لكي تكون جميلًا ولا تعاني من زيادة الوزن ، لا تحتاج فقط إلى ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح. تنطبق هذه القاعدة على النساء من جميع الأعمار. في نظام صحيالتغذية ، مكانة مهمة تحتلها عملية التوزيع الصحيح لـ BJU وفقًا للنظام الغذائي. سيكون تنفيذ هذه المهمة أسهل إذا تعلمت المزيد عن كل مادة من هذه المجموعة. إذا كنت تتبع نظامك الغذائي ، فأنت بالتأكيد مهتم بالأطعمة التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات ، وكيفية تكوين قائمتك بشكل صحيح لصحة الجسم وجماله.

حقائق مثيرة للاهتمام حول الكربوهيدرات البسيطة

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة

كما تعلم ، تمتلئ هذه الأطعمة إلى أقصى سعتها بالكربوهيدرات البسيطة التي يحتمل أن تكون خطرة لفقدان الوزن:

• حلويات
• منتجات المخبز.

يوجد معيار بسيط هنا - إذا كانت التركيبة تحتوي على دقيق مع سكر ، أو على الأقل أحد المكونات بكميات كبيرة ، فمع وجود درجة عالية من الاحتمال لديك طعام يحتوي على كربوهيدرات بسيطة في الغالب. عندما نتحدث عن نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ، فإننا نعني كمية 50 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج. لا تعني الحلويات السكر مع الحلويات فحسب ، بل تعني أيضًا ملفات تعريف الارتباط والمربى والحلاوة الطحينية والحليب المكثف. تنتمي الفواكه المجففة والشوكولاتة والعسل أيضًا إلى هذه الفئة من المنتجات ، على الرغم من أنها مفيدة عند استهلاكها بكميات صغيرة ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لمثل هذه الوجبات الخفيفة بدلاً من تناول الحلويات الأخرى عديمة الفائدة تمامًا.

خبز ابيض، الكعك ، إلى جانب مجموعة كاملة من المعجنات المعروفة لدينا ، ستنسب أيضًا إلى هذه المجموعة. على سبيل المثال ، يمكنك تسمية المعكرونة ليس من القمح الصلب والسميد وخبز الزنجبيل والفطائر والمقرمشات والكعك وما شابه.

إذا كنت من محبي الرياضة أو اللياقة البدنية وترغب في الخسارة الوزن الزائد، إذن يجب أن يستبعد نظامك الغذائي تمامًا أو يحد بشكل كبير من استهلاك الحلويات والمعجنات. بدلاً من هذا الطعام ، هناك حاجة إلى منتجات أخرى ، والتي تحتوي على كمية معتدلة من الكربوهيدرات ، سنتحدث عنها لاحقًا.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات البسيطة

دعنا نحدد من نوع الطعام الذي يتلقى الجسم متوسط ​​حصص الكربوهيدرات البسيطة:

• فاكهة؛
• التوت.
• خضروات؛
• مشروبات حلوة.

الآن دعنا نتحدث عن هذه المنتجات ، التي تحتوي على ما يقرب من 20 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة لكل 100 جرام. بتسمية الفاكهة ، نعني الموز والكاكي والعنب بشكل أساسي. نقوم هنا أيضًا بتضمين المواضع التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، وهي الجريب فروت والتفاح والبرتقال. يحتوي التوت على نسبة كربوهيدرات أقل من الفواكه. بالنسبة لكلا الوضعين ، يتم تطبيق معيار واحد - يشير الذوق الحامض الواضح إلى الحد الأدنى من نسبة السكريات. مما لا شك فيه أن كلا من التوت والفواكه ضروريان لمن يتبع نظامًا غذائيًا طويل الأمد. يتم تناولها شيئًا فشيئًا حتى لا يعاني الجسم الذي يفقد وزنه من الإرهاق.

من بين الخضروات ، يجب تسمية البطاطس ، والتي اعتدنا جميعًا على رؤيتها كطبق جانبي ، وكذلك الحنطة السوداء مع الأرز. بسبب كمية ضخمةالدهون ، في النظام الغذائي لا يمكنك أكل البطاطس المقلية والبطاطا المقلية العادية. إذا نحن نتكلمعلى وجه التحديد فيما يتعلق بمحصول الجذر المسلوق ، فإنه يوفر الكربوهيدرات البطيئة.

من المشروبات الحلوة ، لنأخذ كمثال الصودا والعصائر الطازجة التي لا تتناسب مع نظام التغذية السليمة. لا يوجد الكثير من الكربوهيدرات السريعة في التركيبة ، ولكن هذه مشروبات فاشلة لنظام غذائي ، لأنها لا تساعد في إرضاء الجوع ، فهي تحتوي على القليل من الفيتامينات والمواد الأخرى المفيدة للجسم. لا ننصح بشرب أكثر من 500 جرام في المرة الواحدة. بدلاً من عصير طبيعيمن الأفضل تناول الفاكهة. إذا تمسكت أكل صحيفالمشروبات السكرية ليست لك.

توجد الكربوهيدرات البسيطة في الخضروات ومنتجات الألبان والفواكه والحلويات والمعجنات والكربوهيدرات المعقدة في الحبوب والبقوليات والبطاطس والذرة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات؟في الفواكه المجففة والمعكرونة والحبوب والحلويات والعسل والأرز والخبز والفول والبازلاء

الكربوهيدرات المعقدة للصحة وإنقاص الوزن

دعنا نذكر أقوى مصادر الكربوهيدرات البطيئة التي من المفيد تضمينها في القائمة:

• منتجات الحبوب؛
• منتجات خبز الحبوب الكاملة ؛
• محاصيل البقول.

