القائمة الصحيحة طوال اليوم. ما النظام الغذائي الذي يجب اتباعه لانقاص الوزن؟ حان الوقت لتناول وجبة كاملة

الظروف المواتيةوجبة لا يمكنك الجلوس على الطاولة بعد إجهاد عصبيأو مجهود بدني شديد ، مما يثبط بشكل كبير نشاط الجهاز الهضمي. يجب أن تهدأ وتسترخي ، وفقط بعد ظهور الشهية تجلس على الطاولة.

اللبنات الأساسية لوجبات SBD لإنشاء وجبات طعام SBD الخاصة بك ، اختر طعامًا واحدًا من كل فئة.البروتين (حصة واحدة حوالي 75 سعرة حرارية) 1-3 أوقية. دواجنأو السمك 1/3 كوب من التوفو 1/3 كوب فاصولياء أو عدس مطبوخ 1 بيضة؛ 1/3

تعليمات

اعتمادًا على لحظات النظام ، حدد الأفضل لك زمنالإفطار ، في المجموع - من 6 إلى 9 ساعات. لا تفوت استقبال الصباح الخاص بك غذاءقبل العمل أو التمرين. يعوض الجسم أكثر من قلة وجبة الإفطار زمنالغداء أو العشاء ، وهذا محفوف بالأرطال الزائدة. أفضل طعاملتناول الافطار - بروتين. إذا كان الوقت مبكرًا ، قبل الغداء بساعتين ، تناول الفاكهة أو اشرب كوبًا من العصير.

في وضح النهار زمنبغض النظر عن مدى ازدحام اليوم ، تناول الغداء بين 12 و 13 ساعة. في الغداء ، يحتاج الجسم إلى الغذاء أكثر من غيره ، لذلك اختر 2-3 وجبات غنية بالكربوهيدرات والألياف. إذا كنت تراقب وزنك ، فتناول نصف حصة من كل طبق ، لكن تذكر مجموعة متنوعة من القائمة.

تأكد من تناول وجبة خفيفة بعد الظهر بين الغداء والعشاء. يختار زمنإلى عن على استقبال غذاءتحتاج من 16 إلى 17 ساعة ، ثم سيكون لديك القوة الكافية للانتهاء من العمل حتى نهاية يوم العمل. عند اتباع نظام غذائي مرة واحدة في الأسبوع زمندلل نفسك بالحلوى لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. فيه زمنأيامًا ، يحرق الجسم الكربوهيدرات قدر الإمكان ، لذلك لن تسبب أي ضرر.

انتباه خاصيستحق زمنإلى عن على استقبال غذاءقبل تدريب جسدي. تناول وجبة سائلة قبل ساعة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حتى يكون لدى جسمك طاقة كافية لأداء. ممارسه الرياضهولم تنخفض مستويات السكر في الدم. تجنب تناول الوجبات الخفيفة مباشرة وامتنع عنها استقبال غذاءفي غضون ساعة بعد.

إذا كنت تنتظر أو تتعافى ، فقم بتعديل نظامك الغذائي. تناول وجبات صغيرة بفارق 3 ساعات عن 5 وجبات غذاءفي يوم. تجنب الأطعمة الدهنية والمدخنة والمالحة إن أمكن. إعطاء الأفضلية للأطعمة الطبيعية الطازجة.

مصادر:

• الوقت الأمثلتناول الطعام

يتطلب صنع نظام للأطفال مقاربة خاصة. من الضروري مراعاة عمر الطفل وعمله وخصائصه التنموية وحالته الصحية. هناك أيضا قواعد عامةالتغذية ، والمساهمة في التطور الطبيعي للكائن الشاب.

تعليمات

عدد الوجبات لكل النهاريجب أن يكون على يقين ، يجب أن يستريح الطفل. هذه القاعدة لا تنطبق على الرضاعة الطبيعية. من الأفضل إطعام الطفل في ساعات معينة دون القيام بهذه العملية تَغذِيَةطويل جدًا أو سريع جدًا. 30 دقيقة تكفي للطفل لتناول غداء أو إفطار عادي.

يجب أن يكون هناك ما يكفي من الطعام ليأكله الطفل. مع نمو الطفل ، يُنصح بإثراء نظامه الغذائي بمنتجات جديدة ، مما يجعل القائمة أكثر تنوعًا.

حتى لا ينزعج الطفل ، حاول تجنب المشاعر السلبية أثناء الرضاعة ، يجب أن يكون الوضع هادئًا. إذا رفض الابن أو الابنة الطعام ، فلا تجبره على تناول الطعام. في بعض الأحيان ، يؤدي تفويت وجبة واحدة إلى زيادة الشهية. إذا لم يتعافى ، فلا تحاول إطعام الطفل بأي حال من الأحوال ، تحت تأثير الأساليب العنيفة ، فقد يصاب بانتهاك مستمر للشهية. من الأفضل معرفة سبب رفض الطعام أو الاتصال طبيب الأسرةللمساعدة.

وضع التأليف تَغذِيَة، يوصى بتوزيع الحصة اليومية بطريقة تجعل الطعام ، غني بالبروتينات، تضرب بطن الطفل في الصباح. من الأفضل طهي شيء من الخضار أو البطاطس أو البيض لتناول العشاء. يعتبر الوضع الأكثر فسيولوجية تَغذِيَةعندما يتم تقديم الإفطار في حوالي الساعة 8 صباحًا ، والغداء في حوالي الساعة 12 ظهرًا ، وشاي بعد الظهر بحلول الساعة 4 مساءً ، والعشاء بين الساعة 7 مساءً والساعة 7:30 مساءً. من الممكن حدوث انحرافات صغيرة عن هذا الوقت من الوجبات. فيما بينهما ، من الأفضل الاستغناء عن الوجبات الخفيفة.

