taliya.ru

مرحبًا! اسمي ليودميلا ، أود أن أعبر عن امتناني لكم ولموقعكم. أخيرا تمكنت من التخلص من الوزن الزائد. أنا أقود الصورة النشطةالحياة ، تزوجت ، عش واستمتع بكل لحظة!

وها هي قصتي

منذ أن كنت طفلة ، كنت فتاة بدينة جميلة ، كنت أشعر بالمضايقة طوال الوقت في المدرسة ، حتى أن المدرسين وصفوني بأبهة ... كان الأمر فظيعًا بشكل خاص. عندما دخلت الجامعة ، توقفوا تمامًا عن الاهتمام بي ، وتحولت إلى مهووس بدين وهادئ وسيئ السمعة. ما لم أحاول إنقاص الوزن ... والوجبات الغذائية وجميع أنواع القهوة الخضراء ، الكستناء السائلة ، chocoslims. لا أتذكر حتى الآن ، لكن كم من المال أنفقته على كل هذه القمامة غير المجدية ...

تغير كل شيء عندما عثرت بالصدفة على مقال على الإنترنت. ليس لديك أي فكرة عن مدى تغيير هذا المقال في حياتي. لا ، لا تفكر ، لا توجد طريقة سرية للغاية لفقدان الوزن ، وهي مليئة بالإنترنت بالكامل. كل شيء بسيط ومنطقي. في أسبوعين فقط فقدت 7 كجم. في المجموع لمدة شهرين مقابل 18 كجم! كانت هناك طاقة ورغبة في العيش ، لقد اشتركت في صالة ألعاب رياضية لأضخم مؤخرتي. ونعم ، لقد وجدت أخيرًا شابالذي أصبح زوجي الآن ، يحبني بجنون وأنا أحبه أيضًا. آسف على الكتابة بطريقة فوضوية ، أنا فقط أتذكر كل شيء عن المشاعر :)

الفتيات ، بالنسبة لأولئك الذين جربت مجموعة من جميع أنواع الحميات الغذائية وتقنيات إنقاص الوزن ، لكنني ما زلت لا أستطيع التخلص من الوزن الزائد ، خذ 5 دقائق وأقرأ هذا المقال. أعدك أنك لن تندم!

انتقل إلى المقال >>>

اخر نقطة مهمة: يفضل تناول الكربوهيدرات في الصباح ، لذا يفضل تناول الوجبات الغنية بها على الإفطار أو الغداء. في المساء من الأفضل الذهاب إلى طعام بروتينأو تخطي العشاء تمامًا.

جدول المنتج

لا يقدم هذا الجدول القائمة الكاملة للمنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة ، ولكن فقط تلك التي تكون مفيدة للغاية لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، البطاطس عبارة عن كربوهيدرات معقدة ، لكنك لن تكون قادرًا على إنقاص الوزن عليها.

إلى عن على نشاط قوييجب أن يتلقى جسم الإنسان البدل اليوميطاقة. بدون ذلك لن يكون قادرًا على أداء حتى أبسط المهام ، وهذا يضمن مشاكل صحية وتدهورًا في الرفاهية العامة. الكربوهيدرات هي مصدر نفس الطاقة التي لا غنى عنها عملية عاديةكل الأنظمة.

لماذا هناك حاجة للكربوهيدرات؟ ما الذي يهدد فائضها ونقصها ، ما هي ، ما هي الكربوهيدرات وما هي المنتجات التي تحتوي عليها؟ سيتم مناقشة كل هذه الأسئلة في المقالة.

يعد استهلاك الحد الأدنى من المدخول اليومي من الكربوهيدرات على الأقل أمرًا مهمًا في المقام الأول لأن هذه المواد هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. هذه هي وظيفتهم الأساسية ، ولكنها بعيدة عن وظيفتهم الوحيدة. بالإضافة إلى توفير الطاقة ، تؤدي الكربوهيدرات المهام التالية:

• المشاركة في تكوين المناعة الطبيعية ومكافحة الأمراض المعدية
• نكون جزء لا يتجزأأغشية الخلايا
• يشاركون في عمل الجهاز الهضمي ، ويساهمون في إزالة السموم من الجسم في الوقت المناسب
• يلعبون دورًا مهمًا في تخليق الأحماض النووية والدهون وخاصة الكوليسترول والمركبات العضوية الأخرى.
• تستخدم في الصناعات الغذائية والطبية

من المستحيل إهمال الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات ، خاصة للأشخاص الذين يتطلب أسلوب حياتهم حركة مستمرةوارتفاع تكاليف الطاقة. في حالة نقص الكربوهيدرات في جسم الانسانحتما ستكون هناك انتهاكات وسيكون هناك أعراض غير سارة، يسمى:

