كقاعدة عامة ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين تهم أولئك الذين تناولوا أنفسهم ، وبدأوا في إنقاص الوزن والزيارة نادي رياضي. ومع ذلك ، يجب على أي شخص أن يفهم المنتجات الغذائية ، لأنه بدون ذلك من المستحيل ببساطة أن تصنعها بنفسك حمية صحيةمما يساعد في الحفاظ على الصحة والحيوية على ارتفاع. من هذه المقالة ، ستتعرف على الأطعمة الغنية بالبروتينات ، وكذلك سبب الحاجة إليها وماذا سيحدث إذا كان الجسم يفتقر إليها.

لماذا تحتاج إلى طعام غني بالبروتينات؟

البروتينات (البروتينات ، عديد الببتيدات) عنصر مهمالتغذية البشرية ، وجودها ضروري لصحة جيدة. يؤدون الكثير من الوظائف المهمة:

• يشكل الكولاجين أساس جميع العظام والأوتار والغضاريف وهو مسؤول عن مرونة الطبقات العميقة من الجلد ؛
• الكيراتين هو أساس الشعر وهو مهم للحفاظ على صحتهم.
• البروتين مهم بشكل عام لحماية الجسم من تراكم السموم ؛
• بروتين موجود في الدم والسوائل الأخرى جسم الانسانقادرة على تحييد الفيروسات والبكتيريا.
• أثناء عملية الهضم ، يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية - وبعضها يبدأ في البناء أنسجة عضلية، وبعضها يتم تحويله إلى جلوكوز يوفر الطاقة.

وبالتالي ، فإن تضمين ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإنك تدعم الصحة والجمال والمتنوعة الميزات الهامةالكائن الحي.

أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات

الأطعمة التي تحتوي على الحد الأقصى من البروتين هي منتجات حيوانية. لقد وجد العلماء أن البروتينات من هذا النوع يمتصها الجسم بشكل أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر هذه الفئة غذاءً بروتينيًا كاملاً ، لأنه بالإضافة إلى البروتينات ، هناك أيضًا مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية (على عكس البروتينات). أصل نباتي، حيث تكون المجموعة غير كاملة - الاستثناء الوحيد هو فول الصويا).

لذا ، فإن الأطعمة البروتينية من أصل حيواني تشمل:

• اللحوم (لحم البقر ، لحم الخنزير ، الطرائد ، إلخ) ؛
• دواجن (دجاج ، ديك رومي ، أوزة ، إلخ) ؛
• الأسماك (سمك السلمون المرقط ، بولوك ، الرنجة - أي نوع) ؛
• البيض (خاصة السمان) ؛
• الحليب وجميع منتجات الألبان ؛
• جبن؛

هذه الأطعمة هي التي توفر أطول تشبع وفوائد للجسم. باستخدامها يوميًا ، تساعد جسمك على الحصول على جميع المواد الضرورية.

الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين

يمكن أن تكون الأطعمة النباتية أيضًا بروتينًا ، ولكن بصرف النظر عن فول الصويا ، لا تحتوي هذه المنتجات على جميع الأحماض الأمينية الضرورية (فالين ، ليسين ، ثريونين ، تريبتوفان ، ميثيونين ، إيزولوسين ، ليسين ، فينيل ألانين). من أجل استقبالهم الكمية الصحيحة، يجدر أخذها في المجموعات الصحيحة:

• فطر + حبوب.
• فطر + مكسرات
• البقوليات + الحبوب.
• البقوليات + المكسرات
• البقوليات + البقوليات من نوع آخر.

بالإضافة إلى الفطر والبقوليات والمكسرات ، تشمل هذه القائمة أيضًا البذور والكاكي والزنجبيل والقرنبيط وبراعم بروكسل والأفوكادو والهليون. القائمة الكاملةغذاء، غني بالبروتينيمكن رؤيته في الجدول.

علامات مشاكل البروتين

بمعرفة الأطعمة الغنية بالبروتين ، يمكنك بناء نظامك الغذائي بكفاءة ومنع الانحرافات غير الضرورية عن القاعدة في كلا الاتجاهين. بعد كل شيء ، يجب أن يكون النظام الغذائي ، قبل كل شيء ، متوازنًا ومتناغمًا. ضع في اعتبارك العلامات التي تشير إلى أن نظامك الغذائي لم يتم إنشاؤه بشكل صحيح من حيث البروتين.

مع نقص البروتين في الجسم ، يتم ملاحظة الأعراض التالية:

• ضعف جسدي
• انخفاض في الرغبة الجنسية.
• انخفاض في المناعة.
• مرض التمثيل الغذائي
• ضمور.
• في الأطفال - تأخر النمو.

أغذية غنية بالبروتينات

إن التركيب النوعي لطعامنا ، الذي نأكله يوميًا ، يحدد إلى حد كبير تطور وحالة الجسم أنظمة فرديةوالأعضاء. نظرًا لأنه من خلال تعديل نسبة المنتجات التي تحتوي على مكونات مفضلة معينة ، من الممكن التأثير ليس فقط على رفاهية الشخص ، ولكن أيضًا على بنية جسمه و مظهر خارجي، من الضروري معرفة التركيب الكمي للمكونات الأكثر قيمة في الطعام الموجود على مائدتنا اليومية.

يعلم الجميع أن طعام البروتين أمر لا بد منه لأولئك الذين يرغبون في زيادة طعامهم ، وتوفر بروتينات الأكتين والميوسين عملًا عضليًا. لكن لا يعرف الجميع ما يأخذه البروتين المشاركة النشطةفي حرق الدهون الاستخدام الصحيح. لذلك ، فإن التقييد البسيط في التغذية والأكل بدون كمية معينة وضرورية للغاية من البروتين لا يمكن أن يعطي نتائج على الإطلاق إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أنزيمات البروتين الموجودة في اللعاب والمعدة و الأمعاء الدقيقةتشارك بنشاط في هضم الطعام الذي يدخل الجسم ، والبروتينات التي تسمى كرياتين ألفا تحدد حالة الشعر والأظافر.

تساهم الأطعمة الغنية بالبروتينات في إنتاج كمية كافية من الهيموجلوبين ، وهو بروتين يشارك في إمداد الأكسجين لكل خلية في الجسم. والأجسام المضادة الجهاز المناعيكل منا يستجيب لأي تدخل فيروسي ، كذلك بروتينات.

وفقًا لكمية البروتين الموجودة في 100 جرام من المنتج ، يمكن تقسيم جميع الأطعمة البروتينية إلى مجموعات فرعية منفصلة:

• أكثر منتجات البروتين، والتي تشمل الجبن والجبن القريش واللحوم ومنتجات الأسماك ومنتجات الصويا والمكسرات والبقوليات التي تحتوي على أكثر من 15 جرامًا من البروتين ؛
• منتجات البروتين ، بما في ذلك بعض أنواع اللحوم والنقانق والبيض والحبوب والمعكرونة والتي تحتوي على البروتين بكمية من 10 إلى 15 جم ؛
• الأطعمة منخفضة البروتين - الخبز والبطاطس والأرز التي تحتوي على 5-9 جم فقط من البروتين ؛
• الأطعمة منخفضة البروتين ، والتي تشمل تقريبًا جميع أنواع التوت والخضروات ، باستثناء ما سبق ، والفواكه ، وكذلك الفطر ، نظرًا لأن محتوى البروتين انخفض فقط 0.4-1.9 جرام.

إذا قمت بفرز الأطعمة الغنية بالبروتين بترتيب تصاعدي للأولوية حسب محتواها من البروتين ، فسيبدو العشرة الأوائل على النحو التالي (بالوحدات لكل 100 جرام من المنتج):

10. كرة قدم- على الرغم من محتوى البروتين المنخفض في الخضار ، إلا أن هذا المنتج يحتوي على ما يصل إلى 9٪ بروتينات. هذا النوع من الملفوف يحتوي على ضعف المحتوى من الأصناف الأخرى. مع محتوى منخفض تمامًا من السعرات الحرارية وغياب الدهون ، يصبح ببساطة منتجًا غذائيًا لا غنى عنه ، ويتم استخدام عصير الكرنب من هذا النوع علاج فعالفي علاج السرطان وأمراض الأورام الأخرى.