نظرًا لأن الطلاب يذهبون إلى فترتين ، قم بإعداد جدولهم الزمني. تَغذِيَةيجب أن تأخذ في الاعتبار وقت الفصول الدراسية. يجب توخي الحذر لضمان عدم شراء الأطفال المنتجات الضارة، على سبيل المثال ، رقائق البطاطس ، كوكاكولا أو الهامبرغر ، واستبدالها بالطعام العادي. الأكل الصحي مع النظام الغذائي الصحيح هو الأساس التطور الطبيعيطفل.

فيديوهات ذات علاقة

ما هي أهمية النظام الغذائي في حياتنا؟ لماذا من المهم التمسك بنظام غذائي؟ وماذا يجب أن يكون؟

قيمة النظام الغذائي لجسمنا كبيرة جدًا. إن تناول الطعام في الوقت المناسب هو الذي يمكن أن يضمن التمثيل الغذائي الطبيعي والامتصاص الكامل للطعام وتحسين أداء الجهاز الهضمي. ولكن في نفس الوقت يؤدي إلى انتهاك النظام الغذائي المعتاد مشاكل خطيرةمع العافيه.

كيف تأكل بشكل صحيح

النظام الغذائي الأمثل والأكثر صحة هو أربع مرات في اليوم ، مع فاصل زمني بين الوجبات 4 ساعات على الأقل. سيؤدي هذا الجدول الزمني إلى تقليل الحمل على الجهاز الهضمي وتوزيعه بشكل متساوٍ. سيؤدي ذلك إلى حقيقة أنه سيتم امتصاص الطعام تمامًا ومعالجته بشكل أفضل بواسطة الإنزيمات.

الى جانب ذلك ، جميلة أهمية عظيمةيحتوي مباشرة على كمية الطعام المأخوذة في وقت واحد. يجب ألا يشتمل الإفطار على أكثر من 25٪ من الإجمالي البدل اليومي، الغداء - ما لا يزيد عن 35٪ ، وجبة خفيفة بعد الظهر يجب أن تكون خفيفة وتتجاوز 15٪ من المعتاد ، والعشاء يشمل الـ 25٪ المتبقية. تأكد من تذكر أنك بحاجة لتناول العشاء في موعد أقصاه 2.5-3 ساعات قبل موعد النوم. سيسمح لك ذلك باستيعاب الطعام تمامًا ، لأنه في الليل الجهاز الهضميالعمل أبطأ بكثير.

كيفية اختيار الغذاء المناسب

اختيار المنتجات ل التغذية الجيدةيعتمد على جدولك ونوع عملك. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه عقلية شديدة أو عمل جسدي، إذًا يجب إعطاء الأفضلية للمنتجات التي تحتوي على الكثير من البروتين. هذا الطعام سوف يثير الجهاز العصبيوبالتالي زيادة الأداء. لكن يجب ألا يغيب عن البال أن البروتينات تبقى في المعدة لفترة أطول ويجب عدم تناولها قبل النوم بأربع ساعات.

إذا كنت تعلم أنك ستنجح في المرة القادمة بعد فترة طويلة من الوقت ، فإن الأمر يستحق تحضير الأطعمة التي تساهم في الشعور بالشبع على المدى الطويل. تشمل هذه الأطعمة الخضار المقلية والحبوب والشعيرية واللحوم والبطاطس. تستغرق هذه الأطعمة وقتًا أطول للهضم وبالتالي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

تعتبر الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا "على مدار الساعة". مع هذا النظام الغذائي ، يمكن أن تخسر حوالي سبعة كيلوغرامات. الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي بسيط للغاية.

النظام الغذائي "على مدار الساعة" ليس فعالًا جدًا فحسب ، ولكنه بسيط أيضًا. يكمن جوهرها في حقيقة أنه خلال الأيام الخمسة الأولى ، يجب تناول الطعام وفقًا لنظام خاص كل ساعتين. ثم لمدة عشرة أيام يجب أن تأكل بشكل طبيعي ، ولكن استبعد الأطعمة النشوية وجميع الحلويات تقريبًا من نظامك الغذائي. في الواقع من الحلويات يُسمح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الفركتوز فقط.

في الأيام الخمسة الأولى ، يفقد الشخص عادة ثلاثة كيلوغرامات. في الأيام العشرة التالية ، يتم تثبيت الوزن عند العلامة التي تم الوصول إليها. ثم مرة أخرى يتبع فترة خمسة أيام مع فقدان الوزن الفعال 3-4 كيلوغرامات. حسنًا ، تنتهي التغذية "بالساعة" بتوحيد النتيجة لمدة عشرة أيام. بالطبع ، يمكن أن يسمى هذا النظام الغذائي طويل الأجل مقارنة بالآخرين. ولكن من ناحية أخرى ، فهو مثالي للأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل الشعور بالجوع. سيكون نظامهم الغذائي متوازنًا تمامًا. من الجيد أيضًا ألا تعود الكيلوغرامات التي تم إسقاطها.

