أسلوب حياة صحي وتغذية سليمة. نصيحة اختصاصي التغذية بشأن التغذية السليمة والمتوازنة - من أين نبدأ؟ البقوليات في نظام غذائي صحي

أكل صحي هو أحد المكونات أسلوب حياة صحيالحياة. ما نأكله يعتمد كثيرا. الحالة العامةالكائن الحي. بعد كل شيء ، هناك منتجات - مفيدة وهناك ضارة. اختيار في نظامك الغذائي أطعمة صحية، نحسن صحتنا ، ونساعد أجسامنا على أن تكون أقوى وأكثر مرونة ، ونطيل حياتنا. لكن سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة ومجموعة كاملة من الأمراض مثل مرض السكري ، أمراض القلب والأوعية الدمويةالسمنة زيادة ضغط الدمواشياء أخرى عديدة.

من الجيد أن يغرس الآباء ثقافة أسلوب الحياة الصحي والأكل الصحي ، بما في ذلك منذ ولادة طفل صغير.

لذا ، أكرر ، اتباع نظام غذائي صحي هو ضمان. فيما يلي 10 قواعد بسيطة يجب اتباعها:

1. الأكل الجيد والمتنوع. الفيتامينات والمغذيات الكبيرة و المعادنالتي يحتاجها جسمنا باستمرار. يتم تضمينها في منتجات مختلفة ، وهذا هو ، ماذا قائمة أكثر تنوعًاكلما زادت مجموعة المواد المفيدة التي تدخل الجسم.
2. تحتاج إلى تناول الطعام في كثير من الأحيان ، مع مراعاة النظام. الإفطار والغداء والعشاء. يمكن تناول الفاكهة بينهما. التغذية الجزئيةيساعد على إنقاص الوزن ، كما أنه يُستخدم لأمراض معينة.
3. لا يمكن تخطي الوجبات. أولاً: ينضب الجسم ، ويظهر شعور بالإرهاق السريع ، وثانياً ، بعد ذلك ، في الخطوة التاليةالطعام يؤكل كمية كبيرةوهو أمر غير جيد للجسم على الإطلاق.
4. يجب تقليل تناول الملح والسكر. الإكثار من تناول الملح يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، ومشاكل في الكلى والمفاصل ، و استخدام رائعالسكر لمرض السكري والوزن الزائد. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الكثير من السكر والملح بالفعل المنتجات النهائية. من المشروبات الغازية الحلوة يجب التخلي عنها تمامًا ، واستبدالها بالمياه المعدنية.
5. تناول المزيد من الحبوب الكاملة. وتشمل هذه الخبز بالنخالة ، أو من دقيق القمح الكامل ، وحبوب من الحبوب غير المصقولة. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة على نسبة عالية من الفيتامينات والألياف ، لذلك فهي تقلل الجوع ، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
6. تناول الفاكهة والخضروات يوميًا. الفواكه والتوت والخضروات مصدر مهم للمعادن والفيتامينات.
7. تناول السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. مفيد بشكل خاص الأسماك الزيتيةتحتوي حمض دهنيتساعد أوميغا 3 في الوقاية من أمراض القلب.
8. بحاجة لشرب المزيد من المياه النظيفة. لا تحسب القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
9. قلل من كمية الدهون التي تتناولهاخاصة الحيوانات. فائضها يترسب في الجسم ويضعف عمل البنكرياس والكبد.
10. التخلي عن الوجبات السريعة. مع ذلك تحصل الوزن الزائدوالاكتئاب.

الآن نحن نرى ذلك أكل صحيلا يحد من نظامنا الغذائي على الإطلاق ، بل يوسعها.

الأكل الصحي ليس لانهائي، ذكر الأسباب عدم ارتياحوالارتباط بالحاجة إلى الحد من كمية وتنوع الطعام المستهلك. على العكس من ذلك ، فهي لذيذة ومتنوعة ولذيذة.

في الوقت الحاضر ، أصبح تناول الطعام الصحي ونمط الحياة الصحي أكثر شيوعًا. يريد الناس أن تعمل أجسامهم بثبات ، وتستوعب كل شيء تمامًا مادة مفيدةوالعناصر.

في الوقت الحاضر ، أصبح تناول الطعام الصحي ونمط الحياة الصحي أكثر شيوعًا. يريد الناس أن تعمل أجسامهم بثبات ، وتستوعب تمامًا جميع المواد والعناصر المفيدة ، بحيث تتم عملية التمثيل الغذائي بسرعة وبشكل صحيح - بعد كل شيء ، هذا هو المفتاح والضمان للصحة الجيدة.

مع التغذية السليمة تأكل في وقت معين. نتيجة لهذا ، فإن الطعام لديه القدرة على التوزيع الكمية المناسبةالسعرات الحرارية طوال اليوم. بالطبع ، عليك أن تأخذ في الاعتبار مجموعة الأطباق وعددها. جسديا الشخص السليميوصي الخبراء بالقيام به تناول ثلاث أو أربع مرات في اليوم. هناك بعض أمراض الجهاز الهضمي ، حيث تحتاج إلى تناول 5-6 مرات في اليوم.

يجب أن تكون وجبة الإفطار للشخص مساوية لثلث إجمالي نظامه الغذائي اليومي ، ويجب أن تكون وجبة الغداء والعشاء ربع النظام الغذائي اليومي.