9. الحبوب - تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتينات والفيتامينات ذات محتوى منخفض جدًا من الدهون ومحتوى متوسط ​​من السعرات الحرارية. الكينوا هي أكثر أنواع الحبوب "بروتينًا" ، حيث يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 18٪ بروتين! الأرز ، اعتمادًا على الصنف ، يحتوي من 2 إلى 6 ٪ بروتينات مع محتوى من السعرات الحرارية يتراوح من 80 إلى 100 سعرة حرارية. نسبة البروتين في الحنطة السوداء وحبوب الدخن أعلى ، والتي تساوي 12.6 و 11.5٪ على التوالي. أقل بقليل ، أي 11٪ بروتين ، يحتوي على دقيق الشوفان و سميد. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد جميع الحبوب على تحسين عملية الهضم ويمتصها الجسم جيدًا.

8. منتجات الصويا - يمكن أن تكون موجودة في مكانة أعلى بين المنتجات المحتوية على البروتين ، ولكن بسبب قلة شعبيتها نادراً ما تستخدم. وعبثا ، لأن العزلة بروتين الصويايمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 90٪ بروتين ، وهذا ليس أقل معدل امتصاص. في 100 جرام حليب الصوياأو منتجات بروتين الصويا المركب تحتوي على ما يصل إلى 40-50٪ بروتين مع نسبة دهون تزيد قليلاً عن 17٪ ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية. إلى أولئك الذين ليسوا معجبين متحمسين منتجات الصويايمكنك استخدامها ليس كبديل للحوم ولكن كطبق جانبي لأطباق اللحوم.

7. تعد مخلفات اللحوم من أكثرها قيمة ليس فقط من حيث محتواها من البروتين ، ولكن أيضًا بسبب وجود كمية كبيرة من الحديد والفيتامينات والمعادن ، وهو أمر مهم للغاية لتغذية الرياضيين والأشخاص الذين يتحكمون في وزنهم . بالإضافة إلى ذلك ، فإن تكلفة هذه المنتجات أقل بكثير من سعر اللحوم الكاملة. مع محتوى من السعرات الحرارية من 165-180 سعرة حرارية لكل 100 غرام من اللحم البقري كبد مطهييحتوي على أكثر من 17 جم من البروتينات و 9.6 جم من الدهون في حالة عدم وجود الكربوهيدرات. نسبة عالية من البروتين ومحتوى منخفض من الدهون مع قابلية هضم جيدة بسبب قلة المحتوى النسيج الضاملها لسان وقلب. يوجد المزيد من الدهون في أنسجة المخ (أكثر من 8٪) والبروتينات أقل (تصل إلى 12٪).

6. الجبن ومنتجات الألبان الأخرى. يتراوح محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من الجبن قليل الدسم من 80 إلى 100 كيلو كالوري ، بينما يحتوي على ما يصل إلى 18 جرامًا من البروتينات و 0.6 جرامًا من الدهون و 1.8 جرامًا. الكربوهيدرات البسيطة. لامتصاص أفضل ، يوصى بخلط الجبن مع اللبن قليل الدسم أو الكفير.

تعتبر جميع منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين ، ولكن تجدر الإشارة إلى أن الحليب يحتوي على الكازين بشكل مباشر ، مما يبطئ عملية هضم البروتين. متوسط ​​العجاف حليب طبيعييحتوي على 3٪ بروتينات بينما الكفير الخالي من الدسموالزبادي هذا الرقم من 4 إلى 5٪ مع سعرات حرارية متساوية تقريبًا وقابلية هضم أفضل.

5. الجبن - في أنواع صلبةجبن يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون بنسبة 15 ٪ ومحتوى من السعرات الحرارية من 190 إلى 255 سعرة حرارية ، ويلاحظ وجود نسبة عالية من البروتين (تصل إلى 25-30 ٪) ، مما يجعل من الممكن استخدام هذا النوع الممتاز بنجاح استساغةمنتج في النظام الغذائي ، علاوة على ذلك ، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، يوصى باستخدامه قبل التدريب.

4. البيض - مع محتوى من السعرات الحرارية من 13-15 سعرة حرارية ، بيضة واحدة تحتوي على ما يقرب من 3-6 جرام من البروتين ، اعتمادًا على الحجم ، والذي يتم امتصاصه بالكامل تقريبًا جسم الانسان. مع نسبة منخفضة من النشا الكربوهيدرات (0.15 جرام) ولا دهون بيضةيصبح أحد رواد الأطعمة الغنية بالبروتينات. والاعتقاد الخاطئ حول ضرر الكولسترول الموجود في البيض ليس له أساس علمي. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أنه من الأفضل استخدامه البيض المسلوق، في البروتين الذي لا يوجد فيه البويضة المخاطية والأفيدين ، الإنزيمات التي تثبط العمل الجهاز الهضميوتلف أثناء الطهي.

3. منتجات لحوم الأسماك والأسماك - تحتوي على بروتينات قابلة للهضم ومكونات قيّمة مثل الميثيونين. تتقلب النسبة المئوية لمحتوى البروتين والدهون ، وبالتالي محتوى السعرات الحرارية ، اعتمادًا على نوع السمك ، ضمن نطاق واسع إلى حد ما. لذلك ، يحتوي لحم التونة والسلمون على ما يصل إلى 24٪ بروتين ، والسلمون الوردي - 22٪ مع نسبة دهون 7-8٪ ومحتوى سعرات حرارية 160-170 سعرة حرارية. يتميز لحم البايك والهاكي وسرطان البحر والروبيان وسمك القد والكارب والجثم (من 17 إلى 21 ٪) بمحتوى عالٍ بما فيه الكفاية من مكونات البروتين مع محتوى دهني بنسبة 1-3 ٪ فقط ومحتوى منخفض من السعرات الحرارية ، مما يجعل يعتبر السمك من أكثر المنتجات الغذائية المفضلة.

واحدة من المنتجات السمكية الأكثر قيمة ل تغذية البروتينلا يحتوي الكافيار فقط عدد كبير منالبروتين - أكثر من 30٪ ، ولكن أيضًا الفوسفور النادر ، والبوتاسيوم ، وكذلك الدهون - و الفيتامينات القابلة للذوبان في الماءذات محتوى منخفض من الدهون (تصل إلى 15٪).

2. لحم البقر ولحم العجل وأنواع أخرى من اللحوم - يبلغ محتوى السعرات الحرارية في لحم العجل المسلوق حوالي 135 سعرة حرارية مع 21 جرام بروتين و 0.9-1.5 جرام من الدهون. لحم خنزير مسلوقيحتوي على 20 جرامًا أقل من البروتين ، ولكن في نفس الوقت يكون محتواه من الدهون أكثر 15 مرة ، ومحتوى السعرات الحرارية هو ضعف محتوى لحم العجل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم العجل الذي يتراوح عمره من عام إلى عامين له طعم أفضل وخصائص غذائية أكثر قيمة.

يعتبر لحم الأرانب منتجًا غذائيًا ممتازًا يحتوي على نسبة عالية من البروتينات القيمة (تصل إلى 21-24٪) وفيتامينات ب ، وكذلك الحديد والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي أنواع لحم الخنزير قليلة الدسم على ما يصل إلى 19٪ بروتين ، ولكن في نفس الوقت تحتوي على نسبة عالية من الدهون تصل إلى 20-30٪. قيمة بروتينية كبيرة (تصل إلى 20٪) ذات محتوى منخفض من الدهون (4٪) تحتوي على لحم خيل ، وهو أفضل من حيث المذاق والتوافر معادن مفيدةلحم ضأن.