إن مثل هذه التغذية "على مدار الساعة" لا تساهم فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في علاج بعض أمراض الجهاز الهضمي ، وتؤدي أيضًا إلى تطبيع مستويات السكر في الدم. يعتقد خبراء التغذية أن محتوى السعرات الحرارية في مثل هذا النظام الغذائي ينخفض ​​بشكل كبير عندما لا تتجاوز الفترة الفاصلة بين الوجبات أربع ساعات.

في "على مدار الساعة" لا ينبغي أن ننسى الماء. تأكد من شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل كل يوم. يحتاج الجسم إلى الماء لإزالة الفضلات. لكن الماء المكربن ​​خلال مثل هذا النظام الغذائي هو بطلان. مجرد الفقاعات تزيد الإنتاج عصير المعدة. ونتيجة لذلك ، يمكن أن يطاردك دائمًا الشعور بالجوع ، وهذا ببساطة غير مقبول.

قائمة عينةلنظام غذائي "على مدار الساعة" قد يكون على النحو التالي. في السابعة من صباح اليوم الأول من النظام الغذائي ، اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي. بعد ساعتين ، يمكنك فرك بعض الجزر وتتبيله عصير ليمون. ثم تناول كيوي أو تفاحة أو برتقالة. بعد ساعتين أخريين - لحم مسلوق مع شريحة صغيرة من خبز الحبوب. ثم يمكنك سلق بيضة واحدة أو تناول بعض الجبن. عند الساعة الخامسة مساءً ، خذ ضوء سلطة الخضار. بعد ذلك ، يمكنك تناول عشرات الفواكه المجففة ، المنقوعة مسبقًا في الماء. قم بإنهاء "يوم الحمية" الأول بشكل أفضل بكوب الكفير الخالي من الدسم. هنا نظام غذائي.

بالنسبة لليوم الثاني من الرجيم يمكنك البدء بفنجان من القهوة ثم تحضير سلطة الخيار والطماطم. ثم تناول الكمثرى أو الخوخ أو الكيوي. بعد ذلك يسمح للأكل أسماك المياه العذبةمع خبز الحبوب. بعد ساعتين أخريين ، تناول الجبن قليل الدسم ، ثم اصنع لنفسك صلصة خل شهية. الساعة السابعة مساء - فواكه طازجة. حسنًا ، أنهي اليوم بالزبادي. يمكن أن يكرر اليوم الثالث والرابع النظام الغذائي السابق. ويمكنك الخروج بقائمة مختلفة حسب تقديرك.

فيديوهات ذات علاقة

مقالات لها صلة

مصادر:

• كيفية إنقاص الوزن "بالساعة"

1. عدد الوجبات اليومية.


2. توقيت كل وجبة.


3. توزيع الحصة اليومية، على أساس توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وكذلك قيمة الطاقةمنتجات.


4. فترات بين الوجبات.

نحن نتبع الأرقام

باتباع النظام الغذائي ، يمكنك بسهولة تطبيع عمليات التمثيل الغذائي، تعزيز - يقوي جهاز المناعة، استقرار الجهاز الهضمي ، وتحسين الرفاهية. يوصي خبراء التغذية بتناول ما لا يقل عن 4 مرات في اليوم: تساعد الوجبات الجزئية على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون الزائدة في الجسم ، لأن هذا يسرع عمليات التمثيل الغذائي. يجب أن تكون الفترات الفاصلة بين الوجبات في المتوسط ​​4-5 ساعات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مدة وجبات الغداء ووجبات الإفطار والعشاء مهمة. من المعروف أن الدماغ يبدأ بالإشارة إلى الشبع بعد 20 دقيقة من تناول الطعام ، لذلك لا تتعجل. يمكن أن تؤدي الوجبة المتسرعة إلى الإفراط في تناول الطعام ، لأنك ببساطة لا تملك الوقت لفهم أنك ممتلئ.

ماذا يمكنك أن تأكل في المساء وفي الصباح؟

قاعدة "لا تأكل" من أهم أخطاء إنقاص وزن الفتيات. ستؤدي مثل هذه الاستراتيجية إلى حقيقة أن الجسم سيعاني باستمرار من الإجهاد بسبب الجوع ، وستكون النتيجة تراكمًا مفرطًا للدهون الاحتياطية. من أجل الحفاظ على الصحة والشكل ، يجب تناول الأطعمة البروتينية على العشاء ، وتجنب الدهون والكربوهيدرات ، وكذلك الأطعمة التي يصعب هضمها. من الأفضل أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم. في المساء ، يمكنك تناول الخضروات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والأسماك بأمان ، منتجات الألبانوالجبن والزبادي الطبيعي. يجدر التخلي عن الأطعمة الدسمة والمقلية والمالحة والمعلبة في فترة المساء- إنها تفرط الجهاز الهضميولا يساهم في الحفاظ على الصحة.

أخيرًا ، يجب ألا تهمل وجبة الصباح بأي حال من الأحوال. رفض الإفطار لن يساعدك على إنقاص الوزن ، بل على العكس سيؤدي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي. الإفطار ينشط عمليات التمثيل الغذائي ، ويعطي إمدادًا بالحيوية والقوة. وجبة الصباح - الشرط المطلوبلمن يريدون إنقاص الوزن بسرعة وأمان. بالطبع ، يجب أن يكون الإفطار صحيًا - في الصباح لا يحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية فحسب ، بل يحتاج أيضًا إلى المواد المفيدة. في الصباح ، لا غنى عن منتجات الألبان والبيض والخضروات والفواكه الطازجة والفواكه المجففة والعسل وخبز الحبوب الكاملة والجبن والجبن وحبوب الحبوب.

