ستساعدك معرفة مؤشر نسبة السكر في الدم على اتباع النظام الغذائي الصحيح ، لأنه بناءً على هذا المؤشر ، يمكنك زيادة وزنك وفقدان الوزن.

التنقل السريع بين المقالات:

مؤشر نسبة السكر في الدم (المشار إليه فيما يلي باسم GI) هو مؤشر على معدل امتصاص الكربوهيدرات التي تدخل الجسم وتزيد من مستويات السكر في الدم. تتم مقارنة مؤشر نسبة السكر في الدم لكل منتج مع GI للجلوكوز ، والذي يساوي 100 وحدة. كلما قل عدد الكربوهيدرات في المنتج ، انخفض المؤشر. وبالتالي ، يتم تقسيم جميع المنتجات المحتوية على الكربوهيدرات إلى ثلاث مجموعات:

• GI مرتفع - فوق 70 وحدة ؛
• متوسط ​​GI - 40-70 وحدة ؛
• GI منخفض - 10-40 وحدة.

تسمى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع سريعة أو فارغة. ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم بسرعة كبيرة بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI. في الممارسة العملية ، توجد السكريات هنا في شكل نقي تقريبًا غير متغير. تلك الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض تسمى معقدة أو بطيئة ، لأن. يتم إطلاق الطاقة المزودة بها تدريجيًا على مدار عدة ساعات.

يعتمد الجهاز الهضمي على:

• نوع الكربوهيدرات
• طريق المعالجة الحراريةمنتجات؛
• شروط التخزين؛
• كمية الألياف
• محتوى البروتينات والدهون.

حقائق مهمة:

1. في البداية ، بدأت دراسة هذا المؤشر لتصحيح النظام الغذائي لدى المرضى داء السكري. ولكن تبين لاحقًا أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص الأصحاء تمامًا.
2. كلما دخل المزيد من هذه المنتجات إلى الجسم ، فإن مشاكل كبيرةقد يسبب ذلك.
3. في بعض الأحيان ، حتى تلك الأطعمة التي تعتبر منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع وبالتالي من السهل التحسن منها.
4. يجب الانتباه إلى حقيقة أن تلك الأطعمة التي تحتوي على الألياف لها مؤشر جلايسيمي منخفض ويتم امتصاصها ببطء ، مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة تدريجيًا.
5. توفر الأطعمة الخالية من الألياف ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع الكثير من الطاقة ، إذا لم تنفقها بالقيادة الصورة المستقرةالحياة ، ثم تتحول هذه الطاقة إلى دهون.
6. الاستهلاك المتكرر للمنتجات التي تحتوي على الجهاز الهضمي يؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. تزيد مستويات السكر المرتفعة باستمرار من الشعور بالجوع.

فيديو: كل ما تحتاج لمعرفته حول مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة

المؤشر الجلايسيمي للمنتجات: جدول لفقدان الوزن

يتكون الجدول من المنتجات الأكثر استخدامًا. لسهولة الاستخدام ، يتم تجميع الأطعمة التي لها نفس المؤشر الجلايسيمي معًا.

محدد في الجدول مؤشر نسبة السكر في الدمالمنتجات هو متوسط ​​وتقريبي. هذا بسبب ظروف التخزين ، الطريق طبخ، المحتوى الأولي للكربوهيدرات في منتج معين. ا التغييرات الممكنةستتم مناقشة GI في المقالة التالية.

قم بتنزيل الجدول الكامل لمنتجات GI للثلاجة مجانًا ، PDF 570 كيلوبايت

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع 70 أو أعلى	GI
جعة	110
تمر ، هامبورجر	103
الجلوكوز والنشا خبز ابيض، السويدي ، الخبز المحمص المقلي	100
خبز الزبدة ، مخبوز ، بطاطس مقلية ، طاجن بطاطس ، جزر أبيض	95
نودلز الأرز ، أرز أبيض، الخوخ المعلب ، المشمش ، العسل ، الفطائر ، النقانق	90
رقائق الذرة المطهية أو جزر مسلوق، الفشار ، بودنغ حليب الأرز ، جذر الكرفس	85
بطاطس مهروسة ، موسلي بالزبيب ، مقرمشات ، دونات ، كراميل ، مصاصات ، حليب مكثف	80
اليقطين ، البطيخ ، الرغيف الفرنسي ، اللازانيا ، عصيدة الأرزبالحليب ، بسكويتات الوفل غير المحلى ، كافيار الكوسة	75
الدخن ، ألواح الشوكولاتة (نوع المريخ) ، شوكولاتة الحليب ، كرواسون ، الصودا الحلوة ، الشعير اللؤلؤي ، السكر الأبيض والبني ، الرقائق ، السميد ، الكسكس ، باستا القمح الطري ، الحلاوة الطحينية ، الجبن ، العصائر المعلبة ، المربى	70

الأطعمة بمتوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم من 50 إلى 69	GI
دقيق القمح	69
الأناناس ، دقيق الشوفان الفوري	66
خبز الخميرة السوداء ، دقيق القمح ، عصير البرتقال ، المربى ، البنجر المسلوق أو المطهي ، مربى البرتقال ، الموسلي المحلى بالسكر ، بطاطس السترة ، الفواكه والخضروات المعلبة ، البطاطا الحلوة ، خبز الجاودار والحبوب الكاملة ، المعكرونة والجبن ، الزبيب ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، الخطمي ، الفاكهة بسكويتات الوفل	65
الفطائر والبيتزا والموز والآيس كريم واللازانيا والبطيخ والمايونيز والقشدة الحامضة ، دقيق الشوفان، كاكاو ، أرز طويل الحبة ، قهوة وشاي أسود مع السكر ، زلابية ، فطائر ، بان كيك	60
الذرة المعلبة ، عصير العنب ، الكاتشب ، الخردل ، السباغيتي ، السوشي ، الغريبة ، السمن ، الجبن المطبوخ ، الفيتا	55
التوت البري والتفاح و عصير أناناسب / سكر ، مانجو ، فرسيمون ، كيوي ، أرز بني ، برتقال ، زبادي حلو ، شرحات ، شرائح لحم الخنزير ، شرحات سمك ، بيض مخفوق ، لحم كبد البقرقهوة طبيعية محمصة بدون سكر ، بيض ، صفار	50

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض من 49 وما دون (موصى به لفقدان الوزن)	GI
النبيذ الجاف والشمبانيا	44
كرز، عصير جريب فروت, البازلاء الخضراءالأطعمة المعلبة ، أرز بسمتي ، جوز الهند ، خبز الحبوب الكاملة ، عصير البرتقال الطازج ، الحنطة السوداء ، المعكرونة من أصناف التلفزيون من القمح ، عصير جزر، المشمش المجفف ، الخوخ ، كافيار الباذنجان ، لحم البقر ، أصابع السلطعون	40
أرز بري ، حمص ، تفاح ، بازلاء خضراء طازجة ، نودلز صينية ، شعيرية ، سمسم ، برقوق ، سفرجل ، سمسم ، زبادي طبيعي 0٪ ، آيس كريم فركتوز ، صلصة الصوياسجق مسلوق	35
فاصوليا ، نكتارين ، رمان ، خوخ ، كومبوت بدون سكر ، عصير الطماطم	34
حليب الصويا ، المشمش ، العدس ، الجريب فروت ، فاصوليا خضراء، ثوم ، شمندر ، كمثرى ، طماطم ، جبنة قريش قليلة الدسم ، كمثرى ، مربى بدون سكر ، توت بري ، توت أزرق ، توت أزرق ، شوكولاتة داكنة ، حليب ، باشن فروت ، يوسفي ، موز أخضر ، دجاج	30
الكرز ، توت العليق ، الكشمش الأحمر ، الفراولة ، الفراولة ، بذور اليقطين، عنب الثعلب ، دقيق الصويا ، كفير كامل الدسم ، بازلاء صفراء مطحونة	25
الخرشوف والباذنجان ولبن الصويا والليمون والأعشاب البحرية	20
لوز ، بروكلي ، ملفوف ، كرفس ، كاجو ، قرنبيط ، ملفوف أبيض وبراعم بروكسل (بأي شكل) ، فلفل حار ، خيار ، مكسرات ، هليون ، زنجبيل ، فطر ، كوسة ، بصلة، كراث ، زيتون ، فول سوداني ، جبنة توفو ، فول الصويا ، سبانخ ، مخلل ومخللات ، نخالة ، كفير ، كشمش أسود ، زيتون وزيتون أسود	15
افوكادو ، فلفل اخضر	10
الخس وبذور عباد الشمس	9
شبت ، بقدونس ، فانيلين ، قرفة ، زعتر ، روبيان ، جبنة صلبة	5

متى تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI

بعد التدريب الرياضي المطول ؛

في انخفاض حادسكر الدم (على سبيل المثال ، في المرضى الذين يعتمدون على الأنسولين)

متى تأكل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

• إذا كنت تريد إنقاص الوزن.
• في السلوك المستقرة و صورة جالسةالحياة;
• أثناء الانخفاض القسري في النشاط ، على سبيل المثال ، أثناء المرض ؛
• إذا رغبت في ذلك ، استعادة عمليات التمثيل الغذائي ؛
• في مرضى السكري من النوع 2.

