منتجات الكربوهيدرات. ما هي الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها أثناء فقدان الوزن - البدل اليومي وقائمة الطعام

الكربوهيدرات هي مركبات عضوية تشارك في التركيب الأنزيمي ، وإنتاج الأحماض العضوية ، وتكوين الخلايا والعضلات والمفاصل. يتم تضمين الجهاز الدوري والجهاز الهضمي في منطقة "اهتماماتهم". الصرف الصحيحالمواد - المهمة الرئيسية للكربوهيدرات. نتيجة هذا التبادل - يتلقى الجسم كمية يومية من الطاقة مدى الحياة.

تتكون مجموعة الكربوهيدرات من العديد من الممثلين ، وهي موجودة في مجموعة واسعة من الأطعمة. ليس كل منهم بنفس القدر من الفائدة جسم الانسان! كيف أن حب الحلويات والخبز والصودا يؤدي إلى ترسب الدهون ، والحبوب غير المحببة والخضروات المسلوقة تعطي الطاقة بدون " آثار جانبية"؟ في أي طعام لا يضر النشويات ، وماذا تمتنع؟

تؤدي الكربوهيدرات وظيفة المورد الرئيسي لاحتياطيات الطاقة في جسم الإنسان. لا ينصح بشدة باستبعادهم من النظام الغذائي. يمكن إدراج أي طعام في قائمة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، ولكن من حيث كمية السكريات ، فإن المنتجات هي الأبطال. أصل نباتي. اللحوم والأسماك والجبن ومنتجات الألبان بكميات قليلة.

السؤال "ما هي الأطعمة التي تعتبر كربوهيدرات؟" يجب تعديلها إلى حد ما. في شكل نقيتوجد السكريات كمواد فقط: الجلوكوز واللاكتوز والنشا وغيرها (السكروز استثناء).

المتطلبات اليومية

محسوب بالنسبة لهجة الشخص. كائن نشطتتطلب ممارسة النشاط البدني المنتظم (الرياضة والعمل الشاق) تجديد تكاليف الطاقة مرتين أكثر. يكفي أن يستهلك عامل المكتب 250-300 جرام من السكريات يوميًا. سيحتاج لاعب الهوكي أو عامل البناء إلى 500-600 جرام (أثناء التدريب المكثف ، قد تزيد الحاجة إلى 800 جرام). إن المراقبة الدقيقة للأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بنسبة صغيرة من المواد الأخرى ، والتحكم في استهلاكها ، أمر ضروري للأشخاص الذين يفقدون الوزن.

ميزات التصنيف

تنقسم جميع الكربوهيدرات إلى مجموعتين كبيرتين: بطيئة (معقدة) وسريعة (بسيطة). من بين الأخير ، يتم تمييز السكريات الأحادية والسكريات. دعونا نفكر بمزيد من التفصيل في المنتجات (المواد) المدرجة في الكربوهيدرات.

السكريات الأحادية

• الجلوكوز - له توزيع أوسع. ممثلة بكثرة في محاصيل الفاكهة والتوت. يدعم عمل الدماغ والعضلات ويخلق مخازن الجليكوجين.
• يشبه الفركتوز نوعيا الجلوكوز. امتصاصه في الأمعاء يكون أبطأ ، والتأخير في الكبد يحفظ من السكر الزائد (مستوى الحلاوة أعلى من السكروز).
• الجالاكتوز هو أحد مشتقات سكر الحليب (نتيجة الانقسام).

السكريات

• السكروز هو في الواقع سكر نقي. في الجسم ، يتحلل بسرعة إلى السكريات الأحادية إذا تم تناوله في شكل سائل (عصير قصب / بنجر).
• اللاكتوز - يتم وصف خصائصه بمزيد من التفصيل أدناه.

السكريات (بطيئة)

• المالتوز (سكر الشعير) - يتم الحصول عليه عن طريق تكسير الجليكوجين والنشا في المعدة والأمعاء. في "الأصل" يوجد في البيرة والعسل والحبوب المنبتة والشعير.
• النشا - يمد الجسم بـ 80٪ من الكربوهيدرات. يحدث الانهيار في الجهاز الهضمي ، ويبدأ في الفم بمساعدة المضغ وإفراز اللعاب.
• الجليكوجين - تستخدمه الأعضاء والعضلات كوقود. يتم استعادته عن طريق إعادة تخليق الجلوكوز.
• البكتين مفيد في التغذية وعلاج أمراض المعدة والأمعاء.
• الألياف - تزيل الكوليسترول ، والتركيب الكيميائي يشبه السكريات.

ما هو الخير وما هو الشر

جميع السكريات السريعة لها فترة اضمحلال قصيرة. الإفراط في استخدامها يؤدي إلى تراكم الدهون. بالنسبة لفقدان الوزن ، فهي عديمة الفائدة ، وخطيرة في بعض الأحيان (مرض السكري). ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السيئة؟ فواكه ذات حلاوة كبيرة وخبز القمح ومنتجات الحلويات وجميع أنواع الوجبات السريعة تقريبًا والمربى والمربى والمعلبات والعسل والبطاطس.

يتم هضم الكربوهيدرات البطيئة (عديد السكاريد / المركب) لفترة كافية للتغذية جسم الانسانبضع ساعات. يعتبر تناول السكريات بشكل متوازن وفي الوقت المناسب فائدة استثنائية للصحة وفقدان الوزن.

اي نوع منتجات الطعامتحتوي على كربوهيدرات بطيئة؟

الخضار الجذرية (بدون البطاطس) ،

الخضار والأعشاب ،

محاصيل الفاكهة - بشكل رئيسي مجموعة الحمضيات (+ الكمثرى ، الخوخ ، التفاح) ، الفطر ، التوت (الغابات - التوت البري ، التوت البري ؛ الحديقة - الكرز ، الكرز الحلو) ، المكسرات ، البقوليات.

حدد كمية الكربوهيدرات

هناك العديد من الخدمات عبر الإنترنت مع الآلات الحاسبة التي تتحقق بسرعة من محتوى المواد في الطعام (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) والسعرات الحرارية. يكفي تحديد أو إدخال اسم المنتج محل الاهتمام ، يتم عرض الإجابة على الفور في النافذة المقابلة للخدمة. خيار آخر هو استخدام جدول خاص.

الكربوهيدرات في الطعام:

جدول لفقدان الوزن والتحكم في محتوى العناصر الغذائية الأساسية. المعلومات الواردة عن 100 غرام.

ينتمي سكر الحليب (اللاكتوز) إلى المجموعة الكربوهيدرات البسيطة(السكريات). إنه عنصر الكربوهيدرات الرئيسي في جميع منتجات الألبان. يعتبر القياس الكمي في المنتجات التي تحتوي على الحليب مهمًا بشكل خاص للبالغين. يبدأ الجسم في إنتاج الإنزيم المسؤول عن تكسير اللاكتوز بكميات أقل بكثير مع تقدم العمر (في بعض الأحيان لا يتم إنتاجه على الإطلاق). في الجهاز الهضميهناك عملية عدم تحمل الحليب ، واتضح أنه من الأسهل بكثير على الكائن البالغ أن يتحلل ليس الحليب نفسه ، ولكن المنتجات المشتقة منه. سيكون الجدول أدناه بمثابة تلميح.

تجنب الانحناءات

بدون الكربوهيدرات ، فإن الأداء الطبيعي للجسم مستحيل. سيتم حرق الدهون ببطء شديد ، وقد تتوقف العملية. لا ينبغي أن يؤدي فقدان الوزن إلى استبعاد الكربوهيدرات تمامًا. ما هي المنتجات الخاضعة للقيود؟ السكر ، إبداعاتنا المفضلة من الحلويات ، منتجات الدقيق (خبز النخالة لا يحتسب). لتقليل الوزن ، يجب عليك بالتأكيد تضمين الأطباق التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية في قائمتك - قبل الغداء ، ضمناً. من غير المحتمل أن تكون الوجبات الغذائية التي يتم فيها حظر السكريات تمامًا مفيدة ، لأن الجسم يمثل ضغطًا رهيبًا.