تتميز منتجات النقانق واللحوم المعلبة ، في ظل وجود نسبة عالية من البروتين بما فيه الكفاية ، بمحتوى مرتفع من الدهون ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية للرياضة و غذاء حمية. يمكن الاستثناء فقط من النقانق أو النقانق أو النقانق المسلوقة الغذائية.

1. لحم الدواجن - مع محتوى من السعرات الحرارية من 170-195 كيلو كالوري ، يحتوي على ما يصل إلى 30 جم من البروتين ، اعتمادًا على جزء الذبيحة ، 7-10 جم من الدهون مع صفر من الكربوهيدرات. يُفضل لحم الدجاج لأن البروتينات الموجودة فيه ليست كاملة فحسب ، بل يسهل هضمها أيضًا ، على عكس الأنواع الأخرى من منتجات اللحوم. الجزء الأكثر قيمة في الذبيحة هو لحم الثدي الأبيض ، الذي يحتوي ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتين ، على التركيبة الضرورية من الفيتامينات والمعادن.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه القائمة نسبية للغاية ، حيث يوجد المزيد منها خط كاملما لا يقل عن المنتجات المفيدة والقيمة التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين والمكونات المفيدة الأخرى. من بينها ، يجدر إبراز العدس ، الذي يحتوي على 24٪ بروتين و 1٪ دهون فقط ، وزيت اللوز واللوز مع 8 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ، وعباد الشمس ، واليقطين ، وبذور الكتان ، التي تحتوي على 21 و 19 و 8٪ بروتينات. ، على التوالى.

عند تضمين هذه الأطعمة الغنية بالبروتين ، يجدر بنا أن نتذكر أن فرط تشبع الجسم بالغذاء البروتيني له أيضًا عواقب سلبيةفضلا عن عيوبها. نفس القدر من الأهمية هو حقيقة أن البروتينات يجب أن تكون متنوعة ، ومتوازنة كميتها بشكل صحيح مع الكربوهيدرات والفيتامينات الضرورية.

إذا أعجبك هذا المقال ، فيرجى النقر فوق الرمز المناسب ومشاركته مع قراء الشبكات الاجتماعية. شكرًا لك.

أصبح أسلوب الحياة الصحي والشكل الرياضي في ذروة الشعبية. يتم تطوير أنظمة غذائية لا تصدق ، من جميع الأنواع أحدث الأنواعاللياقه البدنيه.

خصائص مفيدة للبروتينات للجسم

من أجل عدم الخلط في المعلومات التي لا حصر لها والتعامل مع السؤال أكل صحيبحكمة ، من المهم أن نفهم بوضوح ماهية المنتجات والمكونات التي تتكون منها. البروتينات عنصر أساسي يلعب دورًا مهمًا في إنقاص الوزن.

السناجب(أو البروتينات) مواد ذات طبيعة عضوية، التي تم إنشاؤها عن طريق التفاعل الجزيئي العالي لأحماض ألفا الأمينية ، وهي سلسلة تعتمد على رابطة الببتيدات. المنتجات التي هي من بين البروتينات ، مذكورة أدناه في "جدول التخسيس".

البروتينات في الجسم هي في الواقع لبنة أساسية.

من المستحيل المبالغة في تقدير أهميتها ، لأنها تؤدي الوظائف التالية:

• في الواقع تنشئ خلايا جديدة ،القيام بدور نشط في عملية التوليف الخلوي ؛
• توريد جميع الأجهزةوالأنسجة ذات الفيتامينات الحيوية ، المعادنوالدهون.
• أحماض أمينية،البروتينات المكونة ، تنشط عمليات التمثيل الغذائي وتساعد على إنتاج الهيموجلوبين ، والمشاركة في تكوين خلايا الدم الحمراء وبعض الهرمونات ؛
• شكلمناعة عامة
• يحفزنشاط المخ؛
• تعزيز - يقويليس فقط اعضاء داخليةولكن أيضًا الشعر والأظافر.

الدور الأساسي للبروتينات هو تجديد أي أنسجة في الجسم. لذلك ، فهم أول مساعدين للرياضيين والأشخاص الذين يعانون من زيادة النشاط البدني. إنها بروتينات تعمل على إصلاح تلك التالفة أثناء التمرين. ألياف عضليةالحفاظ على كتلة عضلية صحية.

ملحوظة!تشارك البروتينات في تصنيع حوالي 30 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ، 22 منها لا يتم إنتاجها في الجسم بمفردها ، وبالتالي فإن البروتينات هي مصادرها الوحيدة.

التأثير العام للبروتينات على الجسم:

• الحفاظ على معدل نمو طبيعي عند الأطفال ؛
• ضمان الأداء الكامل للكبد والجهاز الهضمي ؛
• استقرار الخلفية الهرمونية.
• تطبيع عمل القلب والأوعية الدموية.
• الحفاظ على القدرة على التحمل والقدرة على العمل.
• القضاء على عوز الفيتامينات.

هل من الممكن أكل البروتينات فقط

الاعتدال - المبدأ الرئيسيأسلوب حياة صحي. سيخبرك أي خبير تغذية بذلك سوف يسبب تناول نوع واحد فقط من الطعام ، حتى الأصح المزيد من الضررمن الخير.يجب أن يكون الإحساس بالتناسب قيد الاستخدام وفي الحد من أي شيء.

بالنسبة لفقدان الوزن ، فإن استخدام المنتجات البروتينية فقط هو أمر شائع للغاية ، ولكن البروتينات هي مثل هذه المواد ، والتي لا يمكن تخزين فائضها في الجسم في يوم ممطر ، يجب معالجتها.

ما هي الصعوبات التي يجلبها هذا إلى الجسم معروضة في الجدول.

يؤدي رفض تناول الدهون والكربوهيدرات إلى ذلك تدهور حادالمزاج ، لأن البروتينات غير قادرة على تخليق السيروتونين - هرمون السعادة.

جانب آخر غير سار للتغذية البروتينية بشكل حصري هو رائحة الفم الكريهة ، والتي تحدث بسبب زيادة حرق الدهون الداخلية ، مصحوبة برائحة الأسيتون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مشاكل هضم الطعام وإفراغ الأمعاء تضيف ملاحظات تعفن إلى التنفس.

مع اتباع نظام غذائي أحادي يعتمد على تناول البروتينات فقط ، هناك خطر كبير يتمثل في عودة الوزن بسرعة بعد استعادة النظام الغذائي المعتاد.

أغذية حيوانية ونباتية غنية بالبروتين

البروتينات ما هي المنتجات؟

جدول لفقدان الوزن و غذاء رياضي, في مقدمة الأطعمة الغنية بالبروتين ، سيحتوي بالضرورة على فئتين رئيسيتين:

• البروتينات من الأطعمة النباتية.
• بروتينات حيوانية.

المجموعة الأولى تشمل الخضار ، البقولياتوالمكسرات والبذور والفطر. ميزتها الهامة هي أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون مع نسبة عالية من الألياف. الصويا هو الرائد في محتوى البروتين ، يليه الفول السوداني وعباد الشمس والعدس والبازلاء والفاصوليا البيضاء.

من المهم أن تتذكر!البقوليات والمكسرات ليست كذلك المنتجات الغذائيةمع نسبة عالية من السعرات الحرارية.

بالطبع ، اللحوم تنتمي إلى مجموعة البروتينات الحيوانية. هذا هو البرية و الطيور الداجنة، و واسعة ماشية. منتجات الألبان: من الحليب نفسه إلى الجبن ، فهي أيضًا مصدر لعدد كبير من البروتينات الحيوانية. وهذا يشمل البيض والسمك.

يتم هضم المنتجات التي تحتوي على البروتين الحيواني بشكل أفضل بكثير من المنتجات النباتية ، ولكنها تحتوي على مستوى عالالدهون.

حمية البروتين ، سماتها

ملحوظة!مهما كانت المنتجات التي يتألف منها النظام الغذائي ، فلن يقتصر الأمر على جدول إنقاص الوزن ، فالجسم يحتاج إلى جميع العناصر. هذه هي البروتينات والفيتامينات والدهون والأحماض والكربوهيدرات!