استنتاج:

بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، يفضل تناول الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي للأسباب التالية:

1. يمتص الطعام ببطء ، يرتفع مستوى السكر وينخفض ​​تدريجيًا وليس بشكل مفاجئ ؛
2. مرض داء السكرييمكن السيطرة على الزيادة في مستويات الجلوكوز في الدم ، ومنع تطور المرض وتطور الأمراض المصاحبة ؛
3. تستخدم في النظام الغذائي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ،يمكنك تقليل الوزن بشكل مطرد ؛
4. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفعمفيد فقط للرياضيين والناس الذين يعملون بجد بدنيًا.

مؤشرات GI التقريبية في فئات الغذاء المختلفة

لسوء الحظ ، يكاد يكون من المستحيل العثور على بيانات حول GI في المنتجات المنتجة في بلدنا. ولكن في الدول المتقدمة ذكر ذلك معلمة مهمةتوجد في جميع المواد الغذائية تقريبًا.

للحصول على فكرة تقريبية عن حجم المؤشر الجلايسيمي ، إليك بعض البيانات.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI:

• الشوكولاتة وشوكولاتة الحليب والوجبات السريعة والآيس كريم في الشوكولاتة والكعك والمعجنات - GI = 85-70 ؛

متوسط ​​GI:

• عصائر فواكه بدون سكر وبيتزا وقهوة وشاي بالسكر - 46-48

GI منخفض:

• شوكولا مرة 70٪ -22 عصير طماطم -15 لحم و وجبات السمك -10.

مزايا وعيوب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المرتفع

GI	مزايا	عيوب
عالٍ	التدفق السريع للطاقة ، وزيادة الكفاءة ؛ زيادة في مستويات السكر في الدم.	مدة قصيرة لتدفق الطاقة ؛ تكوين دهون الجسم بسبب القفزات الحادة في نسبة السكر في الدم ؛ خطر لمرضى السكري.
قصيرة	إطلاق تدريجي للطاقة ، وهو ما يكفي لفترة طويلة ؛ ارتفاع بطيء في نسبة الجلوكوز في الدم ، مما يمنع ترسب الدهون ؛ الحد من الشعور بالجوع.	تأثير منخفض أثناء التدريب والتمرين ؛ زيادة غير كافية في نسبة السكر في الدم غيبوبةمع داء السكري 1 مجموعة.

اضطرابات التمثيل الغذائي من الأطعمة عالية GI

تستخدم الطاقة المشتقة من الكربوهيدرات بثلاث طرق:

1. لتجديد الطاقة المستهلكة ؛
2. لتزويد العضلات بالجليكوجين.
3. لاحتياجات النسخ الاحتياطي في حالة نقص الطاقة.
4. صهاريج التخزين الخلايا الدهنيةتقع في جميع أنحاء الجسم. من خلال تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، يكون الجسم غارق في الجلوكوز ، تتحول بسرعة إلى دهون. إذا لم تكن الطاقة مطلوبة في الوقت الحالي ، أو كان الشخص جالسًا أو مستلقيًا ، فسيتم إرسال هذه الدهون إلى المستودع للتخزين.

هل الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي ضارة؟

• مع الاستهلاك المستمر للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، يتم الحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم باستمرار مستوى مرتفع. تناول شيئًا حلوًا أو عالي السعرات الحرارية كل نصف ساعة أو ساعة ، حتى لو كان مجرد كوب من الشاي مع السكر ، أو الحلوى ، أو البسكويت ، أو الخبز ، أو فواكة حلوة، سوف تتراكم مستويات السكر وترتفع.
• يستجيب الجسم عن طريق تقليل إنتاج الأنسولين. هناك اضطراب في التمثيل الغذائي ، والذي يتم التعبير عنه في التراكم أرطال إضافية. الحقيقة هي أنه مع نقص الأنسولين ، لا يمكن للجلوكوز الدخول ألياف عضليةحتى لو احتاجها الجسم في الوقت الحالي.
• احتياطيات الطاقة غير المنفقة إرسالها إلى التخزين، تترسب في شكل طيات على البطن والجانبين والفخذين.
• في الوقت نفسه ، يبدو أن الإفراط المستمر في الأكل ، يشعر به الشخص الجوع المستمر، ضعف ، يحاول الحصول على الطاقة ، يأكل أكثر وأكثر. البطن منتفخة ، لكن التشبع لا يأتي.

استنتاج:

ليست الأطعمة التي تحتوي على مؤشر جلايسيمي مرتفع هي نفسها الضارة ، ولكن استهلاكها المفرط وغير المنضبط. إذا كنت قد عملت بجد ، أو قضيت ساعتين في صالة الألعاب الرياضية ، فسيذهب مؤشر جلايسيمي مرتفع لاستعادة الطاقة وتنشيطها. إذا كنت تأكل هذه الأطعمة أمام التلفزيون ليلاً ، فإن دهون الجسم ستنمو بسرعة فائقة.

هل الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم صحية حقًا؟

تعتبر الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات بطيئة جيدة لأنها تحافظ تدريجيًا على الطاقة عند المستوى الصحيح. باستخدامها ، لن تحصل على دفعات من الطاقة ، لكنك ستتمكن من إنفاقها بفعالية خلال اليوم. تشمل هذه المنتجات:

• معظم الخضار
• المعكرونة القاسية (الدنت ، أي غير المطبوخ قليلاً) والأرز البني ، والعديد من البقوليات ؛
• الفواكه الطازجة والحليب ومنتجات الألبان والشوكولاتة الداكنة ، إلخ.

لا يرتبط المؤشر الجلايسيمي ومحتوى السعرات الحرارية ، لذلك تحتاج إلى فهم كلا المفهومين. أي منتج ، حتى مع انخفاض نسبة السكر في الدم ، لا يزال يحتوي على سعرات حرارية.

إليكم ما يقوله خبير التغذية كوفالكوف عن مؤشر نسبة السكر في الدم:

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. جدول لفقدان الوزن.

يحتوي هذا الجدول على منتجات تساعدك على إنقاص الوزن. يمكن تناولها يوميًا دون خوف من زيادة الوزن. إذا التزمت بمثل هذا النظام الغذائي طوال حياتك ، وتدلل نفسك أحيانًا فقط بأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي ، فسيظل الوزن ثابتًا على نفس الأرقام. ومع ذلك ، لا تنس أن الإفراط في الأكل حتى أطعمة صحيةسوف تمد جدران المعدة ، مما يتطلب المزيد والمزيد من الأجزاء ، وبعد ذلك لن يكون من الممكن إنقاص الوزن.

الخلاصة: المحتوى السائد في النظام الغذائي للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، أحيانًا - مع مؤشر جلايسيمي متوسط ​​ونادرًا جدًا ، في حالات استثنائية ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع.

النظام الغذائي مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم

يمكن للعديد من العوامل تغيير مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتج ، والتي يجب أخذها في الاعتبار عند التخطيط لنظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي.