يجب أن تكون حريصًا على نفسك وصحتك ، ويجب ألا تهمل نصيحة خبراء التغذية. الأمراض المرتبطة الجهاز الهضمي- وجوب تسجيل محادثة مع طبيب جيد. المخاطرة بصحتك باتباع نظام غذائي مشكوك فيه .. أنت لست عارضة أزياء غبية تبلغ من العمر ستة عشر عامًا!

مؤشر نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) - مؤشر خاص. يعكس تأثير الطعام المستهلك على تغير كمية السكر في الدم. يحتوي الجلوكوز على قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 100 ، وجميع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لها فرد مؤشر نسبة السكر في الدم. عند مقارنتها مع GI الجلوكوز ، فإنها توفر صورة لمعدل تكسير الكربوهيدرات وامتصاصها.

ظهر تعريف "المؤشر الجلايسيمي" في الثمانينيات. القرن العشرين. تم إجراء تجربة لمرضى السكري. الغرض من الدراسة هو تجميع قائمة بالأطعمة المثالية لهم. بدون التحكم في مستويات الجلوكوز ، أصبحت حياة مرضى السكر أكثر تعقيدًا عدة مرات.

منذ ذلك الحين ، تم تحديد مؤشر نسبة السكر في الدم لجميع المنتجات الغذائية تقريبًا. أصبح من الأسهل على الشخص العادي بناء نظامه الغذائي فيما يتعلق بالكربوهيدرات. يعتبر المستوى المرتفع لنسبة السكر في الدم (أكثر من 70) سمة من سمات الكربوهيدرات السريعة (البسيطة) ، على التوالي ، يعتبر انخفاض نسبة السكر في الدم من سمات الكربوهيدرات المعقدة. مع انخفاض معدل السكر في الدم ، يتباطأ تكسير الكربوهيدرات ، وتؤدي وظائفها بشكل أكثر نجاحًا دون مشاكل صحية غير ضرورية ، لذلك يجب تضمينها في نظامك الغذائي "الغني" ، أي بدون تفاهات.

هذا السلوك الغامض للسكريات يؤكد فقط الحكمة الشعبيةأن "كل شيء جيد في الاعتدال". الكائن الحي الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات يفقد الطاقة ، وتنخفض الحيوية ، ويزيد الجلوكوز الزائد من مشاكل الضغط والسمنة. التغذية الكفؤة ، المبنية على توازن الكربوهيدرات ، هي "توازن" بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة التي تم تناولها مع الطعام. ستساعد القائمة المصممة جيدًا لفترة طويلةالحفاظ على صحة ممتازة.

السكروز الزائد يؤثر على التمثيل الغذائي للدهون ، ويعزز تراكمها.

عندما يأتي الكثير من السكر ، يزداد تحويل جميع المواد الموجودة في الطعام (النشا ، الدهون ، البروتين) إلى دهون. تؤثر كمية السكر التي تدخل الجسم بشكل كبير على تنظيم التمثيل الغذائي للدهون. كثرة الاستهلاكالسكر يعطل عملية التمثيل الغذائي للكوليسترول ويزيد من مستواه في مصل الدم. يسبب السكر الزائد خللًا في البكتيريا المعوية. في الوقت نفسه ، تتطور الكائنات الحية الدقيقة الخطرة بنشاط ، وتزداد شدة العمليات المتعفنة في الأمعاء ، ويظهر انتفاخ البطن. يقلل استخدام الفركتوز من درجة هذه التهديدات إلى الحد الأدنى.

كثير من معلومات مفيدةيحتوي على فيديو:

صعوبات في التنفيذ التغذية السليمةلا شيء عمليًا ، يكفي مراعاة بعض الأحكام الأساسية واختيار الحق مخطط خاصتَغذِيَة. تخفيض فعاليمكن أن تساهم السعرات الحرارية في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. أنها لا تسمح فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتحسين التمثيل الغذائي ، وهذا مهم للصحة. للعثور على جسم جميل ونحيف ، لا تحتاج فقط إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا الانخراط في التدريب البدني.

ماذا يجب أن يكون الطعام

في بعض الأحيان في العالم الحديث ، لا تسمح لك وتيرة الحياة بإعطاء الجسم شيئًا خاصًا النشاط البدنيوبالتالي ، من أجل الحفاظ على الحالة الصحية ، من الضروري اختيار الحالة الصحية نظام غذائي متوازن. لقد ثبت منذ قرون أن التغذية السليمة تساهم في حياة صحية وطويلة. التغذية المناسبة للكربوهيدرات هي واحدة من أكثرها آليات معقدةالكائن الحي. لا تكمن الصعوبة في إمداد الجسم بالطاقة فحسب ، بل في الأداء السليم للعضلات والأعضاء والجهاز الهضمي والدورة الدموية والعظام والأوعية الدموية. الدور الرئيسي للجميع العمليات البيولوجيةلعب الكربوهيدرات. في الجسم ، يتم تخزينها كجليكوجين ، والذي يتم تخزينه في العضلات والكبد.

لكن لا يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط ، فأنت بحاجة إلى معرفة المعلومات الغذائية الأساسية على الأقل جيدًا. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات ، وكيف تؤثر على الجسم ، وكم يجب أن تؤخذ والبيانات الأخرى التي يجب أخذها في الاعتبار قبل الشروع في اتباع نظام غذائي صارم. وتأكد من استشارة الطبيب في حالة وجود أي أمراض أو اعتلالات مزمنة بشكل حاد. فقط بمساعدة طبيب حمية المعرفة يمكن أن يكون خاص برنامج فرديتناول أطعمة معينة ، والتي لا تساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن في بناء كتلة العضلات ، وفي بعض الحالات ، علاج أو تقليل شدة المرض.

الدهون والبروتينات ضرورية للجسم للقيام بالتشغيل الصحيح لجميع الأجهزة والأنظمة. تساعد البروتينات على تحسين تناسق العضلات ، حيث يتعارض عدم وجود البروتينات في تناول الطعام مع البناء كتلة العضلات. تحتوي على أحماض أمينية ضرورية للجسم. لا يستطيع الإنسان أن يصنعها من تلقاء نفسه ، ولذلك يحتاج إلى تناولها في شكل طعام ، سواء توسويا ، أو بياض البيضةأو أي منتجات أخرى. لذلك ، يجب أن يتضمن النظام الغذائي البروتينات الحيوانية في القائمة (يتم امتصاصها بشكل أفضل من البروتينات النباتية). الدهون ، مثل الكربوهيدرات ، هي أيضًا نوع من البطاريات للجسم ، لكن تركيبها يختلف اختلافًا كبيرًا عن الكربوهيدرات. المنتجات المشبعة بالدهون مغذية أكثر بكثير من الكربوهيدرات ، يتم هضمها وتفتيتها لفترة أطول ، وترسب في شكل طبقة دهنية ، وهي ضرورية للحفاظ على الحالة الممتازة للشعر والأظافر. الدهون ضرورية أيضًا لإنتاج هرمون التستوستيرون.

الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة

أساس الطاقة للشخص هو استهلاك النباتات ومنتجات الألبان. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذه المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات تساهم في تشبع الجسم بالجلوكوز. هي التي تدعم التمثيل الغذائي الخلوي.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات؟ منتجات الألبان والفواكه والخضروات والسكر المكرر مشبعة جيدًا بالكربوهيدرات البسيطة ، بينما الكربوهيدرات المعقدة هي أطعمة تحتوي على النشا (الحبوب والحبوب). تناول الكربوهيدرات في النظام الغذائي المعتدل نوع معقدإنها مهمة جدًا لجسم الإنسان ، فهي القائمة الأساسية للتغذية السليمة. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات غير المكررة هي الأكثر صحة. أنها تحتوي على منتجات الحبوب الكاملة ، وهي مفيدة بسبب ارتفاع نسبة الفيتامينات والألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المفيدة جدًا للصحة؟ كثير من الناس لا يعرفون كيفية إثراء أجسامهم بالكمية المناسبة من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات في الوجبة العادية.
من بين الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، تشمل قائمة المنتجات المكونات الرئيسية التالية:
1. الموز والبقوليات وخبز الحبوب الكاملة والطحين غير قابلة للذوبان. فائدة هذا الغذاء له تأثير جيد على القولون في شكل تطبيع الأمعاء.
2. تناول دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني والذرة والمعكرونة والسكر البني.
3. يجب أيضًا تناول التفاح والبطيخ والدراق والكمثرى والتوت ، فهذا مفيد ليس فقط لإشباع الجسم بالكربوهيدرات ، بل له أيضًا تأثيرات مدرة للبول ، مما يسمح لك بإخراجها من الجسم. مواد مؤذية بطبيعة الحال.
4. الملفوف من أي نوع ، البطاطس المخبوزة ، الفلفل ، البصل بأي شكل ، الجزر ، البنجر ، السبانخ. كل هذه الخضار يمكن أن تحسن الرؤية والحالة الجسدية للشخص.
5. تعمل المكسرات والزبادي والكفير ومنتجات الصويا على تحسين الحالة العصبية ونوعية النوم وعمل الغدد والدماغ.