هناك أسطورة حمية البروتين- هذه عطلة للذواقة عندما تأكل شبعًا وفي نفس الوقت تفقد الوزن. لكن كل شيء ليس بهذه البساطة ، فهناك عيوب.

النقاط الرئيسية للنظام الغذائي:

1. انخفاض تناول الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين.هذه هي "الحيلة" الرئيسية للنظام الغذائي! لم يعد الجسم يزود بالطاقة المعتادة من الطعام ويضطر إلى إنتاجها من الاحتياطيات الداخلية - سنوات من تراكم الدهون. هناك إعادة توزيع كاملة لعمليات التمثيل الغذائي: للحفاظ على الحياة ، وليس الخارجية ، ولكن يتم حرق الدهون الداخلية.
2. قلة الجوع.البروتينات هي أطعمة يتم تقديمها في جدول التغذية لأولئك الذين يحلمون بفقدان الوزن ، والتي من الواضح أنها لا تسبب الجوع. لا تتضمن حمية البروتين قيودًا على كمية البروتين المستهلكة: يمكنك أن تأكل كثيرًا ، ولكن دون الإفراط في تناول الطعام.
3. لا زيادات مفاجئة في الشهية. قلة تناول الجلوكوز من الكربوهيدرات خاصة مع سكريات بسيطة(كعك ، كعك) ، فإن هرمون الأنسولين لا ينتج عمليا ، مما يحافظ على السكر عند مستوى ثابت. هذا يؤمن الإنسان من الرغبة الشديدة في الأكل.
4. المهلة - لا تزيد عن أسبوعين.هذه التغذية غير طبيعية لجسم الإنسان ، والتغيرات المفاجئة في الجهاز الهضمي تبدأ بسرعة كبيرة ، وهناك نقص حاد في الكربوهيدرات. عندما يحدث جفاف الجسم الدهون تحت الجلدانشقاقات ، مع الأحمال الشديدة يتم تشكيل الإغاثة العضلية. لكن ل جميلة الجسميدفع للكبد والكلى ، في محاولة للتغلب على البروتين الزائد.

لماذا يمكنك إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي بروتيني

الدافع الرئيسي لفقدان الوزن ليس زيادة البروتينات ، ولكن عدم وجود الكربوهيدرات:

البروتينات (ما هي هذه المنتجات): جدول إنقاص الوزن

لتسهيل تكوين نظام غذائي بروتيني ، يتم تقديم المنتجات الرئيسية - مصادر البروتين في شكل جدول. في الشكل الأول ، يتم اعتبار البروتينات الحيوانية.

منتج	نسبة المحتوى			نسبة الهضم	درجة الاستيعاب
	بروتين (بروتينات)	الدهون (دهون)	كربوهيدرات (كربوهيدرات)
بيض	12,71	11,5	يا 7	96,9	1 ، أوه
جبنه	25 ، أوه	2o-3o	-	93,1	1 ، أوه
منتجات الألبان السائلة	2,3	3 ، س	3,6	93,9	1 ، أوه
جبن	16,7	5,0	-	93,1	1 ، أوه
لحم دجاج	2 درجة ، 3	3,3	-	98,9	0,92
لحم بقري	13,9	12,4	-	95,1	0,92
شرائح السمك	21 ، أوه	7,3	-	94,9	0,9
لحم الخنزير العجاف	16,41	27,9	-	93,1	0,63

مؤشرات الطاقة للبروتينات النباتية الرئيسية.

منتج	نسبة المحتوى			نسبة الهضم	درجة الاستيعاب
	بروتين (بروتينات)	الدهون (دهون)	كربوهيدرات (كربوهيدرات)
فول الصويا	34,7	17,5	26,6	91,1	يا 91
بازيلاء	23 ، أوه	1,7	57,7	3o	يا 67
فول	22,4	1,6	54,5	3o	يا 64
أرز	7 ، أوه	يا 6	73,7	36,1	يا 55
الحنطة السوداء	12,6	2,6	63	34,9	يا 67
حبوب ذرة	3,3	1,1	75	35,1	يا 6
المكسرات	26,2	45,3	45,2	36,9	يا 51

حمية البروتين: قائمة طعام للأسبوع

هناك ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين لإعداد خطة وجبات متنوعة جدًا ولذيذة. يعرض الجدول واحدًا فقط من العديد من الخيارات.

البروتينات هي المنتجات. فيما يلي جدول لفقدان الوزن ، بالإضافة إلى قائمة تقريبية

الطاولة قائمة عينةرجيم البروتين لمدة أسبوع

أيام بالترتيب	نوبات الأكل	مجموعة متنوعة من الأطباق التي تحتوي على بروتينات (ما هي هذه المنتجات): جدول إنقاص الوزن
أولاً	1	عجة البروتين ، كوب من الكفير منخفض السعرات الحرارية (قليل الدسم) ، قهوة / شاي غير محلى
	2	الكفير / الزبادي 2 مل
	3	مغلي صدر دجاج
	4	البرتقالي
	5	شرائح السمك المخبوزة، كوب من الكفير
ثانيا	1	زوجان من بيض الدجاج المسلوق ،
	2	الكفير / الزبادي 2 مل
	3	لحم على البخار ،
	4	تفاحة
	5	التونة المعلبة أو السردين سلطة خضراء من أوراق الكرنب والخيار ، كوب من الكفير
ثالث	1	موسلي ، قهوة / شاي غير محلى
	2	خبز بالجبن منخفض السعرات الحرارية
	3	فيليه دجاج على البخار حفنة من الأرز الداكن سلطة الطماطم والفلفل
	4
	5	سمك على البخار كوب من الفاصوليا المسلوقة المسكرات / الزبادي 2 ملل
الرابعة	1	الجبن قليل الدسم الشاي ويفضل أن يكون أخضر
	2	عدد قليل من المكسرات
	3	مرق الدجاج والخضروات قليل الدسم ،
	4	تفاحة
	5	اللحوم أو الأسماك المخبوزة ، سلطة الخضار
الخامس	1	سلطة الخضار
	2	الكفير / الزبادي 2 مل
	3	حساء الدجاج والبروكلي موس ،
	4	الفواكه المجففة - حفنة
	5	سلطة الملفوف والبازلاء الخضراء ، فيليه دجاج مطبوخ بالجبن والطماطم
السادس	1	عجة لحم الخنزير ، شاي / قهوة غير محلى
	2	الفاكهة العشوائية والموز استثناء
	3	فيليه السمك على البخار، حفنة من الأرز المسلوق والطماطم
	4	الكفير / الزبادي 2 مل
	5	يخنة الخضار باللحم ، كوب من الكفير
السابع	1	الجبن منخفض السعرات الحرارية مع الفواكه المجففة ،
	2	المكسرات
	3	ثلث كوب من الحنطة السوداء باللحم
	4	البرتقالي
	5	اللحوم المخبوزة

من غير المناسب لاتباع نظام غذائي بروتيني: موانع الاستعمال

أي قيود على الطعام لها محظوراتها الخاصة.

بالنسبة لنظام غذائي البروتين ، هناك موانع الاستعمال التالية:

• سن متقدم؛
• السمنة في المرحلة الأخيرة.
• أمراض الجهاز الهضمي في المرحلة الحادة.
• اضطرابات في عمل القلب.
• النقرس.

كيفية الخروج من حمية البروتين

أي نظام غذائي هو اختبار للجسمعلى حد سواء الفسيولوجية والنفسية. عند الشروع في أي قيود ، عليك أن تفهم بوضوح أن هذه ليست سوى بداية الرحلة: بعد أسبوعين من التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، سيكون دور المرحلة طويلة المدى لتوحيد النتائج.

حمية البروتين فعالة للغاية ، ولكن إذا خرجت منها بشكل غير صحيح ، فإن الكيلوجرامات تعود أمام عينيك مباشرة.