هنا بعض منهم:

• مدة التخزين ودرجة نضج المنتجات المحتوية على النشا. على سبيل المثال ، يحتوي الموز غير الناضج على مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ 40 ، وعندما ينضج ويخفف ، يرتفع المؤشر الجلايسيمي إلى 65. كما يزيد التفاح من GI عندما ينضج ، ولكن ليس بنفس السرعة ؛
• انخفاض جزيئات النشا يؤدي إلى زيادة في الجهاز الهضمي. هذا ينطبق على جميع منتجات الحبوب. هذا هو السبب في أن خبز الحبوب أو الدقيق الخشن يعتبر مفيدًا جدًا. في جزيئات كبيرةيبقى الدقيق الألياف الغذائيةوالبروتينات والألياف التي تخفض GI إلى 35-40. لذلك ، يجب إعطاء الأفضلية للخبز والدقيق الكامل ؛
• إعادة تسخين الأطعمة بعد التبريد يقلل من الجهاز الهضمي ؛

• الطبخ يزيد من نسبة السكر في الدم. لذلك ، على سبيل المثال ، يحتوي الجزر المسلوق على مؤشر جلايسيمي قدره 50 ، بينما في الشكل الخام لا يتجاوز 20 ، لأن النشا الموجود فيه يتجلى عند تسخينه ؛
• منتجات الإنتاج الصناعيمطبوخ باللجوء إلى المعالجة الحرارية ، جلتنة الأطعمة النشوية. هذا هو السبب في رقائق الذرة بطاطس مهروسةللتحضير السريع ، تحتوي حبوب الإفطار على نسبة عالية جدًا من GI - 85 و 95 على التوالي. بالإضافة إلى أنها تحتوي على ديكسترينات ونشا معدل - GI 100 ؛
• تحتوي العديد من المنتجات على "نشا الذرة" في تركيبتها. عند رؤية مثل هذا النقش ، يجب أن يفهم الجميع أن GI لهذا المنتج يقترب من 100 ، مما قد يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم ؛
• يؤدي تكسير حبات الذرة عند صنع الفشار إلى زيادة في GI بنسبة 15-20٪ ؛
• أنواع معينة من المعكرونة والمعكرونة التي يتم الحصول عليها بالبستنة أو البثق تحت ضغط مرتفع، لها مؤشر جلايسيمي مخفض قدره -40. لكن عجينة الزلابية ، الزلابية ، المعكرونة محلية الصنع ، المصنوعة من الدقيق القاسي بالطريقة المعتادة، لديه GI -70 عالية ؛
• يُنصح باستخدام السباغيتي والمعكرونة القاسية غير المطبوخة جيدًا ، بحيث تنكسر قليلاً على الأسنان. سيؤدي ذلك إلى خفض الجهاز الهضمي قدر الإمكان. إذا قمت بطهي المعكرونة لمدة 15-20 دقيقة ، فإن النشا سيزداد ويرتفع معدل السكريات إلى 70. إذا قمت بطهي المعكرونة (حتى من الدقيق الأبيض) في طريقة الدنت (غير المطبوخة قليلاً) وتقديمها باردة ، على سبيل المثال ، في السلطة ، سيكون GI 35 فقط ؛
• يساعد في تقليل الجهاز الهضمي تخزين طويل المدىالمنتجات التي تحتوي على النشا. سيكون للخبز المخبوز الدافئ والطازج مؤشر جلايسيمي أعلى بكثير من الذي تم تبريده ، وأكثر من ذلك الذي جف. لذلك ، يوصى بتخزين الخبز في الثلاجة أو حتى تجميده أولاً ، متبوعًا بإذابة الثلج. ويوجد في صورة جافة لا معنى لها. للتجفيف السريع ، يمكنك طهي الخبز المحمص في الفرن أو في محمصة ؛
• كما أن تبريد الأطعمة ، مثل تلك التي تباع في عبوات مفرغة من الهواء وتخزينها عند درجة حرارة لا تزيد عن 5 درجات ، يقلل أيضًا من المؤشر الجلايسيمي ؛

1. استخدم أكبر عدد ممكن من الخضار في نظامك الغذائي. إن انخفاض نسبة السكر في الدم لديهم يجعل من الممكن ليس فقط زيادة احتياطيات الفيتامينات والمعادن ، ولكن أيضًا تناول أي كمية. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الخضروات من GI للأطعمة الأخرى عند تناولها معًا. الألياف الموجودة في الخضار تقلل بشكل كبير من مستويات السكر في الدم ، حيث أنها تستهلك الكثير من الطاقة لهضمها.
2. استبعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من النظام الغذائي: البيرة والمشروبات الغازية والحلويات ومنتجات الدقيق والحلويات.

1. اختر طرق الطهي التي تخفض المؤشر الجلايسيمي. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس المهروسة مع جزيئات النشا المهروسة على أعلى مؤشر جلايسيمي ، بينما تحتوي البطاطس المخبوزة أو المسلوقة على مؤشر جلايسيمي أقل بكثير. كلما زاد نضج المنتج النشوي (العصيدة ، المعكرونة ، البطاطس ، الحبوب) ، كلما ارتفع المؤشر الجلايسيمي.
2. طحن الأطعمة يزيد من نسبة السكر في الدم لديهم. على سبيل المثال ، تحتوي قطعة اللحم على مؤشر جلايسيمي أقل من شرحات اللحم. أي عملية سحق تسرع من عملية الهضم ، مما يعني أن الطاقة اللازمة لذلك تتطلب طاقة أقل. الأمر نفسه ينطبق حتى على الخضار. لذلك ، لا تحاول تقطيع الخضار للسلطات بشكل ناعم للغاية. الجزر النيء أكثر صحة من المبشور وحتى أكثر من المسلوق.
3. تعتبر الخضروات والفواكه الطبيعية أكثر صحة من العصائر ، حيث تفتقر العصائر إلى الألياف ، مما يبطئ عملية الهضم ويقلل من نسبة السكر في الدم. لنفس الغرض ، ليس من الضروري تقشير الخضار والفواكه ، حيث يمكن أن يطيل عملية الهضم ويقلل من الجهاز الهضمي.
4. أضف إلى السلطات والأطباق الأخرى قليلاً (نصف ملعقة صغيرة) زيت نباتيحيث أن جميع الزيوت تبطئ من عملية الهضم وتضعف امتصاص السكريات وتقلل من نسبة السكر في الدم.
5. التغذية المنفصلة ليست مفيدة جدًا ، حيث يمكن للبروتينات أن تبطئ امتصاص الكربوهيدرات ، وتقلل من مستويات الجلوكوز وتخفض من نسبة السكر في الدم. من ناحية أخرى ، هناك حاجة للكربوهيدرات لهضم البروتينات. لذلك ، في غذاء حميةمن الضروري الجمع بين طبق البروتين وطبق نباتي.
6. في النظام الغذائي اليومي ، من الضروري خفض نسبة السكر في الدم مع كل وجبة. في الصباح يمكن أن يكون مرتفعًا جدًا ، في فترة ما بعد الظهر - أطباق ذات مؤشر جلايسيمي متوسط ​​، وللعشاء - فقط مؤشر جلايسيمي منخفض. أثناء الراحة الليلية ، يكون استهلاك الطاقة ضئيلًا ، مما يعني أن كل شيء يتم تناوله في الليل يتحول إلى دهون في الجسم.

كيف تصنع نظامك الغذائي الصحي. نصيحة التغذية.

تقدم هذه المقالة معلومات للتأمل ، ويمكن لكل شخص الاستفادة منها لنفسه. بالطبع ، غالبًا ما نختار ليس ما هو مفيد ، ولكن ما هو متاح ، والذي يوجد من أجله أموال كافية. لكن هذا ليس سببًا لتناول الطعام بشكل واضح فقط الوجبات السريعةالذي يدمر الصحة. نتيجة لذلك ، سيتعين عليك إنفاق المزيد على الأدوية.

ستساعد هذه القواعد الجميع في إعداد قائمة طعام لأنفسهم ولعائلاتهم:

• اختر الحنطة السوداء والأرز بدلاً من البطاطس المقلية وأطباق الوجبات السريعة ؛
• اللحوم والخضروات على البخار بدلاً من القلي ؛
• تُخبز البطاطس أو تُسلق بدلاً من هرسها ؛
• المعكرونة والحبوب قليلة الطهي لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم ؛
• لإضافة نكهة ، استخدم التوابل والطماطم و عصير ليمونبدلاً من المايونيز والكاتشب والصلصات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية ؛
• لا تحاول تغيير عادات الأكل على الفور ، ولا تبحث عن أنظمة غذائية عالمية. تدريجيًا ، يومًا بعد يوم ، اختر لنفسك الأطباق التي تناسبك ، وتحب تذوقها وقادرة على استبدال الأطعمة الضارة وذات السعرات الحرارية العالية بشكل مفرط. بهذه الطريقة فقط ستختار النظام الغذائي المثالي لنفسك ؛
• تعلم طرق طهي جديدة ، راقب رد فعل جسمك وصحتك وحالتك المزاجية. سيسمح لك ذلك بإيجاد نظامك الخاص وطريقة إنقاص الوزن ؛
• تذكر أن استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع مقبول فقط بعد الإصابة الشديدة عمل بدنيومنذ فترة طويلة تدريب القوة، وكذلك وفقًا لشهادة الطبيب أثناء المرض أو بعده ؛
• عدد كبير من أنظمة غذائية فعالةيعتمد فقط على الاستخدام المعقول للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​أو المنخفض.