من المعروف أن عناصر القائمة أعلاه يجب أن تكون جزءًا لا يتجزأ من تغذية الإنسان. سوف يساعدون في تقليل ليس فقط الوزن ، ولكن أيضًا في تطبيع نسبة السكر في الدم. هناك تحسينات كبيرة في الجهاز العصبي المركزي. إذا كان النظام الغذائي الفردي يتطلب منتجات تحتوي على الكربوهيدرات ، يمكن لأخصائي التغذية أن يوصي بقائمة بها ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الطعام لا يحتوي فقط على العناصر الدقيقة الكربوهيدراتية التي لها تأثير جيد على الجسم ، ولكنها تؤدي أيضًا إلى تفاقم حالته.

ما هو الامتصاص غير المرغوب فيه لاستخدامه بكميات كبيرة

كما تعلم ، الكربوهيدرات البسيطة غير قادرة على إثراء الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية بسبب غيابها. علاوة على ذلك ، الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بدون العناصر الغذائيةلا ينصح بتناول الطعام بكميات كبيرة ، حيث يمكن أن تثير العديد من الأمراض أو تؤدي إلى تفاقم الأمراض الموجودة.
ما نوع الضرر الذي تسببه؟
1. اصبح سبب الزيادة السريعة في نسبة السكر في الدم. هذا خطير بشكل خاص لمرضى السكر. كما أنها تثير أمراض البنكرياس بسبب الحمل الزائد ، وتؤدي إلى إنتاج كمية عالية من الأنسولين ، المصمم لتطبيع نسبة السكر في الدم.
2. هذه الكربوهيدرات هي أحد الأسباب الرئيسية للسمنة. بمساعدة ، تشكلت بسرعة الخلايا الدهنيةمما يؤدي إلى حدوث زيادة في الوزن.
3. حدوث انتهاكات على المستوى النفسي في الشكل التعب المزمنأو عدم الاستقرار النفسي. غالبًا ما يرجع ذلك تحديدًا إلى اعتياد الجسم على تناول الطعام الذي يحتوي على هذه الكربوهيدرات باستمرار.

وتجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي استهلاك الكربوهيدرات المكررة طوال الوقت ، وخاصة بكميات كبيرة. تسبب المرض القلب والأوعية الدمويةنظام تطور ورم خبيث ( خلايا سرطان) وهشاشة العظام والتسوس والعديد من الأمراض الأخرى التي لا تشكل خطورة فقط عليها الحالة العامةشخص ، ولكن لحياته ككل.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والتي تسبب درجات متفاوتة من الضرر للصحة:

• على الإطلاق جميع المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض ؛
• السكر والمنتجات التي تحتوي عليها بكميات كبيرة ، والمشروبات الغازية ؛
• العصائر المعلبة ومنتجات الوجبات السريعة والحلويات والآيس كريم وأكثر من ذلك.

تحتوي هذه المنتجات على مواد مكررة ، والتي تدخل الجسم ، وتثير انفجارًا قصير المدى للطاقة ، مما يؤدي إلى تصلب.
الأشخاص الذين يفضلون هذا الطعام سرعان ما يجوعون مرة أخرى ، وعليهم تناول المزيد من الطعام ، مما يجعلهم يتحسنون. الكربوهيدرات المعقدة تشبع الجسم لفترة أطول ، مما يساهم في تحسين الحالة الجسدية والعامة ، لذلك يجب أن تكون دائمًا جزءًا من القائمة اليومية.

ومع ذلك ، لا يكفي معرفة تركيبة المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، فمن الضروري توزيع منتجات الكربوهيدرات بشكل صحيح في وقت تناولها. بعد كل شيء ، من المعروف أن الطعام الذي يتم امتصاصه في النصف الأول من اليوم يتم حرقه بشكل أفضل ، لذلك ، لدعم الرقم ، يجب تناول أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات حتى الساعة 16.00 ، وهناك حاجة لاحقًا إلى طعام أخف ، و في المساء ، بدلاً من الأطباق الجانبية المفضلة لديك ، من الأفضل تناول سلطة الخضار.

يتم امتصاص الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بشكل مكثف في ساعات الصباح بعد النوم. يمكن أن يكون مختلف عصيدة الحليب أو الحبوب ، وكذلك البطاطس والفواكه.
إذا قام الشخص بتدريب جسده ، فبغض النظر عن وقت النشاط البدني ، فإن الحاجة إلى الكربوهيدرات ، وبالتالي امتصاصها ، تزداد بشكل كبير. يطلق مدربون اللياقة البدنية على هذه الظاهرة اسم "نافذة الكربوهيدرات". خلال هذه الفترة ، تدخل الكربوهيدرات العضلات الخالية من الدهون.

هؤلاء الأشخاص الذين يهتمون بصحتهم هم محتوى مهم للغاية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات والدهون في النظام الغذائي اليومي. انتباه خاصركز دائمًا على الكربوهيدرات. هي منتجات تحتوي على كربوهيدرات تملأ الجسم بالطاقة بنسبة 70٪. لكن ، في نفس الوقت ، تؤدي أيضًا إلى زيادة حادةوزن الجسم. لذلك ، من المهم جدًا معرفة خط واضح ، وتوزيع قائمتك بشكل عقلاني. غالبًا ما تكون الكربوهيدرات سببًا لأمراض مثل السمنة. ويؤدي هذا المرض بدوره إلى عواقب وخيمة وخيمة.

فوائد ومضار الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسم الإنسان. هذه هي وظيفتهم الرئيسية. الكربوهيدرات ضرورية للحفاظ على الأداء الجيد من نظام القلب والأوعية الدموية، وسط الجهاز العصبي. أيضا ، الكربوهيدرات الصحية تساهم في تسريع كل شيء عمليات التمثيل الغذائيداخل الجسم. من الكربوهيدرات نحصل على الجليكوجين الضروري. الجليكوجين مركب كربوهيدرات معقد وهو مخزن قوي للطاقة.

ولكن ، ليست كل الكربوهيدرات مفيدة بشكل استثنائي. جميع الكربوهيدرات مقسمة إلى بسيطة ومعقدة. ممثلو المجموعة الأولى هم السكريات الأحادية (الفركتوز والجلوكوز والجالاكتوز). عندما يدخلون أجسامنا ، ينهارون على الفور ، ويمنحون الطاقة. لكن الأنسولين ، الذي تنتجه الأنظمة من تلقاء نفسها ، يطفئ بسرعة كبيرة الارتفاع الحاد في مستويات السكر في الدم. يبدأ الدماغ في طلب جرعة متكررة من السكاريد الأحادي. أيضا ، الكربوهيدرات لا تزيل السموم حامض الهيدروكلوريكفي المعدة ، كما تفعل البروتينات والدهون. لذلك ، يحدث شعور سريع متكرر بالجوع.

لذلك ، في محاولة لإرضاء الجوع ، نبدأ ببساطة في امتصاص الكربوهيدرات البسيطة. وهذا ، بدوره ، يعتبر الجسم هؤلاء العملاء بمثابة قطع غيار. ويبدأ في إرسال هذا المخزون في شكل ودائع. يتم تحويل هذه الطاقة ببساطة إلى خلايا دهنية. معا مع زيادة الوزنتبدأ الأمراض المصاحبة في الظهور.

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• انتهاكات جهاز الغدد الصماء.
• تصلب الشرايين؛
• أمراض الجهاز الهضمي.
• إمساك؛
• داء السكري؛
• مشاكل في الرؤية؛
• أمراض المفاصل.