لكن لا يزال عدد أكبر من خبراء التغذية متضامنين مع بعضهم البعض ، حيث أن أربع وجبات في اليوم هي الأكثر الخيار الأفضل. بعد كل شيء ، بفضل نظام التغذية هذا ، تتاح لجسمنا الفرصة لامتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات الموجودة في الطعام بشكل أفضل.

تتطلب التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي تخصيص المنتجات حسب ساعات الاستقبال. وينبغي القيام بذلك ، مع الانتباه إلى تكوينها وإمكانياتها في مجال الطاقة. على سبيل المثال ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك والبقوليات واللحوم في الصباح أو في وقت الغداء. بعد كل شيء ، فإنها تميل إلى زيادة نشاط الجهاز العصبي المركزي. و في فترة المساءيستحق الأكل منتجات الألبانبالفواكه والخضروات. هذه المنتجات لن تثقل كاهل الجهاز الهضمي. في الليل ، لا تشرب القهوة والشاي ، لأنها يمكن أن تنشط الجهاز العصبيمما يؤدي إلى اضطراب النوم.

عند تقديم الطعام تأكد من أن درجة حرارته لا تزيد عن خمسين درجة ولا تقل عن العشر. لكي يتمكن جسمك من هضم الطعام جيدًا ، يجب مضغه جيدًا. يجب ألا تتحدث على الطاولة أو تشاهد التلفاز ، لأن كل هذا يمكن أن يصرف الانتباه عنك الاستقبال الصحيحغذاء. لن تساهم عملية الأكل هذه في التغذية السليمة ، ولكن يمكن أن تضر جسمك فقط.

حاول أن تأكل حسب الجدول الزمني ولا تكسرها. تساهم التغذية السليمة والمنتظمة في أنشطة العمل الوقائي الجهاز الهضمي. بطبيعة الحال ، تحتاج إلى تناول الطعام باعتدال ، دون تجاوز المعقول ، لأن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم ويسبب الكثير من الأمراض المختلفة ، وكذلك يقلل من نشاط جهاز المناعة.

إذا تناولنا الطعام بشكل صحيح ، فستتاح لنا الفرصة للحد من مظاهر الأمراض المزمنة التي تصاحبنا عند الانجذاب. سنواتومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أسلوب الحياة الصحي بشكل عام - لم يقم أحد بعد بإلغاء الرياضة وغياب العادات السيئة. على سبيل المثال ، مع الاستثناء فلفل حارمن خلال نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل عدد المرات التي تعاني فيها من حرقة المعدة أو التهاب المعدة.

فيما يتعلق بالتغذية السليمة ومسألة الفئة العمرية ، فإن الأمر يستحق القليل من التفكير. بعد كل شيء ، في سن مبكرةيمكنك تحمل تكلفة شيء يجب استبعاده من قائمتك ، كونك شخصًا بالغًا. بعد كل شيء ، الشباب و الجهاز الهضميأقوى وأكثر صحة. لكن يجب على الأشخاص الذين تجاوزوا الخمسين من العمر بالفعل تجنب الأطعمة المملحة للغاية ، والتي يمكن أن تثير أزمة ارتفاع ضغط الدم. يجب على الشخص في هذا العمر وما فوق تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، وهو الوقاية اللازمةهشاشة العظام.

بشكل عام ، يجب اعتبار النظام الغذائي الذي يحتوي على اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والمكمل بالخضروات والفواكه هو الأفضل. يمكن للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أن ترضي الجوع جيدًا ، لكن مثل هذه الأطعمة لا تحقق فائدة كبيرة. منتجات الدقيقوالسكر يجب أن يبقى في حده الأدنى. من الأفضل استبدال الحلويات بالعسل.

هيا بنا نمضي قدما ل ارضية مشتركةالتغذية السليمة:

1. يجب أن يكون الطعام دائمًا طازجًا أو على الأقل اليوم. خلاف ذلك ، هي الصفات الغذائيةسوف تتفاقم باطراد. ستحصل على أقصى استفادة من الطعام الطازج.
2. يجب أن تأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا. إذا كنت في العمل ، فمن الأفضل أن تأخذ معك طعام محلي الصنع، ولكن لا حاجة لتناول وجبة خفيفة من ملفات تعريف الارتباط "غير الضارة" ، أو الأسوأ من ذلك ، الهامبرغر والنقانق. في العمل ، سيكون من المفيد لك أن تأكل ، على سبيل المثال ، الفواكه المجففة وسلطة الفيتامينات الخضراء ومنتجات اللبن الزبادي.
3. تأكد من تضمين الخضار والفواكه النيئة في النظام الغذائي لكل شخص يريد أن يأكل بشكل صحيح ويتبع أسلوب حياة صحي. بعد كل شيء ، في الخضار والفواكه النيئة تحتوي على أكبر كمية من الفيتامينات والمعادن. مثل هذا الطعام يزيد من السرعة عمليات التمثيل الغذائيداخل الجسم. خاصة مع الناس زيادة الوزنوأولئك الذين هم عرضة للاكتئاب يحتاجون إلى تناول الطعام بالضبط الموز الفاكهة النيئةوالخضروات.
4. بالنسبة لموسمية الطعام ، يجب أن نأخذ في الاعتبار الموسم الذي هو عليه. على سبيل المثال ، في فترة الربيع والصيف ، تحتاج إلى زيادة العدد طعام النبات. و في فترة الشتاءعلى العكس من ذلك ، يجب أن تضيف إلى نظامك الغذائي تلك الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون.
5. يبدأ الوزن في الزيادة عندما يكون هناك اختلال في توازن الطاقة. وهذا يعني أنك بحاجة إلى مراقبة قيمة الطاقة في نظامك الغذائي وحسابها مسبقًا. للوهلة الأولى ، قد يبدو هذا صعبًا بالنسبة لك ، لكنه في الحقيقة ليس كذلك.
6. يمكن اعتبار قاعدة إلزامية في التغذية السليمة أنه يحظر الجمع بين الأطباق غير المتوافقة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الحموضة المعوية ، والانتفاخ ، والإمساك ، والمرارة في الفم ، وهو على الأقل مزعج.
7. عليك أن تتذكر مرة واحدة وإلى الأبد أنه يجب عليك تناول الطعام ببطء ومضغ الطعام جيدًا. سيساعد هذا في تقليل الحمل على المعدة ويمنحك أقصى درجات المتعة من تناول الطعام.