إذا لم تقم بتنزيله بعد ، فتأكد من تنزيل جدول الأطعمة مع فهارس نسبة السكر في الدم الخاصة بهم ، بالإضافة إلى قائمة النظام الغذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي تقريبًا. لقد جعلنا الملفات سهلة الطباعة والتعليق على الثلاجة.

إن أسلوب الحياة الصحي ليس مجرد موضة ، بل هو حاجة حقيقية له العالم الحديث. كل يوم ، يطور الرياضيون وخبراء التغذية طرقًا جديدة لفقدان الوزن ، ويصنع المعلنون المتقدمون عبادة حقيقية من هذا. اليوم ، لن يتم الاستغناء عن أي قائمة يتم تجميعها بشكل احترافي لأخصائي التغذية دون مراعاة مؤشر نسبة السكر في الدم ، على الرغم من أن العديد من الشباب لا يعرفون حتى عن وجودها.

في هذه المقالة ، ستتعرف على مفهوم GI ، ومدى ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز كواحد من أكثر الأطعمة استهلاكًا في روسيا.

مفهوم المؤشر الجلايسيمي

في جوهره ، GI هو درجة تأثير منتج الكربوهيدرات الذي يحتوي على الجلوكوز على جسم الإنسان. يشير المؤشر الجلايسيمي المرتفع إلى انهيار سريع لسكر الدم ، مما قد يؤثر سلبًا على عملية إنقاص الوزن. هذا المؤشرليس أحدث اكتشافخبراء التغذية ، حيث لطالما استخدمه مرضى السكري للتحكم في مستوى الجلوكوز في الجسم. ومع ذلك ، لم يتمكن المسوقون المشهورون من مقاومة مفهوم وأهمية GI في أعقاب ذلك التغذية السليمةو أسلوب حياة صحيالحياة.

استخدام الجهاز الهضمي في الحياة اليومية

عند حساب GI ، يتم أخذ الجلوكوز بنسبة 100٪ ويتم حساب مؤشرات كل منتج كربوهيدرات منه. يتم التعبير عن هذا المؤشر في المجموعات التالية:

مؤشر منخفض (0-40) ؛

مؤشر متوسط ​​(40-70) ؛

المؤشر العالي (70 وما فوق).

كقاعدة عامة ، تعتبر الكربوهيدرات البسيطة جزءًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI. يتم تكسير هذه العناصر النزرة بسرعة في الجسم وتعطي قفزة عالية في نسبة السكر في الدم. وتشمل هذه المنتجات: الوجبات السريعة والحلويات ومنتجات الدقيق والمشروبات الغازية. الكربوهيدرات البسيطة لا تؤثر سلبًا على إنتاج الأنسولين فقط جسم الانسان، ولكن أيضًا يبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وبالتالي يمنع فقدان الوزن. تجنب الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي أعلى من 70 للحفاظ على لياقتك.

الكربوهيدرات المعقدة لها مؤشر جلايسيمي متوسط ​​إلى منخفض. وهذا يعني أن مثل هذه الأطعمة ترفع ببطء مستويات الجلوكوز في الدم ، مما يسمح للشخص بالشعور بالامتلاء والنشاط لفترة طويلة من الزمن. في عملية فقدان الوزن ، من الضروري التركيز عليها الكربوهيدرات المعقدةآه وإدراجهم في النظام الغذائي اليوميالتغذية ، مع منتجات البروتين.

مؤشر نسبة السكر في الدم من الخبز

تجدر الإشارة إلى أن أي منتج قمح غير مرغوب فيه للاستخدام أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حتى على الرغم من معيار GI. يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز بشكل مباشر على تكوينه والإضافات والوصفات الممكنة. على سبيل المثال ، في الغرب ، على أرفف محلات السوبر ماركت الضخمة ، لن تجد على الأرجح خبزًا أسود عاديًا ، لأن العسل والفواكه المجففة والخردل أو جميع أنواع التوابل ستضاف بالتأكيد إلى نظائرها الأمريكية. من الضروري الإشادة بثقافة الطعام السوفييتية ، التي غرست في الناس نظامًا غذائيًا صحيًا وكاملًا دون استهلاك كمية كبيرة من "نفايات الطعام".

يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم لخبز الدقيق الأبيض حوالي 80. وقد تتقلب هذه المعلمة بسبب الاختلاف في الوصفة وطريقة تحضير الشركات المصنعة لها. بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، يوصي خبراء التغذية باستبعاد هذا المنتج من النظام الغذائي اليومي ، ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن لكل من لا يحتاج إلى رواسب الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل. يتكون الخبز الأبيض بالكامل من الكربوهيدرات السريعة ، والتي يتم امتصاصها على الفور في مجرى الدم ، مما يجعل الشخص يشعر بالجوع والضعف قليلاً.

وتجدر الإشارة إلى أنه من الأفضل استبدال الخبز الأبيض بالخبز الأسود أو الخبز السكري ، والذي يتكون من الألياف والكربوهيدرات المعقدة.

منتجات دقيق الجاودار

يبلغ مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز الأسود حوالي 50-60 ، اعتمادًا على التركيب. بشكل عام ، هذا المنتج له درجة متوسطةحمل الجلوكوز على الجسم ، ولكن مع الاستمرار في تناول الخبز الأسمر باعتدال وبتواتر معين. ومع ذلك ، فإن المؤشر الجلايسيمي لخبز الجاودار والقيمة الغذائية يجعل منتج الدقيق هذا صحيًا تمامًا. يوصي العديد من خبراء التغذية باستخدامه لمرضى السكري ، لعدد من الأسباب. الأسباب التالية:

يتضمن تكوين الخبز الأحماض الأمينية والفيتامينات المفيدة ؛

محتوى كافٍ من الحديد والمغنيسيوم ، والذي لا يمنع فقط الانفجارات العصبية ، بل يزيد أيضًا من مستوى الهيموجلوبين في الدم.

مؤشر نسبة السكر في الدم لخبز بورودينو هو 45 فقط ، وفائدته للجسم لا تضاهى. بالإضافة إلى الميزة الرئيسية - محتوى منخفض السعرات الحرارية ، في هذا الخبزيحتوي على السيلينيوم الذي يساعد الغدة الدرقية و من نظام القلب والأوعية الدموية. من أجل صحة المرأة ، يعد خبز بورودينو اكتشافًا حقيقيًا.

من المثير للاهتمام معرفة أنه يمكن تحديد المؤشر الجلايسيمي من خلال لون منتج الدقيق. كلما كان الخبز أغمق ، كلما انخفض المؤشر الجلايسيمي. ولكن بسبب فرط حموضةالخبز الداكن ، يوصي خبراء التغذية بعدم تناول منتج دقيق باللحوم الحمراء ، حتى لا يعقد عملية الهضم. أفضل ما في الأمر هو أن هذا المنتج مدمج مع سلطة مسائية خفيفة وقطرة زيت الزيتون.



خبز النخالة

منتج الدقيق هذا عبارة عن خبز بمؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم يبلغ 45. وبفضل هذا المؤشر ، يحظى المنتج بشعبية بين مرضى السكري. عادة ما يستخدم المصنعون دقيق الجاودار مع إضافة نخالة مختلفة. يوجد في الخبز مستوى عالمحتوى الألياف ، والذي يسمح بتكسير الكربوهيدرات ببطء واستقرار نسبة السكر في الدم. توفر هذه العملية فقدانًا سريعًا للوزن وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يحتوي خبز النخالة أيضًا على الميزات الصحية التالية:

تطبيع المسالك المعوية;

زيادة المناعة

خفض مستويات الكوليسترول غير المرغوب فيها.

لا يسبب انتفاخ وثقل في البطن.

وتجدر الإشارة إلى أنه لا يستحق تناول الطعام باستمرار ، لأنه أولاً وقبل كل شيء منتج دقيق. يمكن أيضًا صنع هذا المنتج من دقيق القمحمما يرفع المؤشر الجلايسيمي تلقائيًا. قبل أن تشتري الخبز من السوبر ماركت ، يجب أن تدرس تركيبته بالتفصيل.

منتج دقيق الحبوب الكاملة

يضيف العديد من الرياضيين والمدربين خبز الحبوب الكاملة إلى نظامهم الغذائي. وهذا ليس مفاجئًا ، لأن المنتج يتكون من النخالة ومع ذلك ، يضيف العديد من الشركات المصنعة الدقيق إلى التركيبة الممتازةمما يجعل هذا الخبز غير مناسب لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. مؤشر نسبة السكر في الدم لخبز الحبوب الكاملة دون إضافة دقيق القمح أو الجاودار يتراوح من 35 إلى 45. بالإضافة إلى محتواه المنخفض من السكر ، فإن المنتج مفيد لمرضى السكر والأشخاص المصابين بأمراض القلب المزمنة ، والذين يعانون من السمنة من أي نوع. كما أن خبز الحبوب الكاملة يحظى بشعبية كبيرة بين الشباب أكثر من غيرهم الأنظمة الغذائية الحديثةأقترح استخدام عدد كبيرهذا المنتج.

