Ernæring til skiløberen. Sportsfarmakologi: maksimal effekt uden at gå på kompromis med helbredet - er det ægte? Apotek doping for skiløbere

E260 Eddikesyre

Atleter involveret i forskellige typer sport, anbefalede sin egen, individuelle kost. En optimalt gennemtænkt diæt og aktive tilsætningsstoffer inkluderet i den vil hjælpe skiløberen med at forberede sig til vigtige konkurrencer og vise fremragende resultater på banen.

Forberedelse til konkurrencen af langrendsløbere

Du skal forberede dig til forestillingen fire uger i forvejen. De første to, hvoraf skiløberen skal spise fødevarer, der er høje i protein og lav i kulhydrater (hvis det er muligt, helt eliminere det). Proteinmad betyder: hytteost, alle typer oste, æg, nødder, fisk og magert kød (kogt eller dampet).

Sportsernæringsskiracere

I denne periode bliver kroppen fuldstændig renset for kulhydrater, der har ophobet sig i den, og bliver klar til den næste "portion" friske kulhydrater.

Glem heller ikke ernæring før træning for at øge tonen, det vil også hjælpe her, de vil hjælpe dig med bedre at samle og fokusere før træning.

Dette vil tage de næste to uger. Under dem er det helt udelukket protein mad og der bruges fødevarer med højt indhold af kulhydrater. Hvad menes der med dette?

Ris, boghvede, brød, havregryn, forskellige slik, bønner, bønner, honning og så videre. Kulhydrater, der netop er ankommet i kroppen på en skiracer, vil give ham ekstra energi i konkurrencer. Der er også en liste over fødevarer, der helt bør udelukkes fra en langrendsløbers kost, både under forberedelse og under konkurrencer.

Disse omfatter: krydret og fed mad, creme fraiche og andre mejeriprodukter, med undtagelse af hytteost, kød kogt på bål, syltede grøntsager eller grøntsager, smør.

Men enhver planteføde rig på vitaminer og mineraler vil kun være nyttigt. Eventuelle korn, honning, bær, æbler vil være en god energikilde for en skiløber.

Mens du er på banen, hvis tiden tillader det, kan du drikke varmt vand med sukker, et svagt afkog af tranebær, fedtfattigt, filtreret kylling bouillon, sort te med citron og sukker, nærende havregrynsbouillon.

En skiløber kan ikke undvære yderligere næring, for efter lange og intense belastninger er kroppen udtømt, og der er behov for at mætte og genoprette den.

Dette vil hjælpe biologisk aktive tilsætningsstoffer, nemlig mineral-proteinblandinger.

Lignende værktøjer bruges også af atleter til strømbelastninger. Hvis forestillinger finder sted om efteråret, hvor et sådant fænomen som vitaminmangel er almindeligt, så kan det undgås ved at tage standard vitaminkomplekser uden at misbruge dem, da kroppen kun absorberer en vis mængde af dem og fjerner alt andet med urin.

Det giver mening for både professionelle og amatører at foretage justeringer af deres kost, især for at tilføje sportsernæring til skiløbere. Dette vil øge styrke og udholdenhed under træning og skøjteløb; gøre dem mere effektive; styrker ledbånd og led samt hjerte-kar-, åndedræts- og muskelsystemer.

Populariteten af langrend og alpint skiløb vokser støt. De fleste skiløbere er ikke professionelle atleter. Men selv amatører ved, hvor fantastisk det er at sætte sig selv flere og flere nye opgaver. Og, selvfølgelig, nyd livlighed og høj tone i hele kroppen.

Skiløb - i hvert fald på professionelt niveau, i det mindste på amatørniveau - er dog en aktivitet, hvor kroppen udsættes for betydelig stress.

Der er ingen tvivl om, at almindeligt skiløb på et eller andet niveau har en gavnlig effekt på helbredet. Men med øget fysisk aktivitet skal du være mere forsigtig med din kost. Hvis du ikke støtter kroppen med de nødvendige næringsstoffer i en forbedret tilstand, så er begyndelsen af en række mangelfulde tilstande uundgåelig. De vil helt sikkert vise sig i et fald i ydeevne, træthed, nedsat koordination, søvn, apati eller omvendt excitabilitet eller irritabilitet.

Hvis du ikke kun træner for sjov, men stræber efter et højt mål inden for skiløb, så skal du tage spørgsmålet om valg af kosttilskud og sportstilskud endnu mere seriøst.

Ernæringen for en atlet-skiløber bør fokusere på kulhydratmad. Enhver skiløber og racer bruger en stor mængde energi. Den vigtigste energikilde, der direkte påvirker ydeevnen, er kulhydrater. Kroppen har deres "reserve" i form af glykogen. I løbet af træningen forbruges det, og ydeevnen falder. For at genopbygge energireserverne skal du spise fødevarer rige på kulhydrater. Og som et sportstilskud her er en gainer selvfølgelig nyttig.
Ikke mindre vigtigt er næring af skiløberens krop med proteiner og aminosyrer. Proteiner er byggematerialet og grundlaget for cellestruktur. De er ikke kun "mursten" af muskelvæv, men giver også arbejdet (sammentrækninger) af musklerne, deres evne til at styrke, vokse og komme sig efter stress. Derfor indebærer en diæt og sportsernæring for en skiløber en øget daglig dosis af proteiner. Fra sportsernæringen vil protein og BCAA aminosyrer være et godt supplement til dette.
Vitaminer og mineraler taget under skiløb vil hjælpe med at forbedre resultaterne og øge kroppens generelle tone. Med øget motion i enhver sport (også skak) har kroppen et øget behov for vitaminer og mineraler. Med hensyn til skiløb og skiløb er det dobbelt og tre gange sandt. Derfor er et kompetent vitamin- og mineralkompleks ikke kun ønskværdigt, men endda ekstremt nødvendigt i perioden med aktiv træning.

Hvad angår kalorieindholdet i mad, skal det udledes af beregningen af 60-75 kilokalorier pr. kg vægt pr. dag.

En populær form for diæt for skiløbere er det såkaldte "svenske kulhydratspark". Den består i, at atleten cirka halvanden måned før konkurrencen sætter sig til en lavkulhydratdiæt, hvor kulhydratindtaget er minimeret. Og i de sidste halvanden til to uger begynder han tværtimod at indtage kulhydratrige fødevarer i en forbedret tilstand. Mange skiløbere og racerløbere har selv erfaret, at sådan en "kulhydratsult" efterfulgt af en "supermætning" mærkbart giver styrke og giver energi netop på det tidspunkt, hvor der er mest brug for det.

Hvilke specifikke sportsernæringsprodukter har vist sig at være effektive for en skiløber eller racer? Uden at ændre yderligere til generelle beskrivelser, vil vi angive det specifikke aminosyrekompleks BCAA, glutamin, arginin, vitaminer, protein, gainers, som i øjeblikket betragtes som det bedste "brændstof" for professionelle og elskere af skiløb. Og også L-carnitin. Det vil trods alt ikke være overflødigt at tabe overskydende fedt i processen med at stå på ski. Og også - Omega-3, fedtstoffer af naturlig oprindelse, som hjælper med at styrke kroppen og opnå bedste resultater. Alle disse er kraftfulde og virkelig fungerende sportstilskud.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er et uundværligt supplement for både en person, der fører en normal livsstil og en atlet. Skiløbere bør konstant tage komplekser, der kunne kompensere for mangel på vitaminer og mineraler.

Glutamin

Glutamin er den mest udbredte aminosyre i vores muskler, og mens kroppen kan syntetisere den på egen hånd, har atletens krop brug for ekstra modtagelse denne aminosyre. Takket være Glutamin bevarer du ikke kun, men udvikler også muskelstyrke og udholdenhed.

Aminosyrer

Ud over Glutamin, meget vigtig rolle komplekse aminosyrer spiller også, hvilket også vil hjælpe dig med at restituere efter hård træning!

L-carnitin

Carnitin er i dag bedre kendt som en fedtforbrænder, men dens gavnlige egenskaber til skiløb stopper det ikke der. Ja, skiløbere skal holde en vis kropsvægt for at lette manøvreringen på banen. Men det er lige så vigtigt for en atlet at have et sundt hjerte. Takket være Carnitin vil din hjertemuskel konstant modtage energi og ilt.