المبادئ الأساسية لتعزيز فقدان الوزن بعد اتباع نظام غذائي بروتيني:

• تقييم يومياستهلاك الكربوهيدرات - 60 جم. يجب الاحتفاظ بهذا الرقم الضئيل لمدة ستة أشهر على الأقل ، على التوالي ، بدون خبز و معكرونةلمدة طويلة.
• زيادة تدريجيةاستهلاك الخضار والفواكه ، وسلقها على النحو الأمثل.
• دائم تمرين جسدي - يتطلب 3 تمارين شاقة على الأقل في الأسبوع.

البروتينات مهمة بلا شك للجسم ، حمية البروتين ستساعدك حقًا على إنقاص الوزن ، لكن من الخطير أن تنسى حدود وعواقب هذه التغذية. من المهم التعامل مع المشكلة بكفاءة ، وإذا كنت منخرطًا بالفعل في شخصيتك ، فعندئذٍ بجدية ولفترة طويلة.

البروتينات ما هي المنتجات؟ منتجات إنقاص الوزن في حمية البروتين في هذا الفيديو:

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتينات وكيفية إنقاص الوزن في نظام غذائي البروتين (باستثناء الجدول) ، انظر هنا:

تحياتي لكل قرائي. لا بد أنك سمعت عن التغذية عالية البروتين وفقًا لأتكينز ، دوكان ، هايلي بوميروي؟ لقد أصبحت مهتمًا بهذا الموضوع مؤخرًا. اتضح أن بينيلوبي كروز ، كيت ميدلتون ، جينيفر لوبيز كانوا يأكلون وفقًا لدوكان لفترة طويلة. فقدت تينا كانديلاكي وزنًا جيدًا في حمية أتكينز. دعونا نرى لماذا تعتبر الأطعمة البروتينية مفيدة جدًا ، وما نوع المنتجات التي هي عليها.

البروتين هو لبنة بناء أجسامنا. يتم هضمه ببطء ، على عكس الكربوهيدرات. لذلك ، لا يحدث تشبع سريع للجسم بالبروتينات. لا يتحولون إلى دهون (بشرط ألا تسيء إليهم). الأطعمة البروتينية طبيعية في المقام الأول منتجات اللحوم. وجميع أنواع النقانق المدخنة ، والنقانق ، وأي منتجات نصف تامة الصنع ، مثل "اللحوم" - هذا ليس بروتينًا. في هذه المنتجات عربة وعربة كربوهيدرات أثناء الصيام. تعتبر ضارة في فقدان الوزن.

إيجابيات وسلبيات

تؤدي البروتينات العديد من الوظائف المفيدة لجسمنا. إنه بناء ووقائي وهرموني. بدون البروتين ، لا يمكن لأجسامنا أن تتطور وتعمل بشكل طبيعي. إنه ضروري لنمو العضلات والشعر والأظافر ، إلخ.

وفي الوقت نفسه ، فإن التحيز فقط تجاه الأطعمة البروتينية يضر بالصحة. لا ينكر أتكينز ودوكان أن الأطعمة البروتينية قاسية على الكلى. هذا هو السبب في بطلان استخدامه للأشخاص الذين يعانون من القصور الكلوي.

من ناحية أخرى ، يمكن أن تتخلص الأطعمة البروتينية بشكل فعال زيادة الوزن. لذلك ، يتم تضمينه في النظام الغذائي للوجبات الغذائية. في مثل هذا النظام الغذائي ، لن تشعر بالجوع ، حيث يتم هضم البروتينات ببطء. والشعور بالجوع لا يزعجك لفترة طويلة. من ناحية أخرى ، يؤدي تقييد الكربوهيدرات إلى انخفاض نسبة السكر في الدم. إنه خطير لمرضى السكر ومرضى القلب.

تختلف شروط حمية البروتين ، حسب دوكان - تصل إلى عدة أشهر. أتكينز 4-5 أسابيع. سيؤدي التقييد الدائم للكربوهيدرات إلى التعب المزمنوجفاف الجلد والصداع. إذا كنت راضيًا عن هذا السعر لفقدان الوزن - فابدأ. رأيي هو أن اتباع نظام غذائي البروتين جيد كعلاج مؤقت. اخسر وزنك ، رتّب نفسك - وازن نظامك الغذائي واستمتع بالنتيجة.

ماذا يعني هذا الجدول. لا ينبغي تقديم اللحوم والأسماك مع البطاطس وغسلها بالعصير. لكن يمكنك أن تقدم مع الخضار والأعشاب. لا يمكنك صنع الصلصات بالسكر المضاف أيضًا. بالطبع ، لن تسمم ، لكن البروتينات ستمتص بشكل أسوأ. إذا تم دمجها مع الأطعمة المحظورة في المعدة ، فمن الممكن التخمر. هذا محفوف بالانتفاخ والانزعاج وما إلى ذلك.

وصفات غنية بالبروتين

لقد اكتشفنا المنتجات التي لدينا وما هو الأفضل دمجها. الآن اسمحوا لي أن أقدم لكم القليل وصفات بسيطة، والتي تتناسب تمامًا مع أي نظام غذائي بروتيني.

حساء الدجاج المهروس

يُطهى صدر الدجاج المتوسط ​​حتى يصبح طريًا ومملحًا ومفلفلًا حسب الرغبة. يتم إزالة الغضاريف والعظام من الثدي ، فإذا كان هناك جلد يتم قطعه. نقطع الدجاج المطبوخ إلى قطع ونضعها في الخلاط.

يضاف القليل من المرق ويخفق حتى يهرس. رقيق مع بقية المرق إلى القوام الذي تريده. أضف الخضار ونصف بيضة مسلوقة.

سلطة المأكولات البحرية وسلطعون

لهذه السلطة ، نحتاج إلى 500 غرام من الروبيان والحبار. 200 جرام كراب ، أوراق خس ، 6 قطع. بيض طائرة السمان. بعض البصل الأخضر واللبن غير المحلى بدلاً من المايونيز. ملح وشبت حسب الرغبة. يُسلق الجمبري ولحم الحبار في ماء مملح. مسلوق أيضا بيض طائرة السمان.

قطع الخس إلى مكعبات مقطعة إلى حلقات بصل أخضر. يُمزج المزيج ثم يُضاف الحبار المسلوق ويُقطّع إلى حلقات. روبيان كامل ومقطع ناعما عيدان من السرطان. كل شيء مخلوط ومملح ورش الشبت. يُقطع البيض إلى نصفين ويوضع في أجزاء كزينة. يتم وضع الزبادي في كل وجبة.

سمك السلمون المخبوز بورق القصدير

قطعة من السلمون (300-500 جم) مملحة ومملحة حسب الرغبة. يضاف قليلا زيت الزيتون. يتم وضع سمك السلمون على ورق القصدير. ثم يتم تقطيع بصلة واحدة إلى حلقات. يقطع الليمون إلى شرائح.

نضع البصل والليمون على السلمون. يرش بالأعشاب. نغلق الحواف الحرة للرقائق. سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية. نضع السمك ونخبزه لمدة 30-40 دقيقة. اتمنى ان ينال اعجابك.

حمية البروتين الشائعة

نظام دوكان الغذائي لفقدان الوزن

ربما كان نظام دوكان هو النظام الغذائي الأكثر شهرة (أو "الترويج") للبروتين. يسمح لك باستخدام ما يصل إلى 100 منتج في نظامك الغذائي. معظمها من البروتينات والخضروات. ماذا عن الفواكه ، تسأل؟ لسوء الحظ ، لا يمكن تناول الفاكهة ، ولكن ليس في جميع مراحل النظام الغذائي. في المرحلة الأخيرة ، سيتم السماح ببعض. ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى 4 مراحل. الأولين يسمحان لك بفقدان الوزن بنشاط. هذه هي أصعب الخطوات. ويهدف الاثنان الآخران إلى تعزيز النتيجة المحققة. يمكنك قراءة المزيد عن نظام الطاقة هذا في المقالة "".