إذا قررت تغيير نظامك الغذائي وفقدان الوزن ، فعليك أيضًا الانتباه إلى توازن التغذية على مدار اليوم. يجب أن يكون الإفطار هو الأكثر كثافة ويشكل ما لا يقل عن ربع النظام الغذائي اليومي. يشكل الغداء حوالي ثلث النظام الغذائي ، وبالنسبة لشاي بعد الظهر والعشاء ، يجب تقليل الحصص الغذائية بشكل كبير. اعتد على تكرارها التغذية الجزئيةفي أجزاء صغيرة ، قلل من كمية الحصص في المساء ، ولا تنس الإفطار ونفس أوقات الوجبة. قريبًا ، سيصبح هذا الوضع عادة وسيصبح جزءًا لا يتجزأ من أسلوب حياة صحيالحياة.

فيديوهات ذات علاقة

يعتمد فقدان الوزن بشكل أكبر على شدة التدريب في نادي اللياقة البدنية أو نادي رياضيلكن من القائمة. يجب أن تتضمن خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن جدولًا محددًا يشير إلى وقت إعداد هذه الوجبة أو تلك. نسبة مختارة جيدًا من BJU ، أي البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، تسمح بفقدان الوزن ، على سبيل المثال ، للرياضي الذي يعاني من زيادة الوزن لتحقيق النتائج المرجوة عن طريق تجفيف الجسم.

ما هو النظام الغذائي الصحيح

قبل أن تقوم بجدولة وجباتك لفقدان الوزن والانسحاب الصيغة المثلى BJU ، تحتاج إلى معرفة المقصود عمومًا بالتغذية السليمة. لإنقاص الوزن ، عليك تناول الخضار والفواكه ، مع عدم إغفال أن الجسم يحتاج إلى البروتينات والفيتامينات. في التغذية السليمةيجب أن تكون الوجبات منتظمة على فترات منتظمة.

وفقًا لدراسات علماء الفسيولوجيا ، عند تناول الطعام في نفس الوقت ، تبدأ الوصلات الانعكاسية المشروطة في الظهور في جسم الإنسان. تلقائيًا ، قبل تناول الوجبة بحوالي 30-60 دقيقة ، يبدأ العمل التحضيري في الجسم الذي يلعب دورا هامافي عملية الهضم. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن ، لذلك لا تنسي الأمر!

وقت الوجبة

بعد أن قررت وضع جدول غذائي فردي لفقدان الوزن ، ضع في اعتبارك أن المعيار الرئيسي الذي يحدد وقت تناول الطعام هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال هذه العلامة: عند التفكير في الطعام غير الجذاب ، يبدأ اللعاب في الظهور - في هذه الحالة ، ليس المعدة ، ولكن اللسان يحتاج إلى الطعام بدرجة أكبر. الجوع هو الدافع الحقيقي لتناول الطعام. خلاف ذلك ، إذا استسلمت لخداع الشهية ، يمكنك الاتصال بسهولة الوزن الزائد.

خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن

الإفطار هو الأكثر خدعة مهمةالطعام الذي يجب أن يكون غنيًا بالبروتينات. الإفطار الثاني عبارة عن وجبة خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات ، يمكنك خلالها أن تقتصر على كوب من العصير أو الكفير. أما الغداء فيجب أن يكون وجبة متوازنة تتكون من مصادر البروتين (مثل السمك ولحم الدجاج) وكمية قليلة من الكربوهيدرات الصحية. تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع الكربوهيدرات في شكل عصيدة والفواكه. والعشاء ، مثل الغداء ، يجب أن يكون متوازنًا.

وجبات بالساعة

لإنقاص الوزن وإكمال قائمتك ، من الأفضل استخدام كسور 5 وجبات في اليوم.يشمل وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. بشكل عام ، لتحديد وتيرة تناول الطعام ، عليك أن تأخذ في الاعتبار عمرك ، نشاط العملوجدول العمل وحالة جسمك. يجب أن يأكل الشخص البالغ 2.5-3.5 كجم من الطعام يوميًا ، ولكن لا يجب أن يأكل الشخص حتى الشبع. يتضح الإفراط في تناول الطعام من خلال النعاس وضيق التنفس والشعور بالثقل في البنكرياس. نظام تقريبي كل ساعة للتغذية السليمة لفقدان الوزن:

1. الإفطار الأول - 7:00.
2. الإفطار الثاني - 10:00.
3. الغداء - 13:00.
4. وجبة خفيفة بعد الظهر - 16:00.
5. العشاء - 19:00.

جدول الأسبوع

الوضع الصحيحيجب وضع نظام غذائي لفقدان الوزن لمدة 7 أيام مع مراعاة إيقاع بيولوجيشخص ، وبغض النظر عما إذا كان "قبرة" أو "بومة". للقيام بذلك ، يمكنك التشاور مع خبير تغذية خبير والذي سيساعدك على الرسم البرنامج الأمثلوحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية الخاصة بك أكل صحي. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي ، أي التمثيل الغذائي. وقت الوجبة لفقدان الوزن:

• الإفطار - من 7 إلى 9 صباحًا.
• الغداء - من 11 إلى 12 ظهرا.
• الغداء - من 13 إلى 15 يومًا.
• وجبة خفيفة - من 16 إلى 17 يومًا.
• العشاء - من 18 الي 20 مساءا.