Fedtsyre

Omega-3, CLA og andre fedtsyre har meget en bred vifte effekter: styrker immunsystemet, understøtter et hurtigt stofskifte, forbedrer hjernefunktionen og reducerer også risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme. En ekstra portion sunde fedtsyrer om dagen vil hjælpe dig til at føle dig meget bedre, især hvis du har fejl i din kost.

BCAA

Essentielle BCAA'er såvel som kreatinmonohydrat, en væsentlig opdagelse sportsmedicin. De giver dig mulighed for at opretholde muskeltonus og genoprette musklerne hurtigere efter en træning.

Protein

Proteinholdige " ladningsdosis» proteinprodukt - det vigtigste sportstilskud, det bedste "dieselbrændstof" til muskler, en uafbrudt kilde til energi og restitution. Og førstepladsen går traditionelt til valleprotein - en koncentreret blanding af kugleformede proteiner udvundet af valle, som dannes, når mælken bliver til hytteost ved fremstillingen af osteprodukter. Det giver mening for skiløbere og racerløbere at tage 0,7 gram protein under træning. For hvert kilo kropsvægt, til muskelnæring af høj kvalitet.

For at få den maksimale glæde og udbytte af træning på ski, vil en gainer taget 90 minutter før træningen og et pre-workout kompleks 30-40 minutter før træningen hjælpe. Den samme "opskrift" til at øge styrke og udholdenhed bruges af trænere i andre sportsgrene. For eksempel i cykel- eller langdistance stayer-løb.

før træning

Tror du, at pre-workouts kun er for dem, der træner i fitnesscenteret? Det er ikke sandt! Skiløbere tager ret ofte energidrikke, før de forlader banen. Dette giver dig ikke kun mulighed for at opnå bedre koncentration, men giver dig også mulighed for at spare energi til hele løbet! En undtagelse kan måske være dem, der er engageret i ekstreme nedstigninger. På svære, dynamiske pister oplever skiløbere normalt et højt adrenalinsus uden energi.

OBS, hvis du står på ski professionelt, så kan nogle stoffer være forbudt for dig ved dopingkontrol, for eksempel Geranium! Så tjek dette punkt med de relevante myndigheder!

Gainer

Når man husker på, at sportsernæring til skiløbere og racerløbere bør være højt i kulhydrater, kan man ikke nægte sig selv at bruge en gainer. det bedste mulighed at modtage en kraftig dosis kalorier til kroppen. Et godt alternativ til absorption af en hel masse produkter.

Supplerende sportsernæring til skiløbere

Hvis du mener, at ovenstående kosttilskud ikke gør nok for dig, og du ønsker at forløse din krops potentiale endnu mere, så er der altid yderligere kategorier af sportsernæring tilgængelige for dig, som kan fremskynde restitutionen, samt øge udholdenheden og forbedre det generelle velbefindende.

Afslappende midler/søvntilskud

Afslappende midler er kosttilskud, der giver dig mulighed for at genoprette døgnrytmer (især vigtigt for dem, der ofte skifter tidszone), slappe af i nervesystemet og få høj kvalitet, afslappende søvn. Det er på dette tidspunkt, at vores krop er fuldt genoprettet.

test boostere

Testosteron boostere er kosttilskud, der øger produktionen af dette hormon i testiklerne og binyrerne. Hvad vil give dig forhøjet niveau testosteron? Alt, hvad dette hormon kan gøre, er kun mange gange mere: udholdenhed, styrke, motivation, forbedret velvære, handlekraft og øget libido.

Der er gode nyheder til dig! Nu behøver du ikke at forstå alle de forskellige sportsernæring! Du kan bruge vores gratis service - udvalget af sportsernæring til dine mål. For at gøre dette skal du læse artiklen: "Sådan interagerer du med en mentor for at få det maksimale resultat, og endda gratis!". Efter læsning, udfyld spørgeskemaet til valg af sportsernæring.

Skiløbere og racere fra Sovjetunionens tid brugte i vid udstrækning forskellige metoder til at øge effektiviteten af træning. farmaceutiske præparater. Det er forståeligt: de havde ikke et sådant arsenal af avancerede værktøjer, som sportsindustrien tilbyder nu. Nogle af disse "gode gamle" stoffer giver mening at adoptere nu.

Asparkam, riboxin, kaliumorotat - styrker det kardiovaskulære system, har en udtalt anabolsk effekt.
Mildronat (også kendt som meldonium, som er bredt fremmet i disse dage), agapurin. Øg effektiviteten, reducer fysisk og mental stress, aktiver immunsystemet.

Alment kendt, brugt ikke kun i skiløb, men også i andre sportsgrene er også stimulanser og tonika. planteoprindelse. Disse er alkoholopløsninger af Leuzea, Manchurian Aralia, Rhodiola rosea. I deres handling ligner de pre-workouts. Og er desuden en del af mange af dem.

Således kan noget gennemprøvet langrendsernæring nemt købes på apoteket uden recept.

Konklusion

Så sportsernæring til skiløbere er beregnet til de professionelle atleter og amatører, der ønsker at få mest muligt ud af hver træning. Og også - at sikre effektiv beskyttelse af muskelvæv, led og ledbånd mod overbelastning og mulige skader.

Ernæring er en af komponenterne til succes i sport, og skiløbere er ingen undtagelse. Alle ved, at enhver atlets ernæring først og fremmest er sund kost. Derfor bør kosten ikke indeholde fed, stegt, salt og krydret mad. Derudover en sund kost korrekte tilstand måltider - du skal spise så ofte som muligt, mindst fem gange om dagen. Takket være denne tilstand reduceres engangsmængden af mad, der forbruges betydeligt, og derfor arbejde indre organer, inklusive maven, bliver det meget nemmere.

Da skiløb involverer øget belastning, er det meget vigtigt, at sportsernæringen er afbalanceret, det vil sige, at der skal være en vis mængde i kosten nyttige stoffer og kalorier. Den nemmeste måde at opnå en afbalanceret kost på er at spise simple fødevarer og fødevarer varmebehandling som er minimeret. Den optimale ret for en skiløber er almindelig havregryn. Du kan tilføje nødder, frugter, bær, honning til korn fyldt med kogende vand. Før du starter en konkurrence eller træning, er en kop sådan mad nok.

Før atleten forbereder sig til løbet, bør atletens kost have nok proteinfødevarer. bedste kilde proteiner kan blive til magert kød og hytteost. Det vigtigste vitamin i denne periode er C-vitamin, som findes i citroner og ribs. Før løbet er det nyttigt at drikke drinks baseret på dem. Også før konkurrencen vil et afkog af havregryn ikke være malplaceret, nogle atleter tager det på afstand. I modsætning til hvad folk tror, bør du ikke drikke glukose før starten, fordi det straks kommer ind i blodbanen, men det udskilles også hurtigt, hvilket nødvendigvis vil føre til et fald i hastigheden.

For at opretholde en sportsform er der ikke kun brug for vitaminer, men også sporstoffer. For skiløberen væsentlige sporstoffer er kalium, natrium og jern, som hjælper med at virke af det kardiovaskulære system. Tørrede abrikoser og æbler er rige på disse elementer, især sure. Desuden er den regelmæssige tilføjelse af disse produkter til fødevarer meget sundere end at tage syntetiske vitaminkomplekser. Generelt, vitamintilskud det er bedre at tage i små doser, og kun om foråret.

Effektiv for atleter skiløbere er en veletableret ernæringsplan, som involverer næsten fuldstændig eliminering af kulhydrater en måned før konkurrencen. Og efter to uger, tværtimod, skal du aktivt spise kulhydratmad - dette vil give rytteren den nødvendige energi til at overvinde lange afstande.

Farmaceutiske præparater til atleter, som kan købes til en lav pris på ethvert apotek
De fleste atleter, der foretrækker en naturlig måde at træne på (uden steroider), foretrækker en begrænset liste over lægemidler for at forbedre kvaliteten af restitution og træning. Det omfatter kreatin, protein, forskellige gainers og aminosyrer, som frit sælges i butikker med speciale i sportsernæring. Samtidig er der et stort udvalg af relativt harmløse lægemidler, som udleveres uden recept, er ikke doping og er testet stor mængde atleter. De kan findes på et almindeligt apotek.