الكربوهيدرات الصحية المعقدة لها تأثير مختلف قليلاً. على الرغم من أن وظيفتها الرئيسية لا تزال كما هي - إمداد الجسم بالطاقة. تشمل هذه الكربوهيدرات الألياف والبكتين والنشا. يتم هضمها من قبل الجسم لفترة طويلة ، مما يسمح لك بإشباع جوعك لفترة طويلة من الزمن. هذه هي الفائدة والوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات.

الألياف تحافظ على المعدة والأمعاء في حالة جيدة ، مما يخلق ظروفًا ملائمة للتكاثر. البكتيريا المفيدة. في المستوى العادييمكن أن تمنع الألياف ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم ، وسرطانات الجهاز الهضمي. النشا ليس ضارًا جدًا ، والذي يعتبر العامل المسبب الرئيسي للجوع. يجب تجديد مخزون هذا المكون بشكل دوري.

يتحلل النشا إلى الجلوكوز الذي نحتاجه ، ويشبع جيدًا ، ويتم هضمه ببطء شديد بواسطة الجهاز الهضمي. لكن العديد من أتباعه أكل صحيرفض بشكل قاطع الأطعمة التي تحتوي على النشا. هذا لا يمكن القيام به. كل شيء يجب أن يكون باعتدال. بعد كل شيء ، عندما نتوقف عن تناول الكربوهيدرات البطيئة بالتحديد نشعر بالانهيار وزيادة التعب والنعاس. كل هذا يؤثر على الفور على نوعية الحياة.

أيضا ، اتباع نظام غذائي صحي نظام غذائي متوازن. ولتحقيق التوازن ، لا يمكنك استبعاد أي منتجات تمامًا. يكفي فقط تقليل استهلاكهم. جرعة يوميةيجب أن تشكل الكربوهيدرات لجسم الإنسان حوالي 60٪ من إجمالي النظام الغذائي اليومي. بشكل عام ، ينصح خبراء التغذية بتناول ما لا يزيد عن 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. إذا كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا ، فإن هذا المقدار ينخفض ​​إلى النصف تمامًا.

الكربوهيدرات السريعة في الأطعمة

ما تحتويه المنتجات الكربوهيدرات السريعة؟ ليست صحية ، لكنها لذيذة جدًا. ولكي لا تسبب ضررًا للجسم ، فأنت بحاجة لتناول مثل هذه الأطعمة في الصباح ، عندما تعمل جميع العمليات بكامل قوتها. لكن يجب أن يبدأ الغداء بأطعمة بروتينية. بالضبط مثل هذا نظام غذائي متوازنالتغذية ستسمح للجسم بالعمل بأقصى طاقته. بعد كل شيء ، الكربوهيدرات ضرورية لوظيفة الدماغ.

لذلك ، فإن جميع الكربوهيدرات السريعة دائمًا ما تكون حلوة المذاق. لأن المكون الرئيسي لها هو السكر والجلوكوز. تقدير محتوى الكربوهيدرات في المنتجات وفقًا لمؤشر نسبة السكر في الدم. هذا الرقم هو مقياس لتأثير الأطعمة الفردية على مستويات السكر في الدم. لذلك ، كلما انخفض هذا المؤشر ، انخفض مستوى السكر في الجسم عند تناول منتج معين. لا تجلب الكربوهيدرات السريعة الكثير من الفوائد ، لذلك تحتاج إلى استخدامها بأقل قدر ممكن.

بعد كل شيء ، تؤدي الزيادة المتكررة في مستويات السكر في الدم إلى اندفاع الأنسولين. بمرور الوقت ، قد يتوقف الجسم ببساطة عن الإنتاج من تلقاء نفسه. هذا الهرمون، مما سيؤدي إلى تطوير نشط داء السكريالنوع 1 (يعتمد على الأنسولين). إذن ، الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات سريعة:

• السكر (الفركتوز والجلوكوز) ؛
• الشوكولاته والعسل
• الكعك والكعك والكعك والمعجنات والبسكويت والحلويات ؛
• مربى؛
• التوت والفواكه الحلوة (البطيخ والتمر والأناناس والبطيخ والكرز والموز والزبيب) ؛
• بوظة؛
• كحول
• مشروبات حلوة
• أرز أبيض؛
• أرز بني؛
• البطاطس؛
• خبز ابيض.

بالنسبة للشخص السليم ، يمكن استهلاك هذه المنتجات بكميات محدودة. إذا كان المريض يعاني من مرض السكري ، فهو ممنوع منعا باتا. بالرغم من مستوى منخفضالكربوهيدرات ، المؤشر هو مؤشر نسبة السكر في الدم. يمكن العثور على رقم المؤشر الجلايسيمي ومستوى الكربوهيدرات لبعض الأطعمة في الجدول:

الكربوهيدرات البطيئة في الطعام

هذه الأطعمة تحتوي دائمًا على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، يوجد دائمًا مستوى عالٍ من الألياف فيها. من خلال استهلاك هذه الأطعمة ، يمكنك الحفاظ عليها المستوى المطلوبطاقة. يتم الحفاظ على التشبع فترة طويلةزمن. عند استهلاك المنتجات ذات المستوى المنخفض من الكربوهيدرات يمكنك التخلص منها زيادة الوزن. يوصي الخبراء بدمجه مع الأطعمة البروتينية.

• الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
• الخبز الكامل؛
• معكرونة القمح الكامل
• حبوب؛
• كاشي.
• خضروات؛
• البقوليات.
• التوت.
• الفطر.

لذلك ، يمكنك تنويع نظامك الغذائي تمامًا عن طريق تناول هذه الكربوهيدرات فقط. بالطبع ، السكر ضروري لعمل الدماغ بأكمله. لا يمكنك الحصول عليه من حلويات ضارةوالخبز ، ولكن من الفاكهة والتوت. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من الكيوي على 9 جرام فقط من الكربوهيدرات. سوف تساعد الفواكه المجففة أيضًا. لذا ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم في المشمش المجفف لا يزيد عن 30 وحدة. والكربوهيدرات لا تتعدى 40 جرام.

من بين أنواع التوت والفواكه الأخرى ، يعد المشمش والسفرجل والرمان والبرتقال والتين والتفاح والخوخ والجريب فروت والبرقوق والكرز مفيدة جدًا. تدعم هذه المنتجات عمل جميع أجهزة وأعضاء الجسم. بعيدا الكربوهيدرات الصحيةتحتوي على فيتامينات ومعادن أساسية. لديهم أيضًا مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. أكثر معلومات مفصلةيظهر في الجدول:

يوضح الجدول أن هذه الأطعمة مفيدة لجسم الإنسان من حيث مؤشر نسبة السكر في الدم ومستوى الكربوهيدرات. لذلك ، يجب أن تكون الفاكهة موجودة على كل مائدة كل يوم. جميع الحبوب والحبوب مفيدة للغاية. الأكثر قبولًا هي حبوب الحنطة السوداءودقيق الشوفان. الاستثناء الوحيد هو سميد. طريقة التحضير مهمة أيضا. لذا ، فإن الحبوب المطبوخة في الماء هي أكثر غذاءً من الحليب.

من المهم بنفس القدر تناول الخضار. منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن أقصى فائدة. المنتجات الموصى بها من بينها: الفول ، الأفوكادو ، الطماطم ، أي نوع من الملفوف ، الكوسة ، البصل ، الخضار الورقية ، الفلفل ، الكراث ، السبانخ ، الخيار ، الفطر. بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح ومتوازن ، تختفي عادة تناول الكربوهيدرات السريعة من تلقاء نفسها. بعد كل شيء ، سوف يستمر التشبع والطاقة لفترة طويلة جدًا.

ستندهش من مدى فائدة تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.

لقد ثبت أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات تقلل الجوع بشكل كبير وتعزز فقدان الوزن وتؤدي إلى فقدان الوزن "التلقائي" دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

تظهر 23 دراسة على الأقل أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعزز فقدان الوزن بشكل أكبر من الأنظمة الغذائية قليلة الدسم ، وأحيانًا تكون أكثر فعالية بمقدار 2-3 مرات.

كما أن تقليل الكربوهيدرات في النظام الغذائي له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي بشكل عام.

وهذا يشمل مستويات السكر في الدم ، ضغط الدم، ومستويات الدهون الثلاثية ، والكوليسترول "الجيد" وأكثر.