إذا أصبحت اللياقة البدنية جزءًا من حياتك وتتطلع إلى البناء جميلة الجسم، فأنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على معظم الكربوهيدرات وإدراجها بانتظام في نظامك الغذائي. يحتوي الطعام المدرج على نسبة كبيرة نسبيًا من هذه المواد ، بدءًا من 50 جرامًا لكل 100 جرام. من المفيد تناول الحبوب ، حيث يمكنك طهي أنواع مختلفة من الحبوب على الإفطار كل يوم. على سبيل المثال ، دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز تحظى بشعبية خاصة. من البقولياتدعونا نسمي العدس والبازلاء والحمص والفول. بدلًا من المعجنات العادية ، يجب أن تأكل منتجات الحبوب الكاملة ، والتي تشمل الخبز والمعكرونة. هذه المنتجات في كثير من الأحيان لون بني غامق. لا تهمل الكربوهيدرات البطيئةلأنها تعمل كمصدر أساسي للطاقة ، تنتج إعادة الشحن الجهاز العضليوالدماغ.

الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات:

• منتجات الألبان؛
• الخضار النيئة.

في هذه الفئة ، حددنا الأطعمة التي تحتوي على أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. عند تناول منتجات الألبان ، ركز على أنواع مختلفةالجبن والجبن ، حليب طبيعي. لا نقوم بأي حال من الأحوال بتضمين الخثارة والخثارة المليئة بالسكريات ، أي الكربوهيدرات البسيطة. من المهم أن نلاحظ أن منتجات الألبان تحتوي على الكثير من البروتينات القيمة التي تساعد في الحفاظ على إراحة عضلات الجسم الجميلة أثناء فقدان الوزن.

من الجيد أن يتم استكمال النظام الغذائي بالخضروات الطازجة مثل الخيار والملفوف والطماطم والجزر والباذنجان. هذه المنتجات جيدة لأنها توفر مجالًا كبيرًا لإعداد أطباق متنوعة لذيذة ومغذية. تحتوي الخضار على حد أدنى ليس فقط من الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا من السعرات الحرارية ، لذلك فهي تساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على حالة صحية مريحة بسبب التشبع. من المثير للاهتمام أنه لا يتم الاحتفاظ فقط بالوجبات الغذائية لفقدان الوزن في أطباق الخضار ، ولكن أيضًا لزيادة الوزن ، حيث يدخل طيف كامل إلى الجسم مع مثل هذه الأطعمة. فيتامينات مهمةوالألياف لدعم الهضم الطبيعي.

نأمل أن تساعدك المعلومات المقدمة في إنشاء حمية صحيةتَغذِيَة. بغض النظر عن الأهداف التغذية السليمةيجب أن تحتوي على حوالي 40٪ كربوهيدرات ، بالإضافة إلى 30٪ من كل من المكونات الأخرى - الدهون والبروتينات.

من أجل أن يكون النظام الغذائي متوازنًا وكاملاً ، عند تجميعه ، من الضروري معرفة المواد المستخدمة مع الطعام. تحتل الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مكانًا مهمًا في النظام الغذائي لكل شخص. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى معرفة ليس فقط عن المواد التي يتكون منها الطعام ، ولكن أيضًا لفهم مبدأ عملها.

يحظى مفهوم "الكربوهيدرات السريعة أو البسيطة" اليوم بشعبية كبيرة. ينتمي السكر والفركتوز والجلوكوز إلى مجموعتهم. كقاعدة عامة ، يساهم استخدامها في إضافة أرطال إضافية.

الجلوكوز

تتمثل المهمة الرئيسية للجلوكوز في استقرار التمثيل الغذائي الطبيعي للكربوهيدرات في الجسم. بفضل هذه المادة ، يمكن للدماغ العمل بشكل كامل ، والحصول على الطاقة اللازمة. يجب تناول الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، وخاصة الجلوكوز ، بكميات صغيرة.

• الكرز الحلو
• يقطين؛
• توت العليق؛
• عنب؛
• كرز؛
• البطيخ.

الفركتوز

يعود الى منظر شعبيسكر الفاكهة. هذا التحلية هو ضيف متكرر على مائدة شخص مريض داء السكري. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الفركتوز يمكن أن تزيد من تركيز السكر في الدم ، ولكن بكميات قليلة.

محلي الفواكه له نكهة غنية. ويعتقد أيضًا أن إدخال هذا التحلية في قائمة الطعام اليوميةيسمح لك لتقليل مجموع النقاطالمواد غير الضرورية (الكربوهيدرات الفارغة) في النظام الغذائي.

طعم هذا التحلية أقوى بكثير من طعم سكر بسيط. يُعتقد أنه من خلال تضمين الفركتوز في النظام الغذائي ، من الممكن تحقيق انخفاض في محتوى الكربوهيدرات الضارة في الطعام.

السكروز

لا توجد مكونات غذائية في هذا التحلية. بعد دخوله إلى جسم الإنسان ، يتم تكسيره في المعدة ، وترسل المكونات الناتجة إلى تكوين الأنسجة الدهنية.

عند الإشارة إلى الكربوهيدرات البسيطة ، فغالبًا ما تعني السكر ، ولكن في الواقع ، المنتجات التي تحتوي على فارغة المواد العضوية، الكثير من. مثل هذا الطعام ليس دائمًا عديم الفائدة ، ومع ذلك ، فهو يحتوي على السكر.

ما يضر الشكل النحيف؟

عدو شرير شكل جميلهي الأطباق التي تم استخدام السكر المحبب في تحضيرها. تعتبر أنواع مختلفة من الكعك والحلويات والمعجنات الحلوة من هذه الأطعمة.