Det skal bemærkes med det samme, at selvom apoteksmedicin er sikre, bør du omhyggeligt læse instruktionerne og konsultere en læge, før du bruger dem. I denne artikel tilbydes du en oversigt over de vigtigste apotekslægemidler i bodybuilding, herunder en liste over essentielle lægemidler, samt information om deres betydning og virkning på atleternes krop. Glem ikke, at hvert lægemiddel har sine egne bivirkninger og kontraindikationer.

1. Asparkam
Asparkam indeholder kalium og magnesium i en form, der gør, at de nemt og smertefrit kan optages af kroppen. Disse stoffer bidrager til effektiv regulering af metaboliske processer. Grundlæggende bruges asparkam af atleter, der gerne vil hurtigt tabe sig. Derudover hjælper asparkam med at forhindre kramper og letter træning under varme forhold. Som regel fremstilles dette lægemiddel i form af tabletter, rækkefølgen af brug og dosering kan findes i instruktionerne. Tabletter skal tages om morgenen og dagtimerne, for om aftenen optager kroppen ikke magnesium og calcium godt.

2. Riboxin
Riboxin er et stimulerende middel af biokemiske processer, det har en positiv effekt på atletens hjerte. Dette lægemiddel har antiarytmiske, anabolske og andre gavnlige virkninger. Ved at øge kraften af hjertesammentrækninger hjælper det med at øge slagvolumen. Riboxin forbedrer generelt vævsblodforsyningen såvel som koronar blodforsyning. Ved brug af riboxin kan man observere en forbedring af energimetabolismen, aktiviteten af mange enzymer og metaboliske processer i myokardiet. En anden positiv effekt ved at tage dette stof– Forbedring af muskelvævsregenerering. Men trods alle deres positive egenskaber, riboxin er dårligt som et reduktionsmiddel, af denne grund anbefales det at tage det i kombination med kaliumorat, der fungerer som en slags forstærker.

3. Kaliumorotat
Dette værktøj tilhører kategorien metabolisk. Kaliumorotat stimulerer endogene biokemiske processer. Du kan købe det på apoteket uden recept, oftest kommer det i form af tabletter. Doseringen for en bodybuilder er i intervallet 1,5-2 gram pr. dag. I princippet er kaliumorotat et almindeligt mineralsalt, der findes i cellerne i enhver levende organisme. Til positive effekter modtagelse kan tilskrives styrkelsen af atletens kardiovaskulære og generelle anabolske effekt, hvilket gør det muligt hurtig bedring efter træning. Derudover er der en stigning i diurese (væskeudskillelse fra kroppen) og en forbedring af appetit. Men overvurder ikke den positive effekt af kaliumorotat for bodybuildere, effekten er ikke så stærk. På den anden side vil en atlet, der tager dette lægemiddel, ikke opleve problemer med dårlig tolerance og bivirkninger.

4. Mildronat
Alt er ekstremt enkelt her - værktøjet er designet til at øge bodybuilderens ydeevne og kompensere for manifestationerne af mental og fysisk overbelastning. Mildronat korrigerer stofskiftet, regulerer cellulær immunitet og fungerer som hjertebeskytter. Mildronat bør tages i en dosis på 15-20 mg pr. kg kropsvægt, men inden dette anbefales det kraftigt at søge råd hos en læge.

5. Agapurin
Navnene "Pentoxifylline" og "Trental" er også mulige. Produceret i form af tabletter og har en lav pris. Dette lægemiddel bør tages separat, da dets hovedopgave er at øge vaskulær tonus, reducere blodets viskositet og øge blodgennemstrømningen. Dette er en fantastisk måde at træne på, når der er en følelse af maksimal pumpning af de arbejdende muskler. Agapurine bruges hovedsageligt af erfarne bodybuildere, og bør tilgås med forsigtighed, da dette middel, udover positiv effekt hvis instruktionerne overtrædes, kan det forårsage forskellige negative øjeblikke.

6. Levzeya ( maral rod)
Denne plante, der vokser i det østlige og vestlige Sibirien, i Centralasien og i Altai-bjergene, indeholder phytoexidoner - steroidforbindelser med udtalte anabolske egenskaber. I en atlets krop forbedrer Leuzea processerne af proteinsyntese og deres ophobning i muskler, hjerte, lever og nyrer. Ved at bruge dette stof kan du øge den fysiske udholdenhed og intellektuelle ydeevne betydeligt. Langvarig brug af Leuzea fører til ekspansion vaskulær seng og til gengæld forbedre den samlede cirkulation. Pulsen falder. På grundlag af Leuzea producere sådanne kosttilskud, som "Levzeya-P". En tablet "Levzeya-P" indeholder omkring 0,85 mg Ekdisten, kosttilskud med sportsbutikker fra 700 til 1800 rubler.

7. Aralia Manchurian
Dette lægemiddel har evnen til at forårsage et mærkbart fald i blodsukkeret (hypoglykæmi), som er større end hypoglykæmi forårsaget af andre RA-adaptogener. Da resultatet af hypoglykæmi i dette tilfælde er frigivelsen af somatotropt hormon, giver brugen af Aralia Manchurian dig mulighed for at opnå en betydelig samlet anabolsk effekt med vægtøgning og øget appetit. Aralia har stimulerende egenskaber og øger anabolisme. Aralia tinktur kan købes fra ethvert apotek. Tag det skal være 20-30 dråber, om morgenen og en time før starten af træning.

8. Vitaminkomplekser
Vitaminer bør bruges i kombination eller hvert vitamin separat. Blandt komplekserne er den mest populære Complevit, som tages 3 gange om dagen for denne tablet efter måltider. Hvis du tager vitaminer separat, skal du først og fremmest være opmærksom på såsom:

B1 (thiamin). Regulerer hovedkroppens systemer: kardiovaskulær, nervøs og fordøjelse, og påvirker også vækst og energibalance. Thiaminmangel kommer til udtryk i irritabilitet, træthed, manglende appetit og relaterede lidelser.

B12 (cyanocobalamin). Det forbedrer syntesen og akkumuleringen af proteiner, har en stærk anabolsk effekt.

B6 (Pyridoxin). Det er meget vigtigt for stofskiftet og nervesystemets normale funktion.

C-vitamin ( vitamin C)
B-vitaminer er injicerbare, de sælges i ampuller på 1 ml med en koncentration på 5%. Du kan ikke indtaste vitaminer sammen, på den første dag skal kroppen modtage et vitamin, på den næste - den anden, på den tredje dag - den tredje med en gentagelse af cyklussen. Injektioner foretages med 2 eller 5 cc sprøjter intramuskulært, desuden er B1 og B6 ret smertefulde, så du skal være forberedt på ubehag.

9. Diabeton MV
Af de frit solgte lægemidler er Diabeton MB måske den mest kraftfulde med hensyn til anabolske egenskaber. I medicin bruges dette værktøj til at stimulere bugspytkirtlen i behandlingen af diabetes. I bodybuilding bruges Diabeton MB til at vedligeholde højt niveau anabolisme i lavsæsonen. Styrken af påvirkningen er lig med styrken af insulininjektioner, og samlet effekt kan sammenlignes med, hvad der producerer methandrostenolone. Værktøjet er også fantastisk til dem, der hurtigt vil tage på i vægt. Diabeton MV fremstilles i tabletter á 30 mg. I begyndelsen bør der ikke tages mere end 30 gram om dagen, hvis tolerancen er normal, på det næste kursus (i gennemsnit varer kurset 4-6 uger) tilladt dosering måske 60 gram om dagen. Diabeton MB er uforenelig med andre lægemidler.

Det anbefales at tage dette middel en gang om dagen - sammen med morgenmad om morgenen. Den anabolske virkning af Diabeton er baseret på stimulering af produktionen af insulin, et af de vigtigste anabolske hormoner. For at alt skal være godt, når du tager dette lægemiddel, skal du spise mindst 6 gange om dagen, mens du skal reducere mængden af fedt til fordel for proteinfødevarer. Det kan heller ikke kombineres med diæt mad da det øger risikoen for bivirkninger. Disse omfatter først og fremmest den førnævnte hypoglykæmi, som i dette tilfælde kun er negativ.

10. Tamoxifen
I bodybuilding bruges tamoxifen til at øge testosteronniveauet i kroppen, og faktisk er det et antiøstrogen. Det vil sige, at stigningen i testosteronniveauet udføres ved at blokere østrogen. For maksimal effekt er dette lægemiddel bedst kombineret med andre. I betragtning af at tamoxifen tager lang tid at begynde at virke, bør forløbet være mindst 6-8 uger.