لحسن الحظ ، فإن وضع مثل هذا النظام الغذائي ليس بالأمر الصعب على الإطلاق ، لكننا جمعنا الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في قائمة وقسمناها إلى مجموعات للراحة.

أنشئ نظامًا غذائيًا يعتمد على منتجات طبيعيةاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وسوف تفقد الوزن وتفيد صحتك.

هذه قائمة تضم 44 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. معظمهم ليسوا بصحة جيدة فحسب ، بل هم أيضًا مغذون ولذيذ بشكل مذهل.

تحت كل عنصر ، قمت بإدراج كمية الكربوهيدرات لكل وجبة قياسية بالإضافة إلى كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعضها يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، لذلك في بعض الأحيان يكون محتوى الكربوهيدرات القابل للهضم (الصافي) أقل.

قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

1. البيض (صفر تقريبًا)

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية والمغذية على وجه الأرض.

فهي محملة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك المغذيات الدقيقة المهمة للدماغ ، وكذلك المكونات المفيدة للرؤية.

الكربوهيدرات: تقريبا لا شيء

لحمة

لا تحتوي جميع أنواع اللحوم تقريبًا على كربوهيدرات. الاستثناء الوحيد هو أجزاء مثل الكبد ، حيث تشكل الكربوهيدرات حوالي 5٪.

2. لحم البقر (صفر)

لحم البقر مشبع وغني عناصر مهمةمثل الحديد و B12. هناك العشرات من الطرق لطهيها ، من الضلوع إلى اللحم المفروم والشرائح.

الكربوهيدرات: صفر

3. الحمل (صفر)

مثل لحم البقر ، يحتوي لحم الضأن على الكثير من العناصر الغذائية والحديد وفيتامين B12. نظرًا لأن الحيوان غالبًا ما يتغذى على العشب ، فغالبًا ما يحتوي اللحم على حمض دهني مفيد يسمى حمض اللينوليك المترافق أو CLA (14).

الكربوهيدرات: صفر

4. الدجاج (صفر)

يعتبر الدجاج من أشهر الأطعمة على وجه الأرض. إنه مليء بالعناصر الغذائية ومصدر ممتاز للبروتين.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فقد ترغب في اختيار الأجزاء عالية الدهون مثل الأجنحة أو الفخذين.

الكربوهيدرات: صفر

5. لحم الخنزير بما في ذلك لحم الخنزير المقدد (عادة لا شيء)

لحم الخنزير هو نوع آخر لذيذ من اللحوم ، ولحم الخنزير المقدد هو المفضل لدى العديد من أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، فإن لحم الخنزير المقدد هو لحم معالج ، لذا فهو بالكاد غذاء "صحي". ومع ذلك ، في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المقبول تمامًا تناول كمية معتدلة منه.

الأهم من ذلك ، حاول شراء لحم الخنزير المقدد من الموزعين الذين تثق بهم ، وتأكد من خلوه من الإضافات الصناعية ، ولا تفرط في طهي اللحم عند الطهي.

الكربوهيدرات: صفر. لكن اقرأ الملصق بعناية وتجنب لحم الخنزير المقدد المدخن أو المملح بالسكر.

6. متشنج (عادة لا شيء)

Vyalenina عبارة عن لحم مقطّع إلى قطع رفيعة ومجفف. وطالما أنه لا يوجد سكر مضاف أو إضافات صناعية ، يمكن أن يكون إضافة رائعة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن ما يباع في المتاجر غالبًا ما تتم معالجته بكثافة ولا يعد طعامًا صحيًا. لذلك ، من الأفضل أن تصنع مثل هذه اللحوم بنفسك.

الكربوهيدرات: يعتمد على النوع. إذا كان مجرد لحم مع توابل ، فعندئذٍ يكون صفر تقريبًا.

اللحوم الأخرى منخفضة الكربوهيدرات

• ديك رومى
• لحم العجل
• لحم الغزال
• الجاموس

سمك و مأكولات بحرية

تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مغذية جدًا وصحية بشكل عام.

فهي غنية بشكل خاص بفيتامين ب 12 ، واليود ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي بالضبط العناصر التي يفتقر إليها العديد من الأنظمة الغذائية.

مثل اللحوم ، لا تحتوي جميع الأسماك والمأكولات البحرية تقريبًا على كربوهيدرات.

7. السلمون (صفر)

سمك السلمون هو واحد من أكثر الأنواع الشعبيةالأسماك بين الناس الذين يهتمون بصحتهم ، ولسبب وجيه.

هو - هي الأسماك الزيتيةمما يعني أنه يحتوي على احتياطيات كبيرة من الدهون الصحية للقلب ، وفي هذه الحالة أوميغا 3 غير المشبعة حمض دهني.

كما أن سمك السلمون غني بفيتامين ب 12 ود 3 واليود.

الكربوهيدرات: صفر.

8. التراوت (صفر)

الكربوهيدرات: صفر.

مثل السلمون ، التراوت هو نوع من الأسماك الزيتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

9. السردين (صفر)

السردين هو سمكة دهنية تؤكل عادة كاملة تقريبا ، مع العظام وكل شيء.

يعتبر السردين من أكثر الأسماك المغذية على هذا الكوكب ويحتوي تقريبًا على كل ما يحتاجه جسم الإنسان.

الكربوهيدرات:صفر.

10. المحار (4-5٪ كربوهيدرات)

لسوء الحظ ، تدخل المحار في نظامنا الغذائي اليومي أقل بكثير مما تستحقه. ومع ذلك ، فهي على قدم المساواة مع المنتجات الأكثر فائدة في العالم ، ومن حيث ثراء المغذيات فإنها يمكن أن تنافس اللحوم من الأعضاء الداخلية.

تحتوي المحار عادة عدد كبير منالكربوهيدرات.

الكربوهيدرات: 4-5 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المحار.

أنواع أخرى من الأسماك والمأكولات البحرية منخفضة الكربوهيدرات

• جمبري
• الحدوق
• سمك مملح
• تونة
• سمك القد
• سمكة الهلبوت

خضروات

معظم الخضروات خالية من الكربوهيدرات تقريبًا ، وخاصة الخضار الورقية والخضروات الصليبية ، حيث توجد جميع الكربوهيدرات تقريبًا في الألياف.

من ناحية أخرى ، فإن الخضروات الجذرية النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات.

11. البروكلي (7٪).

البروكلي من الخضروات اللذيذة التي يمكن طهيها أو تناولها نيئة. إنه غني بفيتامين C وفيتامين K والألياف ويحتوي على مركبات نباتية قوية تساعد في الوقاية من السرطان.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

12- الطماطم (4٪)

من الناحية الفنية ، الطماطم (البندورة) هي توت ، لكنها تصنف على أنها خضروات عندما تكون معًا. فهي غنية بفيتامين ج والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 7 جرامات في حبة طماطم كبيرة أو 4 جرام لكل 100 جرام.

13. القوس (9٪)

البصل من ألذ الخضروات في العالم ويضيف نكهة غنية للأطباق. غني بالألياف ومضادات الأكسدة ومجموعة متنوعة من المركبات المضادة للالتهابات.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب أو 9 جرام لكل 100 جرام.

14. كرنب بروكسل (7٪)

كرة قدم- نبات مغذي بشكل لا يصدق ، وهو أحد أقارب البروكلي و ملفوف عادي. غني بفيتامين C و K والعديد من العناصر المفيدة الأخرى.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل نصف كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

15. القرنبيط (5٪)

قرنبيط- خضروات لذيذة ومتعددة الاستخدامات يمكنك طهي مجموعة متنوعة منها و أطباق مثيرة للاهتمام. غني بفيتامينات C و K وحمض الفوليك.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب و 5 جرام لكل 100 جرام.

16. الملفوف المجعد (10٪)

اللفت أو اللفت يحظى بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بالصحة. يحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات C و K ومضادات الأكسدة الكاروتين. من بين أمور أخرى ، فإن الكرنب بشكل عام صحي بشكل لا يصدق.

الكربوهيدرات: 7 جرامات لكل كوب أو 10 جرام لكل 100 جرام.