نأمل أن تستخلص بعض الاستنتاجات لنفسك من مقالتنا حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، عن أسلوب حياة صحي. استمتع بكل وجبة لديك. لذيذ و الطعام الصحيلك.

عندما بدأت في قراءة الكتاب ، شعرت ببعض الانزعاج. لم أكن أتوقع أن الشخص البسيط دون أي تعليم يمكنه التعبير عن مثل هذه الأفكار الحكيمة. شعرت بالخجل من نفسي ومن أجلنا جميعًا لأننا قرأنا الكثير من الكتب "الذكية" ، ونسعى جاهدين للوصول إلى أعلى مستويات التحسين الذاتي ، واكتشاف العبقرية ، والإبداع في أنفسنا ، لتحقيق ارتفاعات مهنية غير مسبوقة ، وغالبًا ما نصاب بخيبة الأمل.

والشخص البسيط دون أي تعليم تعلم القيم الحقيقية للحياة. لقد فهم كيف يعيش من أجل أن يكون سعيدًا وصحيًا. ذكرني هذا الكتاب بكتاب حديث ، جاء حول نفس الأفكار والاستنتاجات ، فقط على الجانب الآخر من الأرض - أن "الحياة بسيطة ، فلماذا نعقدها؟".

لا يسعني إلا أن أشاطركم هذه النصائح البسيطة ولكن البارعة. يحتوي الكتاب على الكثير من النصائح حول ماذا نأكل وماذا نشرب الماء. ولكن هناك أيضًا الكثير من النصائح حول كيف نتعامل مع الناس. تعتمد الصحة على هذا بدرجة لا تقل عن ذلك.

لا تطلب الكثير من نفسك. يكفيك أن تفعله في يوم واحد:

• عمل واحد صالح لنفسك (ولعائلتك) ،
• واحد لروحك
• وواحد (مطلوب) - لشخص ما.

هذه النصيحة صدى لنصيحة ديل كارنيجي "توقف عن القلق وابدأ الحياة". في هذا الموضوع ، أوصي بقراءته. أحصل على الكثير شكرا لك رسائليكتب الناس أنه بفضل هذا السر توقف الأرق عن تعذيبهم وتوقفوا عن القلق.

علاج للاكتئاب

"احصل على خبزك من عرق جبينك" - يرى معظم الناس هذه الوصية من الكتاب المقدس كعقاب. وقليل من الناس فهموا أن هذه الوصية ليست عقابًا ، بل هي إشارة صحية. الناس سابقاعملوا جسديًا (بعرق جبينهم) ، تمموا هذه الوصية حرفياً وكانوا سعداء. يعمل معظمنا الآن في العمل العقلي وأصبح الاكتئاب بلاء عصرنا. وهذا هو السبب.

ربما تعلم أنه في حالة الإجهاد الشديد (على سبيل المثال ، خوف شديدينتج الجسم الأدرينالين. يسمح للشخص بالهروب من الخطر (الهروب بسرعة من النار ، والقفز لمسافة كبيرة من ثعبان ، وما إلى ذلك). لذلك ، يدخل الأدرينالين إلى دم الإنسان نتيجة الإجهاد ولا يُفرز من الجسم إلا بمساعدة المجهود البدني.

إذا لم يتم إزالة الأدرينالين ، فإنه "يسمم" الجسم ويسبب الاكتئاب. معظمنا في العالم الحديثتحت ضغط تعدد المهام ، مما يسبب التوتر. ومع ذلك فنحن لا نعمل جسديًا. نتيجة لذلك ، نعاني من الاكتئاب.

نصح أندري فورون:

• استيفاء الوصفة الطبية - اكسب خبزك بعرق جبينك. كل يوم ، قم ببعض المجهود البدني - حتى تتعرق. وإذا كان العمل غير مرتبط بهذا ، قم بالركض أو ممارسة التمارين حتى تتعرق.
• أقل "اجلس" ​​، امش 2-3 ساعات في اليوم.
• عندما يكون الأمر صعبًا على روحك ، يمكنك المشي أكثر - في الطبيعة ، بالقرب من الماء ، والصلاة ، والصوم ، والعمل بيديك.
• بعد العشاء ، تمشى لمدة نصف ساعة.