11. Calciumglycerofosfat
I medicin bruges calciumglycerofosfat til behandling af rakitis, dystrofi og overanstrengelse. Dette lægemiddel fremskynder absorptionen af protein og stofskifte. Når du tager dette middel, øges appetitten betydeligt, så forbruget fedtholdige fødevarer bør begrænses. Inkluder i stedet så mange proteinrige fødevarer som muligt i din kost. Glycerofosfat er velegnet til at udarbejde kurser, mens der ikke er nogen analoger i sportsernæringsbutikker. For dette lægemiddel er doseringen cirka 100 mg pr. 8 kg kropsvægt.

12. Saltos
Fantastisk til at forbrænde fedt (svarende til clenbuterol). Du kan købe det på et apotek uden recept. Effekten af saltos er som følger: den hæver kropstemperaturen med 1 grad med en dosis på 3-5 tabletter om dagen i 3 doser. En stigning på 1 grad skyldes forbrænding af fedtstoffer. Det er dog muligt, at en lille side effekt i form af rystende hænder og nervøsitet. Saltos er med sin fedtforbrændende effekt væsentligt overlegen de fleste sportsforberedelser til fedtforbrænding.

13. Trimetazidin
Trimetazidin i dets egenskaber ligner meget det populære lægemiddel Mildronate, kun prisen på det første er meget lavere. Dette lægemiddel bidrager til en bedre forsyning af celler med ilt, bevarer intracellulær energi, forhindrer virkningen og dannelsen af frie radikaler og øger også modstanden mod fysisk stress. At tage Trimetazidin gør træningen mere kraftfuld og intens. Dette værktøj kan erstattes med lægemidler, der indeholder kreatin, men denne erstatning vil være ulige. Derudover er Trimetazidin godt kombineret med andre lægemidler.

14. Vinpocetin
Vinpocetine er medicin, korrigerende forskellige overtrædelser cerebral cirkulation. Den aktive ingrediens her er apovincaminat. Dette lægemiddel har en direkte effekt på metabolismen i hjernevæv. Karrene i hjernen udvider sig, hvilket bidrager til en bedre blodforsyning til dens væv. Indtagelse af vinpocetin øger modstanden mod hypoxi ( iltsult), aktiverer processerne for glukoseudnyttelse og øger også niveauet af metabolisme af serotonin og noradrenalin i hjernevæv. Brugen af dette middel fører til et fald i blodpladeaggregation (klumpning), hvilket betyder et fald i blodets viskositet.

15. Metformin
Virkningsmekanismen for metmorfin er baseret på dets evne til at undertrykke glukogenese, dannelsen af frie fedtsyrer og fedtoxidation. Dette lægemiddel har ingen effekt på insulinniveauet, men er i stand til at ændre dets dynamik ved at reducere forholdet mellem fri insulin og bundet og øge forholdet mellem proinsulin og insulin. En vigtig rolle her spilles af muskelcellernes stimulering af glukoseoptagelsen. Ved at tage metmorfin kan du øge blodcirkulationen i leveren og fremskynde processen med at omdanne glucose til glykogen.

16. Rose Rhodiola (gyldne rod)
Rhodiola rosea vokser i Sayans, Altai, Fjernøsten og i det østlige Sibirien. Farmakologiske virkninger af dette lægemiddel skyldes tilstedeværelsen af stoffer som rhodiolysid og rhodosin. I nogle lande produceres de i ren form. hovedfunktion Rhodiola rosea er stærk påvirkning på muskelvæv. Når du tager Rhodiola, øges styrkeudholdenheden og muskelstyrken. På cellulært niveau stiger aktivitetsniveauet af sådanne kontraktile proteiner som myosin og actin. Mitokondrier øges i størrelse.

Andrey ARIKH,

vicechefredaktør for magasinet "Skiing",

kandidat fra fakultetet for journalistik ved Moscow State University. M.V. Lomonosov,

medlem af Moscow State Universitys langrendshold

FRA REDAKTØREN:

I det sidste nummer af tidsskriftet publicerede vi en artikel om sportsfarmakologi, hvor vi introducerede dig til ikke-pingende farmakologiske midler til at sikre træningsprocessen og, vi håber, gav i det mindste en figurativ idé om verden farmakologiske præparater der findes og bruges aktivt i dag i sport. I dette nummer udgiver vi en artikel om sportsernæring, som er en logisk fortsættelse af det materiale, der er inkluderet i 41. marts-nummeret af L.S. Forfatteren til anden del af artiklen var igen uddannet fra fakultetet for journalistik ved Moscow State University, kandidat til Master of Sports i langrend Andrey Arikh, så vi vil gerne advare dig igen om, at oplysningerne præsenteret i Artiklen kan ikke tjene som den ultimative sandhed, da den er skrevet af en almindelig amatørskiløber, der elsker at studere videnskabelig og metodisk sportslitteratur. Derfor fandt vi det, ligesom i tilfældet med artiklen om sportsfarmakologi, nødvendigt at forsyne materialet med kommentarer fra specialister. Du kan finde dem i slutningen af artiklen.

SPORTERÆRING

Komplet og afbalanceret kost altid har været, er og vil være en vigtig faktor at sikre et godt helbred og præstation for atleten. Med mad får vi meget naturlige vitaminer, næringsstoffer og mineraler, hvilket selvfølgelig er meget mere gavnligt for vores krop end at bruge dem kunstigt i forskellige lægemidler. Det skal også huskes, at på trods af farmakologiske præparaters vigtige rolle og "kunstige" metoder til at støtte en atlets krop, vil de aldrig erstatte sund mad. Men ikke al mad er sund... Lad os se, hvad en skiløber kan og bør spise med hensyn til maksimale sundheds- og fitnessfordele.

Sport har selvfølgelig en positiv effekt på helbredet, men hvis du konstant træner, så skal du være meget opmærksom på din kost. I mangel af en tilpasset kost udvikler en atlet forskellige mangeltilstande, som efterfølgende fører til nedbrydning af kroppens systemer. Dette kan være ledsaget af et fald i ydeevne, immunitet, appetit samt nedsat koordination og søvn, apati (eller irritabilitet), osteoporose (manifisteret som led- og knoglesmerter), myalgi (muskelsmerter) og artralgi. En komplet og afbalanceret kost har altid været, er og vil være en vigtig faktor for at sikre et godt helbred, men de fleste almindelige menneskers ernæringsplaner tillader dem knap nok at dække kroppens omkostninger til de mest essentielle og enkle livsprocesser, som f.eks. blodcirkulation, respiration, fordøjelse, hjerneaktivitet og vedligeholdelse af kropstemperatur. Hvis du træner og stræber efter en form for sportsmål, så er det grundlæggende vigtigt for dig at følge livstestede ernæringsprogrammer. Desuden optages de fleste af de næringsstoffer, makro- og mikroelementer, vi får fra mad, og mange vitaminer (f.eks. vitamin E, C, B og beta-caroten) bedre af kroppen fra mad end fra tabletter og kapsler.

En almindelig misforståelse er, at ved at følge en sportsdiæt i et par uger før vigtige konkurrencer, kan du vinde god form- forkert. I konkurrenceperioden er det generelt meget risikabelt at ændre din kost, da sådanne "eksperimenter" ikke kan føre til noget godt. En organisme, der er vant til en fødevare, vil ikke hurtigt være i stand til at "vænne sig til det", hvilket utvivlsomt vil påvirke resultatet. Tilstrækkelig ernæring- det er en videnskab, der skal følges støt hver dag, og først da vil den bære frugt.

Det er kendt, at en voksens krop, der vejer omkring 70 kg, indeholder omkring 40 kg vand, 15 kg protein, 7 kg fedt, 3 kg mineralsalte og 0,7 kg kulhydrater. Det anslås også, at han i 70 år af livet drikker 50 tons vand, spiser 2,5 ton protein, 2,3 tons fedt, over 10 tons kulhydrater og næsten 300 kg. bordsalt. Men liget er ikke et lager, hvor alt nedlagt opbevares i en ukrænkelig form. Her foregår der konstant stofskifteprocesser, nogle stoffer forbrændes, oxideres, udskilles, og der skal i stedet nye til og af en helt anden karakter.