لدى خبراء التغذية موقف سلبي تجاه هذا الطعام لأن المواد الموجودة فيه تتصرف بطريقة معينة: فهي تدخل المعدة ، حيث تنقسم إلى عناصر منفصلة.

مهم! يمتص الدم السكر بسرعة مما يؤدي إلى قفزة حادة في الأنسولين!

المكون الرئيسي لجميع الحلويات - السكر - يساهم في تراكم الدهون. والشعور بالجوع بعد تناوله طعام حلو، تذكر نفسها في أقصر وقت ممكن.

الكربوهيدرات سهلة الهضم: الميزات

غالبًا ما يتم تمثيل الكربوهيدرات البسيطة بواسطة السكريات الأحادية والسكريات سريعة الهضم. هذه العملية سريعة لأن أساسها هو الجلوكوز والفركتوز.

تستخدم هذه العناصر مع الكعك وبعض الخضار أو منتجات الألبان. لا يمكنهم التصرف بشكل مختلف بسبب هيكلهم البسيط.

ملحوظة! الكربوهيدرات السريعة أو البسيطة ضارة جدًا للأشخاص الذين يعيشون حياة مستقرة.

تساهم المعالجة الفورية للطعام في ظروف الجلوس في زيادة تركيز السكر في الدم. عندما ينخفض ​​مستواه ، يشعر الشخص بالجوع. في هذه الحالة ، يتم تحويل المواد غير المستخدمة إلى دهون.

ومع ذلك ، هذه العملية واحدة ميزة مثيرة للاهتمام: مع نقص الكربوهيدرات ، يشعر الشخص بالتعب والنعاس المستمر.

ملحوظة! يساهم استخدام المواد العضوية بكميات كبيرة في الاكتمال.

الكربوهيدرات السريعة: تأكل أم لا؟

يوصي جميع خبراء التغذية بتقليل استخدام هذه المواد إلى الحد الأدنى. تؤدي الكميات المفرطة من الأطعمة السكرية إلى جلب الكربوهيدرات الفارغة إلى الجسم ، والتي تتحول إلى دهون. وكما تعلم ، فإن التخلص من احتياطيات الدهون أمر صعب للغاية ، وأحيانًا مستحيل.

ملحوظة! الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم يمكن للأسف أن تسبب الإدمان.

لكن ليس من السهل رفض مثل هذا الطعام تمامًا أو تناوله بكميات قليلة. يتألف النظام الغذائي قائمة مفيدةتحتاج إلى حساب الكربوهيدرات البسيطة.

يمكن إثراء النظام الغذائي بالكتلة أطعمة صحية: جميع أنواع الحبوب والتوت ، مغلي الأعشابوعصائر الفاكهة والخضروات الطازجة. ولكن الطعام الصحييجب أيضًا تناولها بكميات معقولة.

المواد التي تمتصها المعدة بسرعة وتتحول إلى الأنسجة الدهنية، في تكوين الخضار والتوت والفواكه ، حيث توجد كمية مختلفة من السكاريد الأحادي. نسبة مئويةالجلوكوز فيها مختلف ، لكنه لا يزال موجودًا.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة

التوت والفواكه التي تحتوي على الجلوكوز في تركيبتها:

• التوت (3.9٪) ؛
• الفراولة (2.7٪)؛
• الكرز الحلو (5.5٪)؛
• البرقوق (2.5٪) ؛
• الكرز (5.5٪) ؛
• بطيخ (2.4٪) ؛
• العنب (7.8٪).

1. الجزر (2.5٪) ؛
2. الملفوف الأبيض (2.6٪) ؛
3. اليقطين (2.6٪).

يوجد الفركتوز في مجموعة متنوعة من المنتجات الموجودة في الخضروات والتوت والفواكه والعسل الطبيعي. كنسبة مئوية يبدو كما يلي:

• البطيخ (4.3٪)؛
• البنجر (0.1٪) ؛
• التفاح (5.5٪) ؛
• الكرز الحلو (4.5٪)؛
• الملفوف (1.6٪) ؛
• التوت (3.9٪) ؛
• الكرز (4.5٪) ؛
• العنب (7.7٪) ؛
• الكشمش الأسود (4.2٪) ؛
• الكمثرى (5.2٪)؛
• الفراولة (2.4٪) ؛
• البطيخ (2٪) ؛
• العسل (3.7٪).

يمكن العثور على اللاكتوز في الحليب (4.7٪) وفي منتجات الألبان المخمرة: القشدة الحامضة لأي محتوى دهني (من 2.6٪ إلى 3.1٪) ، الزبادي (3٪) ، الكفير من أي محتوى دهني (من 3.8٪ إلى 5.1٪) وفي الجبن القريش الدسم (2.8٪) وقليل الدسم (1.8٪).

يوجد السكروز بكميات صغيرة في العديد من الخضروات (من 0.4٪ إلى 0.7٪) ، وكميته القياسية ، بالطبع ، في السكر - 99.5٪. يمكن العثور على نسبة عالية من هذا التحلية في البعض طعام نباتي: الجزر (3.5٪) ، البرقوق (4.8٪) ، الشمندر (8.6٪) ، البطيخ (5.9٪) ، الخوخ (6.0٪) واليوسفي (4.5٪).

من أجل الوضوح ، يمكنك عرض جدول بسيط و الكربوهيدرات المعقدة، أو بالأحرى المنتجات التي تحتوي عليها.

ما هي الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات؟

من أجل أن يكون الطعام مفيدًا ولا يضر بالشكل ، ينصح خبراء التغذية باختيار الكربوهيدرات المعقدة التي تجعل عملية الهضم طبيعية ، وتشبع الجسم ببطء وتوفر مصدرًا قويًا للطاقة.