الموقف تجاه المال

تعامل مع بخلك. لأنك لا تحتفظ بالمال في يديك ، بل قلبك ممسك بالدماء. من خلال التشويش ، فإنك تفسد الروح. الجشع والبخل يضر بالصحة (الجسد) والروح. تذكر: هناك حاجة إلى المزيد من القوة لتوفير المال ، وحفظه ، والاحتفاظ به بدلاً من الحصول عليه.

مظهر

لا تمشي أبدًا في ملابس غير مرتبة ، ففعل هذا أنت تظهر عدم احترام لنفسك وتزعج الآخرين. هل تعلم أن المسيح ، كونه من عائلة فقيرة ، كان يسير دائمًا بين الفقراء بملابس بيضاء جميلة؟

الحب

اذا كنت تمتلك زوجة صالحة- نبتهج. هذه هدية من السماء. ليس لدي الكثير من النساء. وللجسد - رجس ، وللنفس - إنهاك. إذا لم تكن هناك امرأة مرغوبة - لا تقلق. هذه أيضًا هدية من السماء. في الوحدة ، ستقترب بسرعة من السماء.

التغذية السليمة لنمط حياة صحي

• تجنب الملح والسكر والخبز الأبيض.
• تأكد من تناول العسل. لتقوية القلب ، تناول العسل ملعقة كبيرة 3 مرات في اليوم.
• تناول المكسرات كل يوم مقابل بضع قطع من الجوز أو غيره ، أو استبدلها بملعقة صغيرة من الجوز أو زيت الزيتون(كما يفعل اليونانيون).
• تناول الخضار كل يوم - البنجر (هذا هو أفضل غذاء) ، والجزر (الجزر المقلي) ، والفاصوليا ، واليقطين ، والطماطم ، والفلفل ، والسبانخ ، والخس. والفواكه: توت ، تفاح ، عنب ، خوخ ، مشمش.
• فواكه السوشي ومشروبات كومبوت منها. في الشتاء يخلصك من نزلات البرد. بالنسبة للرجال بعد سن الخمسين ، فإن مغلي الكمثرى المجفف مفيد (لقوة الذكور).
• تناول اللحوم إذا أردت ، لكن نادرًا جدًا. لا تأكل لحم الخنزير أبدًا ، فقد قتل الكثير قبل الأوان. قطعة من شحم الخنزير لن تؤذي. احكم على الحيوانات. المفترس سوف يأكل الفريسة ويستلقي منهكا. وسوف يأكل الشامواه العشب ويطير مثل الطيور. سيأكل الحصان الشوفان ويسحب العربة طوال اليوم!
• أكل السمك. ينظف ويجدد ، تمامًا مثل الماء الذي أتى منه.
• السمك وخبز الجاودار الجاف والخضروات والحبوب هي أفضل غذاء لك!
• لن يؤذي الشخص السليم (عندما لا يكون هناك صيام) القليل من النبيذ أو الفودكا ، ولكن ليس أكثر من 1-2 أصابع في الكوب. من الأفضل استخدام الصبغة على الخولنجان والثوم والفجل والزعرور. إذا لم تشرب ، فلن تفقد أي شيء. وإذا شربت أكثر من اللازم ، ستفقد كل شيء!
• الطعام السيئ: النقانق والأطعمة المعلبة والبطاطا المقلية والبسكويت والحلويات.
• من مساء الخميس إلى صباح السبت ، لا آكل سوى شرب الماء. الجوع يطهر الروح والجسد.
• اشرب فقط ماء نظيف(ابحث عن نبع). لا تشرب الحلو والمالح مياه معدنية. اشرب لترًا واحدًا على الأقل يوميًا ، ويفضل اثنين.

سريع

المشاركات - أفضل وقتلشخص. لا شيء يقوي وينعش مثل الصيام. تصبح العظام خفيفة ، تطير مثل الطيور. لكن عدم تناول اللحوم ليس بالأمر الفذ. الشيء الرئيسي هو "لا تأكل الناس". صوموا من محبة الله. دعها تكون أكثر حبًا لها طعام لذيذوالترفيه.

كيف تحافظ على صحتك؟

• تعلم أن تفرح بكل الكائنات الحية - نحلة ، شجرة ، طائر. وبعد ذلك سيتم الكشف عن الكثير من المعرفة لك. فجر كل صباح مثل لي حياة جديدة. في وقت هادئاجلس بمفردك ، ويفضل أن يكون ذلك بجانب الماء ، وشاهد العالم الطبيعي. ستجد السلام في قلبك.
• تنمي الشعور بالبهجة والإعجاب بالحياة!
• اعتد على الوقوف حافي القدمين على الأرض لبضع دقائق.
• ابحث عن فرصة لتكون بالقرب من الماء ، فهي تخفف من التعب والأفكار "تغسل". (عند قراءة هذه السطور ، تذكرت أنه في وقت سابق كان جميع الفلاسفة منشغلين في التأمل بالمياه. ومن هنا جاءت الأفكار العظيمة "لا يمكنك دخول نفس النهر مرتين" وغيرها من الأفكار المماثلة).
• كل صباح من المفيد أن تغمر نفسك بالماء. أولًا ساخنًا (لإيقاظ دم نائم) ، ثم باردًا. لا تستخدم الصابون والشامبو كل يوم - فقط الماء. لا تهمل الحمام. افركي جسمك بالعسل.