Vidste du for eksempel, at blodceller lever fra 60 til 140 dage, og dit blod fornyes fuldstændigt omkring fire gange om året? Muskelceller ændrer sig også gennem livet. Vævsremodeling er drevet af, hvad du spiser, og i navnet på optimal kropsvækst, atletisk præstation og sundhed skal du være opmærksom på din kost hele året rundt.

Der er ingen klare og hårde regler for, hvad en atlet skal spise og drikke. Nogle generelle retningslinjer bør dog følges: misbrug ikke fed, stegt, røget og krydret mad samt fabriksfremstillet sukker og salt. Salt er et uundværligt næringsstof (især kalium), men problemet med dets forbrug, som generelt hele "videnskaben" om sportsernæring, er et tveægget sværd. Overskydende salt kan forstyrre kroppens vandbalance og påvirke din reaktion negativt. Modstå fristelsen til at spise mad, der dufter fristende, stegte godbidder og andre dikkedarer, der ikke altid er sunde og kan ophæve din kondition fra timevis af opslidende træning. Hvis du har sukkerholdig sodavand (såsom Cola osv.), en pakke tyggegummi eller kartoffelchips derhjemme, er det bedre at smide dem ud end at tilstoppe mave og lever med det. Diversificer din kost med en bred vifte af sunde fødevarer - du vil have en bedre chance for at give et tilstrækkeligt "foder" til kroppen med essentielle næringsstoffer.

For eksempel lægger japanerne så stor vægt på brugen af en række forskellige retter (især grøntsager), at det japanske sundhedsministerium endda anbefalede at inkludere mindst 30 typer fødevarer i din kost hver dag!

Yderligere to meget vigtige tips: gør en indsats for dig selv og slip af med vanen med at snacke på farten og under alle omstændigheder ikke overspis - alt dette vil helt sikkert hjælpe dig med at blive sundere og øge din produktivitet!

Jeg vil også gerne bemærke, at det er tilrådeligt for en atlet at glemme alt om tre måltider om dagen, da det er uforlignelig mere nyttigt at fordele mad mellem 5-7 måltider om dagen end at læne sig op af mad, sidde ved bordet tre gange pr. dag. Bundlinjen er meget enkel: Afhængig af din kropsvægt, aktivitetsniveau og stofskiftemønstre kan din krop kun bruge en vis mængde kalorier fra mad. Hvis du spiser for meget på én gang, så kan overskydende kalorier finde et tilflugtssted, aflejret i form af "dødt fedt" under din hud. Sådanne værdifulde kulhydrater, proteiner og andre makro- og mikroelementer vil gå til kropsfedt uden fordel ...

Hvad er makro- og mikronæringsstoffer? Den første type omfatter kulhydrater, proteiner, fedtstoffer og vand, og den anden - vitaminer, mineraler osv. Måleenheden for energi er kalorien. En kalorie er den mængde varme, der kræves for at opvarme 1 kg vand til 1°C. Mest Vi får energi fra følgende næringsstoffer:

Kulhydrater - 4 kcal (17 kJ) pr. 1 g
Proteiner (protein) - 4 kcal (17 kJ) pr. 1 g
Fedtstoffer - 9 kcal (37 kJ) pr. 1 g

Kulhydrater er den vigtigste og mest sparsomme energikilde for arbejdende muskler og for hjernen. De er afgørende for enhver form for fysisk aktivitet. I den menneskelige krop lagres kulhydrater i små mængder som glykogen i leveren og musklerne. Under træning indtages glykogen og bruges sammen med fedtsyrer og glukose, der cirkulerer i blodet, som en kilde til muskelenergi. Når kulhydratlagrene er opbrugte, bliver kroppen ude af stand til at udholde høje belastninger. Kulhydrater er således en energikilde, der begrænser præstationsniveauet under træning. Forresten, hvis du begynder at tage kulhydrater inden for to timer (i cyklisk sport) efter en intens fysisk aktivitet når glukose indtages mest aktivt af musklerne, så vil genoprettelse af glykogenlagre være mest effektiv.

Den grundlæggende enhed af alle kulhydrater er et sukker kaldet glucose. Afhængigt af atomernes arrangement kan glukosemolekylet omdannes til andre monosaccharider: for eksempel den sødeste af dem - fructose (frugt, grøntsager, honning) - og galactose (mælk og mejeriprodukter). Glucose og fructose danner et mere komplekst kulhydrat, saccharose, eller simpelthen, som vi kalder det i hverdagen, "sukker". Saccharose findes i sukkerrør, sukkerroer og mange frugter og grøntsager. Som allerede nævnt er et overskud af fabriksfremstillet sukker i fødevarer uønsket: det kan føre til et overskud af kolesterol og triglycerider i blodet, så du skal kunne klare dig med sukker taget fra naturlige produkter. Andre disaccharider, såsom maltose, der findes i spiret hvede eller byg, samt i maltekstrakt, dannes som følge af andre kombinationer. simple sukkerarter, men før de optages i blodet, skal disaccharider destrueres til monosaccharider. Husk i øvrigt: 1 gram alkohol indeholder 7 kalorier!

Komplekse kulhydrater eller polysaccharider består af tre eller flere monosaccharidenheder og danner ofte lange molekylære kæder. De mest almindelige repræsentanter for polysaccharider er stivelse (hvede, ris, byg, kartofler), glykogen og cellulose.

Som vi har sagt, er kulhydrater mest foretrukket af kroppen som energikilde. De er meget brugt i sportsudøvelse. For eksempel har skiløbere sådan en metode til at forberede sig til ansvarlige starter som "eksplosiv" mætning med kulhydrater. Det kan gøres som følger: omkring en uge før vigtige konkurrencer skal du begynde at spise proteinfødevarer (kogt kød, ost, hytteost, fisk, nødder, æg osv.) Og praktisk talt eliminere de vigtigste energileverandører fra kosten. Dette vil hjælpe med at rense kroppen for de sukkerarter, vi har brug for, og den får brug for dem på grund af mangel på glykogen ... Dagen før start ændrer du din kost dramatisk! Kom i forgrunden fødevarer med højt kalorieindhold med lavt proteinindhold: sukker, honning, diverse slik, marmelade, marmelade mv. Således er de "reservoirer", som du frigiver, fyldt fra top til bund med friske kulhydrater, som ikke når at blive behandlet af kroppen. Med sådan en reserve af energi går du til start, og effekten, kan jeg sige af egen erfaring, er ganske god. Tidspunktet for en sådan "kulhydrateksplosion" kan variere fra syv til ti dage. Afhængigt af tidspunktet for kulhydratudsultning vil tidspunktet for starten af forbruget af "sukker" også variere. Det eneste, jeg vil råde til, er ikke at udføre sådanne "eksperimenter" på dig selv meget ofte (maksimalt 4-5 gange om året), da kroppen simpelthen kan vænne sig til det, og effekten vil være nul. Derudover skal du passe på ikke at fjerne kulhydrater fra din kost i mere end to uger - det kan påvirke dit helbred negativt. Vær særlig opmærksom på tilførslen af væske under diæten, da du ved tab af 1 gram glykogen taber 4 gram vand.

For nylig er der blevet rejst megen kontrovers af spørgsmålet "hvilket er bedre: glukose eller fruktose?". Tidligere var svaret utvetydigt: Det er bedre at spise fruktose, men nu er eksperter inden for sportsernæring ikke enige om, at fruktose virker mere effektivt. Dine muskler trækker energi ud af det langsommere end fra glukose, og desuden kan overskydende fruktose føre til dannelsen af fedtaflejringer, hvorfra leveren er særligt påvirket, hvilket resulterer i stofskifteforstyrrelser. Men fruktose er meget mindre, i modsætning til glukose, øger blodsukkeret. Men i dette tilfælde kan insulin hjælpe ved at sænke dette niveau ved at øge optagelsen af glukose i væv. Derudover har insulin en stærk anabolsk effekt, øger glykogenlagrene i muskler og i leveren. Men du skal være forsigtig med det, ellers kan du "tjene" diabetes eller insulinresistens.