عند تجميع قائمة اليوم ، يجب أن تأخذ في الاعتبار كل شيء حيوي مكونات مهمةالمنتجات واستهلاكها كمية معتدلة. ومن أجل الحد من استخدام الكربوهيدرات السريعة ، يجب دائمًا الاحتفاظ بقائمة تشير إلى محتوى السعرات الحرارية في طعام معين.

من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، هناك حاجة إلى الطاقة التي يتلقاها الشخص من خلال الكربوهيدرات والدهون. كلما كان الشخص أكثر نشاطًا ، زادت طاقته.

على سبيل المثال ، بسبب رياضي مكثف النشاط البدنييتطلب منهم أكثر من الشخص العادي.

أين توجد الكربوهيدرات وما هي مكوناتها؟

أقل قليلاً في خبز الجاودار والقمح والفاصوليا والشوكولاتة والكعك.

مع أقل معالجة حرارية ، مثل طهي العصيدة منخفضة الطهي أو خبز الخبز من الحبوب الكاملة ، تحتفظ الكربوهيدرات بخصائصها المفيدة.

تشمل الكربوهيدرات الكربون والأكسجين والهيدروجين. يؤدي استخدام كمية كبيرة منها ، والتي يتكون منها الجلوكوز ، إلى تكوين الدهون.

يؤدي حرق الجسم للوقود إلى عملية عكسية: يتم تحويل الدهون إلى جلوكوز.

أنواع الكربوهيدرات

وهي مقسمة إلى بسيطة (السكريات الأحادية ، السكريات الثنائية) والمعقدة (السكريات).

الكربوهيدرات البسيطة

السكريات الأحادية (الجلوكوز ، الفركتوز ، الريبوز ، الجالاكتوز ، الديوكسيريبوز) لا يتم تكسيرها في الماء: السكريات الأحادية هي مصدر للطاقة لجميع العمليات داخل الخلية. يوجد الجلوكوز والفركتوز في الخضار والفواكه والعسل.

• الجلوكوزيمتصه الجسم بسرعة ويدخل الخلايا عن طريق الدم ويتحول إلى الجليكوجين. يتم امتصاصه بسهولة بمساعدة الأنسولين وهو المصدر الرئيسي للأكسدة.

• الفركتوزيحدث بشكل أقل ، ولكنه يتأكسد أيضًا بسرعة ، ويتم امتصاصه بشكل أبطأ. يتحول الفركتوز إلى جلوكوز بدون مساعدة الأنسولين. يشار إليه لمرضى السكري ، لأنه يحمّل البنكرياس بطريقة لطيفة أكثر من السكر.

• جالاكتوزوجدت في اللاكتوز. في الجسم ، ينتقل جزء منه إلى الجلوكوز ، ويشارك الجزء الآخر في عملية بناء الهيميسليلوز.

السكريات- مركبات جزيئات من عدة سكريات أحادية: سكروز ، لاكتوز ، مالتوز.

• السكروزهو المصدر الرئيسي للسكر. في الجسم ، يتحلل إلى العديد من السكريات الأحادية. يشير هذا إلى السكروز الموجود في عصير الشمندر وعصير القصب. السكر الذي نأكله يحتوي على المزيد عملية صعبةالاستيعاب.

• اللاكتوزأو يوجد سكر الحليب في الحليب ومنتجات الألبان. هي مهمة ل مرحلة الطفولةعندما يكون الحليب هو الأساس منتج غذائي. يحدث عدم تحمل الحليب عندما يتم تقليل أو تقليل إنزيم اللاكتوز ، الذي يفككه لتكوين الجلوكوز والجالاكتوز ، إلى الصفر.

• مالتوزأو سكر الشعير يتكون من تحلل النشا والجليكوجين. يوجد المالتوز في الشعير والعسل والبيرة والحبوب المنبتة والدبس.

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة عناصر مفيدةللصحة والشكل. ويرجع ذلك إلى انهيارها البطيء في الجسم ، مما يجعل مستوى الأنسولين طبيعيًا. تشمل الكربوهيدرات المعقدة ما يلي:

السكريات - البوليمرات التي تتكون من العديد من السكريات الأحادية (النشا ، الجليكوجين ، السليلوز) ؛ ضعيف الذوبان في الماء.

نشاء هو عديد السكاريد الرئيسي الذي يهضمه الجسم. 80٪ من الكربوهيدرات المستهلكة هي نشا. يأتي من خلال المنتجات العشبية: حبوب ، دقيق ، خبز.

الحنطة السوداء غنية بالنشا بشكل خاص (60٪) ، وأقلها يوجد في دقيق الشوفان (دقيق الشوفان ، الحبوب). يوجد النشا في المعكرونة - 68٪ ، في البقوليات - 40٪.

المنتجات البقولية هي تلك التي تحتوي على النشا: البازلاء والعدس والفول. يحتوي فول الصويا على 3.5٪ فقط من النشا.

ولكن يوجد الكثير منها في البطاطس (تصل إلى 18٪) ، ولهذا السبب لا يعزو خبراء التغذية البطاطس للخضروات ، بل يربطونها بالحبوب والبقوليات.

الجليكوجين أو يوجد نشا حيواني في المنتجات الحيوانية: في الكبد ، في اللحوم. يتكون من جزيئات الجلوكوز.

السليلوز- نوع الألياف يتكون من عدة جزيئات الجلوكوز. في جسم الانسانلا يهضم.