المرحلة الأولى "هجوم" ، وتستمر من 5 إلى 10 أيام. يهدف إلى التخلص الفعال من الخلايا الدهنية. خلال هذه الفترة ، يُسمح فقط بالأطعمة البروتينية. اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء خلال النهار. تحتاج أيضًا إلى تناول 1.5 ملعقة كبيرة. نخالة. تأكد من المشي لمدة 20 دقيقة في اليوم. خلال هذه الفترة ، يفقدون من 5 إلى 10 كجم. يُسمح باللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

في مرحلة "الرحلات البحرية" ، تُخبز وتُسلق ، الخضار النيئة. على ال هذه المرحلةيجب أن يكون هناك أيام بروتين خالص وأيام بروتين نباتي. يمكنك التبديل كما تريد ، لكن دوكان يقترح مخطط 1/1. أولئك. إذا كان لديك بروتين في يوم من الأيام ، فإن اليوم التالي هو بروتين خضروات. لذلك تمر الأيام. في هذه المرحلة ، ينخفض ​​الوزن بشكل أبطأ. تستمر المرحلة حتى تصل إلى العلامة المطلوبة على الميزان. قد يستغرق الأمر عدة أشهر.

المرحلة الثالثة هي "التوحيد" ، وهي تهدف إلى التقديم التدريجي منتجات مألوفة. مثل الخبز والبطاطس والمعكرونة والزيت النباتي. يمكن إضافة بعض الفواكه. المرحلة طويلة ، لأنها تهدف إلى تعزيز النتيجة. التوقيت يختلف من شخص لآخر. من المهم الحفاظ على الوزن منخفضًا.

النظام الغذائي هالي بوميروي - انقاص الوزن دون جوع

أريد أن أقول على الفور أن نظام Hayley Pomeroy الغذائي تلقى مراجعات مثيرة للجدل من خبراء التغذية. الجوهر هو نفسه - تناوب المنتجات. صحيح ، على عكس النظام الغذائي السابق ، سيكون هناك كربوهيدرات.

ينقسم كل أسبوع إلى 3 مراحل:

1. المرحلة الأولى تستمر يومين. في اليومين الأولين تأكل الحبوب والفاكهة ، أي. الكربوهيدرات.
2. المرحلة الثانية تستمر يومين. هي بروتين طعام + خضروات. ثلاث وجبات رئيسية: لحم دجاج ، سمك ، لحم العجل ، إلخ. وجبة خفيفة من الخضار.
3. المرحلة الثالثة تستمر ثلاثة أيام ، الدهون مرتبطة هنا. 3 وجبات رئيسية: مأكولات بحرية ، حبوب ، سلطة مع زيت نباتي. وجبتين خفيفتين بالبذور والمكسرات والخضروات والبقوليات.

الأسبوع الثاني يكرر قائمة الأول. من المهم الانتباه إلى الحالة الروحية. تخفيف التوتر والتخلص من مشاعر الخوف والذنب. في الأسبوعين الثالث والرابع ، يظل النمط كما هو. يتم تناول الطعام كل 4 ساعات. يشربون الكثير من الماء. يبدأ الإفطار بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ. تأكد من الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية. استبعد تمامًا السكر والكحول وفول الصويا والذرة والقهوة من النظام الغذائي.

حمية اتكنز الشهيرة

لا يمكن تسمية هذا النظام الغذائي بالبروتين تمامًا ، فهو قليل الكربوهيدرات. يتم استبدال الكربوهيدرات بالبروتينات وبعض الدهون. ومع ذلك ، في المرحلة الأولى ، يتم استخدام الأطعمة البروتينية في الغالب. لذلك ، من المنطقي ذكرها هنا.

المرحلة الأولى تستمر أسبوعين. هذا هو فقدان الوزن النشط. يفتقر الجسم بشدة إلى الكربوهيدرات. يضطر إلى إطلاق الطاقة عن طريق تكسير الدهون. لا توجد قيود على السعرات الحرارية. يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ، من المهم عدم الإفراط في تناول الطعام. خلاف ذلك ، لن يكون هناك فقدان للوزن.

المنتجات المحظورة:

• أي منتجات الدقيقوالخبز؛
• الحلويات والشوكولاته والسكر والحلويات الحلوة.
• الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من النشا (البنجر والبطاطس) ؛
• أي فاكهة
• سمن؛
• أي كحول.

خلال هذه الفترة ، يتم التركيز على الأطعمة البروتينية وبعض الدهون. يمكنك طهي الدواجن ولحم العجل والأسماك والمأكولات البحرية. يمكنك أيضًا تناول البيض والفطر زبدةوالفجل والفلفل والجبن (عدا المجهزة). يجب ألا تتجاوز كمية الكربوهيدرات في المرحلة الأولى 20 جرامًا في اليوم. كما ترى ، لا يجبرك أتكنز على الإقلاع عن الكربوهيدرات تمامًا.

في المراحل الثلاث التالية ، والتي تستمر لمدة أسبوع واحد ، تظل القائمة كما هي. الشيء الوحيد هو أنه يُسمح باستهلاك 5 غرام أكثر من الكربوهيدرات كل أسبوع. أولئك. بنهاية المرحلة الرابعة ، ستصل إلى 35 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. بالنسبة للرجال والنساء الذين يعانون من نمط حياة سلبي معتدل ، فإن القاعدة هي 90-110 جرام. لذلك على أي حال ، فإن نظام أتكينز الغذائي سيكون له ميزة دائمة لصالح البروتين.

أخبرتك عن أشهر الحميات البروتينية. وفقًا لاستعراضات أولئك الذين جلسوا عليهم ، أسقط الكثيرون الكيلوغرامات المكروهة. كان سرهم الأكثر أهمية هو الامتثال للقواعد والنشاط البدني الإضافي.

وهناك الكثير من الوصفات لأطباق البروتين. إذا كانت لديك وصفاتك المفضلة ، فشارك في التعليقات الخاصة بهذه المقالة. شارك هذه المعلومات مع الأصدقاء و. سيكون هناك الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام على المدونة قريبًا. لكنك ستتعرف على هذا بعد قليل. بينما السر 🙂

البروتينات هي مركبات عضوية معقدة تتكون من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك الأحماض الأساسية وغير الأساسية (ليسين ، ثريونين ، تريبتوفان ، وغيرها). لا يتم تصنيع هذه الأخيرة في جسم الإنسان ، ولا يمكن الحصول عليها إلا بالطعام. يعتمد على السمات الفرديةلكل من وزن الجسم والجسم متطلبات بروتين مختلفة.

قيمة البروتين الغذائي

البروتين هو أحد المكونات الرئيسية الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. لا تتكون فقط من أنسجة عضلية ، إنها جزء من العظام والأوتار والعضلات ، جلدوألواح الأظافر والشعر وجميع الأعضاء الداخلية.

هو متورط في مختلف تفاعلات كيميائيةو عمليات التمثيل الغذائي، أثناء أداء كمية كبيرةوظائف: واقية ، هيكلية ، مقلص ، النقل وغيرها. أيضًا ، بمساعدتهم ، يحدث التخمير والتخليق الحيوي وتحلل المواد المختلفة.

هذا مهم للغاية ، لأن كل من النقص والزيادة في هذا المكون يضران الجسم. يمكن أن يثير البروتين الزائد تطور أمراض الكبد والكلى و داء السكري. نقصها يقلل لهجة عامة، يقلل كتلة العضلات، يستنفد جميع أعضاء الجسم ، مما يؤدي إلى الشيخوخة المبكرة.

بما أن جزءًا معينًا من البروتين يجب أن يدخل الجسم من الخارج ، إذن أهمية عظيمةفي هذه الحالة ، لديها الاختيار الصحيح للأطعمة البروتينية. إنه المصدر الرئيسي لـ 9 أحماض أمينية أساسية ، والتي بدونها يكون ذلك مستحيلاً حياة طبيعيةشخص.