17. الباذنجان (6٪)

الباذنجان هو فاكهة أخرى غالبًا ما يُخطئ في اعتبارها نباتًا. إنه غني بالألياف ومتعدد الاستخدامات للغاية.

الكربوهيدرات: 5 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.

18- الخيار (4٪)

الخيار نبات شائع ذو نكهة خفيفة. يتكون أساسا من الماء مع كمية كبيرةفيتامين ك [يسير بشكل جيد مع لحم الخنزير المقدد - تقريبا. ترجمة.]

الكربوهيدرات: 2 جرام لكل نصف كوب أو 4 جرام لكل 100 جرام.

19. الفلفل الحلو (6٪).

فلفل حلو- خضروات مشهورة ذات مذاق لطيف واضح. غني بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتين.

الكربوهيدرات: 9 جرام لكل كوب أو 6 جرام لكل 100 جرام.

20- نبات الهليون (2٪).

الهليون هو خضروات ربيعية لذيذة بشكل مثير للدهشة. غني بالألياف وفيتامين ج وحمض الفوليك وفيتامين ك ومضادات الأكسدة الكاروتين. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب أو 2 جرام لكل 100 جرام.

21. حبوب السلسلة (7٪)

من الناحية الفنية ، تنتمي الفاصوليا الخضراء إلى عائلة البقوليات ، لكنها تُطهى وتؤكل كخضروات.

في كل قطعة كمية كبيرةالمغذيات ، وكذلك الألياف والبروتين وفيتامين C و K والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرام لكل كوب أو 7 جرام لكل 100 جرام.

22- الفطر (3٪).

بشكل عام ، الفطر لا ينتمي إلى النباتات ، ولكن الفطر الصالح للأكلللبساطة ، يشار إليها بالخضروات. تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم وبعض فيتامينات ب.

الكربوهيدرات: 3 جرام لكل كوب و 3 جرام لكل 100 جرام (فطر بورسيني).

خضروات أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• كرفس
• سبانخ
• كوسة
• السلق السويسري
• كرنب

لا تحتوي جميع الخضروات تقريبًا ، باستثناء الخضروات الجذرية النشوية ، على الكربوهيدرات تقريبًا. يمكنك تناول كمية كبيرة من الخضار والبقاء ضمن الحد المطلوب من الكربوهيدرات.

الفواكه والتوت

على الرغم من أن الحكمة التقليدية عن الفاكهة هي أنها كذلك الطعام الصحي، فإن موقف مؤيدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تجاههم متناقض تمامًا.

وكل ذلك يرجع إلى حقيقة أن الفاكهة تحتوي أحيانًا على الكثير من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات.

اعتمادًا على العتبة التي حددتها لنفسك ، قد تحتاج إلى الحد من تناول الفاكهة إلى واحد أو اثنين يوميًا.

لكن هذا لا ينطبق على الفواكه الدهنية مثل الأفوكادو أو الزيتون.

كما أن التوت الذي يحتوي على نسبة منخفضة من السكر ، مثل الفراولة ، مفيد لك أيضًا.

23- الأفوكادو (8.5٪)

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلاً من الكربوهيدرات ، يتم تحميله بالدهون الصحية في مقل العيون.

الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم وجميع أنواع العناصر الغذائية الأخرى.

الكربوهيدرات: 13 جرام لكل كوب أو 8.5 جرام لكل 100 جرام.

ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات المذكورة (حوالي 78٪) توجد بشكل أساسي في الألياف ، لذلك لا يوجد عمليًا أي كربوهيدرات ("صافية") قابلة للهضم.

24- زيتون (6٪).

الزيتون شيء آخر فاكهة لذيذةنسبة عالية من الدهون. غني بالحديد والنحاس وفيتامين هـ.

الكربوهيدرات: 2 جرام للأونصة أو 6 جرام لكل 100 جرام.

25. الفراولة (8٪).

الفراولة هي الفاكهة الأقل كاربوهيدرات والأغنى التي يمكنك أن تجدها على مائدتك. غني بفيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة المختلفة.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل كوب أو 8 جرام لكل 100 جرام.

26- الجريب فروت (11٪).

الجريب فروت هي ثمار حمضيات مرتبطة بالبرتقال. فهي غنية جدًا بفيتامين ج ومضادات الأكسدة الكاروتين.

الكربوهيدرات: 13 جرام في نصف حبة جريب فروت أو 11 جرام لكل 100 جرام.

27- المشمش (11٪).

المشمش فاكهة شهية بشكل لا يصدق. يحتوي كل مشمش على القليل من الكربوهيدرات ، ولكن يحتوي على الكثير من فيتامين سي والبوتاسيوم.

الكربوهيدرات: 8 جرامات في حبتين من المشمش أو 11 جرام لكل 100 جرام.

فواكه أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• ليمون
• البرتقالي
• التوت
• توت العُليق

المكسرات والبذور

تحظى المكسرات والبذور بشعبية كبيرة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. عادة ما تكون منخفضة في الكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالدهون والألياف والبروتينات والعناصر النزرة المختلفة.

تستخدم المكسرات عادة كوجبة خفيفة ، ولكن تستخدم البذور بشكل أكثر شيوعًا لإضافة نسيج للسلطات والأطباق الأخرى.

تُستخدم دقيق الجوز والبذور (مثل اللوز وجوز الهند ودقيق بذور الكتان) أيضًا في صنع الخبز منخفض الكربوهيدرات والسلع المخبوزة الأخرى.

28. اللوز (22٪)

اللوز هو طعام شهي رائع. إنه غني بالألياف وفيتامين هـ ، وهو أحد أفضل مصادر المغنيسيوم في العالم ، وهو معدن يفتقر إليه معظم الناس بطريقة أو بأخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، يجعلك اللوز تشعر بالشبع بسرعة ، مما يساعدك ، وفقًا لبعض الدراسات ، على إنقاص الوزن.

الكربوهيدرات: 11 جرام للأونصة أو 22 جرام لكل 100 جرام.

29- الجوز (14٪)

جوز- نوع آخر لذيذ من المكسرات. وهي غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأخرى.

الكربوهيدرات: 4 جرام للأونصة أو 14 جرام لكل 100 جرام.

30- الفول السوداني (16٪).

من الناحية الفنية ، ينتمي الفول السوداني إلى عائلة البقوليات ، لكن الجميع معتاد على التفكير فيها على أنها جوز. غني بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين هـ والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.

الكربوهيدرات: 5 جرام للأونصة أو 16 جرام لكل 100 جرام.

31- بذور الشيا (44٪).

تكتسب بذور الشيا شعبية بين الأكل الصحي. يتم تحميلها إلى السعة مع مجموعة متنوعة من مواد مهمةوتعد إضافة رائعة للعديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات.

هذا هو واحد من أفضل مصادر معروفةالألياف الغذائية ، والتي يمكنك العثور عليها فقط على الرفوف.

الكربوهيدرات: 12 جرام للأونصة أو 44 جرام لكل 100 جرام.

ضع في اعتبارك أن حوالي 86٪ من الكربوهيدرات الموجودة في بذور الشيا هي في الألياف ، لذلك لا توجد تقريبًا كربوهيدرات ("صافية") قابلة للهضم.

بذور ومكسرات أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• بندق
• المكسرات المكاديميا
• الكاجو
• جوز الهند
• فستق
• بذور الكتان
• بذور اليقطين
• بذور زهرة عباد الشمس

ألبان

إذا كنت لا تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فإن منتجات الألبان قليلة الدسم ومنخفضة الكربوهيدرات مناسبة لك. الأهم من ذلك ، انتبه للملصق وتجنب أي شيء به سكر مضاف.

32 الجبن (1.3٪).

يعتبر الجبن من ألذ الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها نيئة أو ابتكارها معها. طعام ممتع. سارت الامور بشكل جيد مع اللحوم وكذلك في البرجر (بدون كعكة بالطبع).

الجبن أيضا ذو قيمة غذائية عالية. تحتوي قطعة الجبن على العديد من العناصر الغذائية مثل الزجاج الكامل.

الكربوهيدرات: 0.4 جرام لكل شريحة أو 1.3 جرام لكل 100 جرام (شيدر).

33- كريم ثقيل (3٪).