الكربوهيدرات المعقدة	الكربوهيدرات البسيطة
جميع الحبوب	عسل
بازيلاء	سكر
فول	مربى
الحبوب	مربى
عدس	خبز ابيض
البطاطس	فواكه وعصائر طازجة
جميع الحبوب	المشروبات الغازية الحلوة
الخبز والحبوب الكاملة	كعك ، شوكولاتة ، معجنات ، إلخ.
الفواكه (بمؤشر نسبة السكر في الدم يصل إلى 60)	الحبوب المصنعة مع محتوى السكر
المعكرونة من القمح الصلب	الخضار والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من 70 ، على سبيل المثال: العنب والبطيخ
جزر وخيار وملفوف وطماطم وسبانخ وخضروات أخرى بمؤشر جلايسيمي أقل من 60

وظائف الكربوهيدرات

لا شك أن أجسامنا بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة.

عندما تدخل الكربوهيدرات إلى جسم الإنسان مع الطعام ، يتم استخدام جزء من الأحماض الأمينية كمواد للطاقة ، والباقي يستخدم أساسًا لاحتياجات البلاستيك.

غير منفق معظميستقر في الكبد على شكل جليكوجين ، ويتم تخزين جزء صغير جدًا في أنسجة العضلات.

نحن مدينون للكربوهيدرات بالقدرة على مقاومة العدوى والقضاء على "الغريب" خارج الجسم ، على سبيل المثال ، الغشاء المخاطي للأنف والحنجرة لديه القدرة على الاحتفاظ بالغبار.
تعتبر قيمة الكربوهيدرات بالنسبة للإنسان مهمة للغاية - فهي:

• مصدر طاقة
• تنفيذ الوظائف البلاستيكية
• تنظيم الجهاز العصبي
• المصدر الوحيد لطاقة الدماغ
• مواجهة البكتيريا الضارةوالميكروبات
• التبادل بين الخلايا
• انتقال الإشارات من خلية إلى أخرى.

نقص الكربوهيدرات في الجسم

عندما يكون هناك نقص كارثي في ​​الكربوهيدرات ، هناك استنفاد لمخازن الجليكوجين في الكبد ، مما يؤدي إلى ترسب الدهون في خلايا الكبد ولا تعمل بشكل جيد.

تعوض أعضاء نقص الكربوهيدرات عن حساب البروتينات والدهون. تبدأ الدهون بالتحلل في وضع مُحسَّن ، مما يؤدي إلى انتهاك عمليات التمثيل الغذائي ، وبالتالي إلى التكوين المكثف للكيتونات.

تؤدي الكمية الزائدة من الكيتونات إلى تحمض البكتيريا الداخلية وتسمم أنسجة المخ مع حدوث غيبوبة محتملة.

الكربوهيدرات الزائدة في الجسم

أسباب زيادة الكربوهيدرات مستوى مرتفعالأنسولين في الدم ، ويؤدي إلى تكوين الدهون وتعطيل التمثيل الغذائي للبروتين.

عندما يقرر الشخص تناول الغداء والعشاء في جلسة واحدة ، يستجيب الجسم بقفزة حادة في إنتاج الجلوكوز.

ينتقل من الدم إلى الأنسجة من خلال الأنسولين ، مما يعزز تكوين الدهون. هناك تحول سريع للكربوهيدرات إلى دهون.

ينظم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والأنسولين والهرمونات الأخرى: الجلوكوكورتيكويدات التي تعزز تخليق الجلوكوز من الأحماض الأمينية في الكبد.

بفضل هذا التركيب ، ينتج البنكرياس هرمون الجلوكاجون. تعمل هذه الهرمونات عكس الأنسولين.

الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات

تعتبر الكمية المثالية من الكربوهيدرات حوالي 60٪ من السعرات الحرارية. الحصة اليوميةتَغذِيَة. 1 جرام يحتوي على 4 سعرات حرارية. يعتقد ذلك المتطلبات اليوميةالإنسان في الكربوهيدرات - 50 جم.

هل الكربوهيدرات ضرورية لخسارة الوزن؟

إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فعليك أن تفهم بوضوح الكربوهيدرات التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي.

تم تصميم الجهاز الهضمي البشري ليس فقط لهضم الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا الألياف الغذائية، و العناصر الغذائية. تشمل هذه الأطعمة: الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات والأرز البني والحبوب الكاملة التي تشكل الكربوهيدرات المعقدة.

الأطعمة المصنعة (السكر ، المخبوزات بالدقيق الأبيض ، الحبوب ، إلخ) هي كربوهيدرات بسيطة وتحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية.

نتيجة لاستهلاكهم ، يتلقى الجسم كمية كبيرة من السعرات الحرارية غير الضرورية التي لا يمكن معالجتها كلها. فائضها يتحول إلى دهون. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني الجسم من نقص في الفيتامينات والمعادن والألياف.

الاستنتاج من أعلاه يقترح نفسه. حاول تضمين المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي.

على سبيل المثال ، لتناول الإفطار ، من الأفضل استبدال القهوة الحلوة بالكعك بالعصيدة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، والتي يمكنها الحفاظ على الطاقة طوال اليوم ، مما يعود بالنفع على الجسم.

تسمى الكربوهيدرات بالمواد العضوية الطبيعية ، والتي تحتوي تركيبتها على الكربون والماء. الكربوهيدرات قادرة على تزويد أجسامنا بالطاقة اللازمة لحياتها الكاملة. وفقًا لتركيبها الكيميائي ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطو مركب.