الجدول الزمني للشهر

إذا كنت تبحث عن خطة نظام غذائي شهرية ، فاستخدم القائمة أعلاه ، وهو أمر جيد لجدول زمني مدته 30 يومًا أيضًا. في الوقت نفسه ، من المهم جدًا حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق والمنتجات - استخدم آلة حاسبة خاصة أو جدول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، تحتاج إلى حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بالكيلو كالوري باستخدام الصيغة: 0.65 (0.655 للنساء) + الوزن (كجم) × 13.7 (9.6) × الارتفاع (سم) × 5 (1.8) + العمر × 6.8 (4.7). في حضور النشاط البدنياضرب الرقم الناتج في 1.3.

وقت النظام الغذائي لفقدان الوزن

يجب أن تكون الأجزاء التي تحتوي على مثل هذا النظام الغذائي صغيرة نسبيًا. يجب أن تتضمن القائمة حبوبًا وحبوبًا ودهونًا نباتية (بدلاً من الحيوانات) والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان ومكونات أخرى يمكن دمجها بسهولة مع بعضها البعض. الجدول الزمني لفقدان الوزن بالساعة والذي يجب الالتزام به بدقة لتحقيق النتيجة:

• 8:00 - أرز / حنطة سوداء / شوفان على الماء.
• 10:00 - تفاحة.
• 12:00 - الجبن قليل الدسم.
• 14:00 - مسلوق صدر دجاجمع الكرنب.
• 16:00 - زبادي قليل الدسم.
• 18:00 - سلطة.
• 20:00 - الفواكه المجففة.
• 22:00 - الكفير.

الروتين اليومي لفقدان الوزن للمرأة

بالتفكير في النظام الغذائي ، ضع في اعتبارك أن الدهون يجب ألا تشكل أكثر من 20 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، والكربوهيدرات - حوالي 50 في المائة. بالنسبة للبروتينات ، يتم حساب مقدارها وفقًا للمبدأ: 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. في كثير من الأحيان ، يستخدم البروتين لفقدان الوزن ، وهو منخفض السعرات الحرارية ومغذٍ للغاية ، ولكنه يعمل فقط مع التدريب. يجب أن يشمل الروتين اليومي:

• انهض وتراجع. حاول الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت.
• مارس التمارين - يجب أن يكون النشاط البدني حوالي 15 دقيقة.
• يجب ألا تفوت وجبتك الصباحية.
• قم بتضمين 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في قائمتك.
• خصص وقتًا لممارسة الأنشطة البدنية الأخرى ، مثل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وحمام السباحة.

تلعب التغذية دورًا مهمًا في صحة الإنسان. تتيح التغذية السليمة للشخص أن يشعر بالرضا وأن يكون في مزاج رائع وأن يعيش سنوات طويلةلا مشكلة. جوهر التغذية السليمة قواعد بسيطةوالتوصيات في نظامك الغذائي كل يوم.

يبدأ الكثير من الناس في الاعتناء بصحتهم فقط عندما تبدأ مشاكل الرفاه - وهذا ليس صحيحًا. من الضروري الاعتناء بصحتك وتقويتها عندما تكون بصحة جيدة تمامًا ، حتى تتفوق عليك الأمراض والمشاكل. إن تناول الطعام بشكل صحيح لا يعني أن عليك أن تحاصر نفسك وتتناول أطعمة متعددة. ستجد أدناه 8 توصيات أساسية للتغذية السليمة وتأكد من ذلك حمية صحيةمتنوع ولذيذ ومتوازن.

8 قواعد أساسية لنظام غذائي صحي

تناول الخضار والفواكه كل يوم. أساسيات التغذية السليمة - يقولون أن الخضار والفواكه تحتوي على العديد من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان لأسلوب حياة صحي. تعمل الألياف ، التي هي جزء من تركيبتها ، على تحسين عمليات التمثيل الغذائي في جسم الإنسان. ستكلفك فاكهة أو بضع خضروات حوالي 50 روبل ، والفوائد التي ستحصل عليها تزيد 10 مرات عن هذا المبلغ. الخضار والفاكهة مفيدة للوقاية من العديد من الأمراض. يدعم الألياف المستوى العاديالكوليسترول في دم الإنسان ، ويعيد الوزن إلى طبيعته ، ويحسن العمل السبيل الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، تزيل الألياف السموم من الجسم وتتحكم في كمية السكر في الدم. قم بتضمين الخضار والفواكه في نظامك الغذائي السليم وبعد فترة ستلاحظ كيف تؤثر بشكل إيجابي على صحتك.