Proteiner er det mest udbredte kropsstof efter vand. De repræsenterer grundlaget strukturelle elementer celler og de vigtigste manifestationer af livet er forbundet med dem: metabolisme, muskelsammentrækning, irritabilitet af nerver, evnen til at vokse og reproducere, tænkning. Proteiner er afgørende for dannelsen af biomolekyler såsom hormoner, deoxyribonukleinsyre (DNA), som indeholder den menneskelige genetiske kode. Proteinstoffer omfatter også hæmoglobin, iltbæreren i blodet. Proteinernes rolle i at give immunitet er stor - immunglobuliner bygges ud fra dem. En voksens behov for protein er i gennemsnit 0,8 g - 1,5 g pr. 1 kg kropsvægt om dagen, men for personer, der er involveret i sport, bør procentdelen af proteinfødevarer i den daglige kost være 14-15 procent. I perioden med fart-styrketræning - 17-18 pct. I perioden med opbygning af muskelmasse - 18-20 procent.

I kroppen er proteiner repræsenteret af mere end 50 tusinde forskellige typer, som igen består af 21 typer aminosyrer. De er knyttet til hinanden af en særlig kemisk forbindelse - den såkaldte peptidbinding - og selvom der er rigtig mange aminosyrer i naturen, er det kun otte af dem, der har en rigtig vigtig biologisk betydning for os. De kaldes "essentielle", fordi kroppen ikke kan syntetisere dem, og vi kan kun få dem gennem maden.

Ud over hverdagen vigtige funktioner, som udfører aminosyrer i menneskekroppen, de er af fundamental betydning for atleter, da de tjener som energikilde for muskler før og efter træning. Fuldstændige proteiner findes i animalske fødevarer (oksekød, kalvekød, lam, kalkun, fjerkræ, mager fisk, mælk, kylling, æg, skaldyr og ost). Det protein, der indgår i vegetabilske fødevarer, er som regel dårligt eller indeholder slet ikke en eller flere essentielle aminosyrer og kaldes derfor ufuldstændigt. Derudover er det kendetegnet ved den længste assimilering: førstepladsen med hensyn til hastigheden af proteinassimilering er taget af æg og mælkeproteiner, derefter fisk og kød.

En velafbalanceret kost bør indeholde tilstrækkelige mængder proteiner, da de er hovedbestanddelen af alle levende celler. Selvom proteiner ikke er den vigtigste energikilde for atleter, og af alle sportsgrene spiller de den mindst vigtige rolle i cykliske, giver den tilstrækkelige tilstedeværelse af protein i kroppen dig mulighed for at "gemme" kulhydrater (glykogen). Samtidig skal det huskes, at med en afbalanceret kost kommer en tilstrækkelig mængde protein ind i kroppen, og brugen af yderligere proteintilskud er ikke påkrævet. Ellers kan misbrug af mere end 3 g protein pr. 1 kg kropsvægt "plante" leveren og nyrerne.

Fedtstoffer eller "lipider" er stoffer, der trods de velkendte negative egenskaber skal være til stede i kosten. På grund af den hype, der har udspillet sig omkring fedtstoffer, kan det se ud til, at det er bedre at udelukke dem fra kosten helt, men selvom det er skadeligt at misbruge dem (især for atleter), er de nødvendige for at bevare sundheden. Fedtstoffer er gavnlige af forskellige årsager. For det første er de en rigere energikilde end kulhydrater: fedt indeholder dobbelt så mange kalorier pr. gram (de er dog stadig mindre gavnlige på grund af den lange fordøjelighed). For det andet er fedtstoffer det vigtigste stof, som kroppen lagrer energi med, og kroppen er i stand til at lagre dem meget mere end glykogen. For det tredje syntetiseres mange hormoner med deltagelse af fedtstoffer. Derfor spiller fedtstoffer en vigtig rolle i langvarig anaerob træning – her er de hovedkilden til ernæring. muskelceller. Under hensyntagen til effektiviteten af energiproduktionen under maraton er det derfor at foretrække at bruge både fedt og kulhydrater på samme tid. Hvis andelen af fedtstoffer i atletens kost bliver mindre end 15 procent, så falder effektivitet og udholdenhed med 10 procent, koncentrationen af mælkesyre stiger, hvilket medfører hurtig træthed, og mineraler som calcium og magnesium kan ikke optages i fordøjelsessystemet. tarmkanalen, hvilket efterfølgende kan føre til muskelkramper i træning og konkurrence. Fedt beskytter også kroppen mod kulde og fungerer som en dæmpende pude.

Den fjerde grund til fedtets anvendelighed er, at de indeholder fedtopløselige vitaminer- A, D, E og K. Endelig, på grund af det faktum, at bevægelsen af fedt gennem maven er langsom, føler en person, der har spist noget fedt, mæt i lang tid. Men overskydende fedt betyder ikke, at du vil have flere vitaminer, bedre tåle kulde og bedre hoppe. Snarere tværtimod ... På grund af det faktum, at fedt absorberes langsomt, skal der gå tilstrækkelig lang tid før træning for ikke at opleve en følelse af ubehag og derefter under træning for at "tænde" fedt ernæring. Fysisk aktivitet er således mere tilbøjelig til at føre til forbrænding af kulhydratreserver, og der indtages praktisk talt intet fedt. Hvis du forbrændte 1000 kcal per træning, betyder det slet ikke, at du har brugt den samme masse fedtkalorier. Det anbefales således ikke at indtage mere end 200 gram og mindre end 30 gram fedt om dagen.

En vigtig rolle i denne klasse af stoffer spilles af umættede fedtsyrer ( vegetabilske olier, fiskeolie, nøddeolie). I hverdagen kan de skelnes fra mættede ved, at de ikke forbliver faste ved stuetemperatur (såsom fedt på skinke, margarine osv.). Fokuseret videnskabelig forskning gennem de seneste par år har vist, at fødevarer med et højt indhold af umættede og flerumættede fedtsyrer (såsom omega-3 fedtsyrer, der findes i fiskeolie, samt linolsyre og linolensyre) kan sænke niveauet af kolesterol og triglycerider i din krop, forbedre intellektuel formåen, nedgradere blodtryk og reducere risikoen for sygdom markant af det kardiovaskulære system(de hjælper også mod ledsygdomme). Hvis du spiser fisk (som makrel) mindst 2-3 gange om ugen, vil det styrke dit hjerte betydeligt og, som undersøgelser har vist, forhindre det i at udvikle mange sygdomme. Derudover er fisk en værdifuld proteinkilde.

Ud over de vigtigste næringsstoffer (makronæringsstoffer), der er energikilder, indeholder fødevarer stoffer, der ikke giver energi, men som er absolut nødvendige i minimale mængder for at opretholde liv. Disse omfatter vitaminer og mineraler. Disse stoffer er uundværlige, da de næsten ikke syntetiseres af cellerne i vores krop. Man ved, at med øget fysisk aktivitet øges behovet for vitaminer og mineraler. Det følger heraf, at det er nødvendigt at lede efter yderligere kilder til opnåelse af disse stoffer.

Gennemførte internationale undersøgelser viser, at de fleste atleter har hypovitaminose af forskellige essentielle vitaminer, hvilket fører til nedsat præstationsevne og hele træningsprocessen som helhed. I de fleste tilfælde kan selv en kost, der er korrekt udvalgt af en sportslæge, ikke udfylde kroppens behov for vitaminer og mikroelementer, så det er tilrådeligt at lede efter yderligere kilder til disse stoffer. Her spiller multivitaminkomplekser en stor rolle, og hvis du i det mindste bruger dem, vil det påvirke dine resultater positivt (de fleste producenter er allerede begyndt at producere vitamintilskud med øgede doser specifikt til dem, der dyrker sport). Bliv ikke overrasket ... "i det mindste" er ikke en tastefejl. Udnævnelsen af vitaminer er en strengt individuel procedure, og i stedet for at indtage alle vitaminer og mineraler på én gang, kan det være værd at gøre to eller tre, som en bestemt krop har mest brug for. Vær ikke bange for at konsultere en læge - han vil aldrig rådgive dig dårligt. For en person, der fører en aktiv livsstil, bør dette generelt blive en regel.

Måske mest almindeligt problem enhver atlet har muskelkramper. En af grundene, der fører til dem, er en krænkelse af kroppens forsyning med mineraler. Et af de mest rigelige mineraler i kroppen er calcium. For folk involveret i sport er det vigtigt at forstå, at med mangel på calcium kan musklerne ikke trække sig hurtigt og kraftigt sammen, sandsynligheden for knoglebrud og blødning under skader øges. dagligt behov i dette mineral er fra 800 til 1200 mg, afhængigt af træningsbelastninger, og det er indeholdt i produkter som yoghurt, kefir, hytteost, mælk, ost. Det skal huskes, at den korrekte absorption af calcium kan forekomme i kroppen med indtagelse af magnesium og fosfor.