1. 1 الكربوهيدرات البسيطة تشمل الكربوهيدرات الموجودة في الحليب. الفواكه والحلويات - السكريات الأحادية والقليلة.
2. 2 الكربوهيدرات المعقدة هي مركبات مثل النشا والجليكوجين والسليلوز. توجد في الحبوب والذرة والبطاطس والخلايا الحيوانية.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:

يشار إلى الكمية التقريبية في 100 جرام من المنتج

+ 40 نوع آخر من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ( يشار إلى عدد الجرامات في 100 جرام من المنتج):
نشاء	83,5		جريش الشعير	71,7		البوليطس المجفف	33		شقائق النعمان	14,5
طحين الأرز	80,2		جريش الدخن	69,3		فول الصويا	26,5		تين	13,9
جريش الأرز	73,7		خبز البيغل	68,7		عدس	24,8		لوز	13,6
سميد	73,3		دقيق الشوفان	65,4		ثمر الورد طازج	24		حديقة روان	12,5
دقيق الجاودار	76,9		معجنات حلوة	60		الكاجو	22,5		التوت	12,5
فريك الذرة	75		ثمر الورد المجفف	60		موز	22		الكرز الحلو	12,3
تجفيف	73		حمص	54		دقيق الصويا	22		جوز	10,2
بقسماط دخن.	72,4		خبز الجاودار	49,8		حبوب الصنوبر	20		الفول السوداني	9,7
دقيق الذرة	72		يجفف البوليطس.	37		عنب	17,5		حبوب الكاكاو	10
طحين الحنطة السوداء	71,9		جرثومة القمح	33		البرسيمون	15,9		فطر أبيض مجفف	9

الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات

من أجل الشعور بالراحة ، من الضروري أن تتلقى كل خلية من خلايا الجسم معدل الطاقة المطلوب. بدون هذا ، لن يكون الدماغ قادرًا على أداء وظائفه التحليلية والتنسيقية ، وبالتالي لن ينقل الأمر المناسب إلى العضلات ، والتي ستصبح أيضًا عديمة الفائدة. في الطب ، تسمى هذه الحالة الكيتوزية.

لمنع هذا ، من الضروري أن تدرج في ملف النظام الغذائي اليوميالكمية المطلوبة من الكربوهيدرات. بالنسبة لشخص يعيش أسلوب حياة نشط ، يجب أن تكون الكمية اليومية 125 جرامًا على الأقل.

إذا كان نمط حياتك أقل نشاطًا ، فيمكنك استهلاك كمية أقل من الكربوهيدرات ، ولكن يجب ألا تقل الكمية عن 100 جرام / يوم.

تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات:

كونها المصادر الرئيسية للطاقة التي تدخل الجسم بالطعام ، تستخدم الكربوهيدرات بشكل أساسي أثناء النشاط العقلي والبدني النشط. وبالتالي ، أثناء أعباء العمل الجسيمة ، تكون الحاجة إلى الكربوهيدرات قصوى. تزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات أيضًا أثناء الحمل وكذلك أثناء الرضاعة الطبيعية.

يتم تقليل الحاجة إلى الكربوهيدرات:

انخفاض الإنتاجية، صورة سلبيةتقلل الحياة من استهلاك الجسم للطاقة ، وبالتالي تقلل الحاجة إلى الكربوهيدرات. قضاء عطلة نهاية الأسبوع أمام التلفزيون في القراءة خيالأو القيام به العمل المستقر، والتي لا تتطلب استهلاكًا جادًا للطاقة ، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات بأمان في الحد الأقصى المسموح به ، دون الإضرار بالجسم.

هضم الكربوهيدرات

كما ذكر أعلاه ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى بسيطو مركب. على حسب درجة الهضم سريع-, ببطء-و غير قابل للهضمالكربوهيدرات في الجسم.

من بين أول الكربوهيدرات مثل الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز. تنتمي هذه الكربوهيدرات إلى فئة تسمى السكريات الأحادية ويتم امتصاصها بسرعة من قبل الجسم. الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم: العسل والكراميل والموز والشوكولاتة والتمر وغيرها.

أهم كربوهيدرات بالنسبة لنا هو الجلوكوز. هي المسؤولة عن إمداد الجسم بالطاقة. ولكن إذا سألت ماذا يحدث الفركتوزو الجالاكتوزلا تقلق ، لن تذهب هباءً. تحت تأثير التفاعلات الفيزيائية والكيميائية التي تحدث في الجسم ، يتم تحويلها مرة أخرى إلى جزيئات الجلوكوز.

الآن ، فيما يتعلق الكربوهيدرات المعقدة. وهي ، كما ذكرنا سابقًا ، توجد في الخلايا الحيوانية والأنسجة النباتية وعادة ما يتم امتصاصها ببطء. الكربوهيدرات النباتية ، بدورها ، تنقسم إلى هضم وغير قابل للهضم. يشمل الهضم النشا ، الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز المبطنة بطريقة خاصة، لذلك يستغرق تقسيمهما وقتًا أطول.

السليلوزومع ذلك ، على الرغم من أنه ينتمي أيضًا إلى الكربوهيدرات ، إلا أنه لا يمد الجسم بالطاقة ، لأنه جزء غير قابل للذوبان. الخلية النباتية. ومع ذلك ، فإنها تأخذ أيضا المشاركة النشطةفي عملية الهضم.

ربما تكون قد شاهدت أدوية على أرفف المتاجر أو الصيدليات أو موزعي شركات الشبكة التي تحتوي على ألياف نباتية. إنها السليلوز النباتي ، الذي يعمل مثل الفرشاة ، وينظف جدران الجهاز الهضمي من جميع أنواع الملوثات. من ناحية أخرى ، يقف الجليكوجين بمفرده. يتم إطلاقه حسب الحاجة ، وهو يلعب دور نوع من تخزين الجلوكوز ، والذي يترسب في شكل حبيبات في السيتوبلازم خلايا الكبد، وكذلك في أنسجة عضلية. عندما يدخل الجزء التالي من الكربوهيدرات إلى الجسم ، يتحول بعضها على الفور إلى جليكوجين ، إذا جاز التعبير ، "ليوم ممطر". ما لم يتم تحويله إلى جزيئات جليكوجين يتم إرساله للمعالجة ، والغرض منها هو الحصول على الطاقة.