وتجدر الإشارة إلى أنه إذا كان هناك مشاكل خطيرةمع نظام الإسكان والخدمات المجتمعية ، من الأفضل رفض خبز الحبوب الكاملة ، لأن المحتوى العالي من الألياف يمكن أن يضر بالأداء الكامل للأمعاء.

بشكل عام ، يعد خبز الحبوب الكاملة مصدرًا سحريًا للعناصر النزرة الأساسية والفيتامينات والأحماض الأمينية التي تسمح لك بالحفاظ على جسمك في حالة جيدة وشكل جيد.



في الواقع ، يمكن أن يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم للخبز الخالي من الخميرة ، لأن وصفة تحضير المنتج تختلف باختلاف الشركات المصنعة للعلامات التجارية. الخميرة ، التي تستخدم في الخبز ، تتسارع بشكل كبير هذه العمليةومع ذلك ، لم يعد هناك أي فائدة من إضافتها. من الأفضل تناول الخبز المحضر بطريقة العجين المخمر ، والتي يمكن أن تخفض GI لمنتج الدقيق وتزيد من محتوى الفيتامينات المختلفة والبكتيريا الصحية والعناصر النزرة الأخرى.

في عملية إنقاص الوزن ، يجب تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على الخميرة.



بديل للخبز

تمتلئ أرفف محلات السوبر ماركت الكبيرة بخبز من مختلف العلامات التجارية في مجموعة متنوعة وبنكهات مثيرة للاهتمام: بذور الخشخاش والفلفل الحلو والثوم والطماطم والأعشاب الإيطالية وأعشاب بروفانس. تم وضع هذا المنتج كمنتج غذائي ، ولكن هل هو كذلك حقًا؟ في الواقع ، يعتمد مؤشر نسبة السكر في الدم ومحتوى السعرات الحرارية للخبز بشكل مباشر على الدقيق المضاف إلى التركيبة. لذلك ، يمكن أن يختلف المؤشر الجلايسيمي لخبز القمح من 65 إلى 80 ، وكقاعدة عامة ، يحتوي خبز الجاودار على مؤشر جلوكوز 40-45. ميزة هذا المنتج على الخبز العادي هي أنه في معظم الحالات لا تشتمل تركيبة الخبز على الخميرة.



بشكل عام ، يحتوي هذا البديل للخبز على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة مما يجعل المنتج مساعد مثاليفي عملية فقدان الوزن.

يتزايد عدد مرضى السكري غير المعتمد على الأنسولين كل عام. إلقاء اللوم على كل شيء سوء التغذيةو صورة سلبيةالحياة. عندما يسمع الشخص هذا تشخيص مخيب للآمالفأول ما يتبادر إلى الذهن هو اتباع نظام غذائي رتيب وخالٍ من الحلويات. ومع ذلك ، فإن هذا الاعتقاد خاطئ ، احتفظ بقائمة الأطعمة والمشروبات المقبولة واسعة جدًا.

يعد الالتزام بالعلاج الغذائي هو العلاج الرئيسي لمرض السكري من النوع 2 ، وما يصاحب ذلك من علاج يقلل من خطر حدوث مضاعفات في مرض السكري من النوع 1. يجب أن تكون التغذية متوازنة ، وأن تحتوي فقط على الكربوهيدرات التي يصعب هضمها ، بحيث يكون التركيز في الدم ضمن المعدل الطبيعي.

يختار أخصائيو الغدد الصماء الطعام لمرضى السكر من النوع 2 ، مسترشدين بمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للمنتجات. يتم عرض هذا المؤشر بمعدل تكسير الجلوكوز الذي يدخل الدم بعد تناول منتج معين. غالبًا ما يخبر الأطباء المرضى فقط عن المنتجات الأكثر شيوعًا على طاولة مرضى السكري ، ويفتقدون جوانب مهمة.

في هذه المقالة ، سنركز على إخبارك بنوع خبز الدقيق المسموح به. فيما يلي أسئلة مثل نوع الدقيق الذي يمكن استخدامه لمرض السكري ، بحيث يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، وكيفية تحضير المعجنات المصابة بداء السكري.

مؤشر نسبة السكر في الدم لأنواع مختلفة من الدقيق

يجب أن يحتوي الدقيق لمرضى السكر ، مثل أي أطعمة ومشروبات أخرى ، على مؤشر نسبة السكر في الدم يصل إلى 50 وحدة - وهذا يعتبر مؤشرًا منخفضًا. قد يكون دقيق الحبوب الكاملة مع فهرس يصل إلى 69 وحدة شاملة في القائمة فقط كاستثناء. يحظر تمامًا استخدام المنتجات الغذائية التي تحتوي على مؤشر يزيد عن 70 وحدة لمرضى السكر ، لأنها تثير ذلك ارتفاع حاديزيد تركيز الجلوكوز في الدم من خطر حدوث مضاعفات وحتى ارتفاع السكر في الدم.

هناك عدد غير قليل من أنواع الدقيق التي يتم خبز منتجات الدقيق السكري منها. بالإضافة إلى GI ، يجب أيضًا الانتباه إلى محتواه من السعرات الحرارية. بعد كل شيء ، فإن الإفراط في تناول السعرات الحرارية يعد المرضى بمواجهة السمنة ، وهذا أمر خطير للغاية بالنسبة لأصحاب المرض "الحلو". في مرض السكري من النوع 2 ، من المهم اختيار دقيق ذي مؤشر جلايسيمي منخفض ، حتى لا يؤدي إلى تفاقم المرض.

يجب ألا يغيب عن البال أن المستقبل يعتمد على أنواع الدقيق. صفات الذوقمنتجات الدقيق. لذلك ، فإن دقيق جوز الهند سيجعل المنتجات المخبوزة غنية وخفيفة ، وسيحب الذواقة والعشاق الغريبون طحين القطيفة ، ولا يمكنك خبز الشوفان فحسب ، بل يمكنك أيضًا طهي الهلام على أساسه.

يوجد أدناه دقيق من أصناف مختلفة ، مع مؤشر منخفضأوم:

• يحتوي دقيق الشوفان على 45 وحدة ؛
• يحتوي طحين الحنطة السوداء على 50 وحدة ؛
• دقيق الكتانيحتوي على 35 وحدة
• يحتوي طحين القطيفة على 45 وحدة ؛
• دقيق الصويا يحتوي على 50 وحدة.
• سيكون مؤشر نسبة السكر في الدم لدقيق الحبوب الكاملة 55 وحدة ؛
• دقيق الحنطة يحتوي على 35 وحدة ؛
• يحتوي طحين الكوك على 45 وحدة.

يُسمح باستخدام هذا الدقيق لمرض السكري للاستخدام المنتظم في الطهي.

يحظر الخبز من أنواع الدقيق التالية:

1. دقيق الذرة يحتوي على 70 وحدة ؛
2. دقيق القمح يحتوي على 75 وحدة.
3. يحتوي دقيق الشعير على 60 وحدة ؛
4. دقيق أرز يحتوي على 70 وحدة.

دقيق الشوفان ودقيق الحنطة السوداء

مستوى السكر

يحتوي الشوفان على مؤشر منخفض ، ومنه يتم الحصول على دقيق السكري الأكثر أمانًا. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي دقيق الشوفان على مادة خاصة تقلل من تركيز الجلوكوز في الدم وتخلص الجسم من الكوليسترول السيئ.

ومع ذلك ، فإن هذا النوع من الدقيق يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. يوجد 369 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. في هذا الصدد ، فمن المستحسن في التصنيع منتجات الدقيق، مزيج دقيق الشوفان ، على سبيل المثال ، مع قطيفة ، أو بالأحرى دقيق الشوفان.

إن الوجود المنتظم للشوفان في النظام الغذائي يريح الشخص من مشاكل الجهاز الهضمي ، ويزول الإمساك ، كما يتم تقليل جرعة هرمون الأنسولين. هذا الطحين غني بعدد من المعادن - المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وكذلك فيتامينات ب.حتى أن معجنات الشوفان مسموح بها في القائمة للأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية.