حلم

من المفيد أن تأخذ قيلولة لمدة نصف ساعة خلال النهار مستلقية على ظهرك. لكن ليس بعد الأكل. اذهب إلى الفراش قبل الساعة 22:00. استيقظ مبكرا. كن في الهواء الطلق في كثير من الأحيان. حافظ على المنزل باردًا.

التدخين

إذا كنت تدخن ، تشرب ، تستخدم لغة بذيئة ، "مريض" بالمقامرة ، لا تيأس. وافعل ذلك. التخلي عن واحد فقط عادة سيئةونرى مدى سرعة إسقاط الباقي.

إذا كنت تدخن ، توقف فورًا وبشكل دائم. سيكون هذا انتصارك الأول. الانتصارات الأكبر والأكثر بهجة هي على الذات.

كيف تجد الغرض؟

• استمع إلى قلبك وسيكشف لك ما "دُعيت" من أجله. ربما - لخدمة شخص واحد ، ربما - العالم ، ربما - العائلة ، أو ربما - الله. لكل فرد موهبته وموهبته.
• استشر الملاك الحارس وتذكره كثيرًا. وستأتي الإجابة على أي من أسئلتك بطريقة غير متوقعة - في فكرة ، في محادثة ، في كتاب ، من شخص غريب.
• لا تتعارض مع الصعاب. لذلك هذا ليس وقتك. من الأفضل الانتظار.
• أبقِ فمك مغلقًا ، ولا تتفاخر بالنجاح.

أحب الناس

• كن لطيفًا ومراعيًا للجميع. من الجميع ، حتى من شخص فارغ ، يمكن تعلم شيء ما.
• اذهب إلى الكنيسة ، وقم بزيارة العائلة والأصدقاء. مساعدة الناس. السفر سيرا على الأقدام حول الضواحي. اقرأ كتب حكيمةواكتب أفكارك.
• ساعد الغرباء في كثير من الأحيان. سلمني جندي غير مألوف لي تفاحة قبل 80 عاما ، وما زلت أصلي من أجله.
• لا تنزعج من الناس ولا تحكم عليهم. كل مسامحته ستضيف الحب لنفسك.

لا تتذمر

• لا تشكو من الحاجة والعلل والفشل. هؤلاء هم أفضل معلميك. الحمد لله على هذا. لاحظت أنه في المخيمات ، حيث كان الجو جائعًا وباردًا ، أصبح الناس أصحاء وأقوياء الروح.
• كن كالماء. يتدفق في النهر ، يجتمع السد - إنه قائم. في طبق دائري - مستدير ، في رباعي السطوح - رباعي السطوح. لأنها الأقوى.
• اقبل بكل تواضع كل ما يرسله لك القدر ، مثل مريض ممتن يأخذ دواء من طبيب.

أتمنى أن تجد هذه مفيدة نصيحة حكيمةالشيخ أندريه فورون الذي عاش 104 سنوات. وصفاته لنظام غذائي صحي لكل يوم ، وكذلك طريقة التفكير والموقف تجاه الناس والطبيعة والعالم. من المهم أن نتذكر أن التغذية السليمة لنمط حياة صحي ما هي إلا أحد مكونات الحياة الصحيحة والحكيمة والصحية والطويلة والسعيدة!

أتمنى لكم حياة طويلة في صحة وسعادة وفرح!

التغذية السليمةهو الشرط الأساسي لنمط حياة صحي.

إشباع الجوع من أهم غرائز الجسم ، فهو يضمن الحفاظ على الحياة. وبالتالي ، فإن حياتنا بكل مظاهرها وجوانبها تعتمد على ما نأكله ، وبأي كمية ، ومتى ، وكيف.

التغذية البشرية هي واحدة من أكثر عوامل مهمةتؤثر بشكل مباشر على الشخص.
التغذية غير السليمةيؤدي إلى خلل وظيفي الهيئات الفرديةالشخص والجسم ككل. خلل في تكوين الغذاء ، ونقص الغذاء وفرته الزائدة لهما تأثير ضار أيضًا.

لذلك من الضروري الاهتمام بالتغذية وبذل الجهود اللازمة حتى تكتمل!

التغذية السليمة والصحية هي تناول واستيعاب تلك المواد الضرورية لتجديد الطاقة المستهلكة ، وبناء الأنسجة واستعادتها ، وتنظيم عمل جميع أجهزة وأنظمة جسم الإنسان.

الهرم الغذائي (الهرم الغذائي)

من يمكن رؤية التمثيل الكيميائي للمبادئ الأساسية للتغذية الصحية من خلال النظر إلى الهرم الغذائي الذي طوره خبراء التغذية الأجانب وتمت الموافقة عليه من قبل الخبراء الروس. في الهرم الغذائي ليسوا كذلك منتجات محددة، ولكن خمس مجموعات غذائية كبيرة ، والتي تسمح لك بتنويع نظامك الغذائي واختيار ما تفضله أو يناسب نظامك الغذائي. إن موازنة نظامك الغذائي باستخدام الهرم الغذائي أمر بسيط للغاية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الهرم الغذائي.

يوجد في الجزء السفلي من الهرم (في القاعدة) الأطعمة التي يجب أن تكون أكثر في النظام الغذائي للإنسان ، وكلما ارتفع إلى القمة ، كلما قلت الأطعمة المقابلة التي يجب أن يستهلكها الشخص.