خصائص مفيدة للكربوهيدرات وتأثيرها على الجسم

الكربوهيدرات ليست كبيرة فقط مصدر الغذاءالطاقة للجسم ، ولكن أيضًا تدخل في بنية أغشية الخلايا ، وتطهير الجسم من السموم (السليلوز) ، والمشاركة في حماية الجسم من الفيروسات والبكتيريا ، وتلعب دورًا مهمًا في تكوين مناعة قوية. المطبقة في أنواع مختلفةإنتاج. في الصناعات الغذائية، على سبيل المثال ، يتم استخدام النشا والجلوكوز والبكتين. لانتاج الورق والمنسوجات وكذلك إمداد غذائييستخدم السليلوز. تستخدم الكحوليات التي يتم الحصول عليها عن طريق تخمير الكربوهيدرات في الطب والصيدلة.

ما هي الكربوهيدرات التي تفضلها؟

في النظام الغذائي ، من الضروري مراعاة نسبة الكربوهيدرات سريعة الهضم وبطيئة الهضم. الأول جيد عندما يكون من الضروري الحصول بسرعة على قدر معين من الطاقة المخصصة لأداء عمل معين. على سبيل المثال ، من أجل الاستعداد بشكل أسرع وأفضل للامتحانات. في هذه الحالة ، يمكنك تناول كمية معينة من الكربوهيدرات سريعة الهضم (العسل ، الشوكولاتة ، الحلويات ، إلخ). استخدم الكربوهيدرات والرياضيين "السريعة" أثناء العروض وبعدها انتعاش سريعالقوات.

إذا كان العمل قد يستغرق وقت طويلفمن الأفضل في هذه الحالة استخدام الكربوهيدرات "البطيئة". منذ ذلك الحين ، لتقسيمهم ، كمية كبيرةالوقت ، ثم سيتم تمديد إطلاق الطاقة طوال فترة العمل. في هذه الحالة ، إذا كنت تستخدم الكربوهيدرات سريعة الهضم ، علاوة على ذلك ، بالكمية اللازمة لأداء عمل طويل، قد يحدث شيء سيء.

سيتم إطلاق الطاقة بسرعة وعلى نطاق واسع. وكمية كبيرة من الطاقة غير المتحكم فيها مثل كرة البرق التي يمكن أن تسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه للصحة. في كثير من الأحيان ، يعاني الجهاز العصبي من مثل هذا الإطلاق للطاقة ، حيث يمكن أن تحدث دائرة أولية ، كما هو الحال في الشبكات الكهربائية التقليدية. في هذه الحالة ، يبدأ بالفشل ويتحول الشخص إلى مخلوق عصبي غير قادر على أداء حركات دقيقة تتضمن المهارات الحركية الدقيقة لليدين.

الخواص الخطيرة للكربوهيدرات وتحذيرات

علامات نقص الكربوهيدرات في الجسم

يمكن أن يكون الاكتئاب واللامبالاة وفقدان القوة الإشارات الأولى لنقص الكربوهيدرات في الجسم. إذا لم يتم تطبيع التغذية عن طريق تعديل النظام الغذائي بالكمية اللازمة من الأطعمة الكربوهيدراتية ، فقد تتفاقم الحالة. المرحلة التالية هي تدمير بروتينات الجسم الحيوية. كل هذا بسبب السامة تلف في الدماغتعاني من نقص الكربوهيدرات. يطلق الأطباء على هذه الحالة الكيتوزية.

علامات زيادة الكربوهيدرات في الجسم

قد يشير فرط النشاط والوزن الزائد وهزات الجسم وعدم القدرة على التركيز إلى زيادة الكربوهيدرات في الجسم. بادئ ذي بدء ، يعاني من وفرة من الكربوهيدرات الجهاز العصبي.

العضو الثاني الذي يعاني من فائض الطاقة هو البنكرياس. وهي تقع في المراق الأيسر. يتكون جسم الغدة من تكوين ممدود بطول 14-22 سم وعرض 3-9 سم ، بالإضافة إلى أنها تنتج عصير بنكرياسي غني بالأنزيمات الضرورية للهضم ، كما أنها تشارك في استقلاب الكربوهيدرات. ويرجع ذلك إلى ما يسمى بجزر لانجينجارتس ، والتي تغطي كامل الجزيرة السطح الخارجيالغدد. ينتجون مادة يشار إليها عادة باسم الأنسولين. هذا هو هرمون البنكرياس المسؤول عن ما إذا كان الشخص سيواجه مشاكل مع الكربوهيدرات أم لا.

الاستهلاك المتكرر والمفرط للأطعمة التي تزيد من مستوى الأنسولين في الدم (الكربوهيدرات "السريعة") يمكن أن يسبب مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟

اليوم ، يتم إيلاء الكثير من الاهتمام لمؤشر نسبة السكر في الدم للغذاء. في أغلب الأحيان ، يتم استخدام هذه البيانات من قبل الرياضيين وغيرهم من الأشخاص الذين يحلمون بالصحة واكتساب أشكال نحيلة. مؤشر نسبة السكر في الدم(GI) هو مقياس لمقدار الطعام الذي يرفع مستويات السكر في الدم. لكل قيمه مطلقهيتم أخذ الجلوكوز بنسبة 100٪. غالبًا ما تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ، بينما تميل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة إلى انخفاض معدل السكر في الدم.