يحتوي دقيق الحنطة السوداء أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، 353 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. وهي غنية بعدد من الفيتامينات والمعادن وهي:

• فيتامينات ب لها تأثير مهدئ على الجهاز العصبي، النوم يتحسن ، الأفكار المزعجة تختفي ؛
• يحسن حمض النيكوتين الدورة الدموية ويخفف الجسم من وجود الكوليسترول السيئ ؛
• يزيل السموم والجذور الثقيلة.
• يعزز النحاس مقاومة الجسم للعدوى والبكتيريا المختلفة ؛
• معدن مثل المنغنيز يساعد الغدة الدرقية على العمل ، وتطبيع مستويات السكر في الدم ؛
• الزنك يقوي الأظافر والشعر.
• الحديد يمنع تطور فقر الدم ويرفع مستوى الهيموجلوبين.
• التوفر حمض الفوليكمهم بشكل خاص للنساء الحوامل ، هذا الحمض يمنع التطور غير الطبيعي للأنبوب العصبي للجنين.

ويترتب على ذلك أن منتجات الدقيق المصنوعة من دقيق الحنطة السوداء ودقيق الشوفان مسموح بها لمرضى السكري من النوع 1 والنوع 2.

الشيء الرئيسي هو عدم استخدام أكثر من بيضة واحدة في الخبز ، ولكن اختيار أي مُحلي (ستيفيا ، سوربيتول) كمُحلي.

دقيق الذرة

لسوء الحظ ، يُمنع كعك الذرة لمرضى السكر ، نظرًا لارتفاع محتوى السكر والسعرات الحرارية ، 331 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. ولكن في المسار الطبيعي للمرض ، يسمح أطباء الغدد الصماء بكمية صغيرة من الخبز من هذا النوع من الدقيق.

يتم شرح كل هذا بسهولة - تحتوي الذرة على كمية كبيرة من فيتامينات مفيدةوالمغذيات الدقيقة التي لا يمكن تعويضها بأي طعام آخر. هذا الدقيق غني بالألياف التي تخفف الإمساك وتحسن عمل الجهاز الهضمي.

من السمات المميزة لمنتجات الذرة أنها لا تفقد موادها القيمة أثناء المعالجة الحرارية. دقيق الذرة ممنوع منعا باتا للأشخاص الذين يعانون من أمراض المعدة ، الأمراض المزمنةالكلى.

الآثار المفيدة لهذا النوع من الدقيق على الجسم:

1. فيتامينات المجموعة ب - لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي ، ويحسن النوم ويختفي الشعور بالقلق ؛
2. الألياف تساعد على منع الإمساك.
3. يقلل من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة.
4. لا يحتوي على الغلوتين ، لذلك فهو يعتبر دقيقًا منخفض الحساسية ؛
5. تساعد العناصر الدقيقة الموجودة في التركيبة على إزالة الكوليسترول السيئ من الجسم ، مما يمنع تكوينه لويحات الكوليسترولوانسداد الأوعية الدموية.

ويترتب على كل هذا أن دقيق الذرة عبارة عن مخزن للفيتامينات والمعادن ، والتي يصعب تعويضها بأنواع أخرى من الدقيق.

ومع ذلك ، نظرًا لارتفاع نسبة السكر في الدم ، فإن هذا الطحين محظور للأشخاص المصابين بمرض "حلو".

طحين قطيفة

من طحين القطيفة في الخارج بالفعل وقت طويلتنتج المعجنات الغذائية التي تقلل من تركيز الجلوكوز في الدم. يتم الحصول على هذا المنتج عن طريق طحن بذور القطيفة الكاملة إلى مسحوق. محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج هو 290 كيلو كالوري فقط ، وهو رقم منخفض مقارنة بأنواع الدقيق الأخرى.

هذا النوع من الدقيق محتوى عاليبروتين ، يحتوي على 100 جرام تقييم يوميشخص بالغ. والكالسيوم في دقيق القطيفة هو ضعف ما هو عليه في حليب بقر. كما أن الدقيق غني باللايسين الذي يساعد على الهضم كلياالكالسيوم.

طحين القطيفة غني بالمواد التالية:

1. نحاس؛
2. البوتاسيوم.
3. الكالسيوم.
4. الفوسفور.
5. المنغنيز.
6. ليسين.
7. السليلوز.
8. صوديوم؛
9. حديد.

كما أنه يحتوي على عدد من الفيتامينات - بروفيتامين أ ، فيتامينات المجموعة ب ، فيتامين ج ، د ، هـ ، PP.

بذور الكتان ودقيق الجاودار

لذلك أو يمكن طهي الفرن من دقيق بذور الكتان ، حيث أن مؤشره في الحد المنخفض ، وسيكون محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج 270 كيلو كالوري فقط. لا يستخدم الكتان نفسه في تحضير هذا الطحين ، بل يستخدم بذوره فقط.

يوصى بالخبز من هذا النوع من الدقيق ليس فقط لمرض السكري ، ولكن أيضًا في وجود زيادة الوزن. نظرًا لوجود الألياف في التركيبة ، فإن عمل الجهاز الهضمي يتحسن ، ويتم تحفيز حركة المعدة ، وتختفي مشاكل البراز.

المعادن الموجودة في التركيبة تخفف الجسم من الكوليسترول السيئ وتقوي عضلة القلب وتعمل. من نظام القلب والأوعية الدمويةعموما. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر دقيق بذور الكتان أحد مضادات الأكسدة الطبيعية القوية - فهو يبطئ عملية الشيخوخة ويزيل منتجات نصف العمر من الجسم.

غالبًا ما يستخدم دقيق الجاودار في تحضير خبز مرضى السكري. هذا لا يرجع فقط إلى توفرها في محلات السوبر ماركت ، وانخفاض السعر و GI من 40 وحدة ، ولكن أيضًا بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية. هناك 290 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

من حيث كمية الألياف ، يتقدم الجاودار على الشعير والحنطة السوداء ، وبمحتوى المواد القيمة - القمح.

مواد مفيدة من دقيق الجاودار:

• نحاس؛
• الكالسيوم.
• الفوسفور.
• المغنيسيوم؛
• البوتاسيوم.
• السليلوز.
• السيلينيوم؛
• بروفيتامين أ ؛
• فيتامينات ب.

لذلك يجب أن تقدم عدة مرات في اليوم ، لا تزيد عن ثلاث شرائح يوميًا (حتى 80 جرامًا).

يعرض الفيديو في هذه المقالة عدة وصفات لمعجنات مرضى السكر.

مستوى السكر

المناقشات الأخيرة.

مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو معدل امتصاص الجسم للكربوهيدرات في الطعام ورفع مستويات السكر في الدم. يتكون مقياس المؤشر الجلايسيمي من 100 وحدة (0 - حد أدنى ، 100 - كحد أقصى). تتخلى عن طاقتها بسرعة ، وتحتوي الأطعمة منخفضة السكريات على وتهضم ببطء.

كثير بحث علميويقولون ان الاستخدام المنتظمالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (السكر والمعجنات والأرز الأبيض وما إلى ذلك) تعطل عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يؤثر سلبًا مستوى عامالسكر في الدم ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع المزمن وتنشيط تكوين الترسبات الدهنية في مناطق المشاكل.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

السعرات الحرارية والطاقة التي يتم الحصول عليها من الكربوهيدرات الموجودة في الطعام ، يستخدم الجسم واحدة من ثلاث طرق - أولاً ، لتلبية احتياجات الطاقة الحالية ؛ ثانياً ، لتجديد المخزونات ؛ ثالثا ، لتكوين مخزون احتياطي. في الوقت نفسه ، تعد دهون الجسم المصدر الرئيسي لتخزين الطاقة الاحتياطية في الجسم.

في الواقع ، الاستخدام المنتظم منتجات الكربوهيدراتمع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم يؤثر سلبًا على مستوى السكر في الدم بشكل عام ويعطل عمليات التمثيل الغذائيفي الجسم - بما في ذلك آلية الإنتاج. نتيجة لذلك ، يكون لدى الشخص شعور دائميتم تنشيط الجوع وتكوين دهون الجسم في مناطق المشاكل.

مخاطر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

بالمعنى الدقيق للكلمة ، ليست الأطعمة نفسها التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية هي الضارة (الأرز الأبيض ، الخبز ، إلخ). الكربوهيدرات السريعة) ، والإفراط في استخدامها في الوقت الخطأ ضار. على سبيل المثال ، بعد ذلك مباشرة تدريب جسديستفيد الكربوهيدرات سريعة الهضم الجسم ، لأن طاقتها ستعطيها بشكل مباشر.