الماء النظيف - يحسن أداء جميع الأعضاء الداخلية وليس فقط. يشمل النظام الغذائي الصحيح شرب كوب واحد من الماء في الصباح على معدة فارغة. لذلك تقوم بإعداد معدتك للوجبة القادمة ، وتحسين إزالة السموم والسموم من الجسم. للحفاظ على صحة الجسم كله ينصح بشرب 1-2 لتر من الماء يوميا. من الضروري تقسيم هذا المجلد إلى 5 أجزاء. تذكر أساسيات التغذية المائية هذه ، خاصةً عندما يمكنك شرب الماء. من الضروري شرب الماء قبل الأكل لمدة 15-20 دقيقة. لا داعي للشرب أثناء الوجبات ، وبعد 40-60 دقيقة بعد الأكل ، لا داعي للشرب أيضًا. جسم الشخص البالغ 65-70٪ ، عند الأطفال 65-70٪ ، وكبار السن 55-60٪ ماء. الماء يساعد على القتال زيادة الوزنلأنك إذا شربت 200-300 مل من الماء قبل الأكل بـ 30 دقيقة ، ستنخفض شهيتك. يجب تقليل المشروبات الغازية السكرية وغيرها من الأطعمة غير الصحية إلى الحد الأدنى أو التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي.

شاهد الفيديو المفيد رقم 1:

اتبع النظام الغذائي الصحيح. حاول أن تأكل 4-5 مرات في اليوم كل يوم. وبالتالي ، ستسرع من عملية التمثيل الغذائي ، ولن تمد معدتك ، وستشعر بالضوء أثناء النهار. اتضح أنك تحتاج كل 3-4 ساعات للجلوس على الطاولة أو تناول طعام مُعد مسبقًا معك وتناول الطعام في المكان الذي يناسبك. يعتبر الطعام في الحاويات مناسبًا أثناء العمل ، والترفيه ، وما إلى ذلك ، دائمًا في متناول اليد.

يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنا كل يوم. تتضمن التغذية السليمة كمية كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كنت تعيش حياة طبيعية ، فيجب أن تكون كمية البروتين لكل 1 كجم من وزنك 1 جرام ، والكربوهيدرات 3-4 جرام ، والدهون 0.5-1 جرام لكل كيلوجرام من وزنك. في النسبة المئويةمن إجمالي السعرات الحرارية تبدو كالتالي: بروتينات 20-30٪ ، كربوهيدرات 40-50٪ ، دهون 10-20٪. ستتيح لك هذه النسبة الحصول على طاقة كافية ليوم كامل ، والحفاظ على وزنك والشعور بالراحة. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 70 كجم ، إذن للحفاظ على وزنك الحالي ، فأنت بحاجة إلى تناول 70 جرامًا من البروتين ، و 210-280 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 35-70 جرامًا من الدهون. إذا كنت تفقد الوزن ، فقم بزيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، وإذا كان الوزن يزداد ، فقلل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي وفقًا لذلك.

امضغ طعامك جيدًا. التغذية السليمة لا تعني زيادة الحمل على المعدة ، بل مساعدتها. إذا كنت تمضغ الطعام جيدًا ، فإن الطعام المهروس بالفعل يدخل إلى الجهاز الهضمي ، ومن السهل هضمه واستيعابه ، وبالتالي تقليل الحمل على اعضاء داخلية. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تحمي نفسك من الإفراط في تناول الطعام ومن الدهون الزائدة في الجسم. بعد تناول الطعام بحوالي 15 دقيقة ، يدرك دماغ الإنسان ما إذا كنت ممتلئًا أم لا. لذلك ، تناول الطعام ببطء وبسرعة متوسطة على المائدة.

إنه لا يتبع لفترة طويلةجاع. كل شخص لديه حياة يومية مزدحمة ، وعمل ، ودراسة ، وتدريب ، وليس من الممكن دائمًا تناول الطعام في الوقت المحدد - وعليك أن تشعر بالجوع لمدة 5 ساعات أو أكثر. إذا كنت تتضور جوعًا في كثير من الأحيان ، فأثناء تناول الطعام ، سيأخذ جسمك ذلك في الاعتبار ويؤجل تناول الطعام الدهون تحت الجلد، من أجل إنشاء احتياطي عندما تتضور جوعًا. وبالتالي ، يمكن للشخص أن يكتسب الوزن الزائد ، أي الدهون. الأيض مضطرب ، وتزداد الحالة سوءًا مع الإضراب عن الطعام بشكل متكرر. حاول أن تأخذ الطعام في حاويات معك ولا تتضور جوعًا. ثم سيكون وزنك طبيعيًا ، وستكون عملية التمثيل الغذائي لديك جيدة.

شاهد الفيديو المفيد # 2:

لا تشتت انتباهك أثناء تناول الطعام. لا تدرب نفسك على تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو الكمبيوتر المحمول وما إلى ذلك. أثناء تناول الطعام ، يجب أن يركز عقلك ومعدتك على الطعام. لذلك سيعمل جهازك الهضمي بشكل أفضل وسيكون الطعام أفضل وأسرع في الهضم والاستيعاب. تناول الطعام بهدوء ، لا تتسرع. ليست هناك حاجة للتسرع في التغذية السليمة.

تشمل التغذية السليمة المشاركة منتجات متوافقةحسب التغذية التركيب الكيميائي. يعتقد بعض العلماء أنه لا يمكنك تناول الأطعمة البروتينية والكربوهيدراتية معًا ، ويجب فصلها في نظامك الغذائي. أثناء هضم الأطعمة البروتينية ، يلزم وجود بيئة حمضية ، وبيئة قلوية أثناء هضم الأطعمة الكربوهيدراتية. منتجات البروتينهذه سمكة دجاج؛ عصفور؛ الجبن 0-2٪ ؛ حليب 0.5-1٪ ؛ بيض بدون صفار و بقوليات و مكسرات و غيرها. تسود الكربوهيدرات في الأرز والحنطة السوداء والحبوب والحبوب والمعكرونة القاسية والخبز الكامل وغيرها.

1. الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. تعني التغذية السليمة أن جسم الإنسان يتلقى في الصباح كمية كافية من الكربوهيدرات لزيادة الطاقة الجيدة طوال اليوم. يُنصح بتناول العصيدة كل يوم في الصباح. البروتينات من أصل حيواني ضرورية أيضًا ، يمكنك تضمين الجبن أو الحليب أو البيض بدون صفار أو دجاج أو فيليه سمك.
2. الغداء - أثناء الغداء ، شعر الجسم بالجوع ، لأن حوالي 3-5 ساعات قد مرت منذ الإفطار. من الضروري تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات من أصل حيواني. من الكربوهيدرات ، يمكنك تناول الأرز والحنطة السوداء والمعكرونة القاسية. من البروتينات ، يمكنك الدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون. حتى تحصل على ما يكفي العناصر الغذائيةحتى المساء.
3. وجبة خفيفة بعد الظهر - لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول سلطة فواكه خفيفة أو فاكهة بشكل منفصل.
4. العشاء - يجب أن يكون العشاء خفيفًا ويحتوي على طعام أصل البروتينو الكربوهيدرات المعقدةيفضل الخضار. تحتاج إلى تناول العشاء قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. إذا كان الجوع يؤلم ، فقبل ساعة واحدة من موعد النوم ، اشرب كوبًا من الكفير 0.5-1٪ دهن.

الطعام الصحي

تشمل التغذية السليمة المنتجات التاليةإمداد:

البروتينات الحيوانية:

• اللبن الرائب 0-2٪
• الحليب 0.5-1٪
• الكفير 0-1٪
• فيليه دجاج
• شرائح السمك
• اللحوم الخالية من الدهون (لحم الخنزير واللحم البقري)
• شرائح ديك رومي
• بيض الدجاج بدون صفار

الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة:

• أرز (بني)
• الحنطة السوداء
• مكرونة دوروم
• الخبز الكامل
• عدس

بروتينات نباتية:

• فول
• بازيلاء

المنتجات ذات الدهون النباتيةوأحماض أوميغا 3 الدهنية:

• مأكولات بحرية
• الزيوت النباتية
• زيتون
• حبوب ذرة
• الصنوبر
• جوز
• الفول السوداني

الأطعمة الغنية بالفيتامينات والألياف:

• خضروات
• فاكهة

طعام ضار

تستثني التغذية السليمة الأطعمة التالية:

الدهون الحيوانية:

• اللحوم الدهنية
• حليب دسم
• الجبن الدهني
• صفار البيض
• وجبات سريعة (وجبات سريعة)
• يجعد
• النقانق
• سجق
• مايونيز

الكربوهيدرات البسيطة:

• السكر
• الشوكولاتة
• كيك
• كيك
• أرداف
• الخبز
• خبز ابيض

الوجبات السريعة الأخرى:

• كحول
• كمية كبيرة من الملح

شاهد الفيديو المفيد # 3:

التغذية السليمة هي نظام لا يسمح لك فقط بفقدان الوزن دون ساعات طويلة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية والقيود الشديدة على الطعام ، ولكنه يساعد أيضًا في تحسين الصحة. يتحسن عمل جميع أعضاء وأنظمة الجسم إذا أكل الإنسان منتجات مفيدةوفق نظام معين. وهنا من المهم مراقبة التغذية السليمة بالساعة ونسبة مؤهلة من العناصر الغذائية الأساسية.

في كثير من الأحيان ، الرغبة في إنقاص الوزن ، يحاول الناس تقويتها تمرين جسديوتقليل عدد الوجبات وأحجام الحصص بشكل كبير. لكن مثل هذه الإجراءات لا يمكن أن تؤدي فقط إلى المغادرة أرطال إضافية، ولكن أيضًا يعطل عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من سوء الهضم ، ويسبب السيلوليت ومشاكل أخرى لا تلون حتى الشكل الأرق بشكل ملحوظ.

نتيجة لنقص الفيتامينات والمعادن من الطعام ، يحاول الجسم العيش في وضع اقتصادي ، تتباطأ جميع العمليات فيه ، بل ويتوقف بعضها تمامًا. نتيجة لذلك ، يتوقف فقدان الوزن أو يسير ببطء شديد. النظام الغذائي السليم والتوزيع الرشيد للمنتجات خلال اليوم يمكن أن يحل هذه المشكلة. يوصي الخبراء بتناول الطعام 5 مرات في اليوم:

• الإفطار (8:00 حتي 9:00) ؛
• الإفطار الثاني (10:00 حتي 11:00) ؛
• الغداء (12: 00-14: 00) ؛
• شاي بعد الظهر (16: 00-17: 00) ؛
• العشاء (18: 00-20: 00).

يجدر بنا أن نتذكر أن هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن بالساعة وأوقات الوجبات هي تقريبية فقط. كل شخص يعيش وفقًا لنظمه الحيوية الخاصة به الخصائص الفردية(العمر والجنس والمهنة وما إلى ذلك) والأمراض. كل هذا يجب أن يؤخذ في الاعتبار عند اختيار النظام الغذائي ووقت الوجبات. لذلك ، على سبيل المثال ، هناك قاعدة أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً للحصول على شخصية جيدة. لكن الخبراء يوصون بالالتزام بقاعدة أخرى: يجب ألا تتجاوز الوجبة الأخيرة 3-4 ساعات قبل موعد النوم. لذلك ، قد يتغير وقت العشاء والوجبات الخفيفة قليلاً.