تحتوي الكريمة المكثفة على القليل جدًا من الكربوهيدرات والبروتين ، ولكن تحتوي على الكثير من دهون الحليب. يضيفهم العديد من أتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى القهوة أو وجبات أخرى. وردة التوت مع الكريمة المخفوقة هي حلوى لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات: 1 جرام للأونصة أو 3 جرام لكل 100 جرام.

34- زبادي كامل الدسم (5٪).

الزبادي الدسم هو غذاء صحي بشكل استثنائي. يحتوي على نفس المواد الموجودة في الحليب كامل الدسم ، ولكن الثقافات الحية فيه مصدر لبكتيريا بروبيوتيك مفيدة للغاية.

الكربوهيدرات: 11 جرام لكل عبوة 8 أونصات أو 5 جرام لكل 100 جرام.

35- الزبادي اليوناني (4٪).

الزبادي اليوناني ، المعروف أيضًا باسم الزبادي المصفى ، سميك جدًا مقارنة بالزبادي العادي. وهي غنية بالعناصر الغذائية وخاصة البروتين.

الكربوهيدرات: 6 جرام لكل عبوة أو 4 جرام لكل 100 جرام.

دهون وزيوت

هناك العديد من الدهون والزيوت الصحية المقبولة في نظام غذائي طبيعي منخفض الكربوهيدرات.

الأهم من ذلك ، تجنب المكرر الزيوت النباتية، مثل الصويا أو الذرة ، لأنها مضرّة جدًا بكميات كبيرة.

36- النفط (صفر)

كان النفط في يوم من الأيام شيطانيًا لكونه غنيًا بالدهون ، لكنه الآن يعود إلى وضعه الطبيعي على مائدتنا. إذا أمكن ، اختر الزبدة من حليب الأبقار التي تتغذى على الأعشاب لأنها تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية.

الكربوهيدرات:صفر.

37- زيت زيتون بكر ممتاز (صفر).

زيت الزيتون البكر الممتاز هو واحد من أكثر زيت الزيتون البكر الممتاز أشياء مفيدةالتي يمكنك من خلالها استكمال نظامك الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو منتج يُبنى عليه النظام الغذائي المتوسطي.

إنه مليء بمضادات الأكسدة القوية والعناصر المضادة للالتهابات ، كما أنه مفيد بشكل لا يصدق لنظام القلب والأوعية الدموية.

الكربوهيدرات:صفر.

38- زيت جوز الهند (صفر).

يحتوي زيت جوز الهند الدهون الصحيةوالأحماض الدهنية متوسطة السلسلة ، والتي لها تأثير مفيد للغاية على عملية التمثيل الغذائي. تشير الدراسات إلى أنه يساعد في تقليل الشهية ، ويساعد على حرق الدهون والتخلص من دهون البطن.

الكربوهيدرات:صفر.

دهون وزيوت أخرى منخفضة الكربوهيدرات

• زيت الأفوكادو
• سمالتس

المشروبات

معظم المشروبات الخالية من السكر مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ضع في اعتبارك أن عصائر الفاكهة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر والكربوهيدرات ويجب تجنبها بالتأكيد.

39- الماء

يجب أن يكون الماء هو شرابك الرئيسي ، بغض النظر عما يعتمد عليه باقي نظامك الغذائي.

الكربوهيدرات:صفر.

40. القهوة

على الرغم من حقيقة أنه تم الافتراء على القهوة في وقت ما ، إلا أن المشروب في الواقع صحي للغاية.

إنه أفضل مصدر لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي ، وتشير الدراسات إلى أن شاربي القهوة يعيشون لفترة أطول وأقل عرضة لخطر الإصابة بها. أمراض خطيرةمثل مرض السكري من النوع 2 ومرض باركنسون والزهايمر.

والأهم من ذلك ، لا تضيف أي شيء غير صحي إلى قهوتك. القهوة السوداء هي الأفضل ، لكن القهوة مع الحليب أو الكريمة جيدة أيضًا.

الكربوهيدرات: صفر

41. الشاي

خضع الشاي ، وخاصة الشاي الأخضر ، لفحص دقيق ، ونتيجة لذلك تم التأكد من احتوائه على نسبة عالية من تأثير إيجابيعلى الصحة. كما أنه يعزز حرق الدهون.

الكربوهيدرات:صفر.

42. المياه الغازية

الماء الفوار هو مجرد ماء مع إضافة ثاني أكسيد الكربون. وطالما أنه لا يحتوي على سكر فهو مقبول تماما. اقرأ الملصق بعناية للتأكد من عدم انزلاق أي سكر بالداخل.

الكربوهيدرات:صفر.

43. الشوكولاته الداكنة

هذا قد يفاجئ البعض ، لكن الشوكولاته الداكنةإنه ، في الواقع ، علاج مثالي منخفض الكربوهيدرات.

تأكد من احتوائه على 70-85٪ كاكاو على الأقل ، فهذا يعني أنه لا يحتوي على سكر تقريبًا.

الشوكولاته الداكنة لديها الكثير خصائص مفيدةمثل تحسين وظائف المخ وتقليصها ضغط الدم. تظهر الدراسات أيضًا أن محبي الشوكولاتة الداكنة أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.

اقرأ المزيد عن الفوائد الصحية للشوكولاتة الداكنة في هذه المقالة.

الكربوهيدرات: 13 جرام لكل 1 أونصة أو 46 جرام لكل 100 جرام. يعتمد محتوى الكربوهيدرات على نوع الشوكولاتة ، لذا اقرأ الملصق بعناية.

ضع في اعتبارك أن حوالي 25٪ من الكربوهيدرات الموجودة في الشوكولاتة الداكنة موجودة في الألياف ، لذا فإن كمية الكربوهيدرات الصالحة للأكل أقل.

44. أعشاب وتوابل وتوابل

هناك عدد لا حصر له من الأعشاب الرائعة والتوابل والتوابل الموصى بها للاستهلاك. معظمها لا يحتوي على الكربوهيدرات ، لكنها ستجعل وجباتك صحية ولذيذة ولذيذة.

من أمثلة هذه التوابل الملح والفلفل والثوم والزنجبيل والقرفة والخردل والأوريغانو. في هذا المقال سوف تجد 10 أعشاب وتوابل رائعة وصحية بشكل لا يصدق في نفس الوقت.

هل من شيء آخر؟

يمكنك اختراع عدد لا يحصى من الاختلافات في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات باستخدام الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في قائمتنا. من الصعب الإفراط في تناولها وستظل وجباتك صحية وصحية دائمًا.

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم ويتم الحصول عليها بشكل أساسي من النباتات ومنتجات الألبان. هناك ثلاثة أنواع من الكربوهيدرات - النشا والسكر والألياف.

يتكون النشا من سلسلة من السكريات الصغيرة. يجب كسر هذه الدوائر لإنتاج الطاقة. يحتوي كل جرام من النشا على 4 سعرات حرارية. السكريات هي كربوهيدرات بسيطة يمتصها الجسم بسهولة. لا تحتوي الألياف على سعرات حرارية لأن أجسامنا لا تمتصها أثناء الهضم.

الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من السكر: الحلوى ، والهلام ، والصودا ، والكيك ، والفواكه. الأطعمة التي تحتوي على النشا: المعكرونة والخبز والحبوب والخضروات. سيساعدك الاستهلاك المعتدل للكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف في الحفاظ على وزن صحي. لكن الكثير من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وارتفاع ضغط الدم ، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

يختار معظم الناس إنقاص الوزن أغذية الحميةمنخفضة الكربوهيدرات. لكن يجب أن يكون تناولنا للأطعمة الكربوهيدراتية متوازنًا جيدًا ، وإلا فقد يكون ضارًا بالجسم. يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على 3.75 سعرة حرارية. يحتاج جسمنا إلى 40 إلى 60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات وفي أجزاء غير صحية. مُستَحسَن تقييم يوميالكربوهيدرات 130 جم للكبار.

1. البطاطس:

تحتوي البطاطس على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات على شكل نشا. يحتوي كوب واحد من البطاطس المسلوقة على 31 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي كوب البطاطس المهروسة على 36 جرامًا. ناي كمية كبيرةالكربوهيدرات أي 35٪ والبطاطس المقلية 27٪ كربوهيدرات. كما أن البطاطس غنية بالبوتاسيوم. تحتوي الخضار متوسطة الحجم على 110 سعرة حرارية فقط وهي خالية تمامًا من الصوديوم والكوليسترول والدهون ، لذا فهي مناسبة لأي نظام غذائي. كما أنه يحتوي على فيتامين سي ، ب 6 ، الألياف والحديد.