ومع ذلك ، إذا تم استهلاك هذه الكربوهيدرات بشكل لا يمكن السيطرة عليه وباستمرار أثناء نمط حياة غير نشط (على سبيل المثال ، قطعة من الشوكولاتة أمام التلفزيون أو العشاء مع دلو من الآيس كريم والكولا الحلوة) ، فحينئذٍ سيتحول الجسم بسرعة إلى وضع تخزين الطاقة الزائدة في دهون الجسم. بالإضافة إلى أنه سيتشكل بشكل عام ومن السكر بشكل خاص.

كيف يتم تحديد المؤشر الجلايسيمي الدقيق للمنتج؟

في نهاية هذه المقالة ، ستجد جداول مفصلة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمتوسط ​​والمنخفض. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أن رقم GI الفعلي (ومعدل امتصاص الكربوهيدرات من الطعام) سيعتمد دائمًا على طريقة التحضير ، وحجم الحصة ، والجمع بين الأطعمة الأخرى ، وحتى على درجة حرارة الطعام المستهلك.

على سبيل المثال ، يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم للأرز اختلافًا كبيرًا عن نوعه المباشر (الأرز الأبيض الفوري يحتوي على مؤشر جلايسيمي يبلغ 90 وحدة ، والأرز الأبيض العادي - حوالي 70 وحدة ، والأرز البني - 50 وحدة) ، ومن وجود أو عدم وجود الخضار واللحوم والدهون.في الطبق النهائي. في النهاية ، GI هو مجرد واحد من المعلمات التي تميز "فائدة" المنتج.

هل الاستغناء عن الكربوهيدرات فعال في إنقاص الوزن وخسارة الوزن؟ ما يمكنك تناوله - مثال على قائمة الطعام.

بادئ ذي بدء ، نتذكر مرة أخرى أن الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات لها مؤشر نسبة السكر في الدم صفر تقريبًا. أما بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، والتي تمنح الجسم طاقتها تدريجيًا - "" - فهي تشمل معظم الخضروات والفواكه الطازجة (وليس العصائر) والبقوليات المختلفة ، وكذلك الأرز البني والمعكرونة القاسية (خاصةً غير المطبوخة جيدًا).

أيضًا ، ضع في اعتبارك أن المؤشر الجلايسيمي لا يرتبط بالسعرات الحرارية. تحتوي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على سعرات حرارية سيمتصها الجسم عاجلاً أم آجلاً - في الواقع ، يجب مراعاة استهلاكها في سياق استراتيجية التغذية الشاملة. من الناحية النظرية ، يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول كميات كبيرة من الأرز البني والشعير والعدس ، والتي تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض.

مؤشر نسبة السكر في الدم: الجداول

فيما يلي جداول لأكثر 100 نوعًا من الأطعمة الشعبية ، مرتبة حسب مؤشر نسبة السكر في الدم. كما ذكر FitSeven أعلاه ، فإن الأرقام GI الفعلية لطعام معين (وعلى وجه الخصوص وجبة جاهزة) قد تختلف اختلافًا كبيرًا عن البيانات المشار إليها في القائمة - من المهم للغاية أن نفهم أن متوسط ​​الأرقام المجدولة.

بمعنى آخر ، القاعدة الرئيسية أكل صحيليس على الإطلاق تقسيم الكربوهيدرات إلى "سيئة" و "جيدة" (أي الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمنخفض) ، ولكن فهم كيفية منتج معين. على الرغم من ذلك ، لفقدان الوزن وفقدان الوزن في معظم الحالات ، من المفيد تجنب السكر والكربوهيدرات الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع

منتج	GI
خبز ابيض	100
كعك حلو	95
الفطائر	95
بطاطا (مخبوزة)	95
نودلز الأرز	95
المشمش المعلب	95
أرز سريع التحضير	90
عسل	90
عصيدة فورية	85
جزر (مسلوق او مطهي)	85
رقائق الذرة	85
بطاطا مهروسة ، بطاطا مسلوقة	85
المشروبات الرياضية (PowerAde ، Gatorade)	80
موسلي بالمكسرات والزبيب	80
المعجنات الحلوة (الوافل ، الدونات)	75
يقطين	75
بطيخ	75
شمام	75
عصيدة الأرز بالحليب	75
الدخن	70
جزر (نيء)	70
لوح شوكولاتة (مارس ، سنيكرز)	70
شوكولاتة الحليب	70
المشروبات الغازية الحلوة (بيبسي ، كوكاكولا)	70
أناناس	70
الزلابية	70
نودلز القمح اللين	70
أرز أبيض	70
رقائق البطاطس	70
سكر (أبيض أو بني)	70
كسكس	70
مانكا	70

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط

منتج	GI
دقيق القمح	65
عصير برتقال (معبأ)	65
المعلبات والمربيات	65
خبز الخميرة السوداء	65
مربى البرتقال	65
موسلي بالسكر	65
زبيب	65
خبز الجاودار	65
سترة بطاطس مسلوقة	65
خبز أسمر	65
خضروات معلبة	65
مكرونة بالجبن	65
عجينة بيتزا رقيقة مع طماطم وجبنة	60
موز	60
	60
الأرز طويل الحبة	60
مايونيز صناعي	60
	60
الحنطة السوداء (البني ، المحمص)	60
عنب وعصير عنب	55
كاتشب	55
معكرونة	55
الخوخ المعلب	55
كعكة الغريبة	55

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

منتج	GI
البطاطا الحلوة (اليام ، اليام)	50
الحنطة السوداء (خضراء ، غير محمصة مسبقًا)	50
أرز بسمتي	50
عصير التوت البري (بدون سكر)	50
البرتقال	50
كيوي	50
مانجو	50
أرز بني بني	50
عصير التفاح (بدون سكر)	50
جريب فروت	45
جوزة الهند	45
عصير برتقال طازج	45
توست الحبوب الكاملة	45
تين مجفف	40
المعكرونة المطبوخة "الدنت"	40
عصير جزر (بدون سكر)	40
مشمش مجفف	40
الخوخ	40
أرز بري (أسود)	35
تفاح طازج	35
البرقوق الطازج	35
سفرجل جديد	35
زبادي طبيعي قليل الدسم	35
فول	35
النكتارين الطازج	35
رمان	35
الخوخ الطازج	35
عصير الطماطم	30
المشمش الطازج	30
لؤلؤة الشعير	30
العدس البني	30
فاصوليا خضراء	30
كمثرى طازجة	30
طماطم (طازجة)	30
جبن قريش خالي من الدسم	30
العدس الأصفر والبازلاء	30
العنب البري ، التوت البري ، العنب البري	30

الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي تحتوي على الحنطة السوداء، أصبح الآن رائجًا ليس فقط بسبب الفتيات اللواتي يحاولن إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا بسبب زيادة عدد المصابين بداء السكري (DM). في كل عام لا يوجد سوى عدد أكبر من مرضى السكر ، ولم يتم إيجاد علاج لهذا المرض بعد.

المشكلة الرئيسية لمرضى السكري هي نقص أو ضعف إدراك الأنسولين الذي ينتجه البنكرياس ، وهو المسؤول عن نقل الجلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم. نظرًا لعدم كفاية الهرمون ، يزداد تركيز السكر وتبدأ الأوعية الدموية في الانهيار عند الشخص. في الوقت نفسه ، ليس من السهل إنشاء قائمة جديدة لتطبيع مستويات السكر ، لأنك لا تحتاج فقط إلى معرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في منتج معين، ولكن أيضا له. هذا المؤشر مسؤول عن درجة امتصاص الطعام وله مقياس من 0 إلى 100 ، حيث 100 هو GI للجلوكوز.

وهي مقسمة إلى 3 أنواع ، وهي منخفضة (حتى 39) ومتوسطة (حتى 69) وعالية (70 وما فوق). في الوقت نفسه ، عند تناول الطعام مع مؤشر جلايسيمي يصل إلى 70 ، يظل الشخص ممتلئًا لفترة أطول ، ولا يزداد تركيز السكر في الجسم بشكل خاص. عندما تستهلك ، يتطور الشخص طاقة سريعةوإذا لم تستخدم القوة المستلمة في الوقت المناسب ، فسوف تستقر في شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذه الأطعمة لا تشبع الجسم وتزيد بشكل كبير من إنتاج الأنسولين والجلوكوز في الدم.