• التعب المزمن واللامبالاة. لا يحصل الجسم على الطاقة الكافية من الكربوهيدرات الواردة ، ويبدأ الجسم في تجديد احتياطياته بمساعدة المركبات الأخرى - البروتينات والدهون. هذه عملية مكلفة ، لذلك حتى مع إيقاع الحياة الطبيعي ، سيشعر الشخص بالتعب. انخفاض الانتباه والتركيز ، تنشأ مشاكل في الذاكرة.
• عدم استقرار الوزن. مع نقص الكربوهيدرات ، سينخفض ​​الوزن في البداية بسبب فقدان الماء ، ولكن ليس لفترة طويلة. عندما يرتفع مستوى السكر في الدم ، فإن هرمون الأنسولين هو المسؤول عن كل شيء آخر لتراكم احتياطيات الدهون في الجسم. في هذا الطريق، زيادة الوزنسيعود مرة أخرى.
• سجود. والسبب ، مرة أخرى ، هو نقص الطاقة. سيكون الشخص الذي يعاني من نقص الكربوهيدرات متعبًا باستمرار ، بغض النظر عن الوقت الذي يقضيه في النوم والراحة.
• صداع الراس. يحدث هذا بسبب نقص السكر في الدم. عندما يستنفد الجسم كل احتياطياته من الجلوكوز ، ستبدأ الدهون في العمل ، وغالبًا ما يصاحب هذه العملية ضعف ودوخة.
• مشاكل الكرسي. مع نقص الألياف ، يتعطل عمل الجهاز الهضمي ، ويحدث الإمساك وآلام في البطن.

لكن يجب ألا تتجاوز القاعدة كثيرًا - فهي ليست آمنة دائمًا. بسبب زيادة الكربوهيدرات ، قد يكون هناك:

• فرط النشاط
• مشاكل في التركيز
• يرتجف في الجسم

كل هذه الأعراض ناتجة عن زيادة السكر. بالإضافة إلى ذلك ، في حالة الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات ، سيعاني الشخص من زيادة سريعة في الوزن - الأنسولين ، الذي يحارب الجلوكوز الزائد الوارد ، سيحوله إلى دهون.

الحاجة للكربوهيدرات

يعتمد متوسط ​​المعدل اليومي للكربوهيدرات على العديد من العوامل - نمط حياة الشخص وعمره ووزنه ، الظروف الخارجية. الخيار الأفضليعتبر 300-450 جرام في اليوم. يحتاج الشخص في سن العمل إلى استهلاك حوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة و 300-400 جرام من الكربوهيدرات المعقدة يوميًا.

يحتاج الأطفال إلى الكربوهيدرات أكثر من غيرهم. يحتاج الجسم النامي إلى مزيد من الطاقة ، لذلك من المهم التأكد من أن هذه المواد كافية في نظام الطفل الغذائي.

الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات اليومي هو 100 جرام. في حالة عدم الامتثال لهذه القاعدة ، تبدأ مشاكل خطيرة في عمل الجسم.

ماذا يكون

تنقسم الكربوهيدرات إلى فئتين ، بسيطة ومعقدة.

1. الكربوهيدرات البسيطة. يتم تصنيفها على أنها السكريات الأحادية والسكريات ؛ هذه المجموعة تشمل السكروز والفركتوز المعروفين. إن بنية الكربوهيدرات البسيطة بسيطة ، ولهذا السبب حصلوا على اسمهم. يتم تكسيرها بسرعة في الجسم وتدخل على الفور إلى مجرى الدم ، وتشبعه بالطاقة. تشمل الكربوهيدرات البسيطة ما يلي:

• السكروز . سكر البنجر ، القادر على التحلل المائي إلى سكر الفواكه والجلوكوز تحت تأثير حمض أو إنزيم. يوجد السكروز في تركيبة جميع النباتات ، خاصة أن الكثير منه موجود في قصب السكر والبنجر. مصدره الأكثر شيوعًا وبأسعار معقولة هو السكر العادي.
• الفركتوز. يوجد سكر الفاكهة ، بشكل حر ، في بعض الفواكه والفواكه ، وعسل النحل. يشارك الفركتوز في عملية التمثيل الغذائي وتكوين الكربوهيدرات.
• الجلوكوز. سكر العنب ضروري لتزويد الخلايا الحية بالطاقة. غالبًا ما يستخدم الجلوكوز في صناعة الحلويات الموجود في الفاكهة الناضجة والتوت وعصير العنب.
• مالتوز . يتكسر سكر الشعير ليشكل جزيئين من الجلوكوز. يمتصه الجسم بسهولة كميات كبيرةيمكن العثور عليها في الحبوب النابتة.