نظرًا لأن ليس لديهم القدرة على التراكم في الجسم ، يجب أن يكون تناول البروتين الكامل يوميًا. من الأهمية بمكان وجود كمية كافية من البروتين الغذائي للنساء الحوامل والمرضعات ، وكذلك الأطفال.

بروتين حيواني

البروتين الحيواني أكثر قيمة من البروتين النباتي. إنه جزء لا يتجزأ ، أي أنه يحتوي على مجمع كاملأحماض أمينية. في نظام غذائي عادييجب أن يكون 40٪ من مجموع الطعام المستهلكة في اليوم.

لحمة

تحتوي جميع أنواع اللحوم تقريبًا على كمية كبيرة من البروتين ، وعدد كبير من المواد المفيدة ، بما في ذلك الزنك والحديد والفوسفور وفيتامين ب ، ومن عيوب اللحوم احتوائها على الكوليسترول "الضار" والدهون. إذا تجاوزت الاستهلاك اليومي المسموح به بانتظام ، فهناك خطر الإصابة بالأمراض من نظام القلب والأوعية الدمويةوالسمنة ومشاكل صحية أخرى.

من أجل تكوين نظامك الغذائي بشكل صحيح ، تحتاج إلى معرفة الخصائص أنواع مختلفةاللحوم وكمية البروتين في 100 جرام من المنتج النهائي:

• لحم بقري(بروتين - 18 جرام). الأكثر فائدة هو لحم البقر الخالي من الدهن المسلوق ، حيث يتم امتصاصه جيدًا. هي تعتبر اللحوم الغذائية، والذي ينصح بتناول ما لا يزيد عن 3 مرات في الأسبوع. سيساعد ذلك على تشبع الجسم ليس فقط بالبروتينات ، ولكن أيضًا مواد مفيدةوتحسين الدورة الدموية.
• فرخة(بروتين - 24 جرام). يوصى بطهي لحم الدجاج على البخار أو خبزه بورق قصدير. في هذه الحالة ، ستحتفظ بأكبر قدر من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والعناصر الدقيقة. الاستهلاك المنتظم لهذا النوع من اللحوم سيكون بمثابة الوقاية من تصلب الشرايين والتهاب المفاصل والسكري والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. هذه الأطعمة البروتينية ستكون مفيدة لالتهاب البنكرياس.
• ديك رومى(بروتين - 25.5 جرام). لحم الديك الرومي الغذائي منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على كمية صغيرة من الكوليسترول. حسب المحتوى عناصر مفيدةإنه يتفوق على أنواع اللحوم الأخرى. يوصي خبراء التغذية بإدراج الديك الرومي المسلوق في قائمة الأطفال والنساء الحوامل والمرضعات لإشباع الجسم بالفيتامينات والمعادن. بالنسبة لكبار السن ، يتيح لك استخدامه الحفاظ على صفاء الذهن. كما يعتبر هذا اللحم غذاء بروتيني جيد لمرضى السكر.
• أرنب(بروتين - 22 جرام). لحم الأرانب له رقم خصائص مفيدة. يحتوي على عدد كبير من المكونات التي تشفي الجسم وتطهره من السموم المواد المشعةوتكون بمثابة إجراء وقائي للعديد من الأمراض. يمتص بروتين الأرانب بالكامل تقريبًا ، بينما يمتص 60٪ فقط من أنواع اللحوم الأخرى. هذا النوع من اللحوم ، كغذاء خالي من البروتين ، مفيد لفقدان الوزن.

تحتوي أنواع اللحوم الشائعة الأخرى على بروتين أقل لكل 100 جرام من المنتج:

• لحم خنزير- 19 جرام
• لحم الضأن ، بطة ، أوزة- 16 جرام.

المنتجات الثانوية

تحتوي منتجات لحم البقر ولحم الخنزير والضأن على كمية متساوية من البروتين. تحتوي على كمية صغيرة من الدهون ، لذا فهي مناسبة تمامًا كغذاء بروتيني للوجبات الغذائية.

أكثرها قيمة تشمل:

• كبد- 18 جرام
• ندب- 16 جرام
• قلب- 15 جرام
• رئة- 15 جرام
• لغة- 14 جرام
• الكلى- 13 جرام.

على عكس بعض أنواع اللحوم ، يسهل هضم المخلفات. بالإضافة إلى البروتين وعدد كبير من الفيتامينات والمعادن ، فهي تحتوي على كمية كافية من الكولاجين. لذلك ، غالبًا ما يتم تضمينها في قائمة الأنظمة الغذائية العلاجية المختلفة.

النقانق

من الصعب تحديد كمية البروتين الموجودة في بعض النقانق ، حيث إن تركيبتها متنوعة للغاية في الوقت الحاضر. يمكن ملاحظة أن النقانق المحضرة وفقًا لمتطلبات الجودة المقررة يجب أن تحتوي على الكمية التالية من البروتين في 100 جرام من المنتج:

• مغلي- 10-15 جرام
• مدخن نيء ، مدخن- 15-17 جرام
• شبه مدخن ، مسلوق - مدخن- 13-16 جرام
• جاف- 17-21 جرام.

لا يمكن أن تنسب النقانق إلى منتجات غذائية صحية ، لذلك يجب تناولها باعتدال ، وفي حالة وجود مشاكل صحية ، فقط بعد موافقة اختصاصي التغذية.

سمك

إنه مصدر ممتاز للبروتين الحيواني. الأكثر فائدة الأسماك الزيتيةيحتوي في تركيبته على مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن. هذه المواد ضرورية للمحافظة عليها عملية عاديةالكائن الحي. بروتين السمك أسهل في الهضم من البروتين الموجود في اللحوم.

• أسماك المياه العذبة(بروتين - 12-21 جرام). بعض الأنواع أسماك النهرتناول اللحوم الطرية والعصارة ، ولكنها أقل شأناً من حيث كمية البروتين والمواد المغذية الأنواع البحرية. أهم ممثلي الأنهار هم: البربوط ، الكارب ، البايك ، التراوت النهري ، ستيرليت ، سمك الفرخ ، والكارب.
• سمك البحر(بروتين - 15-23 جرام). يحتوي على القليل المزيد من البروتينمن النهر ، فهو غني باليود والسيلينيوم والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 ، أوميغا 6). هذه المواد هي التي تساعد على تقوية نظام القلب والأوعية الدموية وتطبيع ضغط الدم وتخفيفه العمليات الالتهابيةومنع نمو الأورام. لذلك ، تحتاج إلى تضمين أطباق التونة والسردين والرنجة والماكريل والسلمون وسمك الحفش بانتظام في النظام الغذائي بانتظام.

مأكولات بحرية

بعض المأكولات البحرية لا تحتوي على بروتين أقل من الأسماك. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ليست أقل شأنا منها في العدد. مواد قيمةوبالتالي تجلب فائدة مكافئة للجسم. للمأكولات البحرية مع أكبر عدديمكن أن يعزى البروتين لكل 100 جرام من المنتج إلى:

• جمبري- 21 جرام
• الكركند والحبار- 19 جرام
• اسقلوب البحر والكركند- 18 جرام
• كريل- 17 جرام
• سلطعون- 16 جرام
• الأخطبوطات- 14 جرام
• بلح البحر- 12 جرام
• تريبانج- 11 جرام.

بيض

بيض (بروتين - 13 جرام). الدجاج وبيض السمان مصدر طبيعيالبروتين ، ويحتوي صفار البيض على حيوي فيتامينات مهمةوالكلي والعناصر الدقيقة. يساعد المنتج على إزالة الدهون الزائدة والكوليسترول من الجسم.

البيض يقوي عضلة القلب و أنسجة العظام، يرمم بنية الشعر والأظافر. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدامها يعطي دفعة قوية للطاقة. يوصي الخبراء بتناول بيضة واحدة يوميًا أو عدة مرات 2-3 في الأسبوع.