تجدر الإشارة إلى أن خبراء التغذية يوصون بإضافة الحبوب إلى نظامك الغذائي ، على سبيل المثال ، القمح والشعير ، وكذلك الحنطة السوداء والأرز والشعير واللؤلؤ. الحبوب(هرقل) ، لأن كل منها يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم صغير. بسبب ذلك ، يتم امتصاصهم لفترة أطول ولن يمر الشعور بالشبع قريبًا. بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى المن و عصيدة الذرةنظرًا لأن مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم هو 60-70 ، لذلك يجب تناولها بحذر.

بالإضافة إلى كونها مفيدة لمرض السكري وفقدان الوزن ، فإن الحبوب مفيدة للرياضيين خلال فترة تجفيف الجسم ، حيث أن هناك حاجة إلى طعام يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات البطيئة مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم وكمية ضئيلة من السعرات الحرارية.

مؤشرات GI للحبوب

جزء أساسي من أي نظام غذائي هو تناوله قائمة الطعام اليوميةالحبوب ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض والمتوسط ​​، لأنه في الحبوب التي يتم تحضيرها منها ، هناك العديد من المواد المفيدة لجسم الإنسان.

في نفس الوقت ، قم بدراسة مؤشر نسبة السكر في الدم أنواع مختلفةيمكن أن تكون الحبوب وفقًا لهذا الجدول:

هناك قاعدة بين الناس أنه كلما زاد حجم الحبوب ، انخفض مؤشر جلايسيمي. في الواقع ، غالبًا ما تكون هذه الحقيقة مبررة ، لكن الكثير يعتمد على طريقة تحضير العصيدة ويمكنك رؤية الاختلافات في مؤشر نسبة السكر في الدم في هذا الجدول:

الحنطة السوداء

أما بالنسبة للجهاز الهضمي لمثل هذه العصيدة مثل الحنطة السوداء ، فهي في حدود 50 إلى 60. ووفقًا للأطباء ، يوصى باستخدامه يوميًا لتقليل تركيز الجلوكوز والكوليسترول في الدم. ويتحقق هذا التأثير بسبب تركيبة الحبوب ، لاحتوائها على الكثير من الفيتامينات ، وخاصة المجموعة ب ، والعناصر النزرة (الكالسيوم ، واليود ، والحديد) ، والأحماض الأمينية (ليسين وأرجينين) ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى أنه يحتوي على بروتينات مفيدة للجسم والتي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي.

تجدر الإشارة إلى مؤشر نسبة السكر في الدم من الحنطة السوداء المسلوقة ، لأنه بسبب الماء ، يصبح المؤشر أقل ويساوي 40-50. بالإضافة إلى ذلك ، من بين جميع الحبوب ، الحنطة السوداء هي الرائدة من حيث عدد المفيد المواد الفعالةفي تكوينه.

أرز

الأرز أبيض (65-70) وبني (55-60) ، لكن خبراء التغذية يوصون بالنوع الثاني من هذه الحبوب بسبب انخفاض مستوى السكر في الدم ووجود قشور ، حيث يوجد تركيز عالٍ من العناصر الغذائية. في الوقت نفسه ، تعتبر هذه العصيدة مرضية للغاية ، وغالبًا ما يتم تضمينها في النظام الغذائي لأنظمة غذائية مختلفة.

الدخن

يعتبر الدخن نوعًا شائعًا من الحبوب ، وله متوسط ​​مؤشر نسبة السكر في الدم يتراوح من 40 إلى 60 ، اعتمادًا على طريقة المعالجة وكمية الماء عند الطهي. بعد كل شيء ، كلما زادت السيولة ، سيكون المؤشر الجلايسيمي أقل. هذه الحبوب مفيدة لأمراض القلب. أمراض الأوعية الدمويةومشاكل الوزن الزائد. وبالإضافة إلى هذه آثار إيجابيةومؤشر مناسب لنسبة السكر في الدم ، تحتوي عصيدة الدخن على مواد لتحفيز نمو الأطفال وتطورهم.

لؤلؤة الشعير

من بين جميع الحبوب ، يحتوي الشعير اللؤلؤي على أقل مؤشر GI ويساوي 20-30. تحتوي هذه الأشكال على عصيدة مصنوعة من الماء دون إضافة العسل أو الزيت. بادئ ذي بدء ، إنه مفيد لأنه يمكن أن يشبع الشخص لفترة طويلة ، ولكنه يحتوي أيضًا على ليسين ، والذي يعتبر عامل تجديد للبشرة.

حبوب ذرة

على الرغم من وفرة الفيتامينات والعناصر النزرة في تكوين الذرة ، لا يمكن للجميع استخدامها وفقط في أجزاء صغيرة. لسبب مثل ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، لأن فريك الذرة يساوي 70 وحدة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تمت معالجتها بشكل إضافي ، على سبيل المثال ، حرارياً أو كيميائياً ، فإن المؤشر الجلايسيمي سيزيد أكثر ، لأنه في نفس رقائق الذرة والفشار يصل إلى 85. لهذا السبب ، يمكن استهلاك منتجات الذرة ، ولكن بكميات صغيرة ويفضل ألا يكون ذلك لمرضى السكر.

هرقل

مؤشر نسبة السكر في الدم لدقيق الشوفان هو 55 وحدة ، وهو متوسط ​​مقبول حتى لمرض السكري.

تحتوي هذه العصيدة على العديد من المواد المفيدة التي تسمح لك بإنتاج السيروتونين (هرمون السعادة) والتحكم في مستويات السكر في الدم وتقوية الجسم ككل.

لهذا السبب ، تمت إضافتهم إلى نظامهم الغذائي ليس فقط من قبل مرضى السكر ، ولكن أيضًا من قبل العديد من الأشخاص الأصحاء الذين يرغبون في تنظيم نظامهم الهضمي وشكلهم.

في أغلب الأحيان ، تم العثور على هذه الأنواع من الهرقل:

• عصيدة فورية. يتم إنتاجها على شكل رقائق وتختلف عن دقيق الشوفان العادي من حيث أنها مطبوخة على البخار مسبقًا بحيث يمكن طهيها بعد ذلك في دقائق ؛
• شوفان مطحون. تُباع هذه العصيدة على شكل حبيبات مطحونة وعادة ما يستغرق الطهي ما لا يقل عن 20-30 دقيقة ؛
• جريش الشوفان. يباع بشكل كامل ويستغرق وقتًا أطول للطهي (40 دقيقة) ؛
• رقائق الشوفان (هرقل). على عكس العصيدة سريعة التحضير ، لا تتم معالجتها حرارياً ، لذا فهي تطهى لمدة 20 دقيقة تقريبًا.

موسلي

عادةً ما يشتمل الموسلي على دقيق الشوفان والمكسرات والفواكه المجففة ، وبسبب المكون الأخير ، فإن مؤشر جلايسيمي مرتفع يبلغ 80 وحدة. لهذا السبب ، فهي حلوى أكثر من كونها عصيدة ، لذلك يُنصح باستبعادها من النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تتم معالجة دقيق الشوفان الموجود فيها بطلاء زجاجي ، وبالتالي يصبح محتوى السعرات الحرارية أعلى.

مانكا

يحتوي السميد على نسبة عالية من النشا ، وهذا هو السبب في أن GI هو 80-85. ومع ذلك ، فهو لا يحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية على عكس المنتجات الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، إنها مادة خام متبقية تظهر عند طحن القمح. خلال هذه العملية ، تبقى قطع صغيرة من الحبوب ، وهي سميد.

شعير

يتم استخراج جريش الشعير ، مثل الشعير اللؤلؤي ، من الشعير ولها مؤشر نسبة السكر في الدم 25. وتجدر الإشارة إلى أنه يتم إنتاجه منتج منتهيهذه الأحجام:

• 2.5-2.0 مم ؛
• 2.0-1.5 مم ؛
• 1,5-0,56.

بالإضافة إلى ذلك ، تختلف عصيدة الشعير عن الشعير اللؤلؤي فقط في طريقة الحصول عليها ، ولكن لها نفس الشيء مواد مفيدةوهي ليست بهذه الصعوبة أيضًا.

قمح

اشتهرت حبوب القمح منذ فترة طويلة بتركيز الألياف فيها ، مما يمنع تكوين الدهون عن طريق تنظيم مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على البكتين الذي يمنع التعفن والتحسن الحالة العامةالغشاء المخاطي للجهاز الهضمي. بالنسبة لمؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن جريش القمح لديه مؤشر 45.

عند تجميع نظام غذائي ، يجب أن تركز دائمًا على مؤشر نسبة السكر في الدم للحبوب ، نظرًا لأن العديد من العمليات تعتمد عليه ، بما في ذلك الهضم ، وفي بعض الأمراض يكون هذا المؤشر هو المفتاح.