1. الكربوهيدرات المعقدة. تتكون من السكريات الأحادية ولديها المزيد بنية معقدةمن الكربوهيدرات البسيطة. بمجرد دخولها الجسم ، يتم تكسيرها وامتصاصها بشكل أبطأ ، وبالتالي يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم تدريجيًا. تحافظ الكربوهيدرات المعقدة على تناسق الجسم وتطبيع عمل الجهاز الهضمي ، كما تعطي إحساسًا بالشبع عند لفترة طويلة. من بين هؤلاء:

• نشاء. يتكون في النباتات ويحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية. يحفز عمليات التمثيل الغذائييتحكم في مستويات السكر في الدم ، ويؤثر بشكل إيجابي على جهاز المناعة. خاصة في بعض الحبوب والبطاطس.
• السليلوز. وهي ألياف خشنة توجد في الخضار والفواكه والبقوليات. يحسن وظيفة الأمعاء ، لكنه يمتص بشكل سيئ ويخرج بالكامل تقريبًا من الجسم.
• الجليكوجين. إنها كربوهيدرات احتياطي للحيوانات والبشر. يشبع الدم بالجلوكوز الضروري لبناء العضلات. يوجد الكثير من النشا في الفطر والخميرة والذرة الحلوة.
• البكتين. تساعد الجسم على التخلص من السموم و مواد سامةوربط وإزالة الكوليسترول الزائد المتكون في الكبد. توجد بكميات كبيرة في التفاح ؛ عمليا لا تهضمها الأمعاء.

كيف يتم هضمها؟

في عملية الأكسدة ، يتم تكسير الكربوهيدرات وتحويلها إلى جلوكوز. يتم إطلاق السكر في الدم ، وتتوقف الكمية على حجم ونوعية الطعام المحتوي على الكربوهيدرات الذي يتم تناوله. كلما كانت الكربوهيدرات أبسط ، كلما دخل المزيد من السكر إلى الجسم أثناء تحللها.

يؤدي ارتفاع محتوى السكر إلى تحفيز إنتاج هرمون الأنسولين. يوزع الطاقة بين الخلايا ويخزن الجسم الفائض في الكبد. بعد تناول الكربوهيدرات ، ينخفض ​​مستوى السكر ويعود إلى طبيعته في غضون ساعات قليلة.

حسب درجة قابلية الهضم ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى ثلاث مجموعات:

• سريع الهضم
• هضم ببطء
• غير قابل للهضم

يمكن أيضًا تقسيم الكربوهيدرات النباتية إلى فئات:

• سهل الهضم
• غير قابل للهضم

وتشمل الأخيرة النشا والسليلوز والبكتين. النشا فقط هو مصدر الطاقة ، ويهدف عمل البكتين والسليلوز إلى إزالة السموم من الجسم.

ما هي أفضل الكربوهيدرات للأكل؟

من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين والدهون وأيها الكربوهيدرات بحيث تشكل الأطعمة التي تحتوي على المكونات الصحيحة نظامك الغذائي وتوفر نظامًا غذائيًا صحيًا.

كل من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة مهمة بطريقتها الخاصة. يوصى بالممثلين العاديين عند الضرورة المدى القصيريتعافى بعد صعوبة النشاط البدني- على سبيل المثال ، التدريب. إن الإطلاق الفوري للسكر في الدم يمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها. الأطعمة الغنية بالسكريات الأحادية والسكريات الأحادية ، مثل العسل أو الشوكولاتة ، هي الأنسب.

الكربوهيدرات المعقدة مناسبة إذا استغرق العمل وقتًا طويلاً. سيتم امتصاصها بشكل أبطأ وستعطي شعورًا بالشبع لعدة ساعات.

عند فقدان الوزن ، من الأفضل أن تقتصر على الكربوهيدرات المعقدة فقط - فالكثير من السكر في الجسم سيمنعك من التخلص من الوزن الزائد. ومن الجدير بالذكر أن الكربوهيدرات البسيطة بكميات كبيرة تعتبر خطيرة ويمكن أن تضر الجسم.

الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات

تم العثور على هذه المغذيات الكبيرة في مجموعة متنوعة من الأطعمة. لكن ليست جميعها مفيدة بنفس القدر ، لذلك من المهم أن تكون قادرًا على تصنيف الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من أجل تناول الطعام بشكل صحيح. يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة في النظام الغذائي ستة إلى سبع مرات أكثر من الكربوهيدرات البسيطة.

تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على:

• الحلويات
• مشروبات كحولية
• المشروبات الغازية الحلوة وغير الغازية
• سكر
• شوكولاتة
• المربيات والمعلبات
• شراب الجلوكوز
• منتجات المخبز
• الأطعمة المعلبة الحلوة
• فواكه مجففة
• تقريبا أي وجبات سريعة
• بوظة
• كومبوت
• كومبوت
• يقطين
• شمندر سكري
• موسلي
• تقريبا جميع أنواع الفاكهة
• تقريبا جميع أنواع التوت

الأطعمة الكربوهيدرات المعقدة هي.