ألبان

تحتوي منتجات الألبان على بروتينات مصل اللبن والكازين. يتم امتصاص بروتينات مصل اللبن بسرعة كبيرة وبسهولة ، مما يؤدي إلى تشبع الجسم على الفور بمواد مفيدة. على العكس من ذلك ، يتم هضم الكازين لمدة 6 ساعات على الأقل ، مما يتيح لك خلق شعور طويل الأمد بالشبع. هذا مهم بشكل خاص عند فقدان الوزن.

أكبر عدد بروتين الحليبلكل 100 جرام يرد في المنتجات التالية:

• أجبان صلبة- 20-38 جرام
• برينزا- 15-18 جرام
• جبن - 14-18.

تحتوي منتجات الألبان الشائعة الأخرى (الحليب ، الكفير ، القشدة الحامضة ، اللبن الرائب ، الزبادي) على كمية صغيرة من البروتين من 2 إلى 5 جرام.

بروتين نباتي

لا يحتوي البروتين النباتي عادة على جميع الأحماض الأمينية المطلوبة ، وبالتالي فهو ليس بنفس قيمة البروتين الحيواني. يمكن أن يعزى إلى الأطعمة الخالية من البروتين.

فول الصويا والبقوليات الأخرى

تحتوي جميع البقوليات على بروتين نباتي ومغذيات وكمية قليلة من الدهون. استخدامها يقلل ضغط الدموالكولسترول في الدم ، وينظم وظيفة الأمعاء. في طازجهناك القليل من البروتين في هذه الثقافات ، وتزداد كميته بعد تجفيفها.

إذا أخذنا في الاعتبار محتوى هذه المادة في 100 جرام من المنتج المجفف ، فستكون كتلتها كما يلي:

• فول الصويا- 37 جرام
• عدس- 34 جرام
• الهريس- 23.5 جرام
• فول- 21 جرام
• بازيلاء- 20.5 جرام.

طحين

يحتوي الدقيق أيضًا على بروتين نباتي ، ولكن بكميات أقل فقط. علاوة على ذلك ، فإن معظم هذه المادة ، وكذلك الفيتامينات والمعادن ، ستكون في درجات منخفضة من هذا المنتج. هذا يرجع إلى حقيقة أنها تحتوي على جزء من قشرة الحبوب التي تحتوي على مكونات مفيدة. كمية البروتين لكل 100 جرام من المنتج كالتالي:

• دقيق القمح- 10-12 جرام
• دقيق الجاودار- 7-11 جرام.

الحبوب

يجب أن تكون الحبوب موجودة في النظام الغذائي اليومي. للأطباق الجانبية والأطباق الأخرى المحضرة منها تأثير مفيد على حالة الجهاز الهضمي. ستكون مفيدة بشكل خاص لتلك التي يتم حفظ قشرة الحبوب فيها. نسبة البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• الحنطة السوداء- 12.6 جرام
• الدخن- 11.5 جرام
• دقيق الشوفان- 11 جرام
• السميد والشعير- 10 جرام
• شعير- 9.5 جرام
• حبوب ذرة- 8.5 جرام
• أرز- 7.5 جرام.

غالبًا ما يستخدم الأشخاص الذين خضعوا لمرض خطير أو عملية جراحية هذا الغذاء البروتيني لزيادة الوزن.

الخضار و الخضر

تحتوي الخضراوات المعتادة (الطماطم والخيار والباذنجان وغيرها) على القليل جدًا بروتين نباتي 0.5 إلى 2 جرام لكل 100 جرام منتج جديد. تشمل قادة البروتين في هذه الفئة ما يلي:

• ثوم- 6.5 جرام
• كرة قدم- 4.8 جرام
• بروكلي- 3.5 جرام
• سبانخ- 3 جرام
• الكحلبي- 2.8 جرام
• البطاطس- 2.4 جرام.

من الخضر ، يجب إعطاء الأفضلية:

• البازيليكا- 5.5 جرام
• بيتروشكا- 3.7 جرام
• الكزبرة- 3 جرام
• الشبت- 2.5 جرام.

المكسرات

إنها مفيدة للغاية ، لكن في نفس الوقت منتج دهني. لذا لا تأكلهم بعد الآن. البدل اليومي. استهلاك معتدلالمكسرات تثري الجسم بالمواد المفيدة ، تطهر من السموم والسموم ، يقوي مختلف الهيئاتوالنظام ، ويخلق أيضًا شعورًا بالامتلاء لعدة ساعات.

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون ، النهج الصحيحيمكن أن تصبح المكسرات غذاء بروتيني لفقدان الوزن.

الأعشاب البحرية

على الرغم من احتوائها على كمية قليلة من البروتين ، إلا أنها بسبب التركيب الكيميائي لهذا المنتج الاستخدام المنتظمله تأثير منشط ومضاد للأكسدة على الجسم ، ينشط ، ويساعد على منع الشيخوخة المبكرة والحفاظ على ذاكرة جيدة لفترة طويلة.

الجميع الأعشاب البحريةتمتلك عمل مضاد للالتهابات ومضاد للبكتيريا ومطهر. يساهم استخدامها في إزالة أنواع مختلفة من الالتهابات.

إذا اعتبرنا المنتج في صورة مجففة ، فسيكون هناك 100 جرام كتلة كبيرة من البروتين:

• لاميناريا ( كرنب البحر) ، سبيرولينا- 90 جرام
• Ulva (خس البحر) ، bladderwrack- 70 جرام
• البورفيرا (خس البحر الأحمر) ، الليثوتامينيا- 60 جرام.

الفطر

لديك متوازن التركيب الكيميائي، ولكن في نفس الوقت لا يتم امتصاص البروتين الخاص بهم بنسبة لا تزيد عن 70 ٪. إنها منتج يصعب هضمه. يوصي الأطباء بتناولها باعتدال ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية. الجهاز الهضميوالكبد.

في بعض الحالات ، يمكن استبدال الفطر بمسحوق الفطر المصنوع من الفطر المجفف. في هذه الحالة لن تكون هناك مشاكل في الهضم ، وسيتم امتصاص البروتين بنسبة 90٪. يحتوي الفطر الطازج على كمية قليلة من البروتين لكل 100 جرام من المنتج:

• الفطر- 4.3 جرام
• بورسيني- 4 جرام
• مزيتون- 3.4 جرام
• فطر اسبن- 3.3 جرام
• كمأ- 3 جرام
• فطر الحليب- 1.8 جرام
• تشانتيريليس- 1.6 جرام
• فطر بالعسل- 1.2 جرام.

فواكه مجففة

عند استخدامها بشكل صحيح ، فهذه حلويات صحية تمامًا. لديهم فيتامين غني جدا و تكوين معدني. وبفضل ذلك ، فهي تساهم في تطبيع نشاط جميع أجهزة وأعضاء الجسم ، وتشبعها بالمواد المفيدة ، وتحسين حالة الجلد والشعر والأظافر والوقاية من الأمراض المختلفة.

• موز مجفف- 45 جرام
• مشمش مجفف- 5 جرام
• تين- 3 جرام
• الخوخ والكمثرى- 2.5 جرام
• التمر والزبيب- 1.8 جرام.

بذور

المواد المفيدة الموجودة في البذور لها تأثير مفيد على الجسم ككل ، وتقويته وزيادة النغمة العامة. بمساعدتهم ، يمكنك منع تطور العديد من الأمراض. من حيث كمية البروتين ، فإنهم جميعًا يتفوقون على أي منتجات اللحوم والأسماك:

• يقطين- 29 جرام
• سمسم- 25 جرام
• دوار الشمس- 20.3 جرام
• الكتان- 15 جرام.

البذور منتج عالي السعرات الحراريةلذلك لا تهتم بهم. من الأفضل إضافتها إلى أطباق الطهي والمعجنات.

يمكن إضافة جميع المنتجات المذكورة أعلاه إلى قائمة الأطعمة البروتينية لنمو العضلات.