يعرف الكثير منكم مرض يسمى مرض السكري. بعضهم توفي لحسن الحظ ، بينما أجبر آخرون على ذلك سنواتشرب حقن الأنسولين. يحدث هذا المرض بسبب نقص كمية هرمون الأنسولين في الجسم.

ماذا يحدث عندما تكون كمية الجلوكوز المبتلعة أعلى من المستوى المطلوب؟ يتم إرسال أجزاء إضافية من الأنسولين لمعالجتها. ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن جزر لانجينجارتس ، المسؤولة عن إنتاجها ، لها ميزة واحدة غير سارة. عندما يندفع الأنسولين الموجود في جزيرة أو أخرى لتلبية جزء من الكربوهيدرات ، تتقلص الجزيرة نفسها ، ولا تنتج الأنسولين بعد الآن.

يبدو أن الجزر الأخرى يجب أن تحل محلها ، لمواصلة مهمتها العظيمة. لكن لا ، نتيجة للإيكولوجيا الحديثة ، فقد أجسامنا القدرة على إنتاج جزر جديدة. لذلك ، من أجل تجنب مرض السكري ، في ذروة حياتك ، يجب ألا تستهلك كمية كبيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم. من الأفضل التفكير في تلك الكربوهيدرات التي لن تؤذيك ، وسوف يجلب لك استخدامها مزاج جيدونمط حياة نشط لسنوات قادمة.

الكربوهيدرات في الكفاح من أجل الانسجام والجمال

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على رشاقة ولياقة بدنية ، يوصي خبراء التغذية بتناول الكربوهيدرات بطيئة الهضم ، والتي توجد في الخضروات ، بما في ذلك البقوليات ، في بعض الفواكه والحبوب. يمتص الجسم هذه المنتجات لفترة أطول ، وبالتالي ، يتم الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

بخصوص قيمة الطاقةالكربوهيدرات ، ثم تحسب على النحو التالي.

بما أن 1 جرام من الكربوهيدرات قادر على إنتاج طاقة بمقدار 4.1 كيلو كالوري ، ثم مع طريقة نشطةالحياة (المعيار اليومي - 125 جرامًا) ، سيحصل الشخص على 512.5 سعرة حرارية من الكربوهيدرات المستهلكة. أقل شخص نشطمطلوب 410 سعر حراري فقط ، مع تقييم يوميكربوهيدرات 100 جرام.

الكربوهيدرات والصحة

نقدم أدناه قائمة إرشاديةالمنتجات التي يجب أن تتحول إليها انتباه خاص. هذه هي الكربوهيدرات بطيئة الهضم التي يمكن أن تجلب أقصى فائدةصحتك.

في المقام الأول لدينا دقيق الشوفان والأرز و الحنطة السوداء عصيدة. ثم يأتي خبز الجاودار والقمح المصنوع من دقيق القمح الكامل. علاوة على ذلك ، تستمر قائمتنا البازلاء والفاصوليا

يساعد جدول الكربوهيدرات في الأطعمة على إعادة التفكير في نظامك الغذائي. أطعمه أكثر منتجات مفيدةوإزالة الفائض الذي لا ينفع إلا ويودع عند الخصر.

الجدول: الكربوهيدرات في الطعام

الكربوهيدرات أو الهيدروكربونات هي أكثر المواد وفرة على وجه الأرض. لكن اعتمادا على التركيب الكيميائييمكنهم أخذها على الإطلاق أشكال مختلفة. لذلك ، يختلف محتواها اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على مصدر الغذاء.

على سبيل المثال ، في النباتات ، تشكل الكربوهيدرات ما يصل إلى 80٪ من الوزن. في الحيوانات ، هم أقل بكثير ، لا يزيد عن 2 - 3 ٪.

ألبان

غالبًا ما يتم تضمين منتجات الألبان في القائمة عندما غذاء حمية، لأنها لا تحتوي على عدد كبيرالسعرات الحرارية والكربوهيدرات. يتم تمثيل السكريات في الغالب بواسطة اللاكتوز ، والذي لا يحتوي على أكثر من 5.2٪ في الحليب الطازج.

يوجد سكر أقل في الأطعمة المصنعة ، حيث يتم تكسيره بواسطة بكتيريا حمض اللاكتيك أثناء عملية التخمير.

البدانة منتج الحليبيحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات. والعكس صحيح.

اللحوم ومنتجاتها

اللحوم و منتجات اللحومعمليا لا يحتوي على الكربوهيدرات.

في بعض الأحيان ، توجد هذه المركبات في صورة الجليكوجين ألياف عضلية. أكبر عددالهيدروكربونات الموجودة في الأطعمة درجة عاليةالمعالجة ، التي يضاف إليها السكر والتوابل والمواد الخام النباتية.

منتج	محتوى الكربوهيدرات لكل 100 جرام
النقانق	5,5
شرائح لحم	1,9
نقانق الطبيب	1,5
لحم الدجاج	1
ديك رومى	0,7
لحم بقري	0,6
لحم خنزير	0,4
لحم الضأن	0,3
لحم خنزير	-

في أغلب الأحيان ، على العبوة مع اللحوم ، إما أن يكون محتوى الكربوهيدرات غير محدد ببساطة ، أو يتم كتابة 0 جم.

في الحبوب والحبوب والبقوليات

الحبوب هي أهم مصدر للكربوهيدرات. توجد هذه المركبات في الحبوب والفاصوليا بشكل غير قابل للهضم - الألياف والنشا سهل الهضم. لا توفر الكربوهيدرات في الحبوب والبقوليات الطاقة فحسب ، بل تلعب أيضًا الدور الأساسيفي الهضم.