يتم تقسيم المنتجات في الهرم الغذائي تقليديا إلى أجزاء. الحصة هي قيمة مشروطة ويمكن أن تساوي ، على سبيل المثال ، 100 غرام. أو أي قيمة أخرى أكثر ملاءمة لك. يعتمد عدد الوجبات التي يحتاجها شخص معين على العمر والجنس والتكوين والحالة الصحية ودرجة النشاط. شخص معين. يوجد أدناه هرم غذائي للإنسان العادي ، لا يضعفه المرض ولا يقوم بعمل بدني شاق.

• الدهون والملح والسكر والحلويات (يجب التقليل منها)

• منتجات الألبان والزبادي والجبن (2-3 حصص)

• اللحوم والدواجن والأسماك والفول والمكسرات (2-3 حصص)

• الخضار والفواكه (5-9 حصص)

• (6-11 حصص)

منتجات الحبوب الكاملة
أساس الهرم الغذائي هو الغذاء المصنوع من الحبوب. تشمل الحبوب الكاملة الخبز الكامل والحبوب ومعكرونة الحبوب الكاملة غير المكررة. أيضا ، هذه المجموعة في هذا الهرم الغذائي تشمل دهون نباتية(وزيوت أخرى).

الخضروات والفواكه
الخضار والفاكهة مفيدة جدًا لجسم الإنسان. فهي منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على كمية كبيرةوالعناصر النزرة ، وتحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الماء والألياف ، مما يخلق شعورًا بالشبع.

منتجات اللحوم والدواجن والأسماك والفول والبيض والمكسرات.
تسمى هذه المجموعة من الأطعمة أيضًا الأطعمة البروتينية. يُنصح بإعطاء الأفضلية للأسماك ولحوم الدواجن والفاصوليا. أنها تحتوي على دهون أقل من المنتجات الحيوانية الأخرى المحتوية على البروتين. تحتوي البقوليات والمكسرات على الكثير من العناصر المفيدة والصحيحة.

منتجات الألبان والزبادي والجبن.
هذه المنتجات تحتوي أيضًا على البروتين وفي الهرم الغذائي تكون على نفس المستوى مع منتجات اللحوموالدواجن والأسماك والفول والمكسرات. تزودنا منتجات الألبان بالبروتين والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى.

دهن ، ملح ، سكر ، حلويات.
يجب التقليل من هذه المجموعة من المنتجات في النظام الغذائي الذي يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، والأفضل من ذلك كله استبعادها تمامًا من النظام الغذائي للإنسان. تشمل هذه المجموعة أيضًا السمن النباتي ومنتجات الدقيق الأبيض (الخبز والمعكرونة) والحلويات والمشروبات الغازية.

أساسيات التغذية السليمة:

• حاول أن تجعل نظامك الغذائي أقرب ما يمكن من الهرم الغذائي المقبول عمومًا ، والذي تم ذكره أعلاه. أي أن النظام الغذائي الرئيسي لنظام غذائي صحي يجب أن يكون الخضار والفواكه والحبوب.

• حاول أن تستخدم فقط طعام طازج. في الحالات القصوى ، يمكنك طهي المنتجات شبه المصنعة. يجب استبعاد الأطعمة الجاهزة ، التي تُباع في العديد من المتاجر والتي تتطلب تدفئة فقط ، من النظام الغذائي.

• يتضمن النظام الغذائي الصحي المتوازن تناول جميع المجموعات الغذائية. لذلك ، حاول ألا تحل محل مجموعات غذائية معينة أو تستبعدها. تحتاج فقط إلى الحفاظ على النسب وتنويع نظامك الغذائي.

• إذا كنت بحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ، فتناول الفواكه أو المكسرات أو الفواكه المجففة.

• قم بتضمينه في نظامك الغذائي كلما أمكن ذلك أنواع مختلفةملفوف (أبيض). بالإضافة إلى الرئيسي خصائص مفيدةالملفوف ، وقد أثبت العلماء أن تناول الملفوف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.

• تناول الأطعمة قليلة الدهون كلما أمكن ذلك.

• حاول تقليل تناول الكحول والسكر والملح قدر الإمكان.

• تذكر أن الطعام الذي يتم تناوله يجب أن يكون متوازنًا مع الطعام المناسب. في الصميم (معظم الجزء السفلي) الهرم الغذائي الذي طورته مدرسة هارفارد تقديم الطعام، هو استخدام السوائل و.

• لا تتوقع نتائج فورية من التحول إلى نظام غذائي صحي. تدريجيًا ، ستلاحظ أن لديك المزيد من الطاقة ، وتعافت ، وبدأت تمرض كثيرًا وتتعافى بشكل أسرع ، وعاد وزنك إلى طبيعته والعديد من اللحظات الممتعة.

• إذا وجدت صعوبة في تقييم نظامك الغذائي والتحول إلى نظام غذائي متوازن ، فسوف يساعدك دفتر ملاحظات وقلم. خلال الأسبوع ، اكتب كل ما تأكله ، وفي نهاية الأسبوع ستتمكن من تقييم حالة الأمور بشكل مستقل ومعرفة الأطعمة السائدة في نظامك الغذائي في الوقت الحالي ، والأطعمة التي يجب إضافتها أو استبعادها منها النظام الغذائي من أجل موازنة نظامك الغذائي.

صحتك بين يديك!

إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، فستساعدك قائمة الطعام الصحية اليومية على البدء من مكان ما. لكننا ما زلنا بحاجة إلى فهم القواعد.

التغذية السليمة هي التغذية القائمة على المنتجات التي تحافظ على الصحة وتطيل العمر. يختار الشخص الذي يتمتع بعقله الصحيح ما هو مفيد له ، ولكن من الصعب الآن فهم ما هو مفيد وما هو غير ذلك: يبدو الحاضر باهتًا وباهتًا على خلفية عبوات جميلة ومشرقة مع الكيمياء.

أكل أسهل . يقدم لنا فن الطهي روائع تخطف الأنفاس ، ولكن يجب أن يكون جزءًا مثيرًا للإعجاب من النظام الغذائي اليومي وجبات بسيطة، حيث يمكنك تحديد التكوين بالعين.

تفاح ، سلطة خضار ، ثريد خفيف على الماء وقطعة صغيرة من اللحم. هنا مثال جيدتغذية بسيطة.

خذ بعيدا السكر . التهاب المعدة وقرحة المعدة وحصى الكلى وفقر الدم ضغط دم مرتفعوالسكري والسمنة ليست كذلك أمراض وراثيةفهي لا تنشأ من الصفر وليس بسبب البيئة السيئة. هذه الأمراض تخلق نظامًا غذائيًا منهجيًا ضارًا. السكر شر حقيقي تسمح به صناعة المواد الغذائية. منه ، تسقط الأسنان ، تنهار العظام ، تتراكم الأنسجة الدهنية.

نعم ، من الصعب التخلي عن السكر ، وبالنظر إلى أنه حتى علبة البازلاء المعلبة تحتوي على السكر (!) ، فمن الصعب للغاية التحول إلى نظام غذائي صحي خالٍ من السكر. لكن الأمر يستحق ذلك. إذا كنت من محبي الحلويات ، فلا داعي للقلق ، فأنت لست بحاجة إلى منع الحلويات لبقية حياتك. على العكس من ذلك ، سيكون لديك الكثير منهم. أول طعام بشري حلو. حليب الثديحلوة ، الفواكه حلوة. هذه هي آلية الطبيعة ، التي تهدف إلى التأكد من أننا نختار بشكل بديهي الرائحة الناضجة والعصرية واللذيذة.

يتركز السكر حلاوة. يوجد الفركتوز في التفاح ، وطالما أنك تأكل تفاحة طازجة وقوية ، فلا داعي للخوف ، لأن الفركتوز يزود جسمك بالألياف. لكن افصل الفركتوز عن الألياف وسيرتفع سكر الدم لديك في دقيقة واحدة ، مما يجعلك ترغب في تناول الطعام مرة أخرى في غضون دقيقة. ها هي مشكلتنا - نحن نأكل السكر المركز وهذا الشكل يشكل خطورة.

عندما يعتاد جسمك على التغذية الصحية الإبداعية ، فإن الفواكه والعسل والفواكه المجففة ستحل محل كل شيء بالنسبة لك. حلويات الحلوياتفي العالم. على أساس الحليب والتمر والتين والمكسرات ، يمكنك صنع حلويات منزلية ممتازة. سينفتح أمامك عالم كامل ، وبالتأكيد لن يكون لديك نقص في الحلويات ، لكنك لن تتحسن منه ، ولن تمرض.

اختر غير مكرر . كل ما يتم تنقيته هو حرمان بداهة القيمة الغذائية. مشتق زيت عباد الشمسخالية من الفيتامينات أرز أبيض- جلوتين بشكل أساسي ولكن في الدقيق الأبيض الممتازةلم تترك العناصر الغذائية. حتى التفاحة المقشرة يتم تكريرها بالفعل ، لأنه تم تخزين كل شيء مغذي وضروري في القشرة - حيث كان من الأسهل الحصول عليها. أخذت قضمة وأعدت تخزينها.

استخدم التوابل الطبيعية . لا يوجد شيء مثل الفلفل الأسود الطازج والبقدونس العطري والكزبرة الطازجة والبصل ومجموعة متنوعة من عبق الأعشاب. إنه أفضل وأكثر حيوية من أي مايونيز معجون الطماطم. انتبه للتوابل عند شرائها من المتجر. ليس كل شيء ، ولكن بعضها يحتوي على غلوتامات أحادية الصوديوم وكل السكر نفسه.

ملح أقل . حيث لا يمكنك الملح ، لا ملح. يمكن أن يكون محنك قليلا الحنطة السوداء عصيدةولكن تحضير سلطة من الخضار الطازجة بدون ملح. نفس الشيء معها كما هو الحال مع المشروبات. إذا كنت تشرب الشاي مع السكر ، فلن تحب الشاي غير المحلى بالتأكيد. لكن امنح نفسك وقتًا لتطوير عادات جديدة ، وإذا أعطاك أحدهم مشروبًا مُحلى ، فلن تشربه. هكذا الحال مع الملح - أسبوعين وكأنك تأكل سلطات بدون ملح طوال حياتك. هذه هي مستقبلات اللسان التي تعتاد على الأذواق الجديدة.

شراء اللحوم والحليب من المزارعين . كان هناك وقت كنا نثق فيه بالدولة في كل الأمور ، ولكن الآن الشركات تحشو الحيوانات باللحوم المصنعة من نوعها ، والذرة المعدلة وراثيًا والمضادات الحيوية ، ناهيك عن الهرمونات. هذه ليست اسطورة. من الأفضل عدم المحاولة. إذا أتيحت لك الفرصة ، خذ البيض أو الحليب أو الجبن أو الدواجن أو الأسماك أو اللحوم من الشركات الصغيرة أو مزارعي الكفاف.