Blandt sporstoffer spiller jern en særlig rolle, hvilket er absolut nødvendigt for at opretholde arbejdsevnen og er en af hovedkilderne til hæmoglobin, hvilket er særligt vigtigt for atleter. Men det faktum, at jern er involveret i dannelsen af røde blodlegemer, betyder ikke, at det kan spises i en hvilken som helst mængde. Kroppens daglige behov for dette sporstof er 10–20 mg om dagen, og for atleter er det 20 procent mere, men inden du begynder at tage jern, bør du konsultere en sportslæge. Det sker, at der er meget jern i kroppen, men hæmoglobin stiger stadig ikke. I sådanne tilfælde kan kronisk brug af jerntilskud føre til meget alvorlige sygdomme som hæmokromatose. Og hos kvinder er der tværtimod under menstruationscyklussen ofte en jernmangeltilstand, når det er ønskeligt at øge jerndoseringen. Først efter at have konsulteret en sportslæge, vil du være i stand til at forstå, i hvilke mængder du skal indtage vitaminer og mineraler for at hjælpe kroppen så meget som muligt i træningsperioden og forårsage minimal skade på helbredet.

I sportsernæring vil jeg gerne være særlig opmærksom på vand (eller væsker). Minimal mængde dets forbrug om dagen - 2 liter, i form af mineralvand, juice, mælk, sportsdrikke (kulhydrat, vitamin og mineral). Mærkeligt nok er det netop manglen på væske i kroppen (især i udholdenhedssport, hvor mange timers motion fører til tab af et stort antal vand) sammen med andre faktorer kan reducere ydeevnen betydeligt og forhindre atleten i at opnå optimal kondition. Også, hvis du er på diæt for at tabe overskydende vægt, risikerer du at blive endnu mere dehydreret, så vær særlig opmærksom på at opretholde vandbalancen i din krop.

Vand kan næppe betragtes som et næringsstof, fordi det ikke har nogen kalorieværdi. Det spiller dog den næstvigtigste rolle efter ilt. I kroppen ung mand vand udgør omkring 60% af den samlede kropsvægt, i en kvindes krop - 50%. En person kan overleve med et tab på 40% af fedt, kulhydrater og proteiner, men tabet af 9-12% vand fører til døden.

Vand er afgørende for fysisk aktivitet:

røde blodlegemer transporterer ilt til aktive muskler ved hjælp af blodplasma, som hovedsageligt består af vand;
næringsstoffer (glukose, fedtsyrer og aminosyrer) transporteres også til musklerne via plasma;
mellemliggende metaboliske produkter, der forlader cellerne, trænger ind i plasmaet, hvorfra de udskilles fra kroppen;
hormoner, der regulerer metaboliske processer og muskelaktivitet, under udførelsen af fysisk aktivitet transporteres til deres mål af blodplasma;
kropsvæsker indeholder bufferforbindelser, der giver normal pH under dannelsen af laktat;
vand fremmer frigivelsen af varme, som dannes ved fysisk aktivitet og advarer dermed mod overophedning af kroppen.

Også selvom minimale ændringer vandindhold i kroppen kan påvirke fysiske aktiviteter, der kræver udholdenhed negativt. Væsketab fører til et fald i plasmavolumen. Dette medfører et fald i blodtrykket, hvilket igen reducerer blodtilførslen til muskler og hud. Som et resultat af disse reaktioner stiger hjertefrekvensen. Da hudens blodgennemstrømning er begrænset, afbrydes varmeoverførselsprocessen, og kroppen bevarer mere varme. Når kroppen er dehydreret med mere end 2 % af kropsvægten, stiger pulsen og kropstemperaturen således under træning. Hvis dehydrering når 4-5% af kropsvægten, reduceres evnen til at udføre en langvarig aerob træning med 20-30%.

I lyset af alt ovenstående bliver det tydeligt, hvor vigtigt det er at bruge sportsdrikke mættet med kulhydrater og mineraler i træningsprocessen (direkte under træning). De har en positiv effekt på musklernes ydeevne, giver nok "brændstof" til energiproduktion, samt en passende mængde væske til rehydrering. Selvom kroppen ikke har brug for væske, betyder det ikke, at den ikke har brug for det. Med en moderat belastning i en time, en atlet med en kropsvægt på 70 kg ved en lufttemperatur på 20-25 grader, når væsketabet 1,5-2 liter, så du skal begynde at drikke før tørstens begyndelse og efter træning eller konkurrence drik straks endnu et glas vand.

Praktiske tips:

drik 300–400 ml væske før hver træning, og under fysisk aktivitet drik i gennemsnit hvert 25. minut 30 ml.
før løbet, 1 time før start, anbefales det at drikke 400-600 ml af en isotonisk drik, og hvis der 15 minutter før start er en følelse af tørst, skal du drikke 100-200 ml af en hypotonisk drik. drik (isotonisk adskiller sig fra hypotonisk ved, at i den første er koncentrationen af salte den samme som i plasma, og i den anden er der færre salte end i plasma).

Du kan ikke gå til start med en følelse af tørst, men direkte under konkurrencen skal du drikke hvert 15.-20. minut i små portioner på 25-30 ml.

Ifølge seneste forskning, forøgelse af arbejdsevnen er kun mulig med forbrug af sukker ikke mindre end 50 g/t. De fleste sportsdrikke indeholder kun omkring 6-8 gram sukker pr. 100 ml. En atlet involveret i cyklisk sport skal drikke omkring 625-833 ml af sådanne drikkevarer hver time for at give kroppen den rigtige mængde kulhydrater. De fleste mennesker er dog i stand til at drikke omkring 270-450 ml/t væske under træning. Derfor kan kun drikke, der indeholder mindst 11 g kulhydrater pr. 100 ml, anses for at være effektive. For at forhindre hyponatriæmi, som er karakteristisk for mennesker involveret i cyklisk sport, er det nødvendigt at bruge drikkevarer, hvor natriumindholdet ikke er mindre end 25 mmol per liter. Det skal også bemærkes, at selvom elektrolytter (natrium, klorid og kalium) er nødvendige for at opnå en god fysisk form og opretholde ydeevne under fysisk anstrengelse, er det stadig ønskeligt at bruge drikkevarer med et lavt indhold af dem under træning for at forhindre gastrisk motilitet forsinkelse, hvilket igen kan påvirke vandstofskiftet og "tilførslen" af kulhydrater negativt.

Det er især vigtigt at være opmærksom på den rationelle ernæring af unge atleter. Først og fremmest ligger dette ansvar hos trænerne. I betragtning af det faktum, at en ung krop konstant udvikler sig, er det tilrådeligt, at mængden af kalorier, der indtages med mad, overstiger energiomkostningerne med 15 procent. En vigtig rolle i ernæringen af børn og unge involveret i sport gives til proteiner, som er nødvendige for normal vækst og udvikling af fart- og kraftkvaliteter. I kosten af unge atleter bør andelen af animalske proteiner (kød, fisk, fjerkræ, hytteost, ost, æg, mælk) være mindst 60 procent. De resterende 40 procent skal komme fra vegetabilske proteiner. Også behovet for vitaminer og mineraler, især kalium, magnesium, calcium, fosfor og jern hos unge atleter er betydeligt højere end hos deres jævnaldrende, der ikke dyrker sport. Det skal bemærkes, at på trods af dette gør forbruget af 300-400 g grøntsager og 500 g frugt og bær om dagen i de fleste tilfælde det muligt at eliminere mangel på vitaminer og mineraler.

Hvad angår kvindelige atleters ernæringsvaner, er forbruget af protein af høj kvalitet også af fundamental betydning. Kosten bør indeholde vegetabilske fedtstoffer, vitamin A, E, D, mindst 1500 mg calcium, 20 mg jern, 2-3 mg kobber og 4-6 mg mangan om dagen. Elimineringen af jern- og vitaminmangel, især under menstruationscyklussen, lettes ved brug af diæter beriget med kødprodukter, grøntsager, urter og frugter. Det er nødvendigt at spise kødretter med vegetabilske tilbehør, da ascorbinsyren indeholdt i sidstnævnte har en positiv effekt på absorptionen af jern. Mejeriprodukter er den mest nyttige kilde til calcium. Hvis du har brug for at reducere vægten, er det uacceptabelt at bruge diæter med utilstrækkelige mængder af essentielle næringsstoffer: proteiner, vitaminer, mineraler, flerumættede fedtsyrer.