مهم! تعطي التغذية السليمة والمنتجات المختارة بعناية تأثير إيجابيمن أجل صحة أفضل وفقدان الوزن فقط إذا جعلت هذه القواعد أسلوب حياتك.

النسبة الصحيحة للمكونات الغذائية

الأكل بشهية يجلب الفرح والسرور. سوف تساعدك التغذية السليمة على الاستمتاع وجبات لذيذةوتصبح أصغر حجما. يسمي الخبراء المبادئ الرئيسية لمثل هذا النظام 4:

• تجزئة خلال النهار.
• انتظام وجدول زمني واضح للوجبات ؛
• الاختيار العقلاني للمنتجات ؛
• النسبة الصحيحة للمكونات خلال النهار.

يجب أن يكون الإفطار غنيًا بالبروتينات - اللبنات الأساسية المهمة لجميع أجهزة الجسم. يجب أن تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تعطي شحنة من الحيوية والطاقة طوال اليوم. لذلك ، يوصي خبراء التغذية بتناول الحبوب والبيض والجبن ومنتجات الألبان الأخرى والفواكه وخبز الحبوب الكاملة على الإفطار.

من المستحسن أن يكون الإفطار الثاني خفيفًا ، لكنه غني. مواد مفيدة. الفواكه الموسمية الطازجة وسلطات الفاكهة ، كوب من العصير الطازج أو الكفير ، واللبن الزبادي سيكون جيدًا مع هذا الدور. يحب بعض الأشخاص الذين يقومون بعمل عقلي حمل حفنة من المكسرات في حقيبتهم لتناول طعام الغداء ، مما يساعد أيضًا على تناول وجبة خفيفة.

بالنسبة للغداء ، يوصي الخبراء بتناول البروتين والكربوهيدرات المعقدة وبعض الدهون. لذلك ، اللحوم الخالية من الدهون أو السمك ، والسلطات مع الزيتون أو غيره زيت نباتيوالحبوب والبقوليات. يمكن إعداد وجبة خفيفة بعد الظهر مثل وجبة الإفطار الثانية ، على سبيل المثال ، تناول الفاكهة أو الزبادي.

العشاء هو أهم وجبة في اليوم ، حيث أن الإفراط في تناول الطعام في هذا الوقت يمكن أن يؤثر بسرعة على قوامك في شكل أرطال زائدة. من الأفضل هنا أن تأكل شيئًا خفيفًا ، لكن هذا سيشبعك طوال المساء ولن يجعلك تمشي في دوائر بالقرب من الثلاجة ، وتشعر برغبة قوية في إنعاش نفسك بشيء ضار. لائق بدنيا أصناف قليلة الدهنأطباق اللحوم والخضروات والسلطات.

مهم! يجب أن نتذكر أنه بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يلعب توافق الطعام دورًا كبيرًا في الطعام. عليك أولاً أن تنظر في طاولات مصممة خصيصًا ، ولكن بعد بضعة أيام ستتذكر ما الذي يسير على ما يرام مع بعضها البعض ، وأي المنتجات من الأفضل تخفيفها حيل مختلفةغذاء.

مزايا وعيوب الأكل بالساعة

التغذية السليمة لها مزاياها وعيوبها. من بين المزايا الرئيسية لهذا النظام:

• وجود مجموعة متنوعة من المنتجات في النظام الغذائي - يمكنك حتى تناول بعض الحلويات دون الإضرار بالشكل ؛
• إمكانية الاستخدام المنتظم في أي عمر ولأي أمراض ؛
• تأثير طويل الأمد لفقدان الوزن والانتعاش العام ؛
• تطبيع الهضم ومستويات السكر في الدم والغدد الصماء والمناعة والقلب والأوعية الدموية و نظام الجهاز البولى التناسلى، يسرع عملية التمثيل الغذائي والقضاء على السموم.
• نتيجة مضمونة.

ومن بين السلبيات ، الحاجة إلى مراعاة وقت معين لوجبة مع التغذية السليمة والتخطيط المسبق وإعداد الوجبات فقط من الصحة والعافية. منتجات طبيعيةوجوب حضور الإفطار.

كما ترون ، فإن الوجبات حسب النظام خلال النهار هي غاية في الأهمية نظام مفيدللجميع. إذا قررت اتباع مثل هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن ، فستلاحظ ذلك قريبًا زيادة الوزنتختفي بسرعة وبشكل غير محسوس تقريبًا. خاصة إذا كنت تربط بين الرياضة والأنشطة البدنية الأخرى. من المهم عدم تخطي وجبة واحدة خلال النهار. لا تخف ، فالتزام الروتين ليس بالأمر الصعب. إلى نظام الطاقة بالساعة سرعان ما يصبح إدمانًا. وعندما يبدأ أحد أفراد الأسرة بمفرده في استخدامه لفقدان الوزن أو التعافي ، فغالبًا ما ينضم إليه أفراد الأسرة الآخرون قريبًا.

إذا وجدت خطأً ، فيرجى تحديد جزء من النص والنقر السيطرة + أدخل.