2. الحبوب الكاملة:

تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات المعقدة والألياف الغذائية.

تحتوي كل الحبوب الكاملة تقريبًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة ، وكذلك النخالة والسويداء ، والتي توفر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والمكونات الأخرى المعززة للصحة. تشمل الحبوب التي تحتوي على الكربوهيدرات: الأرز والذرة والقمح والشعير والشوفان والحنطة السوداء. يحتوي الأرز البني على 38 مجم من الكربوهيدرات لكل وجبة. فهو لا يزود أجسامنا بالكربوهيدرات التي تمنح الطاقة فحسب ، بل يحتوي أيضًا على الكمية اللازمة من الألياف ، مما يحسن الهضم. تحتوي الحبوب الكاملة على مواد كيميائية مماثلة ، وأحيانًا أكثر ، لمكافحة الأمراض من العديد من الفواكه والخضروات النموذجية. الحبوب الكاملة تتحسن السبيل الهضميويساعد في التحكم في الوزن.

3. ثمار الحمضيات:

من المعروف أن منتجات الحمضيات مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي تعزز النمو الصحي والتطور والرفاهية للجسم.

المصدر الرئيسي للطاقة في الحمضيات هي الكربوهيدرات. تحتوي هذه الفاكهة على الكربوهيدرات البسيطة فقط: الفركتوز والجلوكوز والسكروز حمض الستريكالتي تمدنا بالطاقة. تحتوي حبة جريب فروت متوسطة الحجم على 18.5 جرامًا من الكربوهيدرات و 2.7 جرامًا من الألياف. يحتوي 151 جرامًا من البرتقال على 14 جرامًا من الكربوهيدرات.

4. التوت:

التوت الحلو والعصير غني بالبرو أنثوسيانين والأصباغ الطبيعية ومضادات الأكسدة. تحتوي الفراولة أيضًا ، مثل العنب البري والعليق ، على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. كلاهما يحتوي على 14 جرامًا من الكربوهيدرات ، مع احتواء العنب البري على نسبة كربوهيدرات أعلى تبلغ 21 جرامًا لكل كوب. يساعد هذا التوت أيضًا في تخليص الجسم من الأكسجين الضار وحمايته من السرطان والالتهابات الأخرى.

5. البطيخ:

بالإضافة إلى كونها لذيذة وقليلة السعرات الحرارية (يحتوي البطيخ على الكثير من الماء) ، يعتبر هذا التوت مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي (أحد مضادات الأكسدة القوية) وبيتا كاروتين ، وبالتالي يوفر ما يكفي من فيتامين أ ، الذي يمنع إعتام عدسة العين ويحسن البصر . يحتوي نصف كوب من مكعبات البطيخ على 5.5 جرام من الكربوهيدرات ويبلغ متوسط ​​مؤشر السكر في الدم 72.

6. التفاح:

يعتبر التفاح اللذيذ والمقرمش أحد أكثر الفواكه شعبية وأيضًا المفضل لعشاق اللياقة البدنية المهتمين بالصحة.

7. البطاطا الحلوة:

تزود البطاطا الحلوة الجسم بالكربوهيدرات الجيدة لتمنحنا الطاقة. 227 جرام من البطاطا الحلوة تحتوي على 240 سعرة حرارية و 55 جرام من الكربوهيدرات. لا يحتوي على الصوديوم تقريبًا ، وقليل جدًا من الدهون المشبعة والكوليسترول. هو - هي مصدر جيدألياف ، فيتامين ب 5 ، بوتاسيوم ، فيتامين أ ، ج ، ومنجنيز.

8. المكسرات والبقوليات:

البقوليات ، كمصدر مهم للتغذية ، قريبة جدًا من الحبوب. انهم يحتوون المزيد من البروتينمن أي نوع نباتي آخر وبالتالي تشبه اللحوم الحيوانية في القيمة الغذائية. المكسرات والبقوليات غنية بالكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب.

بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، فهي تحتوي أيضًا على بروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية ومركب من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف التي تساعد في الهضم والمحافظة على وزن صحي. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين العدس والبازلاء وفول الصويا والفاصوليا والفول.

9- الحبوب:

تعتبر الحبوب طريقة صحية لبدء اليوم ، ولكن من الأفضل قياسها والاطلاع على محتوى الكربوهيدرات لديك.

تحتوي معظم الحبوب الجاهزة للأكل على الكثير من السكر ، على الرغم من أن الشركات المصنعة تدعي على العبوة أنها حبوب كاملة. تحتوي هذه الحبوب على 98٪ من الكربوهيدرات ، على عكس مثيلاتها المنبتة مثل الشوفان أو الجاودار ، والتي تحتوي على 13-15٪ كربوهيدرات. العناصر الغذائية الأخرى في الحبوب هي الألياف والبروتين والزنك والحديد والفيتامينات. الشوفان هو أصح خيار لوجبة الإفطار.

10. الفواكه المجففة:

تحتوي الفواكه المجففة مثل الكيوي والخوخ والتمر على الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات إلى جانب مكونات مهمة أخرى (الألياف والفيتامينات). يمكن استهلاكها باعتدال لإرضاء أسنانك الحلوة.

تحتوي الفواكه المجففة مثل التفاح والخوخ والموز على 88٪ كربوهيدرات ، بينما تحتوي الخوخ المجفف والمشمش والزبيب على حوالي 75٪. ربع كوب من الزبيب يوفر 45 جرام من الكربوهيدرات. يوصي العديد من خبراء التغذية باستخدام الفواكه المجففة في السلطات والمخبوزات.

11. الموز:

الموز غني بالألياف والبوتاسيوم. إذن ، موزة واحدة تحتوي على 24 جرامًا من الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على سكر أكثر من أي فاكهة أخرى. الموز غني بفيتامين B6 و C والألياف. بدوره على على الأقل، موزة واحدة في وجبة الإفطار اليومية أو إضافتها إلى الحبوب وسلطات الفاكهة والزبادي والحليب المخفوق.

12. الخبز:

يوفر الخبز لأجسامنا جزءًا كبيرًا من العناصر الغذائية اللازمة للنمو وللحفاظ على صحة ورفاهية الجسم. إنه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والألياف والكربوهيدرات ولا يحتوي على الكولسترول والدهون تقريبًا.

شريحة من خبز الحبوب الكاملة تحتوي على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، و خبز ابيضيحتوي على المزيد من الكربوهيدرات. حاول الحد من تناول الخبز أو اختر الأسود بدلاً من الأبيض. كما أنه غني بالألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويتحكم في الجوع.

13. المعكرونة:

المعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض والسميد تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات وحمض السكر في الدم. جرب استخدام الكينوا أو معكرونة القمح بدلاً من البدائل غير الصحية ، وأضف الخضار الصحية للطبقة. ثلاثة أكواب من السباغيتي تزود جسمك بـ 97 جم من الكربوهيدرات. كما أن معكرونة القمح القاسي غنية بفيتامينات ب والحديد ، مما يزيد من قيمتها الغذائية.

14. الخضار الخضراء:

بعض الخضروات الخضراء غنية أيضًا بالكربوهيدرات وتحتوي على فيتامينات مهمةوالمعادن. بينما يجب أن تقلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة ، فإن المستويات المنخفضة الموجودة في الخضار الخضراء لا تجعلها ضارة بسبب محتواها العالي من العناصر الغذائية. يمكن أن تحتوي البازلاء وعصير البلوط والهليون على ما يصل إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات. الخضروات الأخرى هي الفاصوليا ، فاكهة البامية ، الخيار ، القرع والسبانخ.

كما ترى ، ليست كل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ضارة بالشكل. من المهم أن نتذكر دائمًا أيًا منها يمكن أن يؤذي الجسم حقًا وأي منها لا يمكن أن يؤذي الجسم ، لأن أجسامنا لا تحتاج فقط إلى البروتينات والدهون ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات في المقام الأول.

فيديو - المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات ، قائمة المنتجات لفقدان الوزن