قائمة الطعام

استخدم هذا الجدول للعمل عادات صحيةفي التغذية. ليس الأمر صعبًا ومن السهل التعود على هذا الأمر.

1. خاصة في الصباح ويجب الحرص على شرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. بهذه الطريقة تدرب نفسك على شرب ما يكفي دون أن تنسى ذلك.
2. بعد 15 دقيقة ، تناول الفاكهة. قطعة شمام ، 100 غرام عنب ، كمثرى صغيرة ، إلخ. من غير المعتاد بعض الشيء أن تأكل شيئًا حلوًا قبل الوجبة الرئيسية ، لكن من الأفضل بهذه الطريقة. يتم هضم الفاكهة في 15 دقيقة واللحوم في 40 دقيقة. إذا كنت تأكل البروتين أولاً ثم الفاكهة ، فإن الأخير سوف يتخمر في المعدة. ومن ثم ، فإن الكثيرين لديهم مثل هذا الكراهية للفاكهة ، لأنه في هذه الحالة حلوى الفاكهةيؤدي إلى الإمساك والانتفاخ. لا تحتاج إلى تناول الفاكهة على العشاء ؛ فالفركتوز كمورد للطاقة مطلوب فقط في الصباح.
3. بعد الفاكهة ، تناول طبق بروتين مع الكربوهيدرات المعقدة. المثال الكلاسيكي: خبز فيليه دجاجمع سلطة طازجة من الخيار والطماطم بالأعشاب. طعام بسيط وبأسعار معقولة ومفهوم. كوجبة عشاء أفضل طعاميعتبر السمك المسلوق أو المخبوز مع طبق جانبي خفيف من الخضار.
4. لا تشرب الشاي مع الطعام. انتظر 20 دقيقة. هنا لدينا معضلة صغيرة: ماذا نفعل بالحلويات؟ على سبيل المثال ، لقد أعددت فطائر الجبن مع المشمش المجفف والقرفة (خالية من السكر). تناولها مباشرة بعد الوجبة الرئيسية دون شرب. أيضا قليلا غير عادي ، ولكن أفضل من مخفف مع الشاي. مع الحلويات التقليدية ، يبدو أن الشاي هو بالضبط ما نحتاجه حتى لا يكون متخمًا جدًا ، لكن هذا غير مطلوب مع الحلويات الطبيعية المصنوعة منزليًا. إذا أمكن ، يجب شرب الشاي ضعيفًا.

حتى يكون لديك شيء لتركز عليه ، سأقدم مثالاً قائمة بسيطةلاسبوع. العنصر الثالث هو عادة وجبة خفيفة بعد الظهر. اعتمادًا على تفضيلاتك ، يجب أن يكون الأمر سهلاً منتج بروتين، أو الفاكهة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

الاثنين

1. عنب ، سلطة بالخضروات + جبن قريش.
2. خَوخ، حساء الخضار+ فاصوليا مطبوخة بالطماطم.
3. تفاحة
4. سلطة طماطم بالأعشاب + سمك مشوي.

يوم الثلاثاء

1. قطعة بطيخ (موسمياً) ، سلطة خيار + فيليه دجاج من الفرن.
2. نكتارين ، سلطة فلفل حلومع طماطم + كعك سمك مطهو على البخار.
3. جبن.
4. سلطة ملفوف مع خيار + بيض مخفوق.

الأربعاء

1. موز. سلطة الشمندر الخام + كبد مطهيبالجزر والبصل.
2. المشمش. سلطة جزر وملفوف + شرائح لحم خنزير من الفرن.
3. جريب فروت.
4. سلطة ملفوف وفجل + جمبري.

يوم الخميس

1. كُمَّثرَى. سلطة جزر و مكسرات + جبن قريش.
2. سفرجل. سلطة القرنبيط + شوربة كرات اللحم بالدجاج.
3. كوب من الكفير.
4. سلطة بازلاء وجزر طازج + ديك رومي مخبوز.

جمعة

1. كيوي. سلطة الفجل و بصل أبيض+ خبز الحبوب الكاملة + الجبن مع المشمش المجفف والزبيب.
2. مانجو. سلطة جزر مع جبن قريش + سمك مشوي.
3. تفاحة.
4. سلطة بروكلي + تونة.

السبت

1. سلطة تفاح وملفوف وكرفس + بيض مسلوق.
2. شوربة مع مشروم + فاصوليا مطهية.
3. تفاح مع حفنة من المكسرات.
4. سلطة جزر وزبيب + سلمون.

الأحد

1. سلطة تفاح ، ملفوف و مكسرات + بيض مسلوق.
2. سلطة ملفوف ، اناناس و مكسرات + شوربة بازلاء بالضلاع.
3. كوب من ريازينكا.
4. سلطة خس + مرق خضار بالفطر.

هذا هو الشيء الأساسي الذي يجب أن تعرفه عن التغذية السليمة. استخدم القائمة لكل يوم لنمط حياة صحي كعينة واضبطها وفقًا لتفضيلاتك. وإذا كان لديك أي أسئلة ، فأنا دائمًا في انتظارك في التعليقات. 😉