Af stor betydning i sport er sådanne tilsyneladende almindelige drikkevarer som kaffe og grøn te. Koffeinen indeholdt i dem er meget udbredt i sportsudøvelse som et middel til at stimulere nervesystemet. Derudover spiller det rollen som et diuretikum (diuretikum), øger aktiviteten af hjertets muskelvæv, aktiverer lipolyse (processen med nedbrydning af fedtstoffer) og stimulerer også kroppens varmeudvekslingsprocesser. Undersøgelser har vist, at koffeinindtag kan have en gavnlig effekt på niveauet af atletisk præstation. Det bidrager til, at kroppen begynder aktivt at bruge fedtsyrer som energibærere, hvilket som følge heraf fører til effekten af at bevare glykogenlagrene. Dette faktum gør utvivlsomt koffein fundamentalt vigtigt for os, skiløbere, men der er ingen grund til at skynde sig og købe kaffe i pakker ... Faktum er, at væskeniveauet, som nævnt ovenfor, spiller måske den vigtigste rolle for repræsentanter for udholdenhed sport , og koffeins vanddrivende effekt kan forstyrre vandbalancen i kroppen. Så brug det sparsomt og kun lejlighedsvis, når du virkelig har brug for det. Som et resultat af overdreven forbrug af koffein er calciumlagrene desuden udtømte, så kaffeelskere bør indføre en betydelig mængde af dette stof i deres kost. Man behøver ikke drikke kopper kaffe hver dag, som man gør i Europa, for blandt andet koffein er vanedannende. Forskere anbefaler 200-400 mg (3-4 kopper) kaffe en time før konkurrence, men sørg for at have nok vand i kroppen! Bemærk også: Forskere mener, at koffein kan forringe kroppens evne til at optage og bruge kreatin - uundværlig assistent sprintere.

Kreatin findes i mange fødevarer (hovedsageligt fisk og kød) og syntetiseres i den menneskelige krop. Kreatin og kreatinfosfat tjener som "eksplosive" energikilder og som et resultat af observationer af deres inklusion i daglig kost ernæring i langrend, blev der ikke registreret den mindste forbedring i resultater. Men nu, hvor næsten 50 % af verdenscuppene er besat af sprintkonkurrencer, og på grund af deres spektakulære og usædvanlige karakter bliver de mere og mere berømte overalt, er kreatin også interessant for skiløbere. Som et resultat af mange snesevis af undersøgelser af kosttilskud, der indeholder kreatin, blev det klart, at en stigning i styrkeniveauet hovedsageligt observeres i de tilfælde, hvor atleten skal lave et ryk, der kræver mobilisering af alle kroppens evner, men varer ved. ikke mere end 30 sekunder. Kombineret indtag af kreatin med simpelt kulhydrat, ligesom glukose, giver dig mulighed for at øge hastigheden og volumen af kreatintilførsel til musklerne. Virkningen på kroppen af en opløsning indeholdende 5 g kreatin og 90 g glucose, som blev foreslået at blive drukket fire gange om dagen, blev testet. Når disse resultater blev sammenlignet med dem opnået med kreatin alene, resulterede kreatin-kulhydrattilskud i en meget større stigning i kreatin- og kreatinfosfatniveauer i alle muskeltyper.

Hvad angår grøn te, er den udover koffeinindholdet også en kraftig antioxidant. Langtidsundersøgelser, som stadig er i gang, beviser det faktum, at antioxidanter har en fantastisk kraftfuld evne til at fremme sundhed. Nylige videnskabelige beviser tyder på, at mennesker, der bliver 100 år gamle, har meget høje niveauer af antioxidanter i blodet (for eksempel E- og C-vitamin samt beta-caroten og selen). Antioxidanter reducerer aktiviteten af farlige kemiske forbindelser og neutralisere "frie radikaler", ustabile kropsforbindelser, der har tendens til at reagere med andre organisk stof. Ustabile frie radikaler beskadiger sunde molekyler, cellemembraner, kredsløbssystemet og nerveceller. I den nuværende økologiske situation, i miljøet omkring os, som ofte er forurenet af div kemiske elementer og affald, har vi desperat brug for blodniveauer af antioxidanter, der er væsentligt højere, end hvad vores daglige kost kan give. Af de farmakologiske præparater har actovegin / solcoseryl, natriumoxybutrat, oliven / hypoxen, cytochrom C, encephabol, ubion, alfa-tocopherolacetat, gammalon, lipoinsyre, natriumsuccinat en god antioxidantvirkning. Indtagelsen af disse stoffer fremmer syntesen af ATP i hjernen, stimulerer processerne af cellulær respiration, har en antioxidant og antihypoxisk effekt, hvilket er særligt nyttigt, når man træner i middelhøjdeforhold, øger den følelsesmæssige stabilitet og fysiske præstationer hos atleter. Ud over grøn te indeholder planter som blåbær, friske grøntsager og frugter, vindruekerner, spirede kerner og en hel gruppe urter en stor mængde antioxidanter. Generelt må det siges, at alle urter bogstaveligt talt er fyldt med antioxidanter. Planter tilbringer hele dage ubevægelige i solen og absorberer ultraviolette stråler, som bidrager til dannelsen af frie radikaler, og antioxidanter tjener til at "neutralisere" dem.

Så lad os trække en linje ... Der er ingen klare regler for, hvad en atlet skal spise og drikke. Ikke desto mindre bør nogle generelle anbefalinger følges: misbrug ikke fed, krydret, stegt, salt og røget mad for at reducere belastningen på leveren, som allerede lider af langvarig skiløb. Fedtfattig hytteost, havregryn med forskellige fyldstoffer er meget gode. Særligt nyttige er tørrede abrikoser, abrikoser, rosiner, som indeholder store mængder kalium, der er nødvendige for hjertemusklens arbejde. Honning kan anbefales forskellige nødder, solbær, rød Peberfrugt, babymælk mad. Det er nødvendigt at bruge vitamin-mineralkomplekser, men deres valg skal udføres strengt individuelt. Diversificer din kost med et bredt udvalg sund mad- Du vil være mere tilbøjelig til at give tilstrækkelig "fodring" af kroppen med essentielle næringsstoffer.

Du kan ikke udsætte din krop for dehydrering – væsketab skal konstant kompenseres. Det er vigtigt at planlægge dit væskeindtag til kurset og prøve at drikke, før du bliver tørstig. Hvis din tidsplan ikke falder sammen med placeringen af spisesteder, bør du sørge for, at du kan drikke på steder, hvor det er praktisk for dig. Yderligere to meget vigtige tips: gør en indsats for dig selv og slip af med vanen med at snacke på farten og under alle omstændigheder ikke overspis - alt dette vil helt sikkert hjælpe dig med at blive sundere og øge din produktivitet!

Fagfolk inden for sportsernæring er enige om, at atleter (i udholdenhedssport) skal være særligt opmærksomme på at sikre, at kulhydrater indtager en væsentlig plads i deres kost - den vigtigste energikilde for kroppen. Du bør også nøje overvåge, at den nødvendige mængde væske konstant er til stede i kroppen. I løbet af træningen anbefales atleter at drikke specielle drikkevarer - isotonik, som opretholder det nødvendige niveau af væske og kulhydrater. Den vigtigste - afbalanceret kost! Husk dette bud, og udover et stort skridt fremad i dit resultat, vil du også yde en uvurderlig service for dit helbred.

Hvis reglerne for sportsernæring bliver din vane, kommer ind i dit kød og blod, vil du være fokuseret, "i henhold til reglerne" for at spise proteiner og kulhydrater og undgå betydelige kilder til fedt, vil din præstation helt sikkert stige. Selvfølgelig skal du ikke slå dig selv op, hvis du ikke kunne modstå at smøre mayonnaise på din salat eller hælde tung sauce eller ketchup på dit kød, i hvert fald indtil det er blevet din norm. Men prøv altid at huske, at ikke at miste kontrollen over din madafhængighed og vaner, især på aftenen og under konkurrencen, er et spørgsmål af enestående betydning. Være sund! Held og